Pelatihan Sirkuit

 

PELATIHAN SIRKUIT

 

 

Oleh

Drs. Surisman, M.Pd

 

Editor

Dr. Marta Dinata,M.Pd

 

 

Penerbit Cerdas Jaya

 

Hak Cipta

Pada Penerbit Cerdas Jaya

Jl.Duta Darma I No.4

Pondok Hijau-Ciputat

Jakarta-Indonesia

Telp.(021) 7403343

Hp.081540848193

 

Drs. Surisman M. Pd

Pelatihan Sirkuit

ISBN : 978-979-3366-74-6

 

Edisi ke-1

Cetakan Ketiga, Oktober  2022

 

Editor

Dr. Marta Dinata M.Pd

 

Ilustrator

Heddy Yusuf

Desain Cover

Dr.Marta Dinata,M.Pd

Penata Letak

Tina Wijaya

Dilarang mengutip sebagian ataupun seluruh buku ini

Dalam bentuk apapun tanpa izin dari penerbit.

 

@ Hak Cipta Dilindungi Undang-undang

 

 

 

 

KATA PENGANTAR

          Dengan rahmat Allah SWT, akhirnya penulis dapat menyelesaikan buku yang berjudul “Pelatihan Sirkuit”. Buku ini ditujukan sebagai pedoman bagi pembaca yang berperan sebagai guru olahraga, pelatih serta pecinta  olahraga. Buku ini membahas tentang latihan sircuit dalam olahraga.

            Dalam buku “Pelatihan Sirkuit”,  pembaca dibimbing untuk menjadi pelatih yang baik dan terampil serta meguasai berbagai metode kepelatihan , baik praktek maupun teori.  Hal tersebut sejalan dengan tuntutan masyarakat akan pentingnya kualitas para atlet untuk menghadapi persaingan dalam  olahraga yang semakin ketat. Dengan terbitnya buku ini diharapkan dapat bermanfaat bagi pelatih, guru olahraga, atlet, mahasiswa, pelajar dan pecinta olahraga untuk meningkatkan pengetahuan sesuai dengan dasar dan metode yang benar.

            Dalam menyusun buku ini penulis mendapat bantuan dari berbagai pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu di sini, untuk semuanya itu penulis ucapkan terima kasih semoga Allah SWT membalas segala amal kebaikannya.

            Tiada gading yang tak retak, penulis menyadari masih banyak kekurangan yang harus diperbaiki dalam buku ini. Oleh karena itu penulis mengharapkan kritik serta saran-saran dari pembaca untuk penerbitan yang akan datang.

            Akhirnya harapan penulis semoga buku ini dapat memberikan sumbangan yang bermanfaat bagi perkembangan olahraga di Indonesia.

                                                                         Jakarta, 1 Oktober 2022

                                            

                                                                                                                                                            Drs. Surisman M.Pd

DAFTAR ISI

 

KATA PENGANTAR . . . . . . . . . . . . . . . .. . . .................. . . . . . . . .  . . . . . . . . III

BAB I : PENGERTIAN PELATIHAN SIRKUIT . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . .  . . 1

BAB II : DAYA TAHAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... . . . . . . . . . . .. .. . . . . . . . . . 9

BAB III : KECEPATAN . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

BAB IV : GERAKAN EKSPLOSIF . . . . . . .. . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . 27

BAB I

PENGERTIAN PELATIHAN SIRKUIT

Latihan sirkuit adalah serangkaian latihan yang dilakukan dalam rotasi yang melibatkan latihan yang dapat dilakukan dengan atau tanpa hambatan eksternal (hanya berat badan) dan dapat mencakup waktu istirahat antara latihan dan / atau pada akhir setiap sirkuit, atau tidak ada periode pemulihan sama sekali. Itu semua tergantung pada kebugaran atlet / atlet melakukan rangkaian dan apa persyaratan pelatihan mereka. Jika tujuan dari rangkaian tersebut adalah untuk meningkatkan daya tahan (lihat pasal 2), maka pemulihan idealnya akan pendek. Namun, harus tujuan adalah untuk meningkatkan daya atau kecepatan (lihat artikel 3,4,5,6), maka pemulihan biasanya akan perlu lagi untuk memungkinkan kualitas gerakan menjadi kurang / tidak terpengaruh oleh kelelahan.

Mengapa mencakup sirkuit dalam program pelatihan?

·         Sirkuit dapat dengan mudah dikelola dalam situasi kelompok.

·         Sirkuit dapat disesuaikan dengan individu.

·         Sirkuit - terutama jika tidak ada perlawanan ekstra yang terlibat - dapat dilakukan hampir di mana saja.

·         Sirkuit dapat dirancang untuk menargetkan berbagai tujuan pelatihan.

Siapa yang menggunakan pelatihan sirkuit?

 

Pelatihan sirkuit mungkin yang paling serbaguna dari semua pilihan pelatihan dan berpotensi salah satu yang paling efektif. Bagi orang-orang dari semua lapisan masyarakat, dari pekerja kantor yang pergi ke gym lokal, dengan amatir untuk olahragawan elit atau olahragawati, apakah hari Minggu pesepakbola liga, atletik klub sprinter, atau World atau Juara Olimpiade pendayung atau 400m pelari - sirkuit pelatihan mungkin yang paling serbaguna dari semua pilihan pelatihan dan berpotensi salah satu yang paling efektif.

Latihan sirkuit  hanya menggunakan berat badan sebagai resistance, seperti push-up atau squat jump, bisa sekeras latihan seperti yang Anda inginkan. Namun, latihan ini intensitasnya sedang dan bisa dilakukan 2-3 kali seminggu oleh penggemar kebugaran. Ini biasanya hanya membutuhkan waktu 24 jam untuk pulih dari jenis latihan ini. Namun, untuk olahragawan dan olahragawati sewajarnya sirkuit termasuk dalam rencana pelatihan intensif dan penuh bagi mereka yang merupakan permasalahan lebih mengingat kebutuhan mereka untuk melatih pada intensitas tinggi, meliputi berbagai unsur kinerja dan bersaing secara teratur.

Saya akan sering program berat badan dengan pelatihan sirkuit  untuk pelatihan intensitas rendah. Mereka sering mengombinasikan dengan tempo berjalan (berjalan dilakukan pada 70-80% upaya dengan penekanan pada teknik) dan melempar bola untuk latihan kesehatan. Semua pilihan pelatihan ini mengembangkan dan mempertahankan kebugaran umum pada atlet dan membantu proses pemulihan mereka, berikut sesi intensitas tinggi seperti berlari atau berat bobot, yang dilakukan pada hari-hari lain.

Jika misalnya, hari Minggu adalah pelatihan intensitas atau hari pertandingan yang tinggi, maka hari Senin dan Selasa harus hari pemulihan dan akan menjadi waktu yang baik untuk program di unit pelatihan sirkuit. Mereka dapat melakukan lagi akhir pekan ini, mungkin satu atau dua hari setelah sesi intensitas tinggi kedua. Dalam pasal 5 saya memberikan informasi lebih lanjut tentang bagaimana memasukkan sirkuit menjadi sebuah rencana pelatihan berkembang - dengan referensi khusus untuk berlari atlet - lihat halaman 39.

Saya percaya bahwa ketika menggunakan rangkaian pelatihan untuk pengkondisian umum - dan jika termasuk dengan unsur-unsur lain dari pelatihan dalam satu sesi - itu harus dilakukan terakhir, dengan kualitas, kecepatan, keterampilan dan kerja kelincahan dilakukan pertama.

 

 

Jenis Sirkuit

Perjalanan gaya sirkuit dilakukan atas dasar setiap latihan yang dilakukan untuk sejumlah tertentu dari repetisi, maka berikutnya dan berikutnya dan seterusnya, sebelum kembali ke latihan pertama untuk memulai rangkaian kedua. Pemulihan antara latihan dan set ditentukan sesuai dengan kebugaran atlet, jumlah repetisi, dan waktu di tahun pelatihan.

Seri sirkuit gaya mengharuskan setiap set latihan yang sama harus dilakukan sebelum bergerak ke depan - istirahat dapat diambil pada akhir setiap set atau antara semua latihan di seri

Jumlah repetisi Anda melakukan setiap set akan ditentukan oleh seberapa cocok Anda, waktu di tahun pelatihan dan lebih khusus jumlah set Anda menentukan. Kebanyakan instruktur / pelatih mendasarkan sesi sirkuit mereka pada tiga set. Sebuah titik awal yang baik untuk pemula adalah tiga set 10 repetisi per latihan (angkatan bersenjata UK menganjurkan ini sebagai sosok awal - yang lebih kemudian). Namun, Anda mungkin ingin menguji diri Anda terlebih dahulu dan bekerja dalam persentase dari pengulangan maksimum dimana kamu dapat melakukan kegagalan dalam 60 detik - 50% dari maksimum akan menjadi titik awal yang baik. Jadi jika Anda mampu melakukan 50 push-up dalam satu menit nomor awal Anda akan 25. Namun, jika Anda seorang pemula total, tes maksimal juga bisa meninggalkan Anda kaku dan sakit selama beberapa hari, jadi yang terbaik untuk konservatif dan memilih nomor nyaman repetisi sebagai nomor awal Anda. Anda akan segera meningkatkan dan mampu mengatasi latihan lebih intens. Mulai pelatihan sirkuit konservatif akan meminimalkan nyeri otot sisa, yang dengan sendirinya akan menjadi faktor pendorong.

Setelah bekerja dengan sebagian besar atlet saya selama beberapa tahun, aku tahu apa kemampuan mereka dan cenderung menetapkan batas waktu 20 detik per latihan untuk memulai, bekerja di tiga set, meningkat menjadi 30 detik selama periode minggu, dengan jumlah set tetap sama.

Ini berarti bahwa saya dapat memvariasikan latihan se banyak yang saya rasa perlu tanpa harus menguji maksimal atlet setiap kali saya memperkenalkan latihan yang berbeda untuk sirkuit. Mereka hanya melakukan repetisi sebanyak yang mereka dapat lakukan dalam waktu yang dialokasikan - beberapa latihan yang jauh lebih keras daripada yang lain. Saya juga telah menemukan bahwa perbedaan atlet yang unggul dalam latihan-latihan tertentu mereka yang lainnya akan menemukan sulit - semua memiliki kekuatan dan kelemahan yang berbeda-beda. Catatan: tidak disarankan untuk memperkenalkan latihan benar-benar baru ke sirkuit, seperti kurangnya teknik tertentu bisa menyebabkan cedera.

 

Sirkuit dengan resitensi

Jika menggunakan format sirkuit untuk pelatihan dengan resistansi - yang paling umum beban (meskipun resistensi pita dan jaket tertimbang juga dapat digunakan) - prinsip yang sama harus diterapkan. Dalam kebanyakan kasus, saya cenderung untuk program latihan beban dalam format sirkuit dengan intensitas hingga 75% dari satu pengulangan maksimal. Daya angkat apapun pada intensitas yang lebih tinggi dilakukan dalam format seri.

Prinsip yang sama berlaku seperti dengan sirkuit berat badan dan saya cenderung untuk beberapa sirkuit ini dengan intensitas tempo rendah. Namun, resistensi yang berdasarkan pelatihan sirkuit dapat dimasukkan dalam pelatihan atlet sebagai hak mereka sendiri. Mereka bisa menjadi pilihan latihan keras (lihat rangkaian dayung dalam artikel ketahanan pada halaman 23). Saya akan memberikan contoh jenis rangkaian latihan saya gunakan dengan atlet saya nanti dalam artikel ini.

 

Aspek Fisiologis Pelatihan Sirkuit

Kemampuan untuk melakukan tindakan otot berulang sangat penting dalam olahraga, apakah tindakan seluruh tubuh atau tindakan sendi  tunggal. Banyak olahragawan dan olahragawati yang memerlukan untuk mereproduksi gerakan dinamis dengan output daya tinggi. Pengkondisian tubuh untuk memproduksi-ulang upaya maksimal dengan sedikit atau tidak ada drop-off dalam kualitas kinerja adalah landasan dari setiap program pengkondisian yang efektif dan relevan.

