Antioksidan

ANTIOKSIDAN

Oleh

Dr. Marta Dinata,M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Jakarta

2017

BAB I

Mengatur Lomba : Memahami Antioksidan

Ini dunia lama yang lucu. Tepat ketika Anda berpikir Anda telah melakukan berbagai hal, datanglah sebuah teori yang mengubah semuanya menjadi terbalik. Berolahraga misalnya. Studi setelah studi telah secara meyakinkan menunjukkan bahwa pelatihan aerobik tidak hanya meningkatkan penyerapan oksigen, transportasi dan pemanfaatan (bagus untuk atlet yang mencari daya tahan yang ditingkatkan), tetapi juga secara efektif menurunkan kadar lemak tubuh, mengurangi / menurunkan tekanan darah dan kolesterol, mengurangi risiko stroke. dan penyakit jantung dan bahkan mungkin (melalui efek menurunkan lemak tubuh) mengurangi risiko jenis kanker tertentu.

            Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa sementara transportasi dan pemanfaatan oksigen yang efisien memegang kunci ketersediaan energi di olahraga di mana ketahanan memainkan peran apa pun, oksigen adalah tersangka nomor satu dalam berbagai kejahatan biologis terhadap tubuh. Ini berkisar dari proses penuaan pada umumnya, penyakit autoimun, penyakit Alzheimer, kanker dan berbagai kondisi degeneratif lainnya. Untungnya, Nature telah mempersenjatai kita dengan pertahanan yang luar biasa terhadap anti-oksidan yang diinduksi oksigen ini.

Perlindungan anti-oksidan

            Untuk memahami bagaimana antioksidan melindungi kita, pertama kita harus memahami sedikit tentang metabolisme oksigen. Oksigen adalah barang luar biasa. Fakta bahwa ada begitu banyak hal di sekitarnya (sekitar 20%) di udara yang kita hirup bahkan lebih luar biasa, karena oksigen adalah zat kimia yang reaktif, bereaksi dengan hampir setiap elemen lain di Alam (sering eksplosif).

Sekilas

·         Hubungan antara oksigen, radikal bebas dan antioksidan . ·         Sistem pertahanan antioksidan dalam tubuh. ·         Pentingnya menjaga status antioksidan yang sehat.

           

            Alasan atmosfer kita mengandung konsentrasi gas oksigen yang tinggi adalah turun ke proses fotosintesis pada tumbuhan, di mana energi yang tersimpan dalam bentuk karbohidrat dibuat dengan menggabungkan air dan karbon dioksida di hadapan sinar matahari dengan gas oksigen yang terus diproduksi sebagai produk sampingan. Alam telah mengambil keuntungan dari oksigen reaktif bebas ini dengan memungkinkan evolusi organisme yang memperoleh energi mereka untuk kehidupan dari metabolisme aerobik yaitu. menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Semua hewan, termasuk manusia, menggunakan metabolisme aerobik untuk menghasilkan energi untuk mengisi bahan bakar dengan menggabungkan gas oksigen yang sangat reaktif dengan lemak, protein atau karbohidrat. Namun demikian, reaktivitas oksigen yang sama yang memungkinkan kita menghasilkan energi ini juga, jika tidak terkendali, menimbulkan kekacauan di dalam sel-sel kita. Meskipun penting untuk kehidupan, oksigen adalah pedang bermata dua, memainkan peran utama dalam kematian terakhir kami.

Oksigen pedang bermata dua

            Kunci untuk memahami sifat pedang bermata dua terkubur dalam struktur atom dan molekulernya. Tanpa mempelajari terlalu dalam tentang kimia, penting untuk memahami bahwa dalam sebagian besar reaksi biokimia, elektron dalam atom dipindahkan untuk membentuk ikatan kimia secara berpasangan. Itu karena ketika dipasangkan, elektron adalah stabil. Namun ketika elektron yang melekat pada atom bersifat soliter, mereka berperilaku sangat reaktif dan tidak stabil. Atom dengan elektron tunggal sering disebut sebagai radikal bebas; radikal bebas ini elektron lapar dan putus asa untuk mengambil elektron dari tempat lain untuk berpasangan dan menjadi lebih stabil lagi. Masalahnya adalah radikal bebas sangat reaktif sehingga mereka akan dengan mudah merobek elektron dari pasangan elektron lain dalam ikatan kimia di dekatnya, yang tidak hanya menghancurkan ikatan itu, tetapi juga menciptakan elektron tak berpasangan yang lain (yaitu radikal bebas baru). Sekarang tentu saja radikal bebas yang baru diciptakan ini putus asa untuk mengambil elektron dari mana saja dan proses merobek elektron dari ikatan kimia lain untuk membentuk pasangan diulang, sekarang mengarah ke radikal ke-3 yang dihasilkan.

            Apa yang terjadi selanjutnya adalah reaksi berantai yang sangat cepat, di mana proses pemutusan ikatan dan pembentukan radikal bebas ini terjadi berulang kali dan mengakibatkan serangkaian ikatan kimia yang rusak dan terganggu serta potensi kerusakan biologis. Setiap individu radikal bebas dalam reaksi berantai itu hanya memiliki eksistensi yang sangat singkat yang mungkin berlangsung selama satu per satu milyar detik sebelum menarik kembali elektron dari ikatan kimia lain; untuk alasan ini, Anda tidak bisa pergi dan mengumpulkan botol radikal bebas. Namun, hal yang penting tentang radikal bebas adalah jejak kerusakan yang mereka tinggalkan di dalam sel. Jika elektron direnggut dari ikatan kimia yang menyatukan hal-hal seperti dinding sel atau DNA, kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada sel dan / atau materi genetiknya dapat disebabkan. Kerusakan yang terakumulasi ini sekarang dianggap sebagai salah satu akar penyebab penyakit degeneratif dan proses penuaan pada umumnya.

