Overtraining

OVERTRAINING

Oleh

Dr. Marta Dinata, M.Pd

PENERBIT CERDAS JAYA

Hak Cipta©

Pada Penerbit Cerdas Jaya

Jl.Duta Darma I No.4

Pondok Hijau-Ciputat

Jakarta-Indonesia

Telp.(021) 7403343

Hp.081540848193

Dr. Marta Dinata, M.Pd

OVERTRAINING

ISBN : 978-979-3366-65-4

Edisi ke-1

Cetakan Pertama, September 2022

Editor

Drs. Ahmad Sutisna

Ilustrator

Heddy Yusuf

Desain Cover

Dr.Marta Dinata,M.Pd

Penata Letak

Tina Wijaya

Dilarang mengutip sebagian ataupun seluruh buku ini

Dalam bentuk apapun tanpa izin dari penerbit.

@ Hak Cipta Dilindungi Undang-undang

ii
KATA PENGANTAR

Atlet sukses terus berjalan di atas tali. Di satu sisi, Anda perlu berlatih dengan intensitas yang cukup, durasi dan frekuensi untuk merangsang keuntungan maksimum yang mungkin dalam kinerja. Tapi ada potensi dasar bawah berlatih terlalu keras tanpa pemulihan yang cukup dan mimpi buruk overtraining bisa menyerang, menggagalkan bahkan rencana terbaik.

Overtraining dapat menghasilkan beragam gejala yang tidak diinginkan dan merusak, termasuk kelelahan fisik dan mental, apatis, depresi, penurunan berat badan, peningkatan kejadian cedera dan sakit dan terbakar jangka panjang. Bahkan lebih mengkhawatirkan, penelitian menunjukkan itu semua terlalu mudah untuk menyimpang melintasi garis dari kondisi puncak ke overtraining, yang mengapa memahami penyebab dan memastikan Anda tidak jatuh ke dalam perangkap overtraining sangat penting bagi siapa saja yang serius tentang kinerja mereka.Kabar baiknya adalah bahwa dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah mengembangkan pemahaman yang jauh lebih baik dari kondisi overtraining dan yang lebih penting, sejumlah alat-alat praktis untuk memantau beban latihan untuk menghindari jebakan overtraining sama sekali.

Dalam laporan khusus ini, kami menjelaskan apa overtraining dan bagaimana Anda dapat mengoptimalkan gaya hidup Anda untuk meminimalkan risiko overtraining. Kami juga memperkenalkan Anda kepada beberapa alat yang berharga dan praktis, yang akan membantu Anda untuk memantau beban pelatihan dan respon fisiologis dan kemudian menyesuaikan pelatihan rutin Anda sesuai untuk memastikan bahwa Anda tetap tertanam kuat di tali itu dan dalam kondisi prima!

Jakarta, September 2022

Dr. Marta Dinata, M.Pd

iii

DAFTAR ISI

Kata Pengantar........................................................................... ii

Daftar Isi................................................................................... iv

BAB I Pemulihan....................................................................... 1

BAB II Latihan......................................................................... 12

BAB III Nutrisi ........................................................................ 27

BAB IV Pemulihan.................................................................. 41

BAB V Tidur ........................................................................... 53

BAB VI Variabilitas Detak Jantung I........................................ 65

BAB VII Variabilitas Detak Jantung II .................................... 77

BAB VIII Variabilitas Detak Jantung III .................................. 89

BAB IX Periodisasi ............................................................... 100

BAB X Beban Latihan .......................................................... 112

BAB I

PEMULIHAN

Strategi untuk menangkal overtraining yang berurusan dengan stres dari semua sumber

Sekilas:

· Penyebab overtraining diuraikan dan hubungan antara overtraining dan pemulihan.

· Strategi untuk meningkatkan pemulihan emosional, fisik, dan kognitif yang diberikan untuk membantu mengurangi risiko overtraining.

Persamaan fisiologis sederhana yang digunakan oleh kebanyakan pelatih adalah : pelatihan, recovery dan adaptasi. Tapi sementara ada ratusan cara untuk mengukur pelatihan (misalnya set, repetisi, beban, volume, waktu dan intensitas) dan jumlah yang sama untuk mengukur adaptasi (kinerja game, ambang laktat, denyut jantung, kecepatan, kekuatan dll), berapa banyak pelatih mengambil risiko overtraining cukup serius untuk mengukur atau meresepkan program pemulihan.

Bukti-bukti bahwa pemulihan adalah sangat penting bagi para atlet. Dari 298 atlet AS yang berpartisipasi dalam survei setelah bersaing di Atlanta 1996 Olympic Games, 35 (12%) mengatakan bahwa nomor satu pembinaan keputusan yang mempengaruhi kinerja mereka 'overtraining/ tidak mendapatkan istirahat yang cukup'⁽¹⁾. Bahkan, telah melaporkan bahwa atlet sering bugar di pesawat dari perjalanan ke kompetisi, tetapi kelelahan saat bertanding.

Pemulihan bukan hanya tidak adanya kegiatan; itu juga bisa berarti sebuah peningkatan aktivitas, seperti peregangan, atau perubahan aktivitas, seperti berenang bukan berjalan. Seorang pelatih mungkin menganggap bahwa jika seorang atlet tidak berlatih dia pulih,tapi ini tidak mungkin terjadi, dan atlet mungkin perlu program khusus untuk membantu mempercepat proses pemulihan.

Masalahnya adalah bahwa atlet lebih memilih untuk fokus pada apa yang mereka lakukan yang terbaik dari pelatihan dan mereka untuk fokus pada pemulihan. Memang, jika sesi pemulihan tidak diawasi, atlet mungkin mencoba untuk menyelinap di sesi tambahan untuk berlatih lebih. Dengan demikian, pelatih perlu memonitor serta meresepkan program pemulihan atlet mereka.

Mencegah lebih baik daripada mengobati

Perencanaan yang matang dari program pelatihan merupakan faktor kunci dalam mencegah overtraining. faktor eksternal mungkin memiliki pengaruh buruk pada atlet, yang mengarah ke kinerja yang kurang, tapi setidaknya pelatih harus menyadari beberapa ajaran sederhana yang telah terbukti untuk bekerja. Tabel 1, di bawah, menawarkan ringkasan singkat dari apa yang tidak boleh dilakukan.

Pelatihan monoton dapat menjadi tantangan nyata bagi seorang atlet, terutama jika ia dalam skuad penuh waktu atau tim dan harus melihat wajah-wajah yang sama di tempat yang sama setiap hari. Dalam situasi seperti itu, pelatih dapat mempertahankan intensitas dan kualitas dengan memastikan perubahan kecil dalam rutinitas setiap minggu. Ini bisa menjadi perubahan lingkungan misalnya mengambil tim ke trek atau pantai untuk berjalan bukannya pitch; itu bisa menjadi pergantian personel, misalnya mendapatkan salah satu pemain atau asisten pelatih untuk mengambil sesi sekali seminggu; atau bisa juga perubahan latihan basket atau sepakbola menjadi permainan pendingin alternatif yang baik untuk pemain rugby, misalnya semacam ini variasi tergantung pada perencanaan dan harus dipertahankan.

tapi tidak setiap pemain ingin menghabiskan 24 jam sehari dengan rekan-rekan setimnya. Seorang pelatih yang baik akan mengenali kebutuhan individu pemain baik dari segi pelatihan dan pemulihan. Beberapa pemain membutuhkan lingkungan tim dan tidak suka ditinggal sendiri, tetapi memungkinkan beberapa waktu luang di kamp-kamp pelatihan memungkinkan pemain beberapa ruang untuk 'jangan hal mereka sendiri' untuk memenuhi kebutuhan mereka sendiri.

Sebuah istirahat dari pelatih, namun inspirasi, juga merupakan hal yang baik karena memungkinkan atlet untuk memulihkan emosi dan mental dari stres pelatihan. Namun,pelatih perlu memiliki keyakinan bahwa atlet yang bertanggung jawab dan tidak akan terlibat dalam kegiatan yang tidak perlu pada hari sebelum kompetisi!

Sebuah istirahat yang lengkap dari olahraga adalah suatu keharusan setiap tahun, meskipun ini tidak selalu mudah dalam olahraga dengan musim yang panjang, seperti sepak bola dan rugby, yang memaksakan tuntutan fisik yang tinggi pada pemain mereka dan bertanding dalam struktur liga kompetitif, dengan masalah tambahan, seperti cidera.

Istirahat ini dapat mengambil bentuk liburan tahunan, tapi tidak harus melibatkan sumber tambahan stres. Memiliki dua minggu lagi dari olahraga untuk duduk ujian universitas, misalnya tidak akan memungkinkan untuk pemulihan yang efektif, dan jika liburan Anda termasuk perjalanan jarak jauh, dengan komplikasi tambahan untuk mengatasi jet lag dua minggu mungkin tidak cukup.

Menjadi sadar diri

Seorang atlet mengalami stres dalam bentuk fisik, mental dan emosional, dan strategi pemulihan yang berbeda dibutuhkan untuk mengatasi masing-masing daerah. Namun Anda harus sadar diri untuk menentukan sumber nyata dari stres⁽⁴⁾.

Sebagai contoh, untuk kembali ke rumah setelah seharian di kantor,anda mungkin merasa lelah dan kurang energi yang Anda butuhkan untuk sesi pelatihan yang direncanakan Anda. Tapi kemungkinan adalah bahwa Anda secara emosional dan mental daripada fisik lelah, sehingga mental dan emosional istirahat sebentar, misalnya berjalan, bermain dengan anak-anak atau melakukan beberapa pekerjaan rumah tangga. Sebelum pelatihan adalah apa yang Anda butuhkan. Tanpa istirahat ini pikiran Anda mungkin tidak pada pekerjaan selama pelatihan dan kinerja Anda akan menderita konsekuensi. Sebaliknya,intensitas rendah, sesi pelatihan keterampilan yang rendah sering dianggap sebagai pereda stres yang besar untuk banyak atlet setelah seharian bekerja keras.

Kesadaran diri adalah atribut yang memungkinkan Anda untuk mengenali bagaimana perasaan Anda secara fisik dan mental dan bagaimana yang mempengaruhi reaksi Anda kepada orang lain. Apakah Anda mendapatkan marah dengan orang lain atas hal-hal tampaknya sepele? Apakah leher Anda kaku? Apakah Anda memiliki kesulitan berkonsentrasi pada tugas-tugas sederhana? Dengan mengidentifikasi status relaksasi Anda saat Anda dapat menentukan dan melaksanakan strategi pemulihan yang tepat.

Pemulihan kognitif

Sebuah periode penyesuaian diperlukan antara pengalaman dari situasi stres dan awal pemulihan emosional atau mental. Berapa banyak dari kita hanya bisa 'mematikan' setelah seharian bekerja keras? Setiap orang memiliki semacam mekanisme yang memungkinkan relaksasi terjadi mengatasi, tapi sayangnya mekanisme koping populer tenggelam beberapa pint atau gelas anggur mungkin tidak membuktikan bantuan untuk pelatihan yang efektif! periode penyesuaian telah digambarkan sebagai 'penonaktifan', dan itu perlu untuk mencegah stressor dari satu situasi (seperti pekerjaan, pelatih, keluarga) yang berdampak pada situasi lain

Tabel 1: proses pemulihan kognitif

1. Nonaktifkan – daftar apa yang salah, dan mengapa, serta apa yang benar

2. Rencana bagaimana mengubah hal-hal yang tidak beres

3. Ulasan semua hal yang pergi kanan dan membuang daftar hal-hal yang tidak beres

4. Mulai aktivitas lain pilihan Anda – misalnya kegiatan sosial, aktivitas fisik tingkat rendah, membaca, mendengarkan musik, film dll, tape relaksasi atau script

5. Tidur

(misalnya kompetisi, makan malam keluarga, ujian sekolah)⁽⁶⁾.

Tidur misalnya,adalah bantuan untuk pemulihan mental serta fisik. Tapi tanpa periode intervensi dari penonaktifan,tidur dapat terganggu, yang dapat menyebabkan kelelahan mental dan fisik lebih lanjut.

Lalu bagaimana kita bisa menonaktifkan?Titik pertama untuk membuat adalah bahwa hal itu membutuhkan waktu dan harus aktif proses positif ⁽⁷⁾. Hanya mencoba untuk beralih pikiran Anda jauh dari stres tanpa mengatasi itu hanya akan menunda daripada membuang pikiran-pikiran itu.

Bagaimana Anda bereaksi setelah kinerja atau pelatihan yang buruk? Apakah Anda menganalisis apa yang salah dan apa yang dapat Anda lakukan waktu berikutnya untuk menempatkan hal yang benar? Atau apakah Anda berkonsentrasi pada konsekuensi dari apa yang salah dan menyalahkan diri sendiri karena kurangnya kemampuan? Tebak metode yang memungkinkan Anda untuk menonaktifkan? Jika Anda terjebak dalam lingkaran negatif keraguan diri dan menyalahkan diri sendiri, pemulihan tidak dapat dimulai.

Penonaktifan ini sangat penting ketika berada di sebuah kamp pelatihan atau dalam situasi yang melibatkan perjalanan pulang dengan seluruh tim. Sering kali anda akan menjadi terburu-buru dari hangat mandi untuk memberikan orang waktu untuk makan sebelum mendapatkan pelatihan. Pemulihan fisik diurus sampai batas tertentu, tetapi penonaktifan individu dan strategi pemulihan kognitif masih diperlukan (lihat tabel 2, di bawah kiri).

Memiliki musik santai atau relaksasi di tangan (lihat contoh di atas) dapat membantu untuk menciptakan rasa ruang pribadi,yang memungkinkan untuk penonaktifan tanpa mengisolasi Anda dari rekan tim Anda. Melakukan relaksasi membutuhkan latihan bagaimanapun dan Anda perlu untuk membiasakan diri bersantai. Anda sendiri dalam lingkungan yang akrab dan tenang,seperti kamar tidur Anda, sebelum Anda mencoba untuk melakukannya dalam situasi lebih menantang dan tekanan stres.

Pemulihan fisik

Pemulihan fisik harus dimulai segera setelah sesi berakhir, dengan hangat, makan dan mandi harus diprioritas Metode lain dalam kotak peralatan, yang tercantum dalam tabel 3, sebaliknya dapat digunakan sebagai diinginkan sebelum dimulainya sesi latihan berikutnya. Catatan, meskipun tidur terdaftar sebagai strategi pemulihan fisik,tidak benar-benar diperlukan untuk pemulihan fisik. Tidak adanya gerakan cukup untuk memungkinkan tubuh untuk menyembuhkan secara fisik tidur lebih penting untuk pemulihan mental dan emosional. Seorang atlet yang lelah karena kurang tidur masih bisa melatih fisik, tetapi latihannya dikurangi, karena kurang tidur!

Pemulihan emosional

Beberapa situasi stres terutama emosional, tetapi ketidakmampuan untuk mengatasi stres ini dapat menyebabkan persepsi yang lebih besar dari stres dan penurunan konsekuen dalam kesehatan fisik dan kinerja⁽⁸⁾. Stres yang mempengaruhi atlet dengan cara ini dapat timbul baik di luar lingkungan olahraga. Wrisberg dan Johnson telah mengatakan hal tersebut masing-masing sebagai fungsi sosial primer dan sekunder⁽⁹⁾. Jika fungsi sosial berlangsung dengan baik, seorang atlet lebih siap untuk mengatasi stres fisik dan mental. Jika tidak, kemampuan untuk mengatasi stres dihambat yang mengarah ke pemulihan yang tidak memadai dan penurunan kinerja.

Tabel 3: strategi pemulihan fisik

· Cahaya aktivitas aerobik – kurang dari 50% dari V02max

· Peregangan

· Massage

· Kontras mandi – bolak 30 detik panas dengan 30 detik dingin selama 4 menit

· Tidur atau berbaring masih

· Dingin/es mandi – hingga 5 menit

· Hydration

· Mandi Whirlpool

Mari kita pertimbangkan contoh hipotesis dua pemain universitas sepak bola yang pulang untuk istirahat Natal yang sangat dibutuhkan setelah bermain dua kali seminggu selama 13 minggu terakhir. Keduanya harus mempersiapkan ujian pada bulan Januari, yang mereka harus lulus untuk tetap di universitas.

Pemain pertama adalah melihat ke depan untuk istirahat karena ia menikmati Natal dengan keluarganya dan dengan teman-teman lama. Dia menikmati waktunya di rumah dan mampu belajar untuk ujian nya.

Pemain kedua tidak menikmatil Natal karena orang tuanya bercerai dan ia harus berusaha menyeimbangkan waktu dengan mereka berdua serta bekerja untuk melunasi sebagian utang. Dia akhirnya mengemudi di hari natal, dan terlalu lelah setelah bekerja. Ketika pelatihan sepak bola pada bulan Januari, pemain pertama yang segar dan melihat ke depan untuk pelatihan,pemain kedua lelah dan tidak bisa berkonsentrasi selama pelatihan karena kekhawatiran ujian.

Fungsi sosial utama, yang melibatkan anggota keluarga dekat dan teman-teman, adalah sistem pendukung. Dukungan ini dapat dinyatakan dalam hal emosi, keuangan atau praktis.

Tabel 4: strategi pemulihan emosional

· Luangkan waktu berkualitas dengan teman-teman dekat dan keluarga

· Pastikan Anda memiliki jaringan dukungan di tempat untuk memberikan keuangan, emosionaldan bantuan praktis

· Luangkan jauh dari lingkungan olahraga – misalnya mengejar hobi

· Luangkan waktu dengan rekan satu tim di luar lingkungan olahraga

· Luangkan waktu Anda sendiri untuk refleksi

Pikirkan seorang pemain tenis muda yang mencoba untuk membuat jalan naik peringkat junior. Dia harus bermain banyak pertandingan untuk mendapatkan poin dan akan menang beberapa kali dan kalah beberapa kali beberapa. Orangtuanya harus memberikan dukungan emosional ketika dia kehilangan pertandingan, dukungan keuangan dengan membayar untuk biaya masuk, peralatan dan pelatihan, dan dukungan praktis dengan membuat sandwich, mengemudi, mamasak, dll.

Pada ujung spektrum, pada tingkat yang sangat tinggi dari olahraga beberapa atlet memiliki rombongan untuk membantu dengan praktis hal (misalnya partai tur dari Inggris dan Irlandia ) dan mungkin juga dibayar. Namun demikian, mereka masih akan membutuhkan dukungan emosional.

Fungsi sosial sekunder adalah tentang kemampuan atlet untuk menghadapi rekan satu tim, pelatih dan media. Ini datang ke preferensi individu, dengan beberapa atlet menyukai suasana sosial dan lain-lain membutuhkan beberapa waktu pribadi. Jika seorang atlet mengalami konflik di daerah ini, kemampuannya untuk pulih lagi akan terhambat.

Tuntutan pada waktu seorang atlet besar pada umumnya. Tuntutan ini baik internal (berjuang untuk kesempurnaan, keinginan untuk sukses) dan eksternal (misalnya ujian,harapan coach and team).To allow for balance and full emotional, waktu harus dihabiskan untuk kegiatan yang menyenangkan di luar arena olahraga. Ini tidak perlu dan mungkin tidak harus merayakan tiap malam dengan minum-minum dengan teman-teman non-atlet. Sebaliknya kegiatan seperti pergi keluar untuk makan malam, menonton film, pergi berjalan-jalan atau mendengarkan musik akan semua memungkinkan Anda untuk bersantai dan memulihkan emosional tanpa memiliki efek yang merugikan pada kesehatan Anda dan kinerja.

Kesimpulan

Artikel ini telah mengidentifikasi beberapa strategi pemulihan yang dapat membantu atlet menghadapi stres fisik, emosional dan mental dan mengurangi risiko overtraining. Yang penting untuk diingat adalah bahwa, seperti dengan pelatihan fisik, strategi pemulihan yang efektif harus disesuaikan dengan individu. Sementara persyaratan tertentu yang umum untuk semua atlet dan dapat ditawarkan dalam situasi tim, misalnya makanan, minuman dan istirahat fisik, sebagian besar kegiatan pemulihan adalah masalah preferensi pribadi dan tergantung pada keadaan individual, termasuk rumah dan kehidupan kerja.

Atlet harus menyadari apa yang terbaik untuk mereka, dan juga status pemulihan mereka saat ini ,yaitu apakah mereka perlu istirahat yang lengkap atau hanya sedikit waktu untuk melakukan sesuatu yang menyenangkan. Pelatih, untuk bagian mereka, harus memberikan para anggota tim mereka beberapa waktu diskresioner setiap hari untuk memungkinkan pemulihan individu perlu diungkapkan.

Referensi

1. Komite Olimpiade AS Sport Sains dan Teknologi Report 1998

2. Journal of Sports Medicine dan Kebugaran Fisik 1999; 38: 188-193

3. 'Overload, kelelahan, kinerja, ketidakmampuan, dan regenerasi dalam olahraga' Lehmann et al (eds), 1999, New York: Planum, pp1-6

4. Olahraga Psikologi 1989; 3: 63-71

5. Hanin, di 'Meningkatkan Pemulihan' 2002 (ed Kellman)

6. Motivasi dan Emosi 18: 317-334

7. Beckmann, di 'Control Personal beraksi. mekanisme kognitif dan motivasi '1998 (eds Kofta, lelah & Sedek) 259-278

8. Lazarus & Folkman 1984, Stres, penilaian dan mengatasi

9. Wrisberg dan Johnson Kualitas Hidup, di 'Meningkatkan Pemulihan' 2002 (ed Kellmann) 253-267

BAB II

LATIHAN

Berlebihan melakukannya dengan benar atau membayar harga!

Sekilas:

· Konsep overtraining, fungsional berlebihan berlebihan dan non-fungsional dijelaskan dalam konteks program pelatihan;

· Saran diberikan tentang bagaimana mengukur dan merencanakan berlebihan fungsional, tanpa overtraining;

· Tes sederhana menghubungkan kinerja dan melampaui batas diuraikan

Mendorong batas-batas dalam pelatihan sangat penting untuk setiap atlet yang mencari kinerja maksimum. Tapi seperti James Marshall menjelaskan, jika Anda ingin menghindari overtraining, ada cara yang benar dan cara yang salah untuk melakukannya.

Seperti yang disebutkan sebelumnya dalam artikel sebelumnya,relatif mudah untuk memantau beban pelatihan di gym,kolam renang, trek dan sebagainya. Namun, itu jauh lebih sulit untuk memantau stres pelatihan akumulasi melalui pertandingan, ras dan sesi pelatihan tim. Ini bahkan lebih sulit (jika tidak mustahil) untuk memantau tekanan yang terjadi di luar lingkungan pelatihan atau perilaku gaya hidup yang buruk, seperti ujian, kekhawatiran keuangan, pindah rumah, kesulitan hubungan, perilaku gizi dan tidur dan sebagainya⁽¹⁾.

Sebagai seorang pelatih itu sangat penting untuk mengenali ketika seorang atlet adalah kemungkinan menderita sindrom overtraining (OTS) dan yang lebih penting bagaimana mencegahnya. Namun, ini dibuat sulit oleh fakta bahwa penanda untuk OTS sangat mirip dengan yang untuk 'berlebihan'. Kemiripan juga ditemukan dalam gejala sindrom kelelahan kronis dan depresi, yang membuat diagnosis OTS sulit⁽²⁾.

Sebuah tinjauan baru-baru ini literatur untuk sindrom overtraining olehRomain Meeusen dan lain-lain memberikan daftar penyebab potensial untuk OTS dan bagaimana mengidentifikasi mereka⁽³⁾(lihat kotak 1). Para penulis juga mendefinisikan istilah berlebihan fungsional dan non-fungsional. berlebihan fungsional adalah bagian penting dari pelatihan,terutama selama pelatihan kamp atau mungkin musim off,ketika tidak ada kebutuhan untuk perbaikan kinerja segera. Berikut pelatih AC sengaja akan menjadwalkan sesi di urutan yang tidak memungkinkan pemulihan penuh. Dalam jangka pendek ini mengarah ke decrements kinerja, tetapi setelah masa istirahat atlet pulih dan melakukan yang lebih baik.

Berlebihan non-fungsional

Berlebihan non-fungsional adalah ketika seorang atlet menjadi lelah atau kinerjanya buruk karena kelebihan yang tidak direncanakan dalam pelatihan atau penjadwalan pertandingan atau jika berlebihan direncanakan tidak mengakibatkan peningkatan kinerja setelah istirahat singkat.

Contoh ini ditemukan di perguruan tinggi pemain sepak bola Amerika selama pelatihan pra-musim mereka⁽⁴⁾. Pra-musim dibagi menjadi tiga tahap:

Penanda Ajaib?

