Latihan Beban

LATIHAN BEBAN

Oleh

Drs. Ade Jubaedi, M. Pd

Editor

Dr. Marta Dinata,M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Hak Cipta

Pada Penerbit Cerdas Jaya

Jl.Duta Darma I No.4

Pondok Hijau-Ciputat

Jakarta-Indonesia

Telp.(021) 7403343

Hp.081540848193

Drs. Ade Jubaedi M.Pd.

Latihan Beban

ISBN : 978-979-3366-72-2

Edisi ke-1

Cetakan Ketiga, Oktober 2022

Editor

Dr. Marta Dinata M.Pd

Ilustrator

Heddy Yusuf

Desain Cover

Dr.Marta Dinata,M.Pd

Penata Letak

Tina Wijaya

Dilarang mengutip sebagian ataupun seluruh buku ini

Dalam bentuk apapun tanpa izin dari penerbit.

@ Hak Cipta Dilindungi Undang-undang

KATA PENGANTAR

Dengan rahmat Allah SWT, akhirnya penulis dapat

menyelesaikan buku yang berjudul “Latihan Beban”. Buku ini

ditujukan sebagai pedoman bagi pembaca yang berperan sebagai guru

olahraga, pelatih serta pecinta olahraga. Buku ini membahas tentang

petunjuk bagaimana cara latihan beban dan program latihan beban.

Dalam buku “Latihan Beban”, pembaca dibimbing untuk

menjadi pelatih yang baik dan terampil serta meguasai berbagai

metode kepelatihan dan teori tentang ilmu kesehatan dan ilmu gizi.

Hal tersebut sejalan dengan tuntutan masyarakat akan pentingnya

kualitas para atlet untuk menghadapi persaingan dalam olahraga yang

semakin ketat. Dengan terbitnya buku ini diharapkan dapat

bermanfaat bagi pelatih, guru olahraga, atlet, mahasiswa, pelajar dan

pecinta olahraga untuk meningkatkan pengetahuan sesuai dengan

dasar dan metode yang benar.

Dalam menyusun buku ini penulis mendapat bantuan dari

berbagai pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu di sini,

untuk semuanya itu penulis ucapkan terima kasih semoga Allah SWT

membalas segala amal kebaikannya.

Tiada gading yang tak retak, penulis menyadari masih banyak

kekurangan yang harus diperbaiki dalam buku ini. Oleh karena itu

penulis mengharapkan kritik serta saran-saran dari pembaca untuk

penerbitan yang akan datang.

Akhirnya harapan penulis semoga buku ini dapat memberikan

sumbangan yang bermanfaat bagi perkembangan olahraga di

Indonesia.

Jakarta,Oktober 2022

Drs. Ade Jubaedi M.Pd

iii

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR . . . . . . . . . . . . . . . .. . . .................. . . . . . . . . . . . . . . . . III

BAB I : LATIHAN BEBAN DAN PERUBAHAN HORMON ANDA . .. . . . . . . 1

BAB II : MEMAKSIMALKAN KEKUATAN ANDA . . . . . . . . .. .. . . . . . . . . . 10

BAB III : LATIHAN KOMBINASI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

BAB IV : LATIHAN DAN PEMULIHAN . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . 27

BAB V : LATIHAN BEBAN DAN DAYA TAHAN. . ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

BAB VI : ANGKAT BEBAN OLIMPIADE DAN PERFORMA BEROLAHRAGA.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . 42

BAB VII : JENIS-JENIS LATIHAN BEBAN . ........ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

BAB I

LATIHAN BEBAN DAN PERUBAHAN HORMON

ANDA

A. Dampak Terssembunyi Dalam Latihan Beban

Para atlet melakukan latihan beban untuk meningkatkan kinerja,

sebab segala sesuatunya harus seimbang, melatih beban otot akan

membuat otot lebih lentur mampu menghasilkan kekuatan yang lebih.

Ada banyak sistem latihan beban yang ditawarkan untuk para pelatih

dan atlet, dan dampaknya dalam meningkatkan respon kebugaran

spesifik relatif terkenal. Namun, hal yang sama tidak dapat dikatakan

dampak dari sistem latihan beban yang berbeda pada sistem endokrin

dan tingkat hormon. Seperti yang dijelaskan oleh John Sheperd,

perubahan hormonal dorongan latihan berat badan memiliki efek

signifikan pada kemampuan pelatihan dan kinerja otot, yang juga

berhubungan dengan usia, jenis kelamin, dan intensitas latihan.

Hormon, sistem endokrin dan latihan beban.

Para fisiologi memandang hormon sebagai „chemical

messengers‟. Diproduksi oleh sistem endokrin dan kelenjar endokrin,

seperti hipotalamus di otak dan kelenjar kelamin. Fungsi utama hormon

adalah untuk mengubah tingkat reaksi tertentu dalam sel target tertentu.

Respon sel yang sesungguhnya ke hormon ditentukan oleh protein

reseptor di membran tersebut. Serat otot didasari dari sel dan cara

hormon berinteraksi dengan serat otot yang secara siginfikan dapat

mempengaruhi pelatihan adaptasi. Kontribusi hormonal melibatkan

respon fisiologis yang kompleks, namun hasil dalam DNAmediatedsynthesis

of new contractile proteins, yang penting untuk

fungsi dan bobot sel otot.

1. Hormon pertumbuhan (GH) – GH dilepaskan dari anterior

kelenjar hipofisis di otak setelah latihan dimulai.Namun, dampak

Jargonbuster

1 maksimum

repetisi (1RM)

Yaitu jumlah

maksimum berat yang

dapat anda angkat

dalam satu kali

angkatan.

Lonjakan

Sederhananya berarti

„mendorong‟. Hal ini

mengindikasikan

bahwa secara tiba-tiba,

reaksi tertentu telah

dicapai oleh stimulasi

tertentu.

Indeks Masa

Tubuh (BMI)

BMI digunakan untuk

menghitung berat

„seimbang‟ seseorang.

Hal ini memberikan

indikasi kuat antara

berat gemuk vs nongemuk.

BMI

menggunakan

formula

matematika

untuk

menghitung

berat

dan

tinggi

seseorang.

BMI

sama

dengan

berat

seseorang

dalam

kilogram

dibagi

dengan tinggi mereka.

yang tepat dari GH tampaknya menjadi fungsi dari

umur seorang olahragawan. GH sering dianggap

sebagai „hormon olahraga‟ karena terlibat dalam

berbagai fungsi anabolik yang berkaitan dengan

sel proliferasi dan pembagian seluruh tubuh.

Secara khusus, GH merangsang tulang, tulang

rawan, dan pertumbuhan otot, dan dapat menjadi

peran penting dalam massa otot dan penurunan

lemak/akumulasi. Hal ini menjelaskan mengapa

hal ini telah digunakan sebagai bantuan ergogenic

yang ilegal. GH merangsang melalui latihan yang

ditambah dengan reaksi kimia lebih lanjut. Pada

dasarnya, hormon yang bereaksi kebalikannya,

akan menumpulkan produksi GH (misalnya

somatostatin) yang ditekan oleh produksi kimia

lainnya yang diproduksi selama latihan (opiat

endogen). Singkatnya, dampak dari ergogenik GH

dapat berkontibusi untuk atlet yang lebih sehat,

lebih kuat, dan lebih bertenaga. Mekanisme

dibalik proses ini (dan pengaruh hormonal lainnya

pada perilaku) yang kompleks.

2. Testosteron- Testosteron dihasilkan pada pria

melalui testis dan pada wanita melalui ovarium.

Peran utama dari testosteron adalah untuk

menambah pelepasan GH dan untuk

mempengaruhi sistem gugup. Hormon dapat

mempengaruhi suasana hati dan perilaku.

Peningkatan tingkat testosteron dapat, misalnya,

memberikan perasaan agresif/dominan yang lebih

besar, melalui „interpretasi‟ dengan otak dan

sistem gugup.

3. Kortisol – Kortisol dilepaskan dari kelenjar

adrenal dan akan meningkat dengan olahraga.

Kortisol merangsang protein breakdown,

mengarah pada penciptaan energi dalam bentuk glukosa di hati. Hal ini

tidak baik bagi para binaragawan, asam amino digunakan untuk

menghasilkan energi daripada membentuk otot. Perlu dicatat bahwa

kadar hormon yang tinggi dapat mempengaruhi respon selular negatif

dan positif. Sebagai contoh, terlalu tinggi stimulus hormonal dapat

mengurangi kedesensitisan sel, mengurangi kemampuan mereka dalam

beradapatasi secara positif (juga dikenal sebagai „down regulation’)

dan harus diingat terutama ketika membahas mengenai kortisol.

B. Intensitas latihan beban, GH, dan pembentukan otot.

Penelitian oleh ilmuwan dari University of Connecticut

meneliti tanggapan hormonal dan adapatasi terhadap olahraga dan

latihan. Mereka mencatat bahwa volume yang tinggi, intensitas latihan

beban yang tinggi, menggunakan tingkat latihan yang pendek, dan

menekankan massa otot besar, cenderung menghasilkan ketinggian

hormon akut yang terbesar (terutama pada testoteron dan GH). Sebagai

perbanding volume rendeah, metode latihan intensitas rendah

menggunakan interval istirahat yang panjang yang tidak mendorong

respon hormon yang tinggi.

Charles Van Commence (pelatih Olimpiade Dasa lomba),

peraih medali emas Denise Lewis, dan sekarang sebagai kepala pelatih

UK athletic, menganjurkan penggunaan sesi latihan beban dengan

beban berat, lebih dari 90% dari 1 repetisi maksimum (1RM), dalam

berbagai sesi, menggunakan pemulihan penuh. Sangat kontras pada

yang biasa 70-80% dari latihan 1RM, 6 sampai 8 repetisi gerakan cepat

lebih dari 3 sampai 6 set – latihan untuk pelompat.

Penjelasan Van Commenee bahwa jenis latihan lebih dari satu

binaragawan. Yaitu yang sudah dirancang untuk menghasilkan

peningkatan hormonal anabolik (terutama memproduksi GH) respon

latihan yang akan membentuk lebih banyak otot (penjelasan

dikonfirmasi oleh studi di atas). Dia percaya bahwa kunci untuk atlet

adalah rasio kekuatan beban). Menurut Van Commenee, semakin tinggi

intensitas latihan, pelepasan GH dapat meningkatkan berat badan

seorang atlet untuk kinerja yang cukup.

Penulis menyadari bahwa triple-jumper Jonathan Edwards,

teratur menggunakan latihan beban ini, latihan beban repetisi rendah.

DNA

(Deoxyriboncleic

acid) adalah

blueprintnya setiap

makhluk hidup.

Spesifiknya, hal ini

berhubungan

dengan molekul

(nucleic acids)

yang ditemukan

pada nuclei semua

sel. DNA

dikirimkan secara

generasi, melalui

reproduksi. Hal ini

dapat „dibaca‟ dan

kodenya digunakan

untuk berbagai

tujuan genetik dan

forensik.

Pemegang rekor dunia dan juara Olimpiade

ternyata sangat ringan (beratnya 65 kg ), namun ia

sangat kuat.

Terkadang, seorang atlet mungkin ingin

meningkatkan massa ototnya untuk meningkatkan

kinerja, contohnya, pemain rugby dan para atlet

yang kuat seperti shot putters kemungkinan

melakukan ini – latihan „kekuatan‟ intensitas tinggi

(perangsangan androgen) sepenuhnya tepat.

Kuncinya adalah ketika merencanakan jadwal

latihan beban, pelatih dan atlet tidak hanya

memperhitungkan manfaat yang dirasakan pada

setiap sesi terhadap daya serat otot, namun juga

dampak hormonal yang mempengaruhi beratnya.

Usia, jenis kelamin, dan pelepasan hormon.

Apakah latihan beban pelepasan GH

dipengaruhi oleh usia dan jenis kelamin atlet? Para

ilmuwan dari Univeristy of North Carolina,

mencatat bahwa sekresi GH bervariasi terhadap

usia dan jenis kelamin. Mereka menemukan bahwa

besarnya pelepasan GH lebih besar pada wanita

muda daripada pria muda, dan kurang mengejutkan,

berkurangnya empat hingga 7 kali lipat pada

individu yang leih tua jika dibandingkan dengan

rekan-rekan mereka yang lebih muda.

Kelihatannya bahwa remaja akhir dan awal umur

20-an muncul pada waktu yang tepat untuk

meningkatkan massa otot pada atlet wanita, karena

tubuh mereka tampil lebih responsif terhadap

perangsangan hormon, berat latihan mendorong

pertumbuhan otot.

Usia dan sekresi GH.

Para peneliti juga mencatat bahwa penurunan yang berkaitan

dengan usia di sekresi GH sering dikaitkan dengan dampak kesehatan

yang menganggu, meskipun hubungan sebab-akibatnya belum dibangun.

Kabar baiknya adalah ketika latihan tidak mengembalikan sekresi GH

ke tingkat yang diamati, latihan masih stimulus yang kuat untuk sekresi

GH. Implikasi dari ini untuk atlet master telah jelas; yaitu di mana

kemungkinan, latihan beban yang intens harus dilakukan untuk

menaikkan tingkat GH secara alami. Hal ini akan berkontribusi

terhadap mempertahankan massa otot, yang menurun secara signifikan

mengikuti usia.

Testosteron, usia, jenis kelamin dan latihan beban.

Hasil penelitian oleh ilmuwan Finlandia meneliti hubungan

antara usia dan jenis kelamin serta weight training-induced dan

pelepasan testoteron. 42 subjek dibagi menjadi 4 kelompok:

1. 10 pria paruh baya (berumur rata-rata 42 tahun)

2. 11 wanita paruh baya (rata-rata berumur 39 tahun)

3. 11 pria lanjut usia (rata-rata usia 72 tahun)

4. 10 wanita lanjut usia (berusia rata-rata 67 tahun)

Penelitian ini berlangsung selama 6 bulan pelatihan

perlawanan berat dan latihan eksplosif. Ditemukan bahwa latihan

fungsional respon telah meningkat secara signifikan; 1RM meningkat

pada laki-laki setengah baya sebanyak 27% dan pada laki-laki lanjut

usia sejumlah 16%, untuk wanita setengah baya 28% serta wanita lanjut

usia 24%. Pelatihan merangsang respon testoteron yang signifikan pada

kedua kelompok laki-laki, tetapi tidak untuk kelompok wanita. Tingkat

GH, sebaliknya, meningkat untuk semua kelompok, kecuali wanita

yang tertua. Untuk memberikan penjelasan bagian yang terakhir, para

peneliti mencatat bahwa, „penjelasan fisiologis kurangnya tingkat

responsivitas GH untuk daya tahan latihan berat pada wanita yang lebih

tua. Selama latihan kekuatan membutuhkan pemeriksaan lebih lanjut.

