Heart Rate Training

HEART RATE TRAINING

Oleh

Dr. Marta Dinata, M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Jakarta 

2020

BAB I

FISIOLOGI

Denyut jantung yang berubah-ubah, Apakah Itu? Dan bagaimanakah itu dapat digunakan untuk menambah performa Atlet ? Memonitori denyut jantung dapat memberikan masukan penting tentang intensitas latihan, tetapi tidak dapat mengukur kelelahan kumulatif latihan atau efek pelatihan berikutnya. Namun, menggunakan data perubahan denyut jantung cukup memberikan arti.

Pengantar

Dalam prakteknya, sulit untuk menilai secara akurat efek dari pelatihan. Bagaimana anda merubah pola latihan? Seberapa baik tubuh anda beradaptasi dengan  latihan? Apakah ada akumulasi kelelahandan dan berapa banyak waktu istirahat yang dibutuhkan untuk pemulihan? Pertanyaan lain, Anda perlu bertanya adalah bagaimana saya tahu saya mendapatkan pelatihan yang baik? Apakah latihan saya sudah cukup atau masih belum?

Pada saat istirahat tubuh anda seimbang. Untuk mencapai pelatihan Anda perlu mengganggu keseimbangan ini dengan menempatkan tubuhdi bawah stres adaptif yang dapat bereaksi. Stres inidikenal sebagai pelatihan dan reaksi tubuh Anda untuk pelatihan disebut efek pelatihan. Secara tradisional, zona pelatihan telah dibentuk dari formula yang tetap. Kamu mungkin  akrab dengan beberapa dari mereka seperti menggunakan persentase dari denyut jantung maksimum atau cadangan denyut jantung, persentase serapan estimated maximum oxygen (VO2max) atau diperkirakan VO2max cadangan, ambang laktat atau kombinasi dari tingkat variables. Jantung selama pelatihan memberikan informasi tentang intensitas latihan sementara tapi tidak memperhitungkan efek kumulatif dari durasi latihan.

Penelitian terbaru telah berfokus pada penggunaan variabilitas denyut jantung (HRV) untuk menilai beban latihan, adaptasi pelatihan dan kelelahan terakumulasi dan sekarang ada beberapa produk komersial yang tersedia untuk membantu pelatihan serius dalam menggunakan HRV untuk meningkatkan kinerja atletik.

Polar’s OwnIndex monitor tes kebugaran denyut jantung (RHR) ditambah HRV untuk memberikan indikasi penyerapan oksigen. Penggunaan pengukuran HRV oleh Polar telah dikembangkan dengan pengenalan fitur Own Optimizer.Ini adalah tes overtraining, yang mengevaluasi jantung individu menilai menanggapi latihan menggunakan HRV dan memungkinkan pengguna untuk mengoptimalkan beban pelatihan dan waktu pemulihan. Suunto memiliki produk yang digunakan untuk menilai beban latihan dan akumulasi kelelahan (untuk tampilan yang seimbang ilmiah dari HRV pembaca disebut kertas review yang sangat bagus Heart Rate Variability in Athletes).

Sementara studi yang tak terhitung telah dipublikasikan mengenai pelatihan secara umum, sedikit studi yang tersedia di HRV dan aplikasi untuk atlet. Kebanyakan penelitian melibatkan sedikit partisipan, yang mengurangi kekuatan, walaupun sejak review kertas, kemajuan yang signifikan telah dibuat dalam penggunaan praktis HRV tomonitor kelelahan akumulasi selama latihan.

Apa variabilitas detak jantung?

Pengukuran interval beat-to-beat jantung jelas menunjukkan bahwa denyut jantung tidak konstan tetapi mengubah beat-to-beat. Hal ini dikenal sebagai tingkat variabilitas jantung (HRV). Beat-to-beat interval berfluktuasi dengan siklus pernapasan,  mempercepat selama inhalasi dan memperlambat selama pernafasan.

Variasi ini disebabkan oleh pelemahan parasimpatis untuk jantung selama tingkat inhalasi. Pengaturan jantung didominasi oleh stres saraf otonom (ANS). ANS menjelaskan saraf yang berkaitan dengan regulasi fungsi tubuh dan tanpa kesadaran atau kemauan, saraf otonom terdiri atas simpatis dan parasimpatis. Saraf-saraf simpatis merangsang jantung, meningkatkan denyut jantung dan parasimpatis saraf mengurangi denyut jantung.

