Senam Poco-Poco

SENAM POCO-POCO

Oleh

Dr. Marta Dinata,M.Pd

                     

Penerbit Cerdas Jaya

JAKARTA

2017

BAB I

PENDAHULUAN

Seni Tari Indonesia (Indonesian Dance)

Seni dan budaya Indonesia yang berwujud tari merupakan kekayaan budaya yang sangat berharga sebagai jati diri bangsa Indonesia di forum Internasional

Poco-poco – Latihan Bersama Poco-poco

Iramanya sungguh asik juga ceria. Membuat badan ingin terus bergerak mengiringi melodi uniknya. Tidak susah pula untuk dipelajari dan merupakan salah satu budaya khas bangsa kita, Indonesia. Ya, apalagi kalau bukan tari poco-poco. Karena Seorang Gadis, tidak disangka, tari poco-poco memiliki sejarah yang cukup unik. Semuanya, berawal dari sebuah jamuan pesta. Ketika itu, seorang seniman Ternate berdarah Ambon bernama Arie Sapulette terpikat pada seorang gadis yang sedang membawakan tarian tradisi masyarakat Yospan, Papua, Wayase dan Ambon. Spontan ia pun membuat sebuah lirik lagu dari melodi gendang yang mengiringi tarian gadis tersebut..

Balenggang patapata,

Ngana pe goyang… pica-pica,

Ngana pe bodi… poco-poco,

Cuma ngana yang kita cinta

Cuma ngana yang kita sayang

Cuma ngana suka bikin pusing

(Arti: Jalannya berlenggang,

Goyangan badanmu… lincah,

Tubuhmu yang berisi dan lincah

Hanya kamu yang kucinta

Hanya kamu yang kusayang

Hanya kamu suka buat aku pusing…)

Begitulah, Arie sangat terpikat dengan kelincahan seorang gadis penari sehingga keluarlah kata poco-poco. Dan sejak saat itu, tarian dengan melodi rentak gendang seperti yang dibawakan gadis tersebut dinamakan tari poco-poco.

Setelah Arie pindah ke Jakarta pada tahun 1995, lagu yang ia gubah mulai populer ke seluruh Indonesia dan dinyanyikan oleh penyanyi terkenal, Yopie Latul. Tari poco-poco sendiri baru populer sekitar tahun 2001.

Tari poco-poco adalah tarian yang relatif mudah sehingga sangat digemari oleh masyarakat. Bahkan, sering juga kita melihat, tari poco-poco dijadikan semacam senamoleh murid-murid sekolah di Indonesia. Gerakan dasar tari poco-poco relatif mudah. Dua langkah kecil ke kanan, kembali ke tempat, lalu mundur satu atau dua langkah ke belakang, kemudian maju ke depan sambil berputar. Begitu seterusnya, gerakan tersebut diulang-ulang. Prinsipnya adalah memutar tubuh ke empat penjuru mata angin lalu kembali ke tempat semula.

Saat ini, tari poco-poco telah berkembang sehingga memiliki sekitar 50 variasi gerakan. Iringan musiknya pun menjadi beraneka macam. Sahabat mungkin sudah pernah mendengar berbagai versi iringan musiknya, dari dangdut, house music (disko), juga cha-cha, olahraga hingga hiburan tentara.

Selain untuk olahraga, musiknya yang ceria membuat poco-poco sering digunakan pada berbagai macam event yang ada. Bahkan, katanya, sebelum menjadi populer seperti saat ini, poco-poco juga sering dibawakan oleh pasukan tentara yang bertugas di Ambon sebagai alat untuk memperkuat persatuan. Poco-poco ditarikan sebagai salah satu cara menghibur diri pula ketika bertugas.

Keragaman ini mungkin disebabkan oleh kemudahan poco-poco dalam ditarikan. Tidak seperti tarian tradisional lainnya. Dan, terlepas dari semuanya, hal paling penting yang ingin didapatkan dari tari poco-poco ini adalah rasa gembira serta perasaan yang lebih segar.

BAB II

LATIHAN DASAR SENAM POCO-POCO

Tujuan senam poco-poco adalah agar badan menjadi sehat. Ada tiga tahap yangdilakukan dalam melaksanakan senam poco-poco agar mendapat manfaat yang maksimal bagi kesehatan tubuh.

1.        Gerakan Pemanasan

Sebelum melakukan senam poco-poco sebaiknya lakukan gerakan pemanasan seperti berjalan atau berjoging selama 5 menit. Agar tubuh menjadi hangat dan persendian menjadi lemas.

2.        Gerakan Inti

Lakukan gerakan inti senam poco-poco selama 30 – 40 menit. Selama melakukan senam poco-poco badan mengeluarkan energy sehingga memberikan kesegaran bagi tubuh. Hendaknya senam poco-poco dilakukan dengan riang gembira agar dapat mengubah dan menghibur suasana hati

3.    Gerakan Pendinginan

Ini dilakukan pada akhir sesi setelah melakukan olah raga inti yaitu senam poco-poco. Gerakan penutup sebagai pendinginan dapat anda lakukan sebagai berikut:

·      Lakukan gerakan dengan pelan dan rileks seperti mengibas-ngibaskan kedua tangan

·      Rilekskan kaki yang dilakukan dengan menendang-nendang kaki kea rah depan

·      Melakukan pernapasan dengan mengambil napas dari hidung, kemudian membuskan melalui mulut. Hal ini lakukan sedikitnya 8 X 2.

4.        Gerakan Senam Poco-poco

1.    Gerakan Pertama Hitunga  ke 1 – 8, Ke 1 – 6

·         Hitungan Ke-1 ke-8. Melangkah 2 kali ke kanan dan pada hitungan ke-4 tepuk tangan satu kali. Selanjutnya melangkah dua kali ke kiri dan pada saat hitungan ke delapan tepuk tangan 1 kali.

·         Hitungan ke-1 – ke-6. Pada hitungan ke-1 sampai ke-4 melangkah 2 kali serong ke kanan belakang dan pada saat hitungan ke-4 tepuk tangan. Selanjutnya, pada hitungan ke-5 melangkah kea rah  kiri serta pada hitungan ke-6 memutar badan hadap kea rah kiri.

2. Hitungan ke-1 sampai ke-8, ke-1 sampai ke-2

·         Hitungan ke-1 sampai ke-8. Mengulang gerakan  ke-1 sampai ke-8 pertama.

·         Hitungan ke-1 sampai ke-8. Pada hitungan ke-1 sampai ke-4 kaki kanan melangkah serong ke belakang kanan. hitungan ke-4 tepuk tangan. Pada hitungan ke-5 kaki kiri melangkah ke depan.pada hitungan ke-6 kaki kanan menutup ke kaki kiri diiringi ayunan ke 2 tangan ke atas. Pada hitungan ke-7 kaki kanan melangkah mundur dan pada hitungan ke-8 kaki kiri menutup ke kaki kanan diiringi ayunanke 2 tangan ke depan belakang.

·         Hitungan ke-1 sampai ke-2. Pada hitungan ke-1melangkah kea rah kiri. Pada hitungan ke-2 kaki kanan memutar badan mengahadap ke arah kiri

3. Hitungan ke-1 sampai ke-8, ke-1 sampai ke-8

·         Hitungan ke-1 sampai ke-8 mengulangi gerakan ke-1 sampai ke-8 pertama.

·         Hitungan ke-1 sampai ke-8. Mengulang gerakan ke-1 sampai gerakan ke-1 sapai ke-4 ke-2. Pada hitungan ke-5 pinggul di goyang kedepan, pada hitungan ke-6 posisi kaki tetap hanya goyang pinggul ke belakang. Pada hitung ke-7 goyang pinggul ke depan lagi. Pada hitungan ke-8 badan di putar kearah kiri.

