Bugar dengan Senam Aerobik

BUGAR DENGAN

SENAM AEROBIK

Drs. Ahmad Sutisna

Editor

Dr. Marta Dinata, M.Pd

Penerbit Cerdas Jaya

Hak Cipta©

Pada Penerbit Cerdas Jaya

Bandar Lampung – Provinsi Lampung

Indonesia

Hp.081338167787

Drs. Ahmad Sutisna

Bugar Dengan Senam Aerobik

ISBN : 978-979-33366-45-6

Edisi ke-1

Cetakan Pertama, September 2022

Editor

Dr.Marta Dinata, M.Pd

Ilustrator

Heddy Yusuf

Desain Cover

Drs.Marta Dinata,M.Pd

Penata Letak

Tina Wijaya

Dilarang mengutip sebagian ataupun seluruh buku ini

Dalam bentuk apapun tanpa izin dari penerbit.

@ Hak Cipta Dilindungi Undang-undang

KATA PENGANTAR

Dengan rahmat Allah SWT, akhirnya penulis dapat

menyelesaikan buku yang berjudul “Senam Aerobik &

Peningkatan Kesegaran Jasmani”. Buku ini ditujukan sebagai

pedoman bagi pembaca yang berperan sebagai guru olahraga,

pelatih serta pecinta atau pembina dalam olahraga Senam Aerobik.

Buku ini membahas tentang olahraga Senam Aerobik.

Dalam buku “Senam Aerobik & Peningkatan Kesegaran

Jasmani” ini pembaca dibimbing untuk menjadi pelatih yang baik

dan terampil serta meguasai berbagai metode kepelatihan dalam

Senam Aerobik. Dengan terbitnya buku ini diharapkan dapat

bermanfaat bagi pelatih, guru olahraga, atlet, mahasiswa, pelajar

dan pecinta Senam Aerobik untuk meningkatkan keterampilan

dalam bermain Senam Aerobik sesuai dengan dasar dan metode

yang benar.

Dalam menyusun buku ini penulis mendapat bantuan dari

berbagai pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu di

sini, untuk semuanya itu penulis ucapkan terima kasih semoga

Allah SWT membalas segala amal kebaikannya.

Tiada gading yang tak retak, penulis menyadari masih

banyak kekurangan yang harus diperbaiki dalam buku ini. Oleh

karena itu penulis mengharapkan kritik serta saran-saran dari

pembaca untuk penerbitan yang akan datang. Akhirnya harapan

penulis semoga buku ini dapat memberikan sumbangan yang

bermanfaat bagi pembangunan manusia Indonesia seutuhnya.

III

Jakarta, September 2022

Drs. Ahmad Sutisna

DAFTAR ISI

Kata Pengantar III

Daftar Isi IV

BAB I PENDAHULUAN ............................ . . . .................................. 1

BAB II WARMING UP .................................. . . . .............................. 4

BAB III SENAM AEROBIK ............................. . . . .............................. 9

BAB IV PETUNJUK UMUM PELAKSANAANSENAM AEROBIK ........... 15

BAB V DIET, NUTRISI DAN PENAMPILAN OLAHRAGA.................... 23

BAB VIMENSTRUASI DAN OLAH RAGA ........................................... 40

DAFTAR PUSTAKA .......................................................................... 45

BAB I

PENDAHULUAN

Pada dasarnya olahraga dapat dibagi menjadi dua, yaitu

latihan aerobik dan latihan anaerobik. Latihan aerobik adalah

latihan yang menuntut oksigen tanpa menimbulkan hutang

oksigen yang tidak terbayarkan. Aerobik berarti menggunakan

oksigen.

Menurut penelitian Kenneth H. Cooper selama empat tahun,

beliau meletakkan dua prinsip dasar. 1) Bila program latihan

hanya terbatas pada latihan selama 12 sampai 20 menit perhari,

maka latihan harus cukup berat untuk meningkatkan tingkat

frekuensi denyut jantung 150 kali permenit atau lebih. 2) Bila

latihan tidak cukup berat untuk menghasilkan frekuensi denyut

jantung 150 kali permenit, latihan diteruskan lebih lama dari 20

menit.

Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari

empat menit dan dilakukan dengan intensitas rendah termasuk

golongan aerobik. Jadi olahraga aerobik bukan hanya senam

aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lain seperti jogging,

bersepeda, berenang, jalan cepat, dan lari lintas alam.

Latihan aerobik juga sering disebut sebagai General

Endurance, yaitu latihan aerobik menghirup oksigen tanpa

menimbulkan hutang oksigen yang tidak terbayarkan.

Karena itu latihan aerobik dapat berlangsung lebih lama.

Pengaruh latihan aerobik dapat meningkatkan kapasitas tubuh

untuk memasukkan oksigen dan menyalurkan ke seluruh

jaringan sel otot, sehingga oksigen akan terpadu dengan zat-zat

makanan untuk memproduksi energi. Bentuk latihan aerobik

dapat dilakukan dengan intensitas rendah, sehingga dapat

meningkatkan efesiensi kerja organ-organ tubuh, yaitu jantung

dan paru-paru serta sistem pernapasan.

Dengan meningkatkan kapasitas aerobik maka cadangan

tenaga menjadi lebih besar sehingga tubuh akan lebih mampu

mempertahankan kondisi fisik pada suatu aktivitas. Hal itu

disebabkan pada latihan aerobik, sistem pemasukan oksigen

berlangsung secara terus menerus dan seimbang dengan

kebutuhan pembentukan energi. Keadaan demikian itu

dinamakan keadaan stedy state.

Peningkatan kebutuhan oksigen bagi otot-otot yang bekerja

selama latihan dipenuhi dengan jalan meningkatkan aliran darah

ke otot-otot tersebut. Hal itu dimungkinkan dengan adanya

kenaikan jumlah darah yang dipompakan jantung setiap menit.

Perubahan-perubahan fisiologi tersebut pada hakikatnya

bersifat penunjang. Peningkatan kegiatan daya tahan fisik

seseorang dan sangat dipengaruhi oleh besar kecilnya konsumsi

oksigen maksimum. Apabila sebagian besar otot tubuh bekerja,

misalnya pada lari menanjak, kebutuhan oksigen pada penyedia

energi akan meningkatkan dan mencapai tingkat maksimal pada

oksigen yang dikonsumsikan, hal ini dinyatakan sebagai

maximum oxygen intake atau maximum oxygen uptake

disingkat dengan VO2 Max.

VO2 Max atau kapasitas aerobik maksimal merupakan

faktor yang dominan bagi seseorang yang memerlukan daya

tahan. Hal ini disebabkan kapasitas aerobik maksimal pada

hakikatnya menggambarkan kekuatan penggerak (motor power)

dari seseorang yang memerlukan daya tahan. Seseorang dengan

kapasitas aerobik yang tinggi, selain mempunyai kemampuan

kerja yang tinggi, juga akan lebih cepat pulih kesegaran fisiknya

pada suatu kerja dibandingkan dengan mereka yang mempunyai

kapasitas aerobik rendah. Karena itu kapasitas aerobik seorang

perlu mendapat perhatian yang serius demi tercapainya

kesegaran jasmani yang baik.

Pengukurannya dapat dilaksanakan dengan berbagai macam

cara, misalnya berjalan, jogging, ataupun berlari pada jentera

track mill, selain pengukuran di dalam laboratorim dapat juga

dilakukan pengukuran di dalam laboratorium dapat juga

dilakukan pengkuran lapangan, misalnya tes balke. Pemilihan

jenis pengukuran harus disesuaikan dengan kebutuhan dari

fasilitas yang ada tanpa mengurangi valiiditas.

BAB II

WARMING UP

Warming up atau pemanasan adalah kerja gerak aktif dan

pasif, baik secara umum dan khusus dalam mempersiapkan

keadaan dan psikis tubuh secara optimal sebelum latihan dan

pertandingan.

Denyut nadi pemanasan kurang lebih 120 denyut permenit

disertai temperatur tubuh 38

C dengan waktu pemanasan kirakira

15 menit. Pemanasan umum berarti gerak latihan yang

belum menjurus pada gerak olahraga tertentu. Selain pemanasan

aktif ada juga pemanasan pasif seperti sportmassage, mandi air

panas, obat gosok panas dan sebagainya.

Warming up the body atau memanaskan tubuh adalah suatu

maksud yang bermaksud untuk mengadakan perubahanperubahan

physiologis dalam tubuh kita dan menyiapkan

organismenya dalam menghadapi aktivitas tubuh yang lebih

berat, yang dimaksud dengan warming up disini adalah

pemanasan melalui gerakan-gerakan anggota tubuh dan bukan

melalui sportmassage, mandi air panas dan obat gosok.

Prosedur yang dilakukan dalam memanaskan tubuh itu

biasanya adalah melalui aktivitas-aktivitas jasmani seperti

jogging, senam yang mencakup latihan kelenturan dan

peregangan serta beberapa wind sprint, yaitu berlari jarak

pendek kira-kira 30-40 meter berulang-ulang dengan kecepatan

yang agak tinggi, proses tersebut harus dapat membantu atlit

untuk mencapai keadaan siap siaga dalam keadaan dimana ia

merasa enteng sehingga mereka berada dalam kondisi sebaikbaiknya

untuk menghadapi

latihan

dan

pertandingan.

