Sepak Bola 2

SEPAK BOLA

Oleh

Dr. Marta Dinata, M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Jakarta

2018

BAB I

Sepak bola : 

Bagaimana dan mengapa pelatihan pra-musim yang efektif sangat penting ?

Pelatihan sepak bola pra-musim yang efektif bukan hanya tentang berlari di sekitar lapangan sepakbola untuk menurunkan berat badan di luar musim. Diperlukan pendekatan yang lebih ilmiah, yang menggabungkan pelatihan sistem energi dengan pengembangan keterampilan.

"Saya tidak akan mengatakan pra-musim jauh lebih mudah sekarang, tetapi mereka jauh lebih baik. Yang saya ingat adalah Anda tidak dapat melihat bola selama empat atau lima hari. Segera setelah Anda melaporkan kembali untuk pelatihan, langsung lari pagi dan sore. Saya pikir jika Anda meminta banyak pemain yang lebih tua, mereka akan mengatakan seperti apa rasanya. Perbedaannya saat ini adalah Anda langsung melihat bola, pada hari pertama. Ya, kami masih berlari tetapi tidak begitu kuat, menggedor jalan selama beberapa jam. Sungguh sangat berbeda.

Ilmu olahraga dan teknologi modern memiliki pengaruh besar pada pelatihan sepakbola selama 10 tahun terakhir. Banyak tim telah menjadi lebih analitis tentang tingkat kerja pemain mereka dalam permainan, dan juga dalam pelatihan, dengan memperkenalkan alat seperti analisis permainan dan monitor detak jantung, untuk mendapatkan pemahaman yang akurat tentang tuntutan fisik pemain dalam game. Struktur dan metode pelatihan dalam sepak bola sepanjang musim juga telah berubah secara signifikan dan periode pelatihan pra musim telah melihat beberapa perubahan terbesar dan paling signifikan, karena pentingnya memastikan bahwa pemain mulai musim ini dalam kondisi terbaik  dan  menjaga kebugaran mereka sepanjang musim. Lewatlah sudah hari-hari ketika pemain akan melapor ke pelatihan pra-musim dan mengatakan mereka tidak akan melihat bola selama dua minggu. Permainan kecil dan latihan yang berhubungan dengan bola kini merupakan bagian utama dari pelatihan dalam permainan profesional modern. Contoh sempurna dari ini adalah persiapan yang diadopsi tim Korea dalam persiapan untuk putaran final Piala Dunia 2002.

Dalam ulasannya, Verheijen menjelaskan bagaimana awalnya para pemain Korea tidak dapat mempertahankan kecepatan yang mereka inginkan selama 90 menit penuh (1). Pemain membuat intensitas tinggi berjalan lebih jarang dan ada lebih sedikit 'tindakan eksplosif' saat babak kedua berlangsung. Setelah program pelatihan yang sistematis, mereka mampu mempertahankan tempo yang lebih tinggi untuk seluruh pertandingan dan pemulihan antara upaya eksplosif meningkat secara dramatis.

Kebutuhan energi pesepakbola

          Sepak bola menggabungkan periode upaya intensitas tinggi diselingi dengan periode latihan intensitas rendah. Tuntutan fisiologis sepakbola mengharuskan pemain untuk menjadi kompeten dalam beberapa aspek kebugaran, yang meliputi tenaga aerobik dan anaerobik, kekuatan otot, fleksibilitas, dan kelincahan.

Secara keseluruhan, permainan sepak bola pada dasarnya bersifat aerobik dengan semburan energi anaerobik dan alaktik yang intermiten. Pemain sepakbola  memiliki rata-rata detak jantung sekitar 160 permenit atau pada 75-80% dari penyerapan oksigen maksimum mereka (VO2max), yang sebanding dengan lari marathon. Namun, sepakbola tidak dicirikan oleh denyut jantung yang stabil 160 permenit, yang dipertahankan selama 90 menit bermain; denyut jantung terus berubah tergantung pada sifat aktivitas yang dilakukan pemain.

Gambar 1.  mengilustrasikan plot detak jantung yang sebenarnya dari pesepakbola profesional menggunakan monitor detak jantung yang diambil selama pertandingan pra-musim; perhatikan denyut jantung yang terus berubah tetapi dengan nilai puncak rata-rata tinggi.

Pada tingkat profesional, permainan sepak bola kontemporer tampaknya lebih menuntut daripada yang disarankan dalam banyak literatur awal (2), yang karenanya menyarankan pendekatan yang lebih sistematis untuk pelatihan diperlukan (3).

