Latihan Beban

LATIHAN 

Oleh

Dr. Marta Dinata,M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Jakarta

2017

BAB I

LATIHAN BEBAN DAN PERUBAHAN HORMON ANDA

A.    Dampak Terssembunyi Dalam Latihan Beban

Para atlet melakukan latihan beban untuk meningkatkan kinerja, sebab segala sesuatunya harus seimbang, melatih beban otot akan membuat otot lebih lentur mampu menghasilkan kekuatan yang lebih. Ada banyak sistem latihan beban yang ditawarkan untuk para pelatih dan atlet, dan dampaknya dalam meningkatkan respon kebugaran spesifik relatif terkenal. Namun, hal yang sama tidak dapat dikatakan dampak dari sistem latihan beban yang berbeda pada sistem endokrin dan tingkat hormon. Seperti yang dijelaskan oleh John Sheperd, perubahan hormonal dorongan latihan berat badan memiliki efek signifikan pada kemampuan pelatihan dan kinerja otot, yang juga berhubungan dengan usia, jenis kelamin, dan intensitas latihan.

Hormon, sistem endokrin dan latihan beban.

Para fisiologi memandang hormon sebagai ‘chemical messengers’. Diproduksi oleh sistem endokrin dan kelenjar endokrin, seperti hipotalamus di otak dan kelenjar kelamin. Fungsi utama hormon adalah untuk mengubah tingkat reaksi tertentu dalam sel target tertentu. Respon sel yang sesungguhnya ke hormon ditentukan oleh protein reseptor di membran tersebut. Serat otot didasari dari sel dan cara hormon berinteraksi dengan serat otot yang secara siginfikan dapat mempengaruhi pelatihan adaptasi. Kontribusi hormonal melibatkan respon fisiologis yang kompleks, namun hasil dalam DNA-mediatedsynthesis of new contractile proteins, yang penting untuk fungsi dan bobot sel otot.

1.      Hormon pertumbuhan (GH) – GH dilepaskan dari anterior kelenjar hipofisis di otak setelah latihan dimulai.Namun, dampak yang tepat dari GH tampaknya menjadi fungsi dari umur seorang olahragawan. GH sering dianggap sebagai ‘hormon olahraga’ karena terlibat dalam berbagai fungsi anabolik yang berkaitan dengan sel proliferasi dan pembagian seluruh tubuh. Secara khusus, GH merangsang tulang, tulang rawan, dan pertumbuhan otot, dan dapat menjadi peran penting dalam massa otot dan penurunan lemak/akumulasi. Hal ini menjelaskan mengapa hal ini telah digunakan sebagai bantuan ergogenic yang ilegal. GH merangsang melalui latihan yang  ditambah dengan reaksi kimia lebih lanjut. Pada dasarnya, hormon yang bereaksi kebalikannya, akan menumpulkan produksi GH (misalnya somatostatin) yang ditekan oleh produksi kimia lainnya yang diproduksi selama latihan (opiat endogen). Singkatnya, dampak dari ergogenik GH dapat berkontibusi untuk atlet yang lebih sehat, lebih kuat, dan lebih bertenaga. Mekanisme dibalik proses ini (dan pengaruh hormonal lainnya pada perilaku) yang kompleks.

Jargonbuster 1 maksimum repetisi (1RM) Yaitu jumlah maksimum berat yang dapat anda angkat dalam satu kali angkatan. Lonjakan Sederhananya berarti ‘mendorong’. Hal ini mengindikasikan bahwa secara tiba-tiba, reaksi tertentu telah dicapai oleh stimulasi tertentu. Indeks Masa Tubuh (BMI) BMI digunakan untuk menghitung berat ‘seimbang’ seseorang. Hal ini memberikan indikasi kuat antara berat gemuk vs non-gemuk. BMI menggunakan formula matematika untuk menghitung berat dan tinggi seseorang. BMI sama dengan berat seseorang dalam kilogram dibagi dengan tinggi mereka.

