LATIHAN BEBAN

                                 LATIHAN BEBAN

Oleh

Drs. Ade Jubaedi, M. P 

Editor

Dr. Marta Dinata,M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

BAB I

LATIHAN BEBAN DAN PERUBAHAN HORMON ANDA

 

A.    Dampak Terssembunyi Dalam Latihan Beban

Para atlet melakukan latihan beban untuk meningkatkan kinerja, sebab segala sesuatunya harus seimbang, melatih beban otot akan membuat otot lebih lentur mampu menghasilkan kekuatan yang lebih. Ada banyak sistem latihan beban yang ditawarkan untuk para pelatih dan atlet, dan dampaknya dalam meningkatkan respon kebugaran spesifik relatif terkenal. Namun, hal yang sama tidak dapat dikatakan dampak dari sistem latihan beban yang berbeda pada sistem endokrin dan tingkat hormon. Seperti yang dijelaskan oleh John Sheperd, perubahan hormonal dorongan latihan berat badan memiliki efek signifikan pada kemampuan pelatihan dan kinerja otot, yang juga berhubungan dengan usia, jenis kelamin, dan intensitas latihan.

 

Hormon, sistem endokrin dan latihan beban.

Para fisiologi memandang hormon sebagai ‘chemical messengers’. Diproduksi oleh sistem endokrin dan kelenjar endokrin, seperti hipotalamus di otak dan kelenjar kelamin. Fungsi utama hormon adalah untuk mengubah tingkat reaksi tertentu dalam sel target tertentu. Respon sel yang sesungguhnya ke hormon ditentukan oleh protein reseptor di membran tersebut. Serat otot didasari dari sel dan cara hormon berinteraksi dengan serat otot yang secara siginfikan dapat mempengaruhi pelatihan adaptasi. Kontribusi hormonal melibatkan respon fisiologis yang kompleks, namun hasil dalam DNA-mediatedsynthesis of new contractile proteins, yang penting untuk fungsi dan bobot sel otot.

 

1.      Hormon pertumbuhan (GH) – GH dilepaskan dari anterior kelenjar hipofisis di otak setelah latihan dimulai.Namun, dampak yang tepat dari GH tampaknya menjadi fungsi dari umur seorang olahragawan. GH sering dianggap sebagai ‘hormon olahraga’ karena terlibat dalam berbagai fungsi anabolik yang berkaitan dengan sel proliferasi dan pembagian seluruh tubuh. Secara khusus, GH merangsang tulang, tulang rawan, dan pertumbuhan otot, dan dapat menjadi peran penting dalam massa otot dan penurunan lemak/akumulasi. Hal ini menjelaskan mengapa hal ini telah digunakan sebagai bantuan ergogenic yang ilegal. GH merangsang melalui latihan yang  ditambah dengan reaksi kimia lebih lanjut. Pada dasarnya, hormon yang bereaksi kebalikannya, akan menumpulkan produksi GH (misalnya somatostatin) yang ditekan oleh produksi kimia lainnya yang diproduksi selama latihan (opiat endogen). Singkatnya, dampak dari ergogenik GH dapat berkontibusi untuk atlet yang lebih sehat, lebih kuat, dan lebih bertenaga. Mekanisme dibalik proses ini (dan pengaruh hormonal lainnya pada perilaku) yang kompleks.

Jargonbuster 1 maksimum repetisi (1RM) Yaitu jumlah maksimum berat yang dapat anda angkat dalam satu kali angkatan. Lonjakan Sederhananya berarti ‘mendorong’. Hal ini mengindikasikan bahwa secara tiba-tiba, reaksi tertentu telah dicapai oleh stimulasi tertentu. Indeks Masa Tubuh (BMI) BMI digunakan untuk menghitung berat ‘seimbang’ seseorang. Hal ini memberikan indikasi kuat antara berat gemuk vs non-gemuk. BMI menggunakan formula matematika untuk menghitung berat dan tinggi seseorang. BMI sama dengan berat seseorang dalam kilogram dibagi dengan tinggi mereka.

2. Testosteron- Testosteron dihasilkan pada pria melalui testis dan pada wanita melalui ovarium. Peran utama dari testosteron adalah untuk menambah pelepasan GH dan untuk mempengaruhi sistem gugup. Hormon dapat mempengaruhi suasana hati dan perilaku. Peningkatan tingkat testosteron dapat, misalnya, memberikan perasaan agresif/dominan yang lebih besar, melalui ‘interpretasi’ dengan otak dan sistem gugup.

 

3. Kortisol – Kortisol dilepaskan dari kelenjar adrenal dan akan meningkat dengan olahraga. Kortisol merangsang protein breakdown, mengarah pada penciptaan energi dalam bentuk glukosa di hati. Hal ini tidak baik bagi para binaragawan, asam amino  digunakan untuk menghasilkan energi daripada membentuk otot. Perlu dicatat bahwa kadar hormon yang tinggi dapat mempengaruhi respon selular negatif dan positif. Sebagai contoh, terlalu tinggi stimulus hormonal dapat mengurangi kedesensitisan sel, mengurangi kemampuan mereka dalam beradapatasi secara positif (juga dikenal sebagai ‘down regulation’) dan harus diingat terutama ketika membahas mengenai kortisol.

 

B.     Intensitas latihan beban, GH, dan pembentukan otot.

Penelitian oleh ilmuwan dari University of Connecticut meneliti tanggapan hormonal dan adapatasi terhadap olahraga dan latihan. Mereka mencatat bahwa volume yang tinggi, intensitas latihan beban yang tinggi, menggunakan tingkat latihan yang pendek, dan menekankan massa otot besar, cenderung menghasilkan ketinggian hormon akut yang terbesar (terutama pada testoteron dan GH). Sebagai perbanding volume rendeah, metode latihan intensitas rendah menggunakan interval istirahat yang panjang yang tidak mendorong respon hormon yang tinggi.

Charles Van Commence (pelatih Olimpiade Dasa lomba), peraih medali emas Denise Lewis, dan sekarang sebagai kepala pelatih UK athletic, menganjurkan penggunaan sesi latihan beban dengan beban berat, lebih dari 90% dari 1 repetisi maksimum (1RM), dalam berbagai sesi, menggunakan pemulihan penuh. Sangat kontras pada yang biasa 70-80% dari latihan 1RM, 6 sampai 8 repetisi gerakan cepat lebih dari 3 sampai 6 set – latihan untuk pelompat.

Penjelasan Van Commenee bahwa jenis latihan lebih dari satu binaragawan. Yaitu yang sudah dirancang untuk menghasilkan peningkatan hormonal anabolik (terutama memproduksi GH) respon latihan yang akan membentuk lebih banyak otot (penjelasan dikonfirmasi oleh studi di atas). Dia percaya bahwa kunci untuk atlet adalah rasio kekuatan beban). Menurut Van Commenee, semakin tinggi intensitas latihan, pelepasan GH dapat meningkatkan berat badan seorang atlet untuk kinerja yang cukup.

Penulis menyadari bahwa triple-jumper Jonathan Edwards, teratur menggunakan latihan beban ini, latihan beban repetisi rendah.  Pemegang rekor dunia dan juara Olimpiade ternyata sangat ringan (beratnya 65 kg ), namun ia sangat kuat.

Terkadang, seorang atlet mungkin ingin meningkatkan massa ototnya untuk meningkatkan kinerja, contohnya, pemain rugby dan para atlet yang kuat seperti shot putters kemungkinan melakukan ini – latihan ‘kekuatan’ intensitas tinggi (perangsangan androgen) sepenuhnya tepat. Kuncinya adalah ketika merencanakan jadwal latihan beban, pelatih dan atlet tidak hanya memperhitungkan manfaat yang dirasakan pada setiap sesi terhadap daya serat otot, namun juga dampak hormonal yang mempengaruhi beratnya.

Jargonbuster DNA (Deoxyriboncleic acid) adalah blueprintnya setiap makhluk hidup. Spesifiknya, hal ini berhubungan dengan molekul (nucleic acids) yang ditemukan pada nuclei semua sel. DNA dikirimkan secara generasi, melalui reproduksi. Hal ini dapat ‘dibaca’ dan kodenya digunakan untuk berbagai tujuan genetik dan forensik.

Usia, jenis kelamin, dan pelepasan hormon.

Apakah latihan beban pelepasan GH dipengaruhi oleh usia dan jenis kelamin atlet? Para ilmuwan dari Univeristy of North Carolina, mencatat bahwa sekresi GH bervariasi terhadap usia dan jenis kelamin. Mereka menemukan bahwa besarnya pelepasan GH lebih besar pada wanita muda daripada pria muda, dan kurang mengejutkan, berkurangnya empat hingga 7 kali lipat pada individu yang leih tua jika dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang lebih muda. Kelihatannya bahwa remaja akhir dan awal umur 20-an muncul pada waktu yang tepat untuk meningkatkan massa otot pada atlet wanita, karena tubuh mereka tampil lebih responsif terhadap perangsangan hormon, berat latihan mendorong pertumbuhan otot.

 

 

Usia dan sekresi GH.

Para peneliti juga mencatat bahwa penurunan yang berkaitan dengan usia di sekresi GH sering dikaitkan dengan dampak kesehatan yang menganggu, meskipun hubungan sebab-akibatnya belum dibangun. Kabar baiknya adalah ketika latihan  tidak mengembalikan sekresi GH ke tingkat yang diamati, latihan masih stimulus yang kuat untuk sekresi GH. Implikasi dari ini untuk atlet master telah jelas; yaitu di mana kemungkinan, latihan beban yang intens harus dilakukan untuk menaikkan tingkat GH secara alami. Hal ini akan berkontribusi terhadap mempertahankan massa otot, yang menurun secara signifikan mengikuti usia.

Testosteron, usia, jenis kelamin dan latihan beban.

Hasil penelitian oleh ilmuwan Finlandia meneliti hubungan antara usia dan jenis kelamin serta weight training-induced dan pelepasan testoteron. 42 subjek dibagi menjadi 4 kelompok:

1.   10 pria paruh baya (berumur rata-rata 42 tahun)

2.   11 wanita paruh baya (rata-rata berumur 39 tahun)

3.   11 pria lanjut usia (rata-rata usia 72 tahun)

4.   10 wanita lanjut usia (berusia rata-rata 67 tahun)

Penelitian ini berlangsung selama 6 bulan pelatihan perlawanan berat dan latihan eksplosif. Ditemukan bahwa latihan fungsional respon telah meningkat secara signifikan; 1RM meningkat pada laki-laki setengah baya sebanyak 27% dan pada laki-laki lanjut usia sejumlah 16%, untuk wanita setengah baya 28% serta wanita lanjut usia 24%. Pelatihan merangsang respon testoteron yang signifikan pada kedua kelompok laki-laki, tetapi tidak untuk kelompok wanita. Tingkat GH, sebaliknya, meningkat untuk semua kelompok, kecuali wanita yang tertua. Untuk memberikan penjelasan bagian yang terakhir, para peneliti mencatat bahwa, ‘penjelasan fisiologis kurangnya tingkat responsivitas GH untuk daya tahan latihan berat pada wanita yang lebih tua. Selama latihan kekuatan membutuhkan pemeriksaan lebih lanjut. Namun, penemuan ini secara keseluruhan menunjukkan nilai latihan beban untuk respon hormon positif pada atlet yang lebih tua.

Hasil yang sama diperoleh oleh penelitian lebih lanjut dari Kraemer dan tim, yang meneliti dampak dari daya tahan latihan beban pada respon hormonal pola orang-orang yang lebih muda (rata-rata 32 tahun) dan yang lebih tua (rata-rata 62 tahun) pria (5). Penelitian mereka dicatat untuk penemuan pada respon kortisol pria. Menggunakan empat set dari 10 squat repetisi dengan 90 detik istirahat setiap set, peneliti menemukan bahwa kekuatan squat dan otot paha area penampang luas meningkat pada keduanya.

Hormon laki-laki yang lebih muda menunjukkan tingkat testoteron yang lebih tinggi dari pada laki-laki yang lebih tua, baik saat istirahat maupun saat latihan. Namun, dengan latihan, kelompok yang lebih tua menunjukkan kenaikan testoteron yang signifikan dalam menanggapi latihan tekanan. Mereka juga mengalami penurunan yang signifikan pada kortisol. Tanggapan secara keseluruhan ini sangat ideal untuk meningkatkan masa otot; testoteron membantu meningkatkan produksi GH dan penggunaan tingkat kortisol yang lebih rendah untuk pembentukan otot daripada memasok energi.

Respon pada atlet elit.

Akhirnya, beberapa penelitian Italian melihat lebih pada respon GH dengan program latihan total (seperti berat, jarak, dan seterusnya) dari atlet elit Italia. Sembilan puluh sembilan atlet elit dari berbagai disiplin (61 pria, 38 wanita, berumur 17 hingga 47) berpartisipasi pada penelitian ini.

Para ilmuwan menemukan bahwa konsentrasi basal GH secara signifikan lebih tinggi pada wanita (6.2 ng/ml) dibandingkan dengan laki-laki (1.9ng/ml). Hal ini berkolerasi negatif dengan usia dan massa indeks tubuh (BMI) – yaitu semakin tinggi umur, semakin rendah tingkat prediksi BMI GH basal. Tingkat GH juga ditemukan secara signifkan lebih tinggi pada wanita daripada pada pria yang melakukan displin yang sama, seperti studi North Carolina di atas.

