Latihan Lari Jarak Jauh
LATIHAN LARI JARAK JAUH
Oleh
Dr. Marta Dinata, M.Pd
PENERBIT CERDAS JAYA
JAKARTA
2018
BAB I
Mengapa pelari jarak jauh tidak dapat mengabaikan kontribusi vital dari
serat otot cepat kedutan ?
Bab pembukaan ini berfokus
untuk mendapatkan hasil maksimal dari serat otot untuk aktivitas daya tahan.
Biopsi digunakan untuk menentukan jenis serat apa yang ada di dalam otot kita.
Jarum khusus didorong ke otot dan potongan seukuran butir padi diekstrak dan
dianalisis secara kimia. Dua jenis serat dasar telah diidentifikasi melalui
proses ini: slow-twitch (juga dikenal sebagai tipe I atau merah serat) dan
cepat-kedutan (alias tipe II atau putih serat). Serat Tipe II, seperti yang
akan kita lihat, dapat dibagi lagi menjadi varian tipe IIa dan tipe IIb.
Kontraksi
serat otot lambat-kedutan di hampir setengah kecepatan cepat-kedutan seratdi
10-30 berkedut per detik dibandingkan dengan 30-70. Serat berlipat lambat
memiliki tingkat pasokan darah yang baik, yang sangat membantu kemampuannya
untuk menghasilkan energi aerobik dengan memungkinkan persediaan oksigen
berlimpah untuk mencapai otot-otot yang bekerja dan banyak mitokondria.
Mitokondria
adalah pembangkit listrik seluler; mereka berfungsi untuk mengubah makanan
(terutama karbohidrat) menjadi energi yang dibutuhkan untuk tindakan otot,
khususnya adenosine triphosphate (ATP). ATP ditemukan di semua sel dan
merupakan donor energi universal tubuh. Ini dihasilkan melalui metabolisme
energi aerobik dan anaerobik dan, akibatnya, melalui tindakan yang terkait dari
serat otot lambat dan cepat-kedutan.
Serat
lambat-kedutan sangat kecil kemungkinannya dibandingkan rekannya yang cepat
kedutan untuk meningkatkan ukuran otot (hipertrofi), meskipun atlet ketahanan
terlatih memiliki serat lambat-kedutan yang sedikit diperbesar
jika dibandingkan dengan orang yang tidak aktif. Namun, efek pelatihan yang
paling menonjol terjadi di bawah permukaan. Tunduk pada pelatihan ketahanan
yang relevan, perubahan yang tak terlihat ini termasuk:
Peningkatan kapasitas aerobik yang disebabkan
oleh adaptasi serat. Khususnya ini melibatkan peningkatan ukuran mitokondria,
meningkatkan kemampuan serat untuk menghasilkan energi aerobik;
Peningkatan kepadatan kapiler, yang
meningkatkan serat kapasitas untuk
mengangkut oksigen, dan dengan demikian menciptakan energi;
Peningkatan jumlah enzim yang relevan
dengan siklus Krebsproses kimia dalam otot yang memungkinkan regenerasi ATP
dalam kondisi aerobik. Enzim yang terlibat dalam proses ini sebenarnya dapat
meningkat dengan faktor dua hingga tiga setelah periode pelatihan ketahanan
yang berkelanjutan.
Laktat
darah memainkan peran penting dalam penciptaan energi yang tidak, karena banyak
orang keliru menganggap, terbatas pada tahap terakhir dari latihan yang intens.
Laktat sebenarnya terlibat dalam produksi energi di otot kita setiap saat,
meskipun respons terhadap generasi laktat bervariasi sesuai dengan jenis serat.
Pertimbangan singkat dari proses ini akan mulai menjelaskan mengapa hubungan
antara serat cepat dan lambat-kedutan sangat penting untuk daya tahan optimal.
Serabut
fast-twitch menghasilkan enzim laktat dehidrogenase (LDH), yang mengubah asam
piruvat (PA) menjadi asam laktat (LA). The LDH dalam serat otot lambat-kedutan
Namun, nikmat konversi LA ke PA. Ini berarti bahwa LA yang diproduksi oleh serabut
otot cepat kedutan dapat dioksidasi oleh serabut-serabut lambat di otot yang
sama untuk menghasilkan kontraksi otot kontinu.
