PENGARUH LATIHAN LARI DAN ROMPI TERHADAP PENINGKATAN KAASITAS AEROBIK MAKSIMAL (VOMAX2)

PENGARUH LATIHAN LARI DAN ROMPI TERHADAP

PENINGKATAN KAPASITAS AEROBIK MAKSIMAL

(VO2Max)

 

Oleh

Dr. Marta Dinata, M.Pd

 

Penerbit Cerdas Jaya

 

BAB I

Program Pelatihan Enam Bulan

Kami menyajikan jadwal yang komprehensif untuk pelari pemula yang telah diuji di laboratorium dan telah dicoba

Jika Anda seorang pemula dan telah menyelesaikan semua pelatihan diperlukan untuk menjalankan setengah maraton, anda harus siap memulai pelatihan untuk maraton. Hal ini diperlukan untuk menghindari kesalahaan dalam menjalankan program latihan. Jika Anda mulai sebagai pemula  tanpa pengalaman dan telah menjalankan program latihan  setidaknya 25 minggu pelatihan. Jika Anda mulai pada tahap berikutnya dari program tanpa dasar yang memadai, Anda akan berada pada risiko cedera yang lebih besar setelah Anda mulai program yang lebih intensif dengan kurang beristirahat antara waktu latihan.

Rincian tabel di halaman sebelah, program yang saya sarankan untuk memastikan bahwa pelari (yang pelatihan untuk 160 menit perminggu dan yang telah berhasil menyelesaikan setidaknya perlombaan 10 km) akan dapat menyelesaikan maraton standar dalam program 26 minggu. Program ini sedikit modifikasi dari yang berhasil kita gunakan pada tahun 1983 untuk melatih 26 siswa untuk menyelesaikan marathon dalam progam 26 minggu. Kunci untuk program ini adalah perpanjangan lama latihan secara perlahan pada pelatihan harian, dengan penekanan pada lama latihan yang meningkat 10 menit setiap dua minggu.

Program ini jelas bagi pelari yang ingin menyelesaikan maraton dengan risiko rendah cedera, dan dengan probabilitas kesuksesan tertinggi. Itu tidak termasuk kecepatan atau pelatihan naik bukit yang mana jika dilakukan dengan benar, akan meningkatkan prestasi anda secara substansial. Banyak program menyarankan pada jarak tempuh yang tepat, bahwa pelari harus menempuh jarak tertentu  untuk latihan maraton. Hal ini menimbulkan pertanyaan  tentang jarak optimal pelatihan untuk pelari marathon. Bahkan, ada beberapa studi yang mengatakan harus latihan  pada jarak yang sebenarnya untul lari marathon. Dengan demikian, kita tidak benar-benar tahu jarak optimal pelatihan untuk sebagian besar pelari marathon pemula. Jarak yang dianjurkan dalam program ini dengan pengalaman, namun yang kompatibel dengan temuan sebuah studi oleh Grant dan lainnya^(1).

Tim Noakes’ 26 minggu diukur dari 10km perlombaan marathon. Semua angka dalam menit

 

Hari	Mg1	Mg2	Mg3	Mg4	Mg5	Mg6	Mg7	Mg8	Mg9
1	30	-	-	-	-	-	-	-	-
2	-	25	35	20	40	40	30	40	50
3	30	40	30	-	20	20	50	50	40
4	-	-	-	35	-	-	-	-	-
5	35	30	30	-	45	50	50	50	60
6	25	25	25	20	20	20	20	20	20
7	40	30	50	40	60	50	70	60	80
Hari	Mg10	Mg11	Mg12	Mg13	Mg14	Mg15	Mg16	Mg17	Mg18
1	-	-	-	-	-	-	-	-	-
2	30	60	65	60	70	70	70	70	85
3	55	35	40	30	40	30	40	35	40
4	30	60	30	50	60	60	70	70	75
5	55	40	40	35	40	35	30	35	40
6	-	-	-	-	-	-	-	-	-
7	70	90	80	100	90	110	100	120	110
Hari	Mg19	Mg20	Mg21	Mg22	Mg23	Mg24	Mg25	Mg26
1	-	-	-	40	40	-	40	40
2	80	80	85	80	90	90	-	20
3	45	40	35	40	40	40	40	10
4	70	75	75	40	90	90	30	-
5	40	25	20	35	40	40	-	-
6	-	20	20	-	-	-	60	-
7	130	120	140	130	150	60	20	Race

 

Ketika mengevaluasi pola pelatihan dari 88 pelari di 1982 Glasgow Marathon, Grant dan rekannya menemukan bahwa rata-rata jarak lari dalam pelatihan adalah 60 k per minggu selama 12 minggu sebelum lomba, dan  24 minggu sebelumnya berkisar 103 k. Penelitian ini juga membantah dua mitos penting. Pertama, tidak ada hubungan antara jarak pelatihan mingguan dan waktu marathon (seperti yang ditunjukkan oleh Franklin dan lain-lain)⁽²⁾. Kedua, meskipun latihan mereka kurang mencukupi, pelari tidak memperlambat lari mereka secara dramatis, mereka memprediksi titik lemah pelari disekitar km ke 27. Dengan demikian, mereka tidak dapat menemukan bukti untuk mendukung teori titik keruntuhan yang diusulkan oleh Ken Muda⁽³⁾, teori ini menyatakan bahwa pelari yang tidak berlatih lebih dari 101 km per minggu akan runtuh ketika mereka berlomba lebih dari tiga kali rata-rata jarak latihan harian mereka. Akhirnya, seperti dalam studi Franklin⁽²⁾,  jarak latihan pemula tidak dapat memprediksi waktu akurat mereka dalam maraton. Namun, akurasi dari prediksi mereka semakin bertambah baik sampai hari perlombaan.