Namun, ketika pasca latihan dengan menghitung toal GH, perbedaan gender tersebut menghilang. Hal ini dapat dijelaskan dengan fakta bahwa pria memiliki konsetrasi istirahat GH yang lebih besar jika dibandingkan dengan wanita. Sehingga, ketika membandingkan jenis kelamin, apa yang wanita peroleh dalam dorongan latihan respon GH, pria membuatnya dengan konsentrasi istirahat.

Hal ini juga ditemukan, sesuai dengan penemuan konsisten pada latihan respon GH, bahwa semakin tinggi tingkat latihan, maka akan meningkatkan respon GH. Hal ini akan dijelaskan lebih rinci pada bab empat, “latihan beban dan pemulihan”.

Rangkuman

Latihan beban (dan latihan pada umumnya) memiliki dampak latihan luar dan dalam, seperti pelatih dan atlet yang mungkin anda pikirkan terlebih dahulu. Yaitu hasil pembentukan otot yang lebih besar, namun hasil dari program latihan beban dapat secara signifikan memiliki dampak hormonal, yang akan berubah secara signifikan berkaitan dengan sejumalh otot yang didapat. Hal ini dapat berdampak pada kekuatan rasio dan mungkin bisa negatif atau positif pada performa olah raga, tergantung pada akitifitas yang spesifik.

Latihan beban, olahraga yang dipilih, dan respon hormonal: latihan yang dianjurkan

grup target	tujuan latihan	Latihan yang disarankan
Wanita muda akhir remaja atau awal 20an pemain long/triple/pelompat tinggi atau basket/voly	Untuk meningkatkan kekuatan otot lengan	4x8 cepat @80%1RM dengan sedikit istirahat
Pria (olahraga seperti yang di atas)	Untuk meningkatkan kekuatan otot lengan	4x8 cepat @80%1RM dengan sedikit istirahat
Pria/wanita (olahraga seperti yang di atas)	Untuk meningkatkan kekuatan/daya tanpa membentuk terlalu banyak otot	10x1 @95% 1RM – pemulihan penuh (5-6 menit antara repetisi)
Atlet master  pria (olahraga seperti yang di atas)	Untuk mempertahankan otot dan meningkatkan kekuatan otot	1)    4x8 cepat @75%1RM- pemulihan penuh
Atlet master – wanita (olahraga seperti yang di atas)	Untuk mempertahankan otot dan meningkatkan kekuatan otot	2) 4x2 @90 1RM
Atlet master – olahraga daya tahan	Untuk mempertahankan otot	1)   4x10 cepat @70%1RM, dengan sedikit istirahat.

Jargonbuster Sistem endokrin Sistem endokrin berhubungan dengan chemical communication yang menghasilkan hormon. Sistem ini mempengaruhi tubuh pada cara multitude, mengubah metabolisme untuk berubah menjadi suasana hati. Seperti yag sebelumnya dikatakan, sistem endokrin bekerja satu sama lain dengan sistem gugup.

 Karena penurunan terkait usia, massa otot  atlet,
adalah tepat untuk juga menyertakan latihan lebih beban, untuk memaksimalkan pemeliharaan otot, dan kekuatan.
** Pelatihan ketahanan mengurangi massa otot, protein otot yang digunakan untuk bahan bakar dan output kalori tinggi. Latihan daya tahan yang berlebihan perlu dikoreksi.

 

Referensi

1)   Sports Med. 35(4):339-61, 2005

2)                           Sports Med. 32(15):987-1004, 2002

3)                           J Gerontol A Biol Sci Med Sci, Feb; 55(2):    B95-105, 2000

4)                           J Endocrinol Invest, Feb; 27(2): 121-9, 2004

5)                           J Endocrinol Invest, 2004 Feb; 27(2):121-9

                                        BAB II

MEMAKSIMALKAN KEKUATAN AND 

Berlanjut ke kekuatan maksimum : tidak semuanya mengenai mengangkat beban seberat mungkin -atau justru seberat mungkin?

Dalam artikel ini yang John Sheperd lihat pada penelitian dan teori pelatihan dari sejumlah olahraga, termasuk Olipiade angkat besi, pembentukan tubuh dan lebih ‘setiap hari’ kebugaran latihan beban, dalam rangka menentukn cara terbaik untuk melatih kekuatan maksmial.

Kekuatan maksimum versus bulk

Kekuatan maksimal sering disamakan dengan otot-otot yang besar. Untuk membenarkan pernyataan ini, karena otot yang besar dapat mengerahkan kekuatan lebih dari otot yang lebih kecil. Namun, para atlet dengan otot terbesar belum tentu dia lah yang terkuat dalam hal kemampuan mengangkat secara maksimal, yaitu binaragawan mungkin tidak sekuat pengangkat olimpiade, walaupun memiliki otot yang lebih besar. Rasio kekuatandapat juga menjadi sangat penting. (lihat bab satu).

Untuk meraih kekuatan (dan/atau ukuran) the weight training system employed harus memiliki anabolik yang signifikan. Hal ini akan mendorong peningkatan pertumbuhan otot melalui pelepasan hormon pertumbuhan dan testoteron (lihat bab satu). Latihan ini juga membutuhkan target fast twitch muscle fibre.

 

 

Aturan intensitas?

Jargonbuster Sistem latihan beban Merujuk segudang cara mengkombinasikan beban berat dengan repetisi, jumlah set, urutan latihan, dan kecepatan dalam mengangkat. Anabolik Respon hormonal yang meningkatkan fungsi fisiologi Fast twitch muscle fibre Kekuatan dan ukuran yang menghasilkan serat otot (juga dikenal sebagai jenis IIb atau serat otot putih)   Hormon pertumbuhan Hormon anabolik, tingkat meninggi dengan latihan.

Sebuah tim peneliti dari Findlandia menyelidiki hormonal dan respon neuromuscular dan pemulihan pada kekuatan para atlet versus yang bukan atlet selama latihan beban. Delapan atlet dengan kekuatan yang terlatih dan delapan yang secara fisik aktif tetapi para atlet yang tidak berpengalaman berpartisipasi dalam studi ini. 16 peserta melakukan ‘forced’ (FM) and ‘maximum; (MR)repetisi latihan – keduanya merupakan sistem latihan intensif. MR termasuk 12 RM berjongkok untuk empat set dengan dua menit istirahat antara setnya. Dalam FR beban awal lebih berat daripada MR sehingga subjek bisa mengangkat sekita delapan repetisi sendiri ditambah empat dengan bantuan.

Contoh darah telah diambil sebelum dan setelah menentukan testosteron, kortisol dan konsentrasi hormon pertumbuhan serta laktat darah. Para peneliti mengukur kekuatan isometrik maksimal sukarelawan dan aktivitas EMG pada kaki eksentor sebelum dan sesudah latihan dan 24 dan 48 jam kemudian. Pengukuran hormon menghasilkan peningkatan secara signifikan pada keduanya (FR dan MR). Namun, respon berada lebih tinggi pada FR dibandingkan MR. Hal ini menunjukkan potensi yang lebih besar pada peningkatan kekuatan, karena respon anabolik yang meningkat.

Dalam hal pengalaman latihan beban ditemukan bahwa konsentrasi testosteron secara signifikan lebih tinggi untuk FM dan MR pada atlet dengan kekuatan yang terlatih. Namun, penting untuk dicatat bahwa hal ini tidak berarti bahwa atlet akan menjadi lebih kuat (yaitu untuk mengatasi perlawanan secepat mungkin) yang merupakan pertimbangan bentik dalam kondisi tertentu.

Pelepasan laktat dan intensitas

Para binaragawan percaya bahwa semakin tinggi tingkat laktat menghasilkan respon anabolik yang lebih besar.

Jenis-jenis kekuatan

Ada perbedaan jenis dari ‘jenis-jenis kekuatan’ yang memaksimumkan kekuatan. Tabel 1 memberikan penjelasan cara ‘jenis kekuatan’ ini berkembang menggunakan beban.

Tabel 1: Perbedaan jenis kekuatan dan bagaimana melatihnya.

Jenis kekuatan	Tujuan awal	Sistem latihan beban yang banyak dipakai	Penggunaan olahraga yang umum
Daya tahan kekuatan	Untuk mengembangkan kemampuan otot untuk menghasilkan kontraksi berulang dibawah kondisi kelelahan	Repetisi tinggi (15-plus) dengan beban ringan (30-50% 1RM)	Olahraga lapangan, berdayung, seni bela diri
Daya	Untuk memungkinkan kecepatan dan pergerakan kekuatan dihasilkan	Jumlah repetisi sedang (enam hingga 10) dengan beban sedang hingga berat (70-80% 1RM)	Berlari, lompat jauh, sepakbola, menembak, lempar lembing
Kekuatan maksimal	Untuk memungkinkan beban maksimum yang dapat diangkat.	Jumlah repetisi rendah (satu hingga 5) dengan beban berat (80-100%1RM)	Kekuatan mengangkat, pengangkatan Olympic, menembak
Ukuran dengan kekuatan	Untuk meningkatkan ukuran otot	Jumlah repetisi sedang hingga tinggsi (delapan hingga 12) dengan beban sedang hingga berat (70-80%-plus 1RM)	Pembentukan tubuh atau olahraga seperti sepakbola Amerika, di mana meningkatkan ukuran adalah harta yang berharga.

Catatan: beberapa olahraga membutuhkan jenis kekuatan hingga 1 tingkat atau lainnya dan program latihan beban harus mencerminkannya.

1RM mengacu 1 repetisi maksimum –jumlah maksimum berat yang dapat diangkat dalam sekali angkat.

Jargonbuster Testosteron – Hormon pria (yang juga ditemukan pada wanita) –hormon anabolik yang meningkat setelah latihan. Kortisol Pelepasan dari kelenjar adrenal, yang juga meningkat oleh olahraga. Merangsang perusakan protein, mengarah kepembentukan energi dalam glukosa di hati. Hal ini bertentangan dengan kebutuhan atlet yang ingin menginkatkan kekuatan dan ukutan otot, asam amino digunakan untuk menghasilkan energi daripada pembentukan otot.

Sebuah sistem pembentuk tubuh saat ini melibatkan 10 x 10 repetisi dengan 2 menit istirahat antara set, menggunakan 80% beban 1RM. Latihan ini menargetkan perbedaan bagian tubuh empat sesi seminggu, menggunakan metode rutin split. Selama latihan pertama empat set dilakukan secepat mungkin. Latihan ini sangat menarik karena penggabungan media untuk latihan beban dengan 100 repetisi per bagian tubuh yang akan – jika beban yang lebih ringan –  mengembangkan daya tahan kekuatan. Namun, latihan ini dirancang untuk mengasilkan kekuatan dengan bulk. Latihan ini sangat sulit. Tingginya kadar laktat akan diproduksi di otot; ini menunjukkan tingkat glikolisis yng tinggi (yang membakar karbohidrat dalam otot), yang pada gilirangnnya akan menstimulus otot yang lebih besar. Hal ini seharusnya menjadi peningkatan postensi untuk pasca ltihan kekuatan karena jumlah serat otot yang diperoleh, muscle protein breakdown dan re-sintesis dan besarnya pelepasan hormon anabolik.

Para peneliti India melihat pada respon laktat pada lima pengangkat beban Olimpiade dengan angkatan-angkatan yang berbeda, clean, and jerk and the snatch dan sistem latihan beban yang berbeda melalui tiga jenis latihan

1)      Sekali angkat repetisi (ORL)

Untuk latihan ini, para pengangkat olympic mengangkat 30, 40, 50, dan 60 kg sekali dengan lama lima menit antara pengangkatan.

1)        Sesi multiple set (MSS)

2)        Sesi satu set (OSS)

 

Baik MSS dan OSS terdiri dari enam angkat set pada 50% 1RM x 6; 60% 1RM X 5; 70% 1rm X4; 80% 1rm X 3; 90% 1RM x2; dan 100% 1RM x 1. Pada MSS, istirahat tiga hingga 3.5 menit diperbolehkan antara set secara berturut turut, sedangkan untuk lama OSS sekitar 24 jam antara ‘satu set’.

 

Tidak mengherankan, dari apa yang telah disampaikan sejauh ini, tingkat laktat yang sangat rendah berada di kondisi orl. Di MSS, laktat mencapai puncaknya pada set menengah (ketika repetisi sangat tinggi dan beban relatif berat). Untuk OSS, latihan maksimal setelah set pertama dan kemudian menurun secara bertahap.

Bagaimana dengan pengangkatan yang sesungguhnya? Tingkat laktat secara signifikan lebih tinggi untuk clean and jerkberkebalikan dengan snatch. Yang kemudian mengarahkan peneliti untuk menyimpulkan bahwa ‘ ... (a) glikolisis anaerobik tidak dirangsang jauh ketika waktu pengangkatan hanya 4-5 detik, (b) pengangkatan repetisi memainkan peran yang lebih penitng dari pada intensitas produksi laktat. (c) CJ lebih berat daripada SN untuk %RM yang diberikan.

Penemuan ini lebih jauh membenarkan kesimpulan bahwa semakin tinggi tingkat repetisi akan memproduksi potensi terbesar untuk pencapaian ekuatan maksimum karena respon anabolik –waktu ini terkait dengan produksi laktat. Hal ini menjadi jelas bahwa pengangkatan terberat tidak selalu menghasilkan konsisi fisiologikal terbaik untuk pencapain kekuatan maksimum.

1)      Melanjutkan dengan tema intensitas, tim penelitian dari Komite Olimpiade Spanyol melihat tefek dari tiga intensitas latthan beban. Tim used the snatch, clean, and jerk and squat lifts as their measures, dengan 1RM menjadi faktor yang menentukan. Dua puluh sembilan junior angkat besi terlatih secara acak ditugaskan untuk salah satu Kelompok dengan intensitas rendah (LIG).