Gambar 1: Plot detak jantung yang sebenarnya dari pesepakbola profesional

   Perbandingan tingkat kerja pemain Liga Premier Inggris selama dua musim (1998-1999 dan 1999-2000) dengan pengamatan sebelumnya atas pemain Liga Inggris  sebelum  tahun 1992 menunjukkan bahwa pemain saat ini mencakup sekitar 1,5 km lebih banyak dalam permainan dibandingkan dengan rekan sebelumnya (4)  perbedaan yang jelas untuk semua posisi bermain.

   Data untuk musim 1997-98 menunjukkan bahwa dibandingkan dengan musim 1991-92, ada juga bukti tempo yang lebih cepat untuk permainan, termasuk lebih banyak gerakan bola dan istirahat lebih pendek dalam bermain. Ini mungkin sebagian karena perubahan aturan, seperti kelalaian lulus kembali dan juga kemajuan dalam ilmu olahraga dan pengkondisian pemain. Namun, meskipun tuntutan aerobik tinggi diperlukan untuk mempertahankan hasil kerja selama 90 menit, permainan sering diputuskan pada kualitas upaya eksplosif, yang bergantung pada semburan energi anaerobik dan alactic; misalnya, untuk mencapai bola terlebih dahulu, melompat di atas lawan, melompat ke posisi mencetak gol atau untuk menutup lawan dan menolak mereka ruang untuk lulus atau menembak ke gawang.

Simulasi intensitas latihan yang sesuai dengan permainan yang cocok telah memungkinkan para ilmuwan olahraga untuk mempelajari sejumlah aspek bermain dalam kondisi laboratorium. 

  Pengamatan menyoroti nilai latihan dengan bola, terutama menggunakan latihan kegiatan dalam kelompok-kelompok kecil. Permainan kelompok kecil memiliki kelebihan khusus untuk pemain muda, baik dalam memberikan stimulus pelatihan fisiologis dan media yang cocok untuk kerja keterampilan. Sementara pelatihan komplementer mungkin diperlukan dalam kasus-kasus tertentu, mengintegrasikan pelatihan kebugaran ke dalam proses holistik umumnya dianjurkan.

Prinsip pelatihan pra-musim

Program pra-musim yang sukses adalah program yang menggabungkan semua komponen yang diperlukan untuk memungkinkan pemain memaksimalkan kinerjanya segera setelah musim dimulai, dan untuk dapat mempertahankan kondisi fisik puncak sepanjang musim. Komponen kebugaran ini sering bervariasi dengan pemain individu, peran posisional dalam tim dan gaya permainan tim. Pertimbangan lain termasuk tuntutan fisik dari permainan, tingkat kebugaran pemain tertentu saat ini dan apa yang ingin dicapai oleh tim. Untuk memenuhi persyaratan ini, program pelatihan pra-musim yang dirancang dengan baik yang membahas tuntutan spesifik dari setiap pesepakbola adalah suatu keharusan. Karena itu, ada baiknya mempertimbangkan tes fisik dan fisiologis pada awal jadwal pra-musim Anda untuk melihat bagaimana para pemain melakukan, dan untuk mengevaluasi rencana persiapan mereka. Tes-tes ini memberikan informasi tentang tingkat ketahanan, kecepatan, daya tahan otot, kekuatan, koordinasi, teknis, dan elemen taktis selama periode persiapan.

Periode persiapan pra musim mencakup periode dari awal pelatihan tim hingga pertandingan resmi pertama. Panjang periode pelatihan ini dapat berbeda dari satu negara ke negara lain. Selama periode pelatihan ini, pengkondisian fisik harus terdiri terutama dari permainan dan latihan dengan bola. Frekuensi dan jumlah sesi pelatihan harus ditingkatkan secara bertahap saat musim mendekati (5). Paul Aigbogun, pelatih tim Seals San Francisco, berbicara tentang beberapa praktik favoritnya mendemonstrasikan bagaimana bola dapat dimasukkan ke dalam pelatihan untuk fisiologis manfaat: 'Beberapa praktik favorit saya adalah menyerang dan menendang, menjaga bola, membangun permainan kecil, mulai dari 1 lawan 1, membangun hingga 2 lawan 2, 3 lawan 3, 4 lawan 4, mungkin hingga maksimum 8 lawan 8. Satu lagi dari praktik favorit saya adalah menyerang permainan tim, 11 lawan 11.