2. Testosteron- Testosteron dihasilkan pada pria melalui testis dan pada wanita melalui ovarium. Peran utama dari testosteron adalah untuk menambah pelepasan GH dan untuk mempengaruhi sistem gugup. Hormon dapat mempengaruhi suasana hati dan perilaku. Peningkatan tingkat testosteron dapat, misalnya, memberikan perasaan agresif/dominan yang lebih besar, melalui ‘interpretasi’ dengan otak dan sistem gugup.

3. Kortisol – Kortisol dilepaskan dari kelenjar adrenal dan akan meningkat dengan olahraga. Kortisol merangsang protein breakdown, mengarah pada penciptaan energi dalam bentuk glukosa di hati. Hal ini tidak baik bagi para binaragawan, asam amino  digunakan untuk menghasilkan energi daripada membentuk otot. Perlu dicatat bahwa kadar hormon yang tinggi dapat mempengaruhi respon selular negatif dan positif. Sebagai contoh, terlalu tinggi stimulus hormonal dapat mengurangi kedesensitisan sel, mengurangi kemampuan mereka dalam beradapatasi secara positif (juga dikenal sebagai ‘down regulation’) dan harus diingat terutama ketika membahas mengenai kortisol.

B.     Intensitas latihan beban, GH, dan pembentukan otot.

Penelitian oleh ilmuwan dari University of Connecticut meneliti tanggapan hormonal dan adapatasi terhadap olahraga dan latihan. Mereka mencatat bahwa volume yang tinggi, intensitas latihan beban yang tinggi, menggunakan tingkat latihan yang pendek, dan menekankan massa otot besar, cenderung menghasilkan ketinggian hormon akut yang terbesar (terutama pada testoteron dan GH). Sebagai perbanding volume rendeah, metode latihan intensitas rendah menggunakan interval istirahat yang panjang yang tidak mendorong respon hormon yang tinggi.

Charles Van Commence (pelatih Olimpiade Dasa lomba), peraih medali emas Denise Lewis, dan sekarang sebagai kepala pelatih UK athletic, menganjurkan penggunaan sesi latihan beban dengan beban berat, lebih dari 90% dari 1 repetisi maksimum (1RM), dalam berbagai sesi, menggunakan pemulihan penuh. Sangat kontras pada yang biasa 70-80% dari latihan 1RM, 6 sampai 8 repetisi gerakan cepat lebih dari 3 sampai 6 set – latihan untuk pelompat.

Penjelasan Van Commenee bahwa jenis latihan lebih dari satu binaragawan. Yaitu yang sudah dirancang untuk menghasilkan peningkatan hormonal anabolik (terutama memproduksi GH) respon latihan yang akan membentuk lebih banyak otot (penjelasan dikonfirmasi oleh studi di atas). Dia percaya bahwa kunci untuk atlet adalah rasio kekuatan beban). Menurut Van Commenee, semakin tinggi intensitas latihan, pelepasan GH dapat meningkatkan berat badan seorang atlet untuk kinerja yang cukup.

Penulis menyadari bahwa triple-jumper Jonathan Edwards, teratur menggunakan latihan beban ini, latihan beban repetisi rendah.  Pemegang rekor dunia dan juara Olimpiade ternyata sangat ringan (beratnya 65 kg ), namun ia sangat kuat.

Terkadang, seorang atlet mungkin ingin meningkatkan massa ototnya untuk meningkatkan kinerja, contohnya, pemain rugby dan para atlet yang kuat seperti shot putters kemungkinan melakukan ini – latihan ‘kekuatan’ intensitas tinggi (perangsangan androgen) sepenuhnya tepat. Kuncinya adalah ketika merencanakan jadwal latihan beban, pelatih dan atlet tidak hanya memperhitungkan manfaat yang dirasakan pada setiap sesi terhadap daya serat otot, namun juga dampak hormonal yang mempengaruhi beratnya.

Jargonbuster DNA (Deoxyriboncleic acid) adalah blueprintnya setiap makhluk hidup. Spesifiknya, hal ini berhubungan dengan molekul (nucleic acids) yang ditemukan pada nuclei semua sel. DNA dikirimkan secara generasi, melalui reproduksi. Hal ini dapat ‘dibaca’ dan kodenya digunakan untuk berbagai tujuan genetik dan forensik.