            Jadi, di mana sosok oksigen dalam semua ini? Nah, molekul oksigen mengandung sepasang elektron yang terdiri dari dua elektron yang sangat reaktif yang berpasangan bebas karena secara kimia, tidak ada yang lebih baik yang ditawarkan. Bahkan, elektron-elektron inilah yang memberi oksigen reaktivitasnya yang luar biasa. Namun, diberi setengah kesempatan, dua elektron yang sangat reaktif ini lebih suka pergi dan melakukan hal mereka sendiri dengan mengambil elektron pasangan mereka sendiri dari ikatan kimia lainnya sehingga memulai serangkaian reaksi berantai radikal bebas.

            Dengan kata lain meskipun mereka berperilaku sebagai pasangan stabil ketika sendirian dalam molekul oksigen, mereka berperilaku lebih seperti radikal bebas di hadapan molekul lain misalnya selama metabolisme aerobik. Ini berarti bahan kimia yang sama sifat yang memberi oksigen reaktivitas yang diperlukan untuk menghasilkan energi (bila dikombinasikan dengan karbohidrat, lemak dan protein dalam sel-sel kita) memiliki kerugian besar; metabolisme aerobik juga membanjiri sel-sel kita dengan miliaran pada miliaran radikal bebas oksigen yang berpotensi merusak, yang berpotensi menimbulkan kerusakan besar jika dibiarkan.

Pertahanan radikal bebas

            Kabar baiknya adalah bahwa tubuh manusia memiliki serangkaian pertahanan yang canggih untuk meminimalkan kerusakan radikal bebas yang pasti dihasilkan sebagai konsekuensi dari metabolisme oksigen (serta perbaikan enzim yang tugasnya adalah mengenali DNA yang rusak dan lain-lain dan memperbaikinya). Sistem pertahanan ini dirancang untuk menetralkan secara cepat atau memadamkan radikal bebas yang dihasilkan oksigen, yang kemudian memecah reaksi berantai dan memastikan bahwa kerusakan yang terjadi pada membran sel, DNA, dll. Diminimalkan. Karena alasan ini, mereka umumnya dikenal sebagai sistem pertahanan antioksidan.

            Ada tiga tipe utama sistem pertahanan antioksidan dalam tubuh; sistem enzim antioksidan, nutrisi antioksidan (vitamin dan mineral) dan phytochemical antioksidan (lihat boks). Semua sistem ini memiliki satu kesamaanmereka mampu menyumbangkan satu elektron ke radikal bebas, yang secara efektif memadamkan radikal itu dan menjadikannya tidak berbahaya (lihat gambar 1). Gambar 1: molekul antioksidan dapat dengan mudah menyumbangkan elektron ke radikal bebas, sehingga elektron tak berpasangan radikal bebas menjadi berpasangan. Ini secara efektif memadamkan dan menonaktifkan radikal bebas. Tetapi tentunya dengan melakukan itu, antioksidan itu sendiri akan diubah menjadi radikal bebas, saya mendengar Anda bertanya? Yah, secara teknis itu benar. Namun, antioksidan memiliki struktur molekul yang sangat istimewa, yang berarti mereka dapat menyumbangkan satu elektron namun tetap stabil secara kimiawi meskipun sekarang mereka mengandung elektron yang tidak berpasangan. Ini karena energi elektron yang tidak berpasangan itu menjadi terlumasi di seluruh molekul antioksidan, yang secara efektif mencairkan dan mengandungnya. Pikirkan mengambil banteng hiperaktif keluar dari toko cina dan menempatkannya di lapangan yang sangat besar dengan pagar empuk dan Anda akan mendapatkan ide umum. Sementara itu, meskipun antioksidan sekarang kehilangan elektron, struktur molekulnya memungkinkannya tetap stabil; demikian reaksi berantai radikal bebas yang bisa melampiaskan malapetaka di dalam tubuh berhenti di jalurnya.

Pertahanan yang fantastis

            Alam telah melengkapi kita dengan pertahanan fantastis terhadap kerusakan radikal bebas oksidatif dan ada tiga tipe utama:

·      Sistem enzim antioksidanini adalah enzim yang dirakit oleh tubuh (sering mengandung satu atau lebih nutrisi) dengan kemampuan untuk cepat. Quench atau menstabilkan radikal bebas, sehingga mematahkan rantai reaksi penghancuran. Contohnya termasuk glutathione peroxidase (mengandung selenium) dan superoxide dismutase (mengandung tembaga dan / atau mangan). Sistem enzim yang berbeda menargetkan berbagai jenis radikal bebas.

·      Gizi antioksidanini adalah nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh yang juga bertindak langsung sebagai antioksidan dengan menyerap atau memadamkan radikal bebas. Ini termasuk beta-karoten (vitamin A), vitamin C, vitamin E selenium dan seng. Seperti di atas, nutrisi yang berbeda cenderung menargetkan berbagai jenis radikal bebas.

·      Fitokimiaselama beberapa tahun terakhir, telah terjadi ledakan penelitian terhadap zat alami pada tumbuhan (sering bertanggung jawab untuk memberikan warna dan rasa khas pada tanaman) yang disebut phytochemical. Banyak dari ini menunjukkan kapasitas antioksidan yang luar biasa, kadang-kadang puluhan atau bahkan ratusan kali lebih besar daripada nutrisi antioksidan. Kisaran senyawa sangat besar dan termasuk keluarga karotenoid, keluarga flavenoid, keluarga tocotrienol (ini termasuk vitamin E alami) dan sejumlah senyawa yang mengandung sulfur seperti sulphorane pada brokoli dan allicin dalam bawang putih. Phytochemical antioksidan yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran diyakini dapat menjelaskan mengapa mereka yang mengkonsumsi sejumlah besar makanan ini jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan penyakit degeneratif seperti kanker. Studi terbaru dengan makanan kaya phytochemical ini telah dengan jelas menunjukkan efek perlindungan mereka terhadap stres oksidatif (aktivitas radikal bebas sebagai hasil dari metabolisme oksigen), dan ada juga bukti bahwa mereka sebenarnya dapat meningkatkan kinerja atletik dan pemulihan.

