LEMAK TUBUH DAN PRESTASI OLAHRAGA
LEMAK TUB UH DAN PRESTASI OLAHRAGA
Oleh
Dr. Marta Dinata, M.Pd
PENERBIT CERDAS JAYA
BAB I
LEMAK TUBUH DAN PENAMPILAN OLAHRAGA
|
Klasifikasi |
Wanita |
Pria |
|
Lemak Rendah |
11-14 |
3-5 |
|
Atlet |
12-22 |
5-13 |
|
Kebugaran Jasmani |
16-25 |
12-18 |
|
Gemuk |
26-31 |
19-24 |
|
Obesitas |
32
ke atas |
25
ke atas |
Jika anda memutuskan untuk menetapkan target berat badan. Apa yang anda lakukan jika berat badan anda lebih berat dari yang seharusnya? Kabar baik adalah kombinasi diet dan latihan olahraga akan memungkinkan anda merubah komposisi tubuh anda. Kabar buruk adalah hal ini membutuhkan pendekatan yang konsisten dan juga perubahan yang tidak perrmanen, tetapi dapat mudah dibalik jika kebiasaan yang buruk bisa dihilangkan. Banyak atlet baik pria maupun wanita tidak kuatir, asal latihan keras makan apa saja tidak masalah. Pendapat ini adalah salah. Berat badan bisa sama, tapi komposis tubuh bisa berubah. Contoh gulat dan rugby, selama musim latihan komposisi tubuh tidak selalu sama.
Pada musim pertandingan antara bulan Oktober-Maret terdiri dari 20-30 pertandingan, komposisi tubuh selalu dipantau untuk memastikan pegulat tersebut tidak membawa kelebih lemak yang akan menghambat prestasinya. Selama penelitian dengan pegulat dalam pra musim pertandingan dengan pegulat yang memiliki rata-rata berat badan 67,5 kg dan 10,5% lemak tubuh. Power otot tetap sama, tetapi kekuatan otot sedikit menurun namun perubahan komposisi tubuh tidak terjadi. Pada penelitian pada 52 pemain rugby di Australia pada musim pertandingan April-Agustus.
Pemain diukur ketebalan lemaknya VO2 Max dan power ototnya, diukur pada 4 tahap yaitu :
1. Sebelum musim pertandingan
2. Awal musim pertandingan
3. Pertengahan musim pertandingan
4. Akhir musim pertandingan
Ketebalan lemak rendah, VO2 Max dan power otot meningkat pada awal musim pertandingan, pada pertengahan musim pertandingan lemak meningkat, VO2 Max dan power otot menurun dan tingkat cedera meningkat. Berat badan dan komposisi tubuh penting dalam gulat, karena dalam gulat berat badan harus konsisten. Persentase lemak tubuh dapat ditentukan oleh beberapa metode, antara lain:
1. Hydrostatic weighing
2. Bioelectriacal impedance analysis
3. Skinfold callipers
Dari beberapa macam metode tersebut, yang dibahas disini adalah pengukuran dengan Skinfold callipers, karena lebih mudah dan menggunakan alat yang sederhana kaliper kulit yang digunakan untuk mengukur kadar lemak dilokasi yang berbeda diseluruh tubuh. Lokasi umum yang digunakan adalah tricep, bisep, subscapularis, suprailiac, dan paha. Cara mengukurnya dengan mencubit lemak daripada subjek dan kemudian menempatkan kaliper dan kemudian dilihat ukurannya dalam milimeter, kemudian dijumlahkan hasil lipatan lemak yang diukur. Pengukurannya harus konsisten, akurat, dan harus dilakukan oleh tenaga yang terlatih.
Mengelola dan Mengukur Komposisi Tubuh Anda
Kombinasi diet dan latihan olahraga dapat membantu anda mengontrol komposisi tubuh anda, tetapi banyak faktor-faktor yang menentukan seperti: perilaku, pendidikan, keluarga, lingkungan, dan pelatih. Contoh: Program latihan daya tahan selama 75 menit dengan frekuensi 3 kali seminggu ditambah dengan diet. Telah terbukti dapat meningkatkan massa lemak bebas dan kandungan mineral pada anak-anak obesitas, hanya dalam waktu 6 minggu. Namun perubahan komposisi tubuh mungkin tidak sesederhana itu tergantung pada keseriusan anda pada latihan dan berapa banyak waktu yang anda miliki dan keinginan untuk merubah diet anda. Tetapi apapun pilihan anda, maka anda tidak bisa lepas dari teori termodinamika kimia. Untuk setiap pon lemak tubuh yang akan anda buang, anda harus membuat devisit 3500 Kcal dengan meningkatkan pengeluaran energi dan mengurangnya asupan makanan(kalori) anda atau kombinasi antara keduanya.
Salah satu cara yang paling sederhana dan dapat diandalkan untuk mengukur komposisi tubuh adalah dengan mengukur lipatan kulit anda. Mengukur 4 atau 5 tempat diseluruh tubuh anda. Anda bisa membandingkan presentase lemak anda dari waktu ke waktu ketika anda mengukur sendiri. Anda hanya menentukan kaliper dan asisten yang bisa mengukur pada tempat yang paling umum seperti pada otot bisep, tricep, subscapularis, dan suprailiac. Asosiasi Olimpiade Inggris juga merekomendasikan bahwa bagian tubuh yang paling bawah seperti paha depan juga diukur.
Daftar Pustaka
1. Journal of Sport Sciences 1998; 16(7):629-637
2. AHB 29(5):559-565
3. Journal of Strength and Conditioning Research 2005; 19(3):485-489
4. Annal of Human Biology 1999; 26(2):179-184
5. Howley and Franks (1997) Health Fitness Instructor’s Handbook, Human Kinetics
6. Journal of American Geriatric Society 1997; 45(7):837-834
7. JSCR 2005; 19(3):505-508
8. JSCR 2005; 19(2):400-408
9. JSCR 2005; 19(3):667-672
10. JSS 2003; 21(5)369
BAB II
MEMBAKAR LEMAK
Lemak disimpan terutama di bawah kulit dan juga di otot. Pada awal latihan akan meningkatkan liposis yaitu pemecahan lemak menjadi asam lemak dan gliseral di jaringan adiposa dan otot. Kalikolamin seperti adrenalin dan noraadrenalin dapat meningkatkan dan memberikan konstribusi pada stimulasi lipolisis.
Begitu latihan dimulai, asam lemak dimobilisasi. Adiposa asam lemak diangkut dari sel lemak ke otot, diangkut melintasi membran otot dan kemudian diangkut melintasi membran mitokondria untuk oksidasi triglikserida yang disimpan dalam otot menjalani sejenis glikolisis (rusaknya penguraian lemak) dan zat lemak ini diangkut ke dalam mitokondria. Selama latihan campuran asam lemak berasal dari adiposit dan intramuskular (dalam otot). Ada bukti yang menunjukkan lemak di dalam otot yang digunakkan untuk sumber energi selama latihan oksidasi lemak diatur pada beberapa langkah:
1. Lipolisis, dipengaruhi oleh banyak faktor, tetapi sebagian besar diatur oleh hormon(dirangsang oleh kalekolamin) dan dihambat oleh insulin. Pengangkutan asam lemak juga tergantung pada darah mensuplai ke adiposa dan jaringan otot serta serapan asam lemak. Kita dapat mengurangi metabolisme lemak, namun ada langkah-langkah cara kita merangsang metabolisme lemak.
2. Intensitas latihan, Salah satu faktor yang penting untuk menentukan oksidasi lemak adalah intensitas latihan.
Walaupun beberapa penelitian menggambarkan hubungan antara intensitas latihan dan oksidasi lemak sangat erat, tetapi saat ini dipelajari lebih khusus lagi, selama ini diketahui oksidasi karbohidrat meningkat dengan intensitas latihan yang tinggi selanjutnya oksidasi lemak awalnya meningkat, kemudian menurun lagi pada intensitas latihan yang tinggi. Lihat gambar 1.
Gambar 1 : intensitas Latihan dan Oksidasi Lemak
Dalam serangkaiaan penelitian terbaru kami telah meningkatkan intensitas latihan, dimana oksidasi lemak maksimal disebut “Fatmax”. Dalam kelompok individu yang telah ditemukan bahwa latihan dengan intensitas sedang (62-63% dari VO2max atau 70-75% dari HRmax) atau denyut nadi maksimal adalah intensitas optimal untuk oksidasi lemak, sedangkan untuk orang yang kurang terlatih sekitar 50% dari VO2 max, namun tiap orang berbeda beda dan bervariasi oksidasi lemak optimumnya. Seseorang yang terlatih mungkin memiliki oksidasi lemak optimum 70% VO2 max atau 45% VO2 max.
