LATIHAN DAYA TAHAN

Oleh

Dr. Marta Dinata, M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Hak Cipta©
Pada Penerbit Cerdas Jaya
Jl.Duta Darma I No.4
Pondok Hijau-Ciputat
Jakarta-Indonesia
Telp.(021) 7403343
Hp.081338167787

Dr. Marta Dinata, M.Pd
LATIHAN DAYA TAHAN
ISBN : 978-979-3366-43-2
Edisi ke-1
Cetakan Pertama, Juni 2022
Editor
Drs. Ahmad Sutisna
Ilustrator
Heddy Yusuf
Desain Cover
Dr.Marta Dinata,M.Pd
Penata Letak
Tina Wijaya

Dilarang mengutip sebagian ataupun seluruh buku ini
Dalam bentuk apapun tanpa izin dari penerbit.
@ Hak Cipta Dilindungi Undang-undang

KATA PENGANTAR

Dengan rahmat Allah SWT, akhirnya penulis dapat menyelesaikan buku yang berjudul “Latihan Daya Tahan”. Buku ini ditujukan sebagai pedoman bagi pembaca yang berperan sebagai guru olahraga, pelatih serta pecinta atau pembina dalam olahraga. Buku ini membahas tentang bagaimana untuk meningkatkan VO2 Max.

Dalam buku “Latihan Daya Tahan” ini pembaca dibimbing untuk menjadi pelatih yang baik dan terampil serta meguasai berbagai metode kepelatihan dalam olah raga. Dengan terbitnya buku ini diharapkan dapat bermanfaat bagi pelatih, guru olahraga, atlet, mahasiswa, pelajar dan pecinta olah raga untuk meningkatkan keterampilan dalam olah raga sesuai dengan dasar dan metode yang benar.

Dalam menyusun buku ini penulis mendapat bantuan dari berbagai pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu di sini, untuk semuanya itu penulis ucapkan terima kasih semoga Allah SWT membalas segala amal kebaikannya.

Tiada gading yang tak retak, penulis menyadari masih banyak kekurangan yang harus diperbaiki dalam buku ini. Oleh karena itu penulis mengharapkan kritik serta saran-saran dari pembaca untuk penerbitan yang akan datang.

Akhirnya harapan penulis semoga buku ini dapat memberikan sumbangan yang bermanfaat bagi perkembangan olahraga di Indonesia.

Jakarta, Juni 2022

Dr. Marta Dinata, M.Pd

DAFTAR ISI

Kata Pengantar ................................................................................................................................... III
Daftar Isi ............................................................................................................................................ IV
PENDAHULUAN ............................................................................................................................. 1
BAB I JADWAL LATIHAN : TIGA CARA MENGEVALUASI LATIHAN DAN BAGAIMANA PELATIH MERENCANAKAN LATIHAN ..................................................................................... 2
BAB II LATIHAN KEKUATAN : LATIHAN KEKUATAN DAN LATIHAN PLYOMETRIC DAPAT MENINGKATKAN DAYA TAHAN ................................................................................................ 8
BAB III LATIHAN BEBAN : LATIHAN BEBAN DAN DAYA TAHAN SANGAT DILAKUKAN DENGAN TEMAN .......................................................................................................................... 15
BAB IV LARI JARAK JAUH : BAGAIMANA PELARI ELIT KENYA MENCAPAI PUNCAK PRESTASI 10 KG ............................................................................................................................ 22
BAB V PENGKONDISIAN KULTURAL, SEBUAH PENJELASAN : BAGAIMANA PELARI AFRIKA TIMUR MENDOMINASI PELARI JARAK JAUH ........................................................ 27

PENDAHULUAN

Ketahanan, stamina, atau fitness aerobik adalah atribut yang diperlukan atlit untuk mempertahankan keadaan semangat selama pertandingan berjarak jauh dan masih memiliki energi cadangan untuk memproduksi gelombang persaingan pada akhirnya. Ini juga diakui sebagai hal yang penting untuk pemain pemain dari bermcam macam cabang olahragakhususnya yang melibatkan berlari (contoh : sepak bola) dan pertandingan yang lama (contoh: tennis). Kebijaksanaan tua adalah menyatakan bahwa ketahanan dikembangkan hanya melalui aktivitas ketahanan. Tetapi sekarang ada kesadaran yang berkembang bahwa intesitas latihan adalah sepenting durasi, bahwa pelatihan kekuatan memiliki peran penting dalam mendorong kinerja ketahanan dan lebih lanjut lagi, faktor lain seperti kepercayaan diri dan bahkan proses berpikir juga memiliki peran pada hasilnya.

Laporan khusus ini, disediakan untuk anda oleh tim ahli penulis PP, mempertimbangkan ketahan dari banyak sudut pandang, dari jadwal latihan tiga cara ampuh untuk menghitung dan mengevaluasi latihan anda, ada pengondisian kultural. Apakah anda korban tak disengaja dari ancaman stereotype dari latihan yang terjadi? Apakah olah raga sempurna yang menaroh partner pada bahaya putus pada psikologi? Apa yang lebih baik, perhatian atau pengalihan dan dari contoh dari atlit Kenya menunjuk pada puncak kinerja 10.000 pada pengaruh latihan pada jantung? Apakah ada hubungan antara sakit jantung dengan kerusakan jantung? Kami harap anda menikmati membaca laporan khusus ini dan dapat menolong anda untuk berkinerja pada puncaknya pada permainan anda.

BAB I

JADWAL LATIHAN :

TIGA CARA MENGEVALUASI LATIHAN DAN BAGAIMANA PELATIH MERENCANAKAN LATIHAN

Pelatih ahli dalam merencanakan jadwal latihan: benar kebanyakan dari yang saya kenal sangat detil, bahkan matematis pada detil rencana mereka. Secara khas, seorang pelatih akan merencanakan dan menambah jumlah latihan pada tingkat intesitas berbeda dan metode yang diperlukan untuk memproduksi program yang ideal pada atlit tertentu. Variasi latihan, proses dan pemulihan akan direncanakan dalam atau diantara program mingguan untuk memaksimalkan efek fitness. Contohnya, pelatih ketahanan akan merencanakan bagaimana paling baik untuk mengatur lima sesi pada langkah tetap, sesi tiga interval pada intesitas tinggi, satu hari istirahat penuh, tiga kali kegiatan pada langkah awal dan satu sesi yang melihat keadaan untuk membuat minggu latihan paling baik.

Atlit menggunakan diari untuk mencatat latihan mereka. Biasanya, dari ini akan terisi detil sesi setiap harinya dan dapat termasuk komentar. Contohnya, lari 30 menit tetap. Rasanya baik. Lari 8x800 m, istirahat 2 menit. Waktu rata rata 2 menit 40 detik. Kaki serasa sakit. Sebaliknya dari kerasnya rencana dari pelatih mereka, catatan latihan atlit biasanya subjektif, kurangnya informasi khusus yang dapat digunakan untuk menghitung beban latihan pada seisi. Pelatih akan merencanakan persis ketika sesi latihan sulit, sedang, dan mudah dilakukan, tetapi atlit tidak mencatat informasi yang dapat digunakan untuk menentukan apakah hal ini, pada kenyataannya terjadi.

Persepsi tingakt latihan juga dapat berbeda antara pelatih dan atlit. Contohnya, seorang atlit dapat menemukan sesi sirkuit sulit, tapi pelatih dapat beranggapan bahwa hal itu sedang sedang saja dan menaruhnya pada rencana mingguan sesuai pendapatnya. Hasil dari program mingguan menjadikan kurangnya unsur pemulihan yang diperlukan untuk memaksimalkan keuntungan fitness. Untuk menolong pelatih dan atlit merencanakan dan kemudian memonitor pengaruh latihan lebih tepat, psikologis telah mencoba untuk memikirkan metode yang dapat dihitung untuk mencatat beban latihan. Metode ini memungkinkan atlit mencatat beban latihan dalam angka dan menjadikan sesi menjadi dapat dibandingkan secara objektif.

Beban latihan dapat dijelaskan sebagai tekanan yang diletakkan pada badan sebagai hasil dari sesi latihan. Hal ini memiliki efek fitness dan kelelahan, tapi untuk program latihan dapat menghasilkan fitness yang lebih berkembang, fitness harus lebih dari kelelahan. Jika beban latihan terlalu berat atau terlalu monoton, atlit tidak akan mengalami perkembangan optimal. Dalam artikel ini saya akan menjelaskan tiga metode berbeda untuk menghitung beban latihan, setiap metode dengan keuntungan dan batasannya. Saya juga mendemonstrasikan kegunaan potensial Excel dalam menolong pelatih dan atlit merangkum beban latihannya pada grafik.

Metode dasar TRIMP

Pertama kali diajukan oleh Bannister et al pada 1975, metode ini sangat sederhana dalam menghitung apa yang diistilahkan TRaining IMPulse (TRIMP). TRIMP dijelaskan sebagai volume latihan x intesitas latihan dan secara spesifik pada latihan ketahanan sebagaimana metodi ini menggunakan tingkat detak jantung atau zona detak jantung. Pada awalnya para peneliti menngajukan metode simpe menghitung TRIMP pada sebuah sesi, seperti berikut:

TRIMP= Waktu latihan (menit) x rata rata detak jantung (bpm). Contohnya 30 menit pada 145 bpm. TRIMP= 30 x 145=4350.

Metode ini, melibatkan matematika sederhana, menghasilkan hal besar pada istilah menghitung dosis latihan aerobik, dan saya merekomendasikannya pada orang dewasa muda yang berlatih. Untuk orang dewasa yang ingin mengembangkan fitness cardiovascular dengan cara sesis latihan sederhana, seperti menggunakan sepeda indoor terus menerus, atau kelas aerobik, penghitungan ini memberikan mereka alat pengawasan bagus untuk menganalisa proses mereka dan keikutserataan latihan.

Latihan seminggu dapat ditabelka dan dihitung di Excel, seperti yang ditunjukkan pada tabel 1, di bawah. TRIMP total mingguan dapat digunakan sebagai target untuk tujuan CV Fitness umum atau untuk mendorong aktivitas yang lebih banyak. Kerugian dari sistem ini adalah hal ini tidak membedakan antara tingkat yang berbeda pada latihan, di mana dapat menjadi masalah untuk peserta latihan yang lebih berpengalaman atau atlit elit. Contohnya 30 menit pada 140 bpm memberikan nilai TRIMP 4.500, dan juga sama 25 menit pada 180 bpm, meskipun sangat jelas tingkat latihannya berbeda. Anggap saja detak jantung maaksimal adalah 185 bpm, artinya satu sesi memakai 78% dari maksimum HR dan yang lainnya pada 97%. Latihan yang kedua akan sangat berat, melibatkan tingkat yang tinggi dan beban latihan yang lebih besar dari sebelumnya.

Metode zona latihan TRIMP
Untuk mengatasi batasan ini, peneliti selanjutnya membuat konsep yang telah diperbaiki dari TRIMP, menggunakan zona detak jantung untuk mengukur intensitas pada perhitungan. Foster et al membagi intesitas menjadi 5 zona yaitu:
1. 50-60% HR maksimal

2. 60-70%
3. 70-80%
4. 80-90%
5. 90-100%

Angka zona digunakan untuk menghitung intesitas latihan; TRIMP dihitung sebagai jumlah kumulatif dari waktu yang digunakan pada setiap zona latihan. Untuk menunjukkan contoh yang sama dengan hal di atas pada istilah ini:

-30 menit pada 140 bpm. HR maksimal = 185 bpm. %HR maksimal =145/185 x100=76%. Maka dari itu, intensitas latihan
= 3. TRIMP= volume latihan (waktu) x intensitas latihan (zona HR). 30 x 3 =90.
-25 menit pada 180 bpm. HR maksimal =185. %HR maksimal = 97%. Intensitas latihan=5. TRIMP = 25 x 5= 125.

Seperti yang anda lihat, metode ini menemukan bahwa latihan pada 25 menit dengan detak jantung yang sangat tinggi menghasilkan beban latihan yang lebih tinggi dari pada 30 menit pada detak jantung yang tetap. Penghitungan TRIMP zona dapat membedakan antara tingkat latihan sambil mempertahankan kesederhanaan penghitungannya dan saya merekomendasikan untuk menggunakannya pada peserta latihan yang serius dan atlit ketahanan elit, khususnya hal ini dapat digunakan untuk menghitung sesi interval dengan detak jantung yang variabel. Untuk menghitung TRIMP untuk sesi interval, tambahakn saja waktu yang digunakan pada setiap zona, seperti contoh berikut. 5 x 3 menit pada 95% HR maksimal dengan 3 menit lari santai pada 70% pemulihan HR maksimal

TRIMP =15x5 =15x2 =105

Tabel dan grafik menjelaskan sebuah contoh hipotesa pada latihan seminggu seorang pelari elit, menggunakan Excel untuk menghitung dan menggunakan TRIMP selama seminggu. Selasa dan kamis adalah sesi interval. Contohnya, 8 x 2 menit 30 detik pada zona 5, dengan 2 menit pemulihan pada zona 2. Grafik menunjukkan cukup jelas di mana puncak beban latihan terjadi selama minggu tersebut, dan sepertinya jadwal hipotesa ini menyebarkan beban latihan dengan bijak, termasuk hari hari istirahat relatif pada sesi yang sulit.Batasandari metode zona detak jantung TRIMP adalah hanya dapat menghitung latihan aerobik. Kekuatan, kecepatan, anaerobik dan sesi teknis, yang mana tidak melibatkan detak jantung yang tinggi, tetapi intens, tidak dapat dihitung secara akurat dengan cara ini. Maka dari itu, metode ini hanya cocok untuk mengevaluasi latihan ketahanan.

Metode RPE sesi.

Foster et al mengembangkan sebuah metode untuk mengevaluasi latihan menggunakan sebuah variasi dari skala Borg Rating of Perceived Exertion (RPE), di mana didesain untuk mengukur persepsi subjektif dari usaha. Untuk menghitung TRIMP, waktu pada sesi (menit) dikalikan dengan RPE yang dinilai. Contoh, untuk 60 menit latihan angkat beban, dihitung sebagai sangat sulut (RPE=7), TRIMP=60x7=420. Tetapi tidak disarankan untuk membandingkan TRIMP yang dihitung dengan metode berbeda. Nilainya tergantung pada situasi dan perbandingan berguna hanya pada metode yang sama.

