Karbohidrat

KARBOHIDRAT

Oleh

Dr. Marta Dinata,M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

jakarta

2017

BAB I

Bagaimana Atlet Dapat Membuatnya Bekerja Untuk Mereka ?

Tujuan mempelajari bab ini adalah :

·      Mengamati dasar-dasar metabolisme karbohidrat dan energi.

·      Menjelaskan konsep indeks glikemik dan beban.

·      Membuat rekomendasi tentang jumlah asupan karbohidrat bagi seorang atlet untuk kinerja maksimum.

            Kecuali Anda telah tinggal di Mars selama 15 tahun terakhir, Anda sudah pasti menyadari bahwa nutrisi dari karbohidrat merupakan hal yang sangat penting bagi Anda dalam memaksimalkan kinerja olahraga. Dalam beberapa tahun terakhir, laju pelepasan energi karbohidrat telah menjadi pertimbangan penting bagi para atlet yang ingin mengkonsumsi jenis karbohidrat yang terbaik untuk tujuan tertentu seperti pelatihan atau pemulihan. Tapi mengapa indeks ini penting dan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk merencanakan asupan karbohidrat Anda? Penelitian baru telah melontarkan beberapa temuan menarik, menurut Andrew Hamilton.

            Glukosa adalah bahan bakar kelas premium tubuh dan hampir semua itu berasal dari karbohidrat makanan. Tapi, meskipun semua karbohidrat menyediakan glukosa untuk tubuh, tingkat di mana mereka dicerna dan melepaskan glukosa ke dalam aliran darah, di mana ia dapat diserap dan bervariasi. Misalnya, karbohidrat dalam oatmeal terdiri dari sekumpulan glukosa kimia yang terikat bersama dalam rantai yang panjang dan membentuk pati; glukosa ini tidak bisa dilepaskan ke dalam aliran darah sampai sistem pencernaan menghancurkan ikatan kimia dalam rantai pati sehingga menghasilkan glukosa-glukosa yang berdiri sendiri, dimana semuanya membutuhkan waktu.Proses ini akan jauh lebih lama jika terdapat banyak serat, yang cenderung memperangkap pati seperti gel, yang selanjutnya akan menunda pelepasan glukosa. Hasil akhirnya adalah bahwa pelepasan glukosa ke dalam darah yang berasal dari makanan berbasis gandum akan lebih lambat, lembut dan lama. Hal diatas sangat kontras jika dibandingkan dengan jumlah karbohidrat yang sama yang dikonsumsi dalam bentuk minuman manis dengan sirup glukosa. Sebagian besar karbohidrat dalam sirup glukosa bersifat bebas, glukosa tidak memiliki ikatan kimia sehingga dapat langsung dari usus masuk ke dalam aliran darah, tanpa pencernaan, dengan cepat.

            Setelah beberapa jam tanpa makanan, kadar glukosa darah cenderung akan turun, dan ketika berada dibawah normal, hormon glukagon akan merangsang konversi glikogen hati kembali menjadi glukosa dan jika jumlah simpanan glikogen hati yang juga rendah, terdapat rute untuk produksi glukosa dari fragmen dari molekul lain, seperti laktat dan asam amino. Efeknya adalah peningkatan glukosa darah. Bersama-sama, insulin dan glukagon menjaga gula darah dalam kisaran normal. Karena glukosa adalah sebuah molekul penting dalam metabolisme energi, akan mengejutkan jika tubuh kita tidak memiliki mekanisme yang tepat untuk mengendalikan kadar glukosa di dalam tubuh, karena memang mereka lakukan. Otak sangat sensitif terhadap konsentrasi glukosa dalam darah (sering disebut sebagai gula darah), bahkan kekurangan ringan dapat menghasilkan gejala seperti lemah, pusing, kelelahan, konsentrasi yang buruk dan kebingungan, sementara ekses besar (seperti yang Anda dapatkan dengan diabetes yang tidak terkontrol) dapat menyebabkan koma dan bahkan kematian.

            Kadar glukosa darah dikendalikan oleh hormon, yang merangsang rasa lapar dan pelepasan glukosa dari penyimpanannya di hati ketika glukosa darah turun (misalnya ketika makanan belum makan selama beberapa jam) dan yang mempromosikan penyerapan glukosa ke dalam jaringan, seperti otot, ketika kadar glukosa darah terlalu tinggi (seperti setelah makan yang mengandung karbohidrat cepat melepaskan). Pada orang dewasa yang sehat, di antara waktu makan tubuh berusaha untuk mempertahankan tingkat glukosa darah sekitar 3,4-6,0 milimol per liter (60-110 mg glukosa per 100 ml). Ketika glukosa darah naik di atas batas atas (misalnya setelah makan), hormon insulin merangsang penyerapan glukosa ke dalam sel, di mana ia dapat disimpan sebagai glikogen di otot dan hati atau diubah menjadi trigliserida (prekursor untuk molekul lemak). Efeknya adalah untuk menurunkan glukosa darah. Jika kadar glukosa darah dengan hati-hati dikendalikan, mengapa laju pelepasan glukosa dari karbohidrat makanan penting? Alasannya adalah bahwa setiap kali tubuh Anda bertindak untuk membawa glukosa darah kembali ke dalam jangkauan optimal, terdapat sejumlah konsekuensi fisiologis.