Satu-satunya cara untuk memastikannya adalah dengan tes Fatmax dilaboratorium, namun kenyataannya intensitas yang tepat dimana oksidasi lemak puncaknya tidak begitu penting karena dengan perbedaan 5-10% dari intensitas latihan atau perbedaan 10-15 denyut nadi per menit. Oksidasi lemak sama tingginya, tetapi jika intensitas latihan lebih tinggi dari 20%, maka oksidasi lemak akan turun. Lihat gambar 1. Intensitas latihan (Fatmax) atau zona ini sangat penting untuk latihan penurunan berat badan, untuk kebugaran jasmani dan untuk latihan daya tahan, namun masih sedikit penelitian yang dilakukan. Intensitas ini dalam penelitian dengan orang yang menderita obesitas. Latihan interval meningkatkan oksidasi lemak mereka (sensitivitas insulin meningkat) dengan penelitian 4 minggu, dengan latihan 3x seminggu pada intensitas Fatmax.
EFek Diet
Faktor penting lainnya adalah diet. Diet tinggi karbohidrat akan menekan oksidasi lemak dan diet rendah karbohidrat akan menghasilkan oksidasi lemak tinggi. Memakan karbohidrat beberapa saat sebelum latihan akan meningkatkan insulin dan kemudian menekan oksidasi lemak hingga 35%. Efek insulin pada oksidasi lemak dapat berlangsung 6-8 jam setelah makan. Dan ini berarti tingkat oksidasi lemak tertinggi dapat dicapai pada pagi hari setelah semalaman tidak makan.
Latihan daya tahan dengan tanpa sarapan sebagai cara untuk meningkatkan oksidasi lemak otot. Baru baru ini penelitian yang dilakukan di Universitas Leuven di Belgia, dimana para ilmuan meneliti efek dari 6 minggu program daya tahan dan dilakukan 3 kali dalam seminggu. Lama latihan 1-2 jam dan latihan dilakukan selama puasa di negara yang sedang berpuasa. Penelitian menghasilkan penurunan glikogen otot, meningkatnya metabolisme protein, namun oksidasi lemak selama latihan adalah sama antara kedua kelompok yang puasa maupun tidak puasa.
Durasi Latihan
Sudah lama ditetapkan, bahwa oksidasi sangat penting dalam latihan. Selama latihan daya tahan, oksidasi lemak bisa mencapai puncaknya 1 gram per menit, meskipun demikian oksidasi lemak dapat dikurangi dengan makan karbohidrat sebelum dan sesudah latihan. Dalam penurunan berat badan durasi latihan merupakan salah satu faktor kunci selain oksidasi lemak.
Model Latihan
Model atau jenis latihan juga memiliki efek dalam oksidasi lemak, oksidasi lemak telah terbukti lebih tinggi pada olahraga lari dan jalan dibandingkan dengan bersepeda, alasannya belum diketahui tetapi kemungkinan daya yang lebih besar terhadap menahan beban antara jalan dan lari dibandingkan bersepeda.
Perbedaan Jenis Kelamin
Meskipun beberapa penelitian dan literatur tidak menemukan perbedaan jenis kelamin terhadap metabolisme, namun mayoritas para atlet sependapat bahwa oksidasi lemak pada wanita lebih tinggi daripada pria. Dalam sebuah penelitian yang membandingkan 150 pria dan 150 wanita dalam berbagai intensitas latihan, menunjukkan bahwa wanita memiliki tingkat yang lebih tinggi dalam oksidasi lemak, dalam berbagai contoh intesitas latihan dari oksidasi lemak wanita mencapai puncaknya pada intensitas yang lebih sedikit tinggi.
Suplemen Gizi
Ada banyak suplemen gizi di pasar yang di klaim untuk meningkatkan oksidasi lemak, suplemen ini termasuk kafein, karnitin, asam hidrosit (HCA), krominium, guana, jeruk aurarantium, ginseng asia, cabai rawit, teh hijau, dan lain-lain. Suplemen ini di pasarkan sebagai pembakar lemak, benar-benar mengakibatkan oksidasi lemak naik selama latihan. Dalam penelitian ditemukan bahwa ekstra teh hijau dapat meningkatkan oksidasi lemak sekitar 20%. Mekanisme ini tidak dipahami dengan baik, tetapi kemungkinan bahwa bahan teh hijau yang disebut epigallocatechin gallate (EGCG) sangat kuat mengandung antioksidan dan menghambat hormon sensitif dan lipase. Kondisi ini dapat meningkatkan oksidasi lemak.
Tabel 1. Suplemen Gizi dan Manfaatnya pada Metabolisme Tubuh
|
Jenis Suplemen Gizi |
Manfaatnya |
|
Camitine |
Penting untuk oksidasi lemak, seperti yang
diperlukan untuk mengangkut asam lemak ke dalam mitokondria. Penelitian menunjukkan
bahwa suplemen camitine tidak mungkin menghasilkan peningkatan oksidasi
lemak. Oleh karena itu tidak ada bukti efek kadar oksidasi lemak, namun
camitine merupakan suplemen yang di pasarkan secara agresif untuk membakar
lemak.
|
|
Chromium |
Suplemen yang sangat popular. Beberapa tahun yang
lalu dikaitkan dengan sensitif insulin dan pembakaran lemak. Tidak ada bukti
bahwa chromium memiliki efek pada lemak. |
|
Guaana |
Hampir indentik dengan kafein dan cenderung
memiliki sifat yang mirip dengan kafein. Dalam penelitian kandungan kafein
dalam guaana lebih sedikit dibandingkan kopi. |
|
Ginseng Asia |
Ginseng Asia telah menjadi bagian dari ilmu
kesehatan di Cina dan secara tradisional dikenal sebagai obat untuk
meningkatkan vitalitas dan fisik, namun bukti untuk pembakaran lemak masih
kurang.
|
|
Teh
Hijau |
Zat aktif dalam teh hijau adalah polyphenols,
namun teh hijau juga mengandung kafein. Dalam penelitian baru-baru ini
menemukan bahwa setelah meminum ekstra teh hijau oksidasi lemak selama
latihan naik sekitar 20%.
|
|
Asama
Hidroxycitric (HCA) |
Asama Hidroxycitric (HCA) merupakan turunan dari
asam sitrat yang ditemukan dalam berbagai tanaman tropis. Tidak ada bukti
yang memiliki efek apapun pada metabolisme lemak. |
|
Tyrosine |
Tyrosine adalah asam amino non esensial. Tyrosine
dianggap bisa meningkatkan catecholamine dan meningkatkan lipolisis. Namun
tidak ada bukti yang mendukung ini. |
Latihan Olahraga
Program Latihan Penurunan Berat Badan
1. J Appl Physiol 60: 562-567, 1986
2. Int J Sport Med 24: 603-608, 2003
3. Int J Sport Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005
4. Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008
5. J Sport Sci 21: 1017-1024, 2003
6. J Appl Physiol 104: 1045-1050, 2008
7. Metabolism 52: 747-752, 2003
8. J Appl Physiol 98: 160-167, 2005
9. Nutrition 20: 678-688, 2004
10. J Appl Physiol 56: 831-838, 1984
11. Int J Obes Relat Metab Disord 17 Suppl 3: S32-36; discussion S41-32, 1993
BAB III
BERLARI DAN LEMAK TUBUH
Semua pelari tahu bahwa kelebihan lemak tubuh dapat menghambat prestasi. Namun hubungan berlari, asupan makanan dan kadar lemak tidak cukup banyak informasinya yang diketahui. Perbedaan fisik antara pelari jarak pendek, pelari jarak jauh dan pelari elit, mempunyai ukuran yang berbeda-beda. Secara umum, meskipun pelari jarak pendek mempunyai otot dengan ukuran yang besar dan kuat, sedangkan pelari jarak jauh massa otot yang kecil dan mempunyai lemak tubuh yang rendah. Ini adalah karakteristik yang luar biasa, pelari yang sukses mempunyai lemak tubuh yang rendah.