Mengadaptasi game-game ini untuk memenuhi tuntutan fisiologis.  Football dimainkan oleh dua tim dari 11 pemain yang tampil di area sekitar 100m kali 60m. Namun, selama pelatihan, itu adalah praktik umum untuk mengurangi baik jumlah pemain di lapangan dan ukuran lapangan, yang memiliki efek meningkatkan proporsi pekerjaan anaerobik / eksplosif yang diperlukan. Permainan kecil ini adalah salah satu latihan yang paling umum digunakan oleh pelatih dalam pelatihan sepakbola; sedangkan di masa lalu permainan kelompok kecil terutama digunakan untuk mengembangkan kemampuan taktis teknis para pemain, mereka sekarang bermain di tim amatir dan profesional sebagai alat yang efektif untuk meningkatkan aspek fisiologis dari permainan (6).

Mengubah pendekatan untuk pengkondisian Meskipun memang benar bahwa pemain sepakbola menempuh jarak yang jauh selama pertandingan, penting untuk dicatat bahwa pemain sepak bola terus berganti-ganti antara aktivitas anaerobik dan aerobik, yang memungkinkan pemulihan berlangsung. Sebagai akibatnya, sepakbola dicirikan oleh satu sistem energi dominan dalam tubuh (aerobik) tetapi dengan dua sistem energi lainnya (anaerobik alactic dan anaerobic lactic) yang memungkinkan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi untuk memainkan peran penting. Oleh karena itu, melatih ketiga sistem energi itu sangat penting.

Secara tradisional, pemain telah menggunakan latihan interval untuk mengembangkan kebugaran aerobik. Namun, penggunaan game kelompok kecil baru-baru ini direkomendasikan sebagai metode pelatihan yang ideal untuk meningkatkan kebugaran dan kinerja yang kompetitif di sepak bola, karena permainan kelompok kecil yang cocok secara khusus dapat meningkatkan kebugaran sistem kardiovaskular sambil meniru keterampilan khusus pertandingan (7,8). Keuntungan lain termasuk peningkatan motivasi pemain, melatih kapasitas untuk melakukan gerakan terampil di bawah tekanan dan mengurangi cedera pelatihan.

Penelitian ilmiah telah menetapkan bahwa latihan sepak bola lima-sisi di lapangan yang berukuran 50m x 40m dapat menghasilkan respons denyut jantung dalam rentang intensitas yang sebelumnya terbukti efektif untuk meningkatkan kebugaran aerobik dan kinerja sepakbola (melakukan latihan interval berjalan pada 90 hingga 95% denyut jantung maksimal) (9).

Contoh prinsip dalam praktik

Pelatihan anaerobik pra-musim - satu pendekatan  untuk bekerja pada pengkondisian anaerobik umum menggunakan pelatihan interval, yang dapat dilakukan dengan melakukan kegiatan yang berhubungan dengan sepak bola. Dalam prakteknya, itu berarti sprint dengan kecepatan maksimum dengan jogging ringan atau berjalan. Latihan harus berlangsung sekitar 20-30 menit dan terdiri dari sprint 7-10 detik dan 30-50 detik, joging intensitas rendah atau berjalan, memberikan rasio latihan aerobik / anaerobik 5: 1. Misalnya, Anda dapat memainkan 1 lawan 1, di mana satu pemain mempertahankan gawang di tepi garis 18 yard. Pemain lainnya berlari dengan kecepatan penuh dari garis 18-yard lainnya, menerima bola di garis tengah dan sprint menuju tujuan yang bertujuan untuk mendapatkan tembakan tepat sasaran. Dia kemudian berlari punggung dan mengulangi latihan yang sama.

Contoh dari latihan ini adalah pelatihan yang dilakukan Bansgo bersama Zambrotta ketika dia menjadi asisten pelatih di Juventus. Latihan itu untuk Zambrotta memainkan bola dari tepi kotaknya sendiri, mengopernya ke seorang gelandang, berlari dan kemudian menerima bola di dalam bagian yang berlawanan dan berlari dengan bola, dan menendang dengan kaki kirinya. Rasio pelatihan aerobik / anaerobik adalah 5: 1 - yaitu sangat spesifik untuk sepakbola.