Foster dan timnya mempelajari reliabilitas metode TRIMP ini, bertanya kepada subjek untuk menghitung berbagai jenis latihan aerobik yang dilakukan pada sepeda, 30 menit setelah sesi selesai. Mereka menyatakan, ketika menggunakan skala RPE ini tidak konvensional, juga tidak dipengaruhi oleh perubahan sementara pada intensitas, di mana dibuktikan untuk mempengaruhi tingkat. Subjek menyediakan sebuah tingkat global pada sesi, diketahui sebagai RPE sesi, yang memungkinkan perbandingan yang lebih baik antara jenis latihan yang berbeda, khususnya sesi yang tidak tergantung pada detak jantung.

Studi Foster menunjukan bahwa RPE sesi merupakan indicator yang lebih terpercaya daripada data detak jantung untuk mengevaluasi intensitas latihan ketahan. Dan baru-baru ini saja, peneliti lain juga mengkonfirmasikan reliabilitasnya untuk mengevaluasi intensitas latihan kekuatan. Contohnya, sebuah sesi latihan kekuatan melibatkan satu set 4 rep pada 90% dari maksimum rep dihitung lebih tinggi dari pada sesi yang melibatkan satu set 15 rep pada 50% maksumum rep. Maksimum rep adalah berat yang paling tinggi yang paling mungkin untuk latihan tersebut dan dijelaskan sebagai 100% intensitas untuk latihan kekuatan. Metode RPE sTRIMP sesi sangat berguna untuk atlit pada cabang olahraga yang melibatkan berbagai mode latihan, khususnya anaerobik dan latihan teknis, contoh permainan bola dan kekuatan. Atlit pada cabang olahraga ini dapat berlatih untuk waktu yang panjang, dan ketika rata rata detak jantung mereka untuk sesi tersebut dapat rendah, menandakan sebuah beban latihan aerobik yang ringan, rata rata beban latihan pada badan termasuk anaerobik dan neuromuscular akan menjadi signifikan dan perlu dihitung.

Contoh hipotesis adalah pada program latian petinju, yang ditunjukkan pada tabel 4 dan grafik di bawahnya, mengilustrasikan kekuatan pada metode RPETRIMP sesi, di mana juga dapat dihitung dan dimasukkan ke excel. Di sini kita dapat melihat bagaimana metode RPE sesi dapat digunakan untuk menghitung beban latihan pada beberapa latihan yang berbeda. Hal ini membuat ini menjadi alat monitor yang sangat kuat untuk berbagai cabang olahraga yang berbeda. Contoh hipotesa ini menunjukkan bahwa, ketika sparring selasa malam dan sesi sirkuit terlihat sebagai latihan yang paling dituntut minggu ini, faktanya bagi attlit hari senin malam latihan sesi teknis 90 menit yang paling menuntut. Ilustrasi bagaimana tingkat beban latihan dapat membetulkan ketidakcocokan antara apa yang dipikirkan pelatih sebagai latihan sulit dan apa yang sebenarnya atlit rasakan akan sangat penting untuk banyak atlit yang ingin mencapai yang terbaik yang bisa mereka lakukan.

Tabel dan grafik di atas memberikan contoh ke dua bagaimana penggunaan metode sesi RPE, menggunakan jadwal latihan tenis hipotesa. Hal ini mengilustrasikan bagaimana RPETRIMP sesi dapat menunjuk pada monotonitas pada rutinitas latihan, karena grafik TRIMP menunjukkan nilai yang sama pada semua sesi. Pada data ini, pelatih dan atlit dapat dengan mudah membuat penyesuaian pada apakah rentang waktu atau intensitas sesi latihan untuk memungkinkan variasi yang lebih banyak pada pogram mingguan. Secara garis besar, saya telah menyediakan tiga metode untuk mengevaluasi beban latihan secara objektif. Pertama dan paling sederhana metode TRIMP dasar mungkin cocok untuk mereka yang berlatih untuk kesehatan secara umum dan tidak menghiraukan intensitas latihan pada beban latihan. Kedua metode TRIMP zona detak jantung adalah alat sederhana untuk mengontrol semua latihan aerobik dan cocok untuk atlit ketahanan. Metode terakhir RPE sesimungkin yang paling baik karena dapat digunakan untuk menghitung beban dari latihan jenis apa saja. Ini cocok untuk pemain olah raga, kekuatan dan atlit olahraga teknis.

Daftar Pustaka
1. Aust J Sports Med, 1975, 7: 57-612.
2. J Appl Physiol, 1990, 69(3): 1171-77
3. 3. J S&C Res, 2001, 15(1): 109-1154.
4. J S&C Res, 2004, 18(4): 796-80

BAB II

LATIHAN KEKUATAN

BAGAIMANA LATIHAN KEKUATAN DAN LATIHAN PLYOMETRIC DAPAT MENINGKATKAN DAYA TAHAN

Sebagai pelari jarak menengah atau jarak jauh atau pelatih pelari apakah anda memasukkan sesi kekuatan pada progam mingguan latihan anda? Pada pengalaman saya, sebagaimana pelatih kekuatan dan pengaruh keadaan bekerja pada atlit elit, mereka yang tidak mempunyai pengalaman negatif pada latihan berat atau memiliki prasangka tertentu contoh bahwa latihan kekuatan akan mengarah pada beban yang lebih atau ikut campur pada latihan lari.

Pada posisi saya, seharusnya tidak mengejutkan untuk mengetahui bahwa saya percaya latiha kekuatan adalah pening untuk pelari jarak menengah dan jauh. Tetapi, pengaruh menguntungkannya, disertai dengan penelitian, akan dialami hanya apabila dilakukan pada jumlah yang benar, menggunakan pilihan latihan yang benar. Atlit dan pelatih harus terus selalun memiliki pendekatan dengan pikiran terbuka utuk mengembangkan program latihan mereka. Di saat yang sama, mereka juga harus menanyakan keuntungan dari metode latihan yang baru atau tambahan. Mengapa jenis latihan ini bagus untuk lomba saya? Apa keuntungan yang pasti yang akan saya dapatkan dari ini? Bagaimana saya dapat memasukkannya pada rutinitas saya?.

Untuk pelari ketahanan, latihan lari dengan volume tinggi dengan intensitas tinggi penting untuk keberhasilan. Pemulihan antara sesi penting juga untuk menghindari kebosanan, dan sebagai akibatnya, latihan tambahan apapun tidak perlu menguntungkan jika menambahkan kelelahan daripada mengembangkan fitness.

Jika pelari ketahan ingin menambahkan sesi kekuatan pada program latihan mereka, mereka butuh memprioritaskan, memastikan setiap latihan pada rutinitas menguntungkan. Sesi latihan angkat beban, melibatkan banyak latihan yang mengambil waktu lebih dari satu jam untuk diselesaikan, dapat menjadi berguna untuk pemain rugby tetapi tidak berguna untuk pelari ketahanan. Ada dua prinsip kunci untuk pelari ketahan untuk diingat ketika memasukkan latihan kekuatan pada program mereka:

1. Latihan kekuatan harus diperkenalkan dengan hati hati dan berproses dengan bertahap.
2. Program harus efisien waktu dan masuk dalam program latihan lari mingguan.

Pada artikel ini saya akan menjelaskan jenis program kekuatan yang dimasukkan pada rutinitas latihan mingguan pada atlit elit lari jarak menengah dan jauh selama tahun latihan satu pelari 800 m dan yang lain spesialis lari 500 m, keduanya bersaing pada tingkat senior internasional dan melalui latihan yang tinggi yang anda harapkan. Untuk setiap program, saya akan menjelaskan tidak hanya sisi dan volume latihan, tetapi juga tujuan psikologi rata rata dari program. Jadi tujuan dari setiap latihan jelas. Dan biarkan saya meyakinkan anda dari luar bahwa mendapatkan berat otot bukanlah tujuan utama.

Program kekuatan 800m.
Tujuan dari latihan kekuatan pada pelari laki-laki 800m adalah:
1. Untuk menambah kekuatan otot kaki.
2. Untuk mengembangkan kekuatan umum untuk menolong mencegah luka pada jaringan lunak pada otot kaki.

Mungkin adil untuk mengatakan bahwa ini akan menjadi tujuan paling penting untuk semua pelari 800 m. Kekuatan kaki penting untuk membuat kecepatan maksimum yang diperlukan dalam lomba dan kekuatan secara umum menolong untuk menambah kekuatan jaringan lunak pada kelelahan dan kesakitan. Ini adalah masalah di mana atlit secara khusus mudah didapat, sama dengan pelari lain. Latihan yang dimasukkan pada program dipilih hanya jika mereka mencapai satu dari tujuan di atas.Maka dari itu, tidak ada latihan kekuatan tubuh bagian atas karena atlit merasa tidak ada gunanya mendapatkan beban otot bagian atas. Program ini dibagi menjadi tiga fase berbeda: persiapan off season, puncak sebelum kompetisi dan pemeliharaan kompetisi.

Fase persiapan off season. Tujuan utama dari fase ini, dijelaskan pada tabel di bawah, adalah untuk menambah kekuatan maksimal kaki pada otot kekuatan gluteal dan quadriceps. Jongkok ke depan dan jongkok satu kaki digunakan untuk tujuan ini dan anda dapat melihat bahwa bertambahnya beban yang diangkat adalah tujuan dari latihan ini. Perkembangan dari kekuatan maksimal ini menaruh dasar kekuatan untuk dikembangkan nantinya pada siklus latihan. Sebagai tambahan, hamstring, calf dan latihan utama dimasukkan untuk tujuan pengindaran cedera. Anda dapat melihat proses yang dibuat pada ketahanan kekuatan pada otot ini dengan bertambahnya rep yang dilakukan. Jongkok satu kaki dan pengangkatan calf satu kaki, keduanya dilakukan dengan barbell di belakah, memiliki keuntungan tambahan untuk mengembangkan stabilitas pelvic dan kekuatan gluteus medius. Sesi kekuatan, diselesaikan dua kali seminggu, tidak akan mengarah pada hypertrophy otot yang signifikan bertambahnya beratuntuk dua alasan.

- Ini adalah rutinitas dengan volume sangat rendah, melibatkan hanya empat latihan utama kaki, dengan pengulangan yang rendah pada latihan barbell utama.

- Pelari ketahanan melakukan banyak sekali lari sehingga otot kaki akan mungkin memiliki tenaga cadangan untuk membangun otot tambahan. Binaragawan menghindari latihan ketahanan supaya tenaga cadangan merekaq dapat beralih pada membangun otot.

Latihan plyometric dilakukan seminggu sekali, dikenalkan dengan volume rendah untuk pertama kali (kontak 75 kaki) dan berproses bertahap untuk menghindari cedera. Plyometric adalah latihan yang sangat berharga untuk pelari karena mereka spesifik pada aksi lari pada hal pergerakan dan velositas. Keuntungannya termasuk bertambahnya fiber fast twitch dan energi elastis yang lebih besar dari urat daging.

Perlu diperhatikan di sini bahwa latihan kekuatan memperkuat urat daging dan juga otot.Saya senang berpikir berat dan plyometric sebagai perkuatan semua unit urat daging otot, yang menjelaskan bagaimana jenis latihan ini dapat memainkan dua peran untuk meningkatkan kinerja dan mengurangi resiko cedera pada pelari ketahanan.Semua jaringan lunak beradaptasi pada latihan dan menjadi lebih bisa berhadapan dengan ketegangan dan kontraksi eksentrik berulang ulanh, dan mengurangi resiko cedera. Sebagai tambahan, urat daging dapat menyimpan dan mengeluarkan energi elastis supaya urat daging lutut dan tumit dapat mengkontribusikan kekuatan mekanis yang lebih besar pada kecepatan lari.

Fase puncak sebelum kompetisi. Tujuan utama pada fase ini adalah untuk mengembangkan kekuatan maksimum dari otot ekstensor kaki dan mempertahankan ketahanan kekuatan yang dikembangkan oleh hamstrings, calf dan core. Sesi yang dijelaskan di bawah dilakukan setiap minggu sekali, dengan latihan utama dari fase sebelumnya juga dipertahankan dengan basis dua mingguan. Dua sesi ini menggabungkan plyometric dan latihan berat menjadi satu latihan, kebanyakan dikarenakan keinginan atlit untuk memaksimalkan pemulihan otot kaki. Keuntungan dari latihan dipertinggi menggunakan latihan berat dan plyometric yang kompleks (contoh jongkok ke depan dan lompat rintangan pada sesi 1 dan jongkok satu kaki dan speed bound pada sesi 2). Kekuatan bertambah, seperti dynamic lunge drive dan lompat ongkok barbell, dimasukkan unruk meambah kekuatan, ketika hamstring dan calf ditahan dari fase sebelumnya untuk mencegah cedera.

Lagi jenis program kekuatan dengan kualitas tinggi dan volume rendah ini tidak mempunyai resiko hypertrophy, karena tingkat pengulangannya yangrendah. Tujuan utama adalah mengembangkan kekuatan dengan kelelahan yang minim. Fase pemeliharaan kompetisi.Selama musim kompetisi, ketika atlit mulai balapan dengan serius, volume latihannya dan frekuensinya berubah lagi. Tujuan dari fase ini adalah untuk memelihara tingkat kekuatan dan kekuatan umum yang dikembangkan pada fase sebelumnya. Selama waktu ini, atlit melakukan entah sesi 1 atau sesi2 dari fase sebelum kompetisi setelah satu minggu, dengan tanpa sesi yang dilakukan selama 5 sampai 6 hari dari balapan.

Berat dikurangi sedikit pada fase ini untuk meminimalkan kelelahan sembari mempertahankan kulaitas, dan latihan utama tetap dibawa seperti sebelumnya. Hasil dari program ini dipertimbangkan berhasil leh atlit, yang menambah kekauatan kakinya, seperti yang diukur oleh hitungan lompatan pergerakan dan kinerja drop jump 15% dan tidak menderita cedera jaringan lunak yang signifikan selama tahun latihan, maka dari itu memenuhi semua tujuan latihannya.

Sebagai tambahan, dengan memusatkan pada pilihan latihan yang terbatas, menggunakan latihan dengan kualitas tinggi dan volume rendah, dia mampu untuk menyelesaikan semua sesi larinya dan tidak mengalami kenaikan berat pada ototnya.
Program kekuatan 5k.