4. Hitungan ke-1 sampai ke-8, ke-1 sampai ke-8

·         Hitungan ke-1 sampai ke-8 mengulangi gerakan ke-1 sampai ke-8 pertama.

·         Hitungan ke-1 sampai ke-8. Melangkah zig-zag melangkah mundur ke kanan pada hitungan ke-1 sampai ke-2, ke kiri pada hitungan ke-3 sampai ke-4, dan pada hitungan ke-5 kaki kanan melangkah ke kaki kanan.

·         Pada hitungan ke-6 memutar badan 1800 menghadap ke belakang, pada hitungan ke-5 kaki kiri jatuhkan ke lantai dan pada hitungan ke-8 kaki kanan di tutup ke kaki kiri. 

5. Hitungan ke-1 sampai ke-8, ke-1 sampai ke-8, ke-1 sampai ke-8, ke-1 sampai ke-4.

·         Hitungan ke-1 sampai ke-8. Gerakan sama dengan gerakan pada hitungan ke-2.

·         Hitungan ke-1 sampai ke-8. Gerakan sama dengan gerakan pada hitungan ke-2.

·         Hitungan ke-1 sampai ke-8. Gerakan sama dengan gerakan pada hitungan ke-1 sampai ke-8.

·         Hitungan ke-1 sampai ke-4. Hitungan ke-1 sampai ke-3 sama dengan gerakan ke-3 goyang 3 kali dan pada hitungan ke-4. Badan memutar kearah kiri.

6. Hitungan ke-1 sampai ke-8, ke-1 sampai ke-8, ke-1 sampai ke-8, ke-1 sampai ke-8.

·         Hitungan ke-1 sampai ke-8. Mengulangi gerakan ke-1 sampai ke-8 pertama.

·         Hitungan ke-1 sampai ke-8. Hitungan ke-1 sampai ke-4 kaki kanan mundur dahulu, saat hitungan ke-4 kaki kiri di angkat dan di tekuk sambil tepuk tangan 1 kali. Pad hitungan ke-5 kaki yang di jatuhkan ke lantai, hitungan ke-6 kaki kanan menutup kaki kiri. Pada hitungan ke-7 kaki kanan membuka kesamping kanan dan hitungan ke-8 kaki kanan di tarik kembali.

·         Hitungan ke-1 sampai ke-8. pada hitungan ke-1 sampai ke-4 kaki kanan melangkah mundur. Pada saat hitungan ke-4 kaki kiri di angkat sambil tepuk tangan1 kali. Pada hitungan ke-5 kaki kiri di jatuhkan ke lantai. Pada hitungan ke-6 kaki kanan menendang ke depan. Pada hitungan ke-7 sampai ke-8 kaki kanan di gerakkan cepat.

·         Hitungan ke-1 sampai ke-8. Pada hitungan ke-1 sampai ke-2 serong kanan, hitungan ke-3 ampai ke-4 serong kiri dan pada hitungan ke-5 sampai ke-6 serong kanan lagi. Pada hitungan ke-7 kaki kir serong kiri dan pada hitungan ke-8 memutar badan hadap kanan.

BAB III

SENAM AEROBIK

A.      Pengertian Aerobik

Pada dasarnya latihan olah raga dapat dibagi menjadi dua yaitu latihan aerobik dan latihan anaerobik. Latihan aerobik adalah latihan yang menuntut oksigen tanpa menimbulkan hutang oksigen yang tidak terbayar. Aerobik  berarti menggunakan oksigen.  Menurut penyelidikan Kenneth H. Cooper, selama empat tahun, beliau meletakkan dua prinsip dasar:

·      Bila program latihan hanya terbatas pada latihan 12-20 menit perhari, maka latihan harus cukup berat untuk menimbulkan frekuensi denyut jantung 120 kali permenit atau lebih.

·      Bila latihan tidak cukup  untuk menghasilkan
frekuensi denyut jantung 120 kali permenit, latihan diteruskan lebih lama dari 20 menit.

Olah raga yang berlangsung secara kontinu lebih dari empat menit dan dilakukan dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olah raga aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olah raga lain, seperti bersepeda, berenang, jalan cepat, dan lari lintas alam.

Latihan aerobik juga sering disebut sebagai general endurance, yaitu latihan aerobik menghirup oksigen yang tidak terbayarkan. Karena itu latihan aerobik dapat berlangsung lebih lama. Pengaruh latihan aerobik dapat meningkatkan kapasitas tubuh untuk memasukkan oksigen dan menyalurkan keseluruh jaringan sel otot, “...senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas dan durasi tertentu”. Sehingga oksigen akan dapat berpadu dengan zat-zat makanan untuk memproduksi energi. Bentuk latihan aerobik dilakukan dengan intensitas rendah sehingga dapat menimbulkan efisiensi kerja dari organ – organ tubuh, yaitu jantung dan paru-paru, serta sistem pernafasan.
Dengan meningkatkan kapasitas aerobik, maka cadangan tenaga menjadi lebih besar sehingga tubuh akan lebih mampu mempertahankan kondisi fisik pada suatu aktifitas.

Peningkatan kebutuhan oksigen bagi otot-otot yang bekerja selama latihan dipenuhi dengan jalan meningkatkan aliran darah ke otot-otot tersebut. Hal ini dimungkinkan dengan adanya kenaikan jumlah darah yang dipompakan jantung setiap menit.

Hal itu disebabkan pada latihan aerobik, sistem pemasukan oksigen berlangsung secara terus menerus dan seimbang dengan kebutuhan pembentukan energi. Keadaan demikian itu dinamakan dalam keadaan steady state.

Perubahan-perubahan fisiologis tersebut pada hakikatnya bersifat menunjang peningkatan kegiatan daya tahan fisik seseorang dan sangat dipengaruhi oleh besar kecilnya konsumsi oksigen maksimum.Apabila sebagian besar otot bekerja, misalnya pada lari menanjak, kebutuhan oksigen pada penyediaan energi akan meningkatkan dan mencapai tingkat maksimal pada oksigen yang dikonsumsikan, hal ini dinyatakan sebagai maksimum oksigen intake atau maksimum oksigen uptake disingkat VO2 max.

B.     Pengertian Senam Aerobik

Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas dan durasi tertentu.Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru serta pembentukan tubuh. Gerakan-gerakan yang dipilih, tentu saja harus mengandung nilai yang diperlukan untuk kedua tujuan di atas.

Tujuan Pertama, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan.

Tujuan Kedua, pembentukan tubuh. Gerakan yang dipilih harus mengandung kalestenik  yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu.

Irama musik yang dipergunakan dalam senam aerobik mempunyai 2 sisi yang sama pentingnya. Di satu sisi, musik bertindak sebagai patokan kecepatan. Di sisi lain, musik bertindak sebagai penjaga motivasi serta semangat dari para pelaku latihan agar tetap “on” (menyala). Sejalan dengan perkembangan waktu, senam aerobik pun semakin marak pula. Perbedaan jenis musik yang dipakainya misalnya discorobik, fungkyrobic, dangdutrobik, bahkan sekarang ada namanua body language.

C.                Macam-Macam Senam Aerobik

Pada awalnya, senam aerobik hanya merupakan sebuah upaya untuk melahirkan inovasi dalam jajaran kegiatan latihan. Namun dalam pengamatan dan penelitian yang dilakukan tampak nyata bahwa di samping manfaat dari kegiatan yang diciptakan tersebut, dapat pula dampak yang mengarah pada sisi negatif. Hal tersebut terindentifikasikan dari gerakan-gerakannya yang memantul tinggi (hight impact) sehingga dikuatirkan dapat memberi tekanan yang berlebihan terhadap persendian kaki yang menyangga tubuh. Dari penelitian yang dilakukan, diperkirakan bahwa benturan yang terjadi dari jenis kegiatan itu telah membebani tungkai dan persendian sebesar dua setengah kali berat badannya sendiri.

