Karbohidrat

KARBOHIDRAT

Oleh

Dr. Marta Dinata,M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Hak Cipta

Pada Penerbit Cerdas Jaya

Jl.Duta Darma I No.4

Pondok Hijau-Ciputat

Jakarta-Indonesia

Telp.(021) 7403343

Hp.081540848193

Dr. Marta Dinata, M.Pd.

Karbohidrat

ISBN : 978-979-3366-61-6

Edisi ke-1

Cetakan Pertama, Agustus 2022

Editor

Drs. Ahmad Sutisna

Ilustrator

Heddy Yusuf

Desain Cover

Dr.Marta Dinata,M.Pd

Penata Letak

Tina Wijaya

Dilarang mengutip sebagian ataupun seluruh buku ini

Dalam bentuk apapun tanpa izin dari penerbit.

@ Hak Cipta Dilindungi Undang-undang

KATA PENGANTAR

Dengan rahmat Allah SWT, akhirnya penulis dapat menyelesaikan buku yang berjudul “Karbohidrat”. Buku ini ditujukan sebagai pedoman bagi pembaca yang berperan sebagai guru olahraga, pelatih serta pecinta olahraga. Buku ini membahas tentang hubungan antioksidan dalam olahraga.

Dalam buku “Karbohidrat”, pembaca dibimbing untuk menjadi pelatih yang baik dan terampil serta meguasai berbagai metode kepelatihan dan teori tentang ilmu kesehatan dan ilmu gizi. Hal tersebut sejalan dengan tuntutan masyarakat akan pentingnya kualitas para atlet untuk menghadapi persaingan dalam olahraga yang semakin ketat. Dengan terbitnya buku ini diharapkan dapat bermanfaat bagi pelatih, guru olahraga, atlet, mahasiswa, pelajar dan pecinta olahraga untuk meningkatkan pengetahuan sesuai dengan dasar dan metode yang benar.

Dalam menyusun buku ini penulis mendapat bantuan dari berbagai pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu di sini, untuk semuanya itu penulis ucapkan terima kasih semoga Allah SWT membalas segala amal kebaikannya.

Tiada gading yang tak retak, penulis menyadari masih banyak kekurangan yang harus diperbaiki dalam buku ini. Oleh karena itu penulis mengharapkan kritik serta saran-saran dari pembaca untuk penerbitan yang akan datang.

Akhirnya harapan penulis semoga buku ini dapat memberikan sumbangan yang bermanfaat bagi perkembangan olahraga di Indonesia.

Jakarta, 10 Agustus 2022

Dr. Marta Dinata, M.Pd.

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ..................................................................... ii

DAFTAR ISI.................................................................................... iv

BAB I Bagaimana Atlet Dapat Membuatnya Bekerja Untuk Mereka ? ......................................................................................... .................. 1

BAB II Waktu Gizi Setengah ........................................................... 13

BAB III Ketahanan Gizi.................................................................... 23

BAB IV Pemulihan Gizi ..................................... .............................. 53

BAB V Menambahkan protein karbohidrat minuman: plot mengental................................................................................................................................................... ..................... 63

BAB VI Nutrisi karbohidrat: MELUDAH ATAU MENELAN ?... 68

BAB VII Latihan .............................................................................. 76

Bagaimana Atlet Dapat Membuatnya Bekerja Untuk Mereka ?

Tujuan mempelajari bab ini adalah :

· Mengamati dasar-dasar metabolisme karbohidrat dan energi.

· Menjelaskan konsep indeks glikemik dan beban.

· Membuat rekomendasi tentang jumlah asupan karbohidrat bagi seorang atlet untuk kinerja maksimum.

Kecuali Anda telah tinggal di Mars selama 15 tahun terakhir, Anda sudah pasti menyadari bahwa nutrisi dari karbohidrat merupakan hal yang sangat penting bagi Anda dalam memaksimalkan kinerja olahraga. Dalam beberapa tahun terakhir, laju pelepasan energi karbohidrat telah menjadi pertimbangan penting bagi para atlet yang ingin mengkonsumsi jenis karbohidrat yang terbaik untuk tujuan tertentu seperti pelatihan atau pemulihan. Tapi mengapa indeks ini penting dan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk merencanakan asupan karbohidrat Anda? Penelitian baru telah melontarkan beberapa temuan menarik, menurut Andrew Hamilton.

Glukosa adalah bahan bakar kelas premium tubuh dan hampir semua itu berasal dari karbohidrat makanan. Tapi, meskipun semua karbohidrat menyediakan glukosa untuk tubuh, tingkat di mana mereka dicerna dan melepaskan glukosa ke dalam aliran darah, di mana ia dapat diserap dan bervariasi. Misalnya, karbohidrat dalam oatmeal terdiri dari sekumpulan glukosa kimia yang terikat bersama dalam rantai yang panjang dan membentuk pati; glukosa ini tidak bisa dilepaskan ke dalam aliran darah sampai sistem pencernaan menghancurkan ikatan kimia dalam rantai pati sehingga menghasilkan glukosa-glukosa yang berdiri sendiri, dimana semuanya membutuhkan waktu.Proses ini akan jauh lebih lama jika terdapat banyak serat, yang cenderung memperangkap pati seperti gel, yang selanjutnya akan menunda pelepasan glukosa. Hasil akhirnya adalah bahwa pelepasan glukosa ke dalam darah yang berasal dari makanan berbasis gandum akan lebih lambat, lembut dan lama. Hal diatas sangat kontras jika dibandingkan dengan jumlah karbohidrat yang sama yang dikonsumsi dalam bentuk minuman manis dengan sirup glukosa. Sebagian besar karbohidrat dalam sirup glukosa bersifat bebas, glukosa tidak memiliki ikatan kimia sehingga dapat langsung dari usus masuk ke dalam aliran darah, tanpa pencernaan, dengan cepat.

Setelah beberapa jam tanpa makanan, kadar glukosa darah cenderung akan turun, dan ketika berada dibawah normal, hormon glukagon akan merangsang konversi glikogen hati kembali menjadi glukosa dan jika jumlah simpanan glikogen hati yang juga rendah, terdapat rute untuk produksi glukosa dari fragmen dari molekul lain, seperti laktat dan asam amino. Efeknya adalah peningkatan glukosa darah. Bersama-sama, insulin dan glukagon menjaga gula darah dalam kisaran normal. Karena glukosa adalah sebuah molekul penting dalam metabolisme energi, akan mengejutkan jika tubuh kita tidak memiliki mekanisme yang tepat untuk mengendalikan kadar glukosa di dalam tubuh, karena memang mereka lakukan. Otak sangat sensitif terhadap konsentrasi glukosa dalam darah (sering disebut sebagai gula darah), bahkan kekurangan ringan dapat menghasilkan gejala seperti lemah, pusing, kelelahan, konsentrasi yang buruk dan kebingungan, sementara ekses besar (seperti yang Anda dapatkan dengan diabetes yang tidak terkontrol) dapat menyebabkan koma dan bahkan kematian.

Kadar glukosa darah dikendalikan oleh hormon, yang merangsang rasa lapar dan pelepasan glukosa dari penyimpanannya di hati ketika glukosa darah turun (misalnya ketika makanan belum makan selama beberapa jam) dan yang mempromosikan penyerapan glukosa ke dalam jaringan, seperti otot, ketika kadar glukosa darah terlalu tinggi (seperti setelah makan yang mengandung karbohidrat cepat melepaskan). Pada orang dewasa yang sehat, di antara waktu makan tubuh berusaha untuk mempertahankan tingkat glukosa darah sekitar 3,4-6,0 milimol per liter (60-110 mg glukosa per 100 ml). Ketika glukosa darah naik di atas batas atas (misalnya setelah makan), hormon insulin merangsang penyerapan glukosa ke dalam sel, di mana ia dapat disimpan sebagai glikogen di otot dan hati atau diubah menjadi trigliserida (prekursor untuk molekul lemak). Efeknya adalah untuk menurunkan glukosa darah. Jika kadar glukosa darah dengan hati-hati dikendalikan, mengapa laju pelepasan glukosa dari karbohidrat makanan penting? Alasannya adalah bahwa setiap kali tubuh Anda bertindak untuk membawa glukosa darah kembali ke dalam jangkauan optimal, terdapat sejumlah konsekuensi fisiologis.

Makan makanan kaya karbohidrat yang melepaskan ikatan dengan cepat, seperti gula, menyebabkan pelepasan cepat dari insulin. Ini bisa menjadi baik atau buruk tergantung pada keadaan. Setelah pelatihan, misalnya, ketika otot-otot Anda lapar akan glukosa untuk mengisi penyimpanan glikogen yang habis, peningkatan pesat dalam insulin merangsang penyerapan glukosa dan asam amino ke otot-otot, sehingga membantu pertumbuhan dan perbaikan. Namun, makan makanan yang sama ketika tidak ada permintaan khusus untuk glukosa sehingga penyimpanan glikogen hati Anda menjadi sangat tinggi, hanya ada satu kemungkinan untuk kelebihan glukosa penyimpanan sebagai lemak.

Kontrol insulin tidak sempurna, terutama ketika kenaikan gula darah dari makan karbohidrat makanan besar dan cepat, seperti setelah makan manis. Kenaikan pesat dalam gula darah merangsang respon insulin yang lebih besar dari normal sehingga kadar gula darah akhirnya bisa berakhir di bawah kisaran optimum, yang mengarah ke kedua kelelahan mental dan fisik. Hal ini menjelaskan mengapa beberapa orang menemukan bahwa mengkonsumsi karbohidrat dengan ikatan yang cepat dilepaskan memberikan dorongan energi awal, selanjutnya menimbulkan penurunan berikutnya 30-60 menit kemudian. Ada banyak variabilitas individu dalam respon insulin, ada beberapa orang dapat makan cepat karbohidrat dan energi yang dihasilkan dapat di metabolisme secara normal, sementara yang lain menemukan malapetaka dengan tingkat energi.

Di sisi lain, karbohidrat metabolisme lambat, seperti gandum, pasta, kacang dan kacang, hanya menghasilkan kenaikan yang sedikit dalam gula darah dan respon insulin, sehingga lebih mudah bagi tubuh untuk menjaga kadar glukosa darah yang optimal. Manfaat lain dari karbohidrat metabolisme lambat adalah bahwa untuk asupan kalori yang diberikan, kadar glukosa darah yang berkelanjutan dalam kisaran yang diinginkan. Hal ini merupakan mekanisme penundaan terjadinya kelaparan (berguna ketika kontrol berat badan merupakan prioritas) dan juga mengurangi risiko bahwa protein disimpan akan perlu dipecah untuk energi, sehingga mengurangi massa otot. Karena tarif pelepasan energi yang berbeda-beda dari karbohidrat yang berbeda berdampak pada berbagai fungsi fisiologis, termasuk kinerja olahraga, para ilmuwan telah menemukan cara untuk mengukur efeknya terhadap kadar glukosa darah. Hasilnya adalah indeks glikemik, dimana karbohidrat peringkat dengan skala dari 0 hingga 100 sesuai dengan sejauh mana mereka menaikkan kadar gula darah. Makanan dengan GI tinggi adalah mereka yang cepat dicerna dan diserap dan menghasilkan fluktuasi ditandai dengan kadar gula darah, sementara makanan GI rendah dicerna dan diserap perlahan-lahan, menghasilkan kenaikan bertahap dalam gula darah dan kadar insulin.

Untuk menentukan peringkat GI dari karbohidrat yang diberikan, bagian diukur diberi makan kepada orang-orang yang sehat setelah puasa semalam, dengan sampel darah dikumpulkan pada 15-30 menit interval selama dua jam berikutnya. Sampel darah ini digunakan untuk membangun kurva respon gula darah, seperti digambarkan pada Gambar 1 dibawah yang menentukan rating GI dalam kaitannya dengan glukosa murni. glukosa murni (salah satu karbohidrat melepaskan sangat cepat) ditugaskan nilai 100 dan semua makanan lain adalah peringkat oleh perbandingan.

Tabel penilaian GI sebaliknya berisi beberapa hal penting. Sebagai contoh, sebuah kentang panggang membawa glukosa ke dalam aliran darah 50% lebih cepat dari cokelat, yang mengandung banyak gula. Demikian pula, bahwa sarapan sereal menyebabkan lebih cepat naik gula darah dari selai aprikot. Itu karena rating GI karbohidrat yang tidak ditentukan semata-mata oleh seberapa halus atau manis itu tetapi juga oleh faktor-faktor berikut:

1. Jenis gula

Fruktosa (gula utama dalam buah) harus dikonversi menjadi glukosa di hati sebelum dapat muncul dalam darah, sehingga mengurangi kenaikan glukosa daran dan GI relatif rendah. Sukrosa (gula meja) terdiri dari satu unit glukosa dan satu fruktosa terikat bersama; ikatan ini harus patah sebelum glukosa bebas dilepaskan dan kemudian fruktosa harus dikonversi menjadi glukosa. Hal ini menjelaskan mengapa GI dari gula merah jauh lebih rendah dibandingkan dengan glukosa murni.

2. Jumlah dan jenis serat

Serat menunda pemecahan karbohidrat dalam sejumlah cara. Kadang-kadang bertindak sebagai penghalang fisik, memperlambat proses pencernaan mogok karbohidrat ini adalah mengapa buah apel memiliki GI lebih rendah dari jus apel. Kadang-kadang, seperti dengan bubur, serat bergetah mengikat karbohidrat menjadi struktur seperti gel, memperlambat laju pencernaan.

3. Karbohidrat mikro

Struktur makanan juga bisa berperan. Misalnya, dengan pasta jebakan fisik granula pati dalam jaringan spons seperti molekul protein dalam adonan pasta memperlambat pencernaan, yang mengarah ke peringkat GI rendah;

4. Jumlah yang hadir lemak

Lemak dalam makanan cenderung memperlambat laju pengosongan perut dan karena tingkat di mana makanan dicerna. Untuk setiap karbohidrat yang diberikan, kehadiran lemak akan menghasilkan GI rendah, yang menjelaskan mengapa keripik memiliki GI rendah dari kentang rebus atau panggang dan es krim memiliki GI lebih rendah dari sorbet.

Sementara GI adalah konsep yang sangat berguna, tidak dapat diambil sebagai satu-satunya prediktor efek makan jenis tertentu dari karbohidrat. Itu karena respon glukosa darah juga ditentukan oleh jumlah makanan yang dimakan. Sebuah sistem peringkat yang lebih handal adalah glikemik beban (GL), yang memperhitungkan baik kualitas (nilai GI) dari karbohidrat yang diberikan dan jumlah yang dikonsumsi, sehingga lebih akurat memprediksi dampaknya pada gula darah.

Indeks glikemik beban, di unit, dari sebagian karbohidrat dinyatakan sebagai: GI x gram karbohidrat dalam porsi ukuran / 100. Perhatikan bahwa setiap unit GL menghasilkan efek yang sama pada gula darah sebagai makan 1g glukosa murni. Rating beban glikemik sangat berbeda dengan GI. Misalnya, pisang mungkin memiliki peringkat GI dari 58 dibandingkan dengan hanya 49 untuk cokelat, tapi membandingkan nilai-nilai GL melukiskan gambaran yang benar. Sebuah 120g pisang khas berisi sekitar 24g karbohidrat, yang memiliki nilai GI dari 58. GL Oleh karena itu 58 x 24/100, yaitu sekitar 14 unit. Tapi 120g coklat memberikan 75g karbohidrat, yang memiliki nilai GI dari 49, dan memiliki nilai GL dari 75 x 49/100 = 32 unit. Dengan kata lain, gram untuk gram, cokelat memiliki lebih dari dua kali dampak pada gula darah Anda dari pisang, meskipun peringkat GInya rendah. Dengan total up unit GL untuk makanan yang Anda makan sepanjang hari, Anda dapat tiba di sebuah GL keseluruhan untuk hari. Rata-rata (diproses) diet Western berisi sekitar 120 unit GL per hari, yang di sisi yang tinggi (lihat tabel 2, di halaman selanjutnya).

Indeks glikemik dan beban makanan memiliki implikasi penting untuk pelatihan dan pemulihan. Penelitian awal difokuskan terutama pada peran karbohidrat GI tinggi dan pemulihan pasca latihan, dan segera menjadi jelas bahwa makanan GI tinggi mempercepat dan memaksimalkan resynthesis glikogen dan pemulihan setelah pelatihan. Salah satu studi tengara melihat pengendara sepeda yang melakukan dua uji coba latihan untuk menguras glikogen otot dan kemudian dikonsumsi baik GI tinggi atau karbohidrat rendah GI (1). Persidangan GI tinggi mengakibatkan respon diukur insulin yang lebih besar dan peningkatan glikogen otot selama periode 24 jam setelah pelatihan. Temuan ini kemudian dikonfirmasi oleh penelitian lain, yang menjelaskan mengapa karbohidrat GI tinggi direkomendasikan untuk pemulihan yang optimal selama 24 jam setelah pelatihan.

Nilai GI pra pelatihan

Perhatian kemudian beralih ke masalah bagaimana yang berbeda karbohidrat GI mempengaruhi kinerja ketika dikonsumsi sebelum pelatihan, dengan peneliti Australia mencatat bahwa GI rendah karbohidrat makan (lentil) makan satu jam sebelum latihan peningkatan waktu pengendara sepeda kelelahan dibandingkan dengan jumlah yang sama karbohidrat dimakan dalam bentuk makanan GI tinggi karbohidrat (kentang) (3). Penjelasan adalah bahwa semakin rendah glukosa dan insulin tanggapan menghasilkan tingkat lebih stabil glukosa darah ke seluruh pertarungan bersepeda yang dikombinasikan dengan tingkat yang lebih lambat dari penggunaan glikogen otot, akan ditingkatkan daya tahan. Penelitian ini memberikan kredibilitas untuk gagasan bahwa mengkonsumsi karbohidrat GI tinggi sebelum pelatihan itu mungkin bukan ide yang baik karena mereka bisa mengganggu kinerja oleh mendestabilisasi kadar gula darah. Dan itu mungkin menjelaskan mengapa atlet ketahanan sekarang disarankan untuk memilih rendah karbohidrat glisemik untuk pre event atau makanan pra pelatihan.

Masalahnya adalah bahwa banyak dari penelitian berikutnya telah gagal untuk mendukung temuan ini. Dalam sebuah studi tindak lanjut, para peneliti yang sama makan pengendara sepeda baik GI rendah atau makanan GI tinggi satu jam sebelum bersepeda kelelahan (4). Mereka menemukan bahwa, meskipun makanan GI rendah dikaitkan dengan kadar glukosa darah yang lebih tinggi setelah 90 menit latihan daripada rekan-rekan GI tinggi, tidak ada perbedaan dalam waktu kelelahan.

Studi lain membandingkan efek dari makanan rendah GI (lentil) dan GI tinggi makanan (kentang) di pesepeda sebelum 50 menit bersepeda submaksimal diikuti dengan uji coba kinerja 15 menit (5). Seperti yang diharapkan, makanan GI tinggi menyebabkan peningkatan glukosa darah sebelum latihan dan penurunan glukosa darah pada onset latihan dibandingkan dengan makanan GI rendah. Tapi sekali lagi ini tidak membuat perbedaan untuk kinerja. Namun, tidak semua penelitian berikutnya telah negatif. Dalam uji coba serupa di pesepeda, kadar insulin plasma lebih rendah untuk makan GI rendah melalui 20 menit pertama dari bersepeda, dan waktu latihan kelelahan itu lagi (6). Makanan GI rendah juga mempertahankan tingkat glukosa darah yang lebih tinggi pada akhir dua jam latihan. Masih ada beberapa derajat ketidakpastian tentang keuntungan dari karbohidrat GI rendah di atas karbohidrat GI tinggi sebagai pra ras makanan ringan/makanan. Dan fakta bahwa beberapa individu diketahui sangat sensitif terhadap insulin yang diinduksi gula terjun darah dapat menjelaskan hasil penelitian agak dicampur.

Beberapa penelitian juga telah menyarankan bahwa GI karbohidrat pra latihan dapat mempengaruhi rasio lemak untuk karbohidrat digunakan sebagai bahan bakar. Dalam sebuah studi pada pelari, makan karbohidrat GI rendah atau tinggi tiga jam sebelum treadmill dijalankan, peneliti tertarik untuk menemukan bahwa, meskipun kali kinerja tidak berbeda secara signifikan, selama pertama 80 menit latihan, oksidasi karbohidrat adalah 12% lebih rendah dan lemak oksidasi 118% lebih tinggi dalam sidang GI rendah daripada trial GI tinggi (7). Temuan ini didukung oleh penelitian yang lebih baru pada pelari, yang mengambil bagian dalam tiga treadmill berjalan tiga jam setelah makan baik makanan GI tinggi, makanan GI rendah atau tidak ada makanan sama sekali (8). Seperti yang diharapkan, para peneliti menemukan bahwa negara puasa menghasilkan tingkat tertinggi oksidasi lemak selama latihan. Namun, jumlah oksidasi lemak juga secara signifikan lebih tinggi dalam sidang GI rendah daripada di persidangan GI tinggi, sementara makanan GI tinggi menyebabkan penurunan yang signifikan dalam glukosa darah di bawah tingkat puasa bukan efek yang diinginkan.

