Latihan Daya Tahan

LATIHAN DAYA TAHAN

Oleh

Dr. Marta Dinata, M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Jakarta

2016

PENDAHULUAN

                  

Ketahanan, stamina, atau fitness aerobik adalah atribut yang diperlukan atlit untuk mempertahankan keadaan semangat selama pertandingan berjarak jauh dan masih memiliki energi cadangan untuk memproduksi gelombang persaingan pada akhirnya. Ini juga diakui sebagai hal yang penting untuk pemain pemain dari bermcam macam cabang olahragakhususnya yang melibatkan berlari (contoh : sepak bola) dan pertandingan yang lama (contoh: tennis). Kebijaksanaan tua adalah menyatakan bahwa ketahanan dikembangkan hanya melalui aktivitas ketahanan. Tetapi sekarang ada kesadaran yang berkembang bahwa intesitas latihan adalah sepenting durasi, bahwa pelatihan kekuatan memiliki peran penting dalam mendorong kinerja ketahanan dan lebih lanjut lagi, faktor lain seperti kepercayaan diri dan bahkan proses berpikir juga memiliki peran pada hasilnya.

Laporan khusus ini, disediakan untuk anda oleh tim ahli penulis PP, mempertimbangkan ketahan dari banyak sudut pandang, dari jadwal latihan tiga cara ampuh untuk menghitung dan mengevaluasi latihan anda, ada pengondisian kultural. Apakah anda korban tak disengaja dari ancaman stereotype dari latihan yang terjadi? Apakah olah raga sempurna yang menaroh partner pada bahaya putus pada psikologi? Apa yang lebih baik, perhatian atau pengalihan dan dari contoh dari atlit Kenya menunjuk pada puncak kinerja 10.000 pada pengaruh latihan pada jantung? Apakah ada hubungan antara sakit jantung dengan kerusakan jantung? Kami harap anda menikmati membaca laporan khusus ini dan dapat menolong anda untuk berkinerja pada puncaknya pada permainan anda.

BAB I

JADWAL LATIHAN :

TIGA CARA MENGEVALUASI LATIHAN DAN BAGAIMANA PELATIH MERENCANAKAN LATIHAN

Pelatih ahli dalam merencanakan jadwal latihan: benar kebanyakan dari yang saya kenal sangat detil, bahkan matematis pada detil rencana mereka. Secara khas, seorang pelatih akan merencanakan dan menambah jumlah latihan pada tingkat intesitas berbeda dan metode yang diperlukan untuk memproduksi program yang ideal pada atlit tertentu. Variasi latihan, proses dan pemulihan akan direncanakan dalam atau diantara program mingguan untuk memaksimalkan efek fitness. Contohnya, pelatih ketahanan akan merencanakan bagaimana paling baik untuk mengatur lima sesi pada langkah tetap, sesi tiga interval pada intesitas tinggi, satu hari istirahat penuh, tiga kali kegiatan pada langkah awal dan satu sesi yang melihat keadaan untuk membuat minggu latihan paling baik.

Atlit menggunakan diari untuk mencatat latihan mereka. Biasanya, dari ini akan terisi detil sesi setiap harinya dan dapat termasuk komentar. Contohnya, lari 30 menit tetap. Rasanya baik. Lari 8x800 m, istirahat 2 menit. Waktu rata rata 2 menit 40 detik. Kaki serasa sakit. Sebaliknya dari kerasnya rencana dari pelatih mereka, catatan latihan atlit biasanya subjektif, kurangnya informasi khusus yang dapat digunakan untuk menghitung beban latihan pada seisi. Pelatih akan merencanakan persis ketika sesi latihan sulit, sedang, dan mudah dilakukan, tetapi atlit tidak mencatat informasi yang dapat digunakan untuk menentukan apakah hal ini, pada kenyataannya terjadi.