Ketika
produksi LA mencapai tingkat di mana ia tidak dapat didaur ulang untuk
menghasilkan energi aerobik steady-state, latihan ketahanan bergerak ke wilayah
anaerobikdengan lebih sedikit mengandalkan oksigen dan lebih banyak lagi pada
fosfat yang disimpan untuk produksi energi. Akan datang suatu titik, dalam
kondisi ini, ketika sebuah atlet mencapai ambang laktat
mereka, pada titik mana latihan lebih lanjut menjadi semakin sulit dan atlet
dipaksa untuk memperlambat dan akhirnya berhenti. Seperti yang akan kita lihat
nanti, anaerobiosis ini dan efek latihannya dapat menjadi konsekuensi dari
aktivitas otak sebagai keterbatasan otot, terutama dalam kondisi daya tahan
yang ekstrem. Atlet ketahanan yang terlatih baik mampu menghasilkan tingkat
laktat darah yang 20-30% lebih tinggi daripada orang yang tidak terlatih dalam
kondisi yang sama. Hal ini membuat daya tahan tubuh meningkat secara signifikan
karena otot-otot mereka tidak lagi tenggelam dalam laktat tetapi lebih suka
meminumnya untuk menambah energi otot. Untuk melanjutkan analogi, otot-otot
individu yang tidak terlatih akan mendapatkan
Mabuk pada laktat setelah beberapa intervalatau seharusnya itu putaran.
Sebagaimana
dicatat, kegagalan untuk melatih serat cepat-berkedut untuk berkontribusi pada
kinerja daya tahan akan menghasilkan ambang laktat tercapaidan kinerja
ditangkappada titik yang jauh lebih awal. Berbeda dengan sprinter 100m, yang
dapat mengabaikan serabut-serabut lambatnya dalam pelatihan tanpa merusak
kinerja, atlit ketahanan harus melatih semua jenis serat untuk memaksimalkan energi
otot yang berkelanjutan. Atlet dibuat daripada dilahirkan Kebanyakan orang dilahirkan
dengan distribusi yang relatif merata dari serat cepat dan lambat-kedutan,
menunjukkan bahwa kekuatan dan ketahanan atlet adalah dibuat daripada lahir.
Sebagai ahli fisiologi olahraga McKardle, Katch dan Katch menunjukkan, studi
dengan manusia dan hewan menyarankan perubahan sifat-sifat fisiologis-biokimia
dari serat-serat otot dengan transformasi progresif dalam tipe serat dengan
pelatihan spesifik dan kronis (1).
Tabel 1, di halaman sebelah, menunjukkan sejauh mana
jenis serat dapat
Diubah setelah
pelatihan untuk kegiatan ketahanan yang dipilih, meskipun apakah perubahan ini
berlangsung terbuka untuk diperdebatkan, seperti yang akan kita lihat. Kami
telah menunjukkan bagaimana serat slow-twitch beradaptasi dengan pelatihan
ketahanan. Sekarang mari kita lihat seberapa cepat serat berkedut merespon.
Serat tipe IIa atau intermediate dapat, dalam atlet ketahanan elit, menjadi
sama efektifnya dalam menghasilkan energi aerobik sebagai serabut kedutan
lambat yang ditemukan pada subjek yang tidak terlatih. Seperti serat
lambat-kedutan, serat ini (dan rekan-rekan tipe IIb) akan mendapat manfaat dari
peningkatan kepadatan kapiler. Bahkan, telah diperkirakan bahwa pelatihan
ketahanan yang merekrut serat otot cepat dan lambat-kedutan dapat meningkatkan aliran
darah intramuskular oleh 50-200% (2);
Serat tipe IIb dapat memainkan peran
yang jauh lebih signifikan dalam pelepasan energi berkelanjutan daripada yang
telah diasumsikan, menurut penelitian yang dilakukan oleh Essen-Gustavsson dan
rekan (3). Para peneliti ini mempelajari perubahan enzim otot yang disebabkan
oleh pelatihan daya tahan dan menyimpulkan bahwa serat jenis IIb sama
pentingnya dengan atlet ketahanan dalam hal produksi energi oksidatif mereka
dan pembersihan fosfat yang menghambat aktivitas sebagai serat tipe IIa.
