ANTIOKSIDAN

                                             ANTIOKSIDAN

 

Oleh

Dr. Marta Dinata,M.Pd 

 

    Penerbit Cerdas Jaya

BAB I

Mengatur Lomba : Memahami Antioksidan

Ini dunia lama yang lucu. Tepat ketika Anda berpikir Anda telah melakukan berbagai hal, datanglah sebuah teori yang mengubah semuanya menjadi terbalik. Berolahraga misalnya. Studi setelah studi telah secara meyakinkan menunjukkan bahwa pelatihan aerobik tidak hanya meningkatkan penyerapan oksigen, transportasi dan pemanfaatan (bagus untuk atlet yang mencari daya tahan yang ditingkatkan), tetapi juga secara efektif menurunkan kadar lemak tubuh, mengurangi / menurunkan tekanan darah dan kolesterol, mengurangi risiko stroke. dan penyakit jantung dan bahkan mungkin (melalui efek menurunkan lemak tubuh) mengurangi risiko jenis kanker tertentu.

            Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa sementara transportasi dan pemanfaatan oksigen yang efisien memegang kunci ketersediaan energi di olahraga di mana ketahanan memainkan peran apa pun, oksigen adalah tersangka nomor satu dalam berbagai kejahatan biologis terhadap tubuh. Ini berkisar dari proses penuaan pada umumnya, penyakit autoimun, penyakit Alzheimer, kanker dan berbagai kondisi degeneratif lainnya. Untungnya, Nature telah mempersenjatai kita dengan pertahanan yang luar biasa terhadap anti-oksidan yang diinduksi oksigen ini.

Perlindungan anti-oksidan

            Untuk memahami bagaimana antioksidan melindungi kita, pertama kita harus memahami sedikit tentang metabolisme oksigen. Oksigen adalah barang luar biasa. Fakta bahwa ada begitu banyak hal di sekitarnya (sekitar 20%) di udara yang kita hirup bahkan lebih luar biasa, karena oksigen adalah zat kimia yang reaktif, bereaksi dengan hampir setiap elemen lain di Alam (sering eksplosif).

Sekilas

·         Hubungan antara oksigen, radikal bebas dan antioksidan . ·         Sistem pertahanan antioksidan dalam tubuh. ·         Pentingnya menjaga status antioksidan yang sehat.

           

            

Alasan atmosfer kita mengandung konsentrasi gas oksigen yang tinggi adalah turun ke proses fotosintesis pada tumbuhan, di mana energi yang tersimpan dalam bentuk karbohidrat dibuat dengan menggabungkan air dan karbon dioksida di hadapan sinar matahari dengan gas oksigen yang terus diproduksi sebagai produk sampingan. Alam telah mengambil keuntungan dari oksigen reaktif bebas ini dengan memungkinkan evolusi organisme yang memperoleh energi mereka untuk kehidupan dari metabolisme aerobik yaitu. menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Semua hewan, termasuk manusia, menggunakan metabolisme aerobik untuk menghasilkan energi untuk mengisi bahan bakar dengan menggabungkan gas oksigen yang sangat reaktif dengan lemak, protein atau karbohidrat. Namun demikian, reaktivitas oksigen yang sama yang memungkinkan kita menghasilkan energi ini juga, jika tidak terkendali, menimbulkan kekacauan di dalam sel-sel kita. Meskipun penting untuk kehidupan, oksigen adalah pedang bermata dua, memainkan peran utama dalam kematian terakhir kami.

Oksigen pedang bermata dua

            Kunci untuk memahami sifat pedang bermata dua terkubur dalam struktur atom dan molekulernya. Tanpa mempelajari terlalu dalam tentang kimia, penting untuk memahami bahwa dalam sebagian besar reaksi biokimia, elektron dalam atom dipindahkan untuk membentuk ikatan kimia secara berpasangan. Itu karena ketika dipasangkan, elektron adalah stabil. Namun ketika elektron yang melekat pada atom bersifat soliter, mereka berperilaku sangat reaktif dan tidak stabil. Atom dengan elektron tunggal sering disebut sebagai radikal bebas; radikal bebas ini elektron lapar dan putus asa untuk mengambil elektron dari tempat lain untuk berpasangan dan menjadi lebih stabil lagi. Masalahnya adalah radikal bebas sangat reaktif sehingga mereka akan dengan mudah merobek elektron dari pasangan elektron lain dalam ikatan kimia di dekatnya, yang tidak hanya menghancurkan ikatan itu, tetapi juga menciptakan elektron tak berpasangan yang lain (yaitu radikal bebas baru). Sekarang tentu saja radikal bebas yang baru diciptakan ini putus asa untuk mengambil elektron dari mana saja dan proses merobek elektron dari ikatan kimia lain untuk membentuk pasangan diulang, sekarang mengarah ke radikal ke-3 yang dihasilkan.

            Apa yang terjadi selanjutnya adalah reaksi berantai yang sangat cepat, di mana proses pemutusan ikatan dan pembentukan radikal bebas ini terjadi berulang kali dan mengakibatkan serangkaian ikatan kimia yang rusak dan terganggu serta potensi kerusakan biologis. Setiap individu radikal bebas dalam reaksi berantai itu hanya memiliki eksistensi yang sangat singkat yang mungkin berlangsung selama satu per satu milyar detik sebelum menarik kembali elektron dari ikatan kimia lain; untuk alasan ini, Anda tidak bisa pergi dan mengumpulkan botol radikal bebas. Namun, hal yang penting tentang radikal bebas adalah jejak kerusakan yang mereka tinggalkan di dalam sel. Jika elektron direnggut dari ikatan kimia yang menyatukan hal-hal seperti dinding sel atau DNA, kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada sel dan / atau materi genetiknya dapat disebabkan. Kerusakan yang terakumulasi ini sekarang dianggap sebagai salah satu akar penyebab penyakit degeneratif dan proses penuaan pada umumnya.

            Jadi, di mana sosok oksigen dalam semua ini? Nah, molekul oksigen mengandung sepasang elektron yang terdiri dari dua elektron yang sangat reaktif yang berpasangan bebas karena secara kimia, tidak ada yang lebih baik yang ditawarkan. Bahkan, elektron-elektron inilah yang memberi oksigen reaktivitasnya yang luar biasa. Namun, diberi setengah kesempatan, dua elektron yang sangat reaktif ini lebih suka pergi dan melakukan hal mereka sendiri dengan mengambil elektron pasangan mereka sendiri dari ikatan kimia lainnya sehingga memulai serangkaian reaksi berantai radikal bebas.

            Dengan kata lain meskipun mereka berperilaku sebagai pasangan stabil ketika sendirian dalam molekul oksigen, mereka berperilaku lebih seperti radikal bebas di hadapan molekul lain misalnya selama metabolisme aerobik. Ini berarti bahan kimia yang sama sifat yang memberi oksigen reaktivitas yang diperlukan untuk menghasilkan energi (bila dikombinasikan dengan karbohidrat, lemak dan protein dalam sel-sel kita) memiliki kerugian besar; metabolisme aerobik juga membanjiri sel-sel kita dengan miliaran pada miliaran radikal bebas oksigen yang berpotensi merusak, yang berpotensi menimbulkan kerusakan besar jika dibiarkan.

Pertahanan radikal bebas

            Kabar baiknya adalah bahwa tubuh manusia memiliki serangkaian pertahanan yang canggih untuk meminimalkan kerusakan radikal bebas yang pasti dihasilkan sebagai konsekuensi dari metabolisme oksigen (serta perbaikan enzim yang tugasnya adalah mengenali DNA yang rusak dan lain-lain dan memperbaikinya). Sistem pertahanan ini dirancang untuk menetralkan secara cepat atau memadamkan radikal bebas yang dihasilkan oksigen, yang kemudian memecah reaksi berantai dan memastikan bahwa kerusakan yang terjadi pada membran sel, DNA, dll. Diminimalkan. Karena alasan ini, mereka umumnya dikenal sebagai sistem pertahanan antioksidan.

            Ada tiga tipe utama sistem pertahanan antioksidan dalam tubuh; sistem enzim antioksidan, nutrisi antioksidan (vitamin dan mineral) dan phytochemical antioksidan (lihat boks). Semua sistem ini memiliki satu kesamaanmereka mampu menyumbangkan satu elektron ke radikal bebas, yang secara efektif memadamkan radikal itu dan menjadikannya tidak berbahaya (lihat gambar 1). Gambar 1: molekul antioksidan dapat dengan mudah menyumbangkan elektron ke radikal bebas, sehingga elektron tak berpasangan radikal bebas menjadi berpasangan. Ini secara efektif memadamkan dan menonaktifkan radikal bebas. Tetapi tentunya dengan melakukan itu, antioksidan itu sendiri akan diubah menjadi radikal bebas, saya mendengar Anda bertanya? Yah, secara teknis itu benar. Namun, antioksidan memiliki struktur molekul yang sangat istimewa, yang berarti mereka dapat menyumbangkan satu elektron namun tetap stabil secara kimiawi meskipun sekarang mereka mengandung elektron yang tidak berpasangan. Ini karena energi elektron yang tidak berpasangan itu menjadi terlumasi di seluruh molekul antioksidan, yang secara efektif mencairkan dan mengandungnya. Pikirkan mengambil banteng hiperaktif keluar dari toko cina dan menempatkannya di lapangan yang sangat besar dengan pagar empuk dan Anda akan mendapatkan ide umum. Sementara itu, meskipun antioksidan sekarang kehilangan elektron, struktur molekulnya memungkinkannya tetap stabil; demikian reaksi berantai radikal bebas yang bisa melampiaskan malapetaka di dalam tubuh berhenti di jalurnya.

Pertahanan yang fantastis

            Alam telah melengkapi kita dengan pertahanan fantastis terhadap kerusakan radikal bebas oksidatif dan ada tiga tipe utama:

·      Sistem enzim antioksidanini adalah enzim yang dirakit oleh tubuh (sering mengandung satu atau lebih nutrisi) dengan kemampuan untuk cepat. Quench atau menstabilkan radikal bebas, sehingga mematahkan rantai reaksi penghancuran. Contohnya termasuk glutathione peroxidase (mengandung selenium) dan superoxide dismutase (mengandung tembaga dan / atau mangan). Sistem enzim yang berbeda menargetkan berbagai jenis radikal bebas.

·      Gizi antioksidanini adalah nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh yang juga bertindak langsung sebagai antioksidan dengan menyerap atau memadamkan radikal bebas. Ini termasuk beta-karoten (vitamin A), vitamin C, vitamin E selenium dan seng. Seperti di atas, nutrisi yang berbeda cenderung menargetkan berbagai jenis radikal bebas.

·      Fitokimiaselama beberapa tahun terakhir, telah terjadi ledakan penelitian terhadap zat alami pada tumbuhan (sering bertanggung jawab untuk memberikan warna dan rasa khas pada tanaman) yang disebut phytochemical. Banyak dari ini menunjukkan kapasitas antioksidan yang luar biasa, kadang-kadang puluhan atau bahkan ratusan kali lebih besar daripada nutrisi antioksidan. Kisaran senyawa sangat besar dan termasuk keluarga karotenoid, keluarga flavenoid, keluarga tocotrienol (ini termasuk vitamin E alami) dan sejumlah senyawa yang mengandung sulfur seperti sulphorane pada brokoli dan allicin dalam bawang putih. Phytochemical antioksidan yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran diyakini dapat menjelaskan mengapa mereka yang mengkonsumsi sejumlah besar makanan ini jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan penyakit degeneratif seperti kanker. Studi terbaru dengan makanan kaya phytochemical ini telah dengan jelas menunjukkan efek perlindungan mereka terhadap stres oksidatif (aktivitas radikal bebas sebagai hasil dari metabolisme oksigen), dan ada juga bukti bahwa mereka sebenarnya dapat meningkatkan kinerja atletik dan pemulihan.

Medan perang radikal bebas

            Sebagaimana dinyatakan di atas, oksigen memberi kita energi untuk respirasi dan kehidupan. Namun, tubuh Anda terus-menerus berjuang untuk menahan kerusakan yang disebabkan oleh generasi radikal bebas yang tak terelakkan sebagai akibat dari metabolisme oksigen. Tabel 1, di bawah ini, daftar beberapa pemain kunci di kedua sisi garis depan:

Tabel 1 : dalam medan pertempuran radikal bebas

Penyerang Radikal Bebas	Pembela Seluler
R = fragmen molekul besar “ = elektron tidak berpasangan H = atom hidrogen, O = atom oksigen	Nutrisi	Enzim
Radikal Hidroksil – HO	Vitamin C
Radikal Alkoksil – RO	Vitamin C
Radikal Peroksil – ROO	Vitamin E, Beta karoten	Glutation peroksidase (tergantung selenium )
Molekul Hidroperoksida – ROOH (Berantakan membentuk RO "dan HO")	Vitamin C
Radikal alkil – R”	Vitamin A,C,E
Ion radikal superoksida – O2-“	Vitamin C	Superoksida dismutase (tergantung mangan tembaga dan seng), katalase (Tergantung besi)
Ion peroksida – O22-	Vitamin E	Glutathione peroksidase
Singlet OksigenO2 * (keadaan tereksitasi)	Vitamin A (beta-karoten), Vitamin C

Bagaimana status antioksidan dinilai?

            Dalam kebanyakan studi awal, para ilmuwan hanya melihat pada tingkat jaringan antioksidan tertentu untuk melihat efek dari makan makanan tertentu, berolahraga atau mengambil suplemen antioksidan. Sementara pengukuran jenis ini masih penting, jauh lebih berguna adalah untuk mencoba dan melihat apakah antioksidan di dalam tubuh benar-benar memberikan perlindungan ekstra terhadap kerusakan radikal bebas dan stres oksidatif.

            Untuk melakukan ini, para ilmuwan mencoba mencari tanda-tanda dongeng atau penanda kerusakan yang disebabkan sel-sel kita oleh stres oksidatif dan juga untuk memeriksa bagaimana perubahan ini selama latihan atau manipulasi diet (lihat tabel untuk rincian). Jika pemberian antioksidan dalam jumlah ekstra benar-benar memberikan perlindungan ekstra, jumlah kerusakan radikal bebas harus turun, yaitu berkurangnya tingkat kerusakan yang akan terjadi. Beberapa tes yang paling umum digunakan ditunjukkan pada tabel 2, di atas:

Mengapa antioksidan penting bagi para atlet?

            Pada titik ini, Anda mungkin bertanya-tanya mengapa nutrisi antioksidan penting bagi para atlet? Mari kita tidak berbasa-basi di sini; apa yang membuat Anda berbeda dari barisan kentang di luar sana adalah bahwa Anda berlatih, dan mungkin berlatih keras. Dan dari mana semua energi untuk mengisi pelatihan Anda berasal? Itu benardengan menggabungkan diet karbohidrat dan lemak dengan oksigen. Singkatnya, semakin besar volume dan intensitas pelatihan, semakin banyak metabolisme oksigen yang terjadi; atlet ketahanan elit dapat dengan mudah mengonsumsi 4-5 kali lebih banyak oksigen per hari sebagai pekerja kantor yang tidak aktif.

            Meskipun dengan melatih sistem pertahanan antioksidan tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menahan kerusakan radikal bebas yang diinduksi oksigen, bukti mengakumulasi bahwa atlet dapat mengambil manfaat dari peningkatan asupan antioksidan diet mereka dalam beberapa cara (dibahas secara panjang lebar dalam artikel berikut dalam laporan ini. ):

   Mengurangi nyeri otot pasca-latihan

   Mengurangi peradangan dan kekakuan sendi

   Peningkatan kinerja dan pemulihan

 Tabel 2: mengukur status antioksidan dan kerusakan radikal bebas

Apa yang mereka cari	Apa itu memberitahu mereka
Malondialdehid (MDA)	Berapa banyak kerusakan yang telah dilakukan untuk lipid pada dinding sel dan pada tingkat lebih rendah penanda kerusakan protein sel.
8-hidroksi-2-deoksiguanosin (OH8dG)	Jumlah kerusakan yang dilakukan ke sel DNA oleh serangan radikal bebas pada dasar nukleotida deoksiguanosin. penanda yang paling sering digunakan dari stres oksidatif.
5-hidroksi-2-deoksitidin (5-OH-dCyd)	Seperti di atas tetapi  langkah-langkah kerusakan pada basis cytidine.
Diena Terkonjugasi (CD)	Ukuran kerusakan lipid tidak jenuh hadir dalam sel kita.
Isoprostanes	Sebuah penanda yang tampaknya tidak hanya menunjukkan jumlah latar belakang dari sejumlah stres oksidatif yang berbeda, tetapi juga secara langsung dan mempengaruhi jalur biokimia tertentu dalam tubuh setelah telah terbentuk.
Rasio asam asam askorbat / dehidroaskorbat	Ketika vitamin C (asam askorbat) pel radikal dalam tubuh, waktunya akan diubah  ke dehidroaskorbat asam. Semakin rasio ini bergeser jauh dari asam askorbat ke bentuk asam dehidroaskorbat yang teroksidasi, semakin besar tingkat stres oksidatif.
Rasio CoQ10H2 / CoQ10	Enzim koenzim Q10H2 mudah dikonversi ke bentuk teroksidasi CoQ10 selama stres oksidatif. Seperti di atas, rasio antara dua bentuk enzim ini menunjukkan tingkat stres oksidatif.

            Maka tentu saja, ada masalah perlindungan umum yang dijamin oleh antioksidan. Meskipun benar bahwa kita perlu lebih banyak bukti yang pasti mengenai apakah asupan antioksidan yang ditingkatkan dapat meningkatkan kinerja olahraga dalam jangka pendek, itu adalah fakta yang mapan bahwa asupan antioksidan rendah kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan sejumlah penyakit degeneratif dan akan tidak melakukan apa pun untuk memperlambat proses penuaan.

            Sebagian besar olahragawan dan wanita cenderung berpikir satu atau dua musim ke depan, tetapi tidak mempertimbangkan bagaimana performanya dalam sepuluh atau lima belas tahun mendatang. Namun, dalam beberapa olahraga, mungkin butuh waktu lama untuk mencapai potensi penuh Anda; pertanyaannya adalah bisakah Anda sampai pada titik itu dengan lebih sedikit kerusakan dan akumulasi kerusakan pada tubuh dengan meningkatkan asupan antioksidan Anda? Sifat perlindungan antioksidan jangka panjang berarti bahwa terlalu dini untuk memberikan jawaban pasti, tetapi banyak bukti sampai saat ini tampaknya mengarah ke arah itu. Di luar itu, banyak dari Anda yang membaca ini tidak diragukan lagi memiliki aspirasi untuk tetap bugar dan aktif selama bertahun-tahun dan dekade mendatang; semua bukti menunjukkan bahwa meningkatkan antioksidan diet Anda bisa menjadi cara terbaik untuk memastikan aspirasi tersebut terpenuhi.

Istilah khusus

DNA – Asam deoksiribonukleat; besar molekul helix ganda ditemukan dalam inti setiap sel, yang berisi cetak biru genetik  dari sel dan instruksi untuk pembelahan dan pertumbuhan sel Basa nukleotida – blok bangunan fundamental dari DNA Elektron – bermuatan negatif partikel sub-atom yang mengorbit atom dan yang dapat membentuk ikatan kimia untuk atom  lain untuk membuat molekul Enzim – molekul protein besar yang mempercepat reaksi biokimia penting dalam tubuh,  jika tidak  ada akan terjadi kelambatan dalam mempertahankan hidup.

BAB II

Nutrisi : Nutrisi optimal untuk atlet apa yang bisa kita pelajari dari studi terbaru?

 

Sekilas

Bukti disajikan bahwa beberapa atlet mungkin mengabaikan dasar-dasar diet; ·         Pengetahuan meningkat gizi dasar tidak selalu menjamin peningkatan kebiasaan diet; ·         Atlet yang mencari penilaian gizi untuk meningkatkan diet dasar yang ditawarkan panduan tentang bagaimana untuk memilih ahli gizi; ·         Kekurangan gizi yang paling umum dan strategi untuk menghadapi,  disajikan  bersama-sama dengan rekomendasi makanan untuk menghindari kekuranan gizi.

 

Tanyakan olahragawan dan wanita apa yang mereka anggap sebagai isu utama dalam nutrisi olahraga dan pentingnya mengoptimalkan asupan karbohidrat, menggunakan protein untuk membantu pertumbuhan jaringan ramping, atau bantuan ergogenic spesifik seperti creatine mungkin akan ditampilkan dalam tanggapan mereka. Namun, menurut Andrew Hamilton, ada bukti bahwa banyak atlet yang mungkin mengabaikan dasar-dasar dietberita buruk untuk mempertahankan status antioksidan yang sehat ...

            Pukulan nutrisi olahraga ke dalam mesin pencari internet apa pun dan Anda akan mendapatkan banyak hasil dari perusahaan suplemen dan pengecer olahraga, semua menawarkan produk yang mengklaim dapat meningkatkan kinerja olahraga. Demikian pula, rak-rak dari sebagian besar pengecer olahraga dan makanan kesehatan penuh sesak dengan produk nutrisi olahragagua, bubuk, dan ramuan Aladdin.