Medan perang radikal bebas

            Sebagaimana dinyatakan di atas, oksigen memberi kita energi untuk respirasi dan kehidupan. Namun, tubuh Anda terus-menerus berjuang untuk menahan kerusakan yang disebabkan oleh generasi radikal bebas yang tak terelakkan sebagai akibat dari metabolisme oksigen. Tabel 1, di bawah ini, daftar beberapa pemain kunci di kedua sisi garis depan:

Tabel 1 : dalam medan pertempuran radikal bebas

Penyerang Radikal Bebas	Pembela Seluler
R = fragmen molekul besar “ = elektron tidak berpasangan H = atom hidrogen, O = atom oksigen	Nutrisi	Enzim
Radikal Hidroksil – HO	Vitamin C
Radikal Alkoksil – RO	Vitamin C
Radikal Peroksil – ROO	Vitamin E, Beta karoten	Glutation peroksidase (tergantung selenium )
Molekul Hidroperoksida – ROOH (Berantakan membentuk RO "dan HO")	Vitamin C
Radikal alkil – R”	Vitamin A,C,E
Ion radikal superoksida – O2-“	Vitamin C	Superoksida dismutase (tergantung mangan tembaga dan seng), katalase (Tergantung besi)
Ion peroksida – O22-	Vitamin E	Glutathione peroksidase
Singlet OksigenO2 * (keadaan tereksitasi)	Vitamin A (beta-karoten), Vitamin C

Bagaimana status antioksidan dinilai?

            Dalam kebanyakan studi awal, para ilmuwan hanya melihat pada tingkat jaringan antioksidan tertentu untuk melihat efek dari makan makanan tertentu, berolahraga atau mengambil suplemen antioksidan. Sementara pengukuran jenis ini masih penting, jauh lebih berguna adalah untuk mencoba dan melihat apakah antioksidan di dalam tubuh benar-benar memberikan perlindungan ekstra terhadap kerusakan radikal bebas dan stres oksidatif.

            Untuk melakukan ini, para ilmuwan mencoba mencari tanda-tanda dongeng atau penanda kerusakan yang disebabkan sel-sel kita oleh stres oksidatif dan juga untuk memeriksa bagaimana perubahan ini selama latihan atau manipulasi diet (lihat tabel untuk rincian). Jika pemberian antioksidan dalam jumlah ekstra benar-benar memberikan perlindungan ekstra, jumlah kerusakan radikal bebas harus turun, yaitu berkurangnya tingkat kerusakan yang akan terjadi. Beberapa tes yang paling umum digunakan ditunjukkan pada tabel 2, di atas:

Mengapa antioksidan penting bagi para atlet?

            Pada titik ini, Anda mungkin bertanya-tanya mengapa nutrisi antioksidan penting bagi para atlet? Mari kita tidak berbasa-basi di sini; apa yang membuat Anda berbeda dari barisan kentang di luar sana adalah bahwa Anda berlatih, dan mungkin berlatih keras. Dan dari mana semua energi untuk mengisi pelatihan Anda berasal? Itu benardengan menggabungkan diet karbohidrat dan lemak dengan oksigen. Singkatnya, semakin besar volume dan intensitas pelatihan, semakin banyak metabolisme oksigen yang terjadi; atlet ketahanan elit dapat dengan mudah mengonsumsi 4-5 kali lebih banyak oksigen per hari sebagai pekerja kantor yang tidak aktif.

            Meskipun dengan melatih sistem pertahanan antioksidan tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menahan kerusakan radikal bebas yang diinduksi oksigen, bukti mengakumulasi bahwa atlet dapat mengambil manfaat dari peningkatan asupan antioksidan diet mereka dalam beberapa cara (dibahas secara panjang lebar dalam artikel berikut dalam laporan ini. ):

   Mengurangi nyeri otot pasca-latihan

   Mengurangi peradangan dan kekakuan sendi

   Peningkatan kinerja dan pemulihan

Tabel 2: mengukur status antioksidan dan kerusakan radikal bebas

Apa yang mereka cari	Apa itu memberitahu mereka
Malondialdehid (MDA)	Berapa banyak kerusakan yang telah dilakukan untuk lipid pada dinding sel dan pada tingkat lebih rendah penanda kerusakan protein sel.
8-hidroksi-2-deoksiguanosin (OH8dG)	Jumlah kerusakan yang dilakukan ke sel DNA oleh serangan radikal bebas pada dasar nukleotida deoksiguanosin. penanda yang paling sering digunakan dari stres oksidatif.
5-hidroksi-2-deoksitidin (5-OH-dCyd)	Seperti di atas tetapi  langkah-langkah kerusakan pada basis cytidine.
Diena Terkonjugasi (CD)	Ukuran kerusakan lipid tidak jenuh hadir dalam sel kita.
Isoprostanes	Sebuah penanda yang tampaknya tidak hanya menunjukkan jumlah latar belakang dari sejumlah stres oksidatif yang berbeda, tetapi juga secara langsung dan mempengaruhi jalur biokimia tertentu dalam tubuh setelah telah terbentuk.
Rasio asam asam askorbat / dehidroaskorbat	Ketika vitamin C (asam askorbat) pel radikal dalam tubuh, waktunya akan diubah  ke dehidroaskorbat asam. Semakin rasio ini bergeser jauh dari asam askorbat ke bentuk asam dehidroaskorbat yang teroksidasi, semakin besar tingkat stres oksidatif.
Rasio CoQ10H2 / CoQ10	Enzim koenzim Q10H2 mudah dikonversi ke bentuk teroksidasi CoQ10 selama stres oksidatif. Seperti di atas, rasio antara dua bentuk enzim ini menunjukkan tingkat stres oksidatif.

