Latihan Beban
LATIHAN
Oleh
Dr. Marta Dinata,M.Pd
Penerbit Cerdas Jaya
Jakarta
2017
BAB I
LATIHAN BEBAN DAN
PERUBAHAN HORMON ANDA
A. Dampak Terssembunyi Dalam Latihan Beban
Para
atlet melakukan latihan beban untuk meningkatkan kinerja, sebab segala sesuatunya
harus seimbang, melatih beban otot akan membuat otot lebih lentur mampu
menghasilkan kekuatan yang lebih. Ada banyak sistem latihan beban yang
ditawarkan untuk para pelatih dan atlet, dan dampaknya dalam meningkatkan
respon kebugaran spesifik relatif terkenal. Namun, hal yang sama tidak dapat
dikatakan dampak dari sistem latihan beban yang berbeda pada sistem endokrin
dan tingkat hormon. Seperti yang dijelaskan oleh John Sheperd, perubahan
hormonal dorongan latihan berat badan memiliki efek signifikan pada kemampuan
pelatihan dan kinerja otot, yang juga berhubungan dengan usia, jenis kelamin,
dan intensitas latihan.
Hormon, sistem endokrin dan latihan beban.
Para
fisiologi memandang hormon sebagai ‘chemical messengers’. Diproduksi oleh sistem endokrin
dan kelenjar endokrin, seperti hipotalamus di otak dan kelenjar kelamin.
Fungsi utama hormon adalah untuk mengubah tingkat reaksi tertentu dalam sel
target tertentu. Respon sel yang sesungguhnya
ke hormon ditentukan oleh protein reseptor di membran tersebut. Serat otot didasari dari sel dan cara hormon berinteraksi dengan serat otot
yang secara siginfikan dapat mempengaruhi pelatihan adaptasi. Kontribusi
hormonal melibatkan respon fisiologis yang kompleks, namun hasil dalam DNA-mediatedsynthesis of new contractile
proteins, yang penting untuk fungsi dan bobot sel otot.
1.
Hormon pertumbuhan (GH)
– GH dilepaskan dari anterior kelenjar hipofisis di otak setelah latihan
dimulai.Namun, dampak yang tepat dari GH tampaknya menjadi fungsi dari umur
seorang olahragawan. GH sering dianggap sebagai ‘hormon olahraga’ karena terlibat
dalam berbagai fungsi anabolik yang berkaitan dengan sel proliferasi dan
pembagian seluruh tubuh. Secara khusus, GH merangsang tulang, tulang rawan, dan
pertumbuhan otot, dan dapat menjadi peran penting dalam massa otot dan
penurunan lemak/akumulasi. Hal ini menjelaskan mengapa hal ini telah digunakan
sebagai bantuan ergogenic yang ilegal. GH merangsang melalui latihan yang ditambah dengan reaksi kimia lebih lanjut.
Pada dasarnya, hormon yang bereaksi kebalikannya, akan menumpulkan produksi GH
(misalnya somatostatin) yang ditekan oleh produksi kimia lainnya yang
diproduksi selama latihan (opiat endogen). Singkatnya, dampak dari ergogenik GH
dapat berkontibusi untuk atlet yang lebih sehat, lebih kuat, dan lebih bertenaga. Mekanisme dibalik proses ini
(dan pengaruh hormonal lainnya pada perilaku) yang kompleks.
|
Jargonbuster
1 maksimum
repetisi (1RM)
Yaitu jumlah
maksimum berat yang dapat anda angkat dalam satu kali angkatan.
Lonjakan
Sederhananya
berarti ‘mendorong’. Hal ini mengindikasikan bahwa secara tiba-tiba, reaksi
tertentu telah dicapai oleh stimulasi tertentu.