Lemak tubuh pria normal sekitar 15-18% dan pada wanita sekitar 25-30%. Sebagian besar lemak ini tidak diperlukan sebagai sumber energi hanya menambah beban tubuh. Lemak yang diperlukan untuk sumber energi hanya sedikit sekali, hanya hitungan gram. Ini tidak berarti orang yang gemuk tidak bisa menyelesaikan lomba maraton, mereka bisa menyelesaikan lomba maraton, tetapi dengan waktu yang lama. Lemak biasanya memberikan konstribusi energi setengah dari total energi latihan daya tahan. Sel-sel lemak memainkan peranan yang sangat penting dalam bertindak sebagai cadangan energi, dan pada saat dibutuhkan lemak dalam struktur jaringan dalam metabolisme lemak dan memberikan perlindungan bagi jaringan lemak tubuh. Kelebihan lemak tidak berguna untuk atlet daya tahan, tapi berguna bagi pegulat sumo, tapi merugikan bagi pelari. Lemak ekstra menambah berat badan dan tentu saja menambah pengeluaran energi. Dalam lomba maraton total lemak yang dibakar tidak lebih dari 200 gram rata-rata pelari.
Seorang pelari pria dengan berat 60 kg dan lemak tubuh 5% akan
membawa lemak seberat 3 kg. Seorang pelari elit perempuan dengan berat 55 kg
dengan ketebalan lemak 15% akan membawa
beban lemak seberat 8 kg. Pelari non elit setidaknya akan memiliki lemak 2 kali
dari jumlah ini. Sedangkan pelari yang kurang terlatih akan membawa lemak lebih
dari 20 kg, meskipun tidak semua lemak digunakan sebagai bahan bakar, jumlah
lemak atlet sebaiknya tidak berlebihan sebatas yang diperlukan oleh tubuh.
Dampak yang berlebihan dibadan akan mengurangi prestasi. Dalam jumlah lemak
yang proposional akan meningkatkan prestasi.
Dalam jumlah yang terbatas lemak
diperlukan untuk laki-laki tidak boleh lebih dari 5%, sedangkan pada wanita
tidak boleh kurang dari 10%. Ada bukti bahwa kekebalan tubuh akan terganggu
jika tubuh menyimpan lemak terlalu rendah. Akan mengurangi kemampuan tubuh
untuk melawan infeksi, dan atlet akan sering menderita sakit, untuk atlet
wanita mempunyai lemak yang rendah bisa mengganggu tingkat sirkulasi
menstruasi, hal ini bisa menyebabkan menurunnya massa tulang dan bisa
menimbulkan resiko patah tulang.
Lemak biasanya menyumbang sekitar setengah dari pengeluaran energi latihan jangka panjang (ini perkiraan dan tergantung pada kecepatan, kebugaran, diet, dan faktor lainnya). Grafik dibawah ini menunjukkan pada lari kecepatan rendah.
Grafik 1. Hubungan Konstribusi Energi Terhadap Kecepatan
Lari
Sebagai pasokan energi dari lemak dan hanya kecil dari pasokan karbohidrat, glikogen otot dan glukosa darah. Dengan meningkatkan kecepatan , maka pengeluaran lemak mulai menurun dan digantikan oleh glikogen otot. Masalah dari mengurangi lemak tubuh adalah waktu yang diperlukan lama karena tingkat pengeluaran energi terlalu rendah. Berlari terlalu cepat akan membakar karbohidrat dan lemak kurang tersentuh, jadi untuk menghilangkan lemak tubuh harus berlari pelan dan lama.
Pentingnya Lemak
Untuk mendapatkan ide dari pentingnya lemak, anda dapat mencoba hal berikut.
-
Kebutuhan energi untuk 1 kilokalori per
kilogram massa tubuh per kilometer.
-
Energi dari lemak adalah 9 kilokalori
per gram.
- Setengah energi yang digunakan berasal dari lemak jumlah ini akan benar-benar menjadi lebih besar pada kecepatan lari rendah dan lebih tinggi lagi jika dilakukan pagi hari setelah semalaman tidak makan, dan tidak makan apapun sebelum berlari, kecuali air putih atau suplemen teh hijau atau kopi tanpa gula dan jangan sekali kali makan karbohidrat sebelum berlari karena bisa meningkatkan insulin dan meningkatkan oksidasi karbohidrat dan glukosa darah.
Contoh 1.
Jika seseorang mempunyai berat 50 kg, jumlah energi yang diperlukan dalam berlari 10 kilometer adalah 50x10=500 Kcal. Untuk mengetahui energi yang berasal dari lemak menggunakan rumus 500/9=56 grams lemak setengahnya dari ini 28 gram.
Contoh 2.
Jika seseorang mempunyai 80 kg dan melakukan lari maraton (42,2 km) adalah 80x42,2=3,376 Kcal. Untuk mengetahui energi yang berasal dari lemak menggunakan rumus 3,376/9=375 grams setengahnya 188 gram.
Tiga hal yang perlu untuk diketahui yaitu:
1. Jumlah
lemak yang anda butuhkan, bahkan untuk maraton sangat kecil dibandingkan dengan
jumlah kalori yang disimpan. Pelari dengan berat 70 kg dengan 20% lemak tubuh
memiliki 14 kg lemak yang tersimpan. Pelari dengan berat 60 kg dengan lemak 30%
memiliki 18 kg lemak.
2. Meskipun
lemak yang digunakan sangat kecil, berlari secara teratur akan menguras
persediaan lemak, sebagai contoh seorang pelari menggunakan 28 gram lemak
sebagai sumber energi, dengan latihan 3 kali seminggu akan kehilangan lemak 3,5
kg setahun. Hasil ini memang kecil, tetapi kalau dikumulatifkan hasil ini akan
sangat mengesankan.
3. Melakukan kecepatan lari tidak selalu sama, jika anda berlari 40 menit, akan melakukan lari dengan jarak 5 km atau bisa juga 10 km dengan waktu yang sama.
Lemak Tubuh dan Prestasi
Pada penelitian yang dilakukan pada pelari dengan tingkat yang berbeda-beda dari kemampuannya, ilmuan mengamati ada hubungan yang signifikan antara kadar lemak tubuh dan waktu terbaik pelari. Meskipun hasil ini menujukkan pelari yang lebih ramping bisa menampilkan prestasi yang baik. Memang lemak tubuh akan menurun jika volume latihan ditingkatkan, seperti pelari yang diteliti pada kelompok pelari lokal di Aberdeen.
Strategi
untuk Mengendalikan Berat Badan dan Lemak Tubuh sambil Mempertahankan Latihan
1. Memperhatikan
porsi makanan dan memperhatikan makan berlebihan tidak menjadi kebiasaan.
2. Gunakan
makanan ringan yang dipilih dengan baik untuk mempertahankan bahan bakar untuk
latihan dan menghindari rasa lapar yang berlebihan.
3. Makan
rendah lemak atau setidaknya dikurangi.
4. Banyak
makan-makanan yang berserat, sayuran, buah-buahan dan kurangi karbohidrat.
5. Membuat buku catatan harian yang menulis segala sesuatu yang anda makan dan minum selama seminggu dan ini akan membantu anda untuk menidentifikasi rencana makan yang ideal dan asupan anda yang seharusnya.
Kami meneliti sekelompok pelari yang telah berlatih sekurang-kurangnya 2 tahun, dan meminta mereka untuk jadi kelompok eksperimen. Semua telah mempertahankan berat badan yang sama setidak-tidaknya dua bulan kami mengukurnya. Kami mengukur kadar lemak tubuhnya dan mencatat semua makanan dan minuman yang dikonsumsinya. Seperti anda lihat pada grafik di bawah ini, pelari yang menempuh jarak lebih jauh dalam seminggu memiliki lemak tubuh yang lebih sedikit. Mereka juga membakar lemak lebih banyak daripada yang menepuh jarak pelari yang lebih sedikit.
Grafik 2. Hubungan Lemak Tubuh dan Latihan Lari Jarak Jauh
Grafik 3. Hubungan pemasukan Kalori dan lemak tubuh
Grafik 4. Hubungan pemasukan energi dan lari jarak jauh
Hubungan antara asupan kalori dan lemak tubuh tentu saja ada, dan tiap orang berbeda-beda. Tetapi banyak faktor yang bisa menjelaskan variabel ini, kami kira orang-orang yang makan lebih banyak akan lebih gemuk, tetapi tidak demikian subjek yang melakukan lari paling jauh yang memiliki lemak tubuh yang rendah, walaupun mereka makan lebih banyak.