Persepsi tingakt latihan juga dapat berbeda antara pelatih dan atlit. Contohnya, seorang atlit dapat menemukan sesi sirkuit sulit, tapi pelatih dapat beranggapan bahwa hal itu sedang sedang saja dan menaruhnya pada rencana mingguan sesuai pendapatnya. Hasil dari program mingguan menjadikan kurangnya unsur pemulihan yang diperlukan untuk memaksimalkan keuntungan fitness. Untuk menolong pelatih dan atlit merencanakan dan kemudian memonitor pengaruh latihan lebih tepat, psikologis telah mencoba untuk memikirkan metode yang dapat dihitung untuk mencatat beban latihan. Metode ini memungkinkan atlit mencatat beban latihan dalam angka dan menjadikan sesi menjadi dapat dibandingkan secara objektif.

Beban latihan dapat dijelaskan sebagai tekanan yang diletakkan pada badan sebagai hasil dari sesi latihan. Hal ini memiliki efek fitness dan kelelahan, tapi untuk program latihan dapat menghasilkan fitness yang lebih berkembang, fitness harus lebih dari kelelahan. Jika beban latihan terlalu berat atau terlalu monoton, atlit tidak akan mengalami perkembangan optimal. Dalam artikel ini saya akan menjelaskan tiga metode berbeda untuk menghitung beban latihan, setiap metode dengan keuntungan dan batasannya. Saya juga mendemonstrasikan kegunaan potensial Excel dalam menolong pelatih dan atlit merangkum beban latihannya pada grafik.

Metode dasar TRIMP

Pertama kali diajukan oleh Bannister et al pada 1975, metode ini sangat sederhana dalam menghitung apa yang diistilahkan TRaining IMPulse (TRIMP). TRIMP dijelaskan sebagai volume latihan x intesitas latihan dan secara spesifik pada latihan ketahanan sebagaimana metodi ini menggunakan tingkat detak jantung atau zona detak jantung. Pada awalnya para peneliti menngajukan metode simpe menghitung TRIMP pada sebuah sesi, seperti berikut:

TRIMP= Waktu latihan (menit) x rata rata detak jantung (bpm). Contohnya 30 menit pada 145 bpm. TRIMP= 30 x 145=4350.

Metode ini, melibatkan matematika sederhana, menghasilkan hal besar pada istilah menghitung dosis latihan aerobik, dan saya merekomendasikannya pada orang dewasa muda yang berlatih. Untuk orang dewasa yang ingin mengembangkan fitness cardiovascular dengan cara sesis latihan sederhana, seperti menggunakan sepeda indoor terus menerus, atau kelas aerobik, penghitungan ini memberikan mereka alat pengawasan bagus untuk menganalisa proses mereka dan keikutserataan latihan.

Latihan seminggu dapat ditabelka dan dihitung di Excel, seperti yang ditunjukkan pada tabel 1, di bawah. TRIMP total mingguan dapat digunakan sebagai target untuk tujuan CV Fitness umum atau untuk mendorong aktivitas yang lebih banyak. Kerugian dari sistem ini adalah hal ini tidak membedakan antara tingkat yang berbeda pada latihan, di mana dapat menjadi masalah untuk peserta latihan yang lebih berpengalaman atau atlit elit. Contohnya 30 menit pada 140 bpm memberikan nilai TRIMP 4.500, dan juga sama 25 menit pada 180 bpm, meskipun sangat jelas tingkat latihannya berbeda. Anggap saja detak jantung maaksimal adalah 185 bpm, artinya satu sesi memakai 78% dari maksimum HR dan yang lainnya pada 97%. Latihan yang kedua akan sangat berat, melibatkan tingkat yang tinggi dan beban latihan yang lebih besar dari sebelumnya.

Metode zona latihan TRIMP

Untuk mengatasi batasan ini, peneliti selanjutnya membuat konsep yang telah diperbaiki dari TRIMP, menggunakan zona detak jantung untuk mengukur intensitas pada perhitungan. Foster et al membagi intesitas menjadi 5 zona yaitu:

1. 50-60% HR maksimal

2. 60-70%

3. 70-80%

4. 80-90%

5. 90-100%

Angka zona digunakan untuk menghitung intesitas latihan; TRIMP dihitung sebagai jumlah kumulatif dari waktu yang digunakan pada setiap zona latihan. Untuk menunjukkan contoh yang sama dengan hal di atas pada istilah ini:

-30 menit pada 140 bpm. HR maksimal = 185 bpm. %HR maksimal =145/185 x100=76%. Maka dari itu, intensitas latihan = 3. TRIMP= volume latihan (waktu) x intensitas latihan (zona HR). 30 x 3 =90.