Namun, penemuan ini secara keseluruhan menunjukkan nilai latihan

beban untuk respon hormon positif pada atlet yang lebih tua.

Hasil yang sama diperoleh oleh penelitian lebih lanjut dari

Kraemer dan tim, yang meneliti dampak dari daya tahan latihan beban

pada respon hormonal pola orang-orang yang lebih muda (rata-rata 32

tahun) dan yang lebih tua (rata-rata 62 tahun) pria (5). Penelitian

mereka dicatat untuk penemuan pada respon kortisol pria.

Menggunakan empat set dari 10 squat repetisi dengan 90 detik istirahat

setiap set, peneliti menemukan bahwa kekuatan squat dan otot paha

area penampang luas meningkat pada keduanya.

Hormon laki-laki yang lebih muda menunjukkan tingkat

testoteron yang lebih tinggi dari pada laki-laki yang lebih tua, baik saat

istirahat maupun saat latihan. Namun, dengan latihan, kelompok yang

lebih tua menunjukkan kenaikan testoteron yang signifikan dalam

menanggapi latihan tekanan. Mereka juga mengalami penurunan yang

signifikan pada kortisol. Tanggapan secara keseluruhan ini sangat ideal

untuk meningkatkan masa otot; testoteron membantu meningkatkan

produksi GH dan penggunaan tingkat kortisol yang lebih rendah untuk

pembentukan otot daripada memasok energi.

Respon pada atlet elit.

Akhirnya, beberapa penelitian Italian melihat lebih pada

respon GH dengan program latihan total (seperti berat, jarak, dan

seterusnya) dari atlet elit Italia. Sembilan puluh sembilan atlet elit dari

berbagai disiplin (61 pria, 38 wanita, berumur 17 hingga 47)

berpartisipasi pada penelitian ini.

Para ilmuwan menemukan bahwa konsentrasi basal GH secara

signifikan lebih tinggi pada wanita (6.2 ng/ml) dibandingkan dengan

laki-laki (1.9ng/ml). Hal ini berkolerasi negatif dengan usia dan massa

indeks tubuh (BMI) – yaitu semakin tinggi umur, semakin rendah

tingkat prediksi BMI GH basal. Tingkat GH juga ditemukan secara

signifkan lebih tinggi pada wanita daripada pada pria yang melakukan

displin yang sama, seperti studi North Carolina di atas.

Namun, ketika pasca latihan dengan menghitung toal GH,

perbedaan gender tersebut menghilang. Hal ini dapat dijelaskan dengan

fakta bahwa pria memiliki konsetrasi istirahat GH yang lebih besar jika

dibandingkan dengan wanita. Sehingga, ketika membandingkan jenis

kelamin, apa yang wanita peroleh dalam dorongan latihan respon GH,

pria membuatnya dengan konsentrasi istirahat.

Hal ini juga ditemukan, sesuai dengan penemuan konsisten

pada latihan respon GH, bahwa semakin tinggi tingkat latihan, maka

akan meningkatkan respon GH. Hal ini akan dijelaskan lebih rinci pada

bab empat, “latihan beban dan pemulihan”.

Rangkuman

Latihan beban (dan latihan pada umumnya) memiliki dampak

latihan luar dan dalam, seperti pelatih dan atlet yang mungkin anda

pikirkan terlebih dahulu. Yaitu hasil pembentukan otot yang lebih besar,

namun hasil dari program latihan beban dapat secara signifikan

memiliki dampak hormonal, yang akan berubah secara signifikan

berkaitan dengan sejumalh otot yang didapat. Hal ini dapat berdampak

pada kekuatan rasio dan mungkin bisa negatif atau positif pada

performa olah raga, tergantung pada akitifitas yang spesifik.

Latihan beban, olahraga yang dipilih, dan respon hormonal:

latihan yang dianjurkan

grup target tujuan latihan Latihan yang

disarankan

Wanita muda akhir

remaja atau awal 20an

pemain

long/triple/pelompat

tinggi atau basket/voly

Pria (olahraga seperti

yang di atas)

Pria/wanita (olahraga

seperti yang di atas)

Atlet master pria

(olahraga seperti yang

Untuk meningkatkan

kekuatan otot lengan

Untuk meningkatkan

kekuatan otot lengan

Untuk meningkatkan

kekuatan/daya tanpa

membentuk terlalu

banyak otot

Untuk

mempertahankan otot

4x8 cepat

@80%1RM dengan

sedikit istirahat

4x8 cepat

@80%1RM dengan

sedikit istirahat

10x1 @95% 1RM –

pemulihan penuh

(5-6 menit antara

repetisi)

1) 4x8 cepat

@75%1RM-

di atas) dan meningkatkan

kekuatan otot

Atlet master – wanita

(olahraga seperti yang

di atas)

Atlet master – olahraga

daya tahan

Untuk

mempertahankan otot

dan meningkatkan

kekuatan otot

Untuk

mempertahankan otot

pemulihan penuh

2) 4x2 @90 1RM

1) 4x10 cepat

@70%1RM,

dengan sedikit

istirahat.

Jargonbuster

Sistem

endokrin

Sistem endokrin

berhubungan

dengan chemical

communication

yang

menghasilkan

hormon. Sistem

ini

mempengaruhi

tubuh pada cara

multitude,

mengubah

metabolisme

untuk berubah

menjadi suasana

hati. Seperti yag

sebelumnya

dikatakan, sistem

endokrin bekerja

satu sama lain

dengan sistem

gugup.

Karena penurunan terkait usia, massa otot atlet,

adalah tepat untuk juga menyertakan latihan lebih

beban, untuk memaksimalkan pemeliharaan otot,

dan kekuatan.

** Pelatihan ketahanan mengurangi massa otot,

protein otot yang digunakan untuk bahan bakar dan

output kalori tinggi. Latihan daya tahan yang

berlebihan perlu dikoreksi.

Referensi

1) Sports Med. 35(4):339-61, 2005

2) Sports Med. 32(15):987-1004, 2002

3) J Gerontol A Biol Sci Med Sci, Feb; 55(2):

B95-105, 2000

4) J Endocrinol Invest, Feb; 27(2): 121-9, 2004

5) J Endocrinol Invest, 2004 Feb; 27(2):121-9

BAB II

MEMAKSIMALKAN KEKUATAN ANDA

Berlanjut ke kekuatan maksimum : tidak semuanya mengenai

mengangkat beban seberat mungkin -atau justru seberat mungkin?

Dalam artikel ini yang John Sheperd lihat pada penelitian dan

teori pelatihan dari sejumlah olahraga, termasuk Olipiade angkat besi,

pembentukan tubuh dan lebih „setiap hari‟ kebugaran latihan beban,

dalam rangka menentukn cara terbaik untuk melatih kekuatan maksmial.

Kekuatan maksimum versus bulk

Kekuatan maksimal sering disamakan dengan otot-otot yang

besar. Untuk membenarkan pernyataan ini, karena otot yang besar dapat

mengerahkan kekuatan lebih dari otot yang lebih kecil. Namun, para

atlet dengan otot terbesar belum tentu dia lah yang terkuat dalam hal

kemampuan mengangkat secara maksimal, yaitu binaragawan mungkin

tidak sekuat pengangkat olimpiade, walaupun memiliki otot yang lebih

besar. Rasio kekuatandapat juga menjadi sangat penting. (lihat bab satu).

Untuk meraih kekuatan (dan/atau ukuran) the weight training

system employed harus memiliki anabolik yang signifikan. Hal ini

akan mendorong peningkatan pertumbuhan otot melalui pelepasan

hormon pertumbuhan dan testoteron (lihat bab satu). Latihan ini juga

membutuhkan target fast twitch muscle fibre.

Jargonbuste

Sistem

latihan

beban

Merujuk

segudang

cara

mengkombin

asikan beban

berat dengan

repetisi,

jumlah set,

urutan

latihan, dan

kecepatan

dalam

mengangkat.

Anabolik

Respon

hormonal

yang

meningkatka

n fungsi

fisiologi

Fast twitch

muscle fibre

Kekuatan dan

ukuran yang

menghasilkan

serat otot

(juga dikenal

sebagai jenis

IIb atau serat

otot putih)

Hormon

pertumbuha

Hormon

anabolik,

tingkat

meninggi

dengan

latihan.

Aturan intensitas?

Sebuah tim peneliti dari Findlandia menyelidiki

hormonal dan respon neuromuscular dan pemulihan

pada kekuatan para atlet versus yang bukan atlet

selama latihan beban. Delapan atlet dengan kekuatan

yang terlatih dan delapan yang secara fisik aktif tetapi

para atlet yang tidak berpengalaman berpartisipasi

dalam studi ini. 16 peserta melakukan „forced’ (FM)

and ‘maximum; (MR)repetisi latihan – keduanya

merupakan sistem latihan intensif. MR termasuk 12

RM berjongkok untuk empat set dengan dua menit

istirahat antara setnya. Dalam FR beban awal lebih

berat daripada MR sehingga subjek bisa mengangkat

sekita delapan repetisi sendiri ditambah empat dengan

bantuan.

Contoh darah telah diambil sebelum dan

setelah menentukan testosteron, kortisol dan

konsentrasi hormon pertumbuhan serta laktat darah.

Para peneliti mengukur kekuatan isometrik maksimal

sukarelawan dan aktivitas EMG pada kaki eksentor

sebelum dan sesudah latihan dan 24 dan 48 jam

kemudian. Pengukuran hormon menghasilkan

peningkatan secara signifikan pada keduanya (FR dan

MR). Namun, respon berada lebih tinggi pada FR

dibandingkan MR. Hal ini menunjukkan potensi yang

lebih besar pada peningkatan kekuatan, karena respon

anabolik yang meningkat.

Dalam hal pengalaman latihan beban

ditemukan bahwa konsentrasi testosteron secara

signifikan lebih tinggi untuk FM dan MR pada atlet

dengan kekuatan yang terlatih. Namun, penting untuk

dicatat bahwa hal ini tidak berarti bahwa atlet akan

menjadi lebih kuat (yaitu untuk mengatasi perlawanan

secepat mungkin) yang merupakan pertimbangan bentik dalam kondisi

tertentu.

Pelepasan laktat dan intensitas

Para binaragawan percaya bahwa semakin tinggi tingkat laktat

menghasilkan respon anabolik yang lebih besar.

Jenis-jenis kekuatan

Ada perbedaan jenis dari „jenis-jenis kekuatan‟ yang

memaksimumkan kekuatan. Tabel 1 memberikan penjelasan cara „jenis

kekuatan‟ ini berkembang menggunakan beban.

Tabel 1: Perbedaan jenis kekuatan dan bagaimana melatihnya.

Jenis kekuatan Tujuan awal Sistem latihan

Daya tahan kekuatan Untuk

mengembangkan

kemampuan otot

untuk

menghasilkan

kontraksi berulang

dibawah kondisi

kelelahan

Daya Untuk

memungkinkan

kecepatan dan

pergerakan

kekuatan

dihasilkan

Kekuatan maksimal Untuk

memungkinkan

beban maksimum

yang dapat

diangkat.

beban yang

banyak dipakai

Repetisi tinggi

(15-plus) dengan

beban ringan (3050%

1RM)

Jumlah repetisi

sedang (enam

hingga 10) dengan

beban sedang

hingga berat (7080%

1RM)

Jumlah repetisi

rendah (satu

hingga 5) dengan

beban berat (80100%1RM)

Penggunaan olah

yang umum

Olahraga lapa

berdayung, seni bela dir

Berlari, lompat

sepakbola, mene

lempar lembing

Kekuatan menga

pengangkatan Oly

menembak

Ukuran dengan kekuatan Untuk

meningkatkan

ukuran otot

Jumlah repetisi

sedang hingga

tinggsi (delapan

hingga 12) dengan

beban sedang

hingga berat (7080%-plus

1RM)

Catatan: beberapa olahraga membutuhkan jenis kekuatan hingga 1

tingkat atau lainnya dan program latihan beban harus mencerminkannya.

1RM mengacu 1 repetisi maksimum –jumlah maksimum berat yang

dapat diangkat dalam sekali angkat.

Pembentukan tubuh

olahraga se

sepakbola Amerika

mana meningka

ukuran adalah harta

berharga.

Jargonbuster

Testosteron –

Hormon pria

(yang juga

ditemukan pada

wanita) –

hormon

anabolik yang

meningkat

setelah latihan.

Kortisol

Pelepasan dari

kelenjar adrenal,

yang juga

meningkat oleh

olahraga.

Merangsang

perusakan

protein,

mengarah

kepembentukan

energi dalam

glukosa di hati.

Hal ini

bertentangan

dengan

kebutuhan atlet

yang ingin

menginkatkan

kekuatan dan

ukutan otot,

asam amino

digunakan

untuk

menghasilkan

energi daripada

pembentukan

otot.

Sebuah sistem pembentuk tubuh saat ini

melibatkan 10 x 10 repetisi dengan 2 menit istirahat

antara set, menggunakan 80% beban 1RM. Latihan

ini menargetkan perbedaan bagian tubuh empat sesi

seminggu, menggunakan metode rutin split. Selama

latihan pertama empat set dilakukan secepat

mungkin. Latihan ini sangat menarik karena

penggabungan media untuk latihan beban dengan

100 repetisi per bagian tubuh yang akan – jika beban

yang lebih ringan – mengembangkan daya tahan

kekuatan. Namun, latihan ini dirancang untuk

mengasilkan kekuatan dengan bulk. Latihan ini

sangat sulit. Tingginya kadar laktat akan diproduksi

di otot; ini menunjukkan tingkat glikolisis yng tinggi

(yang membakar karbohidrat dalam otot), yang pada

gilirangnnya akan menstimulus otot yang lebih besar.

Hal ini seharusnya menjadi peningkatan postensi

untuk pasca ltihan kekuatan karena jumlah serat otot

yang diperoleh, muscle protein breakdown dan resintesis

dan

besarnya

pelepasan

hormon

anabolik.