Untuk menghindari ketidakseimbangan otot dan sendi program pelatihan harus mencakup gerakan untuk setiap kelompok sendi/ otot. Ini adalah suatu kesalahan untuk fokus hanya pada olahraga tertentu kelompok otot dan sendi atlet  karena ini akan menyebabkan ketidakseimbangan yang dapat mengakibatkan cedera. Sebuah contoh sempurna adalah bahwa dari pemain tenis yang hanya berfokus pada 'memukul otot' dan tidak mendukung untuk stabilitas lainnya, akhirnya mereka mengembangkan masalah bahu.

Akibatnya, saya percaya bahwa itu disarankan bila memungkinkan untuk menyertakan menarik (fleksi) latihan untuk setiap mendorong (ekstensi) latihan. Hal ini memastikan bahwa kelompok sendi / otot bekerja sedang diperkuat di kedua arah. Contoh umum termasuk menggabungkan ekstensi kaki (perpanjangan) dan ikal kaki (fleksi) dan bisep (untuk fleksi) dan trisep curls (perpanjangan) ke dalam sirkuit yang sama.

Serta menempatkan potensi ketegangan pada sistem otot-rangka tubuh, kurangnya program sirkuit yang seimbang (dan pelatihan lainnya) dapat mengakibatkan postur yang buruk. Sebuah contoh khas adalah olahragawan atau atlet yang telah menghabiskan banyak waktu untuk mengembangkan otot-otot dada mereka, dengan latihan seperti bench press, tetapi telah diabaikan untuk mengembangkan otot-otot bahu belakang dan punggung atas. Konsekwensinya mereka mengembangkan tampilan 'putaran memanggul', yang sering dikaitkan dengan sikap tubuh yang buruk dari punggung atas dan potensi untuk sakit punggung.

Dan penting untuk diingat bahwa meskipun melompat dan berjalan dengan percepatan rendah melibatkan terutama tindakan mendorong dari kaki, banyak gerakan olahraga umum (termasuk atas kecepatan berlari) memerlukan sebagian besar gerakan tarikan. Ini juga harus diperhitungkan ketika merencanakan program kekuatan-pelatihan (yang pelatihan sirkuit mungkin akan memainkan peran utama).

 

Circuit Training Untuk Kebugaran

Baru-baru ini Angkatan Darat Inggris telah berkelana ke 'perang' dari jenis yang berbeda - melawan obesitas. sirkuit tersebut  menganjurkan sebagai cara yang bagus untuk penduduk untuk mendapatkan kebugaran.

Dengan alasan yang baik, seperti pelatihan sirkuit adalah landasan pelatihan kebugaran militer. tes kebugaran yang terkait dengan pelatihan sirkuit yang digunakan sebagai bagian dari proses seleksi untuk semua disiplin ilmu dan perdagangan dari infanteri ke katering. Setiap merekrut baru kemudian mengalami beberapa bulan pelatihan dasar, yang kebugaran merupakan aspek utama. pelatihan awal ini melibatkan sesi pelatihan sirkuit melelahkan.

Instruktur militer pelatihan fisik (PTIS) memiliki metode yang menarik dari penyelenggaraan latihan circuit training. Mereka memasangkan peserta, kadang-kadang dengan kemampuan yang sama, kadang-kadang dengan kekuatan dan kelemahan lawan, misalnya, orang yang kuat secara fisik bekerja dengan merekrut dengan daya tahan yang baik.

Sementara satu merekrut pada pasangan berjalan lima kali sekitar gedung olah raga, misalnya, yang lain melakukan latihan berat badan, misalnya tekan atas. Ketika lap selesai mereka berdua berhenti dan segera menukar dengan tertib. Lap lari menentukan waktu yang dihabiskan pada latihan dan ini dapat diubah untuk bekerja pada salah satu kekuatan atau kelemahan dari pasangan atau menekankan jenis  pengembangan kebugaran tertentu. Sedikit lap akan menghasilkan pembangunan kekuatan yang lebih besar dan lebih lap, meningkatkan daya tahan.

Para peserta juga dapat dibagi menjadi tiga atau empat kelompok jika menggunakan sumber daya yang terbatas seperti sepeda gym atau pendayung. Bagian dari tim akan bekerja pada mesin / s sementara yang lain akan berjalan di sekitar gedung olahraga untuk jumlah 'x' lap.

 

 

 

Jenis lain dari sirkuit yang digunakan oleh tentara British

 

Saya telah menyediakan beberapa variasi yang menarik dari tema sirkuit yang digunakan oleh Tentara British  ketika melatih merekrut mereka. Seperti contoh di atas, Anda mungkin ingin memasukkan mereka dalam pelatihan atau dari orang yang Anda latih:
1.Gym

Format:sirkuit
Mengembangkan: daya tahan aerobik

Pemanasan	Latihan bersepeda 5 menit @ 50% usaha	Mesin Pengayuh 5 menit @ 50% usaha
Sirkuit dan usaha	Pemulihan	Jarak tercatat
Bersepeda 60 detik	60 detik
Mengayuh 60 detik	60 detik
Bersepeda 120 detik	120 detik
Mengayuh 120 detik	120 detik
Bersepeda 180 detik	180 detik
Mengayuh 180 detik
Pemulihan 5 menit pada bersepeda/mengayuh/treadmill serta peregangan ringan

 

Rangkaian ini diulang dan merekrut didorong untuk mengalahkan skor jarak mereka dari sirkuit pertama.
Bagi merekayg  cukup fit,  setiap kali usaha dapat meningkat menjadi empat menit!

2.Berenang

Format:sirkuit
Mengembangkan: daya tahan aerobik dan daya tahan otot lokal

 

Berenang dua lebar kolam renang

Press ups x 20

Berenang dua lebar kolam renang

Sit ups x 20

Berenang dua lebar kolam renang

Jongkok x 20

Berenang dua lebar kolam renang

 

Catatan: calon harus menarik diri keluar dari kolam renang dan tidak menggunakan langkah-langkah
Jumlah lebar berenang / latihan dilakukan dan pengulangan selesai tergantung pada tingkat kebugaran yang direkrut pada saat itu. sirkuit dapat berkembang dengan meningkatkan jumlah lebar berenang ke tiga atau bahkan empat.

 

Tingginya tingkat kebugaran umum dicapai oleh Royal Marinir memungkinkan mereka untuk melaksanakan tugas-tugas yang sangat berat dan kompleks mental dalam pelatihan mereka sementara masih mampu untuk membuat keputusan yang efektif sementara di bawah stres - ini mempersiapkan mereka untuk situasi pertempuran di mana membuat keputusan yang benar di bawah besar tekanan adalah benar-benar masalah hidup dan mati. Fakta ini diakui oleh staf pelatih dari tim 2003 Inggris Rugby Union yang terdaftar jasa instruktur Royal Marines untuk menempatkan calon skuad Piala Dunia melalui langkah mereka.

Jika Anda ingin mengalami gaya latihan militer, mencari web. Anda akan menemukan berbagai organisasi dan pelatih pribadi yang menjalankan gaya militer sirkuit latihan.
pelatihan sirkuit menawarkan banyak untuk olahragawan dan olahragawati dan pelatih mereka. Mudah-mudahan informasi yang diberikan dalam artikel ini akan bertindak sebagai titik besar awal pada jenis rangkaian dasar, desain khusus mereka dan pelaksanaan sirkuit dalam olahraga atau latihan kebugaran.

 

 

 

 

 

 

 

 

BAB II

 

DAYA TAHAN

Dalam artikel ini variasi lebih lanjut tentang 'sirkuit gaya' dibahas dan pikiran lebih lanjut tersedia tentang cara untuk menarik bersama-sama sirkuit yang khusus untuk olahraga Anda (dengan penekanan daya tahan) dan menjelaskan mengapa pilihan olahraga sangat penting.

Peran Pendingin Sirkuit

 

Seperti yang disebutkan dalam pasal 1, sirkuit terdiri dari berat badan dan daya tahan tubuh latihan dan biasanya menggabungkan tingginya jumlah pengulangan dengan pemulihan singkat. Ini mengembangkan daya tahan kekuatan - kemampuan kelompok otot atau otot untuk terus berkontraksi dalam kondisi kelelahan. Ini adalah prasyarat dari banyak raket, lapangan dan track acara, misalnya, di mana daya tahan adalah kunci untuk memenangkan kinerja. Sirkuit juga dapat mengembangkan tingkat signifikan kebugaran aerobik, jika relevan dibangun, yang lebih kemudian.

 

Menambahkan elemen aerobik yang lebih besar untuk sebuah sirkuit

 

Dalam pasal 1 format dasar sirkuit disajikan - sirkuit dan seri, berat badan dan resistensi, dengan ini dapat ditambahkan variasi lain yang memiliki relevansi khusus untuk ketahanan atlet - 'sirkuit aerobik'. Untuk merancang sirkuit tersebut, interval berjalan, dayung dan sebagainya dimasukkan ke dalam sirkuit. Periode ini bisa berada di akhir setiap rangkaian atau antara setiap latihan. jenis sirkuit akan sangat relevan untuk pelari menengah dan panjang trek jarak, lapangan dan raket pemain olahraga dan pendayung, misalnya.

Panjang usaha ini biasanya akan terbatas untuk 1-4 menit. Mereka mirip dengan sirkuit tentara Inggris yang dijelaskan pada halaman 15-18. Penelitian menunjukkan bahwa sirkuit aerobik setidaknya dapat menjaga kebugaran dan VO2max aerobik (ukuran kemampuan tubuh untuk memproses oksigen) jika dilakukan secara teratur. Hal ini karena denyut jantung atlet akan tetap tinggi sepanjang sirkuit dengan komponen CV spesifik memberikan kontribusi signifikan untuk ini. Untuk mencapai denyut jantung yang ditunjuk aerobik efek harus sekitar 70-85% dari maksimum di sirkuit.

 

Membuat olahraga sirkuit tertentu -penekanan daya tahan

 

Untuk membuat spesifik olahraga sirkuit Anda dan menciptakan kemungkinan yang lebih besar dari transferensi fisiologis dalam olahraga Anda, Anda harus, ketika memilih latihan, pertimbangkan:

·         pola gerakan yang terlibat dalam olahraga Anda;

·         sistem energi yang digunakan - apakah mereka lebih anaerobik atau aerobik;

·         area tubuh yang mungkin perlu diperkuat untuk mengurangi potensi cedera (ini dibahas lebih rinci dalam pasal 6);

·         kecepatan gerakan tindakan yang terlibat dalam olahraga Anda;

·         sifat tindakan otot yang terlibat - mereka yang dinamis, multi-arah, atau lebih konstan?

·         panjang olahraga Anda

·         apa jenis kontak jika ada, yang terlibat.

 

Jika Anda melakukan ini, Anda akan dapat mengembangkan sirkuit yang lebih relevan untuk olahraga Anda yang akan memiliki transferensi berpotensi lebih besar ke dalamnya dan karena itu kesempatan lebih besar untuk meningkatkan kinerjaAnda.
Untuk memberikan sebuah contoh khusus Anda akan menemukan sebuah sirkuit berbasis ketahanan-(dengan komentar) pada halaman 23 yang khusus dirancang untuk dayung. Anda akan melihat bahwa sebagian besar latihan yang dipilih memiliki relevansi yang tinggi untuk tindakan dayung. Mengacu pada jenis kemampuan daya tahan yang dibutuhkan pemain olahraga lapangan dan pendayung, misalnya. Bompa adalah salah satu kekuatan dan pengkondisian ahli terkemuka di dunia dan merupakan satu-satunya pelatih yang telah menghasilkan juara Olimpiade di acara kekuasaan dan Juara Dunia di salah satu daya tahan.

Ia percaya bahwa ketahanan daya secara optimal dikembangkan dengan menggunakan 30-50% dari beban maksimum satu pengulangan dan 30-60 pengulangan dilakukan eksplosif. Perlu dicatat bahwa atlet akan maju ke intensitas ini selama beberapa minggu dimulai dengan jumlah yang jauh lebih rendah dari repetisi (12-15). latihan seperti katanya, "... memerlukan atlet untuk mengerahkan kemauan maksimal untuk mengatasi kelelahan dan mencapai konsentrasi mental yang optimal sebelum melakukan setiap set '*. Pada dasarnya, atlet harus dalam zona dan siap dan mampu untuk menantang rasa sakit!