            Makan makanan kaya karbohidrat yang melepaskan ikatan dengan cepat, seperti gula, menyebabkan pelepasan cepat dari insulin. Ini bisa menjadi baik atau buruk tergantung pada keadaan. Setelah pelatihan, misalnya, ketika otot-otot Anda lapar akan glukosa untuk mengisi penyimpanan glikogen yang habis, peningkatan pesat dalam insulin merangsang penyerapan glukosa dan asam amino ke otot-otot, sehingga membantu pertumbuhan dan perbaikan. Namun, makan makanan yang sama ketika tidak ada permintaan khusus untuk glukosa sehingga penyimpanan glikogen hati Anda menjadi sangat tinggi, hanya ada satu kemungkinan untuk kelebihan glukosa penyimpanan sebagai lemak.

            Kontrol insulin tidak sempurna, terutama ketika kenaikan gula darah dari makan karbohidrat makanan besar dan cepat, seperti setelah makan manis. Kenaikan pesat dalam gula darah merangsang respon insulin yang lebih besar dari normal sehingga kadar gula darah akhirnya bisa berakhir di bawah kisaran optimum, yang mengarah ke kedua kelelahan mental dan fisik. Hal ini menjelaskan mengapa beberapa orang menemukan bahwa mengkonsumsi karbohidrat dengan ikatan yang cepat dilepaskan memberikan dorongan energi awal, selanjutnya menimbulkan penurunan berikutnya 30-60 menit kemudian. Ada banyak variabilitas individu dalam respon insulin, ada beberapa orang dapat makan cepat karbohidrat dan energi yang dihasilkan dapat di metabolisme secara normal, sementara yang lain menemukan malapetaka dengan tingkat energi.

            Di sisi lain, karbohidrat metabolisme lambat, seperti gandum, pasta, kacang dan kacang, hanya menghasilkan kenaikan yang sedikit dalam gula darah dan respon insulin, sehingga lebih mudah bagi tubuh untuk menjaga kadar glukosa darah yang optimal. Manfaat lain dari karbohidrat metabolisme lambat adalah bahwa untuk asupan kalori yang diberikan, kadar glukosa darah yang berkelanjutan dalam kisaran yang diinginkan. Hal ini merupakan mekanisme penundaan terjadinya kelaparan (berguna ketika kontrol berat badan merupakan prioritas) dan juga mengurangi risiko bahwa protein disimpan akan perlu dipecah untuk energi, sehingga mengurangi massa otot. Karena tarif pelepasan energi yang berbeda-beda dari karbohidrat yang berbeda berdampak pada berbagai fungsi fisiologis, termasuk kinerja olahraga, para ilmuwan telah menemukan cara untuk mengukur efeknya terhadap kadar glukosa darah. Hasilnya adalah indeks glikemik, dimana karbohidrat peringkat dengan skala dari 0 hingga 100 sesuai dengan sejauh mana mereka menaikkan kadar gula darah. Makanan dengan GI tinggi adalah mereka yang cepat dicerna dan diserap dan menghasilkan fluktuasi ditandai dengan kadar gula darah, sementara makanan GI rendah dicerna dan diserap perlahan-lahan, menghasilkan kenaikan bertahap dalam gula darah dan kadar insulin.

            Untuk menentukan peringkat GI dari karbohidrat yang diberikan, bagian diukur diberi makan kepada orang-orang yang sehat setelah puasa semalam, dengan sampel darah dikumpulkan pada 15-30 menit interval selama dua jam berikutnya. Sampel darah ini digunakan untuk membangun kurva respon gula darah, seperti digambarkan pada Gambar 1 dibawah yang menentukan rating GI dalam kaitannya dengan glukosa murni. glukosa murni (salah satu karbohidrat melepaskan sangat cepat) ditugaskan nilai 100 dan semua makanan lain adalah peringkat oleh perbandingan.

            Tabel penilaian GI sebaliknya berisi beberapa hal penting. Sebagai contoh, sebuah kentang panggang membawa glukosa ke dalam aliran darah 50% lebih cepat dari cokelat, yang mengandung banyak gula. Demikian pula, bahwa sarapan sereal menyebabkan lebih cepat naik gula darah dari selai aprikot. Itu karena rating GI karbohidrat yang tidak ditentukan semata-mata oleh seberapa halus atau manis itu tetapi juga oleh faktor-faktor berikut:

1.    Jenis gula

       Fruktosa (gula utama dalam buah) harus dikonversi menjadi glukosa di hati sebelum dapat muncul dalam darah, sehingga mengurangi kenaikan glukosa daran dan GI relatif rendah. Sukrosa (gula meja) terdiri dari satu unit glukosa dan satu fruktosa terikat bersama; ikatan ini harus patah sebelum glukosa bebas dilepaskan dan kemudian fruktosa harus dikonversi menjadi glukosa. Hal ini menjelaskan mengapa GI dari gula merah jauh lebih rendah dibandingkan dengan glukosa murni.

2.    Jumlah dan jenis serat

       Serat menunda pemecahan karbohidrat dalam sejumlah cara. Kadang-kadang bertindak sebagai penghalang fisik, memperlambat proses pencernaan mogok karbohidrat ini adalah mengapa buah apel memiliki GI lebih rendah dari jus apel. Kadang-kadang, seperti dengan bubur, serat bergetah mengikat karbohidrat menjadi struktur seperti gel, memperlambat laju pencernaan.

