Pelatihan Sirkuit

PELATIHAN SIRKUIT

Oleh

Drs. Surisman, M.Pd

Editor

Dr. Marta Dinata,M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Jakarta

2017

BAB I

PENGERTIAN PELATIHAN SIRKUIT

Latihan sirkuit adalah serangkaian latihan yang dilakukan dalam rotasi yang melibatkan latihan yang dapat dilakukan dengan atau tanpa hambatan eksternal (hanya berat badan) dan dapat mencakup waktu istirahat antara latihan dan / atau pada akhir setiap sirkuit, atau tidak ada periode pemulihan sama sekali. Itu semua tergantung pada kebugaran atlet / atlet melakukan rangkaian dan apa persyaratan pelatihan mereka. Jika tujuan dari rangkaian tersebut adalah untuk meningkatkan daya tahan (lihat pasal 2), maka pemulihan idealnya akan pendek. Namun, harus tujuan adalah untuk meningkatkan daya atau kecepatan (lihat artikel 3,4,5,6), maka pemulihan biasanya akan perlu lagi untuk memungkinkan kualitas gerakan menjadi kurang / tidak terpengaruh oleh kelelahan.

Mengapa mencakup sirkuit dalam program pelatihan?

·         Sirkuit dapat dengan mudah dikelola dalam situasi kelompok.

·         Sirkuit dapat disesuaikan dengan individu.

·         Sirkuit - terutama jika tidak ada perlawanan ekstra yang terlibat - dapat dilakukan hampir di mana saja.

·         Sirkuit dapat dirancang untuk menargetkan berbagai tujuan pelatihan.

Siapa yang menggunakan pelatihan sirkuit?

Pelatihan sirkuit mungkin yang paling serbaguna dari semua pilihan pelatihan dan berpotensi salah satu yang paling efektif. Bagi orang-orang dari semua lapisan masyarakat, dari pekerja kantor yang pergi ke gym lokal, dengan amatir untuk olahragawan elit atau olahragawati, apakah hari Minggu pesepakbola liga, atletik klub sprinter, atau World atau Juara Olimpiade pendayung atau 400m pelari - sirkuit pelatihan mungkin yang paling serbaguna dari semua pilihan pelatihan dan berpotensi salah satu yang paling efektif.

Latihan sirkuit  hanya menggunakan berat badan sebagai resistance, seperti push-up atau squat jump, bisa sekeras latihan seperti yang Anda inginkan. Namun, latihan ini intensitasnya sedang dan bisa dilakukan 2-3 kali seminggu oleh penggemar kebugaran. Ini biasanya hanya membutuhkan waktu 24 jam untuk pulih dari jenis latihan ini. Namun, untuk olahragawan dan olahragawati sewajarnya sirkuit termasuk dalam rencana pelatihan intensif dan penuh bagi mereka yang merupakan permasalahan lebih mengingat kebutuhan mereka untuk melatih pada intensitas tinggi, meliputi berbagai unsur kinerja dan bersaing secara teratur.

Saya akan sering program berat badan dengan pelatihan sirkuit  untuk pelatihan intensitas rendah. Mereka sering mengombinasikan dengan tempo berjalan (berjalan dilakukan pada 70-80% upaya dengan penekanan pada teknik) dan melempar bola untuk latihan kesehatan. Semua pilihan pelatihan ini mengembangkan dan mempertahankan kebugaran umum pada atlet dan membantu proses pemulihan mereka, berikut sesi intensitas tinggi seperti berlari atau berat bobot, yang dilakukan pada hari-hari lain.

Jika misalnya, hari Minggu adalah pelatihan intensitas atau hari pertandingan yang tinggi, maka hari Senin dan Selasa harus hari pemulihan dan akan menjadi waktu yang baik untuk program di unit pelatihan sirkuit. Mereka dapat melakukan lagi akhir pekan ini, mungkin satu atau dua hari setelah sesi intensitas tinggi kedua. Dalam pasal 5 saya memberikan informasi lebih lanjut tentang bagaimana memasukkan sirkuit menjadi sebuah rencana pelatihan berkembang - dengan referensi khusus untuk berlari atlet - lihat halaman 39.

Saya percaya bahwa ketika menggunakan rangkaian pelatihan untuk pengkondisian umum - dan jika termasuk dengan unsur-unsur lain dari pelatihan dalam satu sesi - itu harus dilakukan terakhir, dengan kualitas, kecepatan, keterampilan dan kerja kelincahan dilakukan pertama.