Sebuah
rakit penelitian yang relatif baru menunjukkan bahwa upaya pelatihan yang
intensifmisalnya interval tiga menit pada 90-95% dari denyut jantung maksimal /
lebih dari 85% VO2max, dengan pemulihan tiga menitadalah cara yang bagus untuk
meningkatkan ambang laktat (serta VO2max, ekonomi dan kekuatan). Sesi
laktat-penumpuk ini, berdasarkan sifatnya, bergantung pada serat kedutan cepat
untuk menghasilkan daya. Perlu dicatat, bahwa latihan ini sangat sulit dan
penuh tekanan dan harus digunakan dengan bijaksana. Daya tahan dapat dibuat
jauh lebih cepat melalui adaptasi kapiler dalam serat cepat dan lambat-kedutan
dengan metode pelatihan anaerobik, seperti latihan stacker laktat, dibandingkan
dengan pelatihan aerobik yang kurang intens. Meskipun mungkin
untuk melatih serat pengencang cepat untuk mengambil lebih banyak dari
blueprint lambat-kedutan, dibawa ke ekstremterutama melalui penggunaan
pelatihan kondisi mantap lambat-kedutanini mungkin tidak benar-benar menjadi
strategi terbaik untuk atlet ketahanan.
Pelari
maraton Alberto Salazar pernah mengatakan bahwa dia bertujuan untuk melatih
aerobik yang cukup keras untuk kehilangan kemampuannya melompat (4). Dengan
kata lain, dia mencoba untuk mengubah semua seratnya yang cepat menjadi kedutan
lambat dalam hal potensi penghasil energi mereka sehingga mereka dapat
menyumbangkan semua energi mereka untuk lari maratonnya. Namun, untuk berbagai
alasan, kehilangan semua kecepatan kedutan cepat dan kemampuan daya mungkin
tidak benar-benar menjadi ide yang baik. Sebagai contoh, pada akhir marathon
yang diperjuangkan secara dekat, mungkin ada kebutuhan untuk sprint, yang
membutuhkan input serat cepat-kedutan. Ini menjadi lebih tepat ketika
mempertimbangkan lari jarak menengah.
Bahkan
lebih spesifik lagi, ada komponen anaerobik / aerobik dari suatu aktivitas daya
tahan untuk dipertimbangkan, dan kecepatan yang diperlukan untuk
menyelesaikannya secara kompetitif. Perlombaan 800m panggilan untuk kontribusi
energi anaerobik sekitar 40%, dan atlet dalam disiplin ini harus cepat dan kuat
untuk berhasil. Serabut kedutan cepat harus dilatih sesuai; tidak ada gunanya
mengubahnya menjadi anak-anak dengan penekanan pada kelambatan, kerja negara
yang stabil, jika mereka diperlukan untuk menghasilkan tendangan pendek atau
berkelanjutan dan kontribusi energi yang cukup besar.
Penelitian
baru-baru ini ke dalam sesi laktat stacker dan peran penting dari ambang laktat
sebagai variabel kinerja daya tahan utama lebih memperkuat kebutuhan untuk
pengembangan kontribusi daya tahan bertenaga tinggi dari serat kedutan cepat. Meskipun
hampir tidak terbantahkan bukti bahwa semua jenis serat otot akan beradaptasi
dengan stimulus pelatihan yang relevan, kurang yakin apakah perubahan ini
permanen. Salah satu dari beberapa penelitian yang berkaitan dengan efek jangka
panjang dari pelatihan ketahanan dilakukan oleh Thayer dkk, yang melihat
adaptasi serat-otot selama satu dekade (6). Secara khusus, mereka membandingkan
otot rangka dari vastus lateralis (paha depan) dalam tujuh subyek yang telah
berpartisipasi dalam 10 tahun atau lebih dari pelatihan aerobik intensitas
tinggi dengan enam kontrol yang tidak terlatih.
|
Tabel 1: Persentase serat
lambat-kedutan pada otot deltoid laki-laki (bahu)
|
|
|
Atlet
ketahanan
Pengayuh kano
Perenang
Triathlete
|
% serat lambat-kedutan di deltoid
|
|
Pengayuh
Kano
|
71%
|
|
Perenang
|
67%
|
|
Triathlete
|
60%
|
Pelatihan aerobik yang kurang intens
Meskipun
mungkin untuk melatih kemampuan untuk mengambil lebih banyak dari blueprint
lambat-kedutan, dilakukan ke ekstremterutama untuk pelatihan kondisi mantap
lambat-kedutanini mungkin tidak benar-benar menjadi strategi terbaik untuk
atlet ketahanan. Pelari maraton Alberto Salazar pernah mengatakan bahwa dia
untuk melatih aerobik yang cukup keras untuk kehilangan kemampuannya melompat
(4). Dengan kata lain, dia bisa mengubah semua seratnya yang menjadi hambatan
dalam hal potensi penghasil energi mereka dan mereka dapat menyalurkan semua
energi mereka untuk lari maratonnya. Namun, untuk berbagai alasan, kehilangan
semua kecepatan dan kemampuan daya mungkin tidak benar-benar menjadi ide yang
baik. Sebagai contoh, pada akhir marathon yang diperjuangkan secara dekat,
mungkin ada kebutuhan untuk sprint, yang membutuhkan masukan serat
cepat-kedutan. Ini menjadi lebih tepat untuk mengumpulkan umpan lari jarak
menengah.