Mengidentifikasi penanda yang membedakan antara respon fisik atau psikologis akut untuk latihan dan maladaptation kronis pelatihan belum mungkin. Sebuah indikator benar overtraining akan menjadi penanda yang mengidentifikasi waktu yang tepat bahwa atlet pindah dari negara overreached ke satu overtrained. Sebaliknya, penelitian telah diidentifikasi psikologis, kekebalan tubuh, hormon, tes biokimia dan kinerja yang ditemukan dalam ini atlet overreached⁽³⁾. Jika seorang atlet menyajikan ke dokter dengan gejala, bisa juga karena faktor lain seperti asupan makanan yang buruk, atau respon terhadap infeksi. dokter harus menyingkirkan alergi dan kekurangan nutrisi seperti zat besi sebelum mendiagnosis overtraining. Meeusen et al telah menyarankan daftar yang dokter pergi melalui untuk menetapkan apakah overtraining benar hadir (lihat kotak 1 kanan atas). Adalah penting bahwa dokter yang Anda lihat adalah akrab dengan overtraining dan tidak hanya mendiagnosa penyakit yang berbeda dengan gejala yang sama.

Kotak 1: Diagnosis ceklis OTS

· Kelelahan – gangguan tidur, kelelahan terus-menerus, kinerja yang kurang dijelaskan, peningkatan rasa upaya dalam pelatihan.

· Penyakit lain, termasuk – anemia, virus Espstein Barr, penyakit Lyme, gangguan makan, kerusakan otot (meningkat creatine kinase sekarang), asma onset dewasa, alergi lainnya, dan penyakit endokrin seperti diabetes atau masalah tiroid.

· Kesalahan perencanaan diidentifikasi sebagai yang mengarah ke overtraining meliputi:

v Volume training meningkat lebih dari 5%/minggu, diukur dengan jam ataukm/minggu;

v Intensitas Pelatihan k meningkat secara signifikan;

v Pelatihan monoton ini;

v Jumlah tinggi dari kompetisi;

v Di ketahanan atlet – penurunan kinerja di ambang anaerobik;

· Paparan stres lingkungan seperti ketinggian, panas dan dingin;

· Tanda-tanda psikologis lain dan gejala; faktor sosial (keluarga, teman, keuangan,kerja, tim, pelatih); wisata zona waktu baru-baru ini atau beberapa;

· Tes latihan dibandingkan dengan langkah-langkah dasar; hasil tes yang maksimal; maksimal sub atau olahraga hasil tes khusus; beberapa tes kinerja.

(Meeusen di al, 2006⁽³⁾)

· Tahap 1 adalah empat minggu latihan beban

· Tahap 2 adalah latihan beban dengan latihan pengkondisian pelatih yang dipimpin

· Tahap 3 adalah sepak bola-spesifik latihan praktek.

Tahap kedua dari pelatihan memiliki volume tinggi latihan, bekerja pada aspek kelincahan, kecepatan dan penanggulangan. Rencananya adalah bahwa periode ini pengkondisian akan mengakibatkan peningkatan kinerja siap untuk tahap sepak bola spesifik 3. Namun, apa yang sebenarnya terjadi adalah bahwa kekuatan dan daya menurun selama fase 2, setelah meningkat pada fase 1, dan tidak kembali ke nilai-nilai dasar sampai setelah fase 3.

Para penulis menyimpulkan bahwa latihan yang dilakukan di fase 2 yang terlalu tinggi dalam volume, tidak memungkinkan waktu yang cukup untukadaptasi. Latihan termasuk kecepatan kerja dan kerja kelincahan, tetapi upaya terus-menerus terlibat, sehingga benar-benar membantu para atlet berurusan dengan asam laktat membangun. Namun, karena sisa tinggi: kerja rasio dalam pertandingan, ini bukan elemen kunci dalam sepak bola Amerika. Oleh karena itu, program ini mengakibatkan berlebihan non fungsional, yang mengarah ke decrements kinerja, bukan kenaikan.

Mengukur berlebihan

Jika berlebihan fungsional adalah bagian penting dari pelatihan,bagaimana Anda dapat membedakan antara seorang atlet yang overreached dan orang yang overtrained? Sayangnya ini belum memungkinkan untuk dilakukan dengan melihat hanya salah satu indikator⁽³⁾. Salah satu alasan untuk ini adalah bahwa karena etika terlibat dalam mempelajari atlet overtrained itu adalah daerah yang sulit untuk penelitian; menurut definisi, penelitian harus retrospektif karena tidak ada komite etika, atau memang atlet, akan memungkinkan overtraining sebenarnya berlangsung, yang kemudian dapat mengambil bulan untuk mengatasi dan menghasilkan decrements kinerja parah. Studi yang telah melihat daerah ini umumnya disebabkan kelebihan beban berlebihan dari latihan pada atlet selama beberapa minggu,tapi ini berlebihan, tidak overtraining.

Overtraining adalah sindrom yang berlangsung minggu atau lebih biasanya, bulan⁽⁵⁾. Hal ini lebih sering terjadi pada atlet berpengalaman, yang memiliki sejarah pelatihan yang lebih besar. volume pelatihan dan intensitas umumnya lebih tinggi dari pada atlet pemula. atlet pemula tidak perlu harus menjalani tingkat tinggi seperti volume dan intensitas hanya karena hampir semua rangsangan memiliki efek pelatihan. atlet berpengalaman di sisi lain lebih mampu tampil di beban kerja yang lebih tinggi dan berurusan dengan kelelahan.

Selain itu, atlet pemula mungkin tidak memiliki pengalaman, keinginan atau kemampuan fisik untuk bekerja cukup keras untuk memberikan panjang kelelahan abadi. Sesi individu akan menyebabkan cukup kelelahan untuk menjamin istirahat, mereka tidak mungkin untuk melakukan dua atau tiga sesi di hari yang sama, dan kemudian coba lagi berikutnya. Sebaliknya, atlet elit tahu tubuh mereka sendiri yang lebih baik dan dapat mengidentifikasi perbedaan antara hanya menjadi lelah atau benar-benar berada dalam bahaya overtraining. Namun, dalam lingkungan kelompok,di mana pilihan untuk tim atauskuad sangat penting,maka tekanan untuk berlatih lebih keras dan lebih sering dapat menyebabkan ITS–itu sebabnya pelatih perlu dilibatkanuntuk tim atau skuad sangat penting, maka tekanan untuk berlatih lebih keras dan lebih sering dapat menyebabkan ITS – itu sebabnya pelatih perlu dilibatkan.

Perencanaan

Ada kebutuhan untuk menyeimbangkan stres dan pemulihan (fisik, emosi dan mental) dalam kehidupan setiap atlet⁽⁶⁾. Sementara sebagian besar kekuatan dan pengkondisian pelatih dan pelatih olahraga individu akan periodise program pelatihan mereka, pelatih olahraga tim yang menjalankan sesi kelompok akan sering menemukan lebih sulit. Di sini, memantau keadaan atlet selama musim sangat penting untuk membantu mengidentifikasi masalah potensial.

Namun, beberapa hal dapat diletakkan di tempat. Penggunaan 'keras', 'sangat sulit' dan 'mudah' sesi dapat direncanakan dalam seminggu. Sebagai contoh, sebuah sesi kelincahan yang bekerja pada pola pergerakan bisa disebut 'mudah' dan dilakukan pada hari pemulihan. Tapi, jika pelatih kemudian mengurangi waktu pemulihan, meningkatkan volume latihan dan mendorong para pemain untuk bergerak lebih cepat sepanjang waktu, maka sesi ini dengan cepat menjadi 'keras'. Dilakukan pada hari setelah pertandingan, ini menghalangi pemulihan dan atlet kemudian akan masuk ke direncanakan 'keras' sesi mereka bahkan lebih lelah. Berapa kali Anda telah melihat pelatih 'beradaptasi' sesi latihan karena mereka tidak berpikir para pemain bekerja keras cukup?

“Atlet Elite tahu tubuh mereka sendiri yang lebih baik dan dapat mengidentifikasi perbedaan antara hanya menjadi lelah atau benar-benar berada dalam bahaya overtraining”

Perencanaan yang tepat juga penting untuk mencegah pelatihan monoton dan terlalu banyak volume, baik prekursor untuk overtraining. Hal ini sama buruk untuk memiliki pemain di kaki mereka selama enam jam sehari melakukan pengulangan ceroboh dengan kecepatan sub-maksimal seperti itu adalah untuk memiliki mereka bekerja pada intensitas maksimal untuk waktu yang lama. Set, repetisi, beban, kecepatan, waktu dan jarak di gym atau di trek semua dapat direncanakan cukup mudah, dan volume dan intensitas dapat dimanipulasi sesuai dengan apa tahap pelatihan atlet.

Misalnya, dalam pelatihan pra-musim di semi-profesional pemain liga rugby, enam minggu berlebihan progresif diikuti oleh lancip tujuh hari ditemukan untuk meningkatkan kinerja. Mengukur kekuatan,daya tahan dan kekuatan, para peneliti menemukan bahwa kinerja fungsional pemain rugby adalah terpengaruh oleh enam minggu pelatihan. Para pemain telah meningkat baik volume pelatihan mereka(enam jam per minggu untuk 13 jam per minggu) dan intensitas selama enam minggu. Pelatihan mereka termasuk bobot, pelatihan daya tahan dan sesi rugby. Dalam minggu ketujuh, volume pelatihan (5,5 jam) dan intensitas keduanya berkurang, untuk memungkinkan adaptasi berlangsung. Setelah lancip, para pemain kembali diuji dan kekuatan, kekuasaan dan daya tahan skor mereka meningkat. Ini adalah contoh dari melampaui batas fungsional. Program pelatihan ini dirancang untuk melampaui batas pemain, beristirahat mereka untuk memungkinkan adaptasi, dan kemudian mulai melatih mereka lagi. Tentu saja, penelitian ini hanya menyediakan satu contoh melampaui batas fungsional; lancip panjang atau lebih pendek, dengan jumlah yang lebih kecil atau lebih besar dari pekerjaan mungkin lebih cocok dalam situasi yang berbeda. Dengan olahraga tim, bagaimanapun, musim dekat dan pelatih dan atlet 'keinginan untuk mempertahankan pekerjaan mereka dengan memenangkan sering membatasi mewah eksperimen.

Contoh pengaruh luar terhadap kinerja

Sebagai pelatih, Anda memiliki dua atlet (A dan B), dan Anda berencana untuk melakukan tiga sesi track dengan mereka minggu ini, kemudian memberi mereka libur akhir pekan dan meningkatkan intensitas minggu depan. Ini merupakan bagian dari program periodised tiga minggu langkah, di mana Anda akan memiliki minggu keempat lebih mudah untuk membongkar dan memungkinkan lebih banyak adaptasi. Pada awal minggu kelima Anda melakukan time trial dan atlet A telah meningkat waktu mereka. Atlet B belum. reaksi langsung Anda mungkin untuk meningkatkan beban kerja pada atlet B. Tapi apa lagi yang terjadi?

Mungkin atlet A pulang setelah pelatihan, makan dengan baik, mengerjakan PR, dan menghabiskan beberapa waktu dengan teman-temannya dan pergi tidur. Atlet B, bagaimanapun, dapat kembali ke rumah untuk menemukan orang tuanya bertengkar. Dia berjalan keluar dari rumah dan pergi untuk mendapatkan beberapa ikan dan kentang goreng. Dia datang kembali ke rumah dan tidak bisa tidur dengan baik karena kecemasan. Tiga minggu kemudian Mum nya bergerak keluar dan dia tidak juga. Dia jatuh di belakang dalam pekerjaan sekolahnya, dan bermasalah dengan guru-gurunya. pemulihan fisiknya telah dipengaruhi melalui gangguan; pemulihan emosional adalah tidak ada karena keluarga putus. Ini berarti tubuhnya belum mampu beradaptasi dengan program pelatihan. Jika pelatih tahu atlet dengan baik, ia akan menyadari dan memahami tentang pengaruh luar dan menyesuaikan beban latihan sesuai.

Indikator Kinerja

Sementara perencanaan sangat penting, memantau efektivitas anda, rencana ini bahkan lebih penting. Penggunaan buku harian pelatihan rinci dapat membantu mengidentifikasi decrements kinerja pada tahap awal mereka, atau sebelum mereka benar-benar terjadi. Jika seorang atlet mengidentifikasi kelelahan selama tujuh hari berturut-turut atau lebih, maka pelatih perlu alamat ini dengan beban latihan dikurangi, dan kemudian melihat apa faktor dapat menyebabkan kelelahan ini. Pemantauan ini buku harian adalah cukup mudah dalam olahraga individual tetapi dalam olahraga tim beberapa bentuk pemantauan online dan rekaman mungkin diperlukan. Software yang menunjukkan

Pelatihan Junkyard

Metode lain dari pelatihan yang menggabungkan kekuatan dan daya tahan yang lebih sulit untuk mengukur. Salah satu contohnya adalah apa yang disebut 'barang rongsokan' atau pelatihan 'orang kuat', populer di olahraga tim fisik. pelatihan Junkyard melibatkan mengangkat berat, rumit mengimplementasikan menggunakan pola gerakan non-tradisional. Sesi ini dapat menempatkan tuntutan metabolik besar pada atlet, yang mungkin tidak menjadi faktor dalam keseluruhan rencana pelatihan. Jika permintaan tidak dapat diukur, lalu bagaimana bisa sisa yang tepat menjadi diambil dan sesi berikutnya direncanakan? Jika mereka dilihat sebagai sedikit bersenang-senang, maka nonfungsional berlebihan bisa terjadi. Jika istirahat yang cukup diberikan, dan beberapa perkembangan dimasukkan ke dalam sesi, maka kelelahan akan menjadi berlebihan fungsional.

Sebuah studi pada jumlah energi yang dibutuhkan untuk mendorong dan menarik 1,960kg truk highlights tuntutan pelatihan barang rongsokan⁽⁸⁾. Enam atlet pria diminta untuk mendorong baik atau tarik kendaraan untuk 400m secepat mungkin. tingkat laktat darah rata-rata 15.6mmol/L, yang 131% dari nilai tes berjalan maksimal mereka pada pekerjaan yg membosankan! Tidak heran semua mata pelajaran dilaporkan merasa pusing dan sakit setelah itu. Ini adalah kegiatan yang sangat menuntut, dan sementara kegiatan seperti ini menyenangkan dan relevan untuk banyak kegiatan olahraga, pemulihan yang sesuai perlu berada di tempat.

perubahan profil sekilas memungkinkan pelatih untuk memantau skuad 30-40 pemain lebih mudah.

Penggunaan kuesioner seperti 'SISA-Q' dan 'Harian Analisis Tuntutan Hidup untuk Atlet '(Dalda) telah terbukti efektif dalam menunjukkan berlebihan^(9,10). Namun, ini bisa menjadi sia-sia jika kedua pelatih dan atlet yang belum 'dijual' pada gagasan kedua belah pihak harus dididik tentang efektivitas dan tujuan pemantauan.

Lebih penting lagi, kesepakatan harus di tempat sekitar peristirahatan pemain jika tanda-tanda melampaui batas non-fungsional yang hadir. Tes fisik mungkin lebih mudah untuk mengelola dan dapat efektif. Masalahnya adalah bahwa Anda perlu skor dasar, dan tes sub-maksimal tidak muncul untuk menjadi seperti efektif⁽¹¹⁾. Faktor-faktor lain seperti kualitas tidur,variabilitas harian dan adaptasi pelatihan dapat mengubah tanggapan denyut jantung untuk latihan sub-maksimal. Tes kebugaran multi-stage telah ditemukan untuk menjadi indikator dari berlebihan non-fungsional,tapi praktis dari mengirimkan tim atlet untuk minggu ini, minggu keluar untuk melihat apakah mereka lelah mungkin sulit untuk membenarkan⁽⁹⁾.

Sebuah tes sederhana yang digunakan dalam studi tentang triathletes adalah 'fivebound test '(5BT)⁽¹¹⁾. Tes ini dimulai dengan atlet pada mereka kaki disukai. Dia kemudian batas untuk jarak pada alternatif kaki lima kali dan jarak dari garis start ke paling belakang titik tumit pada terikat kelima diukur. Dalam sebuah penelitian, triathletes dibagi menjadi dua kelompok yang menyelesaikan empat minggu pelatihan, diikuti oleh lancip dua minggu. Kelompok pertama mengikuti pelatihan intensif (IT) protokol yang mengakibatkan disengaja berlebihan. Kelompok kedua mengikuti diri memilih yang normal pelatihan (NT) protokol yang meningkat dalam volume selama empat minggu. Kelompok TI mengalami beban latihan 290% lebih besar dibandingkan dengan kelompok NT selama periode pelatihan empat minggu.

Sedangkan kelompok NT tidak mengalami signifikan perubahan kinerja selama enam minggu, kelompok TI lakukan menderita. Skor 5BT mereka berkurang dari rata-rata 11.4m diawal pelatihan untuk 10.5m pada akhir empat minggu pelatihan. Setelah dua minggu lancip, ini meningkat menjadi 11,5 juta. Untuk olahraga di mana kebanyakan pelatihan dihabiskan 'pada kaki', lima-terikat Tes bisa menjadi metode yang efektif, cepat dan murah mengukur kinerja saat ini, tanpa terlalu menekankan atlet.

Ringkasan

Pelatihan tanpa pemulihan yang memadai dapat menyebabkan berkurangnya kinerja, penyakit dan pelatihan terganggu. Oleh karena itu pelatih harus mengenal atlet mereka dengan baik dan memantau bagaimana mereka rasakan. Jika decrements kinerja jangka pendek hanya 'dihargai' dengan lebih banyak pekerjaan, maka penurunan bertahap akan terjadi yang dapat menyebabkan sindrom overtraining, dan hilangnya atlet untuk skuad selama berbulan-bulan. Perencanaan setiap minggu dan bulan akan membantu mencegah hilangnya sesi pelatihan, tetapi memiliki fleksibilitas untuk beradaptasi dengan kebutuhan masing-masing individu akan menghasilkan lebih atlet maju dan menjadi tersedia untuk seleksi. Sebuah lima menit percakapan dengan setiap atlet setiap minggu bisa menyimpan jam masalah kemudian di musim!

“Untuk olahraga di mana sebagian besar pelatihan dihabiskan 'Pada kaki', yang tes lima terikat bisa menjadi efektif, cepat dan murah metode dari ukur arus kinerja, tanpa overstressing atlet.”

Referensi

1. J Sport Sciences 2002; 20(4)

2. Sports Medicine 2002; 32(3) 185-209

3. Eur J Sport Science 2006; 6 (1) 1-14

4. JSCR 21 2007; (3)793-800

5. Kreider, et al. Overtraining In Sport Human Kinetics 1998

6. James Loehr. Toughness Training For Life 1994; Plume

7. Int J Sports Medicine 2007; 28(2) 116-124

8. JSCR 21 2007; (3)853-856

9. Eur J Appl Physiol 2007; 99 313-324

10. The Sport Psychologist 2001; 15, 151-167

11. Int J Sports Medicine 2007 28(2) 125-134

“Banyak atlet masih bingung tentang bagaimana diet yang sehat dan bergizi yang dibutuhkan untuk mendukung pelatihan”

BAB III

NUTRISI

Nutrisi optimal untuk atlet – apa yang bisa kita pelajari dari studi terbaru?

Sekilas:

· Bukti disajikan bahwa beberapa atlet mungkin mengabaikand asar-dasar diet;

· Atlet yang mencari penilaian gizi untuk memperbaiki pola makan dasar adalah pedoman yang ditawarkan tentang cara untuk memilih ahli gizi;

· Yang paling umum kekurangan gizi dan strategi untuk menghindari mereka disajikan bersama-sama dengan rekomendasi makanan untuk menghindari mereka.

Meminta olahragawan dan wanita apa yang mereka pikirkan adalah masalah utama dalam gizi olahraga dan pentingnya mengoptimalkan karbohidrat asupan, menggunakan protein untuk membantu pertumbuhan jaringan lemak, atau khusus bantu ergogenic seperti creatine mungkin akan fitur dalam mereka tanggapan. Tapi, menurut Andrew Hamilton, ada bukti bahwa banyak atlet dapat mengabaikan dasar-dasar makanan, sesuatu yang dapat secara signifikan mengurangi pemulihan dan meningkatkan risiko overtraining.

Pukulan 'olahraga gizi' ke mesin pencari internet dan Anda akan mendapatkan banjir hasil dari perusahaan suplemen olahraga dan pengecer, semua menawarkan produk yang mengklaim untuk meningkatkan olahraga kinerja. Demikian juga, rak-rak yang paling olahraga dan kesehatan pengecer makanan yang penuh sesak dengan 'olahraga gizi' produk – gua Aladin pil, bubuk dan ramuan!

Tapi sementara ada kemajuan teknologi besar diolahraga produk nutrisi, jenis produk tidak secara otomatis menjamin nutrisi yang optimal bagi para atlet dalam latihan keras. Memang, ketergantungan pada produk-produk seperti karbohidrat dan bubuk protein, minuman pengganti cairan dan ergogenic bantu dapat membantu untuk menumbuhkan kinerja dari botol 'mentalitas - Asumsi bahwa gizi olahraga berteknologi tinggi hari ini formulasi dapat menjamin kinerja yang optimal.

Namun, asumsi ini cacat. Sangat bergantung pada olahraga produk nutrisi sebenarnya mengarah kepada kualitas diet dasar miskin, karena banyak atlet hanya mengasumsikan bahwa mereka tidak perlu lagi khawatir tentang makan berkualitas tinggi makanan alami, yang mengarah ke mengurangi asupan nutrisi kunci. Sebuah miskin, diet rendah nutrisi adalah diinginkan untuk sejumlah alasan, tetapi terutama karena diet tersebut terkait dengan menurunkan kekebalan tubuh dan umumnya mengurangi ketahanan tubuh untuk menahan hari-in, hari-out kerasnya dan tekanan kumulatif pelatihan, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko overtraining. Suplementasi ada obat mujarab yang universal baik. Bahkan paling suplemen gizi maju di dunia akan berisi hanya satu menit sebagian kecil dari sejumlah besar alami zat-zat bermanfaat yang terus-menerus ditemukan di makanan – zat yang dapat membantu untuk menjaga atlet sehat, sehingga meminimalkan waktu yang hilang karena sakit dan cedera.

Jargonbuster

ErgogenicSebuah zat yang meningkatkan olahraga prestasi baik secara langsung, atau tidak langsung melalui peningkatan respon terhadap pelatihan.

RNI
Referensi Intake nutrisi; jumlah harian dari nutrisi diperlukan untuk menghasilkan kesehatan
(NB. Banyak negara masih menggunakan istilah RDA, atau jumlah harian yang direkomendasi- kan).

Atlet sering kekurangan pengetahuan gizi

Ini adalah teori yang berlaku umum gizi olahraga bahwa atlet tidak perlu suplemen nutrisi karena pengeluaran energi mereka meningkat berarti mereka makan lebih banyak makanan untuk aktivitas BBM. Tersedia makanan tambahan ini juga mengandung nutrisi, hasil bersih dari asupan kalori yang lebih tinggi harus menjadi asupan nutrisi keseluruhan yang lebih besar.

Misalnya,seorang menetap pekerja kantor seberat 70 kg laki-laki mengkonsumsi sekitar 1,800kcals per hari dan makanan yang menyediakan kalori pasokan sekitar RNI dari 1.4mg vitamin B6. Sekarang anggaplah ia mulai program pelatihan, rata-rata 10km dari berjalan per hari. Dengan asumsi biaya energi berjalan adalah sekitar 1 kilokalori per kilogram perkilometre massa tubuh, pekerja baru aktif kantor kami akan perlu mengkonsumsi sekitar 700 kcals tambahan per hari (yaitu 2,500kcals total) untuk bahan bakar kegiatan ini. Jika dia terus makan persis makanan yang sama, tetapi hanya meningkat ukuran porsi untuk memenuhi permintaan energi yang meningkat ini, kita akan mengharapkan kenaikan proporsional vitamin B6-nya asupan dari 1.4 ke 1.95mg per hari (25/18 x 1.4mg) – lebih dari cukup untuk memenuhi peningkatan kebutuhan metabolik.

Sementara itu teori ini secara luas benar, ada tiga asumsi implisit:

1. Kualitas dasar dari diet adalah bergizi seimbang, memasok jumlah yang cukup nutrisi kunci;

2. 'ekstra' kalori yang dikonsumsi untuk bahan bakar pelatihan juga berasal dari makanan bergizi dan bukan dari 'kalori kosong' (misalnya makanan manis seperti kembang gula, junk food dan minuman bersoda);

3. Seorang atlet tidak memiliki kebutuhan khusus – atlet misalnya perempuan melakukan olahraga high-impact seperti lari dan yang sekarang dianggap memiliki persyaratan besi secara signifikan lebih tinggi.

Sementara asumsi ini tampaknya masuk akal, itu mengejutkan berapa banyak atlet tampaknya tidak memiliki pengetahuan yang diperlukan untuk membantu mereka membuat pilihan makanan sehat. Misalnya, sebuah penelitian yang dilakukan di awal 1990-an dievaluasi pengetahuan gizi dan praktek diet dari empat kelompok perempuan:

· 18 wanita menopause;

· 14 penari college-aged;

· 13 anggota tim track perguruan tinggi;

· 14 non-atletik perempuan perguruan tinggi.

Semua subyek menyelesaikan kuesioner pribadi informasi, makanan recall 24 jam, kuesioner frekuensi makanan dan tes pengetahuan gizi. Meskipun atlet trek mencetak secara signifikan lebih tinggi dalam tes pengetahuan dari para penari (26,5 vs 22,2), mereka mencetak kurang baik daripada wanita postmenopause (28,5) dan non-atletik perempuan kuliah (29,7).