Selama karir maraton saya, saya mencapai waktu terbaik pada 02:50:20 (42k / marathon), 3:59:49 (56k / 35 mil) dan 06:49:00 (90K / 56 mil). Saya mencapai ini dari program pelatihan yang dijelaskan di sini. Saya hadir sebagai pilihan bagi mereka dengan fisiologi dan pelatihan kapasitas yang sama. Ukuran kapasitas fisiologis saya adalah waktu terbaik saya untuk kursus bersertifikat dari 60:59 untuk 16k / 10 mil dan 81:39 untuk 21k / setengah maraton. Pendekatan pelatihan pribadi saya mirip dengan legendaris Arthur Newton ⁽⁴⁾. Itu termasuk lamanya waktu, jarak lambat untuk pengecualian dari kecepatan kerja. Ini karena saya beralih ke berlari (dari dayung) dengan maksud untuk menyelesaikan Comrades Marathon 56 mil, terlepas dari waktu penyelesaian. Untuk 6-8 tahun pertama karir saya berlari, saya dilatih secara eksklusif, berlari lama, jarak jauh. Namun, saya sekarang yakin bahwa pendekatan pelatihan ini, yang menekankan pelatihan jarak jauh dengan mengesampingkan virtual kecepatan kerja, meskipun sangat aman, bukan cara terbaik untuk melatih untuk jarak apa pun, termasuk ultra-maraton. Saya mendukung pandangan Roger Bannister bahwa berlari jarak tempuh yang jauh meningkatkan kecepatan dan pemulihan atlet, tetapi tidak meningkatkan kecepatan lari. Atlet harus mencapai keseimbangan dengan melakukan jumlah yang tepat dari pelatihan kecepatan.

 

Tipe dasar pelatihan minggu Noakes Semua angka dalam km (untuk mengubah mil dibagi dengan 8 dan dikalikan dengan 5)
	Am	Pm
Monday	5	7
Tuesday	7	7
Wednesday	7	7
Thursday	7	7
Friday	5	5
Saturday	24-32	-
Sunday	-	8-14
Total	96-110

 

Dengan demikian, bukti bahwa pelari tercepat dari pelari lintas negara adalah yang terbaik di semua jarak, bahkan marahton ultra sangat panjang. Namun, ada satu syarat penting mereka harus memiliki ketahanan terhadap kelelah superior. Untuk itu, kecepatan dan ketahanan lelah yang diperlukan. Dengan latar belakang ini, rincian praktik pelatihan saya  saat menjalankan lari maraton secara teratur antara usia 22 sampai 36. Setelah itu, saya menemukan bahwa saya tidak bisa lagi berlatih sekeras program yang dibutuhkan.

Tujuan awal dari program pelatihan keras saya (lihat tabel di atas) adalah untuk mengkondisikan diri untuk dapat menjalankan 110k per minggu, jarak yang saya anggap optimal untuk sebagian besar pelari rekreasi yang memiliki kendala waktu utama. Fase latihan ini berlangsung selama 10-12 minggu, selama waktu akhir pekan panjang berjalan tidak akan kurang dari 24k dan tidak lebih dari 32k. Indikasi utama fase ini telah memiliki efek yang diinginkan bahwa saya mulai untuk menyelesaikan berlari jauh begitu segar bahwa saya ingin menjalankan lebih lanjut tentang lari jarak jauh berikut. Pada saat yang sama, kecepatan pelatihan rata-rata saya meningkat dan bukit-bukit yang saya lewati waktu berlari menjadi lebih mudah. Ketika ini terjadi, saya siap untuk melanjutkan ke tahap kedua dari program saya, yang disebut fase puncak.

Jika ada satu isu perdebatan dalam pelatihan untuk lari jarak jauh, itu adalah nilai yang tepat dari berlari bermil-mil pada intensitas rendah. Bahwa mayoritas pelari menghabiskan sebagian besar waktu pelatihan mereka di intensitas cukup rendah telah ditunjukkan oleh sejumlah penelitian. Sebagai contoh, sebuah studi dari 13 pelari elit di Selandia Baru⁽⁵⁾ menemukan bahwa intensitas pelatihan rata-rata mereka ditandai dengan: detak jantung rata-rata adalah 145 denyut per menit. Rata-rata persentase  VO2max adalah 64%, kecepatan mereka rata-rata berjalan 15.6k / 9,75 mil per jam, yang sesuai dengan 77% dari kecepatan di mana laktat turn point terjadi. Hebatnya, hanya 4% dari pelatihan mereka yang terlibat berlari pada kecepatan yang lebih besar terjadi laktat turn point.

                                                                                              

Apakah pelatihan intensitas rendah tidak perlu

Studi lain menemukan bahwa laju pelatihan rata-rata dari kelompok atas pelari maraton wanita Jerman berhubungan dengan hanya 60% VO2max atau kurang dari 77% dari kecepatan lari di mana konsentrasi laktat darah mereka mencapai 4 mmol l-1.Namun, saya belum siap untuk menyimpulkan bahwa semua pelatihan intensitas rendah tidak perlu. Maka, asalkan volume pelatihan total kurang dari 100k / 62miles per minggu, pelatihan intensitas rendah ini tidak akan tampak merugikan. Tapi nilainya untuk menjalankan penampilan, tentu atas jarak yang lebih pendek, belum terbukti. Saya juga telah menyusun bukti yang menunjukkan seberapa banyak pelari elit memperoleh prestasi pada relatif pelatihan yang sedikit⁽⁶⁾. Manfaat utama dari volume pelatihan berat lebih dari 120k / 75miles per minggu adalah untuk meningkatkan kekuatan jaringan ikat pada otot dan ketahanan terhadap kerusakan otot eksentrik yang menghasilkan kelelahan setelah menjalankan 30 kilometer atau lebih (19 mil), yang kemudian meningkatkan kemampuan Anda untuk tetap berlari selama lomba marathon dan mencegah anda membentur tembok.(kehabisan tenaga)

Tujuan memuncak adalah untuk meningkatkan beban latihan lebih lanjut, dengan menambahkan sesi pelatihan kecepatan, baik dalam bentuk interval, permainan kecepatan  (Fartlek), uji coba atau lari jarak pendek (5-16k / 3-10 mil) untuk jangka waktu 4-6 minggu sebelum kompetisi. Bentuk pelatihan menghasilkan perubahan dramatis dalam kecepatan lari, tetapi jika dilakukan terlalu lama dapat menyebabkan gejala awal dari overtraining. Dengan demikian, berisiko tinggi pada periode pelatihan Anda. Tahap berikutnya dari siklus pelatihan keras saya berbeda, tergantung pada panjang dari jarak lari yang  sedang saya  persiapkan. Untuk jarak pendek, saya menekankan sebagian besar pelatihan kecepatan dan mempertahankan jarak pelatihan mingguan di sekitar 120k / 75 mil per minggu. Untuk ultra maraton, saya menekankan pelatihan jarak jauh dan akhir pekan berjalan panjang, hanya menambahkan pelatihan kecepatan ketika saya telah menyelesaikan pelatihan jarak jauh.