            Tetapi sementara ada kemajuan teknologi yang hebat dalam produk nutrisi olahraga, jenis produk ini tidak secara otomatis menjamin nutrisi optimal bagi para atlet dalam pelatihan keras. Memang, ketergantungan pada produk seperti bubuk karbohidrat dan protein, minuman pengganti cairan dan bantuan ergogenik dapat membantu untuk menumbuhkan mentalitas kinerja dari botol. Asumsi bahwa formulasi nutrisi olahraga berteknologi tinggi saat ini dapat menjamin kinerja optimal. Namun, anggapan ini cacat. Mengandalkan berat pada produk nutrisi olahraga sebenarnya dapat menyebabkan kualitas diet dasar yang lebih buruk, karena banyak atlet hanya berasumsi bahwa mereka tidak lagi perlu khawatir tentang memakan makanan alami berkualitas tinggi, yang mengarah ke pengurangan asupan nutrisi utama. Diet yang lebih rendah dan rendah gizi tidak diinginkan karena sejumlah alasan, tetapi terutama karena diet tersebut berhubungan dengan penurunan imunitas dan daya tahan tubuh yang umumnya berkurang untuk menahan kerasnya hari-hari, kekakuan sehari-hari dan tekanan kumulatif dari pelatihan. Suplementasi juga bukan obat mujarab universal. Bahkan suplemen nutrisi paling maju di dunia hanya akan mengandung fraksi kecil dari sejumlah besar zat bermanfaat alami yang terus ditemukan dalam makananterutama zat antioksidan yang dapat membantu menjaga atlet lebih sehat, sehingga meminimalkan waktu hilang karena sakit dan cedera.

Atlet sering kekurangan pengetahuan tentang nutrisi

            Ini adalah teori nutrisi olahraga yang diterima secara umum bahwa para atlet tidak perlu menambahkan nutrisi karena pengeluaran energi mereka yang meningkat berarti mereka mengonsumsi lebih banyak makanan untuk aktivitas bahan bakar. Asalkan makanan tambahan ini juga mengandung nutrisi, hasil bersih dari asupan kalori yang lebih tinggi harus menjadi asupan nutrisi keseluruhan yang lebih besar. Sebagai contoh, misalkan pekerja kantor laki-laki yang menetap dengan berat 70kg mengkonsumsi sekitar 1.800 kkal per hari dan makanan yang menyediakan persediaan kalori di sekitar RNI dari 1,4 mg vitamin B6. Sekarang misalkan dia memulai program pelatihan, rata-rata 10km berlari per hari. Dengan asumsi biaya energi untuk menjalankan adalah sekitar 1 kilokalori per kilogram massa tubuh per kilometer, pekerja kantor kami yang baru aktifperlu mengkonsumsi sekitar 700kkal ekstra per hari (mis 2.500kkal total) untuk bahan bakar kegiatan ini. Jika dia terus makan makanan yang sama persis, tetapi hanya meningkatkan ukuran porsi untuk memenuhi permintaan energi yang meningkat ini, kita akan mengharapkan peningkatan proporsional dalam asupan vitamin B6 dari 1,4 menjadi 1,95mg per hari (25/18 x 1,4mg)lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan metabolik yang meningkat.

Namun, sementara teori ini secara luas benar, ada tiga asumsi implisit:

1.    Kualitas dasar dari makanan bergizi seimbang, menyediakan jumlah yang cukup nutrisi kunci yaitu vitamin, mineral dan antioksidan alami (dari buah-buahan dan sayuran segar);

2.    Kalori ekstra yang dikonsumsi untuk pelatihan bahan bakar juga berasal dari makanan bergizi dan bukan dari kalori kosong (misalnya makanan manis seperti penganan, junk food dan minuman bersoda);

3.    Seorang atlet tidak memiliki kebutuhan khususmisalnya atlet wanita yang melakukan olahraga berdampak tinggi seperti berlari dan yang sekarang dianggap memiliki persyaratan zat besi yang jauh lebih tinggi.

       Meskipun asumsi ini tampak masuk akal, ini mengejutkan betapa banyak atlet tampaknya kekurangan pengetahuan yang dibutuhkan untuk membantu mereka membuat pilihan makanan sehat. Sebagai contoh, sebuah penelitian yang dilakukan pada awal 1990-an mengevaluasi pengetahuan gizi dan praktik diet dari empat kelompok wanita (1):

● 18 wanita pascamenopause;

● 14 penari berusia kuliah;

● 13 anggota tim track perguruan tinggi;

● 14 wanita perguruan tinggi non-atletik.

            Semua subjek menyelesaikan kuesioner informasi pribadi, pengingat makanan 24 jam, kuesioner frekuensi makanan dan tes pengetahuan nutrisi. Meskipun atlet lintasan mencetak lebih tinggi secara signifikan dalam tes pengetahuan daripada penari (26,5 vs 22,2), skor mereka kurang dari wanita pascamenopause (28,5) dan wanita perguruan tinggi non-atletik (29,7). Tantangan menilai status gizi. Menilai status gizi secara akurat dan menarik kesimpulan yang tegas bukanlah tugas yang mudah. Misalnya, studi yang mengandalkan atlet pelaporan diri asupan makanan mereka dilanda potensi masalah itu adalah fenomena yang terkenal bahwa apa yang kita makan dan apa yang kita pikir kita makan mungkin tidak sama. Mungkin juga ada kesempatan di mana seorang atlet sengaja over-atau underreports asupan makanan tertentu atau kelompok makanan, misalnya untuk menjaga pelatih bahagia, atau mungkin sebagai akibat dari gangguan makan.

            Kesulitan-kesulitan ini dapat diminimalkan jika penilaian apapun juga dilengkapi dengan pengujian biokimia untuk status gizi; yaitu serta memeriksa pola diet untuk melihat apakah ada kemungkinan kekurangan gizi, Anda kemudian mengukur tingkat gizi dalam mata pelajaran Anda untuk melihat apakah ini benar-benar ditanggung dalam praktek. Jika kekurangan gizi terdeteksi oleh kedua kriteria, Anda bisa sangat yakin bahwa seorang atlet benar-benar kekurangan nutrisi itu. Namun, penelitian yang juga termasuk pengujian biokimia (sebagai lawan hanya skrining diet) memakan waktu dan mahal, dan karena itu kurang banyak dalam literatur ilmiah dari studi skrining diet sederhana.

            Faktor lain yang menyulitkan adalah fakta bahwa banyak penelitian menilai kelompok atlet yang berlatih bersama, misalnya dari skuad, tim atau klub. Atlet-atlet ini hampir pasti akan membandingkan catatan, pertukaran pengalaman dan mengambil nasihat tidak hanya dari pelatih, tetapi juga dari satu sama lain. Ini pasti berarti bahwa akan ada beberapa tingkat berbagi pendekatan dan praktik nutrisi, yang pada gilirannya berarti bahwa hasil dari setiap penelitian yang dilakukan pada suatu kelompok mungkin hanya sangat relevan dengan kelompok itu dan tidak lebih umum. Sebagai contoh, sebuah penelitian pada sekelompok perenang yang diambil dari sebuah skuad mungkin mengungkapkan kekurangan diet kalsium, tetapi bisa jadi bahwa beberapa kepribadian yang lebih kuat dalam skuad itu telah membujuk anggota pasukan lain yang menghindari produk susu (sumber yang kaya kalsium) akan membantu kinerja. Mengingat skenario ini, jelas akan menjadi omong kosong untuk menarik kesimpulan bahwa perenang umumnya beresiko kekurangan kalsium.

            Studi yang jauh lebih baru dibandingkan pengetahuan gizi dan komposisi makanan atlet dan non-atlet Italia (2); 60 atletis dan 59 remaja non-atletik berhasil menyelesaikan kuesioner makanan 3 hari dan kuesioner pengetahuan nutrisi. Meskipun para atlit melaporkan asupan karbohidrat, zat besi dan serat yang lebih tinggi dan mengkonsumsi lebih sedikit lemak, asupan kalsium, zat besi, dan seng masih kurang dari yang direkomendasikan untuk makanan bergizi untuk nutrisi ini. Selain itu, sementara para atlet memberikan tingkat jawaban yang benar sedikit lebih tinggi pada kuesioner pengetahuan nutrisi daripada non-atlet, perbedaannya cukup kecil (77,6% vs 71,6%).

            Studi terbaru lainnya meneliti praktik diet, sikap dan status fisiologis pemain sepak bola perguruan tinggi baru di Atlanta dan melaporkan bahwa lebih dari setengah kelompok percaya bahwa suplemen protein diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan otot, dan bahwa protein adalah sumber utama energi untuk otot ( 3).

            Sudah jelas dari ini dan penelitian lain bahwa sementara usia, jenis olahraga dan latar belakang budaya / sosial atlet memainkan peran penting dalam menentukan kualitas diet, banyak atlet masih bingung tentang apa yang merupakan diet yang sehat dan bergizi yang diperlukan untuk mendukung pelatihan. . Ada juga bukti bahwa bahkan ketika atlit lebih memiliki pengetahuan dan memiliki sikap yang lebih positif terhadap nutrisi, mereka masih gagal untuk mengikutinya dengan perbaikan pola makan (4).

Bukti nutrisi suboptimal pada atlet

            Apakah pengetahuan dan praktik gizi buruk yang diamati dalam beberapa penelitian diterjemahkan ke dalam asupan diet sub-optimal dalam berlatih atlet? Ini adalah masalah yang rumit dan jawabannya sangat bergantung pada studi mana dan kelompok atlet mana yang Anda lihat (lihat boks, di halaman sebelah).

            Seperti yang Anda duga, banyak penelitian tentang atlet elit (yang sering memiliki akses ke saran diet khusus dan bahkan ahli gizi khusus) belum menunjukkan defisiensi diet grosir. Sebagai contoh, sebuah penelitian AS dilakukan pada 19 wanita elit heptathletes (rata-rata usia 26 tahun) data gabungan pada komposisi tubuh, asupan gizi makanan, diet praktek dan indeks biokimia status besi selama pelatihan (5). Terlepas dari vitamin E, asupan gizi rata-rata lebih dari 67% dari Asupan yang direkomendasikan dan sebagian besar kepadatan nutrisi lebih tinggi daripada kepadatan yang direkomendasikan untuk wanita dalam kelompok usia ini. Namun, ada banyak penelitian lain yang menunjukkan bahwa atlet dari berbagai disiplin dan tingkat olahraga mungkin berisiko dari asupan gizi sub-optimal sebagai hasil dari pemahaman yang buruk atau eksekusi yang tidak memadai dari prinsip-prinsip diet dasar.

            Sebagai contoh, sebuah penelitian menguji status gizi dari delapan perenang elit pria Brasil melalui catatan makanan 4 hari, sampel darah puasa dan pengukuran komposisi tubuh (6). Meskipun penilaian diet menunjukkan asupan kalori, vitamin dan mineral yang cukup memadai, hanya setengah kelompok yang mengonsumsi asupan kalsium harian yang direkomendasikan. Selain itu, asupan karbohidrat tidak mencukupi, menghasilkan tingkat enzim yang tinggi yang disebut creatine-kinasetanda pasti peningkatan degradasi otot.

Perangkap diet umum

            Meskipun pola diet yang berbeda menghasilkan sejumlah besar variabilitas antar-individu dalam status gizi, beberapa perangkap umum yang sering diamati. Tabel di bawah menunjukkan beberapa kekurangan yang paling umum  pada gizi yang diamati pada atlet, kemungkinan penyebab dan sumber makanan yang baik yang dapat membantu meningkatkan status gizi yang lebih banyak bukti tersedia dari penelitian lain.

Nutrisi	Fungsi penting untuk atlet	Penyebab faktor risiko / kekurangannya	Sumber makanan yang baik
Kalsium	pertumbuhan tulang / pemeliharaan; kontraksi otot; sistem saraf dan sinyal hormonal	pembatasan kalori (diet); diet rendah produk susu (Sumber terkaya kalsium)	Susu, keju, yogurt, ikan kaleng (dengan tulang), sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian
Besi	produksi hemoglobin untuk sel darah merah membawa oksigen; enzim yang terlibat dalam metabolisme energi; kekebalan	Rendah-daging atau vegetarian diet / vegan; intake besar teh dengan makanan (yang mengandung tanin besi-blocking); olahraga seperti lari jarak jauh: kerugian :datang bulan pada wanita pra-menopause	Semua daging merah seperti daging sapi, hati, ginjal; kerang, sarden, telur, plum, biji bunga matahari
Seng	omset protein dan pertumbuhan otot; kekebalan; metabolisme selama stres	Diet rendah protein; menekankan; Konsumsi alkohol yang berlebihan.	Daging sapi, telur, ikan haring, daging babi, tiram, almond, kacang brazil, biji labu, kenari, gandum / roti gandum dan sereal
Magnesium	produksi energi melalui ATP; metabolisme karbohidrat; sistem saraf dan fungsi otot	diet  atau mereka yang rendah dalam sereal gandum, sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian dan konsumsi alkohol yang berlebihan.	Almond, kacang brazil, sayuran hijau gelap, tepung soba, kacang, buncis, biji wijen, kacang-kacangan lentil, sereal dan gandum
Vitamin C	fungsi kekebalan tubuh; jaringan ikat (ligamen, tendon) integritas; bantuan untuk penyerapan zat besi; efek perlindungan jangka panjang (perlindungan terhadap stres oksidatif)	buah rendah dan sayuran; stres seperti penyakit, cedera, atau stres psikologis	Blackberry, brokoli, kubis Brussel, buah kiwi, kol, jeruk nipis, lemon, paprika, kentang, jeruk, grapefruits, tomat, stroberi, selada air
Lemak esensial	sintesis hormon; Peraturan energi (oleh insulin); peran dalam metabolisme lemak dan kontrol berat badan	diet rendah lemak, tinggi jenuh atau diproses diet lemak, asupan alkohol yang berlebihan; pil kontrasepsi	Lemak ikan (trout, salmon, sarden, mackerel, pilchards, ikan haring), beberapa kacang-kacangan (misalnya kenari), bunga matahari, dan biji labu, gandum dan biji-bijian, beberapa margarin
Asam folat	Peraturan pembentukan sel darah merah; membantu besi untuk berfungsi dengan baik dalam tubuh; pertumbuhan sel.	diet rendah kalori, atau diet kaya cepat / junk food; asupan sayuran yang rendah; biasa menggunakan antibiotik atau obat anti inflamasi	Bayam, sayuran hijau gelap, asparagus, lobak, kubis Brussel, kacang-kacangan, hati, ragi, sayuran akar, roti gandum dan sereal, gandum, tiram, salmon, jus jeruk, alpukat dan susu

            Sebuah studi tentang atlet judo perempuan meneliti status gizi, indeks yang berhubungan dengan kekurangan zat besi dan kekebalan atlet wanita (7). Catatan makanan 3 hari dievaluasi untuk berbagai asupan nutrisi dan dibandingkan dengan sekelompok kontrol. Meskipun asupan energi, protein, fosfat, vitamin B1 dan niacin lebih tinggi pada atlet judo daripada kontrol, asupan mineral besi dan kalsium masih gagal memenuhi tunjangan harian yang direkomendasikan. Selain itu, tingkat imunoglobulin (Ig) G (protein darah yang dapat digunakan sebagai penanda kekebalantingkat yang lebih tinggi menunjukkan kekebalan yang lebih baik) menunjukkan sedikit imunosupresi pada atletmereka dengan asupan diet terendah dari besi, B1 dan niacin menunjukkan level G (Ig) terendah.

            Sementara itu, sebuah penelitian di Spanyol mengamati status magnesium, seng dan tembaga dari 78 wanita yang terlibat dalam karate, bola tangan, bola basket dan lari (8). Asupan makanan 7 hari dikumpulkan dengan semua subyek yang menimbang porsi makanan untuk meningkatkan akurasi data dan hasil dibandingkan dengan kelompok kontrol dari 65 wanita yang tidak aktif. Hasilnya tidak menggembirakan; meskipun lebih baik daripada kontrol, tidak ada kelompok atlet wanita yang mencapai asupan harian yang direkomendasikan untuk magnesium (280mg) atau seng (12mg), asupan yang sejak itu telah direvisi ke atas. Selain itu, para atlet handball juga gagal memenuhi kebutuhan sehari-hari mereka untuk tembaga.

            Sebuah studi AS tentang skaters tokoh elit menggunakan catatan makanan 3 hari untuk melihat asupan energi dan makronutrien dari 80 laki-laki dan 81 perempuan yang mengambil bagian dalam serangkaian kamp pelatihan yang diadakan di Colorado antara 1988 dan 1995 (9). Yang menarik adalah proporsi berapa asupan karbohidrat yang dikonsumsi sebagai karbohidrat kompleks, tidak murni (kaya nutrisi), dan berapa proporsi sebagai karbohidrat sederhana yang disempurnakan (yaitu gula). Mengkhawatirkan, para skater mendapatkan lebih dari 25% dari asupan energi harian mereka dari gula (biasanya sekitar 100-142g gula per hari). Konsensus saat ini di antara ahli gizi dan agen promosi kesehatan adalah bahwa tidak lebih dari 10% asupan kalori harus berasal dari gula olahan, paling tidak karena sumber karbohidrat ini cenderung sangat rendah dalam nutrisi penting.

            Studi lain pada akhir 1980-an di Universitas Alabama mempelajari delapan pesepeda perempuan yang sangat terlatih dan juga menemukan makanan yang mereka inginkan (10). Setiap pengendara sepeda menyimpan catatan makanan 3-hari dan makanan dianalisis untuk konten gizi, sementara tes darah juga dilakukan. Hasilnya jauh dari ideal; tidak hanya diet para pengendara sepeda rendah karbohidrat, berarti asupan makanan sehari-hari juga jauh di bawah RNI untuk asam folat (76% RNI), magnesium (81% RNI), besi (59% RNI), dan seng (48% RNI) ). Selain itu, lebih dari sepertigadari pengendara sepeda gagal untuk mengkonsumsi bahkan dua pertiga dari RNI untuk vitamin B6, B12, E dan mineral magnesium, besi, dan seng. Para peneliti mencatat bahwa makanan seperti daging, unggas, ikan, kacang, kacang polong dan kacang-kacangan rendah atau hampir tidak ada dari banyak diet para pengendara sepeda ini.

            Temuan ini cukup suram, tetapi tentunya ledakan dalam penelitian dan pendidikan gizi selama 15 tahun terakhir akan membuat tidak mungkin bahwa para atlet abad ke-21 dapat melakukan dosa gizi dasar seperti itu? Sayangnya bukti menunjukkan sebaliknya. Studi AS tahun 2002 tentang 23 atlet bola voli wanita secara nasional memberikan lebih banyak bukti bahwa beberapa atlet mungkin masih berjuang untuk memenuhi bahkan kebutuhan nutrisi dasar (11). Nutrisi dan asupan energi dan pengeluaran energi ditentukan oleh catatan makanan 3-hari dan catatan aktivitas, sementara tes darah diambil untuk mengukur status gizi. Intake rata-rata untuk asam folat, besi, kalsium, magnesium dan seng semuanya kurang dari masing-masing RNI untuk nutrisi ini, sementara 50% dari para atlet mengkonsumsi lebih sedikit daripada RNI untuk vitamin B-kompleks dan vitamin C. Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk. , baik asupan karbohidrat dan protein ditemukan tidak memadai untuk atlet tingkat aktivitas ini, sementara tiga atlet disajikan dengan anemia defisiensi besi kasar (hemoglobin darah kurang dari 12mg / dL) dan marginal vitamin B12 dan status C ditemukan pada satu dan empat atlet, masing-masing.

Menghindari perangkap

            Sudah jelas dari ini dan penelitian lain bahwa sementara banyak atlet mungkin lebih berpengetahuan tentang dasar-dasar nutrisi daripada rekan-rekan mereka yang tidak aktif, dan lebih termotivasi untuk menerjemahkan pengetahuan ini ke dalam tindakan, beberapa masih tanpa disadari mengabaikan dasar-dasar diet. Karena itu, Anda mungkin pada titik ini bertanya-tanya apakah diet Anda sendiri sampai tergores, atau apakah ada area tertentu yang dapat ditingkatkan.

            Seperti yang telah kami jelaskan, membangun gambaran status gizi yang terperinci dan akurat adalah proses yang memakan waktu, yang perlu dilakukan oleh profesional berkualifikasi yang sesuai. Jika Anda curiga bahwa diet Anda kurang dari Anda persyaratan gizi dan ingin memiliki penilaian yang tepat, Anda perlu memastikan bahwa Anda berkonsultasi dengan seseorang yang memiliki keterampilan dan kualifikasi yang tepat untuk melaksanakan tugas yang berpotensi rumit. Di Inggris misalnya, ini berarti seseorang yang terdaftar di British Association for Nutritional Therapy (BANT). Sebuah latar belakang tingkat dalam ilmu biologi / biokimia / kimia atau nutrisi / nutrisi olahraga juga diinginkan.

Penilaian nutrisi yang tepat harus terdiri dari setidaknya dua elemen:

·      Buku harian makanan rinci yang berisi rincian semua ukuran makanan / porsi yang dikonsumsi setidaknya selama tiga hari dan sebaiknya lebih lama;

·      Kuesioner tentang kebiasaan diet umum.