Sebuah studi baru-baru dibandingkan pengetahuan gizi dan komposisi makanan atlet Italia dan non-atlet ; 60 atletik dan 59 remaja perempuan non-atletik selesai 3 hari food recall dan pengetahuan gizi kuesioner. Meskipun atlet melaporkan karbohidrat tinggi, besi dan intake serat dan dikonsumsi lemak yang lebih rendah, asupan kalsium, besi, dan seng masih kurang dari diet yang direkomendasikan penyisihan nutrisi ini. Lebih jauh lagi, sementara atlet memberikan tingkat sedikit lebih tinggi dari jawaban yang benar tentang gizi yang pengetahuan kuesioner dari non-atlet, perbedaan itu cukup kecil (77,6% vs 71,6%).

Studi lain meneliti praktek diet, sikap dan status fisiologis pemain sepak bola perguruan tinggi mahasiswa di Atlanta dan melaporkan bahwa lebih dari setengah kelompok percaya bahwa suplemen protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dan pengembangan, dan bahwa protein adalah sumber utama energi untuk otot.

Ini jelas dari studi ini dan lainnya bahwa sementara usia, jenis olahraga dan/latar belakang sosial budaya memainkan atlet peran penting dalam menentukan kualitas diet, banyak atlet masih bingung tentang apa yang merupakan sehat dan diet bergizi yang dibutuhkan untuk mendukung pelatihan. Ada juga bukti bahwa bahkan ketika atlet yang lebih luas tentang dan memiliki sikap yang lebih positif terhadap, gizi, mereka masih gagal untuk menindaklanjutinya dengan peningkatan praktek diet.

Bukti untuk nutrisi sub-optimal pada atlet

Apakah pengetahuan gizi buruk dan praktek diamati dalam beberapa studi diterjemahkan ke dalam sub-optimal intake makanan dalam berlatih atlet? Ini adalah masalah yang rumit dan jawabannya sangat tergantung pada yang studi dan kelompok mana atlet Anda melihat (lihat kotak, di atas). Seperti yang Anda duga, banyak studi tentang atlet elit (yang sering memiliki akses ke saran diet spesialis dan bahkan ahli gizi dedicated) belum menunjukkan kekurangan makanan grosir. Sebagai contoh, sebuah studi AS yang dilakukan pada 19 heptathletes elit perempuan (usia rata-rata 26 tahun) data gabungan pada komposisi tubuh, asupan gizi makanan, praktek diet dan indeks biokimia dari status zat besi selama pelatihan. Terlepas dari vitamin E, rata-rata asupan gizi yang lebih dari 67% dari asupan yang direkomendasikan dan paling kepadatan nutrisi yang lebih tinggi dari kepadatan dianjurkan untuk wanita dalam kelompok usia ini. Namun, ada banyak penelitian lain menunjukkan bahwa atlet dari berbagai disiplin ilmu olahraga dan tingkat mungkin beresiko dari intake sub-optimal nutrisi sebagai hasil dari baik pemahaman yang buruk atau eksekusi yang tidak memadai dari prinsip-prinsip diet dasar.

Jargonbuster

Bobot nutrienKandungan nutrien dari makanan per kalori yang dikonsumsi; Makanan berbobot nutrien mengandung nutrisi dalam jumlah tinggi untuk setiap kalori energi yang disediakan

Tantangan menilai status gizi

Menilai status gizi secara akurat dan menarik kesimpulan perusahaan bukanlah tugas yang mudah. Misalnya, penelitian yang mengandalkan atlet 'self-pelaporan' asupan makanan mereka dilanda dengan potensi masalah; itu adalah fenomena yang terkenal bahwa apa yang kita makan dan apa yang kita pikir kita makan mungkin tidak cukup sama! Mungkin juga ada kesempatan di mana sebuah atlet sengaja over-atau underreports asupan makanan tertentu atau kelompok makanan, misalnya untuk menjaga pelatih bahagia, atau mungkin sebagai akibatdari gangguan makan.

Kesulitan-kesulitan ini dapat diminimalkan jika penilaian apapun juga dilengkapi dengan pengujian biokimia untuk status gizi; yaitu serta memeriksa pola diet untuk melihat apakah ada kemungkinan akan kekurangan nutrisi, Anda kemudian mengukur tingkat gizi di subjek Anda untuk melihat apakah ini benar-benar ditanggung dalam praktek. Jika kekurangan gizi adalah terdeteksi oleh kedua kriteria, Anda dapat cukup yakin bahwa seorang atlet benar-benar singkat yang gizi. Namun, penelitian yang juga mencakup pengujian biokimia (sebagai lawan hanya screening diet) yang memakan waktu dan mahal, dan karena itu kurang banyak dalam literatur ilmiah dari penelitian skrining makanan sederhana.

Faktor lain yang menyulitkan adalah kenyataan bahwa banyak studi menilai kelompok atlet yang berlatih bersama-sama, misalnya hampir pasti menjadi membandingkan catatan, bertukar pengalaman dan mengambil nasihat tidak hanya dari pelatih, tetapi juga dari satu sama lain. Ini pasti berarti bahwa akan ada beberapa derajat berbagi pendekatan dan praktek gizi, yang pada gilirannya berarti bahwa hasil dari setiap penelitian yang dilakukan pada kelompok mungkin hanya relevan kelompok itu dan tidak lebih umum.

Sebagai contoh, sebuah studi pada sekelompok perenang ditarik dari skuad mungkin mengungkapkan kekurangan makanan kalsium, tapi bisa bahwa beberapa kepribadian kuat dalam skuad yang telah membujuk skuad lainnya anggota yang menghindari produk susu (sumber yang kaya kalsium) akan membantukinerja. Dengan skenario ini, itu jelas akan menjadi omong kosong untukmenarik kesimpulan bahwa perenang umumnya beresiko kekurangan kalsium.

Misalnya, sebuah studi meneliti status gizi delapan perenang elit laki-laki Brasil dengan cara rekor makanan 4-hari, sampel darah puasa dan pengukuran komposisi tubuh. Meskipun penilaian diet menunjukkan asupan umumnya memadai kalori, vitamin dan mineral, hanya setengah kelompok itu mengkonsumsi asupan harian yang direkomendasikan kalsium. Selain itu, asupan karbohidrat yang cukup, sehingga tingkat tinggi enzim yang disebut creatine -kinase- tanda pasti meningkat degradasi otot.

Perangkap diet umum Meskipun pola diet yang berbeda menghasilkan sejumlah besar variabilitas antar-individu dalam status gizi, beberapa perangkap umum yang sering diamati. Tabel di bawah menunjukkan beberapa kekurangan yang paling umum gizi diamati pada atlet, kemungkinan penyebab dan sumber makanan yang baik yang dapat membantu meningkatkan status gizi.
Nutrien	Fungsi penting untuk atlet	Penyebab/faktor kekurangan	Sumber makanan yang baik
Kalsium	Pertumbuhan tulang/pemeliharaa; kontraksi otot; sistem saraf dan hormon	Pembatasan kalori (diet); diet rendah produk susu (sumber terkaya kalsium)	Susu, keju, yogurt, ikan kaleng (dengan tulang), sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian
Besi	Produksi Hemoglobin untuk membawa oksigen sel darah merah; enzim yang terlibat dalam metabolisme energi; kekebalan	Rendah lemak atau vegetarian; asupan besar teh dengan makanan (yang mengandung zat besi menghalangi tanin); berdebar olahraga seperti lari jarak; kerugian darah bulanan pada wanita pra-menopause	Semua daging merah seperti daging sapi, hati, ginjal; kerang, sarden, telur, plum, biji bunga matahari
Zinc	Omset protein dan pertumbuhan otot; kekebalan; metabolisme selama stres	Diet rendah protein; menekankan; Konsumsi alkohol yang berlebihan; halus/diet junk gabah/gandum	Daging sapi, telur, ikan haring, daging babi, tiram, almond, kacang brazil, biji labu, walnut, seluruh-roti dan sereal
Magnesium	Produksi energi melalui ATP; metabolisme karbohidrat; sistem saraf dan fungsi otot	Diet halus atau mereka yang rendah dalam sereal gandum, sayuran hijau, kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan biji-bijian; Konsumsi alkohol yang berlebihan;	Almond, kacang brazil, sayuran hijau gelap, tepung soba, kacang, buncis, biji wijen, kacang-kacangan dan lentil, sereal gandum
Vitamin C	Fungsi kekebalan tubuh; jaringan ikat (ligamen, tendon) integritas; bantuan untuk penyerapan zat besi; efek perlindungan jangka panjang (perlindungan terhadap stres oksidatif)	Buah rendah dan sayuran; stres seperti penyakit, cedera, atau stres psikologis	Blackberry, brokoli, kubis Brussel, buah kiwi, kol, jeruk nipis, lemon, paprika, kentang, jeruk, grapefruits, tomat, stroberi, selada air
Lemak Penting	Sintesis hormon; Peraturan energi (oleh insulin); peran dalam metabolisme lemak dan kontrol berat badan	Diet rendah lemak, tinggi jenuh atau diproses diet lemak, asupan alkohol yang berlebihan; pil kontrasepsi	Lemak ikan (trout, salmon, sarden, mackerel, pilchards, ikan haring), beberapa kacang-kacangan (misalnya kenari), bunga matahari, dan biji labu, gandum dan biji-bijian, beberapa margarin
Asam Folat	Peraturan pembentukan sel darah merah; membantu besi untuk berfungsi dengan baik dalam tubuh; pertumbuhan sel dan omset	Diet rendah kalori, atau diet kaya cepat/junk food; asupan sayuran yang rendah; biasa menggunakan antibiotik atau obat anti-inflamasi	Bayam, sayuran hijau gelap, asparagus, lobak, kubis Brussel, kacang-kacangan, hati, ragi, sayuran akar, roti gandum dan sereal, gandum, tiram, salmon, jus jeruk, alpukat dan susu

Jargonbuster

Enzim
molekul protein besar disintesis oleh tubuh untuk mempercepat reaksi biokimia yang mungkin terjadi sangat lambat atau tidak sama sekali.

Macronutrients
nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah relatif besar oleh tubuh (yaitu protein, lemak, serat, karbohidrat dan air).

Setiap pengendara sepeda terus 3 hari rekor makanan ditimbang dan diet dianalisis untuk kandungan gizi, sedangkan tes darah juga dilakukan. Hasilnya jauh dari ideal; tidak hanya itu diet para pesepeda 'rendah karbohidrat, berarti asupan makanan sehari-hari juga jauh di bawah RNIS untuk asam folat (76% RNI), magnesium (81% RNI), besi (59% RNI), dan seng (48% RNI ). Selain itu, lebih dari sepertiga dari pengendara sepeda gagal mengkonsumsi bahkan dua pertiga dari RNI untuk vitamin B6, B12, E dan mineral magnesium, zat besi, dan seng. Para peneliti mencatat bahwa makanan seperti daging, unggas, ikan, kacang-kacangan, kacang polong dan kacang-kacangan yang rendah atau hampir tidak ada dari banyak diet pengendara sepeda ini .

Sementara itu, penelitian di Spanyol memandang magnesium, seng dan tembaga status 78 perempuan yang terlibat dalam karate, bola tangan, basket dan berjalan. Asupan makanan 7-hari dikumpulkan dengan semua mata pelajaran berat porsi makanan untuk meningkatkan akurasi data dan hasilnya dibandingkan dengan orang-orang dari kelompok kontrol dari 65 wanita menetap. Hasilnya tidak mendorong; meskipun lebih baik dari kontrol, tidak ada kelompok atlet perempuan mencapai asupan harian kemudian direkomendasikan untuk magnesium (280mg) atau seng (12mg), intake yang telah sejak direvisi ke atas. Selain itu, atlet bola tangan juga gagal memenuhi kebutuhan sehari-hari untuk tembaga.

Sebuah studi AS skaters tokoh masyarakat digunakan catatan makanan 3 hari untuk melihat energi dan makronutrien intake dari 80 laki-laki dan 81 perempuan mengambil bagian dalam serangkaian kamp pelatihan yang diadakan di Colorado antara 1988 dan 1995. Yang menarik adalah proporsi dari asupan karbohidrat mereka dikonsumsi sebagai kompleks, dimurnikan karbohidrat (kaya nutrisi), dan proporsi yang halus karbohidrat sederhana (yaitu gula). Mengkhawatirkan, skaters berasal lebih dari 25% dari asupan energi harian mereka dari gula (biasanya sekitar 100-142g gula per hari). Konsensus saat ini di kalangan ahli gizi dan lembaga promosi kesehatan adalah bahwa tidak lebih dari 10% dari asupan kalori harus berasal dari gula halus, paling tidak karena sumber-sumber karbohidrat cenderung sangat rendah nutrisi penting.

Studi lain di akhir 1980-an di University of Alabama mempelajari delapan pengendara sepeda perempuan yang sangat terlatih dan juga menemukan diet mereka ingin. Setiap pengendara sepeda menyimpan 3 hari rekor makanan ditimbang dan diet dianalisis untuk kandungan gizi, sedangkan tes darah juga dilakukan. Hasilnya jauh dari ideal; tidak hanya itu diet para pesepeda 'rendah karbohidrat, berarti asupan makanan sehari-hari juga jauh di bawah RNIS untuk asam folat (76% RNI), magnesium (81% RNI), besi (59% RNI), dan seng (48% RNI ). Selain itu, lebih dari sepertiga dari pengendara sepeda gagal mengkonsumsi bahkan dua pertiga dari RNI untuk vitamin B6, B12, E dan mineral magnesium, zat besi, dan seng. Para peneliti mencatat bahwa makanan seperti daging, unggas, ikan, kacang-kacangan, kacang polong dan kacang-kacangan yang rendah atau hampir tidak ada dari banyak diet pengendara sepeda ini.

Temuan ini cukup suram, tapi pasti ledakan dalam penelitian gizi dan pendidikan selama 15 tahun terakhir akan membuatnya tidak mungkin bahwa atlet abad ke-21 bisa melakukan dosa gizi dasar seperti? Sayangnya bukti menunjukkan sebaliknya. Sebuah studi tahun 2002 AS pada 23 volleyballers perempuan nasional peringkat memberikan lebih banyak bukti bahwa beberapa atlet mungkin masih berjuang untuk memenuhi kebutuhan gizi bahkan dasar. Nutrisi dan asupan energi dan pengeluaran energi ditentukan oleh 3-hari catatan makanan ditimbang dan aktivitas log, sedangkan tes darah diambil untuk mengukur status gizi. intake berarti untuk asam folat, zat besi, kalsium, magnesium dan seng semua kurang dari RNIS masing-masing untuk nutrisi ini, sementara 50% dari atlet yang mengkonsumsi kurang dari RNIS untuk vitamin B-kompleks dan vitamin C. Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk , baik karbohidrat dan protein intake yang ditemukan menjadi tidak memadai bagi para atlet dari tingkat aktivitas ini, sementara tiga atlet disajikan dengan besi kotor anemia defisiensi (hemoglobin darah kurang dari 12 mg/dL) dan vitamin B12 marjinal dan status C ditemukan dalam satu dan empat atlet, masing-masing.

Menghindari perangkap

ini jelas dari ini dan penelitian lain bahwa sementara banyak atlet mungkin lebih berpengetahuan tentang dasar-dasar gizi daripada rekan-rekan menetap mereka, dan lebih termotivasi untuk menerjemahkan pengetahuan ini ke dalam tindakan, beberapa masih sadar mengabaikan fundamental, meningkatkan risiko pemulihan miskin dan overtraining syndrome. Ini menjadi kasus, Anda mungkin pada titik ini bertanya-tanya apakah diet Anda sendiri adalah sampai dengan awal, atau apakah ada daerah tertentu yang dapat ditingkatkan.

Seperti yang telah kita mengisyaratkan, membangun gambaran rinci dan akurat dari status gizi adalah proses yang memakan waktu, yang perlu dilakukan oleh seorang profesional yang sesuai kualifikasi. Jika Anda menduga bahwa diet Anda jatuh pendek dari kebutuhan gizi Anda dan ingin memiliki penilaian yang tepat, Anda perlu memastikan bahwa Anda berkonsultasi dengan seseorang yang tepat terampil dan berkualitas untuk melaksanakan apa adalah tugas yang cukup rumit. Di Inggris misalnya, ini berarti seseorang yang pada Asosiasi Inggris untuk Gizi Terapi (BANT) mendaftar. Sebuah latar belakang gelar dalam biokimia ilmu biologi/ kimia atau gizi/gizi olahraga juga diinginkan.

Sebuah penilaian gizi yang tepat harus terdiri dari setidaknya dua elemen:

· Sebuah makanan harian rinci yang berisi rincian dari semua makanan/ukuran porsi yang dikonsumsi selama setidaknya tiga hari dan lebih baik lagi;

· Sebuah kuesioner tentang kebiasaan diet umum.

“Jika Anda ingin memiliki penilaian nutrisi yang tepat, Anda perlu memastikan bahwa Anda berkonsultasi dengan seseorang yang tepat terampil dan berkualitas untuk melaksanakannya sendiri adalah tugas yang cukup rumit”

Dalam penilaian yang lebih komprehensif, informasi ini sering dilengkapi dengan satu atau lebih tes biokimia dilakukan pada darah, urin dan mungkin bahkan keringat, tapi tentu saja ini menambah biaya. Waspadalah terhadap 'konsultan' yang mengaku menawarkan metode aneh analisis; tes rambut status mineral adalah nilai yang sangat terbatas, sementara penilaian berdasarkan golongan darah, pendulum, penyembuhan kristal dll tidak lebih baik dari dugaan.

Namun, Anda tidak perlu penilaian gizi lengkap dalam rangka meningkatkan kualitas dasar diet Anda. Jadi selama Anda ingat bahwa: a) dasar-dasar makanan yang penting, dan b) bahwa mayoritas diet anda harus terdiri dari makanan utuh dan belum diolah seperti roti gandum dan sereal, buah-buahan segar dan sayuran, protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan dan rendah lemak produk susu, kacang-kacangan dan lentil, dan kacang-kacangan dan biji-bijian, Anda akan berada di jalur yang benar.

Referensi

1. J Am Diet Assoc 1992; 92(3):299-305

2. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002; 12(2):207-19

3. J Strength Cond Res 2001; 15(4):507-13

4. J Am Diet Assoc 1985; 85(5):573-6

5. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001; 11(3): 299-314

6. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004; 14(1): 81-94

7. Nutrition 2002; 18(1):86-90

8. Int J Sport Nutr 1999; 9(3):295-309

9. J Am Diet Assoc 2001; 101(3):325

10. Am Diet Assoc 1989; 89(11):1620-3

11. J Am Diet Assoc 2002; 102(9):1293-6

BAB IV

PEMULIHAN

Ingin tahu kunci pelatihan

sukses? Banyak R&R

Sekilas:

· Pentingnya pemulihan untuk atlet akan dijelaskan;

· Sebuah hirarki strategi pemulihan untuk meminimalkan risiko overtraining adalah disajikan dan dijelaskan secara rinci

Semua pekerjaan dan tidak ada istirahat membuat overtrained, rawan cedera dan melemahkan atlet. Baca aturan atas pelatih AC Nick Grantham untuk pemulihan dan mendapatkan keuntungan.

Bakat saja tidak lagi cukup untuk menjamin kemenangan di arena olahraga. Atlet berjuang untuk sukses tingkat tinggi harus mendorong tubuh dan pikiran mereka untuk membatasi. Jika Anda tidak dapat beradaptasi dan mengatasi tuntutan fisik dan mental pelatihan, Anda akan cepat menjadi lelah. Jadi bagaimana kita bisa mencapai batas kinerja manusia tanpa tip di tepian? Kuncinya terletak pada salah satu prinsip pelatihan namun sebagian besar diabaikan sederhana: pemulihan. Dalam kata-kata yang harus tahu, tujuh kali Tour de France juara Lance Armstrong: ‘Pemulihan ... itu nama permainan ... Siapa pun pulih paling cepat melakukan yang terbaik.’

Ada sangat sedikit penelitian ilmiah yang ketat untuk membantu kami memutuskan bekerja strategi pemulihan – kita masih sangat bergantung pada akumulasi pengalaman atlet dan pelatih. Meski begitu, dimungkinkan untuk menetapkan beberapa aturan dasar dan parameter yang akan memungkinkan atlet untuk menginjak garis tipis antara memaksimalkan kinerja dan mengalami cedera.

Prinsip Progresif Overload

· Pelatihan dirancang semakin membebani sistem tubuh dan toko bahan bakar;

· Jika stres pelatihan tidak cukup untuk membebani kemampuan tubuh, tidak ada adaptasi akan terjadi;

· Jika beban kerja terlalu besar (berkembang terlalu cepat, dilakukan terlalu sering tanpa istirahat yang cukup), maka kelelahan berikut dan kinerja selanjutnya akan berkurang;

· Kerja saja tidak cukup untuk menghasilkan hasil terbaik; Anda perlu waktu untuk beradaptasi dengan stres pelatihan;

· Untuk mendorong adaptasi untuk pelatihan, penting untuk merencanakan kegiatan pemulihan yang mengurangi sisa kelelahan;

· Semakin cepat Anda pulih dari kelelahan, dan segar Anda ketika Anda melakukan sesi pelatihan, semakin baik kesempatan memperbaiki.

Progresif Overload

Atlet senang untuk berlatih agar tubuh dapat beradaptasi harus memiliki masa pemulihan. Ini bukan konsep baru; ini adalah landasan dari segala sesuatu pelatih dan atlet harus berusaha untuk mencapainya. Untuk memahami pentingnya pemulihan, anda perlu memahami prinsip-prinsip dasar dari progresif overload.

Gambar 1 (dibawah) mengilustrasikan prinsip overload progresif. Jika kita memperkenalkan metode pemulihan pada titik kelelahan kita dapat berharap untuk mengurangi lamanya waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari pelatihan (garis putus-putus merupakan keuntungan dalam waktu pemulihan dan daerah lampu merah berbayang mewakili peningkatan jendela kesempatan untuk beralih ke upaya pelatihan berikutnya). Jadi Anda dapat bergerak maju dengan program anda lebih cepat.

Salah satu pelatih terbaik bersepeda, Peter Keen, menjelaskan hal demikian: 'Alam telah memberikan tubuh manusia sistem manajemen mesin yang indah. Ini benar-benar merespon stres dengan mengadaptasi untuk mengatasi itu lebih baik ... Intinya adalah tubuh tidak mendapatkan bugar dengan berolahraga; itu akan lebih bugar melalui pulih dari latihan.

Sebelum kita dapat memperkenalkan strategi pemulihan kita perlu mengetahui jenis kelelahan kita berhadapan dengan. Jenis usaha pelatihan akan menentukan sejumlah bentuk kelelahan atlet akan mengalami. Tabel 1 halaman sebelah merangkum utama bentuk.

Strategi Pemulihan

Sangat mudah untuk mendapatkan dibawa pergi dengan semua baru 'mainan' seperti pakaian kompresi, mandi es dll, dan melupakan dasar-dasar seperti tidur dan nutrisi. Gambar 2 (di atas) menyajikan gambaran beberapa strategi pemulihan yang tersedia dan menunjukkan urutan pelatih dan atlet harus mempertimbangkan mereka. Daftar ini tidak lengkap.

Tabel 1: Jenis kelelahan dan bagaimana itu terjadi
Jenis kelelahan	Terjadi sebagai akibat dari...
Metabolik (Menyimpan energi)	· pelatihan volume tinggi · diulang beban kerja · aerobik/pendingin anaerobik · sesi latihan beberapa sepanjang hari
Kerusakan Jaringan	· plyometrics · memuat eksentrik · olahraga kontak
Neurologis (perifer sistem saraf)	· pekerjaan intensitas tinggi · pelatihan ketahanan (kekuatan dan pengembangan tenaga listrik) · kecepatan kerja · sesi keterampilan dan pengenalan teknik pelatihan baru
Psikologis (Saraf pusat sistem dan kelelahan emosional)	· latihan monoton · masalah gaya hidup · permainan berat/kompetisi periode/pelatihan · memainkan tekanan (pelatihan simulasi kondisi pertandingan) · teknik pelatihan baru
Lingkungan	· lingkungan panas dan dingin · wisata (lokal, nasional, internasional) · perbedaan waktu · kompetisi

Sumber: Diadaptasi dari Caldera, 'Bangkit, bertahan hidup dan sejahtera'

Strategi di Tingkat 3 dan 4 tidak membentuk bagian dari persamaan sampai dan kecuali Anda sudah memiliki rezim yang didirikan di Tingkat 1 dan 2. Sederhananya, jika Anda tidak menjaga dasar-dasar (tidur, gizi dan pelatihan), Anda tidak akan mendapatkan manfaat tambahan dari alat pemulihan lebih menarik perhatian seperti kulit kompresi atau mandi kontras.

Strategi Tingkat 1

Tidur/istirahat (pasif dan aktif)

Tidur adalah salah satu bentuk yang paling penting dari istirahat dan memberikan waktu bagi atlet untuk beradaptasi dengan tuntutan fisik dan mental pelatihan. Bentuk lain dari sisa pasif meliputi membaca, mendengarkan musik dan flotasi (lihat Tingkat 4 kegiatan).