Lebih
spesifik lagi, ada komponen-komponen anaerobik / aerobik dari badan-badan yang
digunakan untuk mengetahui, dan kecepatan yang diperlukan untuk penyelesaiannya
secara kompetitif. Perlombaan 800m untuk energi energi anaerobik sekitar 40%,
dan dalam hal ini harus cepat dan kuat untuk berhasil. Serabut kedutan cepat
harus sesuai; tidak ada gunanya yang berubah menjadi anak-anak dengan
menggunakan pada kelambatan, kerja negara yang stabil, jika mereka diperlukan
untuk menghasilkan putaran atau energi dan energi yang cukup besar.
Penelitian
baru-baru ini ke dalam sesi laktat stacker dan peran penting dari laktat
sebagai variabel kinerja daya tahan utama untuk meningkatkan daya tahan tinggi
dari serat kedutan cepat. Meskipun hampir tidak terbantahkan bukti bahwa akan
ada stimulus dengan stimulus yang relevan, namun diharapkan untuk
mempertahankannya. Salah satu dari beberapa metode yang berkaitan dengan
pelatihan ketahanan yang dilakukan oleh Thayer dkk, yang melihat adaptasi
serat-otot selama satu dekade (6). Secara khusus, mereka membandingkan rangka
dari luasus lateralis (paha depan) dalam tujuh subyek yang telah berlangsung
dalam 10 tahun atau lebih dari pelatihan aerobik. Telah disarankan bahwa tubuhdan, untuk tujuan kita, otot-ototnyaakan selalu
memegang beberapa bahan penghasil energi yang penting, kalau-kalau itu
dipanggil untuk bereaksi dalam keadaan darurat. Hal ini dilihat sebagai warisan
dari masa lalu yang tidak dapat diprediksi yang dihadapi nenek moyang
prasejarah kami, yang tidak pernah tahu apakah mereka akan membutuhkan lebih
banyak energi untuk melarikan diri dari harimau bertaring tajam setelah berburu
dan berkumpul seharian.
Hipotesis kelelahan sentral
Berkaitan
erat dengan pemikiran pada gubernur adalah hipotesis kelelahan sistem pusat
(syaraf), mendalilkan bahwa otak akan mematikan tubuh dalam kondisi tertentu
ketika ada ancaman terhadap kerusakan yang dirasakan. organ, terlepas dari
kebugaran individu. Kondisi khusus yang diidentifikasi untuk memicu kelelahan
sentral adalah ketinggian tinggi dan suhu tinggi, meskipun para peneliti
percaya itu juga bisa berayun ke dalam bermain di bawah kondisi pajak kurang. Ahli
fisiologi olahraga dan pelari terkenal Tim Noakes menyatakan: Tidak ada bukti
bahwa kelelahan di bawah kondisi ini terkait dengan otot skeletal anaerobiosis
atau penipisan energi…. Ada bukti yang cukup untuk menunjukkan bahwa
pengurangan perekrutan sistem saraf pusat dari otot aktif mengakhiri latihan
maksimum (8). Berbagai metode telah digunakan untuk mencoba mengelabui otak
agar perekrutan serat otot berlangsung dalam kondisi ekstrim. Berkenaan dengan
suhu tinggi, ini melibatkan Strategi pra-pendinginan, seperti mandi es atau
helm es. Strategi ini dan yang serupa dirancang, secara harfiah, untuk
mendinginkan otak dan memperpanjang ambang batas ambang batas panas tubuh. Seperti
yang disebutkan sebelumnya, penuaan juga memiliki pengaruh pada perkembangan
serat otot daya tahan, dengan serat berkedut cepat menurun jauh lebih cepat
daripada rekan lambat-kedutannyasebanyak 30% antara usia 20 dan 80. Sebaliknya,
atlet ketahanan dapat berharap untuk mempertahankan serat lambat-kedutan mereka
dan bahkan meningkatkan mereka sebanyak 20%, selama karir pelatihan yang
berkelanjutan. Masalahnya adalah, meskipun, tanpa kinerja ketahanan serat
tikungan cepat akan menurun secara tak terelakkan.