3.    Karbohidrat mikro

       Struktur makanan juga bisa berperan. Misalnya, dengan pasta jebakan fisik granula pati dalam jaringan spons seperti molekul protein dalam adonan pasta memperlambat pencernaan, yang mengarah ke peringkat GI rendah;

4.    Jumlah yang hadir lemak

       Lemak dalam makanan cenderung memperlambat laju pengosongan perut dan karena tingkat di mana makanan dicerna. Untuk setiap karbohidrat yang diberikan, kehadiran lemak akan menghasilkan GI rendah, yang menjelaskan mengapa keripik memiliki GI rendah dari kentang rebus atau panggang dan es krim memiliki GI lebih rendah dari sorbet.

            Sementara GI adalah konsep yang sangat berguna, tidak dapat diambil sebagai satu-satunya prediktor efek makan jenis tertentu dari karbohidrat. Itu karena respon glukosa darah juga ditentukan oleh jumlah makanan yang dimakan. Sebuah sistem peringkat yang lebih handal adalah glikemik beban (GL), yang memperhitungkan baik kualitas (nilai GI) dari karbohidrat yang diberikan dan jumlah yang dikonsumsi, sehingga lebih akurat memprediksi dampaknya pada gula darah.

            Indeks glikemik beban, di unit, dari sebagian karbohidrat dinyatakan sebagai: GI x gram karbohidrat dalam porsi ukuran / 100. Perhatikan bahwa setiap unit GL menghasilkan efek yang sama pada gula darah sebagai makan 1g glukosa murni. Rating beban glikemik sangat berbeda dengan GI. Misalnya, pisang mungkin memiliki peringkat GI dari 58 dibandingkan dengan hanya 49 untuk cokelat, tapi membandingkan nilai-nilai GL melukiskan gambaran yang benar. Sebuah 120g pisang khas berisi sekitar 24g karbohidrat, yang memiliki nilai GI dari 58. GL Oleh karena itu 58 x 24/100, yaitu sekitar 14 unit. Tapi 120g coklat memberikan 75g karbohidrat, yang memiliki nilai GI dari 49, dan memiliki nilai GL dari 75 x 49/100 = 32 unit. Dengan kata lain, gram untuk gram, cokelat memiliki lebih dari dua kali dampak pada gula darah Anda dari pisang, meskipun peringkat GInya rendah. Dengan total up unit GL untuk makanan yang Anda makan sepanjang hari, Anda dapat tiba di sebuah GL keseluruhan untuk hari. Rata-rata (diproses) diet Western berisi sekitar 120 unit GL per hari, yang di sisi yang tinggi (lihat tabel 2, di halaman selanjutnya).

            Indeks glikemik dan beban makanan memiliki implikasi penting untuk pelatihan dan pemulihan. Penelitian awal difokuskan terutama pada peran karbohidrat GI tinggi dan pemulihan pasca latihan, dan segera menjadi jelas bahwa makanan GI tinggi mempercepat dan memaksimalkan resynthesis glikogen dan pemulihan setelah pelatihan. Salah satu studi tengara melihat pengendara sepeda yang melakukan dua uji coba latihan untuk menguras glikogen otot dan kemudian dikonsumsi baik GI tinggi atau karbohidrat rendah GI (1). Persidangan GI tinggi mengakibatkan respon diukur insulin yang lebih besar dan peningkatan glikogen otot selama periode 24 jam setelah pelatihan. Temuan ini kemudian dikonfirmasi oleh penelitian lain, yang menjelaskan mengapa karbohidrat GI tinggi direkomendasikan untuk pemulihan yang optimal selama 24 jam setelah pelatihan.

Nilai GI pra pelatihan

            Perhatian kemudian beralih ke masalah bagaimana yang berbeda karbohidrat GI mempengaruhi kinerja ketika dikonsumsi sebelum pelatihan, dengan peneliti Australia mencatat bahwa GI rendah karbohidrat makan (lentil) makan satu jam sebelum latihan peningkatan waktu pengendara sepeda kelelahan dibandingkan dengan jumlah yang sama karbohidrat dimakan dalam bentuk makanan GI tinggi karbohidrat (kentang) (3). Penjelasan adalah bahwa semakin rendah glukosa dan insulin tanggapan menghasilkan tingkat lebih stabil glukosa darah ke seluruh pertarungan bersepeda yang dikombinasikan dengan tingkat yang lebih lambat dari penggunaan glikogen otot, akan ditingkatkan daya tahan. Penelitian ini memberikan kredibilitas untuk gagasan bahwa mengkonsumsi karbohidrat GI tinggi sebelum pelatihan itu mungkin bukan ide yang baik karena mereka bisa mengganggu kinerja oleh mendestabilisasi kadar gula darah. Dan itu mungkin menjelaskan mengapa atlet ketahanan sekarang disarankan untuk memilih rendah karbohidrat glisemik untuk pre event atau makanan pra pelatihan.

            Masalahnya adalah bahwa banyak dari penelitian berikutnya telah gagal untuk mendukung temuan ini. Dalam sebuah studi tindak lanjut, para peneliti yang sama makan pengendara sepeda baik GI rendah atau makanan GI tinggi satu jam sebelum bersepeda kelelahan (4). Mereka menemukan bahwa, meskipun makanan GI rendah dikaitkan dengan kadar glukosa darah yang lebih tinggi setelah 90 menit latihan daripada rekan-rekan GI tinggi, tidak ada perbedaan dalam waktu kelelahan.