Para peneliti India melihat pada respon laktat

pada lima pengangkat beban Olimpiade dengan

angkatan-angkatan yang berbeda, clean, and jerk

and the snatch dan sistem latihan beban yang

berbeda melalui tiga jenis latihan

1) Sekali angkat repetisi (ORL)

Untuk latihan ini, para pengangkat olympic

mengangkat 30, 40, 50, dan 60 kg sekali dengan

lama lima menit antara pengangkatan.

1) Sesi multiple set (MSS)

2) Sesi satu set (OSS)

Baik MSS dan OSS terdiri dari enam angkat set

pada 50% 1RM x 6; 60% 1RM X 5; 70% 1rm X4;

80% 1rm X 3; 90% 1RM x2; dan 100% 1RM x 1.

Pada MSS, istirahat tiga hingga 3.5 menit diperbolehkan antara set

secara berturut turut, sedangkan untuk lama OSS sekitar 24 jam antara

„satu set‟.

Tidak mengherankan, dari apa yang telah disampaikan sejauh

ini, tingkat laktat yang sangat rendah berada di kondisi orl. Di MSS,

laktat mencapai puncaknya pada set menengah (ketika repetisi sangat

tinggi dan beban relatif berat). Untuk OSS, latihan maksimal setelah set

pertama dan kemudian menurun secara bertahap.

Bagaimana dengan pengangkatan yang sesungguhnya?

Tingkat laktat secara signifikan lebih tinggi untuk clean and

jerkberkebalikan dengan snatch. Yang kemudian mengarahkan peneliti

untuk menyimpulkan bahwa „ ... (a) glikolisis anaerobik tidak

dirangsang jauh ketika waktu pengangkatan hanya 4-5 detik, (b)

pengangkatan repetisi memainkan peran yang lebih penitng dari pada

intensitas produksi laktat. (c) CJ lebih berat daripada SN untuk %RM

yang diberikan.

Penemuan ini lebih jauh membenarkan kesimpulan bahwa semakin

tinggi tingkat repetisi akan memproduksi potensi terbesar untuk

pencapaian ekuatan maksimum karena respon anabolik –waktu ini

terkait dengan produksi laktat. Hal ini menjadi jelas bahwa

pengangkatan terberat tidak selalu menghasilkan konsisi fisiologikal

terbaik untuk pencapain kekuatan maksimum.

1) Melanjutkan dengan tema intensitas, tim penelitian dari Komite

Olimpiade Spanyol melihat tefek dari tiga intensitas latthan beban.

Tim used the snatch, clean, and jerk and squat lifts as their

measures, dengan 1RM menjadi faktor yang menentukan. Dua

puluh sembilan junior angkat besi terlatih secara acak ditugaskan

untuk salah satu Kelompok dengan intensitas rendah (LIG).

Jargonbuster

Split routine

Sistem latihan

beban yang

melatih satu

bagian

tubuh/otot

(seperti kaki)

selama satu

kali latihan

dan lainnya

(semisal

tangan) pada

latihan

lainnya.

Periodisasi

Rencana

latihan yang

secara

sistematis dan

progresif

membangun

kebugaran.

2) Kelompok dengan intenitas sedang (MIG).

3) Kelompok dengan intensitas tinggi (HIG).

Semua subjek yang dilatiha selama 10 minggu,

empat hingga lima hari seminggu dan diikuti latihan

rutin dengan volume dan latihan yang sama. Namun,

ada perbedaan jumlah repetisi pada intensitas 90100%

dari

1RM

untuk

tiga

kelompok

dengan

periode

lebih

dari

minggu.

Hal

ini

adalah

repetisi

untuk

kelompok

LIG, 93 untuk MIG, dan 184 untuk HIG.

Kunci temuan yang relevan dengan subjek ini adalah:

1) MIG dan LIG menunjukkan peningkatan yang

signifikan untuk clean and jerk (masing-masing

10.5% dan 3% untuk MIG dan LIG) dan squat (9.5%

dan 5.3% untuk MIG dan LIG masing-masing)

2) Kenaikan kekuatan pada HIG terjadi hanya pada

squat (6.9%).

Para peneliti menyimpulkan bahwa selama 10

minggu periode MIG khususnya menghasilkan

peningkatan kinerja angkat besi terbesar,

dibandingkan dengan LIG atau HIG. Jadi, mirip

dengan penelitian sebelumnya, kami memiliki

pembenaran lain untuk pernyataan bahwa MIG

merangsang serat otot dalam bobot cukup berat untuk

hit fast twitch fibres, namun cukup ringan untuk

dipindahkan dengan cepat yang nampaknya menjadi

cara untuk menghasilkan respon anabolik optimum

dan yang diinginkan. Kinerja HIG bisa dikurangi

Berfikir lebih pada jeda antara setiap set

Jeda didentifikasian sebagai faktor penting yang mempengaruhi

hasil kekuatan dalam latihan beban. Sebuah peneliatan mengindikasikan

bahwa semakin pendek jeda antara set sepertinya yang terbaik untuk

meningkatkan ukuran otot. Hal ini diatribusikan pada pelepasan konsentrasi

yang lebih besar pada hormon anabolik. Namun, penelitian lain menemukan

bahwa kenaikan kekuatan adalah hal yang khususnya berhubungan dengan

pengurangan jeda antara set, seperti semakin pendek waktu jeda, maka

semakin besar kekuatan yang diraih. Tim dari Australia menemukan bahwa

set tanpa jeda (hanya beberapa detik saja) menghasilkan kekuatan yang

super jika dibandingkan dengan jeda yang membutuhkan waktu dua menit.

Menariknya tidak ada perbedaan hasil kekuatan antara survey junior,

pemain sepakbola, dan bola basket. Jadi, kita memiliki teka-teki lebih lanjut

dalam latihan beban –latihan meningkatkan kekuatan- latihan yang sama

memiliki dampak yang berbeda. Hal ini penting untuk dipikirkan bagi atlet

dan pelatih. Jika hasil kekuatan yang diinginkan, maka sedikit jeda

tampaknya menjadi faktor yang signifikan dalam latihan. Jika kekuatan

yang lebih diinginkan –seperti sebagian besar olahraga- maka jeda yang

lebih banyak harus diambil diantara setnya.

Pentingnya memvariasikan repetisi pada persentasi 1RM untuk latihan

beban yang dilakukan

Sangat sering atlet dan pelatih mereka malkukan dan merencanakan sesi yang

menggunakan jumlah repetisi yang sama pada semua latihan, misalnya 3 x 8

repetisi pada 75% 1RM pada squat, bench press, clean and lunge. Tim

peneliti dari Connecticut menemukan apakah melakukan hal ini adalah cara

yang paling efektif untuk meningkatkan kekuatan. Penelitian mereka

melibatkan orang yang terlatih (T) dan tidak terlatih (UT). Spesifiknya,

mereka ingin menghitung jumlah repetisi maksmial yang dua kelompok dapat

lakukan pada beragam persentase dari 1RM. Delapan T dan 8 UT diuji untuk

kekuatan 1RM; mereka melakukan satu set pada 60, 80, dan 90% dari 1RM

pada back squat, bench press dan arm curl. Tim menemukan repetisi back

squat yang lebih dapat melakukannya dibandingkan bench press atau arm

curl pada 60%, 80% dan 90% pada T dan UT. Tidak ada perbedaan jumlah

repetisi yang dilakukan pada intensitas latihan yang diberikan. Tim

menyimpulkan bahwa jumlah repetisi yang dilakukan pada persen 1RM yang

diberikan mempengaruhi jumlah masa otot yang digunakan selama latihan.

Implikasi untuk atlet dan pelatih mencari peningkatan kekuatan maksimum;

jumlah repetisi yang dilakukan pada semua persentase pada 1RM hasus

mencerminkan jumlah masa otot yang diperoleh selama latihan, yaitu semakin

banyak masa otot yang diperolah, semakin banyak repetisi yang para atlet

harus selesaikan.

Kesimpulan

Mencapai kekuatan jumlah maksimum dari latihan beban tidak

sesederhana yang dibayangkan. Seperti yang telah ditunjukkan,

faktor-faktor seperti intensitas, rests, dan respon hormon memainkan

peran penting. Hal ini tidak dibantu dengan penelitian pada jumlah

besar, yang sering bertentangan. Merkipun intensitas tampaknya

faktor terpenting untuk mencapai kekuatan yang lebih besar, hal itu

akan membuat pelatih dan atlet untuk berhati-hati memantau dan

merencanakan pelatihan mereka untuk meraih hasil yang terbesar,

menggunakan sistem yang terbaik yang sesuai dengan kebutuhan

mereka dan olahraga mereka.

Referensi

1) Can J Appl Physiol. 2004 Oct;29(5):527-43

2) Indian J physiol Pharmacol. 2001 Apel;45(2):239-44

3) J Strength Conc Res. 2006 Feb;20(1):73-81)

4) J strength Conc Res. 2006 Nov20(1):819-23)

5) J strength Conc Res. 2006 Nov;20(4):978-84)

6) J Sport Mec Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):361-7)

7) J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1647-56. Epub 2006 Jan 12)

BAB III

LATIHAN KOMBINASI

Mendorong kekuatan –latihan beban dan plyometrik

Latihan beban sendiri tidak akan memaksimalkan kinerja olahraga –

berbagai metode latihan lainnya perlu digabungkan dengan ini dalam

progam latihan untuk mencapai boosting power. Bahkan mungkin

untuk mengkombinasikan metode latihan lainnya pada latihan yang

sama, untuk menciptakan hasil platihan khusus yang dapat

meningkatkan kinerja yang lebih besar dari latihan beban saja.

Latihan kombinasi kekuatanmenggambarkan latihan pengembangan

kekuatanyang menggabungkan latihan bobot dan plyometrik; hal ini

dapat dilakukan dengan berbagai cara. Latihan kekuatan kombinasi

disambut dengan pujian besar ketika penelitian menunjukkan bahwa

mereka secara signifikan dapat meningkatkan fast twitch muscle fibre

power dan kinerja olahraga. Namun, penelitian lain baru-baru ini telah

menyoroti sejumlah komlikasi, pertimbangan dan potensi baru untuk

jenis latihan ini.

Kunci fisiologi dari latihan ini berpusat pada „potentiation‟.

Merujuk pada pengaruh satu mode latihan dapat pada masa lain dalam

meningkatkan kemampuan fast twitch muscle fibre untuk

mengembangkan kekuatan yang lebih besar lebih cepat. Awalnya

penelitian berfokus pada potensi dari latihan plyometric dengan latihan

beban. Catatan: latihan terlibat secara „berpasangan‟ dan bekerja pada

kelompok otot yang sama, yaitu jongkok dan jongkok melompat, yang

menargetkan otot kaki yang sama.Penelitian lain telah melihat ke arah

lain untuk melihat apakah kekuatan angkat besi dapat ditingkatkan

dengan kinerja sebelumnya dari latihan plyometrik.

Fast twitch muscle fibre kuncinyauntuk meningkatkan

kinerja olahraga dinamis. Serat ini dapat bekerja dua hingga tiga kali

lebih cepat daripada tipe slow twitch type I fibre counterparts. Tipe

IIb fast twitch fibres, sebagai kebalikan dari tipe IIa „transisi‟ fast

twitch fibres, yaitu turbocharger pada kekuatan mesin atlet (catatan:

tipe IIa fibres dapat dilatih untuk daya yang lebih besar atau out and

out power expression subject untuk latihan yang „benar‟). Namun,

jenis serat IIb terkenal sulit untuk diaktifkan sepenuhnya. Fisiologis

terdapat jumlah besar dari mereka hanya untuk satu motorneuron

(1:1.000) pada unit motot otot mereka. Fungsi motorneuron sebagai

kunci kontak ke bundleof power producing fibres. Dibawah pelatihan

normal dan situasi kompetisi, „memutar kunci‟ membutuhkan fokus

yang besar dan/atau kondisi mental. Melalui gerakan tidak akan

membangkitkan jenis serat IIb untuk mencapai weightlift PB atau

serangkaian hop. Diargumentasikan bahwa latihan beban hanya dapat

memperoleh sejumlah kecil dari serat jenis IIb, terutama menargetikan

jenis serat IIb dan benar-benar mengubahnya dari tipe serat IIb ke IIa.

Ini berari bahwa program latihan beban untuk pelari, misalnya, bisa

benar-benar memperlambat mereka (serat jenis IIa tidak akan

memproduksi secepat dan sekuat serat jenis IIb).

Cara latihan plyometrik dan beban dikombinasikan dalam

latihan daya yang dapat memiliki dampak signifikan pada adaptasi

latihan. Terdapat dua cara dasar untuk melakukan ini:

1) Latihan kompeks melibatkan kinerja latihan beban sebelum latihan

plyometrik, misalnya tiga set dari 10 setengah jongkok sebelum 10

set lompat jongkok.

2) Latihan kontras melibatkan kinerja salah satu set dari latihan beban

pertama dan kemudian latihan plyometric setelah itu untuk

memberikan sejumlah set, misalnya, satu set dari 10 setengah

jongkok diikuti dengan satu set dari 10 lompat jongkok, diulang

oleh dari tiga set.

Diargumentasikan bahwa latihan beban untuk keduanya baik latihan

kontras maupun kompleks harus lebih dari 70% dari 1 pengulangan

makmimal (1RM). Dinyatakan bahwa beban yang lebih ringan cukup

untuk hit serat jenis IIb dan menyebabkan potensiasi.

Walaupun sebuah penelitian mengarah pada keberhasilan dari

latihan kekuatan kombinasi, sejumlah tanda tanya telah terkumpul lebih

dari klaim mereka. Jones dan rekan memandang latihan komples dan

dampak jongkok berat memiliki counter-movement jump (CMJ) dan

depth jump (DJ) height dan electromyographical (EMG)activity

latihan plyometrik.

Delapan orang dengan kekuatan terlatih terlibat dalam

penelitian dalam dua kondisi. Selama kondisi latihan kompeks pertama

para atlet melakukan lima squat pada 85% dari 1RM, diikuti tidak lama

kemudian dengan lompat pertama. kedua, ketiga, dan keempat set

dilakukan tiga, sepuluh dan duapuluh menit squat. Kondisi kontrol

kedua hanya melibatkan kinerja CMJ dan DJ. Tim menemukan tidak

ada potensiasi posisi untuk setiap kinerja CMJ atau EMG terlepas dari

otot atau fase melompat, juga tidak ada dampak yang signifikan dalam

jongkok pada kinerja DJ. Namun, aktivitas EMG di bisep femoris (paha

belakang) selama fase dorong dari DJ ditemukan lebih tinggi (meskipun

hal ini tidak meningkatkan kinerja melompat). Semua ini

menyuebabkan para penelti menyimpulkan bahwa latihan kompleks

tidak meningkatkan aktivitas otot plyometrik.

