Senam Aerobik

SENAM

AEROBIK

Edisi 2

Oleh

Dr. Marta Dinata, M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Jakarta

2018

Bab I

PENDAHULUAN

Berhentilah makan sebelum kenyang, itu pesan Nabi Muhammad SAW kepada kaum muslimin. Pada zaman sekarang ini karena kemajuan dalam segala bidang begitu pesatnya, sehingga perekonomian juga berkembang dengan baik, maka pola konsumsi makan juga berubah yang menyebabkan orang cenderung mengkonsumsi makanan melebihi kebutuhan tubuhnya. Hal ini dapat membuatnya kelebihan berat badan atau bahkan menjadikan gemuk (obesitas), lebih parah lagi dengan kurangnya kesempatan untuk melakukan olah raga atau berat badan membuatnya menjadi lebih gemuk lagi.

Bila dipandang dari segi kesehatan kelebihan berat badan atau gemuk sangat merugikan karena dapat menyebabkan berbagai gangguan di dalam sistem tubuh seperti : terjadinya peningkatan kadar kolesterol yang berdampak negatif pada jantung. Sedangkan bila dipandang dari segi psikologis orang yang kelebihan berat badan pada umumnya akan merasa malu  dengan penampilannya dalam pergaulan, ini sangat dirasakan oleh wanita.                                                                Banyak iklan yang menawarkan program penurunan berat badan yang sangat cepat, baik menggunakan alat-alat, obat-obatan dan diet yang mungkin dapat merugikan bagi orang.

Banyak contoh kita lihat orang meninggal setelah operasi penyedotan lemak...

Program-program penawaran itu selalu diburu oleh wanita

terutama ibu-ibu yang  kelebihan berat badan atau kegemukan tanpa menghiraukan risiko bagikesehatan. Yang menggunakannya bahkan ada yang ingin mudah dan cepat sekali dengan melakukan pem-buangan lemak tubuh terutama bagian perut dengan cara operasi yang dapat berakibat fatal. Banyak contoh kita lihat orang meninggal setelah operasi penyedotan lemak.

Program-program penawaran itu selalu diburu oleh wanita terutama ibu-ibu yang kelebihan berat badan atau kegemukan tanpa menghiraukan risiko bagi kesehatan. Banyak tempat-tempat yang menawarkan program penurunan berat badan dan diburu oleh para penderita kegemukan terutama  kaum wanita khususnya para ibu rumah tangga yang telah bersuami dan mempunyai anak, ada ibu-ibu yang menginginkan penurunan berat badannya secara cepat tanpa menghiraukan risiko yang akan terjadi setelah ikut program tersebut bahkan mempertaruhkan nyawa sekalipun tetap saja dilaksanakan dengan harapan agar menjadi langsing.

Sehingga penampilan lebih menarik dibandingkan pada waktu kegemukan serta tidak memperdulikan berapa besar biaya untuk program tersebut. Kelebihan berat badan dan kegemukan ini terjadi karena kalori yang didapat dari bahan makanan lebih besar dari kalori yang dipakai untuk kegiatan yang dilakukan sehari-hari dan terjadi dalam waktu yang cukup lama.

Biasanya kelebihan kalori ini disimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak tubuh sehingga dapat menyebabkan bentuk tubuh menjadi kurang sedap dipandang mata dan membawa pengaruh terhadap kesehatan yang dapat menyebabkan peningkatan terhadap penyakit seperti penyakit jantung koroner, diabetes militus serta peningkatan angka kematian. Dalam menurunkan berat badan ini ada yang dilakukan dengan sangat ketat dan ada yang mencoba dengan melakukan latihan yang sangat keras. Penurunan berat badan yang baik adalah dengan pengurangan kalori dengan cara tidak berlebihan dan melakukan latihan olah raga secara teratur dan bertahap terutama olah raga aerobik seperti senam aerobik ditambah dengan latihan beban.

Banyak kita lihat orang menurunkan berat badan dengan diet yang sangat ketat, misalnya menahan lapar atau makan hanya satu kali dalam sehari, bahkan tidak jarang kita jumpai orang yang sampai jatuh pingsan karena diet, ini tentu tidak benar. Diet yang baik adalah mengurangi kalori yang masuk diiringi dengan melakukan olah raga aerobik, seperti : senam aerobik, joging, bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam dan lain-lain. Bukan rahasia lagi jika setiap orang menginginkan tubuh yang sehat. Sebagian diantaranya berasumsi, dengan menurunkan berat badan, otomatis tubuh akan menjadi sehat. Asumsi yang tidak sepenuhnya benar.