Indeks Masa Tubuh
(BMI)
BMI
digunakan untuk menghitung berat ‘seimbang’ seseorang. Hal ini memberikan
indikasi kuat antara berat gemuk vs non-gemuk. BMI menggunakan formula
matematika untuk menghitung berat dan tinggi seseorang. BMI sama dengan
berat seseorang dalam kilogram dibagi dengan tinggi mereka.
|
2. Testosteron- Testosteron dihasilkan pada pria melalui testis dan pada
wanita melalui ovarium. Peran utama dari testosteron adalah untuk menambah
pelepasan GH dan untuk mempengaruhi sistem gugup. Hormon dapat mempengaruhi
suasana hati dan perilaku. Peningkatan tingkat testosteron dapat, misalnya,
memberikan perasaan agresif/dominan yang lebih besar, melalui ‘interpretasi’
dengan otak dan sistem gugup.
3. Kortisol
– Kortisol dilepaskan dari kelenjar adrenal dan akan meningkat dengan olahraga.
Kortisol merangsang protein breakdown,
mengarah pada penciptaan energi dalam bentuk glukosa di hati. Hal ini tidak
baik bagi para binaragawan, asam amino digunakan untuk menghasilkan energi daripada
membentuk otot. Perlu dicatat bahwa kadar hormon yang tinggi dapat mempengaruhi
respon selular negatif dan positif. Sebagai contoh, terlalu tinggi stimulus
hormonal dapat mengurangi kedesensitisan sel, mengurangi kemampuan mereka dalam
beradapatasi secara positif (juga dikenal sebagai ‘down regulation’) dan harus diingat terutama ketika membahas
mengenai kortisol.
B.
Intensitas latihan beban, GH, dan pembentukan otot.
Penelitian
oleh ilmuwan dari University of Connecticut meneliti tanggapan hormonal dan
adapatasi terhadap olahraga dan latihan. Mereka mencatat bahwa volume yang
tinggi, intensitas latihan beban yang tinggi, menggunakan tingkat latihan yang
pendek, dan menekankan massa otot
besar, cenderung menghasilkan ketinggian hormon akut yang terbesar (terutama
pada testoteron dan GH). Sebagai perbanding volume rendeah, metode latihan
intensitas rendah menggunakan interval istirahat yang panjang yang tidak
mendorong respon hormon yang tinggi.
Charles
Van Commence (pelatih Olimpiade Dasa lomba), peraih medali emas Denise Lewis,
dan sekarang sebagai kepala pelatih UK athletic, menganjurkan penggunaan sesi
latihan beban dengan beban berat, lebih dari 90% dari 1 repetisi maksimum
(1RM), dalam berbagai sesi, menggunakan pemulihan penuh. Sangat kontras pada yang biasa 70-80% dari latihan 1RM, 6 sampai
8 repetisi gerakan cepat lebih dari 3 sampai 6 set – latihan untuk pelompat.
Penjelasan
Van Commenee bahwa jenis latihan lebih dari satu binaragawan. Yaitu yang sudah dirancang untuk
menghasilkan peningkatan hormonal anabolik (terutama memproduksi GH) respon
latihan yang akan membentuk lebih banyak otot (penjelasan dikonfirmasi oleh
studi di atas). Dia percaya bahwa kunci untuk atlet adalah rasio kekuatan
beban). Menurut Van Commenee, semakin tinggi intensitas latihan, pelepasan GH dapat
meningkatkan berat badan seorang atlet untuk kinerja yang cukup.
Penulis
menyadari bahwa triple-jumper
Jonathan Edwards, teratur menggunakan latihan beban ini, latihan beban repetisi
rendah. Pemegang rekor dunia dan juara Olimpiade
ternyata sangat ringan (beratnya 65 kg ), namun ia sangat kuat.
Terkadang,
seorang atlet mungkin ingin meningkatkan massa ototnya untuk meningkatkan
kinerja, contohnya, pemain rugby dan para atlet yang kuat seperti shot putters kemungkinan melakukan ini
– latihan ‘kekuatan’ intensitas tinggi (perangsangan androgen) sepenuhnya tepat.