Keluarnya keringat saja tidak bisa menjadi ukuran dari

warming up yang benar, sebab suhu tinggi pun sudah sanggup

untuk menyebabkan keluarnya keringat tanpa menggerakan

anggota tubuh sedikitpun. Kalau otot-otot besar tubuh bergerak

dengan intensif secara dinamis terus menerus tanpa pemanasan

terlebih dahulu, maka beban kerja pada menit-menit pertma

akan terasa berat sekali, kadang-kadang akan menjadikan kita

susah bernafas (ngos-ngosan), nadi cepat, pernapasan pendek.

Dalam bahasa olahraga ini disebut sebagai death point (titik

mati). Hanya dengan kemauan besar dan dengan pengumpulan

konsentrasi kekuatan terakhir maka kerja berat ini dapat dilalui/

diteruskan dan tanda-tanda tadi mulai hilang, pergerakannya

tidak kaku lagi serta badan terasa ringan kembali, sehingga

merasa sanggup meneruskan beban kerja tadi selama mungkin.

Tanda-tanda ini disebut second wind atau tenaga kedua,

waktu terjadinya tanda-tanda kejenuhan atau (death point) dan

tenaga kedua (second wind) pada tiap-tiap orang bervariasi,

semakin tinggi intensitas prestasi semakin cepat dilewati tandatanda

tersebut, tetapi dengan latihan yang baik dan teratur

disertai pemanasan (warning up) yang baik maka tanda tersebut

dapat dihindarkan.

Pada pemeriksaan yang dilakukan pada atlit ketika

memasuki fase death point tadi, ternyata konsentrasi asam

laktak pada darah meninggi, begitu juga tekanan darah pada saat

itu juga menarik. Pada elektrokardiograph (EKG) di jantung

akan terlihat penurunan grafik ST yang diakibatkan karena tidak

seimbangnya kerja otot jantung dengan keperluan oksigen yang

didapat, setelah mengadakan gerak pemanasan tanda-tanda ini

tidak terlihat lagi.

Pemanasan yang benar, akan membuat persiapan diri lebih

baiak terutama dalam koordinasi, kelenturan, kelincahan,

kekuatan dan kecepatan. Dengan demikian persiapan berprestasi

secara fisik dan psikis terjadi dengan baik disertai metabolisme

tubuh dalam persiapan menghadapi gerakan-gerakan komplek.

Kegunaan warming up sampai sekarang masih menimbulkan

perdebatan-perdebatan yang serius diantara para ahli olahraga,

lebih-lebih lagi pengaruh warming up terhadap prestasi atlit.

Mengenai kegunaan dan pengaruh warming up baiklah kita

ikuti pendapat-pendapat beberapa orang ahli yang telah

menyelidiki dalam soal ini. Menurut Karpovich seorang ahli

dalam ilmu faal olahraga mengatakan : warming up tidak akan

meningkatkan prestasi seorang atlit, menurut dia warming up

hanya dibutuhkan guna menghindari cedera pada waktu aktivitas

olahraga berat.

Menurut beberapa ahli olahraga Denmark :Warming up

meningkatkan prestasi, sedangkan Klasfs dan Arnheim tidak

menyinggung-nyinggung tentang pengaruh warming up

terhadap prestasi, akan tetapi mereka mengatakan bahwa

kegunaan utama dari warming up adalah sebagai pencegah

cedera.

Marilah kita ikuti pendapat Morehouse : Mereka

berpendapat bahwa pada umumnya warming up akan menaikkan

prestasi, terutama bentuk-bentuk latihan warming up yang mirip

dengan gerakan-gerakan yang akan digunakan dalam cabangcabang

olahraga, oleh karena itu warming up akan

menyesuaikan sistem koordinasi Neuromuscular atlit dengan

bentuk-bentuk gerakan sebenarnya dalam cabang-cabang

olahraga, misalnya melemparkan beberapa bola basket,

menendang bola, menembak beberapa anak panah, melakukan

gerakan smash pada tenis, semua ini akan mempercepat untuk

menyesuaikan diri dengan gerakan-gerakan sebenarnya, dalam

pertandingan dan mempertinggi prestasi.

Dari pendapat-pendapat diatas dapatlah kita tarik

kesimpulan :

1. Warming Up adalah penting guna menghindari cedera.

Memang harus diakui bahwa kita sudah berhati-hati,

tetapi kemungkinan mendapat cedera selalu ada dalam

latihan atau pertandingan.

2. Dalam hasil penelitian belum menunjukkan kesatuan

pendapat mengenai pengaruh warming up terhadap

peningkatan prestasi dan belum ada hasil research yang

lebih meyakinkan, kiranya tidak ada kerugian untuk

mengikuti pengalaman-pengalaman yang telah lalu yaitu

membiasakan warming up sebelum latihan atau

pertandingan.

Dalam melakukan warming up haruslah diperhitungkan

waktu pertandingan akan dimulai, sehinga dengan demikian

kesiapan fisik maupun psikis mencapai puncaknya pada saat

yang tepat, bukan setelah pertandingan dimulai maupun jauh

sebelum pertandingan.

Perlu diperhatikan waktu yang optimal antara selesainya

pemanasan dengan star pertandingan adalah 5 sampai 10 menit

sebab efek dari pemanasan diri hanya bertahan selama waktu 20

sampai 30 menit. Pemanasan yang berlebihan, terutama pada

aktivitas dengan intensitas tinggi dan memakan waktu yang

lama dapat mengurangi cadangan energi sehingga bisa

berpengaruh negatif pada pertandingan-pertandingan yang

memerlukan daya tahan jangka panjang.

Ada yang membutuhkan waktu lebih lama dan ada pula

yang mempunyai kebiasaan untuk melakukan warming up untuk

kedua kalinya, kira-kira 5 menit sebelum pertandingan dimulai,

tetapi ada pula atlit yang melakukan sedikit sekali warming up

tapi prestasinya tetap baik.

Pelari-pelari terkenal seperti Paovo Nurmi dan Glen

Guningjam mempunyai kebiasaan untuk berlari 4 mil atau lebih

sebelum pertandingan dimulai dan melakukan sprint beberapa

ratus meter, dengan demikian second windnya dapat tercapai

sebelum pertandingan dimulai.

Beberapa cabang olahraga membutuhkan warming up yang

lebih lama dan intensive, karena cabang olahraga tersebut

memang membutuhkan fleksibilitas tubuh yang sempurna dan

tenaga yang eksplosif, misalnya lempar lembing, lari gawang,

angkat besi dan sebagainya.

Warming up biasanya dimulai dengan gerakan-gerakan

yang sederhana, mudah dan ringan, kemudian sedikit demi

sedikit intensitasnya dipertinggi dan ruang gerak sendi-sendi

diperluas. Seorang pelari gawang akan lebih banyak

menekankan pada latihan-latihan peregangan otot terutama otot-

otot belakang paha serta memutar-mutarkan persendiannya

secara perlahan-lahan.

Berlari merupakan dasar warming up. Tidak perduli cabang

olahrga apa yang akan dilakukan, sedangkan bentuk-bentuk

latihan senam haruslah merupakan bagian integral dalam setiap

prosedur warming up. Asalkan bentuk senam tersebut tidak

boleh dilakukan secara statis atau menyentak, mengejutkan

berhenti-henti, setiap bentuk senam haruslah digerakkan secara

ritmis, berirama dan digerakkan dalam ruang gerak yang seluasluasnya.

Bentuk warming up untuk pelari jarak jauh memang lebih

sukar untuk ditentukan karena hal ini tergantung dari kebiasaan

atlit itu sendiri. Tetapi tidak ada ruginya untuk melakukan

warming up sebelum pertandingan dimulai. Suhu udarapun ikut

menentukan berapa banyak pemanasan yang harus dilakukan,

bila suhu udara rendah atau dingin warming up harus dilakukan

lebih lama daripada udara yang panas.

BAB III

SENAM AEROBIK

A. Pengertian Aerobik

Pada dasarnya latihan olah raga dapat dibagi menjadi

dua yaitu latihan aerobik dan latihan anaerobik. Latihan

aerobik adalah latihan yang menuntut oksigen tanpa

menimbulkan hutang oksigen yang tidak terbayar. Aerobik

berarti menggunakan oksigen. Menurut penyelidikan

Kenneth H. Cooper, selama empat tahun, beliau meletakkan

dua prinsip dasar:

 Bila program latihan hanya terbatas pada latihan

12-20 menit perhari, maka latihan harus cukup

berat untuk menimbulkan frekuensi denyut

jantung 120 kali permenit atau lebih.

 Bila latihan tidak cukup untuk menghasilkan

frekuensi denyut jantung 120 kali permenit, latihan

diteruskan lebih lama dari 20 menit.

Olah raga yang berlangsung secara kontinu lebih dari

empat menit dan dilakukan dengan intensitas rendah

termasuk golongan aerobik. Jadi olah raga aerobik bukan

hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olah raga

lain, seperti bersepeda, berenang, jalan cepat, dan lari lintas

alam. Latihan aerobik juga sering disebut sebagai general

endurance, yaitu latihan aerobik menghirup oksigen yang

tidak terbayarkan.

Karena itu latihan aerobik dapat berlangsung lebih lama.

Pengaruh latihan aerobik dapat meningkatkan kapasitas tubuh

untuk memasukkan oksigen dan menyalurkan keseluruh

jaringan sel otot,

“...senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih

secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang

juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis,

kontinuitas dan durasi tertentu”.