Tujuan dari latihan kekuatan untuk pelari jarak jauh wanita ini jufa untuk meningkatkan otot kaki/kekuatan urat dan mengurangi resik cedera.Tapi program latihan berbeda karena dia tidak memerlukan dan mungkin tidak dapat mengelola untuk menghasilkan kekuatan kaki yang sangat tinggi. Pelari jarak jauh perlu sangat kuat dengan hubungan pada berat badannya, tapi tidak sekuat sprinter yang lebih berat dan kuat. Sebagai tambahan, atlit ini memiliki sejarah latihan kekuatan yang terbatas dan memerlukan program yang lebih ringan daripada pelari 800 m untuk memastikan tidak ada akibat merugikan pada latihan kekuatan. Programnya disusun seperti berikut.

Sesi kekuatan digunakan untuk mengembangkan kekuatan umum pada otot kaki dan urat untuk menolong mengurangi resiko cedera dan menambah ketahanan pada kelelahan. Barbel step ip, melibatkan quadriceps dan gluteals dipertimbangkan adalah bagian penting dan utama dalam rutinitas ini, dan dua latihan hamstring dipilih ketika atlit secara khusus lemah pada kelompok otot ini. Latihan badan bagian atas juga dimasukkan karena dia memiliki kekuatan badan atas yang kecil dan merasa pertambahan pada bagian ini dapat menolong mendorong gerakan tangan yang lebih efisien.

Secara garis besar, program ini, dilakukan hanya seminggu sekali, tidak akan menghasilkan hypertrophy untuk alasan yang sama yang dinyatakan di atas. Seorang pelari jarak jauh elit, berlatih dua kali sehari, mungkin memiliki kalori tersisa yang lebih sedikit untuk membangun otot. Sebagai tambahan, sesi volume rendah ini, melibatkan hanya enam latihan sekali seminggu, tidak cukup untuk mendorong berat otot dan atlit tidak menambah berat badan. Sesi plyometric digunakan untuk mendorong kekuatan kaki. Penelitian telah mendemonstrasikan bahwa ketika kekuatan yang sama/program plyometric ditambahkan pada program mingguan 5k pelari, kecepatan maksimum dan kinerja 5k dikembangkan dengan perbandingan dengan kelompok pengendali yang tetap hanya melakukan program lari saja.

Pengembangan kinerja ini bebas dari perubahan apapun pada VO maksimum atau di ambang laktat, dan peneliti menyimpulkan bahwa latiah plyometric telah mengembangkan kekauan dan/atau pengembalian energi pada urat daging pada kaki sehingga pelari lebih ekonomis dan juga lebih kuat.Studi ini juga menunjukkan bagaimana sistem neuromuscular berkontribusi pada kinerja ketahanan dan tidak boleh diabaikan pada program latihan. Beberapa dari anda mungkin terkejut untuk melihat latihan sprint dan sprint 30m dimasukkan pada rutinitas plyometric. Untuk atlit ini, latihan ada untuk mengembangkan teknik sprint dan berlaku sebagai pemanasan kecil sebelum sesi plyometric.

Sprinting adalah plyometric.

Faktanya, sprint 30m dipertimbangkan sebagai latihan plyometric pada hakekatnya, sebagaimana sprinting adalah tindakan plyometric. Atlit bertujuan mempercepat sekeras yang dia bisa selama sprint ini- sebuah latihan yang perlu untuk pelari jarak jauh, yang memiliki percepatan terbatas. Latihan dan sprint dilihat, lebih spesifik sebagai cara untuk mendorong langkah pada akhir balapan, yang penting untuk keberhasilan pada tingkat internasional. Hal ini diketahui bahwa semua anggota skuad Etiopia melakukan latihan dan sprint pada dasar mingguan, dan mereka telah membuktikan kemampuan merekauntuk menghasilkan akhir sprint kemenangan pada kompetisi internasional. Sesi kekuatan biasanya dilakukan pada hari lari santai, biasa sehari sesudah tidak pernah sehari sebelum sesi interval. Plyometric biasanya dilakukan segera setelah lari pagi, ketika atlit merasa panas tapi tidak terlalu lelah. Lagi, plyometric tidak pernah dilakukan pada hari atau hari sebelum sesi interval.

Ketentuan waktu ini ada untuk memastikan bahwa latihan dilakukan dengan waktu yang efisien, untuk memaksimalkan pemulihan, tanpa mempengaruhi kualitas latihan lari. Untuk alasan yang sama, tidak ada sesi kekuatan atau plyometric dilakukan selama 5 sampai 7 hari balapan, kecuali balapan tidak dipertimbangkan penting dan hanya digunakan sebagai ukuran fitness. Atlit tidak berhenti melakukan latihan kekuatan dua minggu sebelum kompetisi utama pada musim panas untuk memastikan kebugaran untuk balapan.

Tidak ada perubahan volume pada musim diperlukan untuk atlit tertentu ini, tapi atlit dengan sejarah latihan kekautan yang panjang akan mungkin dapat melakukan lebih banyak latihan selama sesi latihan, mengurangi volume selama sesi berproses. Hasil dari program positif untuk atlit, yang berhasil mengembangkan kekuatan lompatannya sekitar 15%.

Tujuan dari dia sejarah panjang ini adalah untuk menunjukkan bagaimana latihan kekuatan dapat ditambah secara tepat pada rutinitas mingguan pelari ketahanan. Tujuan dari latihan kekuatan yang termasuk berat dan plyometric bukan untuk menambah kekuatan maksimal atau berat otot tetapi lebih kepada mendorong kekuatan kaki (kekuatan menjadi kualitas yang berbeda pada kekuatan), meningkatan pengeluaran energi elastis dari urat daging dan mendorong kekuaan umum pada unit urat daging otot dan inti yang stabil, dengan melihat pada pencegahan cedera.

Sebuah pendekatan yang bijaksana, dengan melihat volume dari latihan lari, diperlukan untuk memastikan program dapat dipertahankan pada dasar jangka panjang tanpa mempengaruhi lari tersebu. Saya harap contoh di atas telah mengilustrasikan bagaimana hal ini dapat di capai. Ingat, bahwa ini adalah program individual untuk atlit tertentu yang berkerja sama dengan saya dan bahwa semua atlit memerlukan program kustomnya sendiri. Silahkan dasarkan berat anda atau program plyometric pada contoh ini, tapi pastikan bahwa latihan apapun yang anda masukkan dibuat untuk cocok dengan kebutuhan dan pertandingan anda sendiri. Gunakan contoh ini sebagai panduan pada jenis latihan yang efektif, tidak sebagai panduan latihan kekuatan definitive untuk pelari ketahanan.

Daftar Pustaka
1. Journal Applied Physiology, vol 86, pp 1527-1533, 199

BAB III

LATIHAN BEBAN

LATIHAN BEBAN DAN DAYA TAHAN SANGAT BAIK DILAKUKAN DENGAN TEMAN

Seperti Posh dan Becks, latihan berat dan ketahanan muncul sebagai dua bagian dari pengondisian perkawinan olah raga sempurna. Tetapi, sebagaimana dengan hubungan baik apapun, akan ada selalu konflik yang terjadi dan unsur perselisihan. Artikel ini memeriksa perangkap untuk kemitraan ini dan merekomendasikan cara untuk memaksimalkan harmoni. Mari mulai dengan asumsi logis bahwa latihan berat menguntungkan atlit ketahanan, dengan memfokuskan pada olahraga dayung. Olahraga dayung memerlukan kntribusi anaerobic sekitar 30% pada balapan olimpiade jarak 2k. Sebagai akibatnya, pendayung seringkali berlatih sistem anaerobic laktat dengan intensitas tinggi, interval durasi yang pendek (berakhir dari 30 detik sampai lima menit), dengan pemulihan yang pendek – sering 1:1. Latihan ini menargetkan geletis fiber otot lambat dan cepat di mana yang cepat menyediakan banyak kekuatan untuk usaha ini.

Logika berkata bahwa latihan berat fiber ini akan menguntungkan, khususnya ketika anda mempertimbangkan balapan mendayung sebenarnya diselesaikan pada enam menit, menggunakan 200 -240 lebih gerakan sebuah jumlah pengulangan yang dapat dengan mudah diakui pada kekuatan standar (70-80% dari 1 pengulangan maksimum) latihan berat, terdiri atas 4x10 pengulangan dari enam latihan. Tetapi, logika tidak selalu dapat diterapkan, dan jenis latihan berat ini dan juga jenis laindapat sebenarnya menawarkan keuntungan langsung yang kecil untuk pendayung ketika mengacu pada meningkatkan ketahanan mereka. Bell dan rekan rekan melihat pada pengaruh dari tiga program latihan berat yang berbeda pada 18 pendayung selama latihan musim dingin mereka.Satu kelompok melakukan 18-22 velositas tinggi, pengulangan dengan daya tahan tinggi (6-8 rep) dan sepertiga tidak melawan sema sekali. Semua latihan daya tahan adalah spesifik pada pendayung dan dilakukan pada peralatan hydraulic ketahanan variabel empat kali seminggu untuk lima minggu, ketika subjek melanjutkan dengan latihan ketahanan mendayung seperti biasanya.

Kelompok mana yang dayungannya berkembang paling banyak? Ketika subjek diuji pada ergometer mendayung peneliti menemukan tidak ada perbedaan antara grup manapun dari hal output kekuatan puncak atau tingkat laktat puncak. Jadi latihan berat tidak berguna sama sekali. Penemuan yang sama muncul dari sebuah studi AS, ketika pendayung latihan berat laki laki menunjukkan tidak bertambahnya VO maksimum dengan perbandingannya pada grup yang hanya mendayung, yang mengembangkan VO maksimal mereka 16% selama latihan sebelum musim. Jadi, sepertinya hubugan pasangan bahagia kita tidak mengarah pada awal yang sangat baik.

Sebelum kita mempertimbangkan kenapa ini bisa terjadi, mari kita lihat pada penelitian lebih banyak lagi dari sudut yang berbeda. Tanaka melihat pada pengaruh latihan besar pada 24 perenang berpengalaman selama 14 minggu musim kompetisi mereka. Perenang perenang itu dibagi menjadi 2 grup beranggotakan 12 orang, dicocokan untuk spesialis gaya dan kinerja satu kelompok berkinerja pada latihan berar tiga hari seminggu, bergantian dengan latihan renang mereka, dan kelompok lain tidak melakukan latihan berat sama sekali dan hanya melanjutkan berenang. Kedua grup latihan untuk 8 minggu.

Berat keduanya tetap dan bebasdipilih untuk spesifisitas berenang mereka, dengan perenang melakukan tiga set p8 12 pengulangan lat pull-down, ekstensi sikut, bent arm flies, dip dan chinup. Berat dengan progresif bertambah selama durasi periode latihan, dengan periode dua minggu sebelum kompetisi utama mereka. Hasilnya? Sama dengan studi mendayung, latihan berat gagal untuk meningkatkan kinerja, meskipun faktanya perenang yang menggabungkan daya tahan dan latihan renang dapat mendorong kekuatan 25-35%. Jadi apakah latihan berat dan ketahanan kita tekuk di bawah tekanan dari penyatuan mereka, sembari meletakkan wajah berani dan meneruskan untuk bekerja sama? Kelihatannya perceraian sudah dekat, khususnya ketika bukti tertentu Mr Paavolainen diperhitungkan dalam hal ini. Dia dan rekan rekannya mempertimbangkan pengaruh dari latihan berat dan metode latihan kekuatan lainnya pada kinerja dari pemain ski- telah lama dipertimbankan sebagai atlit aerobic yang paling hebat.

Tujuh pemain ski melakukan latihan kekuatan beratdengan velositas tinggi terhadap beban sedang ke tinggidan juga latihan plyometricjenis melompatuntuk tiga minggu, sedangkan grup delapan pemain ski yang lain melakukan latihan kekuatan ketahanan dengan repetisi tinggi untuk kaki dan lengan. Semua grup juga melanjutkan latihan ketahanan normal mereka. Pada akhir dari periode studi, peneliti menemukan tidak ada perbedaan dalam ukuran kapasitas ketahanan, seperti VO maksimum dan batas anaerobik, di antara dua kelompok. Pendeknya, berat bermacam maca dan sesi plyometric tidak meningkatkan kekuatan kinerja ski.

Pasangan sempurna latihan berat dan ketahanan kita sepertinya terancam untuk tidak harmonis dan tidak cocok.Tapi apakah ada keadaan yang mengurangi hal ini? Tanaka mengenalkan latihan berat pada fase kompetitif pada siklus latihan perenangnya mungkin bukan waktu yang terbaik. Mungkin saja, pada tahap ini, kinerja perenag dapat dirusak daripada ditingkatkan dengan beban latihan tambahan.

Relevansi kekuatan maksimal.

Latihan kekuatan plyometric Paavolainen pada pemain ski benar menambah kemampuan mereka untuk menunjukkan kekuatan puncak mereka, meskipun hal ini tidak terlalu berguna pada atlit atlit ini, di mana kebutuhan utama adalah sistem aerobik yang dikembangkan pesat. Dapat saja, sebagaimana ilmuwan latihan Saziorki menyarankan, bahwa sejak ski antar negara adalah olah raga yang membutuhkan ketahanan besar, latihan berat mempunyai relevansi langsung yang kecil pada kinerja dari awalnya.Saziorski percaya kekuatan maksmum adalah kecilnya kepentingannya pada olah raga dengan keperluan kekuatan maksimum kurang dari 30%. Penemuan mendayung lebih susah dijelaskan, tetapi ada jawaban yang mungkin. Diperdebatkan bahwa ketika atlit ketahanan mencapai tingkat tertentu dari kekuatan kinerjadi mana dapat dikembangkan melalui latiha CV harian mereka atau dengan latihan berat dan daya tahan yang lain pengembangan lebih lanjut pada kekuatan berdasarkan berar tidak akan membawa perkembangan lebih lanjut pada kinerja. Karena pendayung pada studi yang disebutkan di atas semua sudah berkinerja pada tingkat yang tinggi, dapat diperdebatkan bahwa mereka sudah memiliki kekatan kinerja yang lebih dari cukup, dikembangkan melalui teknik mendayung yang benar yan dilatih bertahun tahun.

