Latihan Untuk Atlet Muda

                                        LATIHAN UNTUK ATLET MUDA

“Untuk Semua Cabang Olah Raga”

 

 

 

 

 

 

 

Oleh

Dr.Marta Dinata,M.Pd.

 

 

 

 

 

 

.

 

 

PENERBIT CERDAS JAYA

Hak Cipta ©

Pada Penerbit Cerdas Jaya

Jl. Duta Darma I No.4

Pondok Hijau ─ Ciputat.

Jakarta ─ Indonesia

Telp. (021) 7403343

Hp. 081338167787

 

 

Dr.Marta Dinata, M.Pd.

Latihan Untuk Atlet Muda

ISBN : 979-3366-70-8

 

Buku saduran

Total Training  For Young Champions

Tudor Bompa 2000

 

Edisi ke -3

Cetakan Pertama  September 2022

 

 

Editor

Drs.Ahmad Sutisna

 

Ilustrator

Heddy Yusuf

 

Desain Cover

Dr.Marta Dinata, M.Pd.

 

Penata Letak

Tina Wijaya

 

 

Dilarang Mengutip Sebagian ataupun seluruh buku ini dalam bentuk apapun tanpa izin dari penerbit.

 

©Hak Cipta Dilindungi Undang- undang

KATA PENGANTAR

 

Dengan Hormat Allah SWT , akhirnya penulis dapat menyelesaikan buku yang berjudul : “Latihan Untuk Atlet Muda”. Buku ini berguna sebagai bahan bacaan bagi pembaca yang berperan sebagai pelatih , atlet, guru olah raga, pelajar, mahasiswa dan pecinta olah raga.

Dalam buku ini akan diuraikan bagaimana cara memulai latihan dari atlet muda sampai menuju prestasi dunia. Menurut  John Biling: “The World champion athlete was born and  made” (seorang juara dunia dalam olah raga ternyata harus dilahirkan dan dibuat). Dilahirkan maksudnya  adalah mempunyai bakat dan faktor genetika, sedangkan dibuat maksudnya adalah memberi  latihan yang benar dan cukup takarannya sehingga bisa menjadi juara. Selain itu, untuk mencapai prestasi yang tinggi di perlukan latihan sejak usia dini, misalnya usia pemulaan untuk latihan renang , yaitu 7-8 tahun , sedangkan usia yang dianjurkan untuk cabang olah raga bulu tangkis adalah 10-12 tahun.

Dalam menyusun buku ini penulis mendapat bantuan dari berbagai pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu di sini.  Untuk semuanya itu penulis ucapkan terima kasih , semoga Allah SWT membalas segala amal kebaikannya.

Tiada gading yang tak retak .Begitu juga dengan buku ini, masih banyak kekurangan yang harus diperbaiki.Oleh karena itu penulis mengharapkan kritik serta saran-saran demi perbaikan buku ini.

Akhirnya, harapan penulis semoga buku ini dapat memberi sumbangan yang bermanfaat bagi kemajuan olah raga di Indonesia.

 

Jakarta, September 2022

Penulis

 

 

i

Dr.Marta Dinata,M.Pd.

 

 

 

DAFTAR ISI

 

KATA PENGANTAR ............................................................. i

DAFTAR ISI........................................................................... ii

BAB I             ADA APA DENGANOLAH RAGA DI INDONESIA? .................................................. 1

BAB II            PEDOMAN LATIHAN UNTUK ATLET MUDA ............................................................. 6

BAB III          LANGKAH - LANGKAH       PENGEMBANGAN OLAH RAGA .............. 21

BAB IV          LATIHAN KELENTURAN .......................... 28

BAB V            LATIHAN KEKUATAN DAN POWER ...... 45

BAB VI          LATIHAN DAYA TAHAN .......................... 58

BAB VII         PERENCANAAN LATIHAN  JANGKA PANJANG .................................... 69

BAB VIII       KEUNGGULAN DI DALAM KOMPETISI .................................................. 73

DAFTAR PUSTAKA ...................................../..................... 91

DAFTAR RIWAYAT HIDUP ............................................. 92

BAB I

ADA APA DENGAN OLAH RAGA DI INDONESIA?

Prestasi olah raga di Indonesia pada saat ini sangat memperihatinkan. Negara sebesar Indonesia tidak bisa berprestasi banya di arena internasional, seperti: SEA Games, Asian Games dan Olimpiade, bahkan di arena Single Event pun. Kita tidak bisa berprestasi  , kecuali olah raga yang sudah punya tradisi juara seperti bulu tangkis.

Kalau kita lihat pada arena SEA Games sejak SEA Games tahun 1999 di Brunei Darussalam , Indonesia terperosok  menjadi urutan ke -3 kemudian peristiwa itu berlanjut  di Kuala Lumpur pada SEA Games XXI dan SEA Games XXII di Vietnam.

Sejak Indonesia ikut serta di SEA Games IX tahun 1977, juara umum telah menjadi tradisi. Pada SEA Games XIII tahun 1985 dan SEA Games XVIII tahun 1995 yang diselenggarakan di Thailand , bergeser ke urutan ke-2 , di bawah tuan rumah Thailand.

Di arena olimpiade sampai saat ini kita baru mampu merebut medali  di tiga cabang olah raga, yaitu bulu tangkis, yang merebut emas, perak, dan perunggu, serta penahan merebut perak.

Sejak Indonesia berpartisipasi di gelanggang olimpiade XV tahun 1952 di Helsinki, baru 40 tahun kemudian, tepatnya di Olimpiade XXV tahun 1992 di Barcelona,Indonesia mendapat medali emas dari bulu tangkis. Pada saat itu Indonesia mendapat 2 medali emas, 2 medali perak dan 1 perunggu, dan berada pada urutan ke -24. Meskipun sampai saat ini tradisi medali emas bulu tangkis masih tetap dipertahankan, namum tidak ada cabang olah raga lain yang dapat merebut emas.

Di Asian games, kita selalu di bawah  Jepang, Cina, Korea Selatan, dan Korea Utara, kecuali di Asian games IV di Jakarta tahun 1962. Indonesia menjadi juara 2, dan pada waktu itu Presiden Soekarno mengarahkan segala kekuatan bangsa ini untuk mensukseskan Asian Games. Dalam pidatonya sebelum Asian Games di hadapan olahragawan di Sasana Gembira Bandung pada tanggal  9 april 1961. 

Presiden Soekarno mengatakan  “Engkau adalah olahragawan, itulah kau punya wilayah tetapi dedication of life-mu harus untuk indonesia. Nah inilah pesan yang aku berikan pada saat sekarang ini, dengan  harapan, agar supaya kita nanti bukan saja  hanya di dalam pertandingan-pertandingan Asian Games, tetapi seterusnya kita ini membangun SUATU NATION INDONESIA, NATION BUILDING  INDONESIA, yang membuat bangsa-bangsa yang mulia, bangsa yang tegak berdiri, bangsa yang bahagia”.

Tidak dapat dibantah bahwa pidato yang penuh semangat itu membangkitkan semangat dan para kegairahan para olahragawan kita yang tengah mengikuti latihan-latihan, yang untuk sementara diadakan di kota kembang tersebut, yang kemudian di pusatkan di gelanggang olah raga senayan ,Jakarta.

Melalui seleksi di tingkat kabupaten dan propinsi, yang memakan waktu selama dua tahun dari 1959 hingga 1961, sejumlah 419 orang atlet yang berasal dari 20 propinsi se-indonesia, secara bertahap telah dipanggil ke Jakarta. Setelah menjalani  latihandan ujian selama beberapa waktu, akhirnya terdapat 333 orang atlet yang dianggap terbaik dari pada atlet yang telah dipanggil itu. Dengan perkataan lain 86 orang atlet telah dikembalikan ke daerahnya  masing-masing.

Selama setahun penuh ke-333 atlet inilah yang harus digembleng, digodok di pusat latihan (Training centre) dengan mengerahkan tenaga pelatih yang kita miliki sendiri.

Dalam latihan, mereka itu menerima gemblengan dalam bidang teknik, fisik dan mental, untuk menghadapi pertarungan berat di arena Asian Games IV.

Tumpuan harapan Indonesia terletak di atas pundak 333 orang atlet, yang sesuai dengan harapan Presiden Soekarno harus memberikan pengorbanannya untuk nusa dan bangsa, tanah air tercinta Indonesia.

Sebanyak 14 cabang olah raga yang di pertandingan yaitu: Angkat Besi, Atletik, Balap Sepeda, Bola Basket, Bola Voli, Bulu Tangkis, Gulat, Hoki, Menembak, Renang, Sepak Bola, Tenis Meja, dan Tinju, semuanya diikuti oleh Indonesia.

Setelah mengalami gemblengan selama setahun dan mengadakan berbagai uji  coba ke luar negeri, menurut perhitungan sementara target yang direncanakan adalah masuk dalam 5 besar di anatara 17 negara peserta Asian Games IV. Mungkin dalam perkiraan masih terbayang “zaman perunggu” dan mengingat kedudukan Indonesia sebagai nomor 14 di New Delhi, pada Asia games I dan merebut 5 medali perunggu akan tetapi pertarungan di lapangan memberikan bukti yang sangat mengembirakan .

Awal sukses di mulai dengan tampilnya srikandi-srikandi Indonesia.Minarni dan teman-temannya segera mempersembahkan medali emas pertama bagi Indonesia. Bersamaan dengan hasil gemilang tersebut, Sprinter  Sarengat  di tengah-tengah sorak sorai penonton di Stadion  Utama berhasil  merebut medali emas dalam lari 100 meter seraya  mengucurkan  air mata kegembiraan .

Dengan kecepatan waktu 10.5 detik, memecahkan rekor Asian games sekaligus andalan indonesia ini mengungguli pelari pakistan khalik ( 10.6 detik, rekor Asian Games II Manila ) dan menjadi pelari tercepat di benua Asia. Dalam lomba lari gawang 110 meter serengat  juga menjadijuara danberhasil mengantongi  medali emas kedua atas namanya.

Pada waktu itu, Tan Yoe Hok dan kawan-kawannya menambah perbendaharaan medali emas bagi Indonesia, sedangkan Lanny Gumulya keluar sebagai peloncat indah dalam loncat papan 3 meter.

Regu balap sepeda kita menjadi raja di jalanan, terdiri dari Hendrik Broks dan teman-temannya. Pada upacara penghormatan bagi sang juara, Indonesia Raya telah dikumandangkan sebelas kali, yang disambut dengan penuh khidmat dan penuh haru oleh semua hadirin. Dalam keseluruhannya, timIndonesia telah merebut 11 medali emas, 12 medali perak, dan 28 medali perunggu.Indonesia menempati tempat kedua dalam perolehan medali Asian Games IV, di bawah Jepang untuk tampil ke-4 kalinya sebagai  juara sejak Asian games di New Delhi.

Kenapa saat ini prestasi olah raga Indonesia terus merosot? Hal ini disebabkan karena kita mempunyai konsep pembinaan yang tidak  sistematis dan terarah.  Secara umum atlet kelas dunia memulai latihan pada umur 6 -10 tahun dan mencapai prestasi puncak pada umur 20- 28 tahun. Mereka latihan dengan program latihan jangka panjang serta ditunjang penuh oleh IPTEK dan sarana penunjang  olah raga yang memadai.

Selain itu , olah raga di Indonesia diurus oleh orang-orang  yang tidak berkompeten, baik di pusat apalagi di daerah. Sudah saatnya sekarang olah raga diurus oleh kalangan olah raga sendiri sebagai  gambaran untuk ketua umum boleh-boleh saja dijabat oleh pejabat pemerintah, pengusaha, dan jendral, tetapi jabatan yang lain, apalagi jabatan yang sifatnya teknis, harus diduduki oleh kalangan olah raga sendiri.

Untuk mendongkrak peringkat kita di Olimpiade, sudah saatnya kita fokus dalam pembinaan  olah raga. Dalam keikut-sertaan kita di Olimpiade secara berturut- turut, yaitu tahun 1988, 1992, 1996, 2000, 2004.

Medali-medali yang diperoleh hanya dalam 3 cabang olah raga yaitu bulu tangkis, angkat besi, dan panahan. Maka cabang ke-3 olah raga ini harus dibina secara sungguh-sungguh dibandingkan denganlainnya yang masih sangat sulit untuk bersaing dalam waktu dekat ini.

Kalau kita liat perkembangan politik pemerintah untuk olah raga, sejak dicanangkannya GBHN 1973 sampai saat ini sama sekali tidak di singgung masalah olah raga.Hanya pada GBHN  1978/1983 disinggungkan, itupun terbatas pada permukaannya saja. Dan baru di tahun 1988 terdapat satu paragraf saja untuk olah raga. 

Bagaimana melakukan perubahan dalam kondisi olah raga yang kian terpuruk, tentunya harus dimulai dengan kebijaksanaan pemerintah.Pemerintah harus membuka kembali lapangan-lapangan olah raga dan memeliharanya.  Sebab menurut pengamatan penulis, lapangan olahraga makin lama makin menghilang, berubah menjadi pusat- pusat perbelanjaan, perkantoran dan tempat – tempat hiburan.

Pemerintah pun harus bisa membuat rasa nyaman dalam dunia olah raga sehingga membuat orang  yang mempunyai uang  mau berinvestasi di olah raga sehingga menjadikan olah raga sebuah industri besar. Setelah fasilitas-fasilitas olah raga baru ditambah, langkah selanjutnya membangun sekolah-sekolah  olah raga. Sebab sekolah olah raga itu diharapkan menghasilkan atlet yang memiliki prestasi yang bagus dan cerdas.

Begitulah gambaran pasang surut olah raga di Indonesia  yang tidak akan maju jika tidak merubah hal-hal yang mendasar  dan melakukan terobosan-terobosan yang cerdas. Pada bab-bab selanjutnya akan di uraikan bagaimana cara memulai latihan dari atlet muda sampai menuju prestasi dunia.

 

BAB II

PEDOMAN LATIHAN UNTUK ATLET MUDA

Sukses di berbagai arena pada umumnya merupakan hasil dari perencanaan, kerja keras, komitmen, dan program latihan yang benar: Atlet yang sukses merupakan hasil latihan/aktivitas fisik yang mengikuti program  latihan dalam jangka panjang  (beberapa tahun).

Latihan merupakan proses yang berulang dan meningkat guna meningkatkan potensi dalam rangka  mencapai prestasi yang maksimum. Atlet mengikuti program latihan jangka panjang  untuk meningkatkan  kondisi jiwa dan raga untuk berkompetensi dalam sebuah penampilan.

Walaupun banyak pelatih dan instruktur yang mampu merancang program latihan untuk jangka pendek, tetapi selain program jangka pendek ada juga program jangka panjang.Latihan olah raga harus dimulai pada masa kanak-kanak, sehingga dapat mengembangkan jiwa raga untuk mencapai prestasi dalam jangka panjang.

Sering kita lihat anak-anak meniru program atlet terkenal, baik atlet nasional maupun internasional.Seperti program latihan yang sering ditiru tanpa mengevaluasi tingkat kemampuan dan minat atlet muda, sebagai contoh program latihan Micheal Jordan atau Pate Sampras. Pelatih sedikit demi sedikit dalam membuat program latihan harus memperhatikan latar belakang  dan kemampuan biologis anak-anak dengan memperhatikan prinsip-prinsip latihan. Anak-anak bukan orang dewasa, dan mempunyai karakteristik fisiologis yang berbeda yang harus diperhitungkan.

MENGEMBANGKAN PROGRAM LATIHAN 

JANGKA PANJANG 

Dalam latihan jangka panjang, beberapa pelatih mengusulkan bahwa latihan sedini mungkin adalah jalan terbaik untuk mengembangkan kemampuan secara optimal.Beberapa ahli fisiologis olah raga mengambil konsep ini dan masih digunakan sampai hari inidan dikembangkan dalam prinsip latihan. Mereka mengusulkan bahwa untuk menghasilkan prestasi, harus melalui program latihan yang:

• Menekankan pada sistem energi yang dominan. Sebagai contoh  pelari cepat harus latihan lari jarak pendek.

• Menekankan pada keterampilan gerak khusus, artinya dalam latihan, meniru pola keterampilan gerak olah raga tersebut dan melibatkan kelompok otot tertentu sesuai gerakan tersebut.

Riset di laboratorium menunjukkan bahwa latihan dengan model di atas mengakibatkan adaptasi lebih cepat, mendorong ke arah peningkatan lebih cepat.

Di dalam usaha untuk mencapai prestasi  yang cepat, pelatih menekankan kepada anak-anak  pada latihan yang sangat intensif dan spesifik tanpa membentuk dasar  yang baik. Ini seperti membangun gedung bertingkat, namun pondasinya lemah yang mengakibatkan robohnya bangunan.Dengan demikian atlet diharapkan memusatkan pada pengembangan sedini mungkin dalam berolahraga agar siap secara fisik maupun psikologis, sehingga tidak terjadi permasalahan seperti: 

- Pengembangan otot dan organ secara sempit.

- Mengganggu keseimbangan Biologis dan pengembangan fisik.

- Dalam jangka panjang dapat mengakibatkan kebosanan, overtraining, dan cedera.

- Dampak negtatif pada kesehatan mental anak-anak, karena tekanan yang tinggi dalam latihan dan pertandingan .

- Bertentangan dengan perkembangan sosial anak, seperti kekurangan teman di luar olah raga karena latihan yang intensif.

- Mempengaruhi motivasi awal, sebab latihan juga penuh tekanan/stress, membosankan dan kekurangan bermain, sehingga anak-anak meninggalkan olah raga .

PENGEMBANGAN MULTILATERAL

Pengembangan multilateral penting bagi anak-anak untuki mengembangkan berbagai keterampilan dasar yang dapat membantu anak menjadi atlet dalam memenuhi  latihan cabang olah raga khusus.

Multilateral atau multiskill dikembangkan oleh negara  Eropa Timur, di mana sekolah melakukan program latihan dasar yang mengembangkan keterampilan pokok seperti: lari/ jalan, melompat, melempar, menangkap, berguling, dan menjaga keseimbangan. Anak-anak yang berhasil dengan sangat baik mengkoordinasikan dan memperoleh keterampilan yang merupakan dasar kesukseskan baik olah raga perorangan dan beregu ,  seperti atletik, bola basket dan sepak bola, juga ada program berenang  yang mengembangkan kapasitas aerobik.

 Jika kita mendorong anak-anak untuk mengembangkan berbagai keterampilan, maka anak-anak mungkin akan mengalami sukses di berbagai aktivitas olah raga dan akan mempunyai kecenderungan dan keinginan untuk mengkhususkan dan mengembangkan bakat lebih lanjut. Anak-anak yang berminat akan mengembangkan bakat mereka, harus kita sediakan peluang dan bimbingan yang perlu. Latihan tahunan adalah untuk menjadi atlet berkelas dunia, dan kita harus mempersiapkan atlet muda.untuk mengejar prestasi dengan suatu rencana jangka panjang yang sistematis, berdasar pada prinsip latihan.

Gambar 2.1 Perbedaan Latihan Multilateral dan spesialisasi untuk berbagai jenjang umur.

     (sumber : Bompa ,2000)

Anak-anak yang melakukan berbagai keterampiloan dan kemampuan gerak, menjadi lebih mudah untuk mengikuti latihan tanpa merasakan penekanan bila  dihubungkan pada spesialisasi, sebagai contoh atlet muda yang mengkhususkan lari menengah maka mengembangkan kapasitas aerobik mereka dengan lari.