Kuncinya adalah ketika merencanakan jadwal latihan beban, pelatih dan atlet
tidak hanya memperhitungkan manfaat yang dirasakan pada setiap sesi terhadap
daya serat otot, namun juga dampak hormonal yang mempengaruhi beratnya.
|
Jargonbuster
DNA
(Deoxyriboncleic acid) adalah blueprintnya setiap makhluk hidup.
Spesifiknya, hal ini berhubungan dengan molekul (nucleic acids) yang
ditemukan pada nuclei semua sel. DNA dikirimkan secara generasi, melalui
reproduksi. Hal ini dapat ‘dibaca’ dan kodenya digunakan untuk berbagai
tujuan genetik dan forensik.
|
Usia, jenis
kelamin, dan pelepasan hormon.
Apakah latihan beban pelepasan GH
dipengaruhi oleh usia dan jenis kelamin atlet? Para ilmuwan dari Univeristy of
North Carolina, mencatat bahwa sekresi GH bervariasi terhadap usia dan jenis
kelamin. Mereka menemukan bahwa besarnya pelepasan GH lebih besar pada wanita
muda daripada pria muda, dan kurang mengejutkan, berkurangnya empat hingga 7
kali lipat pada individu yang leih tua jika dibandingkan dengan rekan-rekan
mereka yang lebih muda. Kelihatannya bahwa remaja akhir dan awal umur 20-an
muncul pada waktu yang tepat untuk meningkatkan massa otot pada atlet wanita,
karena tubuh mereka tampil lebih responsif terhadap perangsangan hormon, berat latihan
mendorong pertumbuhan otot.
Usia dan sekresi
GH.
Para peneliti juga mencatat bahwa
penurunan yang berkaitan dengan usia di sekresi GH sering dikaitkan dengan
dampak kesehatan yang menganggu, meskipun hubungan sebab-akibatnya belum
dibangun. Kabar baiknya adalah
ketika latihan tidak mengembalikan
sekresi GH ke tingkat yang diamati, latihan
masih stimulus yang kuat untuk sekresi GH. Implikasi dari ini untuk atlet
master telah jelas; yaitu di mana kemungkinan, latihan beban yang intens harus dilakukan
untuk menaikkan tingkat GH secara alami. Hal ini akan berkontribusi terhadap
mempertahankan massa otot, yang menurun secara signifikan mengikuti usia.
Testosteron,
usia, jenis kelamin dan latihan beban.
Hasil penelitian oleh ilmuwan
Finlandia meneliti hubungan antara usia dan jenis kelamin serta weight training-induced dan pelepasan
testoteron. 42 subjek dibagi menjadi 4 kelompok:
1.
10
pria paruh baya (berumur rata-rata 42 tahun)
2.
11
wanita paruh baya (rata-rata berumur 39 tahun)
3.
11
pria lanjut usia (rata-rata usia 72 tahun)
4.
10
wanita lanjut usia (berusia rata-rata 67 tahun)
Penelitian
ini berlangsung selama 6 bulan pelatihan perlawanan berat dan latihan
eksplosif. Ditemukan bahwa latihan fungsional respon telah meningkat secara
signifikan; 1RM meningkat pada laki-laki setengah baya sebanyak 27% dan pada laki-laki
lanjut usia sejumlah 16%, untuk wanita setengah baya 28% serta wanita lanjut
usia 24%. Pelatihan merangsang respon testoteron yang signifikan pada kedua
kelompok laki-laki, tetapi tidak untuk kelompok wanita. Tingkat GH, sebaliknya,
meningkat untuk semua kelompok, kecuali wanita yang tertua. Untuk memberikan
penjelasan bagian yang terakhir, para peneliti mencatat bahwa, ‘penjelasan
fisiologis kurangnya tingkat responsivitas GH untuk daya tahan latihan berat
pada wanita yang lebih tua. Selama latihan kekuatan membutuhkan pemeriksaan
lebih lanjut. Namun, penemuan ini secara keseluruhan menunjukkan nilai latihan
beban untuk respon hormon positif pada atlet yang lebih tua.