Singkatnya, kemudian,
mengembangkan kapasitas daya tahan Anda bergantung pada sejumlah adaptasi,
sebagai berikut:
·
Meningkatkan kapasitas oksidasi serat slow-twitch yang
sudah tinggi;
·
Meningkatkan kapasitas serat cepat-kedutan untuk
berkontribusi pada aktivitas daya tahan, dengan mempertimbangkan jarak dan
kebutuhan untuk kekuatan yang berkelanjutan dan menendang. Proses ini mungkin,
pada kenyataannya, memegang kunci fisiologis untuk mengoptimalkan kinerja daya
tahan;
·
Bekerja pada strategi mental untuk mengembangkan
toleransi ketahanan yang meningkat dan sifat kontraktil berkelanjutan dari
semua jenis serat otot;
·
Menggunakan teknik pra-pendinginan untuk menunda shutdown
fisiologis.
REFERENSI
1
McArdle, Katch and Katch, Exercise Physiology, Williams &
Wilkins,
1994
2
Acta Physiol Scand 1984 Apr: 120(4):505-515
3 J
of App Phys, vol 62, 438-444, 1987
4
Salazaar – Nike lecture, Nike HQ Oregon October 2002
5 Dick
FW, Sports Training Principles, A&C Black 4th edition, 2002
6 J
Sports Med Phys Fitness 2000 Dec;40(4):284-9
7
Pflugers Arch 2003 Mar; 445(6): 734-40 E Pub 2003 Jan 14
8
Peak Performance keynote lecture, September 2000
BAB II
Berjalan dan lemak tubuh berjalan di atas tali dari kinerja optimal
Semua pelari tahu bahwa
kelebihan lemak tubuh dapat menghambat kinerja berlari. Namun hubungan antara
menjalankan kinerja, asupan makanan dan tingkat lemak tidak sesederhana
kelihatannya
Meskipun
segera terlihat bahwa ada perbedaan besar dalam karakteristik fisik antara
pelari cepat dan pelari jarak jauh, pelari elit di semua jarak datang dalam
berbagai bentuk dan ukuran, dan mungkin ada terlalu banyak pengecualian untuk
membuat semua kecuali generalisasi yang luas. Secara umum, meskipun, pelari
telah mengembangkan otot-otot tubuh atas dan kaki dengan kuat, sementara pelari
jarak memiliki massa tubuh yang rendah, dengan otot yang lebih kecil dan
tingkat lemak tubuh yang sangat rendah. Salah satu karakteristik antropometrik
yang luar biasa dari kompetitor yang sukses dalam semua acara lari adalah
kandungan lemak tubuh yang rendah. Buku pelajaran memberi tahu kita bahwa
simpanan lemak tubuh mencakup sekitar 15-18% dari total berat badan pada pria
muda normal, dan pada wanita muda angkanya sekitar 25-30%. Normal, tentu saja,
berubah, dan rentang tersebut harus dikualifikasikan sebagai normal untuk orang
sehat. Sebagian besar lemak ini tidak diperlukan untuk pasokan energi dan
merupakan tambahan berat yang harus dilakukan selama perlombaan. Ini bukan
untuk mengatakan bahwa orang yang membawa lemak ekstra tidak bisa menyelesaikan
lomba lari jarak jauh mereka tidak bisa melakukannya dalam waktu cepat.
Toko
lemak kita adalah penting dan sel-sel lemak memainkan banyak peran kunci. Serta
bertindak sebagai cadangan energi yang dapat dipanggil pada saat dibutuhkan,
lemak penting dalam struktur jaringan, dalam metabolisme hormon, dan dalam
menyediakan bantalan yang melindungi jaringan lain. Kelebihan lemak tubuh, bagaimanapun, tidak berfungsi bermanfaat bagi atlit
ketahanan. Ini dapat membantu pegulat sumo, dan mungkin bahkan tidak
menguntungkan bagi putter tembakan, tetapi bukan pelari. Lemak ekstra menambah
berat yang harus dibawa, dan dengan demikian meningkatkan biaya energi untuk
berlari. Bahkan dalam acara selama marathon, jumlah total lemak yang dibutuhkan
untuk pasokan energi tidak melebihi sekitar 200g untuk rata-rata pelari. Pelari
60 kg pria yang sangat kurus dengan 5% lemak tubuh akan memiliki 3 kg lemak;
pelari elit 55kg khas wanita dengan 15% lemak tubuh akan memiliki lebih dari
8kg lemak tubuh. Pelari non-elit biasanya akan memiliki setidaknya dua kali
jumlah ini, dan banyak pelari lebih jauh di bawah lapangan akan membawa 20kg
atau lebih lemak. Meskipun tidak semua ini tersedia untuk digunakan sebagai
bahan bakar metabolik, jumlah lemak yang tersimpan sangat berlebih dari apa
yang diperlukan untuk produksi energi segera. Dalam batas, mengurangi ini akan
mengarah pada peningkatan kinerja, tetapi jika kehilangan terlalu mendadak atau
terlalu berat, maka kinerja dan kesehatan keduanya mungkin menderita.