Shepard menawarkan penjelasan yang ringkas mengapa latihan berat dan ketahanan dapat untuk kawanan yang tidak baik. Beberapa dari faktor yang paling penting dan berpengaruh yang munvul dari pengondisian fisik terjadi pada tingkat sel pada otot, yang adalah kebanyakan pengaruh latihan tidak mengenai pokoknya, dia menjelaskan. Jumlah dan besar mitochondria, jumlah myoglobin, jumlah ATP dan CP yang disimpan, dan konsentrasi enzim kunci dihubungjan dengan sistem energi tertentu bertambah. Latihan spesifik dan selektif dari jenis fiber otot yang digunakan. Selektivitas itu akan menentukan sifat efek latihan dan jenis kinerja yang berkembang. Secara esensial apa yang dikatakannya bahwa melatih sistem energi yang berbeda pada waktu yang sama dapat menghasilkan keadaan psikologi yang membingungkandisebut efek interferensi. Bagaimana jenis otot fiber high power fast twitch IIb dapat diharapkan untuk mendapatkan kapasitas penghasil besar dan kekuatan melalui latihan berat jika tanpa henti diberikan pada fase latihan yang samabenar latihan yang samadengan latihan panjang dan lambat atau latihan dengan interval intensif? Latihan yang, sembari mendukung jenis, juga membuat jenis Iayang menghasilkan kekuatan sedang untuk cacat pada sisi ketahanan lambat? tergantung stimulus latihan, semua fiber otot dapat diorientasikan lebih pada ketahanan atau kekuatan/kecepatan.

Jadi ini pertanyaan satu juta dolar: apakah ada keuntungan nyata yang dapat didapatkan dari latihan berat jika anda adalah seorang atlit ketahanan? Untuk menentukan ini untuk diri anda sendiri, anda perlu melihat pada keperluan kekuatan spesifik pada olah raga anda. Jika anda adalah pemain ski antar negara atau pelari marathon, latihan berat mungkin tidak relevan untuk mengembangkan kinerja anda sebagaimana anda tidak dapat membuat sebuah sesi pada gym yang secara langsung mereplikasikan apa yang akan anda lewati pada balapan.

Tetapi, latihan berat digunakan pada kombinasi dengan latihan daya tahan lainnya tidak seharusnya dibuang: pelari marathon, contohnya, harus berharap dapat meningkatkan kinerja mereka dengan mengembangkan kekuatan kaki mereka, mereka dapat mencapai hal ini melalui latihan plyometric dan lari, dan latihan berat spesifik seperti split squat dan lunge. Kunci untuk merekadan untuk atlit ketahanan yang sama adalah untuk mengkonstruksikan sebuah program latihan yang mengalirkan hasil daya tahan mereka pada kekuatan yang akan mengembangkan kinerja teknis mereka.

Latihan daya tahan sirkuit (CRT) telah ditunjukkan untuk menawarkan hal yang besar untuk atlit ketahanan karena latihan ini menargetkan fiber otot jenis I, dapat mengembangkan VO2 maksimum dan batas laktat dan akan juga memiliki pengaruh terbatas pada kekuatan yang bertambah. Untuk hasil yang paling baik, gunakan pengaturan berat 50-60% pada 1 RM, karena hal ini paling sedikit kemungkinannya untuk ikut campur dengan pengembangan pada kapasitas ketahanan yang ditingkatkan. Anda juga dapat memperhatikan kontradiksi yang jelas pada beberapa studi sebelumnya sebenarnya menggunakan latihan bergaya CRT, tetapi tanpa pengaruh dalam hal kinerja ketahanan yang ditingkatkan. Hal ini dapat dijelaskan dengan referensi pada variabel latihan pada keteraturan dan pemulihan. Studi oleh Tanaka dan Paavolainen, contohnya, secara sederhana melempar semua bahan latihan bersama sama pada campuran latihan tanpa mengacu pada keteraturan dan pemulihan.

Mengambil waktu latihan pada pertimbangan, Sporer et al melihat pengaruh dari latihan berat pada kinerja CV aerobik/anaerobik pada 16 atlit laki laki. Tujuan dari studi ini adalah untuk melihat apakah jenis dan intensitas dari latihan aerobik mempengaruhi latihan berat yang dilakukan bersamaan setelah empat, delapan dan 24 jam pemulihan. Satu kelompok melakukan keadaan yang stabil pada 70% dari detak jantung maksimal, sedangkan yang lain melakukan 95-100% interval degan 40% pemulihan MHR. Kedua kelompok kemudian disubjekkan pada uji kekuatan 1RM maksimum pada bench press dan leg press.

Peneliti menemukan bahwa untuk keuntungan dari latihan berat kemudian disetujui dengan latihan ketahanan, kecuali istirahat yang layak diijinkan. Lebih spesifiknya, otot kaki partisipan dipengaruhi secara negatif oleh latihan aerobikmereka pada uji leg press, meskipun kinerja bench press tidak terhalang. Sebagai akibatnya, mereka membuat rekomendasi berikut untuk atlit yang melakukan latihan yang dilakukan bersamaan.

- Jika anda melakukan kedua latihan di dalam satu hari, biarkan paling tidak delapan jam di antara latihan aerobik dan latihan kekuatan.
- Latihan badan bagian bawah tidak seharusnya dilakukan pada hari yang sama dengan latihan aerobik.

Memperluas lebih lagi dari saran saran ini, anda juga dapat mempertimbangkan mengembangkan kekuatan pada siklus latihan spesifik, dikeluarkan dari latihan ketahanan anda. Ini mungkin dapat membantu secara khusus pada awal awal tahun latihan anda, ketika anda dapat mendapatkan paling banyak. Strategi sepeti ini dapat mengurangi pengaruh inteferensi dan menyediakan kondisi optimal untuk mengembangkan otot yang lebih kuat dan tahan kelelahan. Pengembalian secara periodic kepada siklus mikro latihan berat dapat digunakan untuk meningkatkan tingkat kekuatan. Di bawah kondisi ini, peneliti kanada menemukan bahwa sebuah kelompok pendayung yang kekuatannya dilatih untuk lima minggu sebelum lima minggu latihan ketahanan menghasilkan penambahan 16% pada VO2 maksimum dan peningkatan 27% pada toleransi laktat. Sebaliknya, pendayung yang berlatih dengan urutan terbalik hanya meningkatkan VO2 maksimum 7% dan menunjukkan tidak ada perkembangan pada toleransi laktat. Penjelasannya? Kelompok kekuatan dibanding ketahanan mendapatkan otot mendayung berkualitas tanpa ada gangguan, dan dapat menggunakannya untuk mendayung lebih keras dan cepat, dengan daya tahan kelelahan yang lebih besar, selama latihan ketahanan. Melatih latihan berat sendiri memungkinkan mereka untuk melewati tingkat kekuatan dayung mereka sebelumnya. Akhirnya, jika anda adalah atlit ketahanan, anda harus menggunakan latihan berat untuk menghindari cedera, karena sudah tidak diperdebatkan lagi bahwa latihan berat dan daya tahan dapat melindungi dari cedera dengan memperkuat jaringan lunak.

Daftar Pustaka

1. Journal of Sports Sciences, 7 pp205-214, 1993

2. Medicine and Science in Sports and Exercise, vol 26 (5) p575 1994

3. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25, pp952-959 1993

4. European Journal of Applied Physiology, 62, pp251-255 1991

5. In Dick F – Sports Training Principles, p238, A and C Black, 4th edition, 2002

6. Canadian Journal of Applied Sport Sciences 3, pp9-15 1978

7. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (4) pp638- 644 2003

8. Canadian Journal of Applied Sport Science vol 13:4 pp214-219 198

BAB IV

LARI JARAK JAUH

BAGAIMANA PELARI ELIT KENYA MENCAPAI PUNCAK PRESTASI 10 KG

Kekuasaan dari lari berjarak oleh orang Afrika Timur adalah fenomena yang dibentuk dengan sangat baik dan nada banyak spekulasi oleh pelatih dan ahli tentang alasan superioritas ini, di mana telah bermacam macam teratribusikan pada faktor gen, sosilogi dan lingkungan dataran tinggi. Baru baru ini, peneliti Perancis menambahkan pada literature Afrika Timur dengan studi yang dilakukan dengan sangat baik yang pertama pada psikologi dan pola latihan dari atlit Kenya. Tim, dipimpin oleh fisiologis lari terkenal Veronique Billat, menganalisa diari latihan dan profil fisiologi dari 13 laki laki dan enak perempuan pelari 10k Kenya. Kepentingan utama dari studi ini adalah subjek adalah atlit elit yang bertanding pada sirkuit internasional. Sebuah masalah dengan banyak studi fisiologi sebelumnya adalah atlit yang diuji adalah sub-elit, tidak berlatih sekeras atau berkinerja sebaik atlit kelas dunia, dan membuat sulit untuk menarik kesimpulan akurat tentang apa yang mengkontribusikan pada kinerja elit. Studi Billat yang ingin lakukan adalah untuk menyoroti sebagaian kecil tetapi perbedaan signifikan antara atlit elit dengan kebiasaan latihan yang berbeda.

Studi ini focus pada waktu latihan yang digunakan pada tiga langkah khusus:

- VLT (velocity at lactate threshold). Billat menjelaskan vLT sebagai langkah di mana konsentrasi laktat darah bertambah 1 mmol per liter sampai pada antara 3.5 dan 5mmol per Liter. Hal ini lebih tinggi daripada langkah lari yang stabil, ketika tingkat laktat akan stabil antara 2 dan 3 mmol per Liter. Bagaimanapun juga, vLT dapat dipelihara, karena tingkat laktat tidak bertambah dengan sangat cepat, menyebabkan kelelahan. Fisiologis dan pelatih lari telah mengidentifikasikan vLT sebagai langkah yang memberikan keuntungan pada fitness aerobic. Latihan pada langkah ini mengarahkan pada bertambahnya vLT, memungkinkan orang untuk lari lebih cepat tanpa mendorong tingkat laktat darah. Latihan pada vLT juga dikenal sebagai lari bertempo, dan durasi lari normal adalah antara 30 dan 70 menit.

VVO2 Maksimum (velocitas pada pengambilan oksigen maksimal). Ini adalah langkah yang paling intens yang dapat dipertahankan untuk hanya enam menit, dengan tingkat laktat darah sekitar 8-10 mmol/L.Penelitian sebelumnya oleh Billat telah menunjukkan bahwa vVO2 maksimum dihubungkan dengan kinerja 10k superior dan bahwa latihan pada langkah ini meningkatkan VO2 Maksimum dan ekonomi yang dibutuhkan untuk mempertahankan langkah pada intensitas ini. Latihan pada VO2 Maksimum mengambil bentuk latihan interval- contoh 20 x 400m atau 6 x 800 m.

VD 50, langkah menengah antara vLT dan vVO2 maksimum dimana ada studi ini telah pastikan, sangat dekat dengan langkah balapan 10k. Latihan pada VD50 melibatkan sesi interval dengan pengulangan yang panjang missal 4 x 2.000 m, dengan pemulihan pendek.

Atlit Kenya pada studi ini dapat dibagi menjadi tiga kelompok, dua laki laki dan satu perempuan, masing masing dengan latihan yang sedikit berbeda pada jarak lari pada tiga langkah yang berbeda ini. Semua jarak mingguan yang lain yang tidak dijelaskan pada tabel adalah lari kurang dari vLT, contoh lari 90 menit pada langkah ringan. M1 adalah satu dari dua kelompok laki laki, di mana anggotanya melakukan sesi interval dengan langkah yang lebih cepat, dengan sebuah proporsi yag signifikan pada lari kilometer mingguan pada VD50 dan VO2 maksimum. Sebaliknya, anggota dari kelompok laki laki yang ke dua (M2) focus pada latihan pada vLT, dengan tanpa sesi interval pada VO2 maksimum dan jarak rata rata yang lebih besar pada latihan mingguan. Kelompok F (Perempuan) menyelesaikan jarak mingguan yang lebih pendek dari pada laki laki, tetapi memasukkan interval berlangkah cepat pada VD50 dan VO2 maksimum.

Profil fisiologi pada atlit pada setiap kelompok dirangkum pada tabel 2 di bawah. Profil ini ditentukan sebagai maksud untuk uji langkah yang dilakukan pada trek lari, pada suhu 19-22 derajat Celsius dan laju angina kurang dari 2 meter per detik. Atlit mulai berlari pada langkah di bawah vLT (F pada 14kph dan M1 dan M2 pada 16kph) dan melanjutkan pada langkah ini untuk 3 menit. Setelah istirahat 30 detik, ketika sampel laktat darah diambil, atlit menyelesaikan lari 3 menit lain dengan 1 kph lebih cepat, dan selanjutnya sampai kelelahan.

Konsumsi oksigen diukur dengan sistem analisa gas portable dicocokkan pada setiap atlit, dan VO2 Maksimum diambil sebagaimana langkah pada konsumsi oksigen tidak naik. Terbukti dari tabel bahwa ada perbedaan antara dua kelompok laki laki pada profil fisiologinya dan 10k, meskipun tidak mungkin untuk memastikannya bahwa perbedaan ini dikarenakan variasi latihan. Perbedaan antara kelompok laki-laki dan perempuan diasumsikan dikarenakan berhubungan dengan gender.

Atlit M1 lebih cepat secara signifikan daripada atlit M2 pada 10k, sebuah fitur yang dihubungkan pada VO2 Maksium, vVo2 Maksimum dan VD 50 yang superior. Analisa statistik menunjukkan bahwa VO2 Maksimum yang superior dari atlit M1 dihubungkan pada jarak mingguan yang lebih besar pada VO2 Maksimum dan juga VD50 dan VO2 Maksimum adalah dua prediktor terbesar pada kinerja 10k. Penelitian penting memastikan penemuan Billat sebelumnya pada pentingnya latihan pada VO2 Maksimum dan hubungannya pada langkah intens ini dengan kinerja 10k elit. Sepertinya bahwa balapan 10k VO Maksimum memiliki peredaran yang lebih tinggi daripada vLT, mungkin karena langkah 10k lebih besar dari langkah vLT- contoh pada VD50. Sangat jelas, mendorong vVO2 Maksimum anda akan secara otomatis menambah VD50 anda, ini menjadi titik menengah antara vLT dan VO2 Maksimum. Juga, dengan memfokuskan pada VD50 dan VO2 Maksimum anda akan belajar untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan untuk mendorong ekonomi pada langkah balapan dan balapan.

