Senam Aerobik

SENAM

AEROBIK

Edisi 2

Oleh

Dr. Marta Dinata, M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Hak Cipta©

Pada Penerbit Cerdas Jaya

Jl.Duta Darma I No.4

Pondok Hijau-Ciputat

Jakarta-Indonesia

Telp.(021) 7403343

Hp.081540848193

Dr. Marta Dinata, M.Pd

SENAM AEROBIK (Edisi 2)

ISBN : 978-979-3366-67-8

Edisi ke-2

Cetakan Pertama, Agustus 2022

Editor

Drs. Ahmad Sutisna

Ilustrator

Heddy Yusuf

Desain Cover

Dr.Marta Dinata,M.Pd

Penata Letak

Tina Wijaya

Dilarang mengutip sebagian ataupun seluruh buku ini

Dalam bentuk apapun tanpa izin dari penerbit.

@ Hak Cipta Dilindungi Undang-undang

KATA PENGANTAR

Dengan rahmat Allah SWT, akhirnya penulis dapat menyelesaikan buku yang berjudul “Senam Aerobik Edisi 2”. Buku ini ditujukan sebagai pedoman bagi pembaca yang berperan sebagai guru olahraga, pelatih serta pecinta atau pembina dalam olahraga Senam Aerobik. Buku ini membahas tentang olahraga Senam Aerobik.

Dalam buku “Senam Aerobik Edisi 2” ini pembaca dibimbing untuk menjadi pelatih yang baik dan terampil serta meguasai berbagai metode kepelatihan dalam Senam Aerobik. Dengan terbitnya buku ini diharapkan dapat bermanfaat bagi pelatih, guru olahraga, atlet, mahasiswa, pelajar dan pecinta Senam Aerobik untuk meningkatkan keterampilan dalam bermain Senam Aerobik sesuai dengan dasar dan metode yang benar.

Dalam menyusun buku ini penulis mendapat bantuan dari berbagai pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu di sini, untuk semuanya itu penulis ucapkan terima kasih semoga Allah SWT membalas segala amal kebaikannya.

Tiada gading yang tak retak, penulis menyadari masih banyak kekurangan yang harus diperbaiki dalam buku ini. Oleh karena itu penulis mengharapkan kritik serta saran-saran dari pembaca untuk penerbitan yang akan datang.

Akhirnya harapan penulis semoga buku ini dapat memberikan sumbangan yang bermanfaat bagi pembangunan manusia Indonesia seutuhnya.

Jakarta, Agustus 2022

III

Dr. Marta Dinata, M.Pd

DAFTAR ISI

Kata Pengantar III

Daftar Isi IV

BAB I PENDAHULUAN ............................ . . . .................................. 1

BAB II SENAM AEROBIK ............................. . . . .............................. 7

A. Pengertian Aerobik ....................... . . . .............................. 7

B. Pengertian Senam Aerobik ............ . . ............................... 9

C. Macam-Macam Aerobik .......................................... . . ..... 10

D. Struktur Latihan Aerobik ....................................................11

E. Menentukan Intensitas Senam Aerobik ............................ 13

BAB III PETUNJUK UMUMPELAKSANAANSENAM AEROBIK ......... 15

A. Pengertian Kebugaran Jasmani ................................ 15

B. Pesiapan ................................................................... 15

C. Takaran .................................................................... 16

D. Gejala Fisik .............................................................. 18

E. Makanan dan Minuman .......................................... 18

F. Perlengkapan Latihan .............................................. 18

G. Waktu Latihan ......................................................... 19

H. Penggunaan Obat-Obatan ....................................... 19

BAB IV DIET, NUTRISI DANPENAMPILAN OLAHRAGA ............. ....22

A. Pendahuluan .......................................................... .22

B. Karbohidrat dan lemak ........................................... 26

C. Jenis dari pekerjaaan otot ...................................... 27

D. Jenis diet ................................................................ 29

E. Tingkat terlatihnya seorang atlet .......................... 31

F. Protein ................................................................... 32

G. Vitamin dan mineral .............................................. 33

H. Vitamin C ............................................................... 34

I. Vitamin E ............................................................... 34

Vitamin B komplek ................................................ 34

K. Mineral .................................................................. 35

L. Besi ........................................................................ 35

M. Natrium dan kalsium ............................................. 35

N. Air .......................................................................... 36

O. Kebutuhan nutrisi dan rencana diet yang di anjurkan untuk para atlet ..................................................... 37

P. Persiapan diet sebelum kompetisi ........................ 40

Q. Untuk perlombaan yang berlangsung kurang dari satu jam ........................................................................ 40

R. Perlombaan yang berlangsung satu sampai dua jam

atau lebih .............................................................. 41

BAB V OLAHRAGA MENURUNKAN BERAT BADAN ................... 42

BAB VI OLAH RAGA MENYEHATKAN SEKSUALITAS .................. 49

A. Penyimpanan Seksualitas ..................................... 49

B. Olah Raga Mengatasi Penyimpangan Seks ........... 51

C. Kelemahan Seksualitas Wanita ............................. 52

D. Olah Raga Mengatasi Kelemahan Seksual Wanita 54

E. Kelemahan Seksualitas Pria ................................... 55

F. Olah Raga Mengatasi Kelemahan Seksualiatas ..... 56

BAB VIIMENSTRUASI DAN OLAH RAGA ................................... 58

BAB VIII LATIHAN BEBAN .......................................................... 63

BAB IX SERBA-SERBI AEROBIK .................................................. 78

BAB X PENGERTIAN SENAM AEROBIK MENURUT PARA PAKAR

AEROBIK ..................................................................... 112

DAFTAR PUSTAKA ................................................................... 120

PENDAHULUAN

erhentilah makan sebelum kenyang, itu pesan Nabi Muhammad SAW kepada kaum muslimin. Pada zaman sekarang ini karena kemajuan dalam segala bidang begitu pesatnya, sehingga perekonomian juga berkembang dengan baik, maka pola konsumsi makan juga berubah yang menyebabkan orang cenderung mengkonsumsi makanan melebihi kebutuhan tubuhnya. Hal ini dapat membuatnya kelebihan berat badan atau bahkan menjadikan gemuk (obesitas), lebih parah lagi dengan kurangnya kesempatan untuk melakukan olah raga atau berat badan membuatnya menjadi lebih gemuk lagi.

Bila dipandang dari segi kesehatan kelebihan berat badan atau gemuk sangat merugikan karena dapat menyebabkan berbagai gangguan di dalam sistem tubuh seperti : terjadinya peningkatan kadar kolesterol yang berdampak negatif pada jantung. Sedangkan bila dipandang dari segi psikologis orang yang kelebihan berat badan pada umumnya akan merasa malu dengan penampilannya dalam pergaulan, ini sangat dirasakan oleh wanita.

Banyak iklan yang menawarkan program penurunan berat badan yang sangat cepat, baik menggunakan alat-alat, obat-obatan dan diet yang mungkin dapat merugikan bagi orang.

Banyak contoh kita lihat orang meninggal setelah operasi penyedotan lemak...

Program-program penawaran itu selalu diburu oleh wanita
terutama ibu-ibu yang kelebihan berat badan atau kegemukan tanpa menghiraukan risiko bagi kesehatan.

Yang menggunakannya bahkan ada yang ingin mudah dan cepat sekali dengan melakukan pem-buangan lemak tubuh terutama bagian perut dengan cara operasi yang dapat berakibat fatal. Banyak contoh kita lihat orang meninggal setelah operasi penyedotan lemak.

Program-program penawaran itu selalu diburu oleh wanita terutama ibu-ibu yang kelebihan berat badan atau kegemukan tanpa menghiraukan risiko bagi kesehatan. Banyak tempat-tempat yang menawarkan program penurunan berat badan dan diburu oleh para penderita kegemukan terutama kaum wanita khususnya para ibu rumah tangga yang telah bersuami dan mempunyai anak, ada ibu-ibu yang menginginkan penurunan berat badannya secara cepat tanpa menghiraukan risiko yang akan terjadi setelah ikut program tersebut bahkan mempertaruhkan nyawa sekalipun tetap saja dilaksanakan dengan harapan agar menjadi langsing.

Sehingga penampilan lebih menarik dibandingkan pada waktu kegemukan serta tidak memperdulikan berapa besar biaya untuk program tersebut. Kelebihan berat badan dan kegemukan ini terjadi karena kalori yang didapat dari bahan makanan lebih besar dari kalori yang dipakai untuk kegiatan yang dilakukan sehari-hari dan terjadi dalam waktu yang cukup lama.

Biasanya kelebihan kalori ini disimpan dalam
tubuh dalam bentuk lemak tubuh sehingga dapat menyebabkan bentuk tubuh menjadi kurang sedap dipandang mata dan membawa pengaruh terhadap kesehatan yang dapat menyebabkan peningkatan terhadap penyakit seperti penyakit jantung koroner, diabetes militus serta peningkatan angka kematian. Dalam menurunkan berat badan ini ada yang dilakukan dengan sangat ketat dan ada yang mencoba dengan melakukan latihan yang sangat keras. Penurunan berat badan yang baik adalah dengan pengurangan kalori dengan cara tidak berlebihan dan melakukan latihan olah raga secara teratur dan bertahap terutama olah raga aerobik seperti senam aerobik ditambah dengan latihan beban.

Banyak kita lihat orang menurunkan berat badan dengan diet yang sangat ketat, misalnya menahan lapar atau makan hanya satu kali dalam sehari, bahkan tidak jarang kita jumpai orang yang sampai jatuh pingsan karena diet, ini tentu tidak benar.

Diet yang baik adalah mengurangi kalori yang masuk diiringi dengan melakukan olah raga aerobik, seperti : senam aerobik, joging, bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam dan lain-lain.

Bukan rahasia lagi jika setiap orang menginginkan tubuh yang sehat. Sebagian diantaranya berasumsi, dengan menurunkan berat badan, otomatis tubuh akan menjadi sehat. Asumsi yang tidak sepenuhnya benar.

Problem yang muncul saat berupaya menurunkan berat badan adalah berat badan justru naik. Jikapun turun hanya sementara waktu, kemudian naik lagi.

Bahkan, lebih parah dari sebelumnya. Kalau sudah begitu, bukan sehat malah penyakit yang didapat.

Diet dengan mengatur pola makan dilakukan dengan cara sederhana, yaitu dengan food combining, menu makan tidak membosankan dan makan tepat waktu.

Tidak hanya itu, dianjurkan pula mengonsumsi serat terlebih dahulu sebelum makanan yang berlemak dan lebih baik, mengonsumsi air tanpa kandungan mineral di dalamnya karena lebih sehat dan lebih bagus untuk dikonsumsi. Karena mineral bisa didapat dari mengonsumsi sayuran atau makanan yang terbuat dari bahan organis.

Sehat adalah modal untuk memulai berbagai aktivitas. Sebab itu, menjaga tubuh agar tidak gemuk dengan cara membakar kelebihan lemak dengan olah raga menjadi solusi bijak.
Tidak sekedar sehat, juga mendapat tubuh bugar dalam bentuk yang ideal. Pola pikir inilah yang harus dibentuk. Bukan berupaya menurunkan berat badan, melainkan bagaimana caranya menghilangkan lemak di dalam tubuh.

Selama ini, kebanyakan orang bertubuh gemuk melakukan diet yang salah. Mengurangi kalori, frekuensi makan, atau kombinasi keduanya. Bahkan, ada juga yang tidak makan seharian. Hal itu tentu saja menyebabkan tubuh menjadi lemas, mudah berkeringat dingin dan mood pun terganggu. Kondisi yang lemah meminta tambahan asupan nutrisi.

Buntutnya tubuh akan memaksa otak untuk mencari karbohidrat. Sekali memasukkan karbohidrat ke dalam mulut, maka sulit untuk berhenti makan.

Program yang tidak tepat tapi sering dilakukan adalah berolahraga secara berlebihan. Misalnya, berlatih dua jam setiap hari. Bukan hasil yang di dapat justru tubuh yang tersiksa

karena pada dasarnya aktifitas olah raga memproduksi radikal bebas dan meningkatkan hormon stress.

Radikal bebas ini akan merusak sel otot dan jaringan tubuh lain. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan radikal bebas bertemu dengan LDL kolesterol jahat akan membantu proses pembentukan plak di dinding pembuluh darah.

Seiring dengan bertambahnya usia, seseorang akan mengalami penurunan berbagai fungsi tubuh. Hal itu membawa sejumlah dampak. Antara lain munculnya penyakit-penyakit degeneratif, seperti kegemukan/ obesitas, rematik, hipertensi, hiperkolesterol, asam urat, diabetes, stroke dan jantung koroner.

Namun fakta dewasa ini menunjukkan penderita jenis penyakit tersebut tidak lagi dimonopoli kaum usia lanjut. Orang dewasa yang usianya 30-an sampai 40-an tahun pun mulai banyak yang menderita penyakit itu, terapkan gaya hidup sehat (GHS) dalam kehidupan sehari-hari.

“GHS” mengandung tiga unsur, yakni pola makan sehat, olahraga teratur, dan istirahat yang cukup”. Pola makan sehat dicirikan dengan cukupnya asupan makanan dan kandungan zat-zat gizi yang diperlukan tubuh.

Zat-zat itu adalah karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Namun harus diingat bahwa konsumsi makanan tersebut tidak boleh berlebih.

Selain jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi, soal waktu mengonsumsi makanan harus diperhatikan. Saat ini di Negara-negara Barat yang terbiasa makan besar di malam hari (dinner/supper) tengah berusaha keras untuk.

Menggesernya ke siang hari, seperti pola makan orang Indonesia. Hal tersebut dilakukan karena kebiasaan makan besar dimalam hari terbukti menyebabkan kegemukan.

Termasuk pola makan sehat adalah menghindari konsumsi lemak berlebih, minuman beralkohol dan rokok, serta memperbanyak konsumsi buah dan sayur sebagai sumber vitamin, mineral dan serat.

“Program yang tidak tepat tapi sering dilakoni adalah berolahraga secara berlebihan. Misalnya, berlatih dua jam setiap hari. Bukan hasil yang di dapat justru tubuh yang tersiksa karena pada dasarnya aktifitas olah raga memproduksi radikal bebas dan meningkatkan hormon stress”.

Seiring dengan pelaksanaan pola makan sehat, GHS harus dilengkapi dengan istirahat cukup dan olah raga teratur. Yang dimaksud dengan istirahat cukup adalah tidur selama enam jam sehari. Tidur yang nyenyak memungkinkan tubuh beristirahat dan memperbaiki sel-sel/sistem yang rusak setelah dipakai beraktivitas seharian.

Bila tidur kurang dari enam jam sehari, berarti tubuh dipaksa bekerja melebihi kapasitas kemampuannya. Proses perbaikan sel-sel tubuh yang rusak tidak dapat dilakukan secara maksimal. Lama kelamaan kondisi fisik akan kelelahan.

Setelah melakukan pola makan sehat dan istirahat cukup, gaya hidup sehat haruslah dilengkapi dengan olah raga teratur. Olah raga yang baik adalah dilakukan secara rutin sesuai dengan kemampuan fisik.

Bila anda bisa melakukan diet dengan benar dan olah raga yang teratur selama enam bulan, niscaya anda akan menikmati hasilnya. Selamat mencoba !

Bab II

SENAM AEROBIK

A. Pengertian Aerobik

Pada dasarnya latihan olah raga dapat dibagi menjadi dua yaitu latihan aerobik dan latihan anaerobik. Latihan aerobik adalah latihan yang menuntut oksigen tanpa menimbulkan hutang oksigen yang tidak terbayar. Aerobik berarti menggunakan oksigen.

Menurut penyelidikan Kenneth H. Cooper, selama empat tahun, beliau meletakkan dua prinsip dasar:

—     Bila program latihan hanya terbatas pada latihan
     12-20 menit perhari, maka latihan harus cukup
     berat untuk menimbulkan frekuensi denyut
     jantung 120 kali permenit atau lebih.

— Bila latihan tidak cukup untuk menghasilkan
frekuensi denyut jantung 120 kali permenit, latihan diteruskan lebih lama dari 20 menit.

Olah raga yang berlangsung secara kontinu lebih dari empat menit dan dilakukan dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olah raga aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olah raga lain, seperti bersepeda, berenang, jalan cepat, dan lari lintas alam. Latihan aerobik juga sering disebut sebagai general endurance, yaitu latihan aerobik menghirup oksigen yang tidak terbayarkan.

Karena itu latihan aerobik dapat berlangsung lebih lama. Pengaruh latihan aerobik dapat meningkatkan kapasitas tubuh untuk memasukkan oksigen dan menyalurkan keseluruh jaringan sel otot,

“...senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas dan durasi tertentu”.

Sehingga oksigen akan dapat berpadu dengan zat-zat makanan untuk memproduksi energi. Bentuk latihan aerobik dilakukan dengan intensitas rendah sehingga dapat menimbulkan efisiensi kerja dari organ – organ tubuh, yaitu jantung dan paru-paru, serta sistem pernafasan. Dengan meningkatkan kapasitas aerobik, maka cadangan tenaga menjadi lebih besar sehingga tubuh akan lebih mampu mempertahankan kondisi fisik pada suatu aktifitas.

Hal itu disebabkan pada latihan aerobik, sistem pemasukan oksigen berlangsung secara terus menerus dan seimbang dengan kebutuhan pembentukan energi. Keadaan demikian itu dinamakan dalam keadaan steady state.

Peningkatan kebutuhan oksigen bagi otot-otot yang bekerja selama latihan dipenuhi dengan jalan meningkatkan aliran darah ke otot-otot tersebut. Hal ini dimungkinkan dengan adanya kenaikan jumlah darah yang dipompakan jantung setiap menit.

Perubahan-perubahan fisiologis tersebut pada hakikatnya bersifat menunjang peningkatan kegiatan daya tahan fisik seseorang dan sangat dipengaruhi oleh besar kecilnya konsumsi oksigen maksimum.

Apabila sebagian besar otot bekerja, misalnya pada lari menanjak, kebutuhan oksigen pada penyediaan energi akan meningkatkan dan mencapai tingkat maksimal pada oksigen yang dikonsumsikan, hal ini dinyatakan sebagai maksimum oksigen intake atau maksimum oksigen uptake disingkat VO,max.

B. Pengertian Senam Aerobik

Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas dan durasi tertentu.

Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru serta pembentukan tubuh. Gerakan-gerakan yang dipilih, tentu saja harus mengandung nilai yang diperlukan untuk kedua tujuan di atas.

Tujuan Pertama, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan.

Tujuan Kedua, pembentukan tubuh. Gerakan yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu.

Irama musik yang dipergunakan dalam senam aerobik mempunyai 2 sisi yang sama pentingnya. Di satu sisi, musik bertindak sebagai patokan kecepatan. Di sisi lain, musik bertindak sebagai penjaga motivasi serta semangat dari para pelaku latihan agar tetap “on” (menyala).

Senjalan dengan perkembangan waktu, senam aerobik pun semakin marak pula. Perbedaan jenis musik yang dipakainya misalnya discorobik, fungkyrobic, dangdutrobik, bahkan sekarang ada namanya body language.

C. Macam-Macam Aerobik

Pada awalnya, senam aerobik hanya merupakan sebuah upaya untuk melahirkan inovasi dalam jajaran kegiatan latihan. Namun dalam pengamatan dan penelitian yang dilakukan tampak nyata bahwa di samping manfaat dari kegiatan yang diciptakan tersebut, dapat pula dampak yang mengarah pada sisi negatif.

Hal tersebut terindentifikasikan dari gerakan - gerakannya yang memantul tinggi (hight impact) sehingga dikuatirkan dapat memberi tekanan yang berlebihan terhadap persendian kaki yang menyangga tubuh.

Dari penelitian yang dilakukan, diperkirakan bahwa benturan yang terjadi dari jenis kegiatan itu telah membebani tungkai dan persendian sebesar dua setengah kali berat badannya sendiri. Oleh karena itu, jenis kegiatan ini dikelompokkan sebagai hight impact dari segi kesehatan olah raga, pembebanan tersebut yang terus menerus bisa menimbulkan cedera yang tidak bisa dianggap enteng bagi kelompok pelaku tertentu, terutama bagi mereka yang berumur 40 tahun ke atas atau bagi mereka yang kelebihan berat badan.

Oleh sebab itu, senam aerobik mengalami modifikasi dengan mengubah pola gerakan loncat-loncatan yang tinggi dengan gerakan tidak meloncat atau low impact (benturan rendah). Jadi, perbedaan aerobik tersebut didasarkan arah gerakan serta berat ringannya impact yang di butuhkan.

Sejalan dengan perkembangan waktu, perkembangan senam aerobik pun semakin marak pula.Perbedaan jenis musik yang dipakainya misalnya discorobik, fungkyrobic,

dangdutrobik, bahkan sekarang ada namanya body languange. Walaupun namanya bermacam-macam, namun maksud dan tujuannya sama yaitu membuat badan sehat dan tubuh indah.

Bila pada tahun lima puluhan Marilyn Monroe merupakan simbol kecantikan dan seksualitas, kini banyak bermunculan bintang bintang baru membawakan idealisme dan kecantikan baru. Tubuh yang semampai dengan perut datar dibalut kulit yang kuning coklat terkena sinar matahari. Mereka yang tertarik untuk menjadi cantik dan sehat dapat mengikuti program aerobik : meloncat, menendang dan meliuk-liuk badan dengan bersemangat mengikuti irama musik.

D. Struktur Latihan Aerobik

Latihan senam aerobik hendaknya mengikuti ketentuan yang sudah diterima umum, yaitu tidak lepas dari sistematika olah raga. Latihan terdiri dari pernapasan (warming up), inti, yang dalam hal ini senam aerobik dan pendinginan (cooling down). Berikut ini adalah pembahasan mengenai setiap tahap yang perlu dilakukan dalam aerobik.

1. Warming Up

Kegiatan ini merupakan kegiatan pendahuluan yang pelaksanaannya mengandung unsur sebagai berikut :

— Peningkatan suhu tubuh dan secara bertahap
meningkatkan jumlah denyut nadi, dari denyut nadi istirahat ke denyut nadi latihan. Peningkatan suhu tersebut biasanya dilakukan dengan gerakan, seperti jalan di tempat atau gerakan dasar yang sederhana seperti mengayunkan kepala kesamping kiri dan kanan dan gerakan lengan atau kaki yang sederhana.

— Peningkatan elastisitas otot dan ligamentum di
sekitar persendian. Latihan untuk meningkat-
kan elastisitas otot dan ligamentum ini dapat
dilakukan dengan gerakan peregangan terhadap
kelompok otot besar yang ditahan dalam waktu
tertentu. Pelaksanaannya harus dilakukan secara
perlahan - lahan dan tidak terlampau
memaksakan.

— Untuk mempersiapkan tubuh baik fisik maupun
mental keaktivitas yang akan dilaksanakan.

2. Kegiatan Inti

Kegiatan inti biasanya merupakan yang sudah lebih aktif dan melibatkan gerakan yang disiplin untuk melatih bagian tubuh tertentu dengan pengulangan yang cukup.

Kegiatan ini hendaknya mengikuti alur tertentu yang sudah direncanakan sebelumnya, gerakan yang dipilih dinilai dari bagian atas tubuh ke bawah atau dari bagian kepala, bahu, lengan, pinggang ke gerakan gabungan.

Biasanya pelaksanaan dari bagian inti ini bergerak secara progresif, yaitu dari tahap gerakan tunggal bagian tubuh, hingga pergerakan bagian tubuh secara bersamaan.

3. Pendinginan

Kegiatan tahap akhir dari senam aerobik ini harus melakukan gerakan-gerakan yang menurunkan frekuensi denyut nadi untuk kembali mendekati denyut nadi yang normal. Pelaksanaan gerakan pendinginan ini harus merupakan penurunan secara bertahap dari gerakan dengan intensitas tinggi ke gerakan yang berintensitas rendah. Ditinjau dari segi faal tubuh, perubahan gerakan yang bertahap tadi berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada otot di tempat tertentu. Dengan demikian proses pendinginan ini dimaksudkan untuk mengurangi penumpukan dari asam laktat yang merupakan sisa pembakaran dalam otot.

E. Menentukan Intensitas Senam Aerobik

Menentukan intensitas senam aerobik pada dasarnya sama dengan menentukan intensitas latihan pada olah raga lain. Intensitas latihan ditandai dengan tercapainya tingkat

denyut nadi yang diharapkan meningkat. Secara umum,intensitas latihan yang ditentukan tercapainya denyut nadi sekitar 60 – 80% dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal tadi ditentukan berbeda-beda dari orang ke orang bergantung pada usianya. Cara menentukan denyut nadi maksimal dengan rumus : 220 dikurangi umur.