Hasil
yang sama diperoleh oleh penelitian lebih lanjut dari Kraemer dan tim, yang
meneliti dampak dari daya tahan latihan beban pada respon hormonal pola
orang-orang yang lebih muda (rata-rata 32 tahun) dan yang lebih tua (rata-rata
62 tahun) pria (5). Penelitian mereka dicatat untuk penemuan pada respon
kortisol pria. Menggunakan empat set dari 10 squat repetisi dengan 90 detik
istirahat setiap set, peneliti menemukan bahwa kekuatan squat dan otot paha
area penampang luas meningkat pada keduanya.
Hormon
laki-laki yang lebih muda menunjukkan tingkat testoteron yang lebih tinggi dari
pada laki-laki yang lebih tua, baik saat istirahat maupun saat latihan. Namun,
dengan latihan, kelompok yang lebih tua menunjukkan kenaikan testoteron yang
signifikan dalam menanggapi latihan tekanan. Mereka juga mengalami penurunan
yang signifikan pada kortisol. Tanggapan secara keseluruhan ini sangat ideal
untuk meningkatkan masa otot; testoteron membantu meningkatkan produksi GH dan penggunaan
tingkat kortisol yang lebih rendah untuk pembentukan otot daripada memasok
energi.
Respon pada
atlet elit.
Akhirnya, beberapa penelitian
Italian melihat lebih pada respon GH dengan program latihan total (seperti
berat, jarak, dan seterusnya) dari atlet elit Italia. Sembilan puluh sembilan
atlet elit dari berbagai disiplin (61 pria, 38 wanita, berumur 17 hingga 47)
berpartisipasi pada penelitian ini.
Para
ilmuwan menemukan bahwa konsentrasi basal GH secara signifikan lebih tinggi
pada wanita (6.2 ng/ml) dibandingkan dengan laki-laki (1.9ng/ml). Hal ini berkolerasi
negatif dengan usia dan massa indeks tubuh (BMI) – yaitu semakin tinggi umur,
semakin rendah tingkat prediksi BMI GH basal. Tingkat GH juga ditemukan secara
signifkan lebih tinggi pada wanita daripada pada pria yang melakukan displin
yang sama, seperti studi North Carolina di atas.
Namun,
ketika pasca latihan dengan menghitung toal GH, perbedaan gender tersebut
menghilang. Hal ini dapat dijelaskan dengan fakta bahwa pria memiliki
konsetrasi istirahat GH yang lebih besar jika dibandingkan dengan wanita.
Sehingga, ketika membandingkan jenis kelamin, apa yang wanita peroleh dalam dorongan
latihan respon GH, pria membuatnya
dengan konsentrasi istirahat.
Hal
ini juga ditemukan, sesuai dengan penemuan konsisten pada latihan respon GH,
bahwa semakin tinggi tingkat latihan, maka akan meningkatkan respon GH. Hal ini
akan dijelaskan lebih rinci pada bab empat, “latihan beban dan pemulihan”.
Rangkuman
Latihan
beban (dan latihan pada umumnya) memiliki dampak latihan luar dan dalam, seperti pelatih dan atlet yang
mungkin anda pikirkan terlebih dahulu. Yaitu hasil pembentukan otot yang lebih
besar, namun hasil dari program latihan beban dapat secara signifikan memiliki
dampak hormonal, yang akan berubah secara signifikan berkaitan dengan sejumalh
otot yang didapat. Hal ini dapat berdampak pada kekuatan rasio dan mungkin bisa
negatif atau positif pada performa olah raga, tergantung pada akitifitas yang
spesifik.