Studi lain membandingkan efek dari makanan rendah GI (lentil) dan GI tinggi makanan (kentang) di pesepeda sebelum 50 menit bersepeda submaksimal diikuti dengan uji coba kinerja 15 menit (5). Seperti yang diharapkan, makanan GI tinggi menyebabkan peningkatan glukosa darah sebelum latihan dan penurunan glukosa darah pada onset latihan dibandingkan dengan makanan GI rendah. Tapi sekali lagi ini tidak membuat perbedaan untuk kinerja. Namun, tidak semua penelitian berikutnya telah negatif. Dalam uji coba serupa di pesepeda, kadar insulin plasma lebih rendah untuk makan GI rendah melalui 20 menit pertama dari bersepeda, dan waktu latihan kelelahan itu lagi (6). Makanan GI rendah juga mempertahankan tingkat glukosa darah yang lebih tinggi pada akhir dua jam latihan. Masih ada beberapa derajat ketidakpastian tentang keuntungan dari karbohidrat GI rendah di atas karbohidrat GI tinggi sebagai pra ras makanan ringan/makanan. Dan fakta bahwa beberapa individu diketahui sangat sensitif terhadap insulin yang diinduksi gula terjun darah dapat menjelaskan hasil penelitian agak dicampur.

            Beberapa penelitian juga telah menyarankan bahwa GI karbohidrat pra latihan dapat mempengaruhi rasio lemak untuk karbohidrat digunakan sebagai bahan bakar. Dalam sebuah studi pada pelari, makan karbohidrat GI rendah atau tinggi tiga jam sebelum treadmill dijalankan, peneliti tertarik untuk menemukan bahwa, meskipun kali kinerja tidak berbeda secara signifikan, selama pertama 80 menit latihan, oksidasi karbohidrat adalah 12% lebih rendah dan lemak oksidasi 118% lebih tinggi dalam sidang GI rendah daripada trial GI tinggi (7). Temuan ini didukung oleh penelitian yang lebih baru pada pelari, yang mengambil bagian dalam tiga treadmill berjalan tiga jam setelah makan baik makanan GI tinggi, makanan GI rendah atau tidak ada makanan sama sekali (8). Seperti yang diharapkan, para peneliti menemukan bahwa negara puasa menghasilkan tingkat tertinggi oksidasi lemak selama latihan. Namun, jumlah oksidasi lemak juga secara signifikan lebih tinggi dalam sidang GI rendah daripada di persidangan GI tinggi, sementara makanan GI tinggi menyebabkan penurunan yang signifikan dalam glukosa darah di bawah tingkat puasa bukan efek yang diinginkan.

            Peningkatan laju oksidasi lemak setelah makan GI rendah dapat menjadi penting karena akan menghemat glikogen otot, sehingga memperpanjang daya tahan dalam acara lagi, sambil mempertahankan atau mengurangi lemak tubuh. Ada juga beberapa bukti bahwa GI rendah makanan pra latihan dapat membantu daya tahan atlet dengan mengurangi laktat darah. Penelitian lain pada pengendara sepeda dilatih melibatkan tambahan latihan tes kelelahan 65 menit setelah mengkonsumsi baik GI tinggi, GI rendah atau non karbohidrat makanan (9). Meski sempat kelelahan tidak berbeda secara signifikan antara kelompok, selama kadar glukosa darah latihan secara signifikan lebih rendah pada pengendara sepeda yang telah dimakan makanan GI tinggi. Menariknya, laktat darah juga lebih tinggi pada kelompok GI tinggi di bagian awal dari tes (pada intensitas submaksimal), menunjukkan bahwa atlet terlibat dalam berkepanjangan latihan intensitas rendah mungkin mendapat manfaat dari GI rendah pra latihan makan.

            Namun, mungkin bahwa atlet yang secara rutin menggunakan minuman karbohidrat selama pelatihan memiliki sedikit untuk mendapatkan dengan memanipulasi GI makanan pra latihan. Satu penelitian mengamati pengendara sepeda terlatih yang minum solusi karbohidrat selama latihan dua jam submaksimal diikuti dengan naik intensitas tinggi dua jam setelah mengkonsumsi baik makanan GI tinggi (kentang), makanan GI rendah (pasta) atau jelly energi rendah ( control) (10). Meskipun antara kelompok perbedaan glukosa darah, insulin dan asam lemak, para peneliti menemukan bahwa jumlah dan proporsi karbohidrat digunakan untuk energi adalah sama, terlepas dari makanan pra latihan, dengan tidak ada perbedaan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan tinggi yang intensitas perjalanan. Para peneliti menyimpulkan bahwa ketika minuman karbohidrat yang tertelan dalam jumlah yang direkomendasikan selama latihan, jenis karbohidrat pra latihan dikonsumsi memiliki sedikit efek pada metabolisme atau kinerja selanjutnya.

Membuat GI berhasil pada Anda

            Bagaimana bisa pengetahuan tentang GI dan GL membantu Anda meningkatkan pelatihan dan gizi Anda sendiri? Saran berikut akan membantu:

·      Pastikan untuk menyertakan beberapa / karbohidrat GI tinggi moderat dalam makanan ringan pasca pelatihan / makanan untuk memaksimalkan glikogen hal penuh.

·      Meskipun saran yang berlaku umum, ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa GI tinggi pra ras makanan ringan dan makanan mempengaruhi kinerja latihan selama acara yang lebih pendek.

·      Ada bukti yang menunjukkan bahwa karbohidrat rendah GI mungkin lebih sebelum lagi, peristiwa intensitas rendah (dua jam plus).

·      Jika Anda rentan terhadap perubahan gula darah (yaitu Anda sering mengalami dip energi 30-60 menit setelah makan kaya karbohidrat makanan / snack), menempel karbohidrat rendah GI selama tiga jam sebelum pelatihan, apa pun durasi / intensitas acara Anda , karena ini cenderung mengganggu gula darah Anda dan mempengaruhi pelatihan.