Sebagai contoh, jika orang berumur 20 tahun, denyut nadi maksimalnya adalah 220-20 = 200, intensitas latihan adalah antara 60-80% dari denyut nadi maksimal, jadi denyut nadinya berkisar antara 120-160 untuk orang yang berumur 20 tahun tadi, denyut nadinya harus mampu mencapai jumlah denyut nadi tersebut.

Sedangkan frekuensi latihan sebaiknya 3-4 kali dalam seminggu. Kurang dari tiga kali dianggap kurang memadai dalam hal frekuensi, lebih dari 5 kali dianggap berlebihan.

Penentuan lama latihan harus disesuaikan dengan kemampuan dari tingkat keterlatihan orang bersangkutan jika orang itu masih pemula latihan cukup 10 menit saja, kemudian setelah kemampuannya meningkat, lama latihan boleh ditambah. Bila orang yang terlatih lama latihan bisa antara 30 menit sampai 1 jam Sebatas untuk menjaga kebugaran fisik,frekuensi yang disebutkan di atas sudah lebih dari cukup.

Bab III

PETUNJUK UMUM PELAKSANAAN SENAM AEROBIK

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

1. Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melaksanakan kegiatan itu.

2. Komponen Dasar
Untuk memperoleh kebugaran jasmani yang baik, kita harus melatih komponen dasar kebugaran jasmani yang terdiri atas :

— Ketahanan jantung, peredaran darah dan pernafasan

— Ketahanan otot

— Kekuatan otot

— Kelenturan

B. Persiapan

Sebelum melaksanakan aerobik untuk pertama kali, dianjurkan memeriksa kesehatan kepada dokter bagi mereka yang :

— Berusia 35 tahun ke atas dan belum pernah
melakukan olah raga secara teratur.

— Berusia di bawah 35 tahun, tetapi mempunyai
keluhan kesehatan.

Apabila pada malam hari sebelum melakukan senam aerobik tidak cukup tidur (kurang dari 4jam), sebaiknya latihan ditunda atau intensitas latihan dikurangi. Bagi mereka yang sedang sakit, suhu badannya naik sebaiknya latihan ditunda.

C. Takaran

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan mempertahankannya, latihan olah raga harus dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup, demikian pula halnya dengan latihan aerobik.

Adapun takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi :

1. Intensitas Latihan

Yang dimaksud intensitas latihan adalah suatu dosis latihan yang harus dilakukan oleh seseorang menurut program yang dilakukan.

Intensitas yang baik dilakukan adalah 60% sampai 80% dari denyut nadi maksimal, bahkan untuk atlet yang terlatih dapat sampai 90% dari denyut maksimal.

Rumus denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi usia. Menurut para ahli fisiologi seperti Fox, Mathews, Brooks, Faley, Wilmar, serta Costil mengatakan ada tiga cara untuk menentukan dosis latihan, ketiga cara itu adalah :

Denyut jantung sebagai patokan, asam laktat dalam darah sebagai patokan, ambang rangsang aerobik sebagai patokan, ambang rangsang aerobik itu dapat diukur dengan tes kemampuan VO2 max, misalnya tes balke, tes cooper, atau tes yang dilakukan di laboratorium.

2. Lamanya Latihan

Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Beban yang lebih berat memerlukan waktu yang lebih sedikit dari beban yang ringan. Lama latihan yang baik dalam arti tidak terlalu berat, antara 15-25 menit di dalam daerah latihan.

Dosis latihan tergantung berat dan ringan latihan tersebut. Makin berat latihan maka makin singkat waktu latihan tersebut, sedangkan latihan ringan membutuhkan waktu yang sangat lama. Beban latihan dapat diukur dengan menghitung denyut nadi.

Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik jika dilakukan dengan waktu yang tepat. Latihan yang terlalu pendek waktunya atau terlalu lama waktunya kurang efektif.

3. Frekuensi Latihan

Yang dimaksud frekuensi latihan adalah beberapa kali seseorang melakukan latihan intensif dalam waktu satu minggu.

Frekuensi latihan bergantung pada sifat olah raga yang dilakukan, frekuensi latihan 3-4 perminggu untuk daya tahan adalah cukup efektif. Sedangkan untuk meningkatkan kapasitas aerobik frekuensi 3 kali seminggu cukup efektif. Makin banyak frekuensi latihan daya tahan setiap minggu semakin cepat pula hasil peningkatan kapasitas daya tahan orang tersebut, namun demikian agar di dalam menentukan frekuensi latihan benar – benar memperhatikan batas kemampuan seseorang karena bagaimanapun juga tubuh seseorang tidak dapat beradaptasi lebih cepat dari batas kemampuannya.

Apabila frekuensi latihan dilakukan berlebihan, akibatnya bukan percepatan kenaikan kapasitas daya tahan yang dicapai, tetapi dapat mengakibatkan sakit.

D. Gejala Fisik

— Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti
pemanasan tidak cukup.

— Bila merasa mual muntah-muntah, mata berkunang-kunang, kepala pusing, dada terasa sakit dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih terasa lelah berarti takaran latihan terlalu besar.

— Bila setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran latihan terlalu besar atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).

E. Makanan dan Minuman

— Dua jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai.

— Untuk latihan di pagi hari, dianjurkan tidak makan terlebih dahulu

— Sebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan diperbolehkan untuk minum.

— Minum sebaiknya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15^oC ( jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis.

F. Perlengkapan Latihan

— Pakaian hendaknya tidak terlalu ketat sehingga mengganggu pernafasan dan terbuat dari bahan yang mudah menyerap keringat.

— Wanita dianjurkan memakai beha olah raga dengan ukuran yang benar.

— Perlengkapan perlindungan seperti pelindung lutut (kneedecker), pelindung tumit (ankledecker) bisa dipakai sesuai kebutuhan.

— Pakailah sepatu untuk senam aerobik atau sepatu olah raga yang benar.

G. Waktu Latihan

— Latihan pada dasarnya dilakukan setiap saat.

— Khusus di daerah tropis, suhu yang terlalu tinggi hendaknya dihindari.

— Pagi sebelum jam 10.00 WIB.

— Sore setelah jam 15.00 WIB.

— Mendekati waktu tidur sebaiknya tidak melakukan latihan yang terlalu berat (3 jam sebelum tidur, latihan harus sudah selesai).

H. Penggunaan Obat-Obatan

— Obat-obatan yang diperlukan untuk menjaga kesehatan hendaknya diminum/dimakan sesuai dengan petunjuk dokter.

— Bahan-bahan yang diperkirakan mempengaruhi kerja tubuh (jamu, obat kuat dan sebagainya) bila diperlukan sebaiknya dimakan/diminum sesudah latihan.

TABEL ZONA LATIHAN

Tabel ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi akibat latihan yang dilakukan.

Bab IV

DIET, NUTRISI DAN PENAMPILAN OLAH RAGA

A. Pendahuluan

Nutrisi adalah ilmu pengetahuan tentang makanan dan hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas fisik. Untuk mencapai kesehatan dan kebugaran fisik yang optimum, mampu bertahan terhadap latihan yang keras dan mampu mencapai penampilan dalam kompetisi secara baik, seorang atlet harus memperoleh nutrisi yang tepat. Pada beberapa puluh tahun belakangan ini sering dikemukakan berulang-ulang bahwa daya kerja fisik pada rata-rata orang dapat ditingkatkan secara nyata dengan pemberian diet khusus atau penambahan diet khusus, pada diet dengan cara demikian peningkatan penampilan pada atlet yang berlatih dalam penampilan olah raga akan lebih besar lagi. Namun dari suatu diet yang seimbang sudah cukup bagi seorang atlet untuk mencapai penampilan yang optimal.
Walaupun nutrisi yang tepat belum dapat menjamin penampilan dalam olah raga, namun nutrisi yang tidak tepat sudah pasti mempunyai pengaruh yang buruk terhadap penampilan dalam olah raga, yang

“Pentingnya nutrisi yang tepat dan kemungkinan pengaruh yang menguntungkan dan merugikan dari beberapa praktek nutrisi dan diet dan malpraktek dalam olah raga.”

Menyebabkan seorang atlet tidak dapat menggunakan secara penuh potensinya, yang didapat melalui latihan-latihan yang benar dan dari bakat-bakat yang diturunkan kepadanya. Nutrisi yang benar berarti mengkonsumsi makanan dan cairan yang memadai secara cukup akan memberikan :

a. Bahan bakar ( misalnya karbohidrat ) untuk energi.

b. Bahan-bahan (misalnya protein ) untuk membangun, memelihara dan memperbaiki semua jaringan tubuh

c. Bahan-bahan ( misalnya vitamin dan mineral ) yang membantu proses-proses metabolisme

d. Air, suatu medium cairan untuk kebanyakan proses-proses metabolisme.

Keenam golongan atau macam bahan yang diperlukan tubuih ialah :

· Karbohidrat

· Vitamin

· Lemak

· Protein

· Mineral

· Air

Karbohidrat dan lemak merupakan bahan gizi utama untuk menghasilkan energi utama bagi tubuh. Dalam nutrisi, energi dinyatakan dalam kilokalori ( kkal ) atau kilojoule ( KJ ).
( 1 kilokalori = energi yang diperlukan untuk menaikan temperatur dari 1 kilogram air sebesar 1^oC ).

Prinsip-prinsip dasar nutrisi berikut ini berlaku baik bagi para atlet maupun bukan atlet :

1. Kebutuhan energi total untuk sehari =
kebutuhan energi metabolik basal untuk sehari + kebutuhan energi tambahan untuk aktivitas fisik dalam sehari.

2. Dari kebutuhan nutrisi total sehari, kira-kira 50% sampai 55% sebaiknya dari karbohidrat, 25% sampai 35% dari lemak dan 10% sampai 15% protein.

Kebutuhan energi metabolisme basal dari seseorang kurang lebih 1000 sampai 2000 kilokalori dan bergantung pada :

1. Jenis kelamin : kebutuhan energi metabolisme basal dari pria biasanya 25% lebih tinggi daripada wanita.

2. Ukuran dan bentuk tubuh : makin besar atau tinggi, makin besar kebutuhannya.

3. Kecepatan metabolisme basal : makin tinggi kecepatan metabolisme basal ( misalnya pada tiroksikosis ), makin tinggi kebutuhan energi.

4. Umur : makin muda seseorang, makin tinggi kebutuhan energi.

5. Kondisi cuaca : makin ekstrim cuaca, makin tinggi kebutuhan energi.

Kebutuhan tambahan energi untuk aktifitas fisik jauh lebih tinggi pada para atlet ( kurang lebih 1000 sampai 4000 kalori ) daripada mereka yang tidak aktif ( kurang lebih 500 sampai 1000 kilokalori ) dan bergantung pada :

1. Aktifitas yang melibatkan kelompok otot kecil, atau sedang atau otot besar dan apakah aktivitasnya terputus-putus atau terus-menerus.

2. Intensitas ringan, sedang atau berat.

3. Lamanya yaitu pendek atau panjang.

4. Frekuensi : sekali atau beberapa kali saja.

Tabel 1 : Perkiraan kebutuhan energi harian total dari para
atlet dari cabang olah raga atau kelompok aktivitas
yang berlainan.

	Kilokalori perhari		Kilokalori
			per hari per kg
			berat badan
Kelompok Aktivitas	Pria	Wanita	Pria	Wanita
Terutama aerobik	3000 - 5000	2500-4500	55-56	50-60
Misalnya
pertandingan seperti
lari bersepeda
dan berenang jarak
Jauh
Terutama anaerobik	3000-6000	2500-4500	50-55	45-50
Misalnya
pertandingan seperti
lari jarak pendek,
lempar, angkat berat
dan senam
Pertandingan	2500-3500	2000-3000	45-50	40-45
pertandingan
dengan sedikit usaha otot,
seperti bowling, catur, goll
dan balap motor

Presentasi lemak untuk seseorang bukan atlet ialah antara 16 sampai 20% pada pria dan 20 – 25% pada wanita. Tetapi atlet-atlet tingkat puncak yang berkompetisi mempunya

presentasi lemak kurang dari 10% untuk pria dan kurang dari 15% untuk wanita suatu defisit dalam pemasukan kalori

(yaitu kalori yang masuk kurang daripada yang dibakar) akan mengurangi berat badan dan presentase lemak badan. Latihan-latihan berat tanpa adanya defisit pemasukan kalori juga akan menyebabkan turunnya presentasi lemak badan, tetapi tidak akan menyebabkan turunnya berat badan. Bahkan kemungkinan berat badan justru bertambah, bila terjadi penambahan masa otot yang berarti.

B. Karbohidrat dan Lemak

Karbohidrat dan lemak merupakan bahan bakar utama yang menghasilkan energi untuk otot yang sedang bekerja. Selama persediaan energi karbohidrat dan lemak mencukupi, persentase energi yang berasal dari protein biasanya kurang dari 4%. Persentase penggunaan karbohidrat dan lemak dalam metabolisme energi bergantung pada :

· Jenis dari pekerjaan otot : Ringan, sedang atau berat (terutama dalam kaitannya dengan tenaga aerobik maksimum dari otot yang bekerja); sebentar atau lama; terpututs-putus atau terus-menerus.

· Macam dari diet : tinggi atau rendah dalam karbohidrat dan lemak.

· Terlatih atau tidaknya : tidak terlatih, terlatih secara lumayan atau terlatih dengan baik terutama dalam kaitannya dengan kebugaran aerobik ( ketahanan kardio-respirator ).

· Tingkat kesehatan : penyakit-penyakit tertentu seperti diabetes mengganggu pemilihan secara normal dari bahan bakar.

C. Jenis Dari Pekerjaan Otot

Pada waktu istirahat dan pada waktu otot bekerja secara aerobik secara ringan sampai sedang, bila kebutuhan oksigen mencukupi, baik karbohidrat maupun lemak ikut serta memberikan energi (peranan akan lebih besar bila kadar glukosa rendah seperti dalam keadaan puasa).

bila otot bekerja sedang atau berat secara aerobik selama lebih dari 1 jam, lemak merupakan sumber energi utama. Pada pekerjaan otot secara aerobik yang sangat berat, yang berlangsung lebih dari 1 jam. Pada pekerjaan otot secara anaerobik yang sangat berat butuh beberapa menit, karbohidrat merupakan sumber energi yang utama dan hampir satu-satunya sumber energi.

Tabel 2 : Ringkasan dari peranan pemberian energi dari
lemak dan karbohidrat (KHO) pada berbagai jenis
pekerjaan otot.

	Deskripsi dari pekerjaan			Perkiraan % dari
	Otot yang terlibat			Konstribusi energi
Jenis	Perkiraan	Intensitas	Perkiraan	Lemak	KHO
aktivitas %	VO, Max	DJM	Waktu
Aktivitas aerobik ringan sampai sedang	< 50%	< 70%	< 1 jam	50 - 70%	25 - 50%



Aktivitas aerobik ringan sampai berat	50 - 60%	70 - 80%	> 1 jam	> 75 %	< 25%


Aktivitas aerobik sangat berat mendekati maksimum atau maksimum	60 - 90%	80 - 95%	> 1 jam	< 10%	> 90%

Aktivitas anaerobik sangat berat mendekati maksimum atau maksimum	> 90%	> 95%	Beberapa detik atau menit	< 110%	> 90%

Keterangan: VO, Max = Uptake Oksigen Maksimum

DJM = Denyut Jantung Maksimum

D. Jenis diet

Suatu diet yang kaya akan karbohidrat mendorong partisipasi yang lebih tinggi dari karbohidrat dalam metabolisme. Lagi pula jumlah karbohidrat dalam diet, dan bukan lemak, menentukan apakah bahan bakar yang dipilih ialah asam lemak atau glukosa. Sebab pemasukan karbohidrat yang tinggi menyebabkan kadar glukosa darah meningkat dan pembentukan hormon insulin juga meningkat ini menghambat mobilisasi asam lemak dan mengurangi tersedianya asam lemak bebas dan menghindarkan partisipasi lemak dalam metabolisme energi.

Beberapa hal yang perlu dicatat mengenai efektivitas dari diet dengan kompetisi super :

1. Perbaikan penampilan memang terlihat, tetapi terbatas terutama pada perlombaan ketahanan yang berlangsung lebih dari 1 jam . Ini disebabkan karena diet tadi tidak membuat atlet mampu lari, berenang atau bersepeda lebih cepat, tetapi memungkinkan ia untuk mempertahankan kecepatan puncaknya yang normal

dalam waktu yang lebih lama dan biasa, yang pada perlombaan ketahanan biasanya sekitar 1 jam. Lagi pula perbaikan-perbaikan demikian tidak selalu dapat diulang.

2. Untuk perlombaan yang lebih singkat (misalnya lari jarak pendek, senam, angkat besi) dan bagi mereka yang harus mengangkat seluruh berat tubuhnya (misalnya pelompat tinggi), tidak terlihat adanya perbaikan dengan diet demikian malahan atlet-atlet ini akan menunjukkan kemunduran penampilannya. Hal ini terutama disebabkan karena pertambahan berat sekitar 2 kg dari glikogen dan air yang harus menyertainya.

(untuk setiap gram glikogen dalam tubuh harus diikuti 2,7 gram air yang disimpan bersama dengan glikogen).

3. Beberapa atlet mengeluh tentang rasa tidak enak dan nyeri disebabkan bengkaknya otot, karena penambahan glikogen dan air.

4. Latihan normal selama tahap diet rendah karbohidrat, mungkin berlangsung kurang baik karena penggunaan energi secara tidak efisien berhubung tidak cukupnya karbohidrat. Oleh sebab itu, pendapat terakhir mengenai diet pengisian karbohidrat secara melewat batas ini ialah mencoba menghilangkan tahap diet karbohidrat rendah, walaupun mengakibatkan agak menurunnya tambahan simpanan glikogen.

5. Kurang enaknya diet demikian juga membuatnya kurang menarik bagi para atlet.

6. Pada atlet-atlet yang lebih tua menggunakan diet ini, dapat menimbulkan kelainan-kelainan pada elekrokardiogram (EKG) dan nyeri dada yang bersumber dari jantung

7. (angina pektoris). Juga tidak dapat dikesampingkan kemungkinan terjadinya gangguan hati dan ginjal dan keadaan-keadaan seperti gout (asam urat darah yang tinggi) karena seringnya penggunaan dari diet demikian.

8. Suatu keuntungan dari penambahan kadar air ialah pada perlombaan ketahanan, dimana glikogen digunakan sebagai energi, air akan menjadi bebas dan membantu mengganti air yang berkurang karena berkeringat dan pernapasan.

Karena alasan-alasan diatas, diet pengisian karbohidrat yang melewati batas ini tidak boleh digunakan pada semua orang dan juga tidak boleh diletakan harapan yang terlalu tinggi pada diet ini.

E . Tingkat terlatihnya seorang atlet

Seorang atlet yang terlatih biasanya mempunyai sistem pengangkut oksigen yang lebih efisien, suatu persediaan oksigen untuk otot yang bekerja lebih baik dan kapasitas aerobik maksimum lebih tinggi daripada seorang atlet yang tidak terlatih karena kemampuan untuk menggunakan lemak.

Sebagai bahan bakar sedikit banyak tergantung pada tersedianya oksigen, pilihan penggunakan bahan bakar untuk otot yang sedang bekerja, juga bergantung pada beban kerja dalam kaitannya dengan kapasitas aerobik maksimum seorang atlet.

Makin besar kapasitas aerobik maksimum dari seorang atlet makin memadai persediaan oksigen dan dengan demikian presentase kontribusi lemak dalam metabolisme energi pada suatu beban kerja juga lebih tinggi. Terutama pada pekerjaan otot intensitasnya sedang dan berlangsung lama (lebih dari satu jam ), lebih menguntungkan untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi otot, karena simpanan lemak jauh lebih besar dari pada simpanan karbohidrat.
simpanan lemak pada seorang dewasa yang bergizi baik dapat berkisar antara 100.000 kilokalori (400 mega joule) atau lebih, sedangkan simpanan karbohidrat hanya berjumlah sekitar 1800–2000 kilokalori. Kalori yang tersedia dalam adenosin trifosfat (ATP) dan fosfokreatin (FK), dua senyawa fosfat yang berenergi tinggi yang ditemukan dalam sel, hanya cukup untuk pekerjaan fisik berat kurang dari 1 menit.

Susunan saraf pusat terdiri dari otak dan sumsum tulang belakang, mempunyai sangat sedikit simpanan likogen dan hampir semata-mata bergantung pada gula darah untuk sumber energinya. Gula darah terutama didapat dari simpanan karbohidrat tubuh.

Walaupun pekerjaan intelektual tampaknya tidak meningkatkan penggunaan oksigen secara keseluruhan, tetapi mungkin penggunaan energi oleh susunan saraf pada waktu pengerahan tenaga fisik sangat meningkat karena tambahannya secara cepat lalu lintas impuls saraf dan kecepatan yang bertambah dari aktifitas- aktifitas lain (misalnya pompa natrium). Defisiensi dari persediaan gula darah, karena berkurangnya simpanan karbohidrat, dapat menyebabkan berkurangnya fungsi susunan saraf pusat (disorientasi, gangguan koordinasi dan kelesuan) pada para atlet pada waktu pengerahan tenaga fisik yang berat.

F.Protein

Salah satu isapan jempol yang paling sulit dihilangkan tentang nutrisi olahraga ialah kepercayaan bahwa protein dalam jumlah tinggi diperlukan untuk penampilan yang baik. Sering kali atlet yang memakan protein dalam jumlah besar, terutama daging sapi, untuk perlombaan-perlombaan yang terutama memerlukan kekuatan, karena mereka percaya bahwa hal tersebut akan membuat mereka “kuat seperti sapi jantan”.

Kalau saja mereka sadar, bahwa sapi jantan yang kuat pun akan tetap hidup dengan semata-mata makan rumput, yang kadar proteinnya lebih rendah dari diet normal dari semua orang. Lagi pula, seperti telah dikemukakan sebelumnya, protein tidak banyak digunakan sebagai bahan bakar untuk energi, selama persediaan energi dari karbohidrat dan lemak mencukupi.

Protein diperlukan untuk membangun, mempertahankan dan memperbaiki jaringan-jaringan tubuh. Seorang atlet yang terlibat dalam latihan-latihan dan kompetisi berat, terutama bila ia seorang anak remaja yang masih tumbuh dan membesarkan otot-ototnya melalui suatu latihan baban dengan tahanan tinggi, pasti memerlukan protein lebih banyak daripada seseorang bukan atlet.

Suatu pemasukan protein yang berlebihan menyebabkan hati dan ginjal bekerja lebih berat, karena harus memecahkan dan mengeluarkan protein yang berlebihan. Ini disebabkan karena protein tidak seperti karbohidrat dan lemak, tidak dapat disimpan dalam jumlah yang cukup besar di dalam tubuh dan kelebihannya harus dikeluarkan dari tubuh melalui urin dan tinja.

Protein yang berlebihan bagi atlet tidak berguna dan bahkan dapat merugikan penampilan, terutama pada perlombaan ketahanan. Juga bertambah kemungkinan terjadinya gangguan hati dan ginjal. Pemasukan protein yang berlebihan biasanya mahal, menghilangkan bahan bakar untuk energi yang lebih efisien bagi atletnya (seperti karbohidrat dan lemak) dan mendorong terjadinya dehidrasi, hilangnya nafsu makan dan dapat menyebabkan diare.

Penggunaan secara berulang-ulang dari steroid anabolik dengan dosis sangat tinggi dan diet protein telah terbukti dapat menambah semakin besarnya otot, kekuatan dan tenaganya. Namun demikian penggunaanya tidak dianjurkan dan dikutuk oleh komunitas olah raga internasional karena kemungkinannya menyebabkan gangguan kesehatan yang mungkin timbul ialah kerusakan dan penyakit hati, kemandulan pada pria dan wanita, menjadi kelaki-lakiannya wanita dan bertambah besarnya kemungkinan untuk mendapat luka lambung karena stres.

G . Vitamin dan Mineral

Vitamin dan Mineral tiap harinya hanya diperluakan dalam jumlah yang sangat kecil, juga pada atlet yang berlatih dengan keras.

Setiap tambahan kebutuhan dengan mudah dapat diatasi dengan pemasukan dari diet yang lebih besar yang seimbang.
tidak ada bukti yang meyakinkan bahwa pemasukan vitamin dan mineral dalam jumlah yang jauh melampaui kebutuhan yang dianjurkan bagi seorang atlet, dapat meningkatkan

penampilan dalam olahraga. Sebaliknya, perhatian yang lebih besar harus ditunjukan terhadap kemungkinan pengaruh yang merugikan dari penggunaan secara berlebihan secara berulang-ulang atau dalam waktu yang cukup lama. Dari jenis vitamin yang beraneka macam, 3 diantaranya (C,E, dan B kompleks) yang menarik perhatian dalam nutrisi olah raga.