Oleh karena itu, jenis kegiatan ini dikelompokkan sebagai hight impact dari segi kesehatan olah raga, pembebanan tersebut yang terus menerus bisa menimbulkan cedera yang tidak bisa dianggap enteng bagi kelompok pelaku tertentu, terutama bagi mereka yang berumur 40 tahun ke atas atau bagi mereka yang kelebihan berat badan. Oleh sebab itu, senam aerobik mengalami modifikasi dengan mengubah pola gerakan loncat-loncatan yang tinggi dengan gerakan tidak meloncat atau low impact (benturan rendah). Jadi, perbedaan aerobik tersebut didasarkan arah gerakan serta berat ringannya impact yang di butuhkan.

Sejalan dengan perkembangan waktu, perkembangan senam aerobik pun semakin marak pula.Perbedaan jenis musik yang dipakainya misalnya discorobik, fungkyrobic, dangdutrobik, bahkan sekarang ada namanya body languange. Walaupun namanya bermacam-macam, namun maksud dan tujuannya sama yaitu membuat badan sehat dan tubuh indah.

Bila pada tahun lima puluhan Marilyn Monroe merupakan simbol kecantikan dan seksualitas, kini banyak bermunculan bintang bintang barumembawakan idealisme dan kecantikan baru. Tubuh yang semampai dengan perut datar dibalut kulit yang kuning coklat terkena sinar matahari. Mereka yang tertarik untuk menjadi cantik dan sehat dapat  mengikuti program aerobik : meloncat, menendang dan meliuk-liuk badan dengan bersemangat mengikuti irama musik.

D.                 Struktur Latihan Aerobik

            Latihan senam aerobik hendaknya mengikuti ketentuan yang sudah diterima umum, yaitu tidak lepas dari sistematika olah raga. Latihan terdiri dari pernapasan (warming up), inti, yang dalam hal ini senam aerobik dan pendinginan (cooling down). Berikut ini adalah pembahasan mengenai setiap tahap yang perlu dilakukan dalam aerobik.

1.      Warming Up

Kegiatan ini merupakan kegiatan pendahuluan yang pelaksanaannya mengandung unsur sebagai berikut :

— Peningkatan suhu tubuh dan secara bertahap meningkatkan jumlah denyut nadi, dari denyut nadi istirahat ke denyut nadi latihan. Peningkatan suhu tersebut biasanya dilakukan dengan gerakan, seperti jalan di tempat atau gerakan dasar yang sederhana seperti mengayunkan kepala kesamping kiri dan kanan dan gerakan lengan atau kaki yang sederhana.

—Peningkatan elastisitas otot dan ligamentum di sekitar persendian.  Latihan untuk meningkatkan elastisitas otot dan ligamentum ini dapat dilakukan dengan gerakan peregangan terhadap kelompok otot besar yang ditahan dalam waktu tertentu. Pelaksanaannya harus dilakukan secara perlahan - lahan dan tidak terlampau memaksakan.

—Untuk mempersiapkan tubuh baik fisik maupun mental keaktivitas yang akan dilaksanakan.

2.      Kegiatan Inti

Kegiatan inti biasanya merupakan yang sudah lebih aktif dan melibatkan gerakan yang disiplin untuk melatih bagian tubuh tertentu dengan yang cukup. Kegiatan ini hendaknya mengikuti alur tertentu yang sudah direncanakan sebelumnya, gerakan yang dipilih dinilai dari bagian atas tubuh ke bawah atau dari bagian kepala, bahu, lengan, pinggang ke gerakan gabungan.Biasanya pelaksanaan dari bagian inti ini bergerak secara progresif, yaitu dari tahap gerakan tunggal bagian tubuh, hingga pergerakan bagian tubuh secara bersamaan.

3.      Pendinginan

Kegiatan tahap akhir dari senam aerobik ini harus melakukan gerakan-gerakan yang menurunkan frekuensi denyut nadi untuk kembali mendekati denyut nadi yang normal. Pelaksanaan gerakan pendinginan ini harus merupakan penurunan secara bertahap dari gerakan dengan intensitas tinggi ke gerakan yang berintensitas rendah. Ditinjau dari segi faal tubuh, perubahan gerakan yang bertahap tadi berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada otot di tempat tertentu. Dengan demikian proses pendinginan ini dimaksudkan untuk mengurangi penumpukan dari asam laktat yang merupakan sisa pembakaran dalam otot.

E.  Menentukan Intensitas Senam Aerobik

Menentukan intensitas senam aerobik pada dasarnya sama dengan menentukan intensitas latihan pada olah raga lain. Intensitas latihan ditandai dengan tercapainya tingkat denyut nadi yang diharapkan meningkat. Secara umum,intensitas latihan yang ditentukan tercapainya denyut nadi sekitar 60 – 80% dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal tadi ditentukan berbeda-beda dari orang ke orang bergantung pada usianya. Cara menentukan denyut nadi maksimal dengan rumus : 220 dikurangi umur.Sebagai contoh, jika orang berumur 20 tahun, denyut nadi maksimalnya adalah 220-20 = 200, intensitas latihan adalah antara 60-80% dari denyut nadi maksimal, jadi denyut nadinya berkisar antara 120-160 untuk orang yang berumur 20 tahun tadi, denyut nadinya harus mampu mencapai jumlah denyut nadi tersebut.Sedangkan frekuensi latihan sebaiknya 3-4 kali dalam seminggu.Kurang dari tiga kali dianggap kurang memadai dalam hal frekuensi, lebih dari 5 kali dianggap berlebihan.

Penentuan lama latihan harus disesuaikan dengan kemampuan dari tingkat keterlatihan orang bersangkutan jika orang itu masih pemula latihan cukup 10 menit saja, kemudian setelah kemampuannya meningkat, lama latihan boleh ditambah. Bila orang yang terlatih lama latihan  bisa antara 30 menit sampai 1 jam.Sedangkan frekuesi latihan sebaiknya 3 - 4 kali dalam seminggu. Kurang dari tiga kali dianggap kurang memadai dalam hal frekuensi, lebih dari 5 kali dianggap berlebihan. Sebatas untuk menjaga kebugaran fisik,frekuensi yang disebutkan di atas sudah lebih dari cukup.

BAB IV

PETUNJUK UMUM PELAKSANAAN SENAM POCO-POCO

A.                Pengertian Kebugaran Jasmani

1.      Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melaksanakan kegiatan itu.

2.      Komponen Dasar

Untuk memperoleh kebugaran jasmani yang baik, kita harus melatih komponen dasar kebugaran jasmani yang terdiri atas :

—   Ketahanan jantung, peredaran darah dan pernafasan —   Ketahanan otot —   Kekuatan otot —   Kelenturan

 

A.                Persiapan

Sebelum melaksanakan aerobik untuk pertama kali, dianjurkan memeriksa kesehatan kepada dokter bagi mereka yang :

—Berusia 35 tahun  ke atas dan belum pernah melakukan olah raga secara teratur.

—Berusia di bawah 35 tahun, tetapi mempunyai keluhan kesehatan.

Apabila pada malam hari sebelum melakukan senam aerobik tidak cukup tidur (kurang dari 4jam), sebaiknya latihan ditunda atau intensitas latihan dikurangi. Bagi mereka yang sedang sakit, suhu badannya naik sebaiknya latihan ditunda.