Mungkin
tidak masuk akal bagi pria untuk membiarkan tingkat lemak tubuh mereka turun di
bawah sekitar 5% dan untuk wanita di bawah sekitar 10-15%. Ada bukti yang baik
bahwa sistem kekebalan terganggu ketika toko lemak tubuh terlalu rendah (1).
Kemampuan yang berkurang untuk melawan infeksi berarti lebih banyak interupsi
terhadap pelatihan dan lebih banyak kesempatan untuk sakit pada hari perlombaan.
Untuk atlet wanita, ada beberapa konsekuensi sangat langsung dari tingkat lemak
tubuh yang rendah, termasuk terutama penurunan kadar estrogen yang bersirkulasi
(2). Hal ini pada gilirannya dapat menyebabkan hilangnya massa tulang,
menyebabkan masalah bagi wanita di kemudian hari melalui peningkatan risiko
patah tulang. Meskipun demikian, kinerja akan menderita jika tingkat lemak
tubuh terlalu tinggi, jadi tetap sehat dan tampil di level puncak adalah
tantangan nyata.
Lemak
biasanya menyumbang sekitar setengah dari total biaya energi jangka panjang
(ini sangat mendekati perkiraan, dan akan tergantung pada kecepatan, kebugaran,
diet, dan faktor lainnya). Grafik (berlawanan) menunjukkan bahwa pada kecepatan
lari rendah, permintaan energi total rendah dan sebagian besar pasokan energi
dipenuhi oleh oksidasi lemak, dengan hanya kontribusi kecil dari karbohidrat
dalam bentuk glikogen otot dan glukosa darah (yang terus digantikan oleh glukosa
yang dilepaskan dari hati). Ketika kecepatan meningkat, biaya energi meningkat
lebih atau kurang dalam garis lurus, tetapi kontribusi relatif dari lemak mulai
berkurang, dengan glikogen otot menjadi bahan bakar yang paling penting.
Masalah dengan berjalan lambat untuk mengurangi kadar lemak tubuh adalah butuh
waktu lama, karena laju pengeluaran energi terlalu rendah. Berlari terlalu
cepat, dan Anda membakar hanya karbohidrat, meninggalkan simpanan lemak lebih
atau kurang tersentuh.
Pentingnya lemak
Untuk
mendapatkan gagasan tentang pentingnya lemak, Anda dapat mencoba jumlah
berikut. Untuk mempermudah, kami akan berasumsi bahwa:
Biaya energi untuk menjalankan sekitar
1 kilokalori per massa tubuh kilogram per kilometer;
Energi yang tersedia dari oksidasi
lemak adalah 9 kilokalori per gram;
Sekitar setengah dari energi yang digunakan dalam lari
akan berasal dari lemak (jumlah ini sebenarnya akan lebih besar pada kecepatan
rendah dan untuk pelari yang lebih bugar, dan juga akan lebih tinggi jika lari
selesai setelah puasa semalam sebagai lawan hanya setelah makan karbohidrat
yang tinggi. ).
Contoh 1
Jika Anda menimbang 50kg, jumlah total energi yang akan
Anda gunakan dalam 10km run adalah 50x10 = 500kkal. Jika semua energi berasal
dari lemak, ini akan menggunakan 500/9 = 56 gram lemak. Setengah dari ini 28
gram lemak (hampir sama dengan satu ons dalam satuan lama).
Contoh 2
Jika Anda menimbang 80kg, biaya energi total untuk
menjalankan marathon (42.2km) adalah 80x42.2 = 3.376kkal. Jika semua energi
berasal dari lemak, ini akan menggunakan 3,376 / 9 = 375 gram. Setengahnya
adalah 188 gram atau sekitar 7oz.