H . Vitamin C ( asam askorbik)

Vitamin C diperlukan untuk pertumbuhan normal dari jaringan ikat, penggunaan optimal dari besi dan menghambat rapuhnya pembulu darah kapiler. Sejumlah atlet yang sukses telah menambah pemasukan harian vitamin C dari 40 – 60 mg pada waktu latihan-latihan berat dan kompetisi, tanpa akibat yang merugikan. Pemasukan yang berlebihan sampai beberapa ribu mg vitamin C sehari dapat berakibat buruk pada fungsi ekskresi dari ginjal (misalnya timbul batu ginjal ).

I . Vitamin E

Defisiensi dari vitamin E dapat menyebabkan hipotrofi dari otot (mengkerut dan fungsinya menurun) dan daya tahan terhadap anaerobik berkurang. Vitamin E juga dikatakan mempunyai pengaruh baik pada pengobatan penyakit jantung. Walaupun demikian telah dibuktikan bahwa penggunaan

vitamin E secara berlebihan tidak meningkatkan penampilan dalam olah raga

J . Vitamin B kompleks

Pada penderita-penderita dengan asidosis karena diabetes dan penyakit jantung yang berat, pemberian vitamin B kompleks secara intravena mempunyai pengaruh yang positif, bila diberikan kepada mereka yang kekurangan akan vitamin ini, membantu mengembalikan energi dan vitalitas yang hilang.

K. Mineral

Diantara berbagai jenis mineral yang dibutuhkan tubuh agar proses-proses metaboliknya dapat berfungsi dengan efisien, yang paling banyak menarik perhatian dalam nutrisi olah raga ialah besi, natrium, dan kalium, hanya mineral-mineral ini yang akan diuraikan secara singkat. Mineral lain yang mungkin penting dalam olahraga ialah magnesium.

L. Besi

Besi merupakan mineral yang terutama sekali penting dalam olah raga, karena ia merupakan komponen esensial dari hemoglobin, pembawa oksigen utama di dalam darah. Defisiensi dari besi umumnya berakibat berkurangnya kemampuan mengangkut oksigen dan berkurangnya kemampuan ketahanan kardio-respirator.

Pemasukan tablet besi secara berlebihan sering kali menimbulkan kontipasi atau kadang-kadang diare. Lagi pula pemasukkan besi secara berlebihan dalam waktu lama akan menyebabkan penimbunan besi secara abnormal dan merugikan di dalam hati dan organ organ dan jaringan lain.

M. Natrium dan Kalium

Keduanya penting untuk proses metabolik (misalnya pompa natrium) pada waktu kontraksi otot. Bila mengalami defisiensi akan terjadi penurunan efisiensi dari pekerjaan otot. Natrium dan sedikit banyak juga kalium, secara normal keluar dari tubuh melalui keringat yang berlebihan. Oleh karena itu para atlet yang banyak mengeluarkan keringat harus menjaga agar kehilangan mineral tadi diganti secara memadai. Untuk mengganti garam yang hilang, biasanya cukup dengan menambahkan

garam dapur (yang biasanya mengandung natrium maupun kalium) atau kecap pada diet yang seimbang. Bila diperlukan untuk mengganti kalium dan natrium secara cepat dengan jalan oral, dianjurkan untuk menggunakan minuman encer yang dingin yang mengandung kurang dari 10 mEq/liter natrium dan 5 mEq/liter kalium. Kecuali pada keadaan-keadaan yang tidak lazim, penggunaan tablet garam tidak dianjurkan karena kurang efektif mengingat absorpsinya lebih lambat dan risiko terjadinya intasi lambung dan tukak lambung cukup besar.

N. AIR

Walaupun air tidak mengandung energi dan tidak langsung berkaitan dengan kebutuhan energi dari tubuh, air merupakan bahan gizi yang sangat esensial. Ini disebabkan karena 50% sampai 70% dari tubuh terdiri dari air yang merupakan medium

cair dimana proses-proses metabolik tubuh terjadi. Suatu defisit air sebesar 1% berat badan saja terbukti menurunkan toleransi secara bermakna terhadap pekerjaan fisik yang berat, juga pada atlet-atlet yang terlatih baik, bugar dan telah beraklimatisasi dengan baik. Pada perlombaan ketahanan (lari dan bersepeda jarak jauh) dalam keadaan yang kurang baik dapat menimbulkan suatu defisit air sebanyak 3% sampai 10 % atau lebih dari berat badan.

Pengaruh buruk sebagai akibat kekurangan air adalah :

· Penampilan yang sangat menurun.

·       Suatu risiko yang lebih besar akan terjadinya problem
     stres karena panas (misalnya sengatan panas, payah
     panas dan kram karena panas.

· Hipertermia atau kenaikan suhu tubuh yang abnormal.

· Efisiensi berkeringat yang menurun.

· Beban yang berbahaya terhadap sistem kardiovaskuler
dan peredaran darah.

· Meningkatnya risiko gangguan sistem saraf pusat,
seperti disorientasi, kebingungan dan kelesuan.

Para atlet yang berusaha untuk mengkonsumsi cairan/larutan gula dalam jumlah besar pada waktu berlatih atau bertanding sering mengeluh tentang rasa tidak enak diperut, rasa penuh, mual, ketidakmampuan untuk mengkonsumsi cairan setelah pemberian makanan beberapa kali dan penurunan penampilan. Hal ini disebabkan karena konsentrasi yang rendah dari gula (>25 gm/liter) secara drastis mengganggu kecepatan pengosongan lambung dan penyerapan cairan.

Oleh karena itu untuk mencegah problem-problem stres karena panas yang disebabkan karena defisit air pada perlombaan ketahanan yang berlangsung lama seperti lari jarak jauh, American College of Sport Medicine menganjurkan konsumsi yang bebas dari cairan dengan konsentrasi rendah glukosa (<25 mg/liter), natrium (<10 mEq/liter) dan kalium (<5 mEq/liter).

Walaupun suatu penelitian menyimpulkan bahwa penggantian elektrolit yang hilang bersama keringat pada aktivitas-aktivitas yang berlangsung lama, seperti maraton, tidak perlu, namun semua peneliti sepakat bahwa penggantian air adalah perlu.

O. Kebutuhan Nutrisi dan Rencana Diet yang
Dianjurkan untuk Para Atlet

Untuk semua atlet yang sedang berlatih, jumlah yang diperlukan dari karbohidrat, protein dan lemak biasanya dapat dipenuhi melalui rencana diet 3xCPL-321, dimana:

· 3x berarti paling tidak makan tiga kali sehari (pagi, siang dan malam) dan CPL-321 berarti masing-masing makanan tadi harus mengandung 3 bagian makan yang kaya akan karbohidrat, 2 bagian makan yang kaya akan protein dan 1 bagian makan yang kaya akan lemak. Walaupun perbandingan CPL-321 yang dianjurkan ini tampaknya berbeda dengan diet yang seimbang terdiri dari 50%-55% karbohidrat, 10%-15% protein, dan 25%-35% lemak, adalah sebenarnya sama karena lemak mengandung lebih banyak kalori per gram (9,3 kilokalori) dibandingkan dengan protein dan karbohidrat (4,1 kilokalori). Lagi pula semua makanan yang kaya akan protein (misalnya daging, tumbuhan polong dan hasil pabrik susu) mengandung cukup banyak lemak.

· Bagian 3 karbohidrat sebaiknya terdiri dari :

* Satu bagian besar dari tepung yang dimasak
     (misalnya nasi, mie, roti) yang merupakan
     mayoritas dari karbohidrat yang diperlukan
     untuk kebutuhan energi.

*     Satu bagian besar dari buah-buahan segar dan
      sayuran yang sedikit saja dimasak sehingga
      vitamin dan mineralnya tidak rusak.

*     Satu bagian kecil dari gula karbohidrat
      (misalnya, selai, gula, madu) untuk memaniskan
      makan, sehingga disenangi kebanyakan orang
      dan memberikan energi yang mudah dipakai.

· Kedua bagian protein sebaiknya berupa :

*     Satu bagian yang agak besar dari bahan
      makanan protein yang berasal dari bahan
       binatang atau bahan dari pabrik susu (misalnya
      daging, ikan telur, susu, keju dan , yogurt), yang
      mengandung semua asam amino yang
      dibutuhkan dan sejumlah vitamin dan mineral.

*     Satu bahan yang lebih kecil dari bahan
       makanan protein yang berasal dari tumbuh
       tumbuhan (misalnya tumbuhan polong, buncis,

      biji-bijian) yang biasanya lebih murah, tetapi
      bukan sumber lengkap dari protein dan asam
      amino.

· Satu bagian dari lemaik sebaiknya setengah dari binatang dan setengah dari vitamin-vitamin yang larut dalam lemak A, D, E dan K secara memadai dan mengurangi risiko terjadinya pembuluh darah jantung yang menyempit yang ada kaitannya dengan diet yang banyak mengandung lemak yang berasal dari binatang.

Tujuan praktis dari nutrisi makanan di atas juga harus :

Ï Bervariasi : diet dari berbagai macam daging, sayur-sayuran, buah-buahan, karbohidrat dan lemak akan lebih memenuhi selera dan bergizi, karena kandungan bahan gizi esensial (misalnya vitamin, mineral dan asam amino) bervariasi pada masing-masing jenis makanan.

Ï Memenuhi selera : dipilih suatu diet yang bervariasi, dengan diberi bahan-bahan tambahan yang tidak beracun dan tidak mempunyai pengaruh yang merugikan pada latihan dan penampilan.

Ï Sealamiah dan sesegar mungkin : makanan yang bersih, alamiah dan segar lebih bergizi daripada makanan yang diawetkan dan dicampuri bahan tambahan karena makanan yang alamiah dan segar biasanya tetap mempertahankan bahan – bahan gizi esensial, sedangkan makanan yang diawetkan biasanya telah berubah.

Ï Cairan yang memadai : penggantian atau pemasukan cairan, terutama air perlu untuk kesehatan dan penampilan yang optimal. Dengan demikian diusahakan agar setiap hari jumlah cairan yang dikonsumsi harus lebih dari sekedar untuk menghilangkan rasa haus saja. Hal ini penting bagi atlet yang banyak kehilangan air melalui keringan pada waktu berlatuih atau berkompetisi.

P. Persiapan Diet Sebelum Kompetisi

Jenis diet dan kebutuhan bahan gizi untuk atlet sebagai persiapan kompetisi penting untuk dibedakan antar perlombaan yang berlangsung amat singkat dan perlombaan ketahanan yang berlangsung lama. Dari segi nutrisi, pada perlombaan ketahanan perlu dibedakan lebih lanjut perlombaan yang berlangsung kurang dari satu jam, antara satu dan dua jam dan lebih dari dua jam.

Q. Untuk Perlombaan yang berlangsung kurang dari

Satu jam

Sebagai patokan, makanan terakhir sebelum suatu pekerjaan otot yang berat haruslah paling sedikit 2,5 jam sebelumnya. Makanan harus agak ringan, tidak boleh mengandung karbohidrat secara berlebihan karena dapat timbulnya efek insulin, yang dapat berpengaruh buruk terhadap penampilan, seperti telah diuraikan sebelumnya. Kecuali bila terjadi kehilangan keringat yang banyak, tidak pelu diberikan pengganti cairan dan elektrolit pada perlombaan yang berlangsung singkat ini.

Pada pengeluaran tenaga fisik yang sangat besar yang berlangsung beberapa detik sampai beberapa menit, dan perlombaan yang kurang berat dan berlangsung kurang dari satu jam, simpanan energi dari karbohidrat dan lemak biasanya mencukupi untuk mengatasi kebutuhan energi.
Dengan demikian, suatu diet khusus, diet yang seimbang dalam jumlah yang mencukupi tidak akan mempunyai pengaruh yang menguntungkan terhadap penampilan.

R. Perlombaan yang Berlangsung Satu Sampai Dua jam atau Lebih

Perlombaan demikian biasanya merupakan aktivitas otot aerobik submaksimum yang mengikut sertakan kelompok otot-otot besar. Oleh karena itu, energi yang dibutuhkan akan dipenuhi oleh persedian karbohidrat yang cukup banyak. Hal ini dilakukan untuk mengisi persediaan glikogen otot, yang akan menguntungkan penampilan. Terutama pada perlombaan yang berlangsung lebih dari dua jam, harus juga

dikonsumsi 400-500 ml cairan yang mengandung kurang dari 25 mg/ liter glukosa, 10-15 menit selama perlombaan. Hal ini untuk menambah pengeluaran glukosa hati dan mengganti kehilangan air dan elekrolit melalui keringat yang memang keluar dalam jumlah besar.

Untuk menjamin bahwa persendian glikogen di dalam otot tidak berkurang sebelum perlombaan, pekerjaan otot yang berat beberapa hari sebelum perlombaan haruslah dicegah. Juga tidak dianjurkan untuk terus makan diet karbohidrat tinggi secara teratur.

Bab V

OLAH RAGA MENURUNKAN BERAT BADAN

Betapa sering Anda mendengar, “makan banyak, supaya gemuk!” Atau kita merasa bangga bila seseorang mengatakan, “Anda sudah gemuk sekarang.” Gemuk ternyata sering diindetifikasikan dengan sehat dan kemakmuran. Betapa sering orang memandang, orang gemuk lebih berwibawa daripada orang yang kurus. Tetapi konsepsi ini telah mulai berubah. Dahulu orang beranggapan bahwa gemuk memberikan potongan yang menarik dan cantik kepada wanita, serta memberikan keseimbangan dan kegagahan bagi pria.

Risiko Kegemukan

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kegemukan tidak selamanya sehat, bahkan kemungkinan sakit pada orang gemuk lebih banyak dari pada orang kurus, teristimewa bila sesorang menderita kegemukan, atau sering disebut obesitas.

Dr. Haroid Shryock mengutip bukti statistik dari penelitian perusahaan asuransi di Amerika yang menunjukkan bahwa seseorang yang beratnya10-19% lebih tinggi dari berat normal mempunyai jumlah kematian sepertiga lebih tinggi dari mereka yang mempunyai berat normal, sedangkan mereka yang beratnya 20% atau lebih dari berat normal,

mempunyai persentase kematian setengah lebih tinggi dari mereka yang mempunyai berat normal

Beberapa penelitian yang dilakukan baru-baru ini menunjukkan bahwa untuk negara industri yang maju, kegemukan adalah penyebab utama dari penyakit. Kegemukan menambah risiko kanker prostat dua setengah kali lipat, dan kanker dubur tiga kali lipat lebih banyak dari orang biasa.

Penelitian di Jepang menunjukkan, kegemukan memberikan risiko untuk mendapat kanker payudara 3,8 lebih besar daripada orang normal, bahkan disebutkan seorang yang mempunyai berat badan 25% lebih dari normal mempunyai kemungkinan untuk mendapatkan kanker endometrium pada uterus 10 kali lipat lebih besar. Beberapa hasil penelitian dan laporan di atas seharusnya memberi petunjuk kepada kita untuk berhati-hati dengan berat badan, dan berusaha untuk mencapai berat badannya yang ideal, sebab adanya hubungan berat badan dan penyakit serta umur pendek.

Macam Kegemukan

Tidak semua orang yang kegemukan dalam keadaan berbahaya. Menurut Vague, yang telah mengadakan penelitian selama 30 tahun, ada dua jenis orang gemuk yaitu tipe android dan tipe ginoid yang jelas berbeda dari bentuk tubuhnya.

Orang yang gemuk tipe android memiliki lemak yang lebih pada daerah dada dan perut, sedangkan tipe ginoid lemaknya, terutama, ditimbun disekitar

pinggul dan paha. Meskipun kedua tipe kegemukan ini dapat dijumpai baik pada wanita ataupun pria, namun biasanya tipe android terdapat pada pria dan genoid pada wanita.

Menurut Vague, selain berbeda bentuknya, nasib kedua jenis penderita kegemukan ini ternyata juga tidak sama. Tipe android harus berhati-hati, sebab ia potensial mengalami kelainan metabolisme lemak, metabolisme glukosa (kencing manis).

Oleh karena itu adalah penting bagi Anda untuk mengetahui tipe kegemukan anda dengan mengukur lingkar pinggang dan pinggul. Perbandingan antara lingkar pinggang (waist) dengan lingkar pinggul (hip) disebut “ratio W/H”. Seseorang dikatakan

ginoid ekstrim jika ratio W/H-nya 0,5 dan dikatakan android jika ratio W/H-nya sekitar 1.

Pengaruh Kegemukan Terhadap Tubuh

Lemak yang berlebihan merupakan jaringan yang hidup, walaupun sebenarnya tidak dibutuhkan bila ditinjau dari segi daya gunanya. Lebih banyak lemak dalam tubuh seseorang, lebih banyak pembuluh kapiler yang dibutuhkan untuk mensuplai darah ke jaringan tersebut. Untuk setiap 1 kg kelebihan lemak, diperlukan 2 km pembuu darah baru. Kita dapat bayangkan bagaimana jantung harus memompa darah melalui pembuluh darah tambahan ini, yang benar-benar merupakan beban yang berat kepada jantung.

Di samping kegemukan mengganggu fungsi jantung, proses dalam menyediakan oksigen untuk jaringan tubuh serta memindahkan karbon dioksida dari tubuh juga terganggu. Sebagaimana akibatnya, jaringan pembentuk darah harus membentuk lebih banyak sel darah merah daripada kebutuhan normal. Hati juga ikut menderita, sebagian tugas dari hati yaitu memelihara zat kimiawi yang dibutuhkan oleh tubuh. Bila berat badan bertambah, ini akan menambah pula pekerjaan dari hati.

Ginjal akan ikut menderita dari berat badan yang kegemukan, oleh sebab lebih banyak jaringan yang ada dalam tubuh, lebih banyak sampah yang harus dibuang. Tidak heran, seorang yang kegemukan mempunyai kemungkinan untuk mendapatkan penyakit ginjal juga.

Penyebab Kegemukan

Umumnya diketahui bahwa kegemukan disebabkan makan terlalu banyak. Banyak orang yang mempunyai selera yang bagus, dan dapat makan apa saja dan kapan saja. Sering organ pencernaan mereka lebih berdaya guna daripada orang biasa, hingga sedikit makanan saja sudah cukup

untuk memenuhi kebutuhan tubuhnya karena kelebihan zat makanan menyebabkan penumpukan lemak.

Kemajuan ilmu pengetahuan menyebabkan berkurangnya kebutuhan kalori setiap hari. Tetapi dengan berbagai kemajuan di kota besar, dimana Anda menggunakan elevator sebagai gantinya naik tangga, atau naik mobil ke kantor sebagai gantinya jalan kaki, menyebabkan kebutuhan Anda tidak sampai 3000 kalori per hari. Dan semua kelebihan kalori tersebut menyebabkan kegemukan.

Kerugian kegemukan

Marilah kita lihat hal yang merugikan Anda bila Anda kegemukan . Ringkasannya adalah sebagai berikut :

· Beban psikologis

· Menambah tekanan darah

· Menambah Hiperkolesterolemia

· Menambah kemungkinan diabetes

· Menambah risiko kanker

· Menambah risiko kematian

· Menambah risiko penyakit pembuluh jantung
koroner

Berat Normal Anda

Melihat risiko yang banyak bagi yang kegemukan, dengan sendirinya anda perlu untuk melihat apakah anda mempunyai kelebihan berat atau tidak. Itulah sebabnya perlu anda melihat berat yang normal untuk anda.

Setiap kelebihan berat dapat membahayakan anda, sebab itu anda harus berusaha untuk menguranginya. Adapun berat normal, sesuai dengan laporan dari World Health Organization (Organisasi Kesehatan Sedunia). Tergantung kepada tinggi, dan potongan tubuh dan kelamin anda.

Berat Normal Untuk Pria dan Wanita
(sesuai dengan tinggi dan potongan tubuh, di atas 25 tahun)

P R I A

TINGGI	UKURAN
TINGGI	KECIL	SEDANG	BESAR
155-157 cm	51-54 kg	54-59 kg	57-64 kg
157-160 cm	52-56 kg	55-60 kg	59-65 kg
161-163 cm	54-57 kg	56-62 kg	60-67 kg
164-165 cm	55-59 kg	58-63 kg	61-69 kg
166-168 cm	56-60 kg	59-65 kg	63-71 kg
169-170 cm	58-62 kg	61-67 kg	64-73 kg
171-173 cm	60-64 kg	63-69 kg	67-75 kg
174-176 cm	62-66 kg	64-71 kg	68-77 kg
177-178 cm	64-68 kg	66-73 kg	70-79 kg
179-180 cm	65-70 kg	68-75 kg	72-81 kg
181-183 cm	67-72 kg	70-77 kg	74-83 kg
184-186 cm	69-73 kg	72-79 kg	76-86 kg

W A N I T A

TINGGI	UKURAN
TINGGI	KECIL	SEDANG	BESAR
145-147 cm	42-44 kg	44-49 kg	47-54 kg
148-150 cm	43-46 kg	44-50 kg	48-55 kg
151-152 cm	44-47 kg	46-51 kg	49-57 kg
153-155 cm	45-49 kg	47-53 kg	51-58 kg
156-157 cm	46-50 kg	49-54 kg	52-59 kg
158-160 cm	48-50 kg	50-55 kg	54-61 kg
161-163 cm	49-53 kg	51-57 kg	55-63 kg
164-165 cm	50-54 kg	53-59 kg	57-64 kg
166-168 cm	52-56 kg	54-61 kg	59-66 kg
169-170 cm	54-58 kg	56-63 kg	60-68 kg
171-173 cm	55-59 kg	58-65 kg	64-72 kg
174-175 cm	57-61 kg	60-67 kg	64-72 kg
176-178 cm	59-64 kg	62-68 kg	66-74 kg
179-180 cm	61-65 kg	64-70 kg	68-76 kg

Olah Raga Mengurangi Berat Badan

Hippocrates, seorang yang sampai sekarang dikenal sebagai bapak ilmu kedokteran, berkata 2400 tahun yang lalu, “Orang gemuk yang ingin mengurangi berat badan harus berolahraga dengan perut kosong dan duduk untuk berbicara sementara masih terengah-engah”. Pandangan tersebut mempunyai makna yang penting sampai sekarang ini, bahwa olah raga adalah cara yang baik untuk mengurangi berat badan.

Beberapa penelitian mengenal hubungan olah raga dan mereka yang kegemukan, ternyata menunjukkan hasil yang lebih baik daripada hanya mengurangi makanan. Misalnya, penelitian atas mahasiswi yang kegemukan menunjukkan, bila mereka mengurangi makanannya hingga 1200 kalori, mereka akan kehilangan 1,36 kg dalam waktu seminggu. Tetapi mereka yang berjalan dua jam perhari dengan kecepatan 5 km per jam dapat mengurangi berat badan untuk 2,26 kg dalam seminggu.

Penelitian lain menunjukkan seorang laki-laki usia pertengahan yang kegemukan, dengan lari 4,5 kg per hari untuk tiga kali seminggu akan mengurangi berat badannya 5 kg dengan tanpa mengurangi jumlah makan.

Tidak heran, Peter Wood dari Universitas Stanford yang terkenal mengatakan, “Anda dapat menambah pemakaian energi dan makanan dengan senang, atau mengurangi makan dan merasa susah oleh sebab tidak boleh makan.

Kesimpulan tersebut menunjukkan besarnya khasiat berolahraga untuk mengurangi berat badan. Tetapi berbagai penelitian lain menunjukkan bahwa cara pengurangan berat badan yang paling berdaya guna ialah dengan pengurangan jumlah kalori dan juga dengan berolahraga. Jalan apapun yang Anda akan tempuh, olah raga tidak boleh Anda tinggalkan.

Bab VI

OLAH RAGA MENYEHATKAN SEKSUALITAS

Umumnya kita menyadari bahwa seksualitas adalah anugerah Tuhan. Di dalam kasih-Nya yang besar itu, Tuhan telah mengaruniakan anugerah ini sebagai salah satu sarana kebahagian suami istri, oleh sebab itu organ seks telah diberikan kepada manusia.

Tujuan hubungan seks meliputi : reproduksi, sumber kenikmatan suami istri, ekspresi kasih sayang suami istri, dan pernyataan hubungan terintim dalam hubungan dua manusia.