            Maka tentu saja, ada masalah perlindungan umum yang dijamin oleh antioksidan. Meskipun benar bahwa kita perlu lebih banyak bukti yang pasti mengenai apakah asupan antioksidan yang ditingkatkan dapat meningkatkan kinerja olahraga dalam jangka pendek, itu adalah fakta yang mapan bahwa asupan antioksidan rendah kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan sejumlah penyakit degeneratif dan akan tidak melakukan apa pun untuk memperlambat proses penuaan.

            Sebagian besar olahragawan dan wanita cenderung berpikir satu atau dua musim ke depan, tetapi tidak mempertimbangkan bagaimana performanya dalam sepuluh atau lima belas tahun mendatang. Namun, dalam beberapa olahraga, mungkin butuh waktu lama untuk mencapai potensi penuh Anda; pertanyaannya adalah bisakah Anda sampai pada titik itu dengan lebih sedikit kerusakan dan akumulasi kerusakan pada tubuh dengan meningkatkan asupan antioksidan Anda? Sifat perlindungan antioksidan jangka panjang berarti bahwa terlalu dini untuk memberikan jawaban pasti, tetapi banyak bukti sampai saat ini tampaknya mengarah ke arah itu. Di luar itu, banyak dari Anda yang membaca ini tidak diragukan lagi memiliki aspirasi untuk tetap bugar dan aktif selama bertahun-tahun dan dekade mendatang; semua bukti menunjukkan bahwa meningkatkan antioksidan diet Anda bisa menjadi cara terbaik untuk memastikan aspirasi tersebut terpenuhi.

Istilah khusus

DNA – Asam deoksiribonukleat; besar molekul helix ganda ditemukan dalam inti setiap sel, yang berisi cetak biru genetik  dari sel dan instruksi untuk pembelahan dan pertumbuhan sel Basa nukleotida – blok bangunan fundamental dari DNA Elektron – bermuatan negatif partikel sub-atom yang mengorbit atom dan yang dapat membentuk ikatan kimia untuk atom  lain untuk membuat molekul Enzim – molekul protein besar yang mempercepat reaksi biokimia penting dalam tubuh,  jika tidak  ada akan terjadi kelambatan dalam mempertahankan hidup.

BAB II

Nutrisi : Nutrisi optimal untuk atlet apa yang bisa kita pelajari dari studi terbaru?

Sekilas

Bukti disajikan bahwa beberapa atlet mungkin mengabaikan dasar-dasar diet; ·         Pengetahuan meningkat gizi dasar tidak selalu menjamin peningkatan kebiasaan diet; ·         Atlet yang mencari penilaian gizi untuk meningkatkan diet dasar yang ditawarkan panduan tentang bagaimana untuk memilih ahli gizi; ·         Kekurangan gizi yang paling umum dan strategi untuk menghadapi,  disajikan  bersama-sama dengan rekomendasi makanan untuk menghindari kekuranan gizi.

Tanyakan olahragawan dan wanita apa yang mereka anggap sebagai isu utama dalam nutrisi olahraga dan pentingnya mengoptimalkan asupan karbohidrat, menggunakan protein untuk membantu pertumbuhan jaringan ramping, atau bantuan ergogenic spesifik seperti creatine mungkin akan ditampilkan dalam tanggapan mereka. Namun, menurut Andrew Hamilton, ada bukti bahwa banyak atlet yang mungkin mengabaikan dasar-dasar dietberita buruk untuk mempertahankan status antioksidan yang sehat ...

            Pukulan nutrisi olahraga ke dalam mesin pencari internet apa pun dan Anda akan mendapatkan banyak hasil dari perusahaan suplemen dan pengecer olahraga, semua menawarkan produk yang mengklaim dapat meningkatkan kinerja olahraga. Demikian pula, rak-rak dari sebagian besar pengecer olahraga dan makanan kesehatan penuh sesak dengan produk nutrisi olahragagua, bubuk, dan ramuan Aladdin.

            Tetapi sementara ada kemajuan teknologi yang hebat dalam produk nutrisi olahraga, jenis produk ini tidak secara otomatis menjamin nutrisi optimal bagi para atlet dalam pelatihan keras. Memang, ketergantungan pada produk seperti bubuk karbohidrat dan protein, minuman pengganti cairan dan bantuan ergogenik dapat membantu untuk menumbuhkan mentalitas kinerja dari botol. Asumsi bahwa formulasi nutrisi olahraga berteknologi tinggi saat ini dapat menjamin kinerja optimal. Namun, anggapan ini cacat. Mengandalkan berat pada produk nutrisi olahraga sebenarnya dapat menyebabkan kualitas diet dasar yang lebih buruk, karena banyak atlet hanya berasumsi bahwa mereka tidak lagi perlu khawatir tentang memakan makanan alami berkualitas tinggi, yang mengarah ke pengurangan asupan nutrisi utama. Diet yang lebih rendah dan rendah gizi tidak diinginkan karena sejumlah alasan, tetapi terutama karena diet tersebut berhubungan dengan penurunan imunitas dan daya tahan tubuh yang umumnya berkurang untuk menahan kerasnya hari-hari, kekakuan sehari-hari dan tekanan kumulatif dari pelatihan. Suplementasi juga bukan obat mujarab universal. Bahkan suplemen nutrisi paling maju di dunia hanya akan mengandung fraksi kecil dari sejumlah besar zat bermanfaat alami yang terus ditemukan dalam makananterutama zat antioksidan yang dapat membantu menjaga atlet lebih sehat, sehingga meminimalkan waktu hilang karena sakit dan cedera.