-25 menit pada 180 bpm. HR maksimal =185. %HR maksimal = 97%. Intensitas latihan=5. TRIMP = 25 x 5= 125.

Seperti yang anda lihat, metode ini menemukan bahwa latihan pada 25 menit dengan detak jantung yang sangat tinggi menghasilkan beban latihan yang lebih tinggi dari pada 30 menit pada detak jantung yang tetap. Penghitungan TRIMP zona dapat membedakan antara tingkat latihan sambil mempertahankan kesederhanaan penghitungannya dan saya merekomendasikan untuk menggunakannya pada peserta latihan yang serius dan atlit ketahanan elit, khususnya hal ini dapat digunakan untuk menghitung sesi interval dengan detak jantung yang variabel. Untuk menghitung TRIMP untuk sesi interval, tambahakn saja waktu yang digunakan pada setiap zona, seperti contoh berikut. 5 x 3 menit pada 95% HR maksimal dengan 3 menit lari santai pada 70% pemulihan HR maksimal

TRIMP =15x5 =15x2 =105

Tabel dan grafik menjelaskan sebuah contoh hipotesa pada latihan seminggu seorang pelari elit, menggunakan Excel untuk menghitung dan menggunakan TRIMP selama seminggu. Selasa dan kamis adalah sesi interval. Contohnya, 8 x 2 menit 30 detik pada zona 5, dengan 2 menit pemulihan pada zona 2.

Grafik menunjukkan cukup jelas di mana puncak beban latihan terjadi selama minggu tersebut, dan sepertinya jadwal hipotesa ini menyebarkan beban latihan dengan bijak, termasuk hari hari istirahat relatif pada sesi yang sulit.Batasandari metode zona detak jantung TRIMP adalah hanya dapat menghitung latihan aerobik. Kekuatan, kecepatan, anaerobik dan sesi teknis, yang mana tidak melibatkan detak jantung yang tinggi, tetapi intens, tidak dapat dihitung secara akurat dengan cara ini. Maka dari itu, metode ini hanya cocok untuk mengevaluasi latihan ketahanan.

Metode RPE sesi.

Foster et al mengembangkan sebuah metode untuk mengevaluasi latihan menggunakan sebuah variasi dari skala Borg Rating of Perceived Exertion (RPE), di mana didesain untuk mengukur persepsi subjektif dari usaha. Untuk menghitung TRIMP, waktu pada sesi (menit) dikalikan dengan RPE yang dinilai. Contoh, untuk 60 menit latihan angkat beban, dihitung sebagai sangat sulut (RPE=7), TRIMP=60x7=420. Tetapi tidak disarankan untuk membandingkan TRIMP yang dihitung dengan metode berbeda. Nilainya tergantung pada situasi dan perbandingan berguna hanya pada metode yang sama.

Foster dan timnya mempelajari reliabilitas metode TRIMP ini, bertanya kepada subjek untuk menghitung berbagai jenis latihan aerobik yang dilakukan pada sepeda, 30 menit setelah sesi selesai. Mereka menyatakan, ketika menggunakan skala RPE ini tidak konvensional, juga tidak dipengaruhi oleh perubahan sementara pada intensitas, di mana dibuktikan untuk mempengaruhi tingkat. Subjek menyediakan sebuah tingkat global pada sesi, diketahui sebagai RPE sesi, yang memungkinkan perbandingan yang lebih baik antara jenis latihan yang berbeda, khususnya sesi yang tidak tergantung pada detak jantung.