            Dalam penilaian yang lebih komprehensif, informasi ini sering dilengkapi dengan satu atau lebih tes biokimia yang dilakukan pada darah, urin dan bahkan keringat, tetapi tentu saja ini menambah biaya. Waspadai konsultan yang mengklaim menawarkan metode analisis aneh; tes rambut untuk status mineral memiliki nilai yang sangat terbatas, sementara penilaian berdasarkan golongan darah, pendulum, penyembuhan kristal, dll tidak lebih baik daripada dugaan. Namun, Anda tidak perlu membutuhkan penilaian nutrisi lengkap untuk meningkatkan kualitas dasar diet Anda. Selama Anda ingat bahwa a) dasar-dasar diet penting dan b) bahwa sebagian besar diet Anda harus terdiri dari makanan utuh dan yang belum diolah seperti roti gandum dan sereal, buah-buahan dan sayuran segar (terutama penting untuk asupan antioksidan), kualitas tinggi. protein seperti daging tanpa lemak, ikan dan produk susu rendah lemak, kacang dan kacang, dan kacang-kacangan dan biji-bijian, Anda akan berada di jalur yang benar.

Istilah Khusus

Ergogenik – zat yang meningkatkan kinerja olahraga baik secara langsung, maupun tidak langsung melalui peningkatan respon terhadap pelatihan RNI – referensi Nutrient Intake; jumlah harian nutrisi yang dibutuhkan untuk menghasilkan kesehatan (negara NB.many masih menggunakan istilah RDA, atau direkomendasikan jumlah harian) Kepadatan gizi – kandungan gizi dari makanan per kalori yang dikonsumsi; makanan padat gizi mengandung kadar tinggi nutrisi untuk setiap kalori energi yang mereka berikan Enzim – molekul protein besar yang mempercepat reaksi biokimia penting dalam tubuh, yang jika tidak akan baik terjadi terlalu lambat untuk mempertahankan hidup Makronutrisi – nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah relatif besar oleh tubuh (yaitu protein, lemak, karbohidrat, serat dan air)

Referensi

1. J Am Diet Assoc 1992; 92(3):299-305

2. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002; 12(2): 207-19

3. J Strength Cond Res 2001; 15(4):507-13

4. J Am Diet Assoc 1985; 85(5):573-6

5. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001; 11(3): 299-314

6. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004; 14(1): 81-94

7. Nutrition 2002; 18(1):86-90

8. Int J Sport Nutr 1999; 9(3):295-309

9. J Am Diet Assoc 2001; 101(3):325

10. Am Diet Assoc 1989; 89(11):1620-3

BAB III

Suplemen Nutrisi : Dapatkah antioksidan membantu mengurangi rasa sakit pasca-olahraga? 

Kisah yang terungkap tentang nutrisi antioksidan untuk para atlet penuh liku-liku. Hanya beberapa dekade yang lalu, kata antioksidan hampir tidak pernah terdengar oleh para atlet dan pelatih. Tetapi ketika ilmu gizi mulai mengungkap peran senyawa ini dalam melindungi dan meningkatkan kinerja sel dan umur panjang, segera menjadi jelas bahwa atlet mungkin telah meningkatkan kebutuhan antioksidan karena peningkatan oksigen mereka selama pelatihan dan kompetisi.

Sekilas

·         Teori-teori dan penyebab kerusakan otot dan pegal dibahas; ·         Kemungkinan peran antioksidan dalam kerusakan otot pasca latihan ameleorating diuraikan; ·         Penelitian tentang manfaat potensial atau sebaliknya pada pasca-latihan nyeri otot meningkatkan asupan antioksidan dibahas dan kesimpulan.

 

            

Prospek atlet yang mampu melindungi diri dari merusak radikal bebas (produk sampingan metabolisme oksigen) dengan menambah makanan mereka dengan antioksidan ekstra terlalu menarik untuk diabaikan. Dan tak lama kemudian banyak olahragawan dan wanita mengonsumsi nutrisi antioksidan dosis tinggi sebagai masalah rutin. Namun, penelitian yang lebih baru telah sangat membingungkan perairan, karena bukti telah muncul bahwa dosis tunggal yang besar antioksidan benar-benar dapat meningkatkan penanda kerusakan oksidatif dan atlet lambat turun. Ketika datang ke antioksidan, lebih banyak tidak selalu lebih baik.

            Namun ada perubahan lebih lanjut pada cerita ini, karena penelitian lain baru-baru ini menunjukkan bahwa suplementasi antioksidan mungkin memiliki efek menguntungkan jangka pendek pada pemulihan dari olahragaterutama pada nyeri otot pasca-latihan dan disfungsi setelah latihan tidak dikenal. Ini adalah proposisi yang sangat berbeda dari manfaat perlindungan jangka panjang itu sejauh ini mendukung penggunaan suplemen antioksidan oleh atlet (lihat kotak berlawanan). Serat otot tidak sempurna, dan ketika ditempatkan di bawah beban, beberapa kerusakan dapat dan memang terjadi. Namun, kerusakan ini dapat dilihat sebagai respons yang normal dan sehat terhadap pelatihan; selama masa pemulihan setelah pelatihan, setiap jaringan yang rusak dipecah dan dikeluarkan, kemudian diganti dengan jaringan baru dan sehat. Kerusakan otot pasca-olahraga diyakini menjadi penyebab utama nyeri otot yang terjadi setelah latihan yang sangat berat, atau yang mengandung pola gerakan asing.

Studi menggunakan teknik yang dikenal sebagai mikroskop elektron menunjukkan bahwa kerusakan ini terjadi terutama pada daerah Z-line dari serat otot, yang dapat dianggap sebagai batas antara unit kontraktil. Serabut otot tipe II (cepat-kedutan) diketahui mengalami kerusakan lebih banyak daripada tipe I (slow-twitch), mungkin karena mereka memiliki garis Z yang lebih luas dan jaringan penghubung yang lebih tebal di sekitar serat. Telah ditunjukkan bahwa latihan eksentrik (di mana serat otot memanjang di bawah beban) menghasilkan lebih banyak kerusakan daripada latihan konsentris (di mana serat memendek di bawah beban). Namun, juga diketahui bahwa pelatihan eksentrik mengarah pada pengurangan kerusakan otot akibat latihan selama latihan berikutnya, dan ini mungkin karena penggantian serat yang lemah oleh yang lebih kuat.

            Bagaimana nutrisi antioksidan terkait dengan kerusakan otot yang disebabkan oleh latihan? Lakukan biopsi otot segera setelah sesi latihan yang berat dan Anda pasti akan mendeteksi kerusakan otot. Namun, ambil biopsi otot dari area yang sama 2-3 hari kemudian dan Anda akan mendeteksi lebih banyak kerusakan. Meskipun kerusakan awal yang terjadi diyakini disebabkan oleh strain mekanik, kerusakan yang tertunda dan tambahan sekarang diketahui terjadi sebagai akibat dari respon inflamasi, diperparah oleh radikal bebas.

            Ketika sel otot rusak, itu menjadi lebih bocor ke kalsium, yang kemudian terakumulasi di dalam sel. Ini bertindak sebagai sinyal, menarik berbagai sel kekebalan, seperti makrofagdan monosit, ke area yang rusak. Sel-sel kekebalan ini melepaskan racun, termasuk radikal bebas, untuk memecah daerah yang rusak dan membersihkan sisa-sisa jaringan. Dengan kata lain, kekuatan destruktif radikal bebas dimanfaatkan secara positif untuk membantu menghancurkan jaringan yang rusak.

            Pada titik ini, Anda mungkin merasa sedikit bingung. Jika sel-sel yang mengandung radikal bebas diperlukan untuk memecah jaringan yang rusak dan memulai perbaikan, tentunya antioksidan (yang menonaktifkan radikal bebas) akan menghambat proses ini? Ada dua alasan mengapa hal ini tidak terjadi:

1.    Studi menunjukkan bahwa peningkatan status antioksidan meningkatkan respon adaptif terhadap kerusakan otot akibat latihan dengan meningkatkan konsentrasi sel-sel kekebalan yang bermuatan dengan memulai kerusakan dan perbaikan (1);

2.    Sementara radikal bebas yang dilepaskan oleh sel-sel ini membantu memecah jaringan yang rusak, jika tidak dicentang mereka juga dapat menyerang jaringan sehat yang berdekatan. Ini seperti menggunakan palu untuk memecahkan kacang: ya, itu akan menyelesaikan pekerjaan, tetapi mungkin mengambil meja kopi Anda dalam proses. Namun, sistem pertahanan antioksidan yang berfungsi secara optimal, tampaknya meminimalkan kerusakan kolateral ini (2).

            Begitu banyak untuk teori. Tapi berapa banyak bukti yang ada dari penelitian pada manusia bahwa peningkatan status antioksidan dapat mengurangi nyeri otot pasca-olahraga pada atlet yang menjalani pelatihan yang kuat? Meskipun ada laporan anekdotal dari atlet bahwa vitamin C (antioksidan kuat) tampaknya membantu pemulihan dan mengurangi nyeri otot onset yang tertunda (DOMS), bukti ilmiah untuk efek ini telah tipis di tanah. Namun pada tahun 2001 sebuah penelitian dilakukan untuk menguji efek dari dua minggu suplementasi vitamin C pada pemulihan dari latihan tidak terbiasa (3).

Antioksidan dan atlet

            Berbicara secara kimiawi, oksigen adalah hal yang luar biasa. Reaktivitasnya yang istimewa memberi kita energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan kehidupan, termasuk kemampuan untuk menggerakkan gerakan dan kontraksi otot. Ini menjelaskan mengapa oksigendan kemampuan untuk menyerap, mengangkut, dan menggunakannyasangat penting bagi para atlet, yang membutuhkan banyak hal untuk mempertahankan daya maksimum dan hasil kerja.

            Namun, molekul oksigen adalah pedang bermata dua, karena reaktivitas kimiawi yang sama ini juga dapat mendatangkan malapetaka dalam sel dengan cara molekul yang berpotensi merusak yang disebut radikal bebas, yang diproduksi tidak dapat dihindari sebagai konsekuensi dari memanfaatkan energi kimia oksigen dalam tubuh. Kerusakan radikal bebas diyakini menjadi faktor utama dalam penuaan, degenerasi dan banyak penyakit. Untungnya, tubuh manusia dilengkapi dengan sejumlah sistem yang mampu menonaktifkan radikal bebas yang dihasilkan sebagai hasil dari metabolisme oksigen, dan menghamburkan energi mereka tanpa bahaya. Secara kolektif dikenal sebagai sistem pertahanan antioksidan, sistem ini menggunakan enzim antioksidan (molekul protein besar yang diproduksi di dalam tubuh) dan nutrisi antioksidan (dikonsumsi dalam makanan) untuk menyerap energi radikal bebas, sehingga meminimalkan kerusakan pada tubuh. Dalam beberapa tahun terakhir, ada banyak spekulasi bahwa para atlit mungkin mengalami peningkatan risiko kerusakan radikal bebas, atau stres oksidatif. Atlet tidak hanya memproses volume oksigen yang lebih besar daripada rekan-rekan menetap merekamereka juga memprosesnya pada tingkat yang lebih tinggi; selama pelatihan, laju pemrosesan oksigen oleh mitokondria (tungku penghasil energi dalam sel) dapat meningkat dengan faktor menempatkan tuntutan yang sangat tinggi pada sistem pertahanan antioksidan. Fakta bahwa generasi radikal bebas meningkat selama latihan yang kuat tidak lagi diragukan.

            Enam belas subyek laki-laki secara acak ditugaskan untuk vitamin C (mengkonsumsi 200mg asam askorbat dua kali sehari selama dua minggu) atau plasebo. Semua subjek kemudian melakukan tes antar-jemput sebentar-sebentar 90 menit, sebuah protokol yang dipilih untuk secara signifikan berbeda dari pola latihan normal mereka. Sebagian besar tes darah pasca-olahraga tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan antara kedua kelompok. Namun, para peneliti menemukan bahwa suplementasi vitamin C memiliki efek menguntungkan sederhana pada nyeri otot, fungsi otot dan konsentrasi malondialdehid plasma (penanda untuk kerusakan radikal bebas). Selain itu, peningkatan kadar interleukin-6 dalam darah (penanda peradangan) jauh lebih rendah pada kelompok vitamin C daripada di kontrol. Para peneliti menyimpulkan bahwa suplementasi vitamin C yang berkepanjangan memang menawarkan beberapa efek menguntungkan sederhana pada pemulihan dari latihan yang tidak biasa.

Efek suplementasi vitamin C

            Seperti dalam penelitian sebelumnya, subjek pria dibagi menjadi vitamin C dan kelompok kontrol, yang pertama mengambil 200mg asam askorbat dua kali sehari selama dua minggu dan yang terakhir menggunakan plasebo. Pada akhir periode ini, subjek selesai 30 menit berjalan menurun pada gradien -18% (menyediakan banyak kontraksi otot eksentrik dengan biaya energi rendah) dan pemulihan dipantau hingga tiga hari setelah latihan. Kali ini, baik kelompok plasebo dan vitamin C melaporkan derajat nyeri otot yang sama, dan meskipun berjalan menurun peningkatan plasma interleukin-6, tidak ada penurunan yang signifikan dalam besaran peningkatan ini dalam kelompok vitamin C, menunjukkan bahwa suplementasi tidak menawarkan signifikan manfaat mengikuti latihan eksentrik dengan komponen metabolik rendah.

            Manfaat yang mungkin dari suplementasi vitamin C mungkin juga terkait dengan waktu dan durasi periode suplementasi. Dalam studi lain tentang vitamin C, sembilan kebiasaan aktif laki-laki menyelesaikan dua sesi pelatihan yang terdiri dari tes antar-jemput berjalan selama 90 menit, persis seperti dalam studi pertama di atas (5). Sebelum satu tes, mereka mengonsumsi 1.000 mg asam askorbat dan sebelum yang lain, plasebo yang tampak identik. Meskipun suplementasi vitamin C menghasilkan puncak vitamin C plasma segera setelah tes lari antar-jemput, nyeri otot dan penanda kerusakan otot dan aktivitas radikal bebas meningkat ke tingkat yang sama setelah latihan di kedua kondisi percobaan. Para peneliti berspekulasi bahwa suplementasi jangka pendek semacam itu mungkin tidak efektif karena terjadi pada waktu yang tidak tepat; dengan kata lain, jika suplementasi vitamin C melindungi terhadap rasa sakit dan kerusakan otot pasca-latihan metabolik yang tinggi, suplementasi jangka panjang mungkin lebih efektif daripada pendekatan pop a pill before a workout.

            Studi jangka panjang pada vitamin C dan E telah digambar kosong. Sebuah studi dari 15 pelari jarak jauh yang berpengalaman melihat apakah empat minggu suplementasi harian dengan vitamin C atau vitamin E dapat mengurangi penanda kerusakan otot setelah 21k lari (6). Para pelari dibagi menjadi dua kelompok (vitamin atau plasebo) dan ditambah selama empat minggu sebelum menyelesaikan 21k pertama berlari secepat mungkin. Setelah periode "pencucian" selama empat minggu, subjek yang diterapi vitamin tersebut menyeberang dan menerima suplemen pengganti untuk empat minggu ke depan. Mereka kemudian menyelesaikan lari 21k kedua. Tidak ada perbedaan signifikan yang ditemukan antara kelompok vitamin dan plasebo untuk berbagai penanda yang diuji.

Temuan yang lebih menggembirakan

            Hasil yang lebih menggembirakan diperoleh dari penelitian lain yang meneliti efek suplementasi antioksidan pada Neutrophil oxidative burst (kapasitas sel imun untuk melepaskan radikal bebas untuk membantu menghancurkan otot yang rusak) (7). Dua belas pelari ketahanan yang sehat menggunakan plasebo atau suplemen vitamin antioksidan (mengandung 18mg beta-karoten, 900mg vitamin C dan 90mg vitamin E) selama tujuh hari sebelum menjalankan treadmill dua jam pada 65% VO2max. Darah sampel diambil sebelum dan segera setelah latihan dan dianalisis untuk aktivitas letupan oksidatif neutrofil. Ledakan oksidatif neutrofil pada kelompok antioksidan secara signifikan lebih tinggi daripada pada kelompok plasebo setelah latihan, dan para peneliti menyimpulkan bahwa suplemen antioksidan mungkin bermanfaat bagi atlet ketahanan untuk pemeliharaan fungsi khusus dari sistem kekebalan tubuh.

            Bukti menunjukkan bahwa bagaimana seorang atlet terbiasa dengan mode latihan tertentu adalah faktor penting dalam menentukan apakah antioksidan ekstra dapat mengurangi kerusakan dan nyeri otot pasca-latihan. Tetapi bukti baru menunjukkan bahwa usia dan jenis kelamin juga relevan. Dalam penelitian terbaru tentang dampak antioksidan pada kerusakan DNA yang disebabkan oleh latihan, para ilmuwan mempelajari 10 pelari wanita dan 11 pria selama 50k ultra-marathon yang secara acak ditugaskan untuk suplementasi dengan campuran antioksidan (1.000mg vitamin C dan 400IU vitamin E) atau plasebo (8). Tes dilakukan untuk menilai kerusakan DNA dalam sel-sel darah yang dikenal sebagai leukosit pada sejumlah waktu yang berbeda: pra-ras, pertengahan ras, dua jam pasca-balapan dan setiap hari selama enam hari sesudahnya.

            Secara keseluruhan, kerusakan DNA meningkat pada pertengahan ras tetapi kembali ke baseline oleh dua jam setelah perlombaan, menunjukkan bahwa latihan tersebut telah menyebabkan kerusakan DNA transien. Namun ada perbedaan yang mencolok antara pria dan wanita. Wanita yang mengonsumsi koktail antioksidan memiliki 62% lebih sedikit kerusakan DNA pada satu hari setelah perlombaan dibandingkan dengan plasebo. Sebaliknya, tidak ada perbedaan yang signifikan antara laki-laki pada setiap titik waktu, menunjukkan bahwa campuran antioksidan meningkatkan pemulihan pada wanita saja. Implikasinya adalah bahwa atlet ketahanan wanita mungkin memiliki lebih banyak manfaat daripada pria dari menggunakan antioksidan untuk meningkatkan pemulihan pasca-olahraga. Sejauh menyangkut atlit yang lebih tua, ada bukti bahwa kerusakan otot yang diinduksi oleh latihan lebih luas daripada pada yang lebih muda untuk setiap intensitas / durasi latihan, tetapi juga bahwa atasan yang lebih tua mungkin mendapatkan keuntungan dari suplementasi antioksidan.

            Satu studi membandingkan kerusakan otot struktural yang dihasilkan oleh 45 menit latihan eksentrik berintensitas tinggi pada usia muda (20-30) dan pria tua (59-63) dan menemukan bahwa intensitas dan durasi latihan yang sama menghasilkan kerusakan otot yang lebih signifikan pada pria yang lebih tua (9). Setelah berlari, semua subjek dimonitor selama 12 hari untuk perubahan respons terhadap kerusakan otot. Seperti yang diharapkan, subjek muda pada plasebo meningkatkan upaya yang lebih kuat untuk memperbaiki jaringan yang rusak daripada yang lebih tua. Namun, dalam kelompok suplemen vitamin E, respons semburan oksidatif neutrofil dari kelompok yang lebih tua meningkat sedemikian rupa sehingga perbedaan antara kedua kelompok usia secara efektif menghilang. Para peneliti menyimpulkan bahwa suplementasi vitamin E dapat mempengaruhi tingkat perbaikan otot skelet setelah kerusakan otot dan bahwa efek ini mungkin lebih terasa pada subjek yang lebih tua.

            Seperti halnya banyak bidang penelitian gizi olahraga, bukti bahwa suplementasi antioksidan dapat mengurangi kerusakan dan nyeri otot pasca latihan yang jauh dari jelas. Namun, adalah mungkin untuk menafsirkan temuan ini dengan maksud untuk membuat rekomendasi yang bermanfaat untuk atlet dan pelatih. Asupan antioksidan yang ditingkatkan tampaknya tidak mencegah kerusakan mekanis yang disebabkan oleh olahraga, tetapi dalam beberapa keadaan mungkin dapat mengurangi jumlah kerusakan pasca-latihan yang terjadi sebagai bagian dari proses perbaikan dan regenerasi.

Bukti sampai saat ini menunjukkan bahwa untuk atlet laki-laki yang lebih muda, efek menguntungkan ini dirasakan terutama saat latihan Tidak terbiasa, penuh semangat, dan termasuk sejumlah besar pekerjaan eksentrik.

            Atlet wanita, di sisi lain, mungkin memiliki lebih banyak keuntungandari suplementasi antioksidan, bahkan selama pelatihan reguler. Untuk atlet yang lebih tua, yang lebih berisiko daripada yang muda dari kerusakan otot akibat latihan, kasus untuk suplementasi antioksidan tampaknya lebih jelas, dan memperkuat diet dengan nutrisi ini tampaknya hal yang wajar untuk dilakukan. Bagi mereka yang berpikir untuk mengonsumsi suplemen, ingatlah bahwa kebanyakan penelitian yang menunjukkan efek positif telah menggunakan suplementasi jangka panjang, selama berminggu-minggu daripada berhari-hari. Ingat juga, bahwa nutrisi antioksidan bekerja secara sinergis; jadi mungkin lebih baik untuk mengambil kombinasi vitamin A (retinol atau beta karoten), C, E dan mineral selenium daripada satu dosis besar dari satu nutrisi. Akhirnya, jangan mengabaikan kontribusi diet. Beberapa antioksidan diet yang paling kuat di luar sana datang dalam bentuk phytochemical berwarna cerah yang ditemukan dalam berbagai buah dan sayuran segar. Sebagai aturan praktis, semakin berwarna buah atau sayuran, semakin tinggi kandungan phytochemicalsatu lagi alasan untuk memakan sayuran tersebut.