Atlet sering kekurangan pengetahuan tentang nutrisi

            Ini adalah teori nutrisi olahraga yang diterima secara umum bahwa para atlet tidak perlu menambahkan nutrisi karena pengeluaran energi mereka yang meningkat berarti mereka mengonsumsi lebih banyak makanan untuk aktivitas bahan bakar. Asalkan makanan tambahan ini juga mengandung nutrisi, hasil bersih dari asupan kalori yang lebih tinggi harus menjadi asupan nutrisi keseluruhan yang lebih besar. Sebagai contoh, misalkan pekerja kantor laki-laki yang menetap dengan berat 70kg mengkonsumsi sekitar 1.800 kkal per hari dan makanan yang menyediakan persediaan kalori di sekitar RNI dari 1,4 mg vitamin B6. Sekarang misalkan dia memulai program pelatihan, rata-rata 10km berlari per hari. Dengan asumsi biaya energi untuk menjalankan adalah sekitar 1 kilokalori per kilogram massa tubuh per kilometer, pekerja kantor kami yang baru aktifperlu mengkonsumsi sekitar 700kkal ekstra per hari (mis 2.500kkal total) untuk bahan bakar kegiatan ini. Jika dia terus makan makanan yang sama persis, tetapi hanya meningkatkan ukuran porsi untuk memenuhi permintaan energi yang meningkat ini, kita akan mengharapkan peningkatan proporsional dalam asupan vitamin B6 dari 1,4 menjadi 1,95mg per hari (25/18 x 1,4mg)lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan metabolik yang meningkat.

Namun, sementara teori ini secara luas benar, ada tiga asumsi implisit:

1.    Kualitas dasar dari makanan bergizi seimbang, menyediakan jumlah yang cukup nutrisi kunci yaitu vitamin, mineral dan antioksidan alami (dari buah-buahan dan sayuran segar);

2.    Kalori ekstra yang dikonsumsi untuk pelatihan bahan bakar juga berasal dari makanan bergizi dan bukan dari kalori kosong (misalnya makanan manis seperti penganan, junk food dan minuman bersoda);

3.    Seorang atlet tidak memiliki kebutuhan khususmisalnya atlet wanita yang melakukan olahraga berdampak tinggi seperti berlari dan yang sekarang dianggap memiliki persyaratan zat besi yang jauh lebih tinggi.

       Meskipun asumsi ini tampak masuk akal, ini mengejutkan betapa banyak atlet tampaknya kekurangan pengetahuan yang dibutuhkan untuk membantu mereka membuat pilihan makanan sehat. Sebagai contoh, sebuah penelitian yang dilakukan pada awal 1990-an mengevaluasi pengetahuan gizi dan praktik diet dari empat kelompok wanita (1):

● 18 wanita pascamenopause;

● 14 penari berusia kuliah;

● 13 anggota tim track perguruan tinggi;

● 14 wanita perguruan tinggi non-atletik.

            Semua subjek menyelesaikan kuesioner informasi pribadi, pengingat makanan 24 jam, kuesioner frekuensi makanan dan tes pengetahuan nutrisi. Meskipun atlet lintasan mencetak lebih tinggi secara signifikan dalam tes pengetahuan daripada penari (26,5 vs 22,2), skor mereka kurang dari wanita pascamenopause (28,5) dan wanita perguruan tinggi non-atletik (29,7). Tantangan menilai status gizi. Menilai status gizi secara akurat dan menarik kesimpulan yang tegas bukanlah tugas yang mudah. Misalnya, studi yang mengandalkan atlet pelaporan diri asupan makanan mereka dilanda potensi masalah itu adalah fenomena yang terkenal bahwa apa yang kita makan dan apa yang kita pikir kita makan mungkin tidak sama. Mungkin juga ada kesempatan di mana seorang atlet sengaja over-atau underreports asupan makanan tertentu atau kelompok makanan, misalnya untuk menjaga pelatih bahagia, atau mungkin sebagai akibat dari gangguan makan.

            Kesulitan-kesulitan ini dapat diminimalkan jika penilaian apapun juga dilengkapi dengan pengujian biokimia untuk status gizi; yaitu serta memeriksa pola diet untuk melihat apakah ada kemungkinan kekurangan gizi, Anda kemudian mengukur tingkat gizi dalam mata pelajaran Anda untuk melihat apakah ini benar-benar ditanggung dalam praktek. Jika kekurangan gizi terdeteksi oleh kedua kriteria, Anda bisa sangat yakin bahwa seorang atlet benar-benar kekurangan nutrisi itu. Namun, penelitian yang juga termasuk pengujian biokimia (sebagai lawan hanya skrining diet) memakan waktu dan mahal, dan karena itu kurang banyak dalam literatur ilmiah dari studi skrining diet sederhana.

            Faktor lain yang menyulitkan adalah fakta bahwa banyak penelitian menilai kelompok atlet yang berlatih bersama, misalnya dari skuad, tim atau klub. Atlet-atlet ini hampir pasti akan membandingkan catatan, pertukaran pengalaman dan mengambil nasihat tidak hanya dari pelatih, tetapi juga dari satu sama lain. Ini pasti berarti bahwa akan ada beberapa tingkat berbagi pendekatan dan praktik nutrisi, yang pada gilirannya berarti bahwa hasil dari setiap penelitian yang dilakukan pada suatu kelompok mungkin hanya sangat relevan dengan kelompok itu dan tidak lebih umum. Sebagai contoh, sebuah penelitian pada sekelompok perenang yang diambil dari sebuah skuad mungkin mengungkapkan kekurangan diet kalsium, tetapi bisa jadi bahwa beberapa kepribadian yang lebih kuat dalam skuad itu telah membujuk anggota pasukan lain yang menghindari produk susu (sumber yang kaya kalsium) akan membantu kinerja. Mengingat skenario ini, jelas akan menjadi omong kosong untuk menarik kesimpulan bahwa perenang umumnya beresiko kekurangan kalsium.