Sehingga oksigen akan dapat berpadu dengan zat-zat

makanan untuk memproduksi energi. Bentuk latihan aerobik

dilakukan dengan intensitas rendah sehingga dapat

menimbulkan efisiensi kerja dari organ – organtubuh, yaitu

jantung dan paru-paru, serta sistem pernafasan.Dengan

meningkatkan kapasitas aerobik, maka cadangan tenaga menjadi

lebih besar sehingga tubuh akan lebih mampu mempertahankan

kondisi fisik pada suatu aktifitas.

Hal itu disebabkan pada latihan aerobik, sistem pemasukan

oksigen berlangsung secara terus menerus dan seimbang dengan

kebutuhan pembentukan energi. Keadaan demikian itu

dinamakan dalam keadaan steady state.

Perubahan-perubahan fisiologis tersebut pada hakikatnya

bersifat menunjang peningkatan kegiatan daya tahan fisik

seseorang dan sangat dipengaruhi oleh besar kecilnya konsumsi

oksigen maksimum.

Apabila sebagian besar otot bekerja, misalnya pada lari

menanjak, kebutuhan oksigen pada penyediaan energi akan

meningkatkan dan mencapai tingkat maksimal pada oksigen

yang dikonsumsikan, hal ini dinyatakan sebagai maksimum

oksigen intake atau maksimum oksigen uptake disingkat VO2

Max.

B. Pengertian Senam Aerobik

Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara

sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih

sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas dan durasi

tertentu.

Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung

dan paru-paru serta pembentukan tubuh. Gerakan-gerakan yang

dipilih, tentu saja harus mengandung nilai yang diperlukan

untuk kedua tujuan di atas.

Tujuan Pertama, meningkatkan kemampuan jantung dan paruparu.

Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut

jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau

disebut juga zona latihan.

Tujuan Kedua, pembentukan tubuh. Gerakan yang dipilih

harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik

dan ketentuan anatomis tertentu.

Irama musik yang dipergunakan dalam senam aerobik

mempunyai 2 sisi yang sama pentingnya. Di satu sisi, musik

bertindak sebagai patokan kecepatan. Di sisi lain, musik

bertindak sebagai penjaga motivasi serta semangat dari para

pelaku latihan agar tetap “on” (menyala).

C. Macam-Macam Aerobik

Pada awalnya, senam aerobik hanya merupakan sebuah

upaya untuk melahirkan inovasi dalam jajaran kegiatan latihan.

Namun dalam pengamatan dan penelitian yang dilakukan

tampak nyata bahwa di samping manfaat dari kegiatan yang

diciptakan tersebut, dapat pula dampak yang mengarah pada sisi

negatif.

Hal tersebut terindentifikasikan dari gerakan-gerakannya

yang memantul tinggi (hight impact) sehingga dikuatirkan dapat

memberi tekananyang berlebihan terhadap persendian kaki yang

menyangga tubuh.

Dari penelitian yang dilakukan, diperkirakan bahwa

benturan yang terjadi dari jenis kegiatan itu telah membebani

tungkai dan persendian sebesar dua setengah kali berat

badannyasendiri. Oleh karena itu, jenis kegiatan ini

dikelompokkan sebagai hight impact dari segi kesehatan olah

raga, pembebanan tersebut yang terus menerus bisa

menimbulkan cedera yang tidak bisa dianggap enteng bagi

kelompok pelaku tertentu, terutama bagi mereka yang berumur

40 tahun ke atas atau bagi mereka yang kelebihan berat badan.

Oleh sebab itu, senam aerobik mengalami modifikasi

dengan mengubah pola gerakan loncat-loncatan yang tinggi

dengan gerakan tidak meloncat atau low impact (benturan

rendah). Jadi, perbedaan aerobik tersebut didasarkan arah

gerakan serta berat ringannya impact yang di butuhkan. Sejalan

dengan perkembangan waktu, perkembangan senam aerobik pun

semakin marak pula.Perbedaan jenis musik yang dipakainya

misalnya discorobik, fungkyrobic, dangdutrobik, bahkan

sekarang ada namanya body languange. Walaupun namanya

bermacam-macam, namun maksud dan tujuannya sama yaitu

membuat badan sehat dan tubuh indah.

Bila pada tahun lima puluhan Marilyn Monroe merupakan

simbol kecantikan dan seksualitas, kini banyak bermunculan

bintang bintang barumembawakan idealisme dan kecantikan

baru. Tubuh yang semampai dengan perut datar dibalut kulit

yang kuning coklat terkena sinar matahari. Mereka yang tertarik

untuk menjadi cantik dan sehat dapat mengikuti program

aerobik : meloncat, menendang dan meliuk-liuk badan dengan

bersemangat mengikuti irama musik.

D. Struktur Latihan Aerobik

Latihan senam aerobik hendaknya mengikuti ketentuan

yang sudah diterima umum, yaitu tidak lepas dari sistematika

olah raga. Latihan terdiri dari pernapasan (warming up), inti,

yang dalam hal ini senam aerobik dan pendinginan (cooling

down). Berikut ini adalah pembahasan mengenai setiap tahap

yang perlu dilakukan dalam aerobik.

1. Warming Up

Kegiatan ini merupakan kegiatan pendahuluan yang

pelaksanaannya mengandung unsur sebagai berikut :

 Peningkatan suhu tubuh dan secara bertahap

meningkatkan jumlah denyut nadi, dari denyut nadi

istirahat ke denyut nadi latihan. Peningkatan suhu

tersebut biasanya dilakukan dengan gerakan, seperti

jalan di tempat atau gerakan dasar yang sederhana

sepertimengayunkan kepala kesamping kiri dan

kanan dan gerakan lengan atau kaki yang sederhana.

 Peningkatan elastisitas otot dan ligamentum di

sekitar persendian. Latihan untuk meningkat-

kan elastisitas otot dan ligamentum ini dapat

dilakukan dengan gerakan peregangan terhadap

kelompok otot besar yang ditahan dalam waktu

tertentu. Pelaksanaannya harus dilakukan secara

perlahan - lahan dan tidak terlampau

memaksakan.

 Untuk mempersiapkan tubuh baik fisik maupun

mental keaktivitas yang akan dilaksanakan.

2. Kegiatan Inti

Kegiatan inti biasanya merupakan yang sudah lebih aktif

dan melibatkan gerakan yang disiplin untuk melatih bagian

tubuh tertentu dengan pengulangan yang cukup. Kegiatan

ini hendaknya mengikuti alur tertentu yang sudah

direncanakan sebelumnya, gerakan yang dipilih dinilai dari

bagian atas tubuh ke bawah atau dari bagian kepala, bahu,

lengan, pinggang ke gerakan gabungan. Biasanya

pelaksanaan dari bagian inti ini bergerak secara progresif,

yaitu dari tahap gerakan tunggal bagian tubuh, hingga

pergerakan bagian tubuh secara bersamaan.

3. Pendinginan

Kegiatan tahap akhir dari senam aerobik ini harus

melakukan gerakan-gerakan yang menurunkan frekuensi

denyut nadi untuk kembali mendekati denyut nadi yang

normal. Pelaksanaan gerakan pendinginan ini harus

merupakan penurunan secara bertahap dari gerakan dengan

intensitas tinggi ke gerakan yang berintensitas rendah.

Ditinjau dari segi faal tubuh, perubahan gerakan yang

bertahap tadi berguna untuk menghindari penumpukan

asam laktat yang menyebabkan kelelahan dan rasa pegal

pada otot di tempat tertentu. Dengan demikian proses

pendinginan ini dimaksudkan untuk mengurangi

penumpukan dari asam laktat yang merupakan sisa

pembakaran dalam otot.

E. Menentukan Intensitas Senam Aerobik

Menentukan intensitas senam aerobik pada dasarnya

sama dengan menentukan intensitas latihan pada olah raga lain.

Intensitas latihan ditandai dengan tercapainya tingkat denyut

nadi yang diharapkan meningkat. Secara umum,intensitas

latihan yang ditentukan tercapainya denyut nadi sekitar 60 –

80% dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal tadi

ditentukan berbeda-beda dari orang ke orang bergantung pada

usianya. Cara menentukan denyut nadi maksimal dengan rumus

: 220 dikurangi umur. Sebagai contoh, jika orang berumur 20

tahun, denyut nadi maksimalnya adalah 220-20 = 200, intensitas

latihan adalah antara 60-80% dari denyut nadi maksimal, jadi

denyut nadinya berkisar antara 120-160 untuk orang yang

berumur 20 tahun tadi, denyut nadinya harus mampu mencapai

jumlah denyut nadi tersebut.

Sedangkan frekuensi latihan sebaiknya 3-4 kali dalam

seminggu.Kurang dari tiga kali dianggap kurang memadai

dalam hal frekuensi, lebih dari 5 kali dianggap berlebihan.

Penentuan lama latihan harus disesuaikan dengan

kemampuan dari tingkat keterlatihan orang bersangkutan jika

orang itu masih pemula latihan cukup 10 menit saja, kemudian

setelah kemampuannya meningkat, lama latihan boleh ditambah.

Bila orang yang terlatih lama latihan bisa antara 30 menit

sampai 1 jamSebatas untuk menjaga kebugaran fisik,frekuensi

yang disebutkan di atas sudah lebih dari cukup.