Ada sejumlah penjelasan potensial untuk penemuan tim Jones.

Pertama, mungkin bahwa semakin besar latihan kompeks dapat

membawa pada semakin besar peningkatan kinerja plyometrik.

Faktanya bahwa aktivitas EMG lebih tinggi ditemukan pada paha

belakang selama depth jumping menunjukkan bahwa lebih fast twitch

fibres yang diperoleh dan saat itu dapat memperikan kekuatan

pendorong.Kedua, urutan latihan dapat telah mempengaruhi hasil –

yaitu memiliki metodologi kontras yang digunakan, mungkin berbeda

(peneliti telah menunjukkan bahwa metode kontras yang mungkin lebih

tepat bagi mereka dengan sedikit pengalaman latihan kombinasi

kekuatan atau tingkat kekuatan yang lebih rendah – yang lebih banyak

nanti).

Penelitian oleh Duthie dan rekannya meneliti daya lompat

squat pada kedua kompleks, kontras, dan apa yang mereka sebut latihan

„tradisional‟. Sebelas wanita dengan tingkat kekuatan yang berbeda

berpartisipasi dalam sesi familiarisasi dan tiga sesi tes yang ditawarkan

secara acak. Sesi pertama melibatkan set lompat squat sebelum

setengah set squat (ini yang mereka sebut „metode tradisional‟). Sesi

kedua melibatkan setengah set squat sebelum lompat squat (metode

kompleks). Sesi ketiga melibatkan silih bergantinya setengah set dari

setengah jongkok dan lompat squat (metode kontras). Hasil penelitian

menunjukkan tidak ada peningkatan signifkan terhadap kinerja lompat

squat untuk metode tradisional, kontras, dan kompleks pada kelompok

dengan kekuatan terlatih lebih rendah. Namun, tim menemukan bahwa

Jargonbuster

gerakan

melompat

Melompat

dilakukan dengan

lutut dilpat dan

kaki diluruskan.

Lompat dalam

Melompat

dilakukan dengan

meloncat dari

tempat yang

rendah (30-70cm

tingginya), dan

menapak dengan

satu atau dua

kaki.

tingkat kekuatan sebelumnya memiliki efek. Para

wanita kuat yang dapat lompat squat dengan

unggul menunjukkan hasil latihan kontras. Oleh

karena itu, disimpulkan bahwa latihan kontras

bermanfaat untuk meningkatkan output daya, tetapi

hanya untuk atlit dengan tingkat kekuatan yang

relatih tinggi.

Penelitian lain, seperti dilakukan oleh

Gourgoulis, juga mengindikasikan pentingnya

tingkat kekuatan sebelumnya pada outcome latihan

kombinasi kekuatan. Ditemukan bahwa pra –

squatsecara signifikan meningkatkan kemampuan

melompat vertikal pada peserta suvey yang lebih

kuat dengan 4.01% dan yang kelompok yang lebih

lemah 0.45%.

Secara praktis, hal ini berarti bahwa

pelatih harus sadar pada tingkat kekuatan atlet dan

bersedia untuk menerapkan dengan latihan

kombinasi kekuatan untuk mencapai adaptasi

signifikan terbanyak. Mereka juga harus siap untuk

latihan beban yang bervariasa (antara 70-90%

1RM) dan jumlah repetisi. Hasil rekaman akan

menyorot latihan yang mana yang menghailkan

hasil yang terbaik dan atribut fisik yang lebih

berkinerja yang mungkin perlu bekerja dalam

mengasilkan pencapaian potensiasi terbaik.

Seperti kekuatan, kematangan latihan

atleit juga perlu dipertmbangkan sebagai faktor penting dalam

keberhasilan latihan kombinasi kekuatan. Penelitian oleh ilmuwan

olahraga Soviet, Yuri Verkhoshanky (diyakini sebagai „bapak‟ latihan

plyometrik) menunjukkan bahwa jalur pemula dan pengembangan atlet

lapangan mengurangi ledakan kekuatanketika mereka melakukan

latihan beban sebelum plyometrik. Hal ini berkebalikan dengan

kelompok yang menempatkan pekerjaan mereka ditempat pertama

diatas periode yang sama 12 minggu latihan. Temuan ini mungkin

hanya mencerminkan fakta bahwa beban squatmelelahkan otot para

atlet yang tidak terlatih to an extent that impaired subsequent

explosive performance.

Latihan kompleks dalam bentuk „termurni‟ dirancang untuk

membuat efek potensiasi. Istirahat antara latihan dan set normalnya

selama dua menit, yang cukup lama untuk meniminalisir kelelahan dan

cukup pendek untuk mengoptimalkan kekuatan selama set latihan.

Penelitian oleh Fastouros dianggap sebagai faktor latihan dan

nilai dari metode latihan kombinasi. Empat puluh satu pria sehat dibagi

dalam tiga kelompok – semuanya memiliki squatdan lompat vertikal

maksimum yang telah ditetapkan sebelumnya. Kelompok satu hanya

melakukan latihan beban, kelompok dua hanya plyometrik dan

kelompok tiga plyometrik dan latihan beban pada hari yang sama, tetapi

yang terpenting tidak selama latihan yang sama. Kelompok ini

melakukan latihan beban terlebih dahulu lalu sekita tiga jam kemudian

plyometrik. Tim menemukan bahwa semua metode pelatihan

meningkatkan lompat vertikal dan kinerja squat, hal-hal tersebut

menggabungkan plyometrik dengan latihan beban dihari latihan yang

sama mengalami peningkatan kinerja terbesar. Sebagai contoh, jongkok

maksimum mereka meningkat 36kg yang dibandingkan dengan 16.4kg

untuk kelompok latihan beban dan 28kg untuk kelompok plyometrik.

Jargonbuster

Fast twitch

muscle fibre

Memanfaatkan

serat otot untuk

aktivitas

kekuatan, seperti

berlari. Memiliki

kontraksi

kecepatan

(tingkat ‘twitch’

30-70 per detik)

1 repetisi

maksimum

(1RM)

Jumlah

maksimum berat

yang dapat

diangkat dalam

satu kali

percobaan.

Peneliti fastouros memiliki implikasi positif

yang berguna bagi mereka yang memulai latihan

kombinasi kekuatan. Memisahkan dua elemen pada

hari latihan yang sama dengan peuliah yang lebih

besar dapat menghindari kelelahan, namun tetap

mempertahankan potensiasi. Seperti melakukan

latihan plyometrik terlebih dahulu, hal ini terbukti

sangat bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan

atlet pemula.

Meskipun beberapa isu yang telah diangkat,

latihan kombinasi kekuatan masih menawarkan

banyak bagi siapapun yang ingin meingkatkan fast

twitch muscle power. Namun premis yang hanya

melakukan sesi latihan kompleks akan, semisal,

meningkatkan output daya, tidak harus diambil

begitu saja. Sebaliknya, pelatih hasu berhati-hati

menganalisis tingkat kekutan sebelumnya,

pematangan latihan, program latihan, dan jenis-jenis

latihan kombinasi kekuata yang dapat digunakan

untuk para atlet, untuk menghasilkan yang terbaik

dari mereka. Memonitori dan mengevaluasi adalah

sebuah keharusan. Dampak langsung yang

potensiasi miliki dalam kompetisi sebenarnya

sangat menarik, tetapi sekali lagi, hari hati dalam

bereksperimen.

Referensi

1) J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):694-

700

2) J Strength Cond Res. 2002 Nov;(16(4):530-

3) J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):342-4

4) J Strength Cond Res. 2001 Nov:14(4), 470-

476

5) J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):68-71

6) Res Sport and Medicine. April/Junie; 2004 12(2)

7) J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):344-8.

BAB IV

LATIHAN DAN PEMULIHAN

Berapa lama istirahat yang anda butuhkan antara set untuk

meningkatkan daya dan kekuatan maksimal dari latihan beban

anda?

Lama istriahat antara repetisi dan set ketika latihan beban

memiliki dampak yang mengejutkan dalam mengembangkan kekuatan

maksimum, daya, dan pembentukan otot lengan. John Shepepher

menjelaskan

Kekuatan maksimal, pengembangan daya, latihan beban, dan

pemikiran Tudor Bompa

Kekuatan maksimal diraih dengan angkat beban sebesar

mungkin – 80-100% dari 1RM dan dan repetisi sedang antara 6-12.

Kebanyak pelatih kemungkinan akan berargumen bahwa keduanya

membutuhkan pemulihan yang lama antara setnya, jika atlet ingin

mencapai „kekuatan maksimal dan meningkatkan kualitas daya angkat‟

dengan sedikit memudar. Namun, ketika ditekan untuk berapa lama

atlet seharusnya melakukan pemulihan antara set dan repetisi, mereka

mungkin kurang yakin. Sedangkan beberapa menit mungkin cukup

untuk sesi pengenmbangan kekuatan maksimum terdiri dari 3x3 repetisi

pada 90% 1RM, yang akan cukup untuk 4x10 repetisi pada 75% dari

1RM sesi daya- dimana bobot dipindahkan secepat mungkin? Beberapa

mungkin berargumen bahwa pemulihan yang pendek adalah yang

terbaik, karena hormonal yang lebih besarm respon pembentukan otot

(lihat bab satu).

Tudor Bompa adalah salah satu dari ahli kekuatan dan

pendingin di dunia. Dia memiliki latar belakang dari kedua penelitian

dan pelatihan praktis. Dialah satu satunya pelatih yang telah

menghasilkan juara Oplimpiade dalam acara daya (lembing) dan juara

dunia dalam acara ketahanan (dayung) . Dia telah menyusun banyak

protokol pelatihan kekuatan untuk apa yang dia sebut „periodisasi

kekuatan‟ – pengembangan progresif untuk meningkatkan kinerja

olahraga.

Keterbatasan ruang mencegah analisi rinci teori Bompa; namun,

fokus pada apa yang dia sebut „metode beban maksimum‟ yang akan

bertindak sebagai titik awal yang berguna untuk menganalisis istirahan

antara repetisi dan latihan ketika latihan beban. Bompa percaya bahwa

jenis pengembangan kekuatan ini adalah yang terpentng ketika

berhubungan dengan menghasilkan kekuatan yang akan berguna secara

langusng pada kekuatan atlet. Dia memberikan alasan sebagai berikut

1) Hal ini meningkatkan aktivasi unit motot, mengakibatkan in hight

recruitment of fast twitch fibre.

2) Memiliki ketentuan saraf tinggi (fokus mental) yang dapat

menerjemakhan peningkatan kinerja olahraga dengan mengaktifkan

peningkatan recruitment of fast twitch muscle fibre.

3) Hal ini penting dalam orhraga dimana kenaikan daya dibuthkan

tetapi tana kenaikan masa otot –yang akan meningkatkan berat atlet

dan kemudian mengganggu kekuatan dan kemampuan kinerja.

4) Peningkatakn sinkronisasi kelompok otot di bawah beart muatan

yang akan mengasilkan peningkatan kinerja olahraga, yang lebih

„halu‟ dan atlet yang berkemampuan lebih baik adalah pada

melakukan kegiatan kuat, while recruiting maximum ampunts of

fast twitch muscle fibre, semakin baik mereka will be at

performing dynamic sports skills.

Bagi Bompa, istirahat adalah lathan variabel yang penting dalam

pengembangan kekuatan dan daya melalui metode beban

maksimum. Hal ini jelas dimasukkan ke dalam konteks dengan

kebutuhan ini, seperti yang ia katakan, „ketegangan tertinggi di otot‟.

Konsekuensinya, latihan harus berkerja perdana penggerak yang

terlibat dalam olahraga yang dipilih atlet – otot betis, paha belakang,

paha depan, glutes, otot fleksor dari pelari, misalnya. Dan

repetisinya harus rendah (1-4) untuk memungkinan atlet meraih

tensi otot yang tertinggi. Waktu istirahat harus cukup lama untuk

memungkinkan „full-out attack’ pada masing-masing

pengangkatan.Para atlet akan tahu bahwa mereka hanya memiliki

jumlah „energi‟ tertentu untuk jenis latihan ini. Bompa sport science

– menyadari hal ini dan berpendapat bahwa hanya 3-5 latihan yang

harus dimasukkan dalam latiha. Jika ada lebih, atlet tidak akan dapat

secara mental dan fisik mempertahankan intensitas latihan yang

diinginkan. Secara khusus, dan dalam subjek ringan pada artikel ini,

dia menganjurkan sebuah pemulihan antara 3-6 menit setiap set

Jargobuster

Mesocycle

Fase latihan menengah-

tinggi, biasanya 3-6

minggu.

Aktivasi-post Potensiasi

Melakukan latihan dinamis

sebelum yang lainnya

dapat membakar sistem

neuromuscular untuk

meningkatkan kinjera

latihan subsequent.

untuk mengoptimalkan kinerja. Enam

menit mungkin terlalu banyak diantara set

yang terdiri mungkin hanya dua angkatan,

tetapi pendapat itu diperlukan untuk

memungkinkan atlet dalam menempatkan

usaha maksumal dalam setiap angkatan.

„untuk merangsang diperlukan perubahan

sistem morfologi saraf pusat dan fisiologi,

semakin tinggi jumlah set seharusnya

selalu didahulukan jumlah repetisi yang

lebih tinggi‟ tulis Bompa. Tidak hanya

berpendapat mengenai ini darii „komitmen

makskmum pada bagian dari pers[ektif

atlet, namun juga dar salah satu yang

memungkinan energi tubuh penyediaa

senyawa tubuh tinggi – creating phoshate

dan adenosine tri-phosphate (ATP) –

cukup waktu untuk mengisi antara set,

sehingga memberikan banyak bahan bakar.

