Pengaruh Latihan Lari Terhadap Penurunan Berat Badan

PENGARUH LATIHAN LARI TERHADAP PENURUNAN BERAT BADAN


Oleh
Dr. Marta Dinata, M.Pd






Penerbit Cerdas Jaya
JAKARTA
2018




BAB I
Program Pelatihan Enam Bulan
Kami menyajikan jadwal yang komprehensif untuk pelari pemula yang telah diuji di laboratorium dan telah dicoba


Jika Anda seorang pemula dan telah menyelesaikan semua pelatihan diperlukan untuk menjalankan setengah maraton, anda harus siap memulai pelatihan untuk maraton. Hal ini diperlukan untuk menghindari kesalahaan dalam menjalankan program latihan. Jika Anda mulai sebagai pemula  tanpa pengalaman dan telah menjalankan program latihan  setidaknya 25 minggu pelatihan. Jika Anda mulai pada tahap berikutnya dari program tanpa dasar yang memadai, Anda akan berada pada risiko cedera yang lebih besar setelah Anda mulai program yang lebih intensif dengan kurang beristirahat antara waktu latihan.
Rincian tabel di halaman sebelah, program yang saya sarankan untuk memastikan bahwa pelari (yang pelatihan untuk 160 menit perminggu dan yang telah berhasil menyelesaikan setidaknya perlombaan 10 km) akan dapat menyelesaikan maraton standar dalam program 26 minggu. Program ini sedikit modifikasi dari yang berhasil kita gunakan pada tahun 1983 untuk melatih 26 siswa untuk menyelesaikan marathon dalam progam 26 minggu. Kunci untuk program ini adalah perpanjangan lama latihan secara perlahan pada pelatihan harian, dengan penekanan pada lama latihan yang meningkat 10 menit setiap dua minggu.
Program ini jelas bagi pelari yang ingin menyelesaikan maraton dengan risiko rendah cedera, dan dengan probabilitas kesuksesan tertinggi. Itu tidak termasuk kecepatan atau pelatihan naik bukit yang mana jika dilakukan dengan benar, akan meningkatkan prestasi Anda secara substansial. Banyak program menyarankan pada jarak tempuh yang tepat, bahwa pelari harus menempuh jarak tertentu  untuk latihan maraton.Hal ini menimbulkan pertanyaan  tentang jarak optimal pelatihan untuk pelari marathon. Bahkan, ada beberapa studi yang mengatakan harus latihan  pada jarak yang sebenarnya untul lari marathon.Dengan demikian, kita tidak benar-benar tahu jarak optimal pelatihan untuk sebagian besar pelari maraton pemula. Jarak yang dianjurkan dalam program ini dengan pengalaman, namun yang kompatibel dengan temuan sebuah studi oleh Grant dan lainnya(1).

Tim Noakes’ 26 minggu diukur dari 10km perlombaan marathon. Semua angka dalam menit
Hari
Mg1
Mg2
Mg3
Mg4
Mg5
Mg6
Mg7
Mg8
Mg9
1
30
-
-
-
-
-
-
-
-
2
-
25
35
20
40
40
30
40
50
3
30
40
30
-
20
20
50
50
40
4
-
-
-
35
-
-
-
-
-
5
35
30
30
-
45
50
50
50
60
6
25
25
25
20
20
20
20
20
20
7
40
30
50
40
60
50
70
60
80
Hari
Mg10
Mg11
Mg12
Mg13
Mg14
Mg15
Mg16
Mg17
Mg18
1
-
-
-
-
-
-
-
-
-
2
30
60
65
60
70
70
70
70
85
3
55
35
40
30
40
30
40
35
40
4
30
60
30
50
60
60
70
70
75
5
55
40
40
35
40
35
30
35
40
6
-
-
-
-
-
-
-
-
-
7
70
90
80
100
90
110
100
120
110
Hari
Mg19
Mg20
Mg21
Mg22
Mg23
Mg24
Mg25
Mg26

1
-
-
-
40
40
-
40
40

2
80
80
85
80
90
90
-
20

3
45
40
35
40
40
40
40
10

4
70
75
75
40
90
90
30
-

5
40
25
20
35
40
40
-
-

6
-
20
20
-
-
-
60
-

7
130
120
140
130
150
60
20
Race


Ketika mengevaluasi pola pelatihan dari 88 pelari di 1982 Glasgow Marathon, Grant dan rekannya menemukan bahwa rata-rata jarak lari dalam pelatihan adalah 60 k per minggu selama 12 minggu sebelum lomba, dan  24 minggu sebelumnya berkisar 103 k. Penelitian ini juga membantah dua mitos penting. Pertama, tidak ada hubungan antara jarak pelatihan mingguan dan waktu marathon (seperti yang ditunjukkan oleh Franklin dan lain-lain)(2).Kedua, meskipun latihan mereka kurang mencukupi, pelari tidak memperlambat lari mereka secara dramatis, mereka memprediksi titik lemah pelari disekitar km ke 27. Dengan demikian, mereka tidak dapat menemukan bukti untuk mendukung teori titik keruntuhan yang diusulkan oleh Ken Muda(3), teori ini menyatakan bahwa pelari yang tidak berlatih lebih dari 101 km per minggu akan runtuh ketika mereka berlomba lebih dari tiga kali rata-rata jarak latihan harian mereka. Akhirnya, seperti dalam studi Franklin(2), jarak latihan pemula tidak dapat memprediksi waktu akurat mereka dalam maraton. Namun, akurasi dari prediksi mereka semakin bertambah baik sampai hari perlombaan.
Selama karir maraton saya, saya mencapai waktu terbaik pada 02:50:20 (42k / marathon), 3:59:49 (56k / 35 mil) dan 06:49:00 (90K / 56 mil).Saya mencapai ini dari program pelatihan yang dijelaskan di sini. Saya hadir sebagai pilihan bagi mereka dengan fisiologi dan pelatihan kapasitas yang sama. Ukuran kapasitas fisiologis saya adalah waktu terbaik saya untuk kursus bersertifikat dari 60:59 untuk 16k / 10 mil dan 81:39 untuk 21k / setengah maraton. Pendekatan pelatihan pribadi saya mirip dengan legendaris Arthur Newton (4). Itu termasuk lamanya waktu, jarak lambat untuk pengecualian dari kecepatan kerja. Ini karena saya beralih ke berlari (dari dayung) dengan maksud untuk menyelesaikan Comrades Marathon 56 mil, terlepas dari waktu penyelesaian. Untuk 6-8 tahun pertama karir saya berlari, saya dilatih secara eksklusif, berlari lama, jarak jauh. Namun, saya sekarang yakin bahwa pendekatan pelatihan ini, yang menekankan pelatihan jarak jauh dengan mengesampingkan virtual kecepatan kerja, meskipun sangat aman, bukan cara terbaik untuk melatih untuk jarak apa pun, termasuk ultra-maraton. Saya mendukung pandangan Roger Bannister bahwa berlari jarak tempuh yang jauh meningkatkan kecepatan dan pemulihan atlet, tetapi tidak meningkatkan kecepatan lari. Atlet harus mencapai keseimbangan dengan melakukan jumlah yang tepat dari pelatihan kecepatan.

Tipe dasar pelatihan minggu Noakes
Semua angka dalam km (untuk mengubah mil dibagi dengan 8 dan dikalikan dengan 5)

Am
Pm
Monday
5
7
Tuesday
7
7
Wednesday
7
7
Thursday
7
7
Friday
5
5
Saturday
24-32
-
Sunday
-
8-14
Total                       96-110

Dengan demikian, bukti bahwa pelari tercepat dari pelari lintas negara adalah yang terbaik di semua jarak, bahkan maraton ultra sangat panjang. Namun, ada satu syarat penting mereka harus memiliki ketahanan terhadap kelelah superior. Untuk itu, kecepatan dan ketahanan lelah yang diperlukan. Dengan latar belakang ini, rincian praktik pelatihan saya  saat menjalankan lari maraton secara teratur antara usia 22 sampai 36. Setelah itu, saya menemukan bahwa saya tidak bisa lagi berlatih sekeras program yang dibutuhkan.
Tujuan awal dari program pelatihan keras saya (lihat tabel di atas) adalah untuk mengkondisikan diri untuk dapat menjalankan 110k per minggu, jarak yang saya anggap optimal untuk sebagian besar pelari rekreasi yang memiliki kendala waktu utama. Fase latihan ini berlangsung selama 10-12 minggu, selama waktu akhir pekan panjang berjalan tidak akan kurang dari 24k dan tidak lebih dari 32k. Indikasi utama fase ini telah memiliki efek yang diinginkan bahwa saya mulai untuk menyelesaikan berlari jauh begitu segar bahwa saya ingin menjalankan lebih lanjut tentang lari jarak jauh berikut. Pada saat yang sama, kecepatan pelatihan rata-rata saya meningkat dan bukit-bukit yang saya lewati waktu berlari menjadi lebih mudah. Ketika ini terjadi, saya siap untuk melanjutkan ke tahap kedua dari program saya, yang disebut fase puncak.
Jika ada satu isu perdebatan dalam pelatihan untuk lari jarak jauh, itu adalah nilai yang tepat dari berlari bermil-mil pada intensitas rendah. Bahwa mayoritas pelari menghabiskan sebagian besar waktu pelatihan mereka di intensitas cukup rendah telah ditunjukkan oleh sejumlah penelitian. Sebagai contoh, sebuah studi dari 13 pelari elit di Selandia Baru(5) menemukan bahwa intensitas pelatihan rata-rata mereka ditandai dengan: detak jantung rata-rata adalah 145 denyut per menit. Rata-rata persentase  VO2max adalah 64%, kecepatan mereka rata-rata berjalan 15.6k / 9,75 mil per jam, yang sesuai dengan 77% dari kecepatan di mana laktat turn point terjadi. Hebatnya, hanya 4% dari pelatihan mereka yang terlibat berlari pada kecepatan yang lebih besar terjadi laktat turn point.

Apakah pelatihan intensitas rendah tidak perlu?
Studi lain menemukan bahwa laju pelatihan rata-rata dari kelompok atas pelari maraton wanita Jerman berhubungan dengan hanya 60% VO2max atau kurang dari 77% dari kecepatan lari di mana konsentrasi laktat darah mereka mencapai 4 mmol l-1.Namun, saya belum siap untuk menyimpulkan bahwa semua pelatihan intensitas rendah tidak perlu. Niscaya, asalkan volume pelatihan total kurang dari 100k / 62miles per minggu, pelatihan intensitas rendah ini tidak akan tampak merugikan. Tapi nilainya untuk menjalankan penampilan, tentu atas jarak yang lebih pendek, belum terbukti. Saya juga telah menyusun bukti yang menunjukkan seberapa banyak pelari elit memperoleh prestasi pada relatif pelatihan yang sedikit(6). Manfaat utama dari volume pelatihan berat lebih dari 120k / 75miles per minggu adalah untuk meningkatkan kekuatan jaringan ikat pada otot dan ketahanan terhadap kerusakan otot eksentrik yang menghasilkan kelelahan setelah menjalankan 30 kilometer atau lebih (19 mil), yang kemudian meningkatkan kemampuan Anda untuk tetap berlari selama lomba marathon dan mencegah anda membentur tembok.(kehabisan tenaga)
Tujuan memuncak adalah untuk meningkatkan beban latihan lebih lanjut, dengan menambahkan sesi pelatihan kecepatan, baik dalam bentuk interval, permainan kecepatan  (Fartlek), uji coba atau lari jarak pendek (5-16k / 3-10 mil) untuk jangka waktu 4-6 minggu sebelum kompetisi. Bentuk pelatihan menghasilkan perubahan dramatis dalam kecepatan lari, tetapi jika dilakukan terlalu lama dapat menyebabkan gejala awal dari overtraining. Dengan demikian, berisiko tinggi pada periode pelatihan Anda. Tahap berikutnya dari siklus pelatihan keras saya berbeda, tergantung pada panjang dari jarak lari yang  sedang saya  persiapkan. Untuk jarak pendek, saya menekankan sebagian besar pelatihan kecepatan dan mempertahankan jarak pelatihan mingguan di sekitar 120k / 75 mil per minggu. Untuk ultra maraton, saya menekankan pelatihan jarak jauh dan akhir pekan berjalan panjang, hanya menambahkan pelatihan kecepatan ketika saya telah menyelesaikan pelatihan jarak jauh.
Selama fase memuncak pelatihan maraton standar saya, saya akan menekankan pelatihan kecepatan baik pada hari Selasa atau Kamis, dan akan menjalankan dua atau tiga perlombaan 10-16 k (6-10 mil) tapi tidak lebih. Saya menemukan bahwa ini adalah jarak lomba optimal untuk mempersiapkan keduanya, yaitu lomba 10k  dan lomba maraton. Perlombaan cenderung menyebabkan kerusakan otot yang lebih parah yang mana pemulihannya lambat. Juga dari sudut pandang psikologis, maraton memecah konsentrasi menjadi dua 16 k / 10 mil dan satu 10k / 6  mil. Dengan demikian, selama perlombaan maraton, saya akan berkonsentrasi menjalankan secara dekat dengan waktu terbaik saya untuk masing-masing jarak tersebut. Ketika benar siap, itu luar biasa seberapa dekat Anda bisa datang ke tujuan ini.
Selama minggu kedua terakhir sebelum maraton, saya akan mengurangi pelatihan lari saya, hanya berlari dengan jarak 50-80k / 30-50 mil per minggu dan akan beristirahat dan banyak makan karbohidrat selama tiga hari terakhir sebelum perlombaan. Selama empat hari sebelum lomba saya akan menggabungkan banyak makan karbohidrat pembatasan jarak latihan sekitar12-18k / 7,5-11 mil, tergantung pada apa yang saya rasa. Pada lari  maraton penuh dan pelari maraton ultra belum dilakukan percobaan ilmiah. Tapi saya percaya  harus  lebih banyak istirahat  dan ada hari di mana Anda tidak melakukan pelatihan sama sekali. Saya telah menulis di tempat lain tentang fenomena Zatopek(7) di mana atlet elit mencapai prestasi yang luar biasa setelah periode pelatihan berkurang dalam kasus Zatopek, bahkan setelah dirawat di rumah sakit selama dua hari sebelum perlombaan, bahkan memecahkan rekor Olimpiade. Tiga puluh tahun sejak fenomena ini pertama kali saya akui, saya menyadari bahwa saya berlari dengan waktu terbaik saya 56k / 35  mil pada ultramaraton saya setelah masa istirahat dilakukan. Saya berlomba hanya tiga minggu setelah menjalani operasi kaki saya, yang mencegah saya dari berlari selama dua minggu. Pada minggu terakhir sebelum lomba, saya hanya bisa berjalan.

Tim Noakes
Diadaptasi dari The Lore of Running
(Edisi keempat) OUP 2001


Referensi
Dinata M. 2003. Pedoman Pelatihan Fitness Centre. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2003. Senam Aerobik & Peningkatan Kesegaran Jasmani. Bandar Lampung (ID): Penerbit Cerdas Jaya
Dinata M. 2005. Lari Jarak Jauh. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Bola Basket. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Renang. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Marta D. 2007. Dasar-Dasar Mengajar Sepakbola. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2016. Latihan Maraton. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Pengaruh Latihan Lari Terhadap Penurunan Berat Badan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Model-Model Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max dan Daya Tahan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Overtraining. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
British Journal of Sports Medicine 18, 241-243
Research Quarterly 49, 450-459
The Complete Marathoner, ed Henderson, pub World
Publications (USA) 1982
Races and Training, pub G Berridge, London, 1949
Medicine and Science in Sports and Exercise 23, 1078-1082
Lore of Running, chapter 6, pub OUP, 2001
Lore of Running, chapter 5, pub OUP, 2001





BAB II

Bagaimana mantan seorang yang pemalas menemukan bakat dan kemudian menjadi atlet elit