Jenis Sirkuit

Perjalanan gaya sirkuit dilakukan atas dasar setiap latihan yang dilakukan untuk sejumlah tertentu dari repetisi, maka berikutnya dan berikutnya dan seterusnya, sebelum kembali ke latihan pertama untuk memulai rangkaian kedua. Pemulihan antara latihan dan set ditentukan sesuai dengan kebugaran atlet, jumlah repetisi, dan waktu di tahun pelatihan.

Seri sirkuit gaya mengharuskan setiap set latihan yang sama harus dilakukan sebelum bergerak ke depan - istirahat dapat diambil pada akhir setiap set atau antara semua latihan di seri

Jumlah repetisi Anda melakukan setiap set akan ditentukan oleh seberapa cocok Anda, waktu di tahun pelatihan dan lebih khusus jumlah set Anda menentukan. Kebanyakan instruktur / pelatih mendasarkan sesi sirkuit mereka pada tiga set. Sebuah titik awal yang baik untuk pemula adalah tiga set 10 repetisi per latihan (angkatan bersenjata UK menganjurkan ini sebagai sosok awal - yang lebih kemudian). Namun, Anda mungkin ingin menguji diri Anda terlebih dahulu dan bekerja dalam persentase dari pengulangan maksimum dimana kamu dapat melakukan kegagalan dalam 60 detik - 50% dari maksimum akan menjadi titik awal yang baik. Jadi jika Anda mampu melakukan 50 push-up dalam satu menit nomor awal Anda akan 25. Namun, jika Anda seorang pemula total, tes maksimal juga bisa meninggalkan Anda kaku dan sakit selama beberapa hari, jadi yang terbaik untuk konservatif dan memilih nomor nyaman repetisi sebagai nomor awal Anda. Anda akan segera meningkatkan dan mampu mengatasi latihan lebih intens. Mulai pelatihan sirkuit konservatif akan meminimalkan nyeri otot sisa, yang dengan sendirinya akan menjadi faktor pendorong.

Setelah bekerja dengan sebagian besar atlet saya selama beberapa tahun, aku tahu apa kemampuan mereka dan cenderung menetapkan batas waktu 20 detik per latihan untuk memulai, bekerja di tiga set, meningkat menjadi 30 detik selama periode minggu, dengan jumlah set tetap sama.

Ini berarti bahwa saya dapat memvariasikan latihan se banyak yang saya rasa perlu tanpa harus menguji maksimal atlet setiap kali saya memperkenalkan latihan yang berbeda untuk sirkuit. Mereka hanya melakukan repetisi sebanyak yang mereka dapat lakukan dalam waktu yang dialokasikan - beberapa latihan yang jauh lebih keras daripada yang lain. Saya juga telah menemukan bahwa perbedaan atlet yang unggul dalam latihan-latihan tertentu mereka yang lainnya akan menemukan sulit - semua memiliki kekuatan dan kelemahan yang berbeda-beda. Catatan: tidak disarankan untuk memperkenalkan latihan benar-benar baru ke sirkuit, seperti kurangnya teknik tertentu bisa menyebabkan cedera.

Sirkuit dengan resitensi

Jika menggunakan format sirkuit untuk pelatihan dengan resistansi - yang paling umum beban (meskipun resistensi pita dan jaket tertimbang juga dapat digunakan) - prinsip yang sama harus diterapkan. Dalam kebanyakan kasus, saya cenderung untuk program latihan beban dalam format sirkuit dengan intensitas hingga 75% dari satu pengulangan maksimal. Daya angkat apapun pada intensitas yang lebih tinggi dilakukan dalam format seri.

Prinsip yang sama berlaku seperti dengan sirkuit berat badan dan saya cenderung untuk beberapa sirkuit ini dengan intensitas tempo rendah. Namun, resistensi yang berdasarkan pelatihan sirkuit dapat dimasukkan dalam pelatihan atlet sebagai hak mereka sendiri. Mereka bisa menjadi pilihan latihan keras (lihat rangkaian dayung dalam artikel ketahanan pada halaman 23). Saya akan memberikan contoh jenis rangkaian latihan saya gunakan dengan atlet saya nanti dalam artikel ini.

Aspek Fisiologis Pelatihan Sirkuit

Kemampuan untuk melakukan tindakan otot berulang sangat penting dalam olahraga, apakah tindakan seluruh tubuh atau tindakan sendi  tunggal. Banyak olahragawan dan olahragawati yang memerlukan untuk mereproduksi gerakan dinamis dengan output daya tinggi. Pengkondisian tubuh untuk memproduksi-ulang upaya maksimal dengan sedikit atau tidak ada drop-off dalam kualitas kinerja adalah landasan dari setiap program pengkondisian yang efektif dan relevan.