BAB IV

PETUNJUK UMUM PELAKSANAAN SENAM AEROBIK

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

1. Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang

untuk melaksanakan tugas sehari-hari tanpa mengalami

kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan

tenaga untuk melaksanakan kegiatan itu.

2. Komponen Dasar

Untuk memperoleh kebugaran jasmani yang baik, kita

harus melatih komponen dasar kebugaran jasmani yang

terdiri atas :

 Ketahanan jantung, peredaran darah dan pernafasan

 Ketahanan otot

 Kekuatan otot

 Kelenturan

B. Persiapan

Sebelum melaksanakan aerobik untuk pertama kali,

dianjurkan memeriksa kesehatan kepada dokter bagi mereka

yang :

 Berusia 35 tahun ke atas dan belum pernah melakukan

olah raga secara teratur.

 Berusia di bawah 35 tahun, tetapi mempunyai keluhan

kesehatan.

Apabila pada malam hari sebelum melakukan senam

aerobik tidak cukup tidur (kurang dari 4jam), sebaiknya latihan

ditunda atau intensitas latihan dikurangi. Bagi mereka yang

sedang sakit, suhu badannya naik sebaiknya latihan ditunda.

C. Takaran

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan

mempertahankannya, latihan olah raga harus dilakukan

secara teratur dengan takaran yang cukup, demikian pula

halnya dengan latihan aerobik.

Adapun takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi :

1. Intensitas Latihan

Yang dimaksud intensitas latihan adalah suatu dosis

latihan yang harus dilakukan oleh seseorang menurut

program yang dilakukan.

Intensitas yang baik dilakukan adalah 60% sampai 80%

dari denyut nadi maksimal, bahkan untuk atlet yang terlatih

dapat sampai 90% dari denyut maksimal.

Rumus denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi usia.

Menurut para ahli fisiologi seperti Fox, Mathews, Brooks,

Faley, Wilmar, serta Costil mengatakan ada tiga cara untuk

menentukan dosis latihan, ketiga cara itu adalah :

Denyut jantung sebagai patokan, asam laktat dalam

darah sebagai patokan, ambang rangsang aerobik

sebagai patokan, ambang rangsang aerobik itu dapat

diukur dengan tes kemampuan VO2 max, misalnya tes

balke, tes cooper, atau tes yang dilakukan di

laboratorium.

2. Lamanya Latihan

Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas

latihan. Beban yang lebih berat memerlukan waktu yang

lebih sedikit dari beban yang ringan. Lama latihan yang

baik dalam arti tidak terlalu berat, antara 15-25 menit di

dalam daerah latihan.

Dosis latihan tergantung berat dan ringan latihan

tersebut. Makin berat latihan maka makin singkat waktu

latihan tersebut, sedangkan latihan ringan membutuhkan

waktu yang sangat lama. Beban latihan dapat diukur dengan

menghitung denyut nadi.

Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik jika

dilakukan dengan waktu yang tepat. Latihan yang terlalu

pendek waktunya atau terlalu lama waktunya kurang

efektif.

3. Frekuensi Latihan

Yang dimaksud frekuensi latihan adalah beberapa kali

seseorang melakukan latihan intensif dalam waktu satu

minggu.

Frekuensi latihan bergantung pada sifat olah raga yang

dilakukan, frekuensi latihan 3-4 perminggu untuk daya

tahan adalah cukup efektif. Sedangkan untuk meningkatkan

kapasitas aerobik frekuensi 3 kali seminggu cukup efektif.

Makin banyak frekuensi latihan daya tahan setiap minggu

semakin cepat pula hasil peningkatan kapasitas daya tahan

orang tersebut, namun demikian agar di dalam menentukan

frekuensi latihan benar – benar memperhatikan batas

kemampuan seseorang karena bagaimanapun juga tubuh

seseorang tidak dapat beradaptasi lebih cepat dari batas

kemampuannya.

Apabila frekuensi latihan dilakukan berlebihan,

akibatnya bukan percepatan kenaikan kapasitas daya tahan

yang dicapai, tetapi dapat mengakibatkan sakit.

D. Gejala Fisik

 Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti

pemanasan tidak cukup.

 Bila merasa mual muntah-muntah, mata berkunang-

kunang, kepala pusing, dada terasa sakit dan berdebardebar,

sehari setelah latihan masih terasa lelah berarti

takaran latihan terlalu besar.

 Bila setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran

latihan terlalu besar atau waktu latihan terlalu dekat

dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).

E. Makanan dan Minuman

 Dua jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai.

 Untuk latihan di pagi hari, dianjurkan tidak makan

terlebih dahulu

 Sebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum,

sedangkan selama latihan diperbolehkan untuk minum.

 Minum sebaiknya dipilih yang bersuhu kurang lebih

C ( jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis.

F. Perlengkapan Latihan

 Pakaian hendaknya tidak terlalu ketat sehingga

mengganggu pernafasan dan terbuat dari bahan yang

mudah menyerap keringat.

 Wanita dianjurkan memakai beha olah raga dengan

ukuran yang benar.

 Perlengkapan perlindungan seperti pelindung lutut

(kneedecker), pelindung tumit (ankledecker) bisa dipakai

sesuai kebutuhan.

 Pakailah sepatu untuk senam aerobik atau sepatu olah

raga yang benar.

G. Waktu Latihan

 Latihan pada dasarnya dilakukan setiap saat.

 Khusus di daerah tropis, suhu yang terlalu tinggi

hendaknya dihindari.

 Pagi sebelum jam 10.00 WIB.

 Sore setelah jam 15.00 WIB.

 Mendekati waktu tidur sebaiknya tidak melakukan

latihan yang terlalu berat (3 jam sebelum tidur, latihan

harus sudah selesai).

H. Penggunaan Obat-Obatan

 Obat-obatan yang diperlukan untuk menjaga kesehatan

hendaknya diminum/dimakan sesuai dengan petunjuk

dokter.

 Bahan-bahan yang diperkirakan mempengaruhi kerja

tubuh (jamu, obat kuat dan sebagainya) bila diperlukan

sebaiknya dimakan/diminum sesudah latihan.

TABEL ZONA LATIHAN

Tabel ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio

respirasi akibat latihan yang dilakukan.

BAB V

DIET, NUTRISI DAN PENAMPILAN OLAH RAGA

A. Pendahuluan

Nutrisi adalah ilmu pengetahuan tentang makanan dan

hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas fisik. Untuk

mencapai kesehatan dan kebugaran fisik yang optimum,

mampu bertahan terhadap latihan yang keras dan mampu

mencapai penampilan dalam kompetisi secara baik, seorang

atlet harus memperoleh nutrisi yang tepat. Pada beberapa

puluh tahun belakangan ini sering dikemukakan berulangulang

bahwa daya kerja fisik pada rata-rata orang dapat

ditingkatkan secara nyata dengan pemberian diet khusus atau

penambahan diet khusus, pada diet dengan cara demikian

peningkatan penampilan pada atlet yang berlatih dalam

penampilan olah raga akan lebih besar lagi. Namun dari suatu

diet yang seimbang sudah cukup bagi seorang atlet untuk

mencapai penampilan yang optimal.

Walaupun nutrisi yang tepat belum dapat menjamin

penampilan dalam olah raga, namun nutrisi yang tidak tepat

sudah pasti mempunyai pengaruh yang buruk terhadap

penampilan dalam olah raga, yang

Menyebabkan seorang atlet tidak dapat menggunakan

secara penuh potensinya, yang didapat melalui latihan-latihan

yang benar dan dari bakat-bakat yang diturunkan kepadanya.

Nutrisi yang benar berarti mengkonsumsi makanan dan

cairan yang memadai secara cukup akan memberikan :

a. Bahan bakar ( misalnya karbohidrat ) untuk energi.

b. Bahan-bahan (misalnya protein ) untuk membangun,

memelihara dan memperbaiki semua jaringan tubuh

c. Bahan-bahan ( misalnya vitamin dan mineral ) yang

membantu proses-proses metabolisme

d. Air, suatu medium cairan untuk kebanyakan proses-

proses metabolisme.

Keenam golongan atau macam bahan yang diperlukan

tubuih ialah :

 Karbohidrat

 Vitamin

 Lemak

 Protein

 Mineral

 Air

Karbohidrat dan lemak merupakan bahan gizi utama untuk

menghasilkan energi utama bagi tubuh. Dalam nutrisi, energi

dinyatakan dalam kilokalori ( kkal ) atau kilojoule ( KJ ).

( 1 kilokalori = energi yang diperlukan untuk menaikan

temperatur dari 1 kilogram air sebesar 1

C ).

Prinsip-prinsip dasar nutrisi berikut ini berlaku baik bagi

para atlet maupun bukan atlet :

1. Kebutuhan energi total untuk sehari =

kebutuhan energi metabolik basal untuk sehari +

kebutuhan energi tambahan untuk aktivitas fisik dalam

sehari.

2. Dari kebutuhan nutrisi total sehari, kira-kira 50% sampai

55% sebaiknya dari karbohidrat, 25% sampai 35% dari

lemak dan 10% sampai 15% protein.

Kebutuhan energi metabolisme basal dari seseorang kurang

lebih 1000 sampai 2000 kilokalori dan bergantung pada :

1. Jenis kelamin : kebutuhan energi metabolisme basal dari

pria biasanya 25% lebih tinggi daripada wanita.

