Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga

LEMAK TUB UH DAN PENAMPILAN OLAHRAGA

Oleh

Dr. Marta Dinata, M.Pd

PENERBIT CERDAS JAYA

JAKARTA

2019

BAB I

LEMAK TUBUH DAN PENAMPILAN OLAHRAGA

       Tubuh manusia terdiri dari berbagai  macam  unsur yang berbeda, semua diperlukan oleh tubuh , yaitu terdiri dari: air, otot, tulang, dan lemak. Lemak  adalah  bagian yang penting dari tubuh manusia yang diperlukan sebagai sumber energi  untuk gerakan dengan intensitas rendah serta pertahanan  terhadap dingin  dan perlindungan terhadap organ vital.Lemak sering digambarkan sebagai unsur yang harus dihilangkan karena lemak berlebihan membuat penampilan tidak bagus dipandang mata.

       Dalam ilmu kesehatan kelebihan lemak dikaitkan dengan penyakit diabetes dan penyakit jantung koroner . Kelebihan lemak pasti akan mengganggu prestasi olah raga. Sebuah pengukuran yang sangat sederhana dari kegemukan dapat dilakukan untuk menentukan apakah ada peningkatan risiko penyakit jantung koroner dan diabetes. Ini adalah Index Massa Tubuh (BMI) yang didefinisikan  oleh berat badan dalam  kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi dalam  meter. Sebagai contoh  seorang atlet yang beratnya 80 kg , dengan tinggi 170 cm, akan memiliki   BMI 80 dibagi 1,70 kuadrat  = 23,5. Individu  dengan BMI lebih dari 27 dianggap mempunyai risiko besar terhadap penyakit jantung dan diabetes. Sebaliknya atlet wanita yang memiliki BMI di bawah 18 mungkin berisiko mengalami silkus menstruasi yang tidak teratur. Wanita dengan berat badan yang ringan mungkin juga berisiko terkena osteoporosis.

       Osteoporosis, adalah penyakit yang ditandai dengan  menurunnya  kekuatan dan berkurangnya kandungan mineral tulang secara keseluruhan  ( BMC)  paling sering terjadi pada wanita  menopause, tetapi  juga pada  mereka  dengan  gaya hidup kurang gerak dan kurang  kalsium. Indikator berat badan yang baik bisa dilihat dari BMC dan komposisi tubuh wanita segala usia. Dengan mengukur komposisi  tubuh dapat membantu  atlet wanita mencapai berat badan yang sehat dan mengurangi risiko osteoporosis dan menstruasi tidak teratur, tetapi memeningkatan prestasi olahraga dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan diabetes.

MENGUKUR LEMAK

Untuk mengukur berat badan cukup berdiri di atas timbangan tanpa memperhatikan  lemak tubuh, usia, jenis kelamin dan olahraga yang dipilih, bahkan  untuk  atlet daya tahan seperti marathon bisa jadi memiliki massa  lemak  yang lebih besar dari pada yang bukan atlet, sehingga BMI tidak selalu akurat sebagai alat pengukuran. Sebagai contoh  dalam penelitian terbaru  di Amerika Serikat  oleh Nacional Football League (NFL) membandingkan pemain saat ini dengan

pemain 30 tahun yang  lalu, diukur komposisi tubuhnya termasuk tinggi , berat, massa lemak bebas dan BMI.

Ukuran BMI mereka 34,6 bedasarkan tinggi  rata-rata 1,92 meter dan berat 127 kg, namun  persentase lemak tubuh  mereka hanya  rata-rata 18,5. Bandingkan hasil  penelitian ini dengan 36 orang  profesional  dan 39 pegulat sumo amatir yang memiliki berat rata-rata 117 kg, BMI 36,5 dan persentase  lemak tubuh 26,2 yang didefinisikan sebagai klinis obesitas

Tabel 1 : Skala Presentase Lemak Tubuh (% Lemak)