Pemulihan dan respon hormonal

Atlet dan pelatih mungkin benar percaya pahwa pemulihan yang

lebih cepat menginduksi otot hipertrofi (pertumbuhan) yang lebih

besar, terutama bila digabungkan dengan latihan mengangkat beban

sedang hingga berat secara cepat. Hal ini digunakan secara luas

dalam pembentukan tubuh. Mereka mungkin percaya bahwa hal ini

adalah cara yang terbaik untuk meningkatkan kecepatan olahraga,

misalnya. Pelatihan sedemikian rupa akan meningkatkan produksi

hormon pertumbuhan dan testoteron dan meningkatkan ukuran otot,

serta mengembangkan kekuatan otot. Otot yang besar sering

disamakan dengan kekuatan yang ebih besar, mudah untuk melihat

korelasi ini. Namun, hal ini bisa merugikan kinerja olahraga dari

perspektif perolehan beban pada atlet di mana rasio daya beban

sangat penting. Yang terpentig, seperti contoh Bompa, otot bisa

dibuat lebih kuat tanpa membesarkan ukuran otot. Dan untuk

mencapainya, penting untuk memikirkan waktu istirahat antara set

dan repetisi.

Pemulihan lebih pendek meningkatkan respon hormonal yang

lebih besar.

Untuk memberikan latar belakang leih lanjut: pertumbuhan

tubuh pada penelitian menunjukkan bahwa semakin pendek waktu

pemulihan antara set dan repetisi dan penggunaaan media untuk

beban berat, lebih dari 12 repetisi, semakin besar pelepasan

androgen yang akan terjadi. Misalnya, ilmuwan Brazil menemukan

bahwa pemulihan selama 30 detik antara set untuk wanita yang

melakukan 4 latihan yang sama program beban tubuh yang lebih

rendah memproduksi hormon pertumbuhan superior dibandingkan

dengan 60 hingga 120 detik waktu latihan. Kebetulan, tidak ada

perbedaan yang ditemukan antara 60 dan 120 detik. Penelitian lain

menunjukkan bahwa semakin dinamis latihan, semakin besar repon

hormonal.

Pemulihan yang lebih besar menghasilkan peningkatan daya.

Para peneliti dari australia melihat efek yang mematahkan

bahwa 6RM sesi terhadap tunggal, ganda, dan triple repetisi dalam

hal pencapaian kekuatan. Untuk memperjelas tiga kelompok –

antar-pengulangan‟

1) Kelompok tunggal = 6x1 repetisi dengan istirahat 20 detik

antara tiap repetisi

2) Kelompok ganda = 3x2 repetisi dengan istirahat 50 detik antara

masing-masing pasangan repetisi

3) Kelompok triple = 2x3 repetisi dengan 100 detik latihan antara

masing-masing 3 repetisi

Dua puluh enam pemain basket dan sepakbola junior laki-laki

melakukan bench press menggunakan beban 6RM mereka.

Kekuasaan output untuk setiap repetisi tercarat. Para peneliti

menemukan bahwa peningkatan daya outout (25-49%) dicapai

selama pengulangan kemudian (4-6) dari tunggal, ganda, dan triple

skema pembebanan. Secara signifikan total output daya lebih besar

(21.6-25.1%) diamati untuk semua istirahat –antar-repetisi bila

dibandingkan dengan tradisional terus menerus 6RM output daya

total. Yang menarik, tidak ada perbedaan yang ditemukan antara

kelompok. Para peneliti menyimpulkan bahwa „pemanfaatan

interval istirahat „antar-repetisi‟ memungkinkan repetisi lebih besar

dan totdal daya output dalam pembandingan terhadap parameter

pembebanan tradisional‟. Hal ini akan menyamakan potensi

kekuatan yang lebih besar untuk dimanfaatkan terhadap kompetisi

dan latihan olahraga yang spesifik.

Para peneliti dari Illinois mengambil tema yang sama. Studai

mereka membandingkan mandaat dan volume kekuatan berjongkok.

Ketika beristirahat selama 2 hingga 4 menit antara set selama

beberapa mesocycles. Lima belas pria terlatih yang cowok dan

secara acak ditunjuk untuk 2 menit atau 4 menit kelompok interval

istirhat. Setiap orang melakukan program latihan yang sama. Dua

latihan yang dilakukan setiap minggu; satu diberi label „berat; dan

lainnya ringan. Intensitas latihan bermacam-macam, seperti jumlah

set dan repetisi- tetapi waktu pemulihan yang ditunjuk terus sama.

Para meneliti melihat perbedaan dalam pencapaian kekuatan dan

beban, intensitas, volume, dan penggunaaan repetisi setiap set dan

dibandingkan diantara kelompok-kelompok ini.

Jargonbuster

Sistem energi

anaerobik cepat

dan jangka pendek

Sistem energi yang

menghasilkan

cepat, kontraksi

kekuatan otot.

Mereka memiliki

sedikit

ketergantungan

pada oksigen dan

memberikan energi

tidak lebih dari 90

detik.

Unit motor

Saraf dan bundel

dari serat otot yang

menghasilkan

tindakan otot dalam

otot tertentu.

Jadi, apa yang ditemukan? Kedua kelompok

menunjukkan pencapaian kekuatan yang besar,

meskpun perbedaan ini tidak signifikain antara

kedua kelompok. Namun, selama semua

mesocycle,, kelompok 4 menit menunjukkan

total volume yang lebih besar terhadap latihan

berat – mereka mampu mengangkat beban lebih

berat dengan konskuensi pemulihannya sedikit

lebih lama. Tim kemudian menyimpulkan bahwa

„para atlet yang bertujuan untuk mencapai

volume goal tertentu mungkin membutuhkan

interval istirahat yang lebih lama, namun

mungkin kelak dapat diadaptasi sehinggan

interbal istirahat yang lebih pendek daapt

digunakan tanpa kelelahan yang berlebihan,

meninggalkan penambahan waktu utnuk fokus

pada kondisi proritas yang lain. Peneitian ini

memberikan bagian bukti yang menguatkan

unguk pemuliah yang lebih lama antara set ketika

latihan beban untuk meningkatkan kekuatan. Hal

ini dimungkinan bahwa setelah pencapain

terhdapat kekuatan pada kelompok volume tinggi

mulai reda selama beberapa mesocycle, sebuah

perbedaan metode latihan seharusnya

diimplementasikan untuk memanfaatkan volume

dan pencapaian lain – yang mungkin mengambil

kekuatan yang diperoleh melalui metode

sebelumnya untuk tingkat yang lebih tinggi.

Pada titik ini sangat penting bahwa kita mengerti

bahwa kekuatan olahraga itu berbeda dengan „mencapai kekuatan

demi hanya kekuatan pencapaian‟. Pencapaian kekuatan adalah

tambahan –walaupun salah satu yang penting- untuk kebutuhan

pendingin atlet. Tidak ada gunanya memperolah kekuatan untuk

tujuan atletik kecuali itu dapat digunakan - maka kebutuhan untuk

persiapan dan program latihan relevan yang khusus.

Exercise order as a rest factor

Urutan latihan dalam latihan beban dapat mempengaruhi dalam

hasil latihan dan seharusnya dianggap sebagai a rest variable.

Pertimbangkan ini: jika seorang atlet melakukan semua set dalam

satu latihan secara berturut-turut dengan waktu istirahat terntu,

apakah sama dengan melakukan latihan yang sama setelah tiga,

empat, atau 5 yang lainnya telah dilakukan sebelum nya dalam

latihan circuit style?

Sangat sedikit penelitian yang benar benar mengeksplorasi topik ini,

namun, salah satu dari tim peneliti Belanda melakukan penelitian

untuk „menguji dampak dari urutan latihan pada kinerja jongkok

belakang dalam konteks latihan seluruh tubuh‟. Sembilan laki-laki

terlatih melakukan jongkok belakang, menggunakan 4 set sistem

pada 85% dari 1RM, pada 2 kesempatan terpisah:

Protokol A: telah melakuakn jongkok terlebih dahulu

Protokol B: jongkok dilakukan setelah sesi latihan resistance

exercie seluruh tubuh.

Para peneliti mengukur jumlah pengulangan, rata-rata daya dan

tingkat tenaga yang dirasakan (RPE) untuk setiap protokol dari

subjek. Jadi, apa yang ditemukan? Semua subjek melakukan

repetisi yang lebih selama set pertama dari A dibandingkan B.

Mungkin mengejutkan, kekuatan rata-rata untuk setiap set lebih

tinggi selama B dibandingkan A. Tidak ada perbedaan signifikan

pada nilai RPE antara kedua protokol. Tim meringkas penemuan

mereka „melakukan barbel back squat pertama pada sesi latihan

memungkinan penyelesaian pada repetisi yang lebih total‟ ada,

bagaimanapun. Dan ini mencerminkan latihan tertentu dalam

penelitian ini, yang dapat dijelaskan mengapa protokol B

menghasilkan daya yang lebih tinggi. Secara khusus, diteorikan

bahwa daya output yang lebih besar untuk jongkok lebih

berkemungkinan besar disebabkan latihan kekuatan sebelumnya,

hangpull and post activation potentiation.

Jargonbuster

Fast twitch muscle fibre

Keceparan dan kekuatan

yang menghasilkan serat

otot.

Rasio berat kekuatan

Jika berat badan dapat

diminimalisasikan (atau

bahkan dikurangi) ketika

tingkat daya dan kekuatan

meningkat, lalu kekuatan

atlet terhadap rasio berat

meningkat, jadi akan

mendorong performa

olahraga.

Kesimpulan

Panjang waktu istirahat antara latihan

dan set pada latihan beban memiliki

pengaruh besar dalam hasil latihan,

seperti urutan latihan sebagai rest

variable, dan ini dapat memiliki

implikasi latihan olahraga yang penting.

Pelatih/atlet harus berfikir hati-hati

mengenai ini dan mengenai rancangan

program latihan beban umumnya, jika dia

ingin memaksimalkan transferensi

olahraga tertentu. Tampaknya untuk

meningkatkan kecepatan dan kekuatan,

pemulihan dibutuhkan lebih lama

daripada yang sebelumnya- semisal, 3-5

menit untuk latihan beban maksimum.

Potensiasi dari latihan juga harus

dipertimbangkan, seperti respon hormonal.

Referensi

1 dan 2) Periodisation Training for

Sports (2nd edition), Bompa T, Human

Ketics, 2005 (and 2) p174

3)J Sci Med Sport. 2007 Dec 17

4) Indian J Physiol Pharmacol. 2001

Apr;45(2):239-44

5) J Strength Cond Res. 2006

Feb;20(1):172-6

6) J Strength Cond Res. 2008

Jan;22(1):146-52

7) J Strength Cond Res. 2006

Feb;20(1):141-4

BAB V

LATIHAN BEBAN DAN DAYA TAHAN

Dapatkah anda latihan beban dan memaksimumkan daya

tahan anda?

Daya tahan para atlet dan pelatih mereka akan berlatih beban,

meskipun mereka mungkin skepptis terhadap manfaat langsung

yang didapat pada akhirnya. Dalam bab ini, kita akan melihat

secara khusus apakah latihan beban memliki peran dalam latihan

daya tahan atlet.

Mari kita mulai dengan asumsi bahwa latihan beban

bermanfaat pada daya tahan atlet, dengan berfokus pada berdayung.

Berdayung membutuhkan kontribusi anaeroik sekitar 30% hingga

2k jarak Olimpiade. Karena itu, pendayung sering melatih sistem

anaerobik jangka panjang mereka dengan intensitas tinggi, durasi

pendek (yang berlangsung dari 30 detik hingga 5 menit), dengan

pemulihan yang sangat singkat. Latihan ini menargetkan pelan dan

cepat getaran otot –yang memberikan banyak daya yang

dibutuhkan untuk usaha turbocharged ini.

Logika mengatakan bahwa latihan beban ini akan bermanfaat,

terutama ketika anda mempertimbangkan bahwa lomba dayung

yang sebenarnya selesai dalam enam menit, menggunakan 200240-plus

strokes- jumlah „repetisi‟ yang dengan mudah diperoleh

di daya standar (70-80% dari 1RM) latihan beban, terdiri 4x10

pengulangan dari 6 latihan.

Namun, Logic tidak selalu berlaku, dan jenis latihan beban ini

mungkin benar-benar menawarkan manfaat kecil secara langsung

terhadap pendayung ketika hal tersebut untuk meningkatkan daya

tahan mereka. Bell dan rekannya melihat dampak dari perbedaan 3

program latihan beban pada 18 pendayung universitas selama

latihan musim dingin mereka. Satu kelompok melakukan 18-12

kecepatan tinggi, daya repetisi rendah, ketika yang lain melakukan

kecepatan rendah, repetisi daya yang tinggi dan yang ketiga tidak

melakukan latihan daya sama sekali. Semua latihan daya yang

rowing-spesific dan dilakukan pada

peralatan variabel resistan hidrolik empat

kali seminggu selama lima minggu, ketika

para subjek melanjutkan latihan normal

daya tahan dayung mereka.

Jargonbuster

Laktat

Kimiawis yang ada

pada tubuh

sepanjang waktu.

Akan meningkat jika

latihan.

Kelompok dayung yang mana yang

paling bertambah baik? Ketika para subjek

dites pada ergometer dayung, para peneliti

tidak menemukan adanya perbedaan antara

setiap kelompok dalam daya puncak output

atau tingkat lactate puncak. Jadi latihan

beban ternyata tidak membantu rencana.

Temuan serupa muncul dari studi AS,

ketika pendayung latihan beban

menunjukkan tidak adanya peningkatan

pada VO2max dengan membandingkan

terhdapat kelompok pendayung, yang meningkatkan VO2 max

mereka hingga 16% selama latihan pra-sesii.

Mempertimbangkan olahraya daya tahan lainnya, Tanak melihat

dampak dari latihan beban dalam 24 perenang berpengalman

selama 14 minggu sesi perlombaan mereka. Perenang dibagi

menjadi dua kelompok dari 12, dipasangkan berdasarkan

spesialisasi dan performa; satu kelompok melakukan latihan beban

tiga hari seminggu, bergantian dengan latihan renang mereka,

ketika kelompok lainnya tidak melakukan latihan beban sama

sekali dan hanya berenang. Kedua keompok dilatih selama delapan

minggu.

Bobot –baik tetap maupun berubah - dipilih karena adanya

spesifitas berenang mereka. Perenang melakukan tiga set dari

delapan hingga 12 repetisi pada lat pull-downs, elbow extension,

bent arm flys, dips, and chin ups. Bobot yang meningkat secara

progresif selama periode latihan, dengan mengurangi periode dua

minggu sebelum perlombaanmereka. Hasilnya? Seperti studi pada

berdayung, latihan beban gagal meningkatkan performa, meskipun

fakta bahwa perenang yang menggabungkan resistan dan latihan

berenang berhasil mendongkrak kekuatan mereka 25-35%.