Tiga hal muncul dari ini:
1. Jumlah lemak yang Anda butuhkan bahkan untuk maraton
kecil dibandingkan dengan jumlah yang disimpan; pelari 70 kg dengan lemak tubuh
20% memiliki 14 kg lemak yang disimpan. Pelari 60kg dengan 30% lemak memiliki
18kg.
2. Meskipun jumlah lemak yang digunakan mungkin tampak
kecil, lari teratur akan menggigit habis di toko lemakkabar baik jika tujuan
Anda adalah untuk menggunakan latihan untuk mengontrol atau mengurangi tingkat
lemak tubuh Anda. Seorang pelari yang menggunakan 28 gram tiga kali per minggu
akan kehilangan sekitar 3,5 kg lemak selama satu tahun. Hasilnya tidak langsung
tetapi, jika Anda bertahan, hasil kumulatifnya mengesankan.
3. Kecepatan lari tidak menggambarkan persamaan. Jika Anda
berlari selama 40 menit, Anda mungkin melakukan 5km atau Anda mungkin melakukan
10km.
Lemak dan kinerja tubuh
Dalam
sebuah studi tentang sekelompok pelari dengan tingkat status pelatihan dan
kemampuan atletik yang sangat berbeda, para ilmuwan mengamati hubungan yang
signifikan antara tingkat lemak tubuh dan waktu terbaik yang dapat dicapai pelari
ini dengan jarak 2 mil (3).
Strategi untuk mengendalikan berat badan dan lemak tubuh sambil
mempertahankan pelatihan
Perhatikan ukuran porsi yang Anda konsumsi
saat makan untuk memastikan bahwa makan berlebih tidak terjadi karena
kebiasaan;
Gunakan camilan yang dipilih dengan
baik di antara waktu makan untuk mempertahankan tingkat bahan bakar untuk sesi
pelatihan atau untuk menghindari rasa lapar yang berlebihan, tetapi hindari
mengemil untuk hiburan, untuk kenyamanan atau hanya untuk menjaga perusahaan
lain. Makanan ringan sering dapat diatur dengan menyimpan bagian dari makanan
untuk suatu kesempatan nanti, daripada dengan makan makanan tambahan;
Gunakan strategi rendah lemakatau
paling tidak mengurangi lemakdalam memilih makanan dan saat memasak atau
menyiapkan makanan;
Buatlah makanan dan kudapan lebih
mengisi dengan memasukkan banyak salad dan sayuran, dengan mengambil pilihan
serat yang lebih tinggi saat ini tersedia, dan dengan memasukkan karbohidrat
rendah glikemik;
Menyimpan buku harian makanan di mana
Anda menuliskan semua yang Anda makan dan minum selama seminggu akan membantu
mengidentifikasi perbedaan antara rencana makan ideal Anda dan asupan Anda yang
sebenarnya. Banyak orang tidak menyadari kebiasaan yang merusak tujuan makan
mereka.
Meskipun
hasil ini menunjukkan bahwa individu yang lebih ramping tampaknya melakukan
lebih baik dalam balapan pada jarak ini, beberapa faktor yang rumit harus
diperhitungkan. Hubungan antara lemak tubuh dan waktu balapan setidaknya dapat
dijelaskan oleh hubungan antara jumlah pelatihan yang dilakukan dan komposisi
tubuh. Tidaklah mengherankan jika mereka yang berlatih paling keras berlari
paling cepat, dan itu juga tidak mengejutkan kebanyakan pelari untuk mengetahui
bahwa mereka yang berlatih paling keras juga memiliki tingkat lemak terendah.
Memang, kandungan lemak tubuh cenderung menurun seiring meningkatnya volume
pelatihan, seperti yang kami temukan beberapa tahun lalu ketika kami
mempelajari sekelompok pelari lokal di Aberdeen (4).