Klasifikasi	Wanita	Pria
Lemak Rendah	11-14	3-5
Atlet	12-22	5-13
Kebugaran Jasmani	16-25	12-18
Gemuk	26-31	19-24
Obesitas	32 ke atas	25 ke atas

Jika anda memutuskan  untuk menetapkan target berat badan. Apa yang anda lakukan jika berat badan anda lebih berat dari yang seharusnya? Kabar baik adalah kombinasi diet dan latihan olahraga akan memungkinkan anda merubah komposisi tubuh anda. Kabar buruk adalah hal ini membutuhkan pendekatan yang konsisten dan juga perubahan yang tidak perrmanen, tetapi dapat mudah dibalik jika kebiasaan yang buruk bisa dihilangkan. Banyak atlet  baik pria maupun wanita tidak  kuatir, asal  latihan  keras  makan apa  saja  tidak masalah. Pendapat ini adalah  salah. Berat badan  bisa sama, tapi komposis tubuh bisa berubah. Contoh  gulat dan rugby, selama  musim latihan  komposisi tubuh tidak selalu sama.

Pada musim pertandingan antara bulan Oktober-Maret terdiri dari 20-30 pertandingan, komposisi tubuh selalu dipantau untuk memastikan pegulat tersebut tidak membawa kelebih lemak yang akan  menghambat  prestasinya. Selama penelitian dengan pegulat dalam pra musim  pertandingan dengan pegulat yang memiliki rata-rata berat badan 67,5 kg dan 10,5%  lemak tubuh. Power  otot tetap sama, tetapi kekuatan otot sedikit menurun namun perubahan komposisi tubuh tidak terjadi. Pada penelitian pada 52 pemain rugby di Australia pada musim pertandingan April-Agustus.

Pemain diukur ketebalan lemaknya VO2 Max dan power ototnya, diukur pada 4 tahap yaitu :

1.      Sebelum musim pertandingan

2.      Awal musim pertandingan

3.      Pertengahan musim pertandingan

4.      Akhir  musim  pertandingan

Ketebalan  lemak rendah, VO2  Max dan  power  otot meningkat  pada awal musim  pertandingan, pada pertengahan musim pertandingan  lemak meningkat, VO2 Max dan power otot menurun dan tingkat cedera meningkat. Berat badan  dan  komposisi tubuh penting dalam  gulat, karena dalam gulat  berat badan harus konsisten. Persentase lemak tubuh dapat ditentukan  oleh beberapa metode, antara lain:

1.      Hydrostatic weighing

2.      Bioelectriacal  impedance  analysis

3.      Skinfold callipers

Dari  beberapa macam metode tersebut, yang dibahas disini adalah pengukuran dengan  Skinfold callipers, karena lebih mudah dan menggunakan  alat yang sederhana kaliper kulit yang digunakan untuk mengukur kadar lemak dilokasi yang berbeda diseluruh tubuh. Lokasi umum yang digunakan adalah tricep, bisep, subscapularis, suprailiac, dan paha. Cara mengukurnya dengan mencubit lemak daripada subjek dan kemudian menempatkan kaliper dan kemudian dilihat ukurannya dalam milimeter, kemudian dijumlahkan hasil lipatan lemak yang diukur. Pengukurannya harus konsisten, akurat, dan harus dilakukan oleh tenaga yang terlatih.

Mengelola dan Mengukur Komposisi Tubuh Anda

Kombinasi diet dan latihan olahraga dapat membantu anda mengontrol komposisi tubuh anda, tetapi banyak faktor-faktor yang menentukan seperti: perilaku, pendidikan, keluarga, lingkungan, dan pelatih. Contoh: Program latihan daya tahan selama 75 menit dengan frekuensi 3 kali seminggu ditambah dengan diet. Telah terbukti dapat meningkatkan massa lemak bebas dan kandungan mineral pada anak-anak obesitas, hanya dalam waktu 6 minggu. Namun perubahan komposisi tubuh mungkin tidak sesederhana itu tergantung pada keseriusan anda pada latihan dan berapa banyak waktu yang anda miliki dan keinginan untuk merubah diet anda. Tetapi apapun pilihan anda, maka anda tidak bisa lepas dari teori termodinamika kimia. Untuk setiap pon lemak tubuh yang akan anda buang, anda harus membuat devisit 3500 Kcal dengan meningkatkan pengeluaran energi dan mengurangnya asupan makanan(kalori) anda atau kombinasi antara keduanya.