Menyadari bahwa seksualitas mendukung kebahagian rumah tangga, maka penting untuk mempunyai kenormalan seksualitas, dalam hal ini suami memberikan kebahagian kepada istri dan sebaliknya. Dalam hal ini, sebagaimana hal yang diketahui umum, puncak kebahagian suami istri dalam hubungan seks diperoleh bila suami mendapatkan kenikmatan ejakulasi, dan istri mendapatkan kenikmatan orgasme. Dengan demikian setiap orang sudah seharusnya mengusahakan kebahagiaan pasangannya.

Hal ini yang menyebabkan anda sebagai suami istri dapat menikmati anugerah Tuhan tersebut.

A. Penyimpanan Seksualitas

Suatu yang dianugerahkan Tuhan ini ternyata telah banyak diselewengkan manusia. Untuk memuaskan hawa nafsunya, banyak orang telah menyimpang dari langkah yang sehat. Dari banyak penyimpangan, penulis akan menyinggung tiga hal yang sering terjadi yaitu masturbasi,

hubungan seks yang tidak sah, dan homoseks, kemudian bagaimana olah raga dapat mengatasinya.

Masturbasi yang sering dikenal dengan onani, sering juga disebut dengan zina tangan, adalah usaha mengeluarkan sperma tanpa hubungan seks. Untuk para pria remaja di mana sperma diproduksi dalam jumlah yang banyak, bila telah terjadi penumpukan sperma, sangat umumnya sperma akan keluar dengan sendirinya pada waktu tidur dengan memberikan perasaan nikmat.

Proses alamiah yang biasa disebut mimpi enak tersebut adalah hal yang normal, dan tidak memberikan efek samping.

Lain halnya bila sperma tersebut sengaja dikeluarkan. Walaupun banyak ahli yang mengatakan bahwa hal ini tidak salah untuk dibuat sekali-sekali, kita mengetahui bahwa masturbasi menyebabkan seseorang mempunyai perasaan bersalah, menyebabkan kecanduan yang dapat memberi efek samping lain dikemudian hari, dan para ahli seperti Tim Lahaye melihat hubungan antara masturbasi berat dengan ejakulasi prematur, bahkan impotensi setelah beristri.

Seorang pakar kesehatan Dr. Haroid Shryock menyebutkan tiga kesalahan masturbasi yaitu energi yang banyak dihamburkan, merendahkan nilai diri seseorang, dan terbentuknya tabiat untuk tidak mengekang diri. Sedangkan Dr. John Knight dari Australia menyebutkan adanya indikasi hubungan antara masturbasi dengan kanker prostat di hari tua. Walaupun banyak yang mengatakan bahwa masturbasi adalah masalah biasa, kita mengetahui bahwa itu adalah keabnormalan seks yang harus dihindarkan.

Homoseks, adalah hubungan seks dengan teman sejenis bukanlah masalah baru. Praktek ini telah dikenal 4000 tahun yang lalu di kota Sodom, hingga orang yang

mempraktekkan penyimpangan ini sering disebut sodomik.

Para ilmuwan mengatakan bahwa kecenderungan seseorang untuk menjadi homoseks bukanlah sebab adanya perbedaan kelenjar, gen atau hormon, tergantung banyak tingkah laku yang umumnya dipelajari pada usia dini.

Dr. Kari Browman beserta staf dokter ahli lainnya dari Langley Porter Clinic di San Fransisco melaporkan penelitian mereka bahwa identitas seks pada seorang anak terbentuk pada usia 2,5 tahun, sedangkan ahli mengatakannya usia 5 tahun. Bukti yang kuat bahwa keadaan homoseks tidak dapat disembuhkan dengan suntikan hormon yang sesuai dengan jenisnya. Kecenderungan homoseks harus dihindarkan bukan hanya keadaan mereka yang tidak dapat diterima di masyarakat, tetapi juga gejala penyakit yang membahayakan. Masalah AIDS telah menjadi masalah pada zaman sekarang, dan disinyalir timbul dari hubungan seks yang tidak normal tersebut.

B. Olah Raga Mengatasi Penyimpangan Seks

Apakah penyebab kelemahan seseorang melakukan masturbasi ? hubungan seks yang tidak sah dan homoseks, olah raga merupakan salah satu cara untuk menghindarkan penyimpangan seksualitas tersebut. Betapa sering seseorang mempunyai pikiran pikiran negatif oleh sebab ia sendirian, kesepian, menganggur, terpengaruh oleh gambar atau tontonan yang merangsang. Olah raga adalah kegiatan seluruh tubuh yang berarti menyalurkan tenaga yang

dimiliki, penuh dengan kesibukan bergerak sehingga tidak mempunyai waktu untuk mengingat masalah seks.

Selain berolahraga, seseorang akan berada dalam keadaan letih, dan langkah yang akan dibuat adalah tidur. Olah raga akan mengekang hawa nafsu yang timbul, memberikan pikiran yang jernih,

dan menyampingkan pemikiran yang negatif. Oleh sebab itu bila anda mempunyai kecenderungan untuk mengadakan penyimpangan seks, sibukkan lah diri anda dalam berolahraga, dan anda akan bertindak sesuai dengan kata hati yang baik.

C. Kelemahan Seksualitas Wanita

Di samping penyimpangan seksualitas, ada beberapa problema lain yang kita sebut kelemahan seksualitas. Pembahasan terdahulu menyebutkan bahwa puncak kenikmatan wanita dapat diperoleh saat ia mengalami orgasme, sedangkan pria saat ia berejakulasi. Sesuatu yang menghalangi proses ini merupakan kelemahan seksualitas. Pada wanita kelemahan yang umum adalah frigiditas yaitu ketidaksanggupan untuk menikmati kebahagiaan dalam hubungan seks oleh sebab terbatasnya potensi untuk itu. Seorang wanita yang frigid, untuk hal yang lebih besar atau kecil menghalangi kapasitas seksualnya.

Umumnya ia tidak bisa mengalami orgasme. Jika pun ada, maka orgasme yang dialaminya adalah sangat lemah dan tidak memuaskan. Banyak wanita yang frigid yang bukan hanya tidak bisa mengalami orgasme, tetapi juga tidak memiliki kapasitas untuk merasa senang pada saat permulaan hubungan seks itu dimulai. Bahkan untuk sebagian orang, hubungan seks adalah sesuatu yang menyakitkan.

Dr. Tim Lahaye, menyebutkan dalam bukunya The Acts Of Marriage “11 penyebab frigiditas”. Secara umum kita sebutkan penyebab frigiditas tersebut meliputi: tidak tahunya cara kerja organ reproduksi, kemarahan atau sifat membalas dendam, perasaan bersalah, perasaan takut, sifat yang pasif kepada hubungan seks, suami yang selalu mengalami ejakulasi prematur, keletihan, sakit, kegemukan,

sifat pasrah terhadap dominasi suami dan lemahnya otot vagina.

Otot vagina yang terletak diantara kedua paha, sangat kuat dan lebar, dan otot inilah yang membentuk dasar dari pinnggul. Otot ini menopang kantong air seni, sebagia dari dubur, saluran kelahiran dan rahim. Otot tersebut terdiri dari beberapa lapis, dengan bagian paling luar terdiri dari sphincters dengan otot-otot berbentuk cincin tertutup. Otot ini menutup bagian luar dari ujung saluran air seni, dubur dan saluran peranakan. Bagian ini umumnya lemah.

Sebagai contoh, seorang dalam keadaan stress sering bergantung kepada bagian luar dari sphincter urinier untuk menutup saluran air seni, satu pekerjaan yang dapat dilakukan dengan tidak sempurna.

Bagian dalam dari otot luar tersebut terletak otot yang sangat kuat, yang lebarnya lebih dari 2 jari. Otot ini dikenal dengan nama pubococcygeus, berjalan dari pubis, tulang yang terletak didepan pinggul, menuju ke coccyx ( tulang ekor ) sampai saluran yang melalui otot dasar. Setiap saluran tersebut dikelilingi dengan jaringan serat otot dari pubococcygeus untuk panjang sekitar 5cm. Serat tersebut berjalan sepanjang setiap saluran dan mengelilingi setiap sphincter. Dengan demikian cincin dari otot mengelilingi setiap saluran akan ditekan agar tertutup setiap diperlukan.

Adalah gerakan spinchterik dari otot pubococcygeus yang mengelilingi saluran air seni yang menyebabkan tidak berfungsi dan keadaan stres latihan akan memberikan kekuatan yuang cukup untuk berfungsi sebagai mana seharusnya. Dengan melihat pada semua penyebab frigiditas tersebut, kita dapatkan bahwa sebagian diantaranya dapat diatasi dengan berolahraga dan mempunya tubuh yang sehat.

D. Olah Raga Mengatasi Kelemahan Seksual Wanita

Olah raga yang dibutuhkan untuk mengatasi masalah seksualitas wanita bukanlah sembarang olah raga. Bila frigiditas disebabkan kegemukan, dengan sendirinya proses olah raga biasa adalah jawabannya seperti yang telah dibahas sebelumnya. Olah raga untuk menguatkan otot vagina atau otot pubococcygeus dikenal dengan latihan otot vagina.

Latihan otot vagina akan memperbaiki tubuh seorang wanita untuk:

§ Lebih siap dalam melahirkan

§ Mengontrol pengeluaran air seni

§ Mengurangi sakit belakang

§ Menambah kenikmatan bagi suami istri

Dr. Arnold H. Kegel telah mengembangkan suatu latihan untuk memperkuat otot vagina wanita dan telah banyak menolong wanita yang mengalami problema ini.

Latihan tersebut meliputi melatih kontraksi otot vagina untuk 6 sampai 8 minggu lamanya setiap kontraksi, harus dilakukan sebanyak 6 latihan per hari. Otot pubococcygeus juga mengontrol air seni,

Maka kontraksi yang dilakukan adalah seperti cara mengontrol pengeluaran air seni. Latihan ini dapat dilakukan kapan saja anda akan mengeluarkan air seni.

Dengan mengontrol pengeluarannya sedikit demi sedikit, misalnya setelah dikeluarkan 1 sendok teh kemudian ditahan lagi, dan seterusnya, maka anda telah melakukan latihan menguatkan otot pubococcygeus. Olah raga kecil ini akan menguatkan otot penting tersebut, dan akan mengatasi kelemahan seksual wanita.

E. Kelemahan Seksualitas Pria

Kelemahan seksual pria yang umum dikenal adalah prematur ejakulasi dan impotensi . Kedua kelemahan ini akan menggangu kelanggengan rumah tangga. Prematur ejakulasi adalah peristiwa

Beberapa penyebab kelemahan seksualitas dapat
diatasi dengan ber olah raga. tenaga vital akan dipertahankan melalui latihan aerobik, kegemukan dapat diturunkan melalui olah raga yang teratur, dan kesegaran jasmani dapat ditingkatkan dengan olah raga.

Dimana seorang pria cepat mengeluarkan sperma sebelum waktunya didalam setiap hubungan intim. Sedangkan impotensi ialah cacat seksual yang mengakibatkan seseorang tidak mempunyai potensi untuk berhubungan seks. Kedua hal ini berbeda tetapi mempunya persamaan. Persamaannya ialah bahwa prematur ejakulasi akan dapat membawa kepada impotensi. Marilah kita lihat apakan yang menyebabkan seorang menderita impotensi.

Impotensi dibagi menjadi 2 kategori, yaitu :

a. Impotensi organis, suatu impotensi yang disebabkan oleh suatu penyakit dalam badan, atau karena gangguan jasmani.

b. Impotensi psikis, yaitu keadaan dimana tidak adanya kesanggupan seksual sebagai akibat dari gangguan mental.

Setelah membuat berbagai penelitian rumah tangga, Dr. Tim Lahaye menyebutkan dengan mendalam 19 penyebab impotensi. Penyebab impotensi tersebuit meliputi :

kehilangan tenaga vital, kemarahan perasaan dendam, perasaan takut, penghinaan yang telah diterima, perasaan bersalah, pengharapan yang tidak beralasan, kegemukan, kesegaran jasmani yang lemah, perokok berat, tekanan mental, depresi, alkohol, obat bius, masturbasi, vagina yang mengendur, istri yang pasif, istri yang dominan, prematur ejakulasi.

F . Olah Raga Mengatasi Kelemahan Seksualitas

Beberapa penyebab impotensi dapat diatasi dengan berolahraga. Tenaga vital akan di pertahankan melalui latihan aerobik, kegemukan dapat diturunkan melalui olah raga yang teratur, dan kesegaran jasmani dapat ditingkatkan dengan berolahraga.

Penelitian Dr. Tim Lahaye menunjukan bahwa orang yang kurang menggerakan fisiknya, selalu bergantung kepada mentalnya, dan mempengaruhi kesehatan seksualitasnya. Banyak yang bekerja tanpa mengeluarkan keringat, menyebabkan otot-otot tubuh yang melemah, menurunnya tenaga vital, dan menurunnya juga kepercayaan kepada diri sendiri yang justru diperlukan dalam hubungan seks. Oleh sebab itu obat impotensi yang kami sering anjurkan kepada penderita bukanlah “ pil obat kuat “, melainkan “ Sehat”. Kesehatan itu akan diperoleh dengan olah raga. Dan kesehatan seksual akan datang dengan sendirinya.

Kekuatan seksualitas dapat ditingkatkan bila memiliki kesegaran jasmani.

Dr. Cooper, mempercayai bahwa olah raga aerobik memberikan kesehatan dan kepuasan seks dalam keluarga. Ia menjelaskan bahwa bila kedua suami istri mengikuti olah raga aerobik, kesehatan seksualitaspun bertambah baik dan lebih meningkat.

Penelitian di Indonesia memberikan hasil yang sama. Dr. Sadoso Sumasardjuno, seorang dokter spesialis olah raga, percaya bahwa olah raga dapat memperbaiki kualitas dan kwantitas seksual.

Walaupun demikian, kita perlu pemperhatikan pula pengecualian yang bisa berlaku. Pengecualian tersebut dapat terjadi bagi mereka yang berolahraga dengan sangat kuat, sampai mencapai titik keletihan, maka tingkatan seksualitaspun dapat menurun. Dr. Stutman melaporkan penelitian di Canada, bagaimana mereka yang berolahraga berat seperti : joging dengan berat dapat menyebabkan menurunnya 30 – 40% hormon testosteron, yang justru perlu untuk pria supaya mempunya fungsi seksual yang normal. Wanita yang berolah raga dengan sangat berat juga menunjukan gairah seksual yang menurun, bahkan terhentinya menstruasi untuk sementara.

Dengan melihat efek samping tersebut, untuk kesehatan seksualitas anda, berolah ragalah untuk mendapatkan kesegaran jasmani dalam batas normal, serta hindarkan latihan yang terlalu berat yang dapat merugikan. Dengan demikian, masalah seksualitas dalam keluarga dapat teratasi.

Bab VII

MENSTRUASI DAN OLAH RAGA

ada hakikatnya masalah menstruasi bagi kaum wanita janganlah dipandang sebagai suatu yang luar biasa. Ini adalah semata-mata peristiwa biasa, yaitu suatu kejadian fisiologis dalam rangka perkembangan jasmaniah dan rohaniah kaum perempuan. Memang demikian adanya, karena haid ada sangkut pautnya dengan fungsi biologis kaum wanita. Esa Westerbeek mengungkapkan antara lain : “ sesungguhnya pada anak-anak perempuan selayaknyalah gejala-gejala menstruasi dijelaskan sebaik mungkin dan artinya bagi kehidupan orang perempuan “.

Jika menstruasi berlangsung secara normal, maka sama sekali tidak ada satu alasanpun untuk menghentikan latihan gerak badan dimasa haid. Hendaklah segala-galanya berlangsung seperti biasa dan diharapkan pula prestasi tetap saja sama sebagai mana diluar masa haid.Jadi sebenarnya adalah keliru untuk membenarkan anak perempuan tidak ikut serta latihan gerak badan dimasa haid. Dengan demikian dapat disimpulkan, bahwa haid tidak perlu menjadi rintangan dalam berolahraga.

Sebenarnya yang menjadi pertanyaan adalah “ apakah olah raga mempunyai pengaruh terhadap menstruasi?”. Berdasarkan penelitian terhadap Sekolah Guru Pendidikan Jasmani/ Sekolah Menengah Olah raga Atas Surabaya sejak tahun 1955 – 1962, latihan gerak badan sama sekali tidak menimbulkan gangguan atau kelainan haid bagi para siswa putri. Memang ada diantara mereka yang tidak teratur haidnya setiap bulan, akan tetapi setelah diadakan pemeriksaan ternyata bahwa :

§ Siswi yang bersangkutan mengalami haid yang pertama ( Menarche ) \. Ini adalah lumrah pada haid pertama, oleh karena semua alat tubuh yang ada hubungannya dengan menstruasi belum dapat dengan sempurna menyesuaikan

diri dengan masa peralihan menuju kedewasaan secarajasmaniah dan rohaniah. Di waktu ini tidak jarang timbul gejala-gejala psikis dan fisik yang tentunya akan dapat hilang dengan sendirinya, bilamana haid sudah menjadi teratur. Dari itu, perlu sekali penjelasan agar hendaknya menganggap haid itu sebagai peristiwa biasa saja sebagai mana telah dikemukakan di atas tadi. Jadi, perlu ditekankan supaya jangan sekali-kali memandang atau membicarakan masalah haid sebagai penyakit atau kelainan.

§ Badan lemah sebab kurang darah ( anemia ) dan belakangan ini lebih dikenal dengan ucapan “ lesu darah “.

Dalam keadaan begini ada kalanya haid 2 kali, malahan kadang-kadang lebih dari itu dalam satu bulan dan dikenal dengan istilah polymennorhoea (jarak haid kurang dari 21 hari). Sementara itu, ada pula yang diselingi dengan masa tidak haid selama beberapa bulan : amenorrhea. Tentu saja keadaan ini akan membuat anak gadis makin gelisah, apalagi kalau orang-orang sekitar mengetahui pula akan hal itu.

Rasanya baik juga dikemukakan di sini kejadian yang pernah terjadi pada seorang siswi putri Sekolah Menengah Olah raga Atas di Surabaya sekitar tahun 1961. Pelajar putri tersebut mendadak jatuh sewaktu berolahraga dan disaat itu pula haidnya datang. Pada peristiwa tersebut, bukanlah latihan olah raga yang menjadi penyebab uatama haidnya datang yang disertai dengan jatuh tetapi keadaan kurang darahlah yang merupakan latar belakang dari peristiwa tersebut. Tindakan untuk ini tidak lain menghentikan latihan selama beberapa waktu dan memberikan pengobatan untuk mengembalikan kekuatan dan kesehatannya (obat-obat untuk lesu darah disebut roborantia). Berhubungan dengan segala uraian d iatas, maka pegangan yang dapat

dianjurkan dalam menghadapi kaum wanita yang berolah raga adalah seperti berikut ini :

§ Para pelatih atau pendidik hendaklah dapat menetapkan apakah haid normal atau tidak. Bilamana normal, sebaiknyalah olahragawati yang bersangkutan mengikuti latihan.

§ Bilamana terdapat gejala-gejala sakit ringan atau keadaan yang merugikan dikala haid, serahkanlah kepada olahragawati itu sendiri, apakah ikut atau tidak. Akan tetapi, sebaiknya dinasehatkan untuk mencoba, asal saja diawasi dengan baik. Sikap ini ada manfaatnya :

v Untuk menghindari penyalahgunaan, artinya kesempatan itu dijadikan si olahragawati untuk bermalas-malasan untuk tidak mengikuti latihan.

v Ternyata para siswa putri Sekolah Menengah Olah raga Atas di Surabaya yang tadinya sewaktu mulai menjadi siswa pada sekolah tersebut mengeluh tentang sakit ringan dikala haid (sakit-sakitan), dapat sembuh sama sekali setelah latihan selama ± 1 tahun. Dugaan adalah, bahwa kesukaran-kesukaran itu mungkin sekali mempunyai dasar psikis, oleh karena itu pada waktu menginjak dewasa perubahan-perubahan besar timbul akibat kelenjar-kelenjar kelaminnya mulai bekerja giat. Timbulah rasa rendah diri khawatir/gelisah bahkan kadang-kadang juga gejala fisik.

v Bila mana terdapat kelainan patologis, maka ini memang merupakan alasan untuk melarang atau tidak mengikuti latihan olah raga. Malahan sebaiknya dikirim ke ahli penyakit kandungan untuk pemeriksaan lebih lanjut. Adapun kelainan patologis tersebut antara lain adalah sebagai berikut :

o Haid begitu sakit.

o Kelainan peredaran siklus haid :

Ø Oligomenorrhea : jarak waktu haid lebih dari 35 hari.

Ø Polymenorhea jarak waktu haid kurang dari 21 hari.

Ø Pendarahan yang banyak.

Ø Lamanya haid tidak normal ( yang normal biasanya 2-6 hari ).

Selanjutnya, untuk meyakinkan kaum wanita atau keraguan untuk mengikuti latihan ataupun perlombaan/pertandingan diwaktu haid dapat dikemukakan hasil penyelidikan harnick dan Novak terhadap wanita-wanita yang tergabung dalam Maccabe Sports Organization. Kedua ahli tersebut bekesimpulan, bahwa sedikitpun tidak dijumpai efek sewaktu kaum wanita melakukan kegiatan olah raga dikala haid. Bahkan juga dianjurkan untuk tetap melakukan olah raga renang dikala haid dan tidak akan menimbulkan akibat apa-apa terhadap olahragawati yang bersangkutan.

Larangan untuk tidak berolahraga renang di kala haid mungkin hanya dilandaskan pada kesopanan, karena dianggap tidak pantas untuk merendamkan diri ke dalam air. Kekhawatiran akan timbulnya infeksi pada alat kelamin atau gangguan akibat gerakan-gerakan renang itu sendiri tidak perlu ada.

Mengingat belakangan ini prestasi olahragawati sangat menanjak di berbagai cabang olahraga, maka sementara itu timbulah pertanyaan, “ apakah ada pengaruh menstruasi terhadap prestasi?”.

Wawancara yang pernah diadakan terhadap seorang atlet putri, bekas juara nasional lari jarak pendek 100 meter yang mengatakan, bahwa dalam keadaan haid-lah dia memecahkan rekor lari jarak pendek tersebut. Pada saat itu dia merasa paling segar dan lincah dalam gerakan.

Selanjutnya , berdasarkan penelitian para sarjana dapat ditarik kesimpulan, bahwa selama menstruasi para olahragawati dapat mencapai prestasi yang setinggi-tingginya. Dr. Katharina Dalton dari Inggris menerangkan bahwa :

§ Empat hari sebelum haid tiba, prestasi mempunyai kecenderungan untuk menurun.

§ Diwaktu haid, yaitu selama 5 hari, prestasi menanjak menuju puncaknya.

§ Selama 9 hari selesai haid, olahragawati berada dalam kondisi terbaik.

§ Setelah terjadi opulasi, yakni terlepasnya sel telur dari kandung telur pada hari ke 14 dari permulaan haid, prestasi mulai menurun, disertai dengan bertambahnya berat badan untuk mencapai puncaknya pada hari pertama dari haid berikutnya.

Bab VIII

LATIHAN BEBAN

Pandahuluan

Program latihan yang dibuat untuk mengembangkan kekuatan otot selama ini dianggap dapat menyebabkan otot menjadi kaku dan tidak fleksibel, terlebih bagi wanita. Hal ini menyebabkan berkembangnya ciri – ciri kejantanan, antara lain otot yang besar dan suara yang berat.

Anggapan ini tidak benar, sebab konsep tentang latihan beban sering kurang dipahami. Tujuan utama dari buku ini adalah untuk menjelaskan konsep dari latihan beban bila diterapkan dalam program latihan olah raga prestasi. Lebih khusus akan dibahas tentang prinsip dasar, membuat program latihan beban untuk berbagai macam cabang olah raga, perubahan fungsional dalam sistem neuromuscular, serta pengaruh latihan beban terhadap prestasi, ukuran dan kekuatan otot.