            Studi yang jauh lebih baru dibandingkan pengetahuan gizi dan komposisi makanan atlet dan non-atlet Italia (2); 60 atletis dan 59 remaja non-atletik berhasil menyelesaikan kuesioner makanan 3 hari dan kuesioner pengetahuan nutrisi. Meskipun para atlit melaporkan asupan karbohidrat, zat besi dan serat yang lebih tinggi dan mengkonsumsi lebih sedikit lemak, asupan kalsium, zat besi, dan seng masih kurang dari yang direkomendasikan untuk makanan bergizi untuk nutrisi ini. Selain itu, sementara para atlet memberikan tingkat jawaban yang benar sedikit lebih tinggi pada kuesioner pengetahuan nutrisi daripada non-atlet, perbedaannya cukup kecil (77,6% vs 71,6%).

            Studi terbaru lainnya meneliti praktik diet, sikap dan status fisiologis pemain sepak bola perguruan tinggi baru di Atlanta dan melaporkan bahwa lebih dari setengah kelompok percaya bahwa suplemen protein diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan otot, dan bahwa protein adalah sumber utama energi untuk otot ( 3).

            Sudah jelas dari ini dan penelitian lain bahwa sementara usia, jenis olahraga dan latar belakang budaya / sosial atlet memainkan peran penting dalam menentukan kualitas diet, banyak atlet masih bingung tentang apa yang merupakan diet yang sehat dan bergizi yang diperlukan untuk mendukung pelatihan. . Ada juga bukti bahwa bahkan ketika atlit lebih memiliki pengetahuan dan memiliki sikap yang lebih positif terhadap nutrisi, mereka masih gagal untuk mengikutinya dengan perbaikan pola makan (4).

Bukti nutrisi suboptimal pada atlet

            Apakah pengetahuan dan praktik gizi buruk yang diamati dalam beberapa penelitian diterjemahkan ke dalam asupan diet sub-optimal dalam berlatih atlet? Ini adalah masalah yang rumit dan jawabannya sangat bergantung pada studi mana dan kelompok atlet mana yang Anda lihat (lihat boks, di halaman sebelah).

            Seperti yang Anda duga, banyak penelitian tentang atlet elit (yang sering memiliki akses ke saran diet khusus dan bahkan ahli gizi khusus) belum menunjukkan defisiensi diet grosir. Sebagai contoh, sebuah penelitian AS dilakukan pada 19 wanita elit heptathletes (rata-rata usia 26 tahun) data gabungan pada komposisi tubuh, asupan gizi makanan, diet praktek dan indeks biokimia status besi selama pelatihan (5). Terlepas dari vitamin E, asupan gizi rata-rata lebih dari 67% dari Asupan yang direkomendasikan dan sebagian besar kepadatan nutrisi lebih tinggi daripada kepadatan yang direkomendasikan untuk wanita dalam kelompok usia ini. Namun, ada banyak penelitian lain yang menunjukkan bahwa atlet dari berbagai disiplin dan tingkat olahraga mungkin berisiko dari asupan gizi sub-optimal sebagai hasil dari pemahaman yang buruk atau eksekusi yang tidak memadai dari prinsip-prinsip diet dasar.

            Sebagai contoh, sebuah penelitian menguji status gizi dari delapan perenang elit pria Brasil melalui catatan makanan 4 hari, sampel darah puasa dan pengukuran komposisi tubuh (6). Meskipun penilaian diet menunjukkan asupan kalori, vitamin dan mineral yang cukup memadai, hanya setengah kelompok yang mengonsumsi asupan kalsium harian yang direkomendasikan. Selain itu, asupan karbohidrat tidak mencukupi, menghasilkan tingkat enzim yang tinggi yang disebut creatine-kinasetanda pasti peningkatan degradasi otot.

Perangkap diet umum

            Meskipun pola diet yang berbeda menghasilkan sejumlah besar variabilitas antar-individu dalam status gizi, beberapa perangkap umum yang sering diamati. Tabel di bawah menunjukkan beberapa kekurangan yang paling umum  pada gizi yang diamati pada atlet, kemungkinan penyebab dan sumber makanan yang baik yang dapat membantu meningkatkan status gizi yang lebih banyak bukti tersedia dari penelitian lain.