2)     

Jargonbuster Split routine Sistem latihan beban yang melatih satu bagian tubuh/otot (seperti kaki) selama satu kali latihan dan lainnya (semisal tangan) pada latihan lainnya. Periodisasi Rencana latihan yang secara sistematis dan progresif membangun kebugaran.

Kelompok dengan intenitas sedang (MIG).

3)      Kelompok dengan intensitas tinggi (HIG).

Semua subjek yang dilatiha selama 10 minggu, empat hingga lima hari seminggu dan diikuti latihan rutin dengan volume dan latihan yang sama. Namun, ada perbedaan jumlah repetisi pada intensitas 90-100% dari 1RM untuk tiga kelompok dengan periode lebih dari 10 minggu. Hal ini adalah 46 repetisi untuk kelompok LIG, 93 untuk MIG, dan 184 untuk HIG. Kunci temuan yang relevan dengan subjek ini adalah:

1)                         MIG dan LIG menunjukkan peningkatan yang signifikan untuk clean and jerk (masing-masing 10.5% dan 3% untuk MIG dan LIG) dan squat (9.5% dan 5.3% untuk MIG dan LIG masing-masing)

2)          Kenaikan kekuatan pada HIG terjadi hanya pada squat (6.9%).

 

Para peneliti menyimpulkan bahwa selama 10 minggu periode MIG khususnya menghasilkan peningkatan kinerja angkat besi terbesar, dibandingkan dengan LIG atau HIG. Jadi, mirip dengan penelitian sebelumnya, kami memiliki pembenaran lain untuk pernyataan bahwa MIG merangsang serat otot dalam bobot cukup berat untuk hit fast twitch fibres, namun cukup ringan untuk dipindahkan dengan cepat yang nampaknya menjadi cara untuk menghasilkan respon anabolik optimum dan yang diinginkan. Kinerja HIG bisa dikurangi

Berfikir lebih pada jeda antara setiap set Jeda didentifikasian sebagai faktor penting yang mempengaruhi hasil kekuatan dalam latihan beban. Sebuah peneliatan mengindikasikan bahwa semakin pendek jeda antara set sepertinya yang terbaik untuk meningkatkan ukuran otot. Hal ini diatribusikan pada pelepasan konsentrasi yang lebih besar pada hormon anabolik. Namun, penelitian lain menemukan bahwa kenaikan kekuatan adalah hal yang khususnya berhubungan dengan pengurangan jeda antara set, seperti semakin pendek waktu jeda, maka semakin besar kekuatan yang diraih. Tim dari Australia menemukan bahwa set tanpa jeda (hanya beberapa detik saja) menghasilkan kekuatan yang super jika dibandingkan dengan jeda yang membutuhkan waktu dua menit. Menariknya tidak ada perbedaan hasil kekuatan antara survey junior, pemain sepakbola, dan bola basket. Jadi, kita memiliki teka-teki lebih lanjut dalam latihan beban –latihan meningkatkan kekuatan- latihan yang sama memiliki dampak yang berbeda. Hal ini penting untuk dipikirkan bagi atlet dan pelatih. Jika hasil kekuatan yang diinginkan, maka sedikit jeda tampaknya menjadi faktor yang signifikan dalam latihan. Jika kekuatan yang lebih diinginkan –seperti sebagian besar olahraga- maka jeda yang lebih banyak harus diambil diantara setnya.

Pentingnya memvariasikan repetisi pada persentasi 1RM untuk latihan beban yang dilakukan Sangat sering atlet dan pelatih mereka malkukan dan merencanakan sesi yang menggunakan jumlah repetisi yang sama pada semua latihan, misalnya 3 x 8 repetisi pada 75% 1RM pada squat, bench press, clean and lunge. Tim peneliti dari Connecticut menemukan apakah melakukan hal ini adalah cara yang paling efektif untuk meningkatkan kekuatan. Penelitian mereka melibatkan orang yang terlatih (T) dan tidak terlatih (UT). Spesifiknya, mereka ingin menghitung jumlah repetisi maksmial yang dua kelompok dapat lakukan pada beragam persentase dari 1RM. Delapan T dan 8 UT diuji untuk kekuatan 1RM; mereka melakukan satu set pada 60, 80, dan 90% dari 1RM pada back squat, bench press dan arm curl. Tim menemukan repetisi back squat yang lebih dapat melakukannya dibandingkan bench press atau arm curl pada 60%, 80% dan 90% pada T dan UT. Tidak ada perbedaan jumlah repetisi yang dilakukan pada intensitas latihan yang diberikan. Tim menyimpulkan bahwa jumlah repetisi yang dilakukan pada persen 1RM yang diberikan mempengaruhi jumlah masa otot yang digunakan selama latihan. Implikasi untuk atlet dan pelatih mencari peningkatan kekuatan maksimum; jumlah repetisi yang dilakukan pada semua persentase pada 1RM hasus mencerminkan jumlah masa otot yang diperoleh selama latihan, yaitu semakin banyak masa otot yang diperolah, semakin banyak repetisi yang para atlet harus selesaikan.

 

Kesimpulan

Mencapai kekuatan jumlah maksimum dari latihan beban tidak sesederhana yang dibayangkan. Seperti yang telah ditunjukkan, faktor-faktor seperti intensitas, rests, dan respon hormon memainkan peran penting. Hal ini tidak dibantu dengan penelitian pada jumlah besar, yang sering bertentangan. Merkipun intensitas tampaknya faktor terpenting untuk mencapai kekuatan yang lebih besar, hal itu akan membuat pelatih dan atlet untuk berhati-hati memantau dan merencanakan pelatihan mereka untuk meraih  hasil yang terbesar, menggunakan sistem yang terbaik yang sesuai dengan kebutuhan mereka dan olahraga mereka.

Referensi

1)      Can J Appl Physiol. 2004 Oct;29(5):527-43

2)      Indian J physiol Pharmacol. 2001 Apel;45(2):239-44

3)      J Strength Conc Res. 2006 Feb;20(1):73-81)

4)      J strength Conc Res. 2006 Nov20(1):819-23)

5)      J strength Conc Res. 2006 Nov;20(4):978-84)

6)      J Sport Mec Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):361-7)

7)      J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1647-56. Epub 2006 Jan 12)

BAB III

LATIHAN  KOMBINASI

Mendorong kekuatan –latihan beban dan plyometrik

Latihan beban sendiri tidak akan memaksimalkan kinerja olahraga – berbagai metode latihan lainnya perlu digabungkan dengan ini dalam progam latihan untuk mencapai boosting power. Bahkan mungkin untuk mengkombinasikan metode latihan lainnya pada latihan yang sama, untuk menciptakan hasil platihan khusus yang dapat meningkatkan kinerja yang lebih besar dari latihan beban saja.

Latihan kombinasi kekuatanmenggambarkan latihan pengembangan kekuatanyang menggabungkan latihan bobot dan plyometrik; hal ini dapat dilakukan dengan berbagai cara. Latihan kekuatan kombinasi disambut dengan pujian besar ketika penelitian menunjukkan bahwa mereka secara signifikan dapat meningkatkan fast twitch muscle fibre power dan kinerja olahraga. Namun, penelitian lain baru-baru ini telah menyoroti sejumlah komlikasi, pertimbangan dan potensi baru untuk jenis latihan ini.

Kunci fisiologi dari latihan ini berpusat pada ‘potentiation’. Merujuk pada pengaruh satu mode latihan dapat pada masa lain dalam meningkatkan kemampuan fast twitch muscle fibre untuk mengembangkan kekuatan yang lebih besar lebih cepat. Awalnya penelitian berfokus pada potensi dari latihan plyometric dengan latihan beban. Catatan: latihan terlibat secara ‘berpasangan’ dan bekerja pada kelompok otot yang sama, yaitu jongkok dan jongkok melompat, yang menargetkan otot kaki yang sama.Penelitian lain telah melihat ke arah lain untuk melihat apakah kekuatan angkat besi dapat ditingkatkan dengan kinerja sebelumnya dari latihan plyometrik.

Fast twitch muscle fibre kuncinyauntuk meningkatkan kinerja olahraga dinamis. Serat ini dapat bekerja dua hingga tiga kali lebih cepat daripada tipe slow twitch type I fibre counterparts. Tipe IIb fast twitch fibres, sebagai kebalikan dari tipe IIa ‘transisi’ fast twitch fibres, yaitu turbocharger pada kekuatan mesin atlet (catatan: tipe IIa fibres dapat dilatih untuk daya yang lebih besar atau out and out power expression subject untuk latihan yang ‘benar’). Namun, jenis serat IIb terkenal sulit untuk diaktifkan sepenuhnya. Fisiologis terdapat jumlah besar dari mereka hanya untuk satu motorneuron (1:1.000) pada unit motot otot mereka. Fungsi motorneuron sebagai kunci kontak ke bundleof power producing fibres. Dibawah pelatihan normal dan situasi kompetisi, ‘memutar kunci’ membutuhkan fokus yang besar dan/atau kondisi mental.  Melalui gerakan tidak akan membangkitkan jenis serat IIb untuk mencapai weightlift PB atau serangkaian hop. Diargumentasikan bahwa latihan beban hanya dapat memperoleh sejumlah kecil dari serat jenis IIb, terutama menargetikan jenis serat IIb dan benar-benar mengubahnya dari tipe serat IIb ke IIa. Ini berari bahwa program latihan beban untuk pelari, misalnya, bisa benar-benar memperlambat mereka (serat jenis IIa tidak akan memproduksi secepat dan sekuat serat jenis IIb).

Cara latihan plyometrik dan beban dikombinasikan dalam latihan daya yang dapat memiliki dampak signifikan pada adaptasi latihan. Terdapat dua cara dasar untuk melakukan ini:

1)      Latihan kompeks melibatkan kinerja latihan beban sebelum latihan plyometrik, misalnya tiga set dari 10 setengah jongkok sebelum 10 set lompat jongkok.

2)      Latihan kontras melibatkan kinerja salah satu set dari latihan beban pertama dan kemudian latihan plyometric setelah itu untuk memberikan sejumlah set, misalnya, satu set dari 10 setengah jongkok diikuti dengan satu set dari 10 lompat jongkok, diulang oleh dari tiga set.

Diargumentasikan bahwa latihan beban untuk keduanya baik latihan kontras maupun kompleks harus lebih dari 70% dari 1 pengulangan makmimal (1RM). Dinyatakan bahwa beban yang lebih ringan cukup untuk hit serat jenis IIb dan menyebabkan potensiasi.

Walaupun sebuah penelitian mengarah pada keberhasilan dari latihan kekuatan kombinasi, sejumlah tanda tanya telah terkumpul lebih dari klaim mereka. Jones dan rekan memandang latihan komples dan dampak jongkok berat memiliki counter-movement jump (CMJ) dan depth jump (DJ) height dan electromyographical (EMG)activity latihan plyometrik.

Delapan orang dengan kekuatan terlatih terlibat dalam penelitian dalam dua kondisi. Selama kondisi latihan kompeks pertama para atlet melakukan lima squat pada 85% dari 1RM, diikuti tidak lama kemudian dengan lompat pertama. kedua, ketiga, dan keempat set dilakukan tiga, sepuluh dan duapuluh menit squat. Kondisi kontrol kedua hanya melibatkan kinerja CMJ dan DJ. Tim menemukan tidak ada potensiasi posisi untuk setiap kinerja CMJ atau EMG terlepas dari otot atau fase melompat, juga tidak ada dampak yang signifikan dalam jongkok pada kinerja DJ. Namun, aktivitas EMG di bisep femoris (paha belakang) selama fase dorong dari DJ ditemukan lebih tinggi (meskipun hal ini tidak meningkatkan kinerja melompat). Semua ini menyuebabkan para penelti menyimpulkan bahwa latihan kompleks tidak meningkatkan aktivitas otot plyometrik.

Ada sejumlah penjelasan potensial untuk penemuan tim Jones. Pertama, mungkin bahwa semakin besar latihan kompeks dapat membawa pada semakin besar peningkatan kinerja plyometrik. Faktanya bahwa aktivitas EMG lebih tinggi ditemukan pada paha belakang selama depth jumping menunjukkan bahwa lebih fast twitch fibres yang diperoleh dan saat itu dapat memperikan kekuatan pendorong.Kedua, urutan latihan dapat telah mempengaruhi hasil – yaitu memiliki metodologi kontras yang digunakan, mungkin berbeda (peneliti telah menunjukkan bahwa metode kontras yang mungkin lebih tepat bagi mereka dengan sedikit pengalaman latihan kombinasi kekuatan atau tingkat kekuatan yang lebih rendah – yang lebih banyak nanti).

Penelitian oleh Duthie dan rekannya meneliti daya lompat squat pada kedua kompleks, kontras, dan apa yang mereka sebut latihan ‘tradisional’. Sebelas wanita dengan tingkat kekuatan yang berbeda berpartisipasi dalam sesi familiarisasi dan tiga sesi tes yang ditawarkan secara acak. Sesi pertama melibatkan set lompat squat sebelum setengah set squat (ini yang mereka sebut ‘metode tradisional’). Sesi kedua melibatkan setengah set squat sebelum lompat squat (metode kompleks). Sesi ketiga melibatkan silih bergantinya setengah set dari setengah jongkok dan lompat squat (metode kontras). Hasil penelitian menunjukkan tidak ada peningkatan signifkan terhadap kinerja lompat squat untuk metode tradisional, kontras, dan kompleks pada kelompok dengan kekuatan terlatih lebih rendah. Namun, tim menemukan bahwa tingkat kekuatan sebelumnya memiliki efek. Para wanita kuat yang dapat lompat squat dengan unggul menunjukkan hasil latihan kontras. Oleh karena itu, disimpulkan bahwa latihan kontras bermanfaat untuk meningkatkan output daya, tetapi hanya untuk atlit dengan tingkat kekuatan yang relatih tinggi.