Ini adalah pengalaman pribadi kehidupan saya sebagai seorang pelari. Pada usia 30 tahun saya hanya laki laki rata-rata. Saya terjebak stres dalam  pekerjaan yang sudah lama.  Saya kelebihan berat badan, tidak mengambil latihan dan menikmati rokok dan minum. Kemudian sesuatu terjadi pada hidup saya, apapun itu namanya,  krisis awal atau kebangkitan semangat kompetitif yang mendadak dari dalam. Akhirnya mengubah saya menjadi seorang atlet Internasional. Ini kisah yang tidak mungkin tapi ini persis apa yang terjadi.
Tidak semua dari cerita ini mungkin tampak relevan, tapi saya percaya itu dapat menyoroti sejumlah faktor atlet dari semua standar harus mempertimbangkan dalam mengejar puncak, atau setidaknya ditingkatkan kinerjanya. Ini menunjukkan mengapa ada kebutuhan untuk perencanaan yang matang, kesabaran dan kemajuan dalam gaya hidup Anda, pelatihan dan perlombaan. Betapa pentingnya hubungan ini dengan pelatih Anda. Bagaimana kedua atlet dan pelatih harus memiliki jumlah keyakinan apa yang mereka lakukan dan jumlah menghormati satu sama lain. Masing-masing memiliki memiliki pemahaman penuh, dan komitmen untuk, rencana tersebut. Pelatih Anda harus memahami Anda sebagai pribadi. Ya, ada pelatih yang bisa memotivasi dan menginspirasi kelompok atlet, tetapi untuk benar-benar melatih atlet membutuhkan waktu, energi, komitmen dan pengetahuan. Saya harap artikel ini juga menunjukkan perlunya atlet untuk memiliki tanggung jawab pribadi untuk, dan pemahaman, pelatihan mereka sendiri. Setelah semua itu adalah  melakukan dengan baik, begitu juga untuk cara berpikir saya, cara yang lebih baik menjadi beberapa alasan bagus mengapa saya melakukannya. Seorang atlet dan pelatih yang baik juga harus open minded cukup untuk mengevaluasi dan bereksperimen dengan metode pelatihan yang baru dan berbeda.
Perjalanan ini tidak akan pernah terjadi kalau bukan karena dukungan dari istri saya, kemurahan hati dan pengetahuan tentang fisiologi dan pelatih Dr Tony Trowbridge. Saya juga harus berterima kasih kepada Bruce Tulloh dan istrinya, dan sekelompok atlet Kenya kelas dunia, yang mengizinkan seorang pria tua yang tidak dikenal menjadi bagian dari kelompok dan berbagi  dalam metode pelatihan mereka selama dua bulan. Itu adalah perjalanan yang berlangsung lebih dari 10 tahun. Sepanjang jalan ada banyak momen tak terlupakan dan menarik. Ada juga banyak kerja keras dan kekecewaan. Itu, tanpa pertanyaan, sebuah perjalanan yang mengubah diri saya.
Beberapa langkah pertama dari setiap karir berjalan membutuhkan dorongan dan motivasi. Saya cukup beruntung untuk memulai perjalanan saya dimulai  dari Ambleside di Lake District. Tidak hanya pemandangan yang menarik, tetapi banyak mendapat inspirasi, tapi ada juga klub sangat ramah bernama” Ambleside AC”,  yang membantu saya keluar dari kesulitan. Lari saya pada waktu itu didasarkan pada semangat. Itu sederhana, saya hanya memakai sepatu  dan terus berlari. Saya tidak memiliki pengetahuan tentang berlari. Saya tidak tahu  perubahan yang akan terjadi pada tubuh saya  untuk menjadi seorang pelari. Saya tidak punya konsep kecepatan atau pemulihan. Saya tidak punya rencana dan tidak ada kesabaran. Akhirnya ini menyebabkan frustrasi dan kekecewaan.
Saya mencoba untuk berlari dengan para pelari jauh lebih baik dari saya. Saya berlari dengan kecepatan mereka dan sering di daerah sulit. Ya, saya kehilangan berat badan. Saya telah ditimbang dengan berat 190 lbs dan lemak tubuh 22% dan saya mendapatkan kebugaran, tapi aku mogok secara teratur. Mengapa? Pada waktu itu saya tidak tahu. Ketika aku berada di sebuah ' bagian dari siklus dari sebuah perlombaan dan hasilnya cukup bagus. Saya sedang menyelesaikan lari 10 k dengan waktu 31:05. Untuk 10 k pertama saya di jalan. Bagi kebanyakan orang di tahun pertama mereka berlari, waktu seperti itu sudah cukup. Tapi saya merasa ingin lebih. Masalahnya adalah sisi negatifnya ini membuatku merasa benar-benar lelah dan putus asa dan ingin menyerah berlari, bahkan sebelum saya mulai. Saya pergi melalui sejumlah siklus seperti ini sebelum memutuskan bahwa harus ada cara yang lebih baik.
Saya telah mulai membaca majalah lari dan menjadi tertarik pada artikel tentang fisiologi dan detak jantung. Saya memutuskan kontrol bahwa konsep ini ditawarkan harus membantu dalam beberapa situasi saya. Saya membeli monitor denyut jantung dan diejek oleh banyak pelari untuk melakukannya, tapi saya membutuhkan seseorang yang memenuhi syarat untuk menunjukkan saya bagaimana menggunakannya. Saya membuat beberapa pertanyaan dengan berbagai institusi dan akhirnya bertemu dengan Dr Tony Trowbridge, yang bertanggung jawab dari departemen Ilmu Kedokteran di University of Sheffield. Ini menjadi langkah besar dalam karir atletik saya, hidupku akan berubah. Saya sepenuhnya dinilai oleh Tony dan timnya. Ada mesin, lead dan tabung di mana-mana. Saya berlari kelelahan dan mereka menguji segalanya: VO2max, menjalankan  gaya berlari, berlari secara efisien, denyut jantung, laktat darah, fleksibilitas, kekuatan, komposisi tubuh, diet, pekerjaan dan bahkan pola tidur. Hidupku akan berubah. Saya seperti  dibangkitkan dan aku hendak melatih, dan tampak  seperti atlet profesional. Kami membahas dan merencanakan tujuan jangka pendek, menengah dan jangka panjang kami. Kami membahas dan merencanakan pelatihan rutin saya. Diskusi, tanya jawab dan pemahaman ilmu yang mendasari setiap sesi pelatihan memberikan kejelasan untuk apa yang kita coba capai.
Itu penting, saya mengerti mengapa Tony tidak hanya pada the top profesinya dalam kinerja manusia tetapi dia adalah seorang pelari dan mencurahkan banyak waktu untuk memikirkan dan mempertimbangkan kepelatihannya. Tidak hanya dia sepenuhnya memahami saya sebagai pribadi tapi dia juga seorang pelatih, yang memahami apa itu seperti untuk melakukan berbagai sesi dan juga bisa menjelaskan kepada saya mengapa kami melakukannya. Pendekatan saya untuk berlari berubah segera, dan begitu pula ukuran tagihan telepon saya. Pelatihan menjadi ilmu. Atlet lainnya pikir saya telah kehilangan momentum dan menikmati lelucon. Tapi saya rasa itu harga untuk menjadi berbeda. Yang penting saya percaya pada rencana dan saya tahu itu akan membuat saya menjadi seorang pelari yang lebih baik.
Padahal sebelumnya saya hanya menjalankan apa yang saya rasakan, sekarang saya tahu setiap langkah itu dimaksudkan dan dikendalikan. Saya berlari segalanya sampai persentase yang ditentukan dari denyut jantung maksimal. Setiap kali saya berlari saya tahu persis mengapa saya berlari, saya tahu intensitas apa yang benar dan durasi apa yang akan saya jalankan untuk mencapai. Karena saya berencana untuk pelatihan, saya bisa menikmati berlari dengan mudah dan hari libur tanpa merasa bersalah. Karena saya refreshing, saya bisa bekerja keras dan berhasil menyelesaikan ambang batas latihan maksimal, bukit atau sesi interval. Saya mulai mengerti apa yang saya lakukan. Selama sesi keras kami juga mengambil sampel darah yang dianalisis untuk tingkat laktat. Itu tidak selalu mudah untuk mendapatkan beberapa tetes darah dari jari dingin ke sebuah botol kecil di atas bukit Lakeland di pertengahan November. Namun, itu penting karena tingkat laktat darah, bersama dengan pembacaan denyut jantung, memberi masukan yang akurat tentang kinerja dan intensitas selama sesi latihan. Untuk pertama kalinya saya mengerti mengapa istirahat dan pemulihan itu harus dihitung sebagai bagian penting dari pelatihan rutin saya.
Sementara itu, analisis komposisi tubuh saya menunjukkan saya membawa terlalu banyak lemak tubuh. Bagi saya, diet saya selalu akan menjadi bagian paling sulit dari hidup saya. Saya memiliki gigi manis, tapi ini tidak pernah membantu saya. Mencoba untuk menurunkan persentase lemak tubuh seperti saya dan melewati musim dingin di Inggris utara yang berat. Saya tahu dalam hati itu mungkin salah satu daerah di mana saya bisa lebih berdedikasi. Saya berhasil mendapatkan berat 143lbs,  tapi turun lagi 140 lbs, saya seperti terbang. Ketika saya diet saya dianalisis terlalu banyak memakan karbohidrat. "Jadi apa yang salah dengan itu?" Saya mendengar Anda berkata. Diet pelari yang baik. Masalahnya adalah bahwa saya telah makan sangat sedikit protein berkualitas untuk pertumbuhan dan perbaikan. Analisis juga menunjukkan bahwa kualitas keseluruhan diet saya adalah miskin zat gizi esensial. Masalahya tidak berhenti di sini saja, saya diketahui  dehidrasi konstan karena tidak cukup minum cairan. Itu adalah beberapa alasan tubuh merasa begitu lelah. Gagal makan makanan yang bergizi seimbang  yang diperlukan, seperti berbagai mineral, atau minuman dalam jumlah yang tepat secara teratur. Bagaimanapun untuk mencapai prestasi yang baik membutuhkan banyak fokus dan perencanaan program latihan yang baik.