2. Ukuran dan bentuk tubuh : makin besar atau tinggi,

makin besar kebutuhannya.

3. Kecepatan metabolisme basal : makin tinggi kecepatan

metabolisme basal ( misalnya pada tiroksikosis ), makin

tinggi kebutuhan energi.

4. Umur : makin muda seseorang, makin tinggi kebutuhan

energi.

5. Kondisi cuaca : makin ekstrim cuaca, makin tinggi

kebutuhan energi.

Kebutuhan tambahan energi untuk aktifitas fisik jauh lebih

tinggi pada para atlet ( kurang lebih 1000 sampai 4000 kalori )

daripada mereka yang tidak aktif ( kurang lebih 500 sampai

1000 kilokalori ) dan bergantung pada :

1. Aktifitas yang melibatkan kelompok otot kecil, atau

sedang atau otot besar dan apakah aktivitasnya terputusputus

atau

terus-menerus.

2. Intensitas ringan, sedang atau berat.

3. Lamanya yaitu pendek atau panjang.

4. Frekuensi : sekali atau beberapa kali saja.

Tabel 1 : Perkiraan kebutuhan energi harian total dari para

atlet dari cabang olah raga atau kelompok aktivitas

yang berlainan.

Kilokalori perhari

Kilokalori

per hari per kg

berat badan

Kelompok Aktivitas

Pria Wanita Pria Wanita

Terutama aerobik

55-56 50-60

Misalnya

pertandingan seperti

lari bersepeda

dan berenang jarak

Jauh

Terutama anaerobik

3000 -

5000

30006000

25004500

50-55 45-50

Misalnya

pertandingan seperti

lari jarak pendek,

lempar, angkat berat

dan senam

Pertandingan

pertandingan

dengan sedikit usaha

otot,

seperti bowling, catur,

goll

dan balap motor

25003500

25004500

20003000

45-50 40-45

Presentasi lemak untuk seseorang bukan atlet ialah antara

16 sampai 20% pada pria dan 20 – 25% pada wanita. Tetapi

atlet-atlet tingkat puncak yang berkompetisi mempunyai

presentasi lemak kurang dari 10% untuk pria dan kurang dari

15% untuk wanita suatu defisit dalam pemasukan kalori (yaitu

kalori yang masuk kurang daripada yang dibakar) akan

mengurangi berat badan dan presentase lemak badan. Latihanlatihan

berat tanpa adanya defisit pemasukan kalori juga akan

menyebabkan turunnya presentasi lemak badan, tetapi tidak

akan menyebabkan turunnya berat badan. Bahkan kemungkinan

berat badan justru bertambah, bila terjadi penambahan masa otot

yang berarti.

B. Karbohidrat dan Lemak

Karbohidrat dan lemak merupakan bahan bakar utama yang

menghasilkan energi untuk otot yang sedang bekerja. Selama

persediaan energi karbohidrat dan lemak mencukupi, persentase

energi yang berasal dari protein biasanya kurang dari 4%.

Persentase penggunaan karbohidrat dan lemak dalam

metabolisme energi bergantung pada :

 Jenis dari pekerjaan otot : Ringan, sedang atau berat

(terutama dalam kaitannya dengan tenaga aerobik

maksimum dari otot yang bekerja); sebentar atau lama;

terpututs-putus atau terus-menerus.

 Macam dari diet : tinggi atau rendah dalam karbohidrat

dan lemak.

 Terlatih atau tidaknya : tidak terlatih, terlatih secara

lumayan atau terlatih dengan baik terutama dalam

kaitannya dengan kebugaran aerobik ( ketahanan kardiorespirator

 Tingkat kesehatan : penyakit-penyakit tertentu seperti

diabetes mengganggu pemilihan secara normal dari

bahan bakar.

C. Jenis Dari Pekerjaan Otot

Pada waktu istirahat dan pada waktu otot bekerja secara

aerobik secara ringan sampai sedang, bila kebutuhan

oksigen mencukupi, baik karbohidrat maupun lemak ikut

serta memberikan energi (peranan akan lebih besar bila

kadar glukosa rendah seperti dalam keadaan puasa).

bila otot bekerja sedang atau berat secara aerobik selama

lebih dari 1 jam, lemak merupakan sumber energi utama.

Pada pekerjaan otot secara aerobik yang sangat berat,

yang berlangsung lebih dari 1 jam. Pada pekerjaan otot

secara anaerobik yang sangat berat butuh beberapa

menit, karbohidrat merupakan sumber energi yang utama

dan hampir satu-satunya sumber energi.

Tabel 2 : Ringkasan dari peranan pemberian energi dari

lemak dan karbohidrat (KHO) pada berbagai jenis

pekerjaan otot.

Deskripsi dari pekerjaan Perkiraan % dari

Otot yang terlibat Konstribusi energi

Jenis Perkiraan Intensitas Perkiraan

Lemak KHO

aktivitas % VO, Max DJM Waktu

Aktivitas

aerobik

ringan

sampai

sedang

Aktivitas

aerobik

ringan

sampai

berat

Aktivitas

aerobik

sangat berat

mendekati

maksimum

atau

maksimum

< 50% < 70% < 1 jam 50 - 70% 25 - 50%

50 - 60% 70 - 80% > 1 jam > 75 % < 25%

60 - 90% 80 - 95% > 1 jam < 10% > 90%

Aktivitas

anaerobik

sangat berat

mendekati

maksimum

atau

maksimum

> 90% > 95%

Beberapa

detik atau

menit

< 110% > 90%

Keterangan: VO, Max = Uptake Oksigen Maksimum

DJM = Denyut Jantung Maksimum

D. Jenis diet

Suatu diet yang kaya akan karbohidrat mendorong

partisipasi yang lebih tinggi dari karbohidrat dalam

metabolisme. Lagi pula jumlah karbohidrat dalam diet, dan

bukan lemak, menentukan apakah bahan bakar yang dipilih

ialah asam lemak atau glukosa. Sebab pemasukan

karbohidrat yang tinggi menyebabkan kadar glukosa darah

meningkat dan pembentukan hormon insulin juga

meningkat ini menghambat mobilisasi asam lemak dan

mengurangi tersedianya asam lemak bebas dan

menghindarkan partisipasi lemak dalam metabolisme

energi. Beberapa hal yang perlu dicatat mengenai

efektivitas dari diet dengan kompetisi super :

1. Perbaikan penampilan memang terlihat, tetapi terbatas

terutama pada perlombaan ketahanan yang berlangsung

lebih dari 1 jam . Ini disebabkan karena diet tadi tidak

membuat atlet mampu lari, berenang atau bersepeda

lebih cepat, tetapi memungkinkan ia untuk

mempertahankan kecepatan puncaknya yang normal

dalam waktu yang lebih lama dan biasa, yang pada

perlombaan ketahanan biasanya sekitar 1 jam. Lagi

pula perbaikan-perbaikan demikian tidak selalu dapat

diulang.

2. Untuk perlombaan yang lebih singkat (misalnya lari

jarak pendek, senam, angkat besi) dan bagi mereka

yang harus mengangkat seluruh berat tubuhnya

(misalnya pelompat tinggi), tidak terlihat adanya

perbaikan dengan diet demikian malahan atlet-atlet ini

akan menunjukkan kemunduran penampilannya. Hal

ini terutama disebabkan karena pertambahan berat

sekitar 2 kg dari glikogen dan air yang harus

menyertainya. (untuk setiap gram glikogen dalam

tubuh harus diikuti 2,7 gram air yang disimpan

bersama dengan glikogen).

3. Beberapa atlet mengeluh tentang rasa tidak enak dan

nyeri disebabkan bengkaknya otot, karena penambahan

glikogen dan air.

4. Latihan normal selama tahap diet rendah karbohidrat,

mungkin berlangsung kurang baik karena penggunaan

energi secara tidak efisien berhubung tidak cukupnya

karbohidrat. Oleh sebab itu, pendapat terakhir mengenai

diet pengisian karbohidrat secara melewat batas ini ialah

mencoba menghilangkan tahap diet karbohidrat rendah,

walaupun mengakibatkan agak menurunnya tambahan

simpanan glikogen.

5. Kurang enaknya diet demikian juga membuatnya kurang

menarik bagi para atlet.

6. Pada atlet-atlet yang lebih tua menggunakan diet ini,

dapat menimbulkan kelainan-kelainan pada

elekrokardiogram (EKG) dan nyeri dada yang bersumber

dari jantung (angina pektoris). Juga tidak dapat

dikesampingkan kemungkinan terjadinya gangguan hati

dan ginjal dan keadaan-keadaan seperti gout (asam urat

darah yang tinggi) karena seringnya penggunaan dari

diet demikian.

7. Suatu keuntungan dari penambahan kadar air ialah pada

perlombaan ketahanan, dimana glikogen digunakan

sebagai energi, air akan menjadi bebas dan membantu

mengganti air yang berkurang karena berkeringat dan

pernapasan.

Karena alasan-alasan diatas, diet pengisian karbohidrat yang

melewati batas ini tidak boleh digunakan pada semua orang dan

juga tidak boleh diletakan harapan yang terlalu tinggi pada diet

ini.

E . Tingkat terlatihnya seorang atlet

Seorang atlet yang terlatih biasanya mempunyai

sistem pengangkut oksigen yang lebih efisien,

suatu persediaan oksigen untuk otot yang bekerja

lebih baik dan kapasitas aerobik maksimum lebih

tinggi daripada seorang atlet yang tidak terlatih

karena kemampuan untuk menggunakan lemak.