Selama latihan, denyut jantung diatur oleh peningkatan simpatik aktivitas dan mengurangi aktivitas parasimpatis, yang menyebabkan denyut jantung meningkat. Peran relatif dari kedua kegiatan tergantung pada intensitas latihan. Selanjutnya, penelitian telah menyimpulkan HRV adalah teknik valid untuk pengukuran stres non aktivitas parasimpatis selama latihan.

Pengukuran HRV melibatkan analisis R-R (mengalahkan-to beat) interval, dengan pendekatan yang paling sederhana menghitung rerata R-R interval. Dengan akurat mengukur interval waktu antara detak jantung, variasi terdeteksi dapat digunakan untuk mengukur psikologis dan fisiologis stres dan kelelahan pada tubuh selama pelatihan. Hal yang perlu diperhatikan oleh atlet dan pelatih adalah pemulihan yang tidak sempurna akan menimbulkan kelelahan yang signifikan. Singkatnya, ada kelelahan kardiovaskular yang dapat dideteksi HRV.

HRV diukur dalam milidetik. Ketika tubuh berada di bawah pelatihan, HRV menjadi lebih seragam. Data ini dapat digunakan untuk menghitung informasi tentang tubuh selama latihan untuk tinggi tingkat akurasi. Data HRV dapat menunjukkan dampak kelelahan karena sesi latihan, tingkat hidrasi, stres. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu bervariasi dalam individu menurut ukuran ventrikel kiri (mewarisi sifat), tingkat kebugaran, exercisemode (daya tahan atau pelatihan statis) dan keterampilan (ekonomi latihan). Posisi tubuh, suhu, kelembaban, ketinggian, status hormonal, obat-obatan dan semua memiliki efek pada denyut jantung dan HRV, seperti halnya jenis kelamin dan usia. Kesimpulan umumnya adalah bahwa semua parameter mereka lebih tinggi pada pria tetapi perbedaan gender ini terbatas pada laki-laki dan
wanita di bawah 40-50. Ada juga penurunan berhubungan dengan usia pada HRV, meskipun untuk atlet tua dengan pelatihan seumur hidup

Bagaimana stres HRV digunakan untuk meningkatkan kinerja atletik?

Baiknya waktu istirahat adalah salah satu stres yang paling penting dari setiap program pelatihanpengukuran HRV menunjukkan signifikan dan penurunan progresif dalam aktivitas parasimpatis selama pelatihan berat jangka panjang, yang diikuti oleh peningkatan yang signifikan selama istirahat. Aktivitas simpatis menunjukkan tren yang berlawanan. Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa, saat direkam semalam, HRV tampaknya menjadi alat yang lebih baik dari denyut jantung untuk menilai akumulasi kelelahan dan HRV mungkin menjadi alat yang berharga untuk mengoptimalkan profil pelatihan individu.

Ketidakseimbangan otonom jantung ini menunjukkan bahwa HRV merupakan parameter yang berguna untuk mendeteksi overtraining (keadaan overstress disebabkan oleh ketidakseimbangan antara pelatihan / kompetisi dan recovery) dan di under-recovery pada atlet. Segera setelah pelatihan, potensi kinerja sementara menurun, tetapi mulai meningkat selama  pemulihan. Setelah waktu tertentu, kinerja naik di atas tingkat pra-pelatihan karena tubuh sedang mempersiapkan untuk menangani beban latihan berikutnya lebih baik dari sebelumnya. Jika tubuh tidak menerima beban latihan berikutnya dalam periode waktu tertentu keuntungan kinerja mulai perlahan-lahan mengurang.

Namun, jika sesi intensitas tinggi berikutnya diadakan sebelum tubuh telah pulih dari yang sebelumnya, kinerja akan tetap lebih rendah dari itu akan menjadi setelah penuh pemulihan. Pelatihan keras terus menerus dengan pemulihan cukup perlahan-lahan akan mengakibatkan kinerja yang lebih rendah dan panjang-termstate dari overtraining. Ketika overtrained, bahkan periode panjang pemulihan mungkin tidak cukup untuk kembali kinerja untuk tingkat asli. Tubuh membutuhkan waktu untuk pemulihan setelah intensitas tinggi tunggal sesi, atau periode pelatihan keras beberapa hari, atau bahkan setelah rendah intensitas namun sesi latihan yang panjang. Tanpa istirahat, adaptasi terhadap beban latihan tidak akan terjadi. Dalam kasus terburuk, pelatihan akan menyebabkan kelelahan dan overtraining atau underrecovery. Stres non-pelatihan tambahan dan monoton pelatihan juga dapat menyebabkan sindrom overtraining.