Referensi

1. Am J Clin Nutr 1996, 64:960–5

2. Am J Physiol 1990, 258: C429–35

3. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001, 11(4):466-81

4. Eur J Appl Physiol 2004, 92(1-2): 133-8

5. Int J Sports Med 2001, 22(1):68-7

6. Int J Sports Med 2002, 23(1):10-5

7. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003, 13(3):369-81

8. Free Radic Biol Med 2004, 36(8): 966-75

9. Med Sci Sports Exerc 1991, 23:1028–34

10. Am J Physiol 1990, 259: R1214–9

 

 BAB IV

Vitamin anti-oksidan: bisakah mereka membuat atlet lebih berbahaya daripada baik?

Oksigen adalah barang luar biasa. Berkat reaktivitas kimianya yang istimewa, ia memberi kita energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan kehidupan, termasuk kemampuan untuk menggerakkan gerakan dan kontraksi otot. Ini menjelaskan mengapa oksigendan kemampuan untuk menyerap, mengangkut, dan menggunakannyasangat penting bagi para atlit ketahanan, yang membutuhkan banyak hal untuk mempertahankan daya maksimum dan hasil kerja.

Sekilas

·         Metode menilai aktivitas radikal bebas selama latihan diuraikan; ·         Penelitian penggunaan kemanjuran suplemen antioksidan untuk memerangi stres oksidatif selama latihan disajikan; ·         Pentingnya bukti yang bertentangan dan perangkap potensi suplemen nutrisi tunggal dibahas; ·         Kesimpulan tersebut diambil dan rekomendasi yang dibuat.

            Namun, molekul oksigen adalah pedang bermata dua. Untuk reaktivitas kimiawi yang sama ini juga dapat menimbulkan malapetaka seluler dengan menggunakan spesies molekuler yang bersifat sementara, sangat reaktif, dan berpotensi sangat destruktif yang disebut radikal bebas, yang diproduksi tak terhindarkan sebagai konsekuensi dari memanfaatkan energi kimia oksigen di dalam tubuh. Dalam beberapa tahun terakhir, ada banyak spekulasi bahwa para atlet, yang tidak hanya mengonsumsi lebih banyak oksigen daripada yang lain untuk mengisi bahan bakar pelatihan mereka tetapi juga sering berlatih pada atau dekat dengan penyerapan oksigen maksimum mereka, mungkin akan meningkatkan risiko kerusakan radikal bebas, atau  stres oksidatif. Atlet tidak hanya memproses volume oksigen yang lebih besar daripada rekan-rekan menetap merekamereka juga memprosesnya pada tingkat yang lebih tinggi; selama pelatihan, laju pengolahan oksigen oleh mitokondria (tungku yang menghasilkan energi dalam sel) dapat meningkat dengan faktor 20, menempatkan tuntutan yang sangat tinggi pada sistem pertahanan antioksidan. Fakta bahwa generasi radikal bebas meningkat selama latihan yang kuat tidak lagi diragukan (1-5). Namun, kebingungan yang cukup besar tentang implikasi dari peningkatan generasi radikal bebas ini. Ada tiga pertanyaan kunci:

1.    Apakah peningkatan stres oksidatif ini benar-benar menyebabkan kerusakan biologis yang signifikan dalam sel-sel atlet?

2.    Dapatkah tubuh atlet beradaptasi dengan stres oksidatif yang meningkat ini dengan memproduksi tingkat enzim antioksidan yang lebih tinggi?

3.    Dapatkah pertahanan antioksidan seorang atlet diperkaya dengan mengkonsumsi jumlah makanan yang meningkat dari nutrisi antioksidan, termasuk beta karoten, vitamin C, vitamin E dan mineral selenium?

Aktivitas radikal bebas selama berolahraga

            Jawaban atas pertanyaan pertama belum jelas. Dua teknik yang kuat, yang dikenal sebagai resonansi spin elektron dan Spektrometer resonansi paramagnetik sekarang memungkinkan para ilmuwan untuk secara langsung mengukur konsentrasi radikal bebas selama latihan dan dapat digunakan untuk mendeteksi radikal superoksida, salah satu spesies radikal yang paling reaktif dan merusak. Namun, sebagian besar penelitian ini telah dilakukan pada hewan daripada manusia; Selain itu, tidak mungkin untuk membuktikan secara meyakinkan bahwa peningkatan produksi radikal superoksida secara otomatis mengarah pada kerusakan radikal bebas.

            Pendekatan alternatif adalah mencari tanda-tanda kerusakan radikal bebas, lebih baik untuk kehadiran radikal bebas itu sendiri. Salah satu metode yang paling umum saat ini adalah mengukur berapa banyak peroksidasi lipid telah terjadi. Ketika radikal bebas oksigen menyerang membran lipid di sekitar sel, molekul yang disebut peroksida terbentuk. Peroksida initidak diproduksi di jalur metabolisme lain, sehingga peningkatan konsentrasi peroksida adalah tanda pasti bahwa lebih banyak stres oksidatif telah terjadi. Teknik lain mencari tanda-tanda atau fragmen DNA yang rusak akibat radikal oksigen, seperti 8-hydroxyguanine. Namun, penting untuk disadari bahwa pada manusia tes-tes ini dapat mengalami kesalahan. Banyak penanda stres oksidatif ini sangat rapuh dan mudah terdegradasi sebelum analisis, sementara zat lain dapat mengganggu reagen penguji, menghasilkan pembacaan positif palsu. Mengandalkan penanda tunggal untuk mengukur stres oksidatif pada manusia, oleh karena itu, penuh dengan kesulitan dan mungkin menjelaskan beberapa hasil yang bertentangan yang muncul dari uji klinis.

Hasil yang bertentangan pada stres oksidatif

            Sebagai contoh, peningkatan kadar darah suatu molekul yang disebut malondialdehyde (MDA), yang terbentuk di dalam tubuh ketika lipid rusak oleh radikal oksigen, telah ditemukan setelah:

● perlombaan 80k (6);

● tes treadmill 30 menit pada 60% dan 90% dari pengambilan oksigen maksimal (7);

● jalan menurun (8);

● tes bersepeda tambahan untuk kelelahan pada pria yang kurang gerak dan cukup terlatih (9,10).

Sebaliknya, tidak ada peningkatan MDA yang ditemukan setelah:

● setengah maraton (11);

● 60 menit latihan bench-loncatan (12);

● latihan ergometri siklus maksimal (13);

● latihan ergometri siklus inkremental pada atlet elit (14).

            Implikasi dari hasil yang bertentangan ini adalah bahwa tes untuk stres oksidatif dan kerusakan pada manusia perlu ditafsirkan dengan hati-hati, terutama ketika penanda tunggal digunakan. Tubuh manusia dapat beradaptasi dengan banyak stres lingkungan dan metabolik, sehingga dapat beradaptasi dengan stres oksidatif? Pada keseimbangan, bukti menunjukkan bahwa itu bisa. Sejumlah studi telah membandingkan sistem pertahanan antioksidan atlet sebelum dan setelah periode peningkatan intensitas pelatihan atau durasi dan telah menemukan bahwa peningkatan volume dan intensitas pelatihan merangsang produksi enzim antioksidan dalam tubuh, termasuk glutathione peroxidase dan superoxide dismutase (15, 16,17). Selain itu, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa peningkatan enzim antioksidan ini dapat mengurangi tingkat penanda stres oksidatif dalam darah setelah pelatihan, sehingga tampaknya menawarkan perlindungan terhadap kerusakan oksidatif (18). Namun, hasil ini masih perlu ditafsirkan dengan hati-hati karena banyak penelitian telah menggunakan penanda status antioksidan yang berbeda dan tingkat pelatihan subyek yang berbeda. Lebih penting lagi, sangat diperdebatkan apakah peningkatan produksi enzim antioksidan yang diamati cukup untuk memerangi stres oksidatif yang meningkat dari beban pelatihan berat, yang telah menyebabkan saran bahwa atlet harus mengambil langkah lebih lanjut untuk meningkatkan pertahanan mereka dengan melengkapi diet mereka dengan nutrisi antioksidan. .

            Di sinilah cerita mulai benar-benar kusut. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa nutrisi antioksidan tertentu dapat mengurangi stres oksidatif yang tampak ketika ditambahkan pada tingkat yang lebih tinggi daripada yang biasanya ditemukan dalam makanan. Sebagai contoh, kelompok laki-laki sehat yang diberi suplemen selenium menghasilkan tingkat glutathione peroksidase (salah satu enzim antioksidan utama) yang lebih tinggi secara signifikan dalam menanggapi campuran treadmill yang berjalan dan bersepeda pada intensitas yang berbeda (65-100% VO2max) daripada kontrol grup (19).

            Efek menguntungkan serupa telah diamati untuk vitamin E. Dalam studi jangka panjang pada pengendara sepeda balap ketahanan, kelompok yang dilengkapi dengan vitamin E pada 10 kali tingkat normal menunjukkan peningkatan yang lebih kecil dalam MDA darah setelah olahraga berat daripada kelompok plasebo (20). Pengendara sepeda tambahan juga memiliki tingkat kreatin kinase darah yang lebih rendah (protein yang biasanya ditemukan di otot, yang dapat bocor ke dalam darah setelah kerusakan membran), menunjukkan efek perlindungan vitamin E pada kerusakan otot yang disebabkan oleh stres oksidatif.

Manfaat vitamin C dan E

            Penelitian lain juga menunjukkan bahwa suplemen vitamin E dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif selama latihan. Ketika pesepeda dilengkapi dengan vitamin E pada 40 kali RDA, jumlah pentana yang mereka hirup dari paru-paru mereka (pentana adalah gas yang dihasilkan oleh peroksidasi lipid) turun secara signifikan (21). Ada juga beberapa bukti, meskipun agak kurang meyakinkan, bahwa vitamin C menawarkan perlindungan antioksidan, terutama ketika diberikan dalam kombinasi dengan vitamin E. Sebagai contoh, 400IU vitamin E dan 200mg vitamin C yang dikonsumsi selama empat minggu sebelum lari maraton menghasilkan pengurangan kadar MDA darah segera setelah kejadian dan berlangsung selama 24 jam (22). Namun, penelitian lain yang dilakukan dengan baik telah meragukan keampuhan suplementasi nutrisi antioksidan. Atlet menelan 2.000mg per hari vitamin C atau plasebo karbohidrat diminta untuk menjalankan 27k, setelah itu tingkat darah mereka diena (penanda peroksidasi lipid) diukur. Tidak ada perbedaan yang diamati antara kelompok (23). Studi lain yang membandingkan atlet yang dilengkapi dengan kombinasi nutrisi antioksidan (294 mg vitamin E, 1.000 mg vitamin C dan 60mg koenzim Q10) dan plasebo sebelum lari 31k menemukan bahwa potensi antioksidan darah (ukuran aktivitas antioksidan total) meningkat secara substansial dalam kelompok tambahan; Namun, tidak ada pengurangan yang sesuai dalam jumlah konjugasi LDL diene (ukuran stres oksidatif yang ditimbulkan pada molekul yang disebut low-density lipoprotein, yang bersirkulasi dalam aliran darah) (24).

            Sebuah studi Amerika baru-baru ini meneliti efek dari suplemen vitamin C (500mg per hari) dan vitamin E (400IU per hari) selama dua bulan pada kerusakan oksidatif pada DNA dengan mengukur tingkat zat penanda yang disebut 8- hydroxy-2-deoxyguanosine ( 8-OHdG) diekskresikan dalam urin (25). Mereka juga mengumpulkan informasi diet rinci dari masing-masing dari 184 subjek dalam penelitian. Para peneliti menemukan bahwa, dibandingkan dengan plasebo, tidak mengandung vitaminmengurangi tingkat 8-OHdG yang diekskresikan, menunjukkan tidak ada efek pada kerusakan oksidatif pada DNA.

            Menariknya, bagaimanapun, para peneliti menemukan bahwa asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi memang mengurangi jumlah 8-OHdG yang diekskresikan. Mereka juga menemukan bahwa semakin besar tingkat latihan, semakin rendah tingkat penanda DNA yang rusak, mendukung hipotesis bahwa tubuh dapat meningkatkan sistem pertahanan antioksidan dalam menanggapi peningkatan stres oksidatif. Meskipun peningkatan asupan buah dan sayuran berkorelasi dengan peningkatan asupan vitamin C makanan (buah dan sayuran yang sangat kaya akan vitamin ini), para peneliti tidak percaya bahwa kadar vitamin yang lebih tinggi ini bertanggung jawab atas pengurangan kerusakan DNA (jika tidak ini Pengurangan yang sama seharusnya terlihat pada kelompok suplemen, yang mana tidak). Alih-alih mereka menyimpulkan bahwa harus ada zat aktif biologis lainnya dalam buah dan sayuran yang bertanggung jawab atas efek perlindungan ini (sesuatu yang akan kita kembalikan nanti).

Tetap di sisi yang aman

            Mengingat ketidakpastian saat ini tentang keefektifan suplementasi nutrisi antioksidan, tidakkah lebih bijaksana bagi para atlet untuk mengambil suplemen yang mengandung campuran nutrisi antioksidan hanya untuk berada di sisi yang aman? Mungkin tidak, karena penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa, jauh dari sinergis, beberapa nutrisi antioksidan sebenarnya dapat bekerja melawan satu sama lain (26). Tujuh pengendara sepeda laki-laki yang terlatih diperlakukan dengan empat rezim suplemen yang berbeda, sebagai berikut:

● plasebo;

● 1.000mg vitamin C per hari;

● 400IU vitamin E per hari;

● 1.000 mg vitamin C ditambah 400IU vitamin E.

            Setelah menyelesaikan naik stabil dan naik kinerja pada ergometer, sampel darah diambil dan dianalisis untuk MDA (penanda peroksidasi lipid). Seperti yang diduga, ada tidak ada perbedaan dalam hal manfaat kinerja antara rezim suplemen yang berbeda. Sejalan dengan penelitian lain, juga ditemukan bahwa kombinasi vitamin C dan E mengurangi tingkat MDA dalam darah. Namun, para peneliti terkejut menemukan bahwa suplemen vitamin E saja mengurangi tingkat MDA darah pra-latihan jauh lebih banyak daripada suplemen gabungansekitar 40%dan juga secara substansial mengurangi tingkat MDA pasca latihan.

            Lebih mengkhawatirkan, meskipun, adalah temuan bahwa, dibandingkan dengan plasebo, suplementasi vitamin C saja meningkatkan kadar MDA; dengan kata lain, ia bertindak sebagai pro-oksidan daripada antioksidan. Para peneliti menyimpulkan bahwa, sementara 400IU vitamin E setiap hari menawarkan perlindungan, 1.000mg vitamin C setiap hari muncul untuk meningkatkan kerusakan sel. Ini tentu teori yang masuk akal karena, diambil berlebihan, vitamin C dikenal untuk menunjukkan fenomena yang dikenal sebagai Fenton chemistry, di mana ia bertindak sebagai katalis untuk menstimulasi produksi radikal hidroksil yang sangat merusak dari mineral (seperti besi). dan zat alami (seperti hidrogen peroksida) di dalam tubuh.

Stres oksidatif mungkin penting

            Meskipun tingkat suplementasi antioksidan yang tepat dapat menawarkan perlindungan jangka panjang kepada para atlet, dan meskipun ada beberapa bukti terbatas bahwa vitamin C dapat membantu mengurangi kerusakan otot pasca-olahraga, tidak ada bukti nyata sampai saat ini bahwa nutrisi antioksidan dapat meningkatkan jangka pendek. kinerja di atlet. Memang, beberapa ilmuwan bahkan telah mengusulkan bahwa suplementasi antioksidan yang berlebihan dapat menjadi kontraproduktif karena stres oksidatif dan beberapa tingkat kerusakan radikal bebas sebenarnya dapat menjadi bagian penting dari proses adaptasi di dalam otot. Selain itu, penelitian pada hewan baru-baru ini memberi dukungan kepada gagasan bahwa lebih banyak tidak selalu lebih baik. Dalam salah satu ini, bulldog diobati dengan tiga rejimen suplemen yang berbeda, sebagai berikut (27):

● plasebo;

 ● 1.000mg vitamin C setiap hari dengan makanan;

● 1.000mg diberikan secara lisan satu jam sebelum balapan pada hari-hari balapan dan dengan makanan pada hari-hari non-ras.

            Hasilnya menunjukkan bahwa, terlepas dari kapan vitamin C diberikan, anjing tambahan berlari 0,2 detik lebih lambat di atas 500m dari rekan-rekan non-suplemen merekaperbedaan kecil tetapi secara statistik signifikan. Hasil ini tampaknya mendukung penelitian sebelumnya, yang menunjukkan bahwa, meskipun dosis harian 100IU vitamin E tidak mempengaruhi kinerja berjalan, dosis yang lebih tinggi dari

1,000IU menyebabkan bulldog berjalan lebih lambat (28).

            Penelitian terbaru lainnya tampaknya menunjukkan bahwa nutrisi antioksidan dosis tinggi sebenarnya dapat merusak kinerja. Sebagai contoh, tikus yang diberi vitamin E dosis tinggi tidak dapat menghasilkan kekuatan otot yang sama dengan rekan-rekan mereka yang tidak diberikan selama stimulasi frekuensi rendah (29); dan dalam penelitian pada manusia, vitamin C dan N-acetyl cysteine ​​(antioksidan lain) yang diberikan selama respon inflamasi fase akut terhadap cedera lengan eksentrik meningkatkan jumlah lipid yang rusak secara oksidatif, mengakibatkan peningkatan kerusakan jaringan secara sementara (30).

Saran terbaik untuk atlet

            Menghadapi berbagai informasi membingungkan ini, apa saran terbaik bagi para atlet yang mencari kinerja maksimum hari ini dan perlindungan optimal untuk esok hari? Pertama, bukti adalah bahwa pada keseimbangan, sementara tidak meningkatkan kinerja jangka pendek, dosis nutrisi antioksidan yang moderat tampaknya menawarkan beberapa perlindungan. Namun, lebih banyak tidak selalu lebih baik dan dosis yang lebih tinggi sebenarnya dapat meningkatkan kerusakan oksidatif dan bahkan dapat menyebabkan penurunan kinerja.

            Kedua, karena nutrisi antioksidan bekerja bersama secara sinergis, baik dengan satu sama lain dan dengan enzim antioksidan tubuh, suplementasi apa pun harus dalam bentuk kompleks (misalnya mengandung beta-karoten, vitamin C, vitamin E dan selenium) daripada nutrisi tunggal. Meskipun sulit untuk membuat rekomendasi keras dan cepat, bukti menunjukkan bahwa total asupan vitamin C harian tidak boleh melebihi 500mg per hari, dengan 300-400mg per hari batas suplementasi atas bagi kebanyakan orang.

            Meskipun ada sedikit bukti untuk efek merugikan dari suplementasi vitamin E yang tinggi, banyak penelitian yang menunjukkan efek perlindungan telah menggunakan sekitar 400IU per hari, dan tampaknya bijaksana untuk tidak melebihi angka ini. Badan Standar Makanan Inggris menyarankan batas atas yang aman 350mcg per hari untuk suplementasi selenium, tetapi dengan tidak adanya defisiensi yang terbukti, sebagian besar penelitian menunjukkan sedikit atau tidak ada manfaat hingga melebihi 200mcgs per hari. Batas atas yang aman untuk beta-karoten ditetapkan pada 7mg per hari.

            Terakhir dan mungkin yang paling pentingjangan lupa tentang buah dan sayuran. Dalam beberapa tahun terakhir, telah terjadi ledakan penelitian terhadap zat-zat yang terjadi secara alami pada tanaman (sering bertanggung jawab untuk memberikan warna dan rasa khas pada tanaman) yang disebut fitokimia. Banyak dari senyawa ini menunjukkan kapasitas antioksidan yang luar biasa, kadang-kadang puluhan atau bahkan ratusan kali lebih besar daripada nutrisi antioksidan. Contohnya termasuk keluarga karotenoid yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran merah dan hijau, keluarga flavenoid yang ditemukan dalam buah jeruk, keluarga tocotrienol yang ditemukan dalam kacang, biji dan gandum-kuman, dan sejumlah senyawa yang mengandung sulfur, seperti sulphorane, ditemukan di brokoli, dan allicin ditemukan dalam bawang putih.

            Sebagai aturan praktis, semakin berwarna buah atau sayuran, semakin tinggi kandungan phytochemical-nya. Itu hampir pasti asupan fitokimia yang lebih tinggi dari para pecinta buah dan sayuran dalam studi tentang kerusakan DNA (25) yang memberi mereka perlindungan nyata. Jadi, jika Anda serius untuk mendapatkan perlindungan maksimal, pastikan Anda mendapatkan setidaknya yang direkomendasikan. tingkat porsi buah dan sayuran seharijika tidak lebih.