Kami
merekrut sekelompok pelari yang telah berjalan setidaknya selama dua tahun, dan
meminta beberapa rekan sedenter untuk bertindak sebagai kelompok kontrol. Semua
telah mempertahankan berat badan yang sama setidaknya dua bulan sebelum kami
mengukurnya, dan semua memiliki tingkat aktivitas fisik yang konstan selama
waktu itu. Kami mengukur kadar lemak tubuh dan juga mendapat catatan berat semua
makanan dan minuman yang dikonsumsi selama satu minggu. Seperti yang dapat Anda
lihat dari grafik berikut, pelari yang menempuh jarak terbesar dalam pelatihan
memiliki tingkat lemak tubuh terendah. Mereka juga makan lebih banyak makanan
daripada mereka yang kurang berlari. Tentu saja ada beberapa orang yang tidak
cocok dengan yang lain, tetapi ada banyak faktor yang menjelaskan variabilitas
ini. Kami berharap orang-orang yang makan lebih banyak menjadi lebih gemuk,
tetapi tidak. Subjek yang paling banyak berlari memiliki tingkat lemak tubuh
paling rendah, meskipun mereka makan lebih banyak. Dengan demikian, kita dapat
memisahkan asupan makanan dari kegemukan tubuh jika kita menambahkan latihan
untuk persamaan.
Bagaimana lemak tubuh diukur?
Ada
masalah dalam menerapkan metode standar untuk penilaian komposisi tubuh untuk
populasi atletik, dan tidak jelas bahwa salah satu metode yang umum digunakan
untuk populasi umum sepenuhnya dapat diandalkan. Di klub kesehatan dan tempat
lain, kadar lemak biasanya dinilai dengan menggunakan lipatan kulit untuk
mengukur ketebalan lapisan lemak yang terletak di bawah kulit di berbagai situs
yang berbeda di tubuh. Hasilnya kemudian dimasukkan ke dalam persamaan yang
memprediksi tingkat lemak tubuh berdasarkan perbandingan dengan pengukuran yang
lebih akurat yang dilakukan pada sekelompok orang normal. Persamaan prediktif
untuk memperkirakan kadar lemak tubuh berdasarkan metode tidak langsung tidak
dapat diandalkan karena beberapa alasan, paling tidak karena persamaan yang
dihasilkan dari populasi normal tidak berlaku untuk atlet elit. Metode tersebut
telah banyak digunakan, tetapi hasil pengukuran ini harus diperlakukan dengan
hati-hati, terutama jika Anda seorang atlet.
Tingkat lemak di pelari elit
Perkiraan
ketebalan lipatan kulit dari komposisi tubuh di 114 pelari pria pada lomba
Percobaan Olimpiade AS 1968 memberikan kadar lemak rata-rata 7,5% dari berat
badan, yang kurang dari setengah dari kelompok yang aktif secara fisik tetapi
tidak terlatih (5). Sejak itu, pengukuran serupa telah dilakukan pada berbagai
kelompok pelari, dan temuannya cukup konsisten.
Kandungan
lemak tubuh yang rendah dari pelari jarak perempuan sangat mencolok; nilai
kurang dari 10-15% biasanya dilaporkan di kalangan pemain elit, tetapi jarang
terlihat pada wanita sehat di luar olahraga. Pengecualian sesekali pada
generalisasi bahwa kandungan lemak tubuh yang rendah merupakan prasyarat untuk
sukses yang paling mungkin terjadi pada lari jarak jauh wanita, dan beberapa
pemegang rekor dunia baru-baru ini di jarak ultra telah dilaporkan memiliki
tinggi (dalam kelebihan 30%) kandungan lemak tubuh. Namun, ini mungkin
mencerminkan keadaan lari jarak jauh perempuan yang terbelakang; karena semakin
banyak perempuan mengambil bagian, tingkat kinerja dapat diharapkan meningkat
dengan cepat, dan para pemain elit cenderung menyesuaikan dengan model
rekan-rekan pria mereka dan para pesaing wanita yang sukses pada jarak yang
lebih pendek.
Meskipun ada hubungan intim antara tingkat lemak tubuh
dan kinerja yang berjalan, penting untuk diingat bahwa mengurangi kadar lemak
tidak akan secara otomatis menjamin kesuksesan dan bahkan dapat menjadi
kontra-produktif. Jika Anda mengurangi lemak dengan kombinasi latihan dan
membatasi diet, Anda berjalan dengan tali yang bagus. Sementara pengurangan lemak
tubuh mungkin meningkatkan kinerja berlari, mengurangi asupan makanan terlalu
drastis dan tidak hanya akan kualitas pelatihan menderita, tetapi risiko
penyakit dan cedera juga meningkat secara dramatis.
REFERENSI
1. Journal of
Sports Science 2004; 22:115-125
2. Journal of
Sports Science 2004; 22;1-14
3. Journal of
Sports Medicine 1986; 26:258-262
4. Proceedings
of the Nutrition Society 1990; 49:27A
5.
Medicine and Science in Sports 1970; 2:93-95
Komentar
Posting Komentar