Kita perlu mendorong atlet muda untuk mengembangkan kemampuan gerak dan keterampilan gerak yang di perlukan untuk sukses di cabang olah raga yang dipilih. Sebagai contoh program latihan berputar dengan intensitas rendah akan mengembangkan kapasitas aerobik, daya tahan otot, kekuatan, kecepatan, ketangkasan , dan fleksibelitas.

Program latihan multilateral memusatkan pada pengembangan olah raga, bersamaan dengan merencanakan keterampilan khusus cabang olah raga,akan mendororng ke arah tercapainya kesuksesan dalam pengembangan. Lebih lanjut tabel 2.1 menunjukkan ada banyak manfaat program multilateral, jika kita mengembangkan penampilan tinggi dan sukses kita harus menunda spesialisasi dan mengorbankan  hasil jangka pendek. Pada suatu penelitian, kelompok umur 9- 12 tahun di bagi menjadi 2 kelompok.Kelompok pertama melakukan program latihan yang serupa dengan Amerika Utara, yaitu awal spesialisasi di tentukan oleh cabang.Kelompok kedua melakukan program yang di samaratakan, dimana anak-anak melakukan latihan keterampilan khusus dan latihan fisik, bersama dengan berbagai keterampilan olah raga dan keseluruhan latihan fisik, hasilnya menggambarkan bahwa pondasi yang kuat memudahkan menuju kesuksesan di olah raga.

Berikut ini menunjukkan suatu studi 14 tahun di Jerman Timur ( Harre ; 1982).

Tabel 2.1 Perbandingan latihan spesialisasi lebih awal dari latihan 

multilateral 

Spesialisasi Lebih Awal Multilateral

- Penampilan/ prestasi cepat

- Penampilan terbaik 15-16 tahun

- Penampilan tidak tetap

- Umur 18 kemampuan atlet habis, meninggalkan olah raga

- Mudah cedera - Penampilan/ prestasi lambat

- Penampilan terbaik 18 tahun atau lebih dan kematangan psikologi

- Penampilan tetap (konsisten)

- Lebih lama berlatih di olah raga

- Tidak mudah cedera

(sumber: Bompa ,2000).

Survei  di Soviet  ( Nagomi 1978) menggambarkan : 

- Kebanyakan atlet terbaik mempunyai  potensi multilateral  yang kuat.

- Kebanyak atlet memulai olah raga pada usia 7 s/d 8 tahun ( sepak bola, lintas alam, ski, lari, berenang , bersepeda ) atau 10 s/d 13 tahun  ( senam , dayung ).

- Program latihan khusus mulai umur 15 s/d 17 tahun, prestasi dicapai setelah 8 tahun khusus berlatih olah raga. 

- Atlet yang latihan khusus lebih awal, maka prestasi terbaik adalah pada usia yunior. Prestasi ini tidak dapat dicapai saat senior, dan berhenti pada saat senior.

- Banyak atlet top Soviet yang berlatih tahap spesialisasi umur 15 – 18 tahun. Mereka  tidak pernah juara di Yunior, namun banyak juga yang berprestasi pada saat senior.

- Kebanyakan atlet yang sukses dikarenakan dasar multilateral yang dibangun pada masa kanak-kanak.

- Studi menyimpulkan bahwa tahap spesialisasi mestinya tidak dimulai sebelum umur 15/ 16 tahun.

PENGEMBANGAN SPESIALISASI

Spesialisasi dikembangkanu olah raga  pada saat atlet sudah mengembangkan dasar pada tahap multilateral dan selanjutnya mengkhususkan olah raga tertentu atau olah raga beregu.

Spesialisasi diperlukan untuk mencapai prestasi  yang tinggi, sebab menuju kearah fisik, teknis, taktis, dan adaptasi psikologi  yang merupakan suatu proses kompleks. Dengan spesialisasi atlet harus bersiap-siap menghadapi peningkatan berkelanjutan pada volume latihan dan intensitas.

Pada saat spesialisasi  berlangsung, latihan yang ditingkatkan  untuk pengembangan olah raga yang spesifik dan latihan pengembangan kemampuan motor umum. Sebagai contoh, perbedaan  antara pelari jarak jauh dan pelompat tinggi. Pelari jarak jauh berlatih untuk peningkatan daya tahan aerobik. Pelompat tinggi, 60% berlatih plyometrics  dan latihan kekuatan kaki dan melompat.

Tabel 2.2 menunjukkan atlet yang memulai mengembangkan keterampilan dan mengkhususkan suatu olah raga spesifik dengan harapan secepatnya  mencapai penampilan yang tinggi. Perlu diketahui bahwa pengembangan spesialisasi memerlukan waktu 60-80%  dari waktu latihan total mereka.

Tabel 2.2

Petunjuk untuk Memulai Latihan

Jenis Olah raga Usia Mulai Olah raga Usia Mulai Latihan Khusus Usia Puncak Prestasi

Panahan 12-14 16-18 23-30

Lari Jarak pendek 10-12 14-16 22-26

Lari Jarak Menengah 13-14 16-17 22-26

Lari Jarak Jauh 14-16 17-19 25-28

Polo Air 10-12 16-17 23-26

Lompat Jangkit 12-14 17-19 23-26

Lompat Jauh 12-14 17-19 23-26

Bulu Tangkis 10-12 14-16 20-25

Baseball 10-12 15-16 22-28

Bola Basket 10-12 14-16 22-28

Tinju 13-15 16-17 22-26

Hoki 11-13 14-16 20-25

Sepak Bola 12-14 16-18 23-27

Senam (Wanita) 6-8 9-10 14-18

Senam ( Pria) 8-9 14-15 22-25

Hoki Es 6-8 13-18 22-28

Judo 8-10 15-16 22-26

Dayung 11-14 16-18 22-25

Squash 10-12 15-17 23-27

Renang (wanita) 7-9 11-13 18-22

Renang ( Pria) 7-8 13-15 20-24

Tenis Meja 8-9 13-14 22-25

Tenis (Wanita) 7-8 11-13 17-25

Tenis ( Pria ) 7-8 12-14 22-27

Bola Voli 10-12 15-16 22-26

Angkat Besi 14-15 17-18 23-27

Canoe 12-14 15-17 22-26

(sumber : Bompa, 2000)

Saat atlet memutuskan latihan khusus, mereka harus siap menggunakan metode latihan spesifik untuk mengadaptasikan fisik dan psikologis.Latihan menuntut peningkatan yang mantap, yang disusun melalui pengujian, perencanaan, dan penjadwalan kompetisi dalam satu tahun.

Spesialisasi berlangsung pada waktu yang berbeda, tergantung pada olah raga tersebut.Olah raga ada yang memerlukan seni pergerakkan, pengembangan keterampilan gerak kompleks, dan fleksibelitas yang tinggi seperti olah raga senam, menyelam, renang. Kareba olah raga seperti  sepak bola, baseball dan bola voli membutuhkan kecepatan dan kekuatan, maka atlet memulai olah raga pada masa muda (anak-anak). Spesialisasi merupakan tuntutan latihan yang didalamnya terdapat ke dalam latihan kecepatan dan kekuatan dalam olah raga.

Latihan atlet muda menempatkan kearah pertumbuhan anak remaja, karena olah raga seperti Lari jarak jauh, Lintas alam, ski dan bersepeda, keberhasilannya tergantung pada kemampuan mengatasi usaha daya tahan maksimal, pada saat yang sama atlet mengembangkan kecepatan dan kekuatan. Beberapa atlet yang memerlukan daya tahan bisa mencapai keberhasilan sampai umur 30 tahun atau lebih.

MENAMBAH VARIASI LATIHAN

Anak- anak kaum muda mengalami hambatan dalam latihan, menyelesaikan latihan untuk mengembangkan kemampuan mereka. Jika latihan tidak dimonitor dan bervariasi, banyak atlet akan mempunyai kesukaran dalam, mengatasi tekanan fisik dan psikologis termasuk latihan pada tiap- tiap langkah proses pengembangan yang tidak hanya membantu atlet mengembangkan kemampuan baru, tetapi juga mencegah cerdera dan menghindari kebosanan.

Kebanyakan olah raga beregu menyiasati atlet dengan berbagai metode latihan, untuk mendapatkan prestasi di olah raga seperti permainan hoki, baseball dan bola basket, Atlet menjadi mampu mengembangkan keterampilan dalam latihan yang di kembangkan secara efektif melalui keanekaragaman dalam latihan. Dalam cabang individual seperti berenang, dan bersepeda ,lebih sedikit keanekaragaman latihan yang dilakukan. Latihan selama 4-7 hari dalam seminggu, 45-50 minggu dalan setahun selama 20 tahun akan mendorong kepada kejenuhan dan mengakibatkan cedera serta permasalahan psikologis dan emosional  yang bersifat membosankan .

Untuk menghindari kebosanan tersebut, pelatih harus mampu untuk memvariasi latihan kedalam bentuk sesi-sesi latihan, penggunaan contoh teknik serupa yang dipergunakan dalam latihan; juga bisa mengembangkan kemampuan untuk olah raga yang spesifik seperti kecepatan dan daya tahan.Pelatih harus banyak mengetahui dan kreatif pada saat menyusun program, sehingga atlet muda terangsang, tertarik, dan termotivasi.Pelatih juga bisa membuat variasi latihan dengan berbagai bentuk seperti pemanasan dengan atlet lainnya; seperti pemain sepak bola bisa pemanasan dengan atletik lari jarak menengah.

Variasi latihan mendorong atlet untuk latihan kemampuan gerak tertentu dari berbagai cabang olah raga sebagai contoh pelari jarak menengah bisa mengembangkan daya tahan melalui lari lintas alam , ski, bersepeda, atu berenang.

Melakukan latihan berarti mengembangkan otot secara rinci dalam berolahraga, terlalu banyak beban latihan mengakibatkan cedera.Lebih dari itu mungkin menyebabkan ketidakseimbangan antara otot yang searah dan berlawanan dalam melakukan gerakan, ketika ada suatu ketidakseimbangan antara satuan otot, tarikan salah satu otot menjadi sangat kuat yang memungkinkan cedera pada urat dan jaringan otot tersebut.Oleh katrena itu latihan yang banyak menggunakan otot dapat mengurangi cedera otot. Dengan cara yang sama, variasi gerakan mencakup berbagai cabang olah raga akan meningkatkan koordinasi dan ketangkasan. Seorang atlet yang tangkas akan dapat mudah belajar keterampilan yang sulit.

Pelatih yang kreatif akan mengggunakan latihan yang bervariasi karena banyak manfaatnya. Atlet akan termotivasi dan mengurangi cedera.

PEMAHAMAN KARAKTERISTIK INDIVIDUAL

Tiap atlet adalah berbeda dalam kepribadian, karakteristik fisik perilaku sosial dan kapasitas intelektual.Secara spesifik, struktur dari program latihan harus harus bermakna bagi atlet, baik secra obyektif maupun subyektif, melalui pengamatan dan secara efektif mendesain program latihan untuk atlet, yang penting adalah memahami keterbatasan dan kekuatan individual.

Karena kemampuan atlet bervariasi, pelatih harus mempertimbangkan perbedaan individu seperti latar belakang, pengalaman kesehatan, pemulihan dari latihan dan pertandingan, serta jenis kelamin.

Hal ini penting bagi pelatih untuk menyediakan kebutuhan individual atlet, tidak bisa menggolongkan anak-anak hanya berdasarkan umur, sebab anak yang berumur sama dapat berbeda   beberapa tahun secara anatomi. Mempertimbangkan anatomi dan umur setiap cabang olah raga adalah penting.

UMUR ANATOMI

Umur anatomi mengacu pada pertumbuhan anatomi yang dapa dikenali dengan mengidentifikasi karakteristik tertentu, Walaupun ada banyak perbedaan individu mengenai karakteristik.

Umur anatomi dengan jelas menunjukkan kompleksnya pertumbuhan dan perkembangan.hal ini juga dapat membantu menjelaskan mengapa anak-anak mengembangkan keterampilan dan kemampuan gerak yang lebih cepat dan lebih lambat di bandingkan yang lainnya. Seorang anak yang baik perkembangan anatominya, dapat belajar keterampilan lebih baik dan lebih cepat dibandingkan anak yang perkembangan anatominya lemah.

Sebagai contoh anak- anak di negara yang udara panas akan lebih cepat dewasa dan matang. Begitu juga secara fisik akan lebih cepat perkembangannya.

Tabel 2.3 Umur Untuk Memulai Kompetisi Internasional .

Umur Untuk Memulai Kompetisi Internasional

Jenis Olah Raga Umur Minimal Umur Ideal

Junior Senior

Atletik 14 18 >19

Tinju 14 18 >19

Canoe 14 19 >20

Menyelam 14 19 >20

Senam 14 18 >19

Hoki Es 14 18 >21

Pentathlon 16 19 >20

Dayung 16 18 >19

Ski 16 19 >20

Renang 16 15 >16

Tenis 16 18 >19

Bola voli 16 18 >19

Angkat Besi 16 19 >20

(sumber : Bompa, 2000)

Dibanding negara-negara iklim dengn cara yang sama, anak-anak yang tinggal di ketinggian cenderung mempunyai daya tahan lebih baik di banding anak-anak di dataran rendah. sebagai contoh pelari kenya mendominasi lari jarak menengah  dan lari jarak jauh. Mereka mempunyai daya tahan untuk menggunakan oksigen secara efektif, dan memberi keuntungan atas mereka dibanding atlet dari dataran rendah.

Dari perspektif pengembangan olah raga, umur 16 s/d 18 tahun adalah yang utama.Selama tahap ini banyak perbedaan pada diri atlet. Dalam beberapa cabang olah raga mereka  akan mengembangkan berbagai keterampilan dan kemampuan gerak dan merupakan suatu pondasi untuk pengembangan masa depan. Di cabang senam memungkinkan tercapainya prestasi yang tinggi pada umur tersebut.

UMUR BIOLOGIS

Umur biologis mengacu pada pengembangan fisiologis organ badan dan sistem di badan yang membantu menentukkan potensi fisiologis.Kompetensi menunjukkan tercapainya keterampilanyang tinggi.Ketika memilih atlet, harus mempertimbangkan umur biologis.Untuk anak dengan umur anatomi yang sama , maka tinggi, berat badan,atau pengembangan otot bisa menjadi berbeda bila di lihat dari umur biologis dan berbeda dalam menguasai kemampuan dan melaksanakan tugas latihan.  Dalam olah raga beregu , anak yang sedikit lebih kecil dan tangkas di butuhkan pada posisi tertentu dalam tim tersebut.Umur anatomi bisa dilihat,sementara umur biologis sulit diketahui. Badan yang ramping,efisien, kuat, serta, daya tahan yang bagus dibutuhkan dalam olah raga.Inilah alasan kita menilai umur biologis secara obyektif melalui pengujian sederhana, menemukan perbedaan dalam latihan.

Tanpa mempertimbangkan umur biologis, sukar untuk menentukkan apakah anak-anak tertentu terlalu muda untuk melaksanakan keterampilan tertentu atau juga untuk memahami latihan spesifik. Ini juga sukar menilai potensi atlet yang lebih tua, kebanyakan orang mempertimbangkan  terlalu tua untuk berprestasi.

Sangat penting untuk mempertimbangkan perbedaan individual di dalam umur biologis.Daftar berikut menggambarkan beberapa perbedaan umur biologis juara internasional.

1. Murray wood , dari australia , peraih mendali perak Olimpiade dayung tahun 1956 umur 39.

2. Tahun 1964 Olimpiade Tokyo , M. Takemoto dari jepang merebut mendali perak cabang senam umur 44.

3. Tahun 1976 di Olimpiade Montreal , Nadia Comaneci dari Rumania umur 14 tahun, merebut mendali emas cabang senam artistik.

4. L. Ceapuradari Rumania , merebut mendali perak cabang dayung tahun 1980 olympiade di Moscow pada umur 34.

5. Tahun 1988 Higsondari canada umur 15 tahun pecahkan rekor dunia 100 meter renang gaya dada.

6. Tahun 1991 umur 12 tahun A Yen dari China , Juara Dunia menyelam.

7. Gordie Howe , dari Canada , bermain di Liga Hoki Nasional pada umur 52 ( 1946- 1971 dan 1979- 1980).

Daftar tersebut menggambarkan persentase kecil dari atlet yang mencapai prestasi   dalam olah raga, menunjukkan keadaan biologis yang berbeda dari berbagai zaman.Pelatih sering menentukkan umur biologis,dan umur anatomis secara subyektif , karena sulit dalam penilaian. Sebagai hasilnya sukar menentukkan ketika anak-anak dan kaum muda disiapkan dalam kompetisi .

Banyak organisasi nasional maupun internasional sudah terbiasa menguji riset ilmiah mengenai umur biologis yang potensial walaupun ada kontraversi mengenai keputusan, banyak organisasi sudah menetapkan umur minimum kompetisi internasional, baik kejuaraan dunia atau Olimpiade.

PENINGKATAN BEBAN LATIHAN

Pemahan peningkatan beban latihan sangat penting. Latihan pembebanan yang benar pada anak-anak dan kaum muda akan meingkatkan kemampuan fisik dalam olah raga yang merupakan hasil langsung dari peningkatan beban latihan, dari awal pengembangan sampai  pada keterampilan tinggi atlet harus  meningkatkan beban latihan secara berangsur-angsur sesuai kebutuhan individual.

Atlet yang berkembang secara berangsur-angsur akan lebih mampu beradaptasi, beban latihan di tentukan sesuai dengan kemampuan atlet dalam menghadapi tekanan dalam latihan serta kompetisi .

Peningkatan prestasi atlet tergantung pada metode dan pembebanan dalam latihan. Jika beban latihan sama dalam jangka waktu lama , maka peningkatan  tidak kelihatan. Jika pembebanan terlalu berat, maka manfaat akanterlihat, tapi beresiko cedera. Oleh karena itu, untuk atlet muda peningkatan secara bertahap, walaupun hasil dalam jangka pendek tidak terlihat, namun dalam jangka panjang tercapai prestasi yang lebih tinggi.

Pada tahap awal perkembangan sukar dimonitor karena peningkatan yang dicapai antara lain kekuatan, kecepatan dan daya tahan atlet berkembang dan tumbuh secara normal. Yang penting dalam latihan adanya peningkatan beban latihan.

JANGKA WAKTU SESI LATIHAN

Panjang latihan masing-masing sesi dapat meningkat dari awal musim sampai akhir.seperti waktu meningkatkan lama latihan dari 1 jam ke 1 jam 15 menit. Disamping itu, membuat variasi latihan yang mempunyai interval untuk istirahat lebih panjang dalam latihan, sehingga anak-anak dengan mudah mengatasi kelelahan .

Catatan: Suatu sesi latihan yang panas dan lembab perlu lebih pendek, sebab anak-anak lebih cepat mengalami kelelahan .

 

BAB III

LANGKAH-LANGKAH PENGEMBANGAN OLAH RAGA

Para ilmuan dan para pelatih mengklaim bahwa atlet-atlet yang masih muda dan anak-anak, diorganisasikankan dengan program latihan yang sistematis biasanya mampu berbuat yang terbaik.Para pelatih yang tidak sabar dan memaksa anak-anak untuk memperoleh hasil dengan cepat biasanya mengalami kegagalan, sebab atlet sering keluar atau berhenti latihan sebelum waktunya. Dengan memberikan latihan yang benar seperi yang telah diuraikan pada BAB II, dengan membagi latihan pada anak-anak ke dalam tahap-tahap perkembangan yang sistematis, dengan merumuskan tujuan yang jelas akan lebih menghasilkan atlet yang sehat dan berprestasi.