Kegiatan istirahat aktif meliputi berjalan, lintas-pelatihan dan peregangan

Nutrisi (pengisian bahan bakar dan rehidrasi)

Komponen yang paling penting untuk pemulihan gizi adalah cairan dan bahan bakar pengganti. Anda harus menghindari minuman yang mengandung kafein dan minum cukup cairan (air, cordial atau minuman olahraga) sebelum, selama dan sesudah pelatihan untuk menggantikan hilangnya keringat. Ada sebuah jendela 45 menit kesempatan untuk pengisian bahan bakar yang optimal setelah sesi latihan. Strategi nutrisi pemulihan ideal (nonsport- tertentu) adalah makanan atau suplemen cair yang mengandung glikemik tinggi indeks karbohidrat dan protein berkualitas di sekitar rasio 4: 1 yang mencakup 10-20% dari total asupan kalori harian anda dari dua macronutrients ini.

Strategi Tingkat 2

Periodisasi

Periodisasi adalah bersepeda dari berbagai elemen pelatihan (kekuatan, kecepatan, daya tahan, fleksibilitas dll) dan variabel (intensitas, frekuensi, volume, beban) selama periode waktu untuk memastikan Anda puncak untuk kompetisi atau peristiwa tertentu. Sebuah program yang direncanakan dengan baik akan menggabungkan tidak hanya pelatihan periodised tetapi perencanaan pemulihan yang tepat.

Pemrograman Reaktif

Setelah Anda memiliki rencana pelatihan periodised, menerima bahwa akan ada saat-saat ketika Anda perlu menyimpang dari itu – biasanya karena kebutuhan Anda untuk memulihkan akan berubah menjadi berbeda dari apa yang diantisipasi. Sangat penting bahwa kedua pelatih dan atlet dapat bereaksi secara fleksibel dan tepat untuk situasi yang timbul selama program pelatihan. Jika Anda lelah, ada sedikit titik dalam pelatihan demi menempel jadwal.

Pendinginan dan Peregangan

Pendinginan adalah sekelompok latihan yang dilakukan segera setelah

pelatihan untuk memberikan masa penyesuaian antara latihan dan istirahat. Tujuannya adalah untuk meningkatkan relaksasi otot,membuang produk sisa, mengurangi sakit pada otot dan bawa sistem peredaran darah kembali daam keadaan istirahat. Peregangan sering dikombinasikan dalam pendinginan. Umumnya pada atlit yang kurang fleksibilitas untuk performa gerak dengan efisiensi besar, sesegera mungkin setelah latihan utama, suhu tubuhnya masih meningkat, memberikan kesempatan baik untuk meningkatkan tingkat gerak dan kurangi resiko cedera⁽¹⁾.

Strategi tingkat 3

Pemulihan dalam kolam

Angela Carder⁽¹⁾ merekomendasi secara penuh sesi pemulihan 20 menit dalam kolam satu hari setelah sesi latihan berat atau kompetisi. Air merupakan lingkungan yang tepat dimana mengonduksi sesi pemulihan, menyediakan buoyancy dan daya tahan yang mengizinkan kamu untuk latihan dengan dampak minimal pada tubuh.

Garis pedoman⁽²⁾

Temperatur air 20^osampai 28^oC

Durasi 10 sampai 20 menit

Intensitas Ringan hingga menengah

“Hal ini penting untuk menonton untuk naik efektivitas durational melalui serangkaian sesi karena hal ini dapat mengindikasikan kurangnya pemulihan, penyakit atau awal overtraining”

Konten Jalan (forward/backward), langkah samping, renang dasar dan aqua jogging, peregangan (statis dan dinamis).

Penekanan pada kulit

Ini merupakan bisnis terbesar dalam istilah pemulihan, dan memimpin pembuatan pakaian olahraga yang memproduksi garmen dengan ‘kualitas minimum’. Latihan berat dapat menyebabkan gangguan otot sebagai hasilnya adalah rasa sakit, pembengkakan, dan mengurangi peforma atlit⁽⁴⁾. Penelitian ilmiah mengindikasikan penekanan dari luar, meningkatkan penyejajaran dan mobilitas jaringan luka dan meningkatkan propriosepsi (kesadaran akan posisi badan dalam ruang) dalam otot yang cedera setelah kerusakan dan DOMS (delayed onset muscle soreness)⁽⁴⁾.

Berendam es/berendam kotras (hydroterapi)

“Hal ini penting untuk menonton untuk naik efektivitas durational melalui serangkaian sesi karena hal ini dapat mengindikasikan kurangnya pemulihan, penyakit atau awal overtraining”

Berendam Kotras: shower panas atau dingin/berendam yang sebabkan peningkatan aliran darah⁽²⁾untukkerja otot dan peningkatan pembuangan asam laktat⁽¹⁾. Berendam kontras juga menstimulasi sistem saraf dan membantu peningkatan arousal, karena otak menerima dan mengenal dua tipe informasi berbeda (panas dan dingin).

Garis pedoman^(1,2)

Selesai latihan dalam waktu 30 menit

Memulai dan mengakhiri dengan dingin

Mengurangi alternative 3 sampai 4 kali

Suhu, dingin 10^osampai 16^oC

Suhu,panas 35^o sampai 37^oC

Shower, dingin 30 sampai 60 detik

Shower, panas 1 sampai 2 menit

Berendam, dingin 30 sampai 60 detik

Berendam, panas 3 sampai 4 menit

Berendam dingin (cyroterapi)

Berendam dingin secara primer telah digunakan untuk menghilangkan rasa sakit⁽²⁾. Tapi pemikiran belakangan ini dimana kamu mencelupkan tubuh ke bak penuh air dingin, pembuluh darah kontriksi dan darah akan terdrainase dari otot yang sedang bekerja (mengeluarkan asam laktat). Ketika kamu keluar dari bak kapiler akan berdilatasi dan aliran darah ‘baru’ kembali ke otot, membawa oksigen yang akan membantu sel berfungsi. Penilitian oleh Sam Erith di Universitas Loughborough, Inggris, menunjukkan treatment dengan cryoterapi meningkatkan fungsi otot, mengurangi kerusakan sel, dan menurunkan rasa sakit yang terasosiasi dengan DOMS.

Garis pedoman^(5,6)

“Peneliti telah menunjukkan dimana pengobatan dengan cyroterapi meningkatkan fungsi otot, mengurangi kerusakan otot dan menurunkan rasa sakit yang terasosiasi dengan DOMS”

Mempertahankan bagian tubuh bergerak untuk mencegah ‘rintangan’ oleh pembentukan air panas di sekitar tungkai.

Suhu dingin 5^o sampai 15^oC

Durasi 7 sampai 10 menit pada otot dingin (penghilangan rasa sakit singkat)

Tabel 2: Strategi Pemulihan yang Cocok pada berbagai Tipe Kelelahan
Tipe Kelelahan	Strategi Pemulihan
Metabolisme (penyimpanan energy)	· Tidur, istirahat (pasif dan aktif) · Nutrisi · Hydroterapi (Berendam kontras) · Pijat · Pemulihan dalam kolam · Baju ketat · Gelombang omega
Kerusakan Jaringan	· Tidur, istirahat (pasif dan aktif) · Nutrisi · Hydroterapi (Berendam dingin) · Pijat · Pemulihan dalam kolam
Neurologi (sistem saraf tepi)	· Tidur, istirahat (pasif dan aktif) · Hydroterapi (Berendam dingin) · Pijat
Fisiologis (CNS dan lelah psikis)	· Tidur, istirahat (pasif dan aktif) · Tangki flotasi · Gelombang omega
Lingkungan	· Tidur, istirahat (pasif dan aktif) · Hydroterapi (Berendam dingin, berendam kontras) · Pemulihan dalam kolam

Pijat

Peneliti menemukan hasil yang bervariasi, melaporkan fungsi fisiologis meliputi:

· Meningkatkan aliran darah, peningkatan penghantaran oksigen dan nutrient ke otot yang lelah, meningkatkan pengeluaran asam laktat

· Pemanasan dan peregangan jaringan lunak, meningkatkan fleksibilitas, mengeluarkan trauma mikro, dan kejang

Melaporkan fungsi fisiologis meliputi:

· Tingkatkan mood

· Tingkatkan rasa relaks, dan kurangi rasa lelah

Pijat juga meningkatkan kewaspadaan tubuhyang ototnya stress⁽¹⁾. Calder menasehati atlit untuk menghabiskan 10 menit pada akhir latihan dengan beberapa pijatan (di kaki dan leher)^(1,2,7).

Strategi tingkat 4

Tangki Flotasi

Membangun lingkungan dengan stimulasi minimal (meproduksi kembali keadaan tak bermassa dan eliminasi suara dan penglihatan). Pengurangan stimulasi otak mengizinkan kita untuk fokus lebih efektif dalam merelakskan diri dan emosi menjadi lebih tenang⁽¹⁾.

Gelombang Omega

Analisis aktivitas listrik di jantung dan gelombang lambat otak menunjukkan ‘pandangan dalam’ bagaimana fisiologi tubuh. Kamu duduk dan terlentang dengan nyaman. Elektroda di tempatkan di tubuh dan sistem pengumpul data pada aktivitas listrik jantung dan pada aktivitas gelombang otak, secara praktisi gelombang ‘omega’ sangat lambat. Analisa ini dan hasil laporan untuk pelatih dan atlit.

Sistem melihat pada :

· Regulasi jantung. Apakah jantung siap untuk mendukung aktivitas intensitas tinggi, intensitas lambat, atau over-stress, lamban, atau tidak mau beradaptasi dengan latihan sebelumnya?

· Sistem energi mana yang dibutuhkan, yang mana yang siap untuk kerja, yang mana yang dibutuhkan untuk pemulihan?

· Sistem mana yang bekerja untuk homoestatis (sistem saraf pusat, pertukaran gas, sistem kardiopulmonari, detoksifikasi, dan sistem hormonal).

Pabrik mengklaim itu, bersenjata dengan informasi relevan, kamu dapat bekerja jika kamu pulih dari kompetisi atau latihan yang sebelumnya, dimana sistem energy dibutuhkan untuk kerja, yang sistem energinya siap untuk bekerja, sesuai dengan denyut jantung – untuk beberapa hari – kamu harus bekerja dengan sistem energy yang bervariasi.

Hal ini bukan ilmiah yang pasti, tapi Tabel 2 berikan kamu awal dari strategi pemulihan yang dibutuhkan dari berbagai tipe kelelahan. Ingat: dapatkan dasar sebelum kamu mencoba untuk lebih pintar.

Kesimpulan

Pemulihan tidak dapat dengan pendekatan satu ukuran yang tepat. Hal itu membutuhkan proses dimana harus ada struktur yang kuat dalam program latihan, jadi atlit bisa memperoleh adaptasi fisiologis yang maksimal sambil mengurangi resiko kelelahan yang dapat menyebabkan cedera atau kesakitan.

Pelatih dan atlit harus diberi penjelasan mengenai prinsip fundamental yang berhubungan dengan latihan dan pemulihan dalam membuat keputusan mengenai metode pemulihan yang paling tepat .

Referensi

1. Calder A ‘Revive and Prosper’ in Castella, R and Clews W (eds) (1996) Smart Sport – The Ultimate Reference Manualfor Sports People (chapter 7)

2. Bompa TO (1999) Periodisation – Theory and methodology oftraining (4th Ed)

3. Goldberg P, ‘Recovery Nutrition for Athletes’ Performance Training Journal 2004; 3(5):13-15

4. Kraemer WJ, French DN and Spiering BA ‘Compression in thetreatment of acute muscle injuries in sport’ International Sports Medicine Journal 2004; 5(3):200-208

5. Bailey DM, Erith SJ, Grant N, Brewer D, Dowson T, Griffin Jand Williams C ‘Influence of Cryotherapy on indices of muscledamage following prolonged intermittent shuttle-runningexercise’. (in press) Journal of Sport Science

6. Erith SJ, Bailey DM, Grant N, Hupton J, Thomas A and WilliamsC ‘The effect of cold water immersion on indices of muscledamage following prolonged intermittent shuttle-runningexercise’ (in review) Journal of Sport Science

7. Hatfield FC (1996) Fitness: The Complete Guide

8. Hawley JH and Burke (1998) L Peak Performance – Training andnutritional strategies for sport

BAB V

TIDUR

Performa Olahraga – Meningkatan kepentingan tidur

Sekilas:

· Pentingnya tidur untuk pemulihan optimum dan fungsi metabolisme

· Penjelasan hubungan kompleks antara nutrisi (khususnya magnesium dan protein) dan tidur

· Sugesti bagaimana cara untuk meningkatkan pattern tidur

Kita menghabiskan sepertiga hidup di ranjang, namun banyak diantara kita yang member perhatian kecil pada durasi dan kualitas tidur. Tapi Tim Lawsen menjelaskan, atlit dapat mencapai performa maksimum dan pemulihan dengan tidur.

Di era modern, masyarakat ‘tidur ketika kamu mati’, hal itu memudahkan untuk membentuk pemikiran tidak pentingnya tidur. Tingginya peminum minuman berkafein, dan minuman formula oleh atlit dan orang peolahraga mensugesti bahwa tidak hanya pekerja kantor berlebihan dan clubbers di malam hari yang jatuh dalam perangkap bahwa tidur tidak sepenuhnya member keuntungan atau berguna.

Faktanya, survey dan penelitian mensugesti bahwa tidur kronis dampak akibat dari kombinasi sukarela pembatasan waktu tidur dan kualitas tidur yang buruk adalah kondisi endemik di masyarakat modern (1,2,3). Kecenderungan untuk mendorong tidur ke samping untuk membuat ruang untuk hidup sibuk tidak menunjukkan tanda-tanda mereda dan kebanyakan orang sekarang membawa beberapa derajat utang tidur .

Dalam sebuah survei tidur nasional Inggris, 18 % orang dilaporkanbahwa tidur mereka tidak cukup pada sebagian besar malam, dan hampir 60 % dari orang dilaporkan kurang tidur pada satu atau lebih malam minggu sebelumnya ⁽¹⁾. Hal ini tidak hanya jumlah waktu di tidur itu penting kesulitan untuk tidur atau terganggu,tidur gelisah juga dapat membuat utang tidur yang signifikan.

Pada olahragawan dan wanita, masalah kurang tidur masalah ini tidak terbatas pada atlet amatir mencoba menyesuaikan pelatihandan persaingan di sekitar jadwal kerja yang sibuk. Profesionalolahragawan dan wanita juga rentan.

Sebuah contoh profil tinggi dari gangguan tidur di profesionalolahraga terjadi pada 2006 Tour of California. Top Amerikapengendara sepeda Levi Leipheimer tampak mengatur untuk kemenangan penting,setelah memenangkan sidang pembukaan waktu prolog dan ditunggangi sangatdi pegunungan. Dia optimis tentang kemungkinan mengambilmemimpin keseluruhan dalam tahap uji coba penting berikutnya, dan merupakanfavorit bagi kemenangan kandang. Namun, tidur malam yang miskinberarti ia jauh dari segar di time trial dan biasa-biasa sajakinerja dengan standar menempatkan dia keluar dari pertarungan untukkemenangan keseluruhan.

Meskipun studi ilmiah dan buletin kesehatan telahberbicara tentang terbatas dan miskin kualitas tidur sebagai potensimasalah kesehatan selama bertahun-tahun, sampai saat ini sebagian besar masihberpikir bahwa tidur diperlukan semata-mata untuk pikiran. Namun, kurang tidur menjadi semakin masalah kesehatan denganmeningkatnya terjadinya lalu lintas dan kecelakaan kerja yang mengakibatkandari konsentrasi yang buruk, atau orang-orang tertidur sementara dibiaya kendaraan atau mesin. Kurang tidur jugadiduga telah memainkan peran besar dalam banyak publik besar-besaranbencana seperti 1989 Exxon Valdez kapal tanker minyak kecelakaan ⁽⁴⁾.

“Sekarang ada cukup bukti yang dapat dipertimbangkan menunjukkan bahwa tidur memiliki peran besar dalam mengatur banyak fungsi fisiologis”

Pikiran dan tubuh

Jika tidur diperlukan semata-mata untuk pikiran, atlet hampir bisatelah dimaafkan bila berpikir bahwa itu lebih pentinghanya untuk 'mendapatkan latihan dilakukan' tidak peduli seberapa lelah mereka merasa.Jika mereka merasa mereka tidak memiliki tidur yang cukup maka berolahragasedikit pikiran menguasai materi, membantu mungkin dengan beberapa kuatkopi, hanya akan membuat mereka lebih kuat.


 
  
  
   
    
    
    Efek kurang tidur pada kinerja olahraga
    Fisiologis
    Metabolisme glukosa terganggu dan kemampuan memenuhi karbohidrat
    Mengurangi kinerja kardiovaskular
    Fungsi motorik dan waktu reaksi
    Peningkatan nafsu makan dan berat badan terkait
    Tertudanya waktu reaksi penglihatan dan reaksi pendengaran
    Psikologis
    Peningkatan tenaga dirasakan untuk beban latihan
    Suasana yang dapat memotivasi proses latihan
    Mengurangi kemampuan memori jangka pendek

Namun, pendekatan ini berubah, karena sekarang adatubuh cukup bukti yang menunjukkan bahwa tidur memiliki besarperan dalam mengatur banyak fungsi fisiologis. Menurutisu alami yang diterbitkan pada tahun 2005 kita 'Bangun untukpentingnya tidur 'dan' A jurang tumbuh memisahkantumbuh pemahaman ilmiah tidur, dan luasasumsi publik bahwa hal itu tidak peduli '⁽⁴⁾.

Masalah kesehatan

Ada bukti bahwa tidak cukup atau miskin kualitastidur tidak hanya membahayakan fisik jangka pendekkinerja, juga dikaitkan dengan sejumlah kesehatan yang seriusmasalah termasuk berat badan, resistensi insulin, tipe-2diabetes dan penyakit kardiovaskular ^(5,6,7,8,9).

Sedikitnya enam hari dengan durasi tidur dibatasi sampai empat jamper malam telah terbukti mengubah profil hormon yang sehatorang-orang muda secara dramatis bahwa mereka secara efektif meniru merekabiasanya ditemukan pada orang tua atau tertekan ⁽²⁾.

Peneliti lain telah menerapkan penelitian tidur untuk atletikkinerja. Sebuah isu Psychiatric Newsmenunjukkan bahwa 'Sleep MeiJadilah Atlet 'Best Performance Booster' ⁽¹⁰⁾. Dan seperti telahkepentingan dalam tidur dan olahraga kinerja yang seluruh masalahdari Klinik di Sports Medicine telah didedikasikan untuk subjek inidan diterbitkan dalam format buku sebagai Olahraga Chronobiology ⁽¹¹⁾ .

The New England Journal of Medicinemenjelaskan tidur sebagai ‘frontier kardiovaskular baru’, menyoroti kardiovaskularimplikasi dari normal dan gangguan tidur ⁽¹²⁾, dan baru-baru ini Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengurangikinerja kardiovaskular sebesar 11 %, metabolisme glukosa lambat30-40 % dan menghasilkan perubahan lain yang menunjukkan kemungkinanpenuaan dini ^{(6, 13, 14)} .

Hormon dan tidur

Kurang tidur terkait dengan serangkaian hormonal perubahan melibatkan ghrelin dan leptin (lihat kotak). Khususnya,tidur terbatas telah dikaitkan dengan tingkat leptin berkurang,peningkatan kadar ghrelin dan indeks massa tubuh yang tinggi ⁽¹⁵⁾.

Perubahan hormon ini dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dannafsu makan, sehingga lebih sulit untuk mencapai lemak tubuh rendahtingkat yang diperlukan untuk sukses dalam banyak olahraga. Dalam satu studi, duahari tidur terbatas mengakibatkan nafsu makan meningkat darimakanan padat kalori tinggi karbohidrat, termasuk permen, asinmakanan ringan dan makanan bertepung, oleh 33-45 %⁽⁶⁾.

Kualitas tidur adalah sama pentingnya dengan durasi. Tidurfragmentasi karena gelisah, kaki gelisah atau kesulitan mendapatkantertidur semua dapat menggabungkan dengan durasi tidur berkurang keberkontribusi kekurangan tidur. Studi juga menunjukkan bahwa tidurutang adalah kumulatif, jumlah bahkan kecil kekurangan tidur padasecara teratur dapat mengakumulasi ke tingkat yang cukup untuk kompromikesehatan dan kinerja sampai utang tidur dilunasi ⁽¹¹⁾.

Tidur dan aktivitas

Olahraga ilmuwan yang bekerja dengan pelatih mulai menggunakan tinggiperangkat teknologi actigraph untuk membantu memantau dan meningkatkantidur pada atlet ⁽¹⁶⁾. Meskipun umumnya percaya bahwalatihan meningkatkan kualitas tidur, ada sedikit di jalanbukti ilmiah untuk mendukung gagasan ini. Sementara beberapa latihanmungkin meningkatkan tidur pada populasi menetap, gangguan tidur yangsering terjadi pada atlet elit dan gangguan tidur menjadi lebihumum dengan peningkatan volume pelatihan ⁽¹⁷⁾ Atlet sering melaporkan anggota badan yang 'tidak bisa berhenti berjalan' banyak dengan cara yang sama bahwa pikiran balap dapat mengganggu tidur di eksekutif menekankan.


 
  
  
   
    
    
    Jargonbooster
    Indeks Massa TubuhUkuran ‘kegemukkan’, didefinisikan sebagai berat dalam kilogram dibagi dengan tinggi badan kuadrat dalam meter.
    ActigraphPeralatan elektronik kecil, dipakai oleh individu, yang mencatat dan melaporkan tingkat kegiatan serta kalori yang terbakar, gerakan anggota badan dan tingkat tidur.


 
  
  
   
    
    
    Mengukur kurang tidur
    Beberapa tes yang ada untuk mengukur kantuk dan tidur utang. Tes seperti StamfordSkala kantuk menilai kemungkinan jatuh tertidur saat melakukan kegiatan sepertimengemudi melalui membaca buku atau duduk diam di ruangan gelap, dan bisamenjadi tambahan yang berguna untuk buku harian pelatihan. Dengan hati-hati mencatat skor kantuk danmenghubungkan mereka dengan kinerja fisik, atlet mungkin dalam posisi yang lebih baikuntuk memutuskan apakah satu jam tambahan di tempat tidur mungkin memiliki efek pelatihan unggul dibandingkanmelakukan sesi latihan ekstra.
    Tes lebih akurat dari kantuk melibatkan duduk di ruangan gelap sementara otakaktivitas gelombang diukur. Menggunakan tes semacam ini, adalah mungkin untuk secara akuratmengukur 'latensi tidur', yang merupakan istilah ilmiah untuk jangka waktu yangdibutuhkan untuk pergi dari kewaspadaan penuh saat tidur.
    Bagi para atlet yang punya waktu, mungkin berguna untuk meniru beberapaeksperimen yang mencoba untuk mengukur utang tidur dengan memiliki subjek berbohong dalam gelapkamar kedap suara selama 14 jam setiap malam. Pada awal studi ini banyakorang tidur dekat dengan 14 jam, dan hanya tingkat keluar pada 8,5 jam tidur yang khas ataujadi setelah utang tidur telah dilunasi.

Gerakan anggota badan periodik atau 'gelisah kaki sindrom' adalah sumur diketahui penyebab tidur terganggu, dan menunjukkan hubungan antara nutrisi dan kualitas tidur yang jauh lebih dalam dari pada berkafein minuman, alkohol atau makanan besar di malam hari mengurangi kualitas tidur.

Ada, pada kenyataannya, banyak nutrisi dalam makanan yang dapat membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk jatuh tertidur, sementara yang lain memiliki lebih hubungan yang kompleks – misalnya di mana kurang tidur dapat membantu membuat kekurangan, atau kekurangan gizi dapat menyebabkan kurang tidur kualitas.

Tidur yang buruk dan gizi kurang optimal dapat mengakibatkan baik kinerja latihan berkurang dan dalam banyak kasus sulit untuk menemukan penyebab awal dari suatu spiral percepatan. Hal ini sangat penting karena banyak studi menyarankan bahwa status gizi suboptimal di 'tidur' pentingmineral jauh dari biasa.


 
  
  
   
    
    Jargonbuster
Sindrom eosinofiliamialgiaKondisi darahditandai dengankelembutan dannyeri otot, kelelahan, batuk, ruam, bersamasakit dansesaknafas.
Asam amino netralBlok bangunanprotein yangtidak membawamuatan listrik.