Menang pada balapan berjarak pada jaman modern ini kelihatannya memerlukan dorongan kecepatan pada akhir balapan, ketika anda akan semakin melambat. Menurut fisiologis Afrika Selatan Profesor Tim Noakes, latihan aerobik sendiri tidak dapat menyiapkan pelari jarak untuk prestasi ini, tetapi, latihan perlu focus pada mengembankan sistem neomuscular untuk menghasilkan kecepatan lari yang dibutuhkan.

Bukti untuk mendukung teori Noakes ditemukan pada studi Perancis sekarang. Sejumlah atlit pada kelompok M2 tidak dapat mencapai VO2 maksimum sebenarnya selama uji langkah, karena mereka kelelahan terlalu cepat pada langkah berlari paking cepat. Ini mungkin dikarenakan kurangnya latihan kecepatan tinggi mereka dan akibat gagal untuk menghasilkan kekuatan muscular yang diperlukan untuk lari pada kecepatan paling tinggi pada uji. Sangat jelas, kinerja mereka tidak dibatasi oleh konsumsi oksigen, karena hal ini belum mencapai batasnya. Maka bukan sistem cardiovascular yang menggagalkan mereka. Pelajaran di sini adalah untuk lari pada langkah balapan target anda dan lebih cepat anda harus berlatih pada langkah ii dari pada hanya berlatih pada sistem aerobik anda. Kelompok M2 berlari pada jarak mingguan yang lebih besar dan fokus pada semua latihan intensitas tinggi pada vLT, tapi mereka berkinerja lebih buruk pada 10k daripada kelompok M1, di mana latihan aerobic benar benar tidak dilakukan.

Tanpa melihat semuanya itu, vLT kelompok M1 tidak menderita pada kurangnya perhatian ini, karena hal ini sama tingginya dengan kelompok M2. Jika anda melihat kembali pada tabel 1 anda akan memperhatikan bahwa M1 dan M2 menyelesaikan jumlah yang sama dari jarak mingguan dengan intensitas tinggi sekitar 27k per minggu. Perbedaan kunci adalah M1 membagi jarak intensitas tinggi sama rata antara vLT, VD50 dan VO2 maksimum, ketika M2 melakukan hampir semua latihan intensitas tinggi mereka pada vLT.

Latihan pada semua tiga langkah

Rasanya tidak masuk akal untuk melatih semua tiga langkah ini. Latihan vLT mengoptimalkan sistem aerobik anda, latihan V50 menolong anda lebih ekonomis pada langkah 10k, dan latihan pada VO2 Maksimum dan lebih cepat akan menolong anda menghasilkan dorongan diperlukan untuk menambah kecepatan pada akir balapan dan mengembangkan sebuah kapasitas VO2 Maksimum yang lebih besar. Menariknya, wanita Kenya pada studi berlatih pada hal yang sama pada kelompok M1 tetapi tidak melakukan latihan sama sekali pada semua vLT. Mungkin bahwa VD50 mereka, dan kemudian langkah 10k mereka, dapat didorong dengan menambah sesi pada vLT.

Bukti dari studi ini adalah atlit Kenya elit memiliki profil fisiologi yang amat baik, tapi penelitian sebelumnya menyarankan bahwa rekan kaukasian juga dapat berkembang dengan cara yang sama. Pada komentar mengiringi penelitian yang diterbitkan, Profesor Noakes mendebatkan bahwa factor X pada kinerja adalah kemampuan otak untuk menghasilkan dorongan yang diperlukan untuk lari pada langkah yang diperlukan, dengan sistem cardiovascular mengasumsikan kepentingan sekunder. Fakta bahwa atlit dari kelompok latihan lambat kelelahan pada kecepatan tinggi lari sebelum mencapai pengambilan oksigen maksimum mereka selama uji langkah sepertinya mendukung teori ini.

Sebagaimana penghancur penghalang Sir Roger Bannister menulis di 1956: Meskipun fisiologi dapat menandakan batas pernapasan dan cardiovascular pada usaha otot, fisiologi dan factor lain di luar fisiologi membuat ujung pisau dari kalah dan menang dan menentukan seberapa dekat atlit mendekati batas absolut dari kinerja.

Daftar Pustaka

1. Medicine and Science in Sport and Exercise, 2003, 35(2), 297-304 and 305.

BAB V PENGKON PENGKONDISIAN KULTURAL

SEBUAH PENJELASAN : BAGAIMANA PELARI AFRIKA TIMUR MENDOMINASI PELARI JARAK JAUH

Peneliti telah lama berspekulasi pada factor-faktor yang mengkontribusikan untuk membuat atlit elit. Ketika kelompok tertentu muncul dan terlihat mendominasi bidag yang diberikan, lebih banyak lagi spekulasi dan ketertarikan yang muncul. Contoh sekarang dari olah raga termasuk dominansi Amerika pada bola basket dan Eropa Utara pada Ski Nordic. Contoh yang telah menarik banyak perhatian adalah dominansi Afrika Timur pada lari jarak menengah dan jauh. Meskipun beberapa posisi yang empiris telah dilakukan untuk menjelaskan variasi interindividu pada kinerja, dominansi atlit berkulit hitam pada olah raga tertentu telah biasa diatribusikan pada factor seperti Darwisme socialdi mana, kesusahan perbudakan menghasilkan pada pemilihan geneticdan determinisme lingkunganyang mana, adapatasi fisiologi dihubungkan dengan hidup di bawah kondisi lingkungan tertentu.

Hamilton memeriksa bukti empiris untuk sebuah rentang pengaruh yang dapat mengkontribusikan pada dominansi Afrika Timur pada lari, termasuk lingkungan, sosial, fisiologi, dan variabel fisiologi. Setelah memeriksa penelitian dari berbagai disiplin, dia menyimpulkan bahwa tidak ada penjelasan yang jelas untuk keunggulan Afrika Timur, tetapi Hamilton mendebatkan bahwa faktor fisiologi dapat meneruskan dominansi ini dengan mengatribusikan perbedaan antara kinerja lari orang Afrika dan orang berkulit putih untuk menstabilkan faktor eksternal, maka dari itu tidak menguntungkan pelari berkulit putih dan menguatkan pelari Afrika Timur. Di luar keberadaan keuntungan fisiologi yang mungkin pada pelari Afrika Timur, kepercayaan bahwa perbedaan tersebut ada membuat sebuah atmosfir fisiologi yang data mempunyai akibat signifikan pada kinerja.

Ancaman Stereotype

Penelitian baru baru ini pada fisiologi membuka wawasan yang secara khusus relevan pada debat ini. Sangat mungkin bahwa apa yang kita percayai benar mengenai genetik kita dapat menjadi lebih penting dari pada apa yang sesungguhnya benar. Stone et al memberikan murid kulit putih dan hitam sebuah tugas laboratorium golf yang secara pura pura mengukur kemampuan atletik natural, kepintaran olah raga, atau psikologi olah raga, tergantung bagaimana ujian disajikan. Tidak ada yang berubah dari ujian tersebut, hanya persepsi apa yang diukur oleh ujian. Siswa kulit hitam dan putih keduanya bernilai sama pada kondisi pengendalian psikologi olah raga. Tetapi, peserta kulit hitam melebihi kulit putih ketika tugasnya dikerangka sebagai ujian kemampuan atletik natural, di mana peserta kulit putih melebihi kulit hitam ketika tugasnya dikerangka sebagai ujian kepintaran olah raga. Fenomena ini diacu sebagai ancaman stereotype dan dapat menolong dalam menjelaskan dominansi olah raga tertentu oleh kelompok spesifik. Meskipun penyelidikan ilmiah menjadi perbedaan genetic antara ras tetap tidak terselesaikan, penelitian sebelumnya menyarankan bahwa kepercayaan pada perbedaaan seperti itu memiliki dampak besar pada kinerja. Steele dan Aronson memperkenalkan ancaman stereotype sebagai penjelasan untuk rendahnya nilah murid Amerika kulit hitam pada uji kepintaran standar. Penulis telah dibingungkan dengan celah yang tetap nilainya antara murid kulit putih dan kulit hitam, di mana tetap berlaku meskipun murid kulit hitam berasal dari keluarga yang terdidik dari kelas menengah. Tetapi Steele dan Aronson menemukan bahwa murid kulit hitam menghasilkan nilai sama baiknya dengan kulit putih pada uji kepintaran standar ketika ujian disediakan sebagai alat diagnose yang tidak mengukur kapasitas intelektual. Mereka menentukan bahwa bukanlah tes itu sendiri, tapi tekanan situasional yang mengelilingi ujian, yang menghasilkan nilai yang lebih rendah.Kinerja berkurang ketika murid kulit hitam dihadapkan dengan kemungkinan yang memastikan stereotype yang menyebar tentang rendahnya kepintaran pada kulit hitam.

Secara signifikan, ancaman stereotype mempengaruhi barisan depan akademis lebih dari pada yang mempengaruhi murid yang lebih lemah. Seseorang harus memperhatikan tentang bidang untuk dapat diganggu oleh prospek menjadi stereotype olehnya.Murid yang baik secara umum menanamkan dan telah mengidentifikasikan dengan bidang dan maka dari itu lebih mudah mendapatkan tekanan situasional yang adalah ancaman stereotype.Murid yang tidak mengidentifikasikan dengan bidangnya tetap tidak terpengaruh.Murid yang lebih lemah mengurangi usaha kognitif segera setelah ujiannya menjadi menantang, menghasilkan kinerja yang tidak bagus, tanpa melihat apakah mereka di bawah ancaman stereotype atau tidak. Ada kunci lain pada ancaman stereotype- ujian harus menantang. Hanya ketika seseorang mendapatkan bagian sulit, maka kemungkinan muncul memastikan stereotype negatif, bahwa tekanan cukup muncul untuk merusak kinerja.

Anehnya, seseorang tidak harus percaya stereotype untuk terpengaruh olehnya.Kesadaran, bahkan pada tingkat bawah sadar, terlihat cukup.Contoh, Levi mengutamakan (penduduk senior) menggunakan pesan bawah sadar dan kemudian memberikan mereka sebuah uji memori. Mereka yang telah diutamakan dengan kata kata negatif yang dihubungkan dengan usia tua, seperti pikun dan pelupa, melakukan lebih buruk daripada senior diutamakan dengan kata kata positif seperti bijak.Spencer et al menemukan bahwa ancaman stereotype secara sama dapat diterapkan pada wanita dan kemampuan matematika. Jika wanita diingatkan stereotype bahwa mereka inferior daripada laki laki pada kemampuan matematika, nilai ujian mereka berkurang. Jika ujian yang sama dikerangka kembali supaya wanita percaya bahwa hal ini hanyalah alat penelitian, nilai mereka sama baiknya dengan pria.Penemuan sekarang mengindikasikan bahwa di manapun stereotype ada, ancaman stereotype dapat dilibatkan dan kinerja tertekan. Pada studi yang berhubungan, orang kulit putih, dipilih pada dasar kekuatan matematika mereka, melakukan lebih jelak ketika mereka dibandingkan dengan orang asia, sebuah kelompok yang secara tradisional dianggap sebagai yang ahli dalam matematika. Sebuah kelompok pengendalian tidak diacu pada anacaman stereotype tidak menderita pengurangan kinerja tersebut.

Bidang olah raga juga terdapat bagian stereotype juga, khususnya ketika mengacu pada perbedaan kulit hitam dan kulit putih.Persepsi pada superioritas atletis orang kulit hitam tersebar, dengan media mengkontribusikan secara substansial pada pemikiran itu.Stone et al memeriksa persepsi popular stereotype rasial dengan meminta peserta mengevaluasi kemampuan pemain basket laki laki berdasarkan penyiaran radio pada sebuah permainan kampus. Meskipun pesera mendengarkan siaran yang sama, mereka lebih mengatribusikan talenta dan kemampuan atletis natural pada pemain jika mereka pikir ia adalah orang kulit hitam dan lebih mengatribusikan pada kerja keras dan kepintaran olah raha pada pemain jika mereka percaya ia adalah orang kulit putih.Kepercayaan sosial yang menyebar ini pada superioritas atletik pada orang kulit hitam sebenarnya adalah fenomena yang terjadi baru baru ini.Hoberman mencatat bahwa selama pendudukan kolonial orang kulit hitam dipertimbangkan atlit olahraga yang inferior.Faktanya saat awal abad 20 ada pertimbangan bahwa meskipun di antara pelajar ada kurangnya fisikalitas pada ras kulit hitam.Tetapi, keadaan berbalik pada ratusan tahun ini. Pencapaian luar biasa dari atlit kulit hitam selama awal 1900ancontohnya, Marshall Taylor dan Jack Johnsondiikuti oleh kinerja pemecah rekor dari seorang sprinter kulit hitam seperti Jesse Owens menyediakan dasar kepercayaan bahwa superioritas atletik kulit hitam pada jumlah olah raga profil tinggi tidak melakukan apa apa untuk menarik kepercayaan ini. Lebih lagi, seperti yang disarankan Hamilton, ujung pskologikal kepercayaan ini menandakan atlit kulit hitam dapat menjadi kunci untuk mempertahankan superioritas ini.Benar, pada ancaman stereotype kita melihat bukti kekuatan kepercayaan itu.

Pengaruh jangka pendek

Kinerja yang lebih jelek dihubungkan dengan ancaman stereotype telah diatribusikan pada kegelisahan disebabkan oleh hubungan dengan stereotype negatif.Blascovich memeriksa efek dari adanya stereotype pada tekanan darah Afrika Amerika. Mereka menemukan bahwa kelompok yang berada dalam ancaman stereotype menunjukan peningkatan nilai rata-rata tekanan darah arteri(pengukuran ansietas somatic) dan memperlihatkan hasil yang kurang dalam pengujian yang sulit dibandingkan Africa Amerika yang tidak berada dalam ancaman stereotype.Dalam model ansietas, kejadian stressor dalam kasus ancaman stereotype, menciptakan bagian dari ansietas(lihat gambar 1). Bagian dari ansietas diperlihatkan baik secara somatic melalui respon fisik, seperti berkeringat dan peningkatan pernafasan, atau secara kognitif melalui kecemasan atau gangguan konsentrasi.Masing- masing dari manifestasi ini dihubungkan dengan pengaruh negative dalam penampilan fisik.Sejauh ini, pembangkitan fisik telah dilihat sebagai keuntungan pada penampilan olahraga, tiap penelitian menyatakan bahwa ansietas kognitif mengganggu penampilan.Lebih lagi, penampilan atlet pada tingkat elit di kompetisi berpacu pada tujuan dan merupakan hal yang serius.Bagi atlet elit, menampilkan yang terbaik sangatlah penting.Peneliti menggunakan bagian motivasional yang telik karena lebih dipengaruhi olehi ansietas dibandingkan menggunakan paratelik yang tidak serius.