Hal yang penting dipikirkan, yaitu anak-anak menunjukkan tingkat perkembangan yang berbeda.Tingkat perkembangan tulang, otot, organ, dan sistem syaraf mereka banyak menunjukkan kemampuan psikologis dan penampilan mereka.Dengan demikian program-program latihan mereka harus mempertimbangkan perbedaan individu dan potensi latihannya. Bahkan dalam suatu olah raga beregu, contoh pemain yang berusia 14 tahun, perbedaan di antara pemain menjadi sangat besar, sehingga beberapa dari mereka yang berpotensi seperti umur 16 tahun sedangkan yang lainnya mempunyai kemampuan seperti usia 12 tahun.

Secara bertingkat program progresif yang memiliki kemajuan tanpa peningkatan secara lebih besar dan efisien akan mengurangi frustasi dan cedera. Proses ini disebut periodesasi latihan jangka pajang. Istilah periodesasi berasal dari kata periode, yang berarti suatu tahap atau waktu tertentu, fase latihan. Periodesasi adalah proses membagi program latihan untuk semua atlet dari level bawah ke kelas elit dalam segmen-segmen waktu yang kecil atau fase-fase pendek, sehingga latihan lebih efektif. Periodesasi juga mengacu pada kemajuan jangka panjang, kemampuan-kemampuan motoric yang dimiliki oleh seorang atlet untuk dikembangkan dalam olah raga atau pilihannya.Singkatnya, periodesasi mewakili pendekatan holistic terhadap perkembangan olah raga, mencakup latihan, psikologis, dan faktor-faktor sosial.Model-model periodesasi komprehensif bagi beberapa cabang olah raga dijelaskan pada akhir BAB VII, dengan judul “Perencanaan Latihan Jangka Panjang”.

Sangat penting bagi siapa saja yang terlibat dalam olah raga anak-anak untuk membantu menyapaikan prinsip-prinsip periodesasi dalam program latihan.Tabel 2.1 menunjukkan bahwa semua atlet memiliki potensi kinerja tinggi, seharusnya berpartisipasi dalam situasi multilateral dan fase latihan tertentu.Konsep-konsep yang dibahas pada BAB II harus diaplikasikan pada fisik tertentu dan ciri-ciri mental pada setiap tahap perkembangan.Efektifitas suatu program latihan dan beban kerja dalam latihan harus direncanakan dengan hati-hati dan sesuai karakteristik.Potensi seorang anak sangat tergantung pada perkembangan fisik dan mentalnya. Sehingga tidak menimbulkan stress atau kemungkinan cedera bagi atlet muda. Pada fase multilateral, secara berangsur-angsur memperkenalkan atlet pada latihan olah raga tertentu dan membentuk bakat mereka.Tujuan utama fase multilateral adalah untuk membangun pondasi agar atlet dapat secara efektif mengembangkan kemampuan motorik yang kompleks, yang ada pada suatu transisi yang baik untuk mencapai fase tertentu.

Terdapat dua tahap dalam fase spesialisasi yang disebut spesialisasi dan penampilan tinggi.Selama fase spesialisasi para atlet memilih olah raga dan psisis mana yang dapat mereka pilih. Pertama kali atlet mulai melakukan latihan, spesialisasi, intensitas, dan volume latihan akan meningkat dan Anda dapat secara invidu mengkondisikan program-program yang dilakukan. Tahap akhir berfokus pada fase penampilan tinggi dalam cabang olah raga yang dipilih.

Sebagai contoh, olah raga senam dan menyelam, di mana masing-masing tahap umurnya dua atau sampai empat tahun lebih muda.Ini merupakan tahap-tahap yang kritis, di mana perkembangan anak-anak pada waktu ini bervariasi.Walaupun petunjuk latihan dan program mengacu pada umur dan urutan waktu tapi perlu diterapkan menurut karakteristik atlet muda. Dengan kata lain, dalam menyusun suatu program latihan untuk sekelompok anak-anak perlu diperhatikan status kesiapan, umur, waktu latihan, yang sesuai dengan perkembangan fisik, mental, dan karakteristik atlet sehingga program latihan yang dibuat mencapai sasaran.

Tahap Inisiasi Usia 6 – 10 Tahun

Anak-anak pada tahap ini sebaiknya berprestasi dalam program latihan intensitas rendah agar dapat melakukannya dengan gembira.Kebanyakan anak-anak kecil tidak mampu melakukan latihan kondisi fisik dalam intensitas tinggi.Program latihan bagi anak-anak harus berfokus pada seluruh perkembangan dan bukan kinerja olah raga tertentu.

Berikut ini adalah pedoman yang dapat membantu mendesain program-program latihan yang sesuai untuk para atlet muda. Pedoman tersebut yaitu:

1. Melakukan perkembangan multilateral dengan memperkenalkan berbagai keterampilan dan latihan seperti: lari, lompat, menangkap, melempar, memukul, mendorong, keseimbangan, dan berguling.

2. Sediakan waktu yang cukup untuk anak dalam mengembangkan keterampilan yang sesuai dengan waktu bermain yang seimbang dalam melakukan kegiatan permainan.

3. Memberi pengertian yang positif kepada anak-anak, disiplin diri dalam peningkatan dan pengembangan keterampilan.

4. Usahakan anak-anak berkembang secara fleksibel, terkoordinasi, dan seimbang.

5. Usahakan anak-anak dapat mengembangkan berbagai kemampuan motoric dengan intensitas rendah, misalnya: Berenang merupakan lingkungan yang dapat mengembangkan sistem kardiorespiratori dengan meminimalkan stress pada jaringan liegamen.

6. Pilih jumlah pengulangan yang sesuai untuk setiap keterampilan dan usahakan anak-anak menampilkan setiap teknik dengan benar.

7. Modifikasi peralatan dan lingkungan bermain seesuai dengan tingkatan.

8. Desain latihan, permainan, dan kegiatan yang memberi peluang pada anak-anak untuk mendesain latihan dan permainan sesuai dengan kegiatan mereka sendiri.

9. Sederhanakan atau modifikasi aturan agar anak-anak memahami permainan yang akan mereka mainkan.

10. Perkenalkan permainan yang sudah dimodifikasi dengan menekankan pada taktik dan strategi sebagai dasar.

11. Usahakan anak-anak berpartisipasi dalam latihan yang mengembangkan perhatian mereka untuk berkompetensi dan berlatih.

12. Tunjukkan pentingnya etika dan bermain dengan fair.

13. Siapkan peluang agar anak laki-laki dan perempuan bermain bersama.

14. Yakinlah bahwa olah raga adalah kesenangan.

15. Usahakan partisipasi dalam berbagai olah raga yang memungkinkan.

Formasi Olah Raga untuk Usia 11 – 14 Tahun

Hal yang penting dipahami di sini adalah variasi penampilan yang dapat dihasilkan dalam pertumbuhan anak-anak usia dini. Hal ini disebabkan karena ada yang berkembang dengan cepat dan ada yang tidak. Petunjuk berikut akan membantu mendesain program latihan yang sesuai dengan tahap formasi olah raga.

1. Beri kesempatan berpartisipasi dalam berbagai latihan olah raga khusus yang membantu meningkatkan dasar multilateral dan kompetisi.

2. Susunlah latihan yang mengantarkan atlet pada taktik dasar dan strategi serta pengembangan keterampilan.

3. Bantu atlet menunjukkan secara otomatis keterampilan-keterampilan dasar yang telah mereka pelajari pada tahap inisiasi.

4. Usahakan peningkatan kelentukan, koordinasi, dan keseimbangan.

5. Beri dorongan bermain sesuai aturan dan bersifat fair.

6. Beri kesempatan mereka berpartisipasi sesuai dengan tingkatannya.

7. Perkenalkan latihan-latihan yang mengembangkan kekuatan umum.

8. Secara berlanjut mengembangkan kapasitas aerobik.

9. Tunjukkan kepada mereka latihan-latihan anaerobik, ini akan membantu mereka untuk menyusun penyesuaian ke intensitas tinggi latihan aerobik.

10. Hindari kompetisi-kompetisi yang memberi tekanan terhadap fisik mereka secara otomatis.

11. Kembangkan konsentrasi agar mampu berbuat untuk latihan-latihan yang lebih rumit.

12. Berikan berbagai kompetisi yang menyenangkan agar mereka dapat mengembangkan teknik dan taktik.

13. Beri waktu bermain dan bersosialisasi dengan teman-temannya.

Program Spesialisasi untuk Anak Usia 15 – 18 Tahun

Hal penting di sini adalah program-program pengembangan multilateral untuk mencapai penampilan tinggi dalam berolahraga.Para atlet mampu memonitor volume, intensitas latihan tanpa mengalami cedera. Petunjuk yang dapat diikuti untuk mendesain program latihan adalah:

1. Monitor dengan baik perkembangan atlet selama tahap ini. Secara psikologis, mereka akan mengembangkan strategi untuk mengatasi latihan fisik selama kompetisi.

2. Periksa tingkat kemajuan mereka, mana yang dominan apakah kemampuan motor, kekuatan kapasitas anaerobic, koordinasi, atau fleksibilitas yang dinamis.

3. Kembangkan volume latihan khusus dan latihan yang memberikan peluang perkembagan.

4. Kembangkan latihan yang intensif dengan meningkatkan volume sehingga memudahkan untuk menyesuaikan beban latihan yang khusus secara efektif dalam menghadapi kompetisi.

5. Jika mungkin, libatkan atlet dalam proses pengambilan keputusan.

6. Lanjutkan latihan multilateral terutama selama awal musim kompetisi.

7. Usahakan agar para atlet teriasa dengan aspek-aspek teori latihan.

8. Beri latihan otot untuk keterampilan teknis. Hindari latihan kekuatan maksimum, paling sedikit atlet melakukan 4 kali pengulangan dalam suatu latihan, terutama bagi yang dalam pertumbuhan.

9. Kembangkan kapasitas aerobic sebagai prioritas utama.

10. Semakin meningkat intensitas dan volume latihan anaerobic, atlet akan mampu mengatasi akumulasi asam laktat.

11. Kembangkan dan sempurnakan teknik-teknik berolahraga. Atlet memilih latihan yang spesifik melakukan secara benar sesuai dengan biomekanik dan fisiologis.

12. Kembangkan taktik individu dan kelompok. Sertakan latihan bermain yang khusus ke dalam latihan taktik, pilih latihan yang menarik, menantang, memerlukan keputusan cepat, konsentrasi tinggi, dan motivasi tinggi. Sehingga atlet dapat mengendalikan diri, etika dalam suatu kompetisi.

13. Para atlet sebaiknya melakukan latihan mental, bertujuan untuk mengembangkan konsentrasi, pengendalian diri, berfikir positif, visualisasi, dan motivasi.

Penampilan Tertinggi Usia 19 Tahun Ke Atas

Suatu latihan yang baik dirancang berdasarkan pada prinsip latihan yang sesuai dengan pengembangan jangka panjang sehingga mendorong atlet mencapai prestasi tinggi. Untuk tahap ini lebih baik diperhatikan Tabel 3.1 tentang usia rata-rata yang berpartisipasi pada pertandingan Olimpiade antara tahun 1968 – 1992.

Tabel 3.1

Usia Rata-Rata Atlet yang Berpartisipasi pada Pertandingan Olimpiade Antara Tahun 1968 – 1992

Jenis Olah Raga Usia Rata-Rata

Atletik 24.1

Bola Basket 24.7

Tinju 22.7

Dayung 24.2

Balap Sepeda 23.4

Berkuda 31.2

Anggar 24.1

Hoki 25.4

Senam (wanita) 17.2

Senam (pria) 22.6

Judo 24.0

Dayung 24.2

Layar 30.3

Menembak 33.2

Sepak Bola 24.1

Renang (wanita) 18.9

Renang (pria) 21.6

Bola Voli (pria) 25.2

Polo Air 25.3

Gulat 24.5

(Sumber: Bompa, 2000)

BAB IV

LATIHAN KELENTURAN

Kelenturan adalah menunjukkan cakupan sekitar gerakan sendi.Meningkatkan kelenturan merupakan elemen yang sangat mendasar dari program pelatihan atlet muda.Dengan keleturan yang baik memungkinkan seseorang dapat menampilkan berbagai macam gerakan dan keterampilan dengan mudah, serta membantu dalam mencegah terjadinya cedera.

Kemampuan untuk menampilkan berbagai macam pergerakan dan keterampilan dengan sukses (sempurna) tergantung pada cakupan gerakan, yang mana harus lebih besar dari keterampilan olah raga yang dibutuhkan, sebagai contoh: dalam olah raga sepak bola selama bola dalam posisi yang tinggi pemain harus menempatkan kakinya pada posisi setinggi dagu, jadi kaki dan badan si pemain harus mencapai posisi kelenturan yang cukup pada posisi tersebut. Seandainya tidak, “si pemain” tidak akan mampu melakukan berbagai macam gerakan kelenturan olah raga yang memadai.

Latihan kelenturan juga merupakan strategi pencegahan dari cedera. Kebanyakan olah raga selalu melibatkan pengulangan gerakan, sering terjadi pada satu pergerakan sendi yang terbatas seperti berlari ia dapat membesarkan otot dan dapat pula menimbulkan peregangan pada otot serta robek. Gerakan yang progresif, berhati-hati dan terus menerus akan meningkatkan program kelenturan, dan akan menimbulkan peregangan pada otot, merileksasikan otot-otot akan membantu pencegahan timbulnya cedera. Peningkatan kelenturan adalah tidak hanya sebagai cara untuk memenuhi kebutuhan olah raga, tetapi juga dibutuhkan dalam olah raga dan peningkatan kelenturan sebagai bekal untuk tindakan pencegahan cedera.

Waktu terbaik untuk membentuk latihan peregangan adalah pada saat terakhir dari pemanasan selama proses latihan dan pada akhir tahapan latihan.

Pengembangan Kelenturan

Anak-anak pada usia muda adalah lentur, tetapi kelenturan sering mengalami penurunan sesuai dengan masa pertumbuhan. Keneturan memerlukan masa latihan yang memadai sesuai dengan tahapan dari perkembangan atlet muda, sebab mereka dapat lebih mudah dikembangkan. Proses ini akan menjadi bagian dari program latihan atlet muda tanpa tergantung pada spesialisasi suatu olah raga. Suatu ketika mereka mencapai pada tingkat kelenturan yang diinginkan, sasaran dari program kelenturan mereka adalah memelihara tingkatan itu. Pemeliharaan itu penting sepanjang tahun, sebab atlet akan cepat kehilangan kelenturannya tanpa beraktivitas, dan berkurangnya kelenturan dapat menimbulkan kecenderungan cedera.

Suatu tahapan waktu yang pas atau ideal untuk memulai suatu program yang baik dalam mengembangkan kelenturan. Tekankan latihan kelenturan secara menyeluruh, yang melibatkan semua sambungan sendi, sebab ini akan berdampak pada pengembangan dasar gerak yang baik.

Pada anak laki-laki membentuk keuatan otot-otot dan pertumbuhan dalam ukuran tertentu, otot-otot tersebut mulai menunjukkan beberapa kemunduran dalam kelenturan.Pencapaian tingkat yang paling bawah adalah pada masa kedua pubertas. Pada waktu yang sama, wanita secara berkesinambungan mengalami hal yang serupa. Pubertas adalah masa pertumbuhan di mana persoalan jenis kelamin akan dibedakan dalam kelenturan untuk tingkat yang lebih luas lagi.

Setelah masa pubertas, kecenderungan dari perbedaan gender terus belangsung. Anak-anak perempuan masih menunjukkan kelenturan lebih baik dibanding laki-laki, dan perbedaan ini tidak sebesar pada masa pubertas. Ketika anak-anak perempuan mendekatai masa remaja ia akan mencapai pada tingkatan yang tinggi (Docherty and Bell, 1985), yang mana mungkin terus menerus terpelihara, atau mungkin mengalami penurunan menjelang masa dewasa. Inilah penyebab mengapa latihan kelenturan harus selalu mendapat perhatian khusus bagi semua orang terutama atlet. 

Metode Peregangan

Cara terbaik untuk mengingkatkan kelenturan adalah melakukan latihan peregangan. Ada tiga cara latihan peregangan, yaitu statis, balistik, dan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF).

Sebelum membahas metode yang disebutkan di atas satu persatu, adalah sangat penting untunk menyebutkan bahwa terdapat beberapa pertentangan yang jsutru mengakibatkan efisiensi.Beberapa pelatih dan atlet banyak mengacu pada metode statis.Keraguan pada metode balistik sangat wajar karena mengakibatkan penekanan-penekanan pada otot.Begitu juga metode yang terakhir, (PNF), memiliki keterbatasan dalam penerapan, namun metode ini yang justru sering disukai.

Peregangan secara statis menekankan pada pembatasan suatu gerakan tanpa pemaksaan peregangan dan mengambil posisi tanpa pemaksaan peregangan dan mengambil posisi tanpa gerakan untuk waktu tertentu.Dalam keseluruhan pencapaian kelenturan secara statis, atlet harus berusaha merilekskan ototnya untuk mencapai tingkat pergerakan yang maksimal.

Untuk kedua metode statis dan PNF, atlet mencoba pada posisi di mana persendian mengalami pengenduran dengan tingkat kelenuran tertentu. Kemudian pelaku peregangan statis tertahan pada posisinya untuk diambil jumlah waktunya pada setiap set.

Pada setiap latihan yang menggunakan metode ini diukur perdetiknya.Atlet harus mengatur sendiri jadwal latihan untuk jangka waktu yang lama.Metode peregangan otot statis ini mengharapkan kesadaran atlet untuk mengatur dirinya sendiri, sedangkan yang PNF harus dibantu oleh teman.

Latihan peregangan otot degan metode balistik melibatkan gerakan hentakan otot atau gerakan aktif pada bagas gerakan.Atlet tidak berada pada posisi akhir, satu contoh ambil sikap berdiri di mana lengan berada di atas kepala dan kaki agak terbuka.Gerakan dinamis dari bawah menuju ke lutut untuk mencapai gerakan jarak yang maksimum.Diulang beberapa kali terus diulang setiap gerakan.Hentikan bila Anda merasa nyeri atau sakit.

Metode PNF adalah penekanan pada batasan gerakan melakukan kontraksi tanpa bergerak untuk beberap detik di mana teman Anda akan menahannya. Sekali lagi atlet akan melaksanakannya secara rutin satu kontraksi isometric yang kuat melawan tekanan teman.

Rancangan Suatu Program

Waktu yang baik untuk memulai perkembangan kelenturan pada masa permulaan, sebab masa permulaan dari pengembangan anatomi pada masa kanak-kanak di mana bermain tidak dibatasi.Selama masa ini, tujuan dari program pelatihan adalah pengembangan semua persendian, khususnya pinggul, bahu, dan pergelangan kaki (engkel).

Untuk yang disebutkan terakhir, kelenturannya sangat mengkhawatirkan.Sebab itu semua tergantu dari kemampuan berlari dan melompat, dan atlet harus menggunakan keleturan dan peregangan sampai mampu mencapai tumit atau sampai betis. Saya sarankan pada metode yang pertama dengan perhatian yang maksimal pada poin yang sangat ekstrim untuk tingkat pergerakan yang tidak menyenangkan, mungkin diakibatkan dari peregangan yang berlebihan, dan jangan sampai ini dilakukan jika akan membuat Anda tidak nyaman.