Latihan Treadmill

Elemen lain yang berubah dalam rutinitas adalah penggunaan treadmill dalam pelatihan. Treadmill mengatur saya untuk lebih baik.Tapi sangat bermanfaat bagi tubuh. Saya tinggal di Yorkshire Dales, sangat cocok untuk jalan santai, memiliki jalan yang tenang. Namun, cuaca sering buruk, seperti angin kencang. Track terdekat adalah satu jam dan sangat terbuka. Hal ini membuat saya mencari alternatif dengan mengunakan treadmill,  untuk membuktikan alat yang sangat berguna dan salah satu yang  diajari adalah cara menggunakannya dengan baik. Berjalan telah menjadi landasan yang baik, yaitu memberi saya kekuatan, kaki yang bagus, pergelangan kaki yang kuat dan juga lutut yang kuat, keseimbangan yang baik dan kecepatan kaki yang benar-benar baik. Kita bisa membuat perubahan bertahap dalam kecepatan, daya tahan, kekuatan dan pemulihan tergantung pada kinerja diri. Bisa juga mengumpulkan informasi denyut jantung dan asam laktat darah. Berlari di treadmill memberi kesempatan untuk berlatih fokus mental dalam barlari. Juga memungkinkan untuk berpikir tentang gaya dan relaksasi, berkonsentrasi pada ritme berlari dan kecepatan. Tidak ada pengaruh  iklim. Beberapa orang mungkin mengatakan bahwa pembangunan karakter. Mereka mungkin ada benarnya tapi ada juga yang merasa cukup pembangunan karakter dalam dirinya. Pelatihan ini  termasuk sesi yang baik dari ambang batas. Semua ini dilakukan untuk denyut jantung. Pelatihan saya sekarang memerlukan mental yang kuat. Pendekatan: Aku harus bersabar dan awalnya lambat melakukan sesi latihan diatur oleh detak jantung, dan itu berarti menerima waktu atau jarak apa pun yang saya punya pada hari itu. Program latihan harus direncanakandengan hati-hati, sabar dan progresif. Tubuh mampu menerima perubahan kecil tanpa penolakan atau sakit.
Langkah awal sebuah contoh yang baik adalah: pertama, English National Cross-Country. Kejuaraan  'Nasional' secara tradisional. Tahun dimana aku berlari di South Shields, kecepatan terganggu dan ini adalah awal yang buruk. Saya tahu ini dari pelatihan dan merasa baik, saat asam laktat saya diperhatikan dengan baik. Kami sudah mencoba untuk memastikan bahwa saya tidak over training. Tony sangat waspada terhadap apa yang disebut lembah kelelahan dan selalu mencoba untuk menyegarkan saya setelah periode kerja keras. Dan itu terbukti. Aku berlari 31 menit untuk 10 ribu meter dan 50 menit untuk 10mil, untuk 10k adala 29,04 menit,  48,15  menit untuk 10 mil. Tony enggan untuk membiarkan saya berlomba lebih banyak lagi, ia menjadi waspada dari pengalaman vvvvvvvvvvburuk pribadinya dari seberapa banyak lomba seperti, marathon. Dia juga khawatir saya akan cedera jangka panjang. Untuk alasan itu saya tidak pernah mendorong dia untuk membiarkan saya mencoba marathon, meskipun dalam hati aku
menganggap tantangan berlari adalah Dr Tony Trowbridge meninggal di usia 52 tahun. Ironisnya, ia menderita serangan jantung. Aku berada di Portugal,  waktu itu. Hari itu adalah hari paling menyedihkan dalam hidup saya .Dia telah menjadi pelatih saya. Saya telah merasakan bahwa berlari memiliki lebih banyak manfaat, bukan sekedar untuk kesehatan. Berlari membantu saya melalui waktu sulit ini. Saya beruntung bahwa Tony telah membantu saya dalam berlatih. Jika tidak, maka cerita saya akan berakhir begitu cepat. Tapi itu tidak terjadi.
Faktor kontrol; dia selalu keliru pada sisi tertentu. saya kira ini,  karena ia adalah seorang ilmuwan dan merasa bertanggung jawab pada saya sebagai pelari. Mungkin itu tidak terelakkan jika saya kehilangan beberapa hal, mengontrol beberapa hal yang tidak benar sejak saat itu.Saya memutuskan untuk mencoba latihan di ketinggian dan pergi kesebuah kelompok yang dipimpin oleh Bruce Tulloh, termasuk Richard Nerurkar (pelari maraton Inggris), Font-Romeu di Pyrenees Perancis. Pelatihan di ketinggian tentu meningkatkan kinerja saya, tapi apakah hidup saya hanya latihan saja. Tapi hidup sederhana dari pelatihan, makan dan tidur, tanpa gangguan, tidak ada masalah bagi saya. Tapi ada masalah yang berbeda. Selain itu, saya tidak melatih untuk diriku sendiri. Saya melakukan latihan keras, tapi tidak cukup istirahat atau pemulihan. Saya pada dasarnya berada dikondisi yang sangat baik.Tapi aku masih berlari dengan baik pada umur 40 tahun, jadi saya memutuskan mencoba untuk mendapatkan uang dari master Amerika (veteran atau umur di atas empat puluh) dalam tiap perlombaan.
Dengan keluarga muda Aku merayakan ulang tahun ke-40 pada Agustus 1997. Ada serangkaian lima perlombaan berhadiah uang  dalam periode enam minggu. Saya akan berlatih setiap hari dan kemudian ikut perlombaa pada akhir pekan. Tapi perlombaan pertama saya di tanah AS tidak baik. Aku telah pergi dari pelatihan10 hari sebelumnya untuk benar-benar berjuang.Tapi aku hanya kelelahan. Aku memenangkan kategori usia dan berhasil memenangkan perlombaan berhadiah uang. Setelah itu, saya beristirahat,  agar mendapatkan hasil yang baik. Tidak hanya  menang kategori itu saja tapi saya menyelesaikan perlombaan, dan saya orang non-Kenya yang berada di tempat 9 atau 10 secara keseluruhan dan dianugrahkan dengan gelar master dunia (lebih-40). Namun, kumulatif pengaruh pelatihan, perlombaan dan masa pemulihan yang terlalu sedikit, mulai mengejar saya. Saya telah memutuskan bahwa saya akan berlomba lagi di Amerika dimusim semi, karena ada seri perlombaan yang baik, berpuncak pada Boston Marathon. Saya belum pernah melakukan marathon, tapi saya akan mencobanya. Saya membuat debut maraton saya di usia 40 tahun. Saya mengatur perjalanan ke Kenya dan memiliki pengalaman yang indah. Saya menghabiskan dua bulan di Kenya, sebagian besar di Nyaruru. Dulu eksistensi yang sangat sederhana dan rendah hati, tapi aku punya semua yang saya butuhkan. Saya ingin belajar bagaimana menjadi pelari maraton. Aku berlari dengan sekelompok 40 orang Kenya setiap pagi. Ada banyak juara Olimpiade di antara mereka. Mereka membuat saya menyambut dan saya ingin pikir saya mendapatkan rasa hormat mereka untuk usaha saya dimasukkan ke dalam pelatihan saya “LAPORAN KHUSUS PEAK PERFORMANCE MARATHON : Aku tidak pernah menyelesaikan suatu marathon dengan suatu alasan yang dapat dijelaskan, tapi memutuskan bahwa saya akan pergi. Saya sebut marathon pertama diusia 40”.
Kita cenderung menganggap bahwa orang Afrika yang serampangan dalam metode pelatihan. Dari pengalaman saya, saya  tidak setuju. Mereka bekerja sangat keras, berjalan di bukit dari November sampaiApril.
 Mereka menjalankan beberapa sesi threshold besar. Mereka tidak pernah mengabaikan kecepatan.Tetapi mereka telah membuat istirahat dan pemulihan menjadi suatu bentuk seni. Mereka mendengarkan tubuh mereka sangat baik. Mereka juga mendapatkan pijat, dari jenis yang paling komprehensif yang pernah saya temui selama ini.
Aku kembali ke AS untuk yang terakhir kalinya sebagai atlet. Aku membariskan diriku di Boulder, Colorado, dan tinggal di Amerika dengan pelari maraton MarkCoogan dan keluarganya. Saya dilatih berlari seperti sebelumnya untuk mendapatkan uang dan hasilnya adalah Aku berlari maraton di Boston. Namun, saya tercatat 02:17:08 untuk maraton debutnya, yang tidak buruk untuk seorang perawan veteran. Saya mampu lebih banyak tetapi, setelah melewati segala rintangan, saya memilih untuk menjalankan marathon untuk Inggris di Commonwealth Games di Kuala Lumpur. Untuk itu perlombaan di KL aku mengorbankan segalanya. Saya melakukan semua yang saya bisa untuk menjalankan yang terbaik. Saya tidak bertanding terlalu banyak. Saya dilatih di ketinggian dan kemudian di dataran dengan kondisi panas dan lembab. Aku merencanakan lomba maraton saya mempertimbangkan kebugaran saya dan kondisi. Sayamerasa di bawah tekanan percaya, benar atau salah, bahwa akuberjalan untuk semua 40 tahun lalu yang mungkin pernah memiliki kesempatandi permainan besar. Aku sangat tidak ingin membiarkansiapa pun turun.Saya merasa rencana saya bekerja. Aklimatisasi, sayakebugaran, kekuatan mental, kecepatan penghakiman, kesabaran.
Rencana hidrasi semua datang bersama-sama. Dalambidang jauh lebih cepatpelari, saya selesai 10 pada awalnya saya dan hanyapertandingan internasional. Bagi saya itu saja.tidak bisa lebih baik dari itu. Akumencapai tingkat yang 10 tahun sebelumnya telahtak terbayangkan. Aku merasatidak ada yang tersisa untuk memberi dan saya pensiondari yang serius menjalankanbeberapa bulan kemudian.Melihat kembali akan saya melakukannya lagi?. Tapiakankah saya mengubah apa pun? Dengan bantuan dari belakang, saya pikir saya bisa. Ilmu akanselalu menyediakan blok  fundamental dari keseluruhanrezimpelatihan. Tanpa itu tidak ada rencana, tidak ada diukurtitik awal dan tidak ada perbaikan yang terukur.Namun, saya pikerpelatihan di kali mungkin sedikit terlalu berhati-hati karenainterpretasi kami ilmu. Mungkin aku akan menjalankanjarak tempuh yang sama tetapi mencakup lebihbanyak pekerjaan threshold dan pastilebih Kenya-gaya kerja bukit selama bulan-bulan musim dingin. Jika saya haruspilihan saya akan berlari lebih sedikit untuk uang, tetapi dalam ketiadaanhandout Saya tidak memiliki kemewahan itu. Akhirnya saya akan menempatkansedikit tambahan usaha dalam diet saya.Keith Anderson.
Mengapa pelari maraton danatlet ketahanan lainnyatidak mampu untuk mengabaikankontribusi penting dari fasttwitchserat ototAnda biasanya akan berpikir memaksimalkan otot berkedut cepatpotensi serat untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan. Tapi artikel iniberfokus pada mendapatkan hasil maksimal dari mereka serat yang sama untukkegiatan daya tahan.Biopsi digunakan untuk menentukan apa jenis serat adadalam otot-otot kita. Sebuah jarum khusus didorong ke dalam ototdan sebutirpadi ukuran sepotong jaringan diekstrak dan kimiadianalisis. Dua jenis serat dasar telah diidentifikasi melalui ini. Proseslambatkedutan (juga dikenal sebagai tipe I atau 'merah' serat) dancepatkedutan (alias tipe II atau serat 'putih'). Tipe II serat, seperti yang kitaakan melihat, dapat lebih sub-dibagi menjadi tipe IIa dan IIb ketikvarian.Lambatkedutan kontrak serat otot di hampir setengah kecepatancepatkedutan seratdi 10-30 berkedut per detik dibandingkandengan 30-70 untuk yang kedua. Serat lambat berkedut memiliki tingkat yang baiksuplai darah, yang sangatmembantu kemampuannya untuk menghasilkan aerobik energi denganmemungkinkan pasokanberlimpah oksigen untuk mencapaikerja otot dan banyak mitokondria.Mitokondria adalahpembangkit listrik seluler; mereka berfungsi untuk mengubahmakanan (terutama karbohidrat) menjadi energi yang dibutuhkan untuktindakan otot, khususnya adenosinetrifosfat (ATP).ATP ditemukan di semua sel danuniversal energi tubuhpenyumbang. Hal ini dihasilkan melalui energi aerobik dan anaerobicmetabolisme dan akibatnyamelalui tindakan yang terkait
Pelatihan kedua serat otot lambat dan cepatkedutan. Serat lambat-kedutan jauh lebih mungkin dibandingkan cepatkedutannyacounterpart untuk meningkatkan ukuran otot (hipertrofi), meskipunterlatih atlet ketahanan memiliki serat lambat-kedutan yangsedikit diperbesar dibandingkan dengan orang-orang menetap. Itupaling efekpelatihan penting, bagaimanapun, terjadi di bawah permukaan.Tunduk pada pelatihan daya tahan yang relevan, perubahan terlihatmeliputi:
·      Sebuah kapasitas aerobik meningkat yang disebabkan oleh adaptasi serat. Secara khusus ini melibatkan peningkatan ukuran mitokondria, meningkatkan kemampuan serat untuk menghasilkan aerobik energi;
·      Peningkatan kepadatan kapiler, yang meningkatkan serat kapasitas untuk mengangkut oksigen, dan dengan demikian untuk menciptakan energi;
·      Peningkatan jumlah enzim yang relevan dengan Krebs cycle - proses kimia di dalam otot yang memungkinkan regenerasi ATP dalam kondisi aerobik. Itu enzim yang terlibat dalam proses ini sebenarnya dapat meningkatkan oleh faktor 2-3 setelah periode waktu yang berkelanjutan ketahanan latihan. Laktat darah memainkan peran penting dalam penciptaan energi yang tidak, karena banyak orang keliru menganggap, terbatas yang terakhir tahapan latihan intens. Laktat sebenarnya terlibat dalam produksi energi di kami otot setiap saat, meskipun respon ke generasi laktat bervariasi sesuai dengan jenis serat. Pertimbangan singkat ini Proses akan mulai menjelaskan mengapa hubungan antara fastand serat lambat kedutan sangat penting untuk daya tahan optimal. serat berkedut cepat menghasilkan laktat enzimdehidrogenase (LDH), yang mengubah asam piruvat (PA) dalam asam laktat (LA). Namun, nikmat konversi LA ke PA. Ini berarti bahwa LA dihasilkan oleh serat-serat otot berkedut cepat dapat dioksidasi oleh serat lambat kedutan pada otot yang sama untuk menghasilkan kontraksi otot terus menerus. Ketika produksi LA mencapai tingkat di mana tidak dapat daur ulang untuk menghasilkan kondisi mapan energi aerobik, ketahanan.
Latihan bergerak ke wilayah anaerobicdengan kurang ketergantungan pada
oksigen dan fosfat lebih lanjut tentang disimpan untuk produksi energi.Akan datang suatu titik, di bawah kondisi ini, ketikaatlet mencapai nya 'laktat ambang batas', di mana titik. Latihan lanjut menjadi semakin sulit dan atletdipaksa untuk memperlambat dan akhirnya berhenti.Seperti yang akan kita lihat nanti, ini 'anaerobiosis' dan exercisehaltingnya. Efek mungkin sebanyak konsekuensi dari aktivitas otaksebagai keterbatasan otot, terutama dibawah daya tahan ekstrimkondisi.Minum laktat otot terlatih. Terlatih atlet ketahanan mampu menghasilkan darahtingkat laktat yang 20-30% lebih tinggi daripada yang tidak terlatih
individu di bawah kondisi yang sama. Hal ini membuat untuksecara signifikan ditingkatkan daya tahan sebagai otot mereka tidak lagitenggelam di laktat melainkan 'minum' itu untuk bahan bakar lebih berototenergi. Untuk melanjutkan analogi, individu tidak terlatih iniotot akan mendapatkan 'mabuk' pada laktat setelah hanya beberapa intervalatau mungkin yang harus putaran. Sebagaimana dicatat, kegagalan untuk melatih serat berkedut cepat untuk berkontribusikinerja daya tahan akan menghasilkan laktat ambang makhlukmencapaidan kinerja ditangkap pada titik jauh lebih awal.Berbeda dengan sprinter 100m, yang dapat mengabaikan serat lambatkedutannyasama sekali dalam pelatihan tanpa merusak kinerja,daya tahan atlet harus melatih semua jenis serat untukmemaksimalkan energi otot berkelanjutan.Kebanyakan orang dilahirkan dengan relatif pemerataancepat dan lambat berkedut serat, menunjukkan bahwa kekuatan dandaya tahan atlet 'dibuat' daripada lahir. Sebagai latihanfisiologi McKardle, Katch dan Katch menunjukkan, 'studidengan manusia dan hewan menunjukkan perubahan dalamsifat biokimiafisiologis serat otot dengantransformasi progresif dalam jenis serat dengan spesifik danpelatihan kronis(1).Tabel 1, halaman sebelah, menunjukkan sejauh mana jenis serat dapat diubah setelah pelatihan untuk kegiatan ketahanan yang dipilih.
Kegagalan untukkereta fasttwitchserat untukberkontribusi untukdaya tahanprestasiakanmenghasilkanlaktatambang makhlukmencapaidanprestasiditangkap padajauhlebih awal titikmeskipun perubahan ini berlangsung terbuka untuk diperdebatkan,seperti yang akan kita lihat.Kami telah menunjukkan bagaimana serat lambat berkedut menyesuaikan dengan daya tahanlatihan. Sekarang mari kita lihatbagaimana serat berkedut cepat merespon.Jenis IIa atau serat 'menengah' bisa, dalam daya tahan elitatlet, menjadi efektif untuk menghasilkan energi aerobik serat lambatkedutan ditemukan pada subyek tidak dilatih. Seperti slowtwitchserat, serat ini (dan rekan-rekan jenis IIb mereka) akanmanfaat dari peningkatan kepadatan kapiler. Bahkan, telah diperkirakan bahwa pelatihan ketahanan yang merekrut cepatdan slowtwitchserat otot dapat meningkatkan aliran darah intramuskular dengan 50-
200%(2).
Serat Tipe IIb dapat memainkan peran yang jauh lebih signifikan dalam
pelepasan energi berkelanjutan daripada yang telah diasumsikan, menurutPenelitian yang dilakukan oleh Essen-Gustavsson dan rekan(3).Para peneliti ini diteliti perubahan enzim otot dibawatentang dengan pelatihan ketahanan dan menyimpulkan bahwa jenis IIb seratadalah sebagai penting untuk atlet ketahanan dalam hal merekaproduksi energi oksidatif dan clearance exerciseinhibitingfosfat sebagai serat jenis IIa.Sebuah rakit penelitian yang relatif baru menunjukkan bahwa intensupaya pelatihanmisalnya interval tiga menit pada 90-95% dari maxdenyut jantung / lebihdari 85% dari VO2max, dengan pemulihan tiga menit adalah cara yang bagus untuk meningkatkan ambang laktat (serta VO2max,ekonomi dan kekuatan). Ini 'laktatstacker' sesi, dengansifatnya, mengandalkan serat berkedut cepat untuk menghasilkan tenaga.Catatan, meskipun, bahwa latihan ini sangat sulit dan menegangkan daya tahan atlet serat lambat-kedutan di otot deltoid. Kano 71%, perenang 67% dan triatlon 60%. Tabel 1: Persentase serat lambat-kedutan di deltoidlaki-laki(Bahu) otot. Diadaptasi dari McKardle et al(5)dan harus digunakan secara bijaksana. Keuntungan ketahanan dapat dibuat lebih cepat melaluiadaptasi kapiler di cepatdan lambatkedutan serat denganmetode pelatihan anaerobik, seperti stacker laktatlatihan, dibandingkan dengan latihan aerobik kurang intens.Meskipun dimungkinkan untuk melatih serat berkedut cepat untuk mengambillebih dari cetak biru lambatkedutan, dibawa ke ekstremterutamamelalui penggunaan lambatkedutan pelatihan steady stateini mungkintidak benar-benar menjadi strategi terbaik untuk ketahanan atlet.Pelari maraton Alberto Salazar pernah berkata bahwa ia
bertujuan untuk melatih aerobik cukup keras untuk kehilangan kemampuannya untuk
melompat(4). Dengan kata lain, ia berusaha untuk mengkonversi semua fasttwitch nya
serat menjadi lambatkedutan yang dalam hal energyproducing mereka
potensial sehingga mereka dapat memberikan kontribusi semua merekaenergi untukmenjalankan maraton.Kebutuhan untuk finish. Namun, karena berbagai alasan, kehilangan semua kecepatan cepat-kedutandan kemampuan daya mungkin tidak benar-benar ide yang baik. Sebagai contoh,pada akhir maraton erat berjuangmungkin ada kebutuhan untuksprint, membutuhkan cepatkedutan masukan serat.Bahkan lebih spesifik, ada anaerobik / aerobik komponen kegiatan daya tahan untuk mempertimbangkandan kecepatandiperlukan untuk menyelesaikannya kompetitif. 800m ras atau baris 2kpanggilan untuk kontribusi energi anaerobik dari sekitar 40%, dan atlet dalam disiplin ilmu ini harus cepat dan kuat untukberhasil. Serat berkedut cepat harus dilatih sesuaiini tidak bagusmengubahnya menjadi lamban dengan penekanan pada lambatkedutan,stabil pekerjaan negara, jika mereka dibutuhkan untuk menghasilkan pendek atauberkelanjutan tendangan dan kontribusi energi yang cukup besar.Penelitian baru-baru ini dalam sesi stacker laktat dan penting. Peran ambang laktat sebagai kinerja daya tahan tombolvariabel lanjut substantiates kebutuhan untuk pengembangankontribusi daya tahan tinggi bertenaga dari serat berkedut cepat.Meskipun bukti hampir tak terbantahkan bahwa semua serat otot
jenis akan beradaptasi dengan stimulus pelatihan yang relevan, itu kurang pastiapakah perubahan ini permanen. Salah satu dari beberapa studiberkaitan dengan efek jangka panjang dari pelatihan ketahanan adalahdilakukan oleh Thayer et al, yang melihat otot-fiberadaptasi lebih dari satu dekade(6). Secara khusus, merekamembandingkan skeletalotot dari vastus lateralis (paha depan) di tujuh mata pelajaranyang telah berpartisipasi dalam 10 tahun atau lebih dari intensitas tinggipelatihan aerobik dengan yang enam kontrol terlatih.Mereka menemukan bahwa kelompok yang terlatih memiliki 70,9% dari lambatkedutanserat dibandingkan dengan hanya 37,7% pada kontrol. Sebaliknya,kelompok dilatih baru saja 25,3% serat berkedut cepat, dibandingkandengan 51,8% pada kontrol. Para peneliti menyimpulkan bahwapelatihan ketahanan dapat mempromosikan transisi dari cepat- ke slowtwitchserat, dan bahwa hal ini terjadi dengan mengorbankan fasttwitch yang
populasi serat.Namun, tampaknya bahwa lambatkedutan dan cepat-kedutan otot
serat cenderung untuk kembali ke status prepelatihan setelah periodetidak aktif meskipun penuaan dapat memberikan pengecualian untuk inimemerintah, sepertiyang akan kita lihat nanti. Bahkan, teori adalah bahwa serat ototmemiliki pengaturan default cepat-kedutan. Ini adalah sepenuhnya logis: karena kitamenggunakan serat lambatkedutan kami jauh lebih dari yang cepat-kedutan kamisetiap hari, masa tidak aktif akan de-kereta lambatkedutanserat dan memungkinkan serat berkedut cepat untuk regenerasi dan mengkonversi kembaliuntuk kecepatan kontraksi lebih cepat.Yang menarik dan sedikit kurang aspek logis dari proses ini adalah bahwa hal itu belum tentumembutuhkan pelatihan kecepatan, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian pada ototjaringan menjadi tidak aktif oleh kecelakaan atau sakit(7).
Ketika datang ke otot memenangkan merekrut, adalah mustahilmengabaikan peranpenting dari otak. serat otot hanya dapatberfungsi atas perintah dari otak kita, dan adalah mungkin bahwaatlet belajar bagaimana untuk mentolerir rasa sakit yang terkait dengan laktatmembangunup, misalnya,akibatnya menjadi lebih mampumerekrut serat otot mereka.Baru-baru ini, penelitian telah mulai muncul pada apa yang disebutGubernur sentral, yang dipandang sebagai penentu. Kemampuan tubuh untuk mempertahankan aktivitas ketahanan oleh menoleransimeningkatkan intensitaslatihan. Telah berpendapat bahwa pengaturan gubernur dapat diubah melalui pengalaman baru saja,penelitianmulaimuncul pada sesuatu yangdisebutpusatgubernur,yang menjadipenentukemampuan tubuh untukmenopangdaya tahankegiatan olehtoleransipeningkatkanintensitasolahragalatihan intens dan pergeseransesuai pada kemauan untukmengizinkan ketahanan ketekunan yang lebih besar. Teori ini telahdibuktikan dengan bukti bahwa otot masih bisa memegang 80-
90% dari ATP dan beberapa glikogen setelah upaya ketahanan intens yaitu ketika atlet telah memutuskan untuk berhenti berolahraga.Ia telah mengemukakan bahwa tubuhdan untuk tujuan kita,ototakan selalu memegang beberapa energyproducing pentingbahan, hanya dalam kasus itu dipanggil untuk bereaksi dalamkeadaan darurat. Terlihat sebagai warisan kehidupan tak terduga yangdihadapkannenek moyang prasejarah kita, yang tidak pernah tahu jika merekaakan membutuhkan sedikit lebih banyak energi untuk melarikan diri dari harimau bertaring tajamsetelah berburu hari yang panjang dan pengumpulan. Ketika otak mati tubuh erat terkait dengan pikiran pada gubernur adalah pusat(sistem saraf) hipotesiskelelahan, mendalilkan bahwa otakakan menutup tubuh dalam kondisi tertentu ketika adaadalah ancaman kerusakan organ vital, terlepas darikebugaran individu. Kondisi khusus diidentifikasi untukmemicu kelelahan sentral tinggi ketinggian dan suhu tinggi,meskipun peneliti percaya juga bisa ayunan ke dalam bermain di bawahkondisi berat kurang.Fisiolog Latihan terkenal dan pelari Tim Noakesmenyatakan: "Tidak ada bukti bahwa kelelahan di bawah inikondisi ini terkait dengan baik otot rangkaAnaerobiosis" atau deplesi energy. Ada cukupbukti yang menunjukkan bahwa sistem saraf pusat berkurangrekrutmen otot aktif berakhir maksimum latihan(8).
Berbagai metode telah digunakan untuk mencoba untuk mengelabui otak menjadimenjaga serat otot perekrutan akan di bawah ekstrimkondisi. Berkenaan dengan suhu tinggi, ini melibatkan strategi prapendinginan,seperti es mandi atau es helm. Inidan strategi serupa dirancang. Secara harfiah, untuk mendinginkanotak dan memperpanjang tubuh panas saklar berhenti threshold.Seperti disebutkan sebelumnya, penuaan juga memiliki pengaruh terhadappengembangan serat otot daya tahan, dengan serat berkedut cepatmenurun jauh lebih cepat dibandingkan rekan lambatkedutan. Sebanyak 30% antara usia 20 dan 80.Sebaliknya, daya tahan atlet dapat berharap untuk mempertahankan merekalambatkedutan serat dan bahkanmeningkatkan mereka sebanyak 20%lebih karir pelatihanyang berkelanjutan.Masalahnya adalah, meskipun, bahwatanpa berkedut cepat kinerja serat ketahanan kehendakpasti menurun.Singkatnya, kemudianmengembangkan kapasitas daya tahan Anda bergantungpada sejumlah adaptasi, sebagai berikut:
·      Meningkatkan kapasitas oksidatif sudah tinggi slowtwitch serat;
·      Meningkatkan kapasitas serat berkedut cepat untuk berkontribusi aktivitas daya tahan, dengan mempertimbangkan jarak dan perlu untuk kedua berkelanjutan dan menendang kekuasaan. Proses ini mungkin, pada kenyataannya, tahan tombol fisiologis untuk mengoptimalkan kinerja daya tahan;
·      Bekerja pada strategi mental untuk mengembangkan meningkat toleransi ketahanan dan sifat kontraktil berkelanjutan dari semua jenis serat otot;
·      Menggunakan teknik pre-cooling menunda penghentian fisiologis. John Shepherd

Referensi
Dinata M. 2003. Pedoman Pelatihan Fitness Centre. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2003. Senam Aerobik & Peningkatan Kesegaran Jasmani. Bandar Lampung (ID): Penerbit Cerdas Jaya
Dinata M. 2005. Lari Jarak Jauh. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Bola Basket. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Renang. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Marta D. 2007. Dasar-Dasar Mengajar Sepakbola. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2016. Latihan Maraton. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Pengaruh Latihan Lari Terhadap Penurunan Berat Badan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Model-Model Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max dan Daya Tahan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Overtraining. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
McArdle, Katch dan Katch, Latihan Fisiologi, Williams & Wilkins, 1994
Acta Physiol Scand 1984 April: 120 (4): 505-515
J dari App Phys, vol 62, 438-444, 1987
Salazaar - Nike kuliah, Nike HQ Oregon Oktober 2002
Dick FW, Olahraga Prinsip Pelatihan, A & C 4th edition Hitam, 2002
J Sports Med Phys Kebugaran 2000 Desember; 40 (4): 284-9
Pflugers Arch 2003 Mar; 445 (6): 734-40 E Pub 2003 14 Jan
Peak Performance keynote kuliah, September 2000