Hormon dan neurotransmiter yang terkait dengan tidur

Melatonin –yang ' tidur' hormon ; tingkat sering berkurang pada orang-orang dengan miskin pola tidur;

Serotonin – neurotransmitter otak yang berperan terhadap pengaturan tidur, nafsu makan, dan mood. Orang sering merasa tertekan katika kekurangan serotonin; tidur sedikit berarti tingkat serotonin rendah;

Ghrelin – hormone ‘nafsu makan’; meningkatkan tidur dengan makanan idaman manis dan berlemak;

Leptin – hormone ‘penunda lapar’; menurun ketika berat badan naik;

Testosteron – hormone ‘pembangun otot’; tingkatnya menurun ketika kurang tidur;

Kortisol – hormone ‘stres’ berperan dalam penghancuran otot; jumlah meningkat ketika kurang tidur biasanya di siang atau malam hari;

Prolaktin – hormone yang menghasilkan kelenjar pituitari yang memicu perkembangan payudara dan produksi susu; level meningkat dengan kurang tidur

Pada atlet, masalah ini dapat diperparah karena kebutuhan energi sering menempatkan beban tambahan pada ini nutrisi penting. Ketergantungan yang berlebihan pada susu sapi dan susu produk juga menghasilkan asam mineral dan amino konsentrasi yang tidak kondusif untuk tidur yang baik.

Protein, triptofan dan tidur

Nutrisi lain yang memiliki dampak besar pada tidur adalah triptofan, yang merupakan salah satu blok bangunan asam amino esensial protein. Tryptophan digunakan langsung untuk mensintesis otak serotonin neurotransmitter dan hormon tidur melatonin, dan sangat efektif adalah itu pada meningkatkan kadar hormon ini yang itu digunakan sebagai hipnosis efektif selama bertahun-tahun.

Tryptophan ditoleransi dengan baik dan tanpa efek toleransi; Namun, itu dilarang selama bertahun-tahun setelah wabah sindrom eosinofilia mialgia terkait dengan suplemen ^{(18, 19, 20)}. Ia kemudian menyimpulkan bahwa kondisi ini tidak disebabkan oleh triptofan sendiri, tapi mungkin dengan kontaminasi, dan triptofan telah diizinkan masuk ke suplemen sejak November 2005 meskipun pada dosis yang sangat rendah.

Namun, sebagian karena larangan tersebut, banyak usaha difokuskan pada menemukan protein alami yang tinggi di tryptophan, terutama yang berkaitan dengan lainnya besar asam amino ‘ netral ‘. Hal ini karena triptofan bersaing dengan asam amino netral lain untuk masuk ke otak, sehingga ketika mencoba untuk meningkatkan penyerapan ke dalam otak (Untuk meningkatkan serotonin dan sintesis melatonin), itu adalah rasio tryptophan yang penting .

Banyak fokus telah berpusat pada fraksi protein susu alpha – lactalbumin, yang merupakan sumber protein alami dengan tertinggi triptofan relatif konten ke netral besar lainnya asam amino. Alpha – lactalbumin ditemukan di payudara manusia susu dan susu sapi ; Namun, prinsip whey protein di susu sapi adalah beta – laktoglobulin, protein rendah triptofan yang tidak ditemukan dalam susu manusia.

Upaya telah dilakukan selama beberapa tahun terakhir untuk mengisolasi alphalactalbumin untuk digunakan dalam formula bayi manusia dan sekarangmungkin untuk menghasilkan alpha-lactalbumin pada skala komersial ⁽²⁴⁾. Para peneliti karena itu telah diselidiki efektivitas dalam meningkatkan tingkat triptofan plasma untuk melihat apakah itu bisa digunakan dalam cara yang mirip dengan suplemen tryptophan ⁽²⁵⁾. Penelitian telah menunjukkan bahwa alpha-lactalbumin diambil dalam minuman malam mengurangi Peringkat subjektif insomnia dan waktu terjaga pada malam hari, memperbaiki tidur, dan meningkatkan kewaspadaan pagi dan otak Tindakan perhatian ^(26,27).

Magnesium – sebuah ‘bahan tidur’ penting

Tidur gangguan, volume pelatihan yang tinggi, kapasitas latihan dan status magnesium semua berhubungan. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan gerakan ekstremitas periodik dan 'Leg syndrome gelisah', yang dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk dan tidur yang signifikan utang, dan suplemen magnesium telah terbukti efektif pengobatan untuk gerakan ekstremitas periodik selama tidur dengan atau tanpa kaki gelisah Sindrom⁽²¹⁾.

Namun, ini adalah proses dua arah karena kurang tidur kronis atau tidur utang telah dilaporkan menyebabkan menguras lebih lanjut pada tingkat magnesium, sehingga berkurangnya kapasitas latihan⁽²²⁾.

Ada kemungkinan bahwa volume pelatihan yang tinggi dan kurang tidur dapat mengurangi Status magnesium dengan mekanisme serupa yang melibatkan hormon stres. Perancis peneliti telah dijelaskan berbagai mekanisme yang stres yang disebabkan oleh latihan fisik dapat menyebabkan penipisan magnesium⁽²³⁾. Ini termasuk mobilisasi asam lemak untuk energi dalam latihan daya tahan, kerugian kemih dan kerugian keringat. Kabar baiknya, bagaimanapun, adalah bahwa penurunan latihan kinerja karena kurang tidur atau terganggu dapat agak terbantu dengan suplemen magnesium⁽²³⁾.

Kesalahan dari kepercayaan umum, susu tidak ideal diminum sebelum tidur; bukan hanya tidak memiliki kandungan tryptophan yang relatif rendah (Karena susu sapi mengandung pecahan protein tidak ditemukan dalam ASI), juga mengandung sejumlah besar kalsium, yang dapat mengurangi seng dan penyerapan magnesium – mineral penting untuk tidur dan pertumbuhan/pemulihan.

Tingkat tryptophan rendah pada atlet

Penggunaan bubuk protein dan suplemen asam amino untuk pemulihan dan peningkatan berat badan pada populasi atletik telah meroket dalam beberapa tahun terakhir. Namun, ada kemungkinan bahwa asam amino profil protein biasanya digunakan oleh atlet dan orang-orang olahraga bisa berkontribusi untuk gangguan tidur dengan mengurangi ketersediaan triptofan ke otak. Banyak dari protein ini bubuk yang tinggi asam amino rantai cabang dan whey protein tinggi dalam beta-laktoglobulin. Kedua mengandung tinggi tingkat asam amino netral besar, yang bersaing dengan triptofan untuk penyerapan ⁽²⁸⁾.

Kecenderungan umum untuk rendah karbohidrat/makanan tinggi protein juga dapat berkontribusi untuk tingkat tinggi bersaing asam amino; konsumsi karbohidrat biasanya akan menghasilkan insulin respon yang mendorong asam rantai cabang amino ke dalam otot jaringan, yang secara efektif meningkatkan kadar plasma dari tryptophan

Kesimpulan

Kurang tidur adalah masalah yang berkembang, dan salah satu yang dapat secara signifikan mengganggu kinerja pada atlet. Ini juga merupakan daerah yang mudah diabaikan dalam terburu-buru untuk menyesuaikan jadwal pelatihan 'Berbeda dengan kepercayaan populer, Susu bukan merupakan tidur yang ideal minum'sekitar pekerjaan dan komitmen keluarga. Jika Anda menduga Andatidak mendapatkan semua tidur yang Anda butuhkan, mengatasi tidur Andakekurangan dapat membayar jauh lebih dividen dari sebuah pelatihan tambahan sesi di sana-sini.


 
  
  
   
    
    
    “Kesalahan pada kepercayaan umum, susu tidak ideal diminum sebelum tidur”

Tips tidur

·         Hindari minuman yang mengandung kafein setelah 15:00 karena mereka dapatmeningkatkan waktu yang dibutuhkan untuk jatuh tertidur pada waktu tidur;

·         Hindari penggunaan alkohol dalam periode tiga jam sebelum tidur.Ini dapat membantu Anda untuk tertidur, tetapi dapat menyebabkan tidur terganggukemudian di malam hari;

·         Jangan makan makanan besar sebelum pensiun untuk malam. Olehcara yang sama, tidak pergi ke tempat tidur lapar, terutama jika Anda sudah terlatihmalam itu karena Anda mungkin terbangun kemudian di malam hari dengan rasa laparkepedihan;

·         Jika Anda menderita masalah tidur, cobalah untuk meningkatkan Andaasupan makanan kaya magnesium (buncis, kacang polong, lentil, kacang-kacangan,biji, roti gandum dan sereal, dan berdaun hijau sayuran); suplemen magnesium mungkin juga berguna;

·         Pastikan tempat tidur Anda nyaman; eksperimen dengankasur dan bantal untuk meningkatkan kenyamanan tidur;

·         Jaga kamar tidur Anda dengan ventilasi yang baik, tenang dan sejuk;

·         Pergi ke tempat tidur ketika Anda mengantuk/lelah, tidak ketika saatnya untuk pergitidur dengan kebiasaan;

·         Luangkan waktu untuk angin sebelum tidur. Janganyang terlibat dalam setiap jenis kegiatan kecemasan-merangsang atau pikirandalam 90 menit sebelum tidur;

·         Cobalah mendapatkan tidur satu jam tambahan setiap malam selama dua minggu danmelihat bagaimana kinerja Anda membaik.

Referensi

1.      Journal of Sleep Research 2004; 4 (13): 359-371

2.      Rev Neurol (Paris) 2003; 159 (11 Suppl): 6S11-20

3.      Survei Nasional Sleep AS, National Sleep Foundation; www.sleepfoundation.org

4.      Alam Oktober 2005 27; 437: 7063

5.      Eur Respir J 2003; 22 (1): 156-60

6.      Ann Intern Med 2004; 141: 846-850

7.      Curr Opin Pulm Med 2002; 8 (6): 502-5

8.      J Clin Endocrin Metab 2004; 89 (11): 5762-5771

9.      J Appl Physiol 2005; 99 (5): 2008-19

10.  Psychiatric News 2005; 40 (16)

11.  Olahraga Chronobiology Arena di Sports Medicine 2005; 24 (2)

12.  N Engl J Med 2005; 353: 2070-2073

13.  Lancet 1999 23 ; 354 (9188): 1435-9

14.  Strength and Conditioning Journal 2002; 24 (2): 17-24

15.  Sleep 2004; 27 (Abst Suppl): A146-7 ‘Sleeping on it’

16.  English Institute of Sport Website: www.eis2win.co.uk

17.  Med Sci Olahraga Exerc 1997; 29 (5): 688-93

18.  Psychopharmacology (Berl) 1986; 89 (1): 1-7

19.  Pharmacopsychiatry 1987; 20 (6): 242-4

20.  Klin Wochenschr, Eosinophilia 1990; 68 (14): 739-42

21.  Sleep 1998; 1 ; 21 (5): 501-5

22.  JPN CIRC J 1998; 62 (5): 341-6

23.  J Magnes Res 1990; 3 (2): 93-102

24.  Andrews AT, Varley J Biokimia Susu Produk 1994

25.  Nutr Neurosci 2005; 8 (2): 121-7

26.  Am J Clin Nutr 2002; 75 (6): 1051-6

27.  Am J Clin Nutr 2005; 81: 1026-1033 28. J Nutr 2005; 135 (6 Suppl): 1539S – 46s

BAB VI

VARIABILITAS DETAK JANTUNG I

Jangan stres ! – nenggunakan data HRV untuk mengoptimalkan istirahat dan pemulihan

Sekilas:

· Konsep variabilitas detak jantung diringkas ;

· Efek fisiologis dan fisik kelelahan dan bukti untukistirahat dan pemulihan disajikan dan dijelaskan ;

· Penggunaan stres sehari-hari dan analisis pemulihan untuk meningkatkan kinerja daya tahan diuraikan dan contoh yang diberikan.

Tingkat variabilitas jantung merupakan alat baru yang menarik yang dapat digunakan untuk menganalisis dan menilai apakah atlet mencapai memadai beristirahat dan pemulihan untuk menghindari cedera, penyakit atau risiko overtraining, sehingga kinerja daya tahan dioptimalkan.Eddie Fletcher menjelaskan.

Ulasan variabilitas detak jantung dan kelelahan kardiovaskular

Pengukuran interval beat-to-beat jantung jelas menunjukkan bahwa denyut jantung tidak konstan tetapi mengubah dari beat untuk mengalahkan. Hal ini dikenal sebagai tingkat variabilitas jantung (HRV). Pada saat istirahat ini beatto- beat Interval berfluktuasi dengan siklus pernapasan – itu mempercepat selama inhalasi dan memperlambat selama pernafasan.

Variasi ini disebabkan oleh pelemahan dari aktivitas parasimpatis ke jantung selama inhalasi. Jantung Tingkat diatur secara dominan oleh saraf otonom sistem (ANS). ANS menggambarkan saraf yang peduli dengan peraturan fungsi tubuh ; saraf ini Fungsi tanpa kesadaran atau kemauan. Saraf otonom terdiri saraf simpatis dan parasimpatis;saraf simpatis merangsang jantung, meningkatkan denyut jantung dansaraf parasimpatis mengurangi denyut jantung.

Pengukuran HRV untuk digunakan dalam pelatihan monitoring danpemulihan melibatkan analisis variasi beat-to-beat. Olehakurat mengukur interval waktu antara detak jantung, yang variasi terdeteksi dapat digunakan untuk mengukur psikologisdan stres fisiologis dan kelelahan pada tubuh selama pelatihan.Secara umum lebih santai dan dibongkar (bebas darikelelahan) tubuh adalah lebih bervariasi waktu antaradetak jantung.

Data HRV dapat menunjukkan dampak kelelahan karena sebelumnyasesi latihan, tingkat hidrasi, stres dan bahkan gelarkinerja kecemasan, kegelisahan atau stres eksternal lainnyapengaruh. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu bervariasi dalam individumenurut ukuran ventrikel kiri (mewarisi sifat), tingkat kebugaran,Modus olahraga (daya tahan atau pelatihan statis) dan keterampilan (ekonomilatihan) ⁽¹⁾. posisi tubuh, suhu, kelembaban, ketinggian,keadaan mood, status hormonal, obat-obatan dan stimulan semua memilikiefek pada denyut jantung dan HRV ⁽¹⁾ seperti yang dilakukan jenis kelamin dan usia.

Jargonbuster

Aktivitas parasimpatiskegiatan yang memperlambat detak jantung.

Modulasi jantung otonom pengaturan jantung yang terjadi secara otomatis.

Stres dikaitkan dengan peningkatan tonus simpatik dari ANS sedangkan pemulihan dikaitkan dengan nada vagal meningkatdari ANS – yaitu aliran tingkat rendah terus menerus impuls bawahsaraf vagal yang menginduksi perlambatan dipertahankan jantungdalam kondisi istirahat. Saraf vagal adalah salah satu dari banyaksaraf yang membawa pesan ke dan dari otak. Salah satuFungsi utama dari saraf ini adalah untuk memantau dan mengontrolaktivitas organ seperti jantung dan perut.

Kelelahan kardiovaskular

· Pelatihan fisik dengan pemulihan lengkap dapat menghasilkan kelelahan yang signifikan. Studi respon kardiovaskular menunjukkan bahwa ada simpatik dan bentuk parasimpatis kelelahan ;

· Singkatnya ada bentuk kardiovaskular kelelahan yang HRV dapat mendeteksi⁽²⁾;

· Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa ketika direkam dalam semalam, HRV tampaknya alat yang lebih baik daripada denyut jantung untuk mengkaji akumulasi kelelahan dan HRV yang mungkin menjadi alat yang berharga untuk mengoptimalkan rencana pelatihan individu^(2,3).

Modulasi jantung otonom berkurang dalam negara overtraining ⁽⁴⁾ serta setelah periode pelatihan keras ⁽²⁾ dan pergeseran simultan mendukung simpatik (meningkatkan denyut jantung) lebih parasimpatis (mengurangi denyut jantung) dominasi terjadi pada keseimbangan otonom. overtraining dan analisis pemulihan terlihat pada keseimbangan antara rendah dan tinggi frekuensi dalam detak jantung.

Biasanya pengukuran HRV menunjukkan signifikan dan penurunan progresif dalam indeks parasimpatis selama jangka panjang pelatihan berat diikuti oleh peningkatan yang signifikan selama beristirahat. Indeks aktivitas simpatis menampilkan sebaliknya kecenderungan. Olahraga-spesifik penilaian sebelum memasuki jangka panjang rencana pelatihan menggunakan HRV telah ditunjukkan untuk menjadi alat berguna^(5,6).

Mengapa penting untuk memulihkan?

Overtraining adalah ketidakseimbangan antara pelatihan/kompetisi dan pemulihan. faktor stres non-pelatihan tambahan dan monoton pelatihan juga dapat berkontribusi untuk overtraining sindroma. Sementara overtraining jangka pendek dapat dilihat sebagai bagian normal dari pelatihan atletik (HRV tampaknya tidak menjadi terpengaruh ⁽⁷⁾) overtraining jangka panjang dapat menyebabkan keadaan yang dijelaskan sebagai burnout atau overtraining syndrome ⁽⁸⁾.

“Data HRVdapat menunjukkanDampak darikelelahan karena latihan sebelum sesi, tingkat hidrasi, stresdan bahkanderajatprestasikegelisahan,kegugupan ataulainnya eksternalstrespengaruh”

Baik waktunya istirahat adalah salah satu faktor yang paling penting dari setiap program pelatihan. Efek dari sesi pelatihan dapat diabaikan atau bahkan merugikan jika sisa cukup dan pemulihan dibangun di. Pengukuran HRV menunjukkan signifikan dan penurunan progresif dalam aktivitas parasimpatis selama jangka panjang pelatihan berat, yang diikuti dengan sama-sama signifikan meningkat selama istirahat. aktivitas simpatis menunjukkan sebaliknya kecenderungan.

Ketidakseimbangan otonom jantung ini menunjukkan bahwa HRV merupakan parameter yang berguna untuk mendeteksi overtraining dan di bawah pemulihan atlet. Selama pelatihan, kinerja sementara menurun tetapi mulai meningkat selama pemulihan. Setelah sejumlah waktu, kinerja naik di atas tingkat pra-latihan karenatubuh sedang mempersiapkan untuk menangani beban latihanberikutnya yang lebih baikdaripada sebelumnya.


 
  
   
   
    
     
     -100-80  -60  -40   -20   0      20     40    60     80   100
      
     
     
    
   
   
 
  
 
  
  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
  
  
   
    
    Gambar 1: Index Stress/Pemulihan menunjukkan hubungan pemulihan (+20)
Stress                                                                          Pemulihan
 
 
Index stress dan pemulihan dari periode tertentu adalah 20

Jika tubuh tidak menerima beban latihan berikutnya dalamperiode waktu tertentu keuntungan kinerja mulai perlahan-lahanmengurangi. Namun, jika sesi intensitas tinggi berikutnya diadakansebelum tubuh telah pulih dari yang sebelumnyaKinerja akan tetap lebih rendah dari itu akan menjadi setelah penuhpemulihan. pelatihan keras terus menerus dengan pemulihan cukupperlahan-lahan akan mengakibatkan kinerja yang lebih rendah dan keadaan jangka panjangovertraining. Ketika overtrained, bahkan periode panjang pemulihanmungkin tidak cukup untuk kembali kinerja untuk tingkat asli.

Tubuh membutuhkan waktu untuk pemulihan setelah intensitas tinggi tunggalsesi, atau periode pelatihan keras beberapa hari, atau bahkan setelahrendah intensitas namun sesi latihan yang panjang. Tanpa istirahat,adaptasi terhadap beban latihan tidak akan terjadi.

Prinsip 'berlebihan' merupakan aspek penting dari pelatihandan dapat diukur dengan beban latihan, durasi, frekuensi danberistirahat. Namun, penerapan stres pelatihan yang berlebihan atau terlalubanyak sesi pelatihan dapat mengakibatkan kelelahan dari tubuhsistem fisiologis. Sejumlah penelitian telah menunjukkanyang overtraining dari stres jangka panjang atau kelelahan disebabkanoleh ketidakseimbangan berkepanjangan antara pelatihan dan internal lainnyadan stres eksternal dan pemulihan.

Bagaimana cara kerja analisis stres HRV/pemulihan?

The ANS bereaksi cepat terhadap perubahan kondisi. banyak perubahandalam fungsi fisiologis dan terutama di otonomfungsi sistem saraf yang tercermin dalam hati kita. Denyut jantung pengukuran dan analisis reaksi denyut jantung dan HRV bisa memberikan informasi yang signifikan pada proses tubuh.

Tingkat data detak dengan detak jantung mengandung lebih banyak informasihanya detak jantung yang sebenarnya. Berbagai jenis reaksi danperubahan denyut jantung berisi tertanam fisiologisinformasi. Dengan menganalisis HRV adalah mungkin untuk memverifikasi bahwaatlet dapat memulihkan selama hari kerja, antarasesi pelatihan dan terutama pada malam hari. Dalam hal ini,stres dapat didefinisikan sebagai keadaan fisiologis dari tinggitingkat fungsi ANS yang tidak disebabkan oleh fisik langsungtuntutan. Dengan demikian, metode HRV tidak mampukhusus mengidentifikasi stres individu melainkan menunjukkanefek kumulatif dari berbagai sumber stres ANS (misalnya kurangnyatidur, pemulihan miskin dari latihan fisik, obat-obatan dll).


 
  
  
   
    
    
    “Dengan menganalisis HRV itu mungkinuntukmemverifikasi bahwa atlet dapat memulihkan selama hari kerja, antara latihan sesi dan terutama selama malam”

Beberapa monitor denyut jantung (misalnya model dari Polar dan Suunto)menggunakan pengukuran HRV sebagai fitur untuk menilai beban latihan danovertraining berdasarkan respon denyut jantung individu memungkinkanpengguna untuk mengoptimalkan beban latihan dan waktu pemulihan (untukpandangan yang seimbang ilmiah dari HRV pembaca dirujuk kebaik ulasan kertas 'Heart Rate Variability di Atlet' ⁽¹⁾).

Apa manfaat dari pengukuran pemulihan?

Ada sejumlah manfaat mengukur berapa banyakpemulihan telah terjadi, yaitu:

·         Mendeteksi tanda-tanda awal overtraining atau sakit;

·         Mengoptimalkan beban latihan dengan menemukan keseimbangan antarabeban latihan dan pemulihan;

·         Memberikan dukungan berbasis bukti untuk pembinaan kritiskeputusan;

·         Merekam nilai-nilai dasar individu misalnya selama off-seasonketika tubuh sepenuhnya pulih;

·         Memeriksa status pemulihan selama periode latihan keras;

·         Memeriksa status pemulihan ketika perasaan subjektif dan kebugarantingkat menunjukkan pemulihan miskin;

·         Memastikan bahwa tubuh cukup pulih sebelumperiode pelatihan keras baru.

Gambar 2: Interpretasi stress dan pemulihan selama malam hari (1)

Tidak ada stress yang terdeteksi selama malam hari; atlit sedang pemulihan

Gambar 3: Interpretasi stress dan pemulihan selama malam hari (2)

Stress ada ketika jam pertama tidur, setelahnya pemulihan baik

Gambar 4: Interpretasi stress dan pemulihan selama malam hari (3)

Stress ada sepanjang malam ; resiko meningkat karena latihan berlebihan – dibutuhkan istirahat lebih

Gambar 5: Belanja sepanjang hari – pemulihan kurang

Menggunakan perangkat lunak seperti yang dari Firstbeat Technologies, tes pemulihan biasanya dilakukan dalam pengukuran semalam sehingga efek stres eksternal dapat diminimalkan. Hal ini juga dianjurkan untuk melakukan beberapa pengukuran stres sehari-hari untuk melihat stres gaya hidup secara keseluruhan. Interval waktu yang dipilih juga harus distandarisasi sehingga hasil pengukuran yang berbeda dapat dibandingkan secara individual. Jam tidur pertama seringkali yang paling sensitif untuk analisis pemulihan (misalnya jika Anda pergi tidur pada 10-11 malam, menganalisis dari tengah malam hingga 04:00).

Index stres dan pemulihan – beberapa contoh

Stres dan pemulihan dalam perangkat lunak Firstbeat Technologies yang diwakili pada skala dari -100 ke +100 (lihat gambar 1). Indeks stres dan pemulihan keseimbangan antara stres dan pemulihan. Dalam diagram berikut ‘gelap’ merupakan reaksi stres sedangkan ‘terang’ merupakan reaksi pemulihan.

Intensitas reaksi stres dan pemulihan dipengaruhi oleh detak jantung, variabilitas detak jantung dan laju respirasi, dan dapat dianggap sebagai penanda sensitif untuk mendeteksi bawah pemulihan dan overtraining olahraga.

Gambar 3 menunjukkan ketika stres hadir hanya selama jam tidur pertama sebelum reaksi pemulihan mulai terjadi (karena itu tidak ada risiko overtraining). Gambar 4 menunjukkan reaksi stres hadir selama sepanjang malam, menunjukkan peningkatan risiko overtraining dan lebih banyak istirahat yang dibutuhkan.

Apa manfaat dari pengukuran stres sehari-hari?

Seperti pemulihan, ada beberapa manfaat dari pengukuran stres sehari-hari. Secara khusus, pemantauan stres sehari-hari dapat membantu atlet untuk:

· Memaksimalkan pemulihan antara sesi pelatihan;

· Memelajari erbedaan rutinitas sehari-hari yang memungkinkan dan batas pemulihan;

· Mengamati efek pelatihan pada ketinggian tinggi;

· Menilai bagaimana perjalanan dan jet lag mempengaruhi pemulihan setelah kompetisi/pelatihan;

Gambar 6: Duduk dan baca sepanjang siang – baik untuk pemulihan

Gambar 7: Index stress James kerja keras sepanjang siang

· Mengulangi rekaman stres sehari-hari dan mengamati bagaimana perubahan dalam rutinitas sehari-hari mempengaruhi stres dan pemulihan;

· Memeriksa stresor sosial dan psikologis yang mempengaruhi pemulihan dan memanipulasi rutinitas sehari-hari untuk pengaturan untuk meminimalkan stres siang hari.