Referensi

1. Med Sci Sports Exerc 1993;25:218–24

2. J Sports Sci 1997;15:353–63

3. Ann N Y Acad Sci 1998;854:102–7

4. Eur J Appl Physiol 1998;77:498–502

5. Proc Nutr Soc 1998;57:9–13

6. Eur J Appl Physiol 1988;57:60–3

7. J Appl Physiol 1993;74:965–9

8. Muscle Nerve 1989;12:332–6

9. Eur J Appl Physiol 1987;56:313–6

10. Int J Biochem 1989;21:835–38

11. Arch Biochem Biophys 1990;82:78–83

12. Free Radic Res Commun 1993;19:191–202

13. J Appl Physiol 1994;76:2570–7

14. Med Sci Sports Exerc 1984;16:275–7

15. Eur J Appl Physiol 1988;57:173–6

16. Clin Sci 1991;80:611–8

17. Int J Sports Med 1984;5:11–4

18. Jpn J Phys Fitness Sports Med 1996; 45:63–70

19. Biol Trace Element Res 1995;47:279–85

20. Int J Sport Nutr 1994;4:253–64

21. J Appl Physiol 1978;45:927–32

22. Acta Physiol Scand 1994;151:149–58

23. J Sports Med Phys Fitness 1999, 38(4): 281-5

24. Am J Clin Nutr 1997, 65(4): 1052-6

25. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2000, 9(7): 647-52

26. J Strength Cond Res 2003, 17(4): 792-800

27. J. Nutr. 2002, 132:1616S-1621S

28. FASEB J, 2001 15:A990

29. J. Appl. Physiol. 2001, 90:1424-1430

30. Free Radic. Biol. Med. 2001, 31:745-753

 BAB V

Perlindungan antioksidan untuk atlet: apakah sudah waktunya untuk membuang pil?

Selama dekade terakhir, penelitian nutrisi antioksidan dan kinerja atletik telah menjadi salah satu bidang nutrisi olahraga yang paling berkembang pesat. Tapi sementara banyak atlet mengambil suplemen antioksidan, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mungkin ada pendekatan yang lebih efektif untuk melindungi tubuh atletik.

Sekilas

·         Bukti disajikan pada potensi manfaat bagi para atlet dari suplementasi nutrisi antioksidan serta bukti yang bertentangan untuk pendekatan ini. ·         Penelitian baru-baru ini lebih menunjukkan manfaat yang lebih besar dengan meningkatkan alami fitokimia makanan dari buah-buahan dan sayuran adalah oulined. ·         Strategi diet tentang cara meningkatkan asupan fitokimia yang diberikan.

            Meskipun ada banyak bukti untuk teori perlindungan antioksidan dari kerusakan radikal bebas (lihat kotak, di halaman belakang) pada sel secara umum, hubungan antara suplemen antioksidan dan perlindungan selama kinerja atletik kurang dipahami. Beberapa penelitian menunjukkan manfaat (1-4), yang lain menunjukkan sedikit manfaat (5-8) dan beberapa penelitian pada hewan bahkan telah menyarankan bahwa vitamin antioksidan dosis besar dapat merugikan (8-11) (untuk diskusi lengkap Antioksidan vitamin: dapatkah mereka melakukan lebih banyak bahaya daripada kebaikan? "Di tempat lain dalam masalah ini. Dengan demikian, kisah antioksidan telah ditandai dengan mengubah konsensus dan kebingungan ilmiah: apakah atlet benar-benar membutuhkan perlindungan antioksidan ekstra, dan jika demikian apa dan berapa banyak?

Nutrisi sebagai antioksidan

            Banyak penelitian tentang antioksidan dan perlindungan / kinerja atletik berpusat pada nutrisi seperti vitamin A, C dan E dan mineral selenium. Tidak hanya ini penting untuk fungsi-fungsi lain dalam tubuh, mereka juga mengaktifkan beberapa enzim antioksidan kunci dalam tubuh, yang membantu untuk mempertahankan sel-sel terhadap kerusakan radikal bebas. Sebagian besar penelitian tentang antioksidan dan atlet telah melibatkan atlet yang mengonsumsi dosis besar satu atau lebih dari nutrisi antioksidan ini dan kemudian mengamati efeknya pada latihan berikutnya. Secara khusus, para peneliti telah tertarik untuk) menyelidiki apakah pemberian nutrisi antioksidan mengurangi jumlah oksidatifkerusakan yang disebabkan oleh latihan dan b) untuk melihat apakah antioksidan benar-benar meningkatkan kinerja.

            Jawaban untuk bagian pertama dari pertanyaan ini adalah bahwa tampaknya ada bukti bahwa nutrisi antioksidan ekstra dapat mengurangi penanda kerusakan radikal bebas selama latihan berikutnya, tetapi, seperti yang disebutkan di atas, ini sama sekali tidak jelas. Dalam hal peningkatan kinerja, hanya ada sedikit bukti hingga saat ini bahwa nutrisi antioksidan dapat meningkatkan kinerja fisik sebenarnya tetapi mungkin ada manfaat lain yang terkait dengan mengambilnya.

Nyeri otot

            Salah satu manfaat potensial adalah pengurangan nyeri otot pasca-latihan, (lihat Dapatkah antioksidan membantu mengurangi rasa sakit pasca-olahraga? Di tempat lain dalam laporan ini). Ringkasnya, kita sekarang tahu bahwa kekuatan destruktif radikal bebas oksigen dapat dimanfaatkan secara positif oleh sel-sel kekebalan untuk membantu memecah jaringan otot yang rusak akibat olahraga sebagai bagian dari proses perbaikan jaringan. Kita juga tahu bahwa kerusakan radikal bebas yang dimediasi sel imun ini tampaknya mencapai puncak sekitar 24 jam setelah latihan, yang menjelaskan mengapa nyeri otot juga meningkat kemudian. Namun, sistem pertahanan antioksidan yang berfungsi optimal tampaknya meminimalkan kerusakan radikal bebas asing pada jaringan sehat, dan karena itu dapat membantu untuk meminimalkan tingkat nyeri otot pasca-latihan; penelitian telah menunjukkan bahwa tikus yang diberi senyawa yang disebut PEG-SOD (sebuah deactivator radikal bebas yang sangat kuat) yang melakukan latihan eksentrik yang diperpanjang menunjukkan jauh lebih sedikit kerusakan radikal bebas onset yang tertunda pada jaringan otot yang sehat daripada kontrol (12).

            Dalam tinjauan kami sebelumnya dari subjek ini kami melaporkan bahwa, sementara beberapa studi tentang suplementasi nutrisi antioksidan telah menghasilkan hasil yang tidak meyakinkan (13,14), yang lain telah melaporkan hasil positif termasuk:

● nyeri otot berkurang setelah pesawat ulang-alik berjalan saat mengambil vitamin C (15);

● mengurangi kerusakan DNA akibat latihan di sel kekebalan tubuh pada wanita saat mengonsumsi vitamin C dan E (16);

● perbaikan kerusakan otot yang ditingkatkan pada pelari yang lebih tua berlari menurun saat mengambil vitamin E (17).

            Tapi apa yang dikatakan oleh penelitian terbaru tentang hal ini? Dalam sebuah studi Amerika tentang suplementasi vitamin C dan nyeri otot onset tertunda (DOMS), 18 pria sehat secara acak ditugaskan ke salah satu dari dua kelompok (18); kelompok vitamin C mengambil 3g per hari (1g pagi, siang dan malam) vitamin C selama dua minggu sebelum sesi latihan berat dan selama empat hari setelah itu, sementara kelompok kontrol mengambil pil plasebo (dummy). Kedua kelompok kemudian melakukan 70 gerakan eksentrik pengulangan siku fleksi untuk menekankan trisep lengan belakang sedemikian rupa sehingga menghasilkan nyeri pasca olahraga maksimum. Sampel darah juga diambil untuk mengukur creatine kinase (indikator kerusakan otot) dan rasio glutathione / glutathione teroksidasi (ukuran kerusakan radikal bebas karena stres oksidatif). Di antara temuan kunci adalah sebagai berikut:

● Setiap saat selama periode 96 jam setelah latihan, tingkat nyeri otot berkurang secara signifikan pada kelompok vitamin C dibandingkan dengan kelompok kontrol;

● Peningkatan creatine kinase dalam kelompok vitamin C secara signifikan lebih sedikit pada 48 jam lebih setelah latihan daripada kontrol (menunjukkan penurunan otot yang berkurang);

● Rasio glutathione / glutathione yang teroksidasi lebih rendah pada kelompok vitamin C pada empat dan 24 jam setelah latihan dibandingkan kelompok kontrol (menunjukkan lebih sedikit kerusakan oksidatif).

            Sementara itu, sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2006 melihat efek pemberian minuman suplemen karbohidrat / protein antioksidan untuk pengendara sepeda yang kelelahan hingga 70% VO2max dan kemudian 24 jam kemudian pada 80% VO2max (19). Dibandingkan dengan minuman karbohidrat isocaloric tanpa antioksidan tambahan, minuman suplemen antioksidan mengurangi nyeri otot pasca-latihan dan penanda kerusakan otot, bahkanmeskipun pesepeda mengkonsumsi lebih sedikit karbohidrat pada rezim ini daripada saat mengambil minuman yang hanya mengandung karbohidrat.

Namun, tidak semua penelitian terbaru tentang suplementasi nutrisi antioksidan positif. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Tahun Baru pada 22 pelari selama dan setelah ultramaraton 50km menunjukkan bahwa, dibandingkan dengan plasebo, mengambil 1.000mg vitamin C dan 300mgs vitamin E tidak mengurangi penanda kerusakan otot pasca-olahraga atau kemampuan kontraktil dari paha depan dan paha belakang (20).

Koneksi buah dan sayuran

            Berat bukti untuk melengkapi nutrisi antioksidan pada keseimbangan lebih menguntungkan daripada tidak, tetapi masih jauh dari jelas. Salah satu alasan yang mungkin untuk hasil yang beragam dalam penelitian ini adalah bahwa, sampai saat ini, para peneliti telah memfokuskan pada suplemen nutrisi antioksidan tetapi telah membayar sedikit perhatian pada sejumlah besar senyawa yang terjadi secara alami dalam makanan nabati yang disebut phytochemical (lihat kotak, di halaman sebelah).

            Banyak ahli gizi sekarang percaya bahwa diet phytochemical setidaknya sama pentingnya dengan nutrisi antioksidan (jika tidak lebih) dalam melindungi sel dari kerusakan radikal bebas. Ada bukti yang baik untuk ini dalam sebuah penelitian di AS yang melihat efek dari suplemen vitamin C (500mg per hari) dan vitamin E (400IU per hari) selama dua bulan pada kerusakan oksidatif pada DNA dengan mengukur tingkat zat penanda yang disebut 8- hydroxy-2-deoxyguanosine (8-OHdG) diekskresikan dalam urin dalam 184 subyek (21). Dibandingkan dengan plasebo, vitamin tidak mengurangi tingkat penanda kerusakan DNA oksidatif. Namun, analisis yang lebih dekat dari diet subyek menunjukkan bahwa asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi memang mengurangi jumlah kerusakan DNA, terlepas dari apakah mereka mengonsumsi vitamin atau plasebobukti persuasif bahwa kandungan fitokimia dari diet lebih banyak digunakan untuk proteksi. efek dari nutrisi antioksidan yang ditambahkan.

            Bukti lebih lanjut berasal dari penelitian baru-baru ini tahun ini tentang stres oksidatif selama latihan (30 menit berjalan pada 80% dariVO2max), yang membandingkan efek perlindungan nutrisi antioksidan harian yang disuplementasi (400 IU vitamin E dan 1.000mgs C) dengan konsentrat bubuk buah dan sayuran nabati yang mengandung 108IU vitamin E dan 276mg vitamin C (22). Hasilnya menunjukkan bahwa meski hanya suplemen vitamin yang meningkatkan kadar vitamin darah, kedua perawatan tersebut mengurangi jumlah penanda stres oksidatif yang disebut protein karbonil dan dengan jumlah yang sama. Dibandingkan dengan suplemen vitamin, buah / sayuran bubuk mengandung kurang dari seperempat dari vitamin C dan E, yang menunjukkan bahwa aktivitas antioksidan tambahan dalam ekstrak buah / sayuran (yaitu fitokimia) mungkin penting.

Apakah kerusakan radikal bebas itu?

            Kerusakan radikal bebas menggambarkan kerusakan yang terjadi di dalam sel (misalnya membran sel dan DNA) pada tingkat molekuler sebagai akibat dari radikal bebas. Radikal bebas ini adalah spesies kimia sementara namun sangat reaktif yang tidak terhindarkan terjadi selama metabolisme oksigen ketika lemak, protein, dan karbohidrat digabungkan dengan oksigen di dalam tubuh untuk menghasilkan energi (metabolisme aerobik). Untuk alasan ini mereka kadang-kadang disebut spesies oksigen reaktif (ROS) atau radikal bebas oksigen (lihat Memahami antioksidan di tempat lain dalam laporan ini).

            Meskipun sel-sel kita memiliki sistem pertahanan antioksidan yang sangat efisien untuk memuaskan dan menetralkan radikal bebas yang berbahaya, sistem ini tidak 100% efisien, dan seiring waktu kerusakan biokimia berangsur-angsur terakumulasi, menyebabkan penurunan fungsi seluler. Sebagian besar ilmuwan sekarang percaya itu akumulasi kerusakan radikal bebas seluler terletak di jantung proses penuaan dan banyak penyakit degeneratif seperti kanker, penyakit autoimun dan penyakit Alzheimer. Atlet memproses dan menggunakan volume oksigen yang lebih besar dan pada tingkat yang lebih tinggi daripada mayoritas populasi; ini menjelaskan mengapa banyak ilmuwan percaya bahwa mereka dapat mengambil manfaat dari asupan nutrisi antioksidan yang lebih tinggi untuk memperkuat pertahanan.

Penelitian buah dan sayuran

            Tidak mengherankan, beberapa peneliti telah mulai menyelidiki apakah diet atau ekstrak buah / sayuran yang mengandung tingkat tinggi phytochemical menawarkan perlindungan antioksidan unggul untuk atlet dibandingkan dengan suplemen konvensional, dan hasilnya sejauh ini terlihat menjanjikan. Sebagai contoh, sebuah penelitian di Spanyol pada tahun 2005 menguji efek minuman kaya antioksidan yang mengandung anggur hitam (81 gram per liter [g / L]), raspberry (93g / L) dan redcurrant(39g / L) berkonsentrasi pada stres oksidatif yang dipicu oleh latihan 26 pesepeda (23). Setengah kelompok secara acak dialokasikan untuk menerima minuman antioksidan 15 menit sebelum latihan dan selama 90 menit tes ergometer sepeda pada 70% VO2max, sementara separuh lainnya menerima plasebo. Tingkat karbonil protein yang terukur adalah 29% lebih sedikit pada kelompok konsentrat jus buah. Selain itu, 8-OHdG meningkat sebesar 21% pada kelompok plasebo, tetapi tidak meningkat pada kelompok konsentrat jus. Bukti lebih lanjut untuk manfaat buah dan sayuran berwarna cerah berasal dari studi Polandia tentang pendayung yang dilakukan pada akhir tahun 2005, yang menyelidiki efek dari mengkonsumsi asupan phytochemical yang disebut anthocyanin (terkandung dalam jus chokeberry) pada ukuran oksidatif. stres (kerusakan radikal bebas pada tingkat molekuler) pada pendayung melakukan latihan intens selama kamp pelatihan satu bulan (24).

            Para pendayung secara acak ditugaskan untuk menerima keduanya 150 ml jus chokeberry setiap hari (mengandung sekitar 34mg anthocyanin aktif) atau plasebo. Sebelum dan sesudah periode suplementasi, subjek melakukan tes latihan dayung bertahap 20 menit mulai dari 40% dan meningkat hingga 90% dari VO2max. Dibandingkan dengan plasebo, mengambil jus chokeberry menghasilkan penurunan yang signifikan dalam ukuran kerusakan radikal bebas yang disebabkan oleh latihan berat, dan ini dikonfirmasi oleh tingkat rendah aktivitas enzim yang disebut glutathione peroxidase, yang melawan spesies radikal bebas oksigen di tubuh. Meskipun relatif sedikit studi telah dilakukan untuk efek perlindungan dari asupan buah dan sayuran yang ditingkatkan pada atlet, mereka yang tampaknya telah menghasilkan hasil yang jauh lebih positif daripada mereka yang menggunakan nutrisi antioksidan tunggal. Tetapi apakah buah dan sayuran dan ekstrak / jus mereka benar-benar meningkatkan kinerja? Seperti yang kami laporkan dalam Apa Kata-Kata (PP235), peneliti AS telah melihat efek dari minum jus ceri pada kerusakan otot pasca-latihan dan nyeri (25). Sukarelawan minum 12 fl oz dari campuran jus ceri (setara dengan 120 ceri) atau minuman plasebo dua kali sehari selama delapan hari berturut-turut dan pada hari keempat mereka melakukan serangan kontraksi fleksi siku eksentrik 2 x 20, yang dirancang untuk menginduksi kerusakan otot dan nyeri. Setelah latihan, kehilangan kekuatan rata-rata 22% dengan plasebo tetapi hanya 4% dengan jus ceri. Selain itu, nyeri pada fleksor siku memuncak pada 24 jam dengan percobaan jus ceri sementara itu terus meningkat dalam percobaan plasebo ke puncak pada 48 jam, menunjukkan penurunan tingkat kerusakan oksidatif pada kelompok ceri.

            Sebuah penelitian yang menarik meneliti hubungan antara mengurangi tingkat antioksidan makanan dan tingkat asam lemak bebas dalam darah (sumber bahan bakar utama untuk manusia saat istirahat dan selama latihan intensitas sedang) (26). Tujuh belas atlet terlatih mengikuti diet antioksidan terbatas (mengandung sekitar sepertiga dari kandungan antioksidan dari diet antioksidan tinggi) selama dua minggu kemudian menjalani pengujian latihan submaksimal dan inkremental hingga kelelahan. Hasil ini dibandingkan dengan tes awal yang dilakukan saat mereka mengkonsumsi diet antioksidan tinggi kebiasaan mereka. Meskipun jenis dan jumlah lemak yang sama dikonsumsi selama kedua diet, hasilnya menunjukkan bahwa sirkulasi kadar asam lemak omega-3 dan omega-6 secara signifikan berkurang pada diet antioksidan rendah dan, sementara waktu latihan untuk kelelahan adalah sama untuk kedua diet, atlet melaporkan tingkat pengerahan tenaga yang lebih tinggi selama latihan submaksimal pada diet antioksidan rendah.

Fitokimia

            Phytochemical sering bertanggung jawab untuk memberikan warna dan rasa khas pada tanaman dan banyak dari senyawa ini menunjukkan kapasitas antioksidan yang luar biasa, kadang-kadang puluhan atau bahkan ratusan kali lebih besar daripada nutrisi antioksidan. Contohnya termasuk keluarga karotenoid (ditemukan dalam buah dan sayuran merah dan hijau), keluarga flavenoid (ditemukan dalam buah jeruk), keluarga tocotrienol (ditemukan dalam kacang, biji dan gandum-kuman), dan sejumlah senyawa yang mengandung sulfur, seperti sulphorane (ditemukan dalam brokoli) dan allicin (ditemukan dalam bawang putih). Sebagai aturan yang sangat kasar, semakin dalam dan lebih jelas warna buah atau sayuran, semakin tinggi kandungan fitokimia dan karena itu aktivitas antioksidan.

Saran praktis

            Bagaimana atlet dapat memanfaatkan pengetahuan antioksidan saat ini untuk memaksimalkan perlindungan selama pelatihan dan kompetisi? Hal pertama yang harus dikatakan adalah bahwa vitamin C dapat membantu mengurangi nyeri otot pasca-olahraga. Namun, banyak penelitian lain telah menghasilkan hasil yang tidak meyakinkan. Melengkapi kombinasi nutrisi antioksidan (misalnya vitamin A, C, E dan selenium) mungkin lebih bermanfaat karena nutrisi antioksidan tidak bekerja dalam isolasi di dalam tubuh tetapi secara sinergis; suplemen nutrisi multi-antioksidan mungkin lebih masuk akal. Namun, atlet harus memperhatikan bukti-bukti yang berkembang pesat yang menunjukkan manfaat perlindungan dari makanan kaya fitokimia, seperti buah dan sayuran berwarna cerah. Ini tidak hanya mengandung nutrisi antioksidan tetapi ratusan senyawa antioksidan kuat alami lainnya.

            Sementara kekuatan dan kedalaman warna memberikan panduan aturan-ibu jari yang sangat kasar untuk aktivitas antioksidan tanaman makanan, pendekatan yang lebih ilmiah telah dikembangkan yang mengukur Kapasitas Oksigen Radikal Absorbansi (ORAC) makanan. Semakin tinggi skor ORAC, semakin tinggi kapasitas potensial makanan untuk memadamkan radikal bebas oksigen dan menjadikannya tidak berbahaya. Buah-buahan alami biasanya mendapatkan skor antara 500 dan 900 unit ORAC per 100 gram dan Badan Pengawasan Obat dan Makanan AS (FDA) baru-baru ini menyarankan bahwa konsumsi harian sekitar 7.000 unit ORAC dapat memberikan perlindungan antioksidan yang optimal (itu sekitar 5-10 porsi buah dan sayuran per hari.). Namun, beberapa atlet dengan volume pelatihan yang tinggi mungkin harus berjuang untuk memasukkan buah dan sayuran dalam jumlah besar dalam makanan mereka. Ini karena makanan ini besar dan cenderung mengandung air dalam jumlah yang relatif besar tetapi jumlah karbohidrat yang rendah dan jumlah protein yang sangat sedikit. Asupan besar buah-buahan dan sayuran meningkatkan kenyang dan bisa menggantikan makanan yang kaya karbohidrat dan protein dari diet, membuat tugas pengisian glikogen otot dan pemulihan lebih sulit. Kuncinya kemudian adalah untuk menekankan makanan yang sangat kaya dalam aktivitas antioksidanyaitu dengan skor ORAC tinggi. Beberapa contoh skor ORAC ditunjukkan pada tabel di halaman sebelumnya.