BAB III
Sebuah Gaya Baru Yang Dinamis , Olahraga Khusus Rutin Untuk Pelari

Ini adalah sebuah keadaan kegagalan manusia untuk berusaha terlalu keras mungkin terlalu keras kepada sesuatu dan masih gagal untuk melihat apa yang sedang dihadapi. Hal ini dapat menjelaskan mengapa pelatih dan atlet terus bertahan menjaga keyakinan dengan pemanasan gaya lama walaupun petunjuk alat alat bahwa ia tidak melakukan apa yang tertulis di kaleng. Ini mengingat bahwa kita perlu pemanasan sebelum kita berlari, memukul bola tenis atau mencoba melakukan clean and jerk. Proses ini mempersiapkan mental dan fisik kita untuk tugas ke depannya. Secara tradisional, atlet dari semua olahraga telah terbiasa untuk meningkatkan suhu tubuh mereka dengan selama 5-15 menit kardiovaskular  (CV) dan kemudian peregangan. Sebagai seorang atlet lompat jauh, saya ingat joging beberapa lap untuk mendapatkan pemanasan yang benar, kemudian duduk dan mengobrol selama setengah jam saat seharusnya peregangan.Pada saat sesi dimulai, saya sering tidak semangat fisik maupun mental. Tubuh saya telah lesu dan saya akan jauh dari persiapan optimal untuk mengikuti kegiatan yang dinamis; pada kenyataannya saya harus melakukan pemanasan lagi.
Peregangan adalah komponen utama dari pemanasanan gaya lama, dengan pelatih yang selalu mengingatkan saya bahwa jangkauan gerakan saya harus ditingkatkan. Tapi, dengan melihat ke belakang, dampak penampilan lompat jauh sayayang mampu melakukan gerakan split atau menggenggam satu tangan ke tangan lainnya di belakang punggung saya nampaknya dapat diabaikan. Teori baru tentang pemanasan adalah bahwa kita harus mengganti pendekatan umum lama dengan jauh lebih dinamis, terfokus rutin, secara khusus disesuaikan dengan olahraga yang kita pilih. Berbagai latihan yang kami lakukan perlu pemanasan otot-otot untuk gerakan yang akan dibutuhkan oleh mereka dalam mengikuti kegiatan. Dengan cara ini pola neuromuskuler tertentu akan diaktifkan dan spesifik, rentang fungsional gerakan akan dikembangkan.
               Tampaknya jelas,beberapa ini adalah hampir semua konsep penyataan. Banyak pelatih harus mengubah ide-ide lama di kepala mereka. Atlet juga perlu yakin  untuk membuang konsep lama tentang pemanasan dan menggunakan yang baru.Tapi pada kenyataannya, dinamis, fokus pemanasan tidak sebagai konsep baru seperti yang mucul. Atlet dari bekas Blok Soviet menggunakan jenis pemanasan itu jauh di tahun 1970-andekade sebelum mereka pergi kecendrungan utama di Barat. Saya ingat menghadiri kursus pelatihan dengan mantan pemegang rekor dunia lompat jauh dan ( pada saat itu ) kepala pelatih Soviet Igor Ter Ovanesian di awal 80-an , dan dimasukkan melalui pendek , pemanasan tajam, yang terdiri dari lompat-lompatan bintang dan berbagai gerakan kelincahan. Pada penerimaan instruksi untuk pemanasan, semua atlet menghadiri kursus yang telah dimulai dengan trek putaran lambat, hanya untuk dipanggil kembali oleh jengkel TerOvanesian dan diinstruksikan dalam cara baru.Namun begitu melekat ide-ide kamidan para pelatih kamipada pemanasan yang gagal untuk mengambil pelajaran ini ke hati.
 
Kenaikan Suhu Tubuh Pertama
 
               Bagaimanakemudian, haruskah kita melakukan pemanasan? Panduan berikut akan bermanfaat untuk pelari. Pertama, naikan suhu tubuh anda selama 5-10 menit kardiovaskular.Berjalan lambatadalah setelah semuacara yang sangat spesifik untuk pemanasan otot-otot anda untuk upaya yang lebih cepat, dan masih butuh untuk mempersiapkan sistem CV untukpengerahan tenaga lebih berat. Hal ini memungkinkan untuk menggabungkan banyakgerakan penjelas di bawah ke dalam jenis pemanasan mulus dengan interspersing mereka dalam periode jogging. Tapi itumungkin yang terbaik untuk bergerak secara bertahap menuju tujuan dari waktu ke waktuterutama jika anda selalu menggunakan caratradisional, lebih tenang dan serius,pendekatan pemanasan.Anda dapat meningkatkan komponen kecepatan dari banyak latihan oleh karena itu  anda menjadi lebih mahir dalam melakukan hal tersebut . Ini akan menyemangati sistem saraf dan meningkatkan kekuatan otot anda untuk menangani kontraksi yang lebih dinamis. Pertunjukan latihan ini dapat juga mengurangi risiko umum cidera berlari, seperti shin splints, dan dapat melindungilutut dan pergelangan sendi kaki. Selalu berpikir tentang menjadi cahaya di kaki Anda.Bertujuan untuk melakukan setiap latihan di bawah ini selama 10-15 m,dengan berjalan kembali atau pemulihan jogging. Ini harus cukup untuk melakukan 3-4 repetisi per masing-masing.
·         Berjalan menyerang untuk melonggarkanpinggul, meningkatkan pergerakan kaki dan memperkuat bokong dan paha belakang. Asumsikanposisi menyerang dan melangkah ke depan dalam penyerangan lain. Pertahankan dada condong ke depan, pandangan lurus ke depan dan mengkoordinasikan lengan andadengan kaki Anda;
·       Mengangkat tinggi lututuntuk melenturkan pangguldan kekuatan pergelangan kaki. Memperpanjang ke atas jari kaki dan angkat masing-masing paha ke posisi paraleldengan lantai saat anda bergerak ke depan;
·       Siku sampai pegelangan kaki dalamuntuk fleksibilitas pinggul, kekuatan melumpuhkan dan peregangan punggung bawah. Mirip denganberjalan menyerang, tetapi memperluas tubuh anda ke depan lebih dulu darikaki depan anda. Jika kaki kanan berada di depan anda, anda akan mengambilsiku kanan ke bawah menuju bagian dalam pergelangan kaki kanan.Perhatikan keseimbangan anda.
·       Betis berjalanuntuk kekuatan anggota tubuh bagian bawah dan fleksibilitasachilles.Memperluas pergelangan kaki pada setiap langkah akan menghangatkan otot betisdan otot achilles;
·       Samping dan belakang lompat tali/berlariuntuk kekuatan anggota tubuh bagian bawah, kelincahan dan fleksibilitas.Latihan pemanasan berguna lainnya termasuk;
·       Simulasi aksi kekuatan berlari, berdiri atau duduk. Versi duduk juga bagus untuk stabilitas inti tertentu, seperti andaharus bekerja keras untuk menjaga keseimbangan di lantai.Lakukan selama 15-60 detik, mengubah kecepatan gerakan;
·         Gerakan kaki .  Bersandar di depandinding, dengan tangan anda di atas bahu dan kaki anda terpisah selebar bahu dan sekitar satu meter dari dinding. Melihat lurus ke depandan tubuh anda tetap lurus. Angkat kaki kanan Anda, dengan lutut ditekuk,sampai paha atas sejajar dengan tanah. Dari pinggul anda, dorong kaki belakang, sehingga kaki depan anda mengenai lantai, kemudian tarik kembali kaki ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep. Tampildi set 10 pada setiap kaki , secara bertahap meningkatkan kecepatan gerakan;
·         Memutar kaki. Asumsikan posisi awal yang sama sepertilatihan di atas, tapi kali ini, pada pergerakan kaki bagian belakang, menyapu kembali ke atas dan di belakang anda sebelum menariknya kembali dari pinggul keposisi awal. Cobalah untuk menjaga dorsofleksi kakiyaitumembentang ke arah kaki. Lakukan latihan ini secara perlahan di awal,secara bertahap membangun kecepatan sehingga anda menjadi lebih percaya diri.
 
Berlatih Tanpa Sepatu
 
Pemikiraan akhir adalahjangan memakai sepatu. Tidak, aku tidakmerekomendasikan bahwa anda menyelesaikan sesi stacker laktat anda berikutnyadi kaus kaki andatetapi, jika cuaca memungkinkan ( atau anda sedang berlatih di dalam ruangan ) , melakukan latihan yang dijelaskan di atas dengan jarak lebih singkat tanpa sepatu bisa sangat bermanfaat. Sepatu larimencegah betis dan otot achilles, khususnya, dariperegangan optimal. Itu juga juga mengurangi potensiuntukkhususmemperkuat daerah-daerah tersebut.Meningkatkan kaki dan kekuatan kaki yang lebih rendahdapat membuat anda menjadi pelari yang lebih efisien.Kemudian kesimpulannya adalah mengapa mengambil pendekatan yang berbeda untuk pemanasan bisa meningkatkan kinerja olahraga Anda :
1.    Anda akan menghemat waktu dan membebaskan jam pelatihan yang lebih spesifik.JikaAnda melatih lima kali seminggu atau 250 hari setahun, pemanasandan peregangan dengan cara tradisional untuk 30 menit pada waktunya akan mengambil total 125 jam. Yang hampir lima hari waktu pelatihan dengan berkesinambungan yang bisa dilakukan lebih spesifik;
2.    Waktu yang dihabiskan khusus pemanasan juga akan meningkatkan kekuatan berlarianda dan secara khusus memperkuat dan meregangkan otot berlari anda, sehingga meningkatkan kinerja anda. Tungkai bawah merupakan dasar untuk penampilan berlari anda, dan banyak latihan yang dijelaskan di atas akan memperkuat daerah ini dan begitu, pada gilirannya, lakukan keberhasilan untuk kekuatan generasi dan kekuatan kembali;
3.    Anda akan lebih siap mental. Sebuah pemanasan lambat dengan periode waktu peregangan yang berkelanjutan dapat mengganti pikiran anda jauh dari dinamika tugas di depan. Hal ini mungkin sangat merugikan sebelum perlombaan atau kompetisi, ketika anda ingin menjaga fokus anda dan tetap kuat. Pada tingkat halus, sistem neuromuskuler anda tidak dapat siap optimal jika anda mengejar gaya lebih lambat dari pemanasan dengan banyak peregangan. Pendekatan yang lebih terfokus akan meningkatkan kemampuan otot anda untuk berinteraksi;
4.    Berakhir - peregangan jaringan ikat anda dapat mengganggu efisiensi berjalan dan kinerja olahraga yang dinamis. Jika pelari menjadi terlalu fleksibel, mungkin di pinggul dan daerah paha atas, energi dapat terbuang melalui gerakan kaki yang efisien dan mengangkat lutut. Dan efek negatif menjadi lebih jelas semakin cepat anda berjalan;
5.    Penelitian laintelah menunjukkan bahwa sinar tersebut menurunkan aktivitas yang dinamis dengan terlalu banyak persiapan peregangan pasif di pemanasan. Pelari 'kaki harus' keras ', hemat energi, peralatan kekuatan tidak kenyal, yang lebih menyerap. Terlalu banyak peregangan dan terlalu besar gerakan dapat menjadi hal yang buruk. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa pelatihan plyometric untuk pelari akan mengembangkan efisiensi energi ini, tapi juga, akan pemanasan yang lebih efektif; 
6.    Sendi Hyper-mobile juga dapat membuat Anda lebih rentan cedera, terutama dalam dampak olahraga. 
Setelah menjelaskan semua ini, ada kalanyaperegangan ‘lama’ tidak apa-apa.Meskipun marginalisasi peregangan dalam dinamika baru pemanasan, aktif, pasif dan PNF (proprioceptive neuromuskular fasilitasi) peregangan masih memiliki peran yang penting untuk bermain dalam sebuah rencana pelatihan secara keseluruhan.Jika kamu mengakui bahwa keterbatasan dalam kisaran saat anda bergerak menghambat kinerja olahraga anda, Anda dapat menggunakan metode ini untuk mengembangkan berbagai gerakan yang anda butuhkan.Kamu harus melakukan ini secara berkala, dalam hal apapun, untuk mengurangi shortening otot dan potensi penumpukan sesak otot. Catatan, Namun, yang ini paling baik dilakukan dalam sesi terpisah, jauh dari olahraga-spesifik latihan anda.
 
Kisah Eric Si Pelari KetahananAtau Mengapa Pemulihan Harus Menjadi Bagian Yang Tidak Terpisahkan Dari Latihan
 
               Berikut adalah cerita hipotesis tentang pelari ketahanan. Tujuannya adalah untuk menggambarkan pemulihan sederhana dan teknik praktis semua pelari maraton dapat digunakan untuk membantu memaksimalkanmanfaat dari pelatihan dan mengurangi risiko penyakit dan cedera.Eric bangun di 7:45 pada hari Selasa.Sebelum bangun dari tidur dia memeriksa denyut jantungnya : itu adalah 47bpm – rata-rata untuk beberapa bulan terakhir. Dia mencatat ini dalam buku pelatihan hariannya, bersama dengan rating untuk kualitas tidur. Pada skala 1-4 ( buruk - baik-baik saja – baik - brilian ), perhitungan Eric semalam tidak lebih dari 'Oke' karena ia tidak dapat tidur dengan baik.
               Eric minum segelas besar air dan makan pisang.Dia kemudian menghabiskan sekitar 20 menit untuk bersiap-siap dan menonton berita di TV sebelum menuju keluar untuk lari paginya.Eric berjalan enam mil dalam 34 menit - kecepatan yang nyaman baginya.Sekembalinya , ia segera minum 500 ml minuman olahraga dan makan jeruk. Dia kemudian melengkapi rutinitas peregangan santai statis untuk kaki, pinggul dan kembali sebelum mandi .
               Di kamar mandi , Eric menghabiskan beberapa waktu memijat lehernya dan bahu dan memberi tekanan kepada band iliotibial bawah luar kakinya, di mana ia sering mengalami sesak. Akhirnya, ia menghabiskan 30 detik menyiram air dingin ke masing-masing kaki, memegang pancuran air cukup dekat dengan otot. 
               Peregangan rutin dan mandi memakan waktu sekitar 20 menit, setelah yang Eric siap untuk sarapan . Dia sarapan semangkuk besar sereal dengan susu, segelas jus jeruk dan telur rebus dengan roti panggang.
               Menjadi seorang mahasiswa, Eric menghabiskan setengah hari berada di kampus. Saat makan siang, ia makan di kantin - sup sayuran dengan roti roll, diikuti oleh casserole ayam dengan kentang, disertai dengan banyak air. Pada sore hari, Eric memaksimalkan energinya dengan sandwich tuna gandum dan sebuah apel.
 
Sebuah Sesi Sulit
 
               Pada pukul 6 pm Eric pergi ke lintasan lari untuk bertemu dengan pelatihnya dan kelompok pelatihannya. Dia menghabiskan 20 menit melalui latihan rutin stabilitas inti dan kemudian satu set fleksibilitas dinamis latihan sebelum lari yang mudah selama 10 menit untuk pemanasan. Sesi malam melibatkan dua set dari 8x300m, dengan istirahat 45 detik '. Hal ini adalah sesi yang sedikit sulit, dan Eric merasa dia bekerja sangat keras, meskipunwaktunya sedikit turun pada dua minggu sebelumnya, ketika ia menyelesaikan latihan khusus ini. Selama dan setelah latihan, Eric minum 500 ml minuman olahraga dan 200ml air mineral.Kemudian, setelah melalui peregangan statis rutinitasnya, pergi ke rumah, ngemil pada paket jelly kecil di jalan. Dia mempersiapkan makan malam nasi dan kari domba dengan beberapa salad, dan sementara kari adalah memasak ia mengambil mandi, menyelingi tiga menit air panas dengan 30 detik air dingin sebanyak tiga kali. Selama makan malam ia melengkapi buku pelatihan hariannya seharian ini, rating-nya lari pagi 'baik', tapi interval latihan malam hanya 'Oke' karena upaya yang dirasakan untuk waktu ia berlari.
               Ketika Eric bangun pada hari Rabu pagi, ia mengukurdenyut jantungnya di 58bpm - 11 melebihi hari sebelumnya. Lagi-lagi ia mengalami kesulitan untuk tidur dan terbangun semalaman, jadi dia nilai tidurnya 'buruk' . Untuk dua alasan ini ,Eric memutuskan untuk tidak berlari pagi, meskipun ini sudah dijadwalkan dalam rencana mingguannya. Sebaliknya, ia memperlakukan dirinya untuk beristirahat sebelum sarapan kemudian pergi untuk kuliah.
               Saat ia kembali ke rumah di sore hari, Eric melakukanbeberapa peregangan kemudian dilanjutkan teknik relaksasi, berfokus pada pernapasan dalam. Setelah santai, ia menghabiskan beberapa waktumemvisualisasikan pertandingan terbaiknya di tahun sebelumnya, meninjau kembali semua perasaan dan gambaran yang telah ia alami sebelumnya, selama dan setelah acara. Latihan ini menempatkan Eric dalam suasana hati yang baik dan dia memutuskan untuk bernani mengambil resiko untuk sebentar,  berlari mudah.Sementara berlari , Eric berfokus pada postur dan tindakan lengan santai dan setelah itu ia menghabiskan 15 menit melakukan gaya lentur dinamis dan latihan lari jarak pendek di taman lokal. Merasa lentur dan berenergi, ia berlari pelan-pelan ke rumah, di mana ia minum500 ml minuman olahraga dan pergi mandi. Syukurlah karena ia mandi terpisah, Eric membiarkan air showernya dingin dan bak mandi dengan air panas, bolak-balik antara keduanya , dengan tiga menit di bak mandi 30 detik di shower.Selama waktu luang, Eric memutuskan untuk bertemu teman di bioskop kemudian dan memperbaiki dirinya dengan makan malam lebih awal yaitu spaghetti bolognese dengan salad. Malam itu, santai, dia tidur dengan mudah( ' Baik' ), dan ketika dia bangun pada hari Kamis denyut jantungnya kembali ke 49bpm. Berdamai dengan dunia, ia mempersiapkan dirinya untuk lari pagi.
               Pada siang hari, Eric makan dan minum dengan baik, seperti pada dua hari sebelumnya, dan menyelesaikan latihan rutinitas peregangan dan stabilitas inti.Pada malam hari, dia melakukan dengan sangat baik pada permulaan larinya dan mampu menilai keduanya dan lari pagi yang ' baik'.Jumat adalah hari istirahat aktif Eric . Alih-alih berjalan, dia pergi ke kolam renang lokal, di mana ia menyelesaikan rutinitas berikut:
● satu panjang berjalan ke depan ;
● satu panjang berjalan mundur ;
● dua panjang gaya punggung ;
● berhenti dan peregangan otot betis dalam air ;
● satu panjang terjang berjalan ;
● satu panjang gaya dada mudah,
● berhenti dan meregangkan paha belakang ;
● satu panjang berjalan lutut tinggi ;
● satu panjang gaya dada mudah ;
● berhenti dan peregangan paha depan ;
● dua panjang merangkak kedepan .
               Selama latihan ini, Eric minum dari botol air yang ditempatkan di sisi kolam renang dan terus minum sementara ia duduk di sauna selama lima menit setelah itu.
               Pada hari Sabtu, Eric terbangun dari tidur malam ' baik' dengan denyut jantung yang normal.Ia menyelesaikan sesi bukit yang sulit dipagi hari dan 30 menit berjalan stabil di malam hari, penilaian keduanya ' baik'.
               Eric melakukan peregangan dan mengontraskan suhu shower setelah kedua latihan itu, mengambil banyak cairan ( menggunakanminuman olahraga segera setelah berlari ) dan  makan makanan seimbang yang terdiri dari bahan-bahan segar .
               Ini terdengar seperti deskripsi sederhana dari seorang atlet berikutpelatihan rutin - yang sebenarnya inti dari sebuah cerita. Meskipun Eric tampaknya mengandalkan akal sehat dan nalurinya sendiri, ia telah berhasil menggabungkan varietasolahraga prinsip ilmu pengetahuan dan teknik pemulihan yang modern dalam pelatihan mingguannya, termasuk :
● pemantauan harian denyut jantun , tidur dan pelatihankualitas;
● pijat tubuh ;
● mandidengan suhu kontras ;
● peregangan - baik dinamis dan statis ;
● teknik relaksasi ;
● teknik visualisasi ;
● kegiatan sosial ;
● rehidrasi dan pengisian asupan segera setelah latihan ;
● asupan karbohidrat tinggi ;
● berbagai protein , buah dan sayuran ;
● hariyang direncanakan dalam pemulihan aktif ;
● kolam renang berbasis latihan pemulihan aktif ;
● sauna.
               Mengontraskan suhu bak mandi dan shower  meningkatkansirkulasi danmerangsang saraf, juga mempercepat pemulihandan membantu menghilangkan asam laktat.Tekanan hidrostatik padaotot-otot di sesi kolam renang juga bermanfaat, terutama jika anda mengikuti jenis latihan ringan disarankan di atas.Krusial, Eric sudah siap untuk menjadi fleksibel dengan jadwal pelatihan pada pagi hari ia merasakan denyut jantungnya tinggi.Beberapa atlet merasa sulit untuk menyimpang dari program pelatihan yang direncanakan, tetapi Eric paham bahwa detak jantung yang tinggi adalahCara tubuhnya untuk mengatakan bahwa ia belum pulih sepenuhnya darisesi Interval malam sebelumnya dan karena itu perlubersantai. Dia juga mengambil pendekatan proaktif untuk mempromosikanpemulihannya dengan melakukan teknik visualisasi dan sesi latihan berlari, sehingga mengubah kenyataan negatif  menjadipositif.
               Sementara jarak tempuhnya secara keseluruhan selama seminggu itu berkurang karena rabu mudahnya, Eric menyelesaikan semua kualitas latihannya, interval, permulaan dan sesi bukit-bukit.Secara signifikan, setelah hari yang mudah, Eric menilai pelatihannyalebih baik dari sebelumnya.Pesan utama yang dapat diambil dari cerita ini adalah pentingnya manajemen diri dalam mempromosikan pelatihan berkualitas tinggi. Semuaatlet harus berlatih keras atau lama, atau keduanya, untuk berhasil. Dari contoh Eric dan menggunakan teknik manajemen diriuntuk mempercepat pemulihan antara sesi pelatihan, anda akan mengoptimalkan manfaat dari pelatihan, yang menyebabkan peningkatankinerja.
 