Jargonbuster gerakan melompat Melompat dilakukan dengan lutut dilpat dan kaki diluruskan.   Lompat dalam Melompat dilakukan dengan meloncat dari tempat yang rendah (30-70cm tingginya), dan menapak dengan satu atau dua kaki.

 Penelitian lain, seperti dilakukan oleh Gourgoulis, juga mengindikasikan pentingnya tingkat kekuatan sebelumnya pada outcome latihan kombinasi kekuatan. Ditemukan bahwa pra –squatsecara signifikan meningkatkan kemampuan melompat vertikal pada peserta suvey yang lebih kuat dengan 4.01% dan yang kelompok yang lebih lemah 0.45%.

Secara praktis, hal ini berarti bahwa pelatih harus sadar pada tingkat kekuatan atlet dan bersedia untuk menerapkan dengan latihan kombinasi kekuatan untuk mencapai adaptasi signifikan terbanyak. Mereka juga harus siap untuk latihan beban yang bervariasa (antara 70-90% 1RM) dan jumlah repetisi. Hasil rekaman akan menyorot latihan yang mana yang menghailkan hasil yang terbaik dan atribut fisik yang lebih berkinerja yang mungkin perlu bekerja dalam mengasilkan pencapaian potensiasi terbaik.

Seperti  kekuatan, kematangan latihan atleit juga perlu dipertmbangkan sebagai faktor penting dalam keberhasilan latihan kombinasi kekuatan. Penelitian oleh ilmuwan olahraga Soviet, Yuri Verkhoshanky (diyakini sebagai ‘bapak’ latihan plyometrik) menunjukkan bahwa jalur pemula dan pengembangan atlet lapangan mengurangi ledakan kekuatanketika mereka melakukan latihan beban sebelum plyometrik. Hal ini berkebalikan dengan kelompok yang menempatkan pekerjaan mereka ditempat pertama diatas periode yang sama 12 minggu latihan. Temuan ini mungkin hanya mencerminkan fakta bahwa beban squatmelelahkan otot para atlet yang tidak terlatih to an extent that impaired subsequent explosive performance.

Latihan kompleks dalam bentuk ‘termurni’ dirancang untuk membuat efek potensiasi. Istirahat antara latihan dan set normalnya selama dua menit, yang cukup lama untuk meniminalisir kelelahan dan cukup pendek untuk mengoptimalkan kekuatan selama set latihan.

Penelitian oleh Fastouros dianggap sebagai faktor latihan dan nilai dari metode latihan kombinasi. Empat puluh satu pria sehat dibagi dalam tiga kelompok – semuanya memiliki squatdan lompat vertikal maksimum yang telah ditetapkan sebelumnya. Kelompok satu hanya melakukan latihan beban, kelompok dua hanya plyometrik dan kelompok tiga plyometrik dan latihan beban pada hari yang sama, tetapi yang terpenting tidak selama latihan yang sama. Kelompok ini melakukan latihan beban terlebih dahulu lalu sekita tiga jam kemudian plyometrik. Tim menemukan bahwa semua metode pelatihan meningkatkan lompat vertikal dan kinerja squat, hal-hal tersebut menggabungkan plyometrik dengan latihan beban dihari latihan yang sama mengalami peningkatan kinerja terbesar. Sebagai contoh, jongkok maksimum mereka meningkat 36kg yang dibandingkan dengan 16.4kg untuk kelompok latihan beban dan 28kg untuk kelompok plyometrik.

Peneliti fastouros memiliki implikasi positif yang berguna bagi mereka yang memulai latihan kombinasi kekuatan. Memisahkan dua elemen pada hari latihan yang sama dengan peuliah yang lebih besar dapat menghindari kelelahan, namun tetap mempertahankan potensiasi. Seperti melakukan latihan plyometrik terlebih dahulu, hal ini

Jargonbuster Fast twitch muscle fibre Memanfaatkan serat otot untuk aktivitas kekuatan, seperti berlari. Memiliki kontraksi kecepatan (tingkat ‘twitch’ 30-70 per detik) 1 repetisi maksimum (1RM) Jumlah maksimum berat yang dapat diangkat dalam satu kali percobaan.

terbukti sangat bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan atlet pemula.

Meskipun beberapa isu yang telah diangkat, latihan kombinasi kekuatan masih menawarkan banyak bagi siapapun yang ingin meingkatkan fast twitch muscle power.  Namun premis yang hanya melakukan sesi latihan kompleks akan, semisal, meningkatkan output daya, tidak harus diambil begitu saja. Sebaliknya, pelatih hasu berhati-hati menganalisis tingkat kekutan sebelumnya, pematangan latihan, program latihan, dan jenis-jenis latihan kombinasi kekuata yang dapat digunakan untuk para atlet, untuk menghasilkan yang terbaik dari mereka. Memonitori dan mengevaluasi adalah sebuah keharusan. Dampak langsung yang potensiasi miliki dalam kompetisi sebenarnya sangat menarik, tetapi sekali lagi, hari hati dalam bereksperimen.

Referensi

1)      J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):694-700

2)      J Strength Cond Res.  2002 Nov;(16(4):530-8

3)      J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):342-4

4)      J Strength Cond Res. 2001 Nov:14(4), 470-476

5)      J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):68-71

6)      Res Sport and Medicine. April/Junie; 2004 12(2)

7)      J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):344-8.

BAB IV

LATIHAN DAN PEMULIHAN 

Berapa lama istirahat yang anda butuhkan antara set untuk meningkatkan daya dan kekuatan maksimal dari latihan beban anda?

 

Lama istriahat antara repetisi dan set ketika latihan beban memiliki dampak yang mengejutkan dalam mengembangkan kekuatan maksimum, daya, dan pembentukan otot lengan. John Shepepher menjelaskan

 

Kekuatan maksimal, pengembangan daya, latihan beban, dan pemikiran Tudor Bompa

 

Kekuatan maksimal diraih dengan angkat beban sebesar mungkin – 80-100% dari 1RM dan dan repetisi sedang antara 6-12. Kebanyak pelatih kemungkinan akan berargumen bahwa keduanya membutuhkan pemulihan yang lama antara setnya, jika atlet ingin mencapai ‘kekuatan maksimal dan meningkatkan kualitas daya angkat’ dengan sedikit memudar. Namun, ketika ditekan untuk berapa lama atlet seharusnya melakukan pemulihan antara set dan repetisi, mereka mungkin kurang yakin. Sedangkan beberapa menit mungkin cukup untuk sesi pengenmbangan kekuatan maksimum terdiri dari 3x3 repetisi pada 90% 1RM, yang akan cukup untuk 4x10 repetisi pada 75% dari 1RM sesi daya- dimana bobot dipindahkan secepat mungkin? Beberapa mungkin berargumen bahwa pemulihan yang pendek adalah yang terbaik, karena hormonal yang lebih besarm respon pembentukan otot (lihat bab satu).

Tudor Bompa adalah salah satu dari ahli kekuatan dan pendingin di dunia. Dia memiliki latar belakang dari kedua penelitian dan pelatihan praktis. Dialah satu satunya pelatih yang telah menghasilkan juara Oplimpiade dalam acara daya (lembing) dan juara dunia dalam acara ketahanan (dayung) . Dia telah menyusun banyak protokol pelatihan kekuatan untuk apa yang dia sebut ‘periodisasi kekuatan’ – pengembangan progresif untuk meningkatkan kinerja olahraga.

Keterbatasan ruang mencegah analisi rinci teori Bompa; namun, fokus pada apa yang dia sebut ‘metode beban maksimum’ yang akan bertindak sebagai titik awal yang berguna untuk menganalisis istirahan antara repetisi dan latihan ketika latihan beban. Bompa percaya bahwa jenis pengembangan kekuatan ini adalah yang terpentng ketika berhubungan dengan menghasilkan kekuatan yang akan berguna secara langusng pada kekuatan atlet. Dia memberikan alasan sebagai berikut

1)      Hal ini meningkatkan aktivasi unit motot, mengakibatkan in hight recruitment of fast twitch fibre.

2)      Memiliki ketentuan saraf tinggi (fokus mental) yang dapat menerjemakhan peningkatan kinerja olahraga dengan mengaktifkan peningkatan recruitment of fast twitch muscle fibre.

3)      Hal ini penting dalam orhraga dimana kenaikan daya dibuthkan tetapi tana kenaikan masa otot –yang akan meningkatkan berat atlet dan kemudian mengganggu kekuatan dan kemampuan kinerja.

4)      Peningkatakn sinkronisasi kelompok otot di bawah beart muatan yang akan mengasilkan peningkatan kinerja olahraga, yang lebih ‘halu’ dan atlet yang berkemampuan lebih baik adalah pada melakukan kegiatan kuat, while recruiting maximum ampunts of fast twitch muscle fibre, semakin baik mereka will be at performing dynamic sports skills.

Bagi Bompa, istirahat adalah lathan variabel yang penting dalam pengembangan  kekuatan dan daya melalui metode beban maksimum. Hal ini jelas dimasukkan ke dalam konteks dengan kebutuhan ini, seperti yang ia katakan, ‘ketegangan tertinggi di otot’. Konsekuensinya, latihan harus berkerja perdana penggerak yang terlibat dalam olahraga yang dipilih atlet – otot betis, paha belakang, paha depan, glutes, otot fleksor dari pelari, misalnya. Dan repetisinya harus rendah (1-4) untuk memungkinan atlet meraih tensi otot yang tertinggi. Waktu istirahat harus cukup lama untuk memungkinkan ‘full-out attack’ pada masing-masing pengangkatan.Para atlet akan tahu bahwa mereka hanya memiliki jumlah ‘energi’ tertentu untuk jenis latihan ini. Bompa sport science – menyadari hal ini dan berpendapat bahwa hanya 3-5 latihan yang harus dimasukkan dalam latiha. Jika ada lebih, atlet tidak akan dapat secara mental dan fisik mempertahankan intensitas latihan yang diinginkan. Secara khusus, dan dalam subjek ringan pada artikel ini, dia menganjurkan sebuah pemulihan antara 3-6 menit setiap set untuk mengoptimalkan kinerja. Enam menit mungkin terlalu banyak diantara set  yang terdiri mungkin hanya dua angkatan, tetapi pendapat itu diperlukan untuk memungkinkan atlet dalam menempatkan usaha maksumal dalam setiap angkatan. ‘untuk merangsang diperlukan perubahan sistem morfologi saraf pusat dan fisiologi, semakin tinggi jumlah set seharusnya selalu didahulukan jumlah repetisi yang lebih tinggi’ tulis Bompa. Tidak hanya berpendapat mengenai ini darii ‘komitmen makskmum pada bagian dari pers[ektif atlet, namun juga dar salah satu yang memungkinan energi tubuh penyediaa senyawa tubuh tinggi – creating phoshate dan adenosine tri-phosphate (ATP) – cukup waktu untuk mengisi antara set, sehingga memberikan banyak bahan bakar.

 

Pemulihan dan respon hormonal

Atlet dan pelatih mungkin benar percaya pahwa pemulihan yang lebih cepat menginduksi otot hipertrofi (pertumbuhan) yang lebih besar, terutama bila digabungkan dengan latihan  mengangkat beban sedang hingga berat secara cepat. Hal ini digunakan secara luas dalam pembentukan tubuh. Mereka

Jargobuster Mesocycle Fase latihan menengah-tinggi, biasanya 3-6 minggu.   Aktivasi-post Potensiasi Melakukan latihan dinamis sebelum yang lainnya dapat membakar sistem neuromuscular untuk meningkatkan kinjera latihan subsequent.

mungkin percaya bahwa hal ini adalah cara yang terbaik untuk meningkatkan kecepatan olahraga, misalnya. Pelatihan sedemikian rupa akan meningkatkan produksi hormon pertumbuhan dan testoteron dan meningkatkan ukuran otot, serta mengembangkan kekuatan otot. Otot yang besar sering disamakan dengan kekuatan yang ebih besar, mudah untuk melihat korelasi ini. Namun, hal ini bisa merugikan kinerja olahraga dari perspektif perolehan beban pada atlet di mana rasio daya beban sangat penting. Yang terpentig, seperti contoh Bompa, otot bisa dibuat lebih kuat tanpa membesarkan ukuran otot. Dan untuk mencapainya, penting untuk memikirkan waktu istirahat antara set dan repetisi.

 

Pemulihan lebih pendek meningkatkan respon hormonal yang lebih besar.

Untuk memberikan latar belakang leih lanjut: pertumbuhan tubuh pada penelitian menunjukkan bahwa semakin pendek waktu pemulihan antara set dan repetisi dan penggunaaan media untuk beban berat, lebih dari 12 repetisi, semakin besar pelepasan androgen yang akan terjadi. Misalnya, ilmuwan Brazil menemukan bahwa pemulihan selama 30 detik antara set untuk wanita yang melakukan 4 latihan yang sama program beban tubuh yang lebih rendah memproduksi hormon pertumbuhan superior dibandingkan dengan 60 hingga 120 detik waktu latihan.  Kebetulan, tidak ada perbedaan yang ditemukan antara 60 dan 120 detik. Penelitian lain menunjukkan bahwa semakin dinamis latihan, semakin besar repon hormonal.

 

Pemulihan yang lebih besar menghasilkan peningkatan daya.