Lemak Tubuh pada Pelari Elit
Perkiraan ketebalan lemak tubuh
dari 114 pelari laki-laki di olimpiade tahun 1968 di Amerika Serikat adalah
rata-rata7,5% dari berat badan yang kurang lebih setengah dari mereka yang
aktif tetapi tidak terlatih. Dari dulu pengukuran lemak tersebut telah
dilakukan pada kelompok pelari dan semuanya cukup konsisten.
Kandungan lemak pelari wanita cukup rendah, kira-kira 10-15%, memang lemak tubuh yang rendah adalah prasyarat untuk penampilan yang lebih baik, meskipun ada hubungan antara lemak tubuh dengan prestasi, namun perlu diingat bahwa mengurangi lemak tubuh tidak otomatis meningkatkan prestasi, bahkan mungkin bisa menjadi kontraproduktif. Jika anda mengurangi lemak dengan kombinasi latihan dan membatasi diet, anda seperti berjalan di atas seutas tali halus. Sementara penurunan lemak tubuh mungkin meningkatkan penampilan pelari, mengurangi makanan secara drastis tidak hanya mengurangi kualitas latihan, tetapi juga meningkatkan resiko penyakit dan cedera, jadi harus berhati-hati dalam mengurangi makanan.
Daftar Pustaka
1. Journal
of Sports Science 2004; 22:155-125
2. Journal
of Sports Science 2004; 22:1-14
3. Journal
of Sports Medicine 1989; 26:258-262
4. Proceedings
of the Nutrition Society 1990; 49:27A
5. Medicine and Science in Sports 1970; 2:93-95
BAB IV
DIET PERIODESASI BISA MENINGKATKAN PENAMPILAN DAN MEMBAKAR LEMAK LEBIH BANYAK
Banyak atlet yang akrab dengan
konsep latihan periodesasi, dimana volume latihan dan intensitas latihan
sengaja diubah-ubah dalam periode yang berbeda untuk mencapai puncak
penampilan. Dalam beberapa tahun terakhir diet periodesasi telah diusulkan
untuk atlet sebagai cara untuk meningkatkan metabolisme lemak dan
mempertahankan glikogen otot, tapi bagaimana cara kerjanya?
Meskipun kedengarannya menarik,
jika anda berpartisipasi dalam olahraga ketahanan, seperti berlari dan
berjalan, tanpa anda sadari anda sudah mempraktekan periodesasi diet, coba
pikirkan latihan lari jarak jauh terakhir, apakah anda memanipulasi pola diri
anda dengan meningkatkan karbohidrat? Jika anda telah melakukan, maka anda
telah mempraktekkan periode sederhana dari diri anda.
Periode diet cenderung berbeda
untuk tiap orang, namun secara umum mulai dari diet normal membawa perubahan
metabolisme tubuh, contoh: lari maraton yang meningkatkan pemasukan karbohidrat
sebelum hari pertandingan. Petinju dan pegulat menurunkan berat badan sebelum
pertandingan dan membuat berat badannya turun. Binaragawan yang diet rendah
lemak dan rendah sodium sebelum pertandingan. Dalam tahun-tahun terakhir ini,
praktek dari periode makanan telah muncul, yang memanipulasi diet dalam jangka
waktu tertentu untuk penampilan ketahanan untuk meningkatkan oksidasi lemak
untuk sumber energi selama pertandingan berlangsung.
Strategi ini merubah metabolisme
lemak untuk sumber energi, hal ini berlangsung dengan diet adaptasi lemak,
meskipun lemak dan protein dapat berfungsi sebagai bahan bakar pada latihan,
ada alasan mengapa karbohidrat penting sebagai bahan bakar, alasannya
karbohidrat dapat menyiapkan energi cukup besar untuk dapat menghasilkan ATP.
Selama melakukan olahraga berat, meskipun lemak kaya akan sumber energi, tetapi
energi yang dikandungnya tidak bisa dilepas tanpa ada oksigen, sehingga tidak
bisa memainkan peran apapun dalam olahraga anaerobik. Alasan lain dari
pentingnya karbohidrat, ketika latihan dengan intensitas rendah lebih banyak
energi dari lemak dapat dipakai, gangguan terus menerus dari karbohidrat
diperlukan untuk oksidasi lemak. Ini karena molekul lemak (acetyl-CoA) hanya
bisa menjalani tahap oksidasi bila dikombinasikan dengan molekul yang disebut
asam oxalocetic, sumber utama dari metabolisme karbohidrat.
Jika tidak ada karbohidrat maka metabolisme lemak juga terganggu, dengan kata lain lemak dibakar dalam api karbohidrat. Karbohidrat adalah bahan bakar untuk olahraga berat, tetapi ada masalah besar dalam penyimpanannya. Kemampuan atlet hanya bisa menyimpan 400 gram karbohidrat (glikogen) otot dan sekitar 100 gram karbohidrat dalam (glikogen) hati. Karena pasokan karbohidrat 4 kalori energi per gram maka jumlahnya tidak lebih dari 2000 kcals, cukup untuk bahan bakar lebih dari 2 jam latihan yang sangat keras. Bandingkan dengan lemak, atlet dengan berat badan 70 kg dengan tingkat lemak rendah sekitar 10% membawa 7 kg lemak, tetapi karena persediaan lemak 9 kcals per gram ini sama dengan 63.000 kcals energi yang tersedia, biasanya penyimpanan lemak orang dewasa rata-rata 100.000 kcals energi lemak, hal ini yang menjelaskan mengapa lemak menjafi sumber energi alternatif bagi tubuh, apabila karbohidrat telah habis dalam olahraga berat.
Strategi Gizi
Srategi gizi yang paling populer
dan sukses untuk memperpanjang intensitas tinggi latihan ketahanan adalah
terfokus pada karbohidrat, pengisisan karbohidrat pada makanan dan hilangnya
karbohidrat pada latihan atau pertandingan namun jika karbohidrat adalah
satu-satunya sumber energi selama latihan, strategi cukup untuk memastikan
tingkat kecukupan karbohidrat otot pada lomba maraton, bahkan para pelari elit
akan membentur tembok sebelum melintasi garis finish total penggunaan bahan
bakar meningkat dengan meningkatnya intesitas latihan. Untungnya ketahanan
atlet dapat menyediakan proposi yang
signifikan sumber energi mereka dari lemak bahkan pada tingkat VO2max yang
tinggi, yang berarti tingkat hilangnya glikogen otot selama pertandingan maraton
melambat, dengan demikian mempertahankan penyimpanan glikogen tanpa membentur
tembok.
Jika seorang atlet dapat meningkatkan porsi-porsi energi yang berasal dari lemak selama olahraga berat. Ia dapat menyimpan glikogen otot dan dapat mempertahankan intensitas tinggi dan beban kerja lebih lama, ini menjelaskan alasan menggunakan suplemen bantuan seperti kafein dan karnitin untuk mempertahankan daya tahan dengan membantu metabolisme asam lemak dan membuat mereka lebih tersedia untuk oksidasi lemak, karena persediaan glikogen terbatas.
Gambar 2. Total Metabolisme karbohidrat dengan intensitas latihan
Periodesasi Diet dan Adaptasi Lemak
Prinsip meningkatkan oksidasi
lemak untuk menghemat glikogen, sehingga memperpanjang intensitas tinggi daya
tahan. Tujuan dari periode diet ini adalah untuk menghasilkan adaptasi lemak
menurut tiroid. Sebelum pertandingan daya tahan seperti maraton, mengkonsumsi
diet tinggi lemak selama 3-7 hari, diikuti diet tinggi karbohidrat. Selama diet
tinggi lemak, tubuh menyesuaikan dengan meningkatkan proposi energi dari lemak
selama beberapa hari, kemudian beralih ke diet tinggi karbohidrat yang
memastikan peyimpanan glikogen otot sepenuhnya bisa diisi ulang. Hasilnya
glikegen otot meningkat dan oksidasi lemak meningkat dan memperpanjang penyedia
energi pada pertandingan ketahanan seperti maraton.
Tapi apa buktinya periode makanan
bekerja? Ada, tentu saja tidak ada keraguan diet tinggi lemak dapat mengatur
enzim didalam tubuh, sehingga tingkat yang lebih tinggi dalam oksidasi lemak.