            Tapi sementara skor ORAC memberikan indikasi yang lebih baik dari kapasitas antioksidan makanan secara in vitro daripada warna belaka, penting untuk menyadari bahwa hubungan antara skor ORAC dan aktivitas antioksidan dalam tubuh masih kurang dipahami; untuk alasan ini, penting untuk tidak mengorbankan variasi dengan hanya mengkonsumsi satu atau dua makanan ORAC tinggi untuk meningkatkan asupan unit ORAC. Banyak makanan dengan nilai lebih rendah dapat menawarkan manfaat khusus dan bekerja secara sinergis dengan makanan lain. Waspadalah juga dengan mengandalkan beberapa ekstrak makanan ORAC yang sangat tinggi yang sekarang masuk ke pasar yang mengklaim 20.000 unit ORAC atau lebih per 100g. Belum diketahui apakah nilai-nilai tersebut akurat atau apakah antioksidan yang terkonsentrasi tersebut dapat diserap oleh tubuh manusia seefektif yang ditemukan dalam makanan alami.bukti bahwa mengambil dosis tunggal nutrisi antioksidan seperti vitamin C atau vitamin E bermanfaat agak tambal sulam; beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi nutrisi tunggal dapat mengurangi tingkat kerusakan otot dan beberapa studi telah menunjukkan hal itu

Istilah Khusus

DNA - asam deoksiribonukleat; ganda molekul heliks berbentuk dalam inti sel, yang berisi gen memerintahkan sel yang bagaimana mengoperasikan

Referensi

1. Biol Trace Element Res 1995;47:279-85

2. Int J Sport Nutr 1994;4:253-64

3. J Appl Physiol 1978;45:927-32

4. Acta Physiol Scand 1994;151:149-58

5. J Sports Med Phys Fitness 1999; 38(4):281-5

6. Am J Clin Nutr 1997; 65(4):1052-6

7. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2000; 9(7):647-52

8. J. Nutr 2002;132:1616S-1621S

9. FASEB J, 2001; 15:A990

10. J Appl Physiol 2001; 90:1424-1430

11. Free Radic Biol Med 2001; 31:745-753

12. Am J Physiol 1990; 258: C429-35

13. Eur J Appl Physiol 2004; 92(1-2):133-8

14. Int J Sports Med 2002; 23(1):10-5

15. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001; 11(4):466-81

16. Free Radic Biol Med 2004; 36(8):966-75

17. Am J Physiol 1990; 259:R1214-9

18. Int J of Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16;270-280

19. Med Sci Sports Exerc 2006 Sep; 38(9):1608-16

20. Med Sci Sports Exerc 2006 Jan; 38(1):72-80

21. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2000; 9(7): 647-52

22. Med Sci Sports Exerc 2006; 38:6, pp1098-1105

23. Eur J Appl Physiol 2005 Dec; 95(5-6):543-9

24. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2005; 15(1):48-58

25. Br J Sports Med 2006; 40:679-683

26. Lipids, 2005; 40(4):433-

BAB VI

Mungkinkah ALA dan ALC bergabung untuk membentuk Elixir of Life?

Ini seperti adegan dari film: ilmuwan tua, yang bekerja di laboratorium, menyesap ramuan dari labu yang mendidih dan mengalami transformasi ajaib saat tubuhnya mendapatkan kembali masa muda dan semangatnya. Fantasi murni? Mungkin tidakkarena itulah yang terjadi pada tikus laboratorium lansia ketika diberi makan dua suplemen diet dalam studi tengara baru-baru ini. Menurut profesor yang bertanggung jawab atas penelitian ini, tikus tua menjadi sangat penuh energi, mereka bangkit dan melakukan Macarena. Selama 3 tahun terakhir, minat ilmiah pada Alpha Lipoic Acid (ALA) dan Acetyl L-Carnitine (ALC), dua suplemen yang digunakan dalam penelitian, telah meledak dan sejumlah besar studi sekarang dilakukan dengan manusia. Hasil awal terlihat menggembirakan, tetapi apa implikasinya bagi atletdan dapatkah nutrisi ini dimanfaatkan untuk meningkatkan kinerja?

Sekilas

·         Struktur dan fungsi dari ALA dan ALC diuraikan; ·         Peran nutrisi ini sebagai antioksidan kuat dan peningkat ofmitochondrial fungsi dijelaskan, serta relevansi untuk atlet; ·         Bukti untuk manfaat suplementasi ALA / ALC disajikan; ·         Kesimpulan tersebut diambil dan rekomendasi yang diberikan.

 

Apa itu ALC

            Beberapa pembaca mungkin akrab dengan Carnitine asam amino, yang membawa asam lemak ke mitokondria (tungku seluler) di mana mereka teroksidasi untuk energi. Seperti namanya, asetil L-Carnitine (ALC) sangat mirip, terdiri dari struktur asam amino dasar yang sama, dengan kelompok asetil yang melekat (lihat gambar 1). Di dalam tubuh, Asetil L-Carnitine disintesis dari L-Carnitine oleh enzim acetyltransferase karnitin. Meskipun level cenderung menurun setelah usia 40 tahun, ALC biasanya tidak dianggap sebagai nutrisi penting karena tubuh dapat memproduksi semua kebutuhannya.

            Gambar 1. Salah satu peran utama ALC adalah membawa asam lemak dari cytosol (tubuh utama sel) ke dalam mitokondria (tungku yang menghasilkan energi di dalam sel) sehingga lemak ini dapat dioksidasi untuk energi. Meskipun L-Carnitine melakukan peran ini juga, ALC juga menyediakan gugus acetyl, dari mana asetil-Koenzim A (intermediate metabolik kunci) dapat diregenerasi, sehingga memfasilitasi transportasi energi metabolik dan meningkatkan aktivitas mitokondria.

            Penambahan gugus asetil juga memberi endow ALC dengan kelarutan yang lebih besar dalam air, yang memungkinkannya tidak hanya berdifusi dengan mudah melintasi dinding bagian dalam mitokondria dan masuk ke sitosol sel, tetapi juga membran sel silang secara umum lebih mudah. Dalam bahasa Inggris yang sederhana, ALC menjangkau bagian tubuh yang tidak bisa dijangkau oleh L-Carnitine. Selain perannya dalam aktivitas mitokondria, ALC terlibat dalam produksi neurotransmitter otak kunci asetilkolin dan juga dapat menyumbangkan gugus asetilnya dalam sejumlah reaksi biokimia lainnya. 

Apa itu ALA?

            Alpha Lipoic Acid (ALA) adalah antioksidan yang mengandung sulfur (lihat gambar 2), yang terjadi secara alami, dalam jumlah kecil, dalam makanan seperti bayam, brokoli, daging sapi, ragi, ginjal, dan jantung. ALA mudah larut dalam air dan lemak, memungkinkannya untuk mengerahkan efek antioksidan di hampir semua bagian tubuh, termasuk otak. Dalam mitokondria, ALA dapat bertindak sebagai antioksidan, mampu mendaur ulang nutrisi antioksidan lainnya seperti vitamin C dan vitamin E, dan sebagai koenzim untuk enzim metabolik utama yang terlibat dalam produksi energi. Selain perannya sebagai antioksidan, ALA juga meningkatkan kadar dalam sel suatu zat yang disebut glutathione, yang sangat penting untuk fungsi saraf dan membantu dalam glikolisis, tahap pertama memecah karbohidrat untuk energi.

Gambar 2: struktur kimia AL A

            Kegembiraan awal tentang suplementasi ALC / ALA dimulai ketika tim peneliti di California memberi makan tikus tua kedua nutrisi untuk jangka waktu tujuh minggu dan kemudian membandingkannya dengan tikus muda (1). Mereka menguji teori bahwa penurunan mitokondria disebabkan oleh kerusakan radikal bebas (lihat panel di bawah). Sudah ada bukti bahwa suplementasi dengan ALC dapat membalikkan penurunan usia terkait dalam aktivitas mitokondria pada tikus, meningkatkan oksidasi asam lemak dan meningkatkan aktivitas metabolik umum (2). Namun sisi bawah untuk peningkatan fungsi mitokondria adalah bahwa lebih banyak kerusakan oksidatif yang terjadi (3), sehingga para peneliti memutuskan untuk menambahkan ALA antioksidan mitokondria kuat ke dalam campuran untuk melihat apakah mereka bisa mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia: peningkatan output energi mitokondria, dengan pengurangan kerusakan mitokondria.

            Pukulan dua-cabang ini ke sel-sel yang menua tampaknya berhasil, dengan kedua suplemen bersama-sama menghasilkan hasil yang lebih baik daripada hanya satu saja. Setelah satu bulan mengonsumsi suplemen, tikus berusia lanjut (berusia 24 bulan) dan tikus yang lesu memiliki lebih banyak energi dan melakukan lebih baik pada tes ingatan, sementara mitokondria mereka bekerja lebih baik. Penurunan aktivitas keseluruhan khas tikus tua dibalik ke tingkat tikus dewasa muda sampai usia menengah, yang berusia 7-10 bulan. Para peneliti menyamakan hasil ini dengan sekelompok manusia berusia 80 tahun yang membuang tongkat mereka dan mulai bertindak 35 tahun lebih muda. Penelitian pada tikus ini menyebabkan kehebohan besar dalam komunitas ilmiah. Di sini adalah bukti bahwa beberapa dariproses penuaan bisa diperlambat atau bahkan terbalik, dan implikasi untuk kesehatan dan kinerja manusia sangat besar. Dalam bulan-bulan berikutnya, sejumlah studi manusia dimulai, banyak di antaranya masih berlangsung. Namun, pertanyaan apakah manfaat yang diamati pada tikus mungkin juga berlaku untuk manusia tidak akan mudah untuk ditentukan. Untuk satu hal, proses penuaan pada manusia jauh lebih lambat daripada pada tikus, sehingga periode suplementasi tujuh minggu yang digunakan dalam studi tikus yang dijelaskan di atas akan setara dengan sekitar lima tahun suplementasi pada manusia. Kedua, jumlah ALC / ALA yang digunakan dalam studi tikus sangat tinggi- setara dengan 50g per hari ALC dan 5g ALA untuk 11-batu dewasa. Itu sekitar 50 kali lebih banyak daripada biasanya tersedia dalam suplemen ALC / ALA yang ditemukan di rak-rak di sebagian besar toko makanan kesehatan.

            Salah satu studi paling awal meneliti efek ALC dan ALA pada manusia dilakukan di San Francisco State University pada tahun 2001. Dalam studi double-blind, plasebo-terkontrol yang berlangsung 17 minggu, 18 pria yang sehat menetap berusia 60-71 secara acak salah satu dari dua rejimen pengobatan: tablet plasebo dua kali sehari atau 1000mgs ALC dan 400mgs ALA dalam dua dosis terbagi. Kedua kelompok tersebut kemudian diminta untuk melakukan serangkaian latihan yang menuntut, setelah itu darah diambil dan dianalisis untuk tanda-tanda stres oksidatif yang diinduksi oleh latihan (mitokondria yang secara lebih efisien dan bersih menghasilkan energi, stres oksidatif yang kurang berpotensi merusak terjadi). Untuk mengukur stres oksidatif ini, studi mengevaluasi sembilan biomarker yang berbeda: amonia, beta-karoten, glutamin, glutathione, malondialdehyde, status antioksidan total (TAS), vitamin C, tocopherol vitamin E-alpha, dan tokoferol vitamin E-gamma. Untuk delapan dari sembilan biomarker ini, mayoritas subjek mencatat nilai yang menunjukkan bahwa tingkat stres oksidatif telah turun ketika kombinasi ALC / ALA diambil. Ini berbeda dengan plasebo, di mana tidak ada manfaat yang dilaporkan.

            Jika kombinasi ALC / ALA dapat mengurangi stres oksidatif yang diinduksi oleh latihan, itu akan menjadi kabar baik bagi para atlet, siapa sangat rentan. Namun, karena skala kecil dari penelitian ini membuat sulit untuk mencapai kesimpulan yang signifikan secara statistik, hasilnya tidak diajukan untuk publikasi ilmiah, yang berarti mereka harus ditafsirkan dengan hati-hati.

            Penelitian manusia lainnya juga sedang dilakukan, tetapi sejauh ini belum ada penelitian manusia yang tersedia, meskipun studi positif pada hewan terus berkembang biak. Sebagai contoh, peneliti Amerika telah menunjukkan bahwa suplementasi ALA pada kuda pacu yang lebih tua mengurangi beban stres oksidatif bahkan di bawah beban pelatihan ringan (4), sementara sejumlah penelitian lain pada tikus dan tikus telah menunjukkan bahwa suplementasi ALC / ALA mengurangi stres oksidatif dan memperbaiki mitokondria. berfungsi dalam sejumlah jaringan, termasuk otak, otot dan jantung.

Dalam salah satu penelitian ini, peneliti meneliti efek terapi ALC / ALA pada penuaan dan pendengaran pada tikus, dan menemukan bahwa itu mengurangi kerusakan terkait usia normal dalam sensitivitas pendengaran dan meningkatkan fungsi telinga bagian dalam (5). Mereka menyimpulkan bahwa peningkatan ini terkait dengan kemampuan kombinasi ALC / ALA untuk melindungi dan memperbaiki kerusakan DNA mitokondria yang disebabkan usia, sehingga meningkatkan fungsi mitokondria dan meningkatkan perputaran energi. Namun, sementara bukti awal dari penelitian pada hewan terlihat sangat menjanjikan, juri masih ada sejauh menyangkut manusia. Namun demikian, tanda-tanda bahwa nutrisi ini memiliki banyak tawaran untuk atlet, sebagai berikut:

·      ALC dan hormon pertumbuhan manusia (GH). Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2001 menunjukkan bahwa 500mgs ACL dikombinasikan dengan 25-100mg asam amino L -ornithine, diminum setelah tidur setelah 3-4 jam, dapat meningkatkan pelepasan hormon pertumbuhan di malam hari (6). Alasan untuk ini tidak jelas, tetapi tampaknya bahwa pelepasan GH hipotalamus normal tubuh mencakup umpan balik seluruh tubuh, yang dikendalikan oleh tingkat ALC sistemik. Peningkatan hormon pertumbuhan yang dilepas secara alami dapat meningkatkan proses pemulihan dan perbaikan yang terjadi selama tidur dan yang penting bagi atlet pelatihan keras;

·      ALA dan penyakit ketinggian akut. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada pendaki gunung, peneliti menyelidiki apakah kerusakan radikal bebas pada sawar darah-otak dapat terlibat dalam kondisi penyakit ketinggian akut (7). Delapan belas pendaki gunung diacak menjadi dua kelompok, dengan satu kelompok mengambil kombinasi ALA, vitamin C dan vitamin E selama tiga minggu sebelum dan selama pendakian ke kamp dasar di 5.180 m, dan kelompok lain mengambil persiapan plasebo. Kelompok ALA tidak hanya mengalami lebih sedikit gejala penyakit ketinggian akut, tetapi juga menunjukkan tingkat saturasi oksigen arteri istirahat yang lebih tinggi secara signifikan, menunjukkan bahwa suplementasi ALA dapat menjadi bantuan yang berguna untuk atlet ketahanan ketinggian tinggi;

·      ALA dan peradangan terkait usia. Studi yang dilakukan secara in vitro menunjukkan bahwa ALA mengurangi penanda peradangan kronis terkait usia yang biasanya terlihat pada sel manusia (8);

·      ALC dan suasana hati. Motivasi dan mood positif sangat penting untuk pelatihan atlet dan bersaing di tingkat tertinggi. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada pasien yang agak depresi, 12 minggu tambahan ALC tidak hanya meningkatkan skor pada Hamilton Depression Rating Scale, tetapi juga menunjukkan perubahan kimia positif (terdeteksi oleh MRI scan) di bagian frontal otak, menunjukkan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan (9).

            Untuk atlet dalam pelatihan keras, prospek mencegah atau bahkan membalikkan beberapa penurunan kinerja fisik yang berkaitan dengan usia adalah menarik, memegang janji karir yang lebih panjang, termasuk tingkat kinerja puncak yang lebih berkelanjutan. Namun, seperti yang sering terjadi dengan penelitian nutrisi baru dan belum selesai, sulit untuk membuat rekomendasi yang keras dan cepat tentang suplementasi manfaat.

            Hal pertama yang perlu ditunjukkan adalah bahwa manipulasi diet untuk meningkatkan nutrisi ini bukanlah pilihan. Meskipun ALA dan ALC hadir dalam beberapa makanan, jumlahnya sangat kecil jika dibandingkan dengan yang digunakan dalam penelitian pada manusia. Untuk meningkatkan nutrisi ini, oleh karena itu, perlu untuk mengambil suplemen. Kedua, penting untuk menyadari bahwa bahkan jika kombinasi ALA / ALC akhirnya terbukti memperlambat atau membalikkan penurunan mitokondria, bukti menunjukkan ini tidak akan mengarah pada peningkatan kinerja yang tiba-tiba dan dramatis. Seperti phytochemical antioksidan dalam buah dan sayuran serta vitamin dan mineral antioksidan, ALA / ALC kemungkinan besar menawarkan investasi jangka panjang untuk kesehatan Anda.

            Jika Anda tergoda untuk "melompati senjata ilmiah" dan melengkapi nutrisi ini, kabar baiknya adalah bahwa mereka tampaknya relatif tidak beracun, bahkan pada dosis yang sangat tinggi. Satu-satunya peringatan adalah bahwa ALA dalam dosis tinggi diketahui meningkatkan kepekaan terhadap insulin, yang dapat menyebabkan penurunan gula darah. Untuk alasan ini, itu harus diambil dengan makanan. Kabar buruknya adalah bahwa ALA dan ALC tidak terlalu murah, dan para atlet perlu bertanya pada diri sendiri apakah pengeluaran itu dapat lebih efektif dialokasikan untuk meningkatkan kualitas dasar makanan mereka. Sampai saat ini, tidak ada panduan yang jelas tentang apa asupan ALA / ALC yang optimal atau paling hemat biaya. Studi penyakit ketinggian (7) digunakan 600mgs ALA per hari, sementara penelitian menunjukkan bahwa ALC meningkatkan fungsi otak pada pasien Alzheimer (10) telah menggunakan antara 1.500 dan 3.000mgs per hari. Namun, penelitian manusia yang dilakukan di San Francisco, yang menggunakan 400mgs ALA dan 1.000mgs ALC per hari diawasi oleh tim yang sama yang melakukan studi tikus awal, sehingga mungkin menjadi tempat yang baik untuk memulai.

            Satu poin terakhir: jangan membingungkan Acetyl L-Carnitine (ALC) dengan L-Carnitine. Meskipun jauh lebih murah, L-Carnitine tidak memiliki bioavailabilitas yang sama dengan ALC dan belum digunakan dalam penelitian tentang penurunan mitokondria. Dan sementara L-Carnitine sering dipromosikan sebagai pembakaran lemak dan suplemen daya tahan yang populer, sebenarnya ada sangat sedikit bukti untuk ini dalam literatur ilmiah. Tapi itu cerita lain.

Referensi

1. Proceedings of the National Academy of Sciences, 99; 1876-1881, 2002

2. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94; 3064-3069, 1997

3. Proceedings of the National Academy of Sciences, 95; 9562-9566, 1998

4. J Nutr, 132(6 Suppl 2): 1628S-31S, 2002

5. Am J Otol, 21(2): 161-7, 2000

6 . Med Hypotheses, 56(5): 610-3, 2001

7.  High Alt Med Biol, 2(1): 21-9, 2001

8. Exp Gerontol, 37(2-3): 401-10, 2002

9.  Bipolar Disord, 4(1): 61-6, 2002

10. Int Clin Psychopharmacol, 18(2): 61-71, 2003

BAB VII

Pembaruan ALA / ALC: mengapa penelitian terbaru masih membuat para ilmuwan bersemangat

Ketika para ilmuwan memberi tikus tua kombinasi dua nutrisi antioksidan kuat untuk mencoba dan membalikkan proses penurunan mitokondria, mereka terkejut menemukan bahwa tikus segera mulai terlihat dan berperilaku setengah dari usia mereka Itu kembali pada tahun 2002, dan hasilnya mendorong kesibukan penelitian ke dalam nutrisi ini. Tetapi apakah temuan penelitian terbaru pada asetil L-karnitin dan asam lipoat alfa masih membuat para ilmuwan bersemangat, dan apa implikasinya bagi kesehatan dan kinerja manusia?

Sekilas

·         Penelitian terbaru tentang manfaat suplementasi ALA / ALC disajikan. ·         Rekomendasi berkelanjutan untuk atlet yang dibuat.