Prinsip Dasar Program Latihan Beban

Ada empat prinsip dasar tentang program latihan beban, yaitu :

a. Prinsip Beban Lebih (Overload Principle)

Kekuatan otot akan berkembang Lebih efektif bila diberi beban sedikit di atas kemampuannya. Ini bertujuan untuk adaptasi fungsional, sehingga dapat meningkatkan kekuatan otot. Latihan yang menggunakan beban di bawah atau sama dengan kemampuanya, hanya akan menjaga kekuatan supaya tetap stabil, tetapi tidak untuk meningkatkannya.

b. Prinsip Peningkatan Secara Bertahap

Bila atlet telah kuat, beban yang berat akan terasa ringan. Pembebanan terhadap otot yang bekerja harus ditambah secara bertahap selama pelaksanaan program latihan beban. Yang menjadi dasar "kapan beban harus ditambah" adalah dengan menghitung jumlah repetisi/angkatan yang dapat dilakukan sebelum datangnya kelelahan. Contoh : Atlet pada permulaan latihan mengangkat

beban 80 pon sebanyak 8 kali. Setelah atlet dapat mengangkat beban tersebut sebanyak 12 kali tanpa mengalami kelelahan yang berarti, itulah saatnya beban harus ditambah sampai atlet mampu mengangkatnya sebanyak 8 kali lagi. Otot akan selalu bekerja pada daerah sedikit di atas kemampuannya disebut dengan prinsip peningkatan secara bertahap.

c. Prinsip Pengaturan Latihan

Program latihan beban harus dibuat dengan baik agar kelompok otot besar dapat dilatih terlebih dahulu sebelum melatih kelompok otot yang kecil, sebab kelompok otot kecil lebih cepat lelah dibandingkan dengan kelompok otot besar. Contoh : Melatih kelompok otot tungkai dan panggul terlebih dahulu sebelum melatih-otot tangan.

Membuat program latihan harus diatur agar otot yang sama tidak dilatih secara berturut – turut dengan dua jenis latihan yang berbeda. Hal ini dimaksudkan agar otot ada saat istirahat setelah melakukan aktivitas.

Contoh : Latihan benchpress dan overheadpress jangan dilakukan secara berurutan, sebab keduanya melibatkan kelompok otot yang sama. Latihan harus diselang dengan melibatkan kelompok otot yang lain.

d. Prinsip Kekhususan ( The Principles of Specificity )

Membuat program latihan beban harus didisain secara khusus, yaitu dengan mengikuti pola keterampilan gerak yang spesifik agar pengembangan kekuatan otot akan diikuti dengan pola gerakan yang sudah mengarah kepada keterampilan gerak yang spesifik tersebut. Untuk mendapatkan hasil yang efektif, program latihan beban harus disesuaikan dengan karakteristik cabang/tujuan yang ingin dicapai.

Contoh : Program latihan beban untuk pemain sepak bola harus dibuat dengan baik, agar bentuk – bentuk latihan tersebut benar – benar bisa melibatkan otot –otot yang diperlukan dalam cabang ini. Keterampilan gerak khusus ini akan lebih dapat dirasakan pada atlet yang mempunyai jadwal pertandingan yang padat. Beberapa kelompok otot

dipakai untuk berbagai keterampilan olah raga dan menghasilkan gerakan yang jelas berbeda.

Sehingga kondisi prima bagi pemain sepak bola mungkin merupakan kondisi fisik yang rendah bagi pemain basket. Hal ini biasanya kita jumpai dalam pertandingan perorangan. Contoh : Pelari cepat dunia yang ada dalam kondisi fisik yang tinggi, mungkin akan menjadi sangat rendah untuk pelari marathon.

Dalam kekhususan ini mungkin ada kaitan antara kecepatan – kekuatan, di mana hal ini akan berfungsi untuk mengatur gerakan otot. Mekanisme fisiologi merupakan hal dasar yang harus dipahami benar. Hasil penelitian menunjukkan bahwa faktor neuromuscular seperti koordinasi otot dan unit motor yang berbeda yang terdapat dalam otot yang sama, turut terlibat. Dalam hal ini perubahan terjadi bukan hanya dalam otot itu sendiri, tetapi juga termasuk sistem saraf pusat.

Manfaat dari latihan beban adalah :

- Otot dapat diberi beban lebih, sedikit di atas kemampuannya.

- Beban latihan harus ditingkatkan secara bertahap

selama program latihan berlangsung.

- Kelompok otot besar harus dilatih terlebih dahulu sebelum otot kecil. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama jangan dilakukan secara berturut – turut.

-Bentuk latihan bebas harus disesuaikan dengan karakteristik cabang olah raga yang diharapkan dan harus melibatkan otot – otot yang diperlukan.

Kontruksi Program Latihan Beban Untuk Berbagai Cabang Olah Raga

Ada empat tipe dasar kontruksi otot yang telah dianalisis, yaitu isotonik, isometrik, eksentrik, dan isokinetik. Ciri – cirinya adalah sebagai berikut :

1. Isotonik (dinamis – konsentris), otot memendek jika tensi

dikembangkan.

2. Isometrik (statis), tensi meningkat, panjang otot tidak

berubah.

3. Eksentrik, otot memanjang jika tensi dikembangkan.

4. Isokinetik, otot memendek karena tegangan

ditingkatkan, melalui rentang gerak penuh yang

dilakukan pada kecepatan yang ajek/konstan.

Keempat jenis kontraksi tersebut sering dibicarakan karena sering dipergunakan dalam berbagai macam cabang olah raga

Program Isotonik

Yang termasuk dalam latihan ini adalah jenis latihan tahanan dengan mengangkat barbell atau menggunakan sejenis alat mesin yang digunakan di Universal Gym Natilus.

Salah satu program latihan yang sistematis telah dikembangkan oleh Delorme dan Watkins 35 tahun yang lalu. Meskipun program mereka digunakan untuk tujuan rehabilitasi, konsep dasarnya masih tetap digunakan untuk program latihan olah raga secara umum. Salah satunya adalah "repetisi maksimal",

yaitu beban maksimum yang dapat diangkat oleh otot dalam waktu tertentu, sebelum datangnya kelelahan. Contoh : jika seseorang dapat mengangkat beban sebanyak 8 RM, dengan beban yang sama mungkin orang lain dapat mengankatnya sebanyak 10 RM atau mungkin kurang. Jadi dalam hal ini RM sifatnya individual.

Delorme dan Watkins membuat program isotonik untuk beberapa kelompok otot sebagai berikut

Set ke 1. 10 rep pada beban ¹/₂ RM. Set ke 2 . 10 rep pada beban ^3/4 RM

Set ke 3. 10 rep pada beban penuh RM

Struktur program tersebut perlu diuji. Program ini dilaksanakan dalam 3 set. Satu set yang terdiri dari sejumlah repetisi dilakukan tanpa istirahat. Beban yang diberikan pada dua set pertama belum maksimal, yaitu hanya ¹/₂ dan ³/₄ beban maksimal. Pada set ke I, jika beban maksimal dari 10 RM adalah 80 pon, latihan tersebut dilakukan tanpa istirahat. Pada set ke II, ³/₄ dari beban maksimal adalah 60 pon. Jadi jelas bahwa set ke I dianggap sebagai program latihan untuk pemanasan, sedangkan set ke III dibuat sesuai dengan prinsip beban lebih.

Set dan Repetisi

Tidak mungkin untuk menolak keyakinan, bahwa latihan dengan beberapa set pada beban RM, umumnya akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan lebih dari kombinasi

yang lainnya. Pertama, kekuatan isotonik meningkat secara signifikan melalui latihan yang berisikan satu set pada beban 2 RM dan sebanyak 3 set pada beban 10 RM.

Kedua, mungkin bisa jelas, bahwa tiga kombinasi yang berbeda menghasilkan kekuatan yang meningkat. 3 set dengan 2 RM, 2 set dengan beban 6 RM dan 1 set dengan 10 RM dapat meningkatkan kekuatan 25%. Pada daya tahan dan kekuatan dilatih melalui latihan 3x/minggu selama 6 atau 7 minggu. Setiap, season latihan daya tahan terdiri dari latihan curl sebanyak 40 rep/menit dengan beban 11 pon, sampai terasa lelah. Program latihan untuk kekuatan terdiri dari latihan curl sebanyak 30 rep/menit.

Selanjutnya hasil penelitian lain menunjukkan bahwa kekuatan isotonik akan meningkat lebih efektif dengan 12 x repitisi, dengan beban 80% dan 20 repetisi dengan beban 50% untuk meningkatkan daya tahan.

Penelitian lain membandingkan peningkatan kekuatan dan daya tahan melalui latihan sebagai berikut :

- Rep rendah, beban tinggi yaitu 3 set dengan beban 6 – 8 RM.

Rep sedang, beban sedang yaitu 2 set dengan beban 30 – 40

RM.

- Rep tinggi, beban rendah yaitu 1 set dengan beban 100 – 150

RM.

Latihan dilakukan 3x/minggu selama 9 minggu. Ternyata pencapaian tersebut, dapatlah disusun beberapa program khusus sesuai dengan jenis olah raga tertentu.

Program Latihan Isometrik

Latihan isometrik adalah kontraksi otot dengan mengangkat/mendorong beban yang tidak bergerak.

Latihan ini jadi sangat popular di Amerika, ketika dua ilmuwan Jerman yaitu Hettinger dan Muller melaporkan, bahwa kekuatan dapat meningkat rata – rata 5% setiap minggu hanya dengan menahan beban selama 6 detik dengan beban 2/3 kekuatan maksimum dan frekwensi latian 5x/minggu.

Jumlah dan Intensitas Kontraksi

Penelitian tentang hal ini telah banyak dilakukan. Dua orang Jerman itu melaporkan bahwa pencapaian kekuatan yang lebih tinggi dapat dihasilkan apabila satu atau lebih kontraksi dilakukan pada tahap, lebih tinggi dari 2/3 maksimal kekuatan. Lebih jauh lagi dibuktikan bahwa latihan l x/ hari dengan 2/3 maksimal kontraksi, menghasilkan pencapaian kekuatan yang sama dengan latihan 5 x/hari dengan 80% maksimal kontraksi. Penelitian lain dengan menggunakan sampel yang berbeda (siswa SLTA putera dan puteri), mereka melakukan latihan l x/hari dengan kontraksi 25%, 50%, 75%, atau 100% kekuatan. Teryata dengan latihan 25% tahanan maksimum dapat meningkatkan kekuatan secara signifikan.

Ada lagi penelitian yang dilakukan oleh Muller membuktikan bahwa kekuatan isometrik yang maksimal dapat dikembangkan bila sesi latihan direncanakan selama 5 hari/minggu dengan penahanan kontraksi maksimal masing – masing selama 5 detik. Kesimpulan, akan terlihat bahwa program terbaru yang disarankan Muller, yaitu 5 – 10 kontraksi maksimal dengan ditahan selama 5 detik adalah yang terbaik dilihat dari sudut pandang cara berlatih.

Frekwensi dan Lama Latihan

Umumnya pada permulaan latihan, frekwensi latihan isometrik adalah 5 hari/minggu. Sebagai percobaan untuk mendapatkan hasil yang baik dalam daya tahan dan kekuatan otot, frekwensi latihan bisa 3 hari/minggu. Sedangkan lamanya latihan paling sedikit 4 – 6 minggu.

Bagi pemula, latihan isometrik untuk mengembangkan kekuatan, harus memperhatikan gerakan persendian.

Isometrik Fungsional

Isometrik fungsional terdiri dari kontraksi yang dilakukan dengan memakai beban. Biasanya latihan ini menggabungkan dua jenis kontraksi dan isometrik yang akan menghasilkan peningkatan gerakan eksplosif isotonik. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan suatu alat. Alat ini terdiri dari dua buah tiang penyanggah untuk barbell, yang dapat dikunci pada tingkatan yang berbeda – beda sesuai dengan kekuatan yang dilatih. Latihan dilakukan dengan mengangkat barbell sampai batas atas dan menahannya selam 3 s/d 7 detik.

Banyak cabang olah raga yang membutuhkan kekuatan dan daya tahan isometrik. Di dalam gulat hal ini dibutuhkan ketika pegulat menahan atau mengunci lawan. Dalam senam dibutuhkan untuk keseimbangan dan menahan tubuh. Untuk latihan persendian sebaiknya digunakan paling tidak dua sendi (atas dan bawah), yaitu 5 s/d 10 kontraksi dilakukan dalam waktu 5-7 detik. Jika program isotonik dan isometrik dilakukan bersama-sama, maka latihan harus diatur agar program isotonik dapat dilakukan pada hari Senin dan Kamis, sedangkan program isometrik hari Selasa dan Jum'at.

Program Latihan Isokinetik

Program ini termasuk baru, oleh sebab itu belum banyak penelitian yang dilakukan. Walaupun demikian, berdasarkan beberapa penelitian dapat diketahui bahwa pencapaian kekuatan substansial bisa didapatkan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa latihan selama 8 minggu dengan 3 hari/minggu dapat meningkatkan kekuatan isokinetik sebanyak 30%.

Speed Specifisity

Salah satu kelebihan latihan isokinetik adalah kecepatan dapat dikontrol selama latihan. Ini merupakan hal yang sangat penting, berkaitan dengan latihan olah raga, di mana kekuatan otot dibutuhkan selama aktivitas dalam macam macam kecepatan.

Yang penting ditanyakan adalah "dapatkah kekuatan kecepatan ditingkatkan dan diperbaiki melalui latihan beban isokinetik?"

Beberapa penelitian telah dilakukan untuk menjawab pertanyaan tersebut. Salah satu penelitian tentang perubahan daya tahan dan kekuatan isokinetik pada kelompok otot quadriceps, dilakukan terhadap dua kelompok subyek, yang berlatih 3x/minggu selama 6 minggu. Gerakan yang dilakukan fleksi dan ekstensi pada sendi lutut. Kelompok pertama dilatih dengan "kecepatan gerak rendah" (36 derajat/detik). Di mana latihan dengan kecepatan gerak rendah hanya dapat meningkatkan kekuatan pada kecepatan gerak rendah saja, sedang latihan dengan kecepatan gerak tinggi dapat meningkatkan kekuatan serta dapat memperbaiki kecepatan dan daya tahan otot.

Penelitian terhadap dua kelompok, dengan latihan 3 hari/minggu selama 6 minggu menunjukkan bahwa, kelompok pertama yang diberi latihan dengan kecepatan tinggi (300 derajat/detik) menghasilkan kekuatan yang sama pada kecepatan gerak yang rendah dan tinggi. Kedua, latihan dengan kecepatan rendah (160 derajat/detik) menghasilkan kekuatan hanya pada kecepatan gerak yang rendah.

Kesimpulan : (1) Latihan isokinetik pada kecepatan rendah, menghasilkan kekuatan substansial hanya pada kecepatan gerak yang rendah, (2) Latihan isokinetik pada kecepatan yang tinggi, menghasilkan peningkatan kekuatan

pada seluruh kecepatan gerak, (3) Latihan isokinetik pada kecepatan tinggi, menghasilkan peningkatan daya tahan otot yang lebih besar dibanding dengan latihan isokinetik kecepatan rendah.

Jadi kembali pada pertanyaan awal tentang dapatkah dari force-velocity diperbaiki dan ditingkatkan melalui latihan kekuatan isokinetik? jawabnya adalah "ya".

harus diingat bahwa untuk mencapai tujuan tersebut harus digunakan latihan kekuatan isokinetik pada kecepatan tinggi.

Prinsip latihan isokinetik adalah : (1) Frekwensi latihan antara 2 – 4 hari/minggu. (2) Lama latihan paling sedikit 6 minggu atau lebih. (3) Gerakan yang dilakukan dalam latihan harus mirip dengan keterampilan olah raga yang sebenarnya. (4) Kecepatan latihan harus secepat atau lebih cepat dari keterampilan olah raga yang sesungguhnya. (5) Jumlah kontraksi maksimal tiap set antara 8 – 15 kali, dengan menggunakan 3 set latihan.

Program Eksentrik

Tidak popular dibandingkan dengan isotonik, sebab program eksentrik tidak menghasilkan kemajuan yang lebih besar dari pada isotonik. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa penggunaan program eksentrik untuk meningkatkan kekuatan kurang/tidak memberikan keuntungan yang berarti.

Program Manakah Yang Terbaik ?

Setiap program yang dibahas di atas memiliki keunggulan dan kekurangan. Program isometrik berisi dua kontraksi maksimal selama 6-8 detik, frekwensinya 3x/minggu, lamanya 12 minggu, dengan peserta anak laki-laki dewasa. Hasilnya hanya ada satu program isotonik yang melebihi program

Isometrik, begitu juga sebaliknya. Dengan kata lain kedua program itu hampir dapat diperbandingkan.

Isotonik VS Isometrik

Motivasi lebih besar dengan latihan isotonik, sebab latihan tersebut dapat dites sendiri. Walaupun dimikian isometrik mungkin dapat dilaksanakan di mana saja, sedangkan isotonik membutuhkan tempat khusus dan peralatan tertentu.

Bentuk-bentuk latihan isotonik dan isometrik dapat meningkatkan kekuatan otot, tetapi dengan latihan isotonik kekuatan lebih besar dapat dicapai. Daya tahan otot dapat

lebih efektif dikembangkan dengan isotonik, tetapi kelelahan dapat lebih cepat datang dibanding pada latihan isometrik. Isometrik menghasilkan perkembangan kekuatan secara utuh, sedangkan isotonik tidak.

Isotonik VS Isokinetik VS Isometrik

Hasil penelitian yang membandingkan pencapaian kekuatan di antara program isotonik, isokinetik, dan isometrik. Penelitian ini meneliti para pasien yang berbeda tingkat problema rehabilitasinya. Frekwensi latihan 4 hari/minggu, lamanya 8 minggu. Ternyata hasilnya menunjukkan bahwa program isokinetik lebih bagus, baik dalam pencapaian kekuatan maupun daya tahan otot. Walaupun demikian, harus diingat, tidak ada metode tunggal yang lebih baik bagi seluruh atlet karena bersifat individual.

Latihan Sirkuit (Circuit Training)

Program lain yang mungkin juga efektif dalam menyiapkan atlet adalah latihan sirkuit. Latihan ini berisi sejumlah stasiun, di mana seorang atlet melakukan latihan yang diberikan dalam waktu. tertentu. Jika telah selesai dalam satu stasiun, langsung pindah ke stasiun lainnya juga dalam waktu yang telah ditentukan dan seterusnya.

Latihan ini terdiri dari beberapa latihan menahan beban, lari, renang, bersepeda dan lain-lain yang ditujukan untuk meningkatkan daya tahan dan fleksibilitas otot. Latihan sirkuit umumnya terdiri dari 6 – 15 stasiun yang membutuhkan waktu 5 – 20 menit dengan waktu istirahat 15 – 20 detik antar stasiun.

Pengaruh Latihan Sirkuit

Jenis latihan ini biasanya didisain untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan dan fleksibilitas otot serta daya tahan cardiorespiratory. Walaupun demikian barus ditentukan bahwa efek fisiologis tergantung sepenuhnya kepada tipe sirkuit yang dirancang. Contoh : suatu sirkuit dirancang untuk meningkatkan kekuatan, maka hanya sedikit kemajuan yang diperoleh dalam daya tahan.

Berdasarkan hasil penelitian yang terbatas dapat disimpulkan bahwa, latihan sirkuit merupakan teknik latihan yang efektif untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan dan fleksibilitas otot.

Program Latihan Beban Untuk Wanita

Konstruksi program latihannya tidak berbeda dengan laki-laki, yaitu untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Indikasinya berarti, wanita dapat meningkatkan kekuatannya melalui aktivitas mengangkat beban.

Hal yang penting adalah wanita kurang dapat dilatih dari pada laki-laki, khususnya dalam latihan kekuatan otot. Kekuatan yang dihasilkan didapat dalam periode 10 minggu dengan latihan 2 hari/minggu dan mempergunakan prinsip peningkatan secara bertahap. Berat badan awal dipilih sedemikian rupa sehingga peserta dapat melakukan pengangkatan sebanyak 7 -9kali. Jika dengan beban yang sama ia dapat mengangkat 14 – 16 kali, maka beban tambahan dapat diberikan.

Hasil ini menunjukkan bahwa atlet wanita lebih kuat dari wanita normal lainnya, tetapi kekuatannya masih bersifat substansial, terutama setelah 6 bulan berlatih. Oleh karena itu program ini harus dilakukan oleh wanita yang ingin meningkatkan kemampuannya.

Latihan Beban Sepanjang Tahun

Atlet seharusnya tetap, latihan sepanjang tahun dengan program menekankan kepada pencapaian peningkatan kekuatan dari tenaga otot. Latihan harus kontinu, tetapi mungkin frekuensinya dikurangi. Biasanya jadwal latihan 3 – 4 hari/minggu, maka pada masa liburan cukup 2 hari/minggu dengan tujuan menjaga kekuatan yang telah ada.

Pengaruh Program Latihan Beban

Selain meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, pengaruh yang lainnya adalah :

Pengaruh Ukuran Serabut

Peningkatan kekuatan dan daya tahan otot biasanya disertai oleh peningkatan ukuran serabut otot. Pengaruh ini tidak begitu nyata sebab tidak ada pertumbuhan otot baru, tetapi yang ada perubahan ukurannya saja.

Penelitian terhadap tikus (80 tahun yang lalu), memperlihatkan adanya peningkatan jumlah pemisahan serabut otot yang membujur.

Walaupun penelitian ini jelas berpengaruh kepada hewan, belum tentu berpengaruh pada manusia. Hal yang perlu diperhatikan adalah ukuran diameter serabut otot manusia bertambah besar setelah program latihan dan ini dapat dianggap sebagai pengaruh latihan tersebut.

Ada dua jenis fleksibility, yaitu statis dan dinamis. Rentang gerak dari persendian disebut statis fleksibility, sedangkan dynamic flexibility adalah tahanan dari persendian untuk bergerak. Yang pertama dari kedua jenis kelenturan tersebut biasanya, merupakan "fleksibilitas" yang

terbaik. Static flexibility dapat ditingkatkan dengan program latihan beban dan juga latihan peregangan. Latihan

menjaga terjadinya cedera yang serius. Namun hal ini juga akan membuat cedera otot dan persendian, terutama dalam olah raga yang kontak langsung.

Pengaruh Terhadap Gerak dan Unjuk Kerja Olah Raga

Penelitian tentang latihan beban serta pengaruhnya terhadap gerak dan unjuk kerja olah raga yang dilakukan pada kecepatan renang, dayung dan lari ternyata dapat meningkatkan secara signifikan melalui latihan beban. Hasil penelitian yang dilakukan oleh Clarke (1974) dapat disimpulkan sebagai berikut:

1.Program isotonik dan isometrik dapat meningkatkan kinerja dalam berbagai macam gerak. Meskipun bukti-buktinya masih dipertentangkan program isotonik lebih berpengaruh.

2.Secara umum latihan yang hanya mempergunakan salah satu jenis kontraksi dalam waktu yang singkat, tidak akan efektif untuk mengembangkan kekuatan dan keterampilan gerak. Jadi keduanya (isotonik dan isometrik) diperlukan agar terdapat hasil yang lebih baik.

3.Agar terhindar dari "muscle bond" yang diakibatkan oleh latihan beban, maka masalah istirahat harus diperhatikan. Sebagian hasil penelitian menunjukkan, bahwa kecepatan gerak

dapat dipertinggi sebagai akibat dari pengembangan kekuatan.

4.Program latihan yang didesain untuk meningkatkan kekuatan otot dapat digunakan untuk' meningkatkan motor fitness dan keterampilan atlet.

Pengaruh Pemakaian Obat Selama Latilian

Di antara atlet dalam beberapa cabang olah raga (misalnya angkat berat), merupakan hal yang biasa untuk menggunakan anabolik, endrogenik dan steroid. Steroid berkaitan dengan diperolehnya hormone testosteron laki-laki, sedangkan anabolik berkaitan dengan pembangunan jaringan dan endrogenik yang membantu pengembangan ciri-ciri kejantanan. Steroit memberikan peningkatan kekuatan yang luar biasa, yang pada akhirnya akan meningkatkan prestasi. Namun hal ini dianggap berbahaya dari segi kesehatan yang tidak akan pernah disangsikan lagi oleh siapun dan organisasi olah raga, manapun juga.

Bab IX

SERBA-SERBI AEROBIK

Menurut dokter jantung Dr. Aulia Sani, Sp.JP dari Rumah Sakit Jantung Harapan Kita , Jakarta , olahraga jelas sangat perlu dan dibutuhkan oleh semua orang, apalagi mereka yang ingin jantungnya sehat, sesungguhnya sederhana saja. Cukup menjalani olahraga yang bersifat aerobik , terang Dr. Aulia.

Jenis olahraga yang dianjurkan ,bukan jenis olahraga prestasi atau yang sifatnya kompetisi, tetapi olahraga aerobik, seperti senam aerobik, joging, bersepeda, jalan kaki, dan banyak jenis olahraga aerobik lainnya. Prinsip olahraga aerobik dilakukan secara kontinu dengan intensitas rendah dan dalam waktu yang lama, misalnya jalan kaki 30 menit sampai 1 jam.

Mengapa aerobik ?