Dalam sebuah penelitian yang dilakukan tahun 2002, para ilmuwan mempelajari
efek baik 5 hari asupan lemak tinggi diikuti oleh 1 hari dari tinggi asupan
karbohidrat, atau 6 hari asupan tinggi karbohidrat pada akhir ketahanan yang
terlatih (semua diet yang tergantung sama jumlah kalorinya).
Selama percobaan 5 hari subjek terus berlatih seperti biasa, tetapi pada hari tenang diet tinggi karbohidrat, kemudian kedua kelompok bersepeda selama 2 jam ada VO2max 70%. Pada hari ke 7 melakukan time trial selama 25 menit, kesimpulannya peneliti menemukan bahwa:
- Oksidasi
lemak sebelum dan selama bersepeda 2 jam meningkat pada diet tinggi lemak,
meskipun faktanya subjek sudah mengkonsumsi karbohidrat sehari sebelumnya.
- Oksidasi karbohidrat pada kelompok ini juga berkurang.
Dalam studi kedua dalam tahun
yang sama tujuh atlet ketahanan menjalankan adaptasi lemak dalam waktu yang
singkat dalam waktu 6 hari. Setalah melakukan diet standar pada hari ke satu,
tiga hari berikutnya diet tinggi lemak, pada hari ke lima subjek menyelesaikan
latihan selama 20 menit pemanasan, diikuti 85 menit lari dengan 86% dari
VO2maxnya, dilanjutkan dengan 1 menit pemilihan.
Setelah 18 hari, kelompok dialihkan, yaitu mereka yang mengikuti diet tinggi lemak dialihkan ke diet tinggi karbohidrat, begitu sebaliknya. Hasil penelitian menujukkan bahwa setelah diet tinggi lemak tingkat oksidasi lemak menigkat 31-61 micromol/kg menit, meningkat hampir 100% , namun walaupun tingkat kerja dipertahankan pada diet tiggi lemak, tetapi tenaga meningkat dari 13,8-16,0.
Gambar 3. Lemak dan Lingkaran Karbohidrat
Bagaimana Adaptasi Lemak Terjadi
Penelitian lain juga menegaskan bahwa periodesasi diet tinggi lemak untuk beberapa hari, memang meningkatkan tingkat oksidasi lemak dan cadangan karbohidrat. Jadi bagaimana adaptasi lemak terjadi? Penelitian pada Atlet Balap Sepeda laki laki, terjadi perubahan metabolik setelah 5 hari dari diet tinggi lemak selama latihan dan di ikuti 1 hari diet tinggi karbohidrat. Para peneliti tertarik untuk mengamati aktivitas 2 enzim kunci : Pyruvate dehydrogenase (PDH – kunci enzim dalam metabolisme karbohidrat) dan hormon sensitive lipase (HSL- enzim kunci yang terlibat untuk pemecahan lemak menjadi energi).
Hasil penelitian menunjukkan
sebagai berikut:
1. Perubahan kadar enzim bertahan, bahkan setelah makan
tinggi karbohidrat untuk mengembalikan glikogen kekeadaan normal.
2. Setelah tes pada hari ke 7, oksidasi lemak meningkat sekitar 45%, sedangkan oksidasi karbohidrat turun 30%.
Hasil penelitian ini memberi bukti kuat bahwa adaptasi lemak mengatur enzim yang terlibat dalam oksidasi lemak, sementara pada saat yang sama turut mengatur pada oksidasi karbohidrat. Mekanisme yang tepat untuk mengetahui pengeseran enzim ini tidak jelas, tapi ada bukti bahwa konsentrasi tinggi asam lemak makanan langsung dapat mempengaruhi gen enzim ini.
Apa Manfaatnya?
Sejauh ini kita mengetahui bahwa adaptasi lemak dari apa yang tertulis (meningkatkan oksidasi lemak dan mempertahankan glikogen) dan bagaimana perubahan pada metabolisme? Apakah sudah terbukti dapat meningkatkan prestasi atlet yang memerlukan daya tahan? Di sini lah argumen yang mendukung praktek ini. Sejumlah peneliti telah dilakukan untuk membandingkan prestasi atlet yang memerlukan daya tahan pada diet normal karbohidrat dan diet adaptasi lemak dan diikuti dengan pengisian karbohidrat.
-
8 pembalap sepeda mengikuti diet
adaptasi lemak selama 5 hari dan melakukan bersepeda selama 30 menit, kemudian
mengikuti diet karbohidrat normal.
-
7 pembalap sepeda mengikuti diet
adaptasi lemak selama 5 hari, kemudian melakukan bersepeda
selama 20 menit dengan tingkat VO 2 Max
80%, kemudian bersepeda dengan intensitas tinggi selama 30 menit, kemudian diet
normal.
- 7 pembalap sepeda mengikuti diet adaptasi lemak selama 6 hari, kemudian melakukan bersepeda selama 4 jam dengan tingkat VO 2 Max 65% kemudian ditambah 1 jam lagi bersepeda, kemudian dibandingkan dengan diet normal karbohidrat.
Adaptasi Lemak Dapat Menggangu Prestasi
Kurangnya bukti dalam melakukan diet adaptasi lemak terhadap
prestasi, tapi baru baru ini ada penelitian baru yang menunjukkan kerugian dari diet adaptasi lemak terhadap:
- Latihan
Meskipun diet tinggi lemak mungkin kedengaran menarik, tetapi tidak semuanya begitu. Dalam
penelitian banyak subjek melaporkan lesu, sakit kepala dan kelelahan selama diet adaptasi lemak dan
banyak kesulitan dalam menyelesaikan latihan.
- Kesehatan
Dari segi kesehatan diet tinggi
lemak dan rendah serat dihubungkan dengan tingkat kalesterol darah, penyakit
jantung koroner dan kangker, terutama di usus. Penelitian yang dilakukan
terhadap pembalap sepeda. Melakukan bersepeda dengan jarak 100 km ditambah
sprint 1 km pada pembalap yang terlatih selama adaptasi lemak. Pembalap sepeda melakukan 2 percobaan
: Diet tinggi karbohidrat (68% kalori dari karbohidrat) dan diet tinggi lemak (68% kalori dari lemak).
Selama penelitian yang berlangsung 6 hari ditambah 1 hari diet pengisian karbohidrat. Pada hari ke 1 subjek menyelesaikan bersepeda dengan jarak 100 km dengan waktu 1 jam pada 70% VO2 Max. Pada hari ke 3, 5 dan hari ke 7 subjek menyelesaikan 100 km bersepeda di tambah sprint 1 km.
Hasilnya adalah sebagai berikut:
1. Seperti yang diharapkan dari diet tinggi lemak, akan meningkatkan asam lemak dan tingkat oksidasi lema. Dalam bersepeda 100 km, tingkat persepsi tenaga, denyut jantung dan kerja otot tidak ada perbedaan antara diet tinggi lemak dengan diet tinggi karbohidrat. Prestasi sprint 1 km berkurang setelah diet tinggi lemak.
Jadi di sini harus berhati-hati dalam menunjukkan hasil dari diet adaptasi lemak untuk prestasi, malah menunjukkan penurunan prestasi. Apakah penelitian ini dipeti matikan saja kata profesor Louse Burker, salah satu ahli gizi terkemuka.
Apa Yang Terjadi
Pertanyaan yang jelas apakah adaptasi lemak gagal untuk menghasilkan prestasi yang tinggi atau sebaliknya malah mengurangi prestasi. Ketika dalam teori adaptasi lemak harus menghasilkan yang terbaik dari tingkat pemanfaatkan lemak dan meningkatnya glikogen otot. Penjelasan yang paling mungkin di sini adalah perubahan metabolisme sensivitas enzim. Meskipun adaptasi lemak meningkatkan oksidasi lemak, sehingga cadangan glikogen otot juga meningkat dan mengurangi aktivitas enzim yang dibutuhkan untuk melepaskan energi yang berasal dari karbohidrat, seperti PDH. Dengan kata lain cadangan glikogen otot meningkat, tetapi juga mencegah tubuh dalam pemanfaatkan glikogen seperti biasa. Mengingat pentingnya karbohidrat dalam menghasilkan ATP, maka pemanfaat adaptasi lemak perlu ditinjau lagi.