Strategi Pengukuran

Salah satu cara yang paling sederhana dan dapat diandalkan untuk mengukur komposisi tubuh adalah dengan mengukur lipatan kulit anda. Mengukur 4 atau 5 tempat diseluruh tubuh anda. Anda bisa membandingkan presentase lemak anda dari waktu ke waktu ketika anda mengukur sendiri. Anda hanya menentukan kaliper dan asisten yang bisa mengukur pada tempat yang paling umum seperti pada otot bisep, tricep, subscapularis, dan  suprailiac. Asosiasi Olimpiade Inggris juga merekomendasikan bahwa bagian tubuh yang paling bawah seperti paha depan juga diukur.

 Daftar Pustaka

1.      Journal of Sport Sciences 1998; 16(7):629-637

2.      AHB 29(5):559-565

3.      Journal of Strength and Conditioning Research 2005; 19(3):485-489

4.      Annal of Human Biology 1999; 26(2):179-184

5.      Howley and Franks (1997) Health Fitness Instructor’s Handbook, Human Kinetics

6.      Journal of American Geriatric Society 1997; 45(7):837-834

7.      JSCR 2005; 19(3):505-508

8.      JSCR 2005; 19(2):400-408

9.      JSCR 2005; 19(3):667-672

10.   JSS 2003; 21(5)369

 BAB II

MEMBAKAR LEMAK

Membakar lemak sangat popular dan sering digunakan oleh atlet, tetapi apakah membakar lemak sangat penting untuk dilakukan? Kalau penting bagaimana cara melakukannya. Dalam bab ini akan dimuat penelitian terbaru tentang membakar lemak.

Membakar lemak adalah kemampuan yang mengacu pada mengoksidasi lemak, dengan demikian menggunakan lemak bukan karbohidrat sebagai sumber energi. Membakar lemak sering dikaitkan dengan penurunan berat badan, penurunan lemak tubuh dan peningkatan massa otot, yang semuanya dapat menguntungkan bagi seorang atlet. Hal ini diketahui bahwa atlet yang memerlukan daya tahan memiliki kemampuan yang baik untuk mengoksidasi lemak. Hal ini memungkinkan tubuh menggunakkan  lemak sebagai bahan bakar  ketika persediaan karbohidrat menipis. Sebaliknya bagi orang yang menderita obesitas mempunyai risiko penyakit diabetes tipe II, hal ini disebabkan gangguan untuk mengoksidasi lemak. Sebagai hasilnya asam

 lemak dapat disimpan dalam otot atau jaringan lainnya. Akumulasi lemak dan metabolisme dalam otot dapat menganggu sinyal insulin dan menyebabkan kekurangan insulin, oleh karena itu penting untuk memahami faktor-faktor yang mengatur metabolisme lemak dan cara untuk meningkatkan oksidasi lemak pada orang dan atlet.

Oksidasi Lemak Selama Latihan

Lemak disimpan terutama di bawah kulit dan juga di otot. Pada awal latihan akan meningkatkan liposis yaitu pemecahan lemak menjadi asam lemak dan gliseral di jaringan adiposa dan otot. Kalikolamin seperti adrenalin dan noraadrenalin  dapat meningkatkan dan memberikan konstribusi pada stimulasi lipolisis.