Karena jenis olahraga itu termasuk olahraga aerobik yang memacu kerja jantung secara bertahap. Pengertian olahraga aerobik sendiri memang olahraga yang memacu jantung untuk mengambil oksigen sebanyak- banyaknya , guna memenuhi kebutuhan oksigen ke seluruh tubuh. Aerobik berarti menghirup oksigen.

Waspadai 4 –T

• Dari olahraga yang dianjurkan Dr. Aulia tadi kita pilih saja salah satu yang mudah dan murah untuk dilaksanakan , misalnya jalan kaki atau lari.

Jangan buru – buru dulu. Semangat boleh membara, tetapi ada yang perlu diperhatiakan sebelum memulai . Jika ingin mendapatkan hasil opltimal dan menghindari terjadinya hal – hal yang tidak diinginkan , ada baiknya sebelum melaksanakan olahraga aerobik, periksa kesehatan jantung dulu. Soalnya , dari pengalaman , pernah ada orang

yang begitu giat berolahraga untuk menghindari penyakit jantung, eh ujung – ujungya malah kena serangan jantung.

Itu mungkin karena suplai oksigen yang tidak terpenuhi. Suplai oksigen dan kebutuhan oksigen tidak terpenuhi dengan pas oleh jantung, Oleh sebab itu , dalam olahraga aerobik perlu diperhatikan prinsip 4T, yakni teratur, terukur, terarah, dan terawasi, ucap Aulia.

Memeriksa jantung sebelum berolahraga banyak manfaatnya. Lewat pemeriksaan itu kita bisa tahu kondisi saluran pembuluh darah, serta kerja organ jantungnnya. Minimal periksa EKG biasa ,plus latihan treadmill. Dari hasil pemeriksaan itu nantinya bisa dibuat program latihan seperti apa yang cocok. Supaya lebih aman dan manfaat yang didapat juga optimal.

Soal program latihan Dr. Aulia punya rumus sederhana dari hukum FrankStraling Law Of the Heart. Rumus ini bisa diikuti untuk mengukur porsi latihan. Sebelum berlatih, kita dapat menentukan target denyut nadi maksimal yang mungkin dicapai ketika latihan.

Target denyut nadi maksimal saat latihan dapat diperoleh lewat hitung –hitungan sederhana, yakni 220 dikurangi umur. Kalau melampui batas, bisa berakibat kelelahan

jantung. Itulah sebabnya, mengapa olahraga yang terukur dan terawasi itu penting. Ternyata cukup 30 -60 menit. Jadi tidak terlalu menyita waktu. Perlu diingat, sebelum latihan dimulai, sebaiknya melakukan pemanasan atau perenggangan otot terlebih dahulu agar tidak cidera_, Juga agar pertambahan denyut nadi bisa berlangsung secara bertahap, tidak naik secara dratis.

Sedangkan pasca latihan ditutup dengan cooling down, atau pendinginan dengan mengatur napas sampai denyut nadinya normal kembali.

Bagi pemula waktu pemulihan selama 48 jam. Sehingga perlu selang dua hari untuk latihan berikutnya. Jadi, jumlah latihan bisa diprogram tiga kali seminggu. Lain kalau orang yang sudah terlatih, misalnya seorang atlet sepakbola. Rasa lelah mereka bisa pulih dalam waktu 24 jam, sehingga bisa setiap hari melakukan olahraga, tetapi latihan tiap hari tetap saja tidak baik dan harus ada waktu istirahat minimal 1 hari dalam seminggu.

Mulailah Sekarang

• Jadi sebenarnya tidak terlalu sulit untuk memulai. olahraga. Makanya, jangan tunda – tunda lagi , mulailah dari sekarang. Bahkan bagi mereka yang tidak pernah berolahraga sekali pun, anjuran itu juga berlaku. Sebab, untuk memperoleh kebugaran, olahraganya tidak harus seberat yang dilakukan atlet.

Pekerja kantoran yang mengaku super sibukpun masih bisa berolahraga dengan memanfaatkan waktu selepas jam makan siang. Ketimbang menghabiskan waktu satu jam untuk mengobrol di kantin atau cafe, mengapa tidak menyempatkan diri untuk berjalan kaki 10-15 menit disekitar kantor , misal menggunakan anak tangga. Cara ini tentunya harus dilakukan sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan.

Bukan hanya mereka yang memasuki usia produktif yang perlu berolahraga untuk menjaga jantungnya. Manusia lanjut usia dan anak –anak juga perlu melakukan gerak badan . bahkan manula yang tidak bisa berjalan atau berdiri sekalipun masih bisa melakukan senam sambil duduk atau tiduran.

Dengan kata lain, apapun kondisinya, olahraga tetap dibutuhkan. Menurut Dr. Aulia, dengan cukup olahraga, ketahanan tubuh akan meningkat. Tulang – tulang juga menjadi lebih kuat, serta proses metabolisme tubuh akan berfungsi dan berjalan dengan baik.

Bagi mereka yang ingin menghindari penyakit jntung sejak dini, olahraga menjadi salah satu solusi terbaik.

Jika peredaran -darah berjalan normal, organ jantung anda bekerja sesuai dengan fungsinya. Beragam gangguan pun enggan datang. Namun sekali lagi , sebaiknya berkonsultasi dulu sebelum memutuskan satu jenis olahraga. Apalagi mereka yang sebelumnya sudah mengidap penyakit, seperti darah tinggi, rasa sakit dada, napas tersengal – sengal, atau anda yang sebelumnya tidak pernah berolahraga sama sekali.

Latihan aerobik makin diminati masyarakat , tak terbatas masyarakat kota melewati hari- harinya dengan berbagai kesibukan, namun juga di masyarakat pinggiran. Mereka tidak saja menyerbu pusat – pusat kebugaran, namun juga fasilitas umum yang biasa mengadakan senam aerobik massal. Sebut saja diantaranya senayan , kawasan Monas dan Ancol. Bahkan kalau kita perhatikan,setiap Minggu pagi hampir setiap kawasan permukiman di pinggir kota juga mengadakan senam aerobik massal, yang tua, yang muda, yang pria dan wanita , maupun anak- anak tampak semangat mengikuti gerak sang instruktur senam Aerobik, baik yang low impact aerobik (aerobik benturan ringan) maupun high impact (benturan keras) sama- sama banyak peminatnya. Aerobik low impact sangat baik bagi pemula , mereka yang memiliki berat badan berlebih dan wanita hamil. Gerak – gerakannya tidak sekuat aerobik hight impact. Setiap gerakannya seperti impact banyak menggunakan gerakan joging, lari, dan lompat. Untuk kebugaran tubuh, latihan aaerobik memberi banyak manfaat, antara lain meningkatkan daya tahan jantung, paru- paru, menguatkan otot- otot tubuh, kelenturan, membakar kalori dan lain- lain. Jenis latihan apa saja yang harus dilakukan^? Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru- paru dapat dilakukan dengan jalan cepat, lari , bersepeda( stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang.

Sementara untuk menguatkan otot- otot dapat dilakukan dengan latihan beban. Sedangkan untuk kelenturan dapat dilakukan dengan peregangan baik dengan cara berdiri maupun duduk. Beberapa alat bantu yang sering digunakan, misalnya tembok,kursi, lemari, dan lain- lain. Untuk membakar lemak, senam aerobik low impact maupun high impact dapat menjadi pilihan. Latihan aerobik sebaiknya dilaksanakan secara rutin, tiga kali seminggu, rata- rata 30 menit setiap latihan.

Bagi anda yang tidak sempat melaksanakan aerobik pun sebenarnya melakukan olahraga ringan setiap hari. MisaInya, dengan menaiki tangga gedung di tempat bekerja, memarkir kendaraan jauh – jauh sehingga ada kesempatan jalan kaki. Lakukan hobi yang menggerakkan tubuh, misalnya berkebun,menyapu, mengepel tanpa menggunakan pel bergagang atau bersih- bersih rumah.

Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria mengganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan mengganggapnya kurang bermanfaat. Tetapi kini, baik pria maupun wanita, bersama – sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraan. Senam tersebut diiringi dengan musik kesenangannya dan irama musik menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan. Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melukannya sendiri merasa bahwa memang aerobik keras intensitasnya. Aerobik jantung guna meningkatkan fungsinya, jantung harus bekerja pada suatu tingkatan yang lebih tinggi dari biasanya. Jika jantung mencapai tingkat tersebut, para olahragawan akan memperoleh efek aerobik yang merupakan suatu peningkatan kemampuan jantung dan paru- paru untuk memasok oksigen dalam darah serta memompakannya ke seluruh tubuh. Hal tersebut merupakan ukuran kesempatan jantung dan kebugaran yang nyata.

BINARAGA vs AEROBIK

Pernahkah anda berada dalam situasi dimana anda kebingungan hendak mulai dari mana latihan anda kala pertama kali menginjakkan kaki ke pusat kebugaran (gym)? Banyak kegiatan gym , mulai dari kelas aerobik, tradmill, sepeda elektrik, dumbell, barbell, mesin – mesin fitnes dll. Dan yang lebih parah lagi, para pemula seperti tersedot ke dalam pikiran yang salah, dimana wanita ke gym itu untuk aerobik dan pria ke gym untuk binaraga(latihan beban), bukan sebaliknya. Tahukah anda jika binaraga dan aerobik, masing masing punya teknik bakar lemak(fatloss) yang berbeda satu sama lain? Mana yang lebih unggul dalam hal fat-loss? Kenapa ? karena keduanya harus anda jalani tanpa pengecualian. Semuanya akan kita coba jawab di sini dengan pendekatan ilmiah, sehingga memberi fondasi yang kuat pada pemahaman kita semua akan cara kerja tubuh manusia dan pentingnya menekuni binaraga dan aerobik, pria dan wanita tak terkecuali.

Kardio dikaitkan dengan jantung dan paru – paru. Yang termasuk olahraga kardio adalah aerobik, jogging, lari, berenang, dll. Jika detak jantung anda meningkat, dan nafas anda bertambah cepat, itu artinya anda tengah melakukan olahraga kardio. Contoh paling gampang di sini adalah aerobik. Kata *aerobik' diterjemahkan sebagai 'oksigen'. Disebut aerobik , karena aktifitas itu bisa dilakukan nyaris tanpa batas waktu selama oksigen tersedia. Semakin lama durasinya, semakin rendah intensitas olahraganya. walau rajin aerobik? Siapapun setuju jika aerobik membakar kalori dalam tubuh. Tapi sebenarnya banyak kalori yang terbakar? Jika anda jawab , selama aerobik otot tubuh bekerja keras dan tubuh perlu ekstra oksigen dan hasil akhirnya kalori tubuh terbakar, itu benar.

Tapi jangan lupa, manusia melakukan banyak kegiatan dalam satu hari, tidak aerobik saja, tapi juga ada tidur, jalan kaki, membawa buku, naik tangga, bahkan menonton TV pun bisa kategori `membakar kalori' dan butuh otot untuk melakukannya. Jadi tidak ada hal yang terlalu istimewa pada aerobik seperti yang selama ini anda percayai.

Bagaimana dengan zona bakar lemak? Bagi yang belum tahu, ini konsep dimana tubuh membakar lemak lebih banyak jika berada dalam olahraga aerobik intensitas rendah ketimbang intensitas tinggi. Dengan menyesal harus kami katakanlah, ini adalah pemahaman salah kaprah,lebih ke arah pembenaran diri untuk bermalas – malasan di gym. Jika konsep itu benar, maka orang lebih suka duduk di depan TV sambil ngemil daripada berolahraga. Sama sekali tidak masuk logika. Tidak percaya? Lihat saja sprinter. Mereka (lari 10-20 detik) punya kadar lemak tubuh lebih kecil dibandingkan pelari maraton (lari 2 jam), karena massa otot spinter lebih banyak dibandingkan atlet maraton.

Jika dilakukan terlalu sering, aerobik akan membuat tubuh anda menjadi mesin pembakar lemak yang efisien. Tunggu dulu, sebelum anda salah kaprah lagi, bayangkan saja tubuh anda bagaikan mesin Honda Brio atau mesin Toyota dengan teknologi hemat bahan bakar. Kedua mesin itu sangat irit bensin, butuh waktu lama untuk menghabiskannya. Sekarang bayangkan lemak tubuh yang menempel pada para penggemar aerobik itu sebagai tengki bensin kedua mobil itu. Yah betul, seperti itulah analoginya. Kedengarannya tidak bagus, karena selama ini para penggemar aerobik berharap bisa mengosongkan `tangki bensin '(kadar lemak tubuhnya) secepat mungkin.

Untuk mengosongkan tengki bensin anda secepat mungkin, anda harus memakai mobil yang lebih boros bensin, mobil zaman dahulu. Dalam hal ini, anda harus ganti mesin. Dan satu- satunya mesin dalam tubuh manusia yang boros pemakaian bensin adalah jaringan otot.

Aerobik merangsang kerja otot , itu benar , tapi tidak sebanyak binaraga. Kalau mau jujur, kelas aerobik jarang memakai otot, karena aerobik justru membuat otot lebih efisien (petit) memakai lemak sebagai energi. Kesimpulannya, otot adalah satu- satunya mesin tubuh yang boros pembakaran lemaknya dan aerobik justru memperkecil kemampuan otot tadi dalam bakar lemak.

Tidak benar jika aerobik dikatakan bisa meningkatkan metabolisme tubuh. Metabolisme itu sangat tergantung pada seberapa banyak massa otot yang anda miliki. Aerobik sama sekali tidak memberi kontribusi pada pembentukan otot, apalagi metabolisme. Aerobik hanya membakar kalori lebih banyak saat kelas aerobik berlangsung, tapi tidak setelah kelas aerobik berakhir. Malah yang ada, anda hanya membakar lebih sedikit kalori. Tubuh manusia beradaptasi terhadap perlakuan yang kita berikan dengan memberi reaksi timbal balik guna melawannya. Tidak percaya? Coba saja !. Tubuh anda akan bereaksi dengan menurunkan metabolisme tubuh. Apakah binaraga membentuk otot? Tidak, yang terjadi sebenarnya adalah tubuh memecah sel otot, bahka anda membakar banyak kalori dengan aerobik, tubuh bereaksi dengan menurunkan metabolisme, memungkinkan anda menyimpan lemak lebih banyak.

Hal yang mencolok dialami pada aerobik adalah kala anda menjadi kian jago aerobik. Dalam aerobik, usaha yang dibutuhkan, katakanlah lari 5km, menjadi kian enteng saja sering anda kian jago aerobik, dan guna menaikkan level fitness anda, anda Cuma punya 2 pilihan :

melakukan lebih banyak aktivitas dengan pengeluaran kalori rata- rata yang sama , atau lari lebih cepat dari sebelumnya. Apapun pilihan yang anda ambil, keduanya akan kian sedikit lemak tubuh yang terbakar. Anda tak bisa lagi menikmati aerobik seperti itu, lari 60 menit katakan untuk membakar sekian kalori, padahal dulu hal serupa bisa dikerjakan hanya dalam 30 menit saja.

Problem serupa tidak terjadi pada binaraga. Semakin anda jago di binaraga, anda tinggal tambah berat bebannya, atau tambah repetisinya.

Metabolisme tidak dikorbankan sama sekali, justru malah meninggkat. Tidak ada titik akhir pada binaraga, tapi ada titik akhir (mentok)pada aerobik. Mentok pada aerobik berarti cepat atau lambat anda akan mencapai batas maksimal zona aerobik anda. Berusaha lebih keras lagi hanya akan membawa tubuh anda ke zona anaerobik. Dan kalau sudah begitu, keuntungan aerobik tidak akan anda dapatkan. Jadi jika anda sudah tahu cepat atau lambat akan mengalami titik mentok di aerobik, kenapa tidak dilakukan anaerobik(binaraga sedari sekarang?

Level metabolisme menentukan seberapa banyak kalori yang bisa anda bakar. Metabolisme dipengaruhi/dikendalikan oleh thyroid anda, dan mayoritas oleh massa otot anda. Agar bisa bertahan ,1 pound massa otot butuh 50 kalori per hari. Ini tidak termasuk kalori yang terbakar selama beraktifitas. 50 kalori itu adalah satuan dimana otot tengah diam tak melakukan apapun. Dengan kata lain , orang yang punya massa otot 5 pounds, bisa membakar 26 lbs lemak.

Guna mendapatkan fisik atletik yang anda idam- idamkan, itu kuncinya tak Cuma seberapa banyak kalori yang bisa anda bakar selama latihan saja, tapi juga seberapa banyak kalori yag bisa kita paksa untuk di bakar tubuh.

Sepanjang waktu (di dalam dan di luar gym) Jadi meningkatkan metabolisme adalah satu- satunya cara fat loss dan perubahan fisik untuk jangka panjang.

Terlalu sering kita dengar orang- orang berkata " saya makan sedikit dan saya masih gemuk". Benarkah^? Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan dan anda masih kegemukan? Mustahil, itu melanggar hukum termodinamika. Biasanya yang terjadi adalah, anda tidak sadar dengan apa yang anda makan. Jujur saja, jika tubuh anda mampu menaikkan berat badan dengan nyaris tidak makan apa- apa, lebih baik anda kami kirimkan ke NASA atau UNICEF sesegera mungkin untuk diteliti dengan gen ajaib seperti milik anda itu, kita mungkin bisa menyelamatkan negara dunia ketiga dari masalah kelaparan global.

Fat-loss itu seni mengeluarkan kalori. Kita harus bakar kalori lebih banyak daripada yang dimakan. Aerobik tidak efektif karena hanya membakar kalori saat kelas berlangsung. Jawaban sesungguhnya ada pada latihan aerobik (membakar kalori saat latihan berlangsung , dan membakar lebih banyak lagi kalori selama beberapa jam setelah keluar dari gym). Fenomena itu sering disebut sebagai EPOC (Execs Post Exercise Oxygen Consumpti on).

Beberapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh agar metabolisme meningkat setelah berolahraga bisa kembali ke kondisi awal seperti sebelum latihan? Jawabannya bervariasi, mulai dari satuan menit untuk aerobik, beberapa jam untuk latihan anaerobik dan kardio yang sangat berat, sampai maksimal 12-24 jam atau lebih lama lagi untuk latihan super berat dan berkesinambungan seperti latihan interval EPOC akan menambah nilai pengeluaran kaloari jika total dengan masa pemulihan metabolisme tadi. Jika konsumsi oksigen sesuai olahraga di atas tetap bertahan di kisaran sekitar 50 ml per menit atau 0,25 kcal per menit. Jika level metabolisme tetap tinggi selama 5 jam sesuai latihan, itu akan menambah pengeluaran kalori sebanyak 75 kcal.

Dan angka 75 ini tidak akan dimiliki jika tidak punya massa otot yang cukup.

Jika seseorang latihan 5 kali seminggu, ia mengeluarkan 375 kcal atau 0,1 pounds lemak tubuhnya per minggu, atau 1 pounds per 10 minggu, berkat EPOC. Inilah kunci memaksimalkan balik modal atas investasi keanggotaan gym. Mungkin anda akan berfikir , jika anda latihan keesokan harinya mumpung metabolisme masih tinggi, apakah kita akan membakar lebih banyak lagi kalori sebagai akumulasi yang tadi? Walau ilmu pengetahuan masih mencari bukti tambahan atas ide itu, tapi dalam dunia nyata , jawabanya , ya.

Apakah ada cara agar aerobik tidak menjadi mentok, fat- loss yang didapat lebih maksimal lagi? Ada kuncinya, adalah menerapkan latihan interval. Walau fat-loss yang didapat tetap tidak sebaik binaraga,tapi latihan interval aerobik lebih baik daripada tidak sama sekali.

Bayangkan latihan berintensitas tinggi selama periode tertentu, dimana di dalamnya disisipkan beberapa periode waktu istirahat yang singkat. Itulah definisi latihan interval. Selang seling antara intensitas tinggi dengan intensitas rendah seperti itu, dengan peningkatan kemampuan anda, maka intensitas latihan bisa dinaikkan menjadi kian keras, dan waktu istirahat bisa dipersingkat atau di tingkatkan kecepatanya. Malah latihan interval aerobik tidak mengenal istilah mentok.

Latihan Aerobik

Bagaimana cara latihan aerobik/kardio yang benar ? Berikut ini adalah urutannya:

1. Stretchting dan pemanasan : menyiapkan mood dan otot kita.penting supaya tidak cidera / keram

2. Low inpact. Gerakan inti yang tidak pakai lompat. Jantung sudah disiapkan saat disiapkan dan jumlah denyut

nya permenit dinaikkan pelan- pelan. Semestinya dibikin seimbang kanan dan kiri, sehingga otak kita tidak kaget kita akan bergerak pakai versi kanan dulu,kemudian kiri menuntut lebih banyak konsentrasi.

3. High inpact. Jantung sudah semakin terpacu. Hati dan raga semakin memanas. Melompat untuk makin meningkatkan jantung. Catatan saja bagi yang tidak kuat: jangan memaksakan diri.(akan ada tips khusus tentang ini).

4. Pembentukan. Tentu saja denyut jantung harus terlebih dulu diturunkan pelan pelan.transisi untuk ini dari high impact cukup 2- 3) menit, karena judulnya latihan aerobik, pembentukan tidak mutlak. Dan kalaupun ada, tidak harus mengenal di sekujur badan, cukuplah disatu bagian. Latihan kali ini mau membentuk paha, latihan selanjutnya membentuk perut dan selanjutnya.

5. Stretching dan pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan jangan sampai tidak dilakukan karena dapat mengakibatkan cidera atau keram.

Aerobik Hambat Pertumbuhan Otot Anda.... Benarkah?,

Hampir setiap orang yang fitnes maupun melakukan olah raga lainnya menginginkan tubuh yang lebih ramping, lebih sehat, dan menarik. Tubuh idaman tersebut dapat didapatkan dengan menambah otot atau mengurangi kadar lemak dalam tubuh.

Namun, otot yang berlebih sekalipun tak akan terlihat apabila tertutup oleh lapisan lemak! Itulah salah satu alasan mengapa aerobik begitu populer. Setelah sekian lama mencoba membentuk otot, banyak orang malah beralih ke aerobik untuk mencoba membakar lemak.

Masalahnya,beberapa orang mengatakan bahwa aerobik akan menghilangkan otot-otot yang telah mereka bentuk. Ada suatu mitos bahwa orang yang mau membentuk otot harus menghindari aerobik karena akan menghentikan perkembangan otot.

Ada 2 teori utama mengapa aerobik tidak boleh dilakukan bersamaan dengan pembentukan otot. Yang pertama, otot akan mengalami kesulitan untuk beradaptasi dengan 2 latihan yang bersamaan (aerobik dan angkat beban). Teori kedua mengatakan bahwa kelelahan yang ditimbulkan aerobik akan mengurangi kemampuan anda untuk mengerahkan seluruh tenaga pada saat latihan beban. Teori ini juga mengatakan adanya dan mekanisme kelelahan akibat aerobik yang berpotensi mengurangi kualitas latihan mengangkat beban, yaitu kerusakan otot dan kekurangan gen glikogen(gula otot). Apakah teori benar? Sebelum anda menjejakkan kaki di tredmill atau duduk di exercisebike, anda perlu tahu cerita sebenarnya tentang efek aerobik terhadap perkembangan otot.

Beberapa percobaan telah dilakukan terhadap sekelompok pria sehat yang berotot, mereka dibagi menjadi 3 grup, yaitu grup 3 yang melakukan kombinasi latihan (aerobik dan angkat beban). Hasilnya? Aerobik terbukti tidak mengganggu pembentukan otot! Bahkan, aerobik juga membantu mempercepat pembentukan otot.

Teryata pertumbuhan quadricep(otot- otot di paha depan) yang terbaik didapatkan oleh mereka yang melakukan kombinasi 2 latihan tersebut. Ketika serat otot pada paha diukur, otot pada grup kombinasi lebih besar dari grup lain yang hanya melakukan salah satu latihan.

Pertanyaan adalah, bagaimana bisa?

Latihan beban maupun aerobik meningkatkan kemampuan tubuh mengambil gula dan zat gizi lainnya dari darah.

Dengan latihan beban, anda menambah massa otot dari gula dan zat gizi diambil dari darah. Aerobik, sebaiknya meningkatkan pengambilan gula dan zat gizi tanpa tergantung pada peningkatan massa otot melainkan dengan meningkatkan jumlah molekul pentransport glukosa sehingga membantu mentransport glukosa (gula) dari dalam darah ke otot. Dengan proses inilah , aerobik dapat menyebabkan pertumbuhan otot.