Untuk menghindari ketidakseimbangan otot dan sendi program pelatihan harus mencakup gerakan untuk setiap kelompok sendi/ otot. Ini adalah suatu kesalahan untuk fokus hanya pada olahraga tertentu kelompok otot dan sendi atlet  karena ini akan menyebabkan ketidakseimbangan yang dapat mengakibatkan cedera. Sebuah contoh sempurna adalah bahwa dari pemain tenis yang hanya berfokus pada 'memukul otot' dan tidak mendukung untuk stabilitas lainnya, akhirnya mereka mengembangkan masalah bahu.

Akibatnya, saya percaya bahwa itu disarankan bila memungkinkan untuk menyertakan menarik (fleksi) latihan untuk setiap mendorong (ekstensi) latihan. Hal ini memastikan bahwa kelompok sendi / otot bekerja sedang diperkuat di kedua arah. Contoh umum termasuk menggabungkan ekstensi kaki (perpanjangan) dan ikal kaki (fleksi) dan bisep (untuk fleksi) dan trisep curls (perpanjangan) ke dalam sirkuit yang sama.

Serta menempatkan potensi ketegangan pada sistem otot-rangka tubuh, kurangnya program sirkuit yang seimbang (dan pelatihan lainnya) dapat mengakibatkan postur yang buruk. Sebuah contoh khas adalah olahragawan atau atlet yang telah menghabiskan banyak waktu untuk mengembangkan otot-otot dada mereka, dengan latihan seperti bench press, tetapi telah diabaikan untuk mengembangkan otot-otot bahu belakang dan punggung atas. Konsekwensinya mereka mengembangkan tampilan 'putaran memanggul', yang sering dikaitkan dengan sikap tubuh yang buruk dari punggung atas dan potensi untuk sakit punggung.

Dan penting untuk diingat bahwa meskipun melompat dan berjalan dengan percepatan rendah melibatkan terutama tindakan mendorong dari kaki, banyak gerakan olahraga umum (termasuk atas kecepatan berlari) memerlukan sebagian besar gerakan tarikan. Ini juga harus diperhitungkan ketika merencanakan program kekuatan-pelatihan (yang pelatihan sirkuit mungkin akan memainkan peran utama).

Circuit Training Untuk Kebugaran

Baru-baru ini Angkatan Darat Inggris telah berkelana ke 'perang' dari jenis yang berbeda - melawan obesitas. sirkuit tersebut  menganjurkan sebagai cara yang bagus untuk penduduk untuk mendapatkan kebugaran.

Dengan alasan yang baik, seperti pelatihan sirkuit adalah landasan pelatihan kebugaran militer. tes kebugaran yang terkait dengan pelatihan sirkuit yang digunakan sebagai bagian dari proses seleksi untuk semua disiplin ilmu dan perdagangan dari infanteri ke katering. Setiap merekrut baru kemudian mengalami beberapa bulan pelatihan dasar, yang kebugaran merupakan aspek utama. pelatihan awal ini melibatkan sesi pelatihan sirkuit melelahkan.

Instruktur militer pelatihan fisik (PTIS) memiliki metode yang menarik dari penyelenggaraan latihan circuit training. Mereka memasangkan peserta, kadang-kadang dengan kemampuan yang sama, kadang-kadang dengan kekuatan dan kelemahan lawan, misalnya, orang yang kuat secara fisik bekerja dengan merekrut dengan daya tahan yang baik.

Sementara satu merekrut pada pasangan berjalan lima kali sekitar gedung olah raga, misalnya, yang lain melakukan latihan berat badan, misalnya tekan atas. Ketika lap selesai mereka berdua berhenti dan segera menukar dengan tertib. Lap lari menentukan waktu yang dihabiskan pada latihan dan ini dapat diubah untuk bekerja pada salah satu kekuatan atau kelemahan dari pasangan atau menekankan jenis  pengembangan kebugaran tertentu. Sedikit lap akan menghasilkan pembangunan kekuatan yang lebih besar dan lebih lap, meningkatkan daya tahan.

Para peserta juga dapat dibagi menjadi tiga atau empat kelompok jika menggunakan sumber daya yang terbatas seperti sepeda gym atau pendayung. Bagian dari tim akan bekerja pada mesin / s sementara yang lain akan berjalan di sekitar gedung olahraga untuk jumlah 'x' lap.