Sekarang, perbedaan utama antara pendekatan Bompa dalam hal ini dan bahwa dari pelatih lain adalah bahwa ia merekomendasikan latihan jauh lebih sedikit - 3-5 dalam rangkaian - dan bahwa pemulihan antara latihan perlu selama 3-5 menit (di fase perkembangan pelatihan) untuk memungkinkan atlet untuk dapat memanggil energi yang cukup untuk menghasilkan satu set pengulangan energi tinggi dan mengembangkan spesifik, listrik berulang. Dalam hal set ia percaya bahwa sekali AC, 3-6 harus mungkin. Akibatnya, ia percaya bahwa jika atlet menjadi tidak dapat melakukan latihan eksplosif selama satu set, maka set harus dihentikan, karena daya tahan listrik tidak akan dikembangkan - bukan, respon fisiologis sub-standar akan berpola.
Jenis pelatihan dianjurkan karena akan mengembangkan kemampuan kedua lambat dan, yang terpenting, cepat kedutan serat otot untuk berkontribusi terhadap kinerja daya tahan. Hal ini juga akan meningkatkan atlet 'kinerja ekonomi'. Jika seorang atlet menjadi lebih khusus 'kuat abadi', ia akan mampu menghasilkan lebih banyak kekuatan ketika menjalankan, dayung, bersepeda dan sebagainya. Ini berarti bahwa mereka mampu pelayaran di sepanjang sementara menerapkan sedikit usaha, sehingga menghemat energi. Perhatikan bahwa pendekatan Bompa untuk semua aspek olahraga latihan kekuatan tertentu sangat mendalam dan ia juga merekomendasikan latihan sirkuit pemulihan jauh lebih pendek, menggunakan 60-90 pemulihan kedua misalnya. Dia begitu menyeluruh bahwa program itu bervariasi untuk jarak aktivitas daya tahan yang seorang atlet pelatihan untuk, yaitu programnya untuk 100m depan merangkak perenang akan berbeda untuk 400 untuk 1500m spesialis. Pembaca dengan minat tertentu harus berkonsultasi buku-bukunya - terutama Periodisasi Pelatihan Kekuatan untuk Olahraga (lihat referensi)

 

Sirkuit dayung khusus

Sirkuit ini dirancang oleh pelatih dayung Olimpiade Terry O'Neill. Ini melibatkan berat badan dan latihan resistensi.

Dasar Pemikiran Sirkuit
Rangkaian ini didasarkan pada tujuan akhir dari pendayung; untuk menyelesaikan jarak 2k secepat mungkin. Latihan adalah: 1) mendayung tertentu,2) mereka harus dilakukan yang akhirnya pada kecepatan setara dengan jumlah langkah yang sebenarnya, 3) mereka menciptakan kondisi yang mencerminkan denyut jantung dan laktat * tingkat berkelanjutan selama perlombaan 2k dan 4) mencerminkan waktu dibutuhkan untuk menyelesaikan jarak ras.

O'Neill berlangsung sirkuit melintasi siklus pelatihan melalui berbagai tahapan pra-musim, melalui kompetisi. Masing-masing meningkatkan daya tahan, kecepatan dan kekuatan sepadan. Saat ia mengatakan, "Dalam mesocycle ini (menengah-panjang, fase pelatihan) berat badan berkurang. Hal ini dimaksudkan agar atlet dapat menyelesaikan 45 detik latihan ritmis terus menerus pada tingkat tertentu (kecepatan) di setiap stasiun; pada akhir setiap stasiun atlet bergerak ke latihan berikutnya tanpa berhenti (format tahap diikuti Ed). Hal ini memberikan total 8 menit kerja, selama waktu denyut jantung akan meningkat menjadi 85-95% dari maksimum. Saya menyarankan atlet untuk beristirahat selama dua menit di akhir setiap rangkaian lengkap. Tujuannya  bagi mereka adalah untuk melakukan 3 sirkuit lengkap selama
3 minggu pertama dan 4 di minggu 4,5 dan 6 dari mesocycle ini. ‘

Latihan:
✺ tarik tinggi
✺ Tekan di belakang leher
✺ memendekan otot lengan sebelah atas
✺ meningkatkan bakat mendayung
✺ Melenturkan pinggang (ke kanan dan kiri)
✺ Berjongkok
✺ menekan kursi
✺ Bersih dan tekan
✺ Crunch
✺ Tarik bangku
✺ Hyper-ekstensi

Daya Tahan :
Untuk semua latihan berat di bar (jika perlu) disimpan untuk 15-30kg - loading tersebut akan mengaktifkan komponen kecepatan lift / latihan untuk tetap tinggi dan cocok dengan yang benar-benar diperlukan saat mendayung.

*Laktat adalah bahan kimia tubuh yang terlibat dalam penciptaan energi. laju produksi pada otot meningkat dengan intensitas latihan. Bugar atlet menjadi lebih efektif otot-otot mereka akan menjadi di buffering dan menggunakan laktat untuk menghasilkan energi

 

Terima Kasih Concept2
(Www.concept2.co.uk) dan Terry O'Neill untuk rangkaian dan komentar

 

 

 

 

 

 

 

 

BAB III

KECEPATAN

 

Pelatihan Sirkuit untuk kecepatan

Pelatihan sirkuit tidak tradisional dikaitkan dengan perkembangan kecepatan (atau keterampilan olahraga tertentu). Seperti yang telah disebutkan dalam pasal 2 mereka cenderung dilihat sebagai cara yang bagus untuk kondisi daya tahan atau sebagai sarana untuk meletakkan dasar kesiapan olahraga di mana kondisi olahraga yang lebih spesifik dapat dibangun sebagai pendekatan musim bermain / kompetisi. Namun, ini tidak perlu terjadi dan dengan pikiran, sirkuit dapat benar-benar dirancang dan dilaksanakan dengan cara yang akan meningkatkan kecepatan secara khusus sepanjang siklus pelatihan

Menggunakan sirkuit untuk membangun kecepatan olahraga tertentu, keterampilan dan daya tahan

Variabel  kunci pelatihan yang perlu diperhatian ketika datang untuk menggunakan sirkuit untuk mengembangkan kecepatan adalah 'kualitas'. Selalu, untuk rangkaian ini akan mendidih ke pemulihan antara latihan dan jumlah repetisi / waktu yang dihabiskan pada setiap latihan. Kecepatan jelas membutuhkan gerakan cepat untuk dieksekusi, apakah ini dalam bentuk stroke tenis diulang untuk pemain tenis atau jumlah langkah yang dibuat oleh seorang pelari cepat dalam lomba 100m. Pelatih / atlet karena itu harus hati-hati mempertimbangkan aspek kecepatan kunci dari olahraga mereka dan cara bahwa kecepatan ini diwujudkan, dan pilih latihan yang tepat sesuai. Sirkuit speed 'benar' bisa meningkatkan baik kecepatan yang sebenarnya atlet dan ketahanan mereka untuk sisa pada kecepatan - yang tentu saja akan secara dramatis meningkatkan peluang mereka untuk menang. Untuk menggambarkan hal ini contoh sirkuit tertentu lari yang dapat digunakan dalam 'fase pelatihan pra-kompetisi' disediakan.

Contoh sirkuit kecepatan lari tertentu

Latihan :

1). Tindakan kecepatan tangan dari posisi menyergap

Dasar Pemikiran: mengemudi dengan lengan kuat dan kontribusi kecepatan untuk kecepatan kaki; latihan ini akan mengkondisikan kekuatan bahu yang relevan dan daya tahan.

Cara melakukan: mengambil posisi menyergap, maka pukulan lengan ke belakang dan ke depan seperti berlari.

Tips kunci teknik: fokus pada mengemudi siku belakang, sementara menjaga bahu ke bawah dan santai. Tangan harus mencapai posisi sejalan dengan mata ke depan tubuh.

2). Kaki berputar                                            

Dasar Pemikiran: Berlari membutuhkan transferensi  cepat dari satu langkah ke langkah selanjutnya. Kunci ini adalah melipat dari 'kaki bebas' saat meninggalkan permukaan trek dan tumit perjalanan jalan lengkung ke arah pantat dan kemudian ditarik melalui dari pinggul ke langkah berikutnya. Latihan ini akan 'pola' aksi bersepeda ini. Ini juga akan secara khusus memperkuat otot-otot hamstring untuk menahan kekuatan yang terlibat dalam berlari.

Cara melakukan: Berdiri di samping dinding atau pagar tinggi yang cocok yang dapat Anda gunakan untuk keseimbangan. Berdiri di atas kaki Anda terdekat ke dinding / rel dan mengangkat paha kaki luar untuk paralel ke posisi tanah (menggunakan lengan terdekat dinding / pagar untuk keseimbangan). Menyapu kaki ini turun dan putaran bawah tubuh Anda, menarik tumit ke dekat pantat Anda sebagai kaki perjalanan balik tubuh Anda. Memperpanjang kaki bagian bawah Anda ketika kaki datang ke bagian depan tubuh Anda, sebelum menyapu ke bawah untuk memulai s iklus berikutnya

Tips Kunci  teknik: Jauhkan tegak dan tidak berkedut atau memutar melalui trunk Anda saat Anda siklus kaki Anda di bawah tubuh Anda.

3). Menggerakkan lutut dan siku secara bergantian

Pemikiran: mengembangkan kemampuan inti (abs dan kembali) untuk menahan torsi (memutar pasukan) itu dikenakan saat berlari. Ini akan memastikan bahwa kekuatan out-put dari anggota badan Anda disalurkan di mana Anda inginkan (melalui jalur untuk pelari) dan tidak hilang melalui gerakan ke samping yang tidak perlu.

Cara melakukan: berbaring telentang. Tempatkan jari Anda dengan telinga Anda dan menjaga siku Anda keluar. Bawa siku berlawanan dan lutut bersama-sama sementara membungkuk di pinggang Anda. Memperpanjang kaki Anda dan siku untuk meluruskan tubuh Anda kemudian ulangi gerakan ke sisi lain.

Tips kunci teknik: memutar batang Anda saat Anda bergerak maju dan kembali.

 

4). Kecepatan lompatan

Dasar Pemikiran: berlari membutuhkan reaksi tanah cepat - kaki kelas atas sprinter hanya mungkin dalam kontak dengan tanah hanya 0,089 detik. Melakukan latihan ini akan mengkondisikan reaksi ini.

Cara melakukan: loncatan dengan lintasan rendah kurang lebih atas dan ke bawah di tempat. Tanah di kaki depan Anda dan membuat reaksi dan melompat secepat mungkin.

Tips kunci teknik: menjaga kaki Anda relatif lurus sementara melompat, meminimalkan menekuk lutut pada setiap lompatan - ini akan mengembangkan ' kekakuan kaki  yang' diperlukan untuk berlari

5). Tindakan kecepatan tangan duduk

Dasar Pemikiran: untuk meningkatkan kinerja sprint tindakan lengan dan mengembangkan kekuatan inti tertentu. Ketika berlari pasukan yang dihasilkan oleh lengan dan kaki dapat membuat menarik / memutar efek pada batang tubuh. Latihan ini akan memperkuat daerah ini untuk menahan kekuatan-kekuatan ini dan dengan demikian juga akan memungkinkan daya yang dihasilkan akan optimal ditransfer melalui trek / menjalankan permukaan dan tidak sia-sia dalam gerakan lateral.

Cara melakukan: Duduk di tanah dengan kaki diperpanjang dan batang tegak. Jauhkan dada ditinggikan dan melihat lurus ke depan sementara memompa lengan belakang dan ke depan seperti berlari.

Tips kunci teknik: Tangan harus mencapai tingkat posisi dengan mata ke depan tubuh, sementara lengan atas harus mencapai posisi sejajar dengan tanah belakang. Menjaga tikungan 90 derajat di siku Anda sepanjang latihan.

 

 

 

6). Pukulan kaki

Dasar Pemikiran: Untuk mempercepat tubuh dari mulai stasioner kaki pelari harus mendorong secara paksa kembali terhadap  trek.

Banyak dari kekuatan ini akan datang dari hip-fleksor (otot-otot di bagian atas, depan paha). bor ini akan mengembangkan baik kekuatan fleksor pinggul dan.