BAB II

EPOC

Sampai saat ini tidak ada metode yang berguna pemantauan akumulasi kelelahan selama pelatihan. Para ilmuwan sekarang telah menunjukkan bahwa konsumsi oksigen pasca-latihan  kelebihan (EPOC) dapat diprediksi dari data HRV dicatat selama olahraga. Akibatnya, prediksi EPOC dapat berfungsi sebagai alat untuk memantau akumulasi kelelahan selama latihan. EPOC, hanya didefinisikan sebagai jumlah oksigen tubuh Anda perlu untuk memulihkan setelah sesi latihan dan diukur dalam mililiter oksigen per kilogram berat badan(ml/kg). EPOC dihitung dari HRVdata karena itu adalah ukuran fisiologis beban latihan dan kelelahan kardiovaskular akumulasi. EPOC yang paling berguna untuk menggambarkan stres yang disebabkan untuk tubuh, terutama untuk sistem pernapasan dan kardiovaskular, dari kegiatan ketahanan seperti lari, bersepeda, berenang dan dayung. Selama latihan tubuh mengkonsumsi lebih banyak oksigen dari istirahat. Tinggi intensitas pelatihan, semakin besar kelelahan dan lebih banyak oksigen yang dikonsumsi selama dan segera setelah sesi pelatihan.

Sederhananya, lebih tinggi nilai EPOC berarti bahwa tubuh lebih fisiologis lelah. EPOC terakumulasi lebih cepat intensitas pelatihan meningkat tetapi belum tentu ketika durasi meningkat, begitu rendah intensitas pelatihan mungkin tidak menghasilkan nilai EPOC tinggi, bahkan jika durasi pelatihan ini sangat panjang. Dengan pelatihan intensitas tinggi,
nilai EPOC tinggi dapat dicapai bahkan dalam waktu singkat.

Tanpa EPOC sebagai ukuran, kesimpulan yang salah mungkin diambil dari sesi pelatihan.Anda mungkin percaya bahwa tidak ada perbaikan telah terjadi atau kinerja telah mundur, ketika pada kenyataannya perbedaan adalah kelelahandan kinerja aktual telah meningkat. Pada titik ini adalah wajar untuk bertanya pertanyaan berikut: jika
Anda dapat menggunakan detak jantung sebagai ukuran intensitas latihan, mengapa Anda perlu HRV? Jawaban yang sederhana adalah bahwa selama dua terpisah sesi pelatihan dari status yang sama satu mungkin lebih sulit pada tubuh dari yang lain, bahkan ketika denyut jantung adalah sama untuk kedua perbedaan sesi. Terakumulasi kelelahan, yang HR dapat mendeteksi dan mengkonversi menjadi nilai EPOC. Tubuh mungkin muncul untuk cepat pulih dari pelatihan sesi (jangka pendek kelelahan) tetapi membawa akumulasi (jangka panjang)
kelelahan dari sesi pelatihan untuk jangka panjang pelatihan sesi.Kelelahan ini membangun dari waktu ke waktu dan merupakan salah satu alasan mengapa periodisasi program pelatihan, yang membangun di minggu pemulihan lebih mudah, yang dibutuhkan. Jadi ketika membandingkan sesi menggunakan HRV dan EPOC, jumlah akumulasi kelelahan mempengaruhi setiap sesi bisa dilihat oleh selisih nilai EPOC

Apakah ada alat untuk membantu atlet untuk menggunakan HRV dan EPOC untuk mengoptimalkan pelatihan dan pemulihan mereka?

Suunto telah mengembangkan monitor denyut jantung, yang menggunakan sidik jari fisiologis yang unik seorang atlet untuk mengukur efek pelatihan. Sepertinya monitor denyut jantung konvensional dan menggunakan HRV dan EPOC untuk memantau jumlah stres yang tubuh mengalami untuk mengukur kelelahan kumulatif (efek pelatihan) dari setiap sesi pelatihan.