Peningkatan laju oksidasi lemak setelah makan GI rendah dapat menjadi penting karena akan menghemat glikogen otot, sehingga memperpanjang daya tahan dalam acara lagi, sambil mempertahankan atau mengurangi lemak tubuh. Ada juga beberapa bukti bahwa GI rendah makanan pra latihan dapat membantu daya tahan atlet dengan mengurangi laktat darah. Penelitian lain pada pengendara sepeda dilatih melibatkan tambahan latihan tes kelelahan 65 menit setelah mengkonsumsi baik GI tinggi, GI rendah atau non karbohidrat makanan (9). Meski sempat kelelahan tidak berbeda secara signifikan antara kelompok, selama kadar glukosa darah latihan secara signifikan lebih rendah pada pengendara sepeda yang telah dimakan makanan GI tinggi. Menariknya, laktat darah juga lebih tinggi pada kelompok GI tinggi di bagian awal dari tes (pada intensitas submaksimal), menunjukkan bahwa atlet terlibat dalam berkepanjangan latihan intensitas rendah mungkin mendapat manfaat dari GI rendah pra latihan makan.

Namun, mungkin bahwa atlet yang secara rutin menggunakan minuman karbohidrat selama pelatihan memiliki sedikit untuk mendapatkan dengan memanipulasi GI makanan pra latihan. Satu penelitian mengamati pengendara sepeda terlatih yang minum solusi karbohidrat selama latihan dua jam submaksimal diikuti dengan naik intensitas tinggi dua jam setelah mengkonsumsi baik makanan GI tinggi (kentang), makanan GI rendah (pasta) atau jelly energi rendah ( control) (10). Meskipun antara kelompok perbedaan glukosa darah, insulin dan asam lemak, para peneliti menemukan bahwa jumlah dan proporsi karbohidrat digunakan untuk energi adalah sama, terlepas dari makanan pra latihan, dengan tidak ada perbedaan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan tinggi yang intensitas perjalanan. Para peneliti menyimpulkan bahwa ketika minuman karbohidrat yang tertelan dalam jumlah yang direkomendasikan selama latihan, jenis karbohidrat pra latihan dikonsumsi memiliki sedikit efek pada metabolisme atau kinerja selanjutnya.

Membuat GI berhasil pada Anda

Bagaimana bisa pengetahuan tentang GI dan GL membantu Anda meningkatkan pelatihan dan gizi Anda sendiri? Saran berikut akan membantu:

· Pastikan untuk menyertakan beberapa / karbohidrat GI tinggi moderat dalam makanan ringan pasca pelatihan / makanan untuk memaksimalkan glikogen hal penuh.

· Meskipun saran yang berlaku umum, ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa GI tinggi pra ras makanan ringan dan makanan mempengaruhi kinerja latihan selama acara yang lebih pendek.

· Ada bukti yang menunjukkan bahwa karbohidrat rendah GI mungkin lebih sebelum lagi, peristiwa intensitas rendah (dua jam plus).

· Jika Anda rentan terhadap perubahan gula darah (yaitu Anda sering mengalami dip energi 30-60 menit setelah makan kaya karbohidrat makanan / snack), menempel karbohidrat rendah GI selama tiga jam sebelum pelatihan, apa pun durasi / intensitas acara Anda , karena ini cenderung mengganggu gula darah Anda dan mempengaruhi pelatihan.

· Jika kontrol berat badan adalah prioritas, menghindari GI tinggi makanan ringan pra latihan, yang mengurangi proporsi energi yang berasal dari pembakaran lemak selama latihan berikutnya.

· Jauh dari pelatihan, cobalah untuk menekankan karbohidrat rendah GI dalam diet Anda, karena ini kurang mungkin dibandingkan karbohidrat GI tinggi untuk menstimulasi sistem insulin.

· Ingat bahwa efek khusus dari karbohidrat pada hasil gula darah Anda dari kedua kualitas (GI) dan kuantitas (GL) dari karbohidrat yang. Menempel rendah / menengah porsi GL makanan dari pelatihan dan menengah / GL tinggi porsi setelah pelatihan.

· GI dan GL karbohidrat keduanya akan dikurangi dengan lemak yang dikonsumsi dengan makanan Anda. Untuk optimal glikogen pengisian, mengkonsumsi moderat / karbohidrat GI tinggi Anda dengan hanya sejumlah kecil makanan ber

References

1. Journal of Applied Physiology 1993; 75: 1019-1023

2. University of Sydney glikemik Indeks Research Service (SUGiRS) 2005 (www.glycemicindex.com)

3. International Journal of Sports Medicine 1991; 12: 180-186

4. Int J Sport Nutr 1994; 4: 361-373

5. Med Sci Sport Exerc 1998; 30: 844-849

6. Med Sci Sport Exerc 1999; 31: 164-170

7. Med Sci Olahraga Exerc 1999; 31 (3): 393-9

8. Br J Nutr 2003; 90 (6): 1049-1056

9. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000; 10 (1): 51-61

10. J Appl Physiol 1998; 85 (6): 2220-6

BAB II

Waktu Gizi Setengah

Tujuan mempelajari bab ini adalah :

· Hubungan antara karbohidrat gizi setengah waktu dan tuntutan posisi pemain sportand dalam olahraga yang dijelaskan.

· Pentingnya menggantikan karbohidrat, tetapi tidak berlebihan, cairan dan karbohidrat dibahas.

· Strategi untuk penggantian optimum karbohidrat dan elektrolit diuraikan.

Seiris jeruk dan secangkir teh pada babak pertama sudah lama berlalu. Tim Lawson menjelaskan, optimum setengah waktu gizi adalah ilmu yang kompleks di mana sejumlah faktor perlu dipertimbangkan. Strategi gizi setengah waktu digunakan oleh banyak tim olahraga sering mengandalkan sebanyak pada tradisi, fashion dan penawaran bahkan sponsorship seperti yang mereka lakukan pada ilmu pengetahuan suara. Tapi dengan olahraga seperti sepak bola menjadi profil begitu tinggi, strategi gizi menjadi semakin canggih, dengan banyak tim mempekerjakan ahli gizi penuh waktu dan ilmuwan olahraga. Semakin, tim teratas menggunakan minuman olahraga spesialis dan produk lainnya dengan penekanan pada prioritas yang berbeda untuk posisi yang berbeda dan individu.

Pendekatan tradisional untuk nutrisi setengah waktu biasanya melibatkan secangkir teh dan sepotong jeruk, dan seperti banyak penelitian yang dilakukan, sudah pasti memiliki beberapa manfaat. Demikian pula, makanan lain seperti kue tinggi karbohidrat, gula dan bahkan jelly tetap telah menganjurkan karena mengandung energi yang berguna. Beberapa karya ilmiah bahkan telah merekomendasikan makanan ringan seperti pretzel karena mengandung kandungan natrium yang tinggi. Namun, jenis-jenis produk juga mengandung bahan-bahan lain yang tidak sepenuhnya bermanfaat bagi kinerja olahraga. Demikian pula, pewarna dan bahan tambahan lainnya yang sering terkandung dalam jenis-jenis produk, yang setidaknya telah dikaitkan dengan perilaku mengganggu dan konsentrasi yang buruk pada anak-anak sekolah, atau beberapa pelanggaran aneh dalam pertandingan sepak bola yang sering terlihat di TV (2).

Jadi apa yang merupakan faktor utama yang harus dipertimbangkan dalam mengatur nutrisi harian dalam interval waktu setengah? Sejak pertama World Congress di Ilmu Footballwas diadakan di Liverpool pada tahun 1987, ada telah banyak dipublikasikan penelitian tentang tuntutan fisik sepak bola dan olahraga tim lain, dan status gizi peserta. Cairan, elektrolit dan karbohidrat kebutuhan telah dipelajari duringtraining dan dalam simulasi pertandingan, serta efek dari manipulasi diet pada keterampilan olahraga spesifik. Kelelahan telah diamati sebagai fenomena sementara selama pertandingan dan kinerja umum menurun menjelang akhir pertandingan. Namun, faktor-faktor yang mendasari yang bertanggung jawab untuk kelelahan selama sepak bola masih belum sepenuhnya dipahami (3,4).

Ada sangat sedikit penelitian yang telah melihat secara khusus pada intervensi gizi di babak pertama dan efeknya pada kinerja di babak kedua. Sebuah studi pada tahun 2006, menunjukkan bahwa pemain yang telah diberi makan campuran protein dan karbohidrat di babak pertama dilakukan akan lebih buruk di babak kedua dari mereka yang hanya diberikan minuman karbohidrat. Namun, strategi gizi yang efektif perlu disimpulkan dari penelitian berdasarkan tuntutan permainan dan faktor-faktor yang dikenal untuk membatasi kinerja fisik. Studi kasus itu penting.

Tuntutan Fisik Olahraga Tim

Ada perbedaan yang signifikan dalam tuntutan fisik olahraga tim seperti sepak bola, sepak bola Amerika dan rugby, dengan sepak bola menjadi lebih fisik menuntut dalam hal jarak yang ditempuh per menit dari rugby, misalnya (5). Namun, sebagian besar olahraga tim menunjukkan pola kegiatan yang akan diharapkan untuk memiliki biaya energi yang cukup besar, dengan nilai-nilai khas untuk jarak yang ditempuh per matchat sekitar 8-11km. Kebutuhan energi dalam sebuah pertandingan jauh lebih tinggi daripada ketika hanya berlari bahkan dalam jarak yang sama, karena ada banyak perubahan kecepatan dengan banyak periode kegiatan intens, yang biasanya terkait dengan tuntutan berat pada pasokan energi karbohidrat (4) . Dalam olahraga yang sama, standar liga yang berbeda sering dikaitkan dengan tingkat aktivitas yang berbeda, dengan olahraga kelas atas jelas dibedakan dari tingkat yang lebih rendah dengan peningkatan volume intensitas tinggi bermain (3).

Hasil dalam olahraga tim sangat dipengaruhi oleh keterampilan, sehingga juga penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor yang dapat mempengaruhi keterampilan dan konsentrasi ketika mempertimbangkan strategi untuk mengoptimalkan performa. Sering, faktor-faktor ini berjalan beriringan dengan penurunan karbohidrat, terkait dengan kapasitas latihan berkurang dan konsentrasi yang buruk efek yang mungkin diperparah oleh dehidrasi. Keduanya, dehidrasi dan penipisan glikogen pada otot telah dikaitkan dengan cedera dan kecelakaan, sehingga upaya untuk mencegah ini pertunjukan yang mempengaruhi bisa berakibat baik di luar pertandingan langsung.

Salah satu kesulitan utama dalam membahas strategi nutrisi untuk interval waktu setengah inorder untuk mengoptimalkan kinerja di babak kedua adalah bahwa faktor dapat bervariasi sesuai dengan negara yang pemain berada dalam sebelum pertandingan. Pada awal tahun 90an, publikasi ilmiah mengomentari nutrisi untuk sepak bola cenderung menyarankan bahwa bahkan ketika pemain mengkonsumsi kalori yang cukup untuk memenuhi kebutuhan energi mereka, mereka harus mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat dalam rangka untuk memulihkan antara sesi pelatihan dan untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen otot sebelum pertandingan (6 , 7). Publikasi paling terbaru, sementara menekankan pentingnya penyimpanan glikogen otot antara sesi pelatihan dan potensi manfaat karbohidrat loading selama pertandingan, juga telah memperingatkan tentang over konsumsi karbohidrat jika komposisi tubuh yang optimal adalah untuk keberhasilan (8).

Namun, penelitian menggunakan analisis diet continu menunjukkan bahwa banyak pemain sepak bola yang gagal untuk mengkonsumsi karbohidrat yang cukup untuk mengoptimalkan penyimpanan glikogen (9) dan dua studi Spanyol diterbitkan pada tahun 2005 menunjukkan bahwa kebiasaan makan pemain muda yang begitu miskin bahwa intervensi dan pendidikan gizi yang diperlukan dalam rangka meningkatkan praktek diet sehat umum (6,7).

Dampak suplementasi karbohidrat selama interval waktu setengah bisa juga dependupon kebiasaan makan sebelum pemain. Demikian pula, kebutuhan rehidrasi, dan karena itu efektivitas strategi rehidrasi setengah waktu, akan tergantung pada babak awal hidrasi Status sebanyak kondisi bermain dan tarif kerja pemain. Para peneliti dari Pennsylvania State University baru-baru ini meneliti efek dari dehidrasi dan rehidrasi pada keterampilan basket. Tes urine menunjukkan bahwa beberapa subyek mengambil bagian dalam percobaan yang sudah mengalami dehidrasi ketika mereka tiba di tempat percobaan, meskipun mereka telah didorong untuk tetap baik terhidrasi hari sebelum setiap percobaan (10).

Situasi ini mungkin tercermin dalam situasi permainan nyata, terutama di mana regu tidak dimonitor di mereka membangun up untuk permainan. Ahli gizi olahraga bekerja dengan klub sepak bola Premier League telah mencatat bahwa pemain sering muncul untuk pelatihan kurang optimal terhidrasi selama cuaca dingin daripada di bulan-bulan panas. Ini mungkin bebecause pemain memberikan hidrasi kurang prioritas ketika matahari tidak bersinar dan tidak menyadari peningkatan kerugian uap air dalam kondisi dingin. Meningkatnya penggunaan pemanas di bawah lapangan juga berarti bahwa lebih banyak game dapat dimainkan dalam suhu udara yang sangat dingin, di mana kerugian uap air yang signifikan. Jika pemain baik dipantau pada tingkat tinggi olahraga sering sub optimal terhidrasi, ada kesempatan baik bahwa pemain di liga lainnya mulai pertandingan dalam keadaan sub optimal dan karena itu akan berada dalam keadaan yang lebih buruk di babak pertama dari yang diperlukan.

Hanya cukup dan tidak lebih

Studi ilmiah olahragawan sub elit dan wanita menunjukkan ada banyak yang bisa diperoleh dari menghilangkan lemak, makanan padat energi dengan lebih banyak karbohidrat (11,12). Namun, pada akhir olahraga, ahli gizi menyarankan penyediaan energi yang cukup sebagai pengganti energi yang telah hilang. Hal ini adalah untuk memaksimalkan power to weight ratio, setiap gram karbohidrat disimpan sebagai glikogen otot ke 3g air, jadi jika seorang pemain dimulai dengan 500g glikogen otot dan ini digunakan selama permainan itu akan melepaskan 1.5 kg air. Air yang dikeluarkan ini penting ketika mempertimbangkan kebutuhan cairan dan energi di babak pertama.

Sementara dehidrasi mengakibatkan hilangnya bodymass dari 2% atau lebih besar dapat mengakibatkan berkurangnya daya tahan kapasitas latihan, dan berlari dan olahraga spesifik keterampilan dapat terpengaruh oleh kerugian dari 3% atau lebih (3,10), pemain bisa mentolerir tingkat dehidrasi. Tidak ada prestasi pemain dengan usaha yang berlebihan, mengkonsumsi lebih banyak cairan dari yang dibutuhkan untuk mempertahankan kinerja, karena ini akan menjadi setara dengan mengirimkan pemain keluar dengan rompi berat badan. Namun, setiap perubahan dalam massa tubuh tidak harus dihitung dengan perbedaan antara yang segera sebelum pertandingan dan setengah waktu, tetapi dasar massa tubuh harus ditetapkan oleh pagi pengukuran diambil sebelum pemuatan karbohidrat telah terjadi (13). Meskipun ada beberapa laporan dari pemain sepak bola kehilangan hingga empat atau lima liter per jam keringat di lingkungan yang sangat panas dan lembab dan bisa mencapai tiga liter di daerah beriklim sedang, kehilangan keringat lebih dari dua liter per jam mungkin secara lebih umum (1,3,13). Dalam kasus tersebut, konsumsi cairan setengah waktu antara 500 dan 800ml harus cukup untuk mencegah penurunan massa tubuh lebih besar dari 1% pada paruh kedua.

Perbedaan individu

Publikasi terbaru mempelajari elektrolit dan air sebagai kebutuhan pemain ditemukan bahwa ada perbedaan yang signifikan antar individu dalam tim yang sama dengan posisi tidak dianggap (1,13). Dalam dunia yang ideal setiap individu akan memiliki strategi gizi khusus, tapi ini dapat hampir mustahil dalam budaya skuad yang cenderung eksis dalam situasi pelatihan sehari-hari. Nutrisi, terutama elektrolit, dapat mencegah kelelahan dan mengurangi kram otot di babak kedua. elektrolit yang paling penting hilang dalam keringat adalah natrium dan penelitian telah menunjukkan variasi individu yang luas dalam kerugian natrium serendah setara dengan 1 gram garam untuk lebih 6g dalam 90 menit. Dengan asumsi pemain telah mulai pertandingan dengan jumlah natrium wajar, sebagian besar pemain tidak mungkin menjadi kinerja terbatas karena natrium deplesi selama satu pertandingan; peran utama natrium dalam situasi setengah waktu untuk meningkatkan proses penyerapan cairan dalam situasi di mana volume cairan yang besar perlu dikonsumsi di babak pertama (karena natrium merangsang haus). Namun, 6g total tunjangan yang disarankan maksimal garam harian yang direkomendasikan oleh Badan Standar Makanan Inggris dan telah ada tekanan yang cukup dari pemerintah bagi produsen makanan untuk mengurangi jumlah natrium dalam makanan (14). Hal ini tidak jelas apakah tinggi natrium dalam keringat begitu karena mereka mengkonsumsi tinggi sodium atau karena alasan lain. Hal ini jelas, bagaimanapun, bahwa kerugian keringat dari 6g di 90minutes tidak dapat dipertahankan kecuali konsumsi meningkat melebihi saat ini, direkomendasikan maksimum harian. Musimnya cuaca panas dan mengurangi makanan natrium dapat menggabungkan untuk meninggalkan pemain berpotensi singkat elektrolit penting ini.

Penelitian tentang banyak pemain game menunjukkan bahwa status nutrisi lainnya seringkali miskin (9,12,15), dan mineral seperti seng, magnesium dan kalsium (ditemukan sebagai elektrolit dalam keringat) dan mineral lain seperti besi (16) mungkin sub optimal tomatches sebelumnya. Sementara penderitaan pemain dari kelelahan atau kram akibat gizi buruk sebelum pertandingan dapat mengambil manfaat dari / elektrolit suplementasi karbohidrat di babak pertama, itu mungkin lebih baik untuk memperbaiki pola makan antara pertandingan daripada mencoba untuk menambal gizi umum yang buruk dengan setengah waktu memperbaiki.

Karbohidrat Paruh Waktu

Pemain dengan status gizi memadai, kehilangan cairan dan elektrolit pada akhir permainan tetap dapat mengakibatkan metabolisme yang tidak biasanya. Namun, kekurangan karbohidrat hampir pasti bertanggung jawab untuk kelelahan di game, terlepas dari pemain posisi atau standar. Tingkat rendah karbohidrat bisa berinteraksidalm tubuh dan menghasilkan kinerja mental serta kinerja fisik yang baik.Penyimpanan glikogen akan rendah pada akhir pemainan, walaupun tidak seluruhnya habis, karbohidrat bisa habis pada letak/posisi tertentu (3). Suplementasi karbohidrat untuk menggantikan glikogen otot yang hilang dan telah terbukti membantu mencegah kerusakan pada performa pemain dalam pertandingan simulasi (15) dan untuk meningkatkan kinerja dalam tes soccer dan basket khusus (10,17). Namun, penelitian pengosongan lambung telah menunjukkan bahwa tingkat aktivitas dalam permainan menyebabkan mereka cenderung untuk menunda pengosongan lambung dan mungkin mengurangi efektivitas minuman karbohidrat diberikan segera sebelum atau selama pertandingan (18).

Untuk menangkal pengosongan lambung yang lambat, polimer glukosa (maltodekstrin) telah direkomendasikan selama bertahun-tahun; mereka memiliki kelarutan rendah daripada gula sederhana, dapat meningkatkan lambung mengosongkan dan relatif ringan pada perut (19). Penelitian terbaru dari Universitas Birmingham menunjukkan bahwa minuman energi menggunakan beberapa substrat energi dapat mengakibatkan pengiriman energi meningkat ke otot (20). Kombinasi dari maltodextrin dan fruktosa karena itu tampaknya akan menjadi kombinasi yang masuk akal untuk membentuk dasar dari strategi gizi paruh waktu, menggabungkan pengosongan lambung yang baik dengan manfaat dari transportasi substrat energi beberapa di usus kecil. Bagaimanapun yang relatif singkat dan diambil untuk memaksimalkan kesempatan untuk mengisi bahan bakar saat pengosongan lambung tidak dibatasi oleh aktivitas pertandingan yang intens. Gel energi isotonik merupakan solusi praktis, menyediakan pemain dengan dosis bonus karbohidrat karena mereka meninggalkan lapangan, mendapatkan waktu pemulihan yang berharga lebih dari sebuah tim menunggu sampai mereka mencapai ruang ganti untuk mendapatkan minuman. Walaupun artikel ini sekitar setengah waktu strategi gizi , itu juga masuk akal untuk menggunakan istirahat alami dalam permainan untuk mengambil karbohidrat dan cairan / elektrolit dalam kondisi panas.