Latihan kelenturan juga perlu ditekankan sepanjangn latihan.Ini harus terus diikuti oleh anak-anak yang sedang mengalami pertumbuhan persendian yang kuat, seperti pertumbuhan kaki dan badan. Juga selama pubertas, semakin Anda memiliki dedikasi dalam pengembangan kelenturan selama prapubertas dan putbertas, maka lebih sedikit masalah yang akan dihadapi pada level berikutnya dari pengembangan olah raga yang ditekuni.

Satu tahapan dari latihan kelenturan harus tidak membosankan, Anda bisa mengombinasikan dengan bermain, serta jangan mencoba melakukan kompetisi sebab ini akan menghasilkan peregangan yang berlebihan dan berdampak buruk pada akhirnya.

Pengembangan kelenturan terhadap para atlet selama masa pubertas bersifat umum atau secara menyeluruh.Apa yang dapat dikembangkan selama masa pubertas, Anda dapat menganggapnya sebagai suatu yang khusus atau olah raga khusus, dengan demikian orang tua, instruktur, dan pelatih perlu memberikan perhatian terhadap persendian yang memadai terutama yang dibutuhkan oleh olah raga tertentu. Terlebih pergelangan kaki dan kelenturan pinggul, sebab pada daerah ini biasanya diabaikan. Itu tidak berarti Anda tidak melakukannya pada persendiannya yang lain. Atlet membutuhkan satu program pemeliharaan yang berguna untuk persendian yang tidak terlalu spesifik selama masa pubertas.

Kelenturan yang berorientasi pada tahap khusus di mana memiliki kelenturan spesifik yang maksimum memberikan pergerakan antara ukuran dinamis atau balistik. Dengan demikian, atlet harus terus melakukan latihan dalam pembentukan gerakan yang dinamis dan dengan  tingkat gelombang atau amplitude atau gerakan sangat tinggi. Jika tidak, akan menyebabkan kehilangan dari hasil latihan dan akan mengakibatkan cedera. Dan tidak secara alami dalam melakukan bahan balistik. Seandaninya seorang atlet tidak memiliki kelenturan yang cukup dan mekanisme ini tidak menolong pengembangan kelenturan yang baik akan melindungi atlet dari cedera.

Untuk periodesasi tahunan dari kelenturan, atlet harus berusaha dengan keras untuk memotivasi kelenturannya selama masa istirahat latihan. Pada masa kompetisi seperti pada periode pemeliharaan, ketika atlet akan langsung memopa energy dan menempatkan mereka pada satu kelompok masa latihan yang akan menggerakkan seluruh otot. Pada kasus yang lainkeletnuran adalah bagian dari latihan pada masa akhir dari pemanasan dari bagian latihan tersebut. Peningkatan intensitas dari gerakan pada satu latihan yang progresif dan hati-hati akan mengakibatkan penampilan yang prima, misalnya atlet dapat menampilkan latihan dengan satu gelombang tarikan dan tekanan yang tidak berakibat buruk bagi mereka.

Melihat dari latihan tersebut hanya sebagai garis pemandu saja.Orang tua dan instruktur dapat bekerjasama menggabungkan beberapa latihan, seabgaimana atlet dapat melakukan sampai tahap progresif. Seluruh latihan dalam bab ini akan disesuaikan dengan pengembangan atlet (tidak kaku).

Tabel 4.1

Model Periodesasi untuk Latihan Kelenturan

Tahapan Pengembangan

PERMULAAN Metode

Latihan Statis Latihan

• Peregangan pada tubuh dan pinggul

• Luas lingkaran badan

• Melentur pergerakan kaki yang berlawanan

• Sentuhan kedua pergelangan kaki (engkel)

• Sentuhan jari kaki secara duduk

• Meregangkan selangkang

• Sentuhan pada ujung jari yang berlawanan

PEMBENTUKAN PNF • Meregangkan otot-otot paha bagian dalam

• Meregangkan bahu yang dibungkukkan

• Meregangkan pergelangan kaki (engkel)

• Tendangan ganda

• Latihan dengan rekan untuk mempertinggi kelenturan dengan menggunakan metode statis dan PNF di lantai dan berdiri

KEKHUSUSAN Balistik • Menampilkan latihan peregangan dengan dan tanpa rekan dengan menggunakan metode statis dan PNF

• Anda dapat menggunakan kebanyakan dari latihan dengan rekan untuk metode kelenturan gerakan balistik.

Tabel 4.2

Latihan untuk Peningkatan Kelenturan

Tipe dari Kelenturan Tahap Perkembangan Jumlah Ulangan dalam Detik/Set Jumlah Masa Istirahat di Antara Latihan

Statis Masa Sebelum Pubertas 4 – 5 detik 2 1 menit

PNF • Masa Pubertas

• Pasca Pubertas

• Masa Pubertas

• Masa Setelah Pubertas 6 – 8 detik

6 – 12 detik

6 – 10 detik

6 – 12 detik 2 – 3

3 – 4

3 – 4

3 – 5 1 menit

30 detik

1 menit

30 detik

Balistik Masa Setelah Pubertas 4 – 8 reps 2 – 4 30 detik

Pelenturan pada Badan dan Pinggul

Daerah peregangan dan di sisi dari badan:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan pada kedua belah sisi. Telapak tangan menghadap ke atas.

2. Lengkungan badan ke kiri dan ke kanan secara bergantian di mana lengan di atas kepala sampai telapak tangan saling bersentuhan. Lalu bengkokkan badan hingga pada sudut tertentu hingga beberapa detik.

Luas Lingkaran Badan

Daerah pergelangan adalah badan pinggul dan otot-otot lutut.

1. Berdiri dengan kaki sejajar dengan bahu dan tangan di atas kepala sambil direntangkan.

2. Buatlah besaran perputaran dengan lengan dari badan diayunkan ke bawah dengan tangan kiri menyentuh lantai dengan tangan kanan tetap di atas kepala.

3. Ulang 4 putaran dengan arah yang saling berlawanan.

Penekanan pada Badan dan Pinggul

Daerah  peregangan dan sisi badan.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan pada kedua belah sisi. Telapak tangan menghadap ke atas.

2. Lengkungkan badan ke kiri dank e kanan secara bergantian di mana lengan di atas kepala sampai telapak tangan saling bersentuhan, lalu bengkokkan  badan hingga pada sudut tertentu hingga beberapa detik.

3. Ulang pada bagian kanan ke kiri.

Persentuhan Antara Dua Engkel

Daerah peregangan pinggul, dada, bahu, dan  otot-otot paha bagian belakang.

1. Berdiri dengan kaki direnggangkan dan tangan di atas kepala.

2. Lenturkan badan bagian atas dan sentuh kaki dengan tangan yang berlawanan dan tahan selama 4 hingga 8 detik.

3. Gerakkan badan hingga membentuk garis horizontal, ayunkan lengan pada sisi bagian atas.

4. Kembali pada posisi awal.

Posisi Duduk Sambil Menyentuh Ujung Jari

Daerah peregangan pinggul, otot lutut, dan  betis.

1. Duduk dengan kaki lurus dan lengan menjulur di atas kepala.

2. Lenturkan badan bagian atas sambil menghembuskan nafas dengan tangan tetap menjulur lurus ke atas akan menyentuh ujung jari kaki dan tahan hingga 4 – 6 detik.

3. Kembali ke posisi awal.

Posisi Mengangkang dengan Jangkauan Tangan

Daerah peregangan: pinggul, bahu, dan betis.

1. Tidurkan tubuh Anda dengan posisi punggung menyentuh lantai dan tangan direnggangkan di atas kepala serta ujung jari dalam keadaan tegak.

2. Bangunkan bagian depan tubuh dan lenturkan kaki lalu kemudian tangan menyentuh ujung jari kaki tahan hingga 4 samapi 6 detik.

3. Kemudian ke posisi awal.

Menyentuh ujung jari secara bergantian

Daerah peregangan: daerah peregangan pingul, otot-otot paha bagian belakang, dan bahu.

1. Berlutut dengan tumpuan kaki kanan.

2. Kaki kiri menjulur ke bawah, tangan ditinggikan pada posisi sejajar dengan bahu.

3. Kaki kiri kembali pada posisi awal.

4. Ulangi kembali dengan posisi kaki yang berlawan.

5. Lakukan latihan ini dengan posisi kaki arah diagonal.

Peregangan Otot Paha Bagian Belakang

Dengan peregangan: otot paha bagian belakang dan pinggul.

1. Lenturkan lutut dan pinggul dan letakkan tangan Anda di atas lantai.

2. Ulurkan lutut Anda tahan dengan lengan di atas lantai. Tahan sampai lima detik.

3. Kembali ke posisi awal.

Kangkangan dengan Dibantu Putaran Bola

Daerah peregangan bahu, selangkangan paha, pinggul, dan otot-otot paha bagian belakang.

1. Duduk dengan posisi kaki mengangkang. Tahan dengan bantuan bola di depan dada.

2. Latihan yang baik adalah putaran yang secukupnya dimulai dari kanan.

3. Ulang pada sisi yang lain.

Peregangan Bahu dengan Cara Menunduk

Daerah peregangan: bahu dan dada.

1. Berlutut dengan kedua kaki dan pinggul yang dilenturkan, dan tangan di atas lantai sementara kepala menjulur di atas tangan.

2. Tekan dada kea rah lantai tahan hingga 4 sampai 6 detik.

3. Kembali pada posisi awal. Ulangi hingga tiga sampai 6 kali.

Peregangan dengan Gerakan Tinggi Rendah

Daerah peregangan: punggung, pinggul, otot lengan bagian atas, dan bahu bagian ujung.

1. Duduk degnan posisi lutut kanan ditekuk dan persendian akan membentuk sisi kaki kiri menjulur ke depan dan lengan menjulur ke atas.

2. Lenturkan pinggul dan tangan dengan menyentuh kaki kiri. Tahan hingga 4 detik, dan peganglah lutut.

3. Ayunkan bagian atas tubuh menuju lantai dan tahan mulai 3 sampai 4 detik.

4. Kembali pada posisi awal. Ulangi.

5. Ulangi pada sisi yang lain.

Catatan: Melakukan latihan balistik tampilan kelenturan pinggul harus dinamis, diulang sebanyak 3 atau 4 kali.

Peregangan Otot Engkel

Daerah peregangan otot-otot betis.

1. Berdiri di depan dinding dengan kaki yang ditekukkan secara bersama dan jarak yang cukup dari dinding tapi lutut tidak boleh mencapai dinding. Tempatkan tangan di dinding setara dengan tinggi dada.

2. Lekukkan pergelangan dan tumit menuju dinding dan tahan sampai enam hingga delapan detik tanpa menaikkan tumit di lantai. Tekanan yang utama semestinya pada dua pergelangan.

3. Kembali pada posisi awal.

Catatan: Untuk pempraktekkan latihan ini secara balistik, gerakan lutut ke atas dan ke bawah secara balistik 6 – 8 kali.

Peregangan Seperti Singa Laut 

Daerah peregangan: badan dan bokong

1. Berbaring dengan perut sebagai alas, lenturkan kedua lengan dan taruh lengan di lantai sebagai bahu.

2. Lebarkan lengan dan lengkungan bagian atas badan sementara pinggul masih tetap menyentuh lantai, tahan posisi seperti ini maksimal 4 detik.

3. Lenturkan lengan dan bagian bawah serta atas tubuh menuju posisi awal.

Tendangan Ganda

Daerah peregangan: bahu, punggung, dan bokong.

1. Lutut dengan kedua lengan di atas lantai.

2. Secara dinamis ayunkan tungkai kanan dan lengan kiri ke arah atas busur belakang.

3. Kembali ke posisi semula.

4. Ulangi gerakan dengan tungkai dan lengan yang lain.

5. Kembali ke posisi semula.

Kelenturan Pinggul pada Posisi Duduk

Daerah penekanan: pinggul dan otot-otot paha bagian bawah.

1. Rekan A duduk di lantai dengan tangan terlentang. Rekan B berdiri di belakang A dan menaruh tangannya di punggung.

2. Rekan B menekan bagian atas badan A hingga menekuk ke bawah. Tahan posisi ini hingga 6 detik.

3. Istirahat dan kembali pada posisi semula.

4.

Catatan: Untuk mempraktekkan latihan ini secara balistik, tekan bagian badan secara dinamis enam hingga delapan kali.

Peregangan Bahu Sambil Berdiri

Daerah peregangan: dada, bahu, bokong, dan otot-otot perut.

1. Partner A terbaring dengan perut di bawah, kemudian tangan di atas kepala.

2. Partner B secara perlahan menaikkan lengan A dan pegang lalu tahan sampai 4 detik.

3. Kembali ke posisi semula.

4. Ulangi dengan parter ganti melakukannya.

Skala Peregangan

Daerah peregangan: bokong, paha bagian depan dan dada.

1. Partner A berdiri 3 kaki di depan partner B.

2. Partner B meraih kaki kiri ke depan dan ke belakang dengan badan tetap tegak lurus. Partner B meraih pergelangan dengan kedua tangannya.

3. Partner B secara perlahan menekan kaki bagian bawah kemudian ditahan posisi seperti ini sampai selama 6 detik maksimal.

4. Bagian terbawah dari kaki dan kembali pada posisi semula. Partner dapat menukar gerakan seteratur mungkin.

Catatan: Untuk peregangan maju mundur atau balistik, gerakkan kaki minimal 3 – 6 kali.

Variasi: Sementara posisi tersebut ditahan, kelenturan dan peluncuran lutut akan menunjang kekuatan kaki.

Peregangan Otot Paha Bagian Dalam dengan Partner

Daerah peregangan: otot-otot paha bagian belakang dan otot pinggul.

1. Partner A terbaring dengan punggung di atas lantai, serta lengan di atas kepala. Partner B berada di posisi kiri partner A.

2. Partner A meraih kaki kiri partner B. partner B meraih engkel dengan kedua tangannya.

3. Partner menekan kekuatan otot dengan ditahan oleh partner A.

Catatan: Untuk balistik kaki ke bawah 4 sampai delapan kali.

Variasi: Partner A menekan kaki hingga di atas kepala, sementara partner B menahan kaki yang lain. 

BAB V

LATIHAN KEKUATAN DAN POWER

Kekuatan digambarkan sebagai kekuatan otot untuk menahan beban.Latihan kekuatan bukanlah merupakan hal yang baru dalam olah raga.Semua keterampilan membutuhkan kekuatan dan latihan.Kekuatan sangat bermanfaat di dalam olah raga.Latihan kekuatan merupakan salah satu komponen yang positif bagi anak-anak.Untuk itu, dalam mendesain program latihan kekuatan pada cabang olah raga tertentu, harus disesuaikan dengan umur dan tingkat yang spesifik.

Masih saja terjadi perbedaan pendapat tentang pengembangan otot pada kelompok atlet usia muda dengan menggunakan latihan berbeban untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Dari pendapat-pendapat yang berbeda tersebut ada yang mengatakan anak-anak sebelum masa puber jika diberikan latihan berbeban, adalah suatu pekerjaan yang sia-sia, karena mereka memiliki level androgen yang sangat rendah. Kemudian ada yang beranggapan, bahwa dengan latihan berbeban dapat mendatangkan cedera dan mempercepat berhentinya proses pertumbuhan dan perkembangan, sehingga beberapa tahun terdahulu anak laki-laki dan perempuan merasa takut yang berlebihan. Padahal, sebenarnya kemungkinan untuk mendatangkan cedera dan rusaknya struktur otot dan tubuh karena latihan berbeban betul-betul sangat kecil, asalkan cara dan pembebanannya benar-benar sesuai.

Beban dalam latihan kekuatan dinyatakan dalam pound atau kg, yang dihitung dari pengulangan maksimum (IMR), yaitu eban maksimum yang diangkat dalam satu pengulangan. Untuk mencari IMR atlet, dapat memulai dengan satu beban kecil misalnya 60 kg.jika atlet mengangkat beban ini dengan mudah, maka beban dapat digunakan menjadi 80 kg, dan seterusnya.

Pengulangan dapat dilakukan beberapa kali dalam satu latihan, contoh:

• Untuk beban 100%, dapat dilakukan 1x pengulangan.

• Untuk beban 95%, dapat dilakukan 2 atau 3 x pengulangan.

• Untuk beban 90%, dapat dilakukan 3 atau 4 x pengulangan.

• Untuk beban 85%, dapat dilakukan 5 atau 6 x pengulangan.

• Seandainya beban 75%, atlet bisa melakukan 12 x pengulangan

• Untuk beban 70% IMR, atlet dapat mengangkat 12 – 15 x pengulangan.

• Untuk beban 60 – 70 atlet yang terlatih akan lebih mudah melakukan 18 – 20 x pengulangan.

• Seandainya beban 50%, atlet dapat melaksanakan lebih dari 25 x pengulangan per set.

Selama melakukan latihan kekuatan, atlet dapat melakukan latihan 1 sampai 2 set. Atlet setelah masa pubertas dapat berlatih secara bebas dan dapat meningkatkan beban secara progresif di atas 2 – 4 set, dan selang antar set selalu ada interval yang berguna untuk merileksasikan otot dan istirahat 2 – 3 menit.

Hukum Latihan Kekuatan

Ada tiga hukum yang mendasari latihan kekuatan:

1. Kembangkan fleksibilitas

Fleksibilitas sangat diperlukan dalam latihan kekuatan sebab latihan fleksibilitas akan memberikan banyak manfaat pada atlet muda, terutama dalam menghindari cedera pada otot dan persendian pada saat latihan kekuatan. Latihan fleksibilitas harus dilakukan sebelum dan sesudah latihan, apakah itu latihan berbeban atau latihan lainnya.Tujuan latihan fleksibilitas juga dapat menjamin pengembangan kekuatan, sebab dapat dipergunakan ruang gerak yang seluas mungkin.

2. Kembangkan kekuatan

Latihan kekuatan dapat membuat otot membesar dengan dua kemungkinan, yaitu bertambahnya ukuran sel-sel otot dan bertambahnya jumlah sel otot. Sering dengan membesarnya otot, biasanya akan meningkat pada kekuatannya, sehingga otot mampu menahan beban.

3. Kembangkan kekuatan inti

Kekuatan inti otot-otot atau persendian adalah kekuatan yang berhubungan dengan gerak-gerak keterampilan olah raga yang dilatih.Jadi latihan ini sangat bermanfaat untuk mencegah cedera otot dan sendi para atlet.

Mengadaptasi Latihan Kekuatan untuk Atlet Muda

1. Pertimbangan untuk masa prapubertas

Anak-anak secara bertahap tumbuh dan berkembang kesanggupannya untuk mempelajari kemampuan motoric tertentu dan tipe suatu latihan. Kesanggupan ini tergantung kepada beberapa faktor antara lain: pertumbuhan dan perkemabgnan fisik beserta sistem jaringannya dan psikososial. Kekuatan dipengaruhi oleh faktor keturunan, latihan, dan jenis kelamin.

2. Pertimbangan untuk masa pubertas

Antara anak laki-laki dan perempuan, pada masa pubertas sangat berbeda. Pada anak laki-laki kekuatan bertumbuh pada tubuh bagian atas, sedangkan pada anak perempuan kekuatan akan bertumbuh pada tubuh bagian bawah.

3. Pertimbangan untuk masa setelah pubertas

Pada  masa setelah pubertas, terjadi perbedaan motorik antara anak laki-laki dan anak perempuan. Biasanya anak laki-laki lebih cepat peningkatan kekuatannya dibanding anak perempuan.Dalam penyusunan program latihan kekuatan untuk anak-anak pada masa setelah pubertas, harus mempertimbangkan dinamika pertumbuhan dan pengembangan antara anak laki-laki dan anak perempuan.