Berdasarkan pengukuran yang akurat dari interval waktu antara detak jantung dan variasi terdeteksi, perangkat lunak T6 (berjalan di PC) menghitung informasi tentang kinerja dari tubuh selama pelatihan dan menampilkan data dalam format untuk analisis. Data diperbarui, T6 menjadi alat yang semakin tepat untuk mengukur pelatihan kinerja.

HRV dan EPOC beraksi

HRV dan bekerja EPOC baik dengan terus menerus (bukan Interval) jenis pelatihan.Pada latihan intensitas rendah (40-70% dari VO2max) ada hubungan yang signifikan antara EPOC dan laktat darah concentration. Latihan maksimal korelasi rendah, menandakan bahwa faktor-faktor lain seperti suhu tubuh dan perubahan hormonal dapat mempengaruhi EPOC, akumulasi kelelahan dan pemulihan selama latihan intensitas tinggi. Pada Gambar 2, grafik data EPOC dikumpulkan pada konsep 2 ergometer ditampilkan:

• Jejak atas adalah denyut jantung, yang disimpan di bawah 90% dari maksimum dengan kecepatan bahkan mendayung.
• Jejak tengah adalah EPOC (perhatikan bahwa meskipun hati tingkat menilai grafik terus meningkat karena kelelahan akumulasi).
• Jejak bawah adalah HRV, interval R-R (perhatikan penyempitan lambat interval waktu antara ketukan). Dalam model ini ada lima tingkatan EPOC.Pemulihan
  dari setiap tingkat adalah sebagai berikut:

* Tingkat 1 dan 2 - 3 jam untuk 1 hari

* Level 3 - 1-2 hari

* Level 4 - 1-4 hari

* Level 5 - 2-7 hari

Jumlah yang tepat dari pemulihan diperlukan akan tergantung pada bagaimana lama waktu pelatihan tetap dalam EPOC level tertentu marathon ini pendayung itu ke tingkat 5 EPOC setelah 45 menit dan menghabiskan hanya di bawah dua jam pada tingkat yang pemulihan dari ini pertarungan diperpanjang latihan dapat diukur dalam minggu, bukan dari hari.

Gambar 3 adalah grafik overlay dari pendayung melakukan baris 18.000 m (Dibagi menjadi 3 x 6.000 m) pada empat kesempatan terpisah; dua di minggu 1 dari program periodisasi  dan dua minggu 4. Perhatikan ketat korelasi denyut jantung, EPOC dan selang R-R, yang menunjukkan bahwa atlet ini pulih antara sesi dan bahwa program pelatihan memiliki keseimbangan yang tepat dari intensitas latihan dan istirahat.Sekarang mari kita lihat gambar 4  : contoh sesi yang sama (atlet berbeda) memberikannilai EPOC berbeda setiap sesi dan karena itu membutuhkan waktu pemulihan bervariasi.

Ringkasan

Cara di mana sistem kardiovaskular merespon stres latihan terus intrik fisiologi. Meskipun beberapa pemahaman HRV dan aplikasinya untuk atlet adalah menjadi lebih jelas, masih hampir domain yang belum dijelajahi. Itu perubahan signifikan adalah bahwa sekarang ada produk komersial tersedia atlet dapat mulai menggunakan untuk memantau ini “Kelelahan kardiovaskular” untuk memastikan bahwa program pelatihan mereka termasuk campuran yang tepat dari durasi, frekuensi, intensitas, istirahat dan pemulihan. HRV dan EPOC dapat digunakan untuk memantau individu sesi, yang memungkinkan atlet dan pelatih langsung bereaksi untuk data output dengan baik amandemen pelatihan berikutnya.

Referensi:

1. Med Sci Sports Exerc 2000; 32(10):1729-1736

2. Sports Med 2003; 33(12):889-919

3. Am J Physiol 1989; 256(1 Pt 2):H132-141

4. Int J Sports Med 2000; 21/1:45-53

5. Med Sci Sports Exerc 2001; 33(7):1120-1125

6. Med Sci Sports Exerc 2003; 35(5):Supp, 1 May p S183