Ini perlu memperingatkan terhadap satu ukuran cocok untuk semua berkaitan dengan gizi pemain. Sebuah strategi untuk memastikan bahwa setiap pemain mengkonsumsi setidaknya 400-500mls 10-12% larutan glukosa polimer / fruktosa adalah dasar yang baik untuk setengah waktu pengisian bahan bakar. Dalam kondisi panas, dan untuk pemain dengan tingkat keringat yang sangat tinggi, lebih cair mungkin diperlukan untuk mencegah dehidrasi mencapai tingkat merugikan. kebutuhan cairan dapat diperiksa dengan membandingkan bobot setengah waktu untuk langkah-langkah dasar dalam pertandingan pelatihan, dan pemain harus didorong untuk menyempurnakan persepsi rasa haus mereka menggunakan umpan balik ini. Ketika 800mls atau lebih dari kebutuhan cairan untuk diminum di babak pertama, itu ispossibly berguna untuk mengkonsumsi solusi yang mengandung atleast beberapa elektrolit, terutama natrium.

Studi Kasus

Accrington Stanley Football Club adalah yang paling terkenal yang terkait dengan gizi melalui susu komersial lama berjalan. Namun, medis dan dukungan staffwere tertarik untuk menggunakan minuman olahraga ilmiah dalam rangka meningkatkan tingkat energi inthe bagian akhir permainan. Strategi yang dibutuhkan untuk menjadi sederhana untuk mengelola dan mengintegrasikan ke dalam skuad, memiliki penerimaan yang baik dan biaya efektif. Asimple strategi makan berdasarkan masing-masing 500mls pemain minum larutan 12% polimer glukosa / fruktosa (SIS PSP22) sebelum pertandingan dan waktu dimulai pada bulan Oktober 2005.

Strategi makan dianggap menjadi faktor utama untuk Accrington sukses gelar liga dan memecahkan rekor tak terkalahkan run.Medical dan staf pendukung titik waktu untuk dan melawan gol sebagai bukti; daripada kehabisan energi, Accrington yang mencetak moreoften dan kebobolan lebih sedikit di kedua 15 menit setiap setengah.

References

1. Int J Sports Med 2005 Mar; 26(2):90-95

2. Arch Dis Child 2004; 89:506-511

3. J Sports Sci 2006 Jul; 24(7):665-74

4. Sports Med 2005; 35(6):501-36

5. Science and Football: Proceedings of the SecondWorld Congress of Science and Football, 1991, SponPress (Oct 1992)

6. Med Sci Sports Exerc 1993 Dec; 25(12):1370-4

7. J Sports Sci 1994 Summer; 12 Spec No:S43-50

8. J Sports Sci 2006 Jul; 24(7):675-85

9. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003 Sep; 13(3):303-19

10. Med Sci Sports Exerc 2006; 38(9):1650-1658

11. Can J Appl Physiol 2005 Feb; 30(1):18-32

12. J Sports Sci 2005 Mar; 23(3):235-42

13. J Sports Sci 2006 Jul; 24(7):699-707

14. UK FSA (www.salt.gov.uk)

15. J Sports Sci Med 2004; 3, 198-202

16. J Sports Sci Med 2006; 5, 130-137

17. J Sports Sci Med 2002; 1, 47-53

18. Med Sci Sports Exerc 2001; 33(11): 1932-1938

19. Sports Med 1987 May-Jun; 4 (3):164-76

20. Med Sci Sports Exerc 2004; 36(9):1551-1558

BAB III

Ketahanan Gizi

Penggunaan Minuman Olahraga- Mengoptimalkan Massa Otot Untuk Daya Tahan

Atlet-atlet daya tahan menghadapi paradoks menarik berkaitan dengan massa otot. Otot yang lebih besar dan kuat menghasilkan kontraksi yang lebih kuat, menghasilkan kekuatan lebih tinggi dan kecepatan yang lebih besar. Bagaimanapun, berat dari otot yang tebal menyebabkan permintaan yang lebih besar pada gudang tenaga kita yang terbatas, khususnya pada olahraga bantalan berat. Namun seperti yang dijelaskan oleh Profesor Mike Saunders, mempertahankan massa otot spesifik olahraga yang memadai sangat penting untuk performa optimal bagi atlet daya tahan.

Mari kita mulai dengan mengklarifikasi mengapa masa otot penting bagi atlet daya tahan:

1. Tenaga puncak yang keluar lebih tinggi

Beberapa olahraga daya tahan, seperti lari maraton dilakukan pada intensitas yang konstan, moderat. Sebagai hasil, daya puncak adalah kepentingan sekunder pada masalah ini. Akan tetapi, ledakan intensitas yang lebih pendek tinggi kadang-kadang dibutuhkan untuk memberi tenaga menuruni bukit, berhasil mengeksekusi serangan balik dan menang sprint. Jika kamu memiliki tenaga puncak yang lebih tinggi, kamu akan lebih sukses pada usaha keras ini.

2. Usaha otot relatif lebih rendah

Setiap gerakan olahraga (seperti melangkah pada kecepatan tertentu) memproduksi sejumlah paksaan bagi otot Anda. Dengan meningkatkan kekuatan otot, paksaan yang sama ini menjadi berkurang presentasinya dari usaha maksimum Anda. Efek ini paling besar bagi individu yang paling lemah. Misalnya, latihan kekuatan sendiri, tanpa pelatihan kardiovaskular dapat meningkatkan daya tahan tubuh treadmill untuk orang tua.

3. Mengurangi resiko cidera

Otot yang lebih kuat lebih mampu menahan potrnsi cidera yang pasti terjadi dalam olahraga. Secara luas diyakini bahwa peningkatan kekuatan otot dapat mengurangi resiko cidera pada olahraga.

Berapa banyak otot yang diperlukan oleh atlet daya tahan?

Para ilmuan menggunakan istilah mesomorf dan ektomorf untuk mendeskripsikan otot yang ekstrim pada atlet. Mesomorf sejati, seperti binaragawan, adalah atlet berat dengan banyak massa otot, sedangkan ektomorf sejati adalah atlet ringan dengan massa lemak dan otot yang rendah. Atlet daya tahan lebih ektomorfik dibandingkan dengan atlet-atlet lain. Akan tetapi, tidak boleh salah diinterpretasikan dengan asumsi bahwa semakin kurus selalu semakin baik. Jumlah optimal otot bagi atlet daya tahan bergantung pada beberapa faktor, termasuk panjang dan intensitas latihan, mode penggerak dalam olahraga, dan beberapa faktor lain. Secara umum, semakin banyak otot akan semakin menguntungkan pada olahraga yang durasinya lebih pendek, olahraga yang membutuhkan semburan tenaga dengan intensitas tinggi, dan olahraga yang didukung berat badan, meminimalisir efek gravitasi. Sehingga, kita biasanya melihat otot yang lebih banyak pada perenang, pelari/ pengendara sepeda dan tim atlet olahraga daya tahan seperti pemain football. Sebagai perbandingan, pelari jarak jauh dan pengendara sepeda spesialis mendaki cenderung menjadi salah satu atlet paling ektomorfik (lihat gambar 1).

Sebuah contoh perbandingan yang baik diberikan oleh pengendara sepeda professional, ketika spesialis pencoba waktu cenderung memiliki perbandingan berat/tinggi rata-rata 2,5lb per inch tinggi (contohnya mantan pemenang Tour de France, Fabian Cancellara dan Thor Hushoud memiliki rasio 2,4-2,5) sementara spesialis memanjat cenderung lebih dekat ke sekitar 2,0lb per inch (pemanjat pohon terkenal di Tour 2007; Michael Rasmussen, Mauricio Soler dan Alberto Contador memiliki perbandingan rata-rata 1,9-2,0). Semakin besar massa otot dari pencoba waktu memungkinkan mereka untuk menghasilkan lebih banyak tenaga (dan kecepatan) dibandingkan pendaki yang lebih ringan selama waktu percobaan datar, tetapi mereka membuat penambahan massa otot menjadi kerugian di gunung, dimana paksaan gravitasi ditemui selama pendakian panjang yang memperlambat pengendara yang lebih berat. Dapat disimpulkan, massa otot penting untuk performa semua atlet daya tahan, namun kepentingan itu dan seluruh banyaknya waktu yang harus Anda curahkan untuk latihan pembentukan massa otot berkaitan dengan permintaan spesifik dari latihan. Namun, bahkan untuk atlet kelas bulu, mempertahankan latihan massa otot spesifik adekuat penting untuk performa. Massa otot adekuat memungkinkan Anda untuk mendapatkan keluaran tenaga yang lebih tinggi, menghasilkan daya otot yang lebih rendah selama beban kerja submaksimal dan memungkinkan resistensi cidera.

Strategi diet untuk membentuk/mempertahankan massa otot

Jangan menolah karbohidrat Ketika Anda berpikir tentang membentuk otot, protein adalah hal yang pertama muncul dalam pikiran Anda. Bagaimanapun, berhati-hatilah jangan sampai menolak asupan karbohidrat dalam keinginan untuk mendapatkan protein yang cukup. Olahraga daya tahan membutuhkan energy yang sangat tinggi, dan proses pembentukkan otot juga membutuhkan energy. Tubuh kita memakai karbohidrat sebagai bahan bakar primer selama sebagian besar aktivitas daya tahan, dan ini dikenal sebagai konsumsi adekuat dari diet karbohidrat yang dapat menyebabkan penipisan jumlah glikogen otot yang tersedia.

Diet rendah karbohidrat yang menggila selama beberapa dekade terakhir mungkin membuat sebagian dari Anda menebak-nebak kebutuhan karbohidrat Anda. Kalau-kalau Anda membutuhkan alasan lain untuk mengonsumsi karbohidrat, sebuah penelitian di University of Birmingham (Inggris) menjelaskan pelari jarak jauh yang melakukan latihan intensif selama 11 hari dengan karbohidrat rendah (40%) dan tinggi (70%). Ketika mengonsumsi karbohidrat yang lebih tinggi, pelari tersebut mempunyai performa daya tahan yang lebih baik dan sedikit tanda-tanda overtraining walaupun kalori antar kedua diet sama. Garis bawah: jika Anda melakukan latihan daya tahan intensif, jangan lewatkan karbohidrat.

Pentingnya konsumsi protein

Protein adalah keadaan omset konstan dalam tubuh, dengan sintesis protein (pembangunan struktur protein baru, termasuk otot) terjadi di tandem dengan degenerasi protein (pemecahan protein tubuh). Jika tujuan Anda adalah untuk mempertahankan massa otot tubuh yang telah ada, Anda harus berjuang untuk keadaan keseimbangan protein, dimana kehilangan protein harian melalui degenerasi seimbang dengan penambahan dalam sintesis protein. Jika ingin membentuk massa otot, Anda harus mengalami periode ketika sintesis protein melebihi pemecahan protein. Para peneliti mulai mempelajari bagaimana pemasukan protein dapat mempengaruhi keseimbangan protein pada atlet daya tahan. Sebagai tambahan, peran diet protein pada cidera otot, penambahan glikogen otot dan latihan performa barubaru ini telah dipelajari.

Meningkatkan keseimbangan protein

Latihan menstimulasi sintesis protein namun hal ini juga sekaligus meningkatkan tingkat pemecahan protein. Penelitian pada Maastricht University (Belanda) memeriksa keseimbangan protein pada atlet daya tahan selama enam jam bersepeda atau berlari. Ketika karbohidrat dikonsumsi pada interval 30 menit selama latihan, keseimbangan protein berada pada stase negatif selama latihan dan selama empat jam masa pemulihan setelah olahraga. Akan tetapi, ketika campuran karbohidrat dan protein dikonsumsi selama latihan, sintesis protein bertambah dan pemecahan protein berkurang, menghasilkan keseimbangan protein positif selama dan sesudah latihan (lihat gambar 2).

Penelitian ini memberitahukan bahwa bahkan dengan konsumsi karbohidrat adekuat, latihan daya tahan dapat menghasilkan keadaan katabolik bagi otot jika kebutuhan protein tidak adekuat. Jadi, mengonsumsi protein bersama karbohidrat selama dan sesudah latihan daya tahan yang penjang dapat meningkatkan keseimbangan protein Anda. Cidera otot Beberapa studi akhirakhir ini dari laboratorium kami di James Madison University (Amerika) telah menunjukkan konsumsi campuran karbohidrat dan protein selama atau sesudah latihan dapat mengurangi tandatanda cidera otot dan rasa sakit pada otot setelah latihan daya tahan yang berat. Penemuan ini telah diobservasi ketika minuman karbohidratprotein yang dikonsumsi diikuti latihan bersepeda lengkap, dan kemudian diikuti dengan latihan harian pelari lintas negara. Menariknya, kami juga menemukan asosiasi antara jarak yang ditempuh pelari dan jumlah keuntungan yang mereka terima dari protein. Dengan kata lain, semakin keras kamu berlatih, semakin tinggi potensi cidera pada otot Anda dan lebih penting adalah Anda mengonsumsi campuran karbohidrat protein segera setelah sesi latihan.

Penambahan glikogen otot

Para penyelidik dari University of Texas telah melaporkan bahwa konsumsi campuran karbohidrat protein setelah latihan mempercepat tingkat penambahan glikogen otot setelah latihan dibandingkan dengan karbohidrat itu sendiri. Namun, peneliti yang lain telah mengemukakan bahwa efek ini juga bisa didapat dengan dosis frekuensi berulang dari karbohidrat selama pemulihan. Ketika kemungkinan ini mungkin saja terjadi, pemberian dosis karbohidrat berfrekuensi tinggi mungkin tidak berguna, dan dapat menjurus kepada tingginya asupan karbohidrat, yang mungkin dapat mempengaruhi pengaturan berat badan dan masalah diet lainnya. Sementara para peneliti terus melanjutkan investigasi atas masalah ini, terlihat bahwa ketika dosis kalori yang dikonsumsi setelah latihan sudah cukup, campuran dari karbohidrat dan protein yang dicerna terlihat sama dengan atau lebih tinggi penambahan glikogen dibandingkan dengan karbohidrat itu sendiri. Ketika Anda mempertimbangkan manfaat tambahan dari peningkatan keseimbangan protein dan pengurangan kerusakan otot, campuran karbohidrat protein pasca latihan tampaknya merupakan pilihan yang diinginkan oleh atlet yang melakukan latihan daya tahan (lihat gambar 3).

Karbohidrat protein dan kinerja selanjutnya

Beberapa penelitian telah melaporkan bahwa konsumsi karbohidrat protein selama pemulihan dari latihan dapat meningkatkan kinerja Anda dalam latihan berikutnya. Meskipun peneliti lainnya belum melaporkan manfaat konsumsi karbohidrat protein dalam kinerja berikutnya, variasi dalam temuan ini mungkin terkait dengan efek dari latihan yang berbeda. Sebagai contoh, jika sesi latihan awal tidak menghasilkan jumlah signifikan dari kerusakan otot atau penipisan glikogen, maka tidak mungkin bahwa suplemen apapun akan meningkatkan kinerja berikutnya karena Anda dapat pulih secara baik tanpa itu. Konsep ini didukung oleh konsep yang disebutkan sebelumnya, dimana kami mengamati bahwa pelari jarak jauh memiliki potensi yang lebih besar untuk mengurangi terjadinya cidera otot dan meningkatkan performa latihan insubsquent daripada pelari jarak pendek. Singkatnya, jika Anda berlatih lebih keras, mengonsumsi karbohidrat protein segera setelah sesi latihan Anda dapat membantu otot Anda pulih lebih cepat, dan memungkinkan Anda untuk tampil lebih baik pada keesokan hari. Jika Anda tidak pernah latihan cukup keras untuk benar-benar melatih otot Anda, maka manfaat pemulihan potensi kurang signifikan, dan tidak akan mungkin mempengaruhi kerja dalam jangka waktu pendek. Seharusnya sudah sangat jelas bahwa karbohidrat dan protein merupakan nutrisi penting untuk atlet daya tahan, namun berapa banyak yang harus Anda konsumsi dan kapan?

Jendela kesempatan

Ketika tidak mungkin untuk memberikan saran nutrisional yang lengkap secara singkat, mungkin salah satu nasihat yang paling penting adalah dengan mengambil keuntungan dari jendela pemulihan setelah latihan Anda. Otot Anda bertingak seperti spon nutrisi selama latihan dan segera setelahnya, dengan menggunakan mekanisme ketergantungan insulin untuk pengambilan nutrisi dan mempercepat tingkat penambahan glikogen dan pemulihan otot setelah latihan. Jendela kesempatan ini menutup dengan lambat setelah beberapa periode waktu setelah latihan. Sebagai hasilnya, mengonsumsi karbohidrat beberapa jam setelah latihan kurang efektif untuk pemulihan otot dibandingkan bila mengonsumsi jumlah yang sama dalam 30 menit. Walaupun begitu, atlet yang membutuhkan pemulihan cepat setelah latihan harus mengonsumsi karbohidrat mereka segera setelah sesi latihan mereka. Seperti yang telah didiskusikan sebelumnya, tambahan protein pada makanan setelah latihan mungkin memberikan keuntungan lainnya, seperti peningkatan tingkat penambahan glikogen, meningkatkan keseimbangan protein, dan mengurangi cidera otot. Pedoman spesifik mengenai jumlah karbohidrat dan protein lebih susah untuk diberikan, dosis idealnya dipengaruhi banyak faktor. Dalam studi laboratorium, jumlah karbohidrat dan protein yang relatif besar setelah latihan (1,2-1,4g karbohidrat dan 0,3-0,5g protein per kg berat tubuh) yang dimakan tiap dua jam setelah latihan berat telah terbukti untuk memaksimalkan penambahan glikogen otot dan pemulihan otot augmen. Bagaimanapun, sebelum Anda mengonsumsi sejumlah besar nutrisi setelah tiap sesi latihan, ingatlah bahwa jumlah ini biasanya diperoleh dari studi yang menjelaskan pemulihan setelah latihan yang melelahkan. Secara umum, semakin lama dan keras latihan Anda, dan semakin tinggi tingkat waktu pemulihan Anda, semakin penting konsumsi dosis besar karbohidrat dan protein. Sebaliknya, dosis yang besar ini tidak dibutuhkan jika Anda melakukan olahraga yang lebih mudah atau juka tujuan primer dari sesi latihan Anda adalah mempertahankan berat badan. Sebuah pendekatan sederhana untuk waktu nutrisi Anda adalah dengan memindahkan sebagian asupan kalori harian Anda pada waktu setelah latihan. Sebagai contoh, jika keseimbangan energi Anda (tidak bertambah ringan atau berat), Anda dapat mengonsumsi 200-500 kkal makanan pemulihan segera setelah sesi latihan Anda, dan kurangi jumlah makan malam Anda dengan jumlah kalori yang sama. Hal ini seharusnya memberi Anda keuntungan dari jendela pemulihan setelah latihan, tanpa memperngaruhi aspek penting lain dari diet dan latihan Anda.

NUTRISI KARBOHIDRAT

Meskipun ada beberapa klaim terhadap suatu negara akibat industri nutrisi olahraga, keuntungan nyata dalam nutrisi olahraga relatif jarang. Namun penelitian baru-baru ini tentang absorbsi karbohidrat dan pemanfaatan dapat menyebabkan banyaknya minuman karbohidrat baru, yang benar-benar menjanjikan peningkatan performa daya tahan. Andrew Hamilton menjelaskan.

Sebelum kita melanjutkan diskusi tentang formulasi karbohidrat, kita dapat membahas terlebih dahulu mengapa nutrisi karbohidrat sangat vital bagi atlet. Walau tubuh manusia dapat menggunakan lemak dan karbohidrat sebagai bahan bakar utama untuk mengkasilkan energi, karbohidrat lebih diutamakan atau sebagai bahan bakar premium untuk aktivitas olahraga ada dua alasan untuk hal ini. Pertama, karbohidrat lebih efisien oksigen daripada lemak; setiap molekul oksigen menghasilkan enam molekul ATP (adenosin trifosfat molekul pembebas energi yang digunakan untuk kontraksi otot) dibanding hanya dengan 5,7 ATP per molekul oksigen ketika lemak dioksidasi. Hal ini ditentukan oleh jumlah maksimum serapan oksigen Anda (VO2max). Kedua dan lebih penting, tidak seperti lemak (adenoprotein), karbohidrat dapat dibongkar dengan sangat berulang-ulang tanpa oksigen untuk mengkasilkan sejumlah besar ATP melalui proses yang dikrnal sebagai glikolisis selama latihan intens (anaerob). Dan karena atlet daya tahan cenderung bekerja di atau dekat ambang batas anaerobik, maka energi tambahan ini dihasilkan oleh karbohidrat vital untuk performa maksimal. Ini menjelaskan mengapa, ketika suplai karbohidrat otot (glikogen) Anda rendah, Anda kadang-kadang merasakan seperti Anda menabrak dinding dan harus tenang secara signifikan melambatkan kecepatan dari hal yang terus-menerus ketika simpanan glikogen lebih tinggi.