Pelatihan kecepatan pramusim: Berikut adalah contoh latihan kecepatan yang menggabungkan pelatihan keterampilan dan kebugaran. Bagilah pemain menjadi dua kelompok yang sama, menempatkan mereka berdua dalam formasi garis tunggal, dan memiliki dua pemain di depan dua kelompok yang saling berhadapan pada jarak sekitar 20 meter. Pemain A (pemain di depan garis) dari grup satu mengoper bola ke pemain lain A (pemain di depan garis di grup dua) dan sprint ke sisi lain ke belakang kelompok dua. Pemain A dari grup dua menerima bola, mengontrol dan mengoper bola kemudian berlari ke belakang grup satu. Setiap pemain mengulangi ini dengan penekanan pada kecepatan. Setelah melewati bola, perlu sekitar 3 detik bagi pemain untuk berlari 20 meter, dengan istirahat sejenak sebelum melakukan latihan lagi.

Latihan aerobik pra-musim 

Contohnya termasuk latihan daya tahan selama 2-3 menit dengan rasio kerja / istirahat 1: 1 bekerja pada intensitas rendah atau  kerja dalam intensitas rendah secara terus menerus selama 20 menit. Sebagai alternatif, Anda dapat memainkan permainan kelompok kecil seperti 4 lawan 4, meskipun jika Anda ingin bekerja hanya pada sistem aerobik, permainan ini perlu dimainkan dengan intensitas rendah untuk menjaga aktivitas aerobik seminimal mungkin.

Sebagai aturan praktis, pelatihan harus melibatkan penggunaan  bola di mana saja, hal ini disebabkan karena  tidak hanya akan membantu mengembangkan otot-otot spesifik yang terlibat dalam permainan pertandingan, tetapi juga meningkatkan keterampilan teknis dan taktis dan membantu menjaga pemain tetap tertarik. Di sinilah permainan kelompok kecil menawarkan keuntungan dan banyak pelatih seperti Marcello Lippi, sebelumnya di Juventus, dan pemenang Piala Dunia 2006 dengan Italia, adalah penganut besar dalam efek positif dari permainan  kelompok kecil.

Ringkasan sistem energi dalam sepakbola:

1 Anaerobic alactic, intensitas tinggi. Durasi hingga 15 detik; digunakan dalam upaya eksplosif dan sprint.

2 Anaerobik laktat, intensitas sedang-tinggi. Durasi 15-120 detik; digunakan dalam sprint yang lebih panjang dan upaya intensitas tinggi yang berkelanjutan (denyut jantung sekitar 90% dari maksimum);

3 Aerobik sedang hingga intensitas rendah 120 detik plus digunakan sementara

jogging, berjalan, pemulihan antara usaha keras dll.

Aktivitas aerobik =\kBerjalan Berjalan mundur Berlari cepat Berjalan dengan kecepatan kurang dari kecepatan maksimum	Kegiatan anaerobik Kebanyakan mengatasi dan menghubungi situasi Melompat Mempercepat dan mengubah arah Berjalan dengan kecepatan lebih besar dari kecepatan maksimum

Membangun sesi pelatihan pra-musim khusus sepakbola

 Berikut ini adalah panduan yang dapat Anda gunakan untuk membantu Anda merencanakan sesi pelatihan pra-musim Anda sendiri. Serta latihan lari sederhana, Anda juga dapat menggabungkan kombinasi pekerjaan / istirahat / intensitas yang relevan ke dalam latihan khusus sepak bola.

Ringkasan

 Game kecil dan kegiatan yang terkait dengan sepak bola, seperti yang disorot, memiliki sejumlah manfaat. Pesepakbola tidak menyukai apa pun selain bermain sepak bola, dan sementara aspek fisiologis sepakbola adalah salah satu faktor paling penting dalam performa pemain terbaik, menggabungkan aktivitas fungsional, permainan kecil, dan aktivitas khusus sepakbola yang terikat untuk membuat sesi lebih banyak menyenangkan bagi para pemain sambil meningkatkan kebugaran fisik mereka untuk memenuhi tuntutan permainan.

Referensi

1. Verheijen Conditioning for Soccer 2003; 1/275-276

2. Insight – The FA Coaches Association Journal 2004; 2(7):56-57

3. Journal of Human Movement Studies 1976; 2:87-97

4. J Sports Sci Med 2001; 6:63-70

5. Acta Physiol Scand Suppl 1994; 619:1-155

6. Br J Sports Med 2002; 36(3):218-221

7. Balsom, PD. Precision Football. Kempele, Finland. Polar

Electro Oy 1999

8. Sports Coach 2002; 24(4):18-20

9. Journal of Sports Sciences 2000; 18:885-892

BAB II

Pelatihan untuk tendangan :

Bagaimana Anda bisa meningkatkan kinerja menendang ?