Gambar 1: model dari pengaruh ancaman stereotype pada penampilan olahragaMotivasi telic dan kewaspadaan terhadap stereotype negative-stressor(misalnya saat berada dalam ancaman stereotype)-meningkatkan ansietas kognitif dan somatic- menurunkan penampilan.

Pengaruh Jangka Panjang

Mungkin pengaruh stereotype yang paling terasa dan dalam waktu jangka panjang yaitu seperti perasaan tidak puas dan dikeluarkan dari olahraga.Keuntungan dari jangka panjang aktivitas fisik sudah diketahui yaitu meningkatkan penghargaan diri.Steele mendalilkan bahwa dalam situasi berkepanjangan dari ancaman stereotype, seseorang merasa tertekan dalam ‘Disidentifikasi’ dengan domain untuk memelihara perasaan bahwa diri dia berharga.Disidentifikasi melibatkan rekonseptualisasi dari penggambaran diri sendiri untuk menghilangkan nilai yang berhubungandengan domain, mengurangi dampak dari penampilan yang buruk. Stone mereplikasi hasilnya dalam konteks olahraga. Disidentifikasi, meskipun berguna dalam mempertahanan jati diri, dapat menggali motivasi yang dibutuhkan dalam aktivitas yang membutuhkan waktu yang lama.Motivasi terus-menerus bergantung dari perasaan dihargai dan pencapaian tujuan.

Dalam studi, Stone menemukan bahwa ancaman stereotype berkatian dengan kualitas praktek yang ditampilkan partisipan golf.Secara spesifik, atlet berkulit putih yang merasa mereka dilihat talenta atletiknya menunjukan lebih sedikit usaha dalam latihan dibantingkan atlet berkulit putih yang tidak merasa ancaman rasial berbasis stereotype.Sebagai tambahan, ancaman stereotype hanya mempengaruhi atlet yang merasa olahraga merupakan hal yang penting.Partisipan yang tidak terhubung dengan tugas yang ditampilkan dalam tahap tertentu tidak berbeda dengan subjek kontrol. Stone berhipotesis bahwa atlet yang berfokus dengan rasial berbasis stereotype “self-handicap” menunjukan usaha yang lebih sedikit untuk menciptakan ambiguitas mengenai penyebab panempilan yang buruk. Atlet secara aktif merespon terhadap antisipasi dengan usaha dalam latihan, dan menghindari konfirmasi dari stereotype tentang kemampuan alami atletik pada atlet berkulit putih. Meskipun dalam studi longitudinal, pengaruh dari aksi ini tidak dilakukan, tampaknya hal tersebut dapat menunrunkan usaha latihan dari waktu ke waktu yang akan menggali akuisisi kemampuan dan membatasi adaptasi psikologi untuk penampilan konpetisi olahraga tingkat tinggi.

Pengaruh pada Atlet Muda

Perpanjangan yang atlet pilih atau tidak dalam olahraga berdasarkan kecocokan genetic pada lokasi yang menjanjukan dalam studi lebih lanjut. Seperti stereotype negated dapat menuntun wanita pindah dari karir matematika seperti keuangan atau teknik, ada bukti yang menyatakan bahwa atlet mungkin memilih olahraganya berdasarkan sterotype atletik. Coakley menulis bahwa atlet muda sudah mendalami sterotype dan memilih partisipasi olahraga, Dia berspekulasi bahwa ini adalah alasan mengapa atlet berkulit putih yang membuang waktu dalam tiap event sebenarnya menurun beberapa tahun ini, mereka keluar dari beberapa olahraga karena inferioritas genetik.

Pelatih dan staff pendukung agar berhati-hati dengan situasi yang terlibat dengan ancaman stereotype.Steele mempersentasikan metode untuk menanggulangi ancaman stereotupe pada akademik, beberapa darinya berguna untuk penampilan di lingkungan atletis.Steele berteori bahwa penampilan yang buruk muncul lebih sedikit jika ragu dibandingkan ketidak percayaan social.Kemudian kepedulian dan keterjaminan oleh guru tidaklah cukup.Steele menemukan bahwa dengan mengutamakan standar tinggi merupakan kunci untuk mendapatkan kepercayaan social.Untuk dapat diteruma dalam pembagian rasial pada akademis, feedback sebaiknta diberikan dengan penekanan dalam standar yang tinggi, menyampaikan dengan kepercayaan bahwa murid dapat menerima standar-standar tersebut. Meskipun penelitian ini akan direplikasi dalam domain atletis, ini menyediakan panduan yang jelas untuk pelatih yang bekerja dalam lingkungan multirasial.

Dengan perjanjian dengan atlet.Pelatih sebaiknya menerapkan standar yang tinggi untuk penampilan.Buktimenyatakan dalam ancaman stereotype yang mempengaruhi penampilan, sterotype sebaiknta di buat menarik dalam konteks tertentu. Pelatih sebainta menghindari pendapat yang tidak baik atau bercanda, sebagai contoh “orang berkulit putih tidak dapat melompat” atau “orang berkulit hitam adalah pelari yang baik”, khususnya sebelum kompetisi. Sebagai tambahan, pelatih dan murid sebaiknta menunjukan optimism pada kemampuan atletnya.Segala percobaan sebaiknta dilakukan untuk meningkatkan rasa percaya diri atlet, kepercayaan atlet pada kemampuan mereka untuk menyelesaikan aksinya sebelum kompetisi. Lebih lagi, perasaan ini didukung setelah event tanpa memperhatikan hasilnta untuk meyakinkan bahwa ancaman stereotype memiliki batasan dalam kompetisi yang akan datang. Pelatih juga harus melakukan penelitian akuivokal pada perlombaan dan penampilan atlet.Satu metode untuk mengurangi konsekuensi yang berhubungan dengan ancaman stereotype yaitu dengan meminimalkan legitimasi dari stereotype.

Apabila atlet diedukasi sebagai tidak konsisten untuk rasial, kekuatan stereotype mungkin terbatas.Penelitian memeriksa peran dari ancaman stereotupe pada penampilan tingkat tinggi yaitu secara virtual tidak ada.Sebagai hasil, meskipun berdasarkan penelitian yang kuat dengan sampel tidak elit, tersisa spekulatif.Pada penelitian lebih lanjut, sebaiknya mempertimbangkan peran dari ancaman stereotype sebagai alasan bahwa perbedaan penampilan dalam rasial yang didominasi olahraga seperti lari jangka panjang dan sedang. Tanpa bukti yang tidak dapat disangkal lagi yang mengindikasikan keuntungan genetic berhubungan dengan kelompok rasial spesifik, peneliti sebagiknya memeriksa lebih lanjut penjelasan untuk dominansi yang terlihat dari satu grup dengan grup yang lain.

Apakah sebaiknya pelari jarak jauh berfokus pada sensasi tubuhnya atau mencoba berpikir tentang hal yang lain? Pelari jarak jauh dan pelatihnya menyadari pentingnya perkembangan basis aerobic kemudian mengimplementasikan latihan progresif dalam “batas yang aman”untuk beradaptasi. Hal ini bekerja dalam pengobatan olahraga, mengakui bahwa masalah datang ketika peraturan yang berlebihan diaplikasikan terlalu cepat dan bebannya melebihi kapabilitas atlet.Ini mungkin karena latihan yang berlebihan dan berlari terlalu jauh tiap minggu, atau terlalu banyak kerjaan. Meskipun atlet menjadi focus pada tujuannya, luka-luka dilihat secara retrospektif. Dalam artikel ini saya akan berkonsentrasipada pelari danstrategi mencari perhatian yang digunakan oleh rekreasional dan elit selama latihan dan kompetisi. Penelitian pada pelari telah mengidentifikasi dua strategi penting yang biasa digunakan dan menariknya, strategi itu berhubungan dengan tingkat luka.

Asosiasi atau disosiasi?

Studi pelari jarak jaruh dari elit dan universitas yang mempelajari profil psikologis atlet mengemukakan adanya perjanjian penelitian oleh olahraga dan latihan psikologis.Hal ini dikarenakan adanya perbedaan jenis strategi yang digunakan dua kelompok. Pelari elit biasanya menggunakan strategi yang disebutasosiasiyang melibatkan input sensory dan berfokus pada perhatian secara internal pada tubuh seperti pegal, pernafasan dan sebagainya untuk menentukan cara melangkah yang tepat dan menghindari rasa sakit. Sebaliknya, pelari non- elit lebih mencoba unntuk mengarahkan perhatian keluar dari sinyal psikologi tubuh dengan menyibukkan diri mereka sendiri.meskipun ada beberapa strategi disosiasi yang berbeda, hal ini bertujuan untuk memindahkan fokus perhatian dari perspektif internal ke perspektif eksternal. Disosiasi dapat terjadi pada tingkat internal, sebagai contoh, atlet akan menyelesaikan latihan berlari sambil mendengarkan lagu. Music dapat menangkap perhatian dan membantu menghindarkan dari pikiran, seperti rasa sakit dan ketidaknyamanan. Mengikuti penelitian inisial, psikolog telah menghabiskan beberapa jar untuk mendapatkan apakah asosiasi berhubungan dengan level yang lebih tinggi dari penampilan dan merupakan strategi yang lebih baik untuk pelari jarak jauh. Meskipun hasil penelitian telah digabung, consensus umum yaitu :

1. Asosiasi dikaitkan dengan waktu berlari yang lebih cepat dibaning disosiasi

2. Tanpa memperhatikan penampilan, hal ini muncul bahwa pelari menggunakan asosiasi pada kompetisi dan disosiasi saat latihan(biasanya saat langkah yang lebih lambat)

3. Pelari elit memiliki strategi yang fleksibel sehingga dapat mengubah focus mereka saat pertandingan. Untuk pemeriksaan lebih detail untuk konsekuensi penampilan pada strategi kognitif, saya menyarankan untuk membaca artikel sebelumnya yaitu Peak Performance.

Disosiasi, rasa sakit dan luka

Bukti muncul untuk mengaitkan strategi-strategi dengan toleransi rasa sakit.Teoritis menyatakan bahwa dengan adanya stimulus eksternal, jaringan menjadi berisi informasi dan secara konsekuen sensasi psikologis dapat ditutup sementara.Beberapa studi eksperimental telah menanyakan partisipan penilaian tentang perasaan mereka seberapa susahnya latihan dirasakanpenilaian yang rendah saat partisipan berdisosiasi.

Bagaimanapun, sejak disosiasi melibatkan penutupan sinyal yang penting(rasa sakit) beberapa peneliti menyatakan strategi yang beresiko dapat meningkatkan kesempatan untuk memperpanjang penyembuhan luka. Pada satu studi, penulis mengatakan bahwa pelati yang mengalami fraktur pada kedua fibula dan menyatakan bahwa ini dapat dihindari apabila atlet tidak mencoba untuk berdisosiasi dengan rasa sakitnya.Sangat disayangkan, spekulasi tersebut memiliki pemahaman sains yang sedikit dari hubungan antara disosiasi dan luka.Studi lebih lanjut diperlukan. Meskipun beberapa studi penelitian telah dikonduksi, ada sedikit dukungan dari notasi bahwa disosiasi berhubungan dengan luka.Berlawanan dengan ekkspektasi, 4 pelari marathon yang berhenti berlari selama partandingan dikarenakan luka sebenarnya menggunakan asosiasi.Pada investigasi follow-up, tidak ada hubungan antara tingkat luka dan strategi disosiasi, meskipun prevalensi luka lebih banyak pada mereka yang berlari pada banyak pertandingan dan yang lebih kompetitif.

Motivasi dibandingkan dengan hilangnya rasa sakit

Beberapa pelari elit muncul dengan menggunakan disosiasi beberapa kali, tetap penelitian yang melibatkan pelari marathon menyerankan bahwa hal ini aman dan tidak berhubungan dengan luka.Hal ini telah diperdebatkan bahwa tipe dari strategi kognitif yang digunakan memiliki hubungan yang sedikit dnegan hilangnya rasa sakit dan lebih berhubungan dengan motivasi.Sebagai contoh dari pelari maraton elit yang lebih sering menggunakan asosiasi dalam pertandingan kompetitif dibandingkan saat latihan. Dalam kompetisi, pelari akan mendorong diri mereka sendiri di luar batas daya tahan mereka dan lebih merasakan sakit. Jika disosiasi digunakan untuk menghilangkan rasa sakit dan menutup stimulus aversif, seseorang akan mendapatkan bahwa strategi ini sangat berguna, tetapi kebalikannya yang benar. Faktanya, bukti mengatakan bahwa disosiasi adalah penyembuh rasa sakit yang terbatas yang paling efektid pada rasa sakit ringan dan sedang. Ketika input psikologi mulai meningkat menuju intensitas yang lebih tinggi, hal ini menuntut perhatian dan menyebabkan perubahan dari perspektif eksternal ke internal. Meskipun kamu telah menghilangkan rasa sakit, selama ini melampaui batas yang spesifik, strategi disosiasi tidak akan berguna.

Asosiasi, rasa sakit dan luka

Pemeriksaan secara hari-hari pada penelitian baru-baru ini berisi bahwa pelari marathon elit sadar adanya rasa sakit tetapi tetap lanjut berlari.Ini merupakan tanda konpetitif tetap telah berimplikasi dalam hubungannya dengan luka.Pada satu studi yang menilai strategi menarik perhatian dan mengvaluasi hubungannya dengan luka setelah 4 tahun.Setelah menggunakan factor seperti ketagihan berlari, kompetitif, motivasi, riwayat luka, jauh berlari dan waktu berlari selama seminggu dan jumlah pertandingan dan marathon, asosiasi memperkirakan luka selama disosiasi tidak berhubungan dengan hal itu.

Pelari yang menggunakan strategi asosiasi dengan psikologi input seperti strategi menggandakan, ingin memperoleh sensasi dan berfokus secara langsung pada hal tersebut, melepaskan konten emosional, teknik yang dapat memberikan pernyataan selama aversif. Pendekatan pemikiran ini mengijinkan pelati untuk tetap berlari saat merasa sakit, tetapi akan meningkatkan resiko luka. Penelitian pendukung sebelumnta juga menghubungkan asosiasi dengan tingkat luka.