Latihan Sirkuit

Untuk mengembangkan latihan dasar kekuatan, kita bisa menggunakan latihan sirkuit 6 – 9 kali dengan stasiun tergantung pada kemampuan anak dalam melaksanakan.Catatan pada anak-anak masa prapubertas dan masa pubertas boleh melaksanakan 1 – 2 kali latihan sirkuit, dan pada anak masa setelah pubertas, dapat melaksanakan 3 kali latihan sirkuit.

• Latihan berlangsung antara 15 – 20 menit dan untuk masa pubertas 30 menit.

• Latihan harus dapat membawa perubahan yang positif pada tingkat motoric anak.

• Banyaknya latihan adalah 6 dan 9 kali.

• Pelatihan harus mengajarkan dan memberi contoh teknik gerakan yang sesuai.

• Instruktur tidak perlu menuntut kecepatan tertentu, karena anak-anak akan menikmati dan melakukan latihan sirkuit dengan kecepatan sendiri.

• Anak-anak harus dapat melaksanakan pergerakan tanpa merasakan kegelisahan penekanan, melainkan kesenangan.

• Sebanyak mungkin memperkenalkan latihan ke dalam sirkuit dengan menyenangkan, sehingga anak-anak tertarik dalam melaksanakannya.

• Berikan dorongan dan penghargaan atas peningkatan teknik yang dicapai oleh anak-anak. Latihan sirkuit harus menunjukkan suatu kondisi untuk peningkatan individu, tantangan dan kepuasan pribadi, dan bukan kompetisi antara anak-anak.

Tabel 5.1

Circuit Training dengan Enam Jenis Latihan

Jenis latihan Jumlah ulangan dalam detik Waktu istirahat dalam detik

• Push-up 4 – 6 (8) 30

• MB scoop throw 10 – 12 (15) 30

• Dumbell curl 8 – 10 (12) 30

• Hang hip flexion 5 – 8 60

• Dumbbell shoulder press 8 – 12 30

Two leg skip 60 120

Tabel 5.2

Circuit Training dengan Sembilan Jenis Latihan

Jenis Latihan Jumlah ulangan dalam detik Waktu istirahat dalam detik

• Push up 6 – 8 (10) 30

• Hip thurst 6 – 10 30

• Single leg burpee 8 – 10/leg 60

• MB trunk raise 6 – 8 30

• MB scoop throw 10 – 12 (15) 30

• Abdominal crunch 6 – 8 30

• Dodge the rope 60 60

• Dumbbell curl 8 – 10 (12) 30

• Loop skip 90 120

Model-Model Periodesasi untuk Kekuatan

1. Model latihan kekuatan untuk inisiasi

Model latihan kekuatan untuk inisiasi hanya sebagai adaptasi gerak motorik anak ke gerak teknis dan spesifik, pengembangan keterampilan umum dan membatasi beban, baik berat badannya sendiri maupun beban latihan.Untuk msa prapubertas, harus disesuaikan dengan anatomik anak, sehingga otot-otot persendian maupun adaptasi dengan latihan beban yang diberikan.

Tujuan dari latihan ini adalah pengembangan prinsip keseluruhan (multilateral) yang dibahas pada Bab II.

2. Model latihan kekuatan untuk masa pembentukan

Intensitas beban latihan kekuatan untuk masa pembentukan pada masa pubertas tetap rendah, sebab atihan dengan beban berat pada masa pubertas dapat mempengaruhi pertumbuhan normal dan berperan pencegahan cedera. Anak laki-laki dan anak perempuan akan memiliki keuntungan berbeda dari latihan kekuatan. Pengembangan organ tubuh seksual pada anak laki-laki akan mengalami peningkatan hormon pertumbuhan sekitar 10 kali dibandingkan dengan anak perempuan. Sehingga pada masa ini anak laki-laki lebih kuat dari anak perempuan.

• Lingkup latihan

Latihan kekuatan sebagai bagian dari keseluruhan pengembangan variasi keterampilan yang tinggi dan kemampuan motorik dasar, seperti fleksibilitas, daya tahan, dan kecepatan.

Karena tujuan program latihan kekuatan adalah pengembangan membangun suatu masa depan yang paling penting menciptakan suatu lingkungan yang penuh dengan kesenangan positif.

• Desain program

Dalam mendesain program latihan pada anak-anak, harus hati-hati dan secermat mungkin, dan harus selalu mengacu pada prinsip latihan, hukum overload, hukum konpensasi, hukum kekhususan (spesifikasi), azas individualisme keberagaman, dan azas keterlibatan aktif.

3. Model latihan kekuatan untuk spesialisasi

Program latihan pada masa setelah pubertas agak berbeda jika dibandingkan dengan masa prapubertas dan masa pubertas.Program latihan pada masa setelah pubertas lebih dikhususkan untuk kebutuhan cabang olah raga yang dipilih.Masa setelah pubertas ukuran otot dan kekuatan anak laki-laki lebih besar dan meningkat dan proporsi 27% sampai 40% lebih cepat dibandingkan anak perempuan.

• Lingkup latihan

Masa setelah pubertas adalah suatu tahap pengembangan yang meliputi atlet muda dengan suatu perbedaan menurut urutan waktu 2 atau 3 tahun.Latihan lebih spesifikasi untuk meningkatkan kekuatan dan kemampuan keterampilan cabang olah raga yang diikuti pada setiap tahu kompetisi.

• Desain program

Untuk mencegah tingkat kelelahan yang kritis dan mencegah cedera pada atlet, maka seorang instruktur perlu mengetahui bagaimana cara meningkatkan intensitas dalam latihan kekuatan. Sebagai contoh, suatu kenaikan beban dalam 4 minggu.Dari minggu ke I, II, dan III kenaikan hanya berkisar 10%, dan pada minggu ke IV berkurang 20%.

• Program latihan

Program latihan dapat disesuaikan dengan tingkat biologis dan perbedaan psikologis anak antara umur 13 dan 14 tahun ke atas sampai 18 tahun, dan membagi program latihan menjadi dua bagian yakni, awal dan akhir masa setelah pubertas.

Program Latihan untuk Mengawali Masa Setelah Pubertas

Anak-anak memiliki potensi biologis dan psikologis pada awal masa setelah pubertas, kira-kira 14 – 15 tahun adalah semakin dekat ke pubertas dibanding kedewasaan. Program latihan dengan menggunakan sirkuit sangat bermanfaat untuk peningkatan pada pubertas dan awal masa setelah pubertas, oleh karena:

• Latihan menjadi lebih sulit.

• Beban beberapa jenis latihan lebih tinggi.

• Interval antar latihan akan lebih rendah.

Gunakan beban yang diusulkan dan jumlah pengulangan dengan flekisbel, sehingga atlet mudah dapat melakukan dan menyesuaikan program latihan ini dengan menyenangkan.

Tabel 5.3

Circuit Training Masa Setelah Pubertas

Jenis Latihan Jumlah ulangan dalam detik Waktu Istirahat dalam Detik

• Pull-up 4 – 8 30

• Leg press 50 kg/110 lb 10 – 12 30

• Trunk twist 8 – 10 30

• Lats pull down 40 kg/ 88 lb 6 – 8 30

• Slalom jump 30 60

• Arm curl 40 kg/ 88 lb 6 – 8 (10) 30

MB trunk raise 6 – 8 60

• Push-up 6 – 8 (10) 30

• Cone Jump 30 120

Jenis latihan Beban Jumlah ulangan dalam detik Waktu istirahat dalam detik

• Leg press 60 kg/132 lb 12 – 15 20

• Pull-up - 4 – 6 30

• V-sit - 4 – 6 (8) 30

• Vertical hop - 30 30

• Cehest presst 40 kg/ 88 lb 6 – 8 20

• Trunk extension - 30 30

Scissors splits - 30 30

Lats pull down 40 kg/ 88 lb 6 – 8 (10) 20

Cone jump - 30 120

Program Ltihan untuk Akhir Masa Setelah Pubertas

Akhir masa setelah pubertas meliputi atlet berusia 16 sampai 17 tahun.Latihan kekuatan merupakan suatu aktivitas komplementer yang dapat memiliki jangka waktu 30 sampai 60 menit, terutama pada tahap kompetitif.Latihan dan obyektivitas ini cenderung berubah pada tahap yang berkembang dengan persiapan yang kedua dengan pengaturan sesi latihan kekuatan yang terlepas dari latihan teknis dan taktis.

Program Latihan untuk Masing-masing Jenis Kekuatan

Program latihan untuk berbagai jenis kekuatan maksimum dapat dikembangkan menurut lingkungan, peralatan yang tersedia, dan latar belakang atlet.Adaptasi anatomi adalah tidak dapat diabaikan untuk mengorganisir suatu latihan sirkuit.

Tabel 5.5

Program Latihan Kekuatan untuk Maximum Strength

Jenis latihan Beban Jumlah Ulangan Jumlah Set Waktu Istirahat (menit)

Leg press 70 – 80% 6 – 8 2 2

Chest press 70% 8 2 2

Abdomin al arch - 8 – 10 (12) 1 1

Trunk extension al - 12 – 15 1 1

Half squat 60 – 70% 10 – 12 2 2

Drop push up - 6 – 10 1 1

Leg curl 50% 8 2 2

Pull-up - Maximum 2 2

Inclined overhead leg lift - 8 - 10 1 2

Tabel 5.6

Program Latihan Kekuatan untuk Pengembangan Power

Jenis Latihan Jumlah Ulangan Jumlah Set Waktu Istirahat (menit)

Wall push-up 8 – 10 (12) 2 2

Knee – tuck jump 15 – 20 2 2

Abdominal trust 8 – 10 1 1

Trunk extension 6 – 10 1 2

MB chest throw 15 – 20 2 2

Double – leg burpee 8 – 10 2 2

1. Latihan untuk masa prapubertas

Kumpulan latihan kekuatan berikut adalah hanya merupakan petunjuk dan bukan pembatasan. Latiha ini dapat dikembangkan dengan jenis latihan lain tergantung fasilitas dan lingkungan yang ada.

Contoh-contoh latihan untuk masa prapubertas

1. Dumbell Side Raise

2. Dumbell Curl

3. Dumbell Shoulder press

4. Dumbell Overhead Raise

5. Dumbell Fly

6. Medicine Ball throw

7. Medicine Ball Twist Throw

8. Medicine Ball Twist Throw

9. Medicine Ball Scoop Throw

10. Abdominal Crunch

11. Medicine Ball Back Roll

12. Trunk Twist

13. Single-leg Back Roll

14. Chest Raise and Clap

15. Seated Back Extension

16. Twi – leg Back Raise

17. Loop Ship

18. Dodge the Rope

19. Zigzag Medicine ball Throw

20. Medicine ball side pass relay

2. Latihan untuk masa pubertas

Latihan ini memberikan manfaat seperti pengembangan koordinasi dan ketangkasan serta anak-anak akan memperoleh kekuatan dasar untuk latihan selanjutnya dan dapat merasakan bagaimana otot bekerja pada posisi yang berbeda.

Contoh-contoh latihan untuk masa pubertas

1. Single – leg burpee

2. Push – up

3. Backkward overhead shot throw

4. Medicine ball side throw

5. Forward shot/Medicine ball throw

6. Hip thrust

7. Hang Hip Flexion

8. Medicine ball sit up throw

9. Between – leg medicine ball Back word throw

10. Double – leg side lift

11. Medicine ball trunk raise

12. Trunk Raised medicine ball throw

13. Medicine ball chest pass relay

14. Over – under bridge relay

15. Roll medicine ball under the bridge

16. Obstacle run relay

17. Base ball or tennis dart game

3. Latihan untuk awal masa setelah pubertas

Program latihan pada awal masa setelah pubertas adalah mempertimbangkan dinamika pertumbuhan dan perkembangan antara anak laki-laki dan anak perempuan untuk mengembangkan kekuatan, karena pada fase ini perkembangan kekuatan anak laki-laki lebih cepat meningkat dibanding dengan anak perempuan.

Contoh-contoh latihan untuk akhir masa setelah pubertas:

1. Pust-up Progression

2. Chest Press

3. Cable triceps (elbour) Extension

4. Shoulder press

5. Last pull down (front)

6. Arm curl

7. Incline Bench sit-up

8. V-sit

9. Abdominal Rainbow

10. Leg Press

11. Reverse leg press

12. Leg curl

13. Half squat

14. Slalom jump

15. Scissors Splits

16. Vertical Hop

17. Cone jump

18. Continues squat jump

19. Baseball or tennis bal Throw for accuracy

4. Latihan untuk akhir masa setelah pubertas

Program latihan dan latihan untuk akhir masa setelah pubertas adalah semakin dekat kepada program pencapaian tinggi dibanding dengan tiga jenis latihan sebelumnya.Latihan pada akhir masa setelah pubertas sudah sangat spesifik pada bagian dan cabang olah raga tertentu.

Contoh-contoh latihan untuk akhir masa setelah pubertas:

1. Seated pull-up

2. Pull-up

3. Rope Climb

4. Caterpillar push-up

5. Dipping

6. Wall push-up

7. Drop push-up

8. Abdominal Thrust

9. Abdominal Arch

10. Inclined overhead leg lift

11. Double – leg medicine ball forward toss

12. Trunk Extension

13. Thrust legs upward

14. Knee – Tuck jump

15. Back Kick

16. Forward Roll and vertival jump

17. Back Roll into handstand

18. Back Roll into Vertical jump

19. Rope push – up

20. Obstancle Relay

21. Medicine ball speed throw

22. Medicine ball volleyball game

 

BAB VI

LATIHAN DAYA TAHAN

Daya tahan merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan latihan fisik untuk waktu yang lama, hal ini penting dalam olah raga dengan lama waktu melebihi satu menit.Daya tahan bukan saja untuk pelari jarak jauh, daya tahan yang baik diperlukan bagi banyak atlet, mulai dari atlet bola basket, sepak bola, sampai triathlon.Ada dua tipe latihan daya tahan, yaitu aerobic dan anaerobic.Aerobic yaitu atlet mensuplai okesigen secara langsung, sedangkan anaerobic kegiatan bersifat cepat, dinamis, dan jangka waktu singkat, sehingga tidak ada waktu untuk jantung memompa oksigen dan otot bekerja mengeluarkan energy.Daya tahan anaerobic khususnya untuk cabang olah raga seperti tenis, sepak bola, bulu tangkis, dan lain-lain.Sedangkan untuk olah raga yang mempunyai waktu panjang seperti berenang, triathlon, lari jarak jauh, cross country, atau ski, tergantung pada kapasitas aerobic.Untuk semua itu setiap atlet perlu memiliki dasar aerobic terlebih dahulu sebelum mereka mengikuti olah raga yang bersifat anaerobic.Keuntungan latihan daya tahan berguna untuk mempertahankan kekuatan dan kecepatan.

1. Model Latihan Daya Tahan untuk Tahap Perkembangan

Pada masa prapubertas merupakan awal kegiatan bagi anak-anak, berupa keterampilan yang jelek karena mereka pada masa ini mempunyai kemampuan yang rendah untuk bergerak dan tekanan jantung yang rendah.Anak laki-laki memiliki daya tahan rata-rata lebih besar dibanding perempuan, anak perempuan memiliki kira-kira 10% sampai 15% VO2 max lebih rendah.Hal ini disebabkan karena pengaruh pada masa tubuh, sistem otot yang meningkat, dan kegemukan.Untuk anak laki-laki, secara rata-rata menunjukkan 10% - 20% lebih baik dari anak perempuan dalam melkukan latihan daya tahan. Tetapi sebelum pubertas, VO2 max bagi anak laki-laki dan perempuan meningkat sebagaimana kinerja daya tahan tubuh mereka keduanya dipengaruhi oleh latihan, sedangkan ukuran jantung, hati, dan sistem syaraf akan mengalami peningkatan.

2. Ruang Lingkup Latihan Daya Tahan

Lingkup utama latihan daya tahan untuk prapubertas adalah mempuat anak-anak secara meningkat mampu melakukan latihan fisik lebih lama sebelum mengalami kelelahan. Dalam hal ini kita dapat melakukan latihan daya tahan yang bersifat aerobic melalui bentuk latihan yang berbeda seperti bermain, atau jenis latihan daya tahan yang berhubungan dengan olah raga lainnya seperti: atletik, renang, bersepeda, cross country, dan ski. Hal yang sama juga dapat melakukan latihan-latihan dengan waktu yang panjang beberapa pengulangan akan memberikan hasil yang positif membentuk pengembangan daya tahan.

3. Desain Program

Anak-anak pada masa prapubertas sangat cocok pada kegiatan-kegiatan bukan saja secara singkat dan cepat atau lebih lama dari 2 menit dngan kegiatan yang lambat. Jarak antara 200-800 meter tidak cocok bagi usia prapubertas dan usia pubertas. Jarak seperti ini sebaiknya tidak menjadi bagian dari program atletik bagi atlet muda, karena merka tidak mampu beadaptasi deengan kegiatan intensitas tinggi seperti ini.Kegiatan ini hanya cocok bagi orang dewasa.Pada tahap perkembangan, anak-anak memiliki waktu untuk membentk kekuatan aerobic dan anaerobic, meningkatkan toleransi asam laktat.Masa prapubertas merupakan masa daptasi anaotmi jantung, paru-paru, sendi-sendi dan otot untuk memperkuat kegiatan fisik, kegiatan ini menjadi dasar pengembangan ketahanan aerobic dan anaerobic untuk spesialisasi dan kinerja tinggi.

Anak-anak juga dapat mengembangkan latihan daya tahan melalui kegiatan individu berupa berenang, dayung, bersepeda atau lari lintas alam.Perlu diingat jangan membuat kegiatan ini sebagai kompetisi melainkan lakukanlah supaya anak-anak dapat menikmati latihan.

Model Latihan Daya Tahan untuk Tahap Pembentukan

Ketika alat mencapai usia pubertas, daya tahan tubuh mereka meningkat. Jika awal latihan mereka menunjukkan latihan terorganisasi, maka atet muda akan dengan meningkatkan kapasitas daya tahan tubuh dengan mudah karena pada awal latihan daya tahan tubuh mereka masih rendah. Anak-anak bisa meningkatkan VO2 max selama pubertas dengan mencapai hasil tertinggi selama masa pertumbuhan. Dengan demikian, VO2 max anak laki-laki dan perempuan akan mencapai tingkat yang sama pada masa prapubertas dan pada masa pubertas percepatan daya tahan tubuh dapat diraih oleh anak laki-laki. Hal ini dapat terjadi karena peningkatan masa otot terjadi pada anak laki-laki, sedangkan anak perempuan sebaliknya, cenderung menjadi gemuk.Oleh sebab itu, anak laki-laki memiliki kapasitas aerobic lebih tinggi dan pengetahuan jantung serta paru.Atlet selama pubertas kebanyakan mengalami perubahan secara genetik selama pubertas dimanifestasikan dalam daya tahan aerobic mereka.Atlet muda engalami fase-fase stagnasi atas perkembangan daya tahan tubuhnya.

Ruang Lingkup Latihan Daya Tahan

Setiap program latihan daya tahan yang didesain untuk atlet pada masa pubertas, sebaiknya untuk meningkatkan daya tahan aerobic dan anaerobic dan mendapatkan bentuk-bentuk daya tahan pada tingkat lebih tinggi.Ruang lingkup yang penting adalah meneruskan pengembangan dan penguatan sistem kardiorespiratori, meningkatkan kekuatan jantung untuk memompakan darah ke syaraf secara efektif. Hal ini akan lebih meningkatkan daya pompa jantung atau jumlah darah yang dipompakan permenit. Ada perbedaan laki-laki dan perempuan dalam kapasitas ketahanan tubuh pada masa pubertas.Oleh sebab itu, program-program latihan harus diarahkan pada kondisi mereka.