·      Jika kontrol berat badan adalah prioritas, menghindari GI tinggi makanan ringan pra latihan, yang mengurangi proporsi energi yang berasal dari pembakaran lemak selama latihan berikutnya.

·      Jauh dari pelatihan, cobalah untuk menekankan karbohidrat rendah GI dalam diet Anda, karena ini kurang mungkin dibandingkan karbohidrat GI tinggi untuk menstimulasi sistem insulin.

·      Ingat bahwa efek khusus dari karbohidrat pada hasil gula darah Anda dari kedua kualitas (GI) dan kuantitas (GL) dari karbohidrat yang. Menempel rendah / menengah porsi GL makanan dari pelatihan dan menengah / GL tinggi porsi setelah pelatihan.

·      GI dan GL karbohidrat keduanya akan dikurangi dengan lemak yang dikonsumsi dengan makanan Anda. Untuk optimal glikogen pengisian, mengkonsumsi moderat / karbohidrat GI tinggi Anda dengan hanya sejumlah kecil makanan ber

References

1. Journal of Applied Physiology 1993; 75: 1019-1023

2. University of Sydney glikemik Indeks Research Service (SUGiRS) 2005 (www.glycemicindex.com)

3. International Journal of Sports Medicine 1991; 12: 180-186

4. Int J Sport Nutr 1994; 4: 361-373

5. Med Sci Sport Exerc 1998; 30: 844-849

6. Med Sci Sport Exerc 1999; 31: 164-170

7. Med Sci Olahraga Exerc 1999; 31 (3): 393-9

8. Br J Nutr 2003; 90 (6): 1049-1056

9. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000; 10 (1): 51-61

10. J Appl Physiol 1998; 85 (6): 2220-6

BAB II

Waktu Gizi Setengah

Tujuan mempelajari bab ini adalah :

·      Hubungan antara karbohidrat gizi setengah waktu dan tuntutan posisi pemain sportand dalam olahraga yang dijelaskan.

·      Pentingnya menggantikan karbohidrat, tetapi tidak berlebihan, cairan dan karbohidrat dibahas.

·      Strategi untuk penggantian optimum karbohidrat dan elektrolit diuraikan.

            Seiris jeruk dan secangkir teh pada babak pertama sudah lama berlalu. Tim Lawson menjelaskan, optimum setengah waktu gizi adalah ilmu yang kompleks di mana sejumlah faktor perlu dipertimbangkan. Strategi gizi setengah waktu digunakan oleh banyak tim olahraga sering mengandalkan sebanyak pada tradisi, fashion dan penawaran bahkan sponsorship seperti yang mereka lakukan pada ilmu pengetahuan suara. Tapi dengan olahraga seperti sepak bola menjadi profil begitu tinggi, strategi gizi menjadi semakin canggih, dengan banyak tim mempekerjakan ahli gizi penuh waktu dan ilmuwan olahraga. Semakin, tim teratas menggunakan minuman olahraga spesialis dan produk lainnya dengan penekanan pada prioritas yang berbeda untuk posisi yang berbeda dan individu.

            Pendekatan tradisional untuk nutrisi setengah waktu biasanya melibatkan secangkir teh dan sepotong jeruk, dan seperti banyak penelitian yang dilakukan, sudah pasti memiliki beberapa manfaat. Demikian pula, makanan lain seperti kue tinggi karbohidrat, gula dan bahkan jelly tetap telah menganjurkan karena mengandung energi yang berguna. Beberapa karya ilmiah bahkan telah merekomendasikan makanan ringan seperti pretzel karena mengandung kandungan natrium yang tinggi. Namun, jenis-jenis produk juga mengandung bahan-bahan lain yang tidak sepenuhnya bermanfaat bagi kinerja olahraga. Demikian pula, pewarna dan bahan tambahan lainnya yang sering terkandung dalam jenis-jenis produk, yang setidaknya telah dikaitkan dengan perilaku mengganggu dan konsentrasi yang buruk pada anak-anak sekolah, atau beberapa pelanggaran aneh dalam pertandingan sepak bola yang sering terlihat di TV (2).

            Jadi apa yang merupakan faktor utama yang harus dipertimbangkan dalam mengatur nutrisi harian dalam interval waktu setengah? Sejak pertama World Congress di Ilmu Footballwas diadakan di Liverpool pada tahun 1987, ada telah banyak dipublikasikan penelitian tentang tuntutan fisik sepak bola dan olahraga tim lain, dan status gizi peserta. Cairan, elektrolit dan karbohidrat kebutuhan telah dipelajari duringtraining dan dalam simulasi pertandingan, serta efek dari manipulasi diet pada keterampilan olahraga spesifik. Kelelahan telah diamati sebagai fenomena sementara selama pertandingan dan kinerja umum menurun menjelang akhir pertandingan. Namun, faktor-faktor yang mendasari yang bertanggung jawab untuk kelelahan selama sepak bola masih belum sepenuhnya dipahami (3,4).

            Ada sangat sedikit penelitian yang telah melihat secara khusus pada intervensi gizi di babak pertama dan efeknya pada kinerja di babak kedua. Sebuah studi pada tahun 2006, menunjukkan bahwa pemain yang telah diberi makan campuran protein dan karbohidrat di babak pertama dilakukan akan lebih buruk di babak kedua dari mereka yang hanya diberikan minuman karbohidrat. Namun, strategi gizi yang efektif perlu disimpulkan dari penelitian berdasarkan tuntutan permainan dan faktor-faktor yang dikenal untuk membatasi kinerja fisik. Studi kasus itu penting.