Studi Foster menunjukan bahwa RPE sesi merupakan indicator yang lebih terpercaya daripada data detak jantung untuk mengevaluasi intensitas latihan ketahan. Dan baru-baru ini saja, peneliti lain juga mengkonfirmasikan reliabilitasnya untuk mengevaluasi intensitas latihan kekuatan. Contohnya, sebuah sesi latihan kekuatan melibatkan satu set 4 rep pada 90% dari maksimum rep dihitung lebih tinggi dari pada sesi yang melibatkan satu set 15 rep pada 50% maksumum rep. Maksimum rep adalah berat yang paling tinggi yang paling mungkin untuk latihan tersebut dan dijelaskan sebagai 100% intensitas untuk latihan kekuatan. Metode RPE sTRIMP sesi sangat berguna untuk atlit pada cabang olahraga yang melibatkan berbagai mode latihan, khususnya anaerobik dan latihan teknis, contoh permainan bola dan kekuatan. Atlit pada cabang olahraga ini dapat berlatih untuk waktu yang panjang, dan ketika rata rata detak jantung mereka untuk sesi tersebut dapat rendah, menandakan sebuah beban latihan aerobik yang ringan, rata rata beban latihan pada badan termasuk anaerobik dan neuromuscular akan menjadi signifikan dan perlu dihitung.

Contoh hipotesis adalah pada program latian petinju, yang ditunjukkan pada tabel 4 dan grafik di bawahnya, mengilustrasikan kekuatan pada metode RPETRIMP sesi, di mana juga dapat dihitung dan dimasukkan ke excel. Di sini kita dapat melihat bagaimana metode RPE sesi dapat digunakan untuk menghitung beban latihan pada beberapa latihan yang berbeda. Hal ini membuat ini menjadi alat monitor yang sangat kuat untuk berbagai cabang olahraga yang berbeda. Contoh hipotesa ini menunjukkan bahwa, ketika sparring selasa malam dan sesi sirkuit terlihat sebagai latihan yang paling dituntut minggu ini, faktanya bagi attlit hari senin malam latihan sesi teknis 90 menit yang paling menuntut. Ilustrasi bagaimana tingkat beban latihan dapat membetulkan ketidakcocokan antara apa yang dipikirkan pelatih sebagai latihan sulit dan apa yang sebenarnya atlit rasakan akan sangat penting untuk banyak atlit yang ingin mencapai yang terbaik yang bisa mereka lakukan.

Tabel dan grafik di atas memberikan contoh ke dua bagaimana penggunaan metode sesi RPE, menggunakan jadwal latihan tenis hipotesa. Hal ini mengilustrasujan bagaimana RPETRIMP sesi dapat menunjuk pada monotonitas pada rutinitas latihan, karena grafik TRIMP menunjukkan nilai yang sama pada semua sesi. Pada data ini, pelatih dan atlit dapat dengan mudah membuat penyesuaian pada apakah rentang waktu atau intensitas sesi latihan untuk memungkinkan variasi yang lebih banyak pada pogram mingguan. Secara garis besar, saya telah menyediakan tiga metode untuk mengevaluasi beban latihan secara objektif. Pertama dan paling sederhana metode TRIMP dasar mungkin cocok untuk mereka yang berlatih untuk kesehatan secara umum dan tidak menghiraukan intensitas latihan pada beban latihan. Kedua metode TRIMP zona detak jantung adalah alat sederhana untuk mengontrol semua latihan aerobik dan cocok untuk atlit ketahanan. Metode terakhir RPE sesimungkin yang paling baik karena dapat digunakan untuk menghitung beban dari latihan jenis apa saja. Ini cocok untuk pemain olah raga, kekuatan dan atlit olahraga teknis.

Daftar Pustaka

1.    Aust J Sports Med, 1975, 7: 57-612.

2.     J Appl Physiol, 1990, 69(3): 1171-77

3.    3. J S&C Res, 2001, 15(1): 109-1154.

4.     J S&C Res, 2004, 18(4): 796-802

BAB II

LATIHAN KEKUATAN

BAGAIMANA LATIHAN KEKUATAN DAN LATIHAN PLYOMETRIC DAPAT MENINGKATKAN DAYA TAHAN

Sebagai pelari jarak menengah atau jarak jauh atau pelatih pelari apakah anda memasukkan sesi kekuatan pada progam mingguan latihan anda? Pada pengalaman saya, sebagaimana pelatih kekuatan dan pengaruh keadaan bekerja pada atlit elit, mereka yang tidak mempunyai pengalaman negatif pada latihan berat atau memiliki prasangka tertentu contoh bahwa latihan kekuatan akan mengarah pada beban yang lebih atau ikut campur pada latihan lari.