Desain Program

Latihan daya tahan untuk pubertas sebaiknya diarahkan pada peningkatan khusus, di mana latihan khusus menjadi dominan.Suatu contoh menunjukkan program dapat diperluas mencakup kegiatan-kegiatan jarak menengah dan jarak jauh dalam atletik 800 meter sampai 2000 meter, sebab lari merupakan aktivitas yang penting untuk semua cabang olah raga, dan sekarang sudah waktunya untuk mengajari anak-anak teknik berlari yang benar.Untuk mencapai hal ini, didesainlah latihan penguasaan tekni yang artinya atlet menunjukkan keterampilan dengan jarak dan pengulangan dengan keterampilan yang benar.Kemudian dilanjutkan selama kondisi lebih produktif.Lanjutkan program daya tahan untuk mencapai teknik dan taktik. Perhatikan langkah-langkah berikut ini:

a. Tingkatkan sesi latihan antara 45 sampai 60 menit dan 75 dan di atas 90 menit.

b. Tingkatkan jumlah sesi latihan perminggu dari 2 kali ke 3, 4, 5 kali perminggu.

c. Tingkatkan jumlah latihan atau pengulangan latihan prestasi. Jika waktu sesi mencapai batas, maka Anda harus memaksimalkan jumlah kegiatan perminggu. Langkah berikut adalah meningkatkan pengukuran lebih banyak per sesi latihan. Dengan demikian kebutuhan latihan akan meningkatkan.

d. Tingkatkan waktu yang direncanakan untuk setiap pengulangan. Jika satu latihan atau pengulangan berakhir dengan 45 detik, maka Anda harus meningkatkan waktu sampai 60, 70, atau lebih.

Program Latihan

Suatu program latihan yang didesain untuk para atlet pada masa pubertas sebaiknya mempertimbangkan bentuk-bentuk perbedaan.Pelatih sebaiknya mempertimbangkan jenis olah raga yang beragam dan merencanakan aktivitas yang lebih kompleks sehingga atlet senang melakukan.Pengulangan latihan daya tahan tertentu sebaiknya tidak dilakukan jika membosankan. Dengan demikian program latihan harus mencakup jarak yang berbeda karena masing-masingnya akan mengembangkan komponen daya tahan.Latihan interval merupakan metode pengulangan untuk peningkatan intensitas.Waktu istirahat dan penguatan jantung dan paru-paru.Pola latihan interval sesuai untuk masa pubertas kebanyakan adaptasi anatomi, bukan peningkatan latihan bersifat psikologis.

Pertimbangan untuk Spesialisasi

Kinerja daya tahan tubuh akan meningkat dari tahun ke tahun. Selama masa remaja, Anda dapat memperhatikan sedikit peningkatan bagi para laki-laki, tetapi lebih banyak pada perempuan. Para atlet akan lebih baik beradaptasi pada latihan, perolehan energi menjadi lebih fokus. Dengan demikian, peningkatan kinerja akan lebih berhubungan dengan peningkatan energi yang ekonomis, bebas dari kekuatan dinamis aerobik. Karena itu perbedaan biologis juga menunjukkan perbedaan kinerja dan pertumbuhan akan berlanjut selama masa pubertas.

Ruang Lingkup Latihan

Pondasi pengembangan daya tahan selama masa pubertas dan masa prapubertas, latihan pada saat ini menjadi lebih spesifik untuk memenuhi kebutuhan pemilihan cabang olah raga.Latihan beragam seperti yang diusulkan di atas ditingkatkan selama masa perkembangan, khususnya ketika atlet mencapai kinerja yang tinggi, untuk latihan daya tahan latihan bervariasi dan berkombinasi antara latihan aerobic dengan anaerobic.

Desain Program

Karena pada masa akhir pubertas mengawali tahap spesialisasi, maka para atlet mulai menspesialisasikan kegiatan olah raga, dan posisi dalam tim, latihan yang spesifik untuk mencapai jangkauan yang tinggi. Oleh karena itu berdasarkan kondisi ini tentu kita tidak harus memasukkan latihan yang beragam.

Adaptasi anatomi dari sistem kardiorespiratori penguatan jantung dan sistem transportasi oksigen harus menjadi tujuan pada latihan aerobic. Dengan demikian kapasitas peningkatan daya tahan aerobic tinggi, konstan, dan menguntungkan, sebagai berikut:

a. Latihan itu harus meningkatkan sistem transportasi oksigen. Di sini jantung mempunyai peranan penting.

b. Para atlet dapat melakukan pencegahan kelebihan latihan dengan berfokus pada aktivitas paru-paru, dengan menghirup udara yang segara secara dalam-dalam dan bernafas.

c. Kapasitas aerobic tinggi yang positif mempengaruhi kapasitas aerobic, sebab akan memperkuat fungsi sebelum mencapai kelelahan.

d. Seorang atlet yang memiliki kapasitas aerobic tinggi dapat dengan cepat pulih dari kelelahan selama masa latihan atau sesudah latihan.

Jika Anda ingin menghitung interval antara 

repetisi/pengulangan latihan gunakan metode berikut:

a. Periksa denyut jantung segera setelah melakukan satu kegiatan repetisi.

b. Lanjutkan memonitor tingkat denyut jantung. Jika denyut jantung turun sampai 120 denyut permenit, maka atlet tersebut harus melakukan pengulangan kembali.

Latihan untuk Prapubertas

Controlled Speed Polygon

Fokus: Daya tahan Umum

1. Buat bentuk sendiri (minta atlet membuat).

2. Waktu lari max 15 detik dalam satu sesi.

3. Kelas dalam kelompok kecil.

4. Masukkan beragam latihan kecepatan (missal jogging 40 meter, lari 60 meter, berjalan 20 meter, dan ulangi).

Square

Fokus: Daya Tahan

1. Masing-masing sudut adalah 50 meter, dan masing-masing tim mulai pada sudut.

2. Lari dua sudut (18-20 detik), berjalan pada dua sudut (40-50 detik).

3. Alternatif lain, berjalan 50 meter, jogging 50 meter berjalan 50 meter, dan jogging 50 meter.

Fokus: Daya Tahan Umum

1. Bagi atlet atas empat kelompok, tempatkan pada setiap sudut.

2. Pada tempat (kelompok, individu), berjalan satu segmen, lari jogging atau jalan cepat.

3. Mereka lakukan 2 sampai 4 x tanpa berhenti.

Off Into Nature

Fokus: Daya Tahan Umum

1. Tandai satu titik dari 300 sampai 500 meter (330-545 yard) di alam terbuka.

2. Alternatif lain, 100 meter (110 yard) dan 50 meter (55 yard) setiap atlet menyelesaikan kegiatan dengan kecepatan berbeda.

Latihan untuk Masa Pubertas

Aerobic Technical Run

Fokus: Teknik Lari

1. Lari tegak kepala di atas, pundak turun, dan tangan rileks sejajar dengan bahu menghadap ke depan seirama dengan gerak paha/kaki.

2. Lutut sebagai kendali kaki ditampilkan rendah dan bergerak cepat dengan mengayun langkah.

3. Ketetapan lari dan ayunan langkah menjadi atribut penting untuk latihan daya tahan

Long Repetition for Pace Judgement

Fokus: Daya Tahan Aerobik dan Ketetapan Langkah

Lari jarak 800-2000 meter (1,25 mil) dalam irama dan langkah yang tetap. Untuk mengukur langkah yang tepat instruktur dapat memberi waktu pegulangan dan umpan balik pada atlet secara individu.

Interval Training Run

Fokus: Daya Tahan Aerobik dan Anaerobik

1. Pada saat pengulangan lari dari 200-400 meter.

2. Konsentrasi dengan penampilan yang baik, rileks, dan langkah tegap.

3. Untuk setiap pengulangan, tunjukkan penampilan yang sama.

4. Jangan mendorong diri. Ingat kecepatan medium 60%.

10 Minutes Triangle Run

Fokus: Daya Tahan Anaerobik

1. Bagi anak dalam 3 kelompok, masing-masing mulai pada sudut segitiga.

2. Masing-masing individu dapat menunjukkan satu kombinasi jalan, jogging, dan lari menurut kemampuan mereka.

3. Tergantung kemampuan individu, jarak yang sama dapat diulangi 2 – 4 kali.

4. Istirahat 2 – 3 menit dalam bentuk jalan di antara pengulangan.

Variasi

1. Buat segitiga lebih besar.

2. Bagi dalam jumlah kelompok untuk menunjukkan lari santai, lari, dan jalan.

3. Jogging 10 menit, lari 10 menit. Tingkatkan waktu sampai 12, 15, 20, dan 30 menit, dan seterusnya.

Latihan untuk Masa Setelah Pubertas

Berdasarkan pada latihan aerobic dan anaerobic pada masa prapubertas dan pbertas, ruang lingkup untuk latihan daya tahan pada masa masa setelah pubertas adalah khususnya pada cabang olah raga yang dipilih.Para atlet melakukan bentuk latihan yang lebih sulit dengan memilih spesialisasi pada cabang olah raga pilihan.

Selama fase kompetisi, latihan khusus untuk aerobic dan anaerobic menggunakan teknik latihan sebagai berikut:

1. Latihan aerobic, yaitu latihan lari dari 90 detik sampai 3 menit dengan interval 2 menit dan target denyut jantung 166-174 denyut/menit.

2. Latihan anaerobic, yaitu latihan lari selama 20-60 detik, istirahat 2-3 menit, dengan target jantung 176-186 denyut/menit.

Pelatih membagi repetisi untuk masing-masing latihan, tergantng pada potensi atlet, jadwal latihan dan  kompetisi.

 

BAB VII

PERENCANAAN LATIHAN JANGKA PANJANG

Mempersiapkan model latihan jangka panjang sangat penting bagi setiap orang yang terlibat dalam melatih atlet muda. Dalam bab ini akan dibahas salah satu model yang memberikan petunjuk dasar yang harus diikuti. Namun model ini mungkin memerlukan perubahan-perubahan atau tambahan-tambahan tertentu. Perencanaan dasar yang akan dipersiapkan yaitu mempersiapkan program anak-anak yang cukup dengan tujuan agar program dapat dikendalikan dengan sukses.

Untuk melatih anak pada awal pubertas sampai akhir pubertas dengan satu peningkatan yang logis, Anda tentu membutuhkan latihan yang cukup keras, melakukan model jangka panjang, baik programnya dalam bentuk sederhana atau kompleks. Dalam bab ini, Anda dapat mempelajari model-model latihan jangka panjang untuk 10 jenis olah raga. Anda dapat memilih salah satu yang menarik dan mengaplikasikannya seperti yang diusulkan atau Anda dapat pula membuat perubahan-perubahan dan tambahan-tambahan agar sesuai dengan kebutuhan atlet Anda dan lingkungan di mana Anda bekerja. Jika di antara model ini tidak ada yang menarik bagi Anda, maka buatlah perencanaan lain yang mirip.

Perencanaan yang pertama adalah untuk pelari sprinter.Sejak atlet berusia dari 6 tahun sampai atlet dewasa, dimasukkan secara silang di atas gambar ini. Fase-fase latihan yang sudah bisa bagi Anda, penguasaan keterampilan, dan cara yang dapat Anda organisasikan latihan kemampuan motrik sepanjang tahun di daftar ke bawah pada sudut kiri pada gambar. Level-level kompetisi di daftar di bagian bawah gamar sepanjang usia masuk para tlet dalam setiap level. Gambar ini dibagi dengan garis vertical yang memisahkan satu tipe kegiatan dari kegiatan yang lainnya. Dijelaskan juga pola pelatihan jangka waktu tertentu atau dengan membuat blok pada pola perencanaan tersebut. Kasus terakhir mengindikasikan lamanya waktu kegiatan tersebut, misalnya dari usia 10 sampai 17 tahun.

Pada basis tertentu menunjukkan penguasaan keterampilan yang merujuk pada peningkatan keterampilan teknis yang dielajari.Pada contoh dapat dilihat bahwa ruang lingkup terakhir adalah harus mencapai kesempuranaan. Walaupun hal ini tidak mungin tanpa mengikuti pembelajaran keterampilan-keterampilan dasar dari usia 6-12 tahun dan diikuti dengan satu fase dari 12-16 tahun, di mana sasarannya adalah mengulangi bagian-bagian keterampilan atau keseluruhan keterampilan secara otomatis. Yang dimaksud dengan otomatis adalah mempelajari satu keterampilan dengan baik sehingga atlet muda itu dapat menunjukkan keterampilan tersebut secara otomatis dalam level yang konsisten.

Pembentukan keterampilan tidak terlalu ketat, hal ini memerlukan waktu dan menuntut beberapa fase.Pada fase awal ini, seorang atlet muda dilatih dengan keterampilan-keterampilan dasar berdasarkan olah raga yang dipilih.Selama fase ini salah satu keterampilan harus sering ditunjukkan dengan cara-cara yang ktat.Anak harus sering menampilkan koordinasi gerakannya karena nanti dengan sendirinya melibatkan beberapa sistem syaraf yang tidak diperlukan untuk kegiatan tertentu.Bergantung pada latar belakang anak dan koordinasi alamiahnya, fase ini dapat secara relative dipersingkat atau dapat saja berakhir hanya dalam waktu dua tahun.

Dengan mengikuti teknik pelatihan awal selam beberapa tahun, para atlet mulai merasa terbiasa dengan keterampilan-keterampilan dan permulaan penampilannya dengan mudah. Inilah waktu yang disebut automasi keterampilan, suatu keterampilan yang dilakukan anak, tidak masalah bagaimanapun sulitnya, anak mulai menunjukkan keterampilan secara otomatis dalam cara yang sangat alamiah.

Dari tahap automasi keterampilan ini dan seterusnya, instruktur mulai bekerja mencapai kesempurnaan keterampilan.Kesempurnaan keterampilan ini menunjukkan tingkat penguasaan atletik, yang diperoleh pada saat atlet menguasai dengan cepat keterampilan-keterampilan dengan tingkat kesulitan tinggi, kekuatan yang tinggi, dan dengan efisiensi yang maksimum.

Perolehan keterampilan-keterampilan teknis, khususnya bagi olah raga beregu, juga menyita waktu karena mereka berada dalam satu eningkatan tertentu. Secepatya seorang atlet memiliki kemampuan menunjuk keterampilan-keterampilan teknis dasar, anak akan segera dipromosikan pada taktik-taktik individual. Keterampilan semacam ini sering disebut dengan penentuan posisi, yang artinya seorang anak harus mempelajari dan dapat melakukan taktik-taktik khusus untuk satu posisi yang diberikan dalam olah raga tertentu.

Fase berikutnya adalah segera mungkin seorang anak sudah menyenangkan dengan keterampilan teknis yang diperolehnya pad satu posisi yang diberikan, maka pelatih sudah harus mengajarkan bagaimana mengaplikasikan taktik-taktik individu mereka dalam pembetukan tim. Jika taktik-taktik timnya berubah berdasarkan strategi yang diaplikasikan oleh lawan, maka taktik-tatktik beregu itu harus diaplikasikan lebih fleksibel lagi.Di sini alet-atlet muda dituntut menguji keterampilan-keterampilan mereka sendiri berdsarkan permainan atau olah raga tertentu sesuai dengan kondisi temperature, angina, dan lain-lain.

Diusulkan bagi para pelatih agar mengekspos pemain-pemain mereka pada posisi-posisi yang berbeda selama pelatihan tahun-tahun awal. Pemain yang lebih baik dapat melakukan kegiatan olah raga dalam posisi lain, yakni lebih mudah baginya untuk menunjukkan kegiatan olah raga terebut dengan mengganti posisi yang diinginkan anak. Pada usia-usia awal tidak ada seorangpun yang mengetahui apakah pemain itu berada pada posisi terbaik dalam bertahan atau menyerang.Hal ini disebabkan karena atlet itu harus memainkan beberapa posisi. Hanya pada akhir usia belasan, selam masa spesialisasi, sebaiknya para pemain ditempatkan pada satu posisi di mana mereka memiliki pola permainan yang efektif tertinggi.

Satu bagian besar dari gambar menunjuk pada atihan untuk memperoleh kemampuan-kemampuan fisik. Hal ini dimulai dengan koordinasi, menunjukkan keterampilan-keterampilan yang lebih kompleks pada usia belasan tahun.Berikutnya adalah latihan fleksibelitas, yaitu anak-anak yang berusia antara 6 dan 14 tahun. Jika anak-anak sudah mengembangkan fleksibelitas dengan benar, maka pada usia 18 tahun, mereka dapat melakukan jenis apa saja yang mereka inginkan.

Fokus pengembangan kemampuan terjadi pada masa pubertas dan akhir pubertas, dan dilanjutkan dengan pemeliharaannya. Seperti yang dihimbau bahwa anak-anak dapat mengembangkan kemampuan dengan cara menunjukkan latihan-latihan olah raga khusus. Perkembangan positif lainnya adalah pengulangan banyaknya latihan dan guna membangun kecepatan dan kekuatan.

Latihan kecepatan bagi pelari mengandung dua elemen, yaitu akselerasi dan start.Akselerasi muncul setelah start mencapai maksimum sekitar 40 – 60 meter, jika berlari 100 meter. Suatu start yang baik merupakan keterampilan yang harus dipelajari, dan ini tergantung pada waktu reaksi seseorang. Start yang baik menghasilkan pembelajaran dan latihan keterampilan. Latihan kekuatan dimulai dengan pengulangan dari latihan-latihan sederhana yang diusulkan bagi awal pubertas mengikuti periodesasi sepanjang tahun.Ini dimulai dengan anatomi, sistem syaraf, dan kekuatan maksimum.Urutan pola latihan kekuatan seperti ini mengikuti satu peningkatan dari bentuk-bentuk angkatan rendah sampai tinggi.Ada satu peningkatan yang meyakinkan satu adaptasi yang baik yang ditunjukkan oleh seorang atlet yang bebas dari cedera. 

BAB VIII

KEUNGGULAN DI DALAM KOMPETISI

Banyak kompetisi mewakili suatu pertumbuhan dan pembangunan karakter anak yang penting dalam lingkungan olah raga.Sepantasnya dipedomani bahwa macam-macam kompetisi dapat menguntungkan secara keseluruhan baik pembangunan maupun bermain yang merupakan satu bentuk aktif dalam pertumbuhan hubungan pertemanan dan sosial anak-anak. Kompetisi yang tidak sedikit akan memberikan anak-anak kesempatan untuk mengaktualisasikan kemampuan teknik dan taktik dalam aplikasi nyata pada struktur permainan di mana akan tergali pengalaman kalah atau menang dan mengasah keterampilan dan nilai yang akan menjadi modal hidup mereka kelak, akan tetapi terdapat beberapa program olah raga kompetitif yang terlalu menyerap pikirian dan tenaga anak-anak.

Efek negatif dari itu semua adalah dapat menekan terlalu dalam proses pertumbuhan mental dan mengikis jiwa serta kesempatan dari generasi muda karena belum apa-apa ia menyerah sebelum keseluruhan kemampuannya benar terasah dan teruji di medan yang sesungguhnya. Maka dari itu Anda harus merangsang kompetisi adalah sarana untuk melakukan olah raga dan penyaluran aspirasi sosial tidak untuk mencetak juara secara simsalabim. Pengalaman berharga dalam olah raga dan kompetisi adalah dapat menghasilkan satu gaya hidup yang aktif selama bertahun-tahun dan ini akan menjadi penting ketimbang hanya untuk menjadi atlet yang Cuma bisa menjuarai beberapa kejuaraan saja.