Cara melakukan: berdiri menghadap dinding dengan tangan Anda menen tangnya sejalan dengan dada Anda. Tubuh Anda harus miring s ekitar 45 derajat - jika baris yang ditarik melalui pergelangan kaki Anda ke luar  bahu anda. Mendorong kaki Anda ke arah bawah  dan kemudian setelah jari-jari kaki terkait, tarik ke atas secepat mungkin untuk mengembalikan  paha Anda untuk sejajar dengan posisi tanah.

tips kunci teknik: menjaga posisi siku tubuh Anda sepanjang olahraga.

7). Plank

Dasar Pemikiran: ini diselenggarakan 'latihan termasuk dalam rangkaian untuk a) menambahkan pemulihan dan b) mengembangkan kondisi inti.

 

Cara melakukan: menganggap jenis posisi press-up dan mendukung tubuh Anda melalui siku dan kaki - harus ada garis lurus melalui pergelangan kaki Anda, di luar lutut, pinggul dan bahu sampai ke belakang leher Anda. tips Kunci teknik : tetap rileks sepanjang palka.

8). Lemparan bola dari dada ke dinding

Dasar Pemikiran: Kedua kecepatan lengan dan kekuatan yang penting untuk berlari optimal latihan ini akan mengembangkan plyometric (reaksi otot cepat) kekuasaan di bahu dan dada.

Cara melakukan: berdiri menghadap dinding. Tahan bola (2-5kg) dengan tangan Anda di sisi-sisinya. Mendorong bola jauh dari Anda sekuat yang Anda bisa, menggunakan tlemparan dada untuk membuangnya ke dinding. Menangkap rebound dan ulangi lemparan.

Tips kunci teknik: berdiri dekat dengan dinding dan 'bergerak' bola secepat mungkin melaluisiklus 'menangkap dan melempar'.

 

 

 

 

 

 

Tabel 1: Contoh perkembangan untuk pelatihan sprinter dewasa
Circuit to performed 1 to 2 times a week
Latihan/minggu	1	2	3	4	5	6	7	8
Menggerakkan lengan dengan cepat seperti meyerang	2 x 10 secs	2 x 12 secs	2 x 15 secs	4 x 15 secs	3 x 14 secs	3 x 16 secs	3 x 18 secs	4 x 10 secs
Kaki berputar	2 x 15 kanan dan kiri	2 x 18	2 x 20	4 x 16	3 x 18	3 x 20	3 x 20	4 x 12
Chinnies	2 x 15	2 x 18	2 x 20	4 x 20	3 x 20	3 x 26	3 x 26	4 x 16
Melompat	2 x 10 left and right	2 x12	2 x 15	4 x 14	3 x 14	3 x 16	3 x 16	4 x 12
Seated sprint arms	2 x 10 secs	2 x 12 secs	2 x 15 secs	4 x 18	3 x 18 secs	3 x 20 secs	3 x 20 secs	4 x 15 secs
Menggerakkan kaki	2 x 10	2 x 12	2 x 15	4 x 16	3 x 14	3 x 16	3 x 18	4 x 12
Plank	2 x 20 secs	2 x 25 secs	2 x 28 secs	3 x 20secs	3 x 25secs	3 x 25secs	3 x 25secs	4 x 20secs
Melempar bola dari depan dada	2 x 20	2 x 25	2 x 30	4 x 25	3 x 30	3 x 30	3 x 30	4 x 20

 

Bentuk  sirkuit sprint, sirkuit, pengulangan, pemulihan dan perkembangan yang disarankan

Kunci untuk sirkuit ini adalah penyelesaian latihan pada kecepatan tercepat mungkin (jika relevan) tanpa signifikan ekor-off. Sirkuit ini menggunakan waktu pada latihan sebagai variabel pengulangan dan itu dilakukan dalam seri. Seperti dengan semua sirkuit, atlet harus dimulai dengan waktu yang dikelola (dalam kasus ini) dan kemudian secara bertahap meningkatkan waktu yang dihabiskan di setiap stasiun - namun perbedaan utama dengan sirkuit ini jika dibandingkan dengan lebih banyak daya tahan berorientasi orang adalah kebutuhan untuk mempertahankan kecepatan latihan. Jika ini ekor off, maka rangkaian tidak akan memenuhi tujuannya. Pelatih / atlet harus pada melihat keluar untuk kerusakan yang jelas - jika hal ini terjadi maka pemulihan harus ditingkatkan, atau jumlah sirkuit. Sebuah perkembangan sampel telah disediakan dalam tabel 1 (atas).

Pemulihan antara latihan: seperti yang ditunjukkan ini harus cukup lama untuk memungkinkan atlet untuk melakukan latihan secepat mungkin tanpa kelelahan yang signifikan.

Pertimbangkan progresi hati-hati - Anda akan perhatikan bahwa beberapa latihan tidak berkembang sebanyak orang lain dalam hal durasi pengulangan. Hal ini karena mereka adalah 'keras' dan menciptakan kelelahan yang lebih besar. Pada minggu 8 sprinter harus memiliki daya tahan kecepatan yang cukup untuk menyelesaikan semua latihan dengan kecepatancahaya.

Daya tahan kecepatan tertentu yang dikembangkan dalam latihan ini harus mentransfer langsung ke ditingkatkan berlari. Nilai tambah dari rangkaian akan kemampuannya untuk memperkuat bagian tubuh dengan cara tertentu untuk berlari yang akan meminimalkan risiko cedera.

Catatan: sirkuit berlari akan cocok untuk pemain lapangan dan raket olahraga serta pelari.

Cara membangun latihan yang mengembangkan keterampilan dandaya tahan tertentu :

 

1). Analisis waktu olahraga Anda

               Pertimbangkan: apa yang khas dalam olahraga Anda atau rata-rata jarak berjalan  dicapai serta kecepatan Pertandingan sepak bola berlangsung selama 90 menit, namun banyak waktu yangakan dihabiskan - tergantung pada posisi bermain , berlari, berjalan mundur dan ke arah samping dan sebagainya. Hal ini akan menempatkan Anda dalam posisi terbaik untuk membangun keterampilan yang relevan

 

2). Analisis sistem energi yang digunakan dalam olahraga Anda

               Lapangan dan raket olahraga, misalnya, bergantung pada anaerobik (tanpa oksigen) sistem energi, dengan aerobik (denganoksigen sistem energi). Posisi pemulihan yang relevan antara periode sama telah ditentukan usaha bisa menghasilkan sirkuit kinerja olahraga yang sangat disarankan  ke olahraga Anda.Penelitian Rugby menunjukkan bahwa pemain menghabiskan sekitar 47% dari pertandingan berjalan dan jogging, 6% berjalan dan berlari, 9% bersaing untuk mendapatkan bola dan 38% unuk berdiri.

 

3). Analisis pola pergerakan yang diperlukan olahraga Anda

               Dari kedua point diatas, pelatih / atlet harus memilih latihan yang melibatkan gerakan yang terlibat dalam olahraga mereka. Mempertimbangkan bagaimana caranya berbalik dan melompat dan gerakan-gerakan tertentu olahraga lainnya dilakukan untuk diterapkan ke dalam sirkuit. Contoh keterampilan sepak bola sirkuit ditemukan di halaman 35-38.

 

4). Analisis bagian tubuh dan kelompok otot

               Kepedulian diri sendiri atau atlet maupun pelatih yang membutuhkan kekuatan

dan bagaimana otot-otot dapat  bekerja untuk melakukan uatu olahraga ini.

Misalnya, untuk olahraga berat, kuncinya ada di otot paha .Kaki bekerja lebih berat untuk menghasilkan kekuatan ini pada olahraga berat.

5). Analisis bagian tubuh dan kelompok otot yang perlu diperhatikan secara khusus untuk menghindari cedera

               Dari ke-4 point diatas, sama pentingnya untuk mempertimbangkan latihan yang akan memungkinkan terjadinya suatu cedera. Oleh karena itu, yang  termasuk latihan yang memperkuat paha bagian belakang misalnya sepak bola, tujuannya untuk mengembangkan keterampilan dan daya tahan tertentu. Banyak dari latihan dalam keterampilan tertentu yang melibatkan penggunaan bola. 

Cara melakukan  :

Semua latihan dilakukan selama 30 detik (kecuali ditunjukkan), pemain kemudian pindah langsung ke latihan berikutnya. Pada akhir pemulihan setiap sirkuit 2 menit diperbolehkan. Mulailah dengan irkuit ke dua. Rangkaian akan berlangsung sekitar 18 menit.Sirkuit

bisa dilakukan di lapangan atau di tempat gym. Pemain bekerja berpasangan, melakukan latihan berdampingan atau seperti dalam kasus sit-up

dengan latihan header (latihan 2), bergantian dengan satu sama lain.

               1) Sisi ke sisi dengan jarak 5m

               Cara melakukan:

   Pemain berdiri 5m terpisah dan melakukan serangkaian alternatif ke  kiri dan ke  

   kanan sisi kaki lewat di antara satu sama lain untuk

               rentang waktu yang ditetapkan

               2)Sit-up dengan sundulan

               -  Untuk melatih  kekuatan perut 

               Cara melakukan:

               Dilakukan secara berpasangan .

Posisi tubuh dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk sampai 90 derajat.

Pemain lain berdiri sedikit di atas dan duduk didepan pemain. Pemain ini harus mengatur waktu mereka sehingga kepalanya kembali ke posisi awalnya 

3)Press-up 

- Untuk melatih kekuatan otot bahu

Cara melakukan:

 Mulai dari berdiri dengan mencapai depan lutut  dengan mendorong tubuh ke arah depan dan lengan dipaksa untuk memegang lutut.

.              Teknik tip:

 Saat melakukan press-up, angkat dan bawa tubuh Anda di bawah kontrol mempertahankan garis lurus dari atas tumit hingga bagian belakang kepala.

4)Crunches

- Untuk mengembangkan kekuatan inti atau dalam tubuh

Cara melakukan:

Berbaring di lantai dan lutut Anda dibawa kearah depan  dada sehingga paha Anda dan kaki bagian bawah Anda sejajar .  'Crunch' dengan  mengangkat 15-20cm tubuh Anda dari lantai, lebih rendah di bawah kontrol dan ulangi.

Teknik tip:

Berkonsentrasi pada saat menurunkan dan sebanyak berapa kali dapat mengangkat.

5) Kaki lurus saat melompat

- Untuk mengembangkan menuju power take-off

Cara melakukan :

Berdiri lurus dan melompat ke atas dengan menggunakan otot betis dan pergelangan kaki . Gunakan 

lengan untuk membantu Anda melompat dengan mengayunkan kedua lengan . 

6) Backwards, ke samping dan ke depan 

- Mengembangkan kelincahan dalam sepak bola

Cara melakukan:

Posisi dua kerucut 15m terpisah.didepan , lalu mulai berjalan menuju kerucut pertama, kemudian mundur  lalu menyamping ke kanan dan ke samping kiri, antara

kerucut. Lanjutkan pola ini untuk durasi waktu yang diperlukan.

Teknik tip:

Memulai gerakan bola kaki Anda.

7) Berjalan 30 detik 

- Untuk mensimulasikan pemulihan pertandingan

Cara melakukan:

Hanya dengan cara berjalan saja.

Teknik tip:

Mengambil nafas dalam-dalam 

8) Gerakan menuju disimulasikan

Cara melakukan:

mengambil langkah besar ke depan dan kemudian melompat ke

atas dengan satu kaki .

Teknik tip:

Melompat harus menggunakan satu kaki secara bergantian. Mendorong kaki ke atas untuk memaksimalkan dorongan vertikal.

9) Jembatan Hamstring

Untuk memperkuat paha belakang (otot sangat rentan terhadap cedera antar

pemain)

Cara melakukan:

Berbaring telentang di lantai dengan tangan diletakkan di pinggul. 

Tekan tumit Anda ke lantai dan angkat a

pinggul dengan jarak 10-20cm dari lantai. Tahan selama 10 detik. Lalu ulangi lagi

10)Plurus

- Memperkuat otot inti

Cara melakukan:

Mirip dengan posisi press-up, tahan berat badan anda menggunakan jari-jari kaki dan siku. Tahan selama 10 detik dan mengambil recovery selama 5 detik 'antara repetisi (lihat gambar dihalaman 29).