Usia, jenis kelamin, dan pelepasan hormon.

Apakah latihan beban pelepasan GH dipengaruhi oleh usia dan jenis kelamin atlet? Para ilmuwan dari Univeristy of North Carolina, mencatat bahwa sekresi GH bervariasi terhadap usia dan jenis kelamin. Mereka menemukan bahwa besarnya pelepasan GH lebih besar pada wanita muda daripada pria muda, dan kurang mengejutkan, berkurangnya empat hingga 7 kali lipat pada individu yang leih tua jika dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang lebih muda. Kelihatannya bahwa remaja akhir dan awal umur 20-an muncul pada waktu yang tepat untuk meningkatkan massa otot pada atlet wanita, karena tubuh mereka tampil lebih responsif terhadap perangsangan hormon, berat latihan mendorong pertumbuhan otot.

Usia dan sekresi GH.

Para peneliti juga mencatat bahwa penurunan yang berkaitan dengan usia di sekresi GH sering dikaitkan dengan dampak kesehatan yang menganggu, meskipun hubungan sebab-akibatnya belum dibangun. Kabar baiknya adalah ketika latihan  tidak mengembalikan sekresi GH ke tingkat yang diamati, latihan masih stimulus yang kuat untuk sekresi GH. Implikasi dari ini untuk atlet master telah jelas; yaitu di mana kemungkinan, latihan beban yang intens harus dilakukan untuk menaikkan tingkat GH secara alami. Hal ini akan berkontribusi terhadap mempertahankan massa otot, yang menurun secara signifikan mengikuti usia.

Testosteron, usia, jenis kelamin dan latihan beban.

Hasil penelitian oleh ilmuwan Finlandia meneliti hubungan antara usia dan jenis kelamin serta weight training-induced dan pelepasan testoteron. 42 subjek dibagi menjadi 4 kelompok:

1.   10 pria paruh baya (berumur rata-rata 42 tahun)

2.   11 wanita paruh baya (rata-rata berumur 39 tahun)

3.   11 pria lanjut usia (rata-rata usia 72 tahun)

4.   10 wanita lanjut usia (berusia rata-rata 67 tahun)

Penelitian ini berlangsung selama 6 bulan pelatihan perlawanan berat dan latihan eksplosif. Ditemukan bahwa latihan fungsional respon telah meningkat secara signifikan; 1RM meningkat pada laki-laki setengah baya sebanyak 27% dan pada laki-laki lanjut usia sejumlah 16%, untuk wanita setengah baya 28% serta wanita lanjut usia 24%. Pelatihan merangsang respon testoteron yang signifikan pada kedua kelompok laki-laki, tetapi tidak untuk kelompok wanita. Tingkat GH, sebaliknya, meningkat untuk semua kelompok, kecuali wanita yang tertua. Untuk memberikan penjelasan bagian yang terakhir, para peneliti mencatat bahwa, ‘penjelasan fisiologis kurangnya tingkat responsivitas GH untuk daya tahan latihan berat pada wanita yang lebih tua. Selama latihan kekuatan membutuhkan pemeriksaan lebih lanjut. Namun, penemuan ini secara keseluruhan menunjukkan nilai latihan beban untuk respon hormon positif pada atlet yang lebih tua.

Hasil yang sama diperoleh oleh penelitian lebih lanjut dari Kraemer dan tim, yang meneliti dampak dari daya tahan latihan beban pada respon hormonal pola orang-orang yang lebih muda (rata-rata 32 tahun) dan yang lebih tua (rata-rata 62 tahun) pria (5). Penelitian mereka dicatat untuk penemuan pada respon kortisol pria. Menggunakan empat set dari 10 squat repetisi dengan 90 detik istirahat setiap set, peneliti menemukan bahwa kekuatan squat dan otot paha area penampang luas meningkat pada keduanya.