Para peneliti dari australia melihat efek yang mematahkan bahwa 6RM sesi terhadap tunggal, ganda, dan triple repetisi dalam hal pencapaian kekuatan. Untuk memperjelas tiga kelompok  –antar-pengulangan’

1)      Kelompok tunggal = 6x1 repetisi dengan istirahat 20 detik antara tiap repetisi

2)      Kelompok ganda = 3x2 repetisi dengan istirahat 50 detik antara masing-masing pasangan repetisi

3)      Kelompok triple = 2x3 repetisi dengan 100 detik latihan antara masing-masing 3 repetisi

 

Dua puluh enam pemain basket dan sepakbola junior laki-laki melakukan bench press menggunakan beban 6RM mereka. Kekuasaan output untuk setiap repetisi tercarat. Para peneliti menemukan bahwa peningkatan daya outout (25-49%) dicapai selama pengulangan kemudian (4-6) dari tunggal, ganda, dan triple skema pembebanan. Secara signifikan total output daya lebih besar (21.6-25.1%) diamati untuk semua istirahat –antar-repetisi  bila dibandingkan dengan tradisional terus menerus 6RM output daya total. Yang menarik, tidak ada perbedaan yang ditemukan antara kelompok. Para peneliti menyimpulkan bahwa ‘pemanfaatan interval istirahat ‘antar-repetisi’ memungkinkan repetisi lebih besar dan totdal daya output dalam pembandingan terhadap parameter pembebanan tradisional’. Hal ini akan menyamakan potensi kekuatan yang lebih besar untuk dimanfaatkan terhadap kompetisi dan latihan olahraga yang spesifik.

Para peneliti dari Illinois mengambil tema yang sama. Studai mereka membandingkan mandaat dan volume kekuatan berjongkok. Ketika beristirahat selama 2 hingga 4 menit antara set selama beberapa mesocycles. Lima belas pria terlatih yang cowok dan secara acak ditunjuk untuk 2 menit atau 4 menit kelompok interval istirhat. Setiap orang melakukan program latihan yang sama. Dua latihan yang dilakukan setiap minggu; satu diberi label ‘berat; dan lainnya ringan. Intensitas latihan bermacam-macam, seperti jumlah set dan repetisi- tetapi waktu pemulihan yang ditunjuk terus sama. Para meneliti melihat perbedaan dalam pencapaian kekuatan dan beban, intensitas, volume, dan penggunaaan repetisi setiap set dan dibandingkan diantara kelompok-kelompok ini.

Jargonbuster   Sistem energi anaerobik cepat dan jangka pendek Sistem energi yang menghasilkan cepat, kontraksi kekuatan otot. Mereka memiliki sedikit ketergantungan pada oksigen dan memberikan energi tidak lebih dari 90 detik. Unit motor Saraf dan bundel dari serat otot yang menghasilkan tindakan otot dalam otot tertentu.

Jadi, apa yang ditemukan? Kedua kelompok menunjukkan pencapaian kekuatan yang besar, meskpun perbedaan ini tidak signifikain antara kedua kelompok. Namun, selama semua mesocycle,, kelompok 4 menit menunjukkan total volume yang lebih besar terhadap latihan berat – mereka mampu mengangkat beban lebih berat dengan konskuensi pemulihannya sedikit lebih lama. Tim kemudian menyimpulkan bahwa ‘para atlet yang bertujuan untuk mencapai volume goal tertentu mungkin membutuhkan interval istirahat yang lebih lama, namun mungkin kelak dapat diadaptasi sehinggan interbal istirahat yang lebih pendek daapt digunakan tanpa kelelahan yang berlebihan, meninggalkan penambahan waktu utnuk  fokus pada kondisi proritas yang lain. Peneitian ini memberikan bagian bukti yang menguatkan unguk pemuliah yang lebih lama antara set ketika latihan beban untuk meningkatkan kekuatan. Hal ini dimungkinan bahwa setelah pencapain terhdapat kekuatan pada kelompok volume tinggi mulai reda selama beberapa mesocycle, sebuah perbedaan metode latihan seharusnya diimplementasikan untuk memanfaatkan volume dan pencapaian lain – yang mungkin mengambil kekuatan yang diperoleh melalui metode sebelumnya untuk tingkat yang lebih tinggi.

Pada titik ini sangat penting bahwa kita mengerti bahwa kekuatan olahraga itu berbeda dengan ‘mencapai kekuatan demi hanya kekuatan pencapaian’. Pencapaian kekuatan adalah tambahan –walaupun salah satu yang penting- untuk kebutuhan pendingin atlet. Tidak ada gunanya memperolah kekuatan untuk tujuan atletik kecuali itu dapat digunakan - maka kebutuhan untuk persiapan dan program latihan relevan yang khusus.

 

 

Exercise order as a rest factor

Urutan latihan dalam latihan beban dapat mempengaruhi dalam hasil latihan dan seharusnya dianggap sebagai a rest variable. Pertimbangkan ini: jika seorang atlet melakukan semua set dalam satu latihan secara berturut-turut dengan waktu istirahat terntu, apakah sama dengan melakukan latihan yang sama setelah tiga, empat, atau 5 yang lainnya telah dilakukan sebelum nya dalam latihan circuit style?

Sangat sedikit penelitian yang benar benar mengeksplorasi topik ini, namun, salah satu dari tim peneliti Belanda melakukan penelitian untuk ‘menguji dampak dari urutan latihan pada kinerja jongkok belakang dalam konteks latihan seluruh tubuh’. Sembilan laki-laki terlatih melakukan jongkok belakang, menggunakan 4 set sistem pada 85% dari 1RM, pada 2 kesempatan terpisah:

Protokol A: telah melakuakn jongkok terlebih dahulu

Protokol B: jongkok dilakukan setelah sesi latihan resistance exercie seluruh tubuh.

 

Para peneliti mengukur jumlah pengulangan, rata-rata daya dan tingkat tenaga yang dirasakan (RPE) untuk setiap protokol dari subjek. Jadi, apa yang ditemukan? Semua subjek melakukan repetisi yang lebih selama set pertama dari A dibandingkan B. Mungkin mengejutkan, kekuatan rata-rata untuk setiap set lebih tinggi selama B dibandingkan A. Tidak ada perbedaan signifikan pada nilai RPE antara kedua protokol. Tim meringkas penemuan mereka ‘melakukan barbel back squat pertama pada sesi latihan memungkinan penyelesaian pada repetisi yang lebih total’ ada, bagaimanapun. Dan ini mencerminkan latihan tertentu dalam penelitian ini, yang dapat dijelaskan mengapa protokol B menghasilkan daya yang lebih tinggi. Secara khusus, diteorikan bahwa daya output yang lebih besar untuk jongkok lebih berkemungkinan besar disebabkan latihan kekuatan sebelumnya, hangpull and post activation potentiation.

 

 

Jargonbuster Fast twitch muscle fibre Keceparan dan kekuatan yang menghasilkan serat otot. Rasio berat kekuatan Jika berat badan dapat diminimalisasikan (atau bahkan dikurangi) ketika tingkat daya dan kekuatan meningkat, lalu kekuatan atlet terhadap rasio berat meningkat, jadi akan mendorong performa olahraga.

Kesimpulan

Panjang waktu istirahat antara latihan dan set pada latihan beban memiliki pengaruh besar dalam hasil latihan, seperti urutan latihan sebagai rest variable, dan ini dapat memiliki implikasi latihan olahraga yang penting. Pelatih/atlet harus berfikir hati-hati mengenai ini dan mengenai rancangan program latihan beban umumnya, jika dia ingin memaksimalkan transferensi olahraga tertentu. Tampaknya untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan, pemulihan dibutuhkan lebih lama daripada yang sebelumnya- semisal, 3-5 menit untuk latihan beban maksimum. Potensiasi dari latihan juga harus dipertimbangkan, seperti respon hormonal.

 

Referensi

1 dan 2) Periodisation Training for Sports (2nd edition), Bompa T, Human Ketics, 2005 (and 2) p174

3)J Sci Med Sport. 2007 Dec 17

4) Indian J Physiol Pharmacol. 2001 Apr;45(2):239-44

5) J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):172-6

6) J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):146-52

7) J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):141-4

 

 

 

 

BAB V

LATIHAN BEBAN DAN DAYA TAHAN

 

Dapatkah anda latihan beban dan memaksimumkan daya tahan anda?

Daya tahan para atlet dan pelatih mereka akan berlatih beban, meskipun mereka mungkin skepptis terhadap manfaat langsung yang didapat pada akhirnya. Dalam bab ini, kita akan melihat secara khusus apakah latihan beban memliki peran dalam latihan daya tahan atlet.

Mari kita mulai dengan asumsi bahwa latihan beban bermanfaat pada daya tahan atlet, dengan berfokus pada berdayung. Berdayung membutuhkan kontribusi anaeroik sekitar 30% hingga 2k jarak Olimpiade. Karena itu, pendayung sering melatih sistem anaerobik jangka panjang mereka dengan intensitas tinggi, durasi pendek (yang berlangsung dari 30 detik hingga 5 menit), dengan pemulihan yang sangat singkat. Latihan ini menargetkan pelan dan cepat getaran otot –yang memberikan banyak daya yang dibutuhkan untuk usaha turbocharged ini.

Logika mengatakan bahwa latihan beban ini akan bermanfaat, terutama ketika anda mempertimbangkan bahwa lomba dayung yang sebenarnya selesai dalam enam menit, menggunakan 200-240-plus strokes­­- jumlah ‘repetisi’ yang dengan mudah diperoleh di daya standar (70-80% dari 1RM) latihan beban, terdiri 4x10 pengulangan dari 6 latihan.

Namun, Logic tidak selalu berlaku, dan jenis latihan beban ini mungkin benar-benar menawarkan manfaat kecil secara langsung terhadap pendayung ketika hal tersebut untuk meningkatkan daya tahan mereka. Bell dan rekannya melihat dampak dari perbedaan 3 program latihan beban pada 18 pendayung universitas selama latihan musim dingin mereka. Satu kelompok melakukan 18-12 kecepatan tinggi, daya repetisi rendah, ketika yang lain melakukan kecepatan rendah, repetisi daya yang tinggi dan yang ketiga tidak melakukan latihan daya sama sekali. Semua latihan daya yang rowing-spesific dan dilakukan pada peralatan variabel resistan hidrolik empat kali seminggu selama lima minggu, ketika para subjek melanjutkan latihan normal daya tahan dayung mereka.

Jargonbuster Laktat Kimiawis yang ada pada tubuh sepanjang waktu. Akan meningkat jika latihan.

Kelompok dayung yang mana yang paling bertambah baik? Ketika para subjek dites pada ergometer dayung, para peneliti tidak menemukan adanya perbedaan antara setiap kelompok dalam daya puncak output atau tingkat lactate puncak. Jadi latihan beban ternyata tidak membantu rencana. Temuan serupa muncul dari studi AS, ketika pendayung latihan beban menunjukkan tidak adanya peningkatan pada VO2max dengan membandingkan terhdapat kelompok pendayung, yang meningkatkan VO2 max mereka hingga 16% selama latihan pra-sesii.

Mempertimbangkan olahraya daya tahan lainnya, Tanak melihat dampak dari latihan beban dalam 24 perenang berpengalman selama 14 minggu sesi perlombaan mereka. Perenang dibagi menjadi dua kelompok dari 12, dipasangkan berdasarkan spesialisasi dan performa; satu kelompok melakukan latihan beban tiga hari seminggu, bergantian dengan latihan renang mereka, ketika kelompok lainnya tidak melakukan latihan beban sama sekali dan hanya berenang. Kedua keompok dilatih selama delapan minggu.

Bobot –baik tetap maupun berubah - dipilih karena adanya spesifitas berenang mereka. Perenang melakukan tiga set dari delapan hingga 12 repetisi pada lat pull-downs, elbow extension, bent arm flys, dips, and chin ups. Bobot yang meningkat secara progresif selama periode latihan, dengan mengurangi periode dua minggu sebelum perlombaanmereka. Hasilnya? Seperti studi pada berdayung, latihan beban gagal meningkatkan performa, meskipun fakta bahwa perenang yang menggabungkan resistan dan latihan berenang berhasil mendongkrak kekuatan mereka 25-35%.

Paavolainian dan peneliti nya menganggap dampak latihan beban dan metode latihan kekuatan lainnya pada kinerja pemain ski lintas negara –lama dianggap sebagai atlet aeobik ultimate. Tujuh pemain ski melakukan latihan daya beban serta latihan pyometrik selama tiga minggu, ketika kelompok pemain ski yang lain melakukan latihan daya tahan kekuatan dengan repetisi tinggi pada kaki dan lengan. Kedua kelompok juga melanjutkan latihan daya normal mereka. Diakhir periode studi, peneliti tidak menemukan perbedaan yang terdapat dalam daya kapasitas, seperti VO2max dan sesi latihan threshold anaerobik, antara kedua kelompok. Singkatnya, berbagai sesi latihan plyometrik dan beban tidak meningkatkan kekuatan kinerja ski.

Mungkinkah ada keadaan yang meringkan kan untuk hasl yang menunjukkan bahwa latihan beban memiliki sedikit relevansi dengan peningkatan kinerja daya tahan? Tanaka memperkenalkan latihan beban pada fase perlombaan terhadap siklus latihan perenangnya. Ada kemungkinan bahwa, pada tahap ini, kinerja perenang dapat ‘terganggu’ daripada meningkatkan dengan menambah beban latihan.