Problem  yang muncul saat berupaya menurunkan berat badan adalah berat badan justru naik. Jikapun turun hanya sementara waktu, kemudian naik lagi.

Bukan rahasia lagi jika setiap orang menginginkan tubuh yang sehat. Sebagian diantaranya berasumsi, dengan menurunkan berat badan, otomatis tubuh akan menjadi sehat. Asumsi yang tidak sepenuhnya benar. Bahkan, lebih parah dari sebelumnya. Kalau sudah begitu, bukan sehat malah penyakit yang didapat. Diet dengan mengatur pola makan dilakukan dengan cara sederhana, yaitu dengan food combining, menu makan tidak membosankan dan makan tepat waktu. Tidak hanya itu, dianjurkan pula mengonsumsi serat terlebih dahulu sebelum makanan yang berlemak dan lebih baik, mengonsumsi air tanpa kandungan mineral di dalamnya karena lebih sehat dan lebih bagus untuk dikonsumsi. Karena mineral bisa didapat dari mengonsumsi sayuran atau makanan yang terbuat dari bahan organis.

Sehat adalah modal untuk memulai berbagai aktivitas. Sebab itu, menjaga tubuh agar tidak gemuk dengan cara membakar kelebihan lemak dengan olah raga menjadi solusi bijak.
Tidak sekedar sehat,  juga mendapat tubuh bugar dalam bentuk yang ideal. Pola pikir inilah yang harus dibentuk. Bukan berupaya menurunkan berat badan, melainkan bagaimana caranya menghilangkan lemak di dalam tubuh.

Selama ini, kebanyakan orang bertubuh gemuk melakukan diet yang salah. Mengurangi kalori, frekuensi makan, atau kombinasi keduanya. Bahkan, ada juga yang tidak makan seharian. Hal itu tentu saja menyebabkan tubuh menjadi lemas, mudah berkeringat dingin dan mood pun terganggu. Kondisi yang lemah meminta tambahan asupan nutrisi.

Buntutnya tubuh akan memaksa otak untuk mencari karbohidrat. Sekali memasukkan karbohidrat ke dalam mulut, maka sulit untuk berhenti makan. Program yang tidak tepat tapi sering dilakukan adalah berolahraga secara berlebihan. Misalnya, berlatih dua jam setiap hari. Bukan hasil yang di dapat justru tubuh yang tersiksa

karena pada dasarnya aktifitas olah raga memproduksi radikal bebas dan meningkatkan hormon stress. Radikal bebas ini akan merusak sel otot dan jaringan tubuh lain. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan radikal bebas bertemu dengan LDL kolesterol jahat akan membantu proses pembentukan plak di dinding pembuluh darah. Seiring dengan bertambahnya usia, seseorang akan mengalami penurunan berbagai fungsi tubuh. Hal itu membawa sejumlah dampak. Antara lain munculnya penyakit-penyakit degeneratif, seperti kegemukan/ obesitas, rematik, hipertensi, hiperkolesterol, asam urat, diabetes, stroke dan jantung koroner.

Namun fakta dewasa ini menunjukkan penderita jenis penyakit tersebut tidak lagi dimonopoli kaum usia lanjut. Orang dewasa yang usianya 30-an sampai 40-an tahun pun mulai banyak yang menderita penyakit itu, terapkan gaya hidup sehat (GHS) dalam kehidupan sehari-hari.        

“GHS” mengandung tiga unsur, yakni pola makan sehat, olahraga teratur, dan istirahat yang cukup”. Pola makan sehat dicirikan dengan cukupnya asupan makanan dan kandungan zat-zat gizi yang diperlukan tubuh. Zat-zat itu adalah karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Namun harus diingat bahwa konsumsi makanan tersebut tidak boleh berlebih.

Selain jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi, soal waktu mengonsumsi makanan harus diperhatikan. Saat ini di Negara-negara Barat yang terbiasa makan besar di malam hari (dinner/supper) tengah berusaha keras untuk.

Menggesernya ke siang hari, seperti pola makan orang Indonesia. Hal tersebut dilakukan karena kebiasaan makan besar  dimalam hari terbukti menyebabkan kegemukan.

Termasuk pola makan sehat adalah menghindari konsumsi lemak berlebih, minuman beralkohol dan rokok, serta memperbanyak konsumsi buah dan sayur sebagai sumber vitamin, mineral dan serat.

“Program yang tidak tepat tapi sering dilakoni adalah berolahraga secara berlebihan. Misalnya, berlatih dua jam setiap hari. Bukan hasil yang di dapat justru tubuh yang tersiksa karena pada dasarnya aktifitas olah raga memproduksi radikal bebas dan meningkatkan hormon stress”.