Di hadapannya, menendang bola tampaknya hal yang paling sederhana di dunia. Namun seperti yang akan kita ketahui, tendangan bagus, akurat, dan bebas cedera tidak terjadi begitu saja tanpa dilatih; itu membutuhkan pendekatan mental yang tepat dikombinasikan dengan pengembangan keterampilan yang sesuai dan pengkondisian fisik.

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa Anda tampaknya memiliki dua kaki kiri, atau mengapa Anda rentan terhadap strain hamstring ketika harus menendang bola? Dan di mana Anda harus melihat ketika Anda akan menempatkan bola di gawang dari titik penalti? Meskipun itu sesuatu yang kita anggap biasa, kemampuan untuk menendang seperti keterampilan olahraga lainnya yang dapat dikembangkan dan ditingkatkan. Dan seperti keterampilan olahraga lainnya, peningkatan membutuhkan pendekatan mental, juga fisik yang benar.

Menggunakan pikiran untuk meningkatkan keterampilan menendang,  pelatihan Mental dapat memainkan peran penting ketika datang untuk meningkatkan teknik menendang dan salah satu metode pelatihan yang paling penting adalah visualisasi, yang berupa berlari melalui kinerja keterampilan olahraga dalam pikiran. Agar ini menjadi paling efektif, keterampilan harus dipraktekkan pada kecepatan nyata; memvisualisasikan keterampilan pada kecepatan yang lebih lambat dapat merugikan, karena dapat 'memetakan' keterampilan ini di otak dengan kecepatan 'kurang optimal', yaitu sistem motor menjadi lebih baik dalam mengeksekusi aksi, tetapi hanya pada kecepatan yang lebih rendah.

Ketika memvisualisasikan keterampilan menendang, Anda harus menemukan tempat yang tenang, bersantai dan melewatinya dalam pikiran Anda dalam berbagai kondisi dan kondisi kelelahan. Misalnya, penendang gawang elit rugby dapat memvisualisasikan slotting bola antara posting dari posisi yang paling tidak disukai (misalnya di sisi 'salah' dari posting), di angin dan hujan, di depan jutaan penonton TV dan melawan penonton tertentu.

Visualisasi reguler akan meningkatkan kepercayaan diri, latihan fisik, dan memaksimalkan potensi sukses menendang. Untuk membantu visualisasi, 'naskah' juga dapat dibuat. Pada dasarnya, ini adalah satu set instruksi yang atlet berjalan melalui berulang-ulang dalam pikiran mereka saat mereka memvisualisasikan aksi menendang.

Berikut adalah contoh yang dapat digunakan untuk mendukung visualisasi yang digunakan oleh pengambil hukuman sepak bola:

Saya akan menempatkan bola dengan tenang dan aman di tempat;

Saya akan melihat kiper untuk menilai posisinya, menarik napas, dan berbalik dan berjalan kembali sembilan langkah;

Ketika saya melakukan ini, saya akan menghembuskan nafas dan mengingatkan diri saya di mana

Saya akan menempatkan bola;

Saya akan berhenti, putar ke arah gawang, dan lihat di mana saya akan menempatkan bola;

Saya akan melihat bola masuk ke jaring di mana saya menginginkannya;

Saya akan menghirup dan perlahan keluar (terpusat - lihat kebalikannya)

sebelum saya mulai berlari;

Saya akan memulai lari saya;

Saya akan memukul bola dengan bersih dengan langkah kaki saya, menempatkan bola ke kiri penjaga, rendah dan keras ke sudut;

Saya tidak akan mengangkat kepala atau mata saya sampai bola dalam perjalanan ke belakang jaring.

Ketajaman visual

 Bagaimana David Beckham melakukannya? Mantan kapten Inggris adalah salah satu spesialis bola mati terbesar di dunia. Dia memiliki gerakan menendang yang unik, yang dikaitkan dengan fisiologi tungkai bawahnya yang spesifik, memungkinkan dia untuk memberikan bola lebih banyak putaran dan kemiringannya. Kemampuannya untuk membungkus tendangan kakinya di sekitar bola diaktifkan oleh kakinya yang tidak mencolok yang tampaknya bisa membungkuk hampir seperti tongkat, saat dia menendang bola. Ini mendorong kaki menendang ke bola dengan cara yang sangat unik.