Begitu latihan dimulai, asam lemak dimobilisasi. Adiposa asam lemak diangkut dari sel lemak ke otot, diangkut melintasi membran otot dan kemudian diangkut melintasi membran mitokondria untuk oksidasi triglikserida yang disimpan dalam otot menjalani sejenis glikolisis (rusaknya penguraian lemak) dan zat lemak ini diangkut ke dalam mitokondria. Selama latihan campuran asam lemak berasal dari adiposit dan intramuskular (dalam otot). Ada bukti yang menunjukkan lemak di dalam otot yang digunakkan untuk sumber energi selama latihan oksidasi lemak diatur pada beberapa langkah:

1.      Lipolisis, dipengaruhi oleh banyak faktor, tetapi sebagian besar diatur oleh hormon(dirangsang oleh kalekolamin) dan dihambat oleh insulin. Pengangkutan asam lemak juga tergantung pada darah mensuplai ke adiposa dan jaringan otot serta serapan asam lemak. Kita dapat mengurangi metabolisme lemak, namun ada langkah-langkah cara kita merangsang metabolisme lemak.

2.      Intensitas latihan

Salah satu faktor yang penting untuk menentukan oksidasi lemak adalah intensitas latihan.

Walaupun beberapa penelitian menggambarkan hubungan antara intensitas latihan dan oksidasi lemak sangat erat, tetapi saat ini dipelajari lebih khusus lagi, selama ini diketahui oksidasi karbohidrat meningkat dengan intensitas latihan yang tinggi selanjutnya oksidasi lemak awalnya meningkat, kemudian menurun lagi pada intensitas latihan yang tinggi. Lihat gambar 1.

Gambar 1 : intensitas Latihan dan Oksidasi Lemak

Dalam serangkaiaan penelitian terbaru kami telah meningkatkan intensitas latihan, dimana oksidasi lemak maksimal disebut “Fatmax”. Dalam kelompok individu yang telah ditemukan bahwa latihan dengan intensitas sedang (62-63% dari VO2max atau 70-75% dari HRmax) atau denyut nadi maksimal adalah intensitas optimal untuk oksidasi lemak, sedangkan untuk orang yang kurang terlatih sekitar 50% dari VO2 max, namun tiap orang berbeda beda dan bervariasi oksidasi lemak optimumnya. Seseorang yang terlatih mungkin memiliki oksidasi lemak optimum 70% VO2 max atau 45% VO2 max.

Satu-satunya cara untuk memastikannya adalah dengan tes Fatmax dilaboratorium, namun kenyataannya intensitas yang tepat dimana oksidasi lemak puncaknya tidak begitu penting karena dengan perbedaan 5-10% dari intensitas latihan atau perbedaan 10-15 denyut nadi per menit. Oksidasi lemak sama tingginya, tetapi jika intensitas latihan lebih tinggi dari 20%, maka oksidasi lemak akan turun. Lihat gambar 1. Intensitas latihan (Fatmax) atau zona ini sangat penting untuk latihan penurunan berat badan, untuk kebugaran jasmani dan untuk latihan daya tahan, namun masih sedikit penelitian yang dilakukan. Intensitas ini dalam penelitian dengan orang yang menderita obesitas. Latihan interval meningkatkan oksidasi lemak mereka (sensitivitas insulin meningkat) dengan penelitian 4 minggu, dengan latihan 3x seminggu pada intensitas Fatmax.

EFek Diet

Faktor penting lainnya adalah diet. Diet tinggi karbohidrat akan menekan oksidasi lemak dan diet rendah karbohidrat akan menghasilkan oksidasi lemak tinggi. Memakan karbohidrat beberapa saat sebelum latihan akan meningkatkan insulin dan kemudian menekan oksidasi lemak hingga 35%. Efek insulin pada oksidasi lemak dapat berlangsung 6-8 jam setelah makan. Dan ini berarti tingkat oksidasi lemak tertinggi dapat dicapai pada pagi hari setelah semalaman tidak makan.

Latihan daya tahan dengan tanpa sarapan sebagai cara untuk meningkatkan oksidasi lemak otot. Baru baru ini penelitian yang dilakukan di Universitas Leuven di Belgia, dimana para ilmuan meneliti efek dari 6 minggu program daya tahan dan dilakukan 3 kali dalam seminggu. Lama latihan 1-2 jam dan latihan dilakukan selama puasa di negara yang sedang berpuasa. Penelitian menghasilkan penurunan glikogen otot, meningkatnya metabolisme protein, namun oksidasi lemak selama latihan adalah sama antara kedua kelompok yang puasa maupun tidak puasa.