B.                 Takaran

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan mempertahankannya, latihan olah raga harus dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup, demikian pula halnya dengan latihan aerobik.

Adapun takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi :

1.                  Intensitas Latihan

Yang dimaksud intensitas latihan adalah suatu dosis latihan yang harus dilakukan oleh seseorang menurut program yang dilakukan.Intensitas yang baik dilakukan adalah 60% sampai 80%  dari denyut nadi maksimal, bahkan untuk atlet yang terlatih dapat sampai 90% dari denyut maksimal.Rumus denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi usia.

2.                  Lamanya Latihan

           

            Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Beban yang lebih berat memerlukan waktu yang lebih sedikit dari beban yang ringan. Lama latihan yang baik dalam arti tidak terlalu berat, antara 15-25 menit di dalam daerah latihan.Dosis latihan tergantung berat dan ringan latihan tersebut. Makin berat latihan maka makin singkat waktu latihan tersebut, sedangkan latihan ringan membutuhkan waktu yang sangat lama. Beban latihan dapat diukur dengan menghitung denyut nadi.Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik jika dilakukan dengan waktu yang tepat. Latihan yang terlalu pendek waktunya atau terlalu lama waktunya kurang efektif.

3.     Frekuensi Latihan

            Yang dimaksud frekuensi latihan adalah beberapa kali seseorang melakukan latihan intensif dalam waktu satu minggu.
Frekuensi latihan bergantung pada sifat olah raga yang dilakukan, frekuensi latihan 3-4 perminggu untuk daya tahan adalah cukup efektif. Sedangkan untuk meningkatkan kapasitas aerobik frekuensi 3 kali seminggu cukup efektif.  Makin banyak frekuensi latihan daya tahan setiap minggu semakin cepat pula hasil peningkatan kapasitas daya tahan orang tersebut, namun demikian agar di dalam menentukan frekuensi latihan benar – benar memperhatikan batas kemampuan seseorang karena bagaimanapun juga tubuh seseorang tidak dapat beradaptasi lebih cepat dari batas kemampuannya.Apabila frekuensi latihan dilakukan berlebihan, akibatnya bukan percepatan kenaikan kapasitas daya tahan yang dicapai, tetapi dapat mengakibatkan sakit.

C.      Gejala Fisik

—   Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti
pemanasan tidak cukup.

—   Bila merasa mual muntah-muntah, mata berkunang-kunang, kepala pusing, dada terasa sakit dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih terasa lelah berarti takaran latihan terlalu besar.

—   Bila setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran latihan terlalu besar atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).

D.    Makanan dan Minuman

—   Dua jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai.

—   Untuk latihan di pagi hari, dianjurkan tidak makan terlebih dahulu

—   Sebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan diperbolehkan untuk minum.

—   Minum sebaiknya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15^oC ( jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis.

E.  Perlengkapan Latihan

— Pakaian hendaknya tidak terlalu ketat sehingga mengganggu pernafasan dan terbuat dari bahan yang mudah menyerap keringat.

—     Wanita dianjurkan memakai beha olah raga dengan ukuran yang benar.

—     Perlengkapan perlindungan seperti pelindung lutut (kneedecker), pelindung tumit (ankledecker) bisa dipakai sesuai kebutuhan.

—     Pakailah sepatu untuk senam aerobik atau sepatu olah raga yang benar.

F.     Waktu Latihan

—     Latihan pada dasarnya dilakukan setiap saat.

—     Khusus di daerah tropis, suhu yang terlalu tinggi hendaknya dihindari.

—     Pagi sebelum jam 10.00 WIB.

—     Sore setelah jam 15.00 WIB.

—     Mendekati waktu tidur sebaiknya tidak melakukan latihan yang terlalu berat (3 jam sebelum tidur, latihan harus sudah selesai).

G.    Penggunaan Obat-Obatan

—   Obat-obatan yang diperlukan untuk menjaga kesehatan hendaknya diminum/dimakan sesuai dengan petunjuk dokter.

—   Bahan-bahan yang diperkirakan mempengaruhi kerja tubuh (jamu, obat kuat dan sebagainya) bila diperlukan sebaiknya dimakan/diminum sesudah latihan.

TABEL ZONA LATIHAN

Tabel ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi akibat latihan yang dilakukan.

Umur	Zona Latihan (Denyut Nadi / Menit)
1	70% s/d 85% Dari Denyut Nadi Maksimal
15	143	Sampai		174
16	143			173
17	143			172
18	141			172
19	141			171
20	140			170
21	139			169
22	139			168
23	138			167
24	137			167
25	136			166
26	136			165
27	135			164
28	134			163
29	134			162
30	133			161
31	132			160
32	132			136
33	131			159
34	130			158
35	129			157
36	129			155
37	128			155
38	127			155
39	127			154
40	126			153
41	125			152
42	125			151
43	124			150
44	123			150
45	122			149
46	122			148
47	121			146

Umur	Zona Latihan (Denyut Nadi / Menit)
	70% s/d 85% Dari Denyut Nadi Maksimal
48	120	Sampai		146
49	120			145
50	119			144
51	118			143
52	118			143
53	117			142
54	119			141
55	115			140
56	115			139
57	114			138
58	113			138
59	113			137
60	112			136
61	111			135
62	111			134
63	110			133
64	109			133
65	108			132
66	108			131
67	107			130
68	106			129
69	106			128
70	105			127
71	104			127
72	104			126
73	103			125
74	101			124
75	101			123

BAB V

DIET, NUTRISI DAN PENAMPILAN OLAH RAGA

A.    Pendahuluan

Nutrisi adalah ilmu pengetahuan tentang makanan dan hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas fisik. Untuk mencapai kesehatan dan kebugaran fisik yang optimum, mampu bertahan terhadap latihan yang keras dan mampu mencapai penampilan dalam kompetisi secara baik, seorang atlet harus memperoleh nutrisi yang tepat. Pada beberapa puluh tahun belakangan ini sering dikemukakan berulang-ulang bahwa daya kerja fisik pada rata-rata orang dapat ditingkatkan secara nyata dengan pemberian diet khusus atau penambahan diet khusus, pada diet dengan cara demikian peningkatan penampilan pada atlet yang berlatih dalam penampilan olah raga akan lebih besar lagi. Namun dari suatu diet yang seimbang sudah cukup bagi seorang atlet untuk mencapai penampilan yang optimal.
Walaupun nutrisi yang tepat belum dapat menjamin penampilan dalam olah raga, namun nutrisi yang tidak tepat sudah pasti mempunyai pengaruh yang buruk terhadap penampilan dalam olah raga, yang menyebabkan seorang atlet tidak dapat menggunakan secara penuh potensinya, yang didapat melalui latihan-latihan yang benar dan dari bakat-bakat yang diturunkan kepadanya. Nutrisi yang benar berarti mengkonsumsi makanan dan cairan yang memadai secara cukup akan memberikan :

a.       Bahan bakar ( misalnya karbohidrat ) untuk energi.

b.      Bahan-bahan (misalnya protein ) untuk membangun, memelihara dan memperbaiki semua jaringan tubuh

c.       Bahan-bahan ( misalnya vitamin dan mineral ) yang membantu proses-proses metabolisme

d.      Air, suatu medium cairan untuk kebanyakan proses-proses metabolisme.

Karbohidrat dan lemak merupakan bahan gizi utama untuk menghasilkan energi utama bagi tubuh. Dalam nutrisi, energi dinyatakan dalam kilokalori ( kkal ) atau kilojoule ( KJ ).
( 1 kilokalori = energi yang diperlukan untuk menaikan temperatur dari 1 kilogram air sebesar 1^oC ).