Gliserol - Dapatkah Itu Menjadi Rahasia Kesuksesan Pelari Olimpiade Maraton Deena Kastor ?
 
Salah satu hasil mengejutkan dari Olimpiade 2004 ituperunggu orang Amerika Deena Kastor dalam maraton perempuan.Setelah itu terungkap bahwa dia telah meminum gliserol sebagai bagian dari persiapan pra-rasnya dalam upaya untuk meningkatkandan mempertahankan hidrasi di panas terik Athena.Dapatkah ini telah menjadi faktor dalam keberhasilan nya?Dapatkah ini benar-benar membantu atletuntuk tetap terhidrasi? Bagaimana cara kerjanya - dan apakah adakerugian penggunaannya?
               Gliserol adalah molekul 3-karbon, yang diproduksi secara alamidalam tubuh sebagai akibat dari metabolisme normal.Meskipun digolongkansebagai alkohol, gliserol memainkan sejumlah peran penting dalamtubuh.Misalnya, phosphoglycerides, yang terdiri darigliserol backbone terikat pada dua rantai asam lemak dan lainalkohol, merupakan komponen penting dari membran sel.Gliserol juga digunakan untuk menyimpan asam lemak dalam tubuh; didalam Proses, tiga rantai asam lemak secara kimiawi berikatan dengangliserol molekul - maka istilah 'trigliserida'.
               Gliserol murni adalah cairan manis-mencicipi jelas manis yangmeningkatkan konsentrasi, atau lebih teknis osmolaritas,solusi air bila dicampur dengannya. KarenaTubuh manusia membutuhkan osmolaritas cairan tubuh untuk cukup tetap konstan, meminum gliserol merangsang penyerapan danretensi air dalam rangka untuk melawan peningkatan osmolaritas yang sebaliknya akan terjadi.
               Dengan kata lain, meminum larutan gliserol dan air memungkinkan air tertelan dipertahankan oleh tubuh dandiekskresikan hanya ketika gliserol ekstra baik dipindahkan olehginjal atau dipecah oleh tubuh.
               Ketahanan atlet bersaing dalam kondisi panas dan lembabperlu untuk mempertahankan hidrasi maksimal, karena kehilangan cairan sedikit 1,5 liter dapat secara signifikan mengganggu kinerja.Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa banyak atlet tidak cukup minum untuk mengimbangi dehidrasi selama kompetisi, bahkan dengan akses tak terbatas ke cairan.
               Sebuah keadaan sementara pada hiper-hidrasi dapat dicapai denganminum banyak air lebih dari kebutuhan tubuh. Namun,Situasi ini sangat sementara karena akibat penurunanosmolaritas merangsang ginjal untuk membuang sebagian kelebihanair dalam waktu satu jam, memaksa sering pergi ke toilet, yang tidak benar-benar kondusif untuk waktu balapan cepat!
               Namun, menambahkan gliserol ke air mencegah penurunan ini diosmolaritas dan dapat memperpanjang periode hiper-hidrasi untukhingga empat jam, yang menjelaskan penggunaannya oleh atlet berusaha untuk meningkatkan kinerja daya tahan dalam kondisi cuaca panas.
               Secara sepintas lalu, meningkatkan dan mempertahankan tingkat hidrasi pada ketahanan atlet tampaknya cara yang pasti-cara semangat pada peningkatan kinerja cuaca panas. Dan tidak ada keraguan bahwa meminum gliserol meningkatkan retensi air dengan apasaja untuk satu liter.
               Pertanyaannya adalah, meskipun demikian, apakah peningkatan hidrasi iniditerjemahkan langsung ke penampilan cuaca panas superior.Dan ini adalah di mana hal-hal mulai sedikit kurang jelas.
               Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 1990 menyelidiki apakah gliserolhiper - hidrasi diubah berkeringat, regulasi suhu tubuh dan fungsi kardiovaskular selama latihan dalamlingkungan yang panas ( 42 ° C dan 25 % kelembaban relatif ).Enamrata-rata orang fit menyelesaikan tiga 90 menit berlari di sekitar 60% dari VO2max mereka setelah minum jus jeruk, jus jeruk yang diencerkan atau solusi gliserol .
               Setelah proses menelan gliserol, subyek yang dihasilkan, rata-rata, urin kurang 500ml dan ditahan 700ml lebih air tubuh total darimereka dalam kelompok no- gliserol. Subyek gliserol - diperlakukan juga berkeringat lebih banyak dan mengalami peningkatan yang lebih kecil di suhu intisepanjang 90 menit latihan . Namun, sampel ukuran kecil dan tingkat kerja yang relatif rendah yang digunakan dalam percobaan berarti hasilnya harus ditafsirkan dengan hati-hati .
               Dua penelitian selanjutnya meneliti efek dari konsumsi gliserol di 11 subyek dari sedang hingga kemampuan ketahanan tinggi. Selama periode 90 menit , subyek yang dikonsumsi baiksolusi gliserol atau minuman plasebo; kemudian , satu jam kemudian , merekabersepeda di 74 % dari VO2max mereka sampai mereka tidak bisa mempertahankanmengayuh irama mereka di atas 60rpm ( putaran per menit ).
 
Efek Gliserol Pada Waktu Kelelahan
            Seperti yang diharapkan, asupan gliserol meningkatkan cairan tubuh pra-latihan oleh 730ml dan penurunan diekskresikan volume urine oleh 670ml. Tapi, yang lebih penting, subyek yang telah menggunakan gliserol secara signifikan lebih lama kelelahan, rata-rata sekitar 94 menit dibandingkan dengan plasebo yang hanya 73 menit. 
               Para peneliti kemudian melanjutkan untuk melihat apakah efek positif ini masih terbukti ketika karbohidrat yang dicerna di saat yang sama, seperti yang akan menjadi kasus untuk sebagian besar atlet selama pertandingan daya tahan yang berlangsung lama. Tujuh daya tahan atllet yang sangat terlatih menyelesaikan uji coba yang sama seperti dijelaskan di atas, tapi kali ini subyek pada kedua kelompok juga mengkonsumsi larutan glukosa 5% pada tingkat 3ml per kg berat badan setiap 20 menit. 
               Analisis hasil penelitian menunjukkan bahwa, solusi gliserol sementara masih menyebabkan retensi air tubuh yang lebih, sekarang itu hanya 100ml lebih dari bagi mereka pada plasebo.Demikian pula, perbedaan volume urin diekskresikan dikurangi menjadi 92ml. Namun demikian, gliserol masih membutuhkan waktu yang lama untuk mencapai kelelahan (123 menit dibandingkan dengan 99 bagi mereka pada plasebo!).
               penelitian lain telah meragukan khasiat gliserol, dengan dua penyelidikan berikutnya gagal menemukan manfaat signifikan. Namun, kedua studi ini digunakan pada intensitas latihan yang rendah (sekitar 50% VO2max), yang membuat hasil mereka kurang relevan untuk atlet.Sebuah studi sebelumnya juga menunjukkan tidak ada manfaat, tetapi juga menggunakan intensitas latihan rendah (50% VO2max), yang satu ini juga tidak memiliki pra-latihan prosedur hiper-hidrasi, yang membuat hasilnya cukup berarti.
               Pada keseimbangan, penelitian awal ini datang dengan kuat mendukung gliserol. Penelitian yang lebih baru, namun , agak kurang nyata. Manfaat yang diamati dalam penelitian enam ketahanan pengendara sepeda terlatih, yang meminum gliserol atau sama banyaknya dengan plasebo dua jam sebelum melakukan 90 menit daribersepeda stabil pada 98 % dari ambang laktat di panas kering( 35 ° C , 30 % kelembaban relatif ). Para pengendara sepeda juga diizinkan untuk meminum minuman karbohidrat ( 6 % larutan ) pada interval 15 menit selama perjalanan. Setelah itu, mereka bersepeda untuk 15 menit selanjutnya sementara output daya mereka dinilai.
 
Gliserol Dan Beban Kerja
               Seperti yang diharapkan, pra-latihan volume urin lebih rendah ketika memakai solusi gliserol dan denyut jantung juga berkurang secara signifikan.Dan, meskipun para peneliti gagal menemukan perbedaan signifikan metabolik (misalnya akumulasi laktat) antaragliserol dan kelompok plasebo, pekerjaan yang dilakukan di 15 menit- periode penilaian adalah 5% lebih tinggi pada mereka yang memakai gliserol.
               Lainnya, bisa dibilang lebih relevan, penelitian tentang triathletes juga menemukan manfaat dengan menggunakan gliserol. Tujuh laki-laki dan tiga perempuantriathletes menyelesaikan dua Olimpiade jarak triathlons duaminggu terpisah, satu di hari yang panas (30,5 ° C) dan yang lainnya pada hari yang hangat (25 ° C). Para triathletes secara acak  mengonsumsibaik solusi gliserol ataupun plasebo, ditambah karbohidrat dalam kedua kasus, selama 60 menit, dua jamsebelum setiap triathlon.
               Meskipun tidak ada perbedaan yang signifikan dalam penurunan keringatantara kondisi gliserol dan plasebo, glycerolsupplementedtriathletes diekskresikan volume yang lebih kecil dari urindan kemudian ditahan lebih cair daripada plasebo.
               Lebih penting lagi, meskipun demikian, atlet pada plasebo melaksanakan secara signifikan lebih buruk dalam kondisi panas dibandingkan pada gliseroldibandingkan dengan penampilan mereka dalam kondisi hangat.Rata-rata waktu tambahan yang diambil oleh triathletes plasebo di cuaca panas adalah 11 menit 40 detik, dibandingkan dengan hanya 1 menit 47 detikekstra bagi mereka pada gliserol.
 
Peneliti  juga menemukan bahwa sebagian besar kinerja perbaikan terjadi selama di final 10 ribu langkah kakitriathlon di hari yang panas. Dan mereka menyimpulkan bahwa gliserol hiper-hidrasi mungkin menyediakan beberapa perlindungan melawan efek negatif dalam bersaing dicuaca yang panas.
Namun, dua studi di gliserol dan kinerja ini diterbitkan pada 2003 dengan sedikit  kurang positif kesimpulannya. Pertama dibandingkan gliserol dan air hidrasi rejimen pada kinerja. Sebelas pria menyelesikan subjek dengan dua uji coba, masing-masing terdiri dalam tiga tahap:
1.      hiper-hidrasi dengan atau tanpa gliserol lebih dari 2,5 jam.
2.      Dua jam dehidrasi latihan-induksi.
3.      Rehidrasi dengan atau tanpa gliserol lebih dari 90 menit,
Uji coba yang kedua,orang-orang yang telah mengambil gliserol kembali ke air biasa dan sebaliknya. Setelah setiap fase, pelajaran selesai 5m dan 10m tes lari, berulang-upaya tes kelincahan dan tes keterampilan tenis.
          Seperti yang diharapkan, gliserol hiper-hidrasi retensi cairan meningkat  (sekitar 900ml) dibandingkan dengan plasebo. Namun, latihan-induksi dehidrasi mengakibatkan kerugian seperti berat (dari hilangnya cairan) pada kedua kelompok. Meskipun fakta kerugian ini adalah sederhana (kurang dari 3%), lari diukur secara signifikan lebih lambat untuk kedua kelompok setelah 2 pada setelah fase 1 dan 3, sementara tidak ada perbedaan yang signifikan antara kelompok untuk tes kelincahan dan tes keterampilan tenis.
          Para peneliti menyimpulkan bahwa, regimen gliserol yang tersedia status hidrasi lebih baik daripada plasebo, ini tidak tercermin dalam manfaat kinerja.
          Studi lain yang dilakukan pada tahun 2003 ditetapkan untuk membandingkan efektivitas gliserol  dan air hiper-hidrasi pesepeda bekerja dibawah panas, kondisi lembab. Tujuh mata pelajaran cukup untuk terlatih dicerna baik solusi gliserol atau volume yang sama dari plasebo 2,5 jam sebelum latihan simulasi lomba, mereka bersepeda sejauh mungkin selama periode 60 menit. Sedangkan kelompok gliserol berkeringat lebih banyak selama uji coba, ada yang tidak signifikan antara kelompok seperti perbedaan suhu, daya luar, dan total jarak bersepeda.
          Meskipun muncul untuk menjadi bukti yang bertentangan tentang manfaat kinerja dari gliserol hiper-hidrasi, anda mungkin berfikir itu wajar untuk menganggap pasti meningkatkan retensi air.
          Namun,studi kanada baru-baru ini melaporkan pada triatlon terlatih yang ditahan lebih banyak air dengan air biasa daripada dengan gliserol.Para peneliti menduga bahwa ini mungkin terjadi karena air biasa telah diintegrasikan ke dalam cairan tubuh lebih lambat daripada solusi gliserol.Dengan hanya satu subjek, sulit untuk menarik kesimpulan perusahaan, tapi penelitian ini menunjukkan ada beberapa orang yang menanggapi biasa untuk administrasi gliserol, dan ini mungkin membantu menjelaskan mengapa beberapa studi gliserol telah ditarik.
          Itu adil untuk mengatakan bahwa, solusi gliserol tidak menghasilkan peningkatan air tubuh total.Apa yang kurang jelas adalah apakah ini benar-benar meningkatkan kinerja. Sebagian kita karena tidak sepenuhnya memahami bagaimana gliserol bekerja dalam tubuh.Kita tahu bahwa ginjal tidak mengeluarkan gliserol cepat sehingga tetap dalam tubuh dan memegang air dengan itu.Tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui apakah karya gliserol dengan meningkatkan jumlah sel-sel di dalam cairan atau dalam sirkulasi.
          Secara keseluruhan, berat saat bukti pendukung di miringkan, tetapi hanya dalam acara-acara dimana dehidrasi substansial mungkin menjadi masalah panjang, peristiwa berat dalam kondisi panas dan lembab. Namun, tidak ada konsensus tentang cara terbaik untuk mengambil solusi gliserol, atau apakah jenis air biasa tertentu hiper-hidrasi mungkin menawarkan manfaat serupa.
          Jadi haruskah anda mengambil gliserol?Kecuali acara anda panjang dan karena berlangsung di kondisi panas dan lembab, mengakibatkan dehidrasi dapat dihindari, mungkin ada gunanya.Bukti juga menunjukan bahwa mengambil gliseol sebelum peristiwa kurang kuat atau tidak terlalu berguna.
          Dan dimana manfaat yang mungkin marginal, anda juga harus menyadari bahwa konsumsi gliserol dikaitkan dengan efek samping seperti gangguan perut, sakit kepala dan penglihatan kabur pada dosis yang lebih tinggi. Jika anda tertarik untuk mencoba gliserol, pastikan anda sudah mencoba strategi hidrasi yang tepat menggunakan air yang baik atau minuman pengganti cairan dahulu! Gliserol harus dianggap sebagai upaya terakhir, bukan yang pertama.
          Jika kamu memutuskan untuk mencoba gliserol, anda mungkin ingin menggunakan protokol yang dihasilkan signifikan hiper-hidrasi dalam salah satu penelitian yang disebutkan diatas. Ingatlah, meskipun, bahwa itu melibatkan minum hmpir dua liter cairan, yang akan menyebabkan peningkatan berat 3% untuk atlet 70kg dan 4% untuk berat 50kg! Sebagai pelari, anda mungkin menemukan bahwa masa ekstra ini melebihi, secara harfiah, manfaat kinerja potensia!
            Protokol menelan gliserol montner ini, mulai 15 menit (2,5 jam) sebelum latihan:
·         0 menit – minum 5ml per kg dari berat badanmu sebanyak 20% gliserol solusi (1 bagian gliserol ke 4 bagian air);
·         30 menit – minum 5ml/kg air;
·         45 menit – minum 5ml/kg air;
·         60 menit – minum 1ml/kg dari 20% solusi gliserol dan 5ml/kg air;
·         90 menit – minum 5ml/kg air;
·         150 menit – mulai latihan.
Andrew Hamilton
Referensi
Dinata M. 2003. Pedoman Pelatihan Fitness Centre. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2003. Senam Aerobik & Peningkatan Kesegaran Jasmani. Bandar Lampung (ID): Penerbit Cerdas Jaya
Dinata M. 2005. Lari Jarak Jauh. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Bola Basket. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Renang. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Marta D. 2007. Dasar-Dasar Mengajar Sepakbola. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2016. Latihan Maraton. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Pengaruh Latihan Lari Terhadap Penurunan Berat Badan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Model-Model Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max dan Daya Tahan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Overtraining. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Journal of Applied Physiology 1995, 79, 2069-2077
Exercise Sport Science Review 1993, 21, 297-330
Medicine and Science in Sports and Exercise 1990, 22, 477-483
Journal of Applied Physiology 1997, 83, 860-866
Journal of Applied Physiology 1996, 79, 2069-2077
International Journal of Sports Medicine 1996, 17, 27-33
Medicine and Science in Sports and Exercise 1997, 29,Abstract 760
Journal of Applied Physiology 1991, 71, 144-149
Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001, 11(3): 315-33
Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002, 12(1): 105-19
Med Sci Sports Exerc 2003, 35(1): 150-6
Pflugers Arch 2003, 446(4): 455-62
Journal of Sports Science and Medicine 2002, 1, 96-102
















BAB IV

Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga

       Tubuh manusia terdiri dari berbagai  macam  unsur yang berbeda, semua diperlukan oleh tubuh , yaitu terdiri dari: air, otot, tulang, dan lemak. Lemak  adalah  bagian yang penting dari tubuh manusia yang diperlukan sebagai sumber energi  untuk gerakan dengan intensitas rendah serta pertahanan  terhadap dingin  dan perlindungan terhadap organ vital.Lemak sering digambarkan sebagai unsur yang harus dihilangkan karena lemak berlebihan membuat penampilan tidak bagus dipandang mata.