Nutrisi	Fungsi penting untuk atlet	Penyebab faktor risiko / kekurangannya	Sumber makanan yang baik
Kalsium	pertumbuhan tulang / pemeliharaan; kontraksi otot; sistem saraf dan sinyal hormonal	pembatasan kalori (diet); diet rendah produk susu (Sumber terkaya kalsium)	Susu, keju, yogurt, ikan kaleng (dengan tulang), sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian
Besi	produksi hemoglobin untuk sel darah merah membawa oksigen; enzim yang terlibat dalam metabolisme energi; kekebalan	Rendah-daging atau vegetarian diet / vegan; intake besar teh dengan makanan (yang mengandung tanin besi-blocking); olahraga seperti lari jarak jauh: kerugian :datang bulan pada wanita pra-menopause	Semua daging merah seperti daging sapi, hati, ginjal; kerang, sarden, telur, plum, biji bunga matahari
Seng	omset protein dan pertumbuhan otot; kekebalan; metabolisme selama stres	Diet rendah protein; menekankan; Konsumsi alkohol yang berlebihan.	Daging sapi, telur, ikan haring, daging babi, tiram, almond, kacang brazil, biji labu, kenari, gandum / roti gandum dan sereal
Magnesium	produksi energi melalui ATP; metabolisme karbohidrat; sistem saraf dan fungsi otot	diet  atau mereka yang rendah dalam sereal gandum, sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian dan konsumsi alkohol yang berlebihan.	Almond, kacang brazil, sayuran hijau gelap, tepung soba, kacang, buncis, biji wijen, kacang-kacangan lentil, sereal dan gandum
Vitamin C	fungsi kekebalan tubuh; jaringan ikat (ligamen, tendon) integritas; bantuan untuk penyerapan zat besi; efek perlindungan jangka panjang (perlindungan terhadap stres oksidatif)	buah rendah dan sayuran; stres seperti penyakit, cedera, atau stres psikologis	Blackberry, brokoli, kubis Brussel, buah kiwi, kol, jeruk nipis, lemon, paprika, kentang, jeruk, grapefruits, tomat, stroberi, selada air
Lemak esensial	sintesis hormon; Peraturan energi (oleh insulin); peran dalam metabolisme lemak dan kontrol berat badan	diet rendah lemak, tinggi jenuh atau diproses diet lemak, asupan alkohol yang berlebihan; pil kontrasepsi	Lemak ikan (trout, salmon, sarden, mackerel, pilchards, ikan haring), beberapa kacang-kacangan (misalnya kenari), bunga matahari, dan biji labu, gandum dan biji-bijian, beberapa margarin
Asam folat	Peraturan pembentukan sel darah merah; membantu besi untuk berfungsi dengan baik dalam tubuh; pertumbuhan sel.	diet rendah kalori, atau diet kaya cepat / junk food; asupan sayuran yang rendah; biasa menggunakan antibiotik atau obat anti inflamasi	Bayam, sayuran hijau gelap, asparagus, lobak, kubis Brussel, kacang-kacangan, hati, ragi, sayuran akar, roti gandum dan sereal, gandum, tiram, salmon, jus jeruk, alpukat dan susu

            Sebuah studi tentang atlet judo perempuan meneliti status gizi, indeks yang berhubungan dengan kekurangan zat besi dan kekebalan atlet wanita (7). Catatan makanan 3 hari dievaluasi untuk berbagai asupan nutrisi dan dibandingkan dengan sekelompok kontrol. Meskipun asupan energi, protein, fosfat, vitamin B1 dan niacin lebih tinggi pada atlet judo daripada kontrol, asupan mineral besi dan kalsium masih gagal memenuhi tunjangan harian yang direkomendasikan. Selain itu, tingkat imunoglobulin (Ig) G (protein darah yang dapat digunakan sebagai penanda kekebalantingkat yang lebih tinggi menunjukkan kekebalan yang lebih baik) menunjukkan sedikit imunosupresi pada atletmereka dengan asupan diet terendah dari besi, B1 dan niacin menunjukkan level G (Ig) terendah.

            Sementara itu, sebuah penelitian di Spanyol mengamati status magnesium, seng dan tembaga dari 78 wanita yang terlibat dalam karate, bola tangan, bola basket dan lari (8). Asupan makanan 7 hari dikumpulkan dengan semua subyek yang menimbang porsi makanan untuk meningkatkan akurasi data dan hasil dibandingkan dengan kelompok kontrol dari 65 wanita yang tidak aktif. Hasilnya tidak menggembirakan; meskipun lebih baik daripada kontrol, tidak ada kelompok atlet wanita yang mencapai asupan harian yang direkomendasikan untuk magnesium (280mg) atau seng (12mg), asupan yang sejak itu telah direvisi ke atas. Selain itu, para atlet handball juga gagal memenuhi kebutuhan sehari-hari mereka untuk tembaga.

            Sebuah studi AS tentang skaters tokoh elit menggunakan catatan makanan 3 hari untuk melihat asupan energi dan makronutrien dari 80 laki-laki dan 81 perempuan yang mengambil bagian dalam serangkaian kamp pelatihan yang diadakan di Colorado antara 1988 dan 1995 (9). Yang menarik adalah proporsi berapa asupan karbohidrat yang dikonsumsi sebagai karbohidrat kompleks, tidak murni (kaya nutrisi), dan berapa proporsi sebagai karbohidrat sederhana yang disempurnakan (yaitu gula). Mengkhawatirkan, para skater mendapatkan lebih dari 25% dari asupan energi harian mereka dari gula (biasanya sekitar 100-142g gula per hari). Konsensus saat ini di antara ahli gizi dan agen promosi kesehatan adalah bahwa tidak lebih dari 10% asupan kalori harus berasal dari gula olahan, paling tidak karena sumber karbohidrat ini cenderung sangat rendah dalam nutrisi penting.

            Studi lain pada akhir 1980-an di Universitas Alabama mempelajari delapan pesepeda perempuan yang sangat terlatih dan juga menemukan makanan yang mereka inginkan (10). Setiap pengendara sepeda menyimpan catatan makanan 3-hari dan makanan dianalisis untuk konten gizi, sementara tes darah juga dilakukan. Hasilnya jauh dari ideal; tidak hanya diet para pengendara sepeda rendah karbohidrat, berarti asupan makanan sehari-hari juga jauh di bawah RNI untuk asam folat (76% RNI), magnesium (81% RNI), besi (59% RNI), dan seng (48% RNI) ). Selain itu, lebih dari sepertigadari pengendara sepeda gagal untuk mengkonsumsi bahkan dua pertiga dari RNI untuk vitamin B6, B12, E dan mineral magnesium, besi, dan seng. Para peneliti mencatat bahwa makanan seperti daging, unggas, ikan, kacang, kacang polong dan kacang-kacangan rendah atau hampir tidak ada dari banyak diet para pengendara sepeda ini.