Centering

 Centering dapat berguna bagi mereka yang terlibat dalam olahraga  untuk mengendalikan saraf atau kecemasan yang dapat berkembang pada waktu-waktu tertentu selama pertandingan, misalnya, ketika mengambil penalti dalam  sepak bola.

 Centering menggunakan teknik pernapasan yang dikembangkan oleh biarawan Tibet lebih dari 2.000 tahun yang lalu. Psikolog olahraga percaya bahwa jika Anda berlatih keterampilan, sebaiknya di depan cermin, selama satu menit sehari selama dua minggu, Anda akan menguasainya seumur hidup dan hanya perlu berlatih seminggu sekali untuk mempertahankannya.

Bagaimana cara melakukannya:

1) Berdiri dengan kaki selebar bahu;

2) Rilekskan tubuh bagian atas Anda, beri perhatian khusus pada leher dan bahu Anda;

3) Fokus pada pergerakan otot perut Anda;

4) Bernapas perlahan dan dalam dan lihat perut Anda memanjang;

5) Fokus dan rileks. Biarkan tubuh Anda terasa lebih berat saat Anda terus berpusat.

 Jadi apa yang Anda lakukan tanpa kaki Beckham? Yah, penelitian telah menunjukkan bahwa sudut pendekatan berjalan ketika mengambil tendangan akan memiliki efek yang signifikan pada tendangan biomekanik (semakin besar sudut semakin besar kemampuan untuk memasukkan bola ke gawang (1). Dan memutuskan di mana menempatkan bola sebelum menendang itu sangat penting, seperti di mana dan bagaimana Anda benar-benar terlihat ketika Anda menenang bola.

 Peneliti Jepang menganggap yang terakhir dalam hal tendangan langkah pendek dan panjang (2). Pemain diminta untuk membidik target; tiga pencetak gol teratas didefinisikan sebagai ‘kelompok skor tinggi’ (HSG) dan tiga pencetak rendah didefinisikan sebagai ‘kelompok skor rendah’ (LSG). Analisis menunjukkan bahwa:

 HSG ditandai dengan durasi 'tenang' yang lebih lama

 (Tatapan fokus konstan) pada target sebelum menendang;

 LSG menghabiskan lebih sedikit waktu (mata tenang) berfokus pada target sebelum menendang;

 Grup skor HSG terus menutup mata lebih lama ketika mereka menendang bola, secara khusus tetap fokus pada titik antara bola dan target.

 Penelitian ini menguatkan kearifan yang diterima saat melihat bola ketika menendang, dan bukan di mana ia akan ditendang ketika menendang. Ini untuk menghindari mengangkat kepala (dan dalam kasus penelitian di atas menaikkan mata), yang mengubah biomekanika dan keakuratan tendangan berikutnya. 

Lebih disukai dibandingkan tendangan kaki yang tidak disukai

Sebagian besar dari kita memiliki kaki menendang yang disukai dan tim peneliti dari Denmark telah melihat kemungkinan alasan biomekanik untuk ini (3). Tujuh pemain sepak bola yang terampil melakukan tendangan tempat kecepatan maksimal dengan kaki yang mereka sukai dan yang tidak disukai. Tendangan itu dianalisis dengan peralatan perekam video berkecepatan tinggi. Di antara banyak variabel, tingkat perkembangan gaya di fleksor pinggul dan ekstensor lutut (paha depan) diukur menggunakan dinamometer.

Tidak mengherankan, kecepatan bola yang lebih tinggi dicapai dengan kaki yang disukai. Para peneliti menghubungkan ini dengan kecepatan kaki yang lebih tinggi pada titik dampak bola dan 'pola gerakan antar-segmental' yang lebih baik (yaitu aksi menendang yang lebih halus).

 Penelitian yang dilakukan di Australia juga membenarkan pentingnya keterampilan ketika datang untuk menendang secara optimal dengan salah satu kaki (4). Para peneliti menyimpulkan itu, "Menendang bola secara akurat dengan kecepatan tertentu di atas jarak tertentu tergantung pada kecepatan menendang kaki dan kualitas kontak antara kaki dan bola  yang terutama dipicu oleh keterampilan."

 Setiap pemain sepak bola yang ingin mencapai hasil yang baik di antara kaki menendang mereka karena itu harus menekankan keterampilan yang baik dan digunakan dengan baik dalam pelatihan, ikuti mantra  "latihan sempurna membuat kinerja sempurna". Mereka juga harus mulai sejak dini, selama 'bertahun-tahun'  antara usia 8 dan 12 tahun, ketika tubuh dan pikiran dapat dengan cepat mempelajari keterampilan motorik yang benar.