Rangkuman dan kesimpulan

Strategi menarik pertahian yang digunakan oleh plari jarak jauh memiliki implikasi yang pemting tidak hanya untuk penampilan tetapi juga untuk resiko luka. Meskipun pelari telah mengalihkan perhatian selama pertandingan dan latihan antara monitor tubuh(asosiasi) dan eksternal/mengganggu focus(disosiasi), jenis focus yang digunakan sepertinya berhubungan dengan luka, bahkan ketika variable penting lainnya diambil. Hasilnya yaitu disoasiasi tidak berhubungan dengan luka saat strategi asosiasi dapat memperkirakan luka. Alasannya belum jelas, meskipun beberapa peneliti mengatakan hal ini dikarenakan stimulus rasa sakit dalam cara yang tidak emosional dan memilih untuk berhubungan dengan hal ini, memperkirakannya dan mengurangi emosi negatif yang timbul. Pelari memilih untuk lanjut berlari pada situas dimana memperlambat atau berhenti lebih pantas.Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyetujui penemuan ini dan mengarahkan ke pemahaman untuk mekanisme yang memiliki tanggung jawab.Strategi ini mirip dengan filosofi ’no pain, no gain’. Proses perubahan focus dan perilaku pada beberapa palri untuk mengurangi resiko luka lebih menantang, memberikan pentingkan manrgetkan pencapaian, kemenangan dan menghubungkan asosiasi dan waktu berlari yang lebih cepat. Penggunaan disoasiasi dalam latihan direkomendasikan untuk menghindari keamanan, tetapi asoasiasi jika benar diimplementasikannya, dapat mengijikan pelari berlatih dengan keras selama mereka dapat menginterpretasikan sinyal tubuhnya sendiri.Asosiasi dengan rasa sakit mungkin menurunkan responsive pada sinyal bahaya dan meningkatkan kemungkinan terjadinya luka.

Apakah Exercise-induce Cardiac Fatigue disebabkan karena otot jantung?

Beberapa laporan dari kematian mendadak karena penyakit jantung menekankan resiko latihan berat sebaiknya tak perlu diambil dan peringatan maupun perasaan umum diperlukan saat berlatih untuk jenis peristiwa ini.Tetapi hal ini penting dicara bahwa mayoritas dari kematian kardiak mendadak saat larihan terjadi pada atlet dengan penyakit kardiovaskular.Pada atlet muda, kematian kardiak mendadak disebabkan karena struktur yang diturunkan dan kelainan fungsional, daripada atle dengan umur lebih dari 35 tahun biasanya karena penyakit arteri coroner.Kedua kondisi ini dapat didiagnosia melalui screening.Daripada berpusat pada kematian kardiak mendadak dan jantung yang tidak sehat, tujuan dari artikel ini yaitu untuk memberi informasi kepada pembaca mengenai penemuan yang baru tentang pengaruh latihan yang panjang pada jantung yang sehat.

Kita akan melihat kasus pada exercise-induce cardiac fatigue(EICF) dan exercise-induced cardiac damage (EICD), bersamaan dengan implikasi klinisnya, EICF diartikan sebagai reduksi pada fungsi kardiak mengikuti latihan yang berat dan lama, ini bukanlah konsep baru. Pada studi tahun 1960, ada atlet dengan penurunan yang signifikan pada volume stroke(jumlah darah yang dipompa jantung dengan 1 detakan) diikuti latihan yang panjang. Hal ini menyebabkan adanya hubungan antara latihan yang bersifat melelahkan dan pontensi penutunan fungsi kardiak.Ini sangat logis, jika kelelahan otot skeletal terjadi setelah periode latihan yang panjang, kenapa otot kardiak tidak? Perbedaannya yaitu bahwa otot kardiak memiliki tugas untuk mensuplai darah ke organ vital dan tidak seperti otot skeletal, tidak bisa ‘beristirahat’ selama latihan.

Kasus untuk EICF pada beberapa studi memeriksa fungsi kardiak setelah latihan.Penurunan kedua fungsi sistolik dan diastole (tekanan darah selama dan antara detak jantung) telah dilaporkan pada atlet yang memiliki ketahanan tubuh baik.Baru-baru ini, EICF telah didemonstrasikan pada atle setelah dua hari marathon di gunung Lowe Alpine.Pada studi dimana follow-up pada gunsi kardiak dilakukan 1-2 hari setelah pertandikan, fungsi kardiak normal telah disembuhkan, menyatakan bahwa EICF lebih ke fenomena transien.

Kebanyakan atlet dengan olahraga daya tahan, lebih memiliki tidak melakukan kompetisi yang ekstrim. Jadi apa hubungan dari permbelajaran ini pada kebanyakan atlet umum? Baik, penemuan ini di observasi dengan latihan ultra- endurance(daya tahan) yang telah digandakan pada eksperimen menggunakan individu yang terlatih yang lebih sedikit dengan waktu latihan yang lebih cepat. EICF didemonstrasikan pada subjek yang sehat dengan berlaru 20k dan 60 menit bersepeda.

Hal ini memungkinkan bahwa EICF mempengaruhi kematian belaka seperti superhero. Hal ini penting dicatat bahwa kasus ini tidak melebihi dugaan semenjak studi lain telah gagal mendemontrasikan EICF saat latihan yang panjang. Namun, ada kasus yang menyatakan bahwa EICF tidak ada dan hal itu terjadi mengikuti durasi dan intensitas latihan yang luas pada kedua subjek terlatih dan tidak terlatih.Tidak ada bukti untuk mensupport adanya EICF diikuti periode latihan yang berat.Durasi latihan yang pendek sebenatnya mempengaruhi fungsi kardiak dalam jangka yang pendek. Pada studi periode pendek dari latihan ketahanan tubuh(50-150 menit), EICF tidak selalu diobservasi. Sebagai hasil, durasi latihan mungkin merupakan factor yangpenting untuk menentukan onset EICF, meskipun adanya ‘ambang’ belum ditentukan.

Faktor lain, seperti suhu dan kelembaban, ketinggian, status hidrasi, jenis kelamin dan usia, mungkin signifikan dan perbedaan variable ini mungkin menjadi alasan untuk beberapa pencarian di literatur. Ada bukti ekstensif untuk mendukung adanya EICF, tetapi apa yang sebenarnya mereduksi kerja kardiak? Dengan analogi dengan respon otot skeletal pada latihan panjang, yang dikenal untuk menghasilkan secara signifikan tetapi cedera pada jaringan yang dapat diperbaiki, peneliti berhipotesis bahwa cedera myocardiak mungkin menjadi mekanisme penyebab dibawah EICF.

Uji baru untuk EICD

Pengujian hipotesis ini dengan mendapatkan sampel jaringan otot kardiak dari atlet sangatkan susah, tidak dapat dijalankan dan tidak etis. Untungnya, pengujian sensitive dan spesifik untuk mendeteksi tanda blood-born dari kerusakan sel myocardiak telah dikembangkan, dan hal ini menawatkan metode yang cepat dan dapat dipercaya untuk memeriksa EICD.Cardiac troponins I dan T merupakan protein regulator yang membentuk bagian apparatus kardiak kontraktil. Mengikuti kerusakan jaringan otot kardiak, troponin ini dilepaskan ke sirkulasi dengan jumlah yang dilepaskan sesuai tingkat keparahan kerusakan.Kasus dari pelepasan troponin diikuti latihan ketahanan tubuh yang lama telah dilaporkan oleh beberapa investigator mesipun beberapa gagal. Ketidakkonsistensian ini berhubungan dengan factor iklim, jenis kelamin, usia, dan lain-lain. Kebanyakan studi memeriksa EICD dengan individu yang sangat fit yang telah menyesuaikan diri untuk melakukan latihan ketahanan tubuh dengan tingkat yang tinggi di lingkungan ekstrim. Jadi bahawimana seseorang dengan fisik yang baik dapat mengalami cedera kardiak saat marathon?Data terakhir mengatakan bahwa troponin cardiac yang ditingkatkan(mencerminkan cedera kardiak yang minimal) adalan bukti bahkan pada tingkat ini. Pada London Marathon, kebanyakan sampel pelari menunjukan troponin kardiak T berada di atas batas untuk populasi normal. Meskipun nilai ini dibawah tingkat yang diduga setelah infark myocard(gagal jantung).

Diagnosis infark myocard dengan troponin T telah ditentukan 0,1 mg per liter, dengan nilai diatas level ini mengindikasikan adanya cedera kardiak mayor. Dengan kenaikan troponin T saat latihan ketahanan tubuh yang berat pada hakikatnya lebih rendah dibandingkan yang telah diperiksa setelah infark myocard, dan tidak malampaui clinical cut off. Jadi apakah atlet sebaiknta khawatir akan EICD? Bukti baru-baru ini memerlukan interpretasi yang berhati-hati, pada studi dimana sampel follow up didapatkan 24-48 jam setelah latihan, hal ini telah didemontrasikan bahwa troponin kardiak T yang meningkat kembali ke dasar. Hal ini mengemukakan bahwa EICD bersifat sementara, kebalikan dengan infark myocard, yang dihasilkan oleh cedera ireversibel, kematian selnekrosis.

Nekrosis kardiak dikarakteristikan dengan pelepasan kontinu dari troponin kardiak, yang mula-mula bersal dari kerusakan apparatus kontraktil pada jaringan otot.Troponin T kardiak tetap meningkat setidaknya 7 hari setelah gagal jantung, yang lebih lama daripada setelah latihan panjang. Hal ini memungkinkan bahwa elevasi setelah latihan disebabkan kerusakan membrane dari sel kardiak, yang dihasilkan dalam pelepasan troponin dari sel interior, bbukan karena kerusakan atau nekrosis keseluruhan sel. Sekarang mari balik ke pertanyaan dimana EICD mendukung EICF. Studi menunjukan bahwa EICD dan kelelahan diikuti latihan terus menerus terjadi bersamaan tetapi hanya sedikit hubungan antara dua fenomena ini.Hal ini tidak mungkin untuk memperlihatkan hubungan antara kelelahan kardiak dan kerusakan kardiak, meskipun penelitian terus berlanjut.

Sebagai rangkuman, investigasi EICF dan EICD memerlukan penelitian yang lebih untuk menyediakan pemahaman yang lebih baik dari respon jantung saat latihan terus menerus.Meskipun jelas bahwa EICF ada, alterasi pada fungsi kardiak telah ditunjukan transient dan kerusakan kardiak yang terhadi lebih minimal dan reversible.Tidak perlu panik jika mengambil latihan ketahanan tubuh yang bermanfaat untuk jantung dan mengurangi resoku penyakir jantung mayor dalam jangka panjang.Seseorang perlu memulai program latihan intensifkhususnya orang yang jarang bergerak dan melakukan screening cardiovascular secara menyeluruh. Coba melakukan beberapa sesi latihan tiap minggu dan secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas waktu adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan mencegah ketegangan pada jantung.

Mengapa latihan panjang dan lambat yang terbaik?

Untuk beberapa waktu, para ahli telah menurunkan nilai pada latihan yang lambat untuk ketahanan tubuh pelari.Tetapi pada studi di Spanish, yang diikuti 8 pelari subelit yang terlatih selama 8 bulan kejuaraan berbagai Negara telah membuat hal tersebut meragukan. Peneliti menemukan bahwa pelari menghabiskan waktu dalam Lathan dalam intensitas yang rendah(di bawah 60% VO2max). Tetapi mereka juga menemukan bukti bahwa waktu latihan total denganintensitas rendah berhubungan dengan peningkatan penampilan pada event intensitas tinggi. Detak jantung pelari secana kontinu diukur menggunakan telemetry selama sesi latihan antara bulan Agustus dan Februari sampai kejuaraan, dimana mereka berkompitisi di pertandingan jarak pendek(4,175k) atau pertandingan jarak jauh(10,130k). Peneliti menghitung waktu kumulatif total yang diperlukan tiap pelari pada zona.

1.(intensitas rendah), zona 2(intensitas sedang, 60-85% VO2max) dan zona 3 (intensitas tinggi diatas 85% VO2max) dan kemudian dihubungkan dengan penampilan pada pertandingan final. Dua kuncinya yaitu :

-Pelari kelas regional/nasional menghabiskan waktu latihan(71%) pada zona 1 dan 8% pada zona 3

-Waktu latihan total pada zona 1 dihubungkan dengan waktu penampilan yang meningkat selama kedua pertandingan, khususnya pada pertandingan jarak jauh. ‘Waktu latihan total pada intensitas rendah dihubungkan dengan penampilan yang meningkat selama pertandingan intensitas tinggi, seridaknya jika durasinya sekitar 35 menit. Studi intervensional diperlukan untuk menguatkan penemuan kami’, kata peneliti.Mereka tidak mudah menjelaskan bahwa hasil yang tak terduka ini tetapi berkata bahwa atlet sebaiknya melangkah pada periode waktu yang panjang. ‘Atelet harus membagi sumber energinya dalam kompetisi..hal ini agat mereka mereka juga menampilkan tingkat melangkah selama waktu yang lama, jadi keseimbangan dari stress latihan dan adaptasi latihan tetap berjalan.’