Hormon laki-laki yang lebih muda menunjukkan tingkat testoteron yang lebih tinggi dari pada laki-laki yang lebih tua, baik saat istirahat maupun saat latihan. Namun, dengan latihan, kelompok yang lebih tua menunjukkan kenaikan testoteron yang signifikan dalam menanggapi latihan tekanan. Mereka juga mengalami penurunan yang signifikan pada kortisol. Tanggapan secara keseluruhan ini sangat ideal untuk meningkatkan masa otot; testoteron membantu meningkatkan produksi GH dan penggunaan tingkat kortisol yang lebih rendah untuk pembentukan otot daripada memasok energi.

Respon pada atlet elit.

Akhirnya, beberapa penelitian Italian melihat lebih pada respon GH dengan program latihan total (seperti berat, jarak, dan seterusnya) dari atlet elit Italia. Sembilan puluh sembilan atlet elit dari berbagai disiplin (61 pria, 38 wanita, berumur 17 hingga 47) berpartisipasi pada penelitian ini.

Para ilmuwan menemukan bahwa konsentrasi basal GH secara signifikan lebih tinggi pada wanita (6.2 ng/ml) dibandingkan dengan laki-laki (1.9ng/ml). Hal ini berkolerasi negatif dengan usia dan massa indeks tubuh (BMI) – yaitu semakin tinggi umur, semakin rendah tingkat prediksi BMI GH basal. Tingkat GH juga ditemukan secara signifkan lebih tinggi pada wanita daripada pada pria yang melakukan displin yang sama, seperti studi North Carolina di atas.

Namun, ketika pasca latihan dengan menghitung toal GH, perbedaan gender tersebut menghilang. Hal ini dapat dijelaskan dengan fakta bahwa pria memiliki konsetrasi istirahat GH yang lebih besar jika dibandingkan dengan wanita. Sehingga, ketika membandingkan jenis kelamin, apa yang wanita peroleh dalam dorongan latihan respon GH, pria membuatnya dengan konsentrasi istirahat.

Hal ini juga ditemukan, sesuai dengan penemuan konsisten pada latihan respon GH, bahwa semakin tinggi tingkat latihan, maka akan meningkatkan respon GH. Hal ini akan dijelaskan lebih rinci pada bab empat, “latihan beban dan pemulihan”.

Rangkuman

Latihan beban (dan latihan pada umumnya) memiliki dampak latihan luar dan dalam, seperti pelatih dan atlet yang mungkin anda pikirkan terlebih dahulu. Yaitu hasil pembentukan otot yang lebih besar, namun hasil dari program latihan beban dapat secara signifikan memiliki dampak hormonal, yang akan berubah secara signifikan berkaitan dengan sejumalh otot yang didapat. Hal ini dapat berdampak pada kekuatan rasio dan mungkin bisa negatif atau positif pada performa olah raga, tergantung pada akitifitas yang spesifik.

Latihan beban, olahraga yang dipilih, dan respon hormonal: latihan yang dianjurkan

grup target	tujuan latihan	Latihan yang disarankan
Wanita muda akhir remaja atau awal 20an pemain long/triple/pelompat tinggi atau basket/voly	Untuk meningkatkan kekuatan otot lengan	4x8 cepat @80%1RM dengan sedikit istirahat
Pria (olahraga seperti yang di atas)	Untuk meningkatkan kekuatan otot lengan	4x8 cepat @80%1RM dengan sedikit istirahat
Pria/wanita (olahraga seperti yang di atas)	Untuk meningkatkan kekuatan/daya tanpa membentuk terlalu banyak otot	10x1 @95% 1RM – pemulihan penuh (5-6 menit antara repetisi)
Atlet master  pria (olahraga seperti yang di atas)	Untuk mempertahankan otot dan meningkatkan kekuatan otot	1)    4x8 cepat @75%1RM- pemulihan penuh
Atlet master – wanita (olahraga seperti yang di atas)	Untuk mempertahankan otot dan meningkatkan kekuatan otot	2) 4x2 @90 1RM
Atlet master – olahraga daya tahan	Untuk mempertahankan otot	1)   4x10 cepat @70%1RM, dengan sedikit istirahat.