Menendang pendingin

Di sebagian besar olahraga, meningkatkan kekuatan dan kekuatan meningkatkan kinerja. Jadi hal yang sama berlaku untuk menendang? Peneliti Yunani meneliti efek dari kekuatan sepak bola dan teknik pengkondisian program pada kinematika (gerakan tubuh / anggota badan) dan aktivitas otot elektromiografi (EMG) selama di-langkah menendang (5). Sepuluh pemain sepak bola amatir membentuk grup eksperimental (EG) sementara 10 pemain lain menjabat sebagai kontrol.

EG mengikuti program pelatihan sepakbola khusus 10 minggu. Ini kekuatan gabungan dan latihan teknik. Semua peserta melakukan tendangan in-step menggunakan pendekatan dua langkah. Para peneliti mencatat:

Kinematika dalam bentuk data tiga dimensi;

Pembacaan EMG dari enam otot di swinging (menendang) dan mendukung kaki sebelum dan sesudah program pelatihan;

Kekuatan tekan kaki isometrik maksimum;

Performa 10m-sprint;

Kecepatan maksimum pada ergometer sepeda.

Para peneliti menemukan bahwa dibandingkan dengan kontrol, EG meningkat secara signifikan dalam kaitannya dengan kecepatan bola maksimum dan kecepatan linier kaki dan pergelangan kaki, dan kecepatan sudut semua sendi selama fase akhir dari tendangan (memiliki sebelumnya telah mencatat bahwa kecepatan kaki / kecepatan tungkai yang lebih cepat menghasilkan tendangan yang lebih panjang dan lebih kuat). Namun, pelatihan memiliki efek tidak signifikan pada nilai-nilai EMG, selain dari peningkatan rata-rata EMG dari medialis vastus (otot paha yang memberikan kontribusi untuk ekstensi kaki, yaitu menendang). Selain itu, kekuatan isometrik maksimum dan waktu sprint secara signifikan ditingkatkan setelah pelatihan. Hal ini mendorong para peneliti untuk menyimpulkan bahwa ‘... penerapan program pelatihan menggunakan latihan kekuatan khusus sepak bola akan sangat efektif dalam meningkatkan kinerja tendangan sepak bola.’

Meningkatkan ketahanan spesifik sepak bola dapat menguntungkan menendang

Sejumlah penelitian menunjukkan pentingnya pengkondisi sepakbola tertentu ketika datang untuk mempertahankan akurasi menendang dalam kondisi kelelahan (6,7). Meskipun di luar ruang lingkup artikel ini, pemain dan pelatih harus bekerja untuk melakukan berbagai tendangan dalam pelatihan, ketika pemain lelah.

Contoh latihan yang relevan

Dua pemain berdiri terpisah sejauh 10 m dan melakukan lompatan dalam langkah satu sama lain, dengan pola kaki kiri / kanan kaki alternatif. Setelah selesainya 20 berlalu, mereka berpaling dari satu sama lain dan berlari 20m putaran kerucut dan kembali ke tempat mereka mulai melakukan 20 melewati lebih lanjut.

Latihan eksentrik untuk mengalahkan ketegangan menendang hamstring

Latihan hamstring Nordik

Berlututlah dan jaga agar batang Anda tetap tegak dan kepala melihat ke depan. Dapatkan mitra pelatihan untuk memegang pergelangan kaki Anda dengan kuat. Condongkan badan ke depan dan ‘gunakan’ otot hamstring Anda untuk mencegah diri jatuh ke lantai. Pastikan tangan Anda siap jika gravitasi mengambil alih. Ini adalah latihan yang sulit dan harus dilakukan dengan hati-hati (lihat gambar 1, di bawah).

Lakukan: 4 x 5 repetisi

Aksi eksentrik menekankan hamstring ikal

Jika Anda tidak memiliki pengalaman kerja hamstring eksentrik, maka penting untuk membangun kekuatan yang relevan dengan melakukan ikal hamstring eksentrik pada mesin sebelum melakukan latihan Nordik yang dijelaskan di atas. Ini dilakukan dengan menekankan penurunan berat badan selama latihan; angkat berat ke jumlah ‘satu’ dan kemudian secara bertahap turun ke hitungan ‘lima’ yang lambat. Gunakan berat yang memungkinkan Anda melakukan 6-8 pengulangan (mis. A ‘Berat’) dan melakukan 4 set.