Seiring dengan pelaksanaan pola makan sehat, GHS harus dilengkapi dengan istirahat cukup dan olah raga teratur. Yang dimaksud dengan istirahat cukup adalah tidur selama enam jam sehari. Tidur yang nyenyak memungkinkan tubuh beristirahat dan memperbaiki sel-sel/sistem yang rusak setelah dipakai beraktivitas seharian. Bila tidur kurang dari enam jam sehari, berarti tubuh dipaksa bekerja melebihi kapasitas kemampuannya. Proses perbaikan sel-sel tubuh yang rusak tidak dapat dilakukan secara maksimal. Lama kelamaan kondisi fisik akan kelelahan. Setelah melakukan pola makan sehat dan istirahat cukup, gaya hidup sehat haruslah dilengkapi dengan olah raga teratur. Olah raga yang baik adalah dilakukan secara rutin sesuai dengan kemampuan fisik. Bila anda bisa melakukan diet dengan benar dan olah raga yang teratur selama enam bulan, niscaya anda akan menikmati hasilnya. Selamat mencoba !

Bab II

 

SENAM AEROBIK

A.      Pengertian Aerobik

Pada dasarnya latihan olah raga dapat dibagi menjadi dua yaitu latihan aerobik dan latihan anaerobik. Latihan aerobik adalah latihan yang menuntut oksigen tanpa menimbulkan hutang oksigen yang tidak terbayar. Aerobik  berarti menggunakan oksigen.

Menurut penyelidikan Kenneth H. Cooper, selama empat tahun, beliau meletakkan dua prinsip dasar:

—     Bila program latihan hanya terbatas pada latihan
       12-20 menit perhari, maka latihan harus cukup
       berat untuk menimbulkan frekuensi denyut
       jantung 120 kali permenit atau lebih.

—     Bila latihan tidak cukup  untuk menghasilkan
frekuensi denyut jantung 120 kali permenit, latihan diteruskan lebih lama dari 20 menit.

Olah raga yang berlangsung secara kontinu lebih dari empat menit dan dilakukan dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olah raga aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olah raga lain, seperti bersepeda, berenang, jalan cepat, dan lari lintas alam. Latihan aerobik juga sering disebut sebagai general endurance, yaitu latihan aerobik menghirup oksigen yang tidak terbayarkan.

Karena itu latihan aerobik dapat berlangsung lebih lama. Pengaruh latihan aerobik dapat meningkatkan kapasitas tubuh untuk memasukkan oksigen dan menyalurkan keseluruh jaringan sel otot, 

“...senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas dan durasi tertentu”.   

Sehingga oksigen akan dapat berpadu dengan zat-zat makanan untuk memproduksi energi. Bentuk latihan aerobik dilakukan dengan intensitas rendah sehingga dapat menimbulkan efisiensi kerja dari organ – organtubuh, yaitu jantung dan paru-paru, serta sistem pernafasan.Dengan meningkatkan kapasitas aerobik, maka cadangan tenaga menjadi lebih besar sehingga tubuh akan lebih mampu mempertahankan kondisi fisik pada suatu aktifitas.

Hal itu disebabkan pada latihan aerobik, sistem pemasukan oksigen berlangsung secara terus menerus dan seimbang dengan kebutuhan pembentukan energi. Keadaan demikian itu dinamakan dalam keadaan steady state.

Peningkatan kebutuhan oksigen bagi otot-otot yang bekerja selama latihan dipenuhi dengan jalan meningkatkan aliran darah ke otot-otot tersebut. Hal ini dimungkinkan dengan adanya kenaikan jumlah darah yang dipompakan jantung setiap menit.

 

Perubahan-perubahan fisiologis tersebut pada hakikatnya bersifat menunjang peningkatan kegiatan daya tahan fisik seseorang dan sangat dipengaruhi oleh besar kecilnya konsumsi oksigen maksimum.

Apabila sebagian besar otot bekerja, misalnya pada lari menanjak, kebutuhan oksigen pada penyediaan energi akan meningkatkan dan mencapai tingkat maksimal pada oksigen yang dikonsumsikan, hal ini dinyatakan sebagai maksimum oksigen intake atau maksimum oksigen uptake disingkat VO,max.

B.     Pengertian Senam Aerobik

     Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas dan durasi tertentu.

Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru serta pembentukan tubuh. Gerakan-gerakan yang dipilih, tentu saja harus mengandung nilai yang diperlukan untuk kedua tujuan di atas.