Penyimpanan karbohidrat

Latihan daya tahan yang ditambah dengan strategi pemasukan karbohidrat yang tepat dapat memaksimalkan konsentrasi glikogen, yang dapat memperpanjang durasi latihan sampai dengan 20% sebelum kelelahan. Penelitian telah menunjukkan bahwa onset kelelahan bertepatan dengan penipisan glikogen dalam latihan otot. Bagaimanapun, sebanding dengan penyimpanan karbohidrat, dan meskipun beberapa glikogen tambahan (dalam bentuk glukosa pada aliran darah) dapat dibuat tersedia pada otot yang bekerja dari glikogen yang disimpan dalam hati, mereka sudah cukup untuk mensuplai energi selama latihan yang lebih panjang. Sebagai contoh, seorang pelari maraton terlatih dapat mengoksidasi karbohidrat sekitar 200-250r per jam pada kecepatan lomba; bahkan ketika ia memulai lomba dengan penyimpanan yang penuh, penyimpanan glikogen otot dapat menipis jauh sebelum lomba selesai. Penipisan primer dapat menjadi masalah yang lebih besar pada latihan yang lebih lama seperti triathor atau bersepeda untuk latihan ketahanan dan dapat menjadi masalah bagi atlet yang berlatih selama 90 menit atau kurang dari waktu tersebut dan orang yang tidak bisa memenuhi kebutuhan glikogen sebelumnya. Mengingat bahwa penyimpanan glikogen otot amat terbatas, dapatkah meminum minuman karbohidrat selama latihan membantu mengimbangi efek deplesi glikogen dengan menyediakan sumber lain glukosa untuk otot yang sedang bekerja? Kembali pada awal tahun 1980, konsensus yang berlaku adalah bahwa itu memberi sedikit kontribusi positif. Hal ini dikarenakan kekhawatiran tentang minuman karbohidrat dapat merusak pengambilan cairan, yang mungkin dapat meningkatkan resiko dehidrasi. Hal ini juga secara salah dimengerti bahwa mengonsumsi karbohidrat seperti dalam minuman sebetulnya dapat sedikit berkontribusi pada produksi energi bagi otot. Kemudian pada dekade itu, bagaimanapun, hal ini menjadi jelas bahwa mengonsumsi karbohidrat selama latihan memang dapat mengakibatkan oksidasi pada laju sekitar 1g per menit (pemasokan rata-rata 250kkal per jam) dan sejumlah studi selanjutnya menunjukkan bahwa ini bisa disediakan dan diserap dengan baik oleh minuman 600-1.200ml dari larutan 4-8% (40-80g per liter air) larutan karbohidrat per jam. Lebih penting lagi, hal ini juga didemonstrasikan kedua konsumsi karbohidrat karbohidrat menjadi sumber predominan energi karbohidrat pada akhir latihan berkepanjangan, dan hal ini dapat menunda timbulnya kelelahan selama bersepeda berkepanjangan dan berjalan serta meningkatkan pengeluaran daya yang dapat dipertahankan. Formulasi minuman

Temuan penelitian di atas telah membantu pembentukan perumusan sebagian besar minuman karbohidrat populer saat ini. Sebagian besar pasokan energi dalam bentuk glukosa atau glukosa polimer (lihat box untuk penjelasan) pada konsentrasi sekitar 6%, untuk dikonsumsi pada tingkat sekitar 1,000ml per jam, sehingga sekitar 60g per jam karbohidrat yang tertelan. Konsentrasi volume yang lebih tinggi dari ini tidak dianjurkan karena tidak hanya dapat menyebabkan masalah pencernaan, tetapi juga terlalu banyak karbohidrat tidak diserap atau dimanfaatkan. Tapi seperti yang telah kita sebutkan, 60g per jam sebenarnya berjumlah sekitar 250kkal per jam, yang hanya menyediakan pengisian sederhana energi dibandingkan dengan yang dikeluarkan selama pelatihan atau kompetisi. Atlet ketahanan elit bisa membakar lebih dari 1,200kkal per jam, yang mungkin 1,000kkal atau lebih akan berasal dari karbohidrat, meninggalkan kekurangan setidaknya 750kkal per jam. Ini tidak mengherankan, karena itu, bahwa salah satu tujuan dari gizi olahraga telah untuk melihat apakah itu mungkin untuk meningkatkan tingkat karbohidrat pengisian dan serangkaian studi yang dilakukan oleh para ilmuwan di University of Birmingham di Inggris mengindikasikan bahwa hal ini mungkin saja terjadi.

Tipe karbohidrat dan performa

Banyak studi awal tentang konsumsi karbohidrat selama latihan yang menggunakan solusi glukosa, yang menghasilkan perbaikan nyata dalam kinerja seperti yang dibahas. Pada pertengahan 1990-an, beberapa peneliti bereksperimen dengan memvariasikan jenis karbohidrat yang digunakan dalam minuman, misalnya dengan menggunakan polimer glukosa atau sukrosa (gula meja). Namun, tampaknya ada sedikit bukti bahwa karbohidrat jenis ini menawarkan sedikit keuntungan. Namun, pada saat yang bersamaan, tim peneliti dari Kanada melakukan eksperimen dengan memberikan campuran dari dua jenis gula yang berbeda (glukosa dan fruktosa) kepada pengendara sepeda. Pada percobaan pertama, pengendara sepeda mengayuh selama dua jam dengan VO2max sebesar 60% ketika mengonsumsi 500ml salah satu dari lima campuran minuman yang berbeda

· 50g glukosa

· 100g glukosa

· 50g fruktosa

· 100g fruktosa

· 100g dari campuran 50g glukosa dan 50g fruktosa

Gula tersebut berikatan dengan karbon 13 sehingga para peneliti bisa melihat seberapa baik mereka diserap dan dioksidasi untuk energi dengan mengukur jumlah karbon dioksida yang mengandung karbon 13 dihembuskan oleh pengendara sepeda (sebagai lawan karbon dioksida yang tidak berikatan, yang akan menunjukkan oksidasi karbohidrat disimpan). Temuan kuncinya adalah bahwa 100g dari campuran 50/50 glukosa fruktosa menghasilkan tingkat oksidasi 21% lebih besar dari 100g glukosa murni sendirian dan tingkat 62% lebih besar dari 100g fruktosa murni saja.

Salah satu eksperimen awal mereka membandingkan tingkat oksidasi karbohidrat yang dicerna oleh sembilan pengendara sepeda selama tiga jam sesi bersepeda pada 60% dari VO2max. Selama perjalanan, para pesepeda minum 1,950ml solusi karbohidrat radio berlabel, yang memasok salah satu dari berikut:

· 1.8g per menit glukosa murni;

· 1.2g glukosa + 0.6g per menit sukrosa;

· 1.2g glukosa + 0.6g per menit dari maltosa;

· Air (kondisi kontrol).

Hasil penelitian menunjukkan bahwa sementara glukosa murni dan glukosa / minuman maltosa menghasilkan tingkat oksidasi 1.06g karbohidrat per menit, glukosa / sukrosa kombinasi minuman menghasilkan tingkat signifikan lebih tinggi dari 1.25g per menit. Ini adalah temuan penting karena sementara kedua maltosa dan sukrosa adalah disakarida (lihat box), maltosa terdiri dari hanya dua molekul glukosa kimia terikat, sedangkan sukrosa menggabungkan glukosa dengan molekul fruktosa. Hal ini menunjukkan bahwa itu adalah kombinasi glukosa / fruktosa yang diserap lebih cepat dan karena itu menghasilkan tingkat yang lebih tinggi dari oksidasi karbohidrat.

Koneksi Fruktosa

Tim yang sama juga telah dilakukan studi konsumsi karbohidrat lain pada delapan pengendara sepeda mengayuh pada 63% dari VO2max selama dua jam. Dalam penelitian ini para pesepeda dilakukan empat percobaan latihan secara acak sambil minum solusi radio berlabel penyediaan salah satu dari berikut:

· 1.2g per menit glukosa (gula menengah);

· 1.8g per menit glukosa (gula tinggi);

· 1.2g glukosa + 0.6g fruktosa per menit (glukosa / fruktosa campuran);

· Air (kontrol).

Ada dua temuan kunci; pertama, tingkat oksidasi karbohidrat ketika minum minuman glukosa yang tinggi tidak lebih tinggi daripada ketika glukosa media dikonsumsi kedua, puncak dan tingkat oksidasi rata-rata larutan glukosa / fruktosa tertelan sekitar 50% lebih tinggi dari kedua minuman glukosa satunya. Temuan ini menunjukkan kuat untuk fakta bahwa tingkat maksimum penyerapan glukosa ke dalam tubuh adalah sekitar 1.2g per menit karena makan lebih menghasilkan oksidasi tidak lebih glukosa mungkin karena mekanisme penyerapan sudah jenuh. Tetapi karena memberikan fruktosa tambahan tidak meningkatkan tingkat oksidasi karbohidrat secara keseluruhan, mereka juga menunjukkan bahwa fruktosa dalam minuman glukosa / fruktosa diserap dari usus melalui mekanisme yang berbeda dari glukosa (lihat boks).

Studi di atas dan lain-lain telah menunjukkan bahwa glukosa / fruktosa campuran yang menghasilkan tingkat oksidasi yang lebih tinggi dari karbohidrat dicerna, terutama pada tahap selanjutnya latihan. Tapi apa tim ingin mengetahui adalah apakah serapan karbohidrat ekstra ini bisa membantu dengan penyerapan air dari usus, dan juga apakah oksidasi meningkat dari karbohidrat dicerna memiliki efek hemat pada glikogen otot, atau sumber karbohidrat yang disimpan (Egin hati). Untuk melakukan ini, mereka mendirikan studi lain menggunakan protokol yang sama dengan yang di atas (delapan pengendara sepeda dilatih mengayuh sekitar 60% VO2max pada tiga kesempatan terpisah, menelan salah satu dari tiga minuman pada setiap kesempatan. Namun, dalam penelitian ini, durasi sidang diperpanjang sampai lima jam di mana subyek minum salah satu dari berikut:

· 1.5g per menit glukosa;

· 1.5g per menit glukosa / campuran fruktosa (1.0gglucose / 0.5g fruktosa);

· Air (kontrol) . Suatu air yang digunakan dalam minuman juga radio berlabel (untuk membantu menentukan penyerapan ke dalam aliran darah) dan uji coba bersepeda dilakukan dalam kondisi hangat (32oC) untuk menambah stres panas. Latihan dalam hasil panas dalam ketergantungan lebih besar pada metabolisme karbohidrat, yang diduga disebabkan oleh peningkatan pemanfaatan glikogen otot, dan berhubungan dengan tingkat yang lebih tinggi dari melelahkan konsentrasi laktat. Terdapat sejumlah temuan penting dari penelitian ini:

· Selama satu jam terakhir latihan, tingkat oksidasi karbohidrat dicerna adalah 36% lebih tinggi dengan glukosa / fruktosa daripada dengan glukosa murni (gambar 1);

· Selama periode waktu yang sama, tingkat oksidasi endogen (iestored) karbohidrat secara signifikan kurang dengan glukosa / fruktosa daripada dengan glukosa murni (gambar 1);

· Tingkat penyerapan air dari usus ke dalam aliran darah secara signifikan lebih tinggi dengan glukosa / fruktosa daripada dengan glukosa murni (gambar 2);

· Persepsi kenyang perut berkurang dengan minuman glukosa / fruktosa dibandingkan dengan glukosa murni;

· Tarif persepsi tenaga pada tahap selanjutnya persidangan lebih rendah dengan glukosa / fruktosa daripada dengan glukosa murni.

Imlpikasi bagi atlet

Temuan penelitian ini sangat menggembirakan; tingkat yang lebih tinggi dari produksi energi dari karbohidrat dicerna, tingkat yang lebih rendah dari karbohidrat yang tersimpan dan peningkatan penyerapan air terdengar seperti kombinasi mimpi untuk ketahanan atlet. Tapi bisa minum glukosa / fruktosa benar-benar meningkatkan kinerja daya tahan atlet nyata di bawah kondisi balapan yang sebenarnya? Nah, tim yang sama dari peneliti melakukan penelitian lebih lanjut diterbitkan pada tahun 2008, yang menunjukkan bahwa manfaat yang diuraikan di atas dari glukosa / fruktosa kombinasi minuman yang diterjemahkan ke dalam kinerja yang lebih baik. Dalam studi tersebut, delapan pengendara sepeda laki-laki dilatih direkrut (usia rata-rata 32 tahun, rata-rata VO2max 64.7mls / kg / min) dan bersepeda selama 2 jam pada 55% dari VO2max diikuti oleh waktu coba 1 jam di mana subyek harus menyelesaikan menetapkan jumlah pekerjaan secepat mungkin. Selama uji coba ini, subyek mengonsumsi salah satu dari 3 minuman ini per percobaan:

· Sebuah glukosa-satunya minum yang diformulasikan untuk memberikan 1.8g karbohidrat per menit ketika dikonsumsi sebagai diarahkan;

· Sebuah minuman 2: 1 glukosa / fruktosa (nama dagang High5 Supercarbs) menyampaikan jumlah yang sama dari 1.8g karbohidrat per menit ketika dikonsumsi seperti yang diarahkan;

· Minuman plasebo yang hanya berisi air dan tidak ada karbohidrat, seolah-olah terlihat dan terasa identik dengan minuman lain.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi minuman glukosa / fruktosa mengakibatkan waktu 8% lebih cepat untuk penyelesaian time trial 1 jam dibandingkan dengan glukosa hanya minum dan peningkatan 19% dibandingkan dengan minuman plasebo air. Selain itu, total karbohidrat dioksidasi ketika mengkonsumsi salah satu dari dua minuman karbohidrat tidak berbeda, menunjukkan bahwa minum glukosa / fruktosa menyebabkan hemat dari toko karbohidrat endogen (hati dan otot glikogen).

Temuan penelitian ini sangat menggembirakan; tingkat yang lebih tinggi produksi energi dari karbohidrat tertelan, tingkat yang lebih rendah dari karbohidrat disimpan dan peningkatan penyerapan air fisiologis ideal untuk ketahanan atlet. Bahkan lebih baik, tampaknya bahwa minuman glukosa/fruktosa benar-benar meningkatkan kinerja dalam kondisi balapan yang sesungguhnya. Icing pada kue adalah bahwa minuman ini tidak lebih mahal dari konvensional glukosa/minuman polimer glukosa, sehingga tampaknya masa depan bahwa untuk glukosa/fruktosa minuman karbohidrat terlihat cerah.

Namun, penting untuk menekankan bahwa 2: 1 fruktosa minuman dalam diri mereka sendiri akan tidak dengan sendirinya membuat Anda lebih cepat; nya kemampuan untuk menyerap sejumlah besar karbohidrat dari minuman ini tidak. Untuk mendapatkan manfaat dari minuman ini Anda harus mengambil jumlah yang lebih besar dari karbohidrat, yang mungkin berarti memikirkan kembali strategi gizi Anda. Jika Anda berpikir untuk mencoba ini generasi baru minuman, mencari formulasi yang memasok 2 bagian dari glukosa dengan 1 bagian dari fruktosa (seperti yang digunakan dalam penelitian studi) dan pastikan untuk mencampur dan menggunakannya sesuai dengan rekomendasi pabrikan.

References

1. Sports Med 1997; 24:73-81

2. Acta Physiol Scand 1967; 71:129-139

3. Williams C, Harries M, Standish WD, Micheli LL(eds) (1998) Oxford Textbook of Sports Medicine,2nd edn. New York: Oxford University Press

4. Int J Sports Med 1980; 1:2-14

5. Sports Med 1992; 14: 27-42

6. Metabolism 1996; 45:915-921

7. Am J Physiol Endocrinol Metab 1999; 276:E672-E683

8. Med Sci Sports Ex 1993; 25:42-51

9. Int J Sports Med 1994; 15:122-125

10. Med Sci Sports Ex 1996; 28: i-vii

11. J Athletic Training 2000; 35:212-214

12. Int J Sports Nutr 1997; 7:26-38

13. Nutrition Reviews 1996; 54:S136-S139

14. J Appl Physiol 1994; ss76(3):1014-9

15. J Appl Physiol 2004; 96:1285-1291

16. J Appl Physiol 2004; 96:1277-1284

17. Med Sci Sports Exerc 2004; 36(9):1551-1558

18. J Appl Physiol 2006; 100:807-816

19. Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):275-81

BAB III

NUTRISI

Minuman karbohidrat: haruskah menambahkan protein ke dalam campuran?

· Keuntungan teoritis menambahkan protein untuk minuman karbohidrat / energi dijelaskan.

· Penelitian terbaru dan menentang penambahan protein untuk minuman karbohidrat disajikan.

· Rekomendasi untuk atlet yang dibuat pada keseimbangan bukti saat ini.

Produsen minuman olahraga sekarang menambahkan protein untuk mereka produk, dengan klaim dari peningkatan kinerja dan pemulihan untuk atlet ketahanan. Tapi jangan klaim ini berdiri untuk ilmiah pengawasan? Mike Saunders menyelidiki. Selama sesi latihan yang panjang, terutama dalam panas, Anda bisa kehilangan sejumlah besar cairan dan garam dari keringat. Sebagai tambahan, toko tubuh Anda karbohidrat otot yang habis oleh latihan berkepanjangan. Air dan elektrolit hadir di sebagian besar Oleh karena itu minuman olahraga komersial dapat mengurangi efek dehidrasi dan risiko hiponatremia ketika dikonsumsi selama latihan berkepanjangan. Selain itu, karbohidrat mereka berisi memberikan bahan bakar tambahan untuk latihan, yang memungkinkan Anda untuk latihan lagi.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat meningkatkan Anda daya tahan kinerja dengan mengkonsumsi minuman olahraga selama latihan, terutama dalam kegiatan yang berkepanjangan (lebih dari dua jam) pada balapan intensitas. Kebanyakan pedoman merekomendasikan % Karbohidrat di regular interval selama latihan dan di bawah kondisi laboratorium, 600- 1400ml cairan dan 30-60 + gram karbohidrat per jam muncul untuk memaksimalkan manfaat kinerja.

Minuman olahraga juga mempromosikan pemulihan dari latihan berat, di khususnya dengan meningkatkan tingkat karbohidrat pengisian pada otot setelah pelatihan berat. Sebuah studi yang dilakukan di University of Birmingham, UK, diperiksa pengendara sepeda yang melakukan delapan hari pelatihan intensif sementara mengkonsumsi asupan rendah atau tinggi karbohidrat selama dan segera setelah latihan (1). Ketika mengkonsumsi minuman olahraga dengan kandungan karbohidrat yang memadai (6% selama latihan, 20% pasca-latihan), para pesepeda dipertahankan daya tahan yang lebih baik kinerja, memiliki persepsi yang lebih rendah dari upaya selama pelatihan, dan mengalami gejala yang lebih sedikit dari overtraining. Bagian bawah garis muncul kompetisi trainingor, karbohidrat minuman olahraga pemulihan.

Mengapa menambahkan protein untuk campuran minuman Anda?

Potensi keuntungan dari olahraga karbohidrat protein minuman telah berpusat pada dua klaim utama:

· kinerja daya tahan Ditingkatkan;

· pemulihan setelah pelatihan.

Dibandingkan dengan penelitian yang luas pada karbohidrat minuman, ada relatif sedikit penelitian yang meneliti efek menambahkan protein untuk minuman olahraga. Namun, ada semakin banyak bukti bahwa protein dapat menjadi bahan berharga dalam minuman karbohidrat daya tahan atlet. Setidaknya tiga penelitian yang telah dipublikasikan dalam beberapa masa lalu tahun melaporkan bahwa konsumsi karbohidrat protein minuman olahraga meningkatkan daya tahan bersepeda. peneliti dari University of Texas diperiksa kinerja bersepeda selama tiga jam bervariasi intensitas bersepeda, dimaksudkan untuk mensimulasikan kondisi bersepeda kompetitif (2). Setelah periode ini, atlet berkuda kelelahan pada intensitas standar. Itu peserta penelitian naik secara signifikan lebih lama (26.9min) ketika menerima minuman karbohidrat protein, dibandingkan saat revolusi karbohidrat menerima karbohidrat satunya (19.7min), dengan kedua olahraga minuman secara signifikan melebihi minuman plasebo. Demikian pula, kami Kinerja Laboratorium Manusia (James Madison University, AS) meneliti waktu kinerja pengendara sepeda sementara mengkonsumsi minuman olahraga sekelompok pengendara sepeda laki-laki naik 29% lebih lama ketika mengkonsumsi minuman karbohidrat protein dibandingkan dengan carbohydrateonly sebuah minum. Selain itu, kami direplikasi temuan ini dalam campuran kelompok pria dan wanita pengendara sepeda, dengan atlet berkuda 13% lagi ketika mereka minum minuman karbohidrat protein (4). Gambar 1 menunjukkan ringkasan hasil dari studi di daerah ini.