       Dalam ilmu kesehatan kelebihan lemak dikaitkan dengan penyakit diabetes dan penyakit jantung koroner . Kelebihan lemak pasti akan mengganggu prestasi olah raga. Sebuah pengukuran yang sangat sederhana dari kegemukan dapat dilakukan untuk menentukan apakah ada peningkatan risiko penyakit jantung koroner dan diabetes. Ini adalah Index Massa Tubuh (BMI) yang didefinisikan  oleh berat badan dalam  kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi dalam  meter. Sebagai contoh  seorang atlet yang beratnya 80 kg , dengan tinggi 170 cm, akan memiliki   BMI 80 dibagi 1,70 kuadrat  = 23,5. Individu  dengan BMI lebih dari 27 dianggap mempunyai risiko besar terhadap penyakit jantung dan diabetes. Sebaliknya atlet wanita yang memiliki BMI di bawah 18 mungkin berisiko mengalami silkus menstruasi yang tidak teratur. Wanita dengan berat badan yang ringan mungkin juga berisiko terkena osteoporosis.

       Osteoporosis, adalah penyakit yang ditandai dengan  menurunnya  kekuatan dan berkurangnya kandungan mineral tulang secara keseluruhan  ( BMC)  paling sering terjadi pada wanita  menopause, tetapi  juga pada  mereka  dengan  gaya hidup kurang gerak dan kurang  kalsium. Indikator berat badan yang baik bisa dilihat dari BMC dan komposisi tubuh wanita segala usia. Dengan mengukur komposisi  tubuh dapat membantu  atlet wanita mencapai berat badan yang sehat dan mengurangi risiko osteoporosis dan menstruasi tidak teratur, tetapi memeningkatan prestasi olahraga dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan diabetes.


MENGUKUR LEMAK

Untuk mengukur berat badan cukup berdiri di atas timbangan tanpa memperhatikan  lemak tubuh, usia, jenis kelamin dan olahraga yang dipilih, bahkan  untuk  atlet daya tahan seperti marathon bisa jadi memiliki massa  lemak  yang lebih besar dari pada yang bukan atlet, sehingga BMI tidak selalu akurat sebagai alat pengukuran. Sebagai contoh  dalam penelitian terbaru  di Amerika Serikat  oleh Nacional Football League (NFL) membandingkan pemain saat ini dengan pemain 30 tahun yang  lalu, diukur komposisi tubuhnya termasuk tinggi , berat, massa lemak bebas dan BMI.
Ukuran BMI mereka 34,6 bedasarkan tinggi  rata-rata 1,92 meter dan berat 127 kg, namun  persentase lemak tubuh  mereka hanya  rata-rata 18,5. Bandingkan hasil  penelitian ini dengan 36 orang  profesional  dan 39 pegulat sumo amatir yang memiliki berat rata-rata 117 kg, BMI 36,5 dan persentase  lemak tubuh 26,2 yang didefinisikan sebagai klinis obesitas
Tabel 1 : Skala Presentase Lemak Tubuh (% Lemak)

Klasifikasi

Wanita

Pria
Lemak Rendah
11-14
3-5
Atlet
12-22
5-13
Kebugaran Jasmani
16-25
12-18
Gemuk
26-31
19-24
Obesitas
32 ke atas
25 ke atas
Jika anda memutuskan  untuk menetapkan target berat badan. Apa yang anda lakukan jika berat badan anda lebih berat dari yang seharusnya? Kabar baik adalah kombinasi diet dan latihan olahraga akan memungkinkan anda merubah komposisi tubuh anda. Kabar buruk adalah hal ini membutuhkan pendekatan yang konsisten dan juga perubahan yang tidak perrmanen, tetapi dapat mudah dibalik jika kebiasaan yang buruk bisa dihilangkan. Banyak atlet  baik pria maupun wanita tidak  kuatir, asal  latihan  keras  makan apa  saja  tidak masalah. Pendapat ini adalah  salah. Berat badan  bisa sama, tapi komposis tubuh bisa berubah. Contoh  gulat dan rugby, selama  musim latihan  komposisi tubuh tidak selalu sama.

Pada musim pertandingan antara bulan Oktober-Maret terdiri dari 20-30 pertandingan, komposisi tubuh selalu dipantau untuk memastikan pegulat tersebut tidak membawa kelebih lemak yang akan  menghambat  prestasinya. Selama penelitian dengan pegulat dalam pra musim  pertandingan dengan pegulat yang memiliki rata-rata berat badan 67,5 kg dan 10,5%  lemak tubuh. Power  otot tetap sama, tetapi kekuatan otot sedikit menurun namun perubahan komposisi tubuh tidak terjadi. Pada penelitian pada 52 pemain rugby di Australia pada musim pertandingan April-Agustus.

Pemain diukur ketebalan lemaknya VO2 Max dan power ototnya, diukur pada 4 tahap yaitu :
1.      Sebelum musim pertandingan
2.      Awal musim pertandingan
3.      Pertengahan musim pertandingan
4.      Akhir  musim  pertandingan

Ketebalan  lemak rendah, VO2  Max dan  power  otot meningkat  pada awal musim  pertandingan, pada pertengahan musim pertandingan  lemak meningkat, VO2 Max dan power otot menurun dan tingkat cedera meningkat. Berat badan  dan  komposisi tubuh penting dalam  gulat, karena dalam gulat  berat badan harus konsisten. Persentase lemak tubuh dapat ditentukan  oleh beberapa metode, antara lain:
1.      Hydrostatic weighing
2.      Bioelectriacal  impedance  analysis
3.      Skinfold callipers

Dari  beberapa macam metode tersebut, yang dibahas disini adalah pengukuran dengan  Skinfold callipers, karena lebih mudah dan menggunakan  alat yang sederhana kaliper kulit yang digunakan untuk mengukur kadar lemak dilokasi yang berbeda diseluruh tubuh. Lokasi umum yang digunakan adalah tricep, bisep, subscapularis, suprailiac, dan paha. Cara mengukurnya dengan mencubit lemak daripada subjek dan kemudian menempatkan kaliper dan kemudian dilihat ukurannya dalam milimeter, kemudian dijumlahkan hasil lipatan lemak yang diukur. Pengukurannya harus konsisten, akurat, dan harus dilakukan oleh tenaga yang terlatih.

Mengelola dan Mengukur Komposisi Tubuh Anda

Kombinasi diet dan latihan olahraga dapat membantu anda mengontrol komposisi tubuh anda, tetapi banyak faktor-faktor yang menentukan seperti: perilaku, pendidikan, keluarga, lingkungan, dan pelatih. Contoh: Program latihan daya tahan selama 75 menit dengan frekuensi 3 kali seminggu ditambah dengan diet. Telah terbukti dapat meningkatkan massa lemak bebas dan kandungan mineral pada anak-anak obesitas, hanya dalam waktu 6 minggu. Namun perubahan komposisi tubuh mungkin tidak sesederhana itu tergantung pada keseriusan anda pada latihan dan berapa banyak waktu yang anda miliki dan keinginan untuk merubah diet anda. Tetapi apapun pilihan anda, maka anda tidak bisa lepas dari teori termodinamika kimia. Untuk setiap pon lemak tubuh yang akan anda buang, anda harus membuat devisit 3500 Kcal dengan meningkatkan pengeluaran energi dan mengurangnya asupan makanan(kalori) anda atau kombinasi antara keduanya.




Strategi Pengukuran

Salah satu cara yang paling sederhana dan dapat diandalkan untuk mengukur komposisi tubuh adalah dengan mengukur lipatan kulit anda. Mengukur 4 atau 5 tempat diseluruh tubuh anda. Anda bisa membandingkan presentase lemak anda dari waktu ke waktu ketika anda mengukur sendiri. Anda hanya menentukan kaliper dan asisten yang bisa mengukur pada tempat yang paling umum seperti pada otot bisep, tricep, subscapularis, dan  suprailiac. Asosiasi Olimpiade Inggris juga merekomendasikan bahwa bagian tubuh yang paling bawah seperti paha depan juga diukur.


 Referensi

Dinata M. 2003. Pedoman Pelatihan Fitness Centre. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2003. Senam Aerobik & Peningkatan Kesegaran Jasmani. Bandar Lampung (ID): Penerbit Cerdas Jaya
Dinata M. 2005. Lari Jarak Jauh. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Bola Basket. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Renang. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Marta D. 2007. Dasar-Dasar Mengajar Sepakbola. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2016. Latihan Maraton. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Pengaruh Latihan Lari Terhadap Penurunan Berat Badan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Model-Model Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max dan Daya Tahan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Overtraining. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Journal of Sport Sciences 1998; 16(7):629-63
AHB 29(5):559-565
Journal of Strength and Conditioning Research 2005; 19(3):485-4
Annal of Human Biology 1999; 26(2):179-184
Howley and Franks (1997) Health Fitness Instructor’s Handbook, Human Kinetics
Journal of American Geriatric Society 1997; 45(7):837-834
JSCR 2005; 19(3):505-508
JSCR 2005; 19(2):400-4
JSCR 2005; 19(3):667-67
JSS 2003; 21(5)369


   BAB V

Membakar Lemak

Membakar lemak sangat popular dan sering digunakan oleh atlet, tetapi apakah membakar lemak sangat penting untuk dilakukan? Kalau penting bagaimana cara melakukannya. Dalam bab ini akan dimuat penelitian terbaru tentang membakar lemak.

Membakar lemak adalah kemampuan yang mengacu pada mengoksidasi lemak, dengan demikian menggunakan lemak bukan karbohidrat sebagai sumber energi. Membakar lemak sering dikaitkan dengan penurunan berat badan, penurunan lemak tubuh dan peningkatan massa otot, yang semuanya dapat menguntungkan bagi seorang atlet. Hal ini diketahui bahwa atlet yang memerlukan daya tahan memiliki kemampuan yang baik untuk mengoksidasi lemak. Hal ini memungkinkan tubuh menggunakkan  lemak sebagai bahan bakar  ketika persediaan karbohidrat menipis. Sebaliknya bagi orang yang menderita obesitas mempunyai risiko penyakit diabetes tipe II, hal ini disebabkan gangguan untuk mengoksidasi lemak. Sebagai hasilnya asam lemak dapat disimpan dalam otot atau jaringan lainnya. Akumulasi lemak dan metabolisme dalam otot dapat menganggu sinyal insulin dan menyebabkan kekurangan insulin, oleh karena itu penting untuk memahami faktor-faktor yang mengatur metabolisme lemak dan cara untuk meningkatkan oksidasi lemak pada orang dan atlet.

Oksidasi Lemak Selama Latihan

Lemak disimpan terutama di bawah kulit dan juga di otot. Pada awal latihan akan meningkatkan liposis yaitu pemecahan lemak menjadi asam lemak dan gliseral di jaringan adiposa dan otot. Kalikolamin seperti adrenalin dan noraadrenalin  dapat meningkatkan dan memberikan konstribusi pada stimulasi lipolisis.
Begitu latihan dimulai, asam lemak dimobilisasi. Adiposa asam lemak diangkut dari sel lemak ke otot, diangkut melintasi membran otot dan kemudian diangkut melintasi membran mitokondria untuk oksidasi triglikserida yang disimpan dalam otot menjalani sejenis glikolisis (rusaknya penguraian lemak) dan zat lemak ini diangkut ke dalam mitokondria. Selama latihan campuran asam lemak berasal dari adiposit dan intramuskular (dalam otot). Ada bukti yang menunjukkan lemak di dalam otot yang digunakkan untuk sumber energi selama latihan oksidasi lemak diatur pada beberapa langkah:
1.      Lipolisis, dipengaruhi oleh banyak faktor, tetapi sebagian besar diatur oleh hormon(dirangsang oleh kalekolamin) dan dihambat oleh insulin. Pengangkutan asam lemak juga tergantung pada darah mensuplai ke adiposa dan jaringan otot serta serapan asam lemak. Kita dapat mengurangi metabolisme lemak, namun ada langkah-langkah cara kita merangsang metabolisme lemak.
2.      Intensitas latihan
Salah satu faktor yang penting untuk menentukan oksidasi lemak adalah intensitas latihan.

Walaupun beberapa penelitian menggambarkan hubungan antara intensitas latihan dan oksidasi lemak sangat erat, tetapi saat ini dipelajari lebih khusus lagi, selama ini diketahui oksidasi karbohidrat meningkat dengan intensitas latihan yang tinggi selanjutnya oksidasi lemak awalnya meningkat, kemudian menurun lagi pada intensitas latihan yang tinggi. Lihat gambar 1.

Gambar 1 : intensitas Latihan dan Oksidasi Lemak

Dalam serangkaiaan penelitian terbaru kami telah meningkatkan intensitas latihan, dimana oksidasi lemak maksimal disebut “Fatmax”. Dalam kelompok individu yang telah ditemukan bahwa latihan dengan intensitas sedang (62-63% dari VO2max atau 70-75% dari HRmax) atau denyut nadi maksimal adalah intensitas optimal untuk oksidasi lemak, sedangkan untuk orang yang kurang terlatih sekitar 50% dari VO2 max, namun tiap orang berbeda beda dan bervariasi oksidasi lemak optimumnya. Seseorang yang terlatih mungkin memiliki oksidasi lemak optimum 70% VO2 max atau 45% VO2 max.

Satu-satunya cara untuk memastikannya adalah dengan tes Fatmax dilaboratorium, namun kenyataannya intensitas yang tepat dimana oksidasi lemak puncaknya tidak begitu penting karena dengan perbedaan 5-10% dari intensitas latihan atau perbedaan 10-15 denyut nadi per menit. Oksidasi lemak sama tingginya, tetapi jika intensitas latihan lebih tinggi dari 20%, maka oksidasi lemak akan turun. Lihat gambar 1. Intensitas latihan (Fatmax) atau zona ini sangat penting untuk latihan penurunan berat badan, untuk kebugaran jasmani dan untuk latihan daya tahan, namun masih sedikit penelitian yang dilakukan. Intensitas ini dalam penelitian dengan orang yang menderita obesitas. Latihan interval meningkatkan oksidasi lemak mereka (sensitivitas insulin meningkat) dengan penelitian 4 minggu, dengan latihan 3x seminggu pada intensitas Fatmax.

Efek Diet

Faktor penting lainnya adalah diet. Diet tinggi karbohidrat akan menekan oksidasi lemak dan diet rendah karbohidrat akan menghasilkan oksidasi lemak tinggi. Memakan karbohidrat beberapa saat sebelum latihan akan meningkatkan insulin dan kemudian menekan oksidasi lemak hingga 35%. Efek insulin pada oksidasi lemak dapat berlangsung 6-8 jam setelah makan. Dan ini berarti tingkat oksidasi lemak tertinggi dapat dicapai pada pagi hari setelah semalaman tidak makan.
Latihan daya tahan dengan tanpa sarapan sebagai cara untuk meningkatkan oksidasi lemak otot. Baru baru ini penelitian yang dilakukan di Universitas Leuven di Belgia, dimana para ilmuan meneliti efek dari 6 minggu program daya tahan dan dilakukan 3 kali dalam seminggu. Lama latihan 1-2 jam dan latihan dilakukan selama puasa di negara yang sedang berpuasa. Penelitian menghasilkan penurunan glikogen otot, meningkatnya metabolisme protein, namun oksidasi lemak selama latihan adalah sama antara kedua kelompok yang puasa maupun tidak puasa.

Durasi Latihan

Sudah lama ditetapkan, bahwa oksidasi sangat penting dalam latihan. Selama latihan daya tahan, oksidasi lemak bisa mencapai puncaknya 1 gram per menit, meskipun demikian oksidasi lemak dapat dikurangi dengan makan karbohidrat sebelum dan sesudah latihan. Dalam penurunan berat badan durasi latihan merupakan salah satu faktor kunci selain oksidasi lemak.

Model Latihan

Model atau jenis latihan juga memiliki efek dalam oksidasi lemak, oksidasi lemak telah terbukti lebih tinggi pada olahraga lari dan jalan dibandingkan dengan bersepeda, alasannya belum diketahui tetapi kemungkinan daya yang lebih  besar terhadap menahan beban antara jalan dan lari dibandingkan bersepeda.