11) Posisi duduk 'bangun dan berlari' sejauh 15m

Cara melakukan:

Duduk di lantai dengan tangan detakkan di samping badan.

Bangun dan usahakan badan tegak 180 derajat ,lalu segera berlari sejauh 15m. Joging kembali ke posisi awal dan ulangi, kali ini berbalik ke arah lain.

Teknik tip:

Berlatih berputar di kedua arah. 

12) Menggiring bola berlari

- Mengembangkan kemampuan dribbling 

Cara melakukan:

Dimulai dengan menggunakan suatu kerucut, kemudian menggiring bola dengan kecepatan 

15m , berhenti dan posisi bola tepat ada di samping kerucut.

Sprint kembali ke kerucut pertama dan berlari kembali ke kerucut dengan bola.

Mengambilnya dan Sprint menggiring bola kembali ke cone lainnya. Tinggalkan

bola di sana. Ulangi pola ini selama latihan. 

BAB IV

GERAKAN EKSPLOSIF

               Berlari bergantung pada pengeluaran daya yang besar. Saya terutama menggunakan sirkuit ini pada tahap awal dari pelari ' latihan musim dingin - 'fase persiapan umum'. Ini berlangsung 6-8 minggu pada  musim gugur. Ini merupakan dasar umum kebugaran untuk atlet dengan penekanan pada daya tahan otot lokal. Hal ni dapat mengembangkan kemampuan kelompok otot –otot. Namun, karena latihan ini termasuk, squats, lunges, push-up dan chinnies, misalnya semua kelompok otot utama (bahu dan  kaki ) ditargetkan untuk mampu menjaga keseimbangan tubuh .Jika salah satu dari kelompok latihan terkena masalah cedera maka latihan disesuaikan secara pribadi untuk mereka untuk tidak  memperparah ini.  Ini adalah sirkuit yang bagus untuk hampir semua olahragawan dan olahragawati. Bahkan pengendara sepeda dan pelari jarak jauh, karena menargetkan otot-otot utama yang terlibat dalam olahraga ini 

Catatan:

 Jenis sirkuit ini juga cocok untuk non-kompetitif orang yang ingin mencapai / menjaga kebugaran jasmani secara umum.

Circuit 1:

Pelatihan awal : sirkuit sprinter juga cocok untuk kebugaran umum 

Syarat:

Dilakukan selama 30 detik 30 detik dengan waktu pemulihan selama 3 menit tiap sirkuit

1)Press-up

Cara melakukan:

 Menopang tubuh Anda pada jari-jari kaki Anda.Luruskan kedua lengan untuk mengangkat tubuh Anda dan tekuk lengan untuk menurunkannya

Teknik tip:

 Mempertahankan garis lurus dari tumit

2)Sit- up

Cara melakukan:

Duduk datar dilantai dengan kaki selebar pinggul Anda. Gunakan otot tot perut untuk mengangkat tubuh Anda lebih rendah di bawah kontrol. 

3)Lunges

Cara melakukan:

Dilantai datar ambil langkah sejauh mungkin ke depan (hanya satu kaki), tahan agar tubuh tetap dalam posisi tegak. Jari-jari kaki belakang Anda menompang berat badan anda.

Tekuk kaki depan Anda sehingga pahanya mencapai posisi dekat

Dan sejajar dengan lantai, kemudian dorong kembali. 

Teknik tip:

Usahakan lengan dan kaki berada pada posisi berlawanan

4)Tdips Riceps

Cara melakukan:

Ttangan Anda di letakkkan dibelakang badan dengan kaki terentang di depan selebar pinggul. Luruskan  lengan untuk mengangkat tubuh Anda dan tekuk jika ingin menrunkan.

Teknik tip:

 Melihat kearah depan 

 

5)Chinnie

Cara melakukan:

 Berbaring telentang dan meletakkan jari-jari Anda dengan dekat telinga dan siku

Teknik tip:

 Menjaga gerakan ritmis

.

6)Squats

Cara melakukan:

 Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tumitdi lantai. Tekuk paha Anda  lebih rendah ke paha dan dorong kembali.

Teknik tip:

Pandangan lurus ke depan.

7) Crunch ganda (bawah)

Cara melakukan:

Berbaring telentang dan meletakkan jari-jari dan siku dekat dengan telinga. Angkat kedua paha Anda kedepan  dada. Luruskan kedua kaki Anda dan usahakan badan Anda

kembali dijatuhkan ke lantai.

Teknik tip:

Dengan mempertahankan kontrol gerakan atas badan agar sampai kembali ke lantai secara perlahan.

8)Treadmills 

Cara melakukan:

Mirip dengan cara melakukan press-up, yaitu dengan  menekuk satu kaki ke arah dada Anda, dorong kembali menjauh dan kemudian tekuk kaki yang lain dan ulangi.

Teknik tip:

Usahakan punggung datar saat Anda dengan kedua kaki ditempatkan bergantian ke arah  belakang dan ke arah depan.

Saran:

Saya terutama menggunakan sirkuit ini pada tahap awal dari pelari ' latihan musim dingin - 'fase persiapan umum'. Ini berlangsung 6-8 minggu. Ini menyediakan dasar kebugaran umum untuk atlet dengan penekanan pada daya tahan otot lokal. Namun, seperti yang anda ketahui, semua kelompok utama-otot  otot (bahu, kaki dan inti) ditargetkan untuk selalu seimbang. Jika salah satu dari kelompok memiliki suatu masalah cedera, maka latihan disesuaikan secara pribadi untuk merek agar tidak memperparah keadaan nya. 

Circuit 2:

Format:Seri

Perlawanan:50% dari 1 repetisi maksimum 

Pemulihan:Minimal antara latihan yaitu 3 menit anta set

Ekstensi kaki terbalik

 - Latihan ini dapat dilakukan dengan karet diikatkan di pergelangan kaki dengan ujung yang lain terikat dengan anak tangga bawah bar dinding gimnasium atau benda tetap lainnya.

Hal ini juga dapat dilakukan pada kabel multi-gym / katrol rendah mesin dengan tali atau karet  di kaitkan pergelangan kaki.

Cara melakukan:

 Atlet berdiri menghadap dinding bar dan

memegang bar setinggi bahu. Atlet harus mempertahankan postur badannya agar tetap tegak. Salah satu ujung karet  harus terhubung ke belakang tumit kaki. Tanpa menekuk lutut mereka, atlet harus memperpanjang kaki belakang sejauh perlawanan dari karet yang di ikatkan . Mereka harus memungkinkan kaki untuk kembali ke posisi awal dengan

kontrol yang baik . Latihan ini diulang terus dengan waktu yang telah di tentukan.

Ulangi dengan kaki lainnya.

Saran  :

Empat sampai lima latihan yang dipilih, memastikan

bahwa semua wilayah kelompok otot perut ditargetkan bekerja dengan baik.

Latihan ini dilakukan tanpa istirahat, dengan setiap interval kerja

berlangsung biasanya selama 30 detik. 

Catatan:

Sangat penting kalau teknik latihan yang benar dapat  dipertahankan di seluruh sirkuit, tapi 

Ini memiliki komponen teknis yang tinggi. Diperlukan keterampilan agar bisa mempertahankan dengan baik. Jika gagal dapat  mengakibatkan cedera.

Menjaga hal-hal tertentu. Tantangan utama dengan pelatihan sirkuit adalah untuk tetap menjaga fisik perkembangan atlet .Untuk

mencapai hal ini saya sering menggunakan berbagai jenis resistensi (selain

bobot) untuk menambah variasi dan stimulus tambahan untuk latihan. Saya telah

memberikan contoh sesi yang saya sering menerapkan di

pertengahan musim dingin - sirkuit 3. Ini dimulai pada bulan Desember dan

dipekerjakan sampai Februari. Untuk perlawanan  intensitas rendah (melompat dan berbagai jenis latihan lempar ) yang digunakan. 

Circuit 3:

Sirkuit resistensi dengan berbagai variasi

Format: Tahap

Set dan pemulihan:

3 x 8 repetisi dengan pemulihan 30 detik '

antara latihan dan 3-4 menit antara set

Perlawanan:

Bola dengan berat  4-5 kg

Cara melakukan:

Pelatih berdiri di dekat  atlet (kadang-kadang pada kotak) di belakang kepala mereka.

Bola dijatuhkan oleh pelatih, atlet menangkap bola dan segera mendorong kembali ke pelatih menggunakan tangan.

Dengan pola lemparan dan menangkap, sehingga pola lemparan dan tangkapan diulang cepat.

Teknik tip:

Pastikan bahwa atlet tidak menangkap bola di dekat wajah mereka.

Saran:

Sirkuit ini jauh lebih dinamis daripada dua sirkuit yang sebelumnya. Bis digunakan bersama dengan sirkuit resistensi (sirkuit 2) atauserupa. Saya menganjurkan bahwa itu dilakukan sekali dalam seminggu siklus pelatihan. 

Saya telah merancang sebuah sirkuit yang lebih dinamis, yang saya gunakan di

April sebelum awal musim trek luar ruangan - melihat sirkuit 4. Ini menekankan kualitas gerakan dan kelelahan disimpan ke minimum untuk memungkinkan ini. Akibatnya pengulangan yang keptlow dan pemulihan yang panjang. Di atas kertas terlihat seperti sebuah sirkuit mudah - tetapi mirip dengan latihan intensitas tinggi lainnya, seperti berlari. Hal ini sebenarnya sangat menuntut, terutama pada pusat sistem saraf * (CNS). Mungkin diperlukan atlet 48-72 jam untuk pulih sepenuhnya dari jenis latihan.

               Pelatih dan atlet harus mempertimbangkan rintangan yang melompat dan latihan plyometric serupa lainnya sangat menuntut pada ligamen dan tendon di sekitar sendi, terutama pergelangan kaki dan lutut, sehingga jenis latihan sebaiknya hanya dilakukan oleh atlet dengan bulan pengkondisian sebelum progresif. Aku kemajuan melalui sirkuit 1-3 seperti yang ditunjukkan untuk mencapai keadaan ini kesiapan.

* CNS terdiri dari otak dan sumsum tulang belakang. interpretasi tradisional itu percaya bahwa itu merespon secara sadar untuk faktor eksternal. Namun, itu sangat masuk akal bahwa banyak fungsinya benar-benar berlangsung di tingkat bawah sadar.

Circuit 4:

sirkuit listrik

Format: panggung.

Jumlah sirkuit: 2-3

Pemulihan: 60 detik antara latihan, 5-10 menit setelah setiap sirkuit

Resistance: berat badan dan obat bola

Latihan:

1) Melempar bola dari dada - 5 lemparan

2) Rintangan melompat - lebih dari 5 rintangan

3) Lemparan dari belakang melewati atas kepala - 5 lemparan

4) Melompat ke kotak - 5 Lompatan ke kotak

Periode kompetisi

Hal ini penting untuk menjaga kebugaran / pengkondisian umum selama musim kompetisi, untuk memastikan bahwa pelari tidak kehilangan kondisi dan untuk mengurangi risiko cedera - sirkuit yang baik untuk prehabilitaion dalam hal ini (yang lebih kemudian). Sirkuit ini bisa dilakukan oleh atlet di rumah, karena mereka tidak melibatkan kit khusus.

Sirkuit 5:
Kompetisi periode sirkuit

·         Format: sirkuit

·         Jumlah sirkuit: biasanya 3

·         Interval kerja: 30 detik

·         Pemulihan: 30 detik, 3 menit setelah setiap sirkuit

·         Resistensi: berat badan

Banyak atlet kelas atas akan tampil sirkuit mirip dengan yang satu ini 'in season', istimewanya mereka bisa sambil traveling sambil berkompetisi. Menariknya  adalah bahwa latihan-latihan ini  dapat dilakukan bahkan di kamar hotel paling sempit.

 

Sirkuit 6:

Kompetisi periode sirkuit

Saya juga mengikuti  latihan (biasanya tubuh bagian atas) dalam sebuah tempo sesi berlari di rumput. latihan dilakukan sebagai berikut:
2 x10 x 100m 'perputaran' dengan 10 press-up atau 10 sit up dilakukan setelah setiap 100m. Lima menit pemulihan berjalan antara set.
Jenis latihan adalah latihan intensitas rendah dan melakukan sesi pemulihan. Hal ini ditempatkan di antara hari pelatihan intensitas tinggi.