            Seperti yang telah kami tetapkan dalam artikel sebelumnya, asetil L-karnitin (ALC) dan asam lipoat alfa (ALA) adalah nutrisi yang menawarkan (setidaknya secara teoritis) manfaat besar bagi mitokondria dalam sel-sel kita. Sekadar rekap, mitokondria adalah tungku yang menghasilkan energi di dalam tubuh, yang tugasnya adalah membuat adenosine triphosphate (ATP), mata uang energi kehidupan, dengan membakar bahan bakar dengan adanya oksigen (lihat gambar 1). Fungsi mitokondria yang optimal oleh karenanya sangat penting untuk semua proses kehidupan lainnya, yang tentu bergantung pada energi. Namun, seperti yang kita lihat di artikel pengantar, proses menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi menghasilkan radikal bebas oksigen, yang pasti meninggalkan mitokondria.

Gambar 1. Representasi skematik dari struktur mitokondria diri mereka tunduk pada tingkat serangan radikal bebas yang sangat merusak oleh spesies oksigen reaktif.

Sayangnya, mitokondria tidak memiliki banyak sistem pertahanan antioksidan yang ditemukan di bagian lain tubuh, sehingga seiring waktu dan sebagai akibat dari serangan radikal bebas yang terus menerus, mereka menurun dalam jumlah dan efisiensi. Hal ini dapat menyebabkan penurunan produksi ATP yang sama, yang pada gilirannya berarti lebih sedikit energi untuk bahan bakar proses vital yang menopang kehidupan tubuh. Banyak ilmuwan sekarang percaya bahwa penurunan mitokondria ini memainkan peran utama dalam melemahnya tubuh dan timbulnya sejumlah keadaan dan proses penyakit. Kabar baiknya adalah bahwa kombinasi ALC / ALA dapat memberikan antioksidan double-whammy yang sempurna untuk membantu melawan penurunan mitokondria (lihat kotak, di seberang).

Apa yang dikatakan oleh penelitian terbaru?

Ketika studi asli tentang efek ALC / ALA pada tikus dilakukan1, hasilnya menciptakan minat yang sangat besar dalam komunitas ilmiah dan sejumlah penelitian lain diikuti, beberapa di antaranya kami laporkan pada artikel sebelumnya. Sering kali dalam bidang nutrisi bahwa suatu bidang penelitian menjadi sementara modis, hanya untuk memudar karena hasil yang kurang meyakinkan bergulir dari studi berikutnya. Namun, minat ALA dan khususnya ALC jelas sekali bukan flash in the pan; penelitian yang sangat baru tampaknya menunjukkan bahwa nutrisi ini dapat bermanfaat bagi kesehatan dan kinerja manusia dalam secara mengejutkan sejumlah besar cara.

Berikut ini adalah ringkasan singkat dari beberapa studi terbaru yang akan dilakukan di bidang ini:

·      ALC / ALA Peneliti Kanada mempelajari kemampuan belajar dan kinerja dalam tugas-tugas memori anjing Beagle diberikan suplemen dua kali sehari dari ALA dan ALC selama kurang lebih 2 bulan dan menemukan perbaikan signifikan dibandingkan dengan anjing yang diberi plasebo2. Para peneliti berkomentar tentang hasil mereka itu pemeliharaan jangka panjang pada ALA dan ALC mungkin efektif dalam mengurangi penurunan kognitif terkait usia dengan memperlambat laju peluruhan mitokondria dan penuaan sel.

·      ALC dan fibromyalgiaFibromyalgia (FMS) adalah sindrom kronis yang ditandai dengan nyeri yang meluas, tidur yang bermasalah, suasana hati terganggu, dan kelelahan. Meskipunantidepresan dianggap sebagai pengobatan pilihan pada kebanyakan pasien, baru-baru ini menunjukkan bahwa FMS mungkin terkait dengan perubahan metabolisme termasuk defisit karnitin, dan studi Italia baru-baru ini tampaknya mengkonfirmasi ini3. 102 pasien fibromyalgia menerima 1000mg ALC setiap hari dan injeksi otot 500mg setiap minggu selama 2 minggu diikuti oleh 8 minggu lagi 1500mg ALC dengan suplementasi oral. Dibandingkan dengan kontrol yang menerima placebo inert, 10 minggu perawatan ALC mengurangi skor depresi, kelelahan otot dan jumlah poin tender, yang sering menjadi ciri kondisi ini.

·      ALC / ALA dan fungsi vaskular : Dalam studi double-blind crossover Amerika, para ilmuwan memeriksa efek gabungan ALA / ALC selama 8 minggu pada fungsi vasodilator arteri dan tekanan darah pada 36 subjek dengan penyakit arteri koroner4. Singkatnya, arteri dianggap menjadi kurang elastis dengan dan karena itu kurang dapat bersantai sepenuhnya (menyebabkan tekanan darah tinggi) sebagian karena radikal bebas kerusakan oleh spesies oksigen (dihasilkan di mitokondria). Para peneliti menemukan bahwa pengobatan ALA / ALC meningkatkan diameter arteri brakialis sebesar 2,3% (yaitu relaksasi difasilitasi), yang mengarah ke penurunan tekanan darah yang signifikan, memberikan dukungan kepada gagasan efek protektif ALA / ALC pada mitokondria.

·      ALA / ALC dan perlindungan saraf : Dalam penelitian lain di AS, para ilmuwan melihat efek perlindungan ALA / ALC ketika diberikan ke sel-sel otak yang terpapar zat yang dikenal sebagai 4-Hidroksi-2-non-ginjal (HNE) 5. HNE adalah senyawa yang sangat reaktif yang diproduksi ketika lipid dalam sel rusak oleh radikal bebas oksigen dalam proses yang disebut lipid peroxidation. HNE pada gilirannya menghabiskan enzim kunci yang diketahui sebagai GSH, yang memainkan peran utama dalam perlindungan terhadap kerusakan oksidatif. Akumulasi HNE dan penipisan GSH sekarang dianggap memainkan peran utama dalam perkembangan penyakit Alzheimer. Para peneliti menemukan bahwa memperlakukan sel dengan kombinasi ALA / ALC membantu melindungi sel otak terhadap efek racun dari HNE, dan mengurangi sejumlah penanda stres oksidatif.

·      ALC, ketinggian tinggi, dan stres oksidatifTelah diketahui bahwa pada manusia, ketersediaan oksigen yang tidak memadai di ketinggian tinggi dapat meningkatkan stres oksidatif dan pembentukan spesies oksigen reaktif, yang dapat menyebabkan gangguan memori. Secara khusus, daerah hippocampus otak (yang memainkan peran kunci dalam proses belajar dan memori), sangat rentan terhadap kerusakan hipoksia (tekanan oksigen rendah). Dalam sebuah penelitian yang menggunakan tikus ilmuwan meneliti efek suplementasi ALC pada memori kerja sebelum dan sesudah paparan 3 hari pada ketinggian simulasi 6100m6. Sebelum terpapar, tikus dilatih di Morris Water Maze selama delapan hari dan melakukan tes yang sama setelah simulasi ketinggian, tikus yang diperlakukan ALC menunjukkan gangguan yang jauh lebih sedikit dalam memori kerja mereka dibandingkan dengan tikus yang tidak menggunakan ALC. Selain itu, tes berikutnya mengungkapkan bahwa tikus yang diterapi ALC memiliki tingkat penanda stres oksidatif yang lebih rendah (misalnya peroksidasi lipid yang berkurang) dan status antioksidan yang lebih baik.

·      ALC dan radiasi menginduksi stres oksidatif : Sebuah penelitian pada tikus melihat efek proteksi dari kerusakan akibat radiasi oksidasi ALC gamma di hati dan jaringan paru setelah iradiasi tubuh total7. Dibandingkan dengan tikus yang tidak diberi ALC, mereka yang menerima ALC telah meningkatkan tingkat dua enzim antioksidan utama (superoksida dismutase dan glutathione peroxidase) sebelum radiasi diberikan. Setelah radiasi gamma, para peneliti menemukan bahwa tikus yang diperlakukan ALC memiliki tingkat penanda kerusakan radikal bebas yang lebih rendah di paru-paru dan jaringan hati daripada tikus yang tidak diobati. Para ilmuwan juga menemukan bahwa tikus yang diperlakukan ALC memiliki penurunan trigliserida darah yang signifikan, low-density lipoprotein-cholesterol (LDL) dan kolesterol total, yang semuanya menunjukkan peningkatan kimia darah sehubungan dengan kesehatan kardiovaskular. Para peneliti menyimpulkan itu

ALC dapat meningkatkan mekanisme pertahanan antioksidan endogen pada tikus dan dengan demikian melindungi hewan daritoksisitas organ yang disebabkan oleh radiasi .

Bagaimana ALC dan ALA dapat membantu meningkatkan fungsi mitokondria

Alasan mengapa ALC dan ALA berada di bawah pengawasan ketat seperti untuk efek berpotensi menguntungkan mereka pada mitokondria adalah karena mereka muncul untuk bekerja secara sinergis dengan cara sebagai berikut: ALC meningkatkan produksi energi mitokondria. Hal ini karena (tidak seperti biasa L-carnitine), kelompok asetil menganugerahkan ALC dengan dua sifat yang berharga: ·         Itu membuat ALC jauh lebih larut dalam air, yang berarti dapat dengan mudah menyeberangi membran mitokondria yang memisahkan mitokondria dari sisa sel dan mencapai matrix, whereall tindakan biokimia berlangsung. kelarutan tambahan ini sangat penting karena itu berarti ALC dapat lebih mudah membawa lemakdari sel tubuh utama ke dalam mitokondria, di mana mereka dapat dioksidasi untuk energi. ·         ALC juga menyediakan kelompok asetil, dari mana antara metabolisme utama dalam metabolisme aerobik (asetil-Koenzim A) dapat diregenerasi. Efek keseluruhan adalah untuk meningkatkan produksi energi. ALA  melindungi mitokondria terhadap kerusakan radikal bebas. Hal ini karena itu adalah antioksidan yang sangat kuat dan menjadi air dan larut dalam lemak, ALA sangat cocok untuk lingkungan mitokondria. Selain itu, ALA juga membantu untuk mendaur ulang nutrisi lain dan enzim yang terlibat dalam melindungi mitokondria terhadap kerusakan radikal bebas penting jika keluaran energi mitokondria sedang ditingkatkan oleh ALC.

Kesimpulan

Penelitian ke dalam ALC dan ALA sebagai antioksidan kuat masih dalam masa pertumbuhan, tetapi bukti sudah menunjukkan sejumlah efek protektif, baik untuk produksi energi mitokondria dan terhadap stres oksidatif secara umum. Dari sudut pandang atlet, semua efek yang diamati sejauh ini dalam penelitian manusia dan hewan menunjukkan bahwa dalam hal perlindungan jangka panjang, suplementasi ALA / ALC tentu patut dipertimbangkan. Namun apa yang terlewatkan adalah studi mendalam untuk menyelidiki efek ALA / ALC yang berpotensi menguntungkan yang menjalani pelatihan keras dan / atau kompetisi. Namun, berdasarkan apa yang kita ketahui sejauh ini, indikasi awal terlihat menjanjikan. Ini adalah salah satu bidang penelitian antioksidan yang paling menarik, dan mereka yang tertarik untuk mempertahankan status optimal harus menonton ruang ini

Referensi

1.  Proceedings of the National Academy of Sciences, 2002;99;1876-1881

2.  FASEB J. 2007; Jul 10; [Epub ahead of print]

3.  Clin Exp Rheumatol. 2007; Mar-Apr;25(2):182-8

4.  J Clin Hypertens (Greenwich). 2007 Apr;9(4):249-55

5.  Free Radic Biol Med. 2007 Feb 1;42(3):371-84

6.  Eur J Pharmacol. 2007 Jun 13; [Epub ahead of print]

7.  Pharmacol Res. 2006 Sep;54(3):165-71

BAB VIII

Kuersetin

Anak baru di blok, tidakkah kuersetin memiliki nilai bagi para atlet?

Atlet selalu mencari keunggulan kompetitif dan mengoptimalkan gizi merupakan salah satu daerah di mana keuntungan yang signifikan dapat dimiliki. Ron Maughan melihat bukti yang muncul untuk manfaat yang mungkin dari antioksidan alami dan kuat yang disebut quercitin, yang menarik perhatian dari para peneliti di bidang olahraga nutrisi.

 

Sekilas

·         Struktur dan fungsi dari sedikit diketahui makanan antioksidan yang disebut quercitin dibahas. ·         Penelitian baru tentang manfaat kekebalan tubuh-meningkatkan suplementasi quercitin untuk atlet disajikan. ·         Rekomendasi untuk atlet diberikan.

Siaran pers baru-baru ini pada 14 Februari 2007 menarik perhatian penelitian yang baru-baru ini dilakukan oleh Dr David Nieman dan rekan-rekannya di Appalachian State University di Amerika Serikat. David Nieman terkenal di seluruh dunia, terutama untuk karyanya pada efek dari latihan dan stres pada system. Dia memiliki studi kekebalan tubuh yang sangat penting di daerah ini, termasuk banyak studi lapangan di maraton dan pelari maraton.

David Nieman sebagian besar bertanggung jawab untuk deskripsi pertama yang disebut hubungan "bentuk-J" antara olahraga dan risiko penyakit dan infeksi (gambar 1). Ini penting, karena tampaknya bahwa kemampuan sistem kekebalan tubuh kita untuk melawan infeksi off ditingkatkan dengan tingkat sedang latihan, yang merupakan kabar baik. Dengan tingkat yang sangat tinggi dari stres latihan, atlet tampaknya lebih rentan terhadap penyakit ringan dan infeksi. Ini biasanya berjumlah sedikit lebih dari beberapa pilek, tetapi mereka mungkin cukup untuk mengganggu pelatihan. Dua atau tiga interupsi tersebut selama musim mungkin memiliki efek yang serius, terutama jika salah satu dari mereka bertepatan dengan ras besar. 

Selama bertahun-tahun, Nieman bersama dengan banyak tim peneliti lain di seluruh dunia telah menyelidiki efek dari sejumlah intervensi gizi yang berbeda pada kemampuan kekebalan sistem melawan infeksi. Sebagian besar karya sebelumnya telah difokuskan pada intervensi tradisional dan dari ini kita tahu bahwa atlet yang ingin tetap sehat harus pastikan untuk makan makanan yang cukup untuk mencocokkan kebutuhan energi mereka, untuk mendapatkan cukup karbohidrat dan protein, dan untuk memastikan mereka pilih berbagai makanan yang akan memberikan vitamin dan mineral penting dalam jumlah yang diperlukan.

Baru-baru ini, perhatian telah beralih ke efek dari berbagai ekstrak herbal dan senyawa botani pada sistem kekebalan tubuh. Ada banyak produk tersebut di pasar, Echinacea telah bertahun-tahun menjadi salah satu suplemen penjualan atas dibantu mempromosikan sistem kekebalan tubuh yang sehat, tetapi hanya salah satu dari sejumlah besar produk tersebut. Banyak dari herbal ini untuk pria bagian penting dari budaya pengobatan tradisional di berbagai belahan dunia, tapi kedokteran telah mengabaikan mereka dalam mendukung antibiotik dan obat-obatan lain yang lebih kuat.

David Nieman telah mengumpulkan bukti-bukti dalam 18 bulan terakhir (lihat kotak), antioksidan alami yang ditemukan dalam kadar cukup tinggi di beberapa tanaman dan mampu mengurangi penyakit dan kinerja maintainmental di subjek tes stres fisik. Rilis publik dari informasi ini yang menyebabkan pengumuman pers disebutkan di atas. Menurut kutipan dari David Nieman dalam siaran pers, "Ini adalah hasil tanah-melanggar, karena ini adalah pertama klinis, double blind, acak, terkontrol placebo yang telah menemukan senyawa tumbuhan alami untuk mencegah penyakit virus".

Amerika Serikat menanggapi ini dengan serius karena mereka dibayar untuk ada pencarian untuk lagu $ 1.100.000, dengan harapan bahwa itu akan datang dengan sesuatu yang dapat membantu mempertahankan sistem kekebalan tubuh pasukan yang sedang menjalani tekanan fisik dan kognitif tempur. Dalam beberapa hal, atlet berlatih keras dan ditekankan oleh persaingan menghadapi masalah yang sama seperti prajurit (meskipun tekanan olahraga benar-benar jauh lebih kecil dari kehidupan atau kematian tekanan tentara di Irak, Afghanistan dan di tempat lain).

Kuersetin adalah bahan kimia alami yang ditemukan dalam banyak buah-buahan dan sayuran yang berbeda yang sebagian besar dari kita makan secara teratur, termasuk anggur merah (dan anggur karena itu juga red) apel merah, bawang merah, teh hijau, brokoli. Seiring dengan berbagai macam senyawa lain, termasuk mungkin terutama Vitamin C dapat ditunjukkan memiliki sifat anti-oksidan.

Hal ini penting untuk buah-buahan dan sayuran yang menghasilkan akan itu mereka dari serangan oleh oksigen di udara. Apel akan terus berada pada waktu yang lama, terutama kulit bertindak sebagai penghalang, melindunginya dari oksigen di udara tetapi juga dari buah yang akan tumbuh pada dagingnya. Dipotong menjadi dua, dan daging terkena akan berubah menjadi cokelat agak cepat sebagai oksigen di udara menyebabkan oksidasi berbagai komponen kimia. Ini segera diikuti oleh pertumbuhan ragi dan organisme menular lainnya. Jika Anda menyebarkan beberapa jus lemon pada daging apel secepat itu dipotong, daging dilindungi dari serangan kimia tapi aksi antioksidan dari vitamin C dalam jus lemon.

David Nieman telah membuat presentasi publik pertama dari temuan terbarunya pada pertemuan bab regional dari American College of Sports Medicine yang digelar pada 9 Februari 2007 di North Carolina. Rincian lengkap tidak disajikan, tapi ia memberi 20 pengendara sepeda dosis harian 1 gramof quercetin selama lima minggu, sedangkan 20 yang lain bertindak sebagai kelompok plasebo dan diberi tablet dummy. Penting untuk dicatat bahwa Vitamin C dan B1 juga diberikan.

Tiga minggu di ruang kerja, para atlet berkuda dan bersepeda tiga jam sehari selama tiga hari untuk titik kelelahan. Pemantauan dari subyek menunjukkan bahwa 9 dari pengendara sepeda yang mengambil plasebo melaporkan penyakit mengikuti latihan ekstrim, sementara hanya 1 pada kelompok quercetin dilaporkan setiap hari sakit. "Itu perbedaan yang sangat signifikan," kata Nieman. Ada juga beberapa bukti bahwa quercetin membantu menjaga mental yang kewaspadaan dan waktu reaksi dari para pesepeda dalam mode mirip dengan kafein.

Ada laporan sebelumnya, beberapa dari mereka dari laboratorium yang sangat terkenal, yang Quercetin mungkin memiliki beberapa tindakan biologis yang penting, dan bahwa hal itu dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker dan melawan diesease Alzheimer dan gangguan degeneratif saraf lainnya.

Pada orang dewasa rata-rata gemar makan, diet sehat yang terdiri dari makanan barat mengkonsumsi sekitar 25 sampai 50 miligram quercetin setiap hari, juga sebagai jumlah yang bervariasi dari noids flavo lainnya dan senyawa terkait. Orang dengan asupan energi tinggi (yang mencakup sebagian besar atlet berlatih keras) dan lebih khususnya mereka dengan asupan tinggi buah-buahan dan sayuran, akan mendapatkan jauh lebih dari ini. Suplemen yang digunakan dalam penelitian David Nieman ini berisi 1 gram (1000 mg) suatu jumlah yang tidak bisa cukup diperoleh dari makanan. Anda bisa, misalnya, mendapatkan ini dari sekitar 700 gram daun bawang atau 1 kg chillies. Bagaimanapun tidak ada orang yang masuk akal akan makan makanan ini dalam jumlah tersebut.

Meskipun quercetin relatif stabil selama memasak, buah-buahan segar dan sayuran merupakan sumber umumnya lebih baik dari quercetin (serta segudang senyawa biologis aktif lainnya yang hadir) dari produk dimasak atau diproses karena senyawa ismainly terkonsentrasi di kulit banyak ini bukan dalam daging. Produk seperti jus apel dan saus apel umumnya tidak mengandung signifikan jumlah kulit apel Red cenderung memiliki lebih banyak antioksidan daripada yang hijau atau kuning, meskipun setiap varietas apel merupakan sumber yang baik dari quercetin.

Ada banyak sumber lain yang baik bagi mereka yang tidak suka makanan apel. Sehingga mengandung tingkat tinggi quercetin termasuk bawang, yang memiliki beberapa tingkat tertinggi quercetin antara sayuran serta buah, terutama blueberry dan cranberry. Kami belum tahu apakah flavonoid lain yang ditemukan dalam makanan ini akan memiliki efek yang sama seperti quercetin, tetapi tampaknya sangat mungkin bahwa efek yang sama mungkin dilihat.