Durasi Latihan

Sudah lama ditetapkan, bahwa oksidasi sangat penting dalam latihan. Selama latihan daya tahan, oksidasi lemak bisa mencapai puncaknya 1 gram per menit, meskipun demikian oksidasi lemak dapat dikurangi dengan makan karbohidrat sebelum dan sesudah latihan. Dalam penurunan berat badan durasi latihan merupakan salah satu faktor kunci selain oksidasi lemak.

Model Latihan

Model atau jenis latihan juga memiliki efek dalam oksidasi lemak, oksidasi lemak telah terbukti lebih tinggi pada olahraga lari dan jalan dibandingkan dengan bersepeda, alasannya belum diketahui tetapi kemungkinan daya yang lebih  besar terhadap menahan beban antara jalan dan lari dibandingkan bersepeda.

Perbedaan Jenis Kelamin

Meskipun beberapa penelitian dan literatur tidak menemukan perbedaan jenis kelamin terhadap metabolisme, namun mayoritas para atlet sependapat bahwa oksidasi lemak pada wanita lebih tinggi daripada pria. Dalam sebuah penelitian yang membandingkan 150 pria dan 150 wanita dalam berbagai intensitas latihan, menunjukkan bahwa wanita memiliki tingkat yang lebih tinggi dalam oksidasi lemak, dalam berbagai contoh intesitas latihan dari oksidasi lemak wanita mencapai puncaknya pada intensitas yang lebih sedikit tinggi.

Suplemen Gizi

Ada banyak suplemen gizi di pasar yang di klaim untuk meningkatkan oksidasi lemak, suplemen ini termasuk kafein, karnitin, asam hidrosit (HCA), krominium, guana, jeruk aurarantium, ginseng asia, cabai rawit, teh hijau, dan lain-lain. Suplemen ini di pasarkan sebagai pembakar lemak, benar-benar mengakibatkan oksidasi lemak naik selama  latihan. Dalam penelitian ditemukan bahwa ekstra teh hijau dapat meningkatkan oksidasi lemak sekitar 20%. Mekanisme ini tidak dipahami dengan baik, tetapi kemungkinan bahwa bahan teh hijau yang disebut epigallocatechin gallate (EGCG) sangat kuat mengandung antioksidan dan menghambat hormon sensitif dan lipase. Kondisi ini dapat meningkatkan oksidasi lemak.

Tabel 1. Suplemen Gizi dan Manfaatnya pada Metabolisme Tubuh

Jenis Suplemen Gizi	Manfaatnya
Camitine	Penting untuk oksidasi lemak, seperti yang diperlukan untuk mengangkut asam lemak ke dalam mitokondria. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen camitine tidak mungkin menghasilkan peningkatan oksidasi lemak. Oleh karena itu tidak ada bukti efek kadar oksidasi lemak, namun camitine merupakan suplemen yang di pasarkan secara agresif untuk membakar lemak.
Chromium	Suplemen yang sangat popular. Beberapa tahun yang lalu dikaitkan dengan sensitif insulin dan pembakaran lemak. Tidak ada bukti bahwa chromium memiliki efek pada lemak.
Guaana	Hampir indentik dengan kafein dan cenderung memiliki sifat yang mirip dengan kafein. Dalam penelitian kandungan kafein dalam guaana lebih sedikit dibandingkan kopi.
Ginseng Asia	Ginseng Asia telah menjadi bagian dari ilmu kesehatan di Cina dan secara tradisional dikenal sebagai obat untuk meningkatkan vitalitas dan fisik, namun bukti untuk pembakaran lemak masih kurang.
Teh Hijau	Zat aktif dalam teh hijau adalah polyphenols, namun teh hijau juga mengandung kafein. Dalam penelitian baru-baru ini menemukan bahwa setelah meminum ekstra teh hijau oksidasi lemak selama latihan naik sekitar 20%.
Asama Hidroxycitric (HCA)	Asama Hidroxycitric (HCA) merupakan turunan dari asam sitrat yang ditemukan dalam berbagai tanaman tropis. Tidak ada bukti yang memiliki efek apapun pada metabolisme lemak.
Tyrosine	Tyrosine adalah asam amino non esensial. Tyrosine dianggap bisa meningkatkan catecholamine dan meningkatkan lipolisis. Namun tidak ada bukti yang mendukung ini.