 

Sirkuit untuk kebutuhan spesifik

Seorang pemegang World Record dan sirkuit Olympic Champion

Saya telah memberikan contoh latihan sirkuit yang sebenarnya dilakukan oleh tiga pemegang rekor lompat dunia Jonathan Edwards 1989-1996. Edwards menyelesaikan pelatihan seminggu sekali dan akan memakan waktu antara 30-40 menit untuk menyelesaikan. Hal tersebut merupakan bagian dari program persiapan dan akan berhenti dilakukan pada saat dimulainya setiap musim kompetisi di luar ruangan. Sesi ini diterbitkan sebagai bagian dari presentasi di Atletik Kongres Eropa pada tahun 1996 oleh pelatih Edwards 'Carl Johnson. Hal ini sangat berbeda dari segi  format dan konten  jika dibandingkan dengan banyak sirkuit lain yang saya dan banyak pelatih lain dan profesional kebugaran advokat, tapi ingat bahwa itu dirancang untuk jenis tertentu dari atlet yang sudah memiliki basis pengkondisian umum. Seperti yang Anda lihat, ada beberapa latihan di sirkuit yang memiliki komponen melompat, penserasian dari triple jumper, yang membutuhkan kekuatan pergelangan kaki besar dan lutut bersama - karena  berfungsi  untuk penguatan, cedera mengurangi peran (ini, seperti yang ditunjukkan sebelumnya, adalah dikenal dalam hal pelatihan sebagai pra-habilitasi atau pra-kondisi).

Sirkuit 7:
Sirkuit Tertentu Jonathan Edwards '

·         Format: tahap

·         Jumlah set: 3 berdasarkan 50% dari 45 nilai tes kedua Edwards '(maksimal diuji setiap minggu keempat).

·         Pemulihan: tidak satupun diantara latihan atau set

·         Resistensi: berat badan

·         Latihan (deskripsi singkat diberikan untuk lebih tidak biasa):

1).Push up;
2) Hip mengangkat - kaki dan bahu kontak dengan lantai, angkat pinggul dari lantai;
3) Octagonal melompat - di tempat cepat dua kaki melompat, bergerak dalam pola segi delapan;
4) Pengobatan bola pelintir dan membuang - berdiri di sisi ke dinding, putar tubuh bagian atas dan melempar bola ke dinding, menangkap rebound dan ulangi;
5) Kembalilah ke depan dukungan - dimulai dalam posisi pers up, mengangkat satu tangan di udara dan mengubah tubuh sehingga pada sudut kanan ke tanah. Kemudian menurunkan lengan bawah untuk mengakhiri dalam posisi pers-up. Kemudian mengangkat lengan yang berlawanan dan ulangi proses. Kedua gerakan = 1 rep;
6) Dorsal raise - berbaring di posisi rawan di lantai, meningkatkan dada dari lantai dan kembali ke posisi semula;

7) Calf raise;
8) triceps Bench dips;

9) papan Wobble - berdiri di papan goyangan tanpa menurunkan kaki baik ke lantai;

10) jump squat - menurunkan pinggul ke posisi jongkok - melompat vertikal dari posisi dan ulangi.

Stabilitas Inti Dan Rehabilitasi

Seperti yang ditunjukkan, saya percaya bahwa pelatihan sirkuit dapat berguna untuk pencegahan cedera dan untuk merehabilitasi cedera pasca. Namun, saya tidak percaya bahwa stabilitas inti yang memadai dapat dikembangkan dalam format sirkuit biasa ketika kelelahan adalah lazim.

Saya telah menyaksikan atlet menjadi salah (menurut pendapat saya) diarahkan untuk melakukan latihan inti stabilitas (banyak dari mereka cukup maju) sebagai bagian dari rangkaian kebugaran umum dan bahkan segera setelah latihan beban yang berat. Latihan seperti papan dan 'superman' memerlukan atlet untuk menjaga postur tubuh yang benar sepanjang waktu yang dialokasikan untuk latihan - jika postur berkurang maka latihan harus dihentikan. Ini bertentangan dengan apa yang sering terjadi di sirkuit ketika atlet berjuang untuk mengadakan kurang dari teknik yang sempurna untuk memenuhi durasi rep sirkuit.

Saya percaya bahwa latihan stabilitas inti harus ditargetkan untuk mengembangkan kekuatan otot perut yang mendalam, seperti transversus abdominis dan obliques internal untuk memaksimalkan kekuatan inti dan stabilitas. Begitu otot-otot ini menjadi lelah maka otot-otot perut yang lebih besar mendominasi (rektus abdominis dan obliques) mengambil alih gerakan. Latihan ini kemudian kehilangan statusnya sebagai gerakan stabilitas inti sejati. Saya lebih suka bekerja stabilitas inti yang akan dilaksanakan pada awal sesi setelah pemanasan singkat. Tidak ada latihan lari termasuk dalam hal ini pemanasan karena mereka memerlukan masukan dari otot-otot inti dan akan membuat beberapa tingkat kelelahan sebelum inti Unit latihan stabilitas yang dilakukan - seperti yang ditunjukkan, ini akan mengurangi kemampuan atlet untuk mencapai kontrol dalam latihan stabilitas.

Rehabilitasi

Seperti disebutkan sebelumnya, saya menggunakan sirkuit pendingin berat badan umum pada saat dimulainya tahun pelatihan. Namun, saya juga menggunakan jenis pelatihan sebagai bagian dari program rehabilitasi bagi para atlet post cedera. Setelah stabilitas dan mobilitas di daerah luka telah ditetapkan, saya meresepkan latihan untuk memperkuat otot-otot dan tendon di daerah yang telah terluka.
Sebagai contoh, jika paha belakang telah terluka kita termasuk latihan untuk memperkuat otot-otot gluteus karena mereka adalah otot stabilizer untuk paha belakang dan harus cukup kuat. Ketika atlet cukup kuat cukup dan latihan non-resistensi telah memenuhi tugas mereka, maka latihan dikontrol menggunakan fisioterapi peregangan-band dapat dimasukkan untuk lebih mengembangkan kekuatan ekstensi hip dan fleksi hip kekuatan atlet. Hal ini dapat dicapai sebagai bagian dari sirkuit pendek, termasuk latihan tubuh bagian atas, yang dapat mengembangkan daerah pasca cedera tanpa melelahkan atlet terlalu banyak sehingga ia / dia kehilangan kontrol gerakan otot.
Latihan yang bekerja pada daerah luka sebelumnya akan menggunakan resistansi rendah untuk memulai dengan. Pelatih dan atlet akan menentukan jumlah pengulangan yang digunakan dalam hal berapa banyak kontrol dan berbagai gerakan yang terakhir memiliki sementara melakukan latihan, sehingga tidak menimbulkan luka kembali.Kami kemudian membangun ketahanan kekuatan di seluruh tubuh serta bagian yang cedera. Ini mempersiapkan atlet untuk kembali ke latihan normal sementara mempertahankan gelar kondisi yang relevan.Tinju adalah salah satu olahraga yang paling sulit di sekitar baik di tingkat amatir dan profesional dan petinju yang terkenal karena di antara atlet fittest. olahraga membutuhkan kelincahan, kecepatan, kekuatan, tubuh bagian atas dan otot tubuh bagian bawah dan inti besar untuk 'menyimpan segala sesuatu bersama-sama'. Plus, tentu saja, Anda harus dapat mengambil pemukulan. Tidak mengherankan olahragawan dan olahragawati sering termasuk pelatihan Jenis tinju ke udara umum mereka. Dan pelatihan sirkuit adalah fitur kunci dari beban kerja pelatihan ini.

Pelatihan Tinju Dunia Nyata - Bagaimana Kereta Petinju Profesional

·         Petinju: Lenny Daws Light petinju profesional welter-berat (10 batu)

·         Record: Hilang 1, ditarik 1, memenangkan 18

·         Trainer: Ian Burbedge

·         Daws adalah mantan petinju Inggris nomor 1 dan saat ini menduduki peringkat ke-5 (ia bertarung di berat badan yang sama seperti Ricky Hatton).
Ian melatih Lenny 5 hari seminggu, dua kali sehari. Persiapan untuk berkelahi tergantung pada jumlah putaran. Pelatih menjelaskan bahwa tahap persiapan minimum akan 6 minggu untuk bertarung 6 bulat, tapi itu jika pertarungan yang lebih lama, misalnya 10-12 putaran, maka lain 3-4 minggu akan ditambahkan.

Sirkuit latihan sebagai konstituen utama pelatihan tinju
Pelatihan tinju Berlari

Ian mencatat bahwa jumlah berlari yang petinju lakukan adalah berlebihan dan menjalankan durasi biasanya mencerminkan panjang perjuangan - misalnya, 36 menit lari untuk putaran kontes 12 x 3 menit. Pelatih khusus berkeyakinan bahwa tidak ada kebutuhan nyata untuk menjalankan lebih dari tiga mil sebagai olahraga yang merupakan salah satu ledakan, daripada satu stabil lambat (lebih pada sistem kebutuhan energi kemudian). Lenny sering melakukan fartlek * berjalan - dengan petinju upping intensitas dengan sprint dan lebih cepat mondar-mandir berjalan selama berjalan nya, misalnya antara lampu-posting. Hal ini terlihat menjadi lebih mencerminkan apa yang sebenarnya terjadi di ring, di mana akan ada Banjir aktivitas, bukan upaya mantap tunggal. Ian menyarankan Lenny untuk menjalankan setiap hari ketika mempersiapkan untuk berkelahi dan kegiatan ini akan menjadi latihan pertama dari dua atau tiga yang petinju akan lakukan setiap hari pelatihan.
* Metode pelatihan yang dikembangkan di Swedia dan berarti 'kecepatan bermain'. atlet memutuskan apa kecepatan untuk menjalankan dan apa pemulihan untuk mengambil sementara berjalan

Sirkuit pelatihan dasar pengkondisian Lenny

Pelatihan sirkuit memberikan fondasi untuk pengkondisian Lenny. Ketika mempersiapkan untuk berkelahi latihan ini membentuk andalan latihan hari kedua ini (setelah menjalankan) dengan komponen yang lebih teknis tinju berikut (bagian ketiga), seperti bekerja pad. Empat sampai 6 minggu keluar dari pertarungan proses ini dibalik dan tinju spesifik pekerjaan persiapan diutamakan dan sirkuit mengikuti jalankan.Dalam hal latihan sirkuit khas termasuk, misalnya, chin up, berlian, normal dan plyometric push-up, sit-up, papan dan menyodorkan jongkok. Latihan beban juga termasuk dalam rangkaian, misalnya dumbbell flys dan kenaikan gaji lateral, namun pembebanan disimpan relatif ringan. Latihan ini dirancang untuk meningkatkan kemampuan petinju untuk menangani berat sendiri, mengembangkan daya dan ketahanan dalam kondisi kelelahan dan tidak membangun otot. Yang terakhir ini juga mencerminkan membutuhka Lenny, sebagai campuran-ringan, untuk menjaga berat badan - peningkatan yang signifikan dalam massa otot yang disebabkan oleh latihan beban yang lebih berat bisa membawanya selama 10 batu (63kg) batas. Biasanya 8 latihan fitur idi sirkuit dan ini akan dilakukan di 5 menit semburan. Semua tinju pelatihan khusus akan melibatkan 3 menit dari upaya pemulihan 1 menit, untuk mencerminkan kondisi pertarungan.

3-4 Minggu Keluar Dari Pertarungan

Ian menjelaskan bahwa meskipun Lenny masih akan berjalan, pekerjaan yang dilakukan di gym akan jauh lebih spesifik dekat pertarungan. Biasanya petinju akan melakukan beberapa putaran bayangan tinju dan sering bekerja tas dan kemudian langsung masuk ke perdebatan. Dalam hal jumlah putaran Lenny akan mulai dengan 3 x 3 menit dan kemudian membangun hingga 6 x 6 untuk mencerminkan kebutuhan spesifik pertarungan ini. Untuk amatir Ian menyarankan format berikut perencanaan yang sama, secara bertahap membangun dari 2 x 2 menit untuk 4 x 2 menit dari perdebatan dari waktu ke waktu.