Daftar Pustaka
1. Lamb
DR and Murray R (eds) (1999) Perspectives in exercise sciene and sports
medicine. Carmel, In:Cooper. 93-124
2. Med
Sci Sports Ex 2002; 34: 83-91
3. Med
Sci Sports Ex 2002; 34: 449-55
4. Br
J Nutr 2000; 84: 829-38
5. J
Appl Physiol 2000; 89: 2413-2421
6. Am
J Physiol-Endocrin and Metab 2006; 290:E380-E388
7. Am
J Clin Nutr 2003; 77: 313-8
8. J
Appl Physiol 2001; 91: 155-22
9. J
Appl Physiol Jan 2006; 100(1): 7-8
BAB V
BISAKAH KALSIUM MENJADI SUPLEMEN BARU GIZI OLAHRAGA
Selain perenang dan pegulat sumo
hampir pasti anda akan tampil lebih baik tanpa kelebihan lemak tubuh. Lemak
berlebihan membebani tubuh, meningkatkan beban pada sistim otot anda dan
mengganggu transportasi oksigen anda. Jadi tidak mengherankan pencapaian suplemen
untuk menghilangkan lemak yang efektif sangat diperlukan. Sangat jarang kita
temukan namun banyak suplemen untuk menghilangkan lemak dijual di pasar tapi jawabannya sebenarnya
sederhana, yaitu dalam bentuk nutrisi paling akrab dalam makanan kita sehari
hari adalah kalsium, dan kebanyakan orang berfikir tentang tulang dan gigi
tapi, kenyataannya benar bahwa 99% dari 1,2 kg kalsium rata-rata manusia untuk
membentuk jaringan tulang, sisanya 1% sangat penting. Kalsium berguna untuk
kontraksi otot dan juga penting untuk pelepasan zat kimia neurotransmiter,
seperti sirozonin, aseltilkolin dan mengaktifkan berbagai sistem enzim dalam
tubuh.
Namun penelitian terbaru telah mengisyaratkan fungsi yang lebih baik dalam kalsium dalam tubuh. Meskipun telah lama diketahui semua sel memerlukan kalsium dan juga mengatur transportasi protein lainnya dalam sel. Ada bukti yang berkembang bahwa kalsium berperan penting dalam regulasi metabolisme energi dan komposisi tubuh, dan dalam keadaan tertentu dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan mencegah kenaikkan berat badan. Indikasi pertama bahwa kalsium mungkin memainkan peranana kunci dalam metabolisme berasal dari dua studi hewan dilakukan diakhir tahun 1980. Pada bagian pertama dua tikus rentan terhadap tekanan darah tinggi ditempatkan pada pola diet yang mengandung 3 tingkat yang berbeda dari kalsium (2%, 1% dan 0,1% berat dari makanan yang dikonsumsi) hasilnya adalah sebagai berikut:
1.
Setelah 15 minggu, kedua tikus pada diet
kalsium tinggi (2% dan 1%) menunjukkan perbaikan yang menguntungkan, yaitu
pengurangan tekanan darah. Tapi manfaatnya tidak berhenti disitu saja, tikus
pada tinggi kalsium juga beratnya kurang dan memiliki sedikit lemak tubuh.
Studi kedua menemukan bahwa peningkatan kalsium dalam makanan 0,1-2%
menyebabkan penurunan berat badan dan lemak badan tikus.
2.
Saran pertama, bahwa efek ini mungkin
berlaku untuk manusia muncul 12 tahun yang lalu dari sebuah penelitian dari 11
pria Afrika dan Amerika yang mengalami obesitas dan melakukan penelitian
sebagai berikut:
-
Asupan tinggi kalsium, mengunakan yogurt
sebagai tambahan untuk meningkatkan asupan kalsium untuk 1000 mg/hari.
- Diet rendah kalsium hanya berisi 500 mg/hari.
Hasil penelitian sebagai berikut:
Orang yang melakukan diet tinggi
kalsium memiliki lemak tubuh secara signifikan lebih rendah dibandingkan orang
yang melakukan diet rendah kalsium, namun hasil ini tidak dipublikasikan sampai
saat ini, karena pada saat ini para ilmuwan tidak menyadari hubungan antara
asupan kalsium dengan komposisi tubuh.
Awalnya hasilnya dibicarakan pada
komunitas ilmiah, tetapi sekelompok ilmuwan Amerika telah mempelajari efek dari
asupan kalsium, pada masa tulang wanita muda. Ia memutuskan untuk menyelidiki
lagi dan dibuka lagi data 2 tahun yang lalu, kali ini berfokus kepada hubungan
antara asupan kalsium dan komposisi tubuh. Data yang dihasilkan, dari 54
wanita. Meskipun mereka mengamati tidak ada hubungan langsung antara asupan
kalsium dengan lemak tubuh tetapi ada hubungan yang sangat jelas antara lemak
tubuh dan kepadatan kalsium dari diet.
Istilah kepadatan kalsium mengacu
kepada beberapa banyak kalsium yang dikonsumsi sebagai proporsi asupan kalori
total, misalnya diet mengandung 1000 mg kalsium/hari dari asupan total 1000
kcals/hari memiliki kepadatan kalsium dari 1 mg/kcals. Diet yang mengandung
1000 mg kalsium dari asupan total 2000 kcals/hari memiliki kepadatan kalsium 1
mg/kcals. Diet yang mengandung 1000 mg kalsium dari asupan 2000 kcals mungkin
memiliki kandungan kalsium yang sama, tetapi hanya setengah kepadatan kalsium.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa kepadatan diet berbanding terbalik terkait
dengan perubahan berat badan dan lemak tubuh, yaitu kepadatan tinggi kalsium
diperkirakan penurunan berat badan pengurangan lemak tubuh.
Dalam rangka untuk mengetahui hubungan
antara kalsium, asupan kalori dan perubahan lemak, para ilmuwan kemudian
membagi wanita dalam dua kelompok:
Para wanita yang mengkonsumsi
kalori lebih banyak perhari, rata-rata 1.876 kcals dan bagi mereka yang
mengkonsumsi kurang, ini menemukan dua temuan penting:
1. Kelompok
yang berkalori tinggi, tidak terjadi penurunan berat badan.
2. Kelompok rendah kalori ditambah asupan kalsium terjadi penurunan berat badan, efek ini tidak kecil baik dengan asupan kalsium 1.000 mg/hari memprediksi kehilangan lemak tubuh 2,6 kg selama 2 tahun dibandingkan 1,8 kg dengan asupan kalsium 500 mg/hari
Hasil ini membuat ilmuwan gizi
memperhatikan dan menyelidiki lebih lanjut antara asupan kalsium dan komposisi
tubuh. Dalam satu penelitian asupan makanan dari 53 anak yang berusia 2-5 tahun
dianalisis dalam kaitannya dengan lemak masa tubuh diukur pada tahun ke lima.
Sebuah hubungan jelas antara kalsium dan lemak tubuh, semakin tinggi asupan
kalsium, maka semakin rendah masa lemak tubuh. Hasil ini tampaknya untuk mengkonfirmasikan
mereka dari meta analisis dari 5 penelitian yang terpisah. Pada asupan kalsium
dari komposisi tubuh melibatkan total 780 perempuan dari segala usia dalam
setiap studi ini hasil kalsium dan protein dari diet itu berbanding terbalik.
Penelitian ini mengamati hubungan yang sangat jelas antara lemak tubuh dan
kepadatan kalsium dari diet terkait dengan indeks massa tubuh (BMI). Atau
perubahan berat badan yaitu tinggi rasio kalsium dan protein diprediksi lebih
rendah atau penurunan berat badan dan sebaliknya bahkan perbedaan dari 1.000
mg/hari dari asupan kalsium dikaitkan dengan perbedaan rata-rata berat badan
dari 8 kg. Bertambahnya bukti yang mendukung kalsium sebagai medulator dari
komposisi tubuh diperkuat oleh peneltian yang dilakukan oleh”Quebec study”.
Sebuah penelitian awalnya dirancang untuk menilai dampak dari asupan kalsium
pada massa tulang sebanyak 235 pria dan 235 wanita dibagi menjadi 3 kelompok
sesuai dengan asupan harian kelompok mereka sebagai berikut:
1. Rendah,
kurang dari 600 mg/hari
2. Sedang,
600-1.000 mg/hari
3. Tinggi, lebih dari 1000 mg/hari
Para peneliti menemukan bahwa
wanita pada kelompok rendah kalsium memiliki tubuh lebih berat secara
signifikan, lingkar pinggang dan jumlah jaringan adiposa perut lebih berlemak
dibandingkan 2 kelompok lainnya. Begitu juga dengan pria, meskipun perbedaannya
tidak signifikan. Namun penelitian lain awalnya dirancang untuk menilai dampak
asupan kalsium pada tulang wanita muda terhadap asupan kalsium. Dalam 3 tahun
penelitian ini, 52 wanita muda tersebut dibagi menjadi 2 kelompok kalsium
dengan asupan 1.500 mg asupan kalsium per hari dan kelompok kontrol dengan
plasebo.