Tuntutan Fisik Olahraga Tim

            Ada perbedaan yang signifikan dalam tuntutan fisik olahraga tim seperti sepak bola, sepak bola Amerika dan rugby, dengan sepak bola menjadi lebih fisik menuntut dalam hal jarak yang ditempuh per menit dari rugby, misalnya (5). Namun, sebagian besar olahraga tim menunjukkan pola kegiatan yang akan diharapkan untuk memiliki biaya energi yang cukup besar, dengan nilai-nilai khas untuk jarak yang ditempuh per matchat sekitar 8-11km. Kebutuhan energi dalam sebuah pertandingan jauh lebih tinggi daripada ketika hanya berlari bahkan dalam jarak yang sama, karena ada banyak perubahan kecepatan dengan banyak periode kegiatan intens, yang biasanya terkait dengan tuntutan berat pada pasokan energi karbohidrat (4) . Dalam olahraga yang sama, standar liga yang berbeda sering dikaitkan dengan tingkat aktivitas yang berbeda, dengan olahraga kelas atas jelas dibedakan dari tingkat yang lebih rendah dengan peningkatan volume intensitas tinggi bermain (3).

            Hasil dalam olahraga tim sangat dipengaruhi oleh keterampilan, sehingga juga penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor yang dapat mempengaruhi keterampilan dan konsentrasi ketika mempertimbangkan strategi untuk mengoptimalkan performa. Sering, faktor-faktor ini berjalan beriringan dengan penurunan karbohidrat, terkait dengan kapasitas latihan berkurang dan konsentrasi yang buruk  efek yang mungkin diperparah oleh dehidrasi. Keduanya, dehidrasi dan penipisan glikogen pada otot telah dikaitkan dengan cedera dan kecelakaan, sehingga upaya untuk mencegah ini pertunjukan yang mempengaruhi bisa berakibat baik di luar pertandingan langsung.

            Salah satu kesulitan utama dalam membahas strategi nutrisi untuk interval waktu setengah inorder untuk mengoptimalkan kinerja di babak kedua adalah bahwa faktor dapat bervariasi sesuai dengan negara yang pemain berada dalam sebelum pertandingan. Pada awal tahun 90an, publikasi ilmiah mengomentari nutrisi untuk sepak bola cenderung menyarankan bahwa bahkan ketika pemain mengkonsumsi kalori yang cukup untuk memenuhi kebutuhan energi mereka, mereka harus mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat dalam rangka untuk memulihkan antara sesi pelatihan dan untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen otot sebelum pertandingan (6 , 7). Publikasi paling terbaru, sementara menekankan pentingnya penyimpanan glikogen otot antara sesi pelatihan dan potensi manfaat karbohidrat loading selama pertandingan, juga telah memperingatkan tentang over konsumsi karbohidrat jika komposisi tubuh yang optimal adalah untuk keberhasilan (8).

Namun, penelitian menggunakan analisis diet continu menunjukkan bahwa banyak pemain sepak bola yang gagal untuk mengkonsumsi karbohidrat yang cukup untuk mengoptimalkan penyimpanan glikogen (9) dan dua studi Spanyol diterbitkan pada tahun 2005 menunjukkan bahwa kebiasaan makan pemain muda yang begitu miskin bahwa intervensi dan pendidikan gizi yang diperlukan dalam rangka meningkatkan praktek diet sehat umum (6,7).

            Dampak suplementasi karbohidrat selama interval waktu setengah bisa juga dependupon kebiasaan makan sebelum pemain. Demikian pula, kebutuhan rehidrasi, dan karena itu efektivitas strategi rehidrasi setengah waktu, akan tergantung pada babak awal hidrasi Status sebanyak kondisi bermain dan tarif kerja pemain. Para peneliti dari Pennsylvania State University baru-baru ini meneliti efek dari dehidrasi dan rehidrasi pada keterampilan basket. Tes urine menunjukkan bahwa beberapa subyek mengambil bagian dalam percobaan yang sudah mengalami dehidrasi ketika mereka tiba di tempat percobaan, meskipun mereka telah didorong untuk tetap baik terhidrasi hari sebelum setiap percobaan (10).

            Situasi ini mungkin tercermin dalam situasi permainan nyata, terutama di mana regu tidak dimonitor di mereka membangun up untuk permainan. Ahli gizi olahraga bekerja dengan klub sepak bola Premier League telah mencatat bahwa pemain sering muncul untuk pelatihan kurang optimal terhidrasi selama cuaca dingin daripada di bulan-bulan panas. Ini mungkin bebecause pemain memberikan hidrasi kurang prioritas ketika matahari tidak bersinar dan tidak menyadari peningkatan kerugian uap air dalam kondisi dingin. Meningkatnya penggunaan pemanas di bawah lapangan juga berarti bahwa lebih banyak game dapat dimainkan dalam suhu udara yang sangat dingin, di mana kerugian uap air yang signifikan. Jika pemain baik dipantau pada tingkat tinggi olahraga sering sub optimal terhidrasi, ada kesempatan baik bahwa pemain di liga lainnya mulai pertandingan dalam keadaan sub optimal dan karena itu akan berada dalam keadaan yang lebih buruk di babak pertama dari yang diperlukan.