            Temuan ini cukup suram, tetapi tentunya ledakan dalam penelitian dan pendidikan gizi selama 15 tahun terakhir akan membuat tidak mungkin bahwa para atlet abad ke-21 dapat melakukan dosa gizi dasar seperti itu? Sayangnya bukti menunjukkan sebaliknya. Studi AS tahun 2002 tentang 23 atlet bola voli wanita secara nasional memberikan lebih banyak bukti bahwa beberapa atlet mungkin masih berjuang untuk memenuhi bahkan kebutuhan nutrisi dasar (11). Nutrisi dan asupan energi dan pengeluaran energi ditentukan oleh catatan makanan 3-hari dan catatan aktivitas, sementara tes darah diambil untuk mengukur status gizi. Intake rata-rata untuk asam folat, besi, kalsium, magnesium dan seng semuanya kurang dari masing-masing RNI untuk nutrisi ini, sementara 50% dari para atlet mengkonsumsi lebih sedikit daripada RNI untuk vitamin B-kompleks dan vitamin C. Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk. , baik asupan karbohidrat dan protein ditemukan tidak memadai untuk atlet tingkat aktivitas ini, sementara tiga atlet disajikan dengan anemia defisiensi besi kasar (hemoglobin darah kurang dari 12mg / dL) dan marginal vitamin B12 dan status C ditemukan pada satu dan empat atlet, masing-masing.

Menghindari perangkap

            Sudah jelas dari ini dan penelitian lain bahwa sementara banyak atlet mungkin lebih berpengetahuan tentang dasar-dasar nutrisi daripada rekan-rekan mereka yang tidak aktif, dan lebih termotivasi untuk menerjemahkan pengetahuan ini ke dalam tindakan, beberapa masih tanpa disadari mengabaikan dasar-dasar diet. Karena itu, Anda mungkin pada titik ini bertanya-tanya apakah diet Anda sendiri sampai tergores, atau apakah ada area tertentu yang dapat ditingkatkan.

            Seperti yang telah kami jelaskan, membangun gambaran status gizi yang terperinci dan akurat adalah proses yang memakan waktu, yang perlu dilakukan oleh profesional berkualifikasi yang sesuai. Jika Anda curiga bahwa diet Anda kurang dari Anda persyaratan gizi dan ingin memiliki penilaian yang tepat, Anda perlu memastikan bahwa Anda berkonsultasi dengan seseorang yang memiliki keterampilan dan kualifikasi yang tepat untuk melaksanakan tugas yang berpotensi rumit. Di Inggris misalnya, ini berarti seseorang yang terdaftar di British Association for Nutritional Therapy (BANT). Sebuah latar belakang tingkat dalam ilmu biologi / biokimia / kimia atau nutrisi / nutrisi olahraga juga diinginkan.

Penilaian nutrisi yang tepat harus terdiri dari setidaknya dua elemen:

·      Buku harian makanan rinci yang berisi rincian semua ukuran makanan / porsi yang dikonsumsi setidaknya selama tiga hari dan sebaiknya lebih lama;

·      Kuesioner tentang kebiasaan diet umum.

            Dalam penilaian yang lebih komprehensif, informasi ini sering dilengkapi dengan satu atau lebih tes biokimia yang dilakukan pada darah, urin dan bahkan keringat, tetapi tentu saja ini menambah biaya. Waspadai konsultan yang mengklaim menawarkan metode analisis aneh; tes rambut untuk status mineral memiliki nilai yang sangat terbatas, sementara penilaian berdasarkan golongan darah, pendulum, penyembuhan kristal, dll tidak lebih baik daripada dugaan. Namun, Anda tidak perlu membutuhkan penilaian nutrisi lengkap untuk meningkatkan kualitas dasar diet Anda. Selama Anda ingat bahwa a) dasar-dasar diet penting dan b) bahwa sebagian besar diet Anda harus terdiri dari makanan utuh dan yang belum diolah seperti roti gandum dan sereal, buah-buahan dan sayuran segar (terutama penting untuk asupan antioksidan), kualitas tinggi. protein seperti daging tanpa lemak, ikan dan produk susu rendah lemak, kacang dan kacang, dan kacang-kacangan dan biji-bijian, Anda akan berada di jalur yang benar.

Istilah Khusus

Ergogenik – zat yang meningkatkan kinerja olahraga baik secara langsung, maupun tidak langsung melalui peningkatan respon terhadap pelatihan RNI – referensi Nutrient Intake; jumlah harian nutrisi yang dibutuhkan untuk menghasilkan kesehatan (negara NB.many masih menggunakan istilah RDA, atau direkomendasikan jumlah harian) Kepadatan gizi – kandungan gizi dari makanan per kalori yang dikonsumsi; makanan padat gizi mengandung kadar tinggi nutrisi untuk setiap kalori energi yang mereka berikan Enzim – molekul protein besar yang mempercepat reaksi biokimia penting dalam tubuh, yang jika tidak akan baik terjadi terlalu lambat untuk mempertahankan hidup Makronutrisi – nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah relatif besar oleh tubuh (yaitu protein, lemak, karbohidrat, serat dan air)

Referensi

Dinata M. 2016. Latihan Maraton. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2017. Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2017. Model-Model Latihan untuk Meningkatkan VO2 Max dan Daya Tahan. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2017. Senam Poco-Poco. Jakarta (ID): Cerdas Jaya

Dinata M. 2017. Overtraining. Jakarta (ID): Cerdas Jaya
J Am Diet Assoc 1992; 92(3):299-305
Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002; 12(2): 207-19

J Strength Cond Res 2001; 15(4):507-13

J Am Diet Assoc 1985; 85(5):573-6

Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001; 11(3): 299-314

Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004; 14(1): 81-94

Nutrition 2002; 18(1):86-90
Int J Sport Nutr 1999; 9(3):295-309 
J Am Diet Assoc 2001; 101(3):325
Am Diet Assoc 1989; 89(11):1620-3