Setelah pekerjaan tinju spesifik Lenny masih akan melakukan rangkaian. Namun, Ian menjelaskan bahwa ia terus-menerus akan menilai kondisi Lenny dan beradaptasi dan maju pelatihan sesuai untuk mengembangkan kesiapan cincin dan menghindari over-pelatihan - sehingga intensitas sirkuit dapat dikurangi.

Pelatihan untuk mengambil hukuman

Ian menjelaskan bahwa belajar untuk berdagang dan mengambil pukulan berasal dari perdebatan. Mantan amatir berkomentar: "Kedengarannya cukup aneh tapi tubuh menjadi dikondisikan untuk dipukul. Anda menemukan bahwa selama beberapa hari pertama dari perdebatan bahwa Anda cenderung untuk mendapatkan beberapa benjolan dan benjolan, terutama jika Anda tertangkap, tapi setelah beberapa saat tubuh Anda menegang. '
Jadi sebenarnya seperti apa rasanya ada di dala ring? Ian menjelaskan bahwa pertarungan pendekatan saraf peningkatan, tetapi setelah bel masuk seperti yang ia katakan: ‘Fokuslah pada apa yang kamu lakukan. Dia berpikir bahwa siapa pun yang mengatakan bahwa mereka tidak gugup berbohong.

'Setelah pekerjaan tinju spesifik Lenny masih akan melakukan rangkaian'. 'Aku sudah tersingkir. Saya ingat melakukan sepatu saya sampai kembali di ruang ganti dan bertanya, "Jam berapa saya berada?" Dan saya teruskan melakukannya sepatu saya dan pelatih saya mengatakan, "Kamu sudah memukul", dan saya berkata, "Diam "... kau tahu Anda tidak menyadarinya. Kadang tembakan akan menyakiti, tetapi lebih sering daripada tidak Anda tidak akan merasa karena Anda berpikir tentang rencana Anda sendiri ... satu-satunya hal yang saya pernah dapat menyamakan untuk adalah jika Anda tidak kepala hak sepak bola, Anda mendapatkan hitam perasaan datang Anda dan ada sedikit goyangan, tapi ia pergi dengan cepat dan Anda mendapatkan dengan itu. "Namun, Ian pergi ke menjelaskan bahwa itu hanya setelah melawan ketika Anda menyadari berapa banyak Anda sudah terkena bahwa rasa sakit dimulai sebagai adrenalin merana.

Kecepatan tinju

Kecepatan 'terbesar', Muhammad Ali, mengaku bahwa ia sangat cepat sehingga ia bisa berada di tempat tidur sebelum pergi gelap setelah ia menjentikkan off tombol lampu! Kecepatan tangan dan kecepatan kaki adalah komoditas penting bagi petinju.
Kecepatan tangan. Ian percaya bahwa cara terbaik untuk mengembangkan kecepatan tangan adalah melalui kerja pad. Ini membutuhkan pelatih yang akan di ring memegang bantalan dan bergerak tempur di sekitar saat ia melemparkan berbagai pukulan ke bantalan. Dia menjelaskan: "Ini sangat sulit untuk melakukan hal ini ketika perdebatan karena Anda terus-menerus mencari bukaan dan Anda tidak berpikir langsung tentang meningkatkan kecepatan tangan (dan) di tas itu menakjubkan jumlah kali Anda akan membuang kombinasi yang sama, Anda masuk ke kebiasaan ... tetapi karena Anda bekerja dengan seseorang pada bantalan yang mengubah dinamika. '

Kecepatan kaki

Pelatih menyesuaikan kelincahan dan kecepatan latihan dari olahraga lain dan mempekerjakan mereka dalam pelatihan Lenny, sering dalam format sirkuit.

Skipping masih digunakan oleh petinju sebagai cara untuk mengembangkan kecepatan dan kelincahan kaki, tapi Ian menjelaskan bahwa mungkin beberapa praktik modern lebih menguntungkan. Pelatih menyesuaikan kelincahan dan kecepatan latihan dari olahraga lain dan mempekerjakan mereka dalam pelatihan Lenny, sering dalam format sirkuit. Ini diperkenalkan sekitar 3 minggu sebelum pertarungan, ketika kaki petinju kuat. out ini dan pekerjaan kecepatan selesai dengan pemulihan penuh. Secara khusus, ia menggunakan kecepatan tangga yang sangat singkat hanya 4 anak tangga dengan sebagian besar pekerjaan yang bertujuan untuk mengembangkan perubahan kecepatan arah: "Ini mengejutkan berapa banyak dia (Lenny) telah meningkat pada itu. Karena di mana ia kemas ortodoks (dengan kaki memimpin kiri Ed) apa pun yang terjadi di sebelah kiri dia sempurna di, tapi jika dia harus pergi ke sisi lain ia tidak nyaman sama sekali '. Daws sekarang mampu melakukan perlawanan lawannya dengan kecepatan yang sama di kedua arah karena adaptasi pelatih nya kelincahan kontemporer dan pelatihan kecepatan.

Persyaratan fisiologis tinju

Karena masalah etika penelitian tinju jauh dari banyak dibandingkan dengan olahraga lainnya. Namun, ada sejumlah studi yang telah melihat, di misalnya, kebutuhan energi dari olahraga. Tinju dan pelatihan tinju membutuhkan baik aerobik (dengan oksigen) dan anaerob (tanpa oksigen) energi. Tuntutan pada sistem energi ini bervariasi dalam hal durasi pertarungan, karena mereka akan misalnya, dengan ras trek yang berbeda. Sebuah kelas berat yang pergi kaki ke kaki selama 15 putaran bergantung pada penyebaran yang berbeda dari penggunaan sistem energi dibandingkan dengan seorang amatir yang berjuang untuk putaran 4 x 2 menit. Melihat khusus pada perubahan dari 3 x 3, 4 x 2 putaran menit dalam penelitian pertandingan amatir menunjukkan bahwa ini telah membuat olahraga lebih anaerobik (1). peneliti India menemukan bahwa laktat (hadiah kimia dalam tubuh yang meningkat dengan meningkatnya aktivitas) tingkat mencapai puncak yang lebih tinggi selama 4 x 2 putaran menit dibandingkan dengan pertandingan dari 3 x 3 putaran menit. denyut jantung rata-rata juga terlihat meningkat menjadi 192 denyut per menit (bpm) dari 176 bpm masing-masing. Tingkat detak jantung yang lebih tinggi menunjukkan kontribusi sistem energi anaerobik yang lebih besar dan melawan intensitas dan persentase VO2max (ukuran konsumsi oksigen) yang bekerja di - meskipun intensitas dipertahankan untuk waktu kurang selama Tabel 1 menampilkan VO2max petinju amatir dari berbagai negara selama 3 x 3 putaran menit (seperti yang ditunjukkan itu akan diharapkan bahwa ini akan menjadi lebih tinggi untuk putaran 4x 2 menit).
Tinju, tingkat laktat dan olahraga yang dipilih lainnya
Laktat merupakan indikator kuat dari elemen anaerobik olahraga '.
Gulat (kontak olahraga durasi pendek mirip dengan tinju)
contoh penelitian: tingkat pasca kontes laktat - US perguruan tinggi pegulat - 19mmol / liter (2) dan pada 1998 Wrestling Kejuaraan Dunia - 14.8mmol / liter (3) dan mencatat VO2max dari 52.63ml / kg / min
Mendayung (olahraga tradisional dikaitkan dengan tingkat laktat yang tinggi). contoh penelitian: 13,4 mmol / liter - pendayung perguruan tinggi melakukan tes keluar flat 6 menit ergo (mesin dayung) (4) Catatan di mendayung ada lonjakan laktat terutama di 500m terakhir sebagai garis finish mendekati. dayung Olimpiade adalah sekitar 60-70% aerobik dan 30-40% anaerob dalam hal sistem energi menyebar. tinju amatir dengan yang putaran 2 menit terutama akan pajak sistem jangka pendek anaerobik (hingga 90 durasi kedua) dan tingkat kenaikan laktat, dengan pengurangan isi aerobik. Saya berpendapat bahwa tuntutan 4x2 menit babak tinju akan menjadi 60-70% anaerob dan 30-40 aerobik.

Tenis (olahraga kontak non, tapi dimainkan dengan bekerja untuk beristirahat dasar seperti tinju)

Pemain tenis Austria peringkat menunjukkan hanya laktat rata-rata membangun dari2.07mmol / liter selama pertandingan (5). aksi tenis yang sangat singkat biasanya berlangsung beberapa detik dan ada banyak istirahat relatif berbicara - meskipun pertandingan bisa berlangsung berjam-jam. Hasil intensitas yang lebih rendah di tingkat laktat lebih rendah.

Sepak bola
Denmark divisi 4 pemain - babak pertama 6.0mmol / liter, paruh kedua 5.0mmol / liter (6)
Snapshot di atas olahraga dan 'komponen laktat' mereka menunjukkan bahwa tinju peringkat tepat di atas sebagai ujian dari sistem energi anaerobik jangka pendek yang diukur dengan akumulasi laktat. Sirkuit latihan dengan intensitas tinggi, berhenti mulai alam dapat berbuat banyak untuk mengembangkan kondisi yang diperlukan untuk melawan secara optimal di atas ring.

Kebugaran tinju

Banyak dari Anda membaca ini akan dilakukan tinju latihan berdasarkan sebagai bagian dari pelatihan olahraga / kebugaran rutin Anda atau mungkin berpikir untuk melakukannya. Pada bagian pertama dari bagian ini kita melihat beberapa ilmu olahraga dan menilai output fisiologis latihan ini, dengan referensi khusus untuk pembakaran kalori. Dan di bagian kedua Ian Burbedge berbicara tentang pekerjaannya dengan pemain dan pemain rugby dan hanya apa manfaat khusus olahraga pelatihan tinju dapat.Sirkuit tinju umumnya mengambil 45-60 menit dan melibatkan melompat-lompat, semua latihan bagian tubuh sirkuit (seperti push-up dan sit-up) dan kadang-kadang (untuk lebih maju) tas atau pad kerja dan bayangan tinju. Pemulihan disimpan ke minimum dan latihan bisa sangat sulit. Peneliti membandingkan latihan berdasarkan tinju untuk treadmill berjalan untuk menentukan pengeluaran energi (7). Delapan laki-laki dewasa dengan berdasarkan tinju pengalaman kelas latihan mengambil bagian dalam studi ini.

Ada tiga kondisi:
1) jam berdasarkan latihan tinju di laboratorium;
2) jam berdasarkan latihan tinju di gym;
3) lari tambahan di treadmill.

Di laboratorium-orang terbakar 671Kcal dan 599 Kcal di gym. Menariknya angka-angka ini dibandingkan dengan pengeluaran energi dari jam run treadmill (pelari tertutup sekitar 9 km saat ini). Ini adalah angka pengeluaran energi tinggi untuk semua protokol uji. Lebih penting lagi mereka menampilkan efek signifikan bahwa tinju berdasarkan latihan sirkuit dapat memiliki pengeluaran kalori. Sebagai latihan yang didominasi anaerobik dan membutuhkan lebih besar semua kekuatan tubuh daripada treadmill berjalan, penelitian menegaskan asumsi bahwa tinju latihan memang cara yang bagus untuk mengembangkan kebugaran umum, kekuatan dan daya tahan otot lokal dalam kondisi kelelahan.