Tujuan Pertama, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan.

Tujuan Kedua, pembentukan tubuh. Gerakan yang dipilih harus mengandung kalestenik  yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu.

Irama musik yang dipergunakan dalam senam aerobik mempunyai 2 sisi yang sama pentingnya. Di satu sisi, musik bertindak sebagai patokan kecepatan. Di sisi lain, musik bertindak sebagai penjaga motivasi serta semangat dari para pelaku latihan agar tetap “on” (menyala).

Senjalan dengan perkembangan waktu, senam aerobik pun semakin marak pula. Perbedaan jenis musik yang dipakainya misalnya discorobik, fungkyrobic, dangdutrobik, bahkan sekarang ada namanya body language.

C.    Macam-Macam Aerobik

Pada awalnya, senam aerobik hanya merupakan sebuah upaya untuk melahirkan inovasi dalam jajaran kegiatan latihan. Namun dalam pengamatan dan penelitian yang dilakukan tampak nyata bahwa di samping manfaat dari kegiatan yang diciptakan tersebut, dapat pula dampak yang mengarah pada sisi negatif.

Haltersebut terindentifikasikan dari gerakan-gerakannya yang memantul tinggi (hight impact) sehingga dikuatirkan dapat memberi tekananyang berlebihan terhadap persendian kaki yang menyangga tubuh.

Dari penelitian yang dilakukan, diperkirakan bahwa benturan yang terjadi dari jenis kegiatan itu telah membebani tungkai dan persendian sebesar dua setengah kali berat badannyasendiri. Oleh karena itu, jenis kegiatan ini dikelompokkan sebagai hight impact dari segi kesehatan olah raga, pembebanan tersebut yang terus menerus bisa menimbulkan cedera yang tidak bisa dianggap enteng bagi kelompok pelaku tertentu, terutama bagi mereka yang berumur 40 tahun ke atas atau bagi mereka yang kelebihan berat badan. 

Oleh sebab itu, senam aerobik mengalami modifikasi dengan mengubah pola gerakan loncat-loncatan yang tinggi dengan gerakan tidak meloncat atau low impact (benturan rendah). Jadi, perbedaan aerobik tersebut didasarkan arah gerakan serta berat ringannya impact yang di butuhkan.

Sejalan dengan perkembangan waktu, perkembangan senam aerobik pun semakin marak pula.Perbedaan jenis musik yang dipakainya misalnya discorobik, fungkyrobic, dangdutrobik, bahkan sekarang ada namanya body languange. Walaupun namanya bermacam-macam, namun maksud dan tujuannya sama yaitu membuat badan sehat dan tubuh indah.

Bila pada tahun lima puluhan Marilyn Monroe merupakan simbol kecantikan dan seksualitas, kini banyak bermunculan bintang bintang barumembawakan idealisme dan kecantikan baru. Tubuh yang semampai dengan perut datar dibalut kulit yang kuning coklat terkena sinar matahari. Mereka yang tertarik untuk menjadi cantik dan sehat dapat mengikuti program aerobik : meloncat, menendang dan meliuk-liuk badan dengan bersemangat mengikuti irama musik.

D.                 Struktur Latihan Aerobik

Latihan senam aerobik hendaknya mengikuti ketentuan yang sudah diterima umum, yaitu tidak lepas dari sistematika olah raga. Latihan terdiri dari pernapasan (warming up), inti, yang dalam hal ini senam aerobik dan pendinginan (cooling down). Berikut ini adalah pembahasan mengenai setiap tahap yang perlu dilakukan dalam aerobik.

1.      Warming Up

Kegiatan ini merupakan kegiatan pendahuluan yang pelaksanaannya mengandung unsur sebagai berikut :

—Peningkatan suhu tubuh dan secara bertahap
meningkatkan jumlah denyut nadi, dari denyut nadi istirahat ke denyut nadi latihan. Peningkatan suhu tersebut biasanya dilakukan dengan gerakan, seperti jalan di tempat atau gerakan dasar yang sederhana sepertimengayunkan kepala kesamping kiri dan kanan dan gerakan lengan atau kaki yang sederhana.

— Peningkatan elastisitas otot dan ligamentum di
sekitar persendian.  Latihan untuk meningkat-
kan elastisitas otot dan ligamentum ini dapat
dilakukan dengan gerakan peregangan terhadap
kelompok otot besar yang ditahan dalam waktu
tertentu. Pelaksanaannya harus dilakukan secara
perlahan - lahan dan tidak terlampau
 memaksakan.

—  Untuk mempersiapkan tubuh baik fisik maupun
    mental keaktivitas yang akan dilaksanakan.