Prinsip-prinsip dasar nutrisi berikut ini berlaku baik bagi para atlet maupun bukan atlet :

1.      Kebutuhan energi total untuk sehari =
kebutuhan energi metabolik basal untuk sehari + kebutuhan energi tambahan untuk aktivitas fisik dalam sehari.

2.      Dari kebutuhan nutrisi total sehari, kira-kira 50% sampai 55% sebaiknya dari karbohidrat, 25% sampai 35% dari lemak dan 10% sampai 15% protein.

Kebutuhan energi metabolisme basal dari seseorang kurang lebih 1000 sampai 2000 kilokalori dan bergantung pada :

1.      Jenis kelamin : kebutuhan energi metabolisme basal dari pria biasanya 25% lebih tinggi daripada wanita.

2.      Ukuran dan bentuk tubuh : makin besar atau tinggi, makin besar kebutuhannya.

3.      Kecepatan metabolisme basal : makin tinggi kecepatan metabolisme basal ( misalnya pada tiroksikosis ), makin tinggi kebutuhan energi.

4.      Umur : makin muda seseorang, makin tinggi kebutuhan energi.

5.      Kondisi cuaca : makin ekstrim cuaca, makin tinggi kebutuhan energi.

Kebutuhan tambahan energi untuk aktifitas fisik jauh lebih tinggi pada para atlet ( kurang lebih 1000 sampai 4000 kalori ) daripada mereka yang tidak aktif ( kurang lebih 500 sampai 1000 kilokalori ) dan bergantung pada :

1.      Aktifitas yang melibatkan kelompok otot kecil, atau sedang atau otot besar dan apakah aktivitasnya terputus-putus atau terus-menerus.

2.      Intensitas ringan, sedang atau berat.

3.      Lamanya yaitu pendek atau panjang.

4.      Frekuensi : sekali atau beberapa kali saja.

Tabel 1 : Perkiraan kebutuhan energi harian total dari para
                atlet dari cabang olah raga atau kelompok aktivitas
                yang berlainan.

		Kilokalori perhari		Kilokalori
				per hari per kg
				berat badan
Kelompok aktivitas		Pria	Wanita	Pria	Wanita
atau olah raga
Terutama aerobik		3000 - 5000	2500-4500	55-56	50-60
Misalnya
pertandingan seperti
lari bersepeda
dan berenang jarak
Jauh
Terutama anaerobik		3000-6000	2500-4500	50-55	45-50
Misalnya
pertandingan seperti
lari jarak pendek,
lempar, angkat berat
dan senam
Pertandingan		2500-3500	2000-3000	45-50	40-45
pertandingan
dengan sedikit usaha otot,
seperti bowling, catur, goll
dan balap motor

Presentasi lemak untuk seseorang bukan atlet ialah antara 16 sampai 20% pada pria dan 20 – 25% pada wanita. Tetapi atlet-atlet tingkat puncak yang berkompetisi mempunya presentasi lemak kurang dari 10% untuk pria dan kurang dari 15% untuk wanita suatu defisit dalam pemasukan kalori (yaitu kalori yang masuk kurang daripada yang dibakar) akan mengurangi berat badan dan presentase lemak badan. Latihan-latihan berat tanpa adanya defisit pemasukan kalori juga akan menyebabkan turunnya presentasi lemak badan, tetapi tidak akan menyebabkan turunnya berat badan. Bahkan kemungkinan berat badan justru bertambah, bila terjadi penambahan masa otot yang berarti.

B.  Karbohidrat dan Lemak

Karbohidrat dan lemak merupakan bahan bakar utama yang menghasilkan energi untuk otot yang sedang bekerja. Selama persediaan energi  karbohidrat dan lemak mencukupi, persentase energi yang berasal dari protein biasanya kurang dari 4%. Persentase penggunaan karbohidrat dan lemak dalam metabolisme energi bergantung pada :

·           Jenis dari pekerjaan otot : Ringan, sedang atau berat (terutama dalam kaitannya dengan tenaga aerobik maksimum dari otot yang bekerja); sebentar atau lama; terpututs-putus atau terus-menerus.

·           Macam dari diet : tinggi atau rendah dalam karbohidrat dan lemak.

·           Terlatih atau tidaknya : tidak terlatih, terlatih secara lumayan atau terlatih dengan baik terutama dalam kaitannya dengan kebugaran aerobik ( ketahanan kardio-respirator ).

·           Tingkat kesehatan : penyakit-penyakit tertentu seperti diabetes mengganggu pemilihan secara normal dari bahan bakar.

C.    Jenis Dari Pekerjaan Otot

Pada waktu istirahat dan pada waktu otot bekerja secara aerobik secara ringan sampai sedang, bila kebutuhan oksigen mencukupi, baik karbohidrat maupun lemak ikut serta memberikan energi (peranan akan lebih besar bila kadar glukosa rendah seperti dalam keadaan puasa).

bila otot bekerja sedang atau berat secara aerobik selama lebih dari 1 jam, lemak merupakan sumber energi utama. Pada pekerjaan otot secara aerobik yang sangat berat, yang berlangsung lebih dari 1 jam. Pada pekerjaan otot secara anaerobik yang sangat berat butuh beberapa menit, karbohidrat merupakan sumber energi yang utama dan hampir satu-satunya sumber energi.

Tabel 2 : Ringkasan dari peranan pemberian energi dari
 lemak dan karbohidrat (KHO)  pada berbagai jenis
pekerjaan otot.

	Deskripsi dari pekerjaan			Perkiraan % dari
	Otot yang terlibat			Konstribusi energi
Jenis	Perkiraan	Intensitas	Perkiraan	Lemak	KHO
aktivitas %	VO, Max	DJM	Waktu
Aktivitas aerobik ringan sampai sedang	< 50%	< 70%	< 1 jam	50 - 70%	25 - 50%
Aktivitas aerobik ringan sampai berat	50 - 60%	70 - 80%	> 1 jam	> 75 %	< 25%
Aktivitas aerobik sangat berat mendekati maksimum atau maksimum	60 - 90%	80 - 95%	> 1 jam	< 10%	> 90%
Aktivitas anaerobik sangat berat mendekati maksimum atau maksimum	> 90%	> 95%	Beberapa  detik atau menit	< 110%	> 90%

Keterangan: VO, Max = Uptake Oksigen Maksimum

                  DJM          = Denyut Jantung Maksimum

D.                Jenis diet

Suatu diet yang kaya akan karbohidrat mendorong partisipasi yang lebih tinggi dari karbohidrat dalam metabolisme. Lagi pula jumlah karbohidrat dalam diet, dan bukan lemak, menentukan apakah bahan bakar yang dipilih ialah asam lemak atau glukosa. Sebab pemasukan karbohidrat yang tinggi menyebabkan kadar glukosa darah meningkat dan pembentukan hormon insulin juga meningkat ini menghambat mobilisasi asam lemak dan mengurangi tersedianya asam lemak bebas dan menghindarkan partisipasi lemak dalam metabolisme energi.

Beberapa hal yang perlu dicatat mengenai efektivitas dari diet dengan kompetisi super :

1.    Perbaikan penampilan memang terlihat, tetapi terbatas terutama pada perlombaan ketahanan yang berlangsung lebih dari 1 jam . Ini disebabkan karena diet tadi tidak membuat atlet mampu lari, berenang atau bersepeda lebih cepat, tetapi memungkinkan ia untuk mempertahankan kecepatan puncaknya yang normal dalam waktu yang lebih lama dan biasa, yang pada perlombaan ketahanan biasanya sekitar 1 jam. Lagi pula perbaikan-perbaikan demikian tidak selalu dapat diulang.