Gambar 1: Pinggiran hamstring Nordik

Namun, tidak semua penelitian mendukung hal ini. Penelitian lebih lanjut dari Denmark dianggap tiga berbeda Protokol pelatihan kekuatan 12 minggu pada 22 pemain sepak bola elit (8). Empat kelompok didirikan:

1. Kelompok resistensi tinggi (HR) yang melakukan 4 set, 8 repetisi pada pemuatan 8RM;

2. Kelompok resistensi rendah (LR) yang melakukan 4 set, 24 repetisi pada pemuatan 24RM;

3. Sebuah kelompok tendangan menendang (LK) yang melakukan 4 set, 16 repetisi pada pemuatan 16RM (latihan menendang yang dimuat termasuk yang menggunakan bungee elastis atau power chord, yang membungkus kaki dan memungkinkan tindakan menendang yang akan dilakukan terhadap resistensi);

4. Kelompok kontrol (CO).

Ketika puncak kekuatan isokinetik, konsentris dan eksentrik diukur, para peneliti menemukan bahwa kekuatan sendi lutut isokinetik tidak berubah dalam kelompok LR, LK, CO. Namun, pemain latihan kekuatan HR mengalami kemampuan menghasilkan kekuatan eksentrik dan konsentris saat menendang. Namun, meskipun kekuatan menendang ini jelas terlihat, kinerja menendang yang sebenarnya diperkirakan dengan kecepatan penerbangan bola maksimal tidak terpengaruh - kontras dengan temuan tim Yunani.

Para peneliti menyimpulkan bahwa hanya latihan kekuatan beban berat yang diinduksi meningkatkan kekuatan otot isokinetik, dan bahwa nilai sebenarnya dari pelatihan ini cenderung lebih banyak tentang pencegahan cedera - khususnya dalam hal memberikan stabilitas pada sendi lutut selama ekstensi cepat (menendang) gerakan.

Dengan demikian tampak bahwa pemain berpengalaman dapat memperoleh manfaat dari pelatihan khusus, tetapi efeknya tampaknya bersifat perifer terhadap peningkatan kekuatan menendang yang sebenarnya. Protokol beban berat memang tampaknya menawarkan jalur untuk peningkatan daya tetapi ini mungkin tidak langsung diterjemahkan ke dalam jarak menendang karena spesifik dari tindakan menendang dan persyaratan keterampilan tinggi. Oleh karena itu, tampaknya (seperti kebanyakan ketrampilan olahraga teknis) kekuatan yang ditingkatkan harus secara konstan menikah dengan teknik jika ini diterjemahkan ke dalam peningkatan kinerja.

Kesimpulan

Metode pengkondisian khusus tampaknya sedikit perifer (terutama untuk pemain berpengalaman), sementara latihan beban ketahanan tinggi memiliki pendukungnya dan dapat berguna dalam hal pencegahan cedera, seperti latihan hamstring eksentrik. Namun, tampaknya faktor terbesar untuk meningkatkan kemampuan menendang dalam hal akurasi dan jarak diulangi, praktik yang benar secara teknis, dengan pertimbangan dibayar ke mana harus ‘cari’. Pelatihan mental juga bisa sangat bermanfaat.

Daftar istilah khusus

Aktivitas elektromiografi - Pengukuran aktivitas listrik di otot. Semakin banyak jumlah perekrutan serat otot

Isometrik - Tindakan otot yang melibatkan tidak ada gerakan - misalnya di bahu dan dada saat memegang posisi penekanan statis Isokinetik - Tindakan otot yang melibatkan aksi konsentris dan eksentrik dengan kecepatan konstan

Tindakan otot konsentris - Pemendekan otot di bawah ketegangan

Aksi otot eksentrik - Pemanjangan otot di bawah ketegangan

Referensi

1) Med Sci Sports Exerc 2004; 36(6):1017-23

2) Percept Mot Skills 2006; 102(1):147-156

3) J Sports Sci 2002; 20(4):293-9

4) J Sci Med Sport 2003; 6(3):266-74

5) Scand J Med Sci Sports 2006; 16(2):102-10

6) Scand J Med Sci Sports 2006; 16(5):334-44

7) J Sports Sci 2006; 24(9):951-60

8) Acta Physiol Scand 1996; 156(2):123-9

9) Am J Sports Med 2006; 34(8):1297-306. Epub 2006 Feb 21

10) Br J Sports Med 2004; 38(6):793)

11) Am J Sports Med 1998; (6):185-193