Jenis lain dari sirkuit yang digunakan oleh tentara British

Saya telah menyediakan beberapa variasi yang menarik dari tema sirkuit yang digunakan oleh Tentara British  ketika melatih merekrut mereka. Seperti contoh di atas, Anda mungkin ingin memasukkan mereka dalam pelatihan atau dari orang yang Anda latih:
1.Gym

Format:sirkuit
Mengembangkan: daya tahan aerobik

Pemanasan	Latihan bersepeda 5 menit @ 50% usaha	Mesin Pengayuh 5 menit @ 50% usaha
Sirkuit dan usaha	Pemulihan	Jarak tercatat
Bersepeda 60 detik	60 detik
Mengayuh 60 detik	60 detik
Bersepeda 120 detik	120 detik
Mengayuh 120 detik	120 detik
Bersepeda 180 detik	180 detik
Mengayuh 180 detik
Pemulihan 5 menit pada bersepeda/mengayuh/treadmill serta peregangan ringan

Rangkaian ini diulang dan merekrut didorong untuk mengalahkan skor jarak mereka dari sirkuit pertama.
Bagi merekayg  cukup fit,  setiap kali usaha dapat meningkat menjadi empat menit!

2.Berenang

Format:sirkuit
Mengembangkan: daya tahan aerobik dan daya tahan otot lokal

Berenang dua lebar kolam renang

Press ups x 20

Berenang dua lebar kolam renang

Sit ups x 20

Berenang dua lebar kolam renang

Jongkok x 20

Berenang dua lebar kolam renang

Catatan: calon harus menarik diri keluar dari kolam renang dan tidak menggunakan langkah-langkah
Jumlah lebar berenang / latihan dilakukan dan pengulangan selesai tergantung pada tingkat kebugaran yang direkrut pada saat itu. sirkuit dapat berkembang dengan meningkatkan jumlah lebar berenang ke tiga atau bahkan empat.

Tingginya tingkat kebugaran umum dicapai oleh Royal Marinir memungkinkan mereka untuk melaksanakan tugas-tugas yang sangat berat dan kompleks mental dalam pelatihan mereka sementara masih mampu untuk membuat keputusan yang efektif sementara di bawah stres - ini mempersiapkan mereka untuk situasi pertempuran di mana membuat keputusan yang benar di bawah besar tekanan adalah benar-benar masalah hidup dan mati. Fakta ini diakui oleh staf pelatih dari tim 2003 Inggris Rugby Union yang terdaftar jasa instruktur Royal Marines untuk menempatkan calon skuad Piala Dunia melalui langkah mereka.

Jika Anda ingin mengalami gaya latihan militer, mencari web. Anda akan menemukan berbagai organisasi dan pelatih pribadi yang menjalankan gaya militer sirkuit latihan.
pelatihan sirkuit menawarkan banyak untuk olahragawan dan olahragawati dan pelatih mereka. Mudah-mudahan informasi yang diberikan dalam artikel ini akan bertindak sebagai titik besar awal pada jenis rangkaian dasar, desain khusus mereka dan pelaksanaan sirkuit dalam olahraga atau latihan kebugaran.

BAB II

DAYA TAHAN

Dalam artikel ini variasi lebih lanjut tentang 'sirkuit gaya' dibahas dan pikiran lebih lanjut tersedia tentang cara untuk menarik bersama-sama sirkuit yang khusus untuk olahraga Anda (dengan penekanan daya tahan) dan menjelaskan mengapa pilihan olahraga sangat penting.

Peran Pendingin Sirkuit

Seperti yang disebutkan dalam pasal 1, sirkuit terdiri dari berat badan dan daya tahan tubuh latihan dan biasanya menggabungkan tingginya jumlah pengulangan dengan pemulihan singkat. Ini mengembangkan daya tahan kekuatan - kemampuan kelompok otot atau otot untuk terus berkontraksi dalam kondisi kelelahan. Ini adalah prasyarat dari banyak raket, lapangan dan track acara, misalnya, di mana daya tahan adalah kunci untuk memenangkan kinerja. Sirkuit juga dapat mengembangkan tingkat signifikan kebugaran aerobik, jika relevan dibangun, yang lebih kemudian.