2.    Untuk perlombaan yang lebih singkat (misalnya lari jarak pendek, senam, angkat besi) dan bagi mereka yang harus mengangkat seluruh berat tubuhnya (misalnya pelompat tinggi), tidak terlihat adanya perbaikan dengan diet demikian malahan atlet-atlet ini akan menunjukkan kemunduran penampilannya. Hal ini terutama disebabkan karena pertambahan berat sekitar 2 kg dari glikogen dan air yang harus menyertainya. (untuk setiap gram glikogen dalam tubuh harus diikuti 2,7 gram air yang disimpan bersama dengan glikogen).

3.    Beberapa atlet mengeluh tentang rasa tidak enak dan nyeri disebabkan bengkaknya otot, karena penambahan glikogen dan air.

4.    Latihan  normal selama tahap diet rendah karbohidrat, mungkin berlangsung kurang baik karena penggunaan energi secara tidak efisien berhubung tidak cukupnya karbohidrat. Oleh sebab itu, pendapat terakhir mengenai diet pengisian karbohidrat secara melewat batas ini ialah mencoba menghilangkan tahap diet karbohidrat rendah, walaupun mengakibatkan agak menurunnya tambahan simpanan glikogen.

5.    Kurang enaknya diet demikian  juga membuatnya kurang menarik bagi para atlet.

6.    Pada atlet-atlet yang lebih tua menggunakan diet ini, dapat menimbulkan kelainan-kelainan pada elekrokardiogram (EKG) dan nyeri dada yang bersumber dari jantung (angina pektoris). Juga tidak dapat dikesampingkan kemungkinan terjadinya gangguan hati dan ginjal dan keadaan-keadaan seperti gout (asam urat darah yang tinggi) karena seringnya penggunaan dari diet demikian.

7.    Suatu keuntungan dari penambahan kadar air ialah pada perlombaan ketahanan, dimana glikogen digunakan sebagai energi, air akan menjadi bebas dan membantu  mengganti air yang berkurang karena berkeringat dan  pernapasan.

Karena alasan-alasan diatas, diet pengisian karbohidrat yang melewati batas ini tidak boleh digunakan pada semua orang dan juga tidak boleh diletakan harapan yang terlalu tinggi pada diet ini.

E . Tingkat terlatihnya seorang atlet

Seorang atlet yang terlatih biasanya mempunyai sistem pengangkut oksigen yang lebih efisien, suatu persediaan oksigen untuk otot yang bekerja lebih baik dan kapasitas aerobik maksimum lebih tinggi daripada seorang atlet yang tidak terlatih karena kemampuan untuk menggunakan lemak.Sebagai bahan bakar sedikit banyak tergantung pada tersedianya oksigen, pilihan penggunakan bahan bakar untuk otot yang sedang bekerja, juga bergantung pada beban kerja dalam kaitannya dengan kapasitas aerobik maksimum  seorang atlet.

Makin besar kapasitas aerobik maksimum dari seorang atlet makin memadai persediaan oksigen dan dengan demikian presentase kontribusi lemak dalam  metabolisme energi pada suatu beban  kerja juga lebih tinggi. Terutama pada pekerjaan otot intensitasnya sedang dan berlangsung lama (lebih dari satu  jam ), lebih menguntungkan untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi otot, karena simpanan lemak jauh lebih besar dari pada simpanan lemak pada seorang dewasa yang bergizi baik dapat berkisar antara 100.000 kilokalori (400 mega joule) atau lebih, sedangkan simpanan karbohidrat hanya berjumlah sekitar 1800–2000 kilokalori. Kalori yang tersedia dalam adenosin trifosfat (ATP) dan fosfokreatin (FK), dua senyawa fosfat yang berenergi tinggi yang ditemukan dalam sel, hanya cukup untuk pekerjaan fisik berat kurang dari 1 menit.

Susunan saraf pusat terdiri dari otak dan sumsum tulang belakang, mempunyai sangat sedikit simpanan likogen dan hampir semata-mata bergantung pada gula darah untuk sumber energinya. Gula darah terutama didapat dari simpanan karbohidrat tubuh.

Walaupun  pekerjaan intelektual tampaknya tidak meningkatkan penggunaan oksigen secara keseluruhan, tetapi mungkin penggunaan energi oleh susunan saraf pada waktu pengerahan tenaga fisik sangat meningkat karena tambahannya secara cepat lalu lintas impuls saraf dan kecepatan yang bertambah dari aktifitas- aktifitas lain (misalnya pompa natrium). Defisiensi dari persediaan gula darah, karena berkurangnya simpanan karbohidrat, dapat menyebabkan berkurangnya fungsi susunan saraf  pusat (disorientasi, gangguan koordinasi dan kelesuan) pada para atlet pada waktu pengerahan tenaga fisik yang berat.

F.Protein

Salah satu isapan jempol yang paling sulit dihilangkan tentang nutrisi olahraga ialah kepercayaan bahwa protein dalam jumlah tinggi diperlukan untuk penampilan yang baik. Sering kali atlet yang memakan protein dalam jumlah besar, terutama daging sapi, untuk perlombaan-perlombaan yang terutama memerlukan kekuatan, karena mereka percaya bahwa hal tersebut akan membuat mereka “kuat seperti sapi jantan”. Kalau saja mereka sadar, bahwa sapi jantan yang kuat pun akan  tetap hidup dengan semata-mata makan rumput, yang kadar proteinnya lebih rendah dari diet normal dari semua orang. Lagi pula, seperti telah dikemukakan sebelumnya, protein tidak banyak digunakan sebagai bahan bakar untuk energi, selama persediaan energi dari karbohidrat dan lemak mencukupi.

Protein diperlukan untuk membangun, mempertahankan dan memperbaiki jaringan-jaringan tubuh. Seorang atlet yang terlibat dalam  latihan-latihan dan kompetisi berat, terutama bila ia seorang anak remaja yang masih tumbuh dan membesarkan otot-ototnya melalui suatu latihan baban dengan tahanan tinggi, pasti memerlukan protein lebih banyak daripada seseorang bukan atlet.

Suatu pemasukan protein yang berlebihan menyebabkan hati dan ginjal bekerja lebih berat, karena harus memecahkan dan mengeluarkan protein yang berlebihan. Ini disebabkan karena protein tidak seperti karbohidrat dan lemak, tidak dapat disimpan dalam jumlah yang cukup besar di dalam tubuh dan kelebihannya harus dikeluarkan dari tubuh  melalui urin dan tinja.

Protein yang berlebihan bagi atlet tidak berguna dan bahkan dapat merugikan penampilan, terutama pada perlombaan ketahanan. Juga bertambah kemungkinan terjadinya gangguan hati dan ginjal. Pemasukan protein yang berlebihan  biasanya mahal, menghilangkan bahan bakar untuk energi yang lebih efisien bagi atletnya (seperti karbohidrat dan lemak) dan mendorong terjadinya dehidrasi, hilangnya nafsu makan dan dapat menyebabkan diare.

Penggunaan secara berulang-ulang dari steroid anabolik dengan dosis sangat tinggi dan diet protein telah terbukti dapat menambah semakin besarnya otot, kekuatan dan tenaganya. Namun demikian penggunaanya tidak dianjurkan dan dikutuk oleh komunitas olah raga internasional karena kemungkinannya menyebabkan gangguan kesehatan yang mungkin timbul ialah kerusakan dan penyakit hati, kemandulan pada pria dan wanita, menjadi kelaki-lakiannya wanita dan bertambah besarnya kemungkinan untuk mendapat luka lambung karena stres.