Pelatihan Tinju Untuk Kebugaran Umum Dan Olahraga

Ian percaya bahwa pelatihan tinju menawarkan banyak penggemar kebugaran dan olahragawan dan olahragawati. Dia bekerja dengan rugby dan sepak bola pemain dan memperkenalkan pelatihan tinju ke udara pemain '. "Jika Anda mencari untuk mengembangkan berkedut cepat (kecepatan dan kekuatan memproduksi) serat otot, itu semua pekerjaan yang baik. Saya pikir itu punya tempat di banyak olahraga. pemain rugby mungkin akan mengambil untuk itu lebih baik (daripada pemain) karena mereka digunakan untuk melakukan banyak pekerjaan dengan tangan mereka. "

Ian tersedia analogi rugby tangan-off sebagai seperti gerakan meninju, sebagai area spesifik di mana pelatihan tinju dapat menawarkan manfaat kinerja nyata untuk pemain. Pesepakbola, namun hanya menggunakan tubuh bagian atas mereka benar-benar untuk keseimbangan dan tidak perlu membawa banyak otot. Dalam pengalamannya ia menemukan bahwa pemain dari 11 samping permainan memiliki daya tahan yang lebih baik saat melakukan latihan tinju dibandingkan dengan mereka 15-samping rekan-rekan, yang atributnya untuk massa otot yang lebih rendah dan tuntutan menjalankan lebih besar dari olahraga mereka.

Latihan sirkuit kemampuan tinju Ian Burbedge

1.      Bench press 10x

2.      Menekan dada cepat menggunakan resistance band  15x

3.      Jongkok, melompat dan melempar bola15x

4.      sit-up 25x

5.      Chin ups10x

6.      Baris tegak dengan menggunakan resistance band 20x

7.      Side plank dengan rotasi 10x setiap hari

8.      Kombinasi mengangkat bahu dan mengangkat ke samping 10x

9.      Berjongkok 15x

10.  Kombinasi Diamond press up dan menggulung bisep 10x setiap hari

Sirkuit akan selesai dengan tidak istirahat antara latihan (rangkaian gaya ) dan pemulihan satu menit kemudian akan diambil sebelum pergi lagi. Jumlah sirkuit yang diselesaikan akan tergantung pada kebugaran atlet dan waktu pada tahun pelatihan. 

Tinju adalah olahraga yang menuntut dan pelatihan untuk itu perlu mencerminkan hal ini. Perubahan dalam permainan amatir dalam hal panjang dan jumlah putaran dan dalam olahraga profesional dalam hal jumlah putaran pertarungan akan dijadwalkan untuk harus diperhitungkan ketika pendinginan pesawat tempur isi anaerobik tinggi olahraga harus jadi utama conditoning persyaratan.

Pelatihan tinju yang sebagian besar didasarkan pada pelatihan sirkuit untuk olahragawan dan olahragawati yang terlibat dalam stop/start olahraga anaerobik dinamis dapat bertindak sebagai kondisioner yang berguna dan untuk penggemar kebugaran dapat berkontribusi signifikan untuk pembakaran kalori dan kekuatan tubuh dan nada.

Latihan Praktis

Contoh Sirkuit

Dalam  artikel ini seorang ahli puncak penyelenggara menyajikan sirkuit untuk berbagai olahraga yang bisa anda beradaptasi, menggunakan dan mengambil inspirasi

Rugby pre-season

Rugby union dan liga rugby adalah dua lapangan olahraga yang paling sulit dimainkan di kedua angker dan tingkat profesional. Tuntutan fisik dari kedua kode menempatkan penekanan pada kekuatan fisik dan daya tahan kekuatan otot. Kecepatan juga penting, seperti kemampuan untuk mengulangi kecepatan yang berkali-kali dalam permainan, meskipun jarak pendek sebagian besar overy, dan tentu saja ada kontak fisik, tacnes, ruck dan mals dan dalam hal ini rugby ini telah disebut olahraga tabrakan.

Persentase dari berbagai komponen bermain yang bervariasi antara posisi bermain tapi setiap pemain akan membutuhkan semua dari mereka sampai batas tertentu.

Contoh : Rugby union memerlukan kemampuan untuk mempercepat jarak yang sangat  pendek 2-10 meter, namun akan perlu untuk dapat mengulangi ini berkali-kali dalam pertandingan.

Di pemain belakang, seorang sayap serikat akan membutuhkan akselerasi yang baik, tapi lebih baik juga kecepatan akhir maksimal 10-50m. Mereka harus mengulang upaya ini berkali-kali selama pertandingan. Tetapi dalam banyak kasus hanya akan dipanggil untuk berlari flat kami kadang-kadang dan seperti akan memiliki waktu pemulihan lebih dari misalnya, pematrolian a (no.6/7), yang akan terlibat dalam bermain lebih sering. 

Sirkuit rugby

Ketika bekerja dengan tim rugby amatir saya merancang sebuah sirkuit yang akan mengatasi tuntutan fisik setiap posisi sehingga semua pemain bisa bekerja sama. Ini dijadwalkan menjadi pra-musim dan akan menjadi bagian dari pekerjaan yang dimulai dengan kelincahan bekerja menggunakan tangga lari, mini rintangan dan kerucut penanda. Ini di ikuti oleh rangkaian, maka permainan bermain (biasanya menyentuh rugby).

Sirkuit yang berkembang dengan meningkatkan jumlah pengulangan ketika pemain siap dan mampu mengatasi. Ketika musim mendekat penekanan pada bermain game meningkat dan ini di dalamnya diri menjadi lebih fisik sebagai elemen kontak diperkenalkan, jumlah sirkuit berkurang sesuai.

Format : tahap

Recovery : antara latihan minimal, pemulihan antara setiap rangkaian tiga menit

Dilakukan : di luar di rumput

olahraga	Jarak/waktu/jumlah		Komentar yang dipilih
Percepatan	10m		Lari 10m berjalan kembali dan ulangi
Press up	30set
Menaiki anak tangga + lari	20 anak tangga + 5m		Mengambil langkah-langkah cepat pendek antara anak tangga
Merobek keluar	15set masing-masing		Pemain yang terletak ditanah memegang bola rugby. Pemain b berupaya untuk mengambil dengan paksa bola dari pemain tangan ini
Menangkap  kumparan karung	4x5m masing-masing		memukul karung yang dipegang oleh mitra, berjalan mundur untuk memulai dan mengulang
Menurunkan dan menaikkan trisep	30		Mengggunakan kursi-tumit ditanah
Lompat jongkok	30set
Membalik untuk bantlan ke depan		30set		Melihat Jonathan Edwards ‘sirkuit- (lihat halaman 48)
Menangkap pukulan bantalan dan serang		Setiap 4x		Dari posisi berjongkok menyerang bantalan yang dipegang oleh kaki mitra untuk mendorong dia/dia kembali
Berlari dengan membawa ban 3x		10m-15m dengan 7kg ban		Berlari dari 3 titik awal Menarik ban dengan cara tali diikat mengelilingi ban

 

Olahraga Raket - pra-musim

Tenis, squash dan bulutangkis membutuhkan armada kaki dan tangan yang besar dan koordinasi mata. Sirkuit dapat mengembangkan sifat-sifat ini dan stamina yang dibutuhkan untuk bertahan aksi stop-star. Walaupun olahraga yang dengan durasi yang berbeda, dengan tenis cocok abadi terpanjang, semua bergantung pada kekuatan-sistem energi anaerobikyang dapat dengan mudah dilatih dengan metodologi sirkuit yang tepat.

Format : seri

Pemulihan : 20 set hidup, 30 set mati. Tiga menit antara setiap sirkuit

Dilakukan : di dalam ruangan atau di luar (di lapangan, di tempat olahraga, atau bahkan kering rumput datar)

 

 

Olahraga	Jarak/variasi	Komentar yang dipilih
Berjalan kedepan dan kebelakang	10m	Membuat transisi dinamis
Melompat dan simulasi smash		Raket dapat dipegang
Menaiki anak tangga-melangkah ke samping	1x standar 20 anak tangga	Singkat langkah lateral yang cepat antara anak tangga
Crunch
Loncatan Segitiga	Kaki kanan dan kiri	Bermain pola loncatan segitiga menggunakan lintasan rendah
Berlari melingkar	5m setiap arah	Pemain sprint 5m kedepan (utara) dan kemudian kembali ke pusat, untuk berlari 5m ‘timur’, kembali ketengah dan titik lain dari kompas
Split jump		Melompat berturut-turut dari posisi kaki di udara
Menguatkan pinggang	Sisi kiri dan kanan
Press up
Lari ke net atau dinding untuk pemain raket dan melakukan tembakan kejaran dan berlari kembali ke garis servis/kotak dan ulangi		Tembakan hantu bisa dipanggil oleh pelatih atau bervariasi dengan pemain

 

Sirkuit ini mencerminkan kebutuhan pemain olahraga raket dan akan mengembangkan kondiri yang relevan.

 

Bola basket- di-musimnya

Pemain basket harus melakukan semburan ledakan energi sementara dilapangan dan tingkat keterampilan mereka harus tetap tinggi jika mereka membuat mereka ‘tiga angka’ dan blok. Sirkuit ini akan menjaga kebugaran ini.

Format : seri

Pemulihan : 20 set pada, 20 set mati. 2 menit antara setiap sirkuit

Dilakukan : dalam atau di luar ruangan

 

 

Olahraga	Jarak/variasi	Komentar yang dipilih
Berjalan maju dan mundur dribbling bola	20m	Membuat transisi dinamis
Melompat menyentuh papan atau diam
Menaiki anak tangga langkah lateral	1x10 dibunyikan tangga	Singkat, langkah lateral yang cepat antara anak tangga, kiri dan kanan
60% berjalan naik dan turun ruangan atau setengah lapangan
Loncatan Segitiga	10 detik setiap kaki	Pemain pola lompatam segitiga menggunakan lintasan rendah
Rebound yang melompat		Berdiri di depan kotak rendah yang kuat – mendekat. 50cm tinggi. Melompat kekotak dan segera kembali ke bawah dan kemudian kembali kekotak, terus secara cepat- pola pembakaran
Bench triceps dips
Plank dengan rotasi	Kekiri dan kanan	Mengambil posisi plank , mencapai lengan di atas (sehingga di 90 derajat ke tanah), kemudian mencapai lengan di bawah tubuh, batang tubuh berputar pada waktu yang sama dan kemudian memutar kembali ke posisi awal
Mengayuh ke belakang dan berlari 5m		Dari berdiri, kembali mengayuh 5m dan kemudian berlari kedepan 5m
Melompat dengan kaki lurus		Menjaga kaki hampir lurus saat menggunakan betis dan pergelangan kaki untuk melompat dinamis atas dan kebawah di tempat

 

Seperti dengan sirkuit sebelumnya latihan yang dipilih adalah permainan tertentu dan akan pre-kondisi dan mengembangkan/ mempertahankan kondisi pertandingan.

 

Kecepatan dan kekuatan sirkuit – (cocok untuk  sebagai besar atlet) dimusim pra dan fase pengkondisian awal

Format :seri

Pemulihan : 20 detik pada, 20 detik mati. Dua menit antara sirkuit sekitar

Dilakukan : pada lintasan lari atau rumput datar kering, di dalam gedung olahraga

Olahraga	Jarak/variasi	Komentar yang dipilih
Batas kecepatan	10m	Mendorong tanah kembali dinamis mungkin, semua pekerjaan dilakukan di belakang tubuh, berjalan kembali antara
Chinnies
Menaiki anak tangga	1x standar 20 anak tangga	Langkah cepat pendek antara anak tangga
Berlari dari posisi tengkurap dan berjalan kembali		bangun dari posisi tengkurap dan lari 10m, berjalan kembali dan melompat
Melompat di tempat	Masing-masing kaki	Pemain melompat dengan menggunakan lintasan rendah hop
Lompatan Rebound		Berdiri didepan kotak rendah yang kuat. Melompat kekotak dan kembali ke bawah dan kemudian kembali ke kotak, terus tindakan cepat-api ini
Tindakan sprint lengan		Dari sepak terjang atlet sprint lengan mereka saja
Plank
Melambung		Dari berdiri, kaki selebar bahu posisi, atlet melompat jarak pendek melalui saluran menggunakan lintasan rendah kemudian memantul kembali mengulang terus menerus. Gerakan yang terbuat dari bola kaki
Melompat dengan Kaki lurus		Menjaga kaki hampir lurus sangat dengan betis dan pergelangan kaki dan kemudian melompat dinamis atas dan kebawah di tempat
Melempar bola dari dada secara lurus		Melempar dan menangkap ke dinding secepatnya

 

Sirkuit ini sangat lengkap mulai dari kondisinya , dengan atlet dengan training disini. Walaupun begitu kualitas performa olahraga yang sangat baik, ini bukan atlet yang salah , butuh transfer tenaga saat berolahraga.