Jargonbuster Sistem endokrin Sistem endokrin berhubungan dengan chemical communication yang menghasilkan hormon. Sistem ini mempengaruhi tubuh pada cara multitude, mengubah metabolisme untuk berubah menjadi suasana hati. Seperti yag sebelumnya dikatakan, sistem endokrin bekerja satu sama lain dengan sistem gugup.

 Karena penurunan terkait usia, massa otot  atlet,
adalah tepat untuk juga menyertakan latihan lebih beban, untuk memaksimalkan pemeliharaan otot, dan kekuatan.
** Pelatihan ketahanan mengurangi massa otot, protein otot yang digunakan untuk bahan bakar dan output kalori tinggi. Latihan daya tahan yang berlebihan perlu dikoreksi.

Referensi

1)   Sports Med. 35(4):339-61, 2005

2)                           Sports Med. 32(15):987-1004, 2002

3)                           J Gerontol A Biol Sci Med Sci, Feb; 55(2):    B95-105, 2000

4)                           J Endocrinol Invest, Feb; 27(2): 121-9, 2004

5)                           J Endocrinol Invest, 2004 Feb; 27(2):121-9

BAB II

MEMAKSIMALKAN KEKUATAN ANDA

Berlanjut ke kekuatan maksimum : tidak semuanya mengenai mengangkat beban seberat mungkin -atau justru seberat mungkin?

Dalam artikel ini yang John Sheperd lihat pada penelitian dan teori pelatihan dari sejumlah olahraga, termasuk Olipiade angkat besi, pembentukan tubuh dan lebih ‘setiap hari’ kebugaran latihan beban, dalam rangka menentukn cara terbaik untuk melatih kekuatan maksmial.

Kekuatan maksimum versus bulk

Kekuatan maksimal sering disamakan dengan otot-otot yang besar. Untuk membenarkan pernyataan ini, karena otot yang besar dapat mengerahkan kekuatan lebih dari otot yang lebih kecil. Namun, para atlet dengan otot terbesar belum tentu dia lah yang terkuat dalam hal kemampuan mengangkat secara maksimal, yaitu binaragawan mungkin tidak sekuat pengangkat olimpiade, walaupun memiliki otot yang lebih besar. Rasio kekuatandapat juga menjadi sangat penting. (lihat bab satu).

Untuk meraih kekuatan (dan/atau ukuran) the weight training system employed harus memiliki anabolik yang signifikan. Hal ini akan mendorong peningkatan pertumbuhan otot melalui pelepasan hormon pertumbuhan dan testoteron (lihat bab satu). Latihan ini juga membutuhkan target fast twitch muscle fibre.

Aturan intensitas?

Jargonbuster Sistem latihan beban Merujuk segudang cara mengkombinasikan beban berat dengan repetisi, jumlah set, urutan latihan, dan kecepatan dalam mengangkat. Anabolik Respon hormonal yang meningkatkan fungsi fisiologi Fast twitch muscle fibre Kekuatan dan ukuran yang menghasilkan serat otot (juga dikenal sebagai jenis IIb atau serat otot putih) Hormon pertumbuhan Hormon anabolik, tingkat meninggi dengan latihan.

Sebuah tim peneliti dari Findlandia menyelidiki hormonal dan respon neuromuscular dan pemulihan pada kekuatan para atlet versus yang bukan atlet selama latihan beban. Delapan atlet dengan kekuatan yang terlatih dan delapan yang secara fisik aktif tetapi para atlet yang tidak berpengalaman berpartisipasi dalam studi ini. 16 peserta melakukan ‘forced’ (FM) and ‘maximum; (MR)repetisi latihan – keduanya merupakan sistem latihan intensif. MR termasuk 12 RM berjongkok untuk empat set dengan dua menit istirahat antara setnya. Dalam FR beban awal lebih berat daripada MR sehingga subjek bisa mengangkat sekita delapan repetisi sendiri ditambah empat dengan bantuan.