Pertanyaan

Perdebatan mengenaikebaikan protein dalam minuman olahraga dan setidaknya tiga isu tetap harus diselesaikan:

1. Apakah kalori perbedaan konten jawab untuk kinerja manfaat? Setiap studi di atas minuman dibandingkan yang cocok untuk konten karbohidrat. Dengan demikian, protein adalah ditambahkan ke teoritis optimal konsentrasi karbohidrat (6-8%) di minuman. Namun, pendekatan ini mengakibatkan lebih tinggi konten kalori dalam minuman karbohidrat protein. Nya mungkin karena itu efek ergogenic adalah karena ini kalori tambahan. Laboratorium kami melakukan perbandingan kalori cocok minuman, dan tidak menemukan perbedaan dalam waktu ke kelelahan antara karbohidrat dan minuman karbohidrat protein (5). Namun, minuman karbohidrat protein yang terkandung lebih rendah kadar karbohidrat dari minuman karbohidrat saja, sehingga mungkin bahwa protein mungkin telah memberikan efek ergogenic bahwa kompensasi untuk kandungan karbohidrat yang lebih rendah. Dalam upaya untuk memperjelas masalah ini, kami baru-baru ini dibandingkan di studi yang sama (6):

· minuman karbohidrat protein;

· minuman karbohidrat cocok;

· kalori cocok minuman karbohidrat.

Semua minuman yang disampaikan pada tingkat konsumsi yang sangat tinggi (lebih dari 70g karbohidrat per jam), untuk memastikan bahwa tidak ada minuman akan dikenakan sanksi oleh karbohidrat tidak memadai tingkat. Minuman karbohidrat protein masih menghasilkan 18% lagi timeto kelelahan daripada plasebo, dan 4 dan 7% lagi daripada minuman karbohidrat dan kalori cocok masing- masing. Namun, perbedaan antara carbohydrateprotein dan karbohidrat satunya minuman secara statistik tidak signifikan, sehingga temuan ini agak tidak meyakinkan.

Hasil ini berarti masih ada konsensus saat ini mengenai apakah kalori ekstra dalam karbohidrat protein minuman menjelaskan manfaatnya. Namun, minimal, yang Studi dibahas di atas menunjukkan bahwa atlet dan ilmuwan telah kurang dihargai dampak konsumsi protein pada metabolism latihan. Dengan menambahkan sejumlah kecil protein untuk minuman karbohidrat Anda, tampaknya Anda menerima sama atau manfaat kinerja yang lebih baik dibandingkan dengan penambahan lebih lanjut di kandungan karbohidrat. revolusi karbohidrat

2. Apakah waktu ke kelelahan sama dengan kinerja daya tahan ? Peneliti Kanada dibandingkan olahraga kinerja minuman selama simulasi 80km waktu bersepeda trial (7). Mereka mengamati tidak ada perbedaan kinerja antara karbohidrat dan minuman karbohidrat protein, meskipun keduanya mengungguli plasebo minuman bebas kalori. Berdasarkan penelitian ini, telah berpendapat bahwa karbohidrat protein mungkin tidak menghasilkan peningkatan kinerja melalui jarak ras yang ditentukan, dan bahwa laporan sebelumnya dari manfaat dengan carbohydrateprotein minuman mungkin telah berhubungan dengan jenis sebenarnya uji kinerja yang digunakan oleh para peneliti.

Kinerja adalah hasil yang sangat sulit untuk mengukur secara konsisten; salah satu alasan untuk menggunakan waktu ke kelelahan untuk menilai kinerja adalah bahwa hal itu dapat memaksimalkan relatif perbedaan antara minuman. Sementara karbohidrat protein konsumsi telah meningkat kelelahan oleh 13-36% di studi tersebut di atas, ini mungkin menerjemahkan untuk beberapa menit peningkatan kinerja selama acara durasi lama. Ini adalah perbedaan yang relatif kecil untuk mendeteksi dengan konsistensi dalam laboratorium, karena mungkin kurang dari hari ke hari khas percobaan iationbetweenrepeatedperformance, dan faktor ini saja dapat menjelaskan beberapa temuan bervariasi antara laboratorium. Untuk mengatasi masalah ini lebih lengkap, kami telah memeriksa perbedaan kinerja antara karbohidrat dan minuman karbohidrat protein selama simulasi 60 km bersepeda (8).

Kami berteori bahwa manfaat potensial dari minuman karbohidrat protein akan paling menonjol di tahap akhir latihan, ketika atlet yang melelahkan. Kita Oleh karena itu dirancang persidangan untuk memasukkan tiga loop dari 20 km Tentu saja, masing-masing berakhir dengan 5km pendakian. Secara keseluruhan, minuman karbohidrat protein menghasilkan manfaat kecil di. Rata-rata waktu (sekitar 50 detik lebih cepat) dan meskipun ini. Perbedaan itu tidak cukup besar untuk menjadi statistik yang meyakinkan, semua dari manfaat kinerja terjadi di final 20km dan paling perbedaan terjadi di final 5km. Hal ini mengakibatkan signifikan (3%) peningkatan kinerja akhir latihan waktu selama pendakian akhir. karbohidrat dan kinerja

3. Bagaimana protein mempromosikan peningkatan kinerja? Penjelasan meliputi:

· Meskipun protein biasanya kontributor yang sangat kecil untuk kebutuhan energi total latihan daya tahan, perannya sebagai bahan bakar (Atau pengatur bahan bakar lainnya) bisa menjadi lebih penting ketika karbohidrat protein yang tertelan selama latihan, sehingga hemat karbohidrat disimpan, yang dapat dimanfaatkan di akhir olahraga, memperpanjang daya tahan;

· Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi protein mungkin pengaruh kelelahan sentral, yang memungkinkan mempertahankan fokus dan kinerja mental – bisa ini membantu menjelaskan ergogenic yang efek minuman karbohidrat protein?

Sampai kita memiliki pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana protein maypr oducebeneficialeffects, ascientificconsensus mengenai khasiat minuman karbohidrat protein tidak mungkin. Namun, ada semakin banyak atlet, pelatih dan ilmuwan yang percaya bahwa minuman karbohidrat protein yang menghasilkan beberapa manfaat bagi atlet mereka. Mengutip analogi dari manual pelatihan ketahanan populer Joe Friel, hanya karena kita tidak tahu bagaimana lebah bisa terbang tidak berarti bahwa lebah tidak bisa terbang.

Keseimbangan protein

Sebagai seorang atlet daya tahan, Anda mungkin tidak berjuang untuk membangunbesar, otot besar tetapi Anda perlu semakin banyak atlet, pelatih dan ilmuwan yang percaya bahwa minuman karbohidrat protein dilakukan menghasilkan beberapa manfaat bagi massa otot yang cukup atlet mereka untuk mempertahankan produksi kekuatan sepanjang latihan. Peneliti dari Belanda belajar keseimbangan protein dalam daya tahan atlet menerima karbohidrat atau karbohidrat protein minuman (9). Ketika atlet menerima minuman karbohidrat selama enam jam bersepeda dan berjalan, keseimbangan protein tetap dalam keadaan negatif sepanjang latihan dan selama empat jam pemulihan pasca latihan. Namun, ketika minuman karbohidrat protein yang dikonsumsi selama latihan, sintesis protein meningkat dan pemecahan protein. Kotak 1: Karbohidrat protein minuman dan pemulihan latihan konsumsi karbohidrat protein mungkin bahkan lebih penting untuk pemulihan dari latihan berat.

Meskipun asupan protein adalah pernah dianggap sebagai domain dari atlet kekuatan / ketahanan, banyak daya tahan atlet top level sekarang mempertimbangkan carbohydrateprotein Minuman strategi nutrisi penting untuk pemulihan. Penelitian ilmiah telah melaporkan berbagai manfaat potensial konsumsi karbohidrat protein untuk pemulihan, termasuk ditingkatkan keseimbangan protein, mengurangi kerusakan otot, dan perbaikan kinerja latihan berikutnya. Meskipun penelitian terbaru memiliki mempelajari konsumsi pasca latihan carbohydrateprotein, ada beberapa bukti bahwa Anda dapatmemulai beberapaefek ini dengan mengkonsumsi karbohidrat protein selama latihan juga. Kami telah menekankan protein karbohidrat. Selama latihan studi di sini, karena tujuan kita untuk mengeksplorasi ranah inklusi protein dalam minuman olahraga, sebagai lawan untuk minuman pemulihan yang cepat menjadi mereka sendiri kategori terpisah minuman untuk atlet. menurun, sehingga keseimbangan protein positif selama dan Latihan berikut, menunjukkan bahwa karbohidrat protein konsumsi selama latihan dapat menghasilkan beberapa menguntungkan hasil-hasil untuk pemulihan otot Anda.

Kerusakan otot

Kami telah meneliti efek dari karbohidrat protein pada jumlah penanda langsung kerusakan otot. Di awal kami dua studi, kami mengamati bahwa darah penanda otot kerusakan (3,5) dan otot nyeri (5) secara signifikan berkurang ketika atlet mengkonsumsi minuman karbohidrat protein. Namun, karena minuman karbohidrat protein yang tersedia baik selama latihan dan segera pasca latihan, itu sulit untuk menentukan apakah manfaat ini adalah hasil dari protein dicerna selama latihan. Dalam penelitian yang lebih baru oleh karena itu, kami meneliti efek dari minuman karbohidrat protein, yang disediakan di interval 15 menit selama bersepeda lama, tapi tidak konsumsi karbohidrat protein mungkin bahkan lebih penting untuk pemulihan dari latihan berat. Meskipun asupan protein adalah pernah dianggap sebagai domain dari atlet kekuatan / ketahanan, banyak daya tahan atlet top level sekarang mempertimbangkan carbohydrateprotein.

Minuman strategi nutrisi penting untuk pemulihan. Penelitian ilmiah telah melaporkan berbagai manfaat potensial konsumsi karbohidrat protein untuk pemulihan, termasuk ditingkatkan keseimbangan protein, mengurangi kerusakan otot, dan perbaikan kinerja latihan berikutnya. Meskipun penelitian terbaru memiliki mempelajari konsumsi pasca latihan carbohydrateprotein, ada beberapa bukti bahwa Anda dapat memulai beberapa efek ini dengan mengkonsumsi karbohidrat protein selama latihan juga. Kami telah menekankan protein karbohidrat. Selama latihan studi di sini, karena tujuan kita untuk mengeksplorasi ranah inklusi protein dalam minuman olahraga, sebagai lawan untuk minuman pemulihan yang cepat menjadi mereka sendiri kategori terpisah minuman untuk atlet. Kotak 1: Karbohidrat protein minuman dan pemulihan latihan PEAK PERFORMANCE revolusi karbohidrat halaman 62 setelah itu (6). Konsumsi minuman karbohidrat protein mengakibatkan penanda signifikan lebih rendah dari kerusakan otot dari plasebo caloric rokok, atau minuman karbohidrat saja. Bahkan lebih penting untuk kinerja, otot ditingkatkan pemulihan mengakibatkan fungsi otot secara signifikan lebih baik (Diukur dengan menggunakan tes kaki perpanjangan paha depan) dari semua minuman lain 24 jam setelah sidang bersepeda (lihat gambar 2).

Latihan berikutnya

Bagi kebanyakan atlet, indikator yang paling penting dari otot pemulihan kinerja dalam sesi latihan berikutnya. Beberapa studi telah meneliti efek dari karbohidrat protein konsumsi pada kinerja latihan berikutnya dan temuan telah dicampur; beberapa telah melaporkan perbaikan dengan asupan karbohidrat protein (3,10,11) sementara yang lain tidak menemukan perbedaan antara karbohidrat dan karbohidrat protein minuman (12,13). Studi dari laboratorium kami (gambar 2) menunjukkan bahwa dengan konsumsi karbohidrat protein, fungsi otot mungkinditingkatkan untuk setidaknya 24 jam setelah latihan berat. Namun, ini mungkin tidak diterjemahkan ke dalam peningkatan seluruh tubuh kinerja jika pertarungan latihan awal tidak tepat menuntut.

Konsep ini sebenarnya berlaku untuk semua dilaporkan bantu pemulihan yaitu jika sesi pelatihan yang relatif mudah, pemulihan penuh mungkin terjadi dalam waktu 24 jam tanpa nutrisi lanjut suplementasi pula. Namun, lebih keras dan lebih sering Anda melatih, manfaat potensial Anda mungkin terima dari strategi nutrisi optimal untuk pemulihan. Di mendukung ide ini, kami telah mengamati bahwa pelari melakukan tertinggi mileage mingguan, dan pengendara sepeda yang melakukan latihan lengkap ketika mereka relatif tidak layak, diturunkan perbaikan terbesar dalam kinerja berikutnya dengan konsumsi karbohidrat protein.

Kandungan protein optimum

Karena ada begitu sedikit penelitian di daerah, sulit untuk merekomendasikan tingkat optimal dari protein dalam minuman olahraga. Di Selain itu, jumlah optimal protein mungkin dipengaruhi oleh faktor-faktor lain seperti jumlah cairan dan karbohidrat Anda mengkonsumsi, toleransi perut pribadi Anda, dll. Karena karbohidrat merupakan bahan bakar utama selama intens latihan ketahanan, adalah logis untuk mengasumsikan bahwa optimal jumlah protein sebaiknya lebih rendah dari karbohidrat konten (sekitar 4-8% volume (yaitu 40-80g per liter) di sebagian besar komersial minuman olahraga yang tersedia.

Kami membandingkan tiga minuman karbohidrat (6% karbohidrat masing-masing) yang berisi jumlah yang berbeda dari protein dan mengamati bahwa kinerja daya tahan adalah ditingkatkan dengan sejumlah kecil protein (1-2%), tetapi tidak lebih perbaikan kinerja hadir dengan tambahan protein (14,15). Namun, bukti pemulihan otot ditingkatkan tidak diamati pada tingkat terendah asupan protein. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum rekomendasi spesifik dapat disediakan, kita umumnya menyimpulkan bahwa kandungan protein harus relatif rendah (2% atau kurang) di beveragesconsumed selama latihan, tapi mungkin harus lebih tinggi (20% atau lebih) di minuman yang dikonsumsi pasca-latihan, dalam rangka mengoptimalkan pemulihan. Beberapa poin penting mengenai konsumsi minuman olahraga untuk ketahanan atlet yang disediakan dalam kotak 2.

Ringkasan

Studi terbaru karbohidrat protein konsumsi menunjukkan bahwa daya tahan atlet dan ilmuwan secara tradisional protein kurang dihargai, dan tidak ada penelitian telah melaporkan penurunan kinerja dengan minuman karbohidrat protein. Mengingat bahwa konsumsi karbohidrat protein selama latihan dapat juga meningkatkan pemulihan dari pelatihan ketahanan berat dan mengurangi kerusakan otot, itu mungkin sangat membantu Anda jika Anda melakukan teratur, sesi latihan berat, di mana pemulihan yang cepat sangat penting.

References

1. J Appl Physiol 2004; 97:1245-1253

2. Int J Sport Nutr Exerc Met 2003; 13: 388-401

3. Med Sci Sports Exerc 2004; 36:1233-1238

4. J Strength Cond Res 2007; 21: 678-684

5. Med Sci Sports Exerc 2006; 38:1608-1616

6. Int J Sport Nutr Exerc Met 2008; 18:377-392

7. Med Sci Sports Exerc 2006; 38:1476-83

8. J Int Soc Sports Nutr 2006; 3: S20 (abstracts cited; manuscript in review)

9. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 287:E712-E720

10. J Exerc Physiol Online 2001; 4:45-52

11. Int J Sports Nut Exerc Metab 2005; 15:590-609

12. Int J Sports Nut Exerc Metab 2005; 15:590-609

13. Int J Sports Nut Exerc Metab 2005; 15: 610-624

14. Med Sci Sports Exerc 2007; 39(suppl.): S89 (abstracts cited; manuscript in review)

BAB IV

Pemulihan Gizi

Nutrisi pemulihan: mengapa karbohidrat adalah ampuh senjata melawan overtraining.

· Kondisi overtraining dijelaskan dan hubungan antara overtraining dan pemulihan diuraikan.

· Hubungan antara overtraining dan diet dijelaskan dan Penelitian baru tentang pentingnya karbohidrat dan protein dalam mengurangi risiko overtraining disajikan.

Di mana kita harus menarik garis antara yang tepat berat pelatihan dan overtraining? Dan bagaimana bisa carbohydarte gizi orevent overtraining dan mempercepat pemulihan? Mike Saunders menjelaskan dan menunjukkan bahwa kedua konsep ini sangat erat terkait. Dalam istilah sederhana, overtraining adalah hasil dari pelatihan intensif rangsangan (dan stressor lainnya) yang dikombinasikan dengan memadai pemulihan. Jika pemulihan yang tepat tidak disediakan selama keras pelatihan, Anda mengalami spiral yang terus pelatihan berat menciptakan kembali berkurang, dan kinerja tingkat terus memburuk. Namun, menentukan tepatnya ketika overtraining garis disilangkan sangat sulit. Ini adalah karena gejala overtraining sangat individual dan bervariasi daftar cucian fisik, psikologis, imunologi dan gejala biokimia.

Sebuah hasil akhir yang konsisten dari overtraining adalah penurunan nilai kinerja fisik. Ketika Anda overtrained, Anda dapat mengharapkan untuk melihat persepsi peningkatan tenaga / kelelahan selama olahraga, penurunan ekonomi gerakan, waktu reaksi lebih lambat nutrisi pemulihan: mengapa karbohidrat adalah ampuh senjata melawan overtraining pemulihan Gizi Kondisi overtraining dijelaskan dan hubungan antara overtraining dan pemulihan diuraikan; l Hubungan antara overtraining dan diet dijelaskan dan Penelitian baru tentang pentingnya karbohidrat dan protein dalam mengurangi risiko overtraining disajikan. Sekilas dan gangguan kali kinerja. Untuk membuat hal-hal buruk, Status overtraining biasanya hanya didiagnosis dengan manfaat dari belakang. Dengan kata lain, pada saat Anda tahu Anda overtrained, terlambat untuk menangani secara efektif.

Terminologi overtraining

Baru-baru ini, terminologi sekitar overtraining telah ditingkatkan. Para peneliti dari Belanda dan Belgia telah menggambarkan proses overtraining sebagai terjadi di tiga tahap progresif (lihat kotak 1 halaman sebelah) (1):

1. Berlebihan FungsionaL

2. Non fungsional berlebihan

3. Overtraining sindrom

Berlebihan fungsional adalah proses yang normal kelelahan yang terjadi dengan periode berkelanjutan dari pelatihan berat. Meskipun periode pelatihan keras menyebabkan gangguan jangka pendek di kinerja, efek ini terbalik dengan relatif singkat direncanakan sebelumnya periode pemulihan. Misalnya, blok 1 minggu keras pelatihan dapat menyebabkan tingkat sedang kelelahan, merusak Anda kinerja puncak selama beberapa hari. Namun, ketika Anda menyeimbangkan periode pelatihan keras ini dengan masa pemulihan yang memadai, Anda dapat dengan cepat kembali ke pencocokan tingkat dan akhirnya melebihi tingkat awal Anda kinerja.

Berlebihan non fungsional adalah tingkat yang lebih parah kelelahan mencapai ketika kinerja Anda dan energi tidak dikembalikan setelah periode pemulihan jangka pendek yang direncanakan. Hal ini sering terjadi jika Anda bekerja terlalu keras selama hari-hari pemulihan Anda, jika Anda meremehkan dampak tekanan non pelatihan Anda hidup, atau jika Anda hanya melatih terlalu lama dan keras sebelum pemulihan periode. Akibatnya, Anda mungkin masih merasa lelah mengikuti Anda periode pemulihan yang direncanakan. Di sinilah fleksibilitas dalam Anda Program pelatihan menjadi sangat penting.

Jika pelatih mengakui kelelahan terus atlet, mereka dapat menunda tahap pelatihan berat sebelah atau persaingan. Hal ini sering cukup untuk membalikkan kelelahan dan mengembalikan tingkat kinerja. Namun, jika pelatih dan atlet mengabaikan kelelahan di non fungsional tahap berlebihan, pelatihan berat lanjut silahkan Hasil di level yang lebih dalam kelelahan. Hal ini dapat menjadi setan siklus di mana atlet melanjutkan pelatihan berat dalam upaya untuk membalikkan kinerja mereka menurun, hanya untuk memperburuk masalah dengan lebih merusak pemulihan mereka. benar overtraining Sindrom tercapai hanya dalam kasus yang paling parah, dan dapat cukup melemahkan. Gejala sindrom overtraining tumpang tindih dengan sindrom kelelahan kronis dan depresi klinis, dan kaleng hanya diatasi dengan beberapa minggu atau bulan pemulihan (1).