Latihan daya pemain ski antar-negara plyometrik Paavolainian meningkatkan kemampuanmereka untuk mengekpresikan daya maksimum, meskipun hal ini tidak terlalu berguna untuk para atlet, yang kebutuhan prima nya pengembangan sistem aerobik yang tinggi. Mungkin, sebagai latihan Polis peneliti Saziorski mengusulkan, bahwa karena ski antar negara adalah latihan daya ultra, latihan beban memiliki relevan langsung pada kinerja pada tempat pertama. Faktanya, Saziorski peraya bahwa kekuatan maksmial sedikit penting dalam olahraga dengan kebuthan kekuatan maksimum kurang dari 30%.

Penelitian dayung lebih sulit untuk dijelaskan, namun terdapat jawaban yang memungkinkan.   Dikatakan bahwa ketika seorang atlet meraih kinerja kekuatan pada tingkat tertentu –yang dapat dikembangkan melalui latihan CV setiap hari mereka atau dengan beban atau latihan kekuatan lainnya- peningkatan lebih lanjut pada  weightbased strenght tidak ada menciptakan peningkatan kinerja yang lebih. Karena pendayung dalam sutdi yang telah disebutkan diatas  telah melakukan kinerja pada tingkat tinggi, dapat dikatakan bahwa mereka telah mengembangkan cukup ‘kinerja’ kekuatan, melalui tahun tahun teknik mendayung yang benar.

Jargonbuster VO2maks Jumlah maksimum oksigen yang dapat diproses oleh tubuh. Slow twitch muscle fibre Dikenal juga sebagai jenis I atau serat otot ‘merah’. Digunakan untuk mempertahankan aktivitas daya tahan, memiliki kemampuan memproses oksigen yang tinggi.

Shepard menawarkan penjelasan mengapa latihan beban dan daya tahan dapat membuat poor bedfellow. Beberapa dari faktor yang terpenting dan berpengaruh dihasilkan dari kondisi fisik yang muncul pada tingkat sel otot, yang, dampak latihan perifer, ia menjelaskan lebih lanjut. ‘latihan adalah jenis yang spesifik dan selektif pada penggunaan otot. Seletivitas tersebut akan ditentukan dampak dari latihan dan jenis kinerja yang ditingkatkan’.

Pada dasarnya apa yang dia katakan adalah bahwa perbedaan latihan sistem energi pada waktuyang sama dapat menghasilkan fisiologi yang membingungkan yang disebut ‘dampat interferen’, bagaimana kecepatan kekuatan tinggi murni getaran otot jenis IIb diharapkan untuk mendapatkan ukuran dan kapasitas kekuatannya melalui latihan beban jika tanpa henti dibombardir dengan fase latihan yang sama dengan ekstensif lama,  jarak lambat atau interval latihan intens?

Apakah ada ada manfaat nyata yang dapat diperoleh dari latihan beban jika diri anda adalah atlet daya tahan? Untuk menentukan ini pada diri anda, lihat pada kebutuhan kekuatan yang spesifik pada olahraga. Jika anda adalah pemain ski lintas negara, atau pelari maraton, latihan beban mngkin tidak relevan utnuk meningkatkan kinerj ada, seperti anda yang tidak bisa membangun sesi di sebuah gym yang mengulang langsung apa yang akan anda lakukan dalam lomba.

Namun, latihan beban digunakan dalam kombinasi dengan latihan kekuatan yang lain yang tidak harus diabaikan: pelari maraton, misalnya, harus mengahrapkan untuk meningkatkan kinerja mereka dengan meningkatkan kekuatan kaki, melalui latihan pyometrik dan lari dan latihan beban tertentu, seperti split squat and lunge. Kuncinya adalah membentuk program latihan yang menghubungkna pencapaian latihan resistan terhdap kekuatan yang akan meningkatkan kinerja teknikal mereka.

Sirkuit latihan resistan (CRT) telah ditunjukkan untuk menawarkan ketahan atlet karena menargetkan getaran otot jenis 1 (dan jenis IIb), dapat mengembangkan VO2max dan lactate threshold dan juga memiliki dampak terbatas pada peningkatan kekuatan (lihat PP105, Juni 1998, p2). Untuk hasil yang terbaik gunakan set latihan pada 50-60% dari 1RM, karena hal ini berhubungan dengan pengembangan kapasitas daya tahan.

Penelitian oleh Tanaka dan Paavolainian, misalnya, sederhanyanya menyambungkan semua bahan latihan ke dalam campuran latiha tanpa berurutan dan pemulihan. Sporer et al melihat dampak latihan beban pada kinerja aerobik/anaerobik pada 16 altet perguruan tinggi. Tujuan studi tersebut untuk melihat apakah jenis dan intensitas latihan aerobik terpengaruh bersamaan latihan beban setelah empat, delapan, dan 24 jam pemulihan. Satu kelompok melakukan steady state pada 70% tingkat jantung maksimal, ketika yang lain melakukan 95-100% interval dengan 40% MHR pemulihan. Kedua grup kemudian diarahkan pada 1RM tes kekuatan maksiumum pada tekanan bench dan kaki.

Para penelti menemukan bahwa kedua kempok, perolehan latihan beban yang terganggu oleh daya tahan kecuali istirahat yang diperbolehkan. Lebih khususnya, otot kaki peserta berdampak negatif dengan latihan aerobik pada tes tekanan kaki, walaupun tekanan bench tidak terganggu. Konsekuensinya, mereka membuat rekonmendasi berikut untuk kinerja para atlet dalam melakukan latihan yang bersamaan :

·           jika anda harus melakukan kedua latihan dalam satu hari,  setidaknya biarkan delapan jam  antara latihan aerobik dan latihan kekuatan.

·          

Jargonbuster Microcycle- Periode latihan yang berlangsung seminggu hingga 10 hari. Toleransi Laktat Kondisi ketahanan yang baik pada tubuh atlit yang mampu menggunakan dan memproses pembentukan dalam latihan yang mempengaruhi tingkat laktat

Latihan kekuatan tubuh yang lebih rendah seharusnya tidak dilakukan pada hari yang sama saat latihan aerobik.

 

Saran lebih lanjut, atlet/pelatih juga harus mempertimbangkan pengembangan kekuatan pada siklus latihan tertentu, hilangkan latihan daya tahan. Hal ini mungkin sangat membantu pada awal tahun latihan, ketika perolehan kekuaatan, tanpa dampak interferen, dapat dimaksimumkan. Hasil periodik terhadap latihan beban microcycle dapat digunakan pada tingkat kekuatan tinggi ke atas.

Dalam kondisi seperti itu, peneliti Kanada menemukan bahwa kelompok pendayung dengan kekuatan terlatih selama lima minggu sebelum lima minggu latihan daya tahan terjadi peningkatan 16% oada VO2max dan 27% peningkatan pada lactate tolerance. Sebaliknya, pendayung yang dilatih kebalikannya, terdorong VO2max dengan hanya 7% dan tidak menunjukkan peningkatan pada lactate tolerance. Penjelasannya? Kelompok kekuatan sebelum daya tahan memperoleh otot dayung tanpa kompromi dan dapat menggunakannya untuk mendayung lebih keras dan cepat, dengan resistan kelelahan yang lebih besar, selama latihan daya tahan/ berlatih untuk meraih latihan beban sendiri memungkinkan mereka mendorong kemampuan dayung ‘normal’ mereka yang sebelumnya.

Akhirnya, jika anda adalah atlet daya tahan anda harus menggunakan latihan beban untuk menghindari cedera, karena latihan beban dan resistensi dapat melawan cedera dengan memperkuat jaringan lunak.

Referensi

1)      Journal of Sports Science, 7 p 205-214, 1993

2)      Medicine and Science In Sport and Exercise, Vol 26 (5) p575 1994

3)      Medicine and Science In Sports and Exercise, 25, p952-959 1993

4)      European Journal of Applied Phsiology, 62, P251-255 1991

5)      In Dick F –Sports Training Principles p238 A and C Black 4th ddition 2002

6)      Canadian Journal of Applied Sport Sciences 3, p9-15 1978

7)      Journal of Strength and Conditioning Research Vol: 13;4 P214-219 1988

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

BAB VI

 

ANGKAT BEBAN OLIMPIADE DAN PERFORMA BEROLAHRAGA

 

 

 

Angkat beban olimpiade dan jenis-jenisnya –bisakah hal-hal ini menambah performa berolahraga?

 

BJ Rule adalah penganut kuat pada kegunaan angkat beban Olimpiade dan jenis-jenisnya adalah hal yang terpenting untuk seorang olahragawan dan olahragawati, meskipun terdapat beberapa kritik baru-baru ini.

 

Angkat Beban Olimpiade adalah the snatch and the clean and press (tangkapan cepat lalu pembersihan dan penekanan). Kata lain dari kata-kata ini termasuk angkat beban sebagian dan menggantung, seperti angkat secara clean (bersih)dan angkat secara cepat, dimana bar di tarik dari suatu posisi dengan kira-kira setara lutut, sebagai contoh, berbeda dengan mengangkat dari lantai. Saya telah menyediakan alasan-alasan mengapa angkat beban ini juga hal lainnya dapat menjadi sangat bermanfaat bagi olahragawan dan olahragawati dan telah menyediakan tips kunci performa di bawah ini. Ketika mempelajari cara mengangkat beban, selalu mulailah dengan beban ringan dan habiskan waktu untuk mempelajari bagaimana cara mengangkat beban dengan benar. Gerakan-gerakan ini sengat dinamis dan dapat mengarah pada otot tegang apabila teknik buruk yang diterapkan.

 

Lima alasan kenapa angkat beban Olimpiade dan jenis-jenisnya berguna bagi performa olahraga:

1)      Gerakan dilakukan dengan cara berdiri

Hal ini penting karena berbagai alasan. Satu alasan yang paling jelas adalah mayoritas olahraga juga dilakukan dengan posisi berdiri  Di dalamnya, tentu saja, pengecualian, contohnya bersepeda dan olahraga dayung (walaupun saya percaya bahwa angkat beban Olimpiade juga bermanfaat). Angkat beban olimpiade juga membentuk proprioception (pada dasarnya, kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri pada kekuatan yang di pancarkan melalui tungkai dan otot-otot) dan kesadaran spasial (kesadaran tubuh dalam ruang dan penyesuaian yang dibuat secara sadar dan tidak sadar untuk, sebagai contoh, menjaga ketahanan kecakapan dalam berolahraga). Angkat beban juga bermanfaat untuk melatih tubuh untuk membantu dan menstabilisasi diri. Dan masih ada alasan lain: cara angkat beban olimpiade dilakukan mencerminkan cara kekuatan digunakan pada berbagai macam olahraga., semisal, dalam bola basket dan bola kaki, dimana hal tersebut dilakukan di lapangan/turunan, dibawa melalui tungkai bawah, naik menuju ke tubuh dan disalurkan (seringkali) melalui tungkai atas – jump shot pada bola basket dapat menjadi contoh utama.

 

2)      Gerakan melibatkan dengan otot-otot yang banyak

Angkat beban olimpiade adalah gabungan serangkaian latihan grup otot-otot, saat bekerja melalui banyak persendian. Hal ini penting dari sisi alasan penghematan waktu.  Pemain Rugby dan bola kaki yang termasuk dalam tim berlatih, melakukan latihan skill, kerja cepat dan kondisi lain mempunyai waktu yang singkat untuk latihan daya tahan. Tapi angkat beban olimpiade dan jenis-jenisnya adalah latihan ‘bang for buck’. Latihan ini memberi hasil terbaik, dari segi pelatihan, dalam waktu yang singkat. Sebagai contoh, melakukan tangkap cepat meningkatkan kekuatan kaki, pinggul, punggung, dan pundak, hanya dari menarik bar dari lantai, latihan ini juga meningkatkan stabilitas inti dan batang tubuh dan kekuatan selama pergerakan. Saat melakukan gerakan tangkap dan fase pemulihan kemampuan untuk menyerap beban juga dilatih, dan termasuk menyeimbangkan otot di sekitar tulang belakang dan sendi pundak juga kaki, pinggul, dan punggung selama fase-fase ini. Gerakan tangkap terjadi ketika bar ‘tertangkap’ diatas kepala dengan tangan terbuka lebar. Fase penyerapan terjadi ketika bar dikendalikan kembali ke tanah. Kemampuan untuk menyerap beban diperlukan oleh hamper semua kegiatan olahraga: pikirkan anda tengah menangkap, terkena tekel, dan terpukul.

 

3)      Gerakan melibatkan perpanjangan tiga kali lipat

Angkat beban olimpiade mencontoh pola pergerakan yang melibatkan berlari, meloncat, melempar, memukul, dan menekel. Pola utama yang dilatih ketika melakukan gerakan angkat beban ini dan dicontoh pada berbagai kegiatan olahraga dikenal sebagai ‘perpanjangan 3x lipat’. Peningkatan 3x lipat melibatkan otot-otot pergelangan kaki, lutut, dan pinggul yang bergerak secara selaras untuk membentuk sebuah gerakan dinamis. Sama seperti perpanjangan 3x lipat, juga terdapat penerjemahan kekuatan pada lantai, sepanjang tubuh dan lengan (lihat 1). Rongga dada yang kuat (bagian atas) pada tulang belakang sangat penting pada penerjemah kekuatan sepanjang tubuh dan lengan dan area ini terbentuk secara ekstensif dalam angkat beban olimpide.