Hanya cukup dan tidak lebih

            Studi ilmiah olahragawan sub elit dan wanita menunjukkan ada banyak yang bisa diperoleh dari menghilangkan lemak, makanan padat energi dengan lebih banyak karbohidrat (11,12). Namun, pada akhir olahraga, ahli gizi menyarankan penyediaan energi yang cukup sebagai pengganti energi yang telah hilang. Hal ini adalah untuk memaksimalkan power to weight ratio, setiap gram karbohidrat disimpan sebagai glikogen otot ke 3g air, jadi jika seorang pemain dimulai dengan 500g glikogen otot dan ini digunakan selama permainan itu akan melepaskan 1.5 kg air. Air yang dikeluarkan ini penting ketika mempertimbangkan kebutuhan cairan dan energi di babak pertama.

            Sementara dehidrasi mengakibatkan hilangnya bodymass dari 2% atau lebih besar dapat mengakibatkan berkurangnya daya tahan kapasitas latihan, dan berlari dan olahraga spesifik keterampilan dapat terpengaruh oleh kerugian dari 3% atau lebih (3,10), pemain bisa mentolerir tingkat dehidrasi. Tidak ada prestasi pemain dengan usaha yang berlebihan, mengkonsumsi lebih banyak cairan dari yang dibutuhkan untuk mempertahankan kinerja, karena ini akan menjadi setara dengan mengirimkan pemain keluar dengan rompi berat badan. Namun, setiap perubahan dalam massa tubuh tidak harus dihitung dengan perbedaan antara yang segera sebelum pertandingan dan setengah waktu, tetapi dasar massa tubuh harus ditetapkan oleh pagi pengukuran diambil sebelum pemuatan karbohidrat telah terjadi (13). Meskipun ada beberapa laporan dari pemain sepak bola kehilangan hingga empat atau lima liter per jam keringat di lingkungan yang sangat panas dan lembab dan bisa mencapai tiga liter di daerah beriklim sedang, kehilangan keringat lebih dari dua liter per jam mungkin secara lebih umum (1,3,13). Dalam kasus tersebut, konsumsi cairan setengah waktu antara 500 dan 800ml harus cukup untuk mencegah penurunan massa tubuh lebih besar dari 1% pada paruh kedua.

Perbedaan individu

            Publikasi terbaru mempelajari elektrolit dan air sebagai kebutuhan pemain ditemukan  bahwa ada perbedaan yang signifikan antar individu dalam tim yang sama dengan posisi tidak dianggap (1,13). Dalam dunia yang ideal setiap individu akan memiliki strategi gizi khusus, tapi ini dapat hampir mustahil dalam budaya skuad yang cenderung eksis dalam situasi pelatihan sehari-hari. Nutrisi, terutama elektrolit, dapat mencegah kelelahan dan mengurangi kram otot di babak kedua. elektrolit yang paling penting hilang dalam keringat adalah natrium dan penelitian telah menunjukkan variasi individu yang luas dalam kerugian natrium serendah setara dengan 1 gram garam untuk lebih 6g dalam 90 menit. Dengan asumsi pemain telah mulai pertandingan dengan jumlah natrium wajar, sebagian besar pemain tidak mungkin menjadi kinerja terbatas karena natrium deplesi selama satu pertandingan; peran utama natrium dalam situasi setengah waktu untuk meningkatkan proses  penyerapan cairan dalam situasi di mana volume cairan yang besar perlu dikonsumsi di babak pertama (karena natrium merangsang haus). Namun, 6g total tunjangan yang disarankan maksimal garam harian yang direkomendasikan oleh Badan Standar Makanan Inggris dan telah ada tekanan yang cukup dari pemerintah bagi produsen makanan untuk mengurangi jumlah natrium dalam makanan (14). Hal ini tidak jelas apakah tinggi natrium dalam keringat begitu karena mereka mengkonsumsi tinggi sodium atau karena alasan lain. Hal ini jelas, bagaimanapun, bahwa kerugian keringat dari 6g di 90minutes tidak dapat dipertahankan kecuali konsumsi meningkat melebihi saat ini, direkomendasikan maksimum harian. Musimnya cuaca panas dan mengurangi makanan natrium dapat menggabungkan untuk meninggalkan pemain berpotensi singkat elektrolit penting ini.

           Penelitian tentang banyak pemain game menunjukkan bahwa status nutrisi lainnya seringkali miskin (9,12,15), dan mineral seperti seng, magnesium dan kalsium (ditemukan sebagai elektrolit dalam keringat) dan mineral lain seperti besi (16) mungkin sub optimal tomatches sebelumnya. Sementara penderitaan pemain dari kelelahan atau kram akibat gizi buruk sebelum pertandingan dapat mengambil manfaat dari / elektrolit suplementasi karbohidrat di babak pertama, itu mungkin lebih baik untuk memperbaiki pola makan antara pertandingan daripada mencoba untuk menambal gizi umum yang buruk dengan setengah waktu memperbaiki.

Karbohidrat Paruh Waktu

            Pemain dengan status gizi memadai, kehilangan cairan dan elektrolit pada akhir permainan tetap dapat mengakibatkan metabolisme yang tidak biasanya. Namun, kekurangan karbohidrat hampir pasti bertanggung jawab untuk kelelahan di game, terlepas dari pemain posisi atau standar. Tingkat rendah karbohidrat bisa berinteraksidalm tubuh dan menghasilkan kinerja mental serta kinerja fisik yang baik.Penyimpanan glikogen akan rendah pada akhir pemainan, walaupun tidak seluruhnya habis, karbohidrat bisa habis pada letak/posisi tertentu (3). Suplementasi karbohidrat untuk menggantikan glikogen otot yang hilang dan telah terbukti membantu mencegah kerusakan pada performa pemain dalam pertandingan simulasi (15) dan untuk meningkatkan kinerja dalam tes soccer dan basket khusus (10,17). Namun, penelitian pengosongan lambung telah menunjukkan bahwa tingkat aktivitas dalam permainan menyebabkan mereka cenderung untuk menunda pengosongan lambung dan mungkin mengurangi efektivitas minuman karbohidrat diberikan segera sebelum atau selama pertandingan (18).