Paavolainian dan peneliti nya menganggap dampak latihan beban

dan metode latihan kekuatan lainnya pada kinerja pemain ski lintas

negara –lama dianggap sebagai atlet aeobik ultimate. Tujuh pemain

ski melakukan latihan daya beban serta latihan pyometrik selama

tiga minggu, ketika kelompok pemain ski yang lain melakukan

latihan daya tahan kekuatan dengan repetisi tinggi pada kaki dan

lengan. Kedua kelompok juga melanjutkan latihan daya normal

mereka. Diakhir periode studi, peneliti tidak menemukan

perbedaan yang terdapat dalam daya kapasitas, seperti VO2max

dan sesi latihan threshold anaerobik, antara kedua kelompok.

Singkatnya, berbagai sesi latihan plyometrik dan beban tidak

meningkatkan kekuatan kinerja ski.

Mungkinkah ada keadaan yang meringkan kan untuk hasl yang

menunjukkan bahwa latihan beban memiliki sedikit relevansi

dengan peningkatan kinerja daya tahan? Tanaka memperkenalkan

latihan beban pada fase perlombaan terhadap siklus latihan

perenangnya. Ada kemungkinan bahwa, pada tahap ini, kinerja

perenang dapat „terganggu‟ daripada meningkatkan dengan

menambah beban latihan.

Latihan daya pemain ski antar-negara plyometrik Paavolainian

meningkatkan kemampuanmereka untuk mengekpresikan daya

maksimum, meskipun hal ini tidak terlalu berguna untuk para atlet,

yang kebutuhan prima nya pengembangan sistem aerobik yang

tinggi. Mungkin, sebagai latihan Polis peneliti Saziorski

mengusulkan, bahwa karena ski antar negara adalah latihan daya

ultra, latihan beban memiliki relevan langsung pada kinerja pada

tempat pertama. Faktanya, Saziorski peraya bahwa kekuatan

maksmial sedikit penting dalam olahraga dengan kebuthan

kekuatan maksimum kurang dari 30%.

Penelitian dayung lebih sulit untuk dijelaskan, namun terdapat

jawaban yang memungkinkan. Dikatakan bahwa ketika seorang

atlet meraih kinerja kekuatan pada tingkat tertentu –yang dapat

dikembangkan melalui latihan CV setiap hari mereka atau dengan

beban atau latihan kekuatan lainnya- peningkatan lebih lanjut pada

weightbased strenght tidak ada menciptakan peningkatan kinerja

yang lebih. Karena pendayung dalam sutdi

yang telah disebutkan diatas telah melakukan

kinerja pada tingkat tinggi, dapat dikatakan

bahwa mereka telah mengembangkan cukup

„kinerja‟ kekuatan, melalui tahun tahun teknik

mendayung yang benar.

Jargonbuster

VO2maks

Jumlah maksimum

oksigen yang dapat

diproses oleh tubuh.

Slow twitch muscle

fibre

Dikenal juga sebagai

jenis I atau serat otot

‘merah’. Digunakan

untuk mempertahankan

aktivitas daya tahan,

memiliki kemampuan

memproses oksigen

yang tinggi.

Shepard menawarkan penjelasan mengapa

latihan beban dan daya tahan dapat membuat

poor bedfellow. Beberapa dari faktor yang

terpenting dan berpengaruh dihasilkan dari

kondisi fisik yang muncul pada tingkat sel

otot, yang, dampak latihan perifer, ia

menjelaskan lebih lanjut. „latihan adalah jenis

yang spesifik dan selektif pada penggunaan

otot. Seletivitas tersebut akan ditentukan

dampak dari latihan dan jenis kinerja yang

ditingkatkan‟.

Pada dasarnya apa yang dia katakan adalah

bahwa perbedaan latihan sistem energi pada

waktuyang sama dapat menghasilkan fisiologi

yang membingungkan yang disebut „dampat

interferen‟, bagaimana kecepatan kekuatan

tinggi murni getaran otot jenis IIb diharapkan

untuk mendapatkan ukuran dan kapasitas

kekuatannya melalui latihan beban jika tanpa henti dibombardir

dengan fase latihan yang sama dengan ekstensif lama, jarak lambat

atau interval latihan intens?

Apakah ada ada manfaat nyata yang dapat diperoleh dari latihan

beban jika diri anda adalah atlet daya tahan? Untuk menentukan ini

pada diri anda, lihat pada kebutuhan kekuatan yang spesifik pada

olahraga. Jika anda adalah pemain ski lintas negara, atau pelari

maraton, latihan beban mngkin tidak relevan utnuk meningkatkan

kinerj ada, seperti anda yang tidak bisa membangun sesi di sebuah

gym yang mengulang langsung apa yang akan anda lakukan dalam

lomba.

Namun, latihan beban digunakan dalam kombinasi dengan

latihan kekuatan yang lain yang tidak harus diabaikan: pelari

maraton, misalnya, harus mengahrapkan untuk meningkatkan

kinerja mereka dengan meningkatkan kekuatan kaki, melalui

latihan pyometrik dan lari dan latihan beban tertentu, seperti split

squat and lunge. Kuncinya adalah membentuk program latihan

yang menghubungkna pencapaian latihan resistan terhdap kekuatan

yang akan meningkatkan kinerja teknikal mereka.

Sirkuit latihan resistan (CRT) telah ditunjukkan untuk

menawarkan ketahan atlet karena menargetkan getaran otot jenis 1

(dan jenis IIb), dapat mengembangkan VO2max dan lactate

threshold dan juga memiliki dampak terbatas pada peningkatan

kekuatan (lihat PP105, Juni 1998, p2). Untuk hasil yang terbaik

gunakan set latihan pada 50-60% dari 1RM, karena hal ini

berhubungan dengan pengembangan kapasitas daya tahan.

Penelitian oleh Tanaka dan Paavolainian, misalnya,

sederhanyanya menyambungkan semua bahan latihan ke dalam

campuran latiha tanpa berurutan dan pemulihan. Sporer et al

melihat dampak latihan beban pada kinerja aerobik/anaerobik pada

16 altet perguruan tinggi. Tujuan studi tersebut untuk melihat

apakah jenis dan intensitas latihan aerobik terpengaruh bersamaan

latihan beban setelah empat, delapan, dan 24 jam pemulihan. Satu

kelompok melakukan steady state pada 70% tingkat jantung

maksimal, ketika yang lain melakukan 95-100% interval dengan

40% MHR pemulihan. Kedua grup kemudian diarahkan pada 1RM

tes kekuatan maksiumum pada tekanan bench dan kaki.

Para penelti menemukan bahwa kedua kempok, perolehan

latihan beban yang terganggu oleh daya tahan kecuali istirahat yang

diperbolehkan. Lebih khususnya, otot kaki peserta berdampak

negatif dengan latihan aerobik pada tes tekanan kaki, walaupun

tekanan bench tidak terganggu. Konsekuensinya, mereka membuat

rekonmendasi berikut untuk kinerja para atlet dalam melakukan

latihan yang bersamaan :

 jika anda harus melakukan kedua latihan dalam satu hari,

setidaknya biarkan delapan jam antara latihan aerobik dan latihan

kekuatan.

Jargon

buster

Microcy

cle-

Periode

latihan

yang

berlangs

ung

semingg

u hingga

10 hari.

Toleran

Laktat

Kondisi

ketahan

an yang

baik

pada

tubuh

atlit

yang

mampu

menggu

nakan

dan

mempro

ses

pembent

ukan

dalam

latihan

yang

 Latihan kekuatan tubuh yang lebih rendah

seharusnya tidak dilakukan pada hari yang sama saat

latihan aerobik.

Saran lebih lanjut, atlet/pelatih juga harus

mempertimbangkan pengembangan kekuatan pada siklus

latihan tertentu, hilangkan latihan daya tahan. Hal ini

mungkin sangat membantu pada awal tahun latihan, ketika

perolehan kekuaatan, tanpa dampak interferen, dapat

dimaksimumkan. Hasil periodik terhadap latihan beban

microcycle dapat digunakan pada tingkat kekuatan tinggi

ke atas.

Dalam kondisi seperti itu, peneliti Kanada menemukan

bahwa kelompok pendayung dengan kekuatan terlatih

selama lima minggu sebelum lima minggu latihan daya

tahan terjadi peningkatan 16% oada VO2max dan 27%

peningkatan pada lactate tolerance. Sebaliknya,

pendayung yang dilatih kebalikannya, terdorong VO2max

dengan hanya 7% dan tidak menunjukkan peningkatan

pada lactate tolerance. Penjelasannya? Kelompok

kekuatan sebelum daya tahan memperoleh otot dayung

tanpa kompromi dan dapat menggunakannya untuk

mendayung lebih keras dan cepat, dengan resistan

kelelahan yang lebih besar, selama latihan daya tahan/

berlatih untuk meraih latihan beban sendiri

memungkinkan mereka mendorong kemampuan dayung

„normal‟ mereka yang sebelumnya.

Akhirnya, jika anda adalah atlet daya tahan anda harus

menggunakan latihan beban untuk menghindari cedera,

karena latihan beban dan resistensi dapat melawan cedera

dengan memperkuat jaringan lunak.

Referensi

1) Journal of Sports Science, 7 p 205-214,

1993

mempen

garuhi

tingkat

laktat

2) Medicine and Science In Sport and Exercise, Vol 26 (5)

p575 1994

3) Medicine and Science In Sports and Exercise, 25, p952-959

1993

4) European Journal of Applied Phsiology, 62, P251-255 1991

5) In Dick F –Sports Training Principles p238 A and C Black

4th ddition 2002

6) Canadian Journal of Applied Sport Sciences 3, p9-15 1978

7) Journal of Strength and Conditioning Research Vol: 13;4

P214-219 1988

BAB VI

ANGKAT BEBAN OLIMPIADE DAN PERFORMA

BEROLAHRAGA

Angkat beban olimpiade dan jenis-jenisnya –bisakah hal-hal ini

menambah performa berolahraga?

BJ Rule adalah penganut kuat pada kegunaan angkat beban

Olimpiade dan jenis-jenisnya adalah hal yang terpenting untuk

seorang olahragawan dan olahragawati, meskipun terdapat

beberapa kritik baru-baru ini.

Angkat Beban Olimpiade adalah the snatch and the clean and

press (tangkapan cepat lalu pembersihan dan penekanan). Kata lain

dari kata-kata ini termasuk angkat beban sebagian dan menggantung,

seperti angkat secara clean (bersih)dan angkat secara cepat, dimana

bar di tarik dari suatu posisi dengan kira-kira setara lutut, sebagai

contoh, berbeda dengan mengangkat dari lantai. Saya telah

menyediakan alasan-alasan mengapa angkat beban ini juga hal lainnya

dapat menjadi sangat bermanfaat bagi olahragawan dan olahragawati

dan telah menyediakan tips kunci performa di bawah ini. Ketika

mempelajari cara mengangkat beban, selalu mulailah dengan beban

ringan dan habiskan waktu untuk mempelajari bagaimana cara

mengangkat beban dengan benar. Gerakan-gerakan ini sengat dinamis

dan dapat mengarah pada otot tegang apabila teknik buruk yang

diterapkan.

Lima alasan kenapa angkat beban Olimpiade dan jenis-jenisnya

berguna bagi performa olahraga:

1) Gerakan dilakukan dengan cara berdiri

Hal ini penting karena berbagai alasan. Satu alasan yang paling

jelas adalah mayoritas olahraga juga dilakukan dengan posisi

berdiri Di dalamnya, tentu saja, pengecualian, contohnya

bersepeda dan olahraga dayung (walaupun saya percaya bahwa

angkat beban Olimpiade juga bermanfaat). Angkat beban

olimpiade juga membentuk proprioception (pada dasarnya,

kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri pada kekuatan yang di

pancarkan melalui tungkai dan otot-otot) dan kesadaran spasial

(kesadaran tubuh dalam ruang dan penyesuaian yang dibuat secara

sadar dan tidak sadar untuk, sebagai contoh, menjaga ketahanan

kecakapan dalam berolahraga). Angkat beban juga bermanfaat

untuk melatih tubuh untuk membantu dan menstabilisasi diri. Dan

masih ada alasan lain: cara angkat beban olimpiade dilakukan

mencerminkan cara kekuatan digunakan pada berbagai macam

olahraga., semisal, dalam bola basket dan bola kaki, dimana hal

tersebut dilakukan di lapangan/turunan, dibawa melalui tungkai

bawah, naik menuju ke tubuh dan disalurkan (seringkali) melalui

tungkai atas – jump shot pada bola basket dapat menjadi contoh

utama.

2) Gerakan melibatkan dengan otot-otot yang banyak

Angkat beban olimpiade adalah gabungan serangkaian latihan

grup otot-otot, saat bekerja melalui banyak persendian. Hal ini

penting dari sisi alasan penghematan waktu. Pemain Rugby dan

bola kaki yang termasuk dalam tim berlatih, melakukan latihan

skill, kerja cepat dan kondisi lain mempunyai waktu yang singkat

untuk latihan daya tahan. Tapi angkat beban olimpiade dan jenisjenisnya

adalah

latihan

„bang

for

buck‟.

Latihan

ini

memberi

hasil

terbaik,

dari segi pelatihan, dalam waktu yang singkat. Sebagai

contoh, melakukan tangkap cepat meningkatkan kekuatan kaki,

pinggul, punggung, dan pundak, hanya dari menarik bar dari lantai,

latihan ini juga meningkatkan stabilitas inti dan batang tubuh dan

kekuatan selama pergerakan. Saat melakukan gerakan tangkap dan

fase pemulihan kemampuan untuk menyerap beban juga dilatih,

dan termasuk menyeimbangkan otot di sekitar tulang belakang dan

sendi pundak juga kaki, pinggul, dan punggung selama fase-fase

ini. Gerakan tangkap terjadi ketika bar „tertangkap‟ diatas kepala

dengan tangan terbuka lebar. Fase penyerapan terjadi ketika bar

dikendalikan kembali ke tanah. Kemampuan untuk menyerap

beban diperlukan oleh hamper semua kegiatan olahraga: pikirkan

anda tengah menangkap, terkena tekel, dan terpukul.

3) Gerakan melibatkan perpanjangan tiga kali lipat

Angkat beban olimpiade mencontoh pola pergerakan yang

melibatkan berlari, meloncat, melempar, memukul, dan menekel.