Ternyata pertumbuhan quadricep (otot-otot di paha depan)yang terbaik didapatkan oleh mereka yang melakukan kombinasi 2 latihan tersebut. Ketika serat otot pada paha diukur,otot pada grup kombinasi lebih besar dari grup lain yang hanya melakukan salah satu latihan!

Pertanyaannya adalah, bagaimana bisa?

Latihan beban maupun aerobik meningkatkan kemampuan tubuh mengambil gula dan zat gizi dari darah. Dengan latihan beban, Anda menambah massa otot dari zat gizi dan gula yang diambil dari darah. Aerobik, sebaiknya meningkatkan pengambilan gula dan zat gizi tanpa tergantung pada peningkatan massa otot melainkan dengan meningkatkan jumlah molekul pentransport glukosa sehingga membantu mentransport glukosa (gula) dari dalam darah ke otot. Dengan proses inilah, aerobik dapat menyebabkan pertumbuhan otot.

Meskipun demikian, ada hal-hal yang perlu diperhatikan. Penelitian-penelitian yang ada, dilakukan terhadap mereka yang melakukan latihan beban tidak lebih dari 3 kali seminggu. Jika Anda melakukan latihan lebih sering dari itu , berhati- hatilah dalam menyisipkan latihan aerobik agar anda tidak mengalami. over-training.

Pertanyaan lainnya adalah, jika anda menambahkan aerobik ke dalam program latihan, manakah yang harus dilakukan terlebih dahulu? Jawabannya: anda akan membakar lebih banyak lemak jika aerobik dilakukan setelah anda angkat beban dibandingkan sebelum angkat beban.

Di dalam Encylopedia of Modern Bodybuilding yang ditulis, Arnold Schwarzenneger mengatakan bahwa latihan yang dilakukan selalu disertai dengan aerobik. Setiap binaragawan yang serius seharusnya melakukan aerobik, Faktanya, semakin baik kondisi jantung, paru- paru, dan sistem sirkulasi anda, semakin banyak intensitas latihan yang dapat dilakukan di gym dan anda semakin cepat menjadi seorang binaragawan!"

Hubungan Lama Senam Aerobik Low Impact Pada Wanita Dengan Tingkat Keseimbangan Postural Dinamis

Menua menjadi tua adalah proses menghilangnya secara perlahan-lahan kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri dan mempertahankan sruktur dan fungsi normalnya sehingga tidak dapat bertahan terhadap kerusakan (termasuk infeksi) dan memperbaiki kerusakan yang diderita.

Jatuh merupakan salah satu permasalahan yang sering timbul karena proses menua. Faktor yang mempengaruhi adanya jatuh yakni oleh faktor intrinsik dan faktor ekstrinsik. Faktor intrinsik yang utama adalah masalah keseimbangan postural. Keseimbangan dapat diperbaiki dengan melakukan latihan- latihan fisik secara rutin yang berunsur gerak. Memadukan gerak untuk melatih keseimbangan, dengan pembeban yang memacu kekuatan otot, perenggangan untuk meningkatkan kelenturan badan, dan konstruksi otot-otot badan hingga dapat memacu kerja jantung dan paru- paru. Salah satunya adalah senam aerobik low impact .Penelitian ini bertujuan untuk mengetahui hubungan lama senam aerobik low impact dengan tingkat keseimbangan postural dinamis. Penelitian ini menggunakan metode observasional dengan pendekatan cross sectional.

Populasi adalah peserta senam aerobik low impact di Yanto Fans Club Diamond Surakarta bulan Juni 2008 dan sampel berjumlah 31 orang diambil purposive sampling. Data diambil dengan menyebarkan lembar kuesioner kepada responden. Dengan uji nonparametrik korelasi rank Spearman diketahui ada hubungan lama senam aerobik low impact dengan tingkat keseimbangan postural (p=0,010) dengan tingkat hubungan lemah.

Latihan Aerobik Hindarkan Anda dari Stroke

Manfaat dari aktivitas fisik atau olahraga secara teratur memang tak perlu diragukan lagi. Apapun jenisnya, selama itu cocok dan diminati, olahraga yang dilakukan secara teratur akan membuat anda terhindar dari berbagai macam penyakit. Satu lagi penelitian membuktikan bahwa olahraga sangat penting bagi seseorang bila ingin tetap bugar dan terhindar dari penyakit. Sebuah riset yang dipersentasikan dalam Konferensi Stroke Internasional 2008 yang digagas Asosiasi Stroke Amerika Serikat, belum lama ini menyatakan, latihan aerobik dengan intensitas sedang dengan menekan risiko pria atau wanita dari kemungkinan mederita stroke . " Kebugaran memang memiliki dampak protektif terlepas dari ada atau tidak adanya faktor risiko stroke, termasuk sejarah penyakit kardiovaskuler dalam keluarga, diabetes, tekanan darah tinggi, naiknya kadar kolesterol dan tingginya indeks massa tubuh," ujar Steven Hooker menambahkan, riset yang dilakukan timnya adalah yang pertama adanya hubungan signifikan dan independen antara latihan aerobik (cardiorespiratory fitness/CRF) dengan stroke fatal dan nonfatal pada pria dan wanita.

Untuk membuktikan teorinya, Hooker dan rekannya melakukan riset jangka panjang dengan cara menganalisis data kesehatan dari 60 ribu orang dewasa (46.405 pria dan 15.285 wanita). Mereka yang dilibatkan adalah yang berpartisipasi dalam Aerobik Center Longitudional Study antara 1970 hingga 2001 di Cooper Aerobik Center, Dallas. Para partisipan , yang berusia

18 hingga 100 tahun, tercatat bebas dari penyakit jantung dan pembuluh darah pada awal penelitian. Mereka kemudian dipantau perkembangannya selama rata-rata 18 tahun. Di akhir penelitian tercatat ,863 orang 692 pria dan 171 wanita mengalami stroke. Pada awal penelitian, setiap partisipan harus menjalani tes untuk mengukur CRF dengan cara melakukan latihan treadmill. Kecepatan treadmill lalu ditambah hingga partisipan mencapai kapasitas aerobik maksimal. Setelah menganalisis data penelitian , Hooker dan timnya menyimpulkan bahwa pria yang mencapai top quartile CRF (25 persen tingkat aerobik) ,memiliki penurunan risiko stroke sebesar 40 persen dibandingkan pria yang mencapai tingkat aerobik terendah. Diantara wanita, mereka yang tercatat tingkat aerobik tertinggi memiliki penurunan risiko hingga 43 persen mengalami stroke ketimbang yang mencapai tingkat aerobik terendah. Secara umum, risiko mengalami stroke pada intinya menurun pada tingkat CRF sedang, dengan efek protektif yang terus hadir dan hampir tak pernah berubah hingga tingkat kebugaran yang lebih tinggi. Tingkat aerobik sedang dapat diaktualisasikan dengan berjalan cepat Selama 30 menit lebih atau aktivitas aerobik selama lima hari dalam sepekan.

Panduan Lengkap Latihan Aerobik dan Cardio

Walau orang mengenal aerobik sebatas usaha menurunkan berat badan, namun aerobik lebih dari itu. Aerobik hanyalah salah satu bagian dari latihan cardio. Latihan cardio lainnya selain aerobik adalah treadmill mesin simulasi untuk jalan dan lari), bersepeda, stationary bike/sepeda gym, StrairMaster/ StairStepper (simulasi menaiki anak tangga dengan mesin), renang, badminton, tennis, volly, jogging, mendaki gunung, dan banyak lagi lainnya. Semuanya sebenarnya sama saja. Olahraga apa saja, asalkan bisa membuat detak jantung (heart rate/ HR) anda naik ke level yang tidak melebihi kapasitas jantung anda, maka olahraga itu bisa disamakan dengan aerobik. Golf juga bisa disebut aerobik, asalkan jangan pakai mobil, jalan kaki saja).

Binaragawan memakai aerobik sebagai sarana untuk membakar lemak dan melatih kemampuan cardiovasculernya yaitu kemampuan seseorang memakai oksigen untuk aktivitas fisik secara efisien.

Susah buang lemak tubuh anda? Jangan heran, memang itulah cara kerja tubuh kita. Tubuh akan melakukan apa saja untuk mempertahankan lemak itu agar tetap berada di tempatnya. Tubuh butuh lemak untuk energi, untuk mendukung proses metabolisme.

Manusia purba zaman dulu tidak punya kemudahan akses mendapatkan makanan kapanpun mereka inginkan seperti kita. Jika mereka mau makan, mereka harus berburu dulu. Mereka sering mengalami kelaparan. Bukan kelaparan biasa seperti yang biasa kita alami, tetapi jenis kelaparan mereka sudah menyangkut masalah hidup dan mati. Dari situ melalui evolusi, manusia belajar menyimpan lemak di tubuhnya sebagai mekanisme pertahanan.

Walau sekarang, anda tinggal pergi ke drive-thru McDonald, bisa pesan makanan apa saja, kapan saja, tapi tubuh anda tidak tahu bedanya. Evolusi belum selesai, tubuh masih mengira anda menyimpan lemak. Semakin keras anda berolahraga atau diet, maka semakin keras upaya tubuh mempertahankan lemaknya agar tak terbuang. Caranya? Tubuh menciptakan mekanisme metabolisme secara lebih efisien dari sebelumnya. Hilang satu tumbuh seribu, begitulah kurang lebih. Solusinya^? Meniru metabolisme orang kurus. Orang kurus punya metabolisme cepat, apapun yang dimakan tidak menjadi lemak. Mengacu pada fakta itu, maka jawabannya adalah, anda harus pacu metabolisme anda layaknya orang kurus. Bagaimana_. caranya? Menjadi kurus ? Salah satu caranya dengan latihan beban dan aerobik/ cardio intensitas tinggi dengan sistem interval (akan dijelaskan nanti).

Kegemukan ada 2 macam : obesitas dan kelebihan berat badan. Obesitas lebih parah tingkatannya. Lemak tubuh lebih dari 25% (pria) dan 30% (wanita) masuk kategori obesitas. Kegemukan menyebabkan seseorang terlihat tidak menarik, tak peduli sebagus apapun pakaian dan keperibadiannya. Cermin tak pernah bohong, terutama jika anda berdiri di hadapannya, telanjang bulat. Pakaian bisa bohong, tapi tidak yang satu ini .

Orang gemuk paling mudah terkena penyakit nafas , tekanan darah tinggi dan kaker payudara. Lihat saja, orang gemuk rata-rata punya payudara ekstra besar, bahkan pria sekalipun. Tak heran mereka rentan akan kanker payudara. Lengan tangan yang besar pada wanita juga merupakan tanda awal kegemukan, apalagi jika bagian tricepsnya bergoyang saat tangan digerakkan. Saya pernah lihat berry Tilarso pakai bando di bagian triceps.

Orang punya badan besar bisa dikarenakan salah satu dari 2 hal ini : bisa karena lemak, bisa karena otot. Jika ia melakukan gerakan pada anggota tubuhnya dan tetap tak tampak ototnya, maka itu adalah lemak berlebih.

Bahkan dengan test itu, wanita kurus juga punya lemak berlebih. Penampilan bisa menipu. Memiliki muka lebar juga bertanda ia berbakat gemuk jika tidak hati-hati. Dari populasi orang yang Cuma sekedar kelebihan berat badan saja, dan bukan penderita obesitas, 14% pria dan 20% wanita diantaranya meninggal karena kanker. Dari sisi risiko karena kanker, angkanya 52% pria dan 62% wanita lebih besar ketimbang orang normal.

Orang gemuk bisa tampak fit, tapi semu. Lihat saja pengulat sumo.Tetap saja mereka bagaikan bom waktu yang bisa meledak sewaktu waktu dan kapan saja. Orang gemuk harus 2 kali lebih rajin berolahraga ketimbang mereka yang kurus.

Orang gemuk juga harus hati- hati memilih jenis latihan cardio/ aerobik yang diikutinya. Rasa capek orang biasa itu berbeda dengan rasa capek olahragawan. Olahragawan yang mengalami kelelahan, istirahat adalah jawabannya. Tapi jika orang biasa mengalami kelelahan. Maka aerobik adalah jawabannya untuk mengembalikan level energi anda.

CARDIO

Aerobik adalah latihan cardio. Cardio harus memenuhi 3 unsur utama, yaitu berkesinambungan, ritme, dan aerobik. Agar cardio jadi maksimal, anda harus menantang tubuh anda sendiri dengan mengubah intensitas kerja aerobik anda. Ikut kelas aerobik yang sama terus menerus tidak akan memberi manfaat pada anda, karena tubuh anda menjadi terbiasa. Bertahan dalam zona nyaman anda, berarti anda buang -buang waktu saja.

Dalam aerobik, tak perlu semudah apapun instruktur membawakan kelasnya, anda harus keluar dari zona kenyamanan itu, jika ingin mendapatkan hasil. Jika anda mendaptakan hasil yang diinginkan (mencapai level maintenance),

maka anda tidak usah pusing- pusing lagi memikirkan soal intensitas. Kebanyakan orang yang saya lihat, belum mencapai level maintenance, karenanya kerja keras menjadi keharusan.

lntensitas aerobik bisa diukur dengan 3 cara, yaitu detak jantung, test bicara, dan tanya ke diri sendiri. Detak jantung adalah cara paling akurat – letakkan kedua jari tengah anda di urat nadi pergelangan tangan anda, atau di leher anda dekat tulang rahang, dimana anda bisa hitung denyut urat darah anda permenitnya. Test bicara artinya, idealnya anda bisa ngobrol tanpa harus tersengal- sengal nafasnya saat menjalani aerobik. Tanya pada diri sendiri, seberapa keras aerobik tersebut yang anda rasakan saat itu?

Apa latihan cardio yang terbaik? Aerobik? Treadmill? Sepeda? Renang? StairStepper?Lari? Tak satupun! Tiap latihan punya kelebihannya sendiri, dan tak satu latihanpun yang bisa memberi lebih dibandingkan lainnya. Kuncinya adalah temukan latihan yang anda sukai, lakukan hingga HR anda naik ke tingkat pembakaran ideal dengan cara keluar dari zona kenyamanan. Untuk urusan menaikkan HR, aerobik termasuk paling popular dan cukup efektif. Dengan menyukai latihan itu, maka orang cenderung akan konsisten mencobanya.

Alat cardio mana terbaik untuk menurunkan berat badan^? Jawabanya adalah treadmill dan elliptical climber. Saat ini banyak mesin cardio yang dijual dengan satu tujuan saja, yaitu meraih keuntungan sebanyak dan secepat mungkin, sebelum anda menyadari jika alat itu tidak sesuai harapan . Korbannya adalah mereka yang percaya akan jalan pintas, kebanyakan gym tidak memasang alat cardio aneh- aneh seperti yang banyak anda lihat iklan-iklan di TV atau TV Media, karena gym tahu mayoritas peralatan macam itu tidak sesuai harapan.

Tidak demikian halnya dengan treadmill. Setiap gym rata-rata memiliki treadmill, bahkan orang antri untuk mendapatkan gilirannya. Treadmill bisa dipakai untuk jalan kaki/lari/simulasi menaiki/menuruni bukit, bisa dipakai untuk segala cuaca, risiko cedera lebih rendah karena treadmill biasanya di lengkapi penyerap benturan. Menurut Sporting Goods Manufacture Association, treadmill termasuk alat cardio yang paling banyak dibeli orang ketimbang paralatan lainnya. Tahun 2001 saja ada sekitar 43 juta pemakai treadmill. Dari tahun ke tahun, angka penjualan treadmill tidak pernah turun. Treadmill memaksa grup otot besar anda untuk bekerja. Menurut penelitian Medical Collage (Wisconsin) dan VA Medical Center ( Milwaukee ),kalori yang dibakar oleh treadmill selama 1 jam adalah terbesar.

Menurut Sporting Good Manuafacture Association, treadmill termasuk alat cardio yang banyak dibeli orang ketimbang

peralatan lainnya. Tahun 2001 saja ada sekitar 43 juta pemakai treadmill. Dari tahun ke tahun, angka penjualan treadmill tidak pernah turun.Treadmill memaksa kelompok otot besar anda untuk bekerja. Menurut penelitian Medical College (Wisconsin) dan VA Medical Center (Milwaukee), kalori yang dibakar oleh treadmill selama 1 jam adalah yang terbesar dibandingkan alat yang lain.

Recumber Bike lebih unggul daripada stationary bike. Bedanya , pada recumbent, anda seperti duduk di dalam mobil, punggung bersandar pada kursi , sementara kaki tetap mengayuh, sedangkan pada stasionary anda duduk di pedal layaknya sepeda asli. Kelebihan recumber adalah selain nafas, anda juga melatih otot kaki dan pantat.

Dari sekian banyak alat cardio, stasionary bike adalah yang paling tidak capek sekaligus paling aman. Cocok untuk terapi penyembuhan atau penderita obesitas. Karena semua orang bisa memakainya , maka stasionary bike menjadi standar fitness di seluruh dunia.

Untuk orang gemuk , boleh mencoba aerobic step yang tengah trendy sat ini. Prinsipnya , tidak boleh jinjit, tidak boleh menginjak pinggiran kotak (harus tepat di tengah kotak ); posisi kaki saat turun dari kotak tidak boleh lebih dari 12 inch(kecuali lunge); keluarkan tenaga saat menaiki kotak dan jangan melompat turun dari kotak, gunakan pergelangan kaki (jangan pakai pinggang) jika hendak mendorong badan ke depan,teruslah bernafas (jangan tahan nafas), lutut jangan dikunci (sebagai penyerap benturan dan mencegah sakit pungung), lakukan tolak pingggang saat kesulitan melakukan gerakkannya (hanya saat belajar), posisi anda harus pas agar tidak perlu sampai harus melangkah ke depan hanya mencapai kontak, batasi gerakkan power maksimal 1 menit per set gerakkan, batasi gerakkan ulangan maksimal 5 reps per set gerakan saja, jangan merubah lebih dari 1 gerakan secara bersamaan (misalnya kaki dulu, baru tangan). Gerakan step-aerobik yang diajarkan antara lain Reverse, V-Step, TrunStep, Z-Step, X-step,dll.

Kickboxing (taebo) juga popular dalam kelas aerobik. Diciptakan oleh Billy Blank menawarkan variasi baru aerobik. Kalori yang bisa dibakar Bisa sekitar 350-450 per jam. Taebo sifatnya cepat, keras dan lincah. ACE mengakui taebo sebagai latihan kardio yang cukup tangguh jika anda pemula, cukup angkat lutut tanpa berusaha menendang, sampai anda siap menendang. Terlalu cepat melakukan tendangan bisa bikin lutut cedera karena terlalu antusias mengayunkan kaki tanpa dibarangi postur tubuh yang benar. Kepalkan tangan keras-keras saat memukul, bukannya hanya sekedar mengayungkan kepalan tangan menerobos udara kosong tanpa power.

Aerobik adalah bagian dari cardio. Cardio adalah bagian dari fitness. Seseorang di sebut fit jika memenuhi 4 syarat berikut ini :

1. Aerobik/cardiovascular yaitu kemampuan tubuh untuk mendapatkan memakai oksigen untuk memberi energi pada anda.

2. Otot yaitu kekuatan dan daya tahan otot, dilatih dengan latihan beban

3. Kelenturan tubuh yaitu kemampuan menggerakkan persendian tubuh dan merenggangkan otot secara full sampai habis, dilatih dengan stretching.

4. Komposisi tubuh yaitu perbandingan rasio lemak tubuh dengan jaringan otot yang ada.

5. Untuk mengukur stamina aerobik/cardio, digunakan satuan VO2 Max (militer oksigen per kilogram per menit). Stamina identik dengan V02 Max. Jika ingin mendapatkan kehidupan seks berkualitaas , sebaiknya mulai sekarang carilah pacar yang punya VO2 max yang setara/ di atas anda. VO2max diukur dengan sirkuit spirometry(open/close). Cara lainnya adalah dengan menjalani serangkaiian test fisik aerobik, termasuk treadmill dan stationary bike.

Anda diberikan berbagai jenis intensitas aerobik (kecepatan dan tingkat kesulitan), lalu dibuatkan tabel relasi VO2 anda dengan HR kala itu. Anda mulai olahraga sesuai dengan intensitas yang diminta, lalu Hr anda kala itu mulai dicatat dan direkam, dan anda tetap meneruskan latihan dan menaikkan intensitas latihan anda sampai anda tidak kuat lagi. lnformasi itu lalu dimasukkan pada rumus tertentu guna menghasilkan nilai VO2 max anda.

6. Seperti apa V02 yang bagus itu? Tergantung orangnya. Instruktur aerobik pria yang profesional (kerap memenangkan piala dalam berbagai lomba) atau pria pelari jarak jauh, bisa memiliki VO2 max berkisar 70-80ml oksigen/kg/menit. Itu sudah sangat fantastik. Yang bisa mencapai angka 90 di dunia ini bisa dihitung dengan jari. Untuk wanita dengan profesi yang sama, angkanya berkisar 55-70. Pria yang berlatih keras angkat beban berkisar 50-55, dan wanita 45-50. Pemain catur profesional dan orang biasa kebanyakan yang tidak olahraga, angkanya di bawah 30.

Mereka yang hidup mewah, tidak suka berkeringat, apa-apa selalu menyuruh pembantunya, bertubuh kurus seperti model, tidak pernah kerja dan mengandalkan warisan semata, angkanya di bawah 25 (May they rest in peace?). Dengan mengetahui VO2max anda, secara psikologis anda akan terpacu untuk keluar dari zona kenyamanan olahraga anda.

7. Manusia mencapai puncak level fitnessnya antara umur 15 s/d 30. Kemudian secara perlahan dan tanpa disadari, mulai menurun pada umur 30-35, level fitness dan stamina anda mulai menurun seiring dengan pertambahan umur anda. Tidak ada obatnya , tapi anda bisa memperlambat proses tersebut dengan rajin olahraga sejak usia dini, dan berlatih keras selagi masih muda.

8. Bagi anda yang malas berolahraga , level fitness anda akan lepas kendali diusia sekitar 60-65 tahun. Kalau sudah begitu, sangat sulit untuk kembali ke level fitness yang baik.

9. Bagi Manula yang tidak berolahraga, dinding jantungnya akan mengeras sehingga mempersulit pengisian jantung dengan darah secara full. Kemampuan jantung memompa darah menurun 3-4% per 10 tahun. Tak heran orang tua kesulitan menjalani latihan beban. Para atlet olimpiade yang pensiun pada umur 27 tahun setelah pertandingan, mengalami penurunan V02 max 15% per tahun. Pada usia 60-65, kemampuan aerobik anda berkurang 30-40% dibandingkan orang muda. Jika anda tidak pernah berolahraga, kesehatan anda menurun lebih cepat lagi, yaitu penurunan VO2 max sebesar 10% per tahun.

10. Jika anda rajin berolahraga, kecepataan penurunannya bisa dikurangi menjadi sebesar 5% per 10 tahun), adalah satu- satunya pelari wanita berusia di atas 40 tahun yang mampu memecahkan lomba lari 1500 meter dalam waktu kurang dari 4 menit (3:59.78), mengalahkan pelari top dunia lainnya yang usianya setengah dari usianya.

George Foreman memenangkan juara tinju kelas berat dunia di usia 40, mulai menurun dengan kecepatan yang jauh lebih rendah daripada mereka yang tidak pernah olahraga. Bahkan angkanya berpeluang lebih tinggi daripada mereka yang tidak pernah olahraga. Bahkan angkanya berpeluang lebih tinggi daripada mereka yang muda dan sehat. Penurunan kinerja olahraga di usia senja bukan karena kesalahan umur , tapi karena fisik orang yang bersangkutan tak pernah dipakai. Tidak berolahraga adalah kesalahan terbesar anda , dan anda tidak berhak menuding takdir sebagai penyebabnya, tapi semuanya adalah kesalahan anda sendiri. Berdasarkan fakta tersebut, tak sepatutnya mereka yang sudah berumur , menjalani olahraganya dengan asal -asalan saja (kalah sebelum bertanding). Mereka bersikap pesimis seperti itu, karena terlalu meremehkan kemampuannya sendiri bahwa ia mampu meraih keajaiban itu. Justru semakin tua seseorang , semakin wajib ia berolahraga, contohnya seorang perenang mempunyai rekor berenang jarak 1500 meter dengan catatan 23 menit 30 detik ,

namun saat berumur 50 tahun, ia memperpanjang jarak renangnya dalam tiap latihannya. Menurutnya semakin tua seseorang, harus semakin rajin olahraga. Tentu saja waktu istirahat yang dibutuhkan harus lebih ekstra banyak ketimbang yang masih muda.