            Untuk menangkal pengosongan lambung yang lambat, polimer glukosa (maltodekstrin) telah direkomendasikan selama bertahun-tahun; mereka memiliki kelarutan rendah daripada gula sederhana, dapat meningkatkan lambung mengosongkan dan relatif ringan pada perut (19). Penelitian terbaru dari Universitas Birmingham menunjukkan bahwa minuman energi menggunakan beberapa substrat energi dapat mengakibatkan pengiriman energi meningkat ke otot (20). Kombinasi dari maltodextrin dan fruktosa karena itu tampaknya akan menjadi kombinasi yang masuk akal untuk membentuk dasar dari strategi gizi paruh waktu, menggabungkan pengosongan lambung yang baik dengan manfaat dari transportasi substrat energi beberapa di usus kecil. Bagaimanapun yang relatif singkat dan diambil untuk memaksimalkan kesempatan untuk mengisi bahan bakar saat pengosongan lambung tidak dibatasi oleh aktivitas pertandingan yang intens. Gel energi isotonik merupakan solusi praktis, menyediakan pemain dengan dosis bonus karbohidrat karena mereka meninggalkan lapangan, mendapatkan waktu pemulihan yang berharga lebih dari sebuah tim menunggu sampai mereka mencapai ruang ganti untuk mendapatkan minuman. Walaupun artikel ini sekitar setengah waktu strategi gizi , itu juga masuk akal untuk menggunakan istirahat alami dalam permainan untuk mengambil karbohidrat dan cairan / elektrolit dalam kondisi panas.

            Ini perlu memperingatkan terhadap satu ukuran cocok untuk semua berkaitan dengan gizi pemain. Sebuah strategi untuk memastikan bahwa setiap pemain mengkonsumsi setidaknya 400-500mls 10-12% larutan glukosa polimer / fruktosa adalah dasar yang baik untuk setengah waktu pengisian bahan bakar. Dalam kondisi panas, dan untuk pemain dengan tingkat keringat yang sangat tinggi, lebih cair mungkin diperlukan untuk mencegah dehidrasi mencapai tingkat merugikan. kebutuhan cairan dapat diperiksa dengan membandingkan bobot setengah waktu untuk langkah-langkah dasar dalam pertandingan pelatihan, dan pemain harus didorong untuk menyempurnakan persepsi rasa haus mereka menggunakan umpan balik ini. Ketika 800mls atau lebih dari kebutuhan cairan untuk diminum di babak pertama, itu ispossibly berguna untuk mengkonsumsi solusi yang mengandung atleast beberapa elektrolit, terutama natrium.

Studi Kasus

Accrington Stanley Football Club adalah yang paling terkenal yang terkait dengan gizi melalui susu komersial lama berjalan. Namun, medis dan dukungan staffwere tertarik untuk menggunakan minuman olahraga ilmiah dalam rangka meningkatkan tingkat energi inthe bagian akhir permainan. Strategi yang dibutuhkan untuk menjadi sederhana untuk mengelola dan mengintegrasikan ke dalam skuad, memiliki penerimaan yang baik dan biaya efektif. Asimple strategi makan berdasarkan masing-masing 500mls pemain minum larutan 12% polimer glukosa / fruktosa (SIS PSP22) sebelum pertandingan dan waktu dimulai pada bulan Oktober 2005.

Strategi makan dianggap menjadi faktor utama untuk Accrington sukses gelar liga dan memecahkan rekor tak terkalahkan run.Medical dan staf pendukung titik waktu untuk dan melawan gol sebagai bukti; daripada kehabisan energi, Accrington yang mencetak moreoften dan kebobolan lebih sedikit di kedua 15 menit setiap setengah.

References

1. Int J Sports Med 2005 Mar; 26(2):90-95

2. Arch Dis Child 2004; 89:506-511

3. J Sports Sci 2006 Jul; 24(7):665-74

4. Sports Med 2005; 35(6):501-36

5. Science and Football: Proceedings of the SecondWorld Congress of Science and Football, 1991, SponPress (Oct 1992)

6. Med Sci Sports Exerc 1993 Dec; 25(12):1370-4

7. J Sports Sci 1994 Summer; 12 Spec No:S43-50

8. J Sports Sci 2006 Jul; 24(7):675-85

9. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003 Sep; 13(3):303-19

10. Med Sci Sports Exerc 2006; 38(9):1650-1658

11. Can J Appl Physiol 2005 Feb; 30(1):18-32

12. J Sports Sci 2005 Mar; 23(3):235-42

13. J Sports Sci 2006 Jul; 24(7):699-707

14. UK FSA (www.salt.gov.uk)

15. J Sports Sci Med 2004; 3, 198-202

16. J Sports Sci Med 2006; 5, 130-137

17. J Sports Sci Med 2002; 1, 47-53

18. Med Sci Sports Exerc 2001; 33(11): 1932-1938

19. Sports Med 1987 May-Jun; 4 (3):164-76

20. Med Sci Sports Exerc 2004; 36(9):1551-1558