Penerapan praktis untuk pengukuran stres harian

Gambar 5 dan 6 menunjukkan keseimbangan antara stres dan pemulihan selama periode siang hari setelah olahraga pagi dan sebelum olahraga sore. Gambar 5 menunjukkan bahwa belanja tidak dapat meningkatkan pemulihan antara dua sesi latihan karena reaksi stres masih terdeteksi di seluruh periode waktu antara sesi latihan! Tetapi, dengan tidur sebentar dan relaksasi di rumah dapat meningkatkan reaksi pemulihan, menyiapkan tubuh untuk olahraga selanjutnya (gambar 6).

Rutinitas kerja dan indeks stres sehari-hari

Setelah menyelesaikan banyak tes, sangat jelas bahwa hal terbesar yang mempengaruhi stres harian dan pemulihan adalah bekerja, keluarga, dan stresor emosional dengan beberapa individujarang memulihkan dari aktifitas normal harian.

Contohnya, gambar 7 menunjukkan indeks hari kerja penuh James, seorang profesional sibuk, sedangkan gambar 8 adalah catatan dalam satu malam dari indeks pemulihan stres menunjukkan pemulihan yang sangat kecil.

Sekarang bandingkan dengan gambar 9 , yang menunjukkan catatan pemulihan James dalam satu malam setelah satu minggu jauh dari pekerjaan, tapi melakukan pendakian Gunung Kilimanjaro pada 3 hari sebelumnya! Indeks pemulihan stresnya bernilai +100, yang berarti ia telah pulih seutuhnya.

Kesimpulan

HRV adalah relatif sederhana, namun efektif, alat untuk pemeriksaan rutin dari kemajuan selama program pelatihan daya tahan. Overtraining atau di bawah pemulihan adalah isu-isu yang nyata bahwa atlet dan pelatih sama-sama perlu mempertimbangkan. Hal ini juga terbukti bahwa stres dari kegiatan normal sehari-hari memberikan pengaruh yang lebih besar pada pelatihan dan kinerja perlombaan. Kegiatan yang tampaknya santai seperti berbelanja mungkin memaksakan lebih stres daripada bantuan pemulihan. Tidur siang, membaca buku atau mendengarkan musik tampak baik sebagai penghilang stresor. Periode overload perlu digunakan dengan hati-hati dan sisanya periode tambahan atau mengurangi intensitas sesi pelatihan diperkenalkan untuk memastikan atlet mengoptimalkan waktu pelatihan dan pemulihan mereka. Dekat dengan kompetisi, pemantauan kegiatan dapat dilakukan untuk memastikan bahwa atlet bersaing dalam keadaan sepenuhnya pulih. Monitor variabilitas detak jantung dan perangkat lunak terkait adalah alat yang kuat untuk atlet dan pelatih, memberikan informasi yang berguna yang dapat digunakan untuk mengatur program pelatihan untuk efek terbaik.

Referensi

1. Sports Med 2003; 33(12):889-919

2. Med Sci Sports Exerc 2001; 33(7):1120-1125

3. Med Sci Sports Exerc 2000; 32(10):1729-1736

4. Med Sci Sports Exerc 2006; 38(12):313-317

5. Am Heart J 1993; 125(3):726-731

6. Med Sci Sports Exerc 1998; 30(7):1097-1106

7. Med Sci Sports Exerc 2000; 32(8):1480-1484.

8. Med Sci Sports Exerc 1993; 25(7):854-62.

BAB VII

VARIABILITAS DETAK JANTUNG II

Durasi-intensitas-pemulihan: konsep pelatihan baru

Sekilas:

· Konsep variabilitas detak jantung, kelelahan jantung dan istirahat dan ulasan pemulihan secara singkat;

· Garis durasi-intensitas-pemulihan dan konsep pelatihan dijelaskan dan disajikan.

Dalam artikel sebelumnya, Eddie Fletcher menguraikan penggunaan variabilitas detak jantung untuk meningkatkan kinerja atletik, dan untuk menilai kualitas istirahat dan pemulihan. Dalam artikel ini ia menjelaskan bagaimana menggabungkan konsep-konsep ini untuk mengoptimalkan adaptasi fisiologis untuk kinerja daya tahan dan untuk menghindari overtraining dengan menggunakan ‘garis durasi intensitas-pemulihan’.

Jika Anda mengukur interval detak-demi-detak jantung, segera menjadi jelas bahwa detak jantung tidak konstan tetapi berlawanan dari detak-demi-detak. Hal ini dikenal sebagai tingkat variabilitas jantung (HRV). Pada saat istirahat ini Interval detak-demi-detak berfluktuasi dengan siklus pernapasan – itu mempercepat selama inhalasi dan memperlambat selama ekshalasi.

Pengukuran HRV untuk digunakan dalam pelatihan pemantauan dan pemulihan melibatkan analisis variasi detak-demi-detak. Dengan akurat mengukur interval waktu antara detak jantung, variasi terdeteksi dapat digunakan untuk mengukur stres psikologis dan fisiologis dan kelelahan pada tubuh selama pelatihan. Secara umum lebih santai dan
dilimpahkan (bebas dari kelelahan) tubuh, yang lebihbervariasi waktu antara detak jantung. Pelatihan fisik dengan pemulihan lengkap dapat menghasilkan kelelahan kardiovaskular yang signifikan, yang dapat dideteksi HRV⁽¹⁾. Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa, saat direkam, semalam HRV tampaknya menjadi alat yang lebih baik dari detak jantung untuk menilai akumulasi kelelahan dan yang HRV mungkin menjadi alat yang berharga untuk mengoptimalkan rencana pelatihan individu^(1,2).

Garis durasi-intensitas-pemulihan

Efektivitas pelatihan dalam hal adaptasi fisiologis, kelelahan kardiovaskular, dan oleh karena itu kebutuhan untuk istirahat dan pemulihan adalah durasi dan tergantung intensitas. Pelatihan intensitas tinggi adalah dengan sifatnya pendek dalam durasi dan pelatihan intensitas rendah adalah durasi yang lebih lama. Hal ini menyebabkan konsep 'pedoman durasi-intensitas-pemulihan'.

Garis durasi-intensitas-pemulihan adalah atlet-spesifik 'Z diagram' yang menghubungkan durasi (dalam menit) dengan intensitas (oleh denyut jantung dan persentase VO2max) dan kelelahan kardiovaskular (menggunakan skala pemulihan numerik). kelelahan ini dihitung dari tes kebugaran maksimal olahraga-spesifik pada atlet individu, yang menggunakan teknologi HRV. Lihat gambar 1 .

Garis durasi-intensitas-pemulihan adalah alat yang fleksibel yang mencoba untuk menjawab pertanyaan – Berapa lama saya harus berlatih? Seberapa keras saya harus melatih dan berapa lama harus saya untuk pemulihan? Melanggar pedoman durasi intensitas-pemulihan untuk setiap sesi akan mempercepat pendekatan kelelahan kardiovaskular, memperpanjang istirahat dan pemulihan periode yang dibutuhkan dan meningkatkan risiko overtraining dan mengurangi kinerja.

Ketika bekerja dengan garis durasi intensitas-pemulihan adalah penting untuk faktor dalam dan mengenali kondisi psikologis atlet individu bersama-sama dengan kondisi lingkungan seperti panas, dingin, kelembaban dll stres psikologis memiliki berpengaruh signifikan terhadap kelelahan kardiovaskular, dan stres kegiatan normal sehari-hari memberikan pengaruh yang lebih besar pada kinerja pelatihan dan ras dari saat menyadari.

Ini mungkin tampak jelas bahwa efektivitas dari rencana pelatihan adalah durasi, intensitas dan tergantung pemulihan, tetapi apakah itu? Salah satu isu kunci untuk alamat adalah berapa banyak waktu seorang atlet dapat menghabiskan pada intensitas tertentu sebelum sesi menginduksi kelelahan lebih kardiovaskular daripada dimaksudkan, sehingga mengurangi efektivitas pelatihan dan meningkatkan masa pemulihan yang dibutuhkan antara sesi.

Misalnya, sebuah kereta atlet selama 45 menit pada intensitas X. Apakah efek pelatihan dan pemulihan yang sama jika kereta atlet untuk 60, 75 atau 90 menit pada intensitas yang sama? Jelas tidak, tapi banyak yang percaya itu. Beberapa kesalahpahaman adalah dari interpretasi dan penerapan tes stAndar, yang mengidentifikasi batas untuk zona pelatihan terkait dengan denyut jantung, kecepatan dan laktat pembacaan – tes yang pada diri mereka baik-baik saja tapi kehilangan sesuatu dalam terjemahan.

Tes ini tidak mengidentifikasi kelelahan kardiovaskular yang membangun dari waktu ke waktu, efektif durasi intensitas-pemulihan untuk setiap sesi tertentu atau bagaimana setiap sesi berikutnya harus disesuaikan untuk memastikan pemulihan yang memadai.

“Salah satu isu kunci yang mengalamatkan seberapa banyak waktu yang dapat dihabiskan atlet pada sebagian intensitas sebelum meningkatkan sesi kelelahan kardiovaskular dibandingkan biasanya”

Terminologi durasi-intensitas

Konsep durasi-intensitas-pemulihan juga memperkenalkan 'durational efektivitas', tingkat 'durational breakdown' dan 'durational runtuhnya' titik:

· Durational efektivitas menunjukkan periode pemulihan yang dibutuhkan di jam atau hari setelah sesi latihan di mana kelelahan kardiovaskular meningkat secara signifikan dan yang membutuhkan pemulihan peningkatan atau sesi pemulihan durasi intensitas rendah untuk mengkompensasi; tingkat efektivitas durational ada pada skala 1-5 dengan masing-masing tingkat skala dalam persepuluh. Nilai untuk setiap tingkat adalah atlet-spesifik dan berasal dari uji data menggunakan HRV;

· Tingkat kerusakan durational adalah batas di mana berat kelelahan set kardiovaskular di – misalnya overtraining, maksimal upaya ketahanan atau titik di mana sesi direncanakan melebihi efektivitas durational yang dimaksudkan. Kebutuhan sini adalah untuk istirahat berkepanjangan dan pemulihan;

· Titik jatuh durational adalah batas kinerja fisiologis. Ini adalah titik di mana tubuh tidak bisa terus melakukan (misalnya 'dinding' di lari marathon) dan terkait terutama dengan upaya daya tahan lama.

Garis durasi intensitas-pemulihan dalam praktik

Awal point untuk penjelasan garis durasi-intensitas-pemulihan untuk menyelidiki analisis tradisional mendekati dan kemudian membandingkannya dengan garis durasi-intensitas-pemulihan untuk atlet tertentu.

Sebuah standar sesi daya tahan dayung aerobik adalah 3 x 6,000m (90 detik istirahat antara interval) pada 18 stroke per menit menggunakan standar Konsep 2 mesin dayung dalam ruangan. Persepsi bahwa sesi jenis ini dapat mendayung pada set dengan persentase kekuatan upaya keseluruhan 2.000 m atau denyut jantung distabilkan dengan tes dayung langkah stAndar terkait dengan pembacaan laktat. Mari kita pertimbangkan atlet yang nyata:

Persepsi atlet

Sesi ini bisa mendayung dengan kecepatan (menit: detik) per 500m setara dengan 60% dari kekuatan dari upaya maksimal 2.000m, dengan pembacaan laktat darah 2-4mmols dan pemulihan selama periode jam, hingga 24 jam.

Bagaimana hal ini terlihat pada garis durasi intensitas-recovery dan apa tingkat efek durasionalnya?

Sesi atlet kami berada di batas bawah dari efek pelatihan dimaksudkan hingga akhir interval pertama (2mmol laktat) dan setelah 40 menit berada di luar pemulihan, tingkat efektivitas durational 3-3,9 (karena pemulihan dalam waktu 24 jam itu diinginkan) dan parameter laktat.

Setelah 15 menit sesi sudah di efektivitas durational tingkat 3. Pada akhir interval 2 sesi itu ada pada tingkat breakpoint durational untuk sesi ini, tingkat 3,9, dan terus meningkat selama interval 3 ke level 5. Waktu yang diperlukan untuk pemulihan adalah hari, di sesi diyakini memiliki masa pemulihan dari hanya 24 jam!

Meskipun tidak semua sesi pelatihan harus lebih pendek, intensitas tinggi, dengan mengorbankan lagi, usaha dengan intensitas rendah, sesi ini sudah lebih dari 30 menit lebih lama dari yang diperlukan untuk mencapai efek pelatihan dimaksudkan dan sangat melelahkan.

Menggunakan garis durasi-intensitas-pemulihan, deskripsi sesi atlet kami akan berubah untuk 3 x 6.000 m di 18 stroke, dibatasi oleh berbagai HR dari 136-155. Hasil kalkulasi garis durasi-intensitas-recovery (pengujian berikut) untuk atlet ini mungkin terlihat seperti berikut:

Menggunakan garis durasi-intensitas-pemulihan dan metodologi tingkat efektivitas durational, sesi 3 x 6,000m untuk atlet ini harus telah mendayung dalam kisaran HR dari 136-155 untuk mencapai efek pelatihan fisiologis dimaksudkan (efek durational dari 3-3,9).

Gambar 2 dan 3 menggambarkan apa yang terjadi dalam realitas dan bagaimana data harus telah melihat menggunakan garis durasi-intensitas-intensitas untuk mengatur intensitas pelatihan.

Garis pendek durasi-intensitas-pemulihan / intensitas tinggi

Untuk menggambarkan ujung atas garis durasi-intensitas-pemulihan kita dapat melihat sesi dayung stAndar lain yang dikenal sebagai 30R20, 30 menit pada 20 stroke per menit namun upaya maksimal (watt tinggi/ kecepatan), dikenal sebagai kekuatan/ sesi ketahanan (lihat tabel 1). Sesi ini, pada garis durasi-intensitas-pemulihan, skala dari 15 menit hingga 35 menit tergantung pada tingkat kebugaran dari pendayung.

Denyut jantung meningkat pesat, dekat dengan maksimum dalam beberapa menit terakhir dan meskipun durasi pendek, tingkat efek durational adalah antara 4 dan 5. Hal ini membutuhkan hari istirahat diikuti oleh durasi panjang/ sesi pemulihan intensitas rendah pada efekdurational tingkat 2-3 untuk memberikan waktu pemulihan 3 hari untuk pendayung kelas atas.

Menggunakan garis durasi-intensitas-pemulihan untuk acara daya tahan lama

Hal ini dimungkinkan untuk menghitung intensitas pelatihan yang dibutuhkan untuk acara yang ultra jarak seperti maraton, triathlon (Olimpiade dan jarak Ironman), bersepeda atau berenang kegiatan panjang atau lainnya acara daya tahan lama.

Untuk maraton dayung selama jarak klasik hanya lebih dari 26 mil, denyut jantung maksimal dihitung diperlukan untuk memastikan kinerja yang optimal dalam 4-4,9 tingkat efektivitas durational. Ini hanya titik awal; seperti dapat dilihat dari garis durasi-intensitas-pemulihan dalam artikel ini, efektivitas durational tingkat 4-4,9 memberikan durasi optimal untuk tujuan pelatihan hingga 60 menit.

Jelas mendayung jarak marathon, pada denyut jantung tingkat dalam durasi-intensitas-pemulihan berbagai 4-4,9 dan, pada rasio kekuatan untuk mengoptimalkan kinerja akan meningkatkan tingkat efektivitas durational baik ke breakdown durational (level 5). Hal ini dimungkinkan untuk tetap berada di level 5 untuk beberapa waktu yang cukup; Namun, semakin lama seorang atlet menghabiskan di tingkat 5, semakin lama periode pemulihan pasca-latihan akan (karena kelelahan kardiovaskular yang berlebihan) dan lebih dekat dia mendapatkan total breakdown (durational runtuh).

Garis marathon di atas (lihat gambar 4) adalah garis Kelompok usia Inggris selama 2 jam 41 menit 7,3 detik – sebuah watt dari 233W dan kecepatan per 500 m dari 1: 54,5. Tingkat diuji durational efektivitas jantung pada tingkat 4,9 adalah 150bpm.

Melihat data, titik penting untuk mengenali adalah bahwa meskipun denyut jantung dan laju ditingkatan, kelelahan kardiovaskular terus meningkat dengan durasi. Ini adalah pernyataan yang jelas, tetapi poin ini sering terlewat oleh atlet dan pelatih. Atlet ini berada di level 5 untuk dekat dengan 2 jam dan pemulihan dihitung dalam minggu, bukan hari!

Menggunakan garis durasi-intensitas-pemulihan dalam praktek

Menggunakan pendekatan durasi-intensitas-pemulihan, sesi pelatihan dapat terstruktur untuk memastikan efek pelatihan yang optimal dan pemulihan. Tujuan pertama adalah untuk membangun konsistensi dalam pelatihan dengan mencocokkan efektivitas durational detak jantung, menjaga variasi untuk minimum dan memastikan pemulihan yang benar antara sesi. Hal ini penting untuk menonton untuk naik efektivitas durational melalui serangkaian sesi karena hal ini dapat mengindikasikan kurangnya pemulihan, penyakit atau awal overtraining.

Setelah konsistensi telah didirikan, perbaikan dapat ditunjukkan dengan efektivitas durational mengurangi untuk sesi yang sama. Jika dikurangi efektivitas durational diamati secara konsisten dari waktu ke waktu kemudian tes ulang untuk membentuk garis duration-intensitas baru mungkin diperlukan sehingga perbaikan apapun dapat dikonsolidasikan ke dalam sesi pelatihan di masa depan.

Ringkasan

Ini merupakan subjek teknis, jadi mari kita meringkas poin-poin kunci. Garis durasi-intensitas-pemulihan adalah diagram Z atlet-spesifik yang menghubungkan durasi (dalam menit) dengan intensitas (dengan denyut jantung atau % dari VO2max) dan kelelahan kardiovaskular (dengan skala pemulihan numerik). Selain itu, juga merupakan alat yang fleksibel yang mencoba untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan 'Berapa lama saya harus melatih untuk?' 'Seberapa keras saya harus melatih?' 'Berapa lama saya butuhkan untuk pemulihan?'

Tingkat efektif durational untuk denyut jantung yang diberikan tergantung pada atlet dan dinilai oleh tes menggunakan data HRV. Mereka sangat berharga karena tingkat ini menunjukkan masa pemulihan yang dibutuhkan di jam atau hari. Tingkat kerusakan Durational adalah batas di mana kelelahan kardiovaskular parah merasuk, sementara titik keruntuhan durational adalah batas kinerja fisiologis.

Data dari garis durasi intensitas-recovery menunjukkan bahwa sesi pendek pada intensitas tinggi dapat menghasilkan efek yang sama seperti sesi panjang di intensitas rendah. Juga, bahkan ketika denyut jantung dan laju yang konstan, kelelahan kardiovaskular terus meningkat dengan peningkatan durasi. Terkait dengan durasi intensitas-recovery tes pemulihan teratur untuk mendeteksi tAnda-tAnda overtraining atau sakit.

“Hal ini penting untuk menonton untuk naik efektivitas durational melalui serangkaian sesi karena hal ini dapat mengindikasikan kurangnya pemulihan, penyakit atau awal overtraining”

BAB VIII

VARIABILITAS DETAK JANTUNG III

Analisis variabilitas detak jantung – alat latihan yang tidak dapat Anda abaikan

Sekilas:

· Ikhtisar teori di balik HRVA untuk menentukan intensitas pelatihan dan menghindari overtraining diberikan;

· Bukti baru untuk keberhasilan HRVA dan link dengan batas ventilasi disajikan;

· Sebuah panduan langkah-demi-langkah untuk menggunakan HRVA berdasarkan penelitian terbaru diberikan untuk atlet dengan monitor detak jantung yang cocok yang ingin menerapkan teori dalam pelatihan mereka sendiri.

Analisis variabilitas detak jantung (HRVA) cepat menjadi alat serbaguna untuk atlet dan pelatih. Dalam artikel ini Alan Ruddock memberikan bukti lebih lanjut untuk keberhasilan HRVA dan memberikan panduan langkah-demi-langkah untuk olahragawan dan wanita yang ingin menggunakan HRVA sebagai alat monitoring untuk menghindari overtraining dan meningkatkan respon.

Dalam olahraga ketahanan, beberapa 'ketahanan penAnda' digunakan untuk memantau atlet, menilai efek dari pelatihan dan menentukan intensitas latihan. Model yang paling sering digunakan adalah ambang batas ventilasi (VT) dan titik kompensasi pernapasan (RCP). Untuk mengidentifikasi penAnda ketahanan ini, atlet biasanya melakukan tes latihan tambahan kelelahan kehendak, biasanya dalam waktu, tetapi tidak terbatas pada, sebuah laboratorium fisiologi olahraga.

VT dan RCP diidentifikasi dengan menggunakan peralatan analisis gas cardiopulmonary, yang terus menerus mengukur oksigen dan karbon dioksida konsentrasi dan aliran udara yang dihirup dan dihembuskan oleh atlet selama latihan. Sebagai intensitas latihan meningkatkan selama pengujian, begitu juga laktat dan ion hidrogen produksi, dan karena tubuh berusaha untuk 'penyangga' hidrogen,peningkatan karbon dioksida terjadi. Respon dari sistem fisiologis adalah untuk meningkatkan ventilasi (total volume gas yang terinspirasi dan terekspirasi) untuk mengeluarkan karbon dioksida.

Titik di mana laktat mulai menumpuk cepat dalam darah, menyebabkan peningkatan ventilasi penting untuk para ilmuwan olahraga karena beberapa penelitian telah melaporkan korelasi kuat antara tAnda tersebut dan kinerja daya tahan. Misalnya, kecepatan lari seorang atlet pada konsentrasi laktat dari 2.5mmol/L^-1 tampaknya sangat memprediksi kinerja lari jarak jauh sepertipada pertandingan jarak 10.000 dan marathon⁽¹⁾.

Jargonbuster

Ambang ventilasiIntensitas latihan dimana peningkatan nonlinear pertama di ventilasi dan oksigen diamati

Titik kompensasi pernapasanIntensitas latihan dimanaa hiperventilasi terjadi karena peningkatan produksi CO₂

Masalahnya, bagaimanapun, adalah bahwa laktat darah dan penilaian ventilasi terutama dibatasi oleh protokol laboratorium dan peralatan yang mahal yang membuat pengujian sejumlah besar atlet di bidang sangat sulit. Akibatnya, metode murah dan non-invasif untuk menilai ambang batas ventilasi telah diusulkan menggunakan HRVA.

HRVA adalah penilaian non-invasif kontrol sistem saraf otonom(ANS) untuk denyut jantung. Tingkat variabilitas jantung mencerminkan interval waktu antara 'gelombang R’dari 'QRS kompleks' ditampilkan oleh elektrokardiogram (lihat gambar 1untuk penjelasan).

Fungsi ANS secara tidak kesadaran atau kemauan dan meregulasi berbagai fungsi tubuh melalui saraf simpatis dan parasimpatis. Aktivitas saraf simpatik menyempitkan pembuluh darah, mengurangi gerakan lambung, mengkonstriksi sfingter dan meningkatkan denyut jantung sementara saraf parasimpatis memiliki efek yang berlawanan. Dalam jaringan jantung, ujung saraf simpatis yang terletak di miokardium, sedangkan saraf parasimpatis pada node sino-atrial, miokardium atrium dan simpul atrio-ventricular. Bersama saraf ini bertindak untuk mengontrol denyut jantung dan kekuatan kontraksi.

HRV dan ventilasi

Beberapa teori telah diajukan untuk menjelaskan mengapa HRV dan ventilasi yang erat kaitannya. Teori ini mengusulkan bahwa ANS mendeteksi perubahan tekanan darah, kimia sel, sensor gaya, metabolisme jaringan lokal dan beredar hormon, yang menyebabkan respon yang tepat melalui saraf simpatis atau parasimpatis dalam upaya untuk mempertahankan homeostasis.

Teori yang paling banyak dipelajari dalam kaitannya dengan HRV dan olahraga adalah bahwa aritmia sinus pernapasan (RSA). RSA merupakan interaksi antara respirasi dan sirkulasi dimana detak jantung normal dan tekanan darah bervariasi sekunder untuk respirasi. sinkronisitas dapat dilihat pada tingkat variabilitas jantung di mana interval R-R diperpendek selama inspirasi dan berkepanjangan selama ekspirasi.

Selama inspirasi, aktivitas saraf parasimpatis jantung hampir dihapuskan, yang menghasilkan pemendekan interval R-R. Sebaliknya, selama ekspirasi, saraf parasimpatis jantung mencapai maksimum sehingga memperpanjang interval R-R⁽²⁾. Anggap saja seperti ini: ketika Anda menarik napas, Anda merasa otot-otot Anda yang mengontrol kontrak inhalasi, yaitu ketika sistem saraf simpatik dominan. Ketika Anda berakhir Anda merasa lebih santai – ini adalah ketika saraf parasimpatik yang dominan. link ini antara respirasi dan HRV telah menyebabkan para ilmuwan olahraga untuk penelitian efektivitas HRV untuk mendeteksi ambang ventilasi.