Pola utama yang dilatih ketika melakukan gerakan angkat beban

ini dan dicontoh pada berbagai kegiatan olahraga dikenal sebagai

„perpanjangan 3x lipat‟. Peningkatan 3x lipat melibatkan otot-otot

pergelangan kaki, lutut, dan pinggul yang bergerak secara selaras

untuk membentuk sebuah gerakan dinamis. Sama seperti

perpanjangan 3x lipat, juga terdapat penerjemahan kekuatan pada

lantai, sepanjang tubuh dan lengan (lihat 1). Rongga dada yang

kuat (bagian atas) pada tulang belakang sangat penting pada

penerjemah kekuatan sepanjang tubuh dan lengan dan area ini

terbentuk secara ekstensif dalam angkat beban olimpide.

4) Gerakan membentuk pengerahan unit motor tingkat tinggi

Kecepatan adalah persyaratan kunci untuk hamper semua

kegiatan olahraga – bahkan, anda belum cukup cepat! Pengerahan

Neuromuscular – kemampuan untuk mengerahkan dan

meningkatkan sebanyak mungkin unit motot (sekumpulan fiber

otot dan syaraf yang memicu mereka untuk bergerak) sebisa

mungkin – sangat krusial untuk kecepatan. Saya percaya angkat

beban olimpiade adalah peningkat kcepatan yang luar biasa.

Kenapa? Tangkap cepat, sebagai contoh, dilakukan dengan waktu

singkat. Di saat yang cepat beban di angkat dari tanah ke posisi

diatas kepala. Latihan yang cepat akan membuat anda cepat, dan

angkat beban olimpiade akan membuat anda cepat.

5) Gerakan meningkatkan jarak pergerakan dan

mengembangkan postur

Kita harus menyadari kegunaan dari jarak optimal pergerakan

dan pentingnya postur untuk performa atletik. Ketika jarak

pergerakan terbatas dan postur tubuh tidak baik, otot-otot tidak

akan terbakar dengan baik. Hal ini dapat mengurangi tingkat

performa dan meningkatkan kemungkinan terjadinya cedera.

Kegiatan angkat beban olimpiade dan jenis-jenisnya dapat

meningkatkan jarak pergerakan dan mengembangkan postur. Jarak

pergerakan meningkat di area-area kunci sepanjang tubuh. Sebagai

contoh, di pinggul meningkat sangat baik sepanjang posisi bawah

pada sesi pembersihan atau sesi tangkap cepat contohnya.

Keseimbangan dan kekuatan dapat terbentuk sepanjang sendi

pundak dan rongga dada bagian belakang, ketika bar dibawa diatas

kepala dan di pegang lalu dibawa turun ke tanah, sama seperti

ketika melakukan gerakan tangkap cepat.

Jenis Angkat Beban

Satu kerugian saat melakukan angkat beban olimpiade adalah

cara lengkung ketika belajar yang diambil untuk dikuasi. Hal ini

bisa menjadi permasalahan, apalagi ketika sesi angkat beban anda

hanya bagian dari latihan olahraga mingguan anda. Saya percaya

disinilah terdapat variasi pada kegiatan angkat beban yang

mungkin dapat bermanfaat, karena mempelajarinya sedikit leih

mudah. Ketika menggunakan awalan tinggi atau posisi „gantung‟

akan sangat membantu, dan posisi sendi yang berhubungan terbagi

dengan posisi pada banyak pergerakan olahraga.

a) Kekuatan dalam tangkap-cepat dari papan gantung

Tangkap-cepat yang kuat dari papan gantung sangat ideal

untuk orang-orang yang membutuhkan pengembangan kekuatan di

sekitar lengan bawah, sebagai contoh pelari, pelompat tinggi,

pesepakbola dan pemain rugby. Hal ini juga sangat baik bagi

mereka yang ingin mengembangkan kemampuan melompat yang

dikombinasi dengan kekuatan diatas kepala, sebagai contoh,

pemain tennis (serving dan overhead shots), pemain bola voli dan

pelempar lembing. Terdapat berbagai jenis posisi gantung – hal ini

dapat berasala dari pinggang, paha bagian tengah atau hanya

sebatas lutut. Kegunaannya, seperti yang telah disebutkan di atas,

termasuk fakta bahwa posisi menerima ke dalam tidak termasuk

dalam angkat beban ini.

b) Kekuatan dalam Clean

Kekuatan dalam Clean adalah clean saat bar diterima di hanya

posisi sebagian atau semi-squat dan tidak berhubungan dengan

posisi squat penuh yang berkenaan dengan angkat beban

olimpiade (clean dan sentak)

c) Kekuatan dalam Menyentak

Kegiatan ini membutuhkan bar yang di bawa pada posisi di

atas kepala dari posisi gantung. Atlet-atlet seperti petinju,

pelempar lomba atletik dan pemain tennis dapat berguna untuk

kekuatan menyentak.

Kasus Berlawanan dengan Angkat Beban Olimpiade dan

jenis-jenisnya

Sebagai pembela atas kegiatan angkat beban untuk pelatihan

saya sendiri (terfokus pada liga rugby) dan untuk pelatihan para

klien utama, termasuk atlet-atlet olahraga kompetetif yang

bermacam-macam seperti pelari, atlet sepeda dan pemain liga

rugby professional juga competitor judo internasional, saya telah

melihat manfaat dari kegiatan ini. Namun, masih ada pelatihpelatih

yang

sangat

tidak

setuju

pada

angkat

beban

olimpiade

dan

jenis-jenisnya,

sebagai contoh, Tudor Bompa, salah satu ahli

pelatihan kekuatan di dunia (lihat chapter 3).

Argumen utama Bompa yaitu para pelari cepat, sebagai contoh,

tidak membutuhkan gerakan menarik (tambahan) dari tubuh

bagian atas ketika berlari. Ini adalah aspek dari kegiatan angkat

beban Olimpiade dan jenis-jenisnya yang membuat kegiatan ini

Nampak berlebihan untuk perlombaan. Argumen sampingan saya

yaitu bagian tubuh atas hanya member andil sedikit pada kegiatan

angkat beban olimpiade – bagian tubuh bawah-lah yang

menghasilkan kekuatan untuk mengangkat beban secara vertical.

Bompa, sebagai contoh, dengan simple membela pengangkatan

betis, squat, dan gerak badan urat-urat lutut sebagai tiga kunci

kekuatan dalam pelatihan, sementara gerakan mendorong dari

lantai, seperti dalam pelatihan clean dan tangkap-cepat, dapat

mencakup semua gerakan angkat beban menjadi satu. Walaupun

hal tersebut merupakan pemikiran orang hebat, dan dengan segala

hormat untuk beliau, saya percaya kegiatan angkat beban

olimpiade mempunyai tempat dalam jadwal latihan atlet di segala

jenis olahraga. Saya telah menyediakan alasan-alasan saya.

Bagaimana menurut anda?

BAB VII

JENIS – JENIS LATIHAN BEBAN

Mendapat Lebih dari Angkat Beban Olimpiade

Di chapter 6, BJ Rule melihat manfaat dari angkat beban

olimpiade dan tiga jenis spesifik dari kegiatan ini yang nisa

digunakan sebagai bahan ajaran latihan. Beliau sekarang

menambah lagi tiga jenis kegiatan angkat beban olimpiade yang

dapat digunakan sebagai pelatihan-untuk-sendiri atau sebagai

latihan progresif yang dapat digunakan sebagai bahan ajaran

untuk kegiatan angkat beban olimpiade.

Dua dari tiga jenis-jenis angkat beban olimpiade yang

dipertimbangkan di bawah ini semuanya dilakukan dengan posisi

gantung –itu dan dengan bar yang dipegang di jarak lengan di depan

tulang kering atau diantara pinggang dan lutut. Posisi gantung adalah

tempat yang baik untuk menjadi awalan, biasanya ketika anda ingin

focus pada tangkapan dan posisi menerima dalam kegiatan angkat

beban. Jenis ketiga yang dilakukan dengan bar setinggi pundak.

Tiga jenis barunya, yaitu:

 Tangkap-cepat dari papan gantung

 Clean dari papan gantung

 Kekuatan menyentak dari balike leher

Di chapter sebelumnya jenis-jenis clean dan tangkap-cepat,

dua-duanya merupakan variasi „kekuatan‟ yang dilakukan di posisi

„bergantung‟. Variasi „kekuatan‟ yang dimaksud, yaitu posisi

menangkap dan merupakan bagian dari posisi menerima seimbang

dengan posisi bawah dalam quarter squat, bar dibersihkan (cleaned) ke

depan pundak dan „ditangkap‟ disana.

Di artikel ini, dua jenis angkat beban pertama dimulai dengan

posisi gantung namun diselesaikan dengan posisi menerima full squat.

Kegunaan dalam menerima bebean dalam full squat termasuk:

 Kemampuan untuk menyerap beban – hal ini menyalurkan kontak

olahraga dengan baik, semisal beladiri dan rugby

 Waktu reaksi dan pergerakan kaki – tentu saja penting untuk

beberapa kegiatan olahraga

 Peningkatan jarak pergerakan - lagi, sangat berhubungan pada

performa olahraga

Keuntungan untuk memulai dari posisi gantung daripada dari lantai

yaitu:

 Merupakan pelatihan lengkung yang lebih cepat, sepotong

persyaratan teknis pada latihan angkat beban dihilangkan dan

meninggalkan sedikit untuk diajarkan.

 Beberapa atlet/pelatih mungkin akan mengalami cedera atau

pengurangan jarak pergerakan yang menghalangi pengangkatan

bar dari tanah.

a. Tangkap-cepat dari papan gantung

Tangkap-cepat dari papan gantung adalah latihan-untuk-sendiri yang

sangat baik, tapi juga merupakan perkembangan dari Kekuatan dalam

tangkap-cepat dari papan gantung dan sebagai latihan pengembangan

untuk tangkap-cepat full squat. Tangkap-cepat dari papan gantung

mengembangkan kecepatan, kemampuan meletup (kelincahan), dan

kekuatan. Juga mengembangkan postur dan kekuatan pada bagian

dada dan lengan atas, juga jarak pergerakan dan kekuatan pada

pinggul dan lengan bawah.

Tips teknik pengangkatan kunci

 Lebar kaki sejajar dengan pundak

 Pegang bar menggunakan pegangan lebar pada posisi gantung tepat

diatas lutut, dengan tangan kira-kira 25cm di luar garis lutut

(catatan: hal ini tergantung dari ukuran badan dan akan bervariasi)

 Berat badan, ditambah beban bar yang disebarkan melalui

keseluruhan tiap kaki

 Lutut sedikit dilipat (ditekuk) dan peregangan harus dapat dirasakan

pada tulang kering

 Pinggang di tekuk dan rongga dada, dada dan kepala mendongak

kea rah bar

 Punggung bagian bawah di bengkokkan, rongga dada bagian

belakang dilebarkan dan dipegang kuat kepala melihat ke depan

 Tangan lurus, dengan siku dikunci

Dorong

 Gerakan mendorong dimulai dengan perpanjangan tiga kali lipat

sepanjang pergelangan kaki, lutut, dan pinggang yang menyebabkan

bar bergerak secara vertical

 Punggung bagian bawah tetap bengkok, rongga dada bagian

belakang dilebarkan dan dipegang erat dan kepala melihat ke depan

 Dada, pundak, dan kepala tetap di depan bar

Melompat

 Pergelangan kaki, lutut dan pinggang dalam pelebaran penuh, jadi

sebuah gerakan melompat dapat dilakukan (kaki boleh atau tidak

boleh meninggalkan lantai)

 Bar terus bergerak secara vertikal sampai pada posisi antara pusar

dan tulang dada

Dorong ke Bawah

 Ketika bar terus bergerak vertikal, badan mendorong ke bawah bar

 Pundak bergesekan sedikit dan siku mulai bengkok untuk menyerap

beban pada bar

 Pergelangan kaki, lutut dan pinggang dengan cepat menekuk untuk

mendorong badan di bawah bar

Menangkap/posisi menerima

 Badan bagian atas menangkap bar yang ada di atas kepala; siku

melebar dan pundak mengalami kontraksi

 Tubuh bagian bawah spontan bereaksi hingga tumit bersentuhan ke

tanah dan lutut dan pinggang ditekuk dan di bawah posisi squat

(lekukan lutut ke dalam) penuh

Pemulihan

 Bar kemudian „berdiri‟ dengan cara melebarkan lutut dan pinggang

sementara tetap berada di atas kepala

b. Clean dari papan gantungan

Clean dari papan gantung sama dengan tangkap-cepat dari papan

gantung karena kerja latihan sebagai latihan-untuk-sendiri,

peningkatan dari kekuatan clean dari papan gantung dan sebagai

bahan ajaran latihan untuk clean squat penuh. Lebih banyak beban

dapat di angkat dari pada jenis kekuatan (selama posisi menerimanya

kuat) saat bar tidak memerlukan pergerakan terlalu tinggi. Clean dari

papan gantung sangat bagus untuk peningkatan kecepatan dan

kelincahan off-the-mark

Sehubung anda harus memindahkan beban yang banyak dengan cepat.

Hal ini merupakan berita yang bagus untuk para atlet yang pergerakan,

kelincahan dan langkah awalnya penting – sebagai contoh, pelari

cepat, pemain olahraga racket dan lapangan.