Analisis menunjukkan bahwa wanita
pada kelompok kalsium memiliki lemak lebih sedikit. Selama penelitian
dibandingkan dengan kelompok kontrol plasebo, jadi penelitian ini mendukung
antara kalsium dan berat badan. Manusia membutuhkan lebih dari 40 nutrisi untuk
kesehatan, kalsium salah satunya, karena komposisi tubuh dipegaruhi oleh
berbagai macam faktor, seperti tingkat aktivitas dan asupan kalori. Sebagai
contoh analisis dari 9 percobaan pada efek dari produk susu dan pengaruhnya
terhadap berat badan. Bagi mereka yang dikasih produk susu. Dari sembilan
penelitian, tujuh diantaranya tidak menunjukkan perbedaan, sedangkan dua
diantaranya yang dilakukan pada orang dewasa benar-benar menunjukkan penurunan
berat badan, namun hasil ini harus ditafsirkan secara hati-hati karena tidak
jelas berapa banyak produk susu yang diberikan kepada subjek penelitian.
Penelitian yang sama kemudian
melakukan percobaan terhadap suplemen kalsium terhadap komposisi tubuh, suplemen
memberikan kalsium lebih banyak daripada produk susu, dari tujuh belas
percobaan hanya ditemukan satu penurunan berat badan yang lebih besar,
sedangkan percobaan yang lainnya tidak menunjukkan perbedaan antara kelompok
eksperimen dengan kelompok kontrol. Ada spekulasi bahwa senyawa lain yang
terdapat dalam produk susu dapat mempengaruhi dalam efek penurunan berat badan,
seperti including whey proteins, conjugated linoleic acid(CLA) dan branched-chain
amino acid(BCAAs) senyawa ini tidak terdapat dalam suplemen kalsium.
Pada penelitian yang dilakukan
pada tahun 2004 pada 100 wanita obesitas, semua subjek mengikuti diet penurunan
berat badan selama 25 minggu, tapi satu kelompok menerima 100 mg kalsium per
hari selama periode penelitian, sementara kelompok kontrol diberikan plasebo. Meskipun
kelompok yang diberikan kalsium terjadi penurunan berat badan sebanyak 7 kg dan
kehilangan banyak lemak dibandingkan kelompok kontrol, kehilangan 6,20 kg,
namun perbedaannya tidak signifikan.
Studi lain dilakukan pada tahun
2004 memberikan dukungan positif bahwa suplemen kalsium dapat membantu
mengurangi lemak dalam uji coba ini, 32 subjek ditempatkan pada diet kalori
terkontrol yang dirancang utuk menurunkan berat badan secara individual dengan
mengurangi kalori 500 kcals per hari. Subjek dimasukkan ke dalam salah satu
kelompok dengan cara random.
1. Kelompok
kontrol, memakan 0-1 produk susu(yogurt)
per hari ditambah asupan 500 mg kalsium dan pil plasebo.
2. Kelompok
tinggi kalsium, mengkonsumsi 800 mg kalsium per hari.
3. Kelompok tinggi produk susu, mempertahankan defisit kalori 500 kcals per hari ditambah asupan 3 porsi produk susu per hari.
Setelah 24 minggu, subjek dalam kelompok kontrol tinggi kalsium dan tinggi produk susu kehilangan 6,4%, 8,6% dan 10% dari berat badan masig-masing, massa lemak juga terjadi penurunan 8,1%, 11,6% dan 14,1%, menariknya kehilangan lemak didaerah perut hanya 19% dari total kehilangan lemak pada kelompok rendah produk susu, sedangkan kehilangan lemak diperut 50,1% dan 66,2% untuk kelompok tinggi kalsium dan tinggi produk susu, lemak di daerah perut dihubungkan dengan resiko penyakit jantung koroner. Penelitian ini menunjukkan bahwa kalsium mempunyai dampak penurunan berat badan, tetapi memakan produk susu akan meningkatkan efek ini
Implikasi Bagi Atlet
Sampai saat ini belum ada
penelitian khusus tentang efek dari diet tinggi kalsium pada pengurangan lemak
pada atlet, namun kita bisa optimis bahwa prinsip yang sama berlaku : hasil
positif telah diperoleh dalam penelitian pada pria dan wanita, tua dan muda,
meskipun indikasi bahwa efeknya lebih signifikan pada wanita daripada pria. Ada
bukti bahwa efek kehilangan lemak lebih tinggi ketika asupan kalsium meningkat
disediakan dalam bentuk produk susu daripada kalsium, mungkin karena nutrisi
lain yang ada pada produk susu. Tetapi penting untuk disadari bahwa efek
kehilangan lemak yang disebabkan meningkatnya asupan kalsium akan dirusak oleh
lemak akibat kelebihan asupan kalori.
Kuncinya bagi mereka yang mau
mengikuti diet ini mengganti makanan rendah kalsium dengan makanan tinggi
kalsium sambil mempertahankan asupan kalori yang sama, karena sebagian besar
makanan yang kaya kalsium adalah protein, masuk akal untuk mengganti protein
non susu dengan protein susu, yang memastikan anda mempertahankan asupan
karbohidrat.
Jika anda memutuskan untuk menambah masukkan kalsium, jangan berlebihan, meskipun kelebihan kalsium dapat diekskresikan cukup mudah, asupan kalsium yang sangat tinggi dikombinasikan dengan vitamin D dan asupan magnesium rendah telah dikaitkan dengan penyakit ginjal, dimana kelebihan kalsium yang dibuang dalam jaringan tubuh yang mengarah ke masalah batu ginjal. The food standart agency merekomendasikan tingkat maksimum suplemen kalsium 1500 mg/hari, dan tampaknya bijaksana untuk tidak melebihi asupan kalsium. Karena asupan kalsium datang juga dari makanan, mengingat kebutuhan kalsium 2000 mg/hari. Jumlah harian kalsium disarankan RDA sekitar 800 mg/hari untuk orang dewasa sedangkan sebagian besar studi menunjukkan efek terbesar dalam penurunan berat badan dengan asupan kalsium 1000 mg/hari atau lebih. Strategi yang bijaksana untuk meningkatkan asupan kalsium dengan produk susu 50% dan dari produk makanan ditambah suplemen kalsium.
Daftar Pustaka
1. Am
J Hypertens 1988 Jan; 1(1): 58-60
2. FASEB
J 1989, 3137:A265(ABS.)
3. FASEB
J 2000, 14:1132-1138
4. Med
Sci Sports Exerc 2001, 33:873-880
5. J
Nutr 2003 Jan; 133:249S-251S
6. Int
J Obes 2001; 559-556
7. J
Clin Endoctrinol Metab 2000; 85:4635-4638
8. Am
J Clin Nutr 2003; 77:1448-52
9. J
Bone Miner Res 2001; 16:248S
10. J
Nutr 2003; 133: 2455-248S
11. J
Clin Nutr 2005; 81:751-756
12. Obes
Res 2004; 12:582-90
13. Am J Clin Nutr 2005; 81:751-756
BAB VI
KOMPOSISI TUBUH
Penilaian yang paling
akurat dari berat badan ideal Anda adalah memperhitungkan komposisi tubuh Anda
berapa banyak berat badan Anda, massa tubuh (otot dan tulang) dan berapa banyak
lemak tubuh. Untuk kesehatan yang optimal, lemak tubuh harus tidak lebih dari
20% dari total berat badan untuk pria dan 30% untuk perempuan.
Lemak
diproduksi oleh tubuh ketika kelebihan asupan kalori dalam bentuk makanan atau
minuman terjadi. Ketika diet memberikan tubuh dengan lebih banyak kalori
daripada dibutuhkan untuk pemeliharaan umum dan tingkat saat ini aktivitas
fisik, ini kelebihan energi yang disimpan dalam bentuk lemak tubuh. Wanita
cenderung menumpuk lemak di sekitar paha dan pinggul dan laki-laki mereka
menumpuk lemak di sekitar hulu hati.