Menyeimbangkan pelatihan dan pemulihan

Model overtraining dibahas di atas menggambarkan keseimbangan kritis periode pemulihan baik waktunya dalam pelatihan program. fase pelatihan Anda dapat secara khusus dirancang untuk menyebabkan berlebihan fungsional di kali strategis. Namun, efektif trainingprogrammesare createdtoincludeadequate recovery untuk mencegah kedua non fungsional berlebihan dan sindrom overtraining.

Sebagai contoh, pengendara sepeda profesional sering melakukan tim kamp pelatihan yang memberikan pelatihan awal musim signifikan rangsangan. Volume pelatihan dilakukan di kamp kamp tersebut dapat menginduksi kelelahan signifikan. Namun, pelatihan dapat menghasilkan perbaikan penting dalam kinerja jika berat pelatihan seimbang dengan periode yang tepat jangka pendek pemulihan. Studi terbaru dari Laboratorium Human Kinerja kami di James Madison University (USA) memberikan beberapa kuantitatif bukti untuk mendukung konsep-konsep ini. Kami mempelajari professional pengendara sepeda yang menyelesaikan setidaknya tiga hari berturut-turut highvolume pelatihan, rata-rata hampir 100 mil / hari. Tidak surprisingly, pelatihan berat menyebabkan perubahan signifikan dalam jumlah berlebihan gejala / overtraining. Ini peningkatan kadar termasuk kelelahan mental dan fisik, peningkatan nyeri otot dan penanda peningkatan otot kerusakan.

Sekitar setengah dari thecyclists kemudian dilakukan hari mudah dari pelatihan pada hari keempat sekitar 30 mil pada intensitas rendah. Untuk dirasakan pengerahan tenaga persepsi Anda dari seberapa keras Anda sedang bekerja selama latihan,biasanya dinilai pada tertentu output daya atau kecepatan Gerakan ekonomi Biaya energy perlu untuk Latihan di daya spesifik output, menjalankan kecepatan, dll Insulin seperti efek Efek yang (Seperti yang insulin) memungkinkan glukosa menjadi efisien diangkut dari darah ke otot selama olahraga atlet ini sangat terlatih, ini cukup pemulihan untuk memulai perbaikan semua gejala yang disebutkan atas.

Overtraining, diet dan karbohidrat

Asupan gizi yang tepat dan waktu dapat memainkan penting peran dalam mempengaruhi proses overtraining. Ini telah lama menetapkan bahwa asupan karbohidrat yang cukup diperlukan untuk mempertahankan tingkat glikogen otot selama pelatihan berat. Ini adalah penting untuk mempertahankan volume pelatihan yang tinggi, sebagai glikogen otot adalah bahan bakar utama disimpan dalam otot dan digunakan selama ketahanan pelatihan dan balap. Selain itu, kita tahu bahwa olahraga merangsang penyerapan ditingkatkan karbohidrat dalam otot. Ini disebut efekinsulin seperti latihan tetap untuk waktu yang singkat setelah latihan. Akibatnya, konsumsi karbohidrat segera setelah pelatihan (dalam waktu 30 menit) menghasilkan pengisian lebih cepat dari glikogen otot daripada jika asupan karbohidrat tertunda. Oleh karena itu, sekarang umum praktek untuk ketahanan atlet mengkonsumsi carbohydraterich sebuah recovery minuman atau makanan ringan segera setelah menuntut sesi pelatihan.

Baru-baru ini, para ilmuwan telah mulai menyelidiki bagaimana asupan karbohidrat dan pengaruh waktu aspek-aspek tertentu dari proses overtraining. Peneliti dari University of Birmingham meneliti asupan karbohidrat bagaimana diet dipengaruhi gejala berlebihan selama periode pelatihan berjalan intensif (2). Ketika melakukan 11 hari mengkonsumsi karbohidrat relatif rendah pelatihan intensif Asupan (5,4 gram per kilo dari berat badan per hari), pelari mengalami signifikan memburuk di negara-negara mood, kelelahan, nyeri otot, dan penurunan dalam menjalankan kinerja. Ini faktor yang jauh (meskipun tidak sepenuhnya) terbalik saat atlet dilakukan tuntutan pelatihan yang sama dengan yang lebih tinggi karbohidrat (8.5g / kg / hari) dalam diet mereka.

Kelompok riset yang sama dilakukan penelitian serupa di pengendara sepeda (3). Atlet mengkonsumsi minuman olahraga dengan rendah atau tinggi kandungan karbohidrat selama latihan (rendah = 2%; tinggi = 6%) dan segera setelah latihan (rendah = 2%; tinggi = 20%). Ketika mengkonsumsi minuman rendah karbohidrat selama delapan hari dari intensif pelatihan, atlet mengalami signifikan menurun di negara-negara suasana hati mereka, meningkat dirasakan usaha selama olahraga, dan penurunan kinerja bersepeda. Semua ini faktor ditingkatkan ketika minuman tinggi karbohidrat yang dikonsumsi selama / setelah pelatihan. Setelah periode delapan hari pelatihan intensif, pengendara sepeda menerima empat belas hari pelatihan berkurangnya volume untuk mempromosikan pemulihan. Hal ini mengakibatkan perbaikan yang signifikan dalam Kinerja bersepeda (melebihi tingkat dasar) tapi hanya jika atlet minum minuman tinggi karbohidrat. Sebaliknya, kinerja tetap ditekan di bawah dasar tingkat dengan minuman rendah karbohidrat.

Dengan demikian, mengubah kadar karbohidrat olahraga pengendara sepeda minuman cukup untuk mempengaruhi tanggapan mereka terhadap pelatihan. Sebagai Akibatnya, pelatihan intensif mewakili fungsional stimulus berlebihan ketika karbohidrat yang tepat adalah tersedia, tetapi non fungsional stimulus berlebihan tanpa karbohidrat yang memadai. Ini adalah ilustrasi yang sangat baik tentang bagaimana pemulihan yang optimal mewakili lebih dari sekedar menurunkan tuntutan pelatihan

Co konsumsi karbohidrat dan protein

Efek asupan protein pada pemulihan dari ketahanan pelatihan telah understudied dibandingkan dengan karbohidrat. Sebagai Akibatnya, tidak ada konsensus yang jelas di kalangan ilmuwan tentang peran yang protein memainkan dalam proses overtraining. Namun, studi terbaru menunjukkan bahwa mungkin ada beberapa tambahan manfaat pemulihan terkait dengan mengkonsumsi campuran karbohidrat dan protein setelah pelatihan ketahanan berat. Karbohidrat protein dan glikogen pengisian asupan gabungan karbohidrat protein dapat mempengaruhi sejumlah faktor yang penting untuk pemulihan pada atlet daya tahan. Sebagai contoh, beberapa studi telah menunjukkan tingkat yang lebih cepat dari otot glikogen pengisian ketika karbohidrat protein dikonsumsi segera setelah latihan daya tahan (dibandingkan dengan karbohidrat saja).

Penelitian lain menunjukkan bahwa manfaat tambahan protein ditambahkan diabaikan jika dosis karbohidrat yang sangat tinggi (lebih dari 1,2 g / kg). Minimal, tampak bahwa konsumsi karbohidrat protein adalah cara yang sangat praktis untuk memastikan tingkat tinggi glikogen pengisian setelah latihan, terutama ketika Anda tidak mengkonsumsi tinggi kalori minuman pemulihan atau makanan ringan. Hal ini sangat relevan dalam hubungannya dengan potensi manfaat lain dari konsumsi karbohidrat protein dibahas di bawah.

1. Karbohidrat protein dan protein keseimbangan

Gabungan asupan karbohidrat protein mungkin juga memiliki efek positif pada keseimbangan protein untuk daya tahan atlet. Para peneliti di Universitas Maastricht di Belanda mengamati bahwa konsumsi karbohidrat protein peningkatan sintesis protein dan penurunan pemecahan protein pada atlet daya tahan, dibandingkan dengan ketika mereka dikonsumsi karbohidrat saja.

Peneliti di McMaster University (Kanada) membuat pengamatan serupa keseimbangan protein ditingkatkan dengan konsumsi karbohidrat protein setelah latihan aerobik. Selain itu, mereka melaporkan bahwa tingkat sintetis pecahan (FSR) dalam otot ditingkatkan dengan asupan karbohidrat protein. Lihat secara kolektif, studi ini menunjukkan bahwa sintesis protein dalam otot dapat ditingkatkan dengan asupan karbohidrat protein. Meskipun efek jangka panjang dari sintesis protein ditingkatkan dan keseimbangan protein belum diteliti pada atlet daya tahan, bukti ini menunjukkan bahwa menambahkan protein karbohidrat minuman mungkin dapat membantu dalam merangsang pemulihan otot dan mempromosikan otot positifadaptasi berikut pelatihan ketahanan berat.

2. Karbohidrat protein dan pemulihan otot

Konsumsi karbohidrat protein telah dikaitkan dengan perbaikan dalam berbagai penanda lain dari pemulihan otot pada atlet daya tahan. Misalnya, researchersfromourHumanPerformance Laboratorium di James Madison University telah mengamati bahwa hasil karbohidrat protein konsumsi di kinase rendah creatine darah (CK) tingkat (indikator kerusakan otot) nyeri otot, dan peningkatan fungsi otot setelah latihan ketahanan yang berat.

Kami telah mengamati manfaat dalam karbohidrat protein dibandingkan minuman karbohidrat hanya cocok untuk kedua kandungan karbohidrat dan kalori total. Selain itu, kami telah mengamati efek ini ketika kita mempelajari minuman karbohidrat protein yang dikonsumsi selama latihan ketahanan atau segera setelah latihan. Dalam satu studi, kami menguji karbohidrat dan karbohidrat protein minuman pemulihan selama enam hari pelatihan berturut-turut di pelari jarak perguruan tinggi. Sementara mengkonsumsi minuman yang mengandung karbohidrat protein, atlet memiliki tingkat CK darah dan nyeri otot, meskipun melakukan banyak pelatihan identik antara dua.

Karbohidrat protein dan kinerja selanjutnya

Sebuah pertanyaan penting untuk pelatih dan atlet adalah apakah peningkatan penanda pemulihan otot diamati ketika mengkonsumsi minuman karbohidrat protein berhubungan dengan manfaat yang nyata terhadap kinerja olahraga spesifik. Dengan kata lain, jika asupan karbohidrat protein meningkatkan, apakah ini mengarah ke peningkatan kinerja selama latihan berikutnya?

Studi menyelidiki masalah ini sampai saat ini telah menghasilkan temuan campuran. Misalnya, dalam penelitian tersebut kami pelari, kita tidak mengamati perbedaan dalam kinerja menjalankan mengikuti masa pelatihan enam hari antara dua minuman. Namun, ini mungkin karena fakta bahwa para atlet yang mengurangi tingkat pelatihan mereka dalam persiapan untuk perlombaan. Dengan demikian, mereka mungkin juga pulih sebelum perlombaan di bawah kedua kondisi minuman.

Bukti ini mengarah ke pengamatan penting: tidak ada suplemen yang bisa diharapkan untuk meningkatkan pemulihan Anda jika Anda sudah sepenuhnya pulih. Jika Anda hanya melakukan latihan ringan, dan mengambil periode pemulihan yang relatif lama antara latihan, maka komposisi rejimen gizi pasca latihan Anda jauh lebih penting, dan mungkin tidak relevan sama sekali jika diet biasa Anda sesuai. Namun, jika Anda melakukan latihan berat secara teratur, maka penting bahwa nutrisi pemulihan Anda termasuk karbohidrat yang cukup untuk memaksimalkan pemulihan pasca latihan Anda. Dalam kondisi seperti ini latihan berat dan periode pemulihan yang singkat, juga tampaknya mungkin bahwa karbohidrat protein menopang tingkat kinerja yang tinggi baik dari karbohidrat saja.

Bukti yang mendukung konsep ini dapat diamati dalam studi terbaru tentang topik ini, termasuk studi kami pelari dibahas di atas. Seperti disebutkan sebelumnya, karbohidrat protein tidak menghasilkan perbaikan kinerja di pelari yang meruncing sedikit sebelum perlombaan. Namun, atlet yang terus melakukan pelatihan jarak tempuh tertinggi sepanjang enam hari memiliki peningkatan terbesar dalam pemulihan otot dengan karbohidrat protein. Kelompok ini sama atlet keras pelatihan juga memiliki kecenderungan kuat terhadap kinerja balapan lebih cepat dengan minuman karbohidrat protein.

Lebih meyakinkan, peneliti AS di University of California Davis meneliti efek dari minuman karbohidrat protein selama periode singkat pelatihan bersepeda berat. Mereka menilai perubahan CK darah dan waktu untuk kelelahan selama tiga hari berturut-turut latihan. Variabel-variabel ini mendapat jauh lebih buruk selama tiga hari pelatihan keras ketika pengendara sepeda dikonsumsi minuman karbohidrat saja. Namun, penurunan tersebut dicegah ketika minuman karbohidrat protein yang dikonsumsi.

Demikian pula, para peneliti dari Kanada diuji pemulihan dan kinerja selama dua tes kinerja bersepeda 60 menit, dipisahkan oleh enam jam. Karbohidrat atau karbohidrat protein minuman pemulihan disediakan segera setelah sidang latihan pertama. Para pesepeda mampu menghasilkan output daya yang lebih tinggi dan kinerja yang lebih baik pada sesi latihan kedua setelah minuman karbohidrat protein, dibandingkan dengan minuman karbohidrat saja.
Tidak semua penelitian telah menunjukkan perbaikan yang signifikan dalam kinerja berikutnya setelah asupan karbohidrat protein. Namun, efek positif dari protein tampaknya muncul lebih teratur dalam studi yang menyediakan periode pelatihan/pemulihan lebih menuntut. Dengan demikian, semakin lama dan lebih keras Anda melatih, yang lebih penting rincian gizi pemulihan Anda, termasuk masuknya protein, menjadi.

Garis bawah

Singkatnya, overtraining adalah masalah yang kompleks, yang dapat memiliki konsekuensi penting bagi ketahanan atlet. berlebihan fungsional dapat menjadi hasil yang diharapkan dari periode pelatihan berat, asalkan diimbangi dengan periode yang tepat pemulihan. Konsumsi nutrisi yang memadai, terutama pada periode segera setelah latihan olahraga yang berat, dapat meningkatkan pemulihan dari latihan. Dengan demikian, nutrisi pemulihan dapat membantu dalam pencegahan berlebihan non fungsional, dan memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Singkatnya, thismeans memastikan bahwa asupan karbohidrat harian Anda (terutama segera pasca latihan) adalah cukup tinggi untuk mempertahankan tingkat glikogen otot Anda selama pelatihan. Selain itu, menambahkan protein untuk Anda minuman pemulihan pasca latihan dan makanan tampaknya memiliki manfaat lebih lanjut untuk mendorong pemulihan yang optimal dari latihan berat.

References

1. Sports Med 2006; 36: 817-828

2. J Appl Physiol 2004; 96: 1331-1340

3. J Appl Physiol 2004; 97: 1245-1253

4. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 287:E712-E720

5. J Appl Physiol 2009; 106: 1394-1402

6. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2008; 18 :363-378

7. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2006; 16: 78-91

8. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2008; 18 : 473-492

9. J Int Soc Sports Nutr 2009; 5(24): [in press]

BAB V

Menambahkan protein karbohidrat minuman: plot mengental

Dalam beberapa tahun terakhir, penambahan protein karbohidrat untuk meningkatkan kinerja daya tahan telah menjadi praktek populer untuk ketahanan atlet. Namun, menurut Kevin Tipton dan Asker Jeukendrup, ada bukti lebih sedikit untuk praktek ini daripada banyak akan kita percaya.

Evaluasi intervensi gizi untuk meningkatkan kinerja atletik seperti menambahkan protein karbohidrat minuman adalah masalah terkenal rumit. Mengingat bahwa perbedaan dalam kinerja kurang dari 1% dapat menjadi perbedaan antara medali emas dan bahkan tidak membuat tim, pengukuran kinerja harus sangat kaku. Sayangnya, hal semacam presisi tidak mudah untuk mencapai di laboratorium. Ada tiga faktor yang harus dipertimbangkan ketika mengevaluasi ukuran kinerja: validitas, reliabilitas dan sensitivitas. Mari kita lihat apa artinya ini:

Validitas

Sebuah protokol yang valid harus mengukur kinerja sedekat mungkin dengan hal yang nyata. metode utama untuk menilai kinerja daya tahan adalah waktu untuk kelelahan protocol (TTE), di mana latihan subjek untuk selama mungkin pada intensitas set, dan uji coba waktu simulasi (STT). Jelas, validitas TTE harus dipertanyakan. Kami tidak mengetahui adanya peristiwa di mana medali emas diberikan untuk berolahraga selama mungkin pada intensitas set. Kebanyakan acara ketahanan dimenangkan oleh pesaing yang selesai tercepat seperti dalam sebuah STT. Selain itu, respon fisiologis untuk uji STT lebih mirip dengan persaingan dari percobaan TTE. Untuk alasan ini, kami mempertimbangkan TTE sebagai evaluasi kapasitas daya tahan, bukan kinerja.

Keandalan

Kemampuan untuk mereproduksi temuan di studi. Keandalan TTE telah bertekad untuk berada di suatu tempat di kisaran 25%, sedangkan STT lebih dekat ke 3-4%. Angka-angka ini menunjukkan bahwa pada sehari-hari, dengan tidak ada faktor lain yang berubah, perubahan TTE akan kira-kira 6 kali lebih besar dari STT. Tentu saja, perbaikan yang besar dengan konsumsi protein akan luar biasa dan akan merevolusi olahraga, membuat juara dari juga rans.
Angka-angka ini menyebabkan poin penting lain. Keandalan jauh lebih baik dengan subyek terlatih. Hal ini tidak banyak peregangan untuk membayangkan bahwa tanggapan dari atlet yang sangat terlatih yang berbeda dari orang-orang dari atlet kurang terlatih. Jadi, jika penilaian tentang pentingnya menambahkan protein karbohidrat untuk performa atlet elit adalah tujuan, maka untuk alasan validitas dan reliabilitas, STT di baik atlet terlatih harus tes digunakan.

Sensitivitas

Sinyal untuk rasio kebisingan dari protokol. Jika ada banyak suara (kehandalan miskin), sinyal tidak akan terdeteksi kecuali sangat besar. Jika perubahan kinerja kecil dibandingkan dengan kebisingan pengukuran, sensitivitas rendah. Sensitivitas lebih sulit untuk menentukan dari kehandalan, karena beberapa studi melaporkan sensitivitas atau memberikan data yang memungkinkan untuk retrospektif menghitung sensitivitas. Ada banyak interaksi antara faktor-faktor tersebut. Secara bersama-sama, jelas bahwa ketika dampak dari intervensi gizi, seperti penambahan protein untuk karbohidrat, adalah tujuan, protokol STT yang lebih baik untuk TTE. Selanjutnya, tingkat kinerja mata pelajaran yang diujikan harus mendekati bahwa dari atlet untuk siapa rekomendasi akan dibuat.
Pada Tabel 1, kami telah diringkas evaluasi kami sembilan studi yang telah berusaha untuk menentukan dampak dari penambahan protein untuk karbohidrat. Kami telah menempatkan meja yang bersama-sama dari sudut pandang menggunakan studi untuk membuat rekomendasi untuk atlet elit.

Protein ditambah karbohidrat konsumsi selama latihan.

Mudah-mudahan, Anda dapat melihat bahwa jika kita ingin benar mengevaluasi pentingnya menambahkan protein karbohidrat untuk kinerja daya tahan, desain penelitian harus dipertimbangkan dengan cermat. Ada sekarang telah banyak studi yang telah meneliti dampak konsumsi protein selama latihan pada kapasitas daya tahan dan kinerja. Beberapa telah menunjukkan dramatis (13-26%) peningkatan kapasitas daya tahan, yaitu TTE, ketika protein yang tertelan selama latihan.

Namun, sebelum kita terlalu bersemangat tentang protein tambahan untuk kinerja daya tahan, penting untuk menunjukkan bahwa sampai sekarang, tidak ada penelitian yang menunjukkan peningkatan waktu STT, yaitu daya tahan kinerja, dengan protein tambahan tertelan selama latihan. Jadi, interpretasi yang ketat dari penelitian sampai saat akan bahwa jika tujuannya adalah untuk naik sepeda selama mungkin pada intensitas tetap, maka menelan protein bersama dengan karbohidrat selama latihan disarankan. Di sisi lain, jika akan lebih cepat adalah tujuan maka tidak ada bukti bahwa menambahkan protein untuk karbohidrat berharga. Faktor lain untuk dipertimbangkan adalah bahwa hasil dari banyak penelitian TTE dipertanyakan karena waktu itu benar-benar terbukti subyek dalam studi mereka. Ini telah dibuktikan cukup elegan yang memberikan umpan balik tentang waktu tidak akan menghasilkan pengukuran jujur kinerja. Masalah ini bahkan lebih jelas ketika karbohidrat dan karbohidrat ditambah protein minuman disediakan itu sangat sulit untuk menutupi rasa protein, membuat percobaan yang sangat sulit untuk tampil di benar-benar double blind fashion.