Hill training untuk ketahanan tubuh

Pelatih Afrika Selatan Abrie de Swardt memiliki tips yaitu hill training pada The Coach, keuntungannya yaitu:

- Mengembangkan kekuatan dan elastisitas otot

- Meningkatkan frekuensi dan panjang langkah

- Mengembangkan koordinasi, mendukung penggunaan lengan selama fase gerakan dan kaki untuk fase support

- Mengembangkan kontrol dan stabilisasi dan meningkatkan kecepatan(downhill running)

- Mempromosikan kekuatan daya tahan

- Mengembangkan kecepatan dan kekuatan maksimal(short uphill runs)

Abrie de Swardt sangat menyukai hill training untuk atlet endurasi dan percaya ini akan membuat perbedaan antara kemenangan dan kekalahan. Berikut beberapa cara menyelesaikan sesi hill yang akan meningkatkan penampilanmu:

1. Short hill, 5-10 detik untuk meningkatkan sistem fosfokreatin dari produksi energy anaerobic(kekuatan kecepatan) atau 15-39 detik untuk meningkatkan sistem kekuatan laktik(glikolitik)

2. Whistle hill, dikontrol oleh pelatih dengan peluit, 10, 15, 20, 25 detik flat out sprint, dengan berlari ringan selama 1 menit diantara tiap dan 3-5 menit

3. Longer hills, 150-200 meter untuk kekuatan daya tahan

4. Hills 200-1000 meter dan sirkuit berbukit beberapa kilometer untuk pelari jarak jauh

5. Downhill sprints 50-89 meter untuk meningkatkan kecepatan kaki

6. Hill bounding atau melompat dan lompat tallit 30-80 meter

Ephedrine dan endurance

Obat stimulan ephedrine, baik sendiri atau kombinasi dengan kafein, dapat meningkatkan penampilan secara signifikan yang memerlukan beberapa minggu selama berlatih.Hal ini adalah konklusi yang jelas dari studi military Kanada, dimana bagian dari seri ini ditampilkan untuk mengklarifikasi pengaruh kafein dan ephedrine pada penampilan fisik pada spectrum yang luas dari intensitas latihan. Satu kelompok terdiri dari 13 subjek pria yang aktif, semua melakukan latihan resistensi, melakukan latihan beban yang terdiri dari 3 superset kaki dan latihan bench press, 90 menit setelah mencerna formulasi kapsul berikut:

- Caffeine (C) – 4mg per kg dari berat badan;

- Ephedrine (E) – 0.8mg/kg ephedrine hydrochloride dari berat badan;

- Caffeine and ephedrine combined (C+E);

- Placebo (P) – 300mg dari diet serat.

Teori peneliti yaitu bahwa kombinasi kafein dan ephedrine(C+E) akan meningkatkan endurasi otot dan besar kemajuan akan sangat baik dan didapatkan dengan mencerna salah satunya saja.

Mereka tidak kecewa dengan suposisi: angka rerata pada pengulangan set pertama pada latihan leg press secara signifikan lebih teringgi pada percobaan dengan phedrine dibandingkan hanya dengan kafein dan placebo. 18,5 pada C+E, 16,3 pada E, 13,6 pada C dan hanya 12,5 pada P. Terlihat pada bench press diikuti dengan pla yang sama, meskipun kemajuan ini kurang lebih besarnya, yaitu 14,3 untuk C+E, 12,4 untuk P.

Efek ergogenic ini tidak diperpanjang saat set kedua dan tiga. Tidak ada perbedaan yang signifikan antara efek ephedrine sendiri dan ephedrine plus kafein, dan tidak ada interaksi sinergis antara kedua obat.

Peneliti berpendapat:Besarnya pengaruh C+E selama set pertama sangatlah besat pada jenis latihan ini, mengingat bahwa hal ini terinduksi hanya 90 menit setelah C+E dicerna. Kemajuan sebesar 48 persen pada latihan kaki dan 16% pada bench press diduga dengan latihan kekuatan 4-12 minggu.Mereka percaya bahwa penjelasan yang paling masuk akal yaitu bahwa peningkatan enduransi otot dengan C+E dimediasi dengan peningkatan stimulasi sistem saraf pusat, yang ditunda karena persepsi kelelahan.

Faktanya bahwa kemajuan ini hanya terjadi pada set pertama dari latihan mungkin berhubungan dengan interval istirahat selama 2 menit antara tiap set. Lebih banyak interval penyembuhan antara set akan akan difasilitasi efek ergogenic dari pengobatan ephedrine.Peneliti menegaskan bahwa sebaiknya atlet jangan menggunakan ephedrine sebagai ergogenic.Bahkan faktanya obat ini dilarang oleh International Olympic Committee, penggunaan obat ini menyebabkan resiko kesehatan yang serius.

Sebagai contoh, tekanan sistol sebelum latihan secara signifikan meningkat dengan pengobatan ephedrine dibandingkan dua yang lainnya.Kita mengerahui adanya resiko yang serius, kata peneliti.Bagaimanapun juga, faktanya yaitu jumlah besar konsumen akan membeli dan mengonsumsi produk(mengandung ephedrine), khususnya pada produk yang menarik. Studi ini menyediakan beberapa bukti empiris mengenaik efisiensi C+E dan akan mengarahkan ke pemahaman mengapa produk tersebut digunakan meski memiliki resiko kesehatan..’

Resiko pelatihan jangka panjang

Atlet enduransi sebaiknta menghindari periode latihan yang panjang karena perubahan metabolik resultaknnya akan susah kembali. Ini adalah pesan yang jelas dari studi Prancis, yang perama mempelajar pengaruh latihan jangka panjang pada atlet enduransi yang terlatih.Adaptasi metabolik untuk latihan enduransi dapat dipahami, hal ini menstimulasi sisa cadangan karbohidrat denngan meningkatkan kontribusi metabolism asam lemak pada suplai energy saat otot bekerja melalui glikogen dan peningkatan asam amino. Adaptasi ini berkontribusi untuk meningkatkan enduransi. Tetapi apa yang terjadi ketika stimulus untuk beradaptasi hilang tidak hanya beberapa minggu tetap beberapa bulan? Itu adalah yang diinvestigasi peneliti Prancis.Studi ini berawal setelah off season selama 6 minggu, dan atlet disuruh untuk menghindari latihan fisik. Kemudian diikuti 47 minggu latihan, saat itu atlet dilatih selama 1046 jam(lebih dari 22 tiap minggu) dilakukan uji metabolic tiap minggu ke 1, 24, dan 47. Setelah off season berikutnya mereka menuju ke tahun pelatihan, selama itu latihan aktivitas rata-rata 1,1 jam tiap minggu dengan uji pad aminggu ke 52, 76 dan 99.

Kunci pencariannya yaitu:

- Pelatihan jangka pendek(5 minggu) menimbulkan perubahan signifikan respon metabolic saat berlatih dengan pengurangan kerusakan lemak selama latihan dan meningkatkan reliansi glukosa. Perubahan ini tidak hadir sebagai batas metabolic secara langsung, dengan tanpa alterasi pada respon akut saat latihan

- Akan tetapi, pelatihan jangka panjang menghasilkan perubahan yang signifikan dan dramatis dengan asam lemak yang lebih rendah memberikan reliansi yang tinggi pada glukosa saat latihan. Sebagai tambahan, destruksi sel darah merah(hemolisis) diperiksa selama latihan, mungkin sebagai hasil efisiensi yang lebih rendah pada sistem tubuh dalam melindungi darah dari kerusakan oksidatif.

- Atlet enduransi sebaiknya menghindari pelatihan jangka panjang selama beberapa minggu’, kata peneliti, ‘karena alterasi dari adaptasi metabolic pada latihan akan menjadi kronis.’

Suplemen cina tidak berpengaruh pada pesepeda

Untuk ketahanan tubuh, makanan atau suplemen digunakan untuk meningkatkan oksigen dan produksi energi.Dua suplemen herbal tradisional digunakan di Cina dan pengobatan Ayurvedix yaitu cordyceps sinensis dan rhodiola rosea.Hal ini menarik perhatian dunia tahun 1993 diikuti kesuksesan seorang pelari cina wanita, yang meraihrekor 1500 m, 3000 m dan 10000 m dan mengaplikasikan diet kaya cordyceps.

Apa rahasia yang mereka gunakan? Itu adalah pertanyaan dari tim peneliti US yang menjawabnya dengan sutdi pengaruh intake oksigen pada 17 pesepeda dengan formula yang mengandung cordyceps dan rhodiola sebagai bahan dasar.

Subjeknya, semua pria, melakukan uji bersepeda secara bertahap sampai lelah, sebelum dan setelah 14 hari dengan sumplemen mengantung baik formula adaptogen atau placebo.Selama uji bersepeda, mereka dimonitor tingkat variable penampilannya termasuk masuknya oksigen, power output, detak jantung dan waktu saat kelelahan.

Hasilnya?Peneliti tidak melihat data statistic yang signifikan antara kelompok yang dirawat dengan variable ini.’produk ini tidak memberikan pengaruh ergogenic setelah dicerna selama 14 hari perawatan.’Mereka menyatakan jumlah batasan studi mereka: pertama, mereka tidak memiliki produk yang dianalisis dengan bebas, kedua, mereka tidak sadar akan kuantitas dari bahan aktif pada suplemen, ketiga yaitu mungkin mereka tidak membuat pesepeda mencerna produk cukup lama untuk menimbulkan efek ergogenic dan meskipun mereka mengikuti anjuran pabrik.‘Mungkin formula ini akan bermanfaat saat larihan katika dicerna setelah periode yang lama.’

Perubahan sperma pada pesepeda jarak jauh

Endurasi pesepeda pria memiliki resiko pada perubahan strukturnya, yaitu kualitas spermanya berdasarkan studi dari Afrika Selatan.Studi sebelumnya mengatakan bahwa latihan enduransi regular akan membahayakan fungsi testis. Dan akan menjadi resiko pada pesepeda karena tekanan mekanis dan iritasi pada testis ketika berolahraga.Peneliti membandingkan sampel semen dari 10 pedepeda jarak jauh dengan 10 kontrol. Pesepeda yang tidak professional, telah dilatih selama 40 menit sehari setidaknya 3 hari perminggu salaam 3 bulan sebelum diteliti, dan tidak dari subjek tersebut memiliki riwayat gangguan reproduksi atau riwayat penggunaan obat yang mempengaruhi produksi sperma.Tidak ada perbedaan yang signifikan pada volume sampel, motilitas, viabilitas atau jumlah sperma pada kedua kelompok. Tetapi pesepeda memiliki proposi spermatozoa yang secara signifikan lebih rendah dengan morfologi/struktur yang normal dibandingkan kontrol dan memproduksi bentuk tapered dari spermatozoa yang abnormal

Hal ini kontras tengan penemuan pada studi pada pesepeda sebelumnya, yang dilaporkan tidak ada alterasi yang signifikan pada morfologi yang normal. Peneliti memberi dua penjelasan yang mungkin untuk kontradiksi ini:

1. Pesepeda pada studi sebelumnya merupakan pesepeda professional, yang teknik bersepedanya akan meminimalkan stres mekanis yang dikaitkan dengan aksi bersepeda.

2. Studi sebelumnya pada suhu rendah di Eropa. Iklim yang lebih panas di Afrika mungkin dikarenakan suhu scrotal, yang berpengaruh negative pada produksi sperma.

3. Pendapat peneliti:selama berlatih, pesepeda akan meningkatkan suhu tubuh dan menurunkan level testoteron karena latihan yang panjang. Sebagai tambahan, pesepeda mengalami kompresi mekanis pada testis, epididymis dan vas deferens karena mode latihan.

Mekanisme ini dapat bertindak secara sinergis pada pesepeda dan mengurangi fungsi reproduksi dan menyebabkan masalah kesuburan.’Namun, seperti yang mereka maksud, meskipun alterasi pada morfologi semen terjadi pada seorang pesepeda, hal ini terjadi dalam tingkat yang normal pada dewasa.’‘Alterasi morfologi tidak menjamin kesuburan pada tahap ini,’ kata mereka.‘Bagaimanapun juga, subjek kami masih muda, dan seiring mereka semakin dewasa, alterasi akan signifikan secara klinis, apalagi jika latihan tetap dilanjutkan.’

Daftar Pustaka

1. Bale J, Sang J: Kenyan Running: movement culture, geography and global change. London: Frank Cass, 1996

2. Entine J: Taboo: why black athletes dominate sports and why we are afraid to talk about it. New York: Public Affairs, 2000

3. Bouchard C, Malina RM, Perusse L: Genetics of fitness and physical performance. Champaign, IL: Human Kinetics, 1997

4. sychol Rev 1993;100:363-4065.

5. Sports Illustrated 1971; 43:72-836.

6. Br J Sports Med 2000;34:391-47.

7. J Pers Soc Psychol 1999;77:12

8. J Pers Soc Psychol 1995;69:797-811

9. 9. The Atlantic Monthly 1999;284:44-54 10. J Pers Soc Psychol 1996;7:1092-10711.

11. J Exp Soc Psychol 1999;35:4-2812.

12. J Exp Soc Psychol;35:29-4613.

13. Basic Appl Soc Psychol 1997;19:291-30614.

14. Hoberman J: Darwin’s athletes: how sport has damaged America and preserved the myth of race. Boston: Houghton Mifflin 1997

15. Wiggins DK, ‘Great speed but little stamina’; the historical debate over Black athletic superiority. In: Pope SW, ed. The New American Sport History. Chicago IL: University of Illinois Press, 1997: 312-338

16. Psychol Sci 2001;12:225-9

17. Spielberger CD: Stress and anxiety in sports. In: Hackfort D, Spielberger CD, eds, Anxiety in sports. New York: Hemisphere, 1989:3-17

18. Spielberger CD: Theory and research on anxiety. In: Spielberger CD, ed, Anxiety and behavior. New York: Academic Press, 1996:1-17

19. Smith RE, Smoll FL, Wiechman SA: Measurement of traitanxiety in sport. In: Duda JL ed, Advances in sport and exercise psychology measurement. Morgantown WV: Fitness Information Technology, 1998:105-27

20. Gould D, Krane V: The arousal-athletic performance relationship: current status and future directions. In: Horn T, ed, Advances in sport psychology. Champaign IL: Human Kinetics, 1992:119-41

21. Quest 1994; 460-77

22. Journal of Human Movement Studies 1987;13:211-29

23. Martens R: Coach’s guide to sport psychology. Champaign IL: Human Kinetics, 1987

24. Fox KR: The physical self: from motivation to well being. Champaign IL: Human Kinetics, 1997:

25. Am Psychol 1997;52:613-2926.

26. Pers Soc Psychol Bull 2003; in press27.

27. Duda JL: Sport and exercise motivation: a goal perspective analysis. In: Roberts G, ed, Motivation in sport and exercise. Champain IL: Human Kinetics, 1992:57-91

28. Coakley J: Sport and society: issues and controversies, 7th ed. New York: McGraw-Hill, 2001

Cari Blog Ini

cerdasjaya

LATIHAN DAYA TAHAN

PENDAHULUAN

BAB I

JADWAL LATIHAN :

BAB II

LATIHAN KEKUATAN

BAB III

LATIHAN BEBAN

BAB IV

LARI JARAK JAUH

BAB V PENGKON PENGKONDISIAN KULTURAL

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Senam Poco-Poco

Latihan Untuk Meningkatkan VO2 MAX (Edisi 3)

Senam Aerobik