2.         Kegiatan Inti

Kegiatan inti biasanya merupakan yang sudah lebih aktif dan melibatkan gerakan yang disiplin untuk melatih bagian tubuh tertentu dengan pengulangan yang cukup.

Kegiatan ini hendaknya mengikuti alur tertentu yang sudah direncanakan sebelumnya, gerakan yang dipilih dinilai dari bagian atas tubuh ke bawah atau dari bagian kepala, bahu, lengan, pinggang ke gerakan gabungan.

Biasanya pelaksanaan dari bagian inti ini bergerak secara progresif, yaitu dari tahap gerakan tunggal bagian tubuh, hingga pergerakan bagian tubuh secara bersamaan.

3.      Pendinginan

Kegiatan tahap akhir dari senam aerobik ini harus melakukan gerakan-gerakan yang menurunkan frekuensi denyut nadi untuk kembali mendekati denyut nadi yang normal. Pelaksanaan gerakan pendinginan ini harus merupakan penurunan secara bertahap dari gerakan dengan intensitas tinggi ke gerakan yang berintensitas rendah. Ditinjau dari segi faal tubuh, perubahan gerakan yang bertahap tadi berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada otot di tempat tertentu. Dengan demikian proses pendinginan ini dimaksudkan untuk mengurangi penumpukan dari asam laktat yang merupakan sisa pembakaran dalam otot.

E.  Menentukan Intensitas Senam Aerobik

Menentukan intensitas senam aerobik pada dasarnya sama dengan menentukan intensitas latihan pada olah raga lain. Intensitas latihan ditandai dengan tercapainya tingkat

denyut nadi yang diharapkan meningkat. Secara umum,intensitas latihan yang ditentukan tercapainya denyut nadi sekitar 60 – 80% dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal tadi ditentukan berbeda-beda dari orang ke orang bergantung pada usianya. Cara menentukan denyut nadi maksimal dengan rumus : 220 dikurangi umur.

Sebagai contoh, jika orang berumur 20 tahun, denyut nadi maksimalnya adalah 220-20 = 200, intensitas latihan adalah antara 60-80% dari denyut nadi maksimal, jadi denyut nadinya berkisar antara 120-160 untuk orang yang berumur 20 tahun tadi, denyut nadinya harus mampu mencapai jumlah denyut nadi tersebut.

Sedangkan frekuensi latihan sebaiknya 3-4 kali dalam seminggu.Kurang dari tiga kali dianggap kurang memadai dalam hal frekuensi, lebih dari 5 kali dianggap berlebihan.

Penentuan lama latihan harus disesuaikan dengan kemampuan dari tingkat keterlatihan orang bersangkutan jika orang itu masih pemula latihan cukup 10 menit saja, kemudian setelah kemampuannya meningkat, lama latihan boleh ditambah. Bila orang yang terlatih lama latihan  bisa antara 30 menit sampai 1 jamSebatas untuk menjaga kebugaran fisik,frekuensi yang disebutkan di atas sudah lebih dari cukup.

DAFTAR PUSTAKA

Dinata M. 1998. Pengaruh Jenis Program Latihan Dengan Tingkat Kapasitas Aerobik Terhadap Peningkatan Prestasi Lari 1500 Meter. Jakarta (ID): Tesis PPS IKIP

Dinata M. 2003. Pedoman Pelatihan Fitness Centre. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2003. Senam Aerobik & Peningkatan Kesegaran Jasmani. Bandar Lampung (ID): Penerbit Cerdas Jaya

Dinata M. 2004. Bulu Tangkis 2. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2005. Lari Jarak Jauh. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2005. Padat Berisi dengan Aerobik. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2005. Rahasia Latihan Sang Juara Menuju Prestasi Dunia. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2016. Latihan Maraton. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2017. Pengaruh Latihan Lari Terhadap Penurunan Berat Badan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2017. Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2017. Model-Model Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max dan Daya Tahan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2017. Senam Poco-Poco. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2017. Overtraining. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Egger G. 1995. The Fitnees Leader, Exercise Bible: Kanggoro Press Inc

Fan G, Neene. 1992. Aerobic Dance Exercise Instructur Manual: An Official Publication of The Idea Foundation

Kuntaraf  J, Kuntaraf LK. 1992. Olahraga Sumber Kesehatan. Bandung (ID): Percetakan Advent Indonesia

Maxine Polley. 1983. Dance Aerobic Two. Andreson World Books, Inc

Sumosardjuno S. 1984. Kesehatan Olahraga. Jakarta (ID): PT Grafidian Jaya