Aspek selanjutnya dari kinerja yang baru-baru ini disarankan untuk mendapatkan keuntungan dari konsumsi protein selama latihan adalah kinerja akhir latihan. Sebuah studi terbaru dari laboratorium di Virginia menyimpulkan bahwa sedangkan protein tidak mempengaruhi waktu STT keseluruhan, penyelesaian tahap terakhir adalah lebih cepat. Tapi apakah hasil ini berarti protein harus direkomendasikan? Jika kita memberitahu seorang atlet yang menambahkan protein memungkinkan mereka untuk pergi lebih cepat di akhir perlombaan, mereka pasti akan menjadi sangat bersemangat. Namun, kegembiraan akan hampir pasti menjadi terbatas setelah kami menjelaskan bahwa waktu keseluruhan tidak membaik. Apalagi jika seorang atlet lebih cepat pada akhir lomba, tapi tidak secara keseluruhan, apakah itu bukan berarti tahap awal pasti lebih lambat? Jadi, hasil dari studi tunggal ini tidak dapat dianggap konklusif. Penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk menentukan apakah, pada kenyataannya, konsumsi protein membantu kinerja latihan tahap akhir.

Dalam cahaya di atas, kami telah diuji pertanyaan itu di laboratorium kami. Kami menggunakan protokol STT mapan yang telah diuji untuk menjadi sangat handal dan sensitif mungkin. Selain itu, STT ini front load yaitu pengendara sepeda naik selama dua jam dengan intensitas submaksimal sebelum STT itu sendiri. Dengan cara ini, kami secara khusus dapat menguji kinerja latihan tahap akhir. Pengendara sepeda berpartisipasi dalam dua protokol STT pre-loaded di mana mereka dikonsumsi karbohidrat sendiri atau karbohidrat ditambah protein. Kami tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam waktu untuk menyelesaikan time trial. Bahkan, rata-rata waktu sedikit lebih cepat untuk persidangan tanpa protein. Selain itu, tidak ada perbedaan dalam output daya rata-rata selama perjalanan, yang sering dianggap sebagai indikator yang lebih sensitif kinerja (1). Akhirnya, output daya menurun di paruh terakhir time trial, tapi tidak ada perbedaan dalam output daya antara karbohidrat satunya dan protein karbohidrat setiap saat selama STT, termasuk dua tahap terakhir dari perjalanan. Dengan demikian, di sebuah sumur.

Ini perlu menambahkan bahwa meskipun banyak telah diusulkan, tidak ada mekanisme yang masuk akal diidentifikasi oleh protein yang dapat meningkatkan kinerja daya tahan dikontrol penilaian kinerja bersepeda stadium akhir, tidak ada dampak pada kinerja dari mengkonsumsi protein tambahan. Akhirnya, ada baiknya menambahkan bahwa meskipun banyak telah diusulkan, tidak ada mekanisme yang masuk akal diidentifikasi oleh protein yang dapat meningkatkan kinerja daya tahan.

Kesimpulan

Meskipun beberapa alasan dan bahkan beberapa bukti, kita tidak merasa untuk balap setidaknya, rekomendasi padat untuk ketahanan atlet untuk menelan protein selain karbohidrat dapat didukung oleh ilmu pengetahuan. Tentu saja, rekomendasi yang solid dan khusus yang sering dibuat tidak didukung oleh penelitian terutama karena ada hanya ada bukti bahwa menelan protein selama latihan mengarah pada kinerja yang lebih baik di bawah kondisi ras. Meskipun klise baik usang, studi lebih lanjut diperlukan secara khusus dengan atlet yang sangat terlatih, menggunakan teknik yang tepat dan dikendalikan untuk diet sebelum dan setelah latihan (tugas sangat sulit).

References

1. Sports Med 2008;38:297-316

2. Med Sci Sports Exerc 1996;28:266-270

3. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009;19:136-149

4. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003;13:382-395

5. Med Sci Sports Exerc 2004;36:1233-1238

6. Med Sci Sports Exerc 2006;38:1476-1483

7. Med Sci Sports Exerc 2006;38:1608-1616

8. J Strength Cond Res 2007;21:678-684

9. J Sports Sci 2008;26:227-233

10. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008;18:363-378

11. Med Sci Sports Exerc 2009; In Press

BAB VI

Nutrisi karbohidrat: MELUDAH ATAU MENELAN?

Semua orang tahu bahwa minuman karbohidrat dapat meningkatkan kinerja. Tapi seperti Penanya Jeukendrup menjelaskan, penelitian baru menunjukkan bahwa sebenarnya menelan minuman favouritesports Anda mungkin tidak diperlukan. Aneh kedengarannya, Anda dapat bilas mulut Anda, meludah minuman di tanah dan masih lebih cepat. Selama tahun 1980, suplemen karbohidrat menerima banyak perhatian dan sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa kelelahan ditunda dan kinerja ditingkatkan saat latihan berlangsung selama dua jam atau lebih. Studi-studi ini diringkas dalam tinjauan baru-baru ini. Alasan untuk peningkatan kinerja mungkin pencegahan hipoglikemia. Namun, mungkin lebih penting adalah pemeliharaan tingkat yang lebih tinggi dari oksidasi karbohidrat. Ini tingginya tingkat oksidasi karbohidrat memungkinkan tarif kerja yang lebih tinggi untuk dipertahankan.

Dosis karbohidrat optimal masih terbuka untuk diperdebatkan, sebagai studi dosis respons tidak memberi jawaban yang jelas. Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan respon dosis dan menyimpulkan bahwa lebih banyak karbohidrat lebih baik. Namun, jumlah yang lebih besar dari studi telah menemukan hubungan. Sebuah pernyataan posisi ACSM baru-baru ini merekomendasikan bahwa atlet mengambil 30-60 gram karbohidrat per jam. Ini sebagian didasarkan pada temuan bahwa tertelan karbohidrat tidak dapat dioksidasi pada tingkat yang lebih tinggi dari 60 gram per jam. Tapi pedoman ini mungkin dari tanggal sudah, terutama untuk latihan yang berlangsung tiga jam atau lebih.

Baru-baru ini menunjukkan bahwa ketika kombinasi dari karbohidrat yang tertelan yang menggunakan gula dengan transporter usus yang berbeda (yaitu glukosa: fruktosa) ini dapat menghasilkan tingkat oksidasi karbohidrat dicerna sangat tinggi sebanyak setinggi 105 gram per jam. Ketika glukosa ini: fruktosa minuman dibandingkan dengan minuman glukosa dan kinerja diukur selama uji coba bersepeda 3 jam, ternyata bahwa glukosa: minuman fruktosa meningkatkan kinerja sebesar 8% dibandingkan dengan glukosa dan 17% dibandingkan dengan plasebo. Data ini menunjukkan bahwa tingkat oksidasi eksogen yang lebih tinggi dapat mengakibatkan kinerja yang lebih baik, setidaknya selama latihan sangat lama. Efek ini hanya terlihat ketika sejumlah besar karbohidrat yang tertelan (yaitu 90 gram per jam).

Karbohidrat dan olahraga durasi pendek

Kembali pada tahun 1997, kami menemukan bahwa karbohidrat makan juga dapat meningkatkan kinerja selama latihan durasi yang lebih singkat intensitas tinggi. Kami mempelajari pengendara sepeda yang melakukan 40km time trial dengan atau tanpa karbohidrat dan rata-rata, mereka 1 menit lebih cepat dengan karbohidrat. Ini adalah efek yang besar dan tak terduga yang kami tidak memiliki penjelasan pada saat itu. Hasilnya luar biasa, kinerja ditingkatkan dengan bilasan karbohidrat mulut dibandingkan dengan plasebo. Selama latihan satu jam atau kurang durasi, hipoglikemia tidak berkembang dan konsentrasi glukosa darah bahkan dapat meningkat. Juga, dibutuhkan waktu sebelum karbohidrat dicerna diserap, diangkut ke dan digunakan oleh otot-otot, sehingga kami menghitung bahwa hanya sebagian kecil dari karbohidrat dicerna selama persidangan kali ini benar-benar digunakan sebagai bahan bakar. Jumlah ini dianggap terlalu kecil untuk menyediakan bahan bakar tambahan dan menghasilkan efek yang menguntungkan.

Dalam rangka untuk lebih mempelajari peran potensial dari karbohidrat sebagai bahan bakar selama jenis latihan, kami meminta pengendara sepeda untuk melakukan 40km time-trial. Pada satu kesempatan kita diresapi mereka dengan larutan glukosa, dan pada kesempatan lain kita diresapi saline (air asin). Para pesepeda tidak tahu apa yang mereka mendapatkan pada setiap kesempatan. Kami mengamati bahwa ketika glukosa diresapi konsentrasi glukosa darah dua kali lebih tinggi dan glukosa diangkat ke otot pada tingkat tinggi. Namun, meskipun glukosa ini akan ke dalam otot dan mungkin digunakan, tidak ada efek pada kinerja. Ini memberitahu kita bahwa menyediakan bahan bakar selama jenis latihan ini tidak begitu penting dan faktor-faktor lain menentukan kinerja. Tetapi jika karbohidrat tidak mengerahkan efek melalui digunakan sebagai bahan bakar tambahan, bagaimana kita bisa menjelaskan manfaat kinerja selama waktu sidang 40km?

Pelopor suplemen karbohidrat

Sudah lama diketahui bahwa karbohidrat makan dapat meningkatkan kinerja daya tahan. Salah satu laporan awal datang dari Boston maraton pada tahun 1923 dan 1924. Sekelompok peneliti mengukur glukosa darah di beberapa peserta dari tahun 1923 Boston Marathon dan mengamati bahwa dalam kebanyakan pelari, konsentrasi glukosa nyata menurun setelah balapan. Peneliti ini menyarankan bahwa kadar glukosa darah rendah adalah penyebab kelelahan. Untuk menguji hipotesis bahwa, mereka mendorong beberapa peserta dari maraton yang sama satu tahun kemudian mengkonsumsi karbohidrat (permen) saat balapan. Praktek ini, dalam kombinasi dengan diet tinggi karbohidrat sebelum lomba, mencegah hipoglikemia (gula darah rendah), dan pelari juga meningkat kali mereka. Tentu saja penelitian ini memiliki masalah metodologis yang parah dan tidak akan berdiri untuk kekakuan dari pengawasan ilmiah saat ini. Namun, itu adalah studi pertama yang menunjukkan bahwa asupan karbohidrat selama latihan dapat mempengaruhi kinerja.

Pentingnya karbohidrat untuk meningkatkan kapasitas latihan telah menunjukkan lebih lanjut di tahun 1930-an. Peneliti membiarkan anjing mereka (Joe dan Sally) berjalan tanpa memberi mereka makan karbohidrat. Anjing-anjing menjadi hipoglikemik dan lelah setelah 4 sampai 6 jam. Ketika tes diulangi tetapi dengan karbohidrat selama latihan, anjing berlari selama 17 jam untuk 23 jam.

Mulut otak koneksi

Penjelasan alternatif bisa bahwa karbohidrat entah bagaimana mempengaruhi otak. Sebagai contoh, ada bukti bahwa rasa pengaruh suasana hati dan juga dapat mempengaruhi persepsi usaha. Pengamatan yang menarik menyediakan dukungan untuk efek sistem saraf pusat. Ketika Anda hipoglikemik setelah perjalanan panjang atau berjalan tanpa makanan dan Anda merasa lemas dan pusing, yang harus Anda lakukan adalah menggigit cokelat untuk merasa lebih baik. Hampir langsung perasaan kelemahan dan pusing berkurang, dan Anda merasa lebih baik jauh sebelum karbohidrat telah mencapai sirkulasi darah dan otak. Ini berarti bahwa harus ada koneksi dari mulut langsung ke otak.

Ini mungkin juga menjelaskan mengapa kami menemukan peningkatan kinerja selama time trial 40km. Dalam studi berikutnya, kami meminta pengendara sepeda mengulangi time trial 40km tetapi hanya bilas mulut mereka dengan larutan karbohidrat tanpa menelan semua itu. Karbohidrat yang digunakan dalam penelitian ini adalah solusi non manis maltodextrin, yang mengandung karbohidrat, tapi tawar. Protokol pembilasan dibakukan. Subyek akan bilas mulut mereka selama 5 detik dengan minuman dan kemudian meludah minuman keluar ke dalam mangkuk. Mereka tidak diizinkan untuk menelan minuman.

Hasilnya luar biasa: kinerja ditingkatkan dengan bilasan karbohidrat mulut dibandingkan dengan plasebo dan besarnya efek yang sama dengan efek yang kita telah melihat dalam studi awal dengan karbohidrat konsumsi. Mereka sekitar 1 menit lebih cepat, meskipun tak satu pun dari karbohidrat telah benar-benar masuk ke dalam tubuh (tidak ada karbohidrat diserap dalam mulut). Mungkin karbohidrat dalam kumur telah terhubung dengan reseptor di mulut yang kemudian dikirim sinyal ke otak. Sinyal ini mungkin memberitahu otak bahwa makanan sedang dalam perjalanan dan ini mengurangi persepsi usaha, membuat tugas latihan lebih mudah. Hasil ini direproduksi dalam studi yang diikuti, meskipun tidak semua studi telah menemukan efek ini.

Pencitraan otak

Dalam tindak lanjut studi yang dilakukan di University of Birmingham, scan otak menggunakan teknik yang dikenal sebagai fMRI digunakan untuk melihat apakah ada peningkatan aktivitas di daerah-daerah tertentu dari otak dengan obat kumur karbohidrat yang tidak hadir dengan bilas plasebo mulut. Memang penelitian menunjukkan bahwa dengan kumur karbohidrat, daerah-daerah tertentu dari otak seperti pusat reward dan daerah yang terlibat dalam kontrol motor yang diaktifkan. Daerah yang diteliti termasuk insula/frontal operculum, korteks orbitofrontal dan striatum. Selama latihan berat banyak sinyal masuk yang timbul dari reseptor otot, sendi, paru-paru, kulit, dan suhu inti dikirim ke otak. Seiring waktu, sinyal-sinyal ini akan dianggap sebagai tidak menyenangkan dan sadar atau tidak sadar ini akan menyebabkan penghambatan motor keluaran. Hal ini sering disebut kelelahan pusat.

Atlet cenderung untuk mengatur aktivitas fisik mereka untuk menjaga tingkat mereka ketidaknyamanan dalam batas yang dapat diterima. Tidak jelas persis yang jalur terlibat dalam aktivitas penghambatan ini tetapi tampaknya masuk akal bahwa sinyal yang timbul dari reseptor karbohidrat di dalam mulut yang menangkal beberapa sinyal-sinyal negatif. Mungkin sensor memberitahu otak bahwa: Anda tidak sifat dari komunikasi tidak diketahui, tetapi penelitian jelas menunjukkan bahwa ada sejumlah besar komunikasi antara mulut dan otak, bahkan sebelum karbohidrat disampaikan.

Manisnya atau karbohidrat

Pertanyaan lain yang muncul adalah apakah itu karbohidrat yang memiliki efek ini atau manisnya atau rasa minuman. Menariknya, pusat-pusat otak yang merespons bilas karbohidrat mulut tidak menanggapi manis. Ketika minuman dengan pemanis buatan digunakan untuk berkumur mulut tidak ada aktivasi daerah ini terjadi. Namun, ketika solusi maltodextrin, yang merupakan karbohidrat yang tidak manis dan memiliki hampir tidak ada rasa, digunakan, daerah-daerah otak yang sama diaktifkan untuk glukosa.

Bersama-sama, temuan ini menunjukkan bahwa ada reseptor di dalam mulut yang mendeteksi karbohidrat dan bahwa reseptor ini terpisah dari reseptor yang mendeteksi rasa manis. Namun, karbohidrat reseptor seperti belum diidentifikasi pada manusia. Temuan ini juga sesuai dengan beberapa studi kinerja kami dilakukan. Ketika kami membandingkan manis dan karbohidrat non manis dan meminta pengendara sepeda untuk melakukan time trial 40km lain kami mengamati peningkatan kinerja yang sama.

Selama apa jenis latihan tidak mulut pembilasan bekerja?

Konsumsi karbohidrat tampaknya bekerja ketika latihan adalah lebih dari 30 menit. Latihan lebih pendek dari itu tampaknya tidak mendapatkan manfaat dari asupan karbohidrat. Baru-baru ini sebuah penelitian menunjukkan bahwa mulut berkumur dengan larutan CHO meningkatkan total jarak yang ditempuh selama dipilih sendiri 30 menit berjalan dibandingkan dengan mulut berkumur dengan warna dan rasa cocok plasebo. Hasil yang sama diperoleh selama 60 menit run sendiri mondar-mandir.

Dalam studi lain, pengaruh konsumsi dan mulut berkumur dengan larutan karbohidrat pada kinerja selama waktu intensitas tinggi diselidiki dalam mata pelajaran dilatih. Subyek baik dibilas sekitar mulut atau tertelan solusi karbohidrat 6% atau plasebo sebelum dan sepanjang sidang waktu. Dalam kondisi kumur, waktu untuk menyelesaikan tes lebih pendek dengan bilasan karbohidrat mulut (61,7 menit) dibandingkan dengan plasebo (64,1 menit). Menariknya dalam penelitian ini, ketika minuman tertelan dan tidak dibilas, tidak ada perbedaan antara plasebo dan karbohidrat minuman. Juga, dalam penelitian lain di Universitas Birmingham, peningkatan 1,9% pada kinerja waktu percobaan diamati dengan kumur karbohidrat dibandingkan dengan plasebo. Dalam dua studi lainnya tidak berpengaruh diamati ketika subjek tertelan sarapan sebelum waktu tria atau selama menjalankan. Jadi secara keseluruhan, efek bilas karbohidrat mulut adalah meyakinkan dan tampaknya signifikan untuk latihan yang berlangsung 30-60 menit. Tidak jelas apakah latihan lebih pendek bisa mendapatkan keuntungan dan tidak mungkin bahwa efek kumur dapat menimpa beberapa faktor lain yang menyebabkan kelelahan selama latihan lebih lama.

Dalam praktek

Jadi apa artinya semua ini dalam hal saran praktis? Yah, itu tampaknya itu tidak perlu untuk mengambil sejumlah besar kapal karbohidrat selama latihan berlangsung sekitar 30 menit sampai satu jam. Cukup membilas mulut Anda dengan karbohidrat mungkin cukup. Saya sudah sering melihat atlet dengan lolipop dan permen kecil di mulut mereka sebelum dan selama kompetisi. Mungkin itu solusi yang praktis?

Hal ini juga harus mengatakan bahwa dalam kondisi yang paling, kinerja efek dengan obat kumur yang mirip dengan menelan minuman, sehingga ada tampaknya tidak menjadi kerugian dalam mengambil minuman (meskipun kadang-kadang atlet mungkin mengeluhkan gastrointestinal distress saat mengambil di papan terlalu banyak cairan). Dari tentu saja ketika latihan lebih lama (dua jam atau lebih), karbohidrat menjadi bahan bakar yang sangat penting dan itu adalah penting untuk mengambil di papan. Kami akan melihat apa yang masa depan tapi tidak sulit untuk membayangkan beberapa zona pakan berantakan dengan atlet mengambil olahraga minuman dan kemudian meludah mereka keluar dari sepatu atlet lain. Sebuah kata terakhir dari hati-hati namun; jika Anda menggunakan praktek ini di Singapura Anda mungkin akan didenda $ 500.

Karbohidrat pembilasan menempatkan teori ke dalam "praktik"

· Membilas mulut Anda dengan karbohidrat selama latihan dapat meningkatkan kinerja latihan dalam acara yang berlangsung 30-60 menit, bahkan ketika karbohidrat tidak tertelan;

· Untuk menggunakan teknik ini, mulut harus dibilas dengan larutan karbohidrat setiap 10 menit atau lebih;

· Satu lolipop atau permen juga dapat digunakan tetapi perawatan harus diambil untuk memastikan Anda tidak menelan atau tersedak itu.

· Karbohidrat digunakan untuk membilas harus lebih tinggi dari konsentrasi 6% (6 gram per 100 ml) dan itu mungkin lebih efektif untuk menggunakan solusi 10-20% (10-20 gram per 100 ml);

· Tidak apa-apa untuk minum karbohidrat juga tapi ini tidak diperlukan untuk mendapatkan efek yang menguntungkan. Jika Anda meminumnya pastikan Anda tidak minum jumlah yang akan menyebabkan gastro intestinal kesulitan;

· Menyadari bahwa menjaga solusi karbohidrat Anda mulut dan berputar-putar di sekitar gigi Anda dapat merusak kesehatan Gigi.