Sebagai bahan bakar sedikit banyak tergantung pada

tersedianya oksigen, pilihan penggunakan bahan bakar untuk

otot yang sedang bekerja, juga bergantung pada beban kerja

dalam kaitannya dengan kapasitas aerobik maksimum seorang

atlet.

Makin besar kapasitas aerobik maksimum dari seorang atlet

makin memadai persediaan oksigen dan dengan demikian

presentase kontribusi lemak dalam metabolisme energi pada

suatu beban kerja juga lebih tinggi. Terutama pada pekerjaan

otot intensitasnya sedang dan berlangsung lama (lebih dari satu

jam ), lebih menguntungkan untuk menggunakan lemak sebagai

sumber energi otot, karena simpanan lemak jauh lebih besar dari

pada simpanan karbohidrat. simpanan lemak pada seorang

dewasa yang bergizi baik dapat berkisar antara 100.000

kilokalori (400 mega joule) atau lebih, sedangkan simpanan

karbohidrat hanya berjumlah sekitar 1800–2000 kilokalori.

Kalori yang tersedia dalam adenosin trifosfat (ATP) dan

fosfokreatin (FK), dua senyawa fosfat yang berenergi tinggi

yang ditemukan dalam sel, hanya cukup untuk pekerjaan fisik

berat kurang dari 1 menit.

Susunan saraf pusat terdiri dari otak dan sumsum tulang

belakang, mempunyai sangat sedikit simpanan likogen dan

hampir semata-mata bergantung pada gula darah untuk sumber

energinya. Gula darah terutama didapat dari simpanan

karbohidrat tubuh.

Walaupun pekerjaan intelektual tampaknya tidak

meningkatkan penggunaan oksigen secara keseluruhan, tetapi

mungkin penggunaan energi oleh susunan saraf pada waktu

pengerahan tenaga fisik sangat meningkat karena tambahannya

secara cepat lalu lintas impuls saraf dan kecepatan yang

bertambah dari aktifitas- aktifitas lain (misalnya pompa

natrium). Defisiensi dari persediaan gula darah, karena

berkurangnya simpanan karbohidrat, dapat menyebabkan

berkurangnya fungsi susunan saraf pusat (disorientasi,

gangguan koordinasi dan kelesuan) pada para atlet pada waktu

pengerahan tenaga fisik yang berat.

F. Protein

Salah satu isapan jempol yang paling sulit dihilangkan

tentang nutrisi olahraga ialah kepercayaan bahwa protein dalam

jumlah tinggi diperlukan untuk penampilan yang baik. Sering

kali atlet yang memakan protein dalam jumlah besar, terutama

daging sapi, untuk perlombaan-perlombaan yang terutama

memerlukan kekuatan, karena mereka percaya bahwa hal

tersebut akan membuat mereka “kuat seperti sapi jantan”.

Kalau saja mereka sadar, bahwa sapi jantan yang kuat pun

akan tetap hidup dengan semata-mata makan rumput, yang

kadar proteinnya lebih rendah dari diet normal dari semua

orang. Lagi pula, seperti telah dikemukakan sebelumnya, protein

tidak banyak digunakan sebagai bahan bakar untuk energi,

selama persediaan energi dari karbohidrat dan lemak

mencukupi.

Protein diperlukan untuk membangun, mempertahankan

dan memperbaiki jaringan-jaringan tubuh. Seorang atlet yang

terlibat dalam latihan-latihan dan kompetisi berat, terutama bila

ia seorang anak remaja yang masih tumbuh dan membesarkan

otot-ototnya melalui suatu latihan baban dengan tahanan tinggi,

pasti memerlukan protein lebih banyak daripada seseorang

bukan atlet.

Suatu pemasukan protein yang berlebihan menyebabkan

hati dan ginjal bekerja lebih berat, karena harus memecahkan

dan mengeluarkan protein yang berlebihan. Ini disebabkan

karena protein tidak seperti karbohidrat dan lemak, tidak dapat

disimpan dalam jumlah yang cukup besar di dalam tubuh dan

kelebihannya harus dikeluarkan dari tubuh melalui urin dan

tinja.

Protein yang berlebihan bagi atlet tidak berguna dan bahkan

dapat merugikan penampilan, terutama pada perlombaan

ketahanan. Juga bertambah kemungkinan terjadinya gangguan

hati dan ginjal. Pemasukan protein yang berlebihan biasanya

mahal, menghilangkan bahan bakar untuk energi yang lebih

efisien bagi atletnya (seperti karbohidrat dan lemak) dan

mendorong terjadinya dehidrasi, hilangnya nafsu makan dan

dapat menyebabkan diare.

Penggunaan secara berulang-ulang dari steroid anabolik

dengan dosis sangat tinggi dan diet protein telah terbukti dapat

menambah semakin besarnya otot, kekuatan dan tenaganya.

Namun demikian penggunaanya tidak dianjurkan dan dikutuk

oleh komunitas olah raga internasional karena kemungkinannya

menyebabkan gangguan kesehatan yang mungkin timbul ialah

kerusakan dan penyakit hati, kemandulan pada pria dan wanita,

menjadi kelaki-lakiannya wanita dan bertambah besarnya

kemungkinan untuk mendapat luka lambung karena stres.

G . Vitamin dan Mineral

Vitamin dan Mineral tiap harinya hanya diperluakan dalam

jumlah yang sangat kecil, juga pada atlet yang berlatih dengan

keras. Setiap tambahan kebutuhan dengan mudah dapat diatasi

dengan pemasukan dari diet yang lebih besar yang seimbang.

tidak ada bukti yang meyakinkan bahwa pemasukan vitamin dan

mineral dalam jumlah yang jauh melampaui kebutuhan yang

dianjurkan bagi seorang atlet, dapat meningkatkan penampilan

dalam olahraga. Sebaliknya, perhatian yang lebih besar harus

ditunjukan terhadap kemungkinan pengaruh yang merugikan

dari penggunaan secara berlebihan secara berulang-ulang atau

dalam waktu yang cukup lama. Dari jenis vitamin yang

beraneka macam, 3 diantaranya (C,E, dan B kompleks) yang

menarik perhatian dalam nutrisi olah raga.

H . Vitamin C ( asam askorbik)

Vitamin C diperlukan untuk pertumbuhan normal dari

jaringan ikat, penggunaan optimal dari besi dan menghambat

rapuhnya pembulu darah kapiler. Sejumlah atlet yang sukses

telah menambah pemasukan harian vitamin C dari 40 – 60 mg

pada waktu latihan-latihan berat dan kompetisi, tanpa akibat

yang merugikan. Pemasukan yang berlebihan sampai beberapa

ribu mg vitamin C sehari dapat berakibat buruk pada fungsi

ekskresi dari ginjal (misalnya timbul batu ginjal).

I . Vitamin E

Defisiensi dari vitamin E dapat menyebabkan hipotrofi dari

otot (mengkerut dan fungsinya menurun) dan daya tahan

terhadap anaerobik berkurang. Vitamin E juga dikatakan

mempunyai pengaruh baik pada pengobatan penyakit jantung.

Walaupun demikian telah dibuktikan bahwa penggunaan

vitamin E secara berlebihan tidak meningkatkan penampilan

dalam olah raga

J . Vitamin B kompleks

Pada penderita-penderita dengan asidosis karena diabetes

dan penyakit jantung yang berat, pemberian vitamin B kompleks

secara intravena mempunyai pengaruh yang positif, bila

diberikan kepada mereka yang kekurangan akan vitamin ini,

membantu mengembalikan energi dan vitalitas yang hilang.

K. Mineral

Diantara berbagai jenis mineral yang dibutuhkan tubuh

agar proses-proses metaboliknya dapat berfungsi dengan

efisien, yang paling banyak menarik perhatian dalam nutrisi olah

raga ialah besi, natrium, dan kalium, hanya mineral-mineral ini

yang akan diuraikan secara singkat. Mineral lain yang mungkin

penting dalam olahraga ialah magnesium.

L. Besi

Besi merupakan mineral yang terutama sekali penting

dalam olah raga, karena ia merupakan komponen esensial dari

hemoglobin, pembawa oksigen utama di dalam darah. Defisiensi

dari besi umumnya berakibat berkurangnya kemampuan

mengangkut oksigen dan berkurangnya kemampuan ketahanan

kardio-respirator.

Pemasukan tablet besi secara berlebihan sering kali

menimbulkan kontipasi atau kadang-kadang diare. Lagi pula

pemasukkan besi secara berlebihan dalam waktu lama akan

menyebabkan penimbunan besi secara abnormal dan

merugikan di dalam hati dan organ organ dan jaringan lain.

M. Natrium dan Kalium

Keduanya penting untuk proses metabolik (misalnya

pompa natrium) pada waktu kontraksi otot. Bila mengalami

defisiensi akan terjadi penurunan efisiensi dari pekerjaan otot.