11. Dengan aerobik, kesigapan mental anda akan meningkat pesat, termasuk kecepatan anda bereaksi terhadap segala sesuatu, ketelitian dan kemampuan berhitung anda angka meningkat. Aerobik juga meningkatkan kekuatan, kreativitas dan daya imaginasi anda, meningkatkan kemampuan menahan rasa sakit. Atlet berumur 60 tahun punya stamina dan kekuatan mental lebih bagus daripada orang umur 30 tahun yang malas olahraga. Mereka yang berumur 65 tahun dan tidak pernah olahraga, kemudian insaf dan mulai rajin olahraga, bisa mendapatkan kekuatan dan stamina layaknya ia masih berusia 45 tahun. Kekuatan mental sangat membantu dalam membantu dalam melewati beratnya beban yang anda angkat selama ini. Semua itu dimungkinkan karena beta-endorphins dilepaskan dari otak saat anda melakukan olahraga. Beta-endorphine adalah neurohormone yang dilepaskan oleh pituitary gland (ada di dalam otak anda). Nama endorpine berasal dari istilah " endogenous morphine ", dimana morphine /opine dikenal sebagai obat terapi untuk rasa sakit/analgesia, dan menghasilkan rasa nyaman dan ketagihan. Beta-endorphine melekat pada receptor yang sama dengan morphine, di dalam otak anda, dan rasanya juga sama. Makanya jangan heran jika ada orang yang sampai ketagihan melakukan olahraga.

12. Walau jumlah beta-endorphine yang dilepaskan saat olahraga sedikit, namun sangat menjanjikan hasilnya. Semakin besar beta-endorphine yang anda miliki,semakin bagus bentuk tubuh anda. Endorphine mencegah terjadinya pergeseran pembuluh darah. Tahukah anda jika pergeseran pembuluh darah sudah terjadi sejak anda masih usia remaja? Jika demikian, maka endophine juga bisa mencegah sakit jantung, serangan jantung, dan stroke.

13. Beta-endorphine juga terlibat dalam pemasukan anabolic steroid. Growth hormone bertanggung jawab atas pertumbuhan sel otot dengan cara menaikkan proses sintesa protein, dan berfungsi sebagai anti penuan(somatopause). Semakin keras intensitas olahraga anda, semakin besar growth hormone yang diproduksi tubuh anda. Mulai umur 30 tahun, orang akan mengalami somatopause ini, dan growth hormone bisa mencegah proses itu. Somotopause itu mengakibatkan antara lain: tenaga berkurang, berat badan bertambah , massa otot berkurang, kulit mulai berkeriput. Semua itu adalah ciri orang yang mulai menua.

14. Karena beta-endorphine identik dengan morpine, maka olahraga identik dengan kacanduan dalam arti positif. Itu menjelaskan kenapa seseorang sangat rajin melakukan aerobik atau fitness.

Apapun olahraga anda, cara mendapatkan beta-endorphine dalam jumlah maksimal adalah melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, minimal 70% dari kemampuan maksimal anda.

15. Dalam fitness, itu berarti sekitar 10 reps per set dengan istirahat maksimal 1 menit dengan total 3 set.

16. Baik aerobik maupun latihan beban, keduanya bisa menurunkan tingkat depresi. Aerobik high- impact merangsang produksi zat kimia otak seperti endorpine, adrenaline, serotonin dan dopamine. Kesemuanya memberi rasa nyaman bagi yang bersangkutan, atau fly bagi orang yang suka pakai narkotika. Itulah sebabnya kenapa olahragawan memiliki rasa percaya diri yang bagus dibandingkan mereka yang tidak olahraga. Semakin tinggi intensitas olahraganya, semakin bagus kesehatan emosi, mentalnya, dan semakin nyaman pula tidurnya, nyaris tanpa gangguan.

17. Semakin berumur seseorang, semakin mudah terkena risiko pendarahan usus, gangguan pencernaan, iritasi lambung, dan berbagai gangguan perut. Aerobik dapat mengatasi itu, karena aerobik memaksa semua organ tubuh bekerja.

18. Aerobik/fitness juga membantu melawan kegemukan, asalkan asupan kalori hariannya tidak bertambah. Mereka yang punya perut buncit, berisiko tinggi terkena serangan jantung, karena mereka punya tumpukan lemak di daerah dekat jantung. Jangan senang dulu, butuh olahraga jalan kaki, atau lari sepanjang 35 miles untuk membuang kalori tubuh yang setara dengan 1 pound lemak. Terhitung sejak aerobik dimulai, mulai menit ke 20-30, tubuh mulai membakar lemak. Itulah sebabnya kenapa kelas aerobik rata-rata mematok durasi 1 jam, jadi kalau anda bertahan di zona kenyamanan saat berolahraga, yang rugi anda sendiri, (sama seperti cerita jalan kaki 35 miles tadi) untuk mendapatkan hasil sama dengan mereka yang keluar dari zona kenyamanan. Agar aerobik jadi efektif, butuh komitmen jangka panjang.

Banyak orang hobi renang, tapi tetap saja berlemak badannya. Sebenarnya renang itu bagus, hanya saja, sulit bagi orang kebanyakan untuk berenang dengan intensitas tinggi (mempertahankan kecepatan tinggi) secara terus menerus, akibatnya banyak orang lebih suka berenang dengan kecepatan super rendah, nyaris seperti orang kebosanan dan tentu saja, tidak mendapatkan hasil apa-apa dari renangnya.

19. Namun demikian berhati-hatilah, semakin keras seseorang berolahraga, semakin besar nafsu makannya, untuk itu anda mulai memilih makanan yang mengenyangkan, tapi tidak membuat anda gemuk, tidak asal makan saja. Usahakan menurunkan berat badan, hanya dengan mengandalkan aerobik saja, atau fitness saja, tanpa diet, tidak akan berhasil- karena anda butuh diet yang sehat dan benar untuk membentuk otot, nantinya otot itulah yang akan menggantikan posisi lemak di tubuh anda seiring dengan meningkatkan level fitness anda.

Proses tersebut menyebabkan tubuh menjadi lebih kelihatan terbentuk dan terlihat lebih sehat.

20. Aerobik juga melatih sistim cardiovascular anda, memudahkan kerja fisik anda. Jantung dan paru-paru menjadi lebih efisien dalam memakai oksigen yang ada, lebih efisien dan menyalurkan nutrisi keseluruh tubuh. Ukuran otot jantung menjadi lebih besar, karena tuntunan fisik dalam memompa sejumlah besar darah.

21. Kemampuan membuang racun dalam tubuh juga meningkat berkat aerobik. 70% racun itu bisa dibuang dari tubuh melalui nafas anda. Hanya sebagian kecil saja yang di buang melalui keringat, luka, atau urine. Jika anda tidak memperkuat kemampuan nafas anda. Akibatnya organ lainnya (terutama ginjal) harus kerja lembur. Membuat organ tubuh bekerja lembur seperti itu, bisa mengundang penyakit baru.

Orang gemuk punya masalah dalam mengambil nafas secara cukup. Kekuatan nafas bisa dilatih dengan berusaha menaikkan intensitas aerobik secara terus menerus hingga menyamai, kalau bisa melebihi instruktur itu sendiri. Jika aerobik terlalu berat bagi anda cobalah kelas yoga (terutama belly breathing), tai chi, atau qi gong. Semuanya mengajarkan cara bernafas yang benar. Dengan kekuatan, nafas dalam-dalam hingga anda tidak kuat lagi. Nah, jawab pertanyaan ini. Apa yang paling mengembang dari badan anda? Jika jawaban anda adalah dada, maka anda bernafas dengan cara yang salah dan cara itu justru membahayakan kesehatan tanpa anda sadari. Dan mayoritas orang memang begitu, bernafas pelan-pelan dan panjang sambil menyalurkan ke perut. Anda boleh belajar dari alam, yaitu bayi yang baru lahir, mereka bernafas dengan perut bukan dengan dada. Umur semakin bertambah, bernafas dengan dada, bukan dengan perut lagi, sehingga menambah beban kerja pada paru-paru dan dada, bukan dengan perut lagi, sehingga menambah beban. Kerja pada paru- paru dan jantung. Sayangnya ilmu ini tidak di ajarkan dalam dunia kedokteran.

Hanya dokter yang open-minded sajalah yang punya ilmu ini. Ilmu kedokteran hanya mengajarkan cara untuk menekan penderitaan akibat buruknya kemampuan bernafas dengan obat-obatan, ketimbang mengajarkan cara bernafas secara rileks. Ingat, sumber utama tenaga dalam berasal dari perut, bukan dari dada. Dalam keadaan stress, gelisah, panik, banyak pikiran orang cenderung berhenti bernafas, atau hanya sedikit bernafas. Coba lakukan test sederhana – kepalkan tangan anda dan lakukan erat- erat, lalu rasakan sendiri, apakah

saat itu anda bernafas atau tidak? Cara lain untuk belajar bernafas dengan benar adalah jalan kaki sambil ngobrol, dimana anda dipaksa secara alami untuk bejalan dan mengambil hanya sedikit bernafas , sesuatu yang sulit dilakukan orang kebanyakan. Cara bernafas benar juga diajarkan pada wanita yang akan melahirkan bayi.

22. Pembentukan otot yang tidak didapatkan di latihan beban, akan anda dapatkan di dalam aerobik. Bagi yag belum tahu, otot itu ada 2 macam, otot aerobik (otot lambat) dan otot anaerobik (otot cepat) . Latihan beban dirancang untuk otot anaerobik, tidak untuk otot aerobik. Jika kita semua punya 2 macam otot, kenapa hanya melatih satu otot saja, jika kita bisa melatih otot bersamaan?

23. Jika anda bisa menaikkan level metabolisme anda, maka anda bisa makan lebih banyak kalori tanpa mengalami kenaikkan berat badan, dan itu berarti, anda bisa lebih longgar, memakan apa yang selama ini menjadi pantangan anda, dan tetap bertubuh indah. Anda bisa memakan es krim seperti Ade Rai tanpa takut gemuk. Caranya? Yaitu dengan kombinasi latihan beban dan aerobik. Kenapa tidak aerobik saja? Kenapa harus di tambah latihan beban? Karena melakukan kombinasi keduanya akan menaikkan level metabolism anda sebesar 10% (menurut peneliti R. Scott Van Zant, Ph.D., dari Northern Arizona University's Dapertment of Health Physical Education Exercise Science and Nutrition). Itu berarti, seorang wanita berbobot 150 pound yang berhasil mengubah pola makannya dan mengubah

10% lemak tubuhnya dengan otot, teryata mampu mengkonsumsi 300 kalori tambahan per hari tanpa kegemukan. Walau aerobik sudah menjadi mode saat ini, namun jika yang anda cari adalah tantangan fisik dan mencapai kesempurnaan total, maka menyertakan latihan beban dalam program anda adalah keharusan.

24. Cara menaikkan level metabolisme tubuh adalah dengan menurunkan lemak tubuh (aerobik) dan menggantinya dengan otot ( latihan beban). Mereka yang hanya gemar aerobik, tapi tidak latihan beban, tidak mengerjakan PR nya dengan benar. Mereka hanya mengatasi masalah lemak tubuh, tapi tidak metabolismenya, padahal level metabolisme itu lebih penting daripada sekedar menurunkan lemak tubuh.

25. Makanya jangan heran, orang seperti itu saat absen dari aerobik, akan kembali berat badannya, karena problem metabolismenya masih tak terselesaikan, tidak dituntaskan dengan latihan beban. Latihan beban tidaklah semenarik aerobik, namun tetap harus dilakukan, suka atau tidak, terkecuali jika niat anda cuma buang waktu di gym. Jika di kelas aerobik anda bisa besenang-senang dengan alunan musiknya, namun pada latihan beban, anda harus lebih serius dan lebih terencana.

26. Stamina adalah keuntungan lain dari aerobik. Mereka yang sukses di jalan global saat ini adalah mereka yang punya stamina tinggi. Ray Smith, CEO Bell Atalantic, rutin melakuan 12 kali penerbangan per bulan dan bekerja 70 jam per minggu. Tonny O'Reilly, CEO Heinz, melakukan penerbangan lebih dari 15 kali sebulan, dan bekerja 80 jam perminggu. Mereka semua sukses dan punya stamina. Majalah Fortune punya julukaan bagi orang-orang hebat seperti itu. `staminacs', yaitu mereka hanya tidur 5 jam sehari, bahkan kurang. Beda dengan warkaloics. Staminacs bekerja lama dan keras karena merekaberada di lingkungan global ekonomi yang bergerak serba cepat, namun mereka tidak bekerja lebih dari seharusnya. Workaholics lain, mereka bekerja tanpa kenal waktu, bahkan melebihi stamina sendiri, dan tak peduli akan hasil yang didapatkannya.

Saya tidak menyarankan anda mengikuti gaya hidup ekstrim seperti itu. Itu hanyalah ilustrasi mengenai betapa pentingya stamina bagi siapapun yang ingin sukses di dalam kerasnya kehidupan ibukota ini. Anda jadi jago aerobik karena stamina yang kuat? Itu hanya bonus. Lebih jauh lagi, bayangkan stamina yang sama diterapkan pada pekerjan harian anda. Keuntungannya pasti berlipat ganda. Saya sudah membuktikannya sendiri. Jika latihan beban mengajarkan kekuatan mental, maka aerobik mengajarkan stamina pada anda. Aerobik tak hanya sekedar goyang sana sini saja, tapi juga mengajarkan arti stamina itu sendiri. Stamina adalah gabungan kemampuan fisik dan sikap yang mencerminkan kemampuan beradaptasi, berurusan dengan hal-hal yang berubah secara cepat, menyesuaikan diri dengan tingkat stress pada kehidupan keseharian dan kemampuan menyelesaikan hal-hal mendesak seperti deadline, jadwal padat, konflik,dll.

27. Rajin olahraga merupakan kata kunci. Olahraga tidak akan bermanfaat jika dilakukan sesekali saja dalam hidup anda. Harus rutin. Orang yang dulunya atlet dan kini tidak aktif olahraga lagi, memiliki kekuatan dan stamina jauh di bawah orang yang bukan atlet tapi rajin olahraga dari dulu sampai sekarang. Tidak ada istilah off-season di dalam latihan aerobik/cardio lainnya. Level fitness yang anda nikmati selama di aerobik akan lenyap dengan cepat karena absen aerobik. 2 minggu absen aerobik, anda akan mengalami penurunan stamina secara significan. Jika sebulan absen, maka setengah dari stamina dan massa otot anda akan hilang! Hal itu bisa dicegah jika anda rutin olahraga, minimal sekedar bergerak dan berkeringat, asal jangan keterusan saja. Menurunkan jadwal aerobik dari 6 kali seminggu menjadi 2 kali seminggu, tidak akan membuat stamina dan kekuatan anda menurun, asalkan anda tetap berusaha mempertahankan intensitas tinggi.

28. Sepertiga dari mereka yang tidak pernah olahraga meninggal karena 3 penyakit utama: penyakit jantung koroner, kanker usus, dan diabetes. Ketiganya adalah penyakit utama akibat kurang olahraga. Ditambah dengan gaya hidup yang malas, daftar penyakit dan komplikasi kian bertambah, seperti tekanan darah tinggi, kegemukan,dll. Mereka yang berisikoterkena penyakit itu adalah 3-5 kali lebih besar daripada mereka yang rajin berolahraga.

29. Kerja jantung diuntungkan oleh aerobik. Denyut jantung istirahat lebih rendah ketimbang mereka yang malas olahraga. Artinya selama istirahat kerja jantung menjadi ringan (rahasia panjang umur). Hal tersebut bisa berlangsung selama 23 jam sesuai olahraga.

30. Tujuan aerobik adalah meningkatkan level energi tubuh anda. Hindari bergaul dengan orang yang berpotensi menguras energi kehidupan anda, seperti diajak dugem atau begadang sampai larut malam bersama teman , jika kebetulan orang itu adalah atasan anda, yah pintar-pintarlah mencari alasan, namun jika dirasa terlalu berat bagi anda, yah sebaikknya cari pekerjaan lain. Jika orang itu adalah pacar anda, putuskan saja dan cari pacar yang sepadan dengan level energi anda. Cari yang sesama penggemar olahraga. Makanan juga bisa menguras energi anda, terutama makanan berlemak dan junk-food. Carilah makanan yang memiliki nilai GI/Glycemik Index di bawah 55 atau yang sedang (55-70), nilai GI yang terlalu tinggi akan membuat anda mudah kenyang, ngantuk dan mudah sekali menjadi gemuk. Perasaan negatif juga sama saja, hal-hal seperti depresi , frustasi,semuanya akan merenggut life‑force anda. Bergaul dengan orang susah juga akan bisa bikin susah diri sendiri. Emosi negatif perlu untuk tujuan tertentu, jadi manfaatkan emosi negatif itu, jangan malah terpuruk di dalamnya, jika anda merasa benci dengan kegendutan anda, manfaatkan energi negatif itu untuk berlatih lebih giat lagi, bukannya malah menghabiskan waktu berkaroke.

31. Rutinitas keseharian/ pekerjaan juga bisa menguras energi anda, karena anda tak mungkin berhenti dari pekerjaan begitu saja, makanya ikutilah kelas aerobik. Kebanyakan dari instruktur aerobik yang saya kenal memilih tidak kerja kantoran karena alasan tersebut. Tentu saja rata-rata dari mereka punya penghasilan besar, melebihi orang kantoran, dan kelihatannya mereka sangat bahagia karena hidup mereka tidak diatur orang lain layaknya orang kantoran.

Bab X

PENGERTIAN SENAM AEROBIK MENURUT PARA PAKAR AEROBIK

Senam aerobik sudah mulai dikenal sekitar akhir tahun 1970-an. Tapi sekarang, senam aerobik merupakan salah satu kegiatan olahraga yang sangat digemari oleh semua kalangan umur. Kenyataannya bisa kita lihat setiap hari minggu pagi di lapangan-lapangan umum atau di halaman parkir suatu instansi ada yang melakukan senam aerobik secara massal. Di Sekolah-sekolah senam aerobik menjadi pilihan ketika ada kegiatan ekstrakurikuler dan menjadi kegiatan olahraga pada mata pelajaran penjasorkes khususnya materi senam irama.

Pengertian Senam Aerobik

Ada beberapa pengertian senam aerobik menurut para ahli dan beberapa sumber, diantaranya:

1. Menurut Wikipedia.

"Sport aerobics, or aerobic gymnastics, is a competitive sport originating from traditional aerobics in which complex, high-intensity movement patterns and elements of varying difficulty are performed to music. In addition to aerobics, it combines

elements of sports acrobatics and rhythmic gymnastics, along with music, dance and choreography".

Maksud pengertian di atas bahwa olahraga aerobik atau senam aerobik adalah olahraga kompetitif yang berasal dari aerobik tradisional yang kompleks, pola gerakan dengan intensitas tinggi dan elemen gerak yang sulit dilakukan sesuai dengan iringan musik. Selain aerobik, menggabungkan unsur-unsur akrobat olahraga dan senam ritmik, bersama dengan musik, tari dan koreografi

2. Dr. Kenneth Cooper (1960)

Senam Aerobik yaitu konsep ritme musik dan gerakan yang teratur, sehingga membuat tubuh dapat mengembangkan/memompa oksigen dan meningkatkan denyut jantung. Aerobik adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistimnya.

3. Jackie Sorensens (Amerika Serikat)

Senam aerobik atau senam kesegaran jasmani adalah suatu program kesegaran jasmani yang lengkap, meliputi latihan dan kegembiraan dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat, menendang, jogging, meregang, bergoyang dengan mengombinasikan gerakan dansa atau gerakan tarian tradisional, tari rakyat, tari kontemporer

4. Marta Dinata (2007)

Menurut beliau senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.

Senam aerobik adalah suatu susunan gabungan antara rangkaian GERAK dan MUSIK yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.

5.Federation Internationale Gymnastique (PIG)

"Aerobic gymnastics is the ability to perform continuous complex and high intensity aerobic movement patterns to music, which originate from traditional aerobic exercises: the routine must demonstrate continuous movement, flexibility, strength and the utilisation of the seven basic steps, with perfectly executed difficulty elements".

Maksud pengertian diatas:

Senam aerobik adalah kemampuan untuk melakukan gerakan yang kompleks secara kontinyu dengan intensitas tinggi mengikuti pola pergerakan aerobik musik, yang berasal dari latihan aerobik tradisional: menunjukkan gerakan terus-menerus, fleksibilitas, kekuatan dan pemanfaatan tujuh langkah dasar, dengan memecahkan unsur-unsur kesulitan gerak secara sempurna.

6.UEG (Union Europeenne De Gymnastique)

"Aerobic Gymnastics is the ability to perform continuous complex and high intensity movement patterns to music. Originated from the traditional aerobic classes, an aerobic gymnastics routine must continuously integrate the performance of physical qualities like coordination, flexibility and strength with the perfectly executed traditional aerobics movements. The formula of this sport is also the combination of perfectly executed difficulty elements with lifts and interactions (for the team categories)"

Maksud pengertian diatas:

Senam Aerobik adalah kemampuan untuk melakukan pola pergerakan dengan intensitas terus menerus kompleks dan diiringi musik. Berasal dari kelas tradisional aerobik, sebuah senam rutin aerobik terus menerus harus mengintegrasikan kinerja kualitas fisik seperti koordinasi, fleksibilitas dan kekuatan dengan memecahkan unsur-unsur kesulitan gerak secara sempurna.

7.Gymnastics (Australia)

"Aerobic Gymnastics is the perfect sport for active people with energy to burn. It involves performing high intensity movement patterns to heart pounding music; you can perform by yourself or join your friends in pairs and groups.

Aerobic Gymnastics is an action packed, dynamic sport that is fast paced and is great for developing heath and fitness".

Maksud pengertian di atas bahwa Senam aerobik adalah olahraga yang sempurna untuk orang yang aktif dengan energi untuk membakar. Ini dilakukan dengan pola pergerakan intensitas tinggi dan membuat jantung berdebar. Anda dapat melakukan sendiri atau bergabung dengan teman-teman Anda dengan pasangan dan kelompok.

Senam Aerobik adalah tindakan yang dirangkai, olahraga dinamis yang serba cepat dan sangat bagus untuk mengembangkan kesehatan dan kebugaran.

8.New South Wales Gymnastics Association Inc.

"Aerobic Gymnastics combines gymnastics skills with dance in a fast-paced, fun and energetic gym sport.

Performing to music, the gymnasts performs high intensive, continuous movements, utilising strength, flexibility and agility.

Aerobic Gymnastics can be performed as a solo gymnast or with friends, both providing for a highly entertaining and crowd-engaging sport!".

Maksud pengertian diatas:

Senam Aerobik menggabungkan keterampilan senam dengan tarian dalam serba cepat, menyenangkan dan energik olahraga kebugaran. Pertunjukan musik, para pesenam melakukan tinggi intensif, gerakan terus menerus, memanfaatkan kekuatan, fleksibilitas dan kelincahan. Senam Aerobik dapat dilakukan sebagai pesenam solo atau dengan teman-teman, baik menyediakan untuk olahraga yang sangat menghibur dan kerumunan menarik!

DAFTAR PUSTAKA

Bowers Richard W & Fok The Edward L. SportPhysiology. Wm. C. Brown Publisher, 1992.

Coover Phyus (ED).Aerobic Theory & Practice.

The Aerobic & Association of Amerika, 1993

Dinata Marta. Padat Berisi dengan Aerobik. Jakarta: Penerbit Cerdas Jaya, 2005

Dinata Marta. Senam Aerobik & Peningkatan Kesegaran Jasmani. Bandar Lampung: Penerbit Cerdas Jaya

Egger Gary, et al. The Fitnees Leader, Exercise Bible: Kanggoro Press Inc, 1995

Fan Gelder & Neene (ED). Aerobic Dance Exercise Instructur Manual: An Official Publication of The Idea Foundation, 1992

Kuntaraf Jonathan & Kuntaraf Liwijaya Kathleen. Olahraga Sumber Kesehatan. Bandung: Percetakan Advent Indonesia, 1992

Maxine Polley. Dance Aerobic Two. Andreson World Books, Inc, 1983

Soejodibroto Waluyo. Persiapan Gizi Menjelang Pertandingan. Jakarta: Seminar, Bagian Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Unversitas Indonesia

Soejono Soerjanni & Frieda Idawati Harjadi. Olahraga Dan Umum. Jakarta: Seminar, Fakultas Kedokteran Universitas Lampung

Sumosardjuno Sadoso. Kesehatan Olahraga. Jakarta: PT Grafidian Jaya, 1984

Cari Blog Ini

cerdasjaya

Senam Aerobik

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Senam Poco-Poco

Senam Aerobik

Langsing Dengan Aerobik