Latihan beban, olahraga yang dipilih, dan respon
hormonal: latihan yang dianjurkan
grup
target
|
tujuan
latihan
|
Latihan
yang disarankan
|
Wanita muda akhir remaja
atau awal 20an pemain long/triple/pelompat tinggi atau basket/voly
|
Untuk
meningkatkan kekuatan otot lengan
|
4x8
cepat @80%1RM dengan sedikit istirahat
|
Pria (olahraga seperti
yang di atas)
|
Untuk meningkatkan kekuatan otot
lengan
|
4x8 cepat @80%1RM dengan sedikit
istirahat
|
Pria/wanita (olahraga
seperti yang di atas)
|
Untuk
meningkatkan kekuatan/daya tanpa membentuk terlalu banyak otot
|
10x1
@95% 1RM – pemulihan penuh (5-6 menit antara repetisi)
|
Atlet master pria (olahraga seperti yang di atas)
|
Untuk mempertahankan otot dan
meningkatkan kekuatan otot
|
1)
4x8 cepat
@75%1RM- pemulihan penuh
|
Atlet master – wanita
(olahraga seperti yang di atas)
|
Untuk
mempertahankan otot dan meningkatkan kekuatan otot
|
2) 4x2 @90 1RM
|
Atlet master – olahraga
daya tahan
|
Untuk mempertahankan otot
|
1)
4x10 cepat
@70%1RM, dengan sedikit istirahat.
|
|
Jargonbuster
Sistem endokrin
Sistem endokrin berhubungan dengan chemical communication yang
menghasilkan hormon. Sistem ini mempengaruhi tubuh pada cara multitude,
mengubah metabolisme untuk berubah menjadi suasana hati. Seperti yag
sebelumnya dikatakan, sistem endokrin bekerja satu sama lain dengan sistem
gugup.
|
Karena penurunan terkait usia, massa otot atlet,
adalah tepat untuk juga menyertakan latihan lebih beban, untuk memaksimalkan pemeliharaan otot, dan kekuatan.
** Pelatihan ketahanan mengurangi massa otot, protein otot yang digunakan untuk bahan bakar dan output kalori tinggi. Latihan daya tahan yang berlebihan perlu dikoreksi.
Referensi
1)
Sports Med. 35(4):339-61, 2005
2)
Sports Med. 32(15):987-1004, 2002
3)
J Gerontol A Biol Sci Med Sci, Feb; 55(2): B95-105, 2000
4)
J Endocrinol Invest, Feb; 27(2): 121-9, 2004
5)
J Endocrinol Invest, 2004 Feb; 27(2):121-9
BAB II
MEMAKSIMALKAN KEKUATAN ANDA
Berlanjut ke
kekuatan maksimum : tidak semuanya mengenai mengangkat beban seberat mungkin -atau
justru seberat mungkin?
Dalam artikel ini yang John
Sheperd lihat pada penelitian dan teori pelatihan dari sejumlah olahraga,
termasuk Olipiade angkat besi, pembentukan tubuh dan lebih ‘setiap hari’
kebugaran latihan beban, dalam rangka menentukn cara terbaik untuk melatih
kekuatan maksmial.
Kekuatan
maksimum versus bulk
Kekuatan maksimal sering
disamakan dengan otot-otot yang besar. Untuk membenarkan pernyataan ini, karena
otot yang besar dapat mengerahkan kekuatan lebih dari otot yang lebih kecil.
Namun, para atlet dengan otot terbesar belum tentu dia lah yang terkuat dalam
hal kemampuan mengangkat secara maksimal, yaitu binaragawan mungkin tidak sekuat
pengangkat olimpiade, walaupun
memiliki otot yang lebih besar. Rasio kekuatandapat juga menjadi sangat
penting. (lihat bab satu).
Untuk meraih kekuatan (dan/atau
ukuran) the weight training system
employed harus memiliki anabolik
yang signifikan. Hal ini akan mendorong peningkatan pertumbuhan otot melalui
pelepasan hormon pertumbuhan dan testoteron (lihat bab satu). Latihan ini juga
membutuhkan target fast twitch muscle
fibre.
Aturan
intensitas?
|
Jargonbuster
Sistem latihan beban
Merujuk segudang
cara mengkombinasikan beban berat dengan repetisi, jumlah set, urutan
latihan, dan kecepatan dalam mengangkat.