Selama fase memuncak pelatihan maraton standar saya, saya akan menekankan pelatihan kecepatan baik pada hari Selasa atau Kamis, dan akan menjalankan dua atau tiga perlombaan 10-16 k (6-10 mil) tapi tidak lebih. Saya menemukan bahwa ini adalah jarak lomba optimal untuk mempersiapkan keduanya, yaitu lomba 10k  dan lomba maraton. Perlombaan cenderung menyebabkan kerusakan otot yang lebih parah yang mana pemulihannya lambat. Juga dari sudut pandang psikologis, maraton memecah konsentrasi menjadi dua 16 k / 10 mil dan satu 10k / 6  mil. Dengan demikian, selama perlombaan maraton, saya akan berkonsentrasi menjalankan secara dekat dengan waktu terbaik saya untuk masing-masing jarak tersebut. Ketika benar siap, itu luar biasa seberapa dekat Anda bisa datang ke tujuan ini.

Selama minggu kedua terakhir sebelum maraton, saya akan mengurangi pelatihan lari saya, hanya berlari dengan jarak 50-80k / 30-50 mil per minggu dan akan beristirahat dan banyak makan karbohidrat selama tiga hari terakhir sebelum perlombaan. Selama empat hari sebelum lomba saya akan menggabungkan banyak makan karbohidrat pembatasan jarak latihan sekitar12-18k / 7,5-11 mil, tergantung pada apa yang saya rasa. Pada lari  maraton penuh dan pelari maraton ultra belum dilakukan percobaan ilmiah. Tapi saya percaya  harus  lebih banyak istirahat  dan ada hari di mana Anda tidak melakukan pelatihan sama sekali. Saya telah menulis di tempat lain tentang fenomena Zatopek⁽⁷⁾ di mana atlet elit mencapai prestasi yang luar biasa setelah periode pelatihan berkurang dalam kasus Zatopek, bahkan setelah dirawat di rumah sakit selama dua hari sebelum perlombaan, bahkan memecahkan rekor Olimpiade. Tiga puluh tahun sejak fenomena ini pertama kali saya akui, saya menyadari bahwa saya berlari dengan waktu terbaik saya 56k / 35  mil pada ultramaraton saya setelah masa istirahat dilakukan. Saya berlomba hanya tiga minggu setelah menjalani operasi kaki saya, yang mencegah saya dari berlari selama dua minggu. Pada minggu terakhir sebelum lomba, saya hanya bisa berjalan.

Tim Noakes
Diadaptasi dari The Lore of Running
(Edisi keempat) OUP 2001

Referensi

1. British Journal of Sports Medicine 18, 241-243

2. Research Quarterly 49, 450-459

3. The Complete Marathoner, ed Henderson, pub World

Publications (USA) 1982

4. Races and Training, pub G Berridge, London, 1949

5. Medicine and Science in Sports and Exercise 23, 1078-1082

6. Lore of Running, chapter 6, pub OUP, 2001

7. Lore of Running, chapter 5, pub OUP, 200

BAB I 

Bagaimana mantan seorang yang pemalas menemukan bakat dan kemudian menjadi atlet elit 

Ini adalah pengalaman pribadi kehidupan saya sebagai seorang pelari. Pada usia 30 tahun saya hanya laki laki rata-rata. Saya terjebak stres dalam  pekerjaan yang sudah lama.  Saya kelebihan berat badan, tidak mengambil latihan dan menikmati rokok dan minum. Kemudian sesuatu terjadi pada hidup saya, apapun itu namanya,  krisis awal atau kebangkitan semangat kompetitif yang mendadak dari dalam. Akhirnya mengubah saya menjadi seorang atlet Internasional. Ini kisah yang tidak mungkin tapi ini persis apa yang terjadi.

Tidak semua dari cerita ini mungkin tampak relevan, tapi saya percaya itu dapat menyoroti sejumlah faktor atlet dari semua standar harus mempertimbangkan dalam mengejar puncak, atau setidaknya ditingkatkan kinerjanya. Ini menunjukkan mengapa ada kebutuhan untuk perencanaan yang matang, kesabaran dan kemajuan dalam gaya hidup Anda, pelatihan dan perlombaan. Betapa pentingnya hubungan ini dengan pelatih Anda. Bagaimana kedua atlet dan pelatih harus memiliki jumlah keyakinan apa yang mereka lakukan dan jumlah menghormati satu sama lain. Masing-masing memiliki pemahaman penuh, dan komitmen untuk, rencana tersebut. Pelatih anda harus memahami anda sebagai pribadi. Ya, ada pelatih yang bisa memotivasi dan menginspirasi kelompok atlet, tetapi untuk benar-benar melatih atlet membutuhkan waktu, energi, komitmen dan pengetahuan. Saya harap artikel ini juga menunjukkan perlunya atlet untuk memiliki tanggung jawab pribadi untuk, dan pemahaman, pelatihan mereka sendiri. Setelah semua itu adalah  melakukan dengan baik, begitu juga untuk cara berpikir saya, cara yang lebih baik menjadi beberapa alasan bagus mengapa saya melakukannya. Seorang atlet dan pelatih yang baik juga harus open minded cukup untuk mengevaluasi dan bereksperimen dengan metode pelatihan yang baru dan berbeda.

Perjalanan ini tidak akan pernah terjadi kalau bukan karena dukungan dari istri saya, kemurahan hati dan pengetahuan tentang fisiologi dan pelatih Dr Tony Trowbridge. Saya juga harus berterima kasih kepada Bruce Tulloh dan istrinya, dan sekelompok atlet Kenya kelas dunia, yang mengizinkan seorang pria tua yang tidak dikenal menjadi bagian dari kelompok dan berbagi  dalam metode pelatihan mereka selama dua bulan. Itu adalah perjalanan yang berlangsung lebih dari 10 tahun. Sepanjang jalan ada banyak momen tak terlupakan dan menarik. Ada juga banyak kerja keras dan kekecewaan. Itu, tanpa pertanyaan, sebuah perjalanan yang mengubah diri saya.

Beberapa langkah pertama dari setiap karir berjalan membutuhkan dorongan dan motivasi. Saya cukup beruntung untuk memulai perjalanan saya dimulai  dari Ambleside di Lake District. Tidak hanya pemandangan yang menarik, tetapi banyak mendapat inspirasi, tapi ada juga klub sangat ramah bernama” Ambleside AC”,  yang membantu saya keluar dari kesulitan. Lari saya pada waktu itu didasarkan pada semangat. Itu sederhana, saya hanya memakai sepatu  dan terus berlari. Saya tidak memiliki pengetahuan tentang berlari. Saya tidak tahu  perubahan yang akan terjadi pada tubuh saya  untuk menjadi seorang pelari. Saya tidak punya konsep kecepatan atau pemulihan. Saya tidak punya rencana dan tidak ada kesabaran. Akhirnya ini menyebabkan frustrasi dan kekecewaan.