Bab ini akan mengupas beberapa topic yang dianggap kontroversial yang melingkupi dunia kompetitif olah raga tingkat tinggi bagi usia anak-anak dan bagaimana Anda sebagai seorang pelatih atau orang tua dapat memanfatkan nilai kompetisi secara positif.

Masalah Masalah yang Ada di Sekitar Dunia Kompetisi

Anak-anak suka bersaing, tetapi ternyata orang tua lebih suka lagi persaingan. Dalam mencoba untuk memberikan kepuasan terhadap kehausan diri sendiri bagi satu persaingan orang tua dan pelatih akan memperlihatkan pada satu program yang mana mendapat asumsi terlalu agresif atau terlalu menguntungkan bagi mereka.Jika anak-anak dapat memahami bagaimana latihan fisik digenjot untuk memaksimalkan stamina mereka maka kesulitan yang dihadapi hanya faktor mental belaka disebabkan oleh pengurasan emosi saat latihan dan bertanding. Dua cara yang lazim dipakai oleh orang tua para pelatih untuk mensiasati dan mengagendakan banyak atlet usia dini adalah upaya perencanaan yang maksimal pada diri anak yang bersangkutan baik dengan mempersiapkan jauh-jauh hari tentang latihan dan kompetisi ataupun terus menjaga nuansa kompetisi yang ketat agar jangan sampai lengah.

Anak-anak yang berkompetisi terlalu dini kebanyakan memiliki pengalaman yang tidak menyenangkan di duani kompetisi olah raga. Lebih banyak lagi anak usia empat tahun mengikuti sejenis liga yang diberi semacam peraturan resmi, disediakan lebih dari satu wasit, baju seragam, official tim, dengan kemenangan sebagai tujuan utama.

Di negara Paman Sam Amerika Serikat, anak usia tiga sampai lima tahun ikut serta dalam pertandingan olah raga renang dan senam dan usia sekitar lima-enam tahunan ikut dalam cabang olah raga yakni atletik, gulat, baseball, dan sepak bola. Di negara berbeda, kali ini kita ambil contoh di Brazil anak berumur enam tahun berkompetisi dalam olah raga bola kaki dan renang.Di Kanada agak berbeda, anak-anak yang berumur enam hingga delapan tahun mereka telah berkompetisi minimal untuk tingkat propinsi.

Ini ada sedikit cerita yang membuat bulu kuduk berdiri.Pada akhir tahun 1980-an, anak kecil berjenis kelamin wanita berusia kira-kira Sembilan tahun ikut serta dalam perlombaan lari marathon di Phoenix, negara bagian Arizona. Pada usia 12 tahun, gadis yang sama mengikuti perlombaan yang tidak jauh berbeda. Kali ini di kota San Francisco. Apakah panitia perlombaan, khususnya para orang tua, memberikan suatu perhatian khusus terhadap kondisi kesehatan misalnya latihan dini yang terlalu berlebihan, pengurangan resiko cedera panas, serangan jantung, dan kerusakan gizi.

Keikutsertaan dalam kompetisi yang terlalu dini bagi anak-anak adalah satu cara di ana pihak yang bersangkutan, dalam hal ini anak-anak, akan merasa tertekan. Dari tahun pertama hingga tahun kedua masa latihannya, baik orang tua maupun para pelatih memasukkan mereka dalam satu kategori penting dalam kompetisi, baik untuk tingkat propinsi maupun tingkat negara.Kritikan atlet yang belum berpengalaman dan dihadapkan pada satu kompetisi yang menantang, penekanan pelatih pada hal yang tidak nyata yakni diusahakan bisa beradaptasi dengan suasana kompetisi yang penuh tekanan. Dalam beberapa kasusu pendekatan seperti ini mengakibatkan puncak kariri dari sang atlet diraih pada uur yang masih sangat muda, kedepannya akan mengalami kesulitan untuk mengembangkan lebih jauh lagi dari kemampuan mereka. Kondisi anjlok bagi sang atlet manakal terjadi pematangan sebelum waktunya mereka memperoleh kesempatan untuk menunjukkan keunggulannya dalam mengikuti kompetisi pada waktu dan kondisi yang tepat. Karena waktu ini akan terlihat nyata dalam olah raga dan lainnya manakala masih berkutat di seputar penampilan yang tidak prima, atlet ini biasanya mengalami penggenjotan saat usia belasan tahun.

Lebih lanjut dalam fungsi olah raga seperti atletik, banyak anak-anak ikut serta di nomor lari 400 meter, lari jarak menegah berjarak 800 meter, dan jarak 1500 meter atau ± 1 mil yang akan bersentuhan dengan faktor fisiologis. Perlombaan ini bisa menjadi ajang latihan yang baik karena kecepatan, daya tahan, dan kelenturan mirip dengan latihan.Begitu juga dengan ketidakmampuan yang terjadi dalam triple jump.Triple jump sendiri adalah satu rangkaian guncangan yang berulang-ulang karena tidak mampu diterima dengan baik oleh pasir dan gerakan dari lutut dan kaki menuju tanah sesuai satu lompatan yang panjang. Getaran dari reaksi lompatan secara langsung akan menuju pada tulang belakang. Anak-anak yang berusia delapan tahun akan mencoba nomor atletik yang satu ni yang sangat dipentingkan adalah waktu akan mendarat dan getaran di tanah. Pada beberapa negara di benua Eropa ada semacam larangan untuk mengadakan even perlombaan atletik untuk nomor lari jarak 400 meter dan lompat jauh bila atlet yang ikut serta belum berusia 16 tahun, karena pada umur 16 tahun dianggap sudah mantap dalam latihan.

Mereka yang lalai memperhatikan kesalahan yang fatal ini biasanya adalah para pelatih, orang tua, dan penitia perlombaan.Untuk mempertontonkan kehebatannya, banyak para pelatih membuat catatan menang-kalah dan bagi beberapa anak-anak ini menjadi catatan statistic.Anak-anak membayar mahal demi ambisi pelatih.Ambisi orang tua yang ingin melihat anaknya memperoleh suksses dalam dunia olah raga dan menjadi juara.Mereka tidak sabar menunggu sampai anak-anaknya berumur enam tahun.Para orang tua, pelatih dan yang berkepentingan lainnya sangat ingin hal tersebut terwujud secepat mungkin. Panitia kejuaraan dan dewan pendidikan akan menjadi satu elemen yang penting bagi dunia atletik anak-anak. Jika mereka melakuan itu semua secara baik, maka yang terjadi adalah terwujudnya keinginan yang ideal berdasarkan apa yang telah diajukan baik berupa usia atlet bagi anak-anak yang ingin menunjukkan kebolehan pada kompetisi yang tingkatannya lebih tinggi.

Kompetisi yang Terlalu Sering

Pelatih dan instrktur sering mencoba untuk berbuat curang yakni tindakan mencuri umur pada permainan professional bagi atlet.Sebagai contoh, cabang hoki es di Kanada dan bola kaki di Amerika, anak-anak berusia mulai dari delapan tahun sampai sepuluh tahun bermain 60 sampai 80 kali pertandingan selama satu musim.Pikiran yang logis kita kira seperti ini, pemain professional memainkan permainan sebanyak 80 kali permusim.Jika Anda ingin menjadi pemain profesional, maka Anda harus melunasi kewajiban Anda tersebut sebagai pemain.

Kebalikannya yang terjadi seperti yang dialami di negara Beruang Merah Uni Sovyet. Dengan sistem latihan yang benar dan rutin, pada tahun 1950-an sampai pada tahun 1980-an tim olah raga punya jadwal latihan yang padat yakni, empat sesi dalam satu kali latihan. Itu berarti anak-anak akan mengalami empat kali latihan untuk meningkatkan keterampilan dan membangun kemampuan untuk bergerak pada setiap permainan. Di Amerika Utara, beberapa tim olah raga anak-anak beruntung sekali jika mereka menerapkan sekali latihan dalam satu sesi. Dalam hoki es, rasio kerenggangan dalam latihan, yakni tiga kali permainan untuk satu kali latihan. Lalu pertanyaannya, kapan anak-anak tersebut akan berkesempatan untuk mengembangkan keterampilan dan kebugarannya?

Sering dalam setiap tim oalh raga seperti hoki es, base ball, bola kaki, atau bola basket, anak-anak akan bertanding tiap akhir mingguan. Lingkaran rasioakan terasa timpang dibanding satu per satu. Lalu, apa lagi yang diragukan bila tingkat perkembangannya berjalan lamban, lalu anak-anak akan mengalami tingkat emosional yang jauh di balik level toleransi mereka?

Dalam olah raga individu seperti atletik, senam dan ski, situasinya jauh lebih baik rasio dalam olah raga ini, sering 8 atau 10 berbanding 1 atau lebih.

Kita harus lebih emiliki perhatian pada kesuksesan yang datangnya terlalu dini dengan tawaran yang tidak macam-macam pada akhir yang sama dan tidak ada jaminan nantinya akan menjadi seorang selebritis. Sukses yang diraih sewaktu usia dini itu berarti mencapai hasil yang banyak, yang mana memimpin di bidang penekanan psikologis dan kesalahan dalam penyempurnaan keterampilan dan angka tertinggi yang didapat sewaktu anak-anak melakukan permainan, angka terendah didapat penyempurnaan keterampilan berjalan. Adalah sangat penting bagi atlet usia dini untuk terus berlatih dan mengurangi ikut kompetisi.

Penekanan pada Juara

Jika tujuan utama kita adalah menciptakan atlet berbakat, sementara yang penting bagi kita untuk menekankan pembangunan keterampilan dan penurunan penekanan pada target juara dalam program olah raga anak-anak.

Penekanan pada target juara mengakibatkan terjadi penekanan yang berlebihan bagi anak-anak untuk pembangunan keterampilan yang merata. Makanya sering terjadi dan pembangunan keterampilan akan mengalami kesalahan dalam hal teknik.

Cara terbaik bagi anak-anak untuk meningkatkan keterampilannya adalah dengan latihan yang membuat mereka senang, tidak mengalami stress, dan tidak di bawah ancaman lingkungan tertentu.Seperti satu lingkungna yang amat jarang untuk melakukan kompetisi program olah raga. Dalam beberapa kasus anak-anak berkompetisi terlalu sering dan memiliki waktu yang sedikit untuk latihan demi peningkatan keterampilan yang akan dapat menolong mereka di waktu yang akan datang sebagai atlet yang lebih baik. Di beberapa liga seperti olah raga hoki, di mana anak-anak yang masih sangat dini usianya melengkapi permainan hingga berjumlah 80 per musim, mereka kehilangan banyak waktu untuk meningkatkan keterampilannya selama musim kompetisi berlangsung. Jika anak-anak tidak memiliki waktu yang cukup untuk meningkatkan keterampilannya sebelum terjun pada pertandingan yang sesungguhnya, mereka akan tampil buruk dengan teknik seadanya dan kebiasaan buruk yakni tidak mampu mengembangkan permainan.

Sekali saja anak-anak membangun kebiasaan yang buruk berupa pembangunan teknik individunya itu, berarti akan menemui kesulitan untuk memperbaikinya. Anak-anak harus diberi kesempatan untuk memperbaiki keterampilan individunya sebelum terjun dalam kompeteisi yang sebenarnya. Sebaliknya mereka akan dengan senang hati memperbaiki keterampilan individunya yang mana akan diterapkan selam permainan dan sukses akan diraih pada tahap berbaikan tertentu, tapi tidak cocok pada level kompetisi yang lebih tinggi. Sebagai contoh, seorang atlet menginginkan perbaikan pada posisi yang bagus pada usia sepuluh tahun pada atlet gulat amatir. 

Pelatih akan terus menerapkan latihan seperti bagaimana cara mengunci dengan baik di mana pada pegulat muda untuk mecapai keempatan yang hebat itu berada pada usia sepuluh tahun. Akan tetapi pada usia 14 tahun, di mana anak-anak akan senang pada teknik yang kurang dari bagaimana cara menunci yang baik, sebab pada usia yang masih terlalu dini ia tidak mempunyai tenaga yang cukup dan kekuatan untuk mempelajari teknik yang memadai. Karena sangat diperlukan perbaikan dari dsar yang kuat untuk teknik fundamental, maka pegulat muda harus menyusun banyak waktu untuk latihan bagaimana cara mengunci yang baik. Hasilnya adalah banyak atlet gulat muda yang menjadi berkecil hati karena banyak atlet gulat berusia 14 tahun memiliki teknik yang bagus dikarenakan dasar-dasar latihan yang membaik.Seperti dasar-dasar serangan pada kaki.

Diskriminasi Melawan Anak-Anak yang Terlambat Matang

Pelatih yang menginginkan juara biasanya menurunkan pemain terbaik mereka, karena para pemain terbaik terlalu cepat matang sebab mereka lebih besar, lebih kuat, dan memiliki ketahanan yang lama. Dalam beberapa kasus, terlalu cepat matang menempatkan posisi permulaan dalam olah raga beregu, sementara bagi anak-anak yang lambat akan duduk di bangku cadangan.

Anak-anak yang matang terlalu cepat akan menjadi atlet yang baik tapi kurang menguntungkan selama masa anak-anak. Akan tetapi, banyak riset mengindikasikan bahwa anak-anak yang terlambat matang akan mengalami hal yang paling spektakuler pada standar internasional dalam olah raga yang spesifik pula selama masa dewasa. Faktanya, pada tahun 1980-an negara Eropa Timur mendominasi dalam cabang atletik, maksudnya para pelatih atletik negara Eropa Timur, melakukan seleksi terhadap anak-anak yang memiliki bakat dari anak-anak yang matang secara cepat. Bagi mereka yang lamban, penampilannya lebih konsisten dan dalam banyak kasus terdapat beberapa penginkatan mutu penampilan.

Pada pertumbuhan anak remaja yang menjadi langkah awal dari anak-anak yang mengalami keterlambatan pematangan pada tahap tertentu dan sangat butuh waktu yang lama untuk bertahan dibanding mereka yang matang secara dini. Hasilnya adalah ketika anak-anak yang lambat matangnya memasuki usia dewasa pembangunan ketermapilan atletiknya akan menjadi sempurna bila dibanding dengan mereka yang cepat matang. Sayangnya, pada beberapa jenis olah raga bagi anak-anak yang lambat matangnya tidak bisa mendapat kesempatan untuk berpartisipasi.

Resiko Cedera

Meskipun mendapat tekanan karena latihan yang intensif dan penekanan pada aspek fisik dan penurunan aspek psikologis dan hasil akhir adalah cedera.Di beberapa lembaga anak-anak tidak terlalu dipaksa untuk mengikuti program latihan yang memiliki waktu yang panjang.Kontras sekali dengan harapan orang tua dan pelatih yang mengharapkan hasil maksimal yang instan.Untuk mencapai ini pelatih tidak memperhatikan lebih jauh soal anatomi kekuatan dari anak-anak asuh mereka.

Ketika pelatih mengabaikan kondisi dari sendi, tulang, urat, tulang rawan, dan jaringan otot, porsi tindakan pencegahan dari cedera adalah satu program yang sering dilupakan dalam waktu yang singkat bila terjadi penambahan latihan tingkat yang tinggi maka hasilnya adalah cedera.

Gizi Bagi Latihan dan Kompetisi

Atlet muda sangat membutuhkan makanan yang bergizi untuk menjaga kesehatan dan memberikan kepercayaan diri yang bagus pada penampilan seorang atle. Tambahan lain, gizi tersebut sangat penting bagi pertumbuhan dan perkembangan fisik mereka. Pelatih dan orang tua menempatkan mereka pada urutan teratas bagi atlet muda mereka, pengetatan makan dan memastikan bahwa pertemuan yang mereka adakan membahas soal gizi dan kebutuhan cairan.

Makanan dengan Pola Piramid

Apa yang dimaksud dengan gizi? Pengertian dari nutrisi seperti yang ditulis oleh Departemen Kebudayaan Amerika Serikat digambarkan dalam makanan dengan pola piramid. Pola piramid tersebut membagi makanan menjadi 4 klasifikasi dan rekomendasi jumlahnya sesuai dengan apa yang dikonsumsi oleh orang yang berusia rata-rata atau lebih dari 3 tahun. Bertolak belakang dari yang dipercayai masyarakat, rekomendasi bagi atlet tidak terlalu bervariasi seperti yang dikonsumsi oleh masyarakat umum.Perbedaan paling besar bagi atlet adalah dalam hal ukuran porsi atau total jumlah kalori yang dikonsumsi perhari. Sebagai seorang atlet yang lebih aktif ketimbang yang lain secara alami energy yang keluar lebih banyak untuk aktivitas mereka sehari-hari.

Makanan dengan pola piramid dianjurkan untuk anak-anak agar mengkonsumsi minimal setengah dari kalori dan karbohidrat.Seperti yang Anda dapat lihat makanan pola piramid merekomendasikan bahwa 6-11 jenis karbohidrat makanan dapat dikonsumsi perhari.Contoh dari karbohidrat adalah roti, dan nasi.Itu direkomendasikan 3-5 jenis sayuran yang dapat dikonsumsi setiap hari serta 2-4 jenis buah-buahan.

Tambahan lain untuk karbohidrat, buah-buahan, dan sayuran, tubuh membutuhkan protein. Protein dapat ditemui dalam susu, yogurt, keju, makanan sejenis dedak ikan, buncis, telur dan kacang-kacangan. Departemen Kebudayaan Amerika merekomendasikan 2-3 jenis makanan untuk dikonsumsi selama 1 hari dengna keseluruhannya.Adalah sangat penting untuk mengkonsumsi protein untuk menolong dalam perbaikan dan perawatan jaringan tubuh.Protein juga memproduksi hemoglobin yang membawa oksigen ke sel.

Lemak, minyak, dan gula harus dihindari jika ingin melakukan diet.Lemak membantu tubuh untuk menyerap vitamin dan yang paling penting adalah untuk membentuk sel membrane.

Dehidrasi

Dehidrasi sangat umum terjadi pada atlet muda dan merusak kesehatan dan penampilan atlet.Air memegang peranan penting dalam penampilan seorang atlet dan dapat mempengaruhi suhu tubuh, sirkulasi oksigen, dan pembuangan plasa, dan sangat penting untuk memproduksi energy.Sayangnya haus adalah satu indikator bahwa kita butuh air sebagaimana dehidrasi biasanya timbul disebabkan karena atlet merasa haus.Karena haus, atlet harus teratur mengkonsumsi air. Jika seorang atlet memulai untuk berkompetisi, ia harus mempersiapkan zat air yang cukup. Atlet harus minum minimal 10 sampai 14 ons cairan untuk satu hingga dua jam sebelum pertandingan atletik dimulai, dan 10 ons air sepuluh menit sebelum pertandingan dimulai, dan selama tiap 15 menit waktu pertandingan atlet tersebut harus mengkonsumsi 3 sampai 4 ons cairan.

Setelah pertandingan usai, atlet harus mengkonsumsi air dingin sebanyak 16 ons untuk setiap pound dari beratnya yang hilang karena keringat yang bercucuran.Minuman olah raga boleh dikonsumsi dalam bentuk cairan dan faktanya banyak dijadikan acuan bagi atlet muda. Jika terjadi pengembalian cairan itu berarti ada tambahan karbohidrat selama 6 sampai 8 persen, karbohidrat bagi atlet seperti bensin bagi kendaraan ia dapat memperlama ketahanan si atlet.