Hal ini mungkin terlalu dini untuk mengetahui apakah suplemen Quercetin benar-benar akan menguntungkan semua atlet, karena penelitian ini adalah tidak ada atlet biasanya melakukan semacam latihan yang para sukarelawan ini menjadi sasaran juga. Sangat jelas adalah bahwa meskipun informasi ini menambah bukti sudah meyakinkan bahwa setiap orang harus pastikan untuk menyertakan banyak buah-buahan dan sayuran dalam diet mereka. Penelitian lebih lanjut akan memberitahu kami jika suplemen yang membantu, atau bahkan perlu, untuk atlet berlatih keras

 

Apa kuersetin? Kuersetin bukan nutrisi, tetapi milik kelompok besar senyawa yang dikenal sebagai flavonoid. Ini adalah molekul besar dengan struktur yang kompleks seperti yang ditunjukkan di bawah ini. Semua orang hidroksil (OH) kelompok serta karbonil (C = O) kelompok berarti ada banyak kemungkinan interaksi kimia dengan ompounds lainnya. Senyawa berpotensi penting lainnya yang berkaitan dengan Quercetin adalah Resveratrol, Curcumin, Kunyit dan Rutin.

MAGNESIUM

Magnesium : Mengapa itu bisa menjadi lebih penting bagi para atlet dari yang kita duga?

Mineral magnesium adalah sesuatu dari gizi Cinderella. Kebanyakan olahragawan dan wanita tahu bahwa itu diperlukan untuk kesehatan, tetapi hanya sedikit yang benar-benar menghargai pentingnya untuk kinerja olahraga. Dan sekarang penelitian baru menunjukkan bahwa asupan magnesium optimal bahkan bisa lebih penting daripada kita yakini sebelumnya.

  

Sekilas

·         Sebuah rekap betapa pentingnya magnesium dalam produksi energi dan performa latihan yang diberikan. ·         Penelitian baru yang disajikan menunjukkan magnesium yang dapat mempengaruhi produksi laktat selama latihan intens dan juga berperan dalam perlindungan antioksidan. ·         Implikasi dari menjaga asupan magnesium optimal diuraikan untuk atlet, dan tips diet yang diberikan tentang cara untuk mencapai hal ini.

 

Pikirkan pemukul besar dalam mineral nutrisi olahraga dan kemungkinan Anda akan datang dengan zat besi, kalsium dan mungkin seng. Namun, meski peran penting magnesium dalam produksi energi, banyak pelatih dan atlet tetap tidak menyadari pentingnya dalam menjaga kesehatan dan Penampiln. Untuk membuat masalah lebih buruk, magnesium adalah mineral yang sering kurang diberikan dalam makanan; asupan makanan dari magnesium di Barat telah menurun menjadi kurang dari setengah dari yang tercatat pada akhir abad ke-19 dan masih jatuh⁽¹⁾. Selain itu, banyak ahli gizi percaya bahwa jumlah magnesium yang diperlukan untuk kesehatan optimal telah diremehkan di masa lalu, dan penelitian terbaru telah menyarankan menunjukkan bahwa kekurangan bahkan kecil asupan magnesium serius dapat mengganggu penampilan. Ini bukti bahwa atletik meliputi (untuk laporan lengkap:

·         Sebuah studi pada perempuan mengenakan magnesium dibatasi diet yang menunjukkan untuk beban kerja yang diberikan bersepeda. Pengambilan oksigen puncak, pemanfaatan oksigen bersih total dan kumulatif dan denyut jantung semua meningkat secara signifikan selama periode pembatasan magnesium, dengan jumlah peningkatan berkorelasi langsung dengan tingkat penipisan magnesium (Yaitu kekurangan magnesium mengurangi efisiensi metabolisme, meningkatkan laju konsumsi oksigen dan jantung diperlukan untuk performa yang diberikan beban kerja) ⁽²⁾.

·         Sebuah studi dari atlet pria dilengkapi dengan 390 mg magnesium per hari selama 25 hari yang mengakibatkan serapan puncak oksigen meningkat dan output kerja total selama tes kapasitas kerja ⁽³⁾.

·         Sebuah studi kerja submaksimal, yang menunjukkan bahwa suplemen magnesium mengurangi denyut jantung, tingkat ventilasi, pengambilan oksigen dan produksi karbondioksida untuk beban kerja yang diberikan ⁽⁴⁾.

·         Sebuah studi pada siswa aktif secara fisik, yang menunjukkan bahwa suplementasi dengan 8mgs magnesium per kilo dari berat badan per hari yang dihasilkan peningkatan yang signifikan dalam kinerja daya tahan dan penurunan konsumsi oksigen selama latihan sub-maksimal ⁽⁵⁾.

Kemungkinan penjelasan untuk temuan ini terletak pada kenyataan bahwa magnesium yang diperlukan untuk aktivasi enzim penting yang dikenal sebagai ATPase diperlukan untuk generasi ATP pada tubuh mata uang energi digunakan untuk semua kontraksi otot (lihat kotak  apa magnesium). Sebuah kekurangan magnesium juga muncul untuk mengurangi efisiensi relaksasi otot, yang menyumbang fraksi penting dari kebutuhan energi total selama latihan.

 

B. Magnesium dan laktat

Sejak kita terakhir melaporkan magnesium dan kinerja olahraga, penelitian yang sangat baru-baru ini telah menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat meningkatkan kinerja dengan cara yang sampai sekarang belum diakui dengan mengurangi akumulasi asam laktat melelahkan selama latihan intens.

Apa magnesium dan mengapa itu penting?

Magnesium murni adalah mineral yang paling berlimpah kedua di sel setelah kalium, tetapi dua ons atau lebih ditemukan dalam tubuh manusia yang khas hadir bukan sebagai logam tetapi sebagai ion magnesium (atom magnesium bermuatan positif ditemukan baik dalam larutan atau kompleks dengan jaringan lain seperti tulang). Sekitar seperempat dari ini magnesiumis ditemukan dalam jaringan otot dan tiga-perlima dalam tulang tetapi kurang dari 1% dari itu ditemukan dalam serum darah, meskipun magnesium darah digunakan sebagai indikator umum status magnesium. magnesium serum darah ini lebih lanjut dapat dibagi lagi menjadi bebas ion, bagian kompleks-terikat dan protein-terikat, tapi itu bagian ionik yang dianggap paling penting dalam mengukur Status magnesium, karena secara fisiologis aktif. Magnesium diperlukan untuk lebih dari 300 reaksi biologis dalam tubuh, termasuk mereka yang terlibat dalam sintesis lemak, protein, dan asam nukleat, aktivitas saraf, kontraksi otot dan relaksasi, aktivitas jantung dan metabolisme tulang. Bahkan lebih penting bagi para atlet adalah peran penting magnesium di kedua anaerobik dan produksi energi aerobik, terutama dalam metabolisme adenosin trifosfat (ATP), mata uang energi dari tubuh. Sintesis ATP membutuhkan enzim magnesium-dependent disebut ATPase. Enzim ini harus bekerja sangat keras; rata-rata manusia dapat menyimpan tidak lebih dari sekitar 3 oz dari ATP, namun selama berat latihan tingkat turn over dari ATP fenomenal, dengan sebanyak 15 kgs ATP per jam yang terus rusak dan direformasi.

 

Sebuah studi Turki dilakukan tahun lalu melihat efek dari suplementasi 10 miligram magnesium per kilo dari berat badan per hari dalam 30 mata pelajaran melakukan sebuah program6 pelatihan melompat 4 minggu. Subyek dibagi menjadi 3 kelompok:

·         Kelompok 1: mengambil suplemen magnesium menetap saja;

·         Kelompok 2: magnesium ditambah ditambah 90-120 pelatihan menit, 5 hari seminggu;

·         Kelompok 3: pelatihan satunya 90-120 minimal 5 hari seminggu.

Tingkat laktat dari semua kelompok diukur empat kali yaitu saat istirahat dan kelelahan pada awal studi dan setelah akhir penelitian. Meskipun kedua kelompok pelatihan telah mengurangi tingkat laktat setelah periode pelatihan (aswould diharapkan pelatihan meningkatkan metabolisme laktat), kelompok magnesium dilengkapi mencatat penurunan signifikan lebih besar pada tingkat laktat pasca latihan dibandingkan dengan kelompok tanpa magnesium. Para peneliti menyimpulkan bahwa magnesium suplemen dapat positif mempengaruhi kinerja olahragawan dengan menurunkan tingkat laktat mereka.

Sebuah penelitian dilakukan dengan menggunakan tikus awal tahun ini memberikan bukti lebih lanjut dari magnesium / koneksi laktat ⁽⁷⁾. Dalam studi tersebut, peneliti Taiwan meneliti efek dari pemberian magnesium pra latihan (17 mgs per kg berat badan) pada tikus dipaksa untuk berenang selama 15 menit. Secara khusus, mereka ingin mengamati efek dari magnesium ditambah pada laktat darah, glukosa dan piruvat (senyawa antara yang penting di persimpangan metabolisme aerobik).

Sebelum berolahraga tingkat darah laktat, glukosa dan piruvat tidak ada yang berbeda di magnesium dilengkapi tikus swhen dibandingkan dengan tikus yang diberikan tidak ada magnesium (kelompok kontrol). Namun, setelah berenang memaksa, tingkat laktat dalam tikus magnesium suplemen naik menjadi hanya 130% di atas tingkat preexercise dibandingkan dengan kenaikan 160% pada kelompok kontrol. Selain itu, berenang menyebabkan glukosa dan piruvat tingkat otak pada kelompok kontrol untuk mengurangi 50-60% dari tingkat pra latihan di tikus magnesium suplemen, kadar glukosa otak meningkat menjadi 140% dari tingkat pra latihan dan peningkatan kadar piruvat ini lebih dari 150% dari tingkat basal selama berenang paksa.

Para peneliti menyimpulkan bahwa tidak hanya suplemen magnesium membantu produksi menekan laktat, tetapi itu juga entah bagaimana meningkatkan ketersediaan glukosa dan metabolismin otak selama latihan. Hal ini penting karena para ilmuwan sekarang percaya bahwa otak dan systemplay saraf pusat peran besar dalam menentukan tingkat kelelahan otot kita merasa ⁽⁸⁾. Ketersediaan glukosa otak yang lebih tinggi bisa dalam teori diterjemahkan ke dalam tingkat yang lebih rendah dari kelelahan yang dirasakan.

Peran antioksidan untuk magnesium?

Sampai saat ini, magnesium telah memiliki sesuatu dari status Cinderella yang antara ahli gizi olahraga banyak di antaranya telah tidak dihargai betapa pentingnya status magnesium yang optimal bagi kinerja atletik. Namun, sekarang tampaknya bahwa magnesium juga memiliki kejutan lain lengan atas, penelitian baru menunjukkan hal itu mungkin memainkan peran penting sebagai antioksidan, membantu melindungi tubuh dari kerusakan potensial yang disebabkan oleh stres oksidatif kerusakan sel yang terjadi akibat oksigen dihasilkan radikal bebas dalam tubuh (lihat kotak).

 

Apa kerusakan radikal bebas?

Kerusakan radikal bebas menggambarkan kerusakan yang terjadi di dalam sel-sel (untuk membran misalnya sel dan DNA) pada tingkat molekul sebagai akibat dari radikal bebas. Radikal bebas adalah spesies kimia transien tetapi sangat reaktif yang tak terhindarkan terjadi selama metabolisme oksigen ketika lemak, protein dan karbohidrat yang dikombinasikan dengan oksigen dalam tubuh untuk menghasilkan energi (metabolisme aerobik). Untuk alasan ini mereka kadang-kadang disebut spesies oksigen reaktif (ROS) atau radikal oksigen. Meskipun sel-sel kita memiliki sistem pertahanan antioksidan yang sangat efisien untuk memuaskan dan menetralisir radikal bebas berbahaya, sistem ini tidak 100% efisien dan dari waktu ke waktu kerusakan biokimia secara bertahap terakumulasi yang mengarah ke penurunan fungsi sel. Kebanyakan ilmuwan sekarang percaya bahwa akumulasi seluler kerusakan radikal bebas terletak di jantung dari proses penuaan dan penyakit degeneratif seperti kanker, penyakit autoimun dan penyakit Alzheimer. Proses atlet dan menggunakan volume yang lebih besar dari oksigen dan pada tingkat lebih tinggi dari mayoritas penduduk. Ini menjelaskan mengapa banyak ilmuwan percaya bahwa mereka dapat mengambil manfaat dari asupan tinggi nutrisi antioksidan untuk meningkatkan pertahanan.

 

Meskipun mineral lain seperti tembaga, seng dan selenium yang diketahui terlibat dalam mengaktifkan enzim yang menonaktifkan radikal bebas dan dengan demikian melindungi tubuh, kemungkinan peran magnesium sebagai nutrisi antioksidan sangat mengejutkan untuk sedikitnya. Itu karena tidak seperti antioksidan lainnya, magnesium tidak kimia berbicara dianggap mahir menerima dan menyampaikan elektron (sesuatu yang menjadi ciri khas semua molekul antioksidan lainnya). Namun, meskipun fakta ini, semakin banyak bukti terbaru menunjukkan bahwa magnesium diet yang memadai adalah penting untuk kontrol stres oksidatif.

Salah satu studi awal untuk menunjukkan kemungkinan hubungan antara magnesium dan stres oksidatif, dilakukan di Militer Akademi Kedokteran di Belgrade melibatkan merekrut militer muda terkena stres kronis⁽⁹⁾. Suatu peneliti memonitor penanda stres oksidatif seperti peningkatan anion superoksida (gratis radikal) konsentrasi dan malondialdehid (penanda kerusakan lipid sel) pada setiap mata pelajaran dan serta status magnesium. Mereka menemukan bahwa status magnesium yang rendah berkorelasi dengan peningkatan tingkat stres oksidatif dan bahwa miskin status magnesium semakin tinggi stres oksidatif yang direkam.

Korelasi tentu saja tidak sama dengan penyebabnya, tetapi bukti lebih lanjut dari hubungan antara magnesium dan stres oksidatif muncul tiga tahun kemudian dalam studi India dilakukan pada tikus yang diberi suntikan untuk membuat mereka diabetes⁽¹⁰⁾. Dibandingkan dengan tikus non-diobati (kontrol), tikus diabetes menunjukkan penurunan yang signifikan pada tingkat magnesium darah dan ekskresi urin meningkat dari magnesium. Selain itu, ada peningkatan yang ditandai dalam penanda kerusakan sel dan penurunan nilai antioksidan vitamin C dan E, dan senyawa pelindung lainnya disebut tiol.

Namun, memberikan diabetes suplemen tikus magnesium selama empat minggu dipulihkan tingkat magnesium darah ke tingkat normal di dekat dan mengurangi penanda kerusakan sel. Selain itu, melengkapi magnesium juga didorong vitamin C dan tiol, dan peningkatan aktivitas enzim antioksidan pada umumnya, menunjukkan hubungan sebab akibat yang kuat.

Studi lain hewan yang sangat baru-baru ini meneliti efek dari kekurangan magnesium pada kerusakan radikal bebas dalam sel kultur dari embrio ayam⁽¹¹⁾. Secara khusus para peneliti ingin menyelidiki apakah defisiensi magnesium ditingkatkan kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh diproduksi secara alami pro-oksidan (zat yang meningkatkan stres oksidatif) pada sel hewan disebut hidrogen peroksida. Mereka menemukan bahwa inkubasi sel dalam lingkungan yang kekurangan magnesium dua kali lipat jumlah hidrogen peroksida diproduksi dan kerusakan sel secara signifikan ditingkatkan disebabkan oleh senyawa ini. Efek ini mungkin karena kekurangan magnesium mengurangi aktivitas enzim yang disebut katalase, yang membantu untuk memecah dan membuat tidak berbahaya setiap hidrogen peroksida yang diproduksi dalam tubuh. studi hewan lainnya baru-baru ini juga telah menegaskan bahwa asupan magnesium yang rendah sangat berkorelasi dengan peningkatan stres oksidatif ^(12-15).

Aktivitas antioksidan dan antiinflamasi magnesium pada manusia

Penelitian pada hewan adalah semua verywell, tetapi dapat mengoptimalkan Status magnesium membantu melindungi tubuh manusia? Sejauh ini sangat sedikit studi telah dilakukan di daerah ini, tapi bukti sejauh ini menunjukkan ini sangat mungkin. Ada tentu semakin banyak bukti bahwa asupan magnesium yang rendah berkorelasi dengan peradangan meningkat, yang itu sendiri sangat terkait dengan stres oksidatif.

Sebagai contoh, sebuah penelitian di Italia yang dilakukan tahun lalu lebih dari 1.600 orang dewasa menunjukkan bahwa asupan rendah magnesium diet yang berkorelasi dengan peningkatan tingkat sebuah spidol flammatory dikenal sebagai C-reactive protein ⁽¹⁶⁾; meskipun penelitian ini mengamati orang dewasa menetap tengah umur, kecenderungan meningkat terhadap peradangan yang tidak diinginkan di semua populasi, terutama atlet, di mana umumnya dikaitkan dengan peningkatan nyeri otot pasca latihan dan kekakuan sendi.

Studi lain melihat fungsi paru-paru dan khususnya apakah diet antioksidan dapat melindungi jaringan paru-paru terhadap oksigen reaktif cedera, efek pernapasanmerugikan dan fungsi paru berkurang⁽¹⁷⁾. Sehat, bebas rokok mahasiswa mahasiswa baru yang merupakan penduduk seumur hidup di Los Angeles atau daerah San Francisco Bay of California selesai sejarah perumahan, riwayat kesehatan dan frekuensi makanan kuesioner yang komprehensif. Sampel darah juga dikumpulkan dan dipaksa volume (kekuatan paru-paru) pengukuran ekspirasi diperoleh. Menggunakan teknik statistik yang disebut regresi multivariabel, para peneliti menunjukkan bahwa semakin tinggi asupan magnesium diet, semakin positif fungsi paru-paru (menunjukkan jaringan paru-paru lebih elastis sehat).

Sebuah studi ketiga yang diterbitkan baru-baru ini meneliti efek dari suplementasi magnesium pada penanda inflamasi pada pasien dengan penyakit jantung kronis⁽¹⁸⁾. Studi yang dilakukan oleh peneliti Israel, dibandingkan dengan tingkat inflamasi yang penanda C-reactive protein pada pasien yang diberikan 300mgs hari magnesium sitrat dengan kelompok kontrol tidak diberi magnesium. Hasil penelitian menunjukkan dengan tegas bahwa magnesium ekstra menghasilkan penurunan yang signifikan pada tingkat protein C-reaktif, menunjukkan berkurangnya peradangan, begitu banyak sehingga para peneliti berkomentar bahwa, menargetkan kaskade inflamasi dengan pemberian Mg mungkin terbukti alat yang berguna untuk meningkatkan prognosis dalam kondisi gagal jantung.

 

Implikasi bagi atlet

Apa arti dari semua ini untuk atlet? Pesan sederhana adalah bahwa semakin banyak bukti menunjukkan bahwa mempertahankan status magnesium optimal mungkin bahkan lebih penting maka kita sebelumnya sudah menyadari (lihat kotak pada mengoptimalkan asupan). Terlepas dari manfaat kinerja akut, tampak bahwa asupan magnesium yang optimal juga penting untuk perlindungan antioksidan dan untuk pengaturan yang benar peradangan, yang keduanya diinginkan bagi para atlet, muda dan tua. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menemukan mekanisme yang mendasari di balik efek ini, pesan yang dapat diambil adalah bahwa Anda harus mengabaikan pentingnya magnesium pada bahaya Anda

Referensi

1. Scand J Clin Lab Invest 1994, 54: (Tambahan 217): 5-9

2. Am J Cardiol 2003, 91 (5): 517-21

3. Med Sci Olahraga Exerc 1986; 18 (suppl): S55-6

4. Am J Cardiol 2003, 91 (5): 517-21

5. Cardiovasc Obat Ther 1999, 12 Suppl 2: 153-6

6. Acta Physiol Hung. 2006 Juni; 93 (2-3): 137-44

7. Eur J Appl Physiol. 2007 April; 99 (6): 695-9

8. J Exp Biol. 204 2001, 3225-3234

9. Magnes Res. 2000 Mar; 13 (1): 29-36

10. Magnes Res. 2003 Mar; 16 (1): 13-9

11. BioMetals 2006, Volume 19, Nomor 1, Februari 2006

12. Can J Physiol Pharmacol. 2006 Juni; 84 (6): 617-24

13. Gratis Radic Biol Med. 2006 15 Juli; 41 (2): 277-84

14. Patofisiologi. Mei 2007; 14 (1): 11-5

15. Arch Biochem Biophys. 2007 1 Februari; 458 (1): 48-56

16. Am J Clin Nutr. 2006 November; 84 (5): 1062-9

17. Eur Respir J. 2006, Februari; 27 (2): 282-8

18. European Journal of Nutrition 2007, 46: 4 230-237

19. UK Food Standards Agency / koma

20. US Institute of Medicine dan National Academy of Sciences

21. Scand J Clin Lab Invest. 1996, 56: (Tambahan 224): 211-234

Tabel 1. Isi magnesium dari beberapa makanan yang umum(Sumber USDA Database Nutrisi)

Makanan	Isi Magnesium (miligram per 100g)
Biji labu (panggang)	532
Kacang almond	300
Kacang brazil	225
Biji wijen	200
Kacang (panggang, asin)	183
Kenari	158
Beras (coklat gandum)	110
Roti gandum	85
Bayam	80
Kacang dimasak	40
Brokoli	30
Pisang	29
Kentang (dipanggang)	25
Roti putih	20
Yogurt (polos, rendah lemak)	17
Nasi (putih)	10
Susu	6
Serpihan jagung (Frosties atau honeynut)	6
Apel	4
Madu	0,6