Saya mencoba untuk berlari dengan para pelari jauh lebih baik dari saya. Saya berlari dengan kecepatan mereka dan sering di daerah sulit. Ya, saya kehilangan berat badan. Saya telah ditimbang dengan berat 190 lbs dan lemak tubuh 22% dan saya mendapatkan kebugaran, tapi aku mogok secara teratur. Mengapa? Pada waktu itu saya tidak tahu. Ketika aku berada di sebuah ' bagian dari siklus dari sebuah perlombaan dan hasilnya cukup bagus. Saya sedang menyelesaikan lari 10 k dengan waktu 31:05. Untuk 10 k pertama saya di jalan. Bagi kebanyakan orang di tahun pertama mereka berlari, waktu seperti itu sudah cukup. Tapi saya merasa ingin lebih. Masalahnya adalah sisi negatifnya ini membuatku merasa benar-benar lelah dan putus asa dan ingin menyerah berlari, bahkan sebelum saya mulai. Saya pergi melalui sejumlah siklus seperti ini sebelum memutuskan bahwa harus ada cara yang lebih baik.

Saya telah mulai membaca majalah lari dan menjadi tertarik pada artikel tentang fisiologi dan detak jantung. Saya memutuskan kontrol bahwa konsep ini ditawarkan harus membantu dalam beberapa situasi saya. Saya membeli monitor denyut jantung dan diejek oleh banyak pelari untuk melakukannya, tapi saya membutuhkan seseorang yang memenuhi syarat untuk menunjukkan saya bagaimana menggunakannya. Saya membuat beberapa pertanyaan dengan berbagai institusi dan akhirnya bertemu dengan Dr Tony Trowbridge, yang bertanggung jawab dari departemen Ilmu Kedokteran di University of Sheffield. Ini menjadi langkah besar dalam karir atletik saya, hidupku akan berubah. Saya sepenuhnya dinilai oleh Tony dan timnya. Ada mesin, lead dan tabung di mana-mana. Saya berlari kelelahan dan mereka menguji segalanya: VO2max, menjalankan  gaya berlari, berlari secara efisien, denyut jantung, laktat darah, fleksibilitas, kekuatan, komposisi tubuh, diet, pekerjaan dan bahkan pola tidur. Hidupku akan berubah. Saya seperti  dibangkitkan dan aku hendak melatih, dan tampak  seperti atlet profesional. Kami membahas dan merencanakan tujuan jangka pendek, menengah dan jangka panjang kami. Kami membahas dan merencanakan pelatihan rutin saya. Diskusi, tanya jawab dan pemahaman ilmu yang mendasari setiap sesi pelatihan memberikan kejelasan untuk apa yang kita coba capai.

Itu penting, saya mengerti mengapa Tony tidak hanya pada the top profesinya dalam kinerja manusia tetapi dia adalah seorang pelari dan mencurahkan banyak waktu untuk memikirkan dan mempertimbangkan kepelatihannya. Tidak hanya dia sepenuhnya memahami saya sebagai pribadi tapi dia juga seorang pelatih, yang memahami apa itu seperti untuk melakukan berbagai sesi dan juga bisa menjelaskan kepada saya mengapa kami melakukannya. Pendekatan saya untuk berlari berubah segera, dan begitu pula ukuran tagihan telepon saya. Pelatihan menjadi ilmu. Atlet lainnya pikir saya telah kehilangan momentum dan menikmati lelucon. Tapi saya rasa itu harga untuk menjadi berbeda. Yang penting saya percaya pada rencana dan saya tahu itu akan membuat saya menjadi seorang pelari yang lebih baik.

Padahal sebelumnya saya hanya menjalankan apa yang saya rasakan, sekarang saya tahu setiap langkah itu dimaksudkan dan dikendalikan. Saya berlari segalanya sampai persentase yang ditentukan dari denyut jantung maksimal. Setiap kali saya berlari saya tahu persis mengapa saya berlari, saya tahu intensitas apa yang benar dan durasi apa yang akan saya jalankan untuk mencapai. Karena saya berencana untuk pelatihan, saya bisa menikmati berlari dengan mudah dan hari libur tanpa merasa bersalah. Karena saya refreshing, saya bisa bekerja keras dan berhasil menyelesaikan ambang batas latihan maksimal, bukit atau sesi interval. Saya mulai mengerti apa yang saya lakukan. Selama sesi keras kami juga mengambil sampel darah yang dianalisis untuk tingkat laktat. Itu tidak selalu mudah untuk mendapatkan beberapa tetes darah dari jari dingin ke sebuah botol kecil di atas bukit Lakeland di pertengahan November. Namun, itu penting karena tingkat laktat darah, bersama dengan pembacaan denyut jantung, memberi masukan yang akurat tentang kinerja dan intensitas selama sesi latihan. Untuk pertama kalinya saya mengerti mengapa istirahat dan pemulihan itu harus dihitung sebagai bagian penting dari pelatihan rutin saya.

Sementara itu, analisis komposisi tubuh saya menunjukkan saya membawa terlalu banyak lemak tubuh. Bagi saya, diet saya selalu akan menjadi bagian paling sulit dari hidup saya. Saya memiliki gigi manis, tapi ini tidak pernah membantu saya. Mencoba untuk menurunkan persentase lemak tubuh seperti saya dan melewati musim dingin di Inggris utara yang berat. Saya tahu dalam hati itu mungkin salah satu daerah di mana saya bisa lebih berdedikasi. Saya berhasil mendapatkan berat 143lbs, tapi turun lagi 140 lbs, saya seperti terbang. Ketika saya diet saya dianalisis terlalu banyak memakan karbohidrat. "Jadi apa yang salah dengan itu?" Saya mendengar Anda berkata. Diet pelari yang baik. Masalahnya adalah bahwa saya telah makan sangat sedikit protein berkualitas untuk pertumbuhan dan perbaikan. Analisis juga menunjukkan bahwa kualitas keseluruhan diet saya adalah miskin zat gizi esensial. Masalahya tidak berhenti di sini saja, saya diketahui  dehidrasi konstan karena tidak cukup minum cairan. Itu adalah beberapa alasan tubuh merasa begitu lelah. Gagal makan makanan yang bergizi seimbang  yang diperlukan, seperti berbagai mineral, atau minuman dalam jumlah yang tepat secara teratur. Bagaimanapun untuk mencapai prestasi yang baik membutuhkan banyak fokus dan perencanaan program latihan yang baik.