Latihan Olahraga

Saat ini satu-satunya cara yang terbukti untuk meningkatkan oksidasi lemak selama latihan adalah olahraga dengan intensitas rendah sampai sedang. Latihan olahraga mengatur enzim dari jalur oksidasi lemak, meningkatkan massa mitokondria, meningkatkan aliran darah dan lain-lain. Semua ini memungkinkan untuk tingkat yang lebih tinggi untuk oksidasi lemak. Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan 4 minggu latihan, 3 kali per minggu dengan lama 30-60 menit dapat meningkatkan oksidasi lemak dan menyebabkan perubahan enzim yang menguntungkan. Namun terlalu sedikit informasi yang tersedia untuk menghasilkan kesimpulan tentang program latihan yang optimal untuk mencapai efek ini.

Dalam sebuah penelitian kami menyelidiki hasil maksimal oksidasi lemak dengan 300 subjek dengan berbagai tingkat kebugaran. Dalam penelitian ini sampelnya terdiri dari penderita obesitas, orang yang senang olahraga dan pengendara sepeda profesional, dengan intensitas latihan berkisar 20,9-82,4 VO2max. Menariknya meskipun ada korelasi antara pembakaran lemak maksimal dengan pengambilan oksigen maksimal pada sampel, tetapi tidak dapat digunakan untuk memprediksi oksidasi lemak.

Tabel 2. Oksidasi Lemak Maksimal Sehubungan dengan Aerobik Power (VO2Max)

Program Latihan Penurunan Berat Badan

Pembakaran lemak sering dikaitkan dengan penurunan berat badan, penurunan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Namun ini harus dicatat bahwa perubahan tersebut hanya bisa dicapai dengan keseimbangan energi negatif, maksudnya pengeluaran lebih banyak daripada pemasukan. Anda harus makan lebih sedikit daripada kalori yang anda bakar. Latihan yang optimal, jenis latihan, intensitas latihan dan durasi latihan. Untuk penurunan berat badan belum jelas. Rekomendasi saat ini adalah difokuskan pada peningkatan pengeluaran energi dan meningkatkan volume latihan. Menemukan intensitas optimal untuk oksidasi lemak mungkin membantu dalam penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan, namun bukti untuk ini sangat kurang. Hal ini penting diketahui bahwa lemak yang dioksidasi selama latihan adalah kecil hanya 0,5 gram per menit pada intensitas latihan optimal. Jadi untuk mengoksidasi 1 kg lemak perlu waktu 33 jam latihan.

Berjalan atau berlari dengan intensitas 50-65% dari VO2 max tampaknya menjadi intensitas optimum untuk membakar lemak, durasi latihan memainkan peranan penting. Lama latihan akan meningkatkan pembakaran lemak.

Daftar Pustaka

1.      J Appl Physiol 60: 562-567, 1986

2.      Int J Sport Med 24: 603-608, 2003

3.      Int J Sport Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005

4.      Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008

5.      J Sport Sci 21: 1017-1024, 2003

6.      J Appl Physiol 104: 1045-1050, 2008

7.      Metabolism 52: 747-752, 2003

8.      J Appl Physiol 98: 160-167, 2005

9.      Nutrition 20: 678-688, 2004

10.  J Appl Physiol 56: 831-838, 1984

11.  Int J Obes Relat Metab Disord 17 Suppl 3: S32-36; discussion S41-32, 1993