 

4)      Gerakan membentuk pengerahan unit motor tingkat tinggi

Kecepatan adalah persyaratan kunci untuk hamper semua kegiatan olahraga – bahkan, anda  belum cukup cepat! Pengerahan Neuromuscular – kemampuan untuk mengerahkan dan meningkatkan sebanyak mungkin unit motot (sekumpulan fiber otot dan syaraf yang memicu  mereka untuk bergerak) sebisa mungkin – sangat krusial untuk kecepatan. Saya percaya angkat beban olimpiade adalah peningkat kcepatan yang luar biasa. Kenapa? Tangkap cepat, sebagai contoh, dilakukan dengan waktu singkat. Di saat yang cepat beban di angkat dari tanah ke posisi diatas kepala. Latihan yang cepat akan membuat anda cepat, dan angkat beban olimpiade akan membuat anda cepat.

 

 

 

5)      Gerakan meningkatkan jarak pergerakan dan mengembangkan postur

Kita harus menyadari kegunaan dari jarak optimal pergerakan dan pentingnya postur untuk performa atletik. Ketika jarak pergerakan terbatas dan postur tubuh tidak baik, otot-otot tidak akan terbakar dengan baik. Hal ini dapat mengurangi tingkat performa dan meningkatkan kemungkinan terjadinya cedera. Kegiatan angkat beban olimpiade dan jenis-jenisnya dapat meningkatkan jarak pergerakan dan mengembangkan postur. Jarak pergerakan meningkat di area-area kunci sepanjang tubuh. Sebagai contoh, di pinggul meningkat sangat baik sepanjang posisi bawah pada sesi pembersihan atau sesi tangkap cepat contohnya. Keseimbangan dan kekuatan dapat terbentuk sepanjang sendi pundak dan rongga dada bagian belakang, ketika bar dibawa diatas kepala dan di pegang lalu dibawa turun ke tanah, sama seperti ketika melakukan gerakan tangkap cepat.

 

Jenis Angkat Beban

Satu kerugian saat melakukan angkat beban olimpiade adalah cara lengkung ketika belajar yang diambil untuk dikuasi. Hal ini bisa menjadi permasalahan, apalagi ketika sesi angkat beban anda hanya bagian dari latihan olahraga mingguan anda. Saya percaya disinilah terdapat variasi pada kegiatan angkat beban yang mungkin dapat bermanfaat, karena mempelajarinya sedikit leih mudah. Ketika menggunakan awalan tinggi atau posisi ‘gantung’ akan sangat membantu, dan posisi sendi yang berhubungan terbagi dengan posisi pada banyak pergerakan olahraga.

 

a)      Kekuatan dalam tangkap-cepat dari papan gantung

Tangkap-cepat yang kuat dari papan gantung sangat ideal untuk orang-orang yang membutuhkan pengembangan kekuatan di sekitar lengan bawah, sebagai contoh pelari, pelompat tinggi, pesepakbola dan pemain rugby. Hal ini juga sangat baik bagi mereka yang ingin mengembangkan kemampuan melompat yang dikombinasi dengan kekuatan diatas kepala, sebagai contoh, pemain tennis (serving dan overhead shots), pemain bola voli dan pelempar lembing. Terdapat berbagai jenis posisi gantung – hal ini dapat berasala dari pinggang, paha bagian tengah atau hanya sebatas lutut. Kegunaannya, seperti yang telah disebutkan di atas, termasuk fakta bahwa posisi menerima ke dalam tidak termasuk dalam angkat beban ini.

 

b)     Kekuatan dalam Clean

Kekuatan dalam Clean adalah clean saat bar diterima di hanya posisi sebagian atau semi-squat dan tidak berhubungan dengan posisi squat penuh yang berkenaan dengan angkat beban olimpiade (clean dan sentak)

 

c)      Kekuatan dalam Menyentak

Kegiatan ini membutuhkan bar yang di bawa pada posisi di atas kepala dari posisi gantung. Atlet-atlet seperti petinju, pelempar lomba atletik dan pemain tennis dapat berguna untuk kekuatan menyentak.

 

Kasus Berlawanan dengan Angkat Beban Olimpiade dan jenis-jenisnya

Sebagai pembela atas kegiatan angkat beban untuk pelatihan saya sendiri (terfokus pada liga rugby) dan untuk pelatihan para klien utama, termasuk atlet-atlet olahraga kompetetif yang bermacam-macam seperti pelari, atlet sepeda dan pemain liga rugby professional juga competitor judo internasional, saya telah melihat manfaat dari kegiatan ini. Namun, masih ada pelatih-pelatih yang sangat tidak setuju pada angkat beban olimpiade dan jenis-jenisnya, sebagai contoh, Tudor Bompa, salah satu ahli pelatihan kekuatan di dunia (lihat chapter 3).

      Argumen utama Bompa yaitu para pelari cepat, sebagai contoh, tidak membutuhkan gerakan menarik (tambahan) dari tubuh bagian atas ketika berlari. Ini adalah aspek dari kegiatan angkat beban Olimpiade dan jenis-jenisnya yang membuat kegiatan ini Nampak berlebihan untuk perlombaan. Argumen sampingan saya yaitu bagian tubuh atas hanya member andil sedikit pada kegiatan angkat beban olimpiade – bagian tubuh bawah-lah yang menghasilkan kekuatan untuk mengangkat beban secara vertical. Bompa, sebagai contoh, dengan simple membela pengangkatan betis, squat, dan gerak badan urat-urat lutut sebagai tiga kunci kekuatan dalam pelatihan, sementara gerakan mendorong dari lantai, seperti dalam pelatihan clean dan tangkap-cepat, dapat mencakup semua gerakan angkat beban menjadi satu. Walaupun hal tersebut merupakan pemikiran orang hebat, dan dengan segala hormat untuk beliau, saya percaya kegiatan angkat beban olimpiade mempunyai tempat dalam jadwal latihan atlet di segala jenis olahraga. Saya telah menyediakan alasan-alasan saya. Bagaimana menurut anda?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

BAB VII

 

JENIS – JENIS LATIHAN BEBAN

 

Mendapat Lebih dari Angkat Beban Olimpiade

Di chapter 6, BJ Rule melihat manfaat dari angkat beban olimpiade dan tiga jenis spesifik dari kegiatan ini yang nisa digunakan sebagai bahan ajaran latihan. Beliau sekarang menambah lagi tiga jenis kegiatan angkat beban olimpiade yang dapat digunakan sebagai pelatihan-untuk-sendiri atau sebagai latihan progresif yang dapat digunakan sebagai bahan ajaran untuk kegiatan angkat beban olimpiade.

           Dua dari tiga jenis-jenis angkat beban olimpiade yang dipertimbangkan di bawah ini  semuanya dilakukan dengan posisi gantung –itu dan dengan bar yang dipegang di jarak lengan di depan tulang kering atau diantara pinggang dan lutut. Posisi gantung adalah tempat yang baik untuk menjadi awalan, biasanya ketika anda ingin focus pada tangkapan dan posisi menerima dalam kegiatan angkat beban. Jenis ketiga yang dilakukan dengan bar setinggi pundak.

Tiga jenis barunya, yaitu:

·   Tangkap-cepat dari papan gantung

·   Clean dari papan gantung

·   Kekuatan menyentak dari balike leher

           

            Di chapter sebelumnya jenis-jenis clean dan tangkap-cepat, dua-duanya merupakan variasi ‘kekuatan’ yang dilakukan di posisi ‘bergantung’. Variasi ‘kekuatan’ yang dimaksud, yaitu posisi menangkap dan merupakan bagian dari posisi menerima seimbang dengan posisi bawah dalam quarter squat, bar dibersihkan (cleaned) ke depan pundak dan ‘ditangkap’ disana.

         Di artikel ini, dua jenis angkat beban pertama dimulai dengan posisi gantung namun diselesaikan dengan posisi menerima full squat. Kegunaan dalam menerima bebean dalam full squat termasuk:

·         Kemampuan untuk menyerap beban – hal ini menyalurkan kontak olahraga dengan baik, semisal beladiri dan rugby

·         Waktu reaksi dan pergerakan kaki – tentu saja penting untuk beberapa kegiatan olahraga

·         Peningkatan jarak pergerakan - lagi, sangat berhubungan pada performa olahraga

 

 

Keuntungan untuk memulai dari posisi gantung daripada dari lantai yaitu:

·         Merupakan pelatihan lengkung yang lebih cepat, sepotong persyaratan teknis pada latihan angkat beban dihilangkan dan meninggalkan sedikit untuk diajarkan.

·         Beberapa atlet/pelatih mungkin akan mengalami cedera atau pengurangan jarak pergerakan yang menghalangi pengangkatan bar dari tanah.

 

a.          Tangkap-cepat dari papan gantung

Tangkap-cepat dari papan gantung adalah latihan-untuk-sendiri yang sangat baik, tapi juga merupakan perkembangan dari Kekuatan dalam tangkap-cepat dari papan gantung dan sebagai latihan pengembangan untuk tangkap-cepat full squat. Tangkap-cepat dari papan gantung mengembangkan kecepatan, kemampuan meletup (kelincahan), dan kekuatan. Juga mengembangkan postur dan kekuatan pada bagian dada dan lengan atas, juga jarak pergerakan dan kekuatan pada pinggul dan lengan bawah.

 

Tips teknik pengangkatan kunci

·   Lebar kaki sejajar dengan pundak

·   Pegang bar menggunakan pegangan lebar pada posisi gantung tepat diatas lutut, dengan tangan kira-kira 25cm di luar garis lutut (catatan: hal ini tergantung dari ukuran badan dan akan bervariasi)

·   Berat badan, ditambah beban bar yang disebarkan melalui keseluruhan tiap kaki

·   Lutut sedikit dilipat (ditekuk) dan peregangan harus dapat dirasakan pada tulang kering

·   Pinggang di tekuk dan rongga dada, dada dan kepala mendongak kea rah bar

·   Punggung bagian bawah di bengkokkan, rongga dada bagian belakang dilebarkan dan dipegang kuat kepala melihat ke depan

·   Tangan lurus, dengan siku dikunci

 

Dorong

·   Gerakan mendorong dimulai dengan perpanjangan tiga kali lipat sepanjang pergelangan kaki, lutut, dan pinggang yang menyebabkan bar bergerak secara vertical

·   Punggung bagian bawah tetap bengkok, rongga dada bagian belakang dilebarkan dan dipegang erat dan kepala melihat ke depan

·   Dada, pundak, dan kepala tetap di depan bar

 

Melompat

·   Pergelangan kaki, lutut dan pinggang dalam pelebaran penuh, jadi sebuah gerakan melompat dapat dilakukan (kaki boleh atau tidak boleh meninggalkan lantai)

·   Bar terus bergerak secara vertikal sampai pada posisi antara pusar dan tulang dada

 

Dorong ke Bawah

·   Ketika bar terus bergerak vertikal, badan mendorong ke bawah bar

·   Pundak bergesekan sedikit dan siku mulai bengkok untuk menyerap beban pada bar

·   Pergelangan kaki, lutut dan pinggang dengan cepat menekuk untuk mendorong badan di bawah bar

 

Menangkap/posisi menerima

·   Badan bagian atas menangkap bar yang ada di atas kepala; siku melebar dan pundak mengalami kontraksi

·   Tubuh bagian bawah spontan bereaksi hingga tumit bersentuhan ke tanah dan lutut dan pinggang ditekuk dan di bawah posisi squat (lekukan lutut ke dalam) penuh

 

Pemulihan

·   Bar kemudian ‘berdiri’ dengan cara melebarkan lutut dan pinggang sementara tetap berada di atas kepala

 

b. Clean dari papan gantungan

Clean dari papan gantung sama dengan tangkap-cepat dari papan gantung karena kerja latihan sebagai latihan-untuk-sendiri, peningkatan dari kekuatan clean dari papan gantung dan sebagai bahan ajaran latihan untuk clean squat penuh. Lebih banyak beban dapat di angkat dari pada jenis kekuatan (selama posisi menerimanya kuat) saat bar tidak memerlukan pergerakan terlalu tinggi. Clean dari papan gantung sangat bagus untuk peningkatan kecepatan dan kelincahan off-the-mark

Sehubung anda harus memindahkan beban yang banyak dengan cepat. Hal ini merupakan berita yang bagus untuk para atlet yang pergerakan, kelincahan dan langkah awalnya penting – sebagai contoh, pelari cepat, pemain olahraga racket dan lapangan.