Menambahkan elemen aerobik yang lebih besar untuk sebuah sirkuit

Dalam pasal 1 format dasar sirkuit disajikan - sirkuit dan seri, berat badan dan resistensi, dengan ini dapat ditambahkan variasi lain yang memiliki relevansi khusus untuk ketahanan atlet - 'sirkuit aerobik'. Untuk merancang sirkuit tersebut, interval berjalan, dayung dan sebagainya dimasukkan ke dalam sirkuit. Periode ini bisa berada di akhir setiap rangkaian atau antara setiap latihan. jenis sirkuit akan sangat relevan untuk pelari menengah dan panjang trek jarak, lapangan dan raket pemain olahraga dan pendayung, misalnya.

Panjang usaha ini biasanya akan terbatas untuk 1-4 menit. Mereka mirip dengan sirkuit tentara Inggris yang dijelaskan pada halaman 15-18. Penelitian menunjukkan bahwa sirkuit aerobik setidaknya dapat menjaga kebugaran dan VO2max aerobik (ukuran kemampuan tubuh untuk memproses oksigen) jika dilakukan secara teratur. Hal ini karena denyut jantung atlet akan tetap tinggi sepanjang sirkuit dengan komponen CV spesifik memberikan kontribusi signifikan untuk ini. Untuk mencapai denyut jantung yang ditunjuk aerobik efek harus sekitar 70-85% dari maksimum di sirkuit.

Membuat olahraga sirkuit tertentu -penekanan daya tahan

Untuk membuat spesifik olahraga sirkuit Anda dan menciptakan kemungkinan yang lebih besar dari transferensi fisiologis dalam olahraga Anda, Anda harus, ketika memilih latihan, pertimbangkan:

·         pola gerakan yang terlibat dalam olahraga Anda;

·         sistem energi yang digunakan - apakah mereka lebih anaerobik atau aerobik;

·         area tubuh yang mungkin perlu diperkuat untuk mengurangi potensi cedera (ini dibahas lebih rinci dalam pasal 6);

·         kecepatan gerakan tindakan yang terlibat dalam olahraga Anda;

·         sifat tindakan otot yang terlibat - mereka yang dinamis, multi-arah, atau lebih konstan?

·         panjang olahraga Anda

·         apa jenis kontak jika ada, yang terlibat.

Jika Anda melakukan ini, Anda akan dapat mengembangkan sirkuit yang lebih relevan untuk olahraga Anda yang akan memiliki transferensi berpotensi lebih besar ke dalamnya dan karena itu kesempatan lebih besar untuk meningkatkan kinerjaAnda.
Untuk memberikan sebuah contoh khusus Anda akan menemukan sebuah sirkuit berbasis ketahanan-(dengan komentar) pada halaman 23 yang khusus dirancang untuk dayung. Anda akan melihat bahwa sebagian besar latihan yang dipilih memiliki relevansi yang tinggi untuk tindakan dayung. Mengacu pada jenis kemampuan daya tahan yang dibutuhkan pemain olahraga lapangan dan pendayung, misalnya. Bompa adalah salah satu kekuatan dan pengkondisian ahli terkemuka di dunia dan merupakan satu-satunya pelatih yang telah menghasilkan juara Olimpiade di acara kekuasaan dan Juara Dunia di salah satu daya tahan.

Ia percaya bahwa ketahanan daya secara optimal dikembangkan dengan menggunakan 30-50% dari beban maksimum satu pengulangan dan 30-60 pengulangan dilakukan eksplosif. Perlu dicatat bahwa atlet akan maju ke intensitas ini selama beberapa minggu dimulai dengan jumlah yang jauh lebih rendah dari repetisi (12-15). latihan seperti katanya, "... memerlukan atlet untuk mengerahkan kemauan maksimal untuk mengatasi kelelahan dan mencapai konsentrasi mental yang optimal sebelum melakukan setiap set '*. Pada dasarnya, atlet harus dalam zona dan siap dan mampu untuk menantang rasa sakit!