Perbedaan Jenis Kelamin

Meskipun beberapa penelitian dan literatur tidak menemukan perbedaan jenis kelamin terhadap metabolisme, namun mayoritas para atlet sependapat bahwa oksidasi lemak pada wanita lebih tinggi daripada pria. Dalam sebuah penelitian yang membandingkan 150 pria dan 150 wanita dalam berbagai intensitas latihan, menunjukkan bahwa wanita memiliki tingkat yang lebih tinggi dalam oksidasi lemak, dalam berbagai contoh intesitas latihan dari oksidasi lemak wanita mencapai puncaknya pada intensitas yang lebih sedikit tinggi.


Suplemen Gizi

Ada banyak suplemen gizi di pasar yang di klaim untuk meningkatkan oksidasi lemak, suplemen ini termasuk kafein, karnitin, asam hidrosit (HCA), krominium, guana, jeruk aurarantium, ginseng asia, cabai rawit, teh hijau, dan lain-lain. Suplemen ini di pasarkan sebagai pembakar lemak, benar-benar mengakibatkan oksidasi lemak naik selama  latihan. Dalam penelitian ditemukan bahwa ekstra teh hijau dapat meningkatkan oksidasi lemak sekitar 20%. Mekanisme ini tidak dipahami dengan baik, tetapi kemungkinan bahwa bahan teh hijau yang disebut epigallocatechin gallate (EGCG) sangat kuat mengandung antioksidan dan menghambat hormon sensitif dan lipase. Kondisi ini dapat meningkatkan oksidasi lemak.
Tabel 1. Suplemen Gizi dan Manfaatnya pada Metabolisme Tubuh
Jenis Suplemen Gizi
Manfaatnya
Camitine
Penting untuk oksidasi lemak, seperti yang diperlukan untuk mengangkut asam lemak ke dalam mitokondria. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen camitine tidak mungkin menghasilkan peningkatan oksidasi lemak. Oleh karena itu tidak ada bukti efek kadar oksidasi lemak, namun camitine merupakan suplemen yang di pasarkan secara agresif untuk membakar lemak.

Chromium
Suplemen yang sangat popular.   Beberapa tahun yang lalu dikaitkan dengan sensitif insulin dan pembakaran lemak. Tidak ada bukti bahwa chromium memiliki efek pada lemak.
Guaana
Hampir indentik dengan kafein dan cenderung memiliki sifat yang mirip dengan kafein. Dalam penelitian kandungan kafein dalam guaana lebih sedikit dibandingkan kopi.
Ginseng Asia
Ginseng Asia telah menjadi bagian dari ilmu kesehatan di Cina dan secara tradisional dikenal sebagai obat untuk meningkatkan vitalitas dan fisik, namun bukti untuk pembakaran lemak masih kurang.

Teh Hijau
Zat aktif dalam teh hijau adalah polyphenols, namun teh hijau juga mengandung kafein. Dalam penelitian baru-baru ini menemukan bahwa setelah meminum ekstra teh hijau oksidasi lemak selama latihan naik sekitar 20%.

Asama Hidroxycitric (HCA)
Asama Hidroxycitric (HCA) merupakan turunan dari asam sitrat yang ditemukan dalam berbagai tanaman tropis. Tidak   ada bukti yang memiliki efek apapun pada metabolisme lemak.
Tyrosine
Tyrosine adalah asam amino non esensial. Tyrosine dianggap bisa meningkatkan catecholamine dan meningkatkan lipolisis. Namun tidak ada bukti yang mendukung ini.


Latihan Olahraga

Saat ini satu-satunya cara yang terbukti untuk meningkatkan oksidasi lemak selama latihan adalah olahraga dengan intensitas rendah sampai sedang. Latihan olahraga mengatur enzim dari jalur oksidasi lemak, meningkatkan massa mitokondria, meningkatkan aliran darah dan lain-lain. Semua ini memungkinkan untuk tingkat yang lebih tinggi untuk oksidasi lemak. Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan 4 minggu latihan, 3 kali per minggu dengan lama 30-60 menit dapat meningkatkan oksidasi lemak dan menyebabkan perubahan enzim yang menguntungkan. Namun terlalu sedikit informasi yang tersedia untuk menghasilkan kesimpulan tentang program latihan yang optimal untuk mencapai efek ini.
Dalam sebuah penelitian kami menyelidiki hasil maksimal oksidasi lemak dengan 300 subjek dengan berbagai tingkat kebugaran. Dalam penelitian ini sampelnya terdiri dari penderita obesitas, orang yang senang olahraga dan pengendara sepeda profesional, dengan intensitas latihan berkisar 20,9-82,4 VO2max. Menariknya meskipun ada korelasi antara pembakaran lemak maksimal dengan pengambilan oksigen maksimal pada sampel, tetapi tidak dapat digunakan untuk memprediksi oksidasi lemak.


Tabel 2. Oksidasi Lemak Maksimal Sehubungan dengan Aerobik Power (VO2Max)


Program Latihan Penurunan Berat Badan

Pembakaran lemak sering dikaitkan dengan penurunan berat badan, penurunan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Namun ini harus dicatat bahwa perubahan tersebut hanya bisa dicapai dengan keseimbangan energi negatif, maksudnya pengeluaran lebih banyak daripada pemasukan. Anda harus makan lebih sedikit daripada kalori yang anda bakar. Latihan yang optimal, jenis latihan, intensitas latihan dan durasi latihan. Untuk penurunan berat badan belum jelas. Rekomendasi saat ini adalah difokuskan pada peningkatan pengeluaran energi dan meningkatkan volume latihan. Menemukan intensitas optimal untuk oksidasi lemak mungkin membantu dalam penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan, namun bukti untuk ini sangat kurang. Hal ini penting diketahui bahwa lemak yang dioksidasi selama latihan adalah kecil hanya 0,5 gram per menit pada intensitas latihan optimal. Jadi untuk mengoksidasi 1 kg lemak perlu waktu 33 jam latihan.
Berjalan atau berlari dengan intensitas 50-65% dari VO2 max tampaknya menjadi intensitas optimum untuk membakar lemak, durasi latihan memainkan peranan penting. Lama latihan akan meningkatkan pembakaran lemak.


Daftar Pustaka

Dinata M. 2003. Pedoman Pelatihan Fitness Centre. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2003. Senam Aerobik & Peningkatan Kesegaran Jasmani. Bandar Lampung (ID): Penerbit Cerdas Jaya
Dinata M. 2005. Lari Jarak Jauh. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Bola Basket. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Renang. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Marta D. 2007. Dasar-Dasar Mengajar Sepakbola. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2016. Latihan Maraton. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Pengaruh Latihan Lari Terhadap Penurunan Berat Badan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Model-Model Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max dan Daya Tahan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Overtraining. Jakarta (ID): Cerdas Jaya 
J Appl Physiol 60: 562-567, 1986
Int J Sport Med 24: 603-608, 2003
Int J Sport Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005
Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008
J Sport Sci 21: 1017-1024, 2003
J Appl Physiol 104: 1045-1050, 200
 Metabolism 52: 747-752, 2003
J Appl Physiol 98: 160-167, 2005
 Nutrition 20: 678-688, 2004
J Appl Physiol 56: 831-838, 1984
Int J Obes Relat Metab Disord 17 Suppl 3: S32-36; discussion S41-32, 1993


BAB VI

Berlari dan Lemak Tubuh


Semua pelari tahu bahwa kelebihan lemak tubuh dapat menghambat prestasi. Namun hubungan berlari, asupan makanan dan kadar lemak tidak cukup banyak informasinya yang diketahui. Perbedaan fisik antara pelari jarak pendek, pelari jarak jauh dan pelari elit, mempunyai ukuran yang berbeda-beda. Secara umum, meskipun pelari jarak pendek mempunyai otot dengan ukuran yang besar dan kuat, sedangkan pelari jarak jauh massa otot yang kecil dan mempunyai lemak tubuh yang rendah. Ini adalah karakteristik yang luar biasa, pelari yang sukses mempunyai lemak tubuh yang rendah.
Lemak tubuh pria normal sekitar 15-18% dan pada wanita sekitar 25-30%. Sebagian besar lemak ini tidak diperlukan sebagai sumber energi hanya menambah beban tubuh. Lemak yang diperlukan untuk sumber energi hanya sedikit sekali, hanya hitungan gram. Ini tidak berarti orang yang gemuk tidak bisa menyelesaikan lomba maraton, mereka bisa menyelesaikan lomba maraton, tetapi dengan waktu yang lama. Lemak biasanya memberikan konstribusi energi setengah dari total energi latihan daya tahan. Sel-sel lemak memainkan peranan yang sangat penting dalam bertindak sebagai cadangan energi, dan pada saat dibutuhkan lemak dalam struktur jaringan dalam metabolisme lemak dan memberikan perlindungan bagi jaringan lemak tubuh. Kelebihan lemak tidak  berguna untuk atlet daya tahan, tapi berguna bagi pegulat sumo, tapi merugikan bagi pelari. Lemak ekstra menambah berat badan dan tentu saja menambah pengeluaran energi. Dalam lomba maraton total lemak yang dibakar tidak lebih dari 200 gram rata-rata pelari.
Seorang pelari pria  dengan berat 60 kg dan lemak tubuh 5% akan membawa lemak seberat 3 kg. Seorang pelari elit perempuan dengan berat 55 kg dengan ketebalan  lemak 15% akan membawa beban lemak seberat 8 kg. Pelari non elit setidaknya akan memiliki lemak 2 kali dari jumlah ini. Sedangkan pelari yang kurang terlatih akan membawa lemak lebih dari 20 kg, meskipun tidak semua lemak digunakan sebagai bahan bakar, jumlah lemak atlet sebaiknya tidak berlebihan sebatas yang diperlukan oleh tubuh. Dampak yang berlebihan dibadan akan mengurangi prestasi. Dalam jumlah lemak yang proposional akan meningkatkan prestasi.
Dalam jumlah yang terbatas lemak diperlukan untuk laki-laki tidak boleh lebih dari 5%, sedangkan pada wanita tidak boleh kurang dari 10%. Ada bukti bahwa kekebalan tubuh akan terganggu jika tubuh menyimpan lemak terlalu rendah. Akan mengurangi kemampuan tubuh untuk melawan infeksi, dan atlet akan sering menderita sakit, untuk atlet wanita mempunyai lemak yang rendah bisa mengganggu tingkat sirkulasi menstruasi, hal ini bisa menyebabkan menurunnya massa tulang dan bisa menimbulkan resiko patah tulang.
Lemak biasanya menyumbang sekitar setengah dari pengeluaran energi latihan jangka panjang (ini perkiraan dan tergantung pada kecepatan, kebugaran, diet, dan faktor lainnya). Grafik dibawah ini menunjukkan pada lari kecepatan rendah.

Grafik 1.  Hubungan Konstribusi Energi Terhadap Kecepatan Lari
Sebagai pasokan energi dari lemak dan hanya kecil dari pasokan karbohidrat, glikogen otot dan glukosa darah. Dengan meningkatkan kecepatan , maka pengeluaran lemak mulai menurun dan digantikan oleh glikogen otot. Masalah dari mengurangi lemak tubuh adalah waktu yang diperlukan lama  karena tingkat pengeluaran energi terlalu rendah. Berlari terlalu cepat akan membakar karbohidrat dan lemak kurang tersentuh, jadi untuk menghilangkan lemak tubuh  harus berlari pelan dan lama.

Pentingnya Lemak

Untuk mendapatkan ide dari pentingnya lemak, anda dapat mencoba hal berikut.

-          Kebutuhan energi untuk 1 kilokalori per kilogram massa tubuh per kilometer.
-          Energi dari lemak adalah 9 kilokalori per gram.
-          Setengah energi yang digunakan berasal dari lemak jumlah ini akan benar-benar menjadi lebih besar pada kecepatan lari rendah dan lebih tinggi lagi jika dilakukan pagi hari setelah semalaman tidak makan, dan tidak makan apapun sebelum berlari, kecuali air putih atau suplemen teh hijau atau kopi tanpa gula dan jangan sekali kali makan karbohidrat sebelum berlari karena bisa meningkatkan insulin dan meningkatkan oksidasi karbohidrat dan glukosa darah.

Contoh 1.
Jika seseorang mempunyai berat 50 kg, jumlah energi yang diperlukan dalam berlari 10 kilometer adalah 50x10=500 Kcal. Untuk mengetahui energi yang berasal dari lemak menggunakan rumus 500/9=56 grams lemak setengahnya dari ini 28 gram.

Contoh 2.
Jika seseorang mempunyai 80 kg dan melakukan lari maraton (42,2 km) adalah 80x42,2=3,376 Kcal. Untuk mengetahui energi yang berasal dari lemak menggunakan rumus 3,376/9=375 grams setengahnya 188 gram.

Tiga hal yang perlu untuk diketahui yaitu:

1.      Jumlah lemak yang anda butuhkan, bahkan untuk maraton sangat kecil dibandingkan dengan jumlah kalori yang disimpan. Pelari dengan berat 70 kg dengan 20% lemak tubuh memiliki 14 kg lemak yang tersimpan. Pelari dengan berat 60 kg dengan lemak 30% memiliki 18 kg lemak.
2.      Meskipun lemak yang digunakan sangat kecil, berlari secara teratur akan menguras persediaan lemak, sebagai contoh seorang pelari menggunakan 28 gram lemak sebagai sumber energi, dengan latihan 3 kali seminggu akan kehilangan lemak 3,5 kg setahun. Hasil ini memang kecil, tetapi kalau dikumulatifkan hasil ini akan sangat mengesankan.
3.      Melakukan kecepatan lari tidak selalu sama, jika anda berlari 40 menit, akan melakukan lari dengan jarak 5 km atau bisa juga 10 km dengan waktu yang sama.

Lemak Tubuh dan Prestasi

Pada penelitian yang dilakukan pada pelari dengan tingkat yang berbeda-beda dari kemampuannya, ilmuan mengamati ada hubungan yang signifikan antara kadar lemak tubuh dan waktu terbaik pelari. Meskipun hasil ini menujukkan pelari yang lebih ramping bisa menampilkan prestasi yang baik. Memang lemak tubuh akan menurun jika volume latihan ditingkatkan, seperti pelari yang diteliti pada kelompok pelari lokal di Aberdeen.

Strategi untuk Mengendalikan Berat Badan dan Lemak Tubuh sambil Mempertahankan Latihan
1.      Memperhatikan porsi makanan dan memperhatikan makan berlebihan tidak menjadi kebiasaan.
2.      Gunakan makanan ringan yang dipilih dengan baik untuk mempertahankan bahan bakar untuk latihan dan menghindari rasa lapar yang berlebihan.
3.      Makan rendah lemak atau setidaknya dikurangi.
4.      Banyak makan-makanan yang berserat, sayuran, buah-buahan dan kurangi karbohidrat.
5.      Membuat buku catatan harian yang menulis segala sesuatu yang anda makan dan minum selama seminggu dan ini akan membantu anda untuk menidentifikasi rencana makan yang ideal dan asupan anda yang seharusnya.

Kami meneliti sekelompok pelari yang telah berlatih sekurang-kurangnya 2 tahun, dan meminta mereka untuk jadi kelompok eksperimen. Semua telah mempertahankan berat badan yang sama setidak-tidaknya dua bulan kami mengukurnya. Kami mengukur kadar lemak tubuhnya dan mencatat semua makanan dan minuman yang dikonsumsinya. Seperti anda lihat pada grafik di bawah ini, pelari yang menempuh jarak  lebih jauh dalam seminggu memiliki lemak tubuh yang lebih sedikit. Mereka juga membakar lemak lebih banyak daripada yang menepuh jarak pelari yang lebih sedikit.


Grafik 2. Hubungan Lemak Tubuh dan Latihan Lari Jarak Jauh

Grafik 3. Hubungan pemasukan Kalori dan lemak tubuh

Grafik 4. Hubungan pemasukan energi dan lari jarak jauh

Hubungan antara asupan kalori dan lemak tubuh tentu saja ada, dan tiap orang berbeda-beda. Tetapi banyak faktor yang bisa menjelaskan variabel ini, kami kira orang-orang yang makan lebih banyak akan lebih gemuk, tetapi tidak demikian subjek yang melakukan lari paling jauh yang memiliki lemak tubuh yang rendah, walaupun mereka makan lebih banyak.

Lemak Tubuh pada Pelari Elit

Perkiraan ketebalan lemak tubuh dari 114 pelari laki-laki di olimpiade tahun 1968 di Amerika Serikat adalah rata-rata7,5% dari berat badan yang kurang lebih setengah dari mereka yang aktif tetapi tidak terlatih. Dari dulu pengukuran lemak tersebut telah dilakukan pada kelompok pelari dan semuanya cukup konsisten.
Kandungan lemak pelari wanita cukup rendah, kira-kira 10-15%, memang lemak tubuh yang rendah adalah prasyarat untuk penampilan yang lebih baik, meskipun ada hubungan antara lemak tubuh dengan prestasi, namun perlu diingat bahwa mengurangi lemak tubuh tidak otomatis meningkatkan prestasi, bahkan mungkin bisa menjadi kontraproduktif. Jika anda mengurangi lemak dengan kombinasi latihan dan membatasi diet, anda seperti berjalan di atas seutas tali halus. Sementara penurunan lemak tubuh mungkin meningkatkan penampilan pelari, mengurangi makanan secara drastis tidak hanya mengurangi kualitas latihan, tetapi juga meningkatkan resiko penyakit dan cedera, jadi harus berhati-hati dalam mengurangi makanan.