G . Vitamin dan Mineral

Vitamin dan Mineral tiap harinya hanya diperluakan dalam jumlah yang sangat kecil, juga pada atlet yang berlatih dengan keras.Setiap tambahan kebutuhan dengan mudah dapat diatasi dengan pemasukan dari diet yang lebih besar yang seimbang.
tidak ada bukti yang meyakinkan bahwa pemasukan vitamin dan mineral dalam jumlah yang jauh melampaui kebutuhan yang dianjurkan bagi seorang atlet, dapat meningkatkan penampilan dalam olahraga. Sebaliknya, perhatian yang lebih besar harus ditunjukan terhadap kemungkinan pengaruh yang merugikan dari penggunaan secara berlebihan secara berulang-ulang atau dalam waktu yang cukup lama. Dari jenis vitamin yang beraneka macam, 3 diantaranya (C,E, dan B kompleks) yang menarik perhatian dalam nutrisi olah raga.

H . Vitamin C ( asam askorbik)

Vitamin C diperlukan untuk pertumbuhan normal dari jaringan ikat, penggunaan optimal dari besi dan menghambat rapuhnya pembulu darah kapiler. Sejumlah atlet yang sukses telah menambah pemasukan harian vitamin C dari 40 – 60 mg pada waktu latihan-latihan berat dan kompetisi, tanpa akibat yang merugikan. Pemasukan yang berlebihan sampai beberapa ribu mg vitamin C sehari dapat berakibat buruk pada fungsi ekskresi dari ginjal (misalnya timbul batu ginjal ).

I . Vitamin E

Defisiensi dari vitamin E dapat menyebabkan  hipotrofi dari otot (mengkerut dan fungsinya menurun) dan daya tahan terhadap anaerobik berkurang. Vitamin E juga dikatakan mempunyai pengaruh baik pada pengobatan penyakit jantung. Walaupun demikian telah dibuktikan bahwa penggunaan vitamin E secara berlebihan tidak meningkatkan penampilan dalam olah raga

J . Vitamin B kompleks

Pada penderita-penderita dengan asidosis karena diabetes dan penyakit jantung yang berat, pemberian vitamin B kompleks secara intravena mempunyai pengaruh yang positif, bila diberikan kepada mereka yang kekurangan akan vitamin ini, membantu mengembalikan energi dan vitalitas yang hilang.

K.  Mineral

Diantara berbagai jenis mineral  yang dibutuhkan tubuh agar  proses-proses metaboliknya dapat berfungsi dengan efisien, yang paling banyak menarik perhatian dalam nutrisi olah raga ialah besi, natrium, dan kalium, hanya mineral-mineral ini yang akan diuraikan secara singkat. Mineral lain yang mungkin penting dalam olahraga ialah magnesium.

H.                 Besi

Besi merupakan  mineral yang terutama sekali penting dalam olah raga, karena ia merupakan komponen esensial  dari hemoglobin, pembawa oksigen utama di dalam darah. Defisiensi dari besi umumnya berakibat berkurangnya kemampuan mengangkut oksigen dan berkurangnya kemampuan ketahanan kardio-respirator.Pemasukan tablet besi secara berlebihan sering kali menimbulkan kontipasi atau kadang-kadang diare. Lagi pula pemasukkan  besi secara berlebihan dalam waktu  lama akan  menyebabkan  penimbunan  besi secara abnormal dan merugikan di dalam  hati dan organ organ dan jaringan lain.

M.     Natrium dan Kalium

Keduanya  penting untuk proses metabolik (misalnya pompa natrium)  pada waktu kontraksi otot. Bila mengalami defisiensi akan terjadi penurunan efisiensi dari pekerjaan  otot. Natrium dan sedikit banyak  juga kalium, secara normal keluar dari tubuh melalui keringat yang berlebihan. Oleh karena itu para atlet  yang banyak mengeluarkan keringat harus menjaga agar kehilangan mineral tadi diganti secara memadai.Untuk mengganti garam yang hilang, biasanya cukup dengan menambahkan garam dapur (yang biasanya mengandung natrium maupun kalium) atau kecap pada diet yang seimbang. Bila diperlukan untuk mengganti kalium dan natrium secara cepat dengan jalan oral, dianjurkan untuk menggunakan minuman encer yang dingin yang mengandung kurang dari 10 mEq/liter natrium dan 5 mEq/liter kalium. Kecuali pada keadaan-keadaan yang tidak lazim, penggunaan tablet garam tidak dianjurkan karena kurang efektif mengingat absorpsinya lebih lambat dan risiko terjadinya intasi lambung dan tukak lambung cukup besar.

N. AIR

Walaupun air tidak mengandung energi dan tidak langsung berkaitan dengan kebutuhan energi dari tubuh, air merupakan bahan gizi yang sangat esensial. Ini disebabkan karena 50% sampai 70% dari tubuh terdiri dari air yang merupakan medium cair dimana proses-proses metabolik tubuh terjadi.Suatu defisit air sebesar 1% berat badan saja terbukti menurunkan toleransi secara bermakna terhadap pekerjaan fisik yang berat, juga pada atlet-atlet yang terlatih baik, bugar dan telah beraklimatisasi dengan baik. Pada perlombaan ketahanan (lari dan bersepeda jarak jauh) dalam keadaan yang kurang baik dapat menimbulkan suatu defisit air sebanyak 3%  sampai 10 % atau lebih dari berat badan.

Pengaruh buruk sebagai akibat kekurangan air adalah :

·       Penampilan yang sangat menurun.

·       Suatu risiko yang lebih besar akan terjadinya problem
     stres karena panas (misalnya sengatan panas, payah
     panas dan kram karena panas.

·       Hipertermia atau kenaikan suhu tubuh yang abnormal.

·       Efisiensi berkeringat yang menurun.

·       Beban yang berbahaya terhadap sistem kardiovaskuler
     dan peredaran darah.

·       Meningkatnya risiko gangguan sistem saraf pusat,
     seperti disorientasi, kebingungan dan kelesuan.

Oleh karena itu untuk mencegah problem-problem stres karena panas yang disebabkan karena defisit air pada perlombaan ketahanan yang berlangsung lama seperti lari jarak jauh, American College of Sport Medicine menganjurkan konsumsi yang bebas dari cairan dengan konsentrasi rendah glukosa (<25 mg/liter), natrium (<10 mEq/liter) dan kalium (<5 mEq/liter).

Para atlet yang berusaha untuk mengkonsumsi cairan/larutan gula dalam jumlah besar pada waktu berlatih atau bertanding sering mengeluh tentang rasa tidak enak diperut, rasa penuh, mual, ketidakmampuan untuk mengkonsumsi cairan setelah pemberian makanan beberapa kali dan penurunan penampilan. Hal ini disebabkan karena konsentrasi yang rendah dari gula (>25 gm/liter) secara drastis mengganggu kecepatan pengosongan lambung dan penyerapan cairan.

Walaupun suatu penelitian menyimpulkan bahwa penggantian elektrolit yang hilang bersama keringat pada aktivitas-aktivitas yang berlangsung lama, seperti maraton, tidak perlu, namun semua peneliti sepakat bahwa penggantian air adalah perlu.

O.     Kebutuhan Nutrisi dan Rencana Diet yang Dianjurkan untuk Para Atlet

Untuk semua atlet yang sedang berlatih, jumlah yang diperlukan dari karbohidrat, protein dan lemak biasanya dapat dipenuhi melalui rencana diet 3xCPL-321, dimana:

·        3x berarti paling tidak makan tiga kali sehari (pagi, siang dan malam) dan CPL-321 berarti masing-masing makanan tadi harus mengandung 3 bagian makan yang kaya akan karbohidrat, 2 bagian makan yang kaya akan protein dan 1 bagian makan yang kaya akan lemak. Walaupun perbandingan CPL-321 yang dianjurkan ini tampaknya berbeda dengan diet yang seimbang terdiri dari 50%-55% karbohidrat, 10%-15% protein, dan 25%-35% lemak, adalah sebenarnya sama karena lemak mengandung lebih banyak kalori per gram (9,3 kilokalori) dibandingkan dengan protein dan karbohidrat (4,1 kilokalori). Lagi pula semua makanan yang kaya akan protein (misalnya daging,  tumbuhan polong dan hasil pabrik susu) mengandung cukup banyak lemak.