Pada posisi saya, seharusnya tidak mengejutkan untuk mengetahui bahwa saya percaya latiha kekuatan adalah pening untuk pelari jarak menengah dan jauh. Tetapi, pengaruh menguntungkannya, disertai dengan penelitian, akan dialami hanya apabila dilakukan pada jumlah yang benar, menggunakan pilihan latihan yang benar. Atlit dan pelatih harus terus selalun memiliki pendekatan dengan pikiran terbuka utuk mengembangkan program latihan mereka. Di saat yang sama, mereka juga harus menanyakan keuntungan dari metode latihan yang baru atau tambahan. Mengapa jenis latihan ini bagus untuk lomba saya? Apa keuntungan yang pasti yang akan saya dapatkan dari ini? Bagaimana saya dapat memasukkannya pada rutinitas saya?.

Untuk pelari ketahanan, latihan lari dengan volume tinggi dengan intensitas tinggi penting untuk keberhasilan. Pemulihan antara sesi penting juga untuk menghindari kebosanan, dan sebagai akibatnya, latihan tambahan apapun tidak perlu menguntungkan jika menambahkan kelelahan daripada mengembangkan fitness.

Jika pelari ketahan ingin menambahkan sesi kekuatan pada program latihan mereka, mereka butuh memprioritaskan, memastikan setiap latihan pada rutinitas menguntungkan. Sesi latihan angkat beban, melibatkan banyak latihan yang mengambil waktu lebih dari satu jam untuk diselesaikan, dapat menjadi berguna untuk pemain rugby tetapi tidak berguna untuk pelari ketahanan. Ada dua prinsip kunci untuk pelari ketahan untuk diingat ketika memasukkan latihan kekuatan pada program mereka:

1. Latihan kekuatan harus diperkenalkan dengan hati hati dan berproses dengan bertahap.

2. Program harus efisien waktu dan masuk dalam program latihan lari mingguan.

Pada artikel ini saya akan menjelaskan jenis program kekuatan yang dimasukkan pada rutinitas latihan mingguan pada atlit elit lari jarak menengah dan jauh selama tahun latihan satu pelari 800 m dan yang lain spesialis lari 500 m, keduanya bersaing pada tingkat senior internasional dan melalui latihan yang tinggi yang anda harapkan. Untuk setiap program, saya akan menjelaskan tidak hanya sisi dan volume latihan, tetapi juga tujuan psikologi rata rata dari program. Jadi tujuan dari setiap latihan jelas. Dan biarkan saya meyakinkan anda dari luar bahwa mendapatkan berat otot bukanlah tujuan utama.

Program kekuatan 800m.

Tujuan dari latihan kekuatan pada pelari laki laki 800m adalah:

1. Untuk menambah kekuatan otot kaki.

2. Untuk mengembangkan kekuatan umum untuk menolong mencegah luka pada jaringan lunak pada otot kaki.

Mungkin adil untuk mengatakan bahwa ini akan menjadi tujuan paling penting untuk semua pelari 800 m. Kekuatan kaki penting untuk membuat kecepatan maksimum yang diperlukan dalam lomba dan kekuatan secara umum menolong untuk menambah kekuatan jaringan lunak pada kelelahan dan kesakitan. Ini adalah masalah di mana atlit secara khusus mudah didapat, sama dengan pelari lain. Latihan yang dimasukkan pada program dipilih hanya jika mereka mencapai satu dari tujuan di atas.Maka dari itu, tidak ada latihan kekuatan tubuh bagian atas karena atlit merasa tidak ada gunanya mendapatkan beban otot bagian atas. Program ini dibagi menjadi tiga fase berbeda: persiapan off season, puncak sebelum kompetisi dan pemeliharaan kompetisi.