Jargonbuster

Sistem saraf otonom (atau sistem saraf visceral)
Bagian dari sistem saraf perifer yang bertindak sebagai sistem kontrol, mengaturberbagai fungsi fisiologis dalam tubuh

VentilasiPengukuran total volume gas yang terinspirasi dan berakhir

Ada banyak cara untuk mengolah/menganalisa data HRV dan jauh di luar lingkup artikel ini untuk menjelaskan bagaimana. Sebagai gantinya,pembaca tertarik diarahkan dengan stAndar HRV dan pedoman untuk penggunaan klinis untuk penjelasan rinci⁽³⁾.

Namun, sementara studi HRV dan ventilasi batas adalah domain yang cukup baru, kembali akhir tahun delapan puluhan sepotong penelitian dilakukan yang diidentifikasi VT menggunakan frekuensi pernapasan (napas per menit)⁽⁴⁾. Sejak itu ambang batas ventilasi telah diidentifikasi menggunakan metode yang berbeda dengan keAndalan yang wajar.

Baru-baru ini, peneliti dari Perancis melihat hubungan antara HRV dan batas ventilasi⁽⁵⁾. Menggunakan peserta baik menetap dan atletis mereka menemukan bahwa metode HRV digunakan untuk mendeteksi ambang ventilasi yang sangat berkorelasi dengan metode analisis gas untuk mendeteksi batas ventilasi. Dengan kata lain, titik di mana VT dideteksi dengan menggunakan analisis gas dekat dengan titik di mana metode HRV diperkirakan VT. Para peneliti menyimpulkan bahwa HRV adalah alat yang berguna untuk mengidentifikasi batas ventilasi di kedua populasi menetap dan atletis.

Peneliti lain telah menggunakan metode yang berbeda dari analisis HRVA untuk mendeteksi ambang ventilasi dan meskipun perbedaan dalam metode analisis dibandingkan dengan studi sebelumnya, kelompok ini telah menemukan analisis HRV menjadi alat berpotensi dapat diAndalkan untuk mendeteksi batas ventilasi.

Misalnya, kelompok dari Prancis menggunakan latihan tes tambahan berbasis lapangan untuk menentukan apakah batas ventilasi dapat dideteksi menggunakan HRV pada pemain sepak bola Prancis profesional⁽⁶⁾. Para peneliti menggunakan Polar S810 monitor denyut jantung untuk merekam interval R-R yang tersedia secara komersial. Setelah analisis data mereka menemukan bahwa analisis HRV diremehkan VT oleh 0.25kmh^-1 dan RCP oleh 0.5kmh^-1. Secara statistik, tidak ada perbedaan yang signifikan antara metode HRV dan analisis gas dalam mendeteksi ambang. Hal ini menyebabkan para peneliti menyimpulkan bahwa penelitian ini memberikan suatu kemajuan dalam fisiologi olahraga sejak pelatih sekarang memiliki kemampuan untuk menilai ambang ventilasi atlet menggunakan monitor HR murah.

Meskipun studi ini, belum ada metode yang disepakati secara universal atau sederhana dan obyektif untuk menentukan ambang batas ventilasi menggunakan analisis HRV. Kabar baiknya, bagaimanapun, adalah bahwa meskipun ada kesulitan teknis saat menggunakan HRV untuk mendeteksi ambang ventilasi, HRVA masih menyediakan metode yang sederhana dan efektif yang akan memungkinkan Anda untuk memandu pemulihan dan pelatihan dengan kehAndalan lebih dari persepsi hanya subjektif. Metode ini didasarkan pada prinsip bahwa ketika atlet berlebihan, overtrained atau bahkan pulih dari sesi latihan, aktivitas sistem saraf parasimpatis akan berkurang. Agar pelatihan menjadi efektif, dibutuhkan tubuh untuk pulih dari sesi latihan sebelumnya tetapi jika terlalu banyak waktu antara serangan pelatihan telah berlalu maka keuntungan mulai perlahan-lahan mengurangi. Idenya kemudian, adalah untuk memantau sistem saraf parasimpatis menggunakan HRV; Metode ini memungkinkan pelatih dan atlet untuk menentukan keadaan fungsi otonom dan karena itu menyesuaikan sesi pelatihan masa depan dengan tepat.

· Parasimpatis aktivitas sistem saraf berkurang – beban latihan penurunan;

· Parasimpatis aktivitas sistem saraf meningkat – beban latihan peningkatan.

Peneliti perintis dari Finlandia telah menunjukkan bahwa dengan menggunakan metode VT ini, maksimal akhir pengambilan oksigen (VO2max) dan kecepatan berjalan pada VO2max dapat ditingkatkan dengan empat minggu pelatihan yang terdiri dari menjalankan sesi di kedua intensitas rendah (65% maxHR [detak jantung maksimum], durasi 40-menit) atau intensitas tinggi (85% maxHR, durasi 30-menit)⁽⁷⁾. Para ilmuwan mengambil 30 pelari rekreasi berusia antara 22 dan 40 dan membagi mereka menjadi tiga kelompok, 10 pada kelompok HRV (HRV), 10 pada kelompok pelatihan (TRA) dan 10 pada kelompok kontrol (CON).

· Pada kelompok HRV para peneliti mencatat HRV setiap hari. Sebelum pelatihan dimulai untuk kelompok HRV, waktu istirahat 10 hari dilaksanakan untuk mengumpulkan tindakan HRV dasar. Kemudian, selama intervensi, jika HRV turun di bawah nilai referensi dihitung, beban latihan dikurangi;

· Peserta dalam kelompok TRA melakukan program pelatihan pra-direncanakan stAndar tanpa ukuran HRV;

· Peserta pada kelompok kontrol melakukan pelatihan.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok pelatihan HRV meningkat secara signifikan VO2max mereka (dari 56 ke 60mls/kg/min^-1), kecepatan berjalan maksimal mereka di VO2max (dari 15,5 ke 16.4kmh^-1) dan kecepatan lari mereka di VT (dari 12,0 ke 12.7kmh^-1). Sebaliknya, hanya maksimal kecepatan berjalan di VO2max signifikan meningkat untuk para peserta dalam kelompok pelatihan. Selain itu, peserta dalam kelompok HRV melakukan lebih banyak pelatihan pada intensitas rendah daripada kelompok TRA. Para peneliti menyimpulkan bahwa setiap kali HRV diturunkan, stimulus pelatihan yang lebih rendah mungkin akan bermanfaat untuk mendapatkan respon yang baik untuk pelatihan daya tahan.

Langkah-langkah untuk menggunakan HRV dalam pelatihan Anda sendiri

Metode yang para peneliti Finlandia digunakan untuk mengatur intensitas latihan menggunakan HRV adalah proses yang relatif sederhana yang dapat diterapkan untuk memandu pelatihan daya tahan Anda sendiri. Untuk melakukan hal ini Anda akan memerlukan denyut jantung Polar (HR) monitor yang mencatat interval R-R (seri Rs800, S810 seri), Polar Presisi Kinerja SW 4.0 software, yang dapat Anda download secara gratis dari www.polar.fi. Anda juga akan membutuhkan paket spreadsheet seperti Microsoft Excel.

Jargonbuster

MiokardiumJaringan otot jantung

Nodus sino-atrial Alat pacu jantung internal

Nodus Atrio-ventricularJaringan jantung dengan spesialisasimengkonduksi impuls listrik

HomeostasisPemeliharaan lingkungan internal yang stabil dalam suatu organisme

Logaritma alamiAngka turunan matematika yang sering digunakan dalam statistik untuk membuat interpretasi data yang lebih handal

Langkah 1 – Hal pertama yang Anda harus lakukan adalah untuk mengatur monitor HR Anda untuk merekam interval R-R, mengacu pada manual Anda untuk melakukan hal ini. Sebelum Anda mulai menggunakan HRV untuk memandu pelatihan Anda, Anda perlu menjalani masa istirahat (tidak ada pelatihan) untuk mengumpulkan beristirahat nilai dasar; periode ini harus berlangsung antara tujuh dan 10 hari.

Ketika Anda memutuskan kapan periode ini akan, Andasiap untuk mulai merekam. Waktu terbaik untuk merekam HRV adalah di pagi hari segera setelah Anda bangun dan dikosongkan kandung kemih Anda. Ini akan memastikan Anda mendapatkan ukuran yang paling diandalkan aktivitas parasimpatis karena kurang kemungkinan bahwa hal itu akan dipengaruhi oleh pengaruh eksternal seperti aktivitas fisik, asupan makanan atau stres psikologis. Jika Anda secara teratur mengukur HR pagi Anda, Anda perlu untuk merekam HRV ketika berdiri selama 5 menit. Ini begitu ukuran HRV Anda tidak 'dibanjiri' dengan aktivitas sistem saraf parasimpatis, yang terjadi ketika Anda berbaring.

Langkah 2 – Setelah mencatat data HRV ini, impor ke Polar Precision Peformances SW 4.0 software. Menyajikan data sebagai 'kurva dari nilai-nilai HR' dan kemudian klik kanan pada kurva untuk menampilkan 'properti kurva'. Di bawah tab HR, mengubah format HR untuk 'RR Interval (ms)'. Ini akan menampilkan interval RR Anda.

Langkah 3 – Di 'menu edit', pilih seluruh latihan kemudian klik kanan mouse pada grafik dan pilih 'Error Correction' di kotak dialog. Sekarang pilih 'OK' untuk menghapus kesalahan dalam plot R-R.

Langkah 4 – Klik kanan pada grafik dan pilih opsi 'Seleksi Info'. Ini akan memunculkan kotak dialog dengan informasi mengenai ukuran HRV. Mencari 'HF (0,15-0,40 Hz)' nilai dan membuat catatan itu. Mari kita asumsikan (untuk langkah berikutnya) Andamendapatkan nilai HF dari 321,94.

Langkah 5 – Tahap selanjutnya adalah menghitung logaritma natural dari nilai HF. Untuk melakukan hal ini membuka Microsoft Excel dan dalam sel ketik perintah '= Ln (321,94)'. Ini akan memberi Anda hasil untuk log dari HF (HF Ln) dari 5.77ms2. Tentu saja, Anda akan memiliki nilai HF Anda sendiri – hanya mengganti contoh yang diberikan di atas untuk nilai dihitung HF (0,15-0,40 Hz) yang ditampilkan oleh perangkat lunak Polar yang akan Anda peroleh dari data Anda sendiri.

Langkah 6 – Setelah periode dasar Anda, Anda perlu menghitung standar deviasi dari nilai-nilai ini dengan mengetikkan '= STDEV' di Excel dan kemudian memilih semua melaporkan nilai HF Ln untuk dasar/waktu istirahat Anda. Menghitung rata-rata dari nilai-nilai HF Ln dan kemudian mengurangi deviasi standar yang baru saja dihitunguntuk mendapatkan nilai referensi harian untuk HRV dipandu pelatihan. Untuk setiap hari berikutnya menghitung deviasi rata-rata dan standar dari total nilai HF Ln; ini akan roduce nilai referensi yang bergerak hari demi hari.

Langkah 7– Ketika Anda merekam HRV Anda setelah periode dasar Anda (yaitu ketika Anda mulai pelatihan), maka Anda harus menghitung nilai-nilai HF Ln menggunakan metode yang dijelaskan di atas. Jika nilai HF Ln Anda berada di atas referensi (baseline) nilai maka kemungkinan bahwa tubuh Anda beristirahat dan siap untuk stimulus pelatihan intensitas tinggi. Jika HF Ln bawah nilai referensi maka anda harus mengurangi stimulus pelatihan. Gambar 3 menunjukkan bagaimana data ini akan muncul di Excel.

Kesimpulan

analisis HRV memberikan penilaian non-invasif dari sistem saraf parasimpatis dan simpatis. artikel baru-baru ini dalam komunitas ilmiah telah menunjukkan bahwa HRVA memiliki potensi untuk menjadi alat serbaguna untuk atlet, pelatih dan ilmuwan olahraga. Para peneliti yang dekat dengan menyediakan sebuah metode yang sederhana dan berlaku untuk memperkirakan ambang ventilasi selama uji coba lapangan dengan menggunakan HRVA tetapi pada saat tidak terdapat metode definitif. Namun, adalah mungkin untuk atlet dan pelatih untuk menggunakan analisis HRV untuk memandu pelatihan ketahanan dengan memperkirakan tingkat pemulihan melalui mengukur aktivitas sistem saraf parasimpatis. Metode ini telah terbukti berhasil oleh para peneliti Finish dan dengan beberapa aplikasi, mungkin membantu pelatihan Anda juga!

Referensi

1. J App Physiol 1985; 58;(4):1281-1284

2. J App Physiol 1975; 39(5):801-805

3. Circulation 1996; 93(5):1043–6

4. Int J Sports Med 1989; 10(3):192-196

5. Br J Sport Med 2005; 39(7):448-452

6. Int J Sports Med 2007; 28(4):287-294

7. Eur J Appl Physiol 2007; 101(6):743-751

BAB IX

PERIODISASI

Strategi Canggih Untuk Membawa Kinerja Anda Ke Puncak Pada Waktu Yang Tepat

Sekilas:

· Prinsip-prinsip umum periodisasi untuk mengurangi overtraining risiko dijelaskan;

· Program yang tepat periodisasi diberikan untuk pemula,tingkat atlet menengah dan lanjutan.

Periodisasi adalah aplikasi pelatihan umum berdasarkan prinsip Eropa Timur. Hal ini memungkinkan untuk berbagai pelatihan, memuncak untuk kompetisi dan bekerja pada teknik dan kekuatan. James Marshall menulis.

Pendekatan tradisional untuk periodisasi adalah untuk pindah dari volume tinggi/ intensitas rendah untuk volume rendah/ pekerjaan intensitas tinggi. Periodisasi memaksimalkan efek dari teori sindrom umum adaptasi Selye (GAS), yang berpendapat bahwa efek akut dari olahraga adalah kelelahan, diikuti oleh adaptasi⁽¹⁾. Jika pelatihan lebih lanjut terjadi dalam jendela kelelahan, kemudian kelelahan berlebihan terjadi, dengan berkurangnya kinerja selanjutnya ,mungkin mengarah ke cedera dan overtraining. Jika pelatihan lebih lanjut terjadi di jendela adaptasi, bagaimanapun, ditingkatkan kinerja adalah hasil tetap. Dan memang efek kronis olahraga adalah peningkatan kinerja.

Periodisasi dasar juga bergerak dari umum ke yang lebih spesifik bekerja sebagai pendekatan kompetisi. Teknik ini, juga dikenal sebagai periodisasi linear (LP), digunakan untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan, dengan blok 4-6 minggu untuk bekerja pada setiap

parameter kebugaran. Namun, jika daya tahan otot lokal diperlukan karena untuk perenang, pelari, pengendara sepeda dan triathletes, reverse linear periodisasi (RLP) mungkin menjadi pilihan yang lebih baik⁽²⁾.

RLP bekerja atas dasar kekhususan. Sebagai persyaratan utama adalah daya tahan otot, yang dibutuhkan tubuh untuk beradaptasi sesuai permintaan lebih besar yang diberikan pada daya tahan otot, sehingga membangun ke tingkat yang lebih besar dari pengulangan mungkin akan lebih menguntungkan dari penurunan repetisi dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.

Dalam sebuah studi selama 15-minggu yang dilakukan di University of Arizona⁽²⁾, 30 laki-laki dan 30 perempuan memiliki pengalaman latihan beban dilatih menurut tiga strategi periodisasi yang berbeda, sebagai berikut:

· Tiga blok lima minggu bekerja dari 25 rep max (RM) untuk 20RM untuk 15RM (LP);

· Tiga blok lima minggu bekerja dari 15RM untuk 20RM untuk 25RM (RLP);

· Sebuah program bergelombang harian (GKG) di mana latihan berubah setiap hari dari 25RM untuk 20RM untuk 15RM dan kembali lagi.

Semua kelompok dilatih pada dua hari per minggu, dengan menggunakan tiga set ekstensi kaki. Pada akhir penelitian, ketiga kelompok telah membuat kemajuan dalam daya tahan otot, seperti yang dinilai oleh tes ekstensi kaki , tetapi kelompok RLP telah membuat kemajuan terbesar (72,8% peningkatan dibandingkan dengan 55,9% dan 54,5% untuk LP dan kelompok GKG masing-masing).

Adaptasi untuk pemula

“Kegiatan plyometric, jongkok, dan Olympic Lift menurut baik secara teknis dan fisik, dan butuh waktu untuk membangun teknik dan keterampilan untuk mengangkat jenis beban yang memaksa adaptasi neuromuscular”

Atlet berpengalaman perlu waktu untuk beradaptasi dengan beban dan teknik latihan, sehingga LP dan RLP mungkin metode yang paling cocok untuk mereka. Kerja plyometric, olimpiade angkat beban dan jongkok keduanya menuntut teknik dan fisik, dan dibutuhkan waktu untuk membangun teknik dan keterampilan untuk mengangkat jenis beban yang memaksa adaptasi neuromuskular. Jongkok, misalnya, membutuhkan fleksibilitas pergelangan kaki dan pinggul, kekuatan perut dan punggung bawah dan teknik pernapasan yang benar bahkan sebelum kekuatan kaki diuji.

Premis ini digunakan dalam studi 12-minggu membandingkan linear dengan non-linear periodisasi (NL) di perguruan tinggi pemain sepak bola Amerika⁽³⁾. Para pemain dalam setiap kelompok dilakukan empat dasar latihan: kekuatan murni, jongkok, mendorong tekan dan bench press. Kelompok NL berganti-ganti antara 3 x 4-6 repetisi dari 70% 1RM dan 3 x 2-4 repetisi dari 90% 1RM. Kelompok LP melakukan tiga set 3-5 repetisi, 6-8 repetisi atau 4-6 repetisi, tergantung pada latihan, semua pada 80% dari 1RM.

Pada akhir masa studi, para pemain diuji pada bench press dan jongkok. Sementara tidak ada perbedaan antara kelompok pada hasil bench press, kelompok LP meningkat 1RM jongkok mereka dengan rata-rata 13,8 kg, dibandingkan dengan hanya 1,6 kg dalam kelompok NL. Para penulis berteori bahwa karena semua pemain yang terbiasa dengan latihan bench press tapi relatif tidak berpengalaman dalam jongkok, keuntungan yang lebih signifikan yang dibuat dengan yang terakhir. Studi ini menunjukkan bahwa keuntungan dapat dibuat sesuai musim menggunakan strategi periodisasi dasar.

Masalah dengan teori GAS Selye adalah bahwa hal itu mengasumsikan respon seragam untuk pelatihan, di mana kelelahan awal diikuti dengan adaptasi kebugaran. Sebaliknya, Bannister menciptakan fitness-fatigue model (lihat tabel 1 di atas), yang menunjukkan bahwa yang berbeda jenis latihan menghasilkan berbagai tingkat respon, dan bahwa setiap pelatihan menimbulkan respon kebugaran dan kelelahan simultan, yang terakhir mengerahkan efek yang merugikan pada kinerja dan pertama yang positif⁽⁴⁾. Peningkatan kinerja datang kemudian, ketika efek kebugaran telah melebihi efek kelelahan – yaitu atlet telah pulih – tapi dua efek yang bersamaan.

Model ini berbeda dengan teori GAS karena memungkinkan atlet untuk menggunakan ‘jendela’ yang berbeda setelah pelatihan untuk melakukan fungsi pelatihan yang berbeda, dan untuk menjadwalkan pelatihan mereka dengan baik. Alih-alih merawat semua kelelahan setelah pelatihan sama, Bannister mengusulkan bahwa sesi yang berbeda menciptakan berbagai tingkat dan durasi kelelahan dan kebugaran.

Kebugaran dan kelelahan

Sebuah sesi dengan kerja maksimal (volume) akan menimbulkan peningkatan rendah, tapi lebih tahan lama, efek keseluruhan kebugaran⁽⁵⁾. Terkait kelelahan mengikuti pola yang sama, terbentuk segera. Sesi intensitas maksimal memiliki lebih besar – tapi kurang tahan lama – efek pada kebugaran dan kelelahan, dan penundaan terjadi sebelum kelelahan dirasakan. Efek dari sesi kekuatan maksimal jatuh antara sesi volume maksimal dan intensitas maksimal, dengan adaptasi kebugaran serta kelelahan tertunda^(6,7).

Adaptasi tertunda pada latihan kekuatan ini telah ditemukan terbesar setelah waktu istirahat. Kerja kekuatan menggunakan latihan eksentrik-konsentris menunjukkan adaptasi terbesar di kecepatan dan kekuatan setelah istirahat 21 hari, sementara pekerjaan kekuatan menggunakan latihan eksentrik atau konsentris saja menunjukkan adaptasi terbesar 10-14 hari kemudian⁽⁸⁾. Tapi hanya mencoba meminta atlet untuk memakan waktu hingga tiga minggu sebelum berkompetisi!

Dampak yang bervariasi dari berbagai jenis latihan pada kebugaran dan kelelahan memiliki implikasi untuk penjadwalan latihan dan untuk mengurutkan urutan latihan beban dalam sebuah sesi. Perhatikan, misalnya, penggunaan pelatihan yang kompleks, di mana latihan kekuatan mendekati-maksimal, seperti squats, adalah diikuti dengan latihan kekuatan/ kecepatan, seperti melompat jongkok. Jenis pelatihan ini didasarkan pada ‘efek potensiasi posttetanic’, dimana ada kemampuan lebih besar untuk menghasilkan kekuatan dalam otot segera setelah latihan resistensi akut. Hal ini telah diusulkan bahwa ini adalah karena peningkatan kegiatan refleks listrik di sumsum tulang belakang, yang mungkin hanya terlihat di atlet terlatih.

Chiu et al membandingkan efek dari pemanasan berat (5 set 1 rep dari 90% dari 1RM jongkok) di melompat jongkok pada atlet terlatih

dari olahraga peledak dan pelajaran rekreasi⁽⁶⁾. Selagi subyek rekreasi menunjukkan penurunan potensiasi posttetanic mengikuti berat pemanasan, para atlet terlatih menunjukkan meningkat.Jadi, sementara tanggapan langsung untuk latihan adalah kelelahan untukkedua belah pihak, para atlet terlatih juga mengalami langsung efek kebugaran, bahwa mereka mampu menghasilkan tenaga lebih.

Mencoba untuk menjadwal latihan dengan cara yang menghasilkan maksimal efek kebugaran dengan kelelahan minimal itu sulit. Namun, itu adalah dasar untuk strategi ‘periodisasi menengah’.

Pelatihan menengah menggunakan upaya yang lebih intensif termasuk berlari, beban tinggi dan variasi latihan. Setiap minggu bukan setiap bulan memiliki tujuan tertentu (lihat tabel 2, di atas),dengan setiap siklus baru kerja meningkatkan intensitas. Pemulihan minggu diperlukan untuk memungkinkan adaptasi berlangsung.

Dalam olahraga tim, jadwal mingguan mudah untuk mengatur, sebagai sebagian besar pertandingan yang dimainkan sekali pelatihan minggu dan olahraga-spesifik berlangsung pada waktu yang teratur. Dengan menghubungkan dengan mingguan ini siklus, pelatih dapat merencanakan teknis/ sesi taktis nya sekitar intensitas pendingin pemain, atau pengkondisian sesi dapat ditempatkan sebelum atau setelah sesi teknis.

Konsep penjadwalan dapat diambil lebih lanjut dengan mengubah setiap latihan setiap hari (Program bergelombang harian, atau GKG) sehingga tidak ada salah satu faktor yang overemphasised⁽⁹⁾. Pendekatan ini juga memungkinkan sesi dijadwalkan sedemikian rupa untuk memanfaatkan pada efek kebugaran dari sesi sebelumnya (lihat tabel 3, di halaman sebelah). Namun, hal ini sangat berguna dalam situasi di mana latihan yang diawasi. Dalam pengalaman saya, mendapatkan atlet untuk mematuhi jadwal mingguan cukup sulit tanpa

memperkenalkan tingkat komplikasi. DUP telah terbukti efektif untuk pengembangan kekuatan luar musim, mungkin karena lebih sederhana untuk mengelola ketika ada lebih sedikit bersaing tuntutan pada atlet^(10,11).

Karena penting untuk menjaga melihat tujuan keseluruhan lebih dari sesi individual, perubahan taktis kadang-kadang harus terbuat. Misalnya, pemain Rugby Union mungkin mengalami berbagai efek kelelahan dari permainan yang dimainkan pada hari Sabtu. Jika itu permainan depan didominasi, bermain dalam kondisi basah, depan lima mungkin secara fisik dan mental hancur pada hari Senin, sedangkan punggung tetap segar secara fisik. Pelatih harus kemudian baik menjadwal ulang latihan yang direncanakan untuk lima depan atau melakukan sesuatu yang berbeda, seperti mengurangi repetisi atau intensitas, atau mengorganisir sesi pemulihan di kolam renang.