Latihan Treadmill

Elemen lain yang berubah dalam rutinitas adalah penggunaan treadmill dalam pelatihan. Treadmill mengatur saya untuk lebih baik.Tapi sangat bermanfaat bagi tubuh. Saya tinggal di Yorkshire Dales, sangat cocok untuk jalan santai, memiliki jalan yang tenang. Namun, cuaca sering buruk, seperti angin kencang. Track terdekat adalah satu jam dan sangat terbuka. Hal ini membuat saya mencari alternatif dengan mengunakan treadmill,  untuk membuktikan alat yang sangat berguna dan salah satu yang  diajari adalah cara menggunakannya dengan baik. Berjalan telah menjadi landasan yang baik, yaitu memberi saya kekuatan, kaki yang bagus, pergelangan kaki yang kuat dan juga lutut yang kuat, keseimbangan yang baik dan kecepatan kaki yang benar-benar baik. Kita bisa membuat perubahan bertahap dalam kecepatan, daya tahan, kekuatan dan pemulihan tergantung pada kinerja diri. Bisa juga mengumpulkan informasi denyut jantung dan asam laktat darah. Berlari di treadmill memberi kesempatan untuk berlatih fokus mental dalam barlari. Juga memungkinkan untuk berpikir tentang gaya dan relaksasi, berkonsentrasi pada ritme berlari dan kecepatan. Tidak ada pengaruh  iklim. Beberapa orang mungkin mengatakan bahwa pembangunan karakter. Mereka mungkin ada benarnya tapi ada juga yang merasa cukup pembangunan karakter dalam dirinya. Pelatihan ini  termasuk sesi yang baik dari ambang batas. Semua ini dilakukan untuk denyut jantung. Pelatihan saya sekarang memerlukan mental yang kuat. Pendekatan: Aku harus bersabar dan awalnya lambat melakukan sesi latihan diatur oleh detak jantung, dan itu berarti menerima waktu atau jarak apa pun yang saya punya pada hari itu. Program latihan harus direncanakandengan hati-hati, sabar dan progresif. Tubuh mampu menerima perubahan kecil tanpa penolakan atau sakit.

Langkah awal sebuah contoh yang baik adalah: pertama, English National Cross-Country. Kejuaraan  'Nasional' secara tradisional. Tahun dimana aku berlari di South Shields, kecepatan terganggu dan ini adalah awal yang buruk. Saya tahu ini dari pelatihan dan merasa baik, saat asam laktat saya diperhatikan dengan baik. Kami sudah mencoba untuk memastikan bahwa saya tidak over training. Tony sangat waspada terhadap apa yang disebut lembah kelelahan dan selalu mencoba untuk menyegarkan saya setelah periode kerja keras. Dan itu terbukti. Aku berlari 31 menit untuk 10 ribu meter dan 50 menit untuk 10mil, untuk 10k adala 29,04 menit,  48,15  menit untuk 10 mil. Tony enggan untuk membiarkan saya berlomba lebih banyak lagi, ia menjadi waspada dari pengalaman buruk pribadinya dari seberapa banyak lomba seperti, marathon. Dia juga khawatir saya akan cedera jangka panjang. Untuk alasan itu saya tidak pernah mendorong dia untuk membiarkan saya mencoba marathon, meskipun dalam hati aku menganggap tantangan berlari adalah Dr Tony Trowbridge meninggal di usia 52 tahun. Ironisnya, ia menderita serangan jantung. Aku berada di Portugal, waktu itu. Hari itu adalah hari paling menyedihkan dalam hidup saya. Dia telah menjadi pelatih saya. Saya telah merasakan bahwa berlari memiliki lebih banyak manfaat, bukan sekedar untuk kesehatan. Berlari membantu saya melalui waktu sulit ini. Saya beruntung bahwa Tony telah membantu saya dalam berlatih. Jika tidak, maka cerita saya akan berakhir begitu cepat. Tapi itu tidak terjadi.

Faktor kontrol; dia selalu keliru pada sisi tertentu. saya kira ini,  karena ia adalah seorang ilmuwan dan merasa bertanggung jawab pada saya sebagai pelari. Mungkin itu tidak terelakkan jika saya kehilangan beberapa hal, mengontrol beberapa hal yang tidak benar sejak saat itu. Saya memutuskan untuk mencoba latihan di ketinggian dan pergi kesebuah kelompok yang dipimpin oleh Bruce Tulloh, termasuk Richard Nerurkar (pelari maraton Inggris), Font-Romeu di Pyrenees Perancis. Pelatihan di ketinggian tentu meningkatkan kinerja saya, tapi apakah hidup saya hanya latihan saja. Tapi hidup sederhana dari pelatihan, makan dan tidur, tanpa gangguan, tidak ada masalah bagi saya. Tapi ada masalah yang berbeda. Selain itu, saya tidak melatih untuk diriku sendiri. Saya melakukan latihan keras, tapi tidak cukup istirahat atau pemulihan. Saya pada dasarnya berada dikondisi yang sangat baik.Tapi aku masih berlari dengan baik pada umur 40 tahun, jadi saya memutuskan mencoba untuk mendapatkan uang dari master Amerika (veteran atau umur di atas empat puluh) dalam tiap perlombaan.

Dengan keluarga muda Aku merayakan ulang tahun ke-40 pada Agustus 1997. Ada serangkaian lima perlombaan berhadiah uang  dalam periode enam minggu. Saya akan berlatih setiap hari dan kemudian ikut perlombaa pada akhir pekan. Tapi perlombaan pertama saya di tanah AS tidak baik. Aku telah pergi dari pelatihan 10 hari sebelumnya untuk benar-benar berjuang. Tapi aku hanya kelelahan. Aku memenangkan kategori usia dan berhasil memenangkan perlombaan berhadiah uang. Setelah itu, saya beristirahat, agar mendapatkan hasil yang baik. Tidak hanya  menang kategori itu saja tapi saya menyelesaikan perlombaan, dan saya orang non-Kenya yang berada di tempat 9 atau 10 secara keseluruhan dan dianugrahkan dengan gelar master dunia (lebih-40). Namun, kumulatif pengaruh pelatihan, perlombaan dan masa pemulihan yang terlalu sedikit, mulai mengejar saya. Saya telah memutuskan bahwa saya akan berlomba lagi di Amerika dimusim semi, karena ada seri perlombaan yang baik, berpuncak pada Boston Marathon. Saya belum pernah melakukan marathon, tapi saya akan mencobanya. Saya membuat debut maraton saya di usia 40 tahun. Saya mengatur perjalanan ke Kenya dan memiliki pengalaman yang indah. Saya menghabiskan dua bulan di Kenya, sebagian besar di Nyaruru. Dulu eksistensi yang sangat sederhana dan rendah hati, tapi aku punya semua yang saya butuhkan. Saya ingin belajar bagaimana menjadi pelari maraton. Aku berlari dengan sekelompok 40 orang Kenya setiap pagi. Ada banyak juara Olimpiade di antara mereka. Mereka membuat saya menyambut dan saya ingin pikir saya mendapatkan rasa hormat mereka untuk usaha saya dimasukkan ke dalam pelatihan saya “Laporan Khusus Peak Performance Marathon : Aku tidak pernah menyelesaikan suatu marathon dengan suatu alasan yang dapat dijelaskan, tapi memutuskan bahwa saya akan pergi. Saya sebut marathon pertam adi usia 40”. Kita cenderung menganggap bahwa orang Afrika yang serampangan dalam metode pelatihan. Dari pengalaman saya, saya  tidak setuju. Mereka bekerja sangat keras, berjalan di bukit dari November sampaiApril.