Fase persiapan off season. Tujuan utama dari fase ini, dijelaskan pada tabel di bawah, adalah untuk menambah kekuatan maksimal kaki pada otot kekuatan gluteal dan quadriceps. Jongkok ke depan dan jongkok satu kaki digunakan untuk tujuan ini dan anda dapat melihat bahwa bertambahnya beban yang diangkat adalah tujuan dari latihan ini. Perkembangan dari kekuatan maksimal ini menaruh dasar kekuatan untuk dikembangkan nantinya pada siklus latihan. Sebagai tambahan, hamstring, calf dan latihan utama dimasukkan untuk tujuan pengindaran cedera. Anda dapat melihat proses yang dibuat pada ketahanan kekuatan pada otot ini dengan bertambahnya rep yang dilakukan. Jongkok satu kaki dan pengangkatan calf satu kaki, keduanya dilakukan dengan barbell di belakah, memiliki keuntungan tambahan untuk mengembangkan stabilitas pelvic dan kekuatan gluteus medius.

Sesi kekuatan, diselesaikan dua kali seminggu, tidak akan mengarah pada hypertrophy otot yang signifikan bertambahnya beratuntuk dua alasan.

- Ini adalah rutinitas dengan volume sangat rendah, melibatkan hanya empat latihan utama kaki, dengan pengulangan yang rendah pada latihan barbell utama.

- Pelari ketahanan melakukan banyak sekali lari sehingga otot kaki akan mungkin memiliki tenaga cadangan untuk membangun otot tambahan. Binaragawan menghindari latihan ketahanan supaya tenaga cadangan merekaq dapat beralih pada membangun otot.

Latihan plyometric dilakukan seminggu sekali, dikenalkan dengan volume rendah untuk pertama kali (kontak 75 kaki) dan berproses bertahap untuk menghindari cedera. Plyometric adalah latihan yang sangat berharga untuk pelari karena mereka spesifik pada aksi lari pada hal pergerakan dan velositas. Keuntungannya termasuk bertambahnya fiber fast twitch dan energi elastis yang lebih besar dari urat daging.

Perlu diperhatikan di sini bahwa latihan kekuatan memperkuat urat daging dan juga otot.Saya senang berpikir berat dan plyometric sebagai perkuatan semua unit urat daging otot, yang menjelaskan bagaimana jenis latihan ini dapat memainkan dua peran untuk meningkatkan kinerja dan mengurangi resiko cedera pada pelari ketahanan.Semua jaringan lunak beradaptasi pada latihan dan menjadi lebih bisa berhadapan dengan ketegangan dan kontraksi eksentrik berulang ulanh, dan mengurangi resiko cedera. Sebagai tambahan, urat daging dapat menyimpan dan mengeluarkan energi elastis supaya urat daging lutut dan tumit dapat mengkontribusikan kekuatan mekanis yang lebih besar pada kecepatan lari.

Fase puncak sebelum kompetisi. Tujuan utama pada fase ini adalah untuk mengembangkan kekuatan maksimum dari otot ekstensor kaki dan mempertahankan ketahanan kekuatan yang dikembangkan oleh hamstrings, calf dan core. Sesi yang dijelaskan di bawah dilakukan setiap minggu sekali, dengan latihan utama dari fase sebelumnya juga dipertahankan dengan basis dua mingguan. Dua sesi ini menggabungkan plyometric dan latihan berat menjadi satu latihan, kebanyakan dikarenakan keinginan atlit untuk memaksimalkan pemulihan otot kaki. Keuntungan dari latihan dipertinggi menggunakan latihan berat dan plyometric yang kompleks (contoh jongkok ke depan dan lompat rintangan pada sesi 1 dan jongkok satu kaki dan speed bound pada sesi 2). Kekuatan bertambah, seperti dynamic lunge drive dan lompat ongkok barbell, dimasukkan unruk meambah kekuatan, ketika hamstring dan calf ditahan dari fase sebelumnya untuk mencegah cedera.