 

Tips Teknik Posisi Awal Pengangkatan Kunci

·   Lebar kaki sejajar dengan pundak

·   Pegang bar menggunakan pegangan lebar pada posisi gantung tepat diatas lutut, dengan tangan kira-kira 25cm di luar garis lutut (catatan: hal ini tergantung dari ukuran badan dan akan bervariasi)

·   Berat badan, ditambah beban bar yang disebarkan melalui keseluruhan tiap kaki

·   Lutut sedikit dilipat (ditekuk) dan peregangan harus dapat dirasakan pada tulang kering

·   Pinggang di tekuk dan rongga dada, dada dan kepala mendongak kea rah bar

·   Punggung bagian bawah di bengkokkan, rongga dada bagian belakang dilebarkan dan dipegang kuat kepala melihat ke depan

·   Tangan lurus, dengan siku dikunci

 

Dorong

·   Gerakan mendorong dimulai dengan perpanjangan tiga kali lipat sepanjang pergelangan kaki, lutut, dan pinggang yang menyebabkan bar bergerak secara vertical

·   Punggung bagian bawah tetap bengkok, rongga dada bagian belakang dilebarkan dan dipegang erat dan kepala melihat ke depan

·   Dada, pundak, dan kepala tetap di depan bar

 

Melompat

·   Pergelangan kaki, lutut dan pinggang dalam pelebaran penuh, jadi sebuah gerakan melompat dapat dilakukan (kaki boleh atau tidak boleh meninggalkan lantai)

·   Bar terus bergerak secara vertikal sampai pada posisi antara pusar dan tulang dada

 

 

Dorong ke Bawah

·   Ketika bar terus bergerak vertikal, badan mendorong ke bawah bar

·   Pundak bergesekan sedikit dan siku mulai bengkok untuk menyerap beban pada bar

·   Pergelangan kaki, lutut dan pinggang dengan cepat menekuk untuk mendorong badan di bawah bar

 

Menangkap/posisi menerima

·   Badan bagian atas menangkap bar yang ada di atas kepala; siku melebar dan pundak mengalami kontraksi

·   Tubuh bagian bawah spontan bereaksi hingga tumit bersentuhan ke tanah dan lutut dan pinggang ditekuk dan di bawah posisi squat (lekukan lutut ke dalam) penuh

 

Pemulihan

·   Bar kemudian ‘berdiri’ dengan cara melebarkan lutut dan pinggang sementara tetap berada di atas kepala

 

 

c. Di balik kekuatan menyentak dari balik leher (pegangan tangkap-cepat)

            Di balik kekuatan menyentak dari balik leher adalah latihan yang baik untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan; namun, juga cocok untuk meningkatkan kekuatan di posisi di atas kepala untuk gerakan tangkap-cepat. Sama seperti pengembangan kekuatan atletik, latihan pengangkatan bagus untuk menguatkan otot trapezius ditengah punggung bagian tengah dan bawah. Juga merupakan hal yang bagus untuk menambah kekuatan dan kestabilan pada rotasi eksternal (membawa punggung menjauh dari badan) pada persendian di pundak. Menguasai latihan ini akan membantu untuk membangun pundak yang kuat dan ulet. Jadi jika anda atlet berbagai olahraga atau bahkan karyawan kantor tetap yang memiliki gangguan pundak, latihan ini dapat menjadi teman baik anda jika dilakukan secara benar. Akan tetapi, saya merekomendasikan bahwa ketika mempelajarinya dengan menggunakan pancing kayu atau tongkat sapu dilakukan untuk memastikan siku yang benar, posisi tulang belikat dan rongga dada sepanjang latihan pengangkatan.

            NB: siku harus tetap di bawah atau di depan bar ketika bar berada di sekitar pundak dan harus tetap berada di garis sepanjang latihan pengangkatan. Pada saat keduanya akhirnya berada di belakang bar, hal ini dapat menyebabkan rotasi internal di sepanjang sendi pundak dan dapat mengarah pada cedera.

 

Tips kunci teknik pengangkatan posisi awal

·         Kaki sejarajar dengan bahu

·         Bar berada dalam posisi jongkok pada belakang bahu. Bar seharusnya diletakkan di balik otot trapezius dan dibawah vertebrata ke 7

·       Vertebrata ke tujuh (salah satu yang menonjol di bagian bawah leher)

·       Tangan menggenggam bar pada pegangan yang lebar (lihat snatch from hang). Lengan harus bersentuhan dan tarik bar kebawah tubuh seolah-olah melengkuk di bahu.

·       Siku ditarik kebawah atau atas bar untuk menyelaraskan bahu dengan posisi yang kuat dan benar (dan tidak dibalik bar, seperti yang sebelumnya dikatakan)

·       Berat badan, ditambah bar, disebarkan melalui masing-masing kaki.

·       Punggung bawah melengkuk, tulang belakang dada diperpanjang dan tahan dengan kuat, kepala mengarah ke depan.

 

Kemiringan pertama

 

·      Kemiringan ini diawali dengan melenturkan melalui pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.

·      Punggung bawah tetap melengkung dengan tulang belakang dada diperpanjang dan tahan dengan kuat, dan kepala mengarah kedepan ketika siku tetap tinggi.

·      Bar tetap bersinggungan dengan bahu.

Dorongan

·      Pergelangan kaki, lutut, dan pinggul diperpanjang dengan kuat dan bahu mengangkat sementara siku diperpanjang untuk mendorong bar secara vertikal

Kemiringan kedua

·      Bar terus vertikal untuk mendorong tubuh dibawah bar

·      Pergelangan kaki, lurut dan pinggul dilenturkan dengan cepat untuk mendorong tubuh dibawah bar ketika siku terus melurudkan dan memanjangkan.

 

Menangkap

·      Tubuh bagian atas menangkap bar, siku diperpanjang, dan bahu bersentuhan.

·      Tubuh bagian bawah bereaksi secara bersaan sehingga kontak tumit pada tanah dan lutut dan pinggul melentur sedikit.

 

 

Pemulihan

·      Siku dikunci dan bar pegang diatas

·      Bar kemudian ‘didirikan; dengan memperluas pinggul dan lutut.

Dengan semua angkatan Olimpiade dan macam-macamnya yang sangat penting untuk menguasai teknik. Hal ini berarti dimlai dengan dowel rod atau hanya bar hingga teknik yang bgus dan pajang perpindahan dikuasai untuk memungkinakan pemuatan progresif. Kebanyakan atlet dalam hal apapun akan menemukan gerakan yang sulit dan cukup menantang, karena kecepatan perpindahan mereka, tanpa berlu beban berat.

Kettlebel telah ada sekitar beratus tahun yang lalu, mungkin ribuan. Pada bab ini, Tommy Matthews meneliti sejarah dari alat latihan efektif ini.

       Sejarah kettlebel

Sulit untuk menemukan titik awal yang tepat – beberapa penggemar mengatakan bahwa kettlebell ada sejak zaman yunani kuno.  Diperkirakan bahwa mereka digunakan dalam olimpiade kuno, mungkin dalam peristiwa melempar. Spekulasi ini menunjukkan umur dari alat latihan unik ini.

Dalam waktu yang lebih baru, kettlebell identik dengan Rusia. Pada 1704 kata ‘girya’ (yang berarti kettlebell) muncul dalam kamus Rusia. Orang orang yang menggunakan alat ini dikenal sebagai ‘giveriks’. Ada cerita dari Rusia kuno dari pria kuat yang bersaing satu sama lain dalam kontes lokal. Orang orang Rusia menghargai kekuatan mereka dan merupakan suatu kehormatan untuk menjadi orang terkuat. Yang terbaik dan terkuat dikenal sebagai ‘bogatir’ – yang berarti ‘kuat dan orang terhormat’. Orang orang ini dihormati karena kekuatan dan dikatakan bahwa mereka menggunakan kekuatan ini untuk kebaikan melawan kejahata. Dalam hari hari awal kettlebell di Rusia tidak ada kompetisi resmi, hanya festival lokal dan pertunjukan dimana orang-orang akan menunjukkan kemampuan, daya tahan, dan kekuatan mereka. Hal ini berlangsung selama bertahn-tahun dan hanya pada 1960an kettlebell mulai digunakan secara luas, menyebar ke sekolah-sekolah dan universitas. Kompetisi diatur dan aturan resmi muncu;. Namun tidak ada standar nasional dan meskpun hasil dicatat mereka memiliki sedikit nilah. Dalam 1970an olahraga kettlebel diakui oleh badan olahraga resmi Uni Soviet. Meskipun pengakuan ini masih belum ada seperangkat aturan. Hal ini berarti para atlet tidak dapat meraih penghargaan ‘master of sport’ dengan kettlebell., yang mereka bisa dengan olimpiade mengangkat.

The Master of Sport adalah penghargaan tertinggi yang para atlet Rusia dapat raih dan disertai dengan kehormatan. Akhirnya, pada tahun 1985 Komite Olahraga Kettlebell mendirikan dan membuat aturan resmi, hukum, dan regulasi, dan kategori beban yang dihasilkan. Perlombaan nasional olahraga kettlebell pertama diadakan di Lipetsk pada November tahun 1985.

Olahraga Kettlebell

Olahraga kettlebell terdiri dari tiga daya angkat; snatch, performed dengan satu bel; jerk; dan siklus panjang clean and jerk, keduanya dilakukan dengan dua bel. Para profesional menggunakan 32kg kettlebell, yang secara tradisional dikenal sebagai ‘2 pood’ (pood ada 16kd dan merupakan ukuran berat orang Rusia). Para amatir menggunakan 24kg kettlebell; yang idkenal sebagai ‘pood dan setengah’.

Kettlebell di seluruh dunia

Ketllebell juga  telah ada sekita raturan tahun di luar Rusia. Catatan ada sejak tahun 1900an dari orang-orang kuat terkenal seperti Arthur Saxon dan Eugen Sandow pengangkat kettlebell. Ada beberapa gambar fantastis dari gym tua – dikenal sebagai ‘pusat kebudayaan fisik’- yang menunjukkan rak-rak dinding kettlebell. Ini adalah inspirasi untuk mencari tahun tentang orang-orang kuat zaman dulu yang menunjukkan kekuatan yang fantastis.

Perusahaan Milo Barbell di AS adalah salah satu dari produsen barbel di barat dan pada tahun 1902 mereka memproduksi kettlebel pertama, yang disebut ‘Milo Kettlebell’. Terdapat putaran pegangan kayu dan sistem pelat dan sangat berbeda dari kettlebell yang tradisional. Namun, dengan semua berat dengan pegangan diluar massa berat, mereka memiliki manfaat yang sama.

Kettlebell bahkan digunakan pada Highland Games. Para lawan mengangkat kettlebel diatas kepala mereka. Anda juga dapat melihat inspirasi kettlebel dalam perubahan seni di Shaolin Monks China, yang kunci alat latihan termasuk ‘padlock’. hal tersebut seperti kettlebell, namun terdapat blok beton dengan pegangan di atasnya.

Kettlebell memiliki sejarah latihan yang besar. Mereka pernah terdapat dalam berbagai bentuk atau lainnya selama berabad-abad. Dalam beberapa tahun terakhir, mereka telah pindah ke latihan kebugaran dan olahraga dunia dan digunskan oleh pengguna gym dan atlet. Kettlebell adalah alat latihan yang mengagumkan.

Apa yang membuat kettlebell adalah alat latihan yang luar biasa?

Posisi eksternal dari pegangan menciptakan tuas yang pada gilirannya jauh dari pusat pengguna gravitasi. Hal ini memastikan latihan menjadi lebih dinamis dan menantang, merekrut lebih banyak otot dan pentinya otot yang ‘benar’. Jika anda melakukan latihan kettlebell anda juga akan mengalami bell (bagain cannonball) berpindah sekitar tangan anda. Hal ini meciptakan dampak latihan yang sangat berbeda dari dumbbell, misalnya.

Latihan olahraga

Kettlebell sangat fantastis untuk semua tujuan olahraga dan memiliki persilangan pada perpindahan dan kinerja oalraga. Seorang atlet membutuhkan banyak kualitas fisik dan kettlebell menggerakkan kekuatan, daya, kecepatan, dan daya tahan otot, jangkauan perpindahan dan koordinasi.

 

Latihan kettlebell mencerminkan sifat dinamis olahraga.

 

     Olahraga jelas dinamis; kita tidak mengatasi lawan pada lapangan rugby atau melempar tinju pada ring dengan lambat. Kettlebell swing, snatches dan clean dilakukan dengan dinamis, bekerja pada kecepatan yang berkesinambungan dengan tujuan atlet.

     Semua latihan kettlebell dirancang untuk fokus pada pelatihan tubuh selama rentang penuh gerakan. Hal ini akan mencapai keselarasan yang optimal dan menjaga keseimbangan seluruh tubuh dalam semua sistem kinetik (pergerakan).

 

Kunci kettlebell lift

     Kunci dari latihan kettlebell adalah dilakukan dengan cara berdiri dan bergerak, berdirid dan bergerak adalah tujuan tubuh dirancang. Terdapat swing, snatch, clean, military press, dan front. Olahraga kekuatan dan perkondisian program harus mencakup kombinasi gerakan ini.

 

Memulai

     Memilih kettlebell yang tetap adalah penting karena rancangan yang buruk akan menyebabkan cedera dan luka. Carilah kettlebel yang, ketika duduk di posisi rak, memiliki masa istirahat bell pada bagian daging lengan anda dan bukan tulang pergelangan tangan. Posisi tersikasi adalah landasar untuk kettlebel atau bell untuk menekan bagian atas dan menempatkannya ketika melakukan clean dan fornt squats, semisal. Tip kettlebel yang lain adalah memastikan bahwa anda dapat mencapai sudut pegangan yang bagus dan pegangannya tersebut halus.

 

Latihan beban untuk rugby

       Rugby adalah sebuah game yang sangat sulit dan pemain menjadi semakin kuat. Latihan beban oleh karena tu, adalah senjata penting dalam gudang latihan pemain. Berikut Tommy Matthes menguraikan program untuk meningkatkan kuantitas dan kekuatan.

       Pemain di semua posis menjadi semakin besar, denan punggung rata-rata 14-15 baru dan kedepan 16 batu. Jadwal latihan termasuk dalam artikel diarncang untuk memenuhi dan mengembangkan kebutuhan agresif dari pemain rugby kontemporer. Mereka merinci latihan kekuatan yang pemain rugby dapat gunakan untuk meningkatkan kekuatan mereka selama 6 minggu pra-sesi dan di awal musim. Latihan melibatkan Olimpiade mengangkat, kettlebell, dan latihan beban lainnya.

 

Memahami latihan

       Untuk membantu anda memahami metode yang digunakan dalam artikel, lihatlah definisi berikut:

*rantai posterior – otot-otot betis, paha belakang, bokong, dan punggung

**triple ekstensi – otot otot pergelangan kaki, lutut, dan pinggul bekerja sama untk menghasilkan gerakan, seperti ketika melompat

***hip ekstensi – mendorong dan mengangkat pinggul, seperti saat mengangkat menjadi pukulan atau pukulan tenis.