Latihan lanjutan untuk atlet elite

Atlet elit dengan usia pelatihan yang tinggi (yaitu yang telah pelatihan untuk beberapa waktu) melakukan latihan canggih yang bervariasi baik dalam konten dan beban kerja. Sementara karya periodisasi menengah pada beberapa aspek yang berbeda dari pelatihan sekaligus, atlet elite mungkin menggunakan ‘pelatihan searah’, di mana mereka fokus selama beberapa minggu pada satu aspek kebugaran (seperti kekuatan), diikuti oleh lebih singkat sebuah fokus pada aspek yang berbeda, seperti tenaga. Dengan pendekatan ini, dikenal sebagai ‘sequencing konjugat’, periode empat minggu berlebihan diikuti oleh blok dua minggu dengan perubahan penekanan untuk memungkinkan supercompensation.

“Kegiatan plyometric, jongkok dan Olympic Lift menuntut baik secara teknis dan fisik, dan butuh waktu untuk membangun teknik dan keterampilan untuk mengangkat jenis beban yang memaksa adaptasi neuromuscular”

Blok terkonsentrasi hasil pelatihan dalam jangka panjang ‘efek tertunda pelatihan’ (LDTE) apa pun antara empat dan 12 minggu, tergantung pada volume dan intensitas pelatihan. Blok dua minggu harus berkonsentrasi pada kecepatan dan kekuatan.

Keuntungan dari sistem ini adalah bahwa atlet tidak menderita sebagai akibat dari tuntutan ditempatkan pada tubuh mereka dengan pelatihan lainnya. Ini juga menawarkan periode pelatihan terkonsentrasi pada satu aspek, memungkinkan untuk overloading dan efek selanjutnya lebih besar pada kebugaran. Hal ini juga memungkinkan untuk volume pekerjaan keseluruhan yang lebih rendah (tidak Intensitas) karena hanya satu aspek yang sedang dilatih pada suatu waktu.

Pelatihan searah, bagaimanapun, membutuhkan kemampuan untuk mentolerir beban pelatihan berat tanpa mogok, yang mengapa hanya boleh digunakan oleh atlet dengan pelatihan lanjutan. Maju metode pemulihan jangka pendek juga harus digunakan untuk mencegah gangguan pada siklus berlebihan.

Kinerja jangka pendek akan menderita sebagai akibat dari berlebihan bagian dari siklus, tetapi keuntungan keseluruhan mungkin lebih tinggi. Pelatihan searah sulit untuk digunakan dalam olahraga dengan musim yang panjang dan sangat pendek off-musim (seperti Rugby Union, sepak bola dan tenis) sebagai decrements jangka pendek yang menyertainya kinerja akan diterima oleh kebanyakan pelatih (tidak menyebutkan sebagian besar penggemar). Namun, off-season tiga bulan bisa menyediakan waktu yang cukup untuk pendekatan ini untuk bekerja (lihat tabel 4, seberang).

Sesi direncanakan sebagai berikut:

· Minggu 1-4 – kekuatan. Empat sesi kekuatan minggu, 2 sesi teknis, 2 sesi kecepatan/ kelincahan;

· Minggu 5-6 – recovery. Dua sesi kekuatan minggu, 4 sesi teknis, 2 sesi kecepatan/ kelincahan;

· Minggu 7-10 – kekuatan. Seperti minggu 1-4;

· Minggu 11-12 – recovery. Seperti minggu 5-6.

Sementara penekanan dari setiap blok adalah pada satu aspek kekuatan/ kebugaran, bukan berarti semua latihan harus sama. Atlet maju memiliki kemampuan teknis yang lebih besar untuk melakukan Lift yang lebih maju, dan membutuhkan lebih banyak variasi latihan dan intra-sesi sequencing untuk memaksa adaptasi dalamtubuh dan tetap segar mental. Jadi pelatihan Sebaliknya, yang disebabkan oleh gelombang pemuatan, dumbbell/ barbell/ berat badan/ peralatan lainnya latihan semua bisa diurutkan ke dalam empat minggu mengokohkan blok pelatihan.

Hal ini penting untuk diingat periodisasi yang tidak akan selalu menyebabkan stAndar, hasil terukur. Faktor-faktor lain, seperti persepsi atlet, stres non-pelatihan, irama sirkadian dan teknis/ masalah taktis juga akan berdampak pada hasil.

Dalam kebanyakan lingkungan tim olahraga, atlet adalah pembagian-waktu, baik stres dipekerjakan atau belajar, dan ini tambahan harus diperhitungkan dalam jadwal periodisasi. Di musim- sebuah studi panjang pemain basket perempuan perguruan tinggi, peneliti AS menganalisis kejadian cedera dan penyakit yang berhubungan dengan beban latihan, diukur menurut Peringkat Borg yang dirasakan tenaga (RPE) skala 1 (mudah) ke 10 (keras). Mereka menemukan kejadian penyakit tidak terkait dengan beban latihan atlet, tetapi untuk jangka menengah dan akhir-of-semester jadwal ujian.

Menyeimbangkan pelatihan dan pemulihan

Hal ini penting untuk menyeimbangkan pelatihan dan pemulihan, dengan lebih pelatihan intensif membutuhkan pemulihan lebih lama untuk memungkinkan adaptasi. Hal ini juga penting untuk pelatihan periodised menjadi erat diawasi oleh pelatih yang memahami konsep-konsep yang terlibat, untuk menghindari risiko kelebihan beban fisik dan mental yang mengarah ke overtraining.

Ketika mempertimbangkan tiga tingkat yang berbeda dari strategi diuraikan dalam artikel ini, sangat penting untuk tidak memikirkan satu sebagai lebih baik dari yang lain, meskipun satu mungkin lebih tepat dari yang lain. Jika Anda baru memulai, misalnya, tidak diinginkan atau bahkan mungkin untuk melatih seperti atlet elite. Ketiganstrategi memungkinkan untuk latihan kualitas intens, dengan olahraga-spesifik latihan.

Namun, dengan meningkatnya usia pelatihan, begitu pula tubuh resistensi terhadap rangsangan yang ada dan metode pelatihan. Sebagai kemampuan teknis atlet dan kekuatan membaik, begitu juga atau kebutuhannya untuk lebih berbagai latihan untuk memberikan rangsangan baru.

Atlet pemula (yang berarti mereka yang baru untuk tertentu olahraga atau disiplin latihan) juga akan membatasi kemampuan teknis di Olimpiade mengangkat. Mereka tidak akan mampu mengangkat cukup berat benar untuk menghasilkan tenaga, dan akan risiko cedera dengan mencoba melakukannya dengan benar. Untuk alasan ini, lift sederhana harus dimasukkan dalam program sampai kemampuan teknis mereka meningkatkan.

Juga, atlet pemula tidak akan mampu melakukan urutan latihan dengan cara yang sama seperti rekan-rekan mereka yang maju karena di mana atlet yang berpengalaman akan mendapatkan manfaat dari langsung pasca-latihan efek kebugaran, pemula akan mengalami kelelahan.

Referensi

1. Selye H: The Stress of Life. New York: mcgraw Hill, 1956

2. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (1), 82-87, 2003

3. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (3), 561-565, 2003

4. Bannister, EW: Modelling élite athletic performance. In: Physiological Testing of The High-Performance Athlete. Macdougall et al, eds, Champaign IL: Human Kinetics

5. European Journal of Applied Physiology, 89, 42-52, 2003

6. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (4), 671-677, 2003

7. European Journal of Applied Physiology, 77 (1-2), 176-181, 1998

8. Schlumberger & Schmidtbleicher: Development of dynamic strength and movement speed after high-intensity resistance training. In: Proceedings of the International Conference on weight lifting and Strength Training. K Hakkinen, ed Finland: Gummerus, 1998

9. Medicine and Science in Sports and Exercise 35 (1), 157-168, 2003

10. Journal of Strength and Conditioning Research 15 (1), 172-177, 2001

11. Journal of Strength and Conditioning Research 14 (1), 14-20, 2000

12. Verkoshansky YV: Programming and Organization of Training. Livonia, MI: Sportivny Press 1988

13. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (4), 734-738, 2003

BAB X

BEBAN LATIHAN

Apakah pelatihan harian beban Anda omong kosong ?

Sekilas:

· Pentingnya menentukan beban latihan dijelaskan bersama dengan keterbatasan pemantauan denyut jantung;

· Tiga metode terpisah menentukan beban pelatihan dan aplikasinya dibahas;

· Saran praktis diberikan untuk olahragawan dan wanita yang ingin menggunakan metode ini untuk memantau beban pelatihan.

Mengukur beban latihan atlet di pernah-setia pelatihan harian selalu penting untuk pelatih. Namun menurut Alan Ruddock, tanpa beberapa jenis catatan respon fisiologis tubuh untuk berolahraga, sulit untuk benar-benar menilai kondisi atlet dan menentukan apakah dia adalah undertrained, optimal terlatih atau overtrained.

Mengukur beban latihan atlet melalui fisiologis monitoring memberikan kesempatan bagi pelatih untuk membangun sejarah pelatihan rinci, yang harus menjadi dasar untuk setiap penilaian kinerja. Misalnya, menggunakan pelatihan harian, itu mungkin untuk menyimpulkan hubungan antara volume pelatihan dan pengurangan kinerja dan membuat asumsi tentang kemungkinan terjadinya overtraining yang/ berlebihan sindroma.

Atau, pelatih mungkin ingin tahu apa jenis, intensitas, durasi dan frekuensi stimulus pelatihan optimal untuk mengembangkan kapasitas aerobik maksimal (VO2max). Menggunakan masa lalu sejarah beban latihan dan hasil tes fisiologis, itu mungkin untuk menentukan berapa banyak pelatihan diperlukan untuk meningkatkan VO2max. Pemantauan dan penilaian dari pelatihan yang sukses maka dapat menyebabkan peningkatan kinerja.

Beban latihan

Sejumlah metode untuk mengukur ‘beban latihan’ telah digunakan untuk pelatihan dan pemantauan di olahraga yang berbeda, termasuk atlet self-assessment sesi pelatihan, perhitungan sederhana volume dan denyut jantung (HR) metode respon. Yang paling umum Metode sekarang digunakan untuk beban latihan monitoring adalah ‘Pelatihan Impulse’ atau ‘TRIMP’, yang dirumuskan oleh Bannister pada tahun 1975. Sejak Bannister pertama kali memperkenalkan TRIMP telah dimodifikasi beberapa kali untuk memperbaiki penggunaan data HR.

Meskipun pemantauan HR adalah baik valid dan reliabel, masalah dapat terjadi bila menggunakan informasi ini untuk menafsirkan fisiologis tanggapan. Misalnya, hubungan antara HR dan darah laktat adalah linear pada rendah sampai sedang kecepatan/ daya output tetapi sebagai latihan intensitas meningkat, meningkat HR linear tetapi darah laktat meningkat secara eksponensial – yaitu berbagai respon fisiologis terjadi yang belum tentu tercermin dalam data HR saja.

Untuk mengatasi masalah ini, Carl Foster memperkenalkan bobot sebuah kategori berdasarkan persentase dari denyut jantung maksimal untuk memberikan skor TRIMP. Dia juga menggunakan wisatawan yang dirasakan tenaga (PRE) untuk memberikan penilaian subjektif keseluruhan dari sesi latihan⁽¹⁾. Dalam perkembangan selanjutnya, sebuah kelompok riset dari Spanyol memberi pembobotan untuk tiga tahap fisiologis berdasarkan analisis terinspirasi dan kadaluarsa oksigen dan CO₂⁽²⁾.

Berikut tes latihan tambahan kelelahan, sebuah analisis arus oksigen dan gas CO₂ di dalam tubuh dapat mengungkapkan dua perubahan khas di ventilasi, yang mewakili berbagai kejadian fisiologis dalam menanggapi peningkatan latihan Intensitas (lihat gambar 1):

Jargonbuster

Ventilasi
Total volume keberadaan gas terinspirasi dan kadaluarsa

Laktat darah
Sebuah produk sampingan dari energi metabolisme selama intens latihan dan yang dapat digunakan sebagai penAnda ketahanan

Prestasi ventilasi
Ambang latihan intensitas di mana tingkat pernapasan meningkatkan tiba-tiba

Homeostasis
Pemeliharaan dari stabil intern lingkungan hidup dalam suatu organisme

Pembobotan
Nomor yang kuantitas adalah dikalikan dengan ke membuatnya sebanding dengan orang lain ‘

1. Titik diidentifikasi pertama adalah ambang batas ventilasi (VT) – Itu merupakan salah satu respon awal tubuh terhadap perubahan homeostasis sebagai akibat dari latihan;

2. Titik diidentifikasi kedua adalah kompensasi pernapasan Titik (RCP), yang menAndai intensitas latihan di mana berat pernapasan diperlukan untuk membantu menghilangkan metabolit dari tubuh.

Contoh perhitungan TRIMP

Seorang atlet melakukan pelatihan sesi dan menghabiskan:

· 32-menit di Zona

· 10-menit di Zona 2

· 4-menit di Zona 3

TRIMP = (32 x 1) + (10 x 2) + (4 x 3)

TRIMP = 32 + 20 + 12

Total skor TRIMP = 65

Para peneliti Spanyol menguji delapan nasional dan pelari tingkat laki-laki daerah untuk menentukan VT dan RCP mereka. Mereka kemudian menggunakan TRIMP modifikasi untuk menyediakan faktor-faktor pembobotan berikut.

Zona 1: Intensitas cahaya, denyut jantung di bawah intensitas latihan yang memunculkan VT; 1 menit latihan di zona 1 diberi skor 1;

Zona 2: intensitas sedang, denyut jantung antara intensitas latihan yang memunculkan VT dan RCP; 1 menit latihan di zona 2 diberikan skor 2;

Zona 3: denyut jantung intensitas tinggi di atas RCP; 1 menit latihan di zona 3 diberi skor 3.

Setelah menentukan zona pelatihan para peneliti memberi HR monitor untuk semua peserta dan meminta mereka untuk memakai monitor setiap kali mereka dilatih. Tujuan dari ini adalah untuk mengetahui hubungan antara beban latihan dan kinerja berjalan selama kompetisi paling penting musim ini (yaitu kejuaraan cross country nasional). Latihan load dipantau setiap sesi selama periode enam bulan.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa para atlet dalam penelitian ini menghabiskan sebagian besar waktu pelatihan mereka (71%) pada intensitas rendah (zona 1). Persentase waktu pelatihan di moderat (zona 2) dan tinggi (zona3) intensitas adalah masing-masing 21% dan 8%. Dalam kelompok ini khususnya atlet, ada korelasi yang signifikan antara jumlah waktu yang mereka habiskan pelatihan di zona 1 dan kinerja di kedua balapan lintas negara pendek dan panjang; atlet yang menghabiskan lebih banyak pelatihan waktu pada intensitas rendah (di bawah VT) dilakukan baik dalam intensitas tinggi (30 menit latihan terus menerus di zona 3) lomba!

Lima zona TRIMP

Dalam studi lain, para ilmuwan Inggris diakui pelatihan yang di intensitas yang lebih tinggi harus diberikan faktor bobot yang lebih besar karena permintaan fisiologis yang lebih besar dikenakan oleh pelatihan intensitas tinggi⁽³⁾. Menggunakan tanggapan laktat darah dan HR untuk tes treadmill dan konsep yang dikenal sebagai ‘pecahan elevasi’ denyut jantung, mereka tiba di sistem lima zona yang lebih akurat mencerminkan stres fisiologis meningkat dikenakan oleh aktivitas intensitas tinggi (lihat tabel 1).

Mirip dengan metode TRIMP sebelumnya, total waktu yang dihabiskan di masing-masing zona dikalikan dengan faktor bobot untuk menghitung beban latihan. Perbedaan dalam hal ini adalah bahwa sebagai latihan meningkat intensitas, meningkat faktor bobot secara eksponensial bukan linear. Dalam metode TRIMP sebelumnya rendah (zona 1) latihan intensitas diberi bobot 1 dan tinggi (zona 3) intensitas bobot 3, peningkatan linier sederhana. Lima orang Metode zona memberikan aktivitas intensitas tinggi bobot sekitar tujuh kali lebih besar dari aktivitas intensitas rendah.

Para peneliti yang mengembangkan metode ini memberikan delapan laki-laki premier pemain liga hoki monitor HR dan dicatat tanggapan HR mereka untuk pelatihan dan kompetisi dari awal ke tengah musim. Mereka menemukan bahwa para pemain yang telah lebih tinggi rata-rata nilai TRIMP mingguan memiliki perubahan terbesar di VO2max dan kecepatan di OBLA, menunjukkan bahwa semakin besar volume pelatihan, semakin besar peningkatan VO2max dan kecepatan di OBLA.

Perubahan persentase VO2max dan kecepatan di OBLA juga berkorelasi dengan waktu mingguan rata-rata yang dihabiskan di tinggi

Pelatihan intensitas (zona 4 dan 5). Hal ini menunjukkan bahwa semakin waktu yang dihabiskan pelatihan pada intensitas tinggi, semakin besar perbaikan dalam VO2max dan OBLA. Menariknya, peneliti menghitung berapa banyak mingguan TRIMP nilai pemain diperlukan untuk mengumpulkan mempertahankan VO₂max dan kecepatan di OBLA. Mereka menemukan bahwa pemain membutuhkan lebih rendah berarti mingguan Nilai TRIMP untuk mempertahankan VO₂max dari OBLA dan diperlukan untuk menghabiskan waktu kurang terlibat dalam pelatihan intensitas tinggi untuk mempertahankan VO₂max dari OBLA.

Perhitungan ini sangat berguna untuk pelatih saat perencanaan dan monitoring pelatihan karena mereka dapat memastikan bahwa setiap pemain menerima stimulus pelatihan yang cukup untuk mempertahankan atau meningkatkan VO₂max dan OBLA sepanjang musim. Itu keterbatasan utama untuk penelitian ini adalah bahwa hal itu hanya memperhitungkan pelatihan daya tahan ketika terdiri pelatihan hoki paling mungkin kecepatan dan latihan kekuatan juga.

Pelatihan olahraga intermiten

Kebanyakan olahraga, terutama olahraga tim, terdiri dari campuran dari tiga kualitas fisik dasar, kecepatan, kekuatan dan daya tahan. Namun, sistem TRIMP sebelumnya telah terbatas mengidentifikasi beban pelatihan pelatihan ketahanan dan telah belum bisa memperhitungkan beban pelatihan lainnya menggunakan salah satu metode TRIMP tunggal.

Peneliti Perancis berusaha untuk mengukur beban pelatihan daya tahan, lari dan latihan kekuatan menggunakan salah satu Metode TRIMP untuk digunakan dengan pelatihan olahraga intermittent⁽⁴⁾. Kerja Ketahanan Pemulihan metode (WER) yang dibuat oleh ini Tim didasarkan pada teori bahwa pelatihan-diinduksi fisik stres dengan dapat diukur dalam kaitannya dengan kerja maksimal seorang atlet kapasitas. Jadi, daripada banyak pelatihan yang diukur inrelation untuk respon fisiologis (misalnya laktat darah, HR atau VO₂max dan CO₂), itu didasarkan pada ‘kelelahan terjadinya’, membuat mungkin untuk memonitor jenis beban latihan yang berbeda menggunakan satu Persamaan (lihat kotak 1).

Para peneliti di atas dibandingkan metode WER dengan metode TRIMP untuk menentukan seberapa akurat mereka diukur pelatihan beban dengan meminta peserta untuk berolahraga sampai kelelahan dalam tiga sesi terpisah – satu daya tahan, satu lari dan satu kekuatan. Mereka kemudian diasumsikan bahwa setiap sesi disediakan beban

Kotak 1: Metode Kerja Ketahanan Pemulihan

Kerja Ketahanan Pemulihan (WER) metode untuk menghitung beban latihan adalah dihitung dengan menggunakan berikut persamaan:

WER = CW/Endlim + ln(1+DCW/ DCR)

Dalam persamaan ini:

CW = terakumulasi kerja; jumlah dari durasi latihan selesai pada diperlukan intensitas. Dalam pelatihan ketahanan ini adalah jumlah menit yang bergerak dalam kegiatan. Misalnya, dalam sesi 4 repetisi dari 15 menit berjalan CW akan 60 menit. Sebuah sesi sprint 10 x 50 menit dalam 6,7 detik akan menyamakan untuk CW dari 67 detik dan CW untuk sesi bobot akan total jumlah repetisi, yaitu 27.

Endlim limit = Ketahanan; ditentukan selama pengujian sesi. Untuk pelatihan ketahanan itu adalah maksimum Waktu berjalan pada 85% dari peserta maksimal kecepatan aerobik (29,3 menit di contoh yang diberikan dalam tabel 2). Untuk pelatihan berlari, itu adalah waktu

maksimum dihabiskan di 95% dari kecepatan di 50m (12,6 detik dalam contoh) dan untuk kekuatan melatih jumlah pengulangan di 85% dari 1-rep max (6,2 dalam contoh).

Ln = logaritma natural; Sebuah istilah matematika berasal dari ‘nomor alami’.

DCW = Durasi kumulatif kerja; Ini adalah hasil yang sama seperti CW di daya tahan dan pelatihan berlari tapi dinyatakan dalam detik. Resistensi pelatihan itu jumlah waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan setiap pengulangan (misalnya, jika salah satu rep membutuhkan waktu 5 detik dan ada 27 repetisi, DCW = 5 x 27 = 135 detik.

DCR = Durasi kumulatif periode pemulihan; Ini adalah jumlah periode pemulihan yang terjadi selama Tentu saja sesi dinyatakan dalam detik. Misalnya, jika 3 menit periode pemulihan (180 detik) yang ditugaskan untuk 3 set 3 yang berbeda latihan, DCR akan 180 x 8 = 1. 440 detik

latihan yang sama – yaitu sekitar 33% dari total volume masing-masingdan karena persamaan WER menghitung beban latihan sehubungan kelelahan; kapasitas kerja total 100% dibagi tiga sesi setara dengan sekitar 33%.

Mereka menemukan bahwa tidak ada perbedaan antara banyak pelatihan dihitung sprint atau latihan kekuatan terlepas dari metode TRIMP digunakan. Namun, besar perbedaan beban pelatihan yang diamati antara ketahanan pelatihan dan berlari/ kekuatan pelatihan;

sesi daya tahan beban pelatihan yang 2,5-2,8 kali lebih tinggi dari pelatihan berlari dan 5,1-5,5 kali lebih tinggi dari latihan kekuatan. Inimenegaskan bahwa metode TRIMP tidak sesuai saat membandingkan beban pelatihan mode olahraga yang berbeda. Oleh Sebaliknya, ketika mereka digunakan WER, mereka menemukan bahwa setiap sesi diwakili sekitar 31 -35% dari beban pelatihan kumulatif menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan antara pelatihan sesi dan mengkonfirmasikan hipotesis kelompok.

Meskipun beberapa keterbatasan yang berkaitan dengan penentuan batas daya tahan, keuntungan utama dari metode WER lebih dari metode TRIMP adalah bahwa hal itu memungkinkan perbandingan sesi pelatihan yang berbeda pada skala yang sama dan dengan demikian baik dasar untuk pengembangan beban pelatihan pemantauan di olahraga berselang.

Kesimpulan

Jika Anda ingin menghitung skor TRIMP Anda, pilih metode yang paling tepat untuk olahraga Anda. Untuk olahraga di mana Anda melakukan hanya satu jenis pelatihan (misalnya berjalan atau bersepeda) maka salah satu metode TRIMP mungkin yang paling sesuai untuk Anda. Itu dimodifikasi lima zona TRIMP mungkin adalah pilihan terbaik untuk pemantauan beban latihan dalam hal ini karena tes protokol dan analisis data untuk menentukan kurva laktat darah kurang rumit dan memakan waktu dari analisis gas yang digunakan olehntiga zona TRIMP. Dan sementara menghitung pembobotan Faktor menggunakan lima zona TRIMP adalah sedikit lebih rumit, ini faktor memberikan perhitungan beban yang jauh lebih akurat ketika latihan intens.

Jika Anda berpartisipasi dalam olahraga yang membutuhkan campuran dua jenis latihan atau lebih seperti trek dan lapangan berlari (yang membutuhkan pelatihan lari dan latihan beban) atau rugby (yang membutuhkan daya tahan, lari dan latihan beban) maka WER Metode mungkin lebih tepat untuk Anda. Pengujian dapat dilakukan di luar laboratorium, tidak memerlukan peralatan canggih dan memberikan Anda mengikuti perhitungan akurat (itu mungkin paling mudah jika Anda menggunakan spreadsheet) metode WER adalah pilihan yang baik untuk memantau beban latihan di berbagai jenis olahraga.

Referensi

1. J Strength Cond Res, 2001, 15(1), 109 – 115

2. Med Sci Sports Exerc, 2005, 37(3), 496-504

3. J Sports Sci, 2007, 25(6): 629-634

4. Appl Physiol Nutr Metab, 2007, 32(4): 762-769

Cari Blog Ini

cerdasjaya

Overtraining

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Senam Poco-Poco

Senam Aerobik

Langsing Dengan Aerobik