Tips Teknik Posisi Awal Pengangkatan Kunci

 Lebar kaki sejajar dengan pundak

 Pegang bar menggunakan pegangan lebar pada posisi gantung tepat

diatas lutut, dengan tangan kira-kira 25cm di luar garis lutut

(catatan: hal ini tergantung dari ukuran badan dan akan bervariasi)

 Berat badan, ditambah beban bar yang disebarkan melalui

keseluruhan tiap kaki

 Lutut sedikit dilipat (ditekuk) dan peregangan harus dapat dirasakan

pada tulang kering

 Pinggang di tekuk dan rongga dada, dada dan kepala mendongak

kea rah bar

 Punggung bagian bawah di bengkokkan, rongga dada bagian

belakang dilebarkan dan dipegang kuat kepala melihat ke depan

 Tangan lurus, dengan siku dikunci

Dorong

 Gerakan mendorong dimulai dengan perpanjangan tiga kali lipat

sepanjang pergelangan kaki, lutut, dan pinggang yang menyebabkan

bar bergerak secara vertical

 Punggung bagian bawah tetap bengkok, rongga dada bagian

belakang dilebarkan dan dipegang erat dan kepala melihat ke depan

 Dada, pundak, dan kepala tetap di depan bar

Melompat

 Pergelangan kaki, lutut dan pinggang dalam pelebaran penuh, jadi

sebuah gerakan melompat dapat dilakukan (kaki boleh atau tidak

boleh meninggalkan lantai)

 Bar terus bergerak secara vertikal sampai pada posisi antara pusar

dan tulang dada

Dorong ke Bawah

 Ketika bar terus bergerak vertikal, badan mendorong ke bawah bar

 Pundak bergesekan sedikit dan siku mulai bengkok untuk menyerap

beban pada bar

 Pergelangan kaki, lutut dan pinggang dengan cepat menekuk untuk

mendorong badan di bawah bar

Menangkap/posisi menerima

 Badan bagian atas menangkap bar yang ada di atas kepala; siku

melebar dan pundak mengalami kontraksi

 Tubuh bagian bawah spontan bereaksi hingga tumit bersentuhan ke

tanah dan lutut dan pinggang ditekuk dan di bawah posisi squat

(lekukan lutut ke dalam) penuh

Pemulihan

 Bar kemudian „berdiri‟ dengan cara melebarkan lutut dan pinggang

sementara tetap berada di atas kepala

c. Di balik kekuatan menyentak dari balik leher (pegangan

tangkap-cepat)

Di balik kekuatan menyentak dari balik leher adalah latihan

yang baik untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan; namun, juga

cocok untuk meningkatkan kekuatan di posisi di atas kepala untuk

gerakan tangkap-cepat. Sama seperti pengembangan kekuatan atletik,

latihan pengangkatan bagus untuk menguatkan otot trapezius ditengah

punggung bagian tengah dan bawah. Juga merupakan hal yang bagus

untuk menambah kekuatan dan kestabilan pada rotasi eksternal

(membawa punggung menjauh dari badan) pada persendian di pundak.

Menguasai latihan ini akan membantu untuk membangun pundak

yang kuat dan ulet. Jadi jika anda atlet berbagai olahraga atau bahkan

karyawan kantor tetap yang memiliki gangguan pundak, latihan ini

dapat menjadi teman baik anda jika dilakukan secara benar. Akan

tetapi, saya merekomendasikan bahwa ketika mempelajarinya dengan

menggunakan pancing kayu atau tongkat sapu dilakukan untuk

memastikan siku yang benar, posisi tulang belikat dan rongga dada

sepanjang latihan pengangkatan.

NB: siku harus tetap di bawah atau di depan bar ketika bar

berada di sekitar pundak dan harus tetap berada di garis sepanjang

latihan pengangkatan. Pada saat keduanya akhirnya berada di

belakang bar, hal ini dapat menyebabkan rotasi internal di sepanjang

sendi pundak dan dapat mengarah pada cedera.

Tips kunci teknik pengangkatan posisi awal

 Kaki sejarajar dengan bahu

 Bar berada dalam posisi jongkok pada belakang bahu. Bar

seharusnya diletakkan di balik otot trapezius dan dibawah

vertebrata ke 7

 Vertebrata ke tujuh (salah satu yang menonjol di bagian bawah

leher)

 Tangan menggenggam bar pada pegangan yang lebar (lihat

snatch from hang). Lengan harus bersentuhan dan tarik bar

kebawah tubuh seolah-olah melengkuk di bahu.

 Siku ditarik kebawah atau atas bar untuk menyelaraskan bahu

dengan posisi yang kuat dan benar (dan tidak dibalik bar, seperti

yang sebelumnya dikatakan)

 Berat badan, ditambah bar, disebarkan melalui masing-masing

kaki.

 Punggung bawah melengkuk, tulang belakang dada

diperpanjang dan tahan dengan kuat, kepala mengarah ke depan.

Kemiringan pertama

 Kemiringan ini diawali dengan melenturkan melalui

pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.

 Punggung bawah tetap melengkung dengan tulang belakang

dada diperpanjang dan tahan dengan kuat, dan kepala mengarah

kedepan ketika siku tetap tinggi.

 Bar tetap bersinggungan dengan bahu.

Dorongan

 Pergelangan kaki, lutut, dan pinggul diperpanjang dengan kuat

dan bahu mengangkat sementara siku diperpanjang untuk

mendorong bar secara vertikal

Kemiringan kedua

 Bar terus vertikal untuk mendorong tubuh dibawah bar

 Pergelangan kaki, lurut dan pinggul dilenturkan dengan cepat

untuk mendorong tubuh dibawah bar ketika siku terus

melurudkan dan memanjangkan.

Menangkap

 Tubuh bagian atas menangkap bar, siku diperpanjang, dan

bahu bersentuhan.

 Tubuh bagian bawah bereaksi secara bersaan sehingga kontak

tumit pada tanah dan lutut dan pinggul melentur sedikit.

Pemulihan

 Siku dikunci dan bar pegang diatas

 Bar kemudian „didirikan; dengan memperluas pinggul dan

lutut.

Dengan semua angkatan Olimpiade dan macam-macamnya

yang sangat penting untuk menguasai teknik. Hal ini berarti

dimlai dengan dowel rod atau hanya bar hingga teknik yang bgus

dan pajang perpindahan dikuasai untuk memungkinakan

pemuatan progresif. Kebanyakan atlet dalam hal apapun akan

menemukan gerakan yang sulit dan cukup menantang, karena

kecepatan perpindahan mereka, tanpa berlu beban berat.

Kettlebel telah ada sekitar beratus tahun yang lalu, mungkin

ribuan. Pada bab ini, Tommy Matthews meneliti sejarah dari alat

latihan efektif ini.

Sejarah kettlebel

Sulit untuk menemukan titik awal yang tepat – beberapa

penggemar mengatakan bahwa kettlebell ada sejak zaman yunani

kuno. Diperkirakan bahwa mereka digunakan dalam olimpiade

kuno, mungkin dalam peristiwa melempar. Spekulasi ini

menunjukkan umur dari alat latihan unik ini.

Dalam waktu yang lebih baru, kettlebell identik dengan Rusia.

Pada 1704 kata „girya‟ (yang berarti kettlebell) muncul dalam

kamus Rusia. Orang orang yang menggunakan alat ini dikenal

sebagai „giveriks‟. Ada cerita dari Rusia kuno dari pria kuat yang

bersaing satu sama lain dalam kontes lokal. Orang orang Rusia

menghargai kekuatan mereka dan merupakan suatu kehormatan

untuk menjadi orang terkuat. Yang terbaik dan terkuat dikenal

sebagai „bogatir‟ – yang berarti „kuat dan orang terhormat‟. Orang

orang ini dihormati karena kekuatan dan dikatakan bahwa mereka

menggunakan kekuatan ini untuk kebaikan melawan kejahata.

Dalam hari hari awal kettlebell di Rusia tidak ada kompetisi resmi,

hanya festival lokal dan pertunjukan dimana orang-orang akan

menunjukkan kemampuan, daya tahan, dan kekuatan mereka. Hal

ini berlangsung selama bertahn-tahun dan hanya pada 1960an

kettlebell mulai digunakan secara luas, menyebar ke sekolahsekolah

dan universitas. Kompetisi diatur dan aturan resmi

muncu;. Namun tidak ada standar nasional dan meskpun hasil

dicatat mereka memiliki sedikit nilah. Dalam 1970an olahraga

kettlebel diakui oleh badan olahraga resmi Uni Soviet. Meskipun

pengakuan ini masih belum ada seperangkat aturan. Hal ini berarti

para atlet tidak dapat meraih penghargaan „master of sport’

dengan kettlebell., yang mereka bisa dengan olimpiade

mengangkat.

The Master of Sport adalah penghargaan tertinggi yang para

atlet Rusia dapat raih dan disertai dengan kehormatan. Akhirnya,

pada tahun 1985 Komite Olahraga Kettlebell mendirikan dan

membuat aturan resmi, hukum, dan regulasi, dan kategori beban

yang dihasilkan. Perlombaan nasional olahraga kettlebell pertama

diadakan di Lipetsk pada November tahun 1985.

Olahraga Kettlebell

Olahraga kettlebell terdiri dari tiga daya angkat; snatch,

performed dengan satu bel; jerk; dan siklus panjang clean and jerk,

keduanya dilakukan dengan dua bel. Para profesional

menggunakan 32kg kettlebell, yang secara tradisional dikenal

sebagai „2 pood‟ (pood ada 16kd dan merupakan ukuran berat

orang Rusia). Para amatir menggunakan 24kg kettlebell; yang

idkenal sebagai „pood dan setengah‟.

Kettlebell di seluruh dunia

Ketllebell juga telah ada sekita raturan tahun di luar Rusia.

Catatan ada sejak tahun 1900an dari orang-orang kuat terkenal

seperti Arthur Saxon dan Eugen Sandow pengangkat kettlebell.

Ada beberapa gambar fantastis dari gym tua – dikenal sebagai

„pusat kebudayaan fisik‟- yang menunjukkan rak-rak dinding

kettlebell. Ini adalah inspirasi untuk mencari tahun tentang orangorang

kuat zaman dulu yang menunjukkan kekuatan yang

fantastis.

Perusahaan Milo Barbell di AS adalah salah satu dari produsen

barbel di barat dan pada tahun 1902 mereka memproduksi

kettlebel pertama, yang disebut „Milo Kettlebell‟. Terdapat

putaran pegangan kayu dan sistem pelat dan sangat berbeda dari

kettlebell yang tradisional. Namun, dengan semua berat dengan

pegangan diluar massa berat, mereka memiliki manfaat yang

sama.

Kettlebell bahkan digunakan pada Highland Games. Para

lawan mengangkat kettlebel diatas kepala mereka. Anda juga

dapat melihat inspirasi kettlebel dalam perubahan seni di Shaolin

Monks China, yang kunci alat latihan termasuk „padlock‟. hal

tersebut seperti kettlebell, namun terdapat blok beton dengan

pegangan di atasnya.

Kettlebell memiliki sejarah latihan yang besar. Mereka pernah

terdapat dalam berbagai bentuk atau lainnya selama berabad-abad.

Dalam beberapa tahun terakhir, mereka telah pindah ke latihan

kebugaran dan olahraga dunia dan digunskan oleh pengguna gym

dan atlet. Kettlebell adalah alat latihan yang mengagumkan.

Apa yang membuat kettlebell adalah alat latihan yang luar

biasa?

Posisi eksternal dari pegangan menciptakan tuas yang pada

gilirannya jauh dari pusat pengguna gravitasi. Hal ini memastikan

latihan menjadi lebih dinamis dan menantang, merekrut lebih

banyak otot dan pentinya otot yang „benar‟. Jika anda melakukan

latihan kettlebell anda juga akan mengalami bell (bagain

cannonball) berpindah sekitar tangan anda. Hal ini meciptakan

dampak latihan yang sangat berbeda dari dumbbell, misalnya.

Latihan olahraga

Kettlebell sangat fantastis untuk semua tujuan olahraga dan

memiliki persilangan pada perpindahan dan kinerja oalraga.

Seorang atlet membutuhkan banyak kualitas fisik dan kettlebell

menggerakkan kekuatan, daya, kecepatan, dan daya tahan otot,

jangkauan perpindahan dan koordinasi.

Latihan kettlebell mencerminkan sifat dinamis olahraga.

Olahraga jelas dinamis; kita tidak mengatasi lawan pada

lapangan rugby atau melempar tinju pada ring dengan lambat.

Kettlebell swing, snatches dan clean dilakukan dengan dinamis,

bekerja pada kecepatan yang berkesinambungan dengan tujuan

atlet.

Semua latihan kettlebell dirancang untuk fokus pada pelatihan

tubuh selama rentang penuh gerakan. Hal ini akan mencapai

keselarasan yang optimal dan menjaga keseimbangan seluruh

tubuh dalam semua sistem kinetik (pergerakan).

Kunci kettlebell lift

Kunci dari latihan kettlebell adalah dilakukan dengan cara

berdiri dan bergerak, berdirid dan bergerak adalah tujuan tubuh

dirancang. Terdapat swing, snatch, clean, military press, dan front.

Olahraga kekuatan dan perkondisian program harus mencakup

kombinasi gerakan ini.

Memulai

Memilih kettlebell yang tetap adalah penting karena rancangan

yang buruk akan menyebabkan cedera dan luka. Carilah kettlebel

yang, ketika duduk di posisi rak, memiliki masa istirahat bell pada

bagian daging lengan anda dan bukan tulang pergelangan tangan.

Posisi tersikasi adalah landasar untuk kettlebel atau bell untuk

menekan bagian atas dan menempatkannya ketika melakukan

clean dan fornt squats, semisal. Tip kettlebel yang lain adalah

memastikan bahwa anda dapat mencapai sudut pegangan yang

bagus dan pegangannya tersebut halus.

Latihan beban untuk rugby

Rugby adalah sebuah game yang sangat sulit dan pemain

menjadi semakin kuat. Latihan beban oleh karena tu, adalah

senjata penting dalam gudang latihan pemain. Berikut Tommy

Matthes menguraikan program untuk meningkatkan kuantitas dan

kekuatan.

Pemain di semua posis menjadi semakin besar, denan

punggung rata-rata 14-15 baru dan kedepan 16 batu. Jadwal

latihan termasuk dalam artikel diarncang untuk memenuhi dan

mengembangkan kebutuhan agresif dari pemain rugby

kontemporer. Mereka merinci latihan kekuatan yang pemain

rugby dapat gunakan untuk meningkatkan kekuatan mereka

selama 6 minggu pra-sesi dan di awal musim. Latihan melibatkan

Olimpiade mengangkat, kettlebell, dan latihan beban lainnya.

Memahami latihan

Untuk membantu anda memahami metode yang digunakan

dalam artikel, lihatlah definisi berikut:

*rantai posterior – otot-otot betis, paha belakang, bokong, dan

punggung

**triple ekstensi – otot otot pergelangan kaki, lutut, dan pinggul

bekerja sama untk menghasilkan gerakan, seperti ketika

melompat

***hip ekstensi – mendorong dan mengangkat pinggul, seperti

Cari Blog Ini

cerdasjaya

Latihan Beban

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Senam Poco-Poco

Latihan Untuk Meningkatkan VO2 MAX (Edisi 3)

LATIHAN UNTUK ATLET MUDA