Natrium dan sedikit banyak juga kalium, secara normal keluar

dari tubuh melalui keringat yang berlebihan. Oleh karena itu

para atlet yang banyak mengeluarkan keringat harus menjaga

agar kehilangan mineral tadi diganti secara memadai.Untuk

mengganti garam yang hilang, biasanya cukup dengan

menambahkan garam dapur (yang biasanyamengandung natrium

maupun kalium) atau kecap pada diet yang seimbang. Bila

diperlukan untuk mengganti kalium dan natrium secara cepat

dengan jalan oral, dianjurkan untuk menggunakan minuman

encer yang dingin yang mengandung kurang dari 10 mEq/liter

natrium dan 5 mEq/liter kalium. Kecuali pada keadaan-keadaan

yang tidak lazim, penggunaan tablet garam tidak dianjurkan

karena kurang efektif mengingat absorpsinya lebih lambat dan

risiko terjadinya intasi lambung dan tukak lambung cukup besar.

N. AIR

Walaupun air tidak mengandung energi dan tidak langsung

berkaitan dengan kebutuhan energi dari tubuh, air merupakan

bahan gizi yang sangat esensial. Ini disebabkan karena 50%

sampai 70% dari tubuh terdiri dari air yang merupakan medium

cair dimana proses-proses metabolik tubuh terjadi.Suatu defisit

air sebesar 1% berat badan saja terbukti menurunkan toleransi

secara bermakna terhadap pekerjaan fisik yang berat, juga pada

atlet-atlet yang terlatih baik, bugar dan telah beraklimatisasi

dengan baik. Pada perlombaan ketahanan (lari dan bersepeda

jarak jauh) dalam keadaan yang kurang baik dapat menimbulkan

suatu defisit air sebanyak 3% sampai 10 % atau lebih dari berat

badan.

Pengaruh buruk sebagai akibat kekurangan air adalah :

 Penampilan yang sangat menurun.

 Suatu risiko yang lebih besar akan terjadinya problem

stres karena panas (misalnya sengatan panas, payah

panas dan kram karena panas.

 Hipertermia atau kenaikan suhu tubuh yang abnormal.

 Efisiensi berkeringat yang menurun.

 Beban yang berbahaya terhadap sistem kardiovaskuler

dan peredaran darah.

 Meningkatnya risiko gangguan sistem saraf pusat,

seperti disorientasi, kebingungan dan kelesuan.

Para atlet yang berusaha untuk mengkonsumsi

cairan/larutan gula dalam jumlah besar pada waktu berlatih atau

bertanding sering mengeluh tentang rasa tidak enak diperut, rasa

penuh, mual, ketidakmampuan untuk mengkonsumsi cairan

setelah pemberian makanan beberapa kali dan penurunan

penampilan. Hal ini disebabkan karena konsentrasi yang rendah

dari gula (>25 gm/liter) secara drastis mengganggu kecepatan

pengosongan lambung dan penyerapan cairan. Walaupun suatu

penelitian menyimpulkan bahwa penggantian elektrolit yang

hilang bersama keringat pada aktivitas-aktivitas yang

berlangsung lama, seperti maraton, tidak perlu, namun semua

peneliti sepakat bahwa penggantian air adalah perlu.

O. Kebutuhan Nutrisi dan Rencana Diet yang Dianjurkan

untuk Para Atlet

Untuk semua atlet yang sedang berlatih, jumlah yang

diperlukan dari karbohidrat, protein dan lemak biasanya dapat

dipenuhi melalui rencana diet 3xCPL-321, dimana:

 3x berarti paling tidak makan tiga kali sehari (pagi,

siang dan malam) dan CPL-321 berarti masing-

masing makanan tadi harus mengandung 3 bagian

makan yang kaya akan karbohidrat, 2 bagian makan

yang kaya akan protein dan 1 bagian makan yang

kaya akan lemak. Walaupun perbandingan CPL-321

yang dianjurkan ini tampaknya berbeda dengan diet

yang seimbang terdiri dari 50%-55% karbohidrat,

10%-15% protein, dan 25%-35% lemak, adalah

sebenarnya sama karena lemak mengandung lebih

banyak kalori per gram(9,3 kilokalori) dibandingkan

dengan protein dan karbohidrat (4,1 kilokalori). Lagi

pula semua makanan yang kaya akan protein

(misalnya daging, tumbuhan polong dan hasil pabrik

susu) mengandung cukup banyak lemak.

 Bagian 3 karbohidrat sebaiknya terdiri dari :

 Satu bagian besar dari tepung yang dimasak

(misalnya nasi, mie, roti) yang merupakan

mayoritas dari karbohidrat yang diperlukan

untuk kebutuhan energi.

 Satu bagian besar dari buah-buahan segar dan

sayuran yang sedikit saja dimasak sehingga

vitamin dan mineralnya tidak rusak.

 Satu bagian kecil dari gula karbohidrat

(misalnya, selai, gula, madu) untuk memaniskan

makan, sehingga disenangi kebanyakan orang

dan memberikan energi yang mudah dipakai.

 Kedua bagian protein sebaiknya berupa :

 Satu bagian yang agak besar dari bahan

makanan protein yang berasal dari bahan

binatang atau bahan dari pabrik susu (misalnya

daging, ikan telur, susu, keju dan , yogurt), yang

mengandung semua asam amino yang

dibutuhkan dan sejumlah vitamin dan mineral.

 Satu bahan yang lebih kecil dari bahan

makanan protein yang berasal dari tumbuh

tumbuhan (misalnya tumbuhan polong, buncis,

biji-bijian) yang biasanya lebih murah, tetapi

bukan sumber lengkap dari protein dan asam

amino.

 Satu bagian dari lemaik sebaiknya setengah dari

binatang dan setengah dari vitamin-vitamin yang larut

dalam lemak A, D, E dan K secara memadai dan

mengurangi risiko terjadinya pembuluh darah jantung

yang menyempit yang ada kaitannya dengan diet yang

banyak mengandung lemak yang berasal dari

binatang.

Tujuan praktis dari nutrisi makanan di atas juga harus :

Bervariasi : diet dari berbagai macam daging, sayur-sayuran,

buah-buahan, karbohidrat dan lemak akan lebih memenuhi

selera dan bergizi, karena kandungan bahan gizi esensial

(misalnya vitamin, mineral dan asam amino) bervariasi

pada masing-masing jenis makanan.

 Memenuhi selera : dipilih suatu diet yang bervariasi,

dengan diberi bahan-bahan tambahan yang tidak beracun

dan tidak mempunyai pengaruh yang merugikan pada

latihan dan penampilan.

Sealamiah dan sesegar mungkin : makanan yang bersih,

alamiah dan segar lebih bergizi daripada makanan yang

diawetkan dan dicampuri bahan tambahan karena makanan

yang alamiah dan segar biasanya tetap mempertahankan

bahan – bahan gizi esensial, sedangkan makanan yang

diawetkan biasanya telah berubah.

Cairan yang memadai : penggantian atau pemasukan cairan,

terutama air perlu untuk kesehatan dan penampilan yang

optimal. Dengan demikian diusahakan agar setiap hari

jumlah cairan yang dikonsumsi harus lebih dari sekedar

untuk menghilangkan rasa haus saja. Hal ini penting bagi

atlet yang banyak kehilangan air melalui keringan pada

waktu berlatuih atau berkompetisi.

P. Persiapan Diet Sebelum Kompetisi

Jenis diet dan kebutuhan bahan gizi untuk atlet sebagai

persiapan kompetisi penting untuk dibedakan antar perlombaan

yang berlangsung amat singkat dan perlombaan ketahanan yang

berlangsung lama. Dari segi nutrisi, pada perlombaan ketahanan

perlu dibedakan lebih lanjut perlombaan yang berlangsung

kurang dari satu jam, antara satu dan dua jam dan lebih dari dua

jam.

Q. Untuk Perlombaan yang berlangsung kurang dari Satu

jam

Pada pengeluaran tenaga fisik yang sangat besar yang

berlangsung beberapa detik sampai beberapa menit, dan

perlombaan yang kurang berat dan berlangsung kurang dari satu

jam, simpanan energi dari karbohidrat dan lemak biasanya

mencukupi untuk mengatasi kebutuhan energi.

Dengan demikian, suatu diet khusus, diet yang seimbang dalam

jumlah yang mencukupi tidak akan mempunyai pengaruh yang

menguntungkan terhadap penampilan.

R. Perlombaan yang Berlangsung Satu Sampai Dua jam

atau Lebih

Perlombaan demikian biasanya merupakan aktivitas otot

aerobik submaksimum yang mengikut sertakan kelompok otototot

besar.

Oleh karena itu, energi yang dibutuhkan akan

dipenuhi oleh persedian karbohidrat yang cukup banyak. Hal ini

dilakukan untuk mengisi persediaan glikogen otot, yang akan

menguntungkan penampilan. Terutama pada perlombaan yang

berlangsung lebih dari dua jam, harus juga dikonsumsi 400-500

ml cairan yang mengandung kurang dari 25 mg/ liter glukosa,

10-15 menit selama perlombaan. Hal ini untuk menambah

pengeluaran glukosa hati dan mengganti kehilangan air dan

elekrolit melalui keringat yang memang keluar dalam jumlah

besar.

Untuk menjamin bahwa persendian glikogen di dalam otot

tidak berkurang sebelum perlombaan, pekerjaan otot yang berat

beberapa hari sebelum perlombaan haruslah dicegah. Juga tidak

dianjurkan untuk terus makan diet karbohidrat tinggi secara

teratur.