Anabolik
Respon hormonal
yang meningkatkan fungsi fisiologi
Fast twitch muscle fibre
Kekuatan dan
ukuran yang menghasilkan serat otot (juga dikenal sebagai jenis IIb atau
serat otot putih)
Hormon pertumbuhan
Hormon anabolik,
tingkat meninggi dengan latihan.
|
Contoh darah telah diambil
sebelum dan setelah menentukan testosteron, kortisol dan konsentrasi hormon pertumbuhan serta laktat darah. Para peneliti mengukur
kekuatan isometrik maksimal
sukarelawan dan aktivitas EMG pada
kaki eksentor sebelum dan sesudah latihan dan 24 dan 48 jam kemudian.
Pengukuran hormon menghasilkan peningkatan secara signifikan pada keduanya (FR
dan MR). Namun, respon berada lebih tinggi pada FR dibandingkan MR. Hal ini
menunjukkan potensi yang lebih besar pada peningkatan kekuatan, karena respon
anabolik yang meningkat.
Dalam hal pengalaman latihan
beban ditemukan bahwa konsentrasi testosteron secara signifikan lebih tinggi
untuk FM dan MR pada atlet dengan kekuatan yang terlatih. Namun, penting untuk
dicatat bahwa hal ini tidak berarti bahwa atlet akan menjadi lebih kuat (yaitu
untuk mengatasi perlawanan secepat mungkin) yang merupakan pertimbangan bentik
dalam kondisi tertentu.
Pelepasan laktat
dan intensitas
Para binaragawan percaya bahwa
semakin tinggi tingkat laktat menghasilkan respon anabolik yang lebih besar.
Jenis-jenis
kekuatan
Ada perbedaan jenis dari
‘jenis-jenis kekuatan’ yang memaksimumkan kekuatan. Tabel 1 memberikan
penjelasan cara ‘jenis kekuatan’ ini berkembang menggunakan beban.
Tabel 1:
Perbedaan jenis kekuatan dan bagaimana melatihnya.
Jenis kekuatan
|
Tujuan awal
|
Sistem latihan beban
yang banyak dipakai
|
Penggunaan olahraga
yang umum
|
Daya tahan kekuatan
|
Untuk
mengembangkan kemampuan otot untuk menghasilkan kontraksi berulang dibawah
kondisi kelelahan
|
Repetisi
tinggi (15-plus) dengan beban ringan (30-50% 1RM)
|
Olahraga
lapangan, berdayung, seni bela diri
|
Daya
|
Untuk
memungkinkan kecepatan dan pergerakan kekuatan dihasilkan
|
Jumlah repetisi
sedang (enam hingga 10) dengan beban sedang hingga berat (70-80% 1RM)
|
Berlari,
lompat jauh, sepakbola, menembak, lempar lembing
|
Kekuatan maksimal
|
Untuk
memungkinkan beban maksimum yang dapat diangkat.
|
Jumlah
repetisi rendah (satu hingga 5) dengan beban berat (80-100%1RM)
|
Kekuatan
mengangkat, pengangkatan Olympic, menembak
|
Ukuran dengan kekuatan
|
Untuk
meningkatkan ukuran otot
|
Jumlah
repetisi sedang hingga tinggsi (delapan hingga 12) dengan beban sedang hingga
berat (70-80%-plus 1RM)
|
Pembentukan
tubuh atau olahraga seperti sepakbola Amerika, di mana meningkatkan ukuran
adalah harta yang berharga.
|
Catatan: beberapa
olahraga membutuhkan jenis kekuatan hingga 1 tingkat atau lainnya dan program
latihan beban harus mencerminkannya.
1RM mengacu 1 repetisi maksimum –jumlah maksimum
berat yang dapat diangkat dalam sekali angkat.
|
Jargonbuster
Testosteron –
Hormon pria
(yang juga ditemukan pada wanita) –hormon anabolik yang meningkat setelah
latihan.
Kortisol
Pelepasan dari
kelenjar adrenal, yang juga meningkat oleh olahraga. Merangsang perusakan
protein, mengarah kepembentukan energi dalam glukosa di hati. Hal ini
bertentangan dengan kebutuhan atlet yang ingin menginkatkan kekuatan dan
ukutan otot, asam amino digunakan untuk menghasilkan energi daripada pembentukan
otot.
|
Para peneliti India melihat pada
respon laktat pada lima pengangkat beban Olimpiade dengan angkatan-angkatan
yang berbeda, clean, and jerk and the
snatch dan sistem latihan beban yang berbeda melalui tiga jenis latihan
1)
Sekali
angkat repetisi (ORL)
Untuk latihan
ini, para pengangkat olympic mengangkat 30, 40, 50, dan 60 kg sekali dengan
lama lima menit antara pengangkatan.
1)
Sesi
multiple set (MSS)
2)
Sesi
satu set (OSS)
Baik MSS dan OSS
terdiri dari enam angkat set pada 50% 1RM x 6; 60% 1RM X 5; 70% 1rm X4; 80% 1rm
X 3; 90% 1RM x2; dan 100% 1RM x 1. Pada MSS, istirahat tiga hingga 3.5 menit diperbolehkan
antara set secara berturut turut, sedangkan untuk lama OSS sekitar 24 jam
antara ‘satu set’.
Tidak
mengherankan, dari apa yang telah disampaikan sejauh ini, tingkat laktat yang
sangat rendah berada di kondisi orl. Di MSS, laktat mencapai puncaknya pada set
menengah (ketika repetisi sangat tinggi dan beban relatif berat). Untuk OSS,
latihan maksimal setelah set pertama dan kemudian menurun secara bertahap.
Bagaimana
dengan pengangkatan yang sesungguhnya? Tingkat laktat secara signifikan lebih tinggi
untuk clean and jerkberkebalikan
dengan snatch. Yang kemudian
mengarahkan peneliti untuk menyimpulkan bahwa ‘ ... (a) glikolisis anaerobik
tidak dirangsang jauh ketika waktu pengangkatan hanya 4-5 detik, (b)
pengangkatan repetisi memainkan peran yang lebih penitng dari pada intensitas
produksi laktat. (c) CJ lebih berat daripada SN untuk %RM yang diberikan.
Penemuan ini
lebih jauh membenarkan kesimpulan bahwa semakin tinggi tingkat repetisi akan
memproduksi potensi terbesar untuk pencapaian ekuatan maksimum karena respon
anabolik –waktu ini terkait dengan produksi laktat. Hal ini menjadi jelas bahwa
pengangkatan terberat tidak selalu menghasilkan konsisi fisiologikal terbaik
untuk pencapain kekuatan maksimum.
1)
Melanjutkan
dengan tema intensitas, tim penelitian dari Komite Olimpiade Spanyol melihat
tefek dari tiga intensitas latthan beban. Tim used the snatch, clean, and jerk and squat lifts as their measures, dengan
1RM menjadi faktor yang menentukan. Dua puluh sembilan junior angkat besi
terlatih secara acak ditugaskan untuk salah satu Kelompok dengan intensitas
rendah (LIG).
2)
|
Jargonbuster
Split routine
Sistem latihan
beban yang melatih satu bagian tubuh/otot (seperti kaki) selama satu kali
latihan dan lainnya (semisal tangan) pada latihan lainnya.
Periodisasi
Rencana latihan
yang secara sistematis dan progresif membangun kebugaran.
|
3)
Kelompok
dengan intensitas tinggi (HIG).
Semua subjek yang dilatiha selama
10 minggu, empat hingga lima hari seminggu dan diikuti latihan rutin dengan
volume dan latihan yang sama. Namun, ada perbedaan jumlah repetisi pada
intensitas 90-100% dari 1RM untuk tiga kelompok dengan periode lebih dari 10
minggu. Hal ini adalah 46 repetisi untuk kelompok LIG, 93 untuk MIG, dan 184
untuk HIG. Kunci temuan yang relevan dengan subjek ini adalah:
1)
MIG
dan LIG menunjukkan peningkatan yang signifikan untuk clean and jerk (masing-masing 10.5% dan 3% untuk MIG dan LIG) dan squat (9.5% dan 5.3% untuk MIG dan LIG
masing-masing)
2)
Kenaikan
kekuatan pada HIG terjadi hanya pada squat
(6.9%).
Para
peneliti menyimpulkan bahwa selama 10 minggu periode MIG khususnya menghasilkan
peningkatan kinerja angkat besi terbesar, dibandingkan dengan LIG atau HIG.
Jadi, mirip dengan penelitian sebelumnya, kami memiliki pembenaran lain untuk
pernyataan bahwa MIG merangsang serat otot dalam bobot cukup berat untuk hit fast twitch fibres, namun cukup
ringan untuk dipindahkan dengan cepat yang nampaknya menjadi cara untuk
menghasilkan respon anabolik optimum dan yang diinginkan. Kinerja HIG bisa
dikurangi
|
Berfikir lebih pada
jeda antara setiap set
Jeda
didentifikasian sebagai faktor penting yang mempengaruhi hasil kekuatan
dalam latihan beban. Sebuah peneliatan mengindikasikan bahwa semakin pendek
jeda antara set sepertinya yang terbaik untuk meningkatkan ukuran otot. Hal
ini diatribusikan pada pelepasan konsentrasi yang lebih besar pada hormon anabolik.
Namun, penelitian lain menemukan bahwa kenaikan kekuatan adalah hal yang
khususnya berhubungan dengan pengurangan jeda antara set, seperti semakin
pendek waktu jeda, maka semakin besar kekuatan yang diraih. Tim dari
Australia menemukan bahwa set tanpa jeda (hanya beberapa detik saja)
menghasilkan kekuatan yang super jika dibandingkan dengan jeda yang
membutuhkan waktu dua menit. Menariknya tidak ada perbedaan hasil kekuatan
antara survey junior, pemain sepakbola, dan bola basket. Jadi, kita memiliki
teka-teki lebih lanjut dalam latihan beban –latihan meningkatkan kekuatan-
latihan yang sama memiliki dampak yang berbeda. Hal ini penting untuk
dipikirkan bagi atlet dan pelatih. Jika hasil kekuatan yang diinginkan,
maka sedikit jeda tampaknya menjadi faktor yang signifikan dalam latihan.
Jika kekuatan yang lebih diinginkan –seperti sebagian besar olahraga- maka
jeda yang lebih banyak harus diambil diantara setnya.
|
Kesimpulan
Mencapai kekuatan jumlah maksimum dari
latihan beban tidak sesederhana yang dibayangkan. Seperti yang telah
ditunjukkan, faktor-faktor seperti intensitas, rests, dan respon hormon memainkan peran penting. Hal ini tidak
dibantu dengan penelitian pada jumlah besar, yang sering bertentangan. Merkipun
intensitas tampaknya faktor terpenting untuk mencapai kekuatan yang lebih
besar, hal itu akan membuat pelatih dan atlet untuk berhati-hati memantau dan
merencanakan pelatihan mereka untuk meraih
hasil yang terbesar, menggunakan sistem yang terbaik yang sesuai dengan
kebutuhan mereka dan olahraga mereka.
Referensi
1)
Can J Appl
Physiol. 2004 Oct;29(5):527-43
2)
Indian J physiol
Pharmacol. 2001 Apel;45(2):239-44
3)
J Strength Conc
Res. 2006 Feb;20(1):73-81)
4)
J strength Conc Res.
2006 Nov20(1):819-23)
5)
J strength Conc
Res. 2006 Nov;20(4):978-84)
6)
J Sport Mec Phys
Fitness. 2004 Dec;44(4):361-7)
7)
J Appl Physiol.
2006 May;100(5):1647-56. Epub 2006 Jan 12)
Komentar
Posting Komentar