Sekarang, perbedaan utama antara pendekatan Bompa dalam hal ini dan bahwa dari pelatih lain adalah bahwa ia merekomendasikan latihan jauh lebih sedikit - 3-5 dalam rangkaian - dan bahwa pemulihan antara latihan perlu selama 3-5 menit (di fase perkembangan pelatihan) untuk memungkinkan atlet untuk dapat memanggil energi yang cukup untuk menghasilkan satu set pengulangan energi tinggi dan mengembangkan spesifik, listrik berulang. Dalam hal set ia percaya bahwa sekali AC, 3-6 harus mungkin. Akibatnya, ia percaya bahwa jika atlet menjadi tidak dapat melakukan latihan eksplosif selama satu set, maka set harus dihentikan, karena daya tahan listrik tidak akan dikembangkan - bukan, respon fisiologis sub-standar akan berpola.
Jenis pelatihan dianjurkan karena akan mengembangkan kemampuan kedua lambat dan, yang terpenting, cepat kedutan serat otot untuk berkontribusi terhadap kinerja daya tahan. Hal ini juga akan meningkatkan atlet 'kinerja ekonomi'. Jika seorang atlet menjadi lebih khusus 'kuat abadi', ia akan mampu menghasilkan lebih banyak kekuatan ketika menjalankan, dayung, bersepeda dan sebagainya. Ini berarti bahwa mereka mampu pelayaran di sepanjang sementara menerapkan sedikit usaha, sehingga menghemat energi. Perhatikan bahwa pendekatan Bompa untuk semua aspek olahraga latihan kekuatan tertentu sangat mendalam dan ia juga merekomendasikan latihan sirkuit pemulihan jauh lebih pendek, menggunakan 60-90 pemulihan kedua misalnya. Dia begitu menyeluruh bahwa program itu bervariasi untuk jarak aktivitas daya tahan yang seorang atlet pelatihan untuk, yaitu programnya untuk 100m depan merangkak perenang akan berbeda untuk 400 untuk 1500m spesialis. Pembaca dengan minat tertentu harus berkonsultasi buku-bukunya - terutama Periodisasi Pelatihan Kekuatan untuk Olahraga (lihat referensi)

Sirkuit dayung khusus

Sirkuit ini dirancang oleh pelatih dayung Olimpiade Terry O'Neill. Ini melibatkan berat badan dan latihan resistensi.

Dasar Pemikiran Sirkuit
Rangkaian ini didasarkan pada tujuan akhir dari pendayung; untuk menyelesaikan jarak 2k secepat mungkin. Latihan adalah: 1) mendayung tertentu,2) mereka harus dilakukan yang akhirnya pada kecepatan setara dengan jumlah langkah yang sebenarnya, 3) mereka menciptakan kondisi yang mencerminkan denyut jantung dan laktat * tingkat berkelanjutan selama perlombaan 2k dan 4) mencerminkan waktu dibutuhkan untuk menyelesaikan jarak ras.

O'Neill berlangsung sirkuit melintasi siklus pelatihan melalui berbagai tahapan pra-musim, melalui kompetisi. Masing-masing meningkatkan daya tahan, kecepatan dan kekuatan sepadan. Saat ia mengatakan, "Dalam mesocycle ini (menengah-panjang, fase pelatihan) berat badan berkurang. Hal ini dimaksudkan agar atlet dapat menyelesaikan 45 detik latihan ritmis terus menerus pada tingkat tertentu (kecepatan) di setiap stasiun; pada akhir setiap stasiun atlet bergerak ke latihan berikutnya tanpa berhenti (format tahap diikuti Ed). Hal ini memberikan total 8 menit kerja, selama waktu denyut jantung akan meningkat menjadi 85-95% dari maksimum. Saya menyarankan atlet untuk beristirahat selama dua menit di akhir setiap rangkaian lengkap. Tujuannya  bagi mereka adalah untuk melakukan 3 sirkuit lengkap selama
3 minggu pertama dan 4 di minggu 4,5 dan 6 dari mesocycle ini. ‘

Latihan:
✺ tarik tinggi
✺ Tekan di belakang leher
✺ memendekan otot lengan sebelah atas
✺ meningkatkan bakat mendayung
✺ Melenturkan pinggang (ke kanan dan kiri)
✺ Berjongkok
✺ menekan kursi
✺ Bersih dan tekan
✺ Crunch
✺ Tarik bangku
✺ Hyper-ekstensi

Daya Tahan :
Untuk semua latihan berat di bar (jika perlu) disimpan untuk 15-30kg - loading tersebut akan mengaktifkan komponen kecepatan lift / latihan untuk tetap tinggi dan cocok dengan yang benar-benar diperlukan saat mendayung.

*Laktat adalah bahan kimia tubuh yang terlibat dalam penciptaan energi. laju produksi pada otot meningkat dengan intensitas latihan. Bugar atlet menjadi lebih efektif otot-otot mereka akan menjadi di buffering dan menggunakan laktat untuk menghasilkan energi

Terima Kasih Concept2
(Www.concept2.co.uk) dan Terry O'Neill untuk rangkaian dan komentar