Atlet pada Masa Sebelum Puber

Selama masa puber, orang tua akan memberikan catatan terhadap penurunan dari pertumbuhan rata-rata anaknya. Anak-anak akan menukar jumlah makanan yang mereka makan dengan tepung, mengurangi makan daging dan sayuran atau memakan makanan yang sama dari hari ke hari, seperti yang sudah disebutkan di atas. Sikap seperti itu sudah diperkirakan.

Pertukaran personalitas dan pengaruh dari luar terhadap pola makanan dan makanan yang harus dikonsumsi tapi anak-anak harus memberi makanan tambahan perhari dengan 2 atau 3 porsi kecil makanan ringan yang terbuat dari bahan tepung atau karbohidrat.

Atlet pada Masa Pubertas

Sewaktu masa pertumbuhan fisik dan masa pendewasaan, aliran gizi berjalan lancer.Selama masa pubertas maka vitamin D dan kalsium (sekitar 1200 miligram perhari) adalah sangat penting untuk menjamin pertumbuhan tulang yang benar.Susu adalah salah satu minuman yang kaya kandungannya terhadap kalisum, di mana diperlukan untuk diet anak remaja.Anak remaja pada umumnya kekurangan vitamin B, maka dari itu sangat perlu zat besi dan kalsium yang sering diambil dari sayuran-sayuran dan daging.

Anak remaja yang aktif melakukan olah raga membutuhkan 600 sampai 1500 kalori perhari dibanding remaja yang tidak suka olah raga, tapi bila berlebihan dalam mengkonsumsi protein dan kalsium, tidak direkomendasikan selama tahap ini. Kalori yang berlebihan tidak membantu dalam penampilan olah raga atletik atau dengan cepat membesarkan otot yang kecil akan meningkat, malahan mereka akan tetap tersimpan sebagai lemak.

Selama Masa Pubertas

Selama fase ini teknik dari pemuatan karbohidrat menyerap protein berlebihan dari dalam dan metode-metode lain dari penggunaan gizi yang memuat persaingan yang menguntungkan telah diterangkan. Setiap olah raga akan membutuhkan pertimbangan gizi yang berbeda. Penggunaan metode piramid sebagai pedoman dari semua kelompok makanan harus dikonsumsi dengan memenuhi ukuran gizi dasar.

Kapan Anak-Anak Siap untuk Berkompetisi

Dalam banyak kasus, banyak kompetisi yang dilakukan oleh anak-anak bukan karena kemauan mereka, tapi karena kemauan orang tua, dan pelatih.Saya sebagai seorang penulis menanyakan kepada anak-anak sebagai pedoman untuk membuat pernyataan di bawah ini.

- Keikutsertaan anak-anak dalam kompetisi hanya ketika anak-anak tersbut siap. Ini termasuk motivasi (mereka ingin berkompetisi), mempertunjukkan kebolehannya pada level yang disesuaikan atau kapasitas fisiologi kemampuan bergerak dibutuhkan untuk satu hal yang bersifat kompetisi.

- Meyakinkan bahwa tujuan dari berkompetisi hanya untuk mengisi waktu luang, mempelajari keterampilan, dan mencoba meraihnya dengan taktik atau obyek fisik seperti “Jika Anda dapat melewati lima kali permainan dengan baik selama permainan, saya akan berbahagia”.

- Mengatur kompetisi keterampilan bagi olah raga individu. Contoh siapa yang memiliki skill yang bagus, dia akan meraih gelar juara olah raga tersebut adalah berlari, berenang, mendayung, dan ski. Ukuran keterampilan akan menjadi satu bahan untuk satu keuntungan di masa mendatang dan akan menguras energy, emosi yang berlebihan, dan butuh kerja keras. Mengecilkan peran anak yang masih muda dibanding usia 7 sampai 8 tahun dari keikutsertaan dalam kompetisi. Mereka menguji keterampilannya dalam satu lingkungan yang tidak bernuansa kompetisi.

- Hanya anak-anak yang berusia antara 12 sampai 13 tahun bisa diambil pengertiannya bahwa dalam kompetisi punya peraturan dan apa yang bisa diambil dari hal tersebut, dari poin yang bisa didiskusikan tentang keterampilan dan kemampuan, pengalaman untuk meraih sukses, dan berhadapan dengan satu hal yang disebut kegagalan. Untuk itu, partisipasi dalam penyelenggaraan kompetisi harus dimulai oleh siswa sekolah dasar tingkat terakhir yang kira-kira berusia 11, 12, hingga 13 tahun atau lebih.

Tabel 2.3 menggambarkan beberapa pedoman bagi usia yang akan ikut kompetisi. Buatlah catatan tentang perbedaan anatara olah raga individu dan beregu. Untuk olah raga individu, jumlah acuannya adalah pada jumlah peserta awal (beberapa babak penyisihan) dan tidak pada jumlah peserta kompetisi (contohnya pada nomor lari pendek seratus meter, Anda akan melalui tiga tahap dalam setiap kompetisi, babak penyisihan semi final dan babak final).

Tindakan Pencegahan Terhadap Stres

Stress biasanya dirasakan sebagai satu reaksi emosi yang tidak menyenangkan pada situasi yang serba tidak enak dan kesalahan yang terjadi ketika berhadapan dengan ekspektasi penampilan. Banyak kompetisi diselenggarakan bagi atlet-atlet muda merupakan satu tekanan, khususnya bagi olah raga individu. Bila satu tim tidak dapat membagi penekanan, penghargaan akan selalu berkurang terhadap penekanan yang terkonsentrasi pada hal-hal yang negatif.

Penekanan terhadap gelar juara di mana datang dari kedua orang tua dan pelatih yang sangat menggebu-gebu agar anaknya dapat memperoleh pengalaman.Pengalaman yang dari anak-anak yang memiliki penekanan yang tinggi jika rasa cinta dan kasih sayang orang tua diperlihatkan pada penampilan terbaik.

Sebelum memulai kompetisi, biasanya atlet muda akan mengalami ketakutan. Ketakutan adalah sumbangan yang buruk bagi penampilan tim. Anda tidak akan memiliki kemampuan yang baik terhadap seluruh tim, tidur yang kurang, kurang istirahat, buang air yang tidak teratur, dan mencret-mencret. Selama penekanan, kompetisi memanifestasikan bagi diri sendiri berupa rasa takut berbuat kesalahan dalam mengambil kesempatan, tidak mampu memperlihatan kemampuan terbaik, sensitive terhadap kritikan pelatih atau peringatan sesama teman, kekurangan energy, dan gemetar.

Tekanan terjadi sesudah kompetisi memanifestasikan sesudah memperoleh kekalahan dari permainan atau sesudah tampil jelek. Diperlihatkan dengan cara kelesuan, depresi, kehilangan kemauan, kemampuan yang terus terkikis, mengisolasikan diri dari keluarga dan teman sejawat, kehilangan rasa, kurang tidur, dan kehilangan kemauan untuk latihan.

Pemadaman adalah hasil dari stress yang kronis, disebabkan oleh latihan dan banyak kompetisi dan boleh termasuk kekurangan energy, kelelahan, kurang tidur, kemampuan yang terus terkikis, penyakit fisik ringan, sakit kepala, marah, kehilangan kepercayaan diri, depresi, penurunan kemampuan, atau beberapa korban yang terjadi akibat dari keikutsertaan yang berlebihan dalam berolahraga. Anda dapat mencegah baik stress maupun pemadaman menuju pada tingkat yang tinggi jika Anda menggunakan teknik-teknik di bawah ini (Retella, Hanson, and Coop, 1991):

• Memiliki waktu yang tepat dalam latihan dan kompetisi, santai bergaul dengan teman, melakukan improvisasi dalam keterampilan Anda. Seperangkat tujuan bagi Anda sendiri tidaklah langsung dihubungkan dengan hasil yang disampaikan melalui kompetisi.

• Memisahkan secara keseluruhan, penghargaan untuk diri sendiri dari satu penampilan (khususnya bagi tugas-tugas khusus). Kesalahan dalam mencapai gelar juara tidak tergantung usaha keras yang Anda lakukann. Seperangkat tujuan untuk diri Anda sendiri dapat Anda usahakan sendiri, sama halnya jika anak Anda bertujuan untuk diri Anda sendiri supaya puas.

• Membangun ketertarikan yang lain dibanding olah raga pilihan. Hidup Anda dan kepuasan adalah sesuatu yang sangat kuat bergantung pada penampilan dan usaha bagi olah raga yang Anda ikuti. Punya hobi seperti dengar music, melukis, atau bergaul. Cari suasana agar hati senang.

• Melakukan olah raga sebagai sarana rekreasi.

• Hanya untuk santai.

• Ambil waktu santai dengan keluarga dan teman.

• Ingat bahwa olah raga adalah permainan.

• Belajar mentertawakan diri sendiri, menerima dan belajar dari kesalahan Anda sendiri dan santai menghadapi kesuksesan. Jika Anda kalah dalam satu permainan, maka buatlah hati Anda segembira mungkin.

Anjuran buat para pelatih untuk membantu atletnya 

menghindari pemadaman seperti di bawah ini:

• Memperhatikan tanda-tanda yang tidak baik. Contohnya, hilangnya rasa antusiasme, kemampuan yang terus terkikis.

• Menyediakan berbagai jenis ltihan serta membuat keseluruhannya terasa menjadi santai.

• Membantu atlet memberikan keseimbangan dalam hidupnya.

• Membesarkan hati si atlet untuk memiliki ketertarikan selain di bidang olah raga.

• (Memegang teguh wawasan bagi atlet dan Anda sendiri) yang lebih penting adalah tujuan tersebut di atas untuk memperbaiki penampilan dibandingkan keterampilan.

• Anda dapat menghindari stress dan pemadaman dengan cara alternatif latihan serta aktivitas yang lain.

Mengawasi Latihan

Partisipasi anak-anak dalam kompetisi disesuaikan dengan taksiran langsung, termasuk arahan kesehatan oleh para penasehat psikologi dan diawasi oleh orang tua dan pelatih.Taksiran yang akurat bagi atlet yang melakukan improvisasi.Beberapa pelatih dan klub memiliki akses serta kekuatan keuangan untuk meneliti bahwa hal tersebut dapat disusun secara administrasi, fisiologis, psikologis, dan pengujian biomekanik, untuk mengevaluasi si atlet, baik dalam setiap gerakan, penampilan efektifitas teknik, dan kekuatan mental.

Praktek dalam pengawasan dan praktek memonitor grafik sangat berguna bagi tiap-tiap atlet, sebab Anda akan membentuk pengujian yang teroganisir hanya butuh waktu yang singkat selama satu tahun. Di antara waktu tersebut, Anda dapat mengawasi latihan secara acak atau tidak sama sekali. Itu sebabnya mengapa saya menyarankan metode yang sederhana bagi pergerakan atlet.Pengujian-pengujian dalam seksi ini sederhana bagi orang tua dan instruktur untuk diorganisir. 

Dengan membuat catatan rekor bagi tiap-tiap pengujian, Anda akan mampu mengawasi seluruh pergerakan dari anak-anak dan murid-murid Anda. Secara keseluruhan dari suatu program latihan bagi seorang pelatih mesti memiliki satu dampak ke belakang tentang pemuatan yang digunakan dalam latihan.Dampak ke belakang ini dapat berupa faktor fisiologis, psikologis, dan catatan rekor yang dicatat secara harian pada grafik yang telah tersedia.Grafik pertama menunjukkan nilai rata-rata jantung.Yang telah mendapat satu kebolehan dari seorang tua dan pelatih untuk mengawasi latihan secara psikologis.

Ada Dua Jenis dari Perangkat Grafik Harian

Pertama, sebagai contoh dan satu kertas yang kosong Anda dapat membuat fotokopi dan menggunakan kebutuhan bagi anak Anda atau atlet Anda, sebagaimana yang Anda lihat dalam peringkat paling atas dari grafik ada satu ruangan untuk bisa ditulis nama atlet, bulan, dan tahun. Tiap-tiap grafik digunakan untuk 31 hari penuh dan Anda dapat menggunakannya untuk jumlah hari yang maksimal dalam satu bulan.Tiap-tiap atlet harus mengisi grafik harian.Dia harus menyimpannya di rumah atau di tempat tidur atau dalam buku panjang.Jadi, orang tuanya dapat melihat catatan tersebut dan atlet dapat menggunakannya untuk banyak sesi latihan yang diberikan oleh instruktur.

Adalah sangat penting bagi pelatih untuk melihat catatan grafik tiap-tiap pelatih sebelum sesi latihan dimulai, dengan menukar latihan yang disesuaikan dengan kondisi psikologis dan strata mengenai kelelahan.

Secara singkat, grafik detak jantung mengidentifikasikan kelelahan yang tinggi atau waktu tidur sesuai dengan catatan waktunya kurang dari empat jam maka latihannya harus lebih mudah samapi tingkat keletihannya berangsur-angsur normal.

Grafik Detak Jantung

Detak jantung biasanya digunakan untuk mengawasi reaksi atlet pada hari saat program latihan diadakan.Sebelum penggunaan catatan detak jantung, atlet harus tahu catatan detak jantung dasarnya.Biasanya ini diambil pagi-pagi sebelum turun dari tempat tidur.Untuk menekan detak jantung biasanya jumlahnya dihitung tiap-tiap sepuluh detik dan bagi mereka yang sehat berdetak 6 kali.

Ambil grafik yang kosong dan tempatkan titik pada kolom penjumlahan pertama lalu sepertiga dari grafik yang paling bawah, dan catat nilai dari detak jantung. Contohny lima puluh tiga dalam contoh grafik dari jumlah ini jumlah yang lengkap dari atas sampai bawh pada setiap kolom. Lanjutkan untuk mengambil catatan detak jantung harian lalu dimasukkan titik pada garis yang disesuaikan menuju kolom berikutnya, lalu gabungkan titik-titik yang jelas tersebut membentuk satu kurva.

Catatan detak jantung dasar juga ditulis untuk menunjukkan intensitas latihan hari ini. Ketika detak jantung naik sampai 6 hingga 8 detak lebihd dari satu menit, maka dibuat kurva untuk satu hari maka itulah hasil dari latihan hari ini yang tidak bisa ditoleransi atau si atlet tidak melakukan gaya hidup sehat. Contohnya atlet akan memperoleh kelelahan setelah sakit atau dia capek setelah lama latihan dan tidak cukup tidur. Pelatih dapat mencari alasan dari atlet dan ini adalah kasus harus ditukar metode pelatihan lalu jangan ditambah pada level yang lebih tinggi. Ketika kurva menurun pada level standar program normal dapat dilakukan kembali.

Catatan detak jantung dasar diilustrasikan dari kondisi fisiologis atlet dan reaksi untuk berlatih.Di bawah kondisi normal, maka kurva tidak dapat dibelokkan ke berbagai arah. Proses pergerakan dari kurva dapat ditukar-tukar, tetapi harus sesuai dengan tahapan latihan dan penyesuaian si atlet dari program latihan.

Grafik Sifat Psikologis dan Niat Psikologis

Atlet harus melengkapi tiap-tiap elemen dari catatan grafik harian.Ketika pengalaman atlet pada tingkat kelelahan yang tinggi dengan pola tidur yang terganggu dan kebiasaan yang buruk, maka hubungan kelelahannya sangat dominan.Latihan dan penurunan kemauan dalam berkompetisi. Seluruh penurunan tersebut akan menuju pada tingkat kelelahan atau tingkat latihan yang terlalu berlebihan.

Contoh grafik dapat terlihat pada lampiran 1, yang menjelaskan situasi hidup yang nyata dari si atlet yang melakukan latihan untuk mengikuti Olimpiade. Dengan pertukaran latihan yang disesuaikan dan improvisasi dalam diet juga mengkonsumsi suplemen, atlet akan menjadi kuat dan siap ikut olimpiade. Ini sangat sederhana dari praktek grafik mengawasi latihan yang dapat berguna untuk kehidupan atlet yang serius. Anda dapat mencegah beberapa kemungkinan terburuk dengan mengisi setiap hari dan memiliki pelatih yang akan menguji sebelum setiap sesi latihan. Luangkan waktu satu menit selama satu hari untuk membantu atlet mencegah latihan yang berlebihan.

 

DAFTAR PUSTAKA

Alexeev. M. 1950. About the physiological mechanism of develoing motor skills based on I. P Pavlov’s findings. Teori I Praktika Fizicheskoi Kulturi (Moscow) 12: 9-5.

Allen, D., H. Westerbald, J. Lee, and J. Lannergren. 1992. The role of excitation-contraction coupling in muscle fatigue. Sport Medicine 13(2): 116-126.

Astrand, P., and K. Rodahl. 1970. Textbook of work physiology. New York: McGraw-Hill.

Astrand, P., and K Rodahl. 1977. Textbook of work physiology: Physiological basis of exercise. Network: McGraw-Hill.

Bompa, T. 1960. Antrenamentul in in periooda pregatitoare (Training methods during the preparatory phase).Caiet Pentre Sporturi Nautice (Bucharest) 3: 22-24.

Bompa, T. 1976. Theory and methodology of training. Toronto: York University.

Bompa, T. 1979. The model of the national rowing team plan for the 1980 Olympic Games. St. Catharines: Canadian Rowing Association.

Bompa, T. 2000. Total Training For Young Champions. Champaign: Human Kinetics.

Pavlov, I. 1927. Conditioned reflexes. London: Oxford University Press.

Willmore, J., and D. Costill. 1980. Training for sport and activity: The physiological basis for the conditioning process. Dubuque, IA: Brown.

 

DAFTAR RIWAYAT HIDUP

Marta Dinata, lahir di Padang, tanggal 25 Maret 1967. Menamatkan SD di Padang, SMP dan SMA di Jakarta. Pada tahun 1994 lulus S-1 Pendidikan Olah Raga dan Kesehatan IKIP Jakarta, pada tahun 1995 melanjutkan S-2 di Pascasarjana IKIP Jakarta pada program yang sama, dan lulus pada tahun 1998. Pada tahun 2002 melanjutkan S-3 pada program Pascasarjana Universitas Negeri Jakarta (UNJ) hingga kini masih dalam proses studi.

Pekerjaan yang pernah dijabat adalah: Kepala Urusan Olah Raga di Graha Purnawira POLRI Jakarta tahun (1995-1998), Guru Pendidikan Jasmani dan Kesehatan di SLTP Seputih Mataram, Lampung Tengah tahun (1999-2000), Dosen pada program Studi Pendidikan Jasmani dan Kesehatan Universitas Lampung tahun (2000-sekarang).

Buku-buku lain yang disusun dan diterbitkan oleh penerbit adalah: Buku Senam Aerobik dan Peningkatan Kesegaran Jasmani, buku Permainan Kecil dan Tradisional, buku Dasar-Dasar Melatih Senam Ketangkasan, buku Dasar-Dasar Mengajar Bola Basket, buku Dasar-Dasar Mengajar Sepak Bola, Dasar-Dasar Mengajar Atletik, buku Pedoman Pelatihan Fitness Centre, buku Belajar Renang, buku Bulu Tangkis I, buku Bulu Tangkis II, buku Padat Berisi dengan Aerobik serta buku Pendidikan Jasmani dan kesehatan untuk SD, SMP, dan SMU. Untuk korespondensi dapat menghubungi Jl. Duta Darma I No. 4 Pondok Hijau Ciputat-Tangerang 15419 atau bisa menghubungi HP. 081540848193.