·       Bagian 3 karbohidrat sebaiknya terdiri dari :

*Satu bagian besar dari tepung yang dimasak
     (misalnya nasi, mie, roti) yang merupakan
     mayoritas dari karbohidrat yang diperlukan
     untuk kebutuhan energi.

*Satu bagian besar dari buah-buahan segar dan
      sayuran yang sedikit saja dimasak sehingga
      vitamin dan mineralnya tidak rusak.

*Satu bagian kecil dari gula karbohidrat
      (misalnya, selai, gula, madu) untuk memaniskan
      makan, sehingga disenangi kebanyakan orang
      dan memberikan  energi yang mudah  dipakai.

·       Kedua bagian protein sebaiknya berupa :

*Satu bagian yang agak besar dari bahan makanan protein yang berasal dari bahan
binatang atau bahan dari pabrik susu (misalnya daging, ikan telur, susu, keju dan , yogurt), yang mengandung semua asam amino yang   dibutuhkan  dan sejumlah vitamin dan mineral.

*Satu bahan yang lebih kecil dari bahan makanan protein yang berasal dari tumbuh tumbuhan (misalnya tumbuhan polong, buncis, biji-bijian) yang biasanya lebih murah, tetapibukan sumber lengkap dari protein dan asa       m amino.

·       Satu bagian dari lemaik sebaiknya setengah dari binatang dan setengah dari vitamin-vitamin yang larut dalam lemak A, D, E dan K secara memadai dan mengurangi risiko terjadinya pembuluh darah jantung yang menyempit yang ada kaitannya dengan diet yang banyak mengandung lemak yang berasal dari binatang.

Tujuan praktis dari nutrisi makanan di atas juga harus :

ÏBervariasi : diet dari berbagai macam daging, sayur-sayuran, buah-buahan, karbohidrat dan lemak akan lebih memenuhi selera dan bergizi, karena kandungan bahan gizi esensial (misalnya vitamin, mineral dan asam amino) bervariasi pada masing-masing jenis makanan.

Ï   Memenuhi selera : dipilih suatu diet yang bervariasi, dengan diberi bahan-bahan tambahan yang tidak beracun dan tidak mempunyai pengaruh yang merugikan  pada latihan dan penampilan.

ÏSealamiah dan sesegar mungkin :  makanan yang bersih, alamiah dan segar lebih bergizi daripada makanan yang diawetkan dan dicampuri bahan tambahan karena makanan yang alamiah dan segar biasanya tetap mempertahankan bahan – bahan gizi esensial, sedangkan makanan yang diawetkan biasanya telah berubah.

ÏCairan yang memadai : penggantian atau pemasukan cairan, terutama air perlu untuk kesehatan dan penampilan yang optimal. Dengan demikian diusahakan agar setiap hari jumlah cairan yang dikonsumsi harus lebih dari sekedar untuk menghilangkan rasa haus saja. Hal ini penting bagi atlet yang banyak kehilangan air melalui keringan pada waktu berlatuih atau berkompetisi.

P.  Persiapan Diet Sebelum Kompetisi

Jenis diet dan kebutuhan bahan gizi untuk atlet sebagai persiapan kompetisi penting untuk dibedakan antar perlombaan yang berlangsung amat singkat dan perlombaan ketahanan yang berlangsung lama. Dari segi nutrisi, pada perlombaan ketahanan perlu dibedakan lebih lanjut perlombaan yang berlangsung kurang dari satu jam, antara satu dan dua  jam dan lebih dari dua jam.

Q. Untuk Pelombaan yang berlangsung kurang dari Satu
     jam

Pada pengeluaran tenaga fisik yang sangat besar yang berlangsung beberapa detik sampai beberapa menit, dan perlombaan yang kurang berat dan berlangsung kurang dari satu jam, simpanan energi dari karbohidrat dan lemak biasanya mencukupi untuk mengatasi kebutuhan energi.
Dengan demikian, suatu diet khusus, diet yang seimbang dalam jumlah yang mencukupi tidak akan mempunyai pengaruh yang menguntungkan terhadap penampilan.

Sebagai patokan, makanan terakhir sebelum suatu pekerjaan otot yang berat haruslah paling sedikit 2,5 jam sebelumnya. Makanan harus agak ringan, tidak boleh mengandung karbohidrat secara berlebihan karena dapat timbulnya efek insulin, yang dapat berpengaruh buruk terhadap penampilan, seperti telah diuraikan sebelumnya. Kecuali bila terjadi kehilangan keringat yang banyak, tidak pelu diberikan pengganti cairan dan elektrolit pada perlombaan yang berlangsung singkat ini.

 

R.  Perlombaan yang Berlangsung Satu Sampai Dua jam atau Lebih

            Perlombaan demikian  biasanya merupakan aktivitas otot aerobik submaksimum yang mengikut sertakan kelompok otot-otot  besar.  Oleh karena itu, energi yang dibutuhkan akan dipenuhi oleh persedian karbohidrat yang cukup banyak. Hal ini dilakukan untuk mengisi persediaan glikogen otot, yang akan menguntungkan penampilan. Terutama pada perlombaan yang berlangsung lebih dari dua jam, harus juga dikonsumsi 400-500 ml cairan yang mengandung kurang dari 25 mg/ liter glukosa, 10-15 menit selama perlombaan. Hal ini untuk menambah pengeluaran glukosa hati dan mengganti kehilangan air dan elekrolit melalui keringat yang memang keluar dalam jumlah besar.Untuk menjamin bahwa persendian glikogen di dalam otot tidak berkurang sebelum perlombaan, pekerjaan otot  yang berat beberapa hari sebelum perlombaan haruslah dicegah. Juga tidak dianjurkan untuk terus makan diet karbohidrat tinggi secara teratur.

               

DAFTAR PUSTAKA

Bowers RW,  Edward LF. 1992. SportPhysiology. Wm. C. Brown Publisher

Coover P. 1993. Aerobic Theory &Practice. Amerika (USA): The Aerobic & Association of Amerika

Egger G. 1995. The Fitnees Leader, Exercise Bible: Kanggoro Press Inc

Dinata M. 2003. Pedoman Pelatihan Fitness Centre. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2005. Lari Jarak Jauh. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2006. Bola Basket. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2006. Renang. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Marta D. 2007. Dasar-Dasar Mengajar Sepakbola. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2016. Latihan Maraton. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2017. Pengaruh Latihan Lari Terhadap Penurunan Berat Badan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2017. Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2017. Model-Model Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max dan Daya Tahan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2017. Senam Poco-Poco. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2017. Overtraining. Jakarta (ID): Cerdas Jaya 

Egger G. 1995. The Fitnees Leader, Exercise Bible: Kanggoro Press Inc

Fan G, Neene. 1992. Aerobic Dance Exercise Instructur Manual: An Official Publication of The Idea Foundation

Kuntaraf  J, Kuntaraf LK. 1992. Olahraga Sumber Kesehatan. Bandung (ID): Percetakan Advent Indonesia

Maxine Polley. 1983. Dance Aerobic Two. Andreson World Books, Inc

Sumosardjuno S. 1984. Kesehatan Olahraga. Jakarta (ID): PT Grafidian Jaya