Contoh darah telah diambil sebelum dan setelah menentukan testosteron, kortisol dan konsentrasi hormon pertumbuhan serta laktat darah. Para peneliti mengukur kekuatan isometrik maksimal sukarelawan dan aktivitas EMG pada kaki eksentor sebelum dan sesudah latihan dan 24 dan 48 jam kemudian. Pengukuran hormon menghasilkan peningkatan secara signifikan pada keduanya (FR dan MR). Namun, respon berada lebih tinggi pada FR dibandingkan MR. Hal ini menunjukkan potensi yang lebih besar pada peningkatan kekuatan, karena respon anabolik yang meningkat.

Dalam hal pengalaman latihan beban ditemukan bahwa konsentrasi testosteron secara signifikan lebih tinggi untuk FM dan MR pada atlet dengan kekuatan yang terlatih. Namun, penting untuk dicatat bahwa hal ini tidak berarti bahwa atlet akan menjadi lebih kuat (yaitu untuk mengatasi perlawanan secepat mungkin) yang merupakan pertimbangan bentik dalam kondisi tertentu.

Pelepasan laktat dan intensitas

Para binaragawan percaya bahwa semakin tinggi tingkat laktat menghasilkan respon anabolik yang lebih besar.

Jenis-jenis kekuatan

Ada perbedaan jenis dari ‘jenis-jenis kekuatan’ yang memaksimumkan kekuatan. Tabel 1 memberikan penjelasan cara ‘jenis kekuatan’ ini berkembang menggunakan beban.

Tabel 1: Perbedaan jenis kekuatan dan bagaimana melatihnya.

Jenis kekuatan	Tujuan awal	Sistem latihan beban yang banyak dipakai	Penggunaan olahraga yang umum
Daya tahan kekuatan	Untuk mengembangkan kemampuan otot untuk menghasilkan kontraksi berulang dibawah kondisi kelelahan	Repetisi tinggi (15-plus) dengan beban ringan (30-50% 1RM)	Olahraga lapangan, berdayung, seni bela diri
Daya	Untuk memungkinkan kecepatan dan pergerakan kekuatan dihasilkan	Jumlah repetisi sedang (enam hingga 10) dengan beban sedang hingga berat (70-80% 1RM)	Berlari, lompat jauh, sepakbola, menembak, lempar lembing
Kekuatan maksimal	Untuk memungkinkan beban maksimum yang dapat diangkat.	Jumlah repetisi rendah (satu hingga 5) dengan beban berat (80-100%1RM)	Kekuatan mengangkat, pengangkatan Olympic, menembak
Ukuran dengan kekuatan	Untuk meningkatkan ukuran otot	Jumlah repetisi sedang hingga tinggsi (delapan hingga 12) dengan beban sedang hingga berat (70-80%-plus 1RM)	Pembentukan tubuh atau olahraga seperti sepakbola Amerika, di mana meningkatkan ukuran adalah harta yang berharga.

Catatan: beberapa olahraga membutuhkan jenis kekuatan hingga 1 tingkat atau lainnya dan program latihan beban harus mencerminkannya.

1RM mengacu 1 repetisi maksimum –jumlah maksimum berat yang dapat diangkat dalam sekali angkat.

Jargonbuster Testosteron – Hormon pria (yang juga ditemukan pada wanita) –hormon anabolik yang meningkat setelah latihan. Kortisol Pelepasan dari kelenjar adrenal, yang juga meningkat oleh olahraga. Merangsang perusakan protein, mengarah kepembentukan energi dalam glukosa di hati. Hal ini bertentangan dengan kebutuhan atlet yang ingin menginkatkan kekuatan dan ukutan otot, asam amino digunakan untuk menghasilkan energi daripada pembentukan otot.