BAB VI

MENSTRUASI DAN OLAH RAGA

ada hakikatnya masalah menstruasi bagi kaum wanita

janganlah dipandang sebagai suatu yang luar biasa. Ini

adalah semata-mata peristiwa biasa, yaitu suatu

kejadian fisiologis dalam rangka perkembangan

jasmaniah dan rohaniah kaum perempuan. Memang

demikian adanya, karena haid ada sangkut pautnya dengan

fungsi biologis kaum wanita. Esa Westerbeek mengungkapkan

antara lain : “ sesungguhnya pada anak-anak perempuan

selayaknyalah gejala-gejala menstruasi dijelaskan sebaik

mungkin dan artinya bagi kehidupan orang perempuan “.

Jika menstruasi berlangsung secara normal, maka sama

sekali tidak ada satu alasanpun untuk menghentikan latihan

gerak badan dimasa haid. Hendaklah segala-galanya

berlangsung seperti biasa dan diharapkan pula prestasi tetap saja

sama sebagai mana diluar masa haid.Jadi sebenarnya adalah

keliru untuk membenarkan anak perempuan tidak ikut serta

latihan gerak badan dimasa haid. Dengan demikian dapat

disimpulkan, bahwa haid tidak perlu menjadi rintangan dalam

berolahraga.

Sebenarnya yang menjadi pertanyaan adalah “ apakah olah

raga mempunyai pengaruh terhadap menstruasi?”. Berdasarkan

penelitian terhadap Sekolah Guru Pendidikan Jasmani/ Sekolah

Menengah Olah raga Atas Surabaya sejak tahun 1955 – 1962,

latihan gerak badan sama sekali tidak menimbulkan gangguan

atau kelainan haid bagi para siswa putri. Memang ada diantara

mereka yang tidak teratur haidnya setiap bulan, akan tetapi

setelah diadakan pemeriksaan ternyata bahwa :

 Siswi yang bersangkutan mengalami haid yang pertama (

Menarche ) \. Ini adalah lumrah pada haid pertama, oleh

karena semua alat tubuh yang ada hubungannya dengan

menstruasi belum dapat dengan sempurna menyesuaikan

diri dengan masa peralihan menuju kedewasaan

secarajasmaniah dan rohaniah. Di waktu ini tidak jarang

timbul gejala-gejala psikis dan fisik yang tentunya akan

dapat hilang dengan sendirinya, bilamana haid sudah

menjadi teratur. Dari itu, perlu sekali penjelasan agar

hendaknya menganggap haid itu sebagai peristiwa biasa

saja sebagai mana telah dikemukakan di atas tadi. Jadi,

perlu ditekankan supaya jangan sekali-kali memandang

atau membicarakan masalah haid sebagai penyakit atau

kelainan.

 Badan lemah sebab kurang darah ( anemia ) dan

belakangan ini lebih dikenal dengan ucapan “ lesu darah

“.

 Dalam keadaan begini ada kalanya haid 2 kali, malahan

kadang-kadang lebih dari itu dalam satu bulan dan

dikenal dengan istilah polymennorhoea (jarak haid

kurang dari 21 hari). Sementara itu, ada pula yang

diselingi dengan masa tidak haid selama beberapa bulan :

amenorrhea. Tentu saja keadaan ini akan membuat anak

gadis makin gelisah, apalagi kalau orang-orang sekitar

mengetahui pula akan hal itu.

Rasanya baik juga dikemukakan disini kejadian yang

pernah terjadi pada seorang siswi putri Sekolah Menengah Olah

raga Atas di Surabaya sekitar tahun 1961. Pelajar putri tersebut

mendadak jatuh sewaktu berolahraga dan disaat itu pula haidnya

datang. Pada peristiwa tersebut, bukanlah latihan olah raga yang

menjadi penyebab uatama haidnya datang yang disertai dengan

jatuh tetapi keadaan kurang darahlah yang merupakan latar

belakang dari peristiwa tersebut. Tindakan untuk ini tidak lain

menghentikan latihan selama beberapa waktu dan memberikan

pengobatan untuk mengembalikan kekuatan dan kesehatannya

(obat-obat untuk lesu darah disebut roborantia). Berhubungan

dengan segala uraian diatas, maka pegangan yang dapat

dianjurkan dalam menghadapi kaum wanita yang berolah raga

adalah seperti berikut ini :

 Para pelatih atau pendidik hendaklah dapat menetapkan

apakah haid normal atau tidak. Bilamana normal,

sebaiknyalah olahragawati yang bersangkutan mengikuti

latihan.

 Bilamana terdapat gejala-gejala sakit ringan atau

keadaan yang merugikan dikala haid, serahkanlah

kepada olahragawati itu sendiri, apakah ikut atau tidak.

Akan tetapi, sebaiknya dinasehatkan untuk mencoba,

asal saja diawasi dengan baik. Sikap ini ada manfaatnya :

 Untuk menghindari penyalahgunaan, artinya

kesempatan itu dijadikan si olahragawati untuk

bermalas-malasan untuk tidak mengikuti latihan.

 Ternyata para siswa putri Sekolah Menengah Olah

raga Atas di Surabaya yang tadinya sewaktu mulai

menjadi siswa pada sekolah tersebut mengeluh

tentang sakit ringan dikala haid (sakit-sakitan), dapat

sembuh sama sekali setelah latihan selama ± 1

tahun. Dugaan adalah, bahwa kesukaran-kesukaran

itu mungkin sekali mempunyai dasar psikis, oleh

karena itu pada waktu menginjak dewasa perubahanperubahan

besar timbul akibat kelenjar-kelenjar

kelaminnya mulai bekerja giat. Timbulah rasa

rendah diri khawatir/gelisah bahkan kadang-kadang

juga gejala fisik.

 Bila mana terdapat kelainan patologis, maka ini

memang merupakan alasan untuk melarang atau

tidak mengikuti latihan olah raga. Malahan

sebaiknya dikirim ke ahli penyakit kandungan untuk

pemeriksaan lebih lanjut. Adapun kelainan patologis

tersebut antara lain adalah sebagai berikut :

o Haid begitu sakit.

o Kelainan peredaran siklus haid :

 Oligomenorrhea : jarak waktu

haid lebih dari 35 hari.

 Polymenorhea jarak waktu haid

kurang dari 21 hari.

 Pendarahan yang banyak.

 Lamanya haid tidak normal ( yang

normal biasanya 2-6 hari ).

Selanjutnya, untuk meyakinkan kaum wanita atau keraguan

untuk mengikuti latihan ataupun perlombaan/pertandingan

diwaktu haid dapat dikemukakan hasil penyelidikan harnick dan

Novak terhadap wanita-wanita yang tergabung dalam Maccabe

Sports Organization. Kedua ahli tersebut bekesimpulan, bahwa

sedikitpun tidak dijumpai efek sewaktu kaum wanita melakukan

kegiatan olah raga dikala haid. Bahkan juga dianjurkan untuk

tetap melakukan olah raga renang dikala haid dan tidak akan

menimbulkan akibat apa-apa terhadap olahragawati yang

bersangkutan.

Larangan untuk tidak berolahraga renang di kala haid

mungkin hanya dilandaskan pada kesopanan, karena dianggap

tidak pantas untuk merendamkan diri kedalam air. Kekhawatiran

akan timbulnya infeksi pada alat kelamin atau gangguan akibat

gerakan-gerakan renang itu sendiri tidak perlu ada.

Mengingat belakangan ini prestasi olahragawati sangat

menanjak di berbagai cabang olahraga, maka sementara itu

timbulah pertanyaan, “ apakah ada pengaruh menstruasi

terhadap prestasi?”.

Wawancara yang pernah diadakan terhadap seorang atlet

putri, bekas juara nasional lari jarak pendek 100 meter yang

mengatakan, bahwa dalam keadaan haid-lah dia memecahkan

rekor lari jarak pendek tersebut. Pada saat itu dia merasa paling

segar dan lincah dalam gerakan.

Selanjutnya , berdasarkan penelitian para sarjana dapat

ditarik kesimpulan, bahwa selama menstruasi para olahragawati

dapat mencapai prestasi yang setinggi-tingginya. Dr. Katharina

Dalton dari Inggris menerangkan bahwa :

 Empat hari sebelum haid tiba, prestasi mempunyai

kecenderungan untuk menurun.

 Diwaktu haid, yaitu selama 5 hari, prestasi menanjak

menuju puncaknya.

 Selama 9 hari selesai haid, olahragawati berada dalam

kondisi terbaik.

 Setelah terjadi opulasi, yakni terlepasnya sel telur dari

kandung telur pada hari ke 14 dari permulaan haid,

prestasi mulai menurun, disertai dengan bertambahnya

berat badan untuk mencapai puncaknya pada hari

pertama dari haid berikutnya.

DAFTAR PU S TAKA

Astrand, Per. Olaf, MD : Rodahl, Kaane, MD, Textbook of

Work Physiology, Mc Graw-Hill Book Company, New

York, 1970

Coover Phyus (ED), Aerobic Theory & Pratice, The Aerobic &

Association of Amerika 1993

Egger Gary, et al. The Fitness Leader, Exercise Bible :

Kanggoroo Press Inc. Tahun 1995

Fan Gelder, Neene (ED) Aerobic Dance Exercise Instructure

Manual : An Official Publication of The Idea

Foundation, Tahun 1992

Maxine Polley, Dance Aerobic Two, Anderson World Books,

Inc, 1983

Cari Blog Ini

cerdasjaya

Bugar dengan Senam Aerobik

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Senam Poco-Poco

Senam Aerobik

Langsing Dengan Aerobik