Referensi

1. Nutrisi 20, 669-677, 2004

2. European Journal of Sport Sains 8, 77-86, 2008

3. Med Sci Olahraga Exerc 39, 377-390, 2007

4. Br J Nutr 93, 485-492, 2005

5. JAMA 82: 1778-1779, 1924

6. Am J Physiol 108: 203-209, 1934

7. Med Sci Olahraga Exerc 40, 275-281, 2008

8. Int J Sports Med 18 (2): 125-9, 1997

9. Med Sci Olahraga Exerc 36 (9): 1543-1550, 2004

10. Med Sci Olahraga Exerc 36 (12): 2107-11, 2004

11. J Physiol 587, 1779-1794, 2009

12. Can J Appl Physiol 30 (4): 379-91 2005

13. Eur J Appl Physiol 104, 831-837, 2008

14. Int J Sport Nutr Exerc Metab 18, 585-600, 2008

15. Med Sci Olahraga Exerc 41 (5), p 21 (abstrak) 2009

16. Scand J Med Sci Olahraga 2008

17. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19, 400-409, 2009

18. J Olahraga Sci 25, 1385-1392, 2007

BAB VII

Latihan

Melatih rendah, ras tinggi: mengapa kurang karbohidrat akan lebih setara

Sekilas, artikel ini:

· Simpulkan yang kereta rendah, ras tinggi teori dan mengapa bisa berpotensi menguntungkan.

· Tampak di penelitian yang sangat terbaru ke dalam pelatihan rendah glikogen.

· Mengusulkan bagaimana atlet bisa menggunakan temuan ini dalam mereka sendiri rutinitas pelatihan

Dalam beberapa tahun terakhir, rezim gizi novel makan karbohidrat dan pelatihan yang tampaknya mengubah pemikiran konvensional di atas kepalanya telah muncul. Sejak itu, kereta rendah, ras tinggi pendekatan memiliki terus telah mendapatkan mata uang. Andrew Hamilton terlihat pada sangat penelitian terbaru di daerah ini dan bagaimana hal itu diterjemahkan ke dalam pelatihan rekomendasi untuk atlet.

Ketika pertama kali diusulkan sebagai pendekatan nutrisi yang berguna untuk pelatihan, kereta rendah, ras tinggi teori mengacak-acak banyak bulu karena berdiri kebijaksanaan konvensional tentang karbohidrat makan di atas kepalanya. Untuk rekap singkat, melatih rendah, ras tinggi adalah teori yang lahir dari evolusi genetik manusia ras, dan yang menunjukkan bahwa otot pelatihan saat toko karbohidrat rendah mungkin benar-benar menguntungkan untuk kinerja. Alasan di balik teori berlangsung seperti ini: kami temukan gen di era Palaeolithic Akhir (ketika nenek moyang kita menjelajahi dataran sebagai pemburu pengumpul) akan sangat dipengaruhi oleh kebutuhan untuk menjamin kelangsungan hidup selama periode kelaparan, dengan gen-gen tertentu yang berkembang untuk mengatur asupan efisien dan pemanfaatan toko bahan bakar yang disebut gen hemat. Gen ini akan memungkinkan para leluhur kita untuk memanfaatkan energi lebih efisien, memungkinkan mereka untuk mencari makanan dan menghindari predator bahkan ketika mengalami kondisi kelaparan. Sebagai pemburu-pengumpul, tanpa pertanian, mereka tidak akan memiliki akses ke pasokan berlimpah karbohidrat padat tanaman dan sereal tapi untuk bertahan hidup, ketahanan fisik dan sesekali intensitas tinggi meledak energi masih akan dibutuhkan

Gen hemat dan olahraga

Apa yang menarik adalah bahwa ada bukti yang meyakinkan bahwa kamigenetik telah dasarnya tetap tidak berubah selama masa 10.000 tahun dan tentu saja tidak berubah di masa lalu 40-100 tahun (1), yang hampir pasti memiliki implikasi yang besar untuk atlet abad ke 21. Dalam beberapa tahun terakhir, sejumlah latihan gen terlibat dalam adaptasi untuk latihan dan pelatihan memiliki telah diidentifikasi, dan beberapa tampaknya juga dipengaruhi oleh lingkungan biokimia dalam otot misalnya berapa banyak otot glikogen adalah tingkat hadir atau sirkulasi hormon dan lainnya molekul sinyal dilepaskan ketika latihan dilakukan (2,4).

Pertanyaan yang jelas, maka, adalah ini: mengingat bahwa gen ini telah berevolusi untuk membantu kita memaksimalkan adaptasi untuk dan kapasitas fisik dalam lingkungan rendah karbohidrat, adalah hampir secara universal dianjurkan diet tinggi karbohidrat untuk atlet menguntungkan dengan cara apapun? Atau dengan kata lain, kegiatan aktif bisa dalam keadaan karbohidrat habis (sebagai akan menjadi norma bagi nenek moyang kita) mungkin menghasilkan baik pelatihan adaptasi dalam atlet modern? Sebuah angka ilmuwan semakin yakin bahwa (terima kasih kepada kami gen hemat), tingkat yang lebih rendah dari glikogen otot selama pelatihan mungkin merangsang jalur metabolik tertentu dalam tubuh, mengakibatkan adaptasi otot yang lebih baik untuk pelatihan (5).

Dua kali sehari, hari alternatif pelatihan ketahanan

Salah satu yang paling awal dan paling dihormati studi untuk melihat ke dalam efek dari pelatihan murah glikogen dibandingkan pelatihan adaptasi dalam otot yang dihasilkan dengan melakukan ekstensi kaki latihan baik dua kali sehari pada hari alternatif, atau sekali sehari pada hari berturut-turut (6). Berolahraga dua kali sehari mengakibatkan otot melakukan volume dan intensitas latihan yang mirip, tetapi melakukannya dalam keadaan glikogen rendah selama sesi kedua hari. Temuan mencolok adalah keuntungan yang sangat signifikan di kedua waktu kelelahan dan jumlah pekerjaan yang dilakukan di dua kali sehari, lowglycogen otot dilatih dibandingkan dengan otot setiap hari dilatih.

Selain itu, para peneliti Denmark menemukan bahwa otot rendah glikogen dilatih menjadi lebih baik di burning lemak untuk energi dan menyerap karbohidrat untuk menyimpan otot glikogen setelah makan karbohidrat dilanjutkan. Implikasi dari temuan ini mengejutkan karena mereka tampaknya benar-benar bertentangan salah satu yang paling prinsip yang diterima secara universal gizi olahraga otot yang deplesi glikogen harus dihindari di semua biaya. Di dataran Inggris, enelitian ini menunjukkan bahwa meskipun otot rendah konten glikogen diketahui menumpulkan kinerja pada hari, ketika datang ke adaptasi pelatihan, ini mungkin tidak menjadi alasan untuk menghindari deplesi glikogen.

Penelitian baru, pertanyaan baru

Penelitian pada manusia sangat baru-baru telah ditambahkan berat badan dengan gagasan melatih rendah, ras teori tinggi, terutama untuk memproduksi diinginkan efek metabolik seperti peningkatan pembakaran lemak. Namun, mereka juga mengangkat pertanyaan penting karena metabolisme ini efek tampaknya tidak menerjemahkan langsung ke meningkatkan kinerja

Misalnya, para ilmuwan Australia telah mempelajari efek dari program bersepeda di mana operator sesi dilakukan dengan rendah kandungan glikogen otot pada kapasitas pelatihan dan kinerja

Kotak 1: studi hewan Terbaru tentang pelatihan rendah karbohidrat

Efek metabolisme menguntungkan diamati dalam studi Denmark atas memiliki juga telah diamati dalam studi hewan terbaru. Sebagai contoh, dalam sebuah penelitian yang dilakukan di 2008, peneliti menunjukkan bahwa ketika tikus dilakukan di treadmill di negara glikogen habis, hasil peningkatan sirkulasi asam lemak kenaikan gaji tingkat molekul gen mengaktifkan disebut PPAR∂, yang pada gilirannya switch pada fatburning gen dan meningkatkan daya tahan tubuh (7).

Pada tahun yang sama, studi lain pada berenang daya tahan pada tikus menemukan bahwa selain meningkatkan kapasitas pembakaran lemak, pelatihan rendah glikogen mampu tingkat dorongan dari protein otot yang disebut GLUT4 (8). GLUT4 merupakan protein penting yang duduk di dinding sel otot, dan diperlukan untuk pengangkutan glukosa dari aliran darah ke dalam sel otot (misalnya setelah makan tinggi karbohidrat ketika sel-sel dapat menyerap glukosa darah dan menyimpannya sebagai glikogen otot). Ini mungkin menjelaskan mengapa dalam studi Denmark atas, pelatihan dilakukan dalam glikogen rendah negara meningkatkan konsentrasi beristirahat dari glikogen otot berikut makan berikutnya dan mengapa kereta rendah, ras tinggi strategi mungkin sangat efektif sebelum acara penting.

daya tahan berikutnya (9). Dalam studi tiga minggu, tujuh ketahanan terlatih pengendara sepeda / triathletes dilatih sekali sehari, bergantian antara 100 min wahana mapan aerobik (AT) satu hari, diikuti oleh highintensity sebuah sesi latihan interval (HIT; 8 x 5 menit pada maksimum upaya dipilih sendiri) pada hari berikutnya. Tujuh subyek dilatih dua kali setiap hari kedua, usaha pertama AT, kemudian 1-2 jam kemudian, HIT. Dalam kelompok kedua ini tentu saja, sesi HIT selesai dalam keadaan rendah glikogen. Empat puluh delapan jam sebelum dan setelah latihan pertama dan terakhir sesi, semua mata pelajaran menyelesaikan 60 menit mapan naik diikuti dengan uji coba kinerja 60 menit. sampel otot diambil sebelum dan setelah naik mapan dan tingkat lemak dan oksidasi karbohidrat diukur.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa, dibandingkan dengan latihan harian kelompok, kelompok rendah glikogen mengalami menguntungkan perubahan metabolik, termasuk tingkat yang lebih tinggi dari otot istirahat glikogen, tingkat yang lebih tinggi dari oksidasi lemak tubuh secara keseluruhan, dan lebih tinggi kadar enzim kunci yang terlibat dalam oksidasi lemak dan aerobik produksi energi. Namun, tidak seperti studi tikus (lihat kotak 1) (7), tingkat yang serupa gen transkripsi activator (PPAR gamma) tetap tidak berubah. Lebih penting lagi mungkin, sementara bersepeda kinerja ditingkatkan sekitar 10% pada kedua kelompok, tidak ada perbaikan tambahan apapun dalam dua kali harian, rendah glikogen kelompok.

Sementara itu, hasil yang sama diperoleh dalam sebuah penelitian yang digunakan berjalan sebagai model pelatihan yang dilakukan oleh para ilmuwan di Liverpool John Moores University (10). Meskipun studi ini tidak tidak memiliki subjek mengikuti pelatihan rendah glikogen yang ketat rezim, itu meneliti efek dari berkurangnya karbohidrat ketersediaan, dengan membatasi penggunaan minuman karbohidrat. Tiga kelompok pria recreationally aktif dilakukan enam minggu intensitas tinggi intermiten berjalan, empat kali perminggu. Kelompok 1 dan 2 mengkonsumsi glukosa 6,4 atau placebo solusi masing-masing. Kedua kelompok dilatih dua kali sehari, dua hari per minggu. Minuman diambil segera sebelum setiap detik sesi pelatihan dan secara berkala sepanjang latihan.

Sementara kelompok 3 dilatih sekali sehari per hari, 4 hari per minggu dan dikonsumsi tidak ada minuman selama pelatihan. Mereka dalam kelompok 2 (yang melatih dalam keadaan rendah glikogen selama menjalankan kedua mereka) memiliki pasca pelatihan secara signifikan lebih tinggi tingkat enzim yang disebut suksinat dehidrogenase, kunci enzim dalam metabolisme aerobik dan satu yang menunjukkan bahwa pelatihan rendah glikogen telah diinduksi tingkat yang lebih besar dari aerobic adaptasi. Namun, ketika para peneliti mengamati kinerja seperti perbaikan dalam pengambilan oksigen maksimal dan jarak yang ditempuh dari Yo-Yo Intermittent Pemulihan Test, tidak ada perbedaan yang signifikan antara kelompok. Itu peneliti menyimpulkan bahwa pelatihan di bawah kondisi mengurangi ketersediaan karbohidrat menyediakan ditingkatkan stimulus untuk mendorong oksidatif adaptasi enzim skeletal otot, tapi ini tampaknya tidak diterjemahkan ke dalam peningkatan kinerja selama latihan intensitas tinggi.

Glikogen rendah dan kekuatan

Akhirnya, ada baiknya mengulangi bahwa ada masih tidak tampak bukti bahwa pelatihan rendah glikogen bermanfaat untuk sangat latihan intensitas tinggi, seperti pelatihan resistensi. Kapan Ilmuwan Australia meneliti pengaruh pra latihan otot kandungan glikogen pada aktivitas beberapa gen yang terlibat dalam regulasi pertumbuhan otot dalam tujuh laki-laki subyek kekuatan terlatih, mereka menemukan lowmuscle bahwa efek variasi berat konten glikogen pada aktivitas ini gen yang terlibat dalam sintesis glikogen dan penting, setiap perbedaan dalam tingkat aktivitas benar-benar dihapuskan setelah pertarungan tunggal pelatihan perlawanan berat (11). Para ilmuwan menyimpulkan bahwa dimulai latihan resistensi dengan rendah glikogen otot tidak meningkatkan aktivitas gen terlibat dalam mempromosikan hipertrofi otot.

Gagasan ini juga menemukan nikmat dengan ilmuwan terkemuka di ini lapangan, Dr Keith Baar. Ia percaya bahwa jika ada, berat badan pelatihan dalam keadaan glikogen habis dapat menurunkan pelatihan adaptasi. Hal ini karena perubahan transkripsi (mengaktifkan gen) setelah latihan resistensi tidak berbeda dalam keadaan glikogen habis (tidak seperti pelatihan daya tahan) dan stres metabolik yang lebih besar dari pelatihan dengan glikogen rendah dapat benar-benar mengurangi sintesis protein otot. Oleh karena itu, kekuatan pelatihan dalam keadaan glikogen habis harus dihindari.

Kotak 2: Kereta rendah, ras pertanyaan tinggi

Bukti rendah kereta, manfaat tinggi ras sejauh terlihat cukup menjanjikan tapi kami masih perlu jawaban pertanyaan-pertanyaan berikut:

· Berapa lama dan sering harus pelatihan murah glikogen akan dilakukan untuk melihat keuntungan kinerja yang signifikan?

· Bagaimana habis jangan toko glikogen otot perlu untuk melihat maksimum manfaat?

· Bisa pelatihan manfaat murah glikogen semua acara ketahanan, atau yang hanya lebih lama?

· Apa jenis variasi yang bisa kita harapkan antara atlet? Apakah ada beberapa atlet yang akan merespon dengan baik atau buruk untuk pelatihan rendah glikogen?

Kotak 3: Potensi kelemahan pelatihan rendah glikogen

Peningkatan sekresi hormon stres yang mengarah ke post diturunkan kekebalan latihan dan peningkatan risiko infeksi saluran pernapasan atas;

· Mengurangi panjang sesi pelatihan karena kelelahan yang disebabkan oleh glikogen rendah;

· Peningkatan risiko burnout dan overtraining;

· Mengurangi hidrasi dalam pelatihan cuaca panas (glikogen otot disimpan dalam otot jaringan dengan tiga kali beratnya sendiri air);

· Peningkatan kerusakan jaringan otot dan kerusakan, menyebabkan potensi kerugian massa otot;

· Kemungkinan kerugian kekuatan dalam olahraga di mana kekuatan simultan dan daya tahan pelatihan diperlukan.

Jika Anda melatih rendah dan bersaing tinggi?

Jika Anda baru ke kereta rendah, ras tinggi konsep, ada banyak informasi untuk mengambil di sini, jadi mari kita mulai dengan merangkum apa penelitian saat mengatakan tentang subjek:

1. Pelatihan dengan tingkat yang lebih rendah dari glikogen di otot muncul untuk memperoleh lebih besar adaptasi daya tahan otot, seperti peningkatan efisiensi aerobik dan peningkatan kapasitas untuk membakar lemak dibandingkan dengan pelatihan dengan tingkat tinggi glikogen otot;

2. Adaptasi metabolik yang lebih besar ini hampir pasti terjadi sebagai hasil dari aktivasi disempurnakan disebut gen hemat;

3. Tidak ada keuntungan seperti ketika latihan kekuatan; memang, pelatihan rendah glikogen sebenarnya bisa menguntungkan untuk kekuatan dan kekuasaan atlet;

4. Tingginya kadar glikogen otot selalu dianjurkan untuk performa maksimal pada setiap hari tertentu (misalnya selama kompetisi); saat pelatihan dengan toko glikogen rendah mungkin meningkatkan adaptasi jangka panjang, kinerja aktual selama ini pelatihan tidak akan ditingkatkan dan mungkin akan berkurang;

5. Ini masih belum jelas mengenai manfaat kinerja yang tepat dari latihan rendah glikogen. Meskipun ada pasti menguntungkan

Kotak 4: Bagaimana untuk melatih dalam keadaan glikogen-habis

Untuk mendapatkan efek positif dari pelatihan rendah glikogen, Anda harus terlebih dahulu menurunkan tingkat glikogen otot Anda sekitar 30-35%. Hal ini mudah dicapai dengan melakukan kegiatan yang Anda pilih (berjalan, bersepeda dll) sekitar 70% dari Anda denyut jantung maksimal selama 30-60 menit tanpa mengkonsumsi karbohidrat suplemen.

Tahap dua terdiri dari sesi latihan di negara habis. Sesi ini bias dilakukan segera, atau setelah cepat 1-3 jam. Sesi kedua harus mencakup beberapa pekerjaan intensitas tinggi, seperti jenis pelatihan sangat efektif mengaktifkan target molekuler yang meningkatkan kinerja daya tahan.

Tak perlu dikatakan, modus latihan di pertama dan kedua sesi harus sama (misalnya bersepeda diikuti oleh bersepeda atau berjalan diikuti oleh berjalan). Ini juga penting untuk menekankan bahwa hati-hati diperlukan; Anda harus memantau kinerja Anda dengan hati-hati untuk menentukan apakah pelatihan rendah glikogen mempengaruhi pemulihan dan oleh karena itu keseluruhan intensitas / kualitas pelatihan Anda perubahan metabolik setelah pelatihan rendah glikogen, hasilnya agak dicampur apakah perubahan ini diterjemahkan ke dalam keuntungan kinerja.

Titik terakhir bernilai menekankan. Meskipun awal bukti mencari menjanjikan, ada sejumlah pertanyaan bahwa kita perlu untuk menjawab sebelum kita tahu kategoris apakah rendah kereta, pendekatan yang tinggi ras menawarkan kinerja nyata keunggulan dibandingkan pendekatan pelatihan konvensional . Ini juga menambahkan bahwa pelatihan rendah glikogen membawa dengan itu sejumlah risiko dan kelemahan (lihat boks 3) dan ini harus dipertimbangkan dengan hati-hati sebelum terjun cepat ke kereta api rendah, ras strategi tinggi.

Meskipun semua peringatan ini, bagaimanapun, sejumlah latihan fisiologi yakin bahwa beberapa pelatihan rendah glikogen dapat menghasilkan manfaat nyata bagi atlet ketahanan. Tidak ada keraguan bahwa untuk kinerja maksimum pada hari kompetisi, Anda perlu untuk memulai acara dengan cadangan glikogen maksimal. Namun, pelatihan adalah tentang mencoba untuk mengajarkan tubuh Anda untuk menjadi seefisien mungkin untuk menghasilkan energi Anda yang sebenarnya kinerja selama pelatihan adalah kurang penting. Jadi ini saat itu mungkin layak termasuk beberapa latihan rendah glikogen biasa. Dengan demikian, Anda dapat merangsang Anda hemat gen untuk meningkatkan efisiensi energi dan produksi, yang bila dikombinasikan di kemudian hari dengan toko-toko high glikogen, bias membantu Anda mencapai PB. Kotak 4 dan tabel 2 memberikan beberapa saran tentang cara memperkenalkan beberapa pelatihan glikogen rendah Anda ke rutin.

Ingat, meskipun, untuk berhati-hati. Jika Anda memutuskan untuk percobaan dengan beberapa pelatihan rendah glikogen, hanya melakukannya sekali atau dua kali seminggu dan untuk waktu yang terbatas. Pastikan juga, untuk menonton sangat hati-hati untuk gejala overtraining dan kelelahan.

Referensi

1. J Appl Physiol. Jan; 96 (1): 3-10, 4. J Physiol 541: 261-271,

2002 8. Horm Metab Res. Jan; 40 (1): 24¬2004 5. J Physiol

541, 273-281, 2002 8, 2008

2. J Physiol 538: 911-917, 2002 6. J Appl Physiol 98: 93-99,

2005 9. J Appl Physiol. November; 105 (5): 1462¬

7. Sel 134, 405-415, 2008 70, 2008

3. FASEB J 15: 2748-2750, 2001

10. J Appl Physiol. May; 106 (5): 1513-1521, 2009

11. J Biol Chem; September: 280: 33588- 8, 2005

Cari Blog Ini

cerdasjaya

Karbohidrat

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Senam Poco-Poco

Senam Aerobik

Langsing Dengan Aerobik