Sebuah sistem pembentuk tubuh saat ini melibatkan 10 x 10 repetisi dengan 2 menit istirahat antara set, menggunakan 80% beban 1RM. Latihan ini menargetkan perbedaan bagian tubuh empat sesi seminggu, menggunakan metode rutin split. Selama latihan pertama empat set dilakukan secepat mungkin. Latihan ini sangat menarik karena penggabungan media untuk latihan beban dengan 100 repetisi per bagian tubuh yang akan – jika beban yang lebih ringan –  mengembangkan daya tahan kekuatan. Namun, latihan ini dirancang untuk mengasilkan kekuatan dengan bulk. Latihan ini sangat sulit. Tingginya kadar laktat akan diproduksi di otot; ini menunjukkan tingkat glikolisis yng tinggi (yang membakar karbohidrat dalam otot), yang pada gilirangnnya akan menstimulus otot yang lebih besar. Hal ini seharusnya menjadi peningkatan postensi untuk pasca ltihan kekuatan karena jumlah serat otot yang diperoleh, muscle protein breakdown dan re-sintesis dan besarnya pelepasan hormon anabolik.

Para peneliti India melihat pada respon laktat pada lima pengangkat beban Olimpiade dengan angkatan-angkatan yang berbeda, clean, and jerk and the snatch dan sistem latihan beban yang berbeda melalui tiga jenis latihan

1)      Sekali angkat repetisi (ORL)

Untuk latihan ini, para pengangkat olympic mengangkat 30, 40, 50, dan 60 kg sekali dengan lama lima menit antara pengangkatan.

1)        Sesi multiple set (MSS)

2)        Sesi satu set (OSS)

Baik MSS dan OSS terdiri dari enam angkat set pada 50% 1RM x 6; 60% 1RM X 5; 70% 1rm X4; 80% 1rm X 3; 90% 1RM x2; dan 100% 1RM x 1. Pada MSS, istirahat tiga hingga 3.5 menit diperbolehkan antara set secara berturut turut, sedangkan untuk lama OSS sekitar 24 jam antara ‘satu set’.

Tidak mengherankan, dari apa yang telah disampaikan sejauh ini, tingkat laktat yang sangat rendah berada di kondisi orl. Di MSS, laktat mencapai puncaknya pada set menengah (ketika repetisi sangat tinggi dan beban relatif berat). Untuk OSS, latihan maksimal setelah set pertama dan kemudian menurun secara bertahap.

Bagaimana dengan pengangkatan yang sesungguhnya? Tingkat laktat secara signifikan lebih tinggi untuk clean and jerkberkebalikan dengan snatch. Yang kemudian mengarahkan peneliti untuk menyimpulkan bahwa ‘ ... (a) glikolisis anaerobik tidak dirangsang jauh ketika waktu pengangkatan hanya 4-5 detik, (b) pengangkatan repetisi memainkan peran yang lebih penitng dari pada intensitas produksi laktat. (c) CJ lebih berat daripada SN untuk %RM yang diberikan.

Penemuan ini lebih jauh membenarkan kesimpulan bahwa semakin tinggi tingkat repetisi akan memproduksi potensi terbesar untuk pencapaian ekuatan maksimum karena respon anabolik –waktu ini terkait dengan produksi laktat. Hal ini menjadi jelas bahwa pengangkatan terberat tidak selalu menghasilkan konsisi fisiologikal terbaik untuk pencapain kekuatan maksimum.

1)      Melanjutkan dengan tema intensitas, tim penelitian dari Komite Olimpiade Spanyol melihat tefek dari tiga intensitas latthan beban. Tim used the snatch, clean, and jerk and squat lifts as their measures, dengan 1RM menjadi faktor yang menentukan. Dua puluh sembilan junior angkat besi terlatih secara acak ditugaskan untuk salah satu Kelompok dengan intensitas rendah (LIG).

2)     

Jargonbuster Split routine Sistem latihan beban yang melatih satu bagian tubuh/otot (seperti kaki) selama satu kali latihan dan lainnya (semisal tangan) pada latihan lainnya. Periodisasi Rencana latihan yang secara sistematis dan progresif membangun kebugaran.

Kelompok dengan intenitas sedang (MIG).

3)      Kelompok dengan intensitas tinggi (HIG).