Referensi
Dinata M. 2003. Pedoman Pelatihan Fitness Centre. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2003. Senam Aerobik & Peningkatan Kesegaran Jasmani. Bandar Lampung (ID): Penerbit Cerdas Jaya
Dinata M. 2005. Lari Jarak Jauh. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Bola Basket. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Renang. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Marta D. 2007. Dasar-Dasar Mengajar Sepakbola. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2016. Latihan Maraton. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Pengaruh Latihan Lari Terhadap Penurunan Berat Badan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Model-Model Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max dan Daya Tahan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Overtraining. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Journal of Sports Science 2004; 22:155-125
Journal of Sports Science 2004; 22:1-1
Journal of Sports Medicine 1989; 26:258-26
Proceedings of the Nutrition Society 1990; 49:27A
Medicine and Science in Sports 1970; 2:93-95














BAB VII

Diet Periodesasi Bisa Meningkatkan Penampilan Dan Membakar Lemak Lebih Banyak

Banyak atlet yang akrab dengan konsep latihan periodesasi, dimana volume latihan dan intensitas latihan sengaja diubah-ubah dalam periode yang berbeda untuk mencapai puncak penampilan. Dalam beberapa tahun terakhir diet periodesasi telah diusulkan untuk atlet sebagai cara untuk meningkatkan metabolisme lemak dan mempertahankan glikogen otot, tapi bagaimana cara kerjanya?
Meskipun kedengarannya menarik, jika anda berpartisipasi dalam olahraga ketahanan, seperti berlari dan berjalan, tanpa anda sadari anda sudah mempraktekan periodesasi diet, coba pikirkan latihan lari jarak jauh terakhir, apakah anda memanipulasi pola diri anda dengan meningkatkan karbohidrat? Jika anda telah melakukan, maka anda telah mempraktekkan periode sederhana dari diri anda.
Periode diet cenderung berbeda untuk tiap orang, namun secara umum mulai dari diet normal membawa perubahan metabolisme tubuh, contoh: lari maraton yang meningkatkan pemasukan karbohidrat sebelum hari pertandingan. Petinju dan pegulat menurunkan berat badan sebelum pertandingan dan membuat berat badannya turun. Binaragawan yang diet rendah lemak dan rendah sodium sebelum pertandingan. Dalam tahun-tahun terakhir ini, praktek dari periode makanan telah muncul, yang memanipulasi diet dalam jangka waktu tertentu untuk penampilan ketahanan untuk meningkatkan oksidasi lemak untuk sumber energi selama pertandingan berlangsung.
Strategi ini merubah metabolisme lemak untuk sumber energi, hal ini berlangsung dengan diet adaptasi lemak, meskipun lemak dan protein dapat berfungsi sebagai bahan bakar pada latihan, ada alasan mengapa karbohidrat penting sebagai bahan bakar, alasannya karbohidrat dapat menyiapkan energi cukup besar untuk dapat menghasilkan ATP. Selama melakukan olahraga berat, meskipun lemak kaya akan sumber energi, tetapi energi yang dikandungnya tidak bisa dilepas tanpa ada oksigen, sehingga tidak bisa memainkan peran apapun dalam olahraga anaerobik. Alasan lain dari pentingnya karbohidrat, ketika latihan dengan intensitas rendah lebih banyak energi dari lemak dapat dipakai, gangguan terus menerus dari karbohidrat diperlukan untuk oksidasi lemak. Ini karena molekul lemak (acetyl-CoA) hanya bisa menjalani tahap oksidasi bila dikombinasikan dengan molekul yang disebut asam oxalocetic, sumber utama dari metabolisme karbohidrat.
Jika tidak ada karbohidrat maka metabolisme lemak juga terganggu, dengan kata lain lemak dibakar dalam api karbohidrat. Karbohidrat adalah bahan bakar untuk olahraga berat, tetapi ada masalah besar dalam penyimpanannya. Kemampuan atlet hanya bisa menyimpan 400 gram karbohidrat (glikogen) otot dan sekitar 100 gram karbohidrat dalam (glikogen) hati. Karena pasokan karbohidrat 4 kalori energi per gram maka jumlahnya tidak lebih dari 2000 kcals, cukup untuk bahan bakar lebih dari 2 jam latihan yang sangat keras. Bandingkan dengan lemak, atlet dengan berat badan 70 kg dengan tingkat lemak rendah sekitar 10% membawa 7 kg lemak, tetapi karena persediaan lemak 9 kcals per gram ini sama dengan 63.000 kcals energi yang tersedia, biasanya penyimpanan lemak orang dewasa rata-rata 100.000 kcals energi lemak, hal ini yang menjelaskan mengapa lemak menjafi sumber energi alternatif bagi tubuh, apabila karbohidrat telah habis dalam olahraga berat.

Strategi Gizi

Srategi gizi yang paling populer dan sukses untuk memperpanjang intensitas tinggi latihan ketahanan adalah terfokus pada karbohidrat, pengisisan karbohidrat pada makanan dan hilangnya karbohidrat pada latihan atau pertandingan namun jika karbohidrat adalah satu-satunya sumber energi selama latihan, strategi cukup untuk memastikan tingkat kecukupan karbohidrat otot pada lomba maraton, bahkan para pelari elit akan membentur tembok sebelum melintasi garis finish total penggunaan bahan bakar meningkat dengan meningkatnya intesitas latihan. Untungnya ketahanan atlet  dapat menyediakan proposi yang signifikan sumber energi mereka dari lemak bahkan pada tingkat VO2max yang tinggi, yang berarti tingkat hilangnya glikogen otot selama pertandingan maraton melambat, dengan demikian mempertahankan penyimpanan glikogen tanpa membentur tembok.
Jika seorang atlet dapat meningkatkan porsi-porsi energi yang berasal dari lemak selama olahraga berat. Ia dapat menyimpan glikogen otot dan dapat mempertahankan intensitas tinggi dan beban kerja lebih lama, ini menjelaskan alasan menggunakan suplemen bantuan seperti kafein dan karnitin untuk mempertahankan daya tahan dengan membantu metabolisme asam lemak dan membuat mereka lebih tersedia untuk oksidasi lemak, karena persediaan glikogen terbatas.

Gambar 2. Total Metabolisme karbohidrat dengan intensitas latihan

Periodesasi Diet dan Adaptasi Lemak

Prinsip meningkatkan oksidasi lemak untuk menghemat glikogen, sehingga memperpanjang intensitas tinggi daya tahan. Tujuan dari periode diet ini adalah untuk menghasilkan adaptasi lemak menurut tiroid. Sebelum pertandingan daya tahan seperti maraton, mengkonsumsi diet tinggi lemak selama 3-7 hari, diikuti diet tinggi karbohidrat. Selama diet tinggi lemak, tubuh menyesuaikan dengan meningkatkan proposi energi dari lemak selama beberapa hari, kemudian beralih ke diet tinggi karbohidrat yang memastikan peyimpanan glikogen otot sepenuhnya bisa diisi ulang. Hasilnya glikegen otot meningkat dan oksidasi lemak meningkat dan memperpanjang penyedia energi pada pertandingan ketahanan seperti maraton.
Tapi apa buktinya periode makanan bekerja? Ada, tentu saja tidak ada keraguan diet tinggi lemak dapat mengatur enzim didalam tubuh, sehingga tingkat yang lebih tinggi dalam oksidasi lemak. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan tahun 2002, para ilmuwan mempelajari efek baik 5 hari asupan lemak tinggi diikuti oleh 1 hari dari tinggi asupan karbohidrat, atau 6 hari asupan tinggi karbohidrat pada akhir ketahanan yang terlatih (semua diet yang tergantung sama jumlah kalorinya).
Selama percobaan 5 hari subjek terus berlatih seperti biasa, tetapi pada hari tenang diet tinggi karbohidrat, kemudian kedua kelompok bersepeda selama 2 jam ada VO2max 70%. Pada hari ke 7 melakukan time trial selama 25 menit, kesimpulannya peneliti menemukan bahwa:

-  Oksidasi lemak sebelum dan selama bersepeda 2 jam meningkat pada diet tinggi lemak, meskipun faktanya subjek sudah mengkonsumsi karbohidrat sehari sebelumnya.
-  Oksidasi karbohidrat pada kelompok ini juga berkurang.

Dalam studi kedua dalam tahun yang sama tujuh atlet ketahanan menjalankan adaptasi lemak dalam waktu yang singkat dalam waktu 6 hari. Setalah melakukan diet standar pada hari ke satu, tiga hari berikutnya diet tinggi lemak, pada hari ke lima subjek menyelesaikan latihan selama 20 menit pemanasan, diikuti 85 menit lari dengan 86% dari VO2maxnya, dilanjutkan dengan 1 menit pemilihan.
Setelah 18 hari, kelompok dialihkan, yaitu mereka yang mengikuti diet tinggi lemak dialihkan ke diet tinggi karbohidrat, begitu sebaliknya. Hasil penelitian menujukkan bahwa setelah diet tinggi lemak tingkat oksidasi lemak menigkat 31-61 micromol/kg menit, meningkat hampir 100% , namun walaupun tingkat kerja dipertahankan pada diet tiggi lemak, tetapi tenaga meningkat dari 13,8-16,0.

Gambar 3. Lemak dan Lingkaran Karbohidrat
Bagaimana Adaptasi Lemak Terjadi

Penelitian lain juga menegaskan  bahwa periodesasi diet tinggi lemak untuk beberapa hari, memang meningkatkan  tingkat oksidasi lemak dan cadangan karbohidrat. Jadi bagaimana  adaptasi lemak terjadi? Penelitian pada Atlet Balap Sepeda laki laki, terjadi perubahan  metabolik setelah 5 hari dari diet tinggi lemak selama latihan dan di ikuti 1 hari diet tinggi karbohidrat. Para peneliti tertarik untuk mengamati aktivitas 2 enzim kunci : Pyruvate dehydrogenase (PDH – kunci enzim dalam metabolisme karbohidrat) dan hormon sensitive lipase (HSL- enzim kunci yang terlibat untuk pemecahan lemak menjadi energi).

Hasil penelitian menunjukkan sebagai berikut:

1.      Perubahan  kadar enzim bertahan, bahkan setelah makan tinggi karbohidrat untuk mengembalikan glikogen kekeadaan normal.
2.      Setelah tes pada hari ke 7, oksidasi lemak meningkat sekitar 45%, sedangkan oksidasi karbohidrat turun 30%.

Hasil penelitian ini memberi bukti kuat bahwa adaptasi lemak mengatur enzim yang terlibat dalam  oksidasi lemak, sementara pada saat  yang sama  turut mengatur pada oksidasi karbohidrat. Mekanisme yang tepat untuk mengetahui pengeseran enzim ini tidak jelas, tapi ada bukti bahwa konsentrasi tinggi asam lemak makanan  langsung dapat mempengaruhi gen enzim ini.

Apa Manfaatnya?

Sejauh ini kita mengetahui bahwa adaptasi lemak dari apa yang tertulis (meningkatkan oksidasi lemak dan mempertahankan glikogen) dan bagaimana perubahan pada metabolisme? Apakah sudah terbukti dapat meningkatkan prestasi atlet yang memerlukan daya tahan? Di sini lah argumen yang mendukung praktek ini. Sejumlah peneliti telah dilakukan untuk membandingkan prestasi atlet yang memerlukan daya tahan pada diet normal karbohidrat dan diet adaptasi lemak dan diikuti dengan pengisian karbohidrat.

-          8 pembalap sepeda mengikuti diet adaptasi lemak selama 5 hari dan melakukan bersepeda selama 30 menit, kemudian mengikuti diet karbohidrat normal.
-          7 pembalap sepeda mengikuti diet adaptasi lemak selama  5  hari, kemudian melakukan bersepeda selama  20 menit dengan tingkat VO 2 Max 80%, kemudian bersepeda dengan intensitas tinggi selama 30 menit, kemudian diet normal.
-          7 pembalap sepeda mengikuti diet adaptasi lemak selama 6 hari, kemudian melakukan bersepeda selama 4 jam dengan tingkat VO 2 Max 65% kemudian ditambah 1 jam lagi bersepeda, kemudian dibandingkan  dengan diet normal karbohidrat.





Adaptasi Lemak Dapat Menggangu Prestasi

Kurangnya bukti  dalam melakukan diet adaptasi lemak terhadap prestasi, tapi baru baru ini ada penelitian baru yang menunjukkan  kerugian dari diet adaptasi lemak terhadap:
-       Latihan
Meskipun  diet tinggi lemak mungkin kedengaran  menarik, tetapi tidak semuanya begitu. Dalam penelitian banyak subjek melaporkan lesu, sakit kepala dan  kelelahan selama diet adaptasi lemak dan banyak kesulitan dalam  menyelesaikan latihan.
-       Kesehatan
Dari segi kesehatan diet tinggi lemak dan rendah serat dihubungkan dengan tingkat kalesterol darah, penyakit jantung koroner dan kangker, terutama di usus. Penelitian yang dilakukan terhadap pembalap sepeda. Melakukan bersepeda dengan jarak 100 km ditambah sprint 1 km pada pembalap yang terlatih selama adaptasi  lemak. Pembalap sepeda melakukan 2 percobaan : Diet tinggi karbohidrat (68% kalori dari karbohidrat) dan  diet tinggi lemak (68% kalori dari lemak).
Selama penelitian yang berlangsung  6 hari ditambah 1 hari diet pengisian karbohidrat. Pada hari ke 1 subjek menyelesaikan bersepeda dengan jarak 100 km dengan waktu  1 jam pada 70% VO2 Max. Pada hari ke 3, 5 dan hari ke 7 subjek menyelesaikan 100 km bersepeda di tambah sprint 1 km.

Hasilnya adalah sebagai berikut:
1.      Seperti yang diharapkan dari diet tinggi lemak, akan meningkatkan asam lemak dan tingkat oksidasi lemak.
2.      Dalam bersepeda 100 km, tingkat persepsi tenaga, denyut jantung dan kerja otot tidak ada perbedaan antara diet tinggi lemak dengan diet tinggi karbohidrat.
3.      Prestasi sprint 1 km berkurang setelah diet tinggi lemak.

Jadi di sini harus berhati-hati dalam  menunjukkan hasil dari diet adaptasi lemak untuk prestasi, malah menunjukkan penurunan prestasi. Apakah penelitian ini dipeti matikan saja kata profesor Louse Burker, salah satu ahli gizi terkemuka.

Apa Yang Terjadi

Pertanyaan  yang  jelas  apakah  adaptasi lemak gagal untuk menghasilkan prestasi yang tinggi atau sebaliknya malah  mengurangi prestasi. Ketika dalam teori adaptasi lemak harus menghasilkan yang terbaik dari tingkat pemanfaatkan lemak dan meningkatnya glikogen otot. Penjelasan yang paling mungkin di sini adalah  perubahan metabolisme sensivitas enzim. Meskipun adaptasi lemak meningkatkan  oksidasi lemak, sehingga cadangan glikogen otot juga meningkat dan mengurangi aktivitas enzim yang dibutuhkan  untuk melepaskan energi yang berasal dari karbohidrat, seperti PDH. Dengan kata lain cadangan glikogen otot meningkat, tetapi  juga mencegah tubuh dalam pemanfaatkan  glikogen seperti biasa. Mengingat  pentingnya karbohidrat dalam menghasilkan ATP, maka pemanfaat adaptasi lemak perlu ditinjau lagi.


Referensi

Dinata M. 2003. Pedoman Pelatihan Fitness Centre. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2003. Senam Aerobik & Peningkatan Kesegaran Jasmani. Bandar Lampung (ID): Penerbit Cerdas Jaya
Dinata M. 2005. Lari Jarak Jauh. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Bola Basket. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Renang. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Marta D. 2007. Dasar-Dasar Mengajar Sepakbola. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2016. Latihan Maraton. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Pengaruh Latihan Lari Terhadap Penurunan Berat Badan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Model-Model Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max dan Daya Tahan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Overtraining. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Lamb DR and Murray R (eds) (1999) Perspectives in exercise sciene and sports medicine. Carmel, In:Cooper. 93-124
Med Sci Sports Ex 2002; 34: 83-91
Med Sci Sports Ex 2002; 34: 449-5
Br J Nutr 2000; 84: 829-38
J Appl Physiol 2000; 89: 2413-2421
Am J Physiol-Endocrin and Metab 2006; 290:E380-E388
Am J Clin Nutr 2003; 77: 313-8
J Appl Physiol 2001; 91: 155-22
J Appl Physiol Jan 2006; 100(1): 7-8

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Senam Poco-Poco

SENAM POCO-POCO Oleh Dr. Marta Dinata,M.Pd                       Penerbit Cerdas Jaya JAKARTA 2017 BAB I PENDAHULUAN Seni Tari Indonesia (Indonesian Dance) Seni dan budaya Indonesia yang berwujud tari merupakan kekayaan budaya yang sangat berharga sebagai jati diri bangsa Indonesia di forum Internasional Poco-poco – Latihan Bersama Poco-poco Iramanya sungguh asik juga ceria. Membuat badan ingin terus bergerak mengiringi melodi uniknya. Tidak susah pula untuk dipelajari dan merupakan salah satu budaya khas bangsa kita, Indonesia. Ya, apalagi kalau bukan tari poco-poco. Karena Seorang Gadis , tidak disangka, tari poco-poco memiliki sejarah yang cukup unik. Semuanya, berawal dari sebuah jamuan pesta. Ketika itu, seorang seniman Ternate berdarah Ambon b...
Baca selengkapnya

Latihan Untuk Meningkatkan VO2 MAX (Edisi 3)

Latihan Untuk Meningkatkan VO2 MAX EDISI 3 Oleh Dr. Marta Dinata, M.Pd Penerbit Cerdas Jaya Jakarta 2017 BAB I PENDAHULUAN Vo2 max adalah  volume maximal o2  (oksigen)  yang di proses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau mililiter/menit/kg berat badan. Ada 3 cara untuk meningkatkan volume maximal oksigen atau VO2 max pada setiap atlet dari cabang olahraga manapun. Semakin tinggi VO2 max   atlet bersangkutan , maka semakin tinggi  daya tahan dan stamina atlet tersebut. Ada langkah awal yang harus menjadi pegangan para pelatih sebelum melaksanan 3 cara peningkatan VO2 max, yakni pelatih harus mengetahui berapa jarak dan waktu yang dibutuhkan sang atlet untuk mendapat VO2 max, sebelum memulai pelaksanaan pemusatan latihan ,tutur paulus pasurney dari bidang Litbang KONI pusat. Setelah menjalan...
Baca selengkapnya

Senam Aerobik

SENAM AEROBIK Edisi 2 Oleh Dr. Marta Dinata, M.Pd Penerbit Cerdas Jaya Jakarta 2018 Bab I PENDAHULUAN Berhentilah makan sebelum kenyang, itu pesan Nabi Muhammad SAW kepada kaum muslimin. Pada zaman sekarang ini karena kemajuan dalam segala bidang begitu pesatnya, sehingga perekonomian juga berkembang dengan baik, maka pola konsumsi makan juga berubah yang menyebabkan orang cenderung mengkonsumsi makanan melebihi kebutuhan tubuhnya. Hal ini dapat membuatnya kelebihan berat badan atau bahkan menjadikan gemuk (obesitas), lebih parah lagi dengan kurangnya kesempatan untuk melakukan olah raga atau berat badan membuatnya menjadi lebih gemuk lagi. Bila dipandang dari segi kesehatan kelebihan berat badan atau gemuk sangat merugikan karena dapat menyebabkan berbagai gangguan di dalam sistem tubuh seperti :  terjadinya peningkatan kadar kolesterol yang berdampak negatif pada jantung.  Sedangkan bila dipandang dari seg...
Baca selengkapnya