Lagi jenis program kekuatan dengan kualitas tinggi dan volume rendah ini tidak mempunyai resiko hypertrophy, karena tingkat pengulangannya yangrendah. Tujuan utama adalah mengembangkan kekuatan dengan kelelahan yang minim. Fase pemeliharaan kompetisi.Selama musim kompetisi, ketika atlit mulai balapan dengan serius, volume latihannya dan frekuensinya berubah lagi. Tujuan dari fase ini adalah untuk memelihara tingkat kekuatan dan kekuatan umum yang dikembangkan pada fase sebelumnya. Selama waktu ini, atlit melakukan entah sesi 1 atau sesi2 dari fase sebelum kompetisi setelah satu minggu, dengan tanpa sesi yang dilakukan selama 5 sampai 6 hari dari balapan.

Berat dikurangi sedikit pada fase ini untuk meminimalkan kelelahan sembari mempertahankan kulaitas, dan latihan utama tetap dibawa seperti sebelumnya. Hasil dari program ini dipertimbangkan berhasil leh atlit, yang menambah kekauatan kakinya, seperti yang diukur oleh hitungan lompatan pergerakan dan kinerja drop jump 15% dan tidak menderita cedera jaringan lunak yang signifikan selama tahun latihan, maka dari itu memenuhi semua tujuan latihannya.

Sebagai tambahan, dengan memusatkan pada pilihan latihan yang terbatas, menggunakan latihan dengan kualitas tinggi dan volume rendah, dia mampu untuk menyelesaikan semua sesi larinya dan tidak mengalami kenaikan berat pada ototnya.

Program kekuatan 5k.

Tujuan dari latihan kekuatan untuk pelari jarak jauh wanita ini jufa untuk meningkatkan otot kaki/kekuatan urat dan mengurangi resik cedera.Tapi program latihan berbeda karena dia tidak memerlukan dan mungkin tidak dapat mengelola untuk menghasilkan kekuatan kaki yang sangat tinggi. Pelari jarak jauh perlu sangat kuat dengan hubungan pada berat badannya, tapi tidak sekuat sprinter yang lebih berat dan kuat. Sebagai tambahan, atlit ini memiliki sejarah latihan kekuatan yang terbatas dan memerlukan program yang lebih ringan daripada pelari 800 m untuk memastikan tidak ada akibat merugikan pada latihan kekuatan. Programnya disusun seperti berikut.

Sesi kekuatan digunakan untuk mengembangkan kekuatan umum pada otot kaki dan urat untuk menolong mengurangi resiko cedera dan menambah ketahanan pada kelelahan. Barbel step ip, melibatkan quadriceps dan gluteals dipertimbangkan adalah bagian penting dan utama dalam rutinitas ini, dan dua latihan hamstring dipilih ketika atlit secara khusus lemah pada kelompok otot ini. Latihan badan bagian atas juga dimasukkan karena dia memiliki kekuatan badan atas yang kecil dan merasa pertambahan pada bagian ini dapat menolong mendorong gerakan tangan yang lebih efisien.

Secara garis besar, program ini, dilakukan hanya seminggu sekali, tidak akan menghasilkan hypertrophy untuk alasan yang sama yang dinyatakan di atas. Seorang pelari jarak jauh elit, berlatih dua kali sehari, mungkin memiliki kalori tersisa yang lebih sedikit untuk membangun otot. Sebagai tambahan, sesi volume rendah ini, melibatkan hanya enam latihan sekali seminggu, tidak cukup untuk mendorong berat otot dan atlit tidak menambah berat badan. Sesi plyometric digunakan untuk mendorong kekuatan kaki. Penelitian telah mendemonstrasikan bahwa ketika kekuatan yang sama/program plyometric ditambahkan pada program mingguan 5k pelari, kecepatan maksimum dan kinerja 5k dikembangkan dengan perbandingan dengan kelompok pengendali yang tetap hanya melakukan program lari saja.

Pengembangan kinerja ini bebas dari perubahan apapun pada VO maksimum atau di ambang laktat, dan peneliti menyimpulkan bahwa latiah plyometric telah mengembangkan kekauan dan/atau pengembalian energi pada urat daging pada kaki sehingga pelari lebih ekonomis dan juga lebih kuat.Studi ini juga menunjukkan bagaimana sistem neuromuscular berkontribusi pada kinerja ketahanan dan tidak boleh diabaikan pada program latihan. Beberapa dari anda mungkin terkejut untuk melihat latihan sprint dan sprint 30m dimasukkan pada rutinitas plyometric. Untuk atlit ini, latihan ada untuk mengembangkan teknik sprint dan berlaku sebagai pemanasan kecil sebelum sesi plyometric.

Sprinting adalah plyometric.

Faktanya, sprint 30m dipertimbangkan sebagai latihan plyometric pada hakekatnya, sebagaimana sprinting adalah tindakan plyometric. Atlit bertujuan mempercepat sekeras yang dia bisa selama sprint ini- sebuah latihan yang perlu untuk pelari jarak jauh, yang memiliki percepatan terbatas. Latihan dan sprint dilihat, lebih spesifik sebagai cara untuk mendorong langkah pada akhir balapan, yang penting untuk keberhasilan pada tingkat internasional. Hal ini diketahui bahwa semua anggota skuad Etiopia melakukan latihan dan sprint pada dasar mingguan, dan mereka telah membuktikan kemampuan merekauntuk menghasilkan akhir sprint kemenangan pada kompetisi internasional. Sesi kekuatan biasanya dilakukan pada hari lari santai, biasa sehari sesudahtidak pernah sehari sebelum sesi interval. Plyometric biasanya dilakukan segera setelah lari pagi, ketika atlit merasa panas tapi tidak terlalu lelah. Lagi, plyometric tidak pernah dilakukan pada hari atau hari sebelum sesi interval.

Ketentuan waktu ini ada untuk memastikan bahwa latihan dilakukan dengan waktu yang efisien, untuk memaksimalkan pemulihan, tanpa mempengaruhi kualitas latihan lari. Untuk alasan yang sama, tidak ada sesi kekuatan atau plyometric dilakukan selama 5 sampai 7 hari balapan, kecuali balapan tidak dipertimbangkan penting dan hanya digunakan sebagai ukuran fitness. Atlit tidak berhenti melakukan latihan kekuatan dua minggu sebelum kompetisi utama pada musim panas untuk memastikan kebugaran untuk balapan.

Tidak ada perubahan volume pada musim diperlukan untuk atlit tertentu ini, tapi atlit dengan sejarah latihan kekautan yang panjang akan mungkin dapat melakukan lebih banyak latihan selama sesi latihan, mengurangi volume selama sesi berproses. Hasil dari program positif untuk atlit, yang berhasil mengembangkan kekuatan lompatannya sekitar 15%.

Tujuan dari dia sejarah panjang ini adalah untuk menunjukkan bagaimana latihan kekuatan dapat ditambah secara tepat pada rutinitas mingguan pelari ketahanan. Tujuan dari latihan kekuatan yang termasuk berat dan plyometric bukan untuk menambah kekuatan maksimal atau berat otot tetapi lebih kepada mendorong kekuatan kaki (kekuatan menjadi kualitas yang berbeda pada kekuatan), meningkatan pengeluaran energi elastis dari urat daging dan mendorong kekuaan umum pada unit urat daging otot dan inti yang stabil, dengan melihat pada pencegahan cedera.

Sebuah pendekatan yang bijaksana, dengan melihat volume dari latihan lari, diperlukan untuk memastikan program dapat dipertahankan pada dasar jangka panjang tanpa mempengaruhi lari tersebu. Saya harap contoh di atas telah mengilustrasikan bagaimana hal ini dapat di capai. Ingat, bahwa ini adalah program individual untuk atlit tertentu yang berkerja sama dengan saya dan bahwa semua atlit memerlukan program kustomnya sendiri. Silahkan dasarkan berat anda atau program plyometric pada contoh ini, tapi pastikan bahwa latihan apapun yang anda masukkan dibuat untuk cocok dengan kebutuhan dan pertandingan anda sendiri. Gunakan contoh ini sebagai panduan pada jenis latihan yang efektif, tidak sebagai panduan latihan kekuatan definitive untuk pelari ketahanan.

Daftar Pustaka

1. Journal Applied Physiology, vol 86, pp 1527-1533, 1999