Peningkatan olahraga teratur akan membantu meningkatkan pengeluaran kalori Anda. Aktivitas fisik yang Anda lakukan semakin banyak kalori Anda akan terbakar. Demikian, jika Anda meningkatkan aktivitas fisik Anda, dan tidak meningkatkan asupan makanan, Anda akan menarik energi tambahan yang diperlukan dari lemak tubuh yang tersimpan Anda.
Tes Evaluasi Komposisi Tubuh
Berikut ini adalah contoh dari tes
komposisi tubuh:
1.
INDEKS MASA
TUBUH
2.
PRESENTASE
LEMAK DI TUBUH
3.
TES SKINFOLD
YUHASZ
4.
TES
SKINFOLD JANSON DAN POLLOKS
5. KEKUATAN
Berikut merupakan penjelasan pada test komposisi tubuh :
1.
Indeks Masa
Tubuh
Tujuan dari tes ini adalah untuk memantau berat badan atlet.
Sumber daya
yang dibutuhkan
1. Alat untuk menentukan tinggi
badan Anda.
2. Set timbangan untuk mengukur
berat badan Anda.
3. Asisten.
Bagaimana
melakukan tes???
Asisten:
1. Ukur tinggi atlet dalam meter.
2. Ukur berat badan atlet dalam
kilogram.
3. Untuk menentukan BMI membagi berat dengan tinggi badan kuadrat: BMI = Berat / (tinggi x tinggi)
Analisis
Rentang diterima normal pengukuran ini adalah 20,1-25,0 untuk pria dan 18,7-23,8 bagi perempuan. Satu-satunya pengecualian adalah atlet dan binaragawan.
Data normative
|
20-25 |
NORMAL |
|
25-30 |
PRE OBESITAS |
|
30-35 |
OBESITAS |
|
>35 |
OBESITAS
TINGGI |
Kelompok sasaran
Tes ini cocok untuk individu yang aktif tetapi tidak untuk orang-orang di mana tes akan kontraindikasi.
Keandalan
Keandalan akan
tergantung pada seberapa ketat tes dilakukan.
Validitas
Ada diterbitkan
tabel untuk berhubungan hasil dengan tingkat potensi kebugaran dan penampilan.
On-line kalkulator
Pilih link berikut untuk mengakses on-line kalkulator.
2. Persentase Lemak Tubuh
Mengukur persentase lemak tubuh adalah metode yang mudah menemukan yang benar berat badan dan komposisi. Di bawah kulit adalah lapisan subkutan lemak, dan persentase dari total lemak tubuh dapat diukur dengan mengambil 'lipatan' pada titik yang dipilih pada tubuh dengan sepasang kaliber. Tes ini hanya membutuhkan empat pengukuran.
Sumber daya yang dibutuhkan
1. Alat ukur lemak tubuh
2. Asisten
Tempat
pengukuran
1. Otot Trisep
Dengan lengan beristirahat dengan nyaman di samping, melipat lengan tengah antara bahu dan ujung siku.
2. Subscapula
Ambil lipatan
diagonal dibagian belakang, tepat di bawah tulang belikat.
3. Bisep
Cubitan dilakukan dengan ibu jari dan jari telunjuk tangan kiri pada mid acromiale-radiale ssehingga arah cubitan vertikal dan pararel dengan aksis lengan atas. Subyek berdiri dengan relaks serta sindusiku ekstensi dan sendi bahu edikit eksorotasi.
Bagaimana
melakukan tes?
1. Pastikan pengukuran dilakukan I tempat
yang tepat dengan skala milimeter
2. Cubitan dilakukan dengan jibu jari dengan
jari telunjuk
3. Gunakan caliper sekitar satu cm dari jari
dan pada kedalaman yang sa,a dengan ketebalan cubitan
4.Ulangi prosedur tiga kali
5.
Jumlahkan pengukuran total
Rata-rata pria memiliki lemak tubuh 15 sampai 17%, sedangkan rata-rata wanita adalah antara 18 dan 22%. skor khas untuk atlet elit 6% sampai 12% untuk pria dan 12%20% untuk perempuan.
Data Normatif
Kelompok sasaran
Tes ini cocok untuk individu yang aktif tetapi tidak untuk orang-orang di mana tes akan kontraindikasi.
Keandalan
Keandalan akan tergantung pada seberapa ketat tes dilakukan
Validitas
Ada diterbitkan tabel untuk berhubungan hasil dengan tingkat potensi kebugaran
On-line kalkulator
Pilih link berikut untuk mengakses on-line kalkulator.
3. Uji Lipatan Kulit Jakson dan Pallock
Mengukur persentase lemak tubuh adalah metode yang mudah menemukan yang benar berat badan dan komposisi. Di bawah kulit adalah lapisan subkutan lemak, dan persentase dari total lemak tubuh dapat diukur dengan mengambil 'Lipatan kulit' pada titik yang dipilih pada tubuh dengan sepasang kaliper. Itu Jackson dan teknik Pollock membutuhkan tiga pengukuran.
Sumber daya
yang dibutuhkan
1. Kaliper.
2. Asisten.
3. Tempat.
Melakukan pengukuran berikut menurut
jenis kelamin:
1. Atlet Pria mengukur Dada, Perut
dan Paha.
2. Atlet Perempuan mengukur triceps, Paha dan Suprailium.
Bagaimana
melakukan tes??
1. Pastikan semua pengukuran
skinfold terletak di sisi kanan tubuh dan bahwa pengukuran yang diambil dalam
milimeter
2. Mengambil lipatan kulit antara
ibu jari dan jari telunjuk sehingga termasuk dua ketebalan kulit dan lemak
subkuta. Terapkan kaliper sekitar satu sentimeter dari jari dan pada kedalaman
sekitar sama dengan ketebalan lipatan.
3. Sangat sedikit melepaskan tekanan
dari jari-jari sehingga tekanan yang lebih besar adalah diberikan oleh kaliper.
4. Ulangi prosedur tiga kali
pengukuran dapat bervariasi.
5. Mencatat nilai rata-rata.
6. Tambahkan hasil setiap pengukuran untuk mendapatkan nilai total dalam milimeter.
Analisa
Contoh:
Seorang berusia 20 tahun atlet laki-laki dengan total lipatan kulit dari 0 mm memiliki persentase lemak tubuh dari 12%. Rata-rata pria memiliki lemak tubuh 15 sampai 17%, sedangkan rata-rata wanita adalah antara 18 dan 22%. Skor khas untuk atlet elit 6% sampai 12% untuk laki-laki dan 12% sampai 20% untuk perempun
Data normatif
Rincian tabel berikut yang persentase lemak tubuh untuk atlet pria dan wanita untuk berbagai olahraga Baseball 12-15% 12-18%
1. Basket 6-12% 20-27%
2. Bersepeda 5-15% 15-20%
3. Field & Ice Hockey 8-15% 12-18%
4. Mendayung 6-1% 12-18%
5. Renang 9-12% 1-2%
6. Pelari 8-10% 12-20%
7. Jumpers 7-12% 10-18%
8. Pelempar 1-20% 20-28%
9. Triathlon 5-12% 10-15%
10. Voli 11-1% 16-15%
Kelompok sasaran
Tes ini cocok untuk individu yang aktif tetapi tidak untuk orang-orang di mana tes akan kontraindikasi.
Keandalan
Keandalan akan tergantung pada seberapa ketat tes dilakukan.
Keabsahan
Ada diterbitkan tabel untuk berhubungan hasil dengan tingkat potensi kebugaran.
4. Uji Lipatan Kulit Yuhaz
Mengukur persentase lemak tubuh adalah metode yang mudah menemukan yang benar berat badan dan komposisi. Di bawah kulit adalah lapisan subkutan lemak, dan persentase dari total lemak tubuh dapat diukur dengan mengambil 'Lipatan kulit' pada titik yang dipilih pada tubuh dengan sepasang kaliper. The Yuhasz Teknik membutuhkan enam pengukuran.
Sumber daya yang dibutuhkan
1. Kaliper.
2. Asisten
Tempat pengukuran
Melakukan pengukuran membentuk situs berikut:
1. Trisep
Lipatan kulit terletak di tengah-tengah di belakang lengan atas. lengan menggantung bebas dan lipatan kulit adalah mengangkat sejajar dengan sumbu panjang.
2. Subscapula
Lipatan kulit yang diangkat secara vertikal dan diukur di bawahujung skapula.
3. Suprailiac
Lipatan kulit yang terletak tepat di atas puncaklium. Flip diangkat sedikit miring ke vertikal sepanjang garis lipatan.
Komentar
Posting Komentar