 Mereka menjalankan beberapa sesi threshold besar. Mereka tidak pernah mengabaikan kecepatan.Tetapi mereka telah membuat istirahat dan pemulihan menjadi suatu bentuk seni. Mereka mendengarkan tubuh mereka sangat baik. Mereka juga mendapatkan pijat, dari jenis yang paling komprehensif yang pernah saya temui selama ini.

Aku kembali ke AS untuk yang terakhir kalinya sebagai atlet. Aku membariskan diriku di Boulder, Colorado, dan tinggal di Amerika dengan pelari maraton MarkCoogan dan keluarganya. Saya dilatih berlari seperti sebelumnya untuk mendapatkan uang dan hasilnya adalah Aku berlari maraton di Boston. Namun, saya tercatat 02:17:08 untuk maraton debutnya, yang tidak buruk untuk seorang perawan veteran. Saya mampu lebih banyak tetapi, setelah melewati segala rintangan, saya memilih untuk menjalankan marathon untuk Inggris di Commonwealth Games di Kuala Lumpur. Untuk itu perlombaan di KL aku mengorbankan segalanya. Saya melakukan semua yang saya bisa untuk menjalankan yang terbaik. Saya tidak bertanding terlalu banyak. Saya dilatih di ketinggian dan kemudian di dataran dengan kondisi panas dan lembab. Aku merencanakan lomba maraton saya mempertimbangkan kebugaran saya dan kondisi. Sayamerasa di bawah tekanan percaya, benar atau salah, bahwa akuberjalan untuk semua 40 tahun lalu yang mungkin pernah memiliki kesempatandi permainan besar. Aku sangat tidak ingin membiarkansiapa pun turun.Saya merasa rencana saya bekerja. Aklimatisasi, sayakebugaran, kekuatan mental, kecepatan penghakiman, kesabaran.

Rencana hidrasi semua datang bersama-sama. Dalam bidang jauh lebih cepat pelari, saya selesai 10 pada awalnya saya dan hanya pertandingan internasional. Bagi saya itu saja.tidak bisa lebih baik dari itu. Aku mencapai tingkat yang 10 tahun sebelumnya telah tak terbayangkan. Aku merasatidak ada yang tersisa untuk memberi dan saya pension dari yang serius menjalankan beberapa bulan kemudian. Melihat kembali akan saya melakukannya lagi?. Tapi akankah saya mengubah apa pun? Dengan bantuan dari belakang, saya pikir saya bisa. Ilmu akan selalu menyediakan blok  fundamental dari keseluruhan rezim pelatihan. Tanpa itu tidak ada rencana, tidak ada diukur titik awal dan tidak ada perbaikan yang terukur. Namun, saya pikir pelatihan di kali mungkin sedikit terlalu berhati-hati karena interpretasi kami ilmu. Mungkin aku akan menjalankan jarak tempuh yang sama tetapi mencakup lebih banyak pekerjaan threshold dan pasti lebih Kenya-gaya kerja bukit selama bulan-bulan musim dingin. Jika saya harus pilihan saya akan berlari lebih sedikit untuk uang, tetapi dalam ketiadaan handout Saya tidak memiliki kemewahan itu. Akhirnya saya akan menempatkan sedikit tambahan usaha dalam diet saya. Keith Anderson.

Mengapa pelari maraton dan atlet ketahanan lainnya tidak mampu untuk mengabaikan kontribusi penting dari fasttwitch serat otot Anda biasanya akan berpikir memaksimalkan otot berkedut cepat potensi serat untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan. Tapi artikel ini berfokus pada mendapatkan hasil maksimal dari mereka serat yang sama untuk kegiatan daya tahan. Biopsi digunakan untuk menentukan apa jenis serat ada dalam otot-otot kita. Sebuah jarum khusus didorong ke dalam otot dan sebutir padi ukuran sepotong jaringan diekstrak dan kimia di analisis. Dua jenis serat dasar telah di identifikasi melalui ini. Proses lambat-kedutan (juga dikenal sebagai tipe I atau 'merah' serat) dan cepat kedutan (alias tipe II atau serat 'putih'). Tipe II serat, seperti yang kita akan melihat, dapat lebih sub-dibagi menjadi tipe IIa dan IIb ketik varian. Lambat-kedutan kontrak serat otot di hampir setengah kecepatan cepat kedutan serat di 10-30 berkedut per detik di bandingkan dengan 30-70 untuk yang kedua. Serat lambat berkedut memiliki tingkat yang baik suplai darah, yang sangat membantu kemampuannya untuk menghasilkan aerobik energi dengan memungkinkan pasokan berlimpah oksigen untuk mencapai kerja otot dan banyak mitokondria. Mitokondria adalah pembangkit listrik seluler; mereka berfungsi untuk mengubah makanan (terutama karbohidrat) menjadi energi yang dibutuhkan untuk tindakan otot, khususnya adenosinetrifosfat (ATP). ATP ditemukan di semua sel dan universal energi tubuh penyumbang. Hal ini dihasilkan melalui energi aerobik dan anaerobic metabolisme dan akibatnya melalui tindakan yang terkait.

Pelatihan kedua serat otot lambat dan cepat kedutan. Serat lambat-kedutan jauh lebih mungkin dibandingkan cepat kedutannya counterpart untuk meningkatkan ukuran otot (hipertrofi), meskipun terlatih atlet ketahanan memiliki serat lambat-kedutan yang sedikit diperbesar dibandingkan dengan orang-orang menetap. Itu paling efek pelatihan penting, bagaimanapun, terjadi di bawah permukaan. Tunduk pada pelatihan daya tahan yang relevan, perubahan terlihatmeliputi:

·      Sebuah kapasitas aerobik meningkat yang disebabkan oleh adaptasi serat. Secara khusus ini melibatkan peningkatan ukuran mitokondria, meningkatkan kemampuan serat untuk menghasilkan aerobik energi;

·      Peningkatan kepadatan kapiler, yang meningkatkan serat kapasitas untuk mengangkut oksigen, dan dengan demikian untuk menciptakan energi;

·      Peningkatan jumlah enzim yang relevan dengan Krebs cycle - proses kimia di dalam otot yang memungkinkan regenerasi ATP dalam kondisi aerobik. Itu enzim yang terlibat dalam proses ini sebenarnya dapat meningkatkan oleh faktor 2-3 setelah periode waktu yang berkelanjutan ketahanan latihan. Laktat darah memainkan peran penting dalam penciptaan energi yang tidak, karena banyak orang keliru menganggap, terbatas yang terakhir tahapan latihan intens. Laktat sebenarnya terlibat dalam produksi energi di kami otot setiap saat, meskipun respon ke generasi laktat bervariasi sesuai dengan jenis serat. Pertimbangan singkat ini Proses akan mulai menjelaskan mengapa hubungan antara fastand serat lambat-kedutan sangat penting untuk daya tahan optimal. serat berkedut cepat menghasilkan laktat enzimdehidrogenase (LDH), yang mengubah asam piruvat (PA) dalam asam laktat (LA). Namun, nikmat konversi LA ke PA. Ini berarti bahwa LA dihasilkan oleh serat-serat otot berkedut cepat dapat dioksidasi oleh serat lambat kedutan pada otot yang sama untuk menghasilkan kontraksi otot terus menerus. Ketika produksi LA mencapai tingkat di mana tidak dapat daur ulang untuk menghasilkan kondisi mapan energi aerobik, ketahanan.

Latihan bergerak ke wilayah anaerobicdengan kurang ketergantungan pada oksigen dan fosfat lebih lanjut tentang disimpan untuk produksi energi. Akan datang suatu titik, di bawah kondisi ini, ketika atlet mencapai nya 'laktat ambang batas', di mana titik. Latihan lanjut menjadi semakin sulit dan atlet dipaksa untuk memperlambat dan akhirnya berhenti. Seperti yang akan kita lihat nanti, ini 'anaerobiosis' dan exercisehaltingnya. Efek mungkin sebanyak konsekuensi dari aktivitas otaksebagai keterbatasan otot, terutama dibawah daya tahan ekstrimkondisi.Minum laktat otot terlatih. Terlatih atlet ketahanan mampu menghasilkan darahtingkat laktat yang 20-30% lebih tinggi daripada yang tidak terlatih
individu di bawah kondisi yang sama. Hal ini membuat untuk secara signifikan ditingkatkan daya tahan sebagai otot mereka tidak lagi tenggelam di laktat melainkan 'minum' itu untuk bahan bakar lebih berotot energi. Untuk melanjutkan analogi, individu tidak terlatih ini otot akan mendapatkan 'mabuk' pada laktat setelah hanya beberapa intervalatau mungkin yang harus putaran. Sebagaimana dicatat, kegagalan untuk melatih serat berkedut cepat untuk berkontribusi kinerja daya tahan akan menghasilkan laktat ambang makhluk mencapai dan kinerja ditangkap pada titik jauh lebih awal. Berbeda dengan sprinter 100m, yang dapat mengabaikan serat lambat-kedutannya sama sekali dalam pelatihan tanpa merusak kinerja, daya tahan atlet harus melatih semua jenis serat untuk memaksimalkan energi otot berkelanjutan. Kebanyakan orang dilahirkan dengan relatif pemerataan cepat dan lambat berkedut serat, menunjukkan bahwa kekuatan dan daya tahan atlet 'dibuat' daripada lahir. Sebagai latihan fisiologi McKardle, Katch dan Katch menunjukkan, 'studidengan manusia dan hewan menunjukkan perubahan dalamsifat biokimia fisiologis serat otot dengan transformasi progresif dalam jenis serat dengan spesifik danpelatihan kronis⁽¹⁾. Tabel 1, halaman sebelah, menunjukkan sejauh mana jenis serat dapat diubah setelah pelatihan untuk kegiatan ketahanan yang dipilih.

Kegagalan untuk kereta fasttwitch serat untuk berkontribusi untuk daya tahan prestasiakan menghasilkan lakta tambang makhluk mencapai dan prestasi ditangkap pada jauh lebih awal titik meskipun perubahan ini berlangsung terbuka untuk diperdebatkan, seperti yang akan kita lihat. Kami telah menunjukkan bagaimana serat lambat berkedut menyesuaikan dengan daya tahan latihan. Sekarang mari kita lihat bagaimana serat berkedut cepat merespon. Jenis IIa atau serat 'menengah' bisa, dalam daya tahan elit atlet, menjadi efektif untuk menghasilkan energi aerobik serat lambat-kedutan ditemukan pada subyek tidak dilatih. Seperti slowtwitch serat, serat ini (dan rekan-rekan jenis IIb mereka) akan manfaat dari peningkatan kepadatan kapiler. Bahkan, telah diperkirakan bahwa pelatihan ketahanan yang merekrut cepat dan slowtwitch serat otot dapat meningkatkan aliran darah  intramuscular dengan 50-200%⁽²⁾.

Serat Tipe IIb dapat memainkan peran yang jauh lebih signifikan dalam pelepasan energi berkelanjutan daripada yang telah diasumsikan, menurut Penelitian yang dilakukan oleh Essen-Gustavsson dan rekan⁽³⁾. Para peneliti ini diteliti perubahan enzim otot dibawa tentang dengan pelatihan ketahanan dan menyimpulkan bahwa jenis IIb serat adalah sebagai penting untuk atlet ketahanan dalam hal mereka produksi energi oksidatif dan clearance exercisein hibiting fosfat sebagai serat jenis IIa. Sebuah rakit penelitian yang relatif baru menunjukkan bahwa intensupaya pelatihan misalnya interval tiga menit pada 90-95% dari maxdenyut jantung / lebih dari 85% dari VO2max, dengan pemulihan tiga menit adalah cara yang bagus untuk meningkatkan ambang laktat (serta VO2max,ekonomi dan kekuatan). Ini 'laktatstacker' sesi, dengansifatnya, mengandalkan serat berkedut cepat untuk menghasilkan tenaga .Catatan, meskipun, bahwa latihan ini sangat sulit dan menegangkan daya tahan atlet serat lambat-kedutan di otot deltoid. Kano 71%, perenang 67% dan triatlon 60%. Tabel 1: Persentase serat lambat-kedutan di deltoid laki-laki (Bahu) otot. Diadaptasi dari McKardle et al⁽⁵⁾.  Dan harus digunakan secara bijaksana. Keuntungan ketahanan dapat dibuat lebih cepat melalui adaptasi kapiler di cepatdan lambat-kedutan serat dengan metode pelatihan anaerobik, seperti stacker laktat latihan, dibandingkan dengan latihan aerobik kurang intens. Meskipun di mungkinkan untuk melatih serat berkedut cepat untuk mengambil lebih dari cetak biru lambat-kedutan, dibawa ke ekstrem terutama melalui penggunaan lambat-kedutan pelatihan steady stateini mungkin tidak benar-benar menjadi strategi terbaik untuk ketahanan atlet. Pelari maraton Alberto Salazar pernah berkata bahwa ia bertujuan untuk melatih aerobik cukup keras untuk kehilangan kemampuannya untuk melompat⁽⁴⁾. Dengan kata lain, ia berusaha untuk mengkonversi semua fasttwitch nya serta menjadi lambat kedutan yang dalam hal energy producing mereka potensial sehingga mereka dapat memberikan kontribusi semua mereka energi untuk menjalankan marathon. Kebutuhan untuk finish. Namun, karena berbagai alasan, kehilangan semua kecepatan cepat kedutan dan kemampuan daya mungkin tidak benar-benar ide yang baik. Sebagai contoh, pada akhir maraton erat berjuang mungkin ada kebutuhan untuk sprint, membutuhkan cepat kedutan masukan serat. Bahkan lebih spesifik, ada anaerobik / aerobik komponen kegiatan daya tahan untuk mempertimbangkan dan kecepatan diperlukan untuk menyelesaikannya kompetitif. 800m ras atau baris 2k panggilan untuk kontribusi energi anaerobik dari sekitar 40%, dan atlet dalam disiplin ilmu ini harus cepat dan kuat untuk berhasil. Serat berkedut cepat harus dilatih sesuai ini tidak bagus mengubahnya menjadi lamban dengan penekanan pada lambat kedutan, stabil pekerjaan negara, jika mereka dibutuhkan untuk menghasilkan pendek atau berkelanjutan tendangan dan kontribusi energi yang cukup besar. Penelitian baru-baru ini dalam sesi stacker laktat dan penting. Peran ambang laktat sebagai kinerja daya tahan tombol variabel lanjut substantiates kebutuhan untuk pengembangan kontribusi daya tahan tinggi bertenaga dari serat berkedut cepat. Meskipun bukti hampir tak terbantahkan bahwa semua serat otot jenis akan beradaptasi dengan stimulus pelatihan yang relevan, itu kurang pasti apakah perubahan ini permanen. Salah satu dari beberapa studi berkaitan dengan efek jangka panjang dari pelatihan ketahanan adalah dilakukan oleh Thayer et al, yang melihat otot-fiberadaptasi lebih dari satu dekade⁽⁶⁾. Secara khusus, mereka membandingkan skeletal otot dari vastus lateralis (paha depan) di tujuh mata pelajaran yang telah berpartisipasi dalam 10 tahun atau lebih dari intensitas tinggi pelatihan aerobik dengan yang enam kontrol terlatih. Mereka menemukan bahwa kelompok yang terlatih memiliki 70,9% dari lambat-kedutan serat dibandingkan dengan hanya 37,7% pada kontrol. Sebaliknya, kelompok dilatih baru saja 25,3% serat berkedut cepat, dibandingkan dengan 51,8% pada kontrol. Para peneliti menyimpulkan bahwa pelatihan ketahanan dapat mempromosikan transisi dari cepat ke slowtwitch serat, dan bahwa hal ini terjadi dengan mengorbankan fasttwitch yang populasi serat. Namun, tampaknya bahwa lambat-kedutan dan cepat-kedutan otot
serat cenderung untuk kembali ke status prepelatihan setelah periode tidak aktif meskipun penuaan dapat memberikan pengecualian untuk ini memerintah, seperti yang akan kita lihat nanti. Bahkan, teori adalah bahwa serat otot memiliki pengaturan default cepat-kedutan. Ini adalah sepenuhnya logis: karena kita menggunakan serat lambatn-kedutan kami jauh lebih dari yang cepat-kedutan kami setiap hari, masa tidak aktif akan de-kereta lambat-kedutan serat dan memungkinkan serat berkedut cepat untuk regenerasi  dan mengkonversi kembali untuk kecepatan kontraksi lebih cepat. Yang menarik dan sedikit kurang aspek logis dari proses ini adalah bahwa hal itu belum tentu membutuhkan pelatihan kecepatan, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian pada otot jaringan menjadi tidak aktif oleh kecelakaan atau sakit⁽⁷⁾.

Ketika datang ke otot memenangkan merekrut, adalah mustahil mengabaikan peran penting dari otak. Serat otot hanya dapat berfungsi atas perintah dari otak kita, dan adalah mungkin bahwa atlet belajar bagaimana untuk mentolerir rasa sakit yang terkait dengan laktat membangun up, misalnya, akibatnya menjadi lebih mampu merekrut serat otot mereka. Baru-baru ini, penelitian telah mulai muncul pada apa yang disebut Gubernur sentral, yang dipandang sebagai penentu. Kemampuan tubuh untuk mempertahankan aktivitas ketahanan oleh menoleransi meningkatkan intensitas latihan. Telah berpendapat bahwa pengaturan gubernur dapat diubah melalui pengalaman baru saja, penelitian mulai muncul pada sesuatu yang disebut pusat gubernur, yang menjadi penentu kemampun tubuh untuk menopang daya tahan kegiatan oleh toleransi peningkatkan intensitas olahraga latihan intens dan pergeseran sesuai pada kemauan untuk mengizinkan ketahanan ketekunan yang lebih besar. Teori ini telah dibuktikan dengan bukti bahwa otot masih bisa memegang 80-
90% dari ATP dan beberapa glikogen setelah upaya ketahanan intens yaitu ketika atlet telah memutuskan untuk berhenti berolahraga.

Ia telah mengemukakan bahwa tubuh dan untuk tujuan kita, otot akan selalu memegang beