Overtraining
OVERTRAINING
Oleh
Dr. Marta Dinata, M.Pd
PENERBIT CERDAS JAYA
JAKARTA
2018
BAB I
PEMULIHAN
Strategi untuk
menangkal overtraining yang berurusan dengan stres dari semua sumber
Sekilas:
|
·
Penyebab overtraining diuraikan dan hubungan antara
overtraining dan pemulihan.
·
Strategi untuk meningkatkan pemulihan emosional, fisik,
dan kognitif yang diberikan untuk membantu mengurangi risiko overtraining.
|
Persamaan
fisiologis sederhana yang digunakan oleh kebanyakan pelatih adalah : pelatihan,
recovery dan adaptasi. Tapi sementara ada ratusan cara untuk mengukur pelatihan
(misalnya set, repetisi, beban, volume, waktu dan intensitas) dan jumlah yang
sama untuk mengukur adaptasi (kinerja game, ambang laktat, denyut jantung,
kecepatan, kekuatan dll), berapa banyak pelatih mengambil risiko overtraining
cukup serius untuk mengukur atau meresepkan program pemulihan.
Bukti-bukti bahwa pemulihan adalah sangat penting bagi
para atlet. Dari 298 atlet AS yang berpartisipasi dalam survei setelah bersaing
di Atlanta 1996 Olympic Games, 35 (12%) mengatakan bahwa nomor satu pembinaan
keputusan yang mempengaruhi kinerja mereka 'overtraining/ tidak mendapatkan
istirahat yang cukup'(1). Bahkan, telah melaporkan bahwa atlet
sering bugar di pesawat dari perjalanan
ke kompetisi, tetapi kelelahan saat bertanding.
Pemulihan bukan hanya tidak adanya
kegiatan; itu juga bisa berarti sebuah peningkatan aktivitas, seperti
peregangan, atau perubahan aktivitas, seperti berenang atau berjalan. Seorang
pelatih mungkin menganggap bahwa jika seorang atlet tidak berlatih dia
pulih,tapi ini tidak mungkin terjadi, dan atlet mungkin perlu program khusus
untuk membantu mempercepat proses pemulihan.
Masalahnya adalah bahwa atlet lebih
memilih untuk fokus pada apa yang mereka lakukan yang terbaik dari pelatihan dan
mereka untuk fokus pada pemulihan. Memang, jika sesi pemulihan tidak diawasi,
atlet mungkin mencoba untuk menyelinap di sesi tambahan untuk berlatih lebih.
Dengan demikian, pelatih perlu memonitor serta meresepkan program pemulihan
atlet mereka.
Mencegah lebih
baik daripada mengobati
Perencanaan yang matang dari program
pelatihan merupakan faktor kunci dalam mencegah overtraining. faktor eksternal
mungkin memiliki pengaruh buruk pada atlet, yang mengarah ke kinerja yang kurang, tapi
setidaknya pelatih harus menyadari beberapa ajaran sederhana yang telah
terbukti untuk bekerja. Tabel 1, di bawah, menawarkan ringkasan singkat dari
apa yang tidak boleh dilakukan.
Pelatihan monoton dapat menjadi
tantangan nyata bagi seorang atlet, terutama jika ia dalam skuad penuh waktu
atau tim dan harus melihat wajah-wajah yang sama di tempat yang sama setiap
hari. Dalam situasi seperti itu, pelatih dapat mempertahankan intensitas dan
kualitas dengan memastikan perubahan kecil dalam rutinitas setiap minggu. Ini
bisa menjadi perubahan lingkungan misalnya mengambil tim ke trek atau pantai
untuk berjalan bukannya pitch; itu bisa menjadi pergantian personel, misalnya
mendapatkan salah satu pemain atau asisten pelatih untuk mengambil sesi sekali
seminggu; atau bisa juga perubahan latihan basket atau sepakbola menjadi permainan pendingin alternatif yang
baik untuk pemain rugby, misalnya semacam ini variasi tergantung pada perencanaan dan harus dipertahankan.
tapi tidak setiap pemain ingin menghabiskan 24 jam sehari dengan rekan-rekan setimnya. Seorang pelatih yang baik akan mengenali kebutuhan individu pemain baik dari segi pelatihan dan pemulihan. Beberapa pemain membutuhkan lingkungan tim dan tidak suka ditinggal sendiri, tetapi memungkinkan beberapa waktu luang di kamp-kamp pelatihan memungkinkan pemain beberapa ruang untuk 'jangan hal mereka sendiri' untuk memenuhi kebutuhan mereka sendiri.
tapi tidak setiap pemain ingin menghabiskan 24 jam sehari dengan rekan-rekan setimnya. Seorang pelatih yang baik akan mengenali kebutuhan individu pemain baik dari segi pelatihan dan pemulihan. Beberapa pemain membutuhkan lingkungan tim dan tidak suka ditinggal sendiri, tetapi memungkinkan beberapa waktu luang di kamp-kamp pelatihan memungkinkan pemain beberapa ruang untuk 'jangan hal mereka sendiri' untuk memenuhi kebutuhan mereka sendiri.
Sebuah istirahat dari pelatih, namun
inspirasi, juga merupakan hal yang baik karena memungkinkan atlet untuk
memulihkan emosi dan mental dari stres pelatihan. Namun,pelatih perlu memiliki
keyakinan bahwa atlet yang bertanggung jawab dan tidak akan terlibat dalam
kegiatan yang tidak perlu pada hari sebelum kompetisi!
Sebuah istirahat yang lengkap dari
olahraga adalah suatu keharusan setiap tahun, meskipun ini tidak selalu mudah
dalam olahraga dengan musim yang panjang, seperti sepak bola dan rugby, yang
memaksakan tuntutan fisik yang tinggi pada pemain mereka dan bertanding dalam
struktur liga kompetitif, dengan masalah tambahan, seperti cidera.
Istirahat ini dapat mengambil bentuk
liburan tahunan, tapi tidak harus melibatkan sumber tambahan stres. Memiliki
dua minggu lagi dari olahraga untuk duduk ujian universitas, misalnya tidak
akan memungkinkan untuk pemulihan yang efektif, dan jika liburan Anda termasuk
perjalanan jarak jauh, dengan komplikasi tambahan untuk mengatasi jet lag dua
minggu mungkin tidak cukup.
Menjadi sadar
diri
Seorang atlet mengalami stres dalam bentuk
fisik, mental dan emosional, dan strategi pemulihan yang berbeda dibutuhkan
untuk mengatasi masing-masing daerah. Namun
Anda harus sadar diri untuk
menentukan sumber nyata dari stres(4).
Sebagai contoh, untuk kembali ke rumah
setelah seharian di kantor,anda mungkin merasa lelah dan kurang energi yang
Anda butuhkan untuk sesi pelatihan yang direncanakan Anda. Tapi kemungkinan
adalah bahwa Anda secara emosional dan mental daripada fisik lelah, sehingga
mental dan emosional istirahat sebentar,
misalnya berjalan, bermain dengan
anak-anak atau melakukan beberapa pekerjaan rumah tangga. Sebelum
pelatihan adalah apa yang Anda butuhkan. Tanpa istirahat ini pikiran Anda
mungkin tidak pada pekerjaan selama pelatihan dan kinerja Anda akan menderita
konsekuensi. Sebaliknya,intensitas rendah, sesi pelatihan keterampilan yang
rendah sering dianggap sebagai pereda stres yang besar untuk banyak atlet
setelah seharian bekerja keras.
Kesadaran diri adalah atribut yang
memungkinkan Anda untuk mengenali bagaimana perasaan Anda secara fisik dan
mental dan bagaimana yang mempengaruhi reaksi Anda kepada orang lain. Apakah
Anda mendapatkan marah dengan orang lain atas hal-hal tampaknya sepele? Apakah
leher Anda kaku? Apakah Anda memiliki kesulitan berkonsentrasi pada tugas-tugas
sederhana? Dengan mengidentifikasi status relaksasi Anda saat Anda dapat
menentukan dan melaksanakan strategi pemulihan yang tepat.
Pemulihan kognitif
Sebuah periode penyesuaian
diperlukan antara pengalaman dari situasi stres dan awal pemulihan emosional
atau mental. Berapa banyak dari kita hanya bisa 'mematikan' setelah seharian
bekerja keras? Setiap orang memiliki semacam mekanisme yang memungkinkan
relaksasi terjadi mengatasi, tapi sayangnya mekanisme koping populer tenggelam
beberapa pint atau gelas anggur mungkin tidak membuktikan bantuan untuk
pelatihan yang efektif! periode penyesuaian telah digambarkan sebagai
'penonaktifan', dan itu perlu untuk mencegah stressor dari satu situasi
(seperti pekerjaan, pelatih, keluarga) yang berdampak pada situasi lain
|
Tabel 1: proses pemulihan kognitif
1. Nonaktifkan – daftar apa yang salah, dan mengapa,
serta apa yang benar
2. Rencana bagaimana
mengubah hal-hal yang tidak beres
3. Ulasan semua hal
yang pergi kanan dan membuang daftar hal-hal yang tidak beres
4. Mulai aktivitas
lain pilihan Anda – misalnya
kegiatan sosial, aktivitas fisik tingkat rendah, membaca, mendengarkan
musik, film dll, tape relaksasi atau script
5. Tidur
|
(misalnya kompetisi, makan malam keluarga, ujian sekolah)(6).
Tidur misalnya,adalah bantuan untuk
pemulihan mental serta fisik. Tapi tanpa periode intervensi dari
penonaktifan,tidur dapat terganggu, yang dapat menyebabkan kelelahan mental dan
fisik lebih lanjut.
Lalu bagaimana kita bisa
menonaktifkan?Titik pertama untuk membuat adalah bahwa hal itu membutuhkan
waktu dan harus aktif proses positif (7). Hanya mencoba untuk
beralih pikiran Anda jauh dari stres tanpa mengatasi itu hanya akan menunda
daripada membuang pikiran-pikiran itu.
Bagaimana Anda bereaksi setelah kinerja
atau pelatihan yang buruk? Apakah Anda
menganalisis apa yang salah dan apa yang dapat Anda lakukan waktu berikutnya
untuk menempatkan hal yang benar? Atau apakah Anda berkonsentrasi pada
konsekuensi dari apa yang salah dan menyalahkan diri sendiri karena kurangnya
kemampuan? Tebak metode yang memungkinkan Anda untuk menonaktifkan? Jika Anda
terjebak dalam lingkaran negatif keraguan diri dan menyalahkan diri sendiri,
pemulihan tidak dapat dimulai.
Penonaktifan ini sangat penting
ketika berada di sebuah kamp pelatihan
atau dalam situasi yang melibatkan perjalanan pulang dengan seluruh tim. Sering
kali anda akan menjadi terburu-buru dari
hangat mandi untuk memberikan orang
waktu untuk makan sebelum mendapatkan pelatihan. Pemulihan fisik diurus sampai
batas tertentu, tetapi penonaktifan individu dan strategi pemulihan kognitif
masih diperlukan (lihat tabel 2, di bawah
kiri).
Memiliki musik santai atau relaksasi di tangan (lihat contoh di atas)
dapat membantu untuk menciptakan rasa ruang pribadi,yang memungkinkan untuk
penonaktifan tanpa mengisolasi Anda dari rekan tim Anda. Melakukan relaksasi
membutuhkan latihan bagaimanapun dan Anda perlu untuk membiasakan diri
bersantai. Anda sendiri dalam lingkungan yang akrab dan tenang,seperti kamar
tidur Anda, sebelum Anda mencoba untuk melakukannya dalam situasi lebih
menantang dan tekanan stres.
Pemulihan fisik
Pemulihan fisik harus dimulai segera
setelah sesi berakhir, dengan hangat, makan dan mandi harus diprioritas Metode lain dalam kotak peralatan, yang tercantum
dalam tabel 3, sebaliknya dapat digunakan sebagai diinginkan sebelum dimulainya
sesi latihan berikutnya. Catatan, meskipun tidur terdaftar sebagai strategi pemulihan
fisik,tidak benar-benar diperlukan untuk pemulihan fisik. Tidak adanya gerakan
cukup untuk memungkinkan tubuh untuk menyembuhkan secara fisik tidur lebih
penting untuk pemulihan mental dan emosional. Seorang atlet yang lelah karena
kurang tidur masih bisa melatih fisik, tetapi latihannya dikurangi, karena kurang tidur!
Pemulihan emosional
Beberapa situasi stres terutama
emosional, tetapi ketidakmampuan untuk mengatasi stres ini dapat menyebabkan
persepsi yang lebih besar dari stres dan penurunan konsekuen dalam kesehatan
fisik dan kinerja(8). Stres yang mempengaruhi atlet dengan cara ini
dapat timbul baik di luar lingkungan olahraga. Wrisberg dan Johnson telah
mengatakan hal tersebut masing-masing sebagai fungsi sosial primer dan sekunder(9).
Jika fungsi sosial berlangsung dengan baik, seorang atlet lebih siap untuk
mengatasi stres fisik dan mental. Jika tidak, kemampuan untuk mengatasi stres
dihambat yang mengarah ke pemulihan yang tidak memadai dan penurunan kinerja.
|
Tabel 3: strategi pemulihan fisik
·
Cahaya aktivitas aerobik – kurang dari 50% dari V02max
·
Peregangan
·
Massage
·
Kontras mandi
– bolak 30 detik panas dengan 30 detik dingin selama 4 menit
·
Tidur atau berbaring masih
·
Dingin/es mandi
– hingga 5 menit l Food
·
Hydration
·
Mandi Whirlpool
|
Mari kita pertimbangkan contoh
hipotesis dua pemain universitas sepak bola yang pulang untuk istirahat Natal
yang sangat dibutuhkan setelah bermain dua kali seminggu selama 13 minggu
terakhir. Keduanya harus mempersiapkan ujian pada bulan Januari, yang mereka
harus lulus untuk tetap di universitas.
Pemain pertama adalah melihat ke
depan untuk istirahat karena ia menikmati Natal dengan keluarganya dan dengan
teman-teman lama. Dia menikmati waktunya di rumah dan mampu belajar untuk ujian
nya.
Pemain kedua tidak menikmatil Natal
karena orang tuanya bercerai dan ia harus berusaha menyeimbangkan waktu dengan
mereka berdua serta bekerja untuk melunasi sebagian utang. Dia akhirnya mengemudi
di hari natal, dan terlalu lelah setelah
bekerja. Ketika pelatihan sepak bola pada bulan Januari, pemain pertama yang segar
dan melihat ke depan untuk pelatihan,pemain kedua lelah dan tidak bisa
berkonsentrasi selama pelatihan karena kekhawatiran ujian.
Fungsi sosial utama, yang melibatkan
anggota keluarga dekat dan teman-teman, adalah sistem pendukung. Dukungan ini
dapat dinyatakan dalam hal emosi, keuangan atau praktis.
|
Tabel 4: strategi pemulihan emosional
·
Luangkan waktu berkualitas dengan teman-teman
dekat dan keluarga
·
Pastikan Anda memiliki jaringan dukungan di tempat
untuk memberikan keuangan, emosionaldan bantuan praktis
·
Luangkan jauh dari lingkungan olahraga – misalnya mengejar hobi
·
Luangkan waktu dengan rekan satu tim di luar
lingkungan olahraga
·
Luangkan waktu Anda sendiri untuk refleksi
|
Pikirkan seorang pemain tenis muda yang mencoba untuk
membuat jalan naik peringkat junior. Dia
harus bermain banyak pertandingan untuk mendapatkan poin dan akan menang beberapa
kali dan kalah beberapa kali beberapa. Orangtuanya harus memberikan dukungan
emosional ketika dia kehilangan pertandingan, dukungan keuangan dengan membayar
untuk biaya masuk, peralatan dan pelatihan, dan dukungan praktis dengan membuat
sandwich, mengemudi, mamasak, dll.
Pada ujung spektrum, pada tingkat yang
sangat tinggi dari olahraga beberapa atlet memiliki rombongan untuk membantu
dengan praktis
hal (misalnya
partai tur dari Inggris dan Irlandia ) dan mungkin juga dibayar. Namun
demikian, mereka masih akan membutuhkan dukungan emosional.
Fungsi sosial sekunder adalah tentang
kemampuan atlet untuk menghadapi rekan satu tim, pelatih dan media. Ini datang
ke preferensi individu, dengan beberapa atlet menyukai suasana sosial dan
lain-lain membutuhkan beberapa waktu pribadi. Jika seorang atlet mengalami
konflik di daerah ini, kemampuannya untuk pulih lagi akan terhambat.
Tuntutan pada waktu seorang atlet
besar pada umumnya. Tuntutan ini baik internal (berjuang untuk kesempurnaan,
keinginan untuk sukses) dan eksternal (misalnya ujian,harapan coach and team).To
allow for balance and full emotional, waktu harus dihabiskan untuk kegiatan
yang menyenangkan di luar arena olahraga. Ini tidak perlu dan mungkin tidak harus merayakan tiap malam dengan minum-minum dengan teman-teman
non-atlet. Sebaliknya kegiatan seperti pergi keluar untuk makan malam, menonton
film, pergi berjalan-jalan atau mendengarkan musik akan semua memungkinkan Anda
untuk bersantai dan memulihkan emosional tanpa memiliki efek yang merugikan
pada kesehatan Anda dan kinerja.
Kesimpulan
Artikel ini telah mengidentifikasi
beberapa strategi pemulihan yang dapat membantu atlet menghadapi stres fisik,
emosional dan mental dan mengurangi risiko overtraining. Yang penting untuk
diingat adalah bahwa, seperti dengan pelatihan fisik, strategi pemulihan yang
efektif harus disesuaikan dengan individu. Sementara persyaratan tertentu yang
umum untuk semua atlet dan dapat ditawarkan dalam situasi tim, misalnya makanan, minuman dan istirahat
fisik, sebagian besar kegiatan pemulihan adalah
masalah preferensi pribadi dan tergantung pada keadaan individual, termasuk
rumah dan kehidupan kerja.
Atlet harus menyadari apa yang
terbaik untuk mereka, dan juga status pemulihan mereka saat ini ,yaitu apakah mereka perlu istirahat yang
lengkap atau hanya sedikit waktu untuk melakukan sesuatu yang menyenangkan.
Pelatih, untuk bagian mereka, harus memberikan para anggota tim mereka beberapa
waktu diskresioner setiap hari untuk memungkinkan pemulihan individu perlu
diungkapkan.
Referensi
Dinata M. 1998. Pengaruh Jenis Program Latihan Dengan Tingkat Kapasitas
Aerobik Terhadap Peningkatan Prestasi Lari 1500 Meter. Jakarta (ID): Tesis PPS
IKIP
Dinata M. 2003. Pedoman Pelatihan Fitness Centre. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2005. Lari Jarak Jauh. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Bola Basket. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Renang. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Marta D. 2007. Dasar-Dasar Mengajar Sepakbola. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2016. Latihan Maraton. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Pengaruh Latihan Lari Terhadap Penurunan Berat Badan.
Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga. Jakarta (ID): Cerdas
Jaya
Dinata M. 2017. Model-Model Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max dan Daya
Tahan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Senam Poco-Poco. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Overtraining. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Komite Olimpiade AS Sport Sains dan Teknologi Report
1998
Journal of Sports Medicine dan Kebugaran Fisik 1999;
38: 188-193
Overload, kelelahan, kinerja, ketidakmampuan, dan
regenerasi dalam olahraga' Lehmann et al (eds), 1999, New York: Planum, pp1-6
Olahraga Psikologi 1989; 3: 63-71
Hanin, di 'Meningkatkan Pemulihan' 2002 (ed Kellman
Motivasi dan Emosi 18: 317-333
Beckmann, di 'Control Personal beraksi. mekanisme
kognitif dan motivasi '1998 (eds Kofta, lelah & Sedek) 259-278
Lazarus & Folkman 1984, Stres, penilaian dan
mengatasi
Wrisberg dan Johnson Kualitas Hidup, di 'Meningkatkan
Pemulihan' 2002 (ed Kellmann) 253-267
BAB
II
LATIHAN
Berlebihan
melakukannya dengan benar atau membayar harga!
Sekilas:
|
·
Konsep overtraining, fungsional berlebihan berlebihan dan
non-fungsional dijelaskan dalam konteks program pelatihan;
·
Saran diberikan tentang bagaimana mengukur dan
merencanakan berlebihan fungsional, tanpa overtraining;
·
Tes sederhana menghubungkan kinerja dan melampaui batas diuraikan
|
Mendorong
batas-batas dalam pelatihan sangat penting untuk setiap atlet yang mencari
kinerja maksimum. Tapi seperti James Marshall menjelaskan, jika Anda ingin
menghindari overtraining, ada cara yang benar dan cara yang salah untuk
melakukannya.
Seperti yang disebutkan sebelumnya dalam artikel
sebelumnya,relatif mudah untuk memantau beban pelatihan di gym,kolam renang,
trek dan sebagainya. Namun, itu jauh lebih sulit untuk memantau stres pelatihan
akumulasi melalui pertandingan, ras dan sesi pelatihan tim. Ini bahkan lebih
sulit (jika tidak mustahil) untuk memantau tekanan yang terjadi di luar
lingkungan pelatihan atau perilaku gaya hidup yang buruk, seperti ujian,
kekhawatiran keuangan, pindah rumah, kesulitan hubungan, perilaku gizi dan tidur
dan sebagainya(1).
Sebagai seorang pelatih itu sangat
penting untuk mengenali ketika seorang atlet adalah kemungkinan menderita
sindrom overtraining (OTS) dan yang lebih penting bagaimana mencegahnya. Namun,
ini dibuat sulit oleh fakta bahwa penanda untuk OTS sangat mirip dengan yang
untuk 'berlebihan'. Kemiripan juga ditemukan dalam gejala sindrom kelelahan
kronis dan depresi, yang membuat diagnosis OTS sulit(2).
Sebuah tinjauan baru-baru ini
literatur untuk sindrom overtraining olehRomain Meeusen dan lain-lain
memberikan daftar penyebab potensial untuk OTS dan bagaimana mengidentifikasi
mereka(3) (lihat kotak 1).
Para penulis juga mendefinisikan istilah berlebihan
fungsional dan non-fungsional. berlebihan fungsional adalah bagian penting
dari pelatihan,terutama selama pelatihan kamp atau mungkin musim off,ketika
tidak ada kebutuhan untuk perbaikan kinerja segera. Berikut pelatih AC sengaja
akan menjadwalkan sesi di urutan yang tidak memungkinkan pemulihan penuh. Dalam
jangka pendek ini mengarah ke decrements kinerja, tetapi setelah masa istirahat
atlet pulih dan melakukan yang lebih baik.
Berlebihan non-fungsional
Berlebihan non-fungsional adalah
ketika seorang atlet menjadi lelah atau kinerjanya buruk karena kelebihan yang
tidak direncanakan dalam pelatihan atau penjadwalan pertandingan atau jika
berlebihan direncanakan tidak mengakibatkan peningkatan kinerja setelah
istirahat singkat.
Contoh ini ditemukan di perguruan
tinggi pemain sepak bola Amerika selama pelatihan pra-musim mereka(4).
Pra-musim dibagi menjadi tiga tahap:
|
Penanda Ajaib?
Mengidentifikasi penanda yang
membedakan antara respon fisik atau psikologis akut untuk latihan dan
maladaptation kronis pelatihan belum mungkin. Sebuah indikator benar
overtraining akan menjadi penanda yang mengidentifikasi waktu yang tepat
bahwa atlet pindah dari negara overreached ke satu overtrained. Sebaliknya,
penelitian telah diidentifikasi psikologis, kekebalan tubuh, hormon, tes
biokimia dan kinerja yang ditemukan dalam ini atlet overreached(3).
Jika seorang atlet menyajikan ke dokter dengan gejala, bisa juga karena
faktor lain seperti asupan makanan yang buruk, atau respon terhadap
infeksi. dokter harus menyingkirkan alergi dan kekurangan nutrisi seperti
zat besi sebelum mendiagnosis overtraining. Meeusen et al telah menyarankan
daftar yang dokter pergi melalui untuk menetapkan apakah overtraining benar
hadir (lihat kotak 1 kanan atas).
Adalah penting bahwa dokter yang Anda lihat adalah akrab dengan
overtraining dan tidak hanya mendiagnosa penyakit yang berbeda dengan
gejala yang sama.
|
|
Kotak 1: Diagnosis ceklis
OTS
·
Kelelahan – gangguan tidur, kelelahan
terus-menerus, kinerja yang kurang dijelaskan, peningkatan rasa upaya dalam
pelatihan.
·
Penyakit lain, termasuk – anemia, virus Espstein
Barr, penyakit Lyme, gangguan makan, kerusakan otot (meningkat creatine
kinase sekarang), asma onset dewasa, alergi lainnya, dan penyakit endokrin
seperti diabetes atau masalah tiroid.
|
|
·
Kesalahan perencanaan
diidentifikasi sebagai yang mengarah ke overtraining meliputi:
v
Volume training meningkat lebih dari 5%/minggu,
diukur dengan jam ataukm/minggu;
v
Intensitas Pelatihan k meningkat secara
signifikan;
v
Pelatihan monoton ini;
v
Jumlah tinggi dari kompetisi;
v
Di ketahanan atlet
– penurunan kinerja di ambang anaerobik;
·
Paparan stres lingkungan seperti ketinggian, panas
dan dingin;
·
Tanda-tanda psikologis lain dan gejala;
faktor sosial (keluarga, teman, keuangan,kerja, tim, pelatih); wisata zona
waktu baru-baru ini atau beberapa;
·
Tes latihan
dibandingkan dengan langkah-langkah dasar; hasil tes yang maksimal;
maksimal sub atau olahraga hasil tes khusus; beberapa tes kinerja.
(Meeusen di al,
2006(3))
|
·
Tahap 1 adalah empat minggu latihan beban
·
Tahap 2 adalah latihan beban dengan latihan pengkondisian pelatih yang
dipimpin
·
Tahap 3 adalah sepak bola-spesifik latihan praktek.
Tahap kedua dari pelatihan memiliki volume tinggi
latihan, bekerja pada aspek kelincahan, kecepatan dan penanggulangan.
Rencananya adalah bahwa periode ini pengkondisian akan mengakibatkan
peningkatan kinerja siap untuk tahap sepak bola spesifik 3. Namun, apa yang
sebenarnya terjadi adalah bahwa kekuatan dan daya menurun selama fase 2,
setelah meningkat pada fase 1, dan tidak kembali ke nilai-nilai dasar sampai
setelah fase 3.
Para penulis menyimpulkan bahwa latihan yang dilakukan
di fase 2 yang terlalu tinggi dalam volume, tidak memungkinkan waktu yang cukup
untukadaptasi. Latihan termasuk kecepatan kerja dan kerja kelincahan, tetapi
upaya terus-menerus terlibat, sehingga benar-benar membantu para atlet
berurusan dengan asam laktat membangun. Namun, karena sisa tinggi: kerja rasio
dalam pertandingan, ini bukan elemen kunci dalam sepak bola Amerika. Oleh
karena itu, program ini mengakibatkan berlebihan non fungsional, yang mengarah
ke decrements kinerja, bukan kenaikan.
Mengukur berlebihan
Jika berlebihan fungsional adalah bagian
penting dari pelatihan,bagaimana Anda dapat membedakan antara seorang atlet
yang overreached dan orang yang overtrained? Sayangnya ini belum memungkinkan
untuk dilakukan dengan melihat hanya salah satu indikator(3). Salah
satu alasan untuk ini adalah bahwa karena etika terlibat dalam mempelajari
atlet overtrained itu adalah daerah yang sulit untuk penelitian; menurut
definisi, penelitian harus retrospektif karena tidak ada komite etika, atau
memang atlet, akan memungkinkan overtraining sebenarnya berlangsung, yang
kemudian dapat mengambil bulan untuk mengatasi dan menghasilkan decrements
kinerja parah. Studi yang telah melihat daerah ini umumnya disebabkan kelebihan
beban berlebihan dari latihan pada atlet selama beberapa minggu,tapi ini
berlebihan, tidak overtraining.
Overtraining adalah sindrom yang
berlangsung minggu atau lebih biasanya, bulan(5). Hal ini lebih
sering terjadi pada atlet berpengalaman, yang memiliki sejarah pelatihan yang
lebih besar. volume pelatihan dan intensitas umumnya lebih tinggi dari pada
atlet pemula. atlet pemula tidak perlu harus menjalani tingkat tinggi seperti
volume dan intensitas hanya karena hampir semua rangsangan memiliki efek
pelatihan. atlet berpengalaman di sisi lain lebih mampu tampil di beban kerja
yang lebih tinggi dan berurusan dengan kelelahan.
Selain itu, atlet pemula mungkin
tidak memiliki pengalaman, keinginan atau kemampuan fisik untuk bekerja cukup
keras untuk memberikan panjang kelelahan abadi. Sesi individu akan menyebabkan
cukup kelelahan untuk menjamin istirahat, mereka tidak mungkin untuk melakukan
dua atau tiga sesi di hari yang sama, dan kemudian coba lagi berikutnya.
Sebaliknya, atlet elit tahu tubuh mereka sendiri yang lebih baik dan dapat
mengidentifikasi perbedaan antara hanya menjadi lelah atau benar-benar berada
dalam bahaya overtraining. Namun, dalam lingkungan kelompok,di mana pilihan
untuk tim atauskuad sangat penting,maka tekanan untuk berlatih lebih keras dan
lebih sering dapat menyebabkan ITS–itu sebabnya pelatih perlu dilibatkanuntuk
tim atau skuad sangat penting, maka tekanan untuk berlatih lebih keras dan
lebih sering dapat menyebabkan ITS – itu sebabnya pelatih perlu dilibatkan.
Perencanaan
Ada kebutuhan untuk
menyeimbangkan stres dan pemulihan (fisik, emosi dan mental) dalam kehidupan
setiap atlet(6). Sementara sebagian besar kekuatan dan pengkondisian
pelatih dan pelatih olahraga individu akan periodise program pelatihan mereka,
pelatih olahraga tim yang menjalankan sesi kelompok akan sering menemukan lebih
sulit. Di sini, memantau keadaan atlet selama musim sangat penting untuk
membantu mengidentifikasi masalah potensial.
Namun, beberapa hal
dapat diletakkan di tempat. Penggunaan 'keras', 'sangat sulit' dan 'mudah' sesi
dapat direncanakan dalam seminggu. Sebagai contoh, sebuah sesi kelincahan yang
bekerja pada pola pergerakan bisa disebut 'mudah' dan dilakukan pada hari
pemulihan. Tapi, jika pelatih kemudian mengurangi waktu pemulihan, meningkatkan
volume latihan dan mendorong para pemain untuk bergerak lebih cepat sepanjang
waktu, maka sesi ini dengan cepat menjadi 'keras'. Dilakukan pada hari setelah
pertandingan, ini menghalangi pemulihan dan atlet kemudian akan masuk ke
direncanakan 'keras' sesi mereka bahkan lebih lelah. Berapa kali Anda telah
melihat pelatih 'beradaptasi' sesi latihan karena mereka tidak berpikir para
pemain bekerja keras cukup?
|
“Atlet Elite tahu tubuh mereka
sendiri yang lebih baik dan dapat mengidentifikasi perbedaan antara hanya
menjadi lelah atau benar-benar berada dalam bahaya overtraining”
|
Perencanaan yang
tepat juga penting untuk mencegah pelatihan monoton dan terlalu banyak volume,
baik prekursor untuk overtraining. Hal ini sama buruk untuk memiliki pemain di
kaki mereka selama enam jam sehari melakukan pengulangan ceroboh dengan kecepatan
sub-maksimal seperti itu adalah untuk memiliki mereka bekerja pada intensitas
maksimal untuk waktu yang lama. Set, repetisi, beban, kecepatan, waktu dan
jarak di gym atau di trek semua dapat direncanakan cukup mudah, dan volume dan
intensitas dapat dimanipulasi sesuai dengan apa tahap pelatihan atlet.
Misalnya, dalam
pelatihan pra-musim di semi-profesional pemain liga rugby, enam minggu
berlebihan progresif diikuti oleh lancip tujuh hari ditemukan untuk
meningkatkan kinerja. Mengukur kekuatan,daya tahan dan kekuatan, para peneliti
menemukan bahwa kinerja fungsional pemain rugby adalah terpengaruh oleh enam
minggu pelatihan. Para pemain telah meningkat baik volume pelatihan mereka(enam
jam per minggu untuk 13 jam per minggu) dan intensitas selama enam minggu.
Pelatihan mereka termasuk bobot, pelatihan daya tahan dan sesi rugby. Dalam
minggu ketujuh, volume pelatihan (5,5 jam) dan intensitas keduanya berkurang,
untuk memungkinkan adaptasi berlangsung. Setelah lancip, para pemain kembali
diuji dan kekuatan, kekuasaan dan daya tahan skor mereka meningkat. Ini adalah
contoh dari melampaui batas fungsional. Program pelatihan ini dirancang untuk
melampaui batas pemain, beristirahat mereka untuk memungkinkan adaptasi, dan
kemudian mulai melatih mereka lagi. Tentu saja, penelitian ini hanya
menyediakan satu contoh melampaui batas fungsional; lancip panjang atau lebih
pendek, dengan jumlah yang lebih kecil atau lebih besar dari pekerjaan mungkin
lebih cocok dalam situasi yang berbeda. Dengan olahraga tim, bagaimanapun,
musim dekat dan pelatih dan atlet 'keinginan untuk mempertahankan pekerjaan
mereka dengan memenangkan sering membatasi mewah eksperimen.
|
Contoh pengaruh luar terhadap kinerja
Sebagai
pelatih, Anda memiliki dua atlet (A dan B), dan Anda berencana untuk
melakukan tiga sesi track dengan mereka minggu ini, kemudian memberi mereka
libur akhir pekan dan meningkatkan intensitas minggu depan. Ini merupakan
bagian dari program periodised tiga minggu langkah, di mana Anda akan
memiliki minggu keempat lebih mudah untuk membongkar dan memungkinkan lebih
banyak adaptasi. Pada awal minggu kelima Anda melakukan time trial dan
atlet A telah meningkat waktu mereka. Atlet B belum. reaksi langsung Anda
mungkin untuk meningkatkan beban kerja pada atlet B. Tapi apa lagi yang
terjadi?
Mungkin
atlet A pulang setelah pelatihan, makan dengan baik, mengerjakan PR, dan
menghabiskan beberapa waktu dengan teman-temannya dan pergi tidur. Atlet B,
bagaimanapun, dapat kembali ke rumah untuk menemukan orang tuanya
bertengkar. Dia berjalan keluar dari rumah dan pergi untuk mendapatkan
beberapa ikan dan kentang goreng. Dia datang kembali ke rumah dan tidak
bisa tidur dengan baik karena kecemasan. Tiga minggu kemudian Mum nya
bergerak keluar dan dia tidak juga. Dia jatuh di belakang dalam pekerjaan
sekolahnya, dan bermasalah dengan guru-gurunya. pemulihan fisiknya telah
dipengaruhi melalui gangguan; pemulihan emosional adalah tidak ada karena
keluarga putus. Ini berarti tubuhnya belum mampu beradaptasi dengan program
pelatihan. Jika pelatih tahu atlet dengan baik, ia akan menyadari dan
memahami tentang pengaruh luar dan menyesuaikan beban latihan sesuai.
|
Indikator Kinerja
Sementara perencanaan sangat penting,
memantau efektivitas anda, rencana ini bahkan lebih penting. Penggunaan buku
harian pelatihan rinci dapat membantu mengidentifikasi decrements kinerja pada
tahap awal mereka, atau sebelum mereka benar-benar terjadi. Jika seorang atlet
mengidentifikasi kelelahan selama tujuh hari berturut-turut atau lebih, maka
pelatih perlu alamat ini dengan beban latihan dikurangi, dan kemudian melihat
apa faktor dapat menyebabkan kelelahan ini. Pemantauan ini buku harian adalah
cukup mudah dalam olahraga individual tetapi dalam olahraga tim beberapa bentuk pemantauan online dan
rekaman mungkin diperlukan. Software yang menunjukkan
|
Pelatihan Junkyard
Metode lain dari pelatihan yang
menggabungkan kekuatan dan daya tahan yang lebih sulit untuk mengukur.
Salah satu contohnya adalah apa yang disebut 'barang rongsokan' atau
pelatihan 'orang kuat', populer di olahraga tim fisik. pelatihan Junkyard
melibatkan mengangkat berat, rumit mengimplementasikan menggunakan pola
gerakan non-tradisional. Sesi ini dapat menempatkan tuntutan metabolik
besar pada atlet, yang mungkin tidak menjadi faktor dalam keseluruhan
rencana pelatihan. Jika permintaan tidak dapat diukur, lalu bagaimana bisa
sisa yang tepat menjadi diambil dan sesi berikutnya direncanakan? Jika
mereka dilihat sebagai sedikit bersenang-senang, maka nonfungsional
berlebihan bisa terjadi. Jika istirahat yang cukup diberikan, dan beberapa
perkembangan dimasukkan ke dalam sesi, maka kelelahan akan menjadi
berlebihan fungsional.
|
|
Sebuah studi pada jumlah energi yang
dibutuhkan untuk mendorong dan menarik 1,960kg truk highlights tuntutan
pelatihan barang rongsokan(8). Enam atlet pria diminta untuk
mendorong baik atau tarik kendaraan untuk 400m secepat mungkin. tingkat laktat
darah rata-rata 15.6mmol/L, yang 131% dari nilai tes berjalan maksimal
mereka pada pekerjaan yg membosankan! Tidak heran semua mata pelajaran
dilaporkan merasa pusing dan sakit setelah itu. Ini adalah kegiatan yang
sangat menuntut, dan sementara kegiatan seperti ini menyenangkan dan
relevan untuk banyak kegiatan olahraga, pemulihan yang sesuai perlu berada
di tempat.
|
perubahan profil sekilas memungkinkan pelatih untuk memantau
skuad 30-40 pemain lebih mudah.
Penggunaan kuesioner seperti 'SISA-Q' dan 'Harian Analisis
Tuntutan Hidup untuk Atlet '(Dalda) telah terbukti efektif dalam menunjukkan
berlebihan(9,10). Namun, ini bisa menjadi sia-sia jika kedua pelatih
dan atlet yang belum 'dijual' pada gagasan kedua belah pihak harus dididik
tentang efektivitas dan tujuan pemantauan.
Lebih penting lagi, kesepakatan harus
di tempat sekitar peristirahatan pemain jika tanda-tanda melampaui batas
non-fungsional yang hadir. Tes fisik mungkin lebih mudah untuk mengelola dan
dapat efektif. Masalahnya adalah bahwa Anda perlu skor dasar, dan tes
sub-maksimal tidak muncul untuk menjadi seperti efektif(11). Faktor-faktor
lain seperti kualitas tidur,variabilitas harian dan adaptasi pelatihan dapat
mengubah tanggapan denyut jantung untuk latihan sub-maksimal. Tes kebugaran
multi-stage telah ditemukan untuk menjadi indikator dari berlebihan
non-fungsional,tapi praktis dari mengirimkan tim atlet untuk minggu ini, minggu
keluar untuk melihat apakah mereka lelah mungkin sulit untuk membenarkan(9).
Sebuah tes sederhana yang digunakan dalam studi tentang
triathletes adalah 'fivebound test '(5BT)(11). Tes ini dimulai
dengan atlet pada mereka kaki disukai. Dia kemudian batas untuk jarak pada
alternatif kaki lima kali dan jarak dari garis start ke paling belakang titik
tumit pada terikat kelima diukur. Dalam sebuah penelitian, triathletes dibagi
menjadi dua kelompok yang menyelesaikan empat minggu pelatihan, diikuti oleh
lancip dua minggu. Kelompok pertama mengikuti pelatihan intensif (IT) protokol
yang mengakibatkan disengaja berlebihan. Kelompok kedua mengikuti diri memilih
yang normal pelatihan (NT) protokol yang meningkat dalam volume selama empat
minggu. Kelompok TI mengalami beban latihan 290% lebih besar dibandingkan
dengan kelompok NT selama periode pelatihan empat minggu.
Sedangkan kelompok NT tidak mengalami
signifikan perubahan kinerja selama enam minggu, kelompok TI lakukan menderita.
Skor 5BT mereka berkurang dari rata-rata 11.4m diawal pelatihan untuk 10.5m
pada akhir empat minggu pelatihan. Setelah dua minggu lancip, ini meningkat
menjadi 11,5 juta. Untuk olahraga di mana kebanyakan pelatihan dihabiskan 'pada
kaki', lima-terikat Tes bisa menjadi metode yang efektif, cepat dan murah
mengukur kinerja saat ini, tanpa terlalu menekankan atlet.
Ringkasan
Pelatihan tanpa pemulihan yang memadai
dapat menyebabkan berkurangnya kinerja, penyakit dan pelatihan terganggu. Oleh
karena itu pelatih harus mengenal atlet mereka dengan baik dan memantau
bagaimana mereka rasakan. Jika decrements kinerja jangka pendek hanya
'dihargai' dengan lebih banyak pekerjaan, maka penurunan bertahap akan terjadi
yang dapat menyebabkan sindrom overtraining, dan hilangnya atlet untuk skuad
selama berbulan-bulan. Perencanaan setiap minggu dan bulan akan membantu
mencegah hilangnya sesi pelatihan, tetapi memiliki fleksibilitas untuk
beradaptasi dengan kebutuhan masing-masing individu akan menghasilkan lebih
atlet maju dan menjadi tersedia untuk seleksi. Sebuah lima menit percakapan
dengan setiap atlet setiap minggu bisa menyimpan jam masalah kemudian di musim!
|
“Untuk olahraga di mana sebagian besar
pelatihan dihabiskan 'Pada kaki', yang tes lima terikat bisa menjadi
efektif, cepat dan murah metode dari ukur arus kinerja, tanpa overstressing
atlet.”
|
Referensi
Dinata M. 1998. Pengaruh Jenis Program Latihan Dengan Tingkat Kapasitas
Aerobik Terhadap Peningkatan Prestasi Lari 1500 Meter. Jakarta (ID): Tesis PPS
IKIP
Dinata M. 2003. Pedoman Pelatihan Fitness Centre. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2005. Lari Jarak Jauh. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Bola Basket. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Renang. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Marta D. 2007. Dasar-Dasar Mengajar Sepakbola. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2016. Latihan Maraton. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Pengaruh Latihan Lari Terhadap Penurunan Berat Badan.
Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga. Jakarta (ID): Cerdas
Jaya
Dinata M. 2017. Model-Model Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max dan Daya
Tahan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Senam Poco-Poco. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Overtraining. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
J
Sport Sciences 2002; 20(4)
Sports
Medicine 2002; 32(3) 185-209
Eur
J Sport Science 2006; 6 (1) 1-14
JSCR
21 2007; (3)793-800
Kreider,
et al. Overtraining In Sport Human Kinetics 1998
James
Loehr. Toughness Training For Life 1994; Plume
Int
J Sports Medicine 2007; 28(2) 116-124
JSCR
21 2007; (3)853-856
Eur
J Appl Physiol 2007; 99 313-324
The
Sport Psychologist 2001; 15, 151-167
Int
J Sports Medicine 2007 28(2) 125-134
|
“Banyak
atlet masih bingung tentang bagaimana diet yang sehat dan bergizi yang
dibutuhkan untuk mendukung pelatihan”
|
BAB
III
NUTRISI
Nutrisi optimal untuk
atlet – apa yang bisa kita pelajari dari studi terbaru?
Sekilas:
|
·
Bukti disajikan bahwa beberapa atlet mungkin mengabaikand
asar-dasar diet;
·
Atlet yang mencari penilaian gizi untuk memperbaiki pola
makan dasar adalah pedoman yang ditawarkan tentang cara untuk memilih ahli
gizi;
·
Yang paling umum
kekurangan gizi dan strategi untuk menghindari mereka disajikan
bersama-sama dengan rekomendasi makanan untuk menghindari mereka.
|
Meminta olahragawan dan wanita apa
yang mereka pikirkan adalah masalah utama dalam gizi olahraga dan pentingnya mengoptimalkan
karbohidrat asupan, menggunakan protein untuk membantu pertumbuhan jaringan
lemak, atau khusus bantu ergogenic seperti creatine mungkin akan fitur dalam
mereka tanggapan. Tapi, menurut Andrew Hamilton, ada bukti bahwa banyak atlet
dapat mengabaikan dasar-dasar makanan, sesuatu yang dapat secara signifikan
mengurangi pemulihan dan meningkatkan risiko overtraining.
Pukulan 'olahraga gizi' ke mesin pencari internet dan
Anda akan mendapatkan banjir hasil dari perusahaan suplemen olahraga dan pengecer,
semua menawarkan produk yang mengklaim untuk meningkatkan olahraga kinerja.
Demikian juga, rak-rak yang paling olahraga dan kesehatan pengecer makanan yang
penuh sesak dengan 'olahraga gizi' produk – gua Aladin pil, bubuk dan ramuan!
Tapi sementara ada kemajuan teknologi besar diolahraga
produk nutrisi, jenis produk tidak secara otomatis menjamin nutrisi yang
optimal bagi para atlet dalam latihan keras. Memang, ketergantungan pada
produk-produk seperti karbohidrat dan bubuk protein, minuman pengganti cairan
dan ergogenic bantu dapat membantu untuk menumbuhkan kinerja dari botol 'mentalitas - Asumsi bahwa gizi olahraga berteknologi
tinggi hari ini formulasi dapat menjamin kinerja yang optimal.
Namun, asumsi ini cacat. Sangat bergantung
pada olahraga produk nutrisi sebenarnya mengarah kepada kualitas diet dasar
miskin, karena banyak atlet hanya mengasumsikan bahwa mereka tidak perlu lagi
khawatir tentang makan berkualitas tinggi makanan alami, yang mengarah ke mengurangi
asupan nutrisi kunci. Sebuah miskin, diet rendah nutrisi adalah diinginkan
untuk sejumlah alasan, tetapi terutama karena diet tersebut terkait dengan
menurunkan kekebalan tubuh dan umumnya mengurangi ketahanan tubuh untuk menahan
hari-in, hari-out kerasnya dan tekanan kumulatif pelatihan, yang pada
gilirannya dapat meningkatkan risiko overtraining. Suplementasi ada obat
mujarab yang universal baik. Bahkan paling suplemen gizi maju di dunia akan
berisi hanya satu menit sebagian kecil dari sejumlah besar alami zat-zat
bermanfaat yang terus-menerus ditemukan di makanan – zat yang dapat membantu
untuk menjaga atlet sehat, sehingga meminimalkan waktu yang hilang karena sakit
dan cedera.
|
Jargonbuster
ErgogenicSebuah
zat yang meningkatkan olahraga prestasi baik secara langsung, atau tidak langsung
melalui peningkatan respon terhadap pelatihan.
RNI
Referensi Intake nutrisi; jumlah harian dari nutrisi diperlukan untuk menghasilkan kesehatan (NB. Banyak negara masih menggunakan istilah RDA, atau jumlah harian yang direkomendasi- kan). |
Atlet
sering kekurangan pengetahuan gizi
Ini adalah teori yang berlaku umum gizi olahraga bahwa
atlet tidak perlu suplemen nutrisi karena pengeluaran energi mereka meningkat
berarti mereka makan lebih banyak makanan untuk aktivitas BBM. Tersedia makanan
tambahan ini juga mengandung nutrisi, hasil bersih dari asupan kalori yang
lebih tinggi harus menjadi asupan nutrisi keseluruhan yang lebih besar.
Misalnya,seorang menetap pekerja kantor
seberat 70 kg laki-laki mengkonsumsi sekitar 1,800kcals per hari dan makanan
yang menyediakan kalori pasokan sekitar RNI dari 1.4mg vitamin B6. Sekarang
anggaplah ia mulai program pelatihan, rata-rata 10km dari berjalan per hari.
Dengan asumsi biaya energi berjalan adalah sekitar 1 kilokalori per kilogram
perkilometre massa tubuh, pekerja baru aktif kantor kami akan perlu
mengkonsumsi sekitar 700 kcals tambahan per hari (yaitu 2,500kcals total) untuk
bahan bakar kegiatan ini. Jika dia terus makan persis makanan yang sama, tetapi
hanya meningkat ukuran porsi untuk memenuhi permintaan energi yang meningkat
ini, kita akan mengharapkan kenaikan proporsional vitamin B6-nya asupan dari
1.4 ke 1.95mg per hari (25/18 x 1.4mg) – lebih dari cukup untuk memenuhi
peningkatan kebutuhan metabolik.
Sementara itu teori ini secara luas benar, ada tiga asumsi
implisit:
1. Kualitas dasar dari
diet adalah bergizi seimbang, memasok jumlah yang cukup nutrisi kunci;
2. 'ekstra' kalori yang
dikonsumsi untuk bahan bakar pelatihan juga berasal dari makanan bergizi dan
bukan dari 'kalori kosong' (misalnya makanan manis seperti kembang gula, junk
food dan minuman bersoda);
3.
Seorang atlet tidak memiliki kebutuhan khusus – atlet
misalnya perempuan melakukan olahraga high-impact seperti lari dan yang
sekarang dianggap memiliki persyaratan besi secara signifikan lebih tinggi.
Sementara asumsi ini tampaknya masuk akal, itu mengejutkan
berapa banyak atlet tampaknya tidak memiliki pengetahuan yang diperlukan untuk
membantu mereka membuat pilihan makanan sehat. Misalnya, sebuah penelitian yang
dilakukan di awal 1990-an dievaluasi pengetahuan gizi dan praktek diet dari
empat kelompok perempuan:
·
18 wanita menopause;
·
14 penari college-aged;
·
13 anggota tim track perguruan tinggi;
·
14 non-atletik perempuan perguruan tinggi.
Semua subyek menyelesaikan kuesioner pribadi informasi, makanan recall 24 jam, kuesioner frekuensi makanan dan tes pengetahuan gizi. Meskipun atlet trek mencetak secara signifikan lebih tinggi dalam tes pengetahuan dari para penari (26,5 vs 22,2), mereka mencetak kurang baik daripada wanita postmenopause (28,5) dan non-atletik perempuan kuliah (29,7).
Sebuah studi baru-baru dibandingkan
pengetahuan gizi dan komposisi makanan atlet Italia dan non-atlet ; 60 atletik
dan 59 remaja perempuan non-atletik selesai 3 hari food recall dan pengetahuan
gizi kuesioner. Meskipun atlet melaporkan karbohidrat tinggi, besi dan intake
serat dan dikonsumsi lemak yang lebih rendah, asupan kalsium, besi, dan seng
masih kurang dari diet yang direkomendasikan penyisihan nutrisi ini. Lebih jauh
lagi, sementara atlet memberikan tingkat sedikit lebih tinggi dari jawaban yang
benar tentang gizi yang pengetahuan kuesioner dari non-atlet, perbedaan itu
cukup kecil (77,6% vs 71,6%).
Studi lain meneliti praktek diet, sikap
dan status fisiologis pemain sepak bola perguruan tinggi mahasiswa di Atlanta
dan melaporkan bahwa lebih dari setengah kelompok percaya bahwa suplemen
protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dan pengembangan, dan bahwa
protein adalah sumber utama energi untuk otot.
Ini jelas dari studi ini dan lainnya bahwa
sementara usia, jenis olahraga dan/latar belakang sosial budaya memainkan atlet
peran penting dalam menentukan kualitas diet, banyak atlet masih bingung
tentang apa yang merupakan sehat dan diet bergizi yang dibutuhkan untuk
mendukung pelatihan. Ada juga bukti bahwa bahkan ketika atlet yang lebih luas
tentang dan memiliki sikap yang lebih positif terhadap, gizi, mereka masih
gagal untuk menindaklanjutinya dengan peningkatan praktek diet.
Bukti
untuk nutrisi sub-optimal pada atlet
Apakah pengetahuan gizi buruk dan
praktek diamati dalam beberapa studi diterjemahkan ke dalam sub-optimal intake
makanan dalam berlatih atlet? Ini adalah masalah yang rumit dan jawabannya
sangat tergantung pada yang studi dan kelompok mana atlet Anda melihat (lihat
kotak, di atas). Seperti yang Anda duga, banyak studi tentang atlet elit (yang
sering memiliki akses ke saran diet spesialis dan bahkan ahli gizi dedicated)
belum menunjukkan kekurangan makanan grosir. Sebagai contoh, sebuah studi AS
yang dilakukan pada 19 heptathletes elit perempuan (usia rata-rata 26 tahun)
data gabungan pada komposisi tubuh, asupan gizi makanan, praktek diet dan
indeks biokimia dari status zat besi selama pelatihan. Terlepas dari vitamin E,
rata-rata asupan gizi yang lebih dari 67% dari asupan yang direkomendasikan dan
paling kepadatan nutrisi yang lebih tinggi dari kepadatan dianjurkan untuk
wanita dalam kelompok usia ini. Namun, ada banyak penelitian lain menunjukkan
bahwa atlet dari berbagai disiplin ilmu olahraga dan tingkat mungkin beresiko
dari intake sub-optimal nutrisi sebagai hasil dari baik pemahaman yang buruk
atau eksekusi yang tidak memadai dari prinsip-prinsip diet dasar.
|
Jargonbuster
Bobot
nutrienKandungan nutrien dari makanan per kalori
yang dikonsumsi; Makanan berbobot nutrien mengandung nutrisi dalam jumlah
tinggi untuk setiap kalori energi yang disediakan
|
|
Tantangan menilai status gizi
Menilai status gizi secara akurat dan
menarik kesimpulan perusahaan bukanlah tugas yang mudah. Misalnya,
penelitian yang mengandalkan atlet 'self-pelaporan' asupan makanan mereka
dilanda dengan potensi masalah; itu adalah fenomena yang terkenal bahwa apa
yang kita makan dan apa yang kita pikir kita makan mungkin tidak cukup
sama! Mungkin juga ada kesempatan di mana sebuah atlet sengaja over-atau
underreports asupan makanan tertentu atau kelompok makanan, misalnya untuk
menjaga pelatih bahagia, atau mungkin sebagai akibatdari gangguan makan.
Kesulitan-kesulitan ini dapat diminimalkan
jika penilaian apapun juga dilengkapi dengan pengujian biokimia untuk
status gizi; yaitu serta memeriksa pola diet untuk melihat apakah ada
kemungkinan akan kekurangan nutrisi, Anda kemudian mengukur tingkat gizi di
subjek Anda untuk melihat apakah ini benar-benar ditanggung dalam praktek.
Jika kekurangan gizi adalah terdeteksi oleh kedua kriteria, Anda dapat
cukup yakin bahwa seorang atlet benar-benar singkat yang gizi. Namun,
penelitian yang juga mencakup pengujian biokimia (sebagai lawan hanya
screening diet) yang memakan waktu dan mahal, dan karena itu kurang banyak
dalam literatur ilmiah dari penelitian skrining makanan sederhana.
Faktor
lain yang menyulitkan adalah kenyataan bahwa banyak studi menilai kelompok
atlet yang berlatih bersama-sama, misalnya
hampir pasti menjadi membandingkan catatan, bertukar pengalaman dan
mengambil nasihat tidak hanya dari pelatih, tetapi juga dari satu sama
lain. Ini pasti berarti bahwa akan ada beberapa derajat berbagi pendekatan
dan praktek gizi, yang pada gilirannya berarti bahwa hasil dari setiap
penelitian yang dilakukan pada kelompok mungkin hanya relevan kelompok itu
dan tidak lebih umum.
|
|
Sebagai
contoh, sebuah studi pada sekelompok perenang ditarik dari skuad mungkin
mengungkapkan kekurangan makanan kalsium, tapi bisa bahwa beberapa
kepribadian kuat dalam skuad yang telah membujuk skuad lainnya anggota yang
menghindari produk susu (sumber yang kaya kalsium) akan membantukinerja.
Dengan skenario ini, itu jelas akan menjadi omong kosong untukmenarik
kesimpulan bahwa perenang umumnya beresiko kekurangan kalsium.
|
Misalnya, sebuah studi meneliti status gizi delapan perenang
elit laki-laki Brasil dengan cara rekor makanan 4-hari, sampel darah puasa dan
pengukuran komposisi tubuh. Meskipun penilaian diet menunjukkan asupan umumnya
memadai kalori, vitamin dan mineral, hanya setengah kelompok itu mengkonsumsi
asupan harian yang direkomendasikan kalsium. Selain itu, asupan karbohidrat
yang cukup, sehingga tingkat tinggi enzim yang disebut creatine -kinase- tanda
pasti meningkat degradasi otot.
Perangkap diet umum
Meskipun pola diet yang berbeda menghasilkan sejumlah
besar variabilitas antar-individu dalam status gizi, beberapa perangkap umum
yang sering diamati. Tabel di bawah menunjukkan beberapa kekurangan yang
paling umum gizi diamati pada atlet, kemungkinan penyebab dan sumber makanan
yang baik yang dapat membantu meningkatkan status gizi.
|
|||
Nutrien
|
Fungsi penting
untuk atlet
|
Penyebab/faktor kekurangan
|
Sumber makanan yang baik
|
Kalsium
|
Pertumbuhan tulang/pemeliharaa; kontraksi otot; sistem
saraf dan hormon
|
Pembatasan kalori (diet); diet rendah produk susu (sumber
terkaya kalsium)
|
Susu, keju, yogurt, ikan kaleng (dengan tulang), sayuran
berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian
|
Besi
|
Produksi Hemoglobin untuk membawa oksigen sel darah merah;
enzim yang terlibat dalam metabolisme energi; kekebalan
|
Rendah lemak atau vegetarian; asupan besar teh dengan
makanan (yang mengandung zat besi menghalangi tanin); berdebar olahraga
seperti lari jarak; kerugian darah bulanan pada wanita pra-menopause
|
Semua daging merah seperti daging sapi, hati, ginjal;
kerang, sarden, telur, plum, biji bunga matahari
|
Zinc
|
Omset protein dan pertumbuhan otot; kekebalan; metabolisme
selama stres
|
Diet rendah protein; menekankan; Konsumsi alkohol yang
berlebihan; halus/diet junk gabah/gandum
|
Daging sapi, telur, ikan haring, daging babi, tiram,
almond, kacang brazil, biji labu, walnut, seluruh-roti dan sereal
|
Magnesium
|
Produksi energi melalui ATP; metabolisme karbohidrat;
sistem saraf dan fungsi otot
|
Diet halus atau mereka yang rendah dalam sereal gandum,
sayuran hijau, kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan biji-bijian; Konsumsi
alkohol yang berlebihan;
|
Almond, kacang brazil, sayuran hijau gelap, tepung soba,
kacang, buncis, biji wijen, kacang-kacangan dan lentil, sereal gandum
|
Vitamin C
|
Fungsi kekebalan tubuh; jaringan ikat (ligamen, tendon)
integritas; bantuan untuk penyerapan zat besi; efek perlindungan jangka
panjang (perlindungan terhadap stres oksidatif)
|
Buah rendah dan sayuran; stres seperti penyakit, cedera,
atau stres psikologis
|
Blackberry, brokoli, kubis Brussel, buah kiwi, kol, jeruk
nipis, lemon, paprika, kentang, jeruk, grapefruits, tomat, stroberi, selada
air
|
Lemak Penting
|
Sintesis hormon; Peraturan energi (oleh insulin); peran
dalam metabolisme lemak dan kontrol berat badan
|
Diet rendah lemak, tinggi jenuh atau diproses diet lemak,
asupan alkohol yang berlebihan; pil kontrasepsi
|
Lemak ikan (trout, salmon, sarden, mackerel, pilchards,
ikan haring), beberapa kacang-kacangan (misalnya kenari), bunga matahari, dan
biji labu, gandum dan biji-bijian, beberapa margarin
|
Asam Folat
|
Peraturan pembentukan sel darah merah; membantu besi untuk
berfungsi dengan baik dalam tubuh; pertumbuhan sel dan omset
|
Diet rendah kalori, atau diet kaya cepat/junk food; asupan
sayuran yang rendah; biasa menggunakan antibiotik atau obat anti-inflamasi
|
Bayam, sayuran hijau gelap, asparagus, lobak, kubis
Brussel, kacang-kacangan, hati, ragi, sayuran akar, roti gandum dan sereal,
gandum, tiram, salmon, jus jeruk, alpukat dan susu
|
|
Jargonbuster
Enzim
molekul protein besar disintesis oleh tubuh untuk mempercepat reaksi biokimia yang mungkin terjadi sangat lambat atau tidak sama sekali.
Macronutrients
nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah relatif besar oleh tubuh (yaitu protein, lemak, serat, karbohidrat dan air). |
Setiap pengendara sepeda terus 3 hari rekor makanan
ditimbang dan diet dianalisis untuk kandungan gizi, sedangkan tes darah juga
dilakukan. Hasilnya jauh dari ideal; tidak hanya itu diet para pesepeda 'rendah
karbohidrat, berarti asupan makanan sehari-hari juga jauh di bawah RNIS untuk
asam folat (76% RNI), magnesium (81% RNI), besi (59% RNI), dan seng (48% RNI ).
Selain itu, lebih dari sepertiga dari pengendara sepeda gagal mengkonsumsi
bahkan dua pertiga dari RNI untuk vitamin B6, B12, E dan mineral magnesium, zat
besi, dan seng. Para peneliti mencatat bahwa makanan seperti daging, unggas,
ikan, kacang-kacangan, kacang polong dan kacang-kacangan yang rendah atau
hampir tidak ada dari banyak diet pengendara sepeda ini .
Sementara itu, penelitian di Spanyol
memandang magnesium, seng dan tembaga status 78 perempuan yang terlibat dalam
karate, bola tangan, basket dan berjalan. Asupan makanan 7-hari dikumpulkan
dengan semua mata pelajaran berat porsi makanan untuk meningkatkan akurasi data
dan hasilnya dibandingkan dengan orang-orang dari kelompok kontrol dari 65
wanita menetap. Hasilnya tidak mendorong; meskipun lebih baik dari kontrol,
tidak ada kelompok atlet perempuan mencapai asupan harian kemudian
direkomendasikan untuk magnesium (280mg) atau seng (12mg), intake yang telah
sejak direvisi ke atas. Selain itu, atlet bola tangan juga gagal memenuhi
kebutuhan sehari-hari untuk tembaga.
Sebuah studi AS skaters tokoh
masyarakat digunakan catatan makanan 3 hari untuk melihat energi dan
makronutrien intake dari 80 laki-laki dan 81 perempuan mengambil bagian dalam
serangkaian kamp pelatihan yang diadakan di Colorado antara 1988 dan 1995. Yang
menarik adalah proporsi dari asupan karbohidrat mereka dikonsumsi sebagai
kompleks, dimurnikan karbohidrat (kaya nutrisi), dan proporsi yang halus
karbohidrat sederhana (yaitu gula). Mengkhawatirkan, skaters berasal lebih dari
25% dari asupan energi harian mereka dari gula (biasanya sekitar 100-142g gula
per hari). Konsensus saat ini di kalangan ahli gizi dan lembaga promosi
kesehatan adalah bahwa tidak lebih dari 10% dari asupan kalori harus berasal
dari gula halus, paling tidak karena sumber-sumber karbohidrat cenderung sangat
rendah nutrisi penting.
Studi lain di akhir 1980-an di
University of Alabama mempelajari delapan pengendara sepeda perempuan yang
sangat terlatih dan juga menemukan diet mereka ingin. Setiap pengendara sepeda
menyimpan 3 hari rekor makanan ditimbang dan diet dianalisis untuk kandungan
gizi, sedangkan tes darah juga dilakukan. Hasilnya jauh dari ideal; tidak hanya
itu diet para pesepeda 'rendah karbohidrat, berarti asupan makanan sehari-hari
juga jauh di bawah RNIS untuk asam folat (76% RNI), magnesium (81% RNI), besi
(59% RNI), dan seng (48% RNI ). Selain itu, lebih dari sepertiga dari
pengendara sepeda gagal mengkonsumsi bahkan dua pertiga dari RNI untuk vitamin
B6, B12, E dan mineral magnesium, zat besi, dan seng. Para peneliti mencatat
bahwa makanan seperti daging, unggas, ikan, kacang-kacangan, kacang polong dan
kacang-kacangan yang rendah atau hampir tidak ada dari banyak diet pengendara
sepeda ini.
Temuan ini cukup suram, tapi pasti
ledakan dalam penelitian gizi dan pendidikan selama 15 tahun terakhir akan
membuatnya tidak mungkin bahwa atlet abad ke-21 bisa melakukan dosa gizi dasar
seperti? Sayangnya bukti menunjukkan sebaliknya. Sebuah studi tahun 2002 AS
pada 23 volleyballers perempuan nasional peringkat memberikan lebih banyak
bukti bahwa beberapa atlet mungkin masih berjuang untuk memenuhi kebutuhan gizi
bahkan dasar. Nutrisi dan asupan energi dan pengeluaran energi ditentukan oleh
3-hari catatan makanan ditimbang dan aktivitas log, sedangkan tes darah diambil
untuk mengukur status gizi. intake berarti untuk asam folat, zat besi, kalsium,
magnesium dan seng semua kurang dari RNIS masing-masing untuk nutrisi ini,
sementara 50% dari atlet yang mengkonsumsi kurang dari RNIS untuk vitamin B-kompleks
dan vitamin C. Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk , baik karbohidrat dan
protein intake yang ditemukan menjadi tidak memadai bagi para atlet dari
tingkat aktivitas ini, sementara tiga atlet disajikan dengan besi kotor anemia
defisiensi (hemoglobin darah kurang dari 12 mg/dL) dan vitamin B12 marjinal dan
status C ditemukan dalam satu dan empat atlet, masing-masing.
Menghindari perangkap
ini jelas dari ini dan penelitian lain bahwa sementara
banyak atlet mungkin lebih berpengetahuan tentang dasar-dasar gizi daripada
rekan-rekan menetap mereka, dan lebih termotivasi untuk menerjemahkan
pengetahuan ini ke dalam tindakan, beberapa masih sadar mengabaikan
fundamental, meningkatkan risiko pemulihan miskin dan overtraining syndrome.
Ini menjadi kasus, Anda mungkin pada titik ini bertanya-tanya apakah diet Anda
sendiri adalah sampai dengan awal, atau apakah ada daerah tertentu yang dapat
ditingkatkan.
Seperti yang telah kita mengisyaratkan,
membangun gambaran rinci dan akurat dari status gizi adalah proses yang memakan
waktu, yang perlu dilakukan oleh seorang profesional yang sesuai kualifikasi.
Jika Anda menduga bahwa diet Anda jatuh pendek dari kebutuhan gizi Anda dan
ingin memiliki penilaian yang tepat, Anda perlu memastikan bahwa Anda berkonsultasi
dengan seseorang yang tepat terampil dan berkualitas untuk melaksanakan apa
adalah tugas yang cukup rumit. Di Inggris misalnya, ini berarti seseorang yang
pada Asosiasi Inggris untuk Gizi Terapi (BANT) mendaftar. Sebuah latar belakang
gelar dalam biokimia ilmu biologi/ kimia atau gizi/gizi olahraga juga
diinginkan.
Sebuah penilaian gizi yang tepat harus terdiri dari
setidaknya dua elemen:
·
Sebuah makanan harian rinci yang berisi rincian dari semua
makanan/ukuran porsi yang dikonsumsi selama setidaknya tiga hari dan lebih baik
lagi;
·
Sebuah kuesioner tentang kebiasaan diet umum.
|
“Jika
Anda ingin memiliki penilaian nutrisi yang tepat, Anda perlu memastikan
bahwa Anda berkonsultasi dengan seseorang yang tepat terampil dan
berkualitas untuk melaksanakannya sendiri adalah tugas yang cukup rumit”
|
Dalam penilaian yang lebih
komprehensif, informasi ini sering dilengkapi dengan satu atau lebih tes
biokimia dilakukan pada darah, urin dan mungkin bahkan keringat, tapi tentu
saja ini menambah biaya. Waspadalah terhadap 'konsultan' yang mengaku
menawarkan metode aneh analisis; tes rambut status mineral adalah nilai yang
sangat terbatas, sementara penilaian berdasarkan golongan darah, pendulum,
penyembuhan kristal dll tidak lebih baik dari dugaan.
Namun, Anda tidak perlu penilaian gizi
lengkap dalam rangka meningkatkan kualitas dasar diet Anda. Jadi selama Anda
ingat bahwa: a) dasar-dasar makanan yang penting, dan b) bahwa mayoritas diet
anda harus terdiri dari makanan utuh dan belum diolah seperti roti gandum dan
sereal, buah-buahan segar dan sayuran, protein berkualitas tinggi seperti
daging tanpa lemak, ikan dan rendah lemak produk susu, kacang-kacangan dan
lentil, dan kacang-kacangan dan biji-bijian, Anda akan berada di jalur yang
benar.
Referensi
Dinata M. 1998. Pengaruh Jenis Program Latihan Dengan Tingkat Kapasitas Aerobik Terhadap Peningkatan Prestasi Lari 1500 Meter. Jakarta (ID): Tesis PPS IKIP
Dinata M. 2003. Pedoman Pelatihan Fitness Centre. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2005. Lari Jarak Jauh. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Bola Basket. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Renang. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Marta D. 2007. Dasar-Dasar Mengajar Sepakbola. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2016. Latihan Maraton. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Pengaruh Latihan Lari Terhadap Penurunan Berat Badan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Model-Model Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max dan Daya Tahan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Senam Poco-Poco. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Overtraining. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
J Sport Sciences 2002; 20(4)
Sports Medicine 2002; 32(3) 185-209
Eur J Sport Science 2006; 6 (1) 1-14
JSCR 21 2007; (3)793-800
Kreider, et al. Overtraining In Sport Human Kinetics 1998
James Loehr. Toughness Training For Life 1994; Plume
Int J Sports Medicine 2007; 28(2) 116-124
JSCR 21 2007; (3)853-856
Eur J Appl Physiol 2007; 99 313-324
The Sport Psychologist 2001; 15, 151-167
Int J Sports Medicine 2007 28(2) 125-134
BAB
IV
PEMULIHAN
Ingin tahu kunci
pelatihan
sukses? Banyak
R&R
Sekilas:
|
·
Pentingnya pemulihan untuk atlet akan dijelaskan;
·
Sebuah hirarki strategi pemulihan untuk meminimalkan
risiko overtraining adalah disajikan dan dijelaskan secara rinci
|
Semua
pekerjaan dan tidak ada istirahat membuat overtrained, rawan cedera dan
melemahkan atlet. Baca aturan atas pelatih AC Nick Grantham untuk pemulihan dan
mendapatkan keuntungan.
Bakat saja tidak lagi cukup untuk
menjamin kemenangan di arena olahraga. Atlet berjuang untuk sukses tingkat
tinggi harus mendorong tubuh dan pikiran mereka untuk membatasi. Jika Anda
tidak dapat beradaptasi dan mengatasi tuntutan fisik dan mental pelatihan, Anda
akan cepat menjadi lelah. Jadi bagaimana kita bisa mencapai batas kinerja
manusia tanpa tip di tepian? Kuncinya terletak pada salah satu prinsip
pelatihan namun sebagian besar diabaikan sederhana: pemulihan. Dalam kata-kata
yang harus tahu, tujuh kali Tour de France juara Lance Armstrong: ‘Pemulihan
... itu nama permainan ... Siapa pun pulih paling cepat melakukan yang
terbaik.’
Ada sangat sedikit penelitian ilmiah
yang ketat untuk membantu kami memutuskan bekerja strategi pemulihan – kita
masih sangat bergantung pada akumulasi pengalaman atlet dan pelatih. Meski
begitu, dimungkinkan untuk menetapkan beberapa aturan dasar dan parameter yang
akan memungkinkan atlet untuk menginjak garis tipis antara memaksimalkan
kinerja dan mengalami cedera.
|
Prinsip Progresif Overload
·
Pelatihan dirancang semakin membebani
sistem tubuh dan toko bahan bakar;
·
Jika stres pelatihan tidak cukup untuk
membebani kemampuan tubuh, tidak ada adaptasi akan terjadi;
·
Jika beban kerja terlalu besar (berkembang
terlalu cepat, dilakukan terlalu sering tanpa istirahat yang cukup), maka
kelelahan berikut dan kinerja selanjutnya akan berkurang;
·
Kerja saja tidak cukup untuk menghasilkan
hasil terbaik; Anda perlu waktu untuk beradaptasi dengan stres pelatihan;
·
Untuk mendorong adaptasi untuk pelatihan,
penting untuk merencanakan kegiatan pemulihan yang mengurangi sisa
kelelahan;
·
Semakin cepat Anda pulih dari kelelahan,
dan segar Anda ketika Anda melakukan sesi pelatihan, semakin baik
kesempatan memperbaiki.
|
Progresif
Overload
Atlet
senang untuk berlatih agar tubuh dapat beradaptasi harus memiliki masa
pemulihan. Ini bukan konsep baru; ini adalah landasan dari segala sesuatu
pelatih dan atlet harus berusaha untuk mencapainya. Untuk memahami pentingnya
pemulihan, anda perlu memahami prinsip-prinsip dasar dari progresif overload.
Gambar 1 (dibawah)
mengilustrasikan prinsip overload progresif. Jika kita memperkenalkan metode
pemulihan pada titik kelelahan kita dapat berharap untuk mengurangi lamanya
waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari pelatihan (garis putus-putus merupakan
keuntungan dalam waktu pemulihan dan daerah lampu merah berbayang mewakili
peningkatan jendela kesempatan untuk beralih ke upaya pelatihan berikutnya).
Jadi Anda dapat bergerak maju dengan program anda lebih cepat.
Salah satu pelatih
terbaik bersepeda, Peter Keen, menjelaskan hal demikian: 'Alam telah memberikan
tubuh manusia sistem manajemen mesin yang indah. Ini benar-benar merespon stres
dengan mengadaptasi untuk mengatasi itu lebih baik ... Intinya adalah tubuh tidak
mendapatkan bugar dengan berolahraga; itu akan lebih bugar melalui pulih dari
latihan.
Sebelum kita dapat
memperkenalkan strategi pemulihan kita perlu mengetahui jenis kelelahan kita
berhadapan dengan. Jenis usaha pelatihan akan menentukan sejumlah bentuk
kelelahan atlet akan mengalami. Tabel 1 halaman sebelah merangkum utama bentuk.
Strategi
Pemulihan
Sangat mudah untuk mendapatkan dibawa
pergi dengan semua baru 'mainan' seperti pakaian kompresi, mandi es dll, dan
melupakan dasar-dasar seperti tidur dan nutrisi. Gambar 2 (di atas) menyajikan
gambaran beberapa strategi pemulihan yang tersedia dan menunjukkan urutan
pelatih dan atlet harus mempertimbangkan mereka. Daftar ini tidak lengkap.
Tabel 1: Jenis
kelelahan dan bagaimana itu terjadi
|
|
Jenis kelelahan
|
Terjadi sebagai
akibat dari...
|
Metabolik
(Menyimpan energi)
|
·
pelatihan volume tinggi
·
diulang beban kerja
·
aerobik/pendingin anaerobik
·
sesi latihan beberapa sepanjang hari
|
Kerusakan Jaringan
|
·
plyometrics
·
memuat eksentrik
·
olahraga kontak
|
Neurologis (perifer
sistem saraf)
|
·
pekerjaan intensitas tinggi
·
pelatihan ketahanan (kekuatan dan pengembangan tenaga
listrik)
·
kecepatan kerja
·
sesi keterampilan dan pengenalan teknik pelatihan baru
|
Psikologis
(Saraf pusat sistem
dan kelelahan emosional)
|
·
latihan monoton
·
masalah gaya hidup
·
permainan berat/kompetisi periode/pelatihan
·
memainkan tekanan (pelatihan simulasi kondisi
pertandingan)
·
teknik pelatihan baru
|
Lingkungan
|
·
lingkungan panas dan dingin
·
wisata (lokal, nasional, internasional)
·
perbedaan waktu
·
kompetisi
|
Sumber: Diadaptasi dari Caldera,
'Bangkit, bertahan hidup dan sejahtera'
Strategi di Tingkat 3
dan 4 tidak membentuk bagian dari persamaan sampai dan kecuali Anda sudah
memiliki rezim yang didirikan di Tingkat 1 dan 2. Sederhananya, jika Anda tidak
menjaga dasar-dasar (tidur, gizi dan pelatihan), Anda tidak akan mendapatkan
manfaat tambahan dari alat pemulihan lebih menarik perhatian seperti kulit
kompresi atau mandi kontras.
Strategi
Tingkat 1
Tidur/istirahat
(pasif dan aktif)
Tidur adalah salah satu bentuk yang
paling penting dari istirahat dan memberikan waktu bagi atlet untuk beradaptasi
dengan tuntutan fisik dan mental pelatihan. Bentuk lain dari sisa pasif
meliputi membaca, mendengarkan musik dan flotasi (lihat Tingkat 4 kegiatan).
Kegiatan istirahat aktif meliputi
berjalan, lintas-pelatihan dan peregangan
Nutrisi
(pengisian bahan bakar dan rehidrasi)
Komponen yang paling penting untuk
pemulihan gizi adalah cairan dan bahan bakar pengganti. Anda harus menghindari
minuman yang mengandung kafein dan minum cukup cairan (air, cordial atau
minuman olahraga) sebelum, selama dan sesudah pelatihan untuk menggantikan
hilangnya keringat. Ada sebuah jendela 45 menit kesempatan untuk pengisian
bahan bakar yang optimal setelah sesi latihan. Strategi nutrisi pemulihan ideal
(nonsport- tertentu) adalah makanan atau suplemen cair yang mengandung glikemik
tinggi indeks karbohidrat dan protein berkualitas di sekitar rasio 4: 1 yang
mencakup 10-20% dari total asupan kalori harian anda dari dua macronutrients ini.
Strategi
Tingkat 2
Periodisasi
Periodisasi adalah
bersepeda dari berbagai elemen pelatihan (kekuatan, kecepatan, daya tahan,
fleksibilitas dll) dan variabel (intensitas, frekuensi, volume, beban) selama
periode waktu untuk memastikan Anda puncak untuk kompetisi atau peristiwa
tertentu. Sebuah program yang direncanakan dengan baik akan menggabungkan tidak
hanya pelatihan periodised tetapi perencanaan pemulihan yang tepat.
Pemrograman
Reaktif
Setelah Anda memiliki rencana pelatihan
periodised, menerima bahwa akan ada saat-saat ketika Anda perlu menyimpang dari
itu – biasanya karena kebutuhan Anda untuk memulihkan akan berubah menjadi
berbeda dari apa yang diantisipasi. Sangat penting bahwa kedua pelatih dan
atlet dapat bereaksi secara fleksibel dan tepat untuk situasi yang timbul
selama program pelatihan. Jika Anda lelah, ada sedikit titik dalam pelatihan
demi menempel jadwal.
Pendinginan
dan Peregangan
Pendinginan adalah sekelompok latihan
yang dilakukan segera setelah
pelatihan untuk memberikan masa
penyesuaian antara latihan dan istirahat. Tujuannya adalah untuk meningkatkan
relaksasi otot,membuang produk
sisa, mengurangi sakit pada otot dan bawa sistem peredaran darah kembali daam
keadaan istirahat. Peregangan sering dikombinasikan dalam pendinginan. Umumnya
pada atlit yang kurang fleksibilitas untuk performa gerak dengan efisiensi
besar, sesegera mungkin setelah latihan utama, suhu tubuhnya masih meningkat,
memberikan kesempatan baik untuk meningkatkan tingkat gerak dan kurangi resiko
cedera(1).
Strategi tingkat 3
Pemulihan dalam kolam
Angela Carder(1)
merekomendasi secara penuh sesi pemulihan 20 menit dalam kolam satu hari
setelah sesi latihan berat atau kompetisi. Air merupakan lingkungan yang tepat
dimana mengonduksi sesi pemulihan, menyediakan buoyancy dan daya tahan yang
mengizinkan kamu untuk latihan dengan dampak minimal pada tubuh.
Garis pedoman(2)
Temperatur
air 20o sampai
28oC
Durasi 10 sampai
20 menit
Intensitas Ringan hingga
menengah
|
“Hal ini penting
untuk menonton untuk naik efektivitas durational melalui serangkaian sesi
karena hal ini dapat mengindikasikan kurangnya pemulihan, penyakit atau
awal overtraining”
|
Konten Jalan
(forward/backward), langkah samping, renang dasar dan aqua jogging, peregangan
(statis dan dinamis).
Penekanan pada kulit
Ini merupakan bisnis
terbesar dalam istilah pemulihan, dan memimpin pembuatan pakaian olahraga yang
memproduksi garmen dengan ‘kualitas minimum’. Latihan berat dapat menyebabkan
gangguan otot sebagai hasilnya adalah rasa sakit, pembengkakan, dan mengurangi
peforma atlit(4). Penelitian ilmiah mengindikasikan penekanan dari
luar, meningkatkan penyejajaran dan mobilitas jaringan luka dan meningkatkan
propriosepsi (kesadaran akan posisi badan dalam ruang) dalam otot yang cedera
setelah kerusakan dan DOMS (delayed onset muscle soreness)(4).
Berendam es/berendam kotras (hydroterapi)
|
“Hal ini penting
untuk menonton untuk naik efektivitas durational melalui serangkaian sesi
karena hal ini dapat mengindikasikan kurangnya pemulihan, penyakit atau
awal overtraining”
|
Garis pedoman(1,2)
Selesai latihan dalam waktu
30 menit
Memulai dan mengakhiri
dengan dingin
Mengurangi alternative 3
sampai 4 kali
Suhu, dingin 10o sampai
16oC
Suhu,panas 35o
sampai 37oC
Shower, dingin 30 sampai 60 detik
Shower, panas 1
sampai 2 menit
Berendam, dingin 30 sampai 60 detik
Berendam, panas 3 sampai 4 menit
Berendam dingin
(cyroterapi)
Berendam dingin secara primer telah digunakan untuk
menghilangkan rasa sakit(2). Tapi pemikiran belakangan ini dimana kamu
mencelupkan tubuh ke bak penuh air dingin, pembuluh darah kontriksi dan darah
akan terdrainase dari otot yang sedang bekerja (mengeluarkan asam laktat).
Ketika kamu keluar dari bak kapiler akan berdilatasi dan aliran darah ‘baru’ kembali ke otot, membawa
oksigen yang akan membantu sel berfungsi. Penilitian oleh Sam Erith di
Universitas Loughborough, Inggris, menunjukkan treatment dengan cryoterapi
meningkatkan fungsi otot, mengurangi kerusakan sel, dan menurunkan rasa sakit
yang terasosiasi dengan DOMS.
Garis pedoman(5,6)
|
“Peneliti telah menunjukkan dimana
pengobatan dengan cyroterapi meningkatkan fungsi otot, mengurangi kerusakan
otot dan menurunkan rasa sakit yang terasosiasi dengan DOMS”
|
Mempertahankan bagian tubuh bergerak untuk mencegah ‘rintangan’
oleh pembentukan air panas di sekitar tungkai.
Suhu dingin 5o sampai 15oC
Durasi 7
sampai 10 menit pada otot dingin (penghilangan rasa sakit singkat)
Tabel
2: Strategi Pemulihan yang Cocok pada berbagai Tipe Kelelahan
|
|
Tipe Kelelahan
|
Strategi Pemulihan
|
Metabolisme
(penyimpanan
energy)
|
·
Tidur, istirahat (pasif dan aktif)
·
Nutrisi
·
Hydroterapi (Berendam kontras)
·
Pijat
·
Pemulihan dalam kolam
·
Baju ketat
·
Gelombang omega
|
Kerusakan
Jaringan
|
·
Tidur, istirahat (pasif dan aktif)
·
Nutrisi
·
Hydroterapi (Berendam dingin)
·
Pijat
·
Pemulihan dalam kolam
|
Neurologi
(sistem saraf tepi)
|
·
Tidur, istirahat (pasif dan aktif)
·
Hydroterapi (Berendam dingin)
·
Pijat
|
Fisiologis
(CNS dan lelah psikis)
|
·
Tidur, istirahat (pasif dan aktif)
·
Tangki flotasi
·
Gelombang omega
|
Lingkungan
|
·
Tidur, istirahat (pasif dan aktif)
·
Hydroterapi (Berendam dingin, berendam kontras)
·
Pemulihan dalam kolam
|
Pijat
Peneliti menemukan hasil yang bervariasi, melaporkan fungsi
fisiologis meliputi:
·
Meningkatkan aliran darah, peningkatan penghantaran oksigen
dan nutrient ke otot yang lelah, meningkatkan pengeluaran asam laktat
·
Pemanasan dan peregangan jaringan lunak, meningkatkan
fleksibilitas, mengeluarkan trauma mikro, dan kejang
Melaporkan fungsi fisiologis meliputi:
·
Tingkatkan mood
·
Tingkatkan rasa relaks, dan kurangi rasa lelah
Pijat juga meningkatkan kewaspadaan tubuhyang ototnya stress(1).
Calder menasehati atlit untuk menghabiskan 10 menit pada akhir latihan dengan
beberapa pijatan (di kaki dan leher)(1,2,7).
Strategi tingkat 4
Tangki Flotasi
Membangun lingkungan dengan stimulasi minimal (meproduksi
kembali keadaan tak bermassa dan eliminasi suara dan penglihatan). Pengurangan
stimulasi otak mengizinkan kita untuk fokus lebih efektif dalam merelakskan
diri dan emosi menjadi lebih tenang(1).
Gelombang Omega
Analisis aktivitas listrik di jantung dan gelombang lambat
otak menunjukkan ‘pandangan dalam’ bagaimana fisiologi tubuh. Kamu duduk dan
terlentang dengan nyaman. Elektroda di tempatkan di tubuh dan sistem pengumpul
data pada aktivitas listrik jantung dan pada aktivitas gelombang otak, secara
praktisi gelombang ‘omega’ sangat lambat. Analisa ini dan hasil laporan untuk
pelatih dan atlit.
Sistem melihat pada :
·
Regulasi jantung. Apakah jantung siap untuk mendukung
aktivitas intensitas tinggi, intensitas lambat, atau over-stress, lamban, atau
tidak mau beradaptasi dengan latihan sebelumnya?
·
Sistem energi mana yang dibutuhkan, yang mana yang siap
untuk kerja, yang mana yang dibutuhkan untuk pemulihan?
·
Sistem mana yang bekerja untuk homoestatis (sistem saraf
pusat, pertukaran gas, sistem kardiopulmonari, detoksifikasi, dan sistem
hormonal).
Pabrik mengklaim itu, bersenjata dengan informasi relevan,
kamu dapat bekerja jika kamu pulih dari kompetisi atau latihan yang sebelumnya,
dimana sistem energy dibutuhkan untuk kerja, yang sistem energinya siap untuk
bekerja, sesuai dengan denyut jantung – untuk beberapa hari – kamu harus
bekerja dengan sistem energy yang bervariasi.
Hal ini
bukan ilmiah yang pasti, tapi Tabel 2 berikan kamu awal dari strategi pemulihan
yang dibutuhkan dari berbagai tipe kelelahan. Ingat: dapatkan dasar sebelum
kamu mencoba untuk lebih pintar.
Kesimpulan
Pemulihan tidak dapat dengan pendekatan satu ukuran yang
tepat. Hal itu membutuhkan proses dimana harus ada struktur yang kuat dalam
program latihan, jadi atlit bisa memperoleh adaptasi fisiologis yang maksimal
sambil mengurangi resiko kelelahan yang dapat menyebabkan cedera atau
kesakitan.
Pelatih dan
atlit harus diberi penjelasan mengenai prinsip fundamental yang berhubungan
dengan latihan dan pemulihan dalam membuat keputusan mengenai metode pemulihan
yang paling tepat .
Referensi
Dinata M. 1998. Pengaruh Jenis Program Latihan Dengan Tingkat Kapasitas Aerobik Terhadap Peningkatan Prestasi Lari 1500 Meter. Jakarta (ID): Tesis PPS IKIP
Dinata M. 2003. Pedoman Pelatihan Fitness Centre. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2005. Lari Jarak Jauh. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Bola Basket. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2006. Renang. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Marta D. 2007. Dasar-Dasar Mengajar Sepakbola. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2016. Latihan Maraton. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Pengaruh Latihan Lari Terhadap Penurunan Berat Badan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Model-Model Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max dan Daya Tahan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Senam Poco-Poco. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
Dinata M. 2017. Overtraining. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
J Sport Sciences 2002; 20(4)
Sports Medicine 2002; 32(3) 185-209
Eur J Sport Science 2006; 6 (1) 1-14
JSCR 21 2007; (3)793-800
Kreider, et al. Overtraining In Sport Human Kinetics 1998
James Loehr. Toughness Training For Life 1994; Plume
Int J Sports Medicine 2007; 28(2) 116-124
JSCR 21 2007; (3)853-856
Eur J Appl Physiol 2007; 99 313-324
The Sport Psychologist 2001; 15, 151-167
Int J Sports Medicine 2007 28(2) 125-134
babyliss pro nano titanium hair dryer
BalasHapusbabyliss titanium belly button rings pro nano titanium 2018 ford ecosport titanium hair dryer · Habanero · Cholula · Red-brown · where is titanium found Cane · Habanero · Mango · Red-brown · Red-brown titanium cookware · Red-brown · microtouch titanium Red-brown · Red-brown.