Semua subjek yang dilatiha selama 10 minggu, empat hingga lima hari seminggu dan diikuti latihan rutin dengan volume dan latihan yang sama. Namun, ada perbedaan jumlah repetisi pada intensitas 90-100% dari 1RM untuk tiga kelompok dengan periode lebih dari 10 minggu. Hal ini adalah 46 repetisi untuk kelompok LIG, 93 untuk MIG, dan 184 untuk HIG. Kunci temuan yang relevan dengan subjek ini adalah:

1)                         MIG dan LIG menunjukkan peningkatan yang signifikan untuk clean and jerk (masing-masing 10.5% dan 3% untuk MIG dan LIG) dan squat (9.5% dan 5.3% untuk MIG dan LIG masing-masing)

2)          Kenaikan kekuatan pada HIG terjadi hanya pada squat (6.9%).

Para peneliti menyimpulkan bahwa selama 10 minggu periode MIG khususnya menghasilkan peningkatan kinerja angkat besi terbesar, dibandingkan dengan LIG atau HIG. Jadi, mirip dengan penelitian sebelumnya, kami memiliki pembenaran lain untuk pernyataan bahwa MIG merangsang serat otot dalam bobot cukup berat untuk hit fast twitch fibres, namun cukup ringan untuk dipindahkan dengan cepat yang nampaknya menjadi cara untuk menghasilkan respon anabolik optimum dan yang diinginkan. Kinerja HIG bisa dikurangi

Berfikir lebih pada jeda antara setiap set Jeda didentifikasian sebagai faktor penting yang mempengaruhi hasil kekuatan dalam latihan beban. Sebuah peneliatan mengindikasikan bahwa semakin pendek jeda antara set sepertinya yang terbaik untuk meningkatkan ukuran otot. Hal ini diatribusikan pada pelepasan konsentrasi yang lebih besar pada hormon anabolik. Namun, penelitian lain menemukan bahwa kenaikan kekuatan adalah hal yang khususnya berhubungan dengan pengurangan jeda antara set, seperti semakin pendek waktu jeda, maka semakin besar kekuatan yang diraih. Tim dari Australia menemukan bahwa set tanpa jeda (hanya beberapa detik saja) menghasilkan kekuatan yang super jika dibandingkan dengan jeda yang membutuhkan waktu dua menit. Menariknya tidak ada perbedaan hasil kekuatan antara survey junior, pemain sepakbola, dan bola basket. Jadi, kita memiliki teka-teki lebih lanjut dalam latihan beban –latihan meningkatkan kekuatan- latihan yang sama memiliki dampak yang berbeda. Hal ini penting untuk dipikirkan bagi atlet dan pelatih. Jika hasil kekuatan yang diinginkan, maka sedikit jeda tampaknya menjadi faktor yang signifikan dalam latihan. Jika kekuatan yang lebih diinginkan –seperti sebagian besar olahraga- maka jeda yang lebih banyak harus diambil diantara setnya.

 Kesimpulan

Mencapai kekuatan jumlah maksimum dari latihan beban tidak sesederhana yang dibayangkan. Seperti yang telah ditunjukkan, faktor-faktor seperti intensitas, rests, dan respon hormon memainkan peran penting. Hal ini tidak dibantu dengan penelitian pada jumlah besar, yang sering bertentangan. Merkipun intensitas tampaknya faktor terpenting untuk mencapai kekuatan yang lebih besar, hal itu akan membuat pelatih dan atlet untuk berhati-hati memantau dan merencanakan pelatihan mereka untuk meraih  hasil yang terbesar, menggunakan sistem yang terbaik yang sesuai dengan kebutuhan mereka dan olahraga mereka.

Referensi

1)      Can J Appl Physiol. 2004 Oct;29(5):527-43

2)      Indian J physiol Pharmacol. 2001 Apel;45(2):239-44

3)      J Strength Conc Res. 2006 Feb;20(1):73-81)

4)      J strength Conc Res. 2006 Nov20(1):819-23)

5)      J strength Conc Res. 2006 Nov;20(4):978-84)

6)      J Sport Mec Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):361-7)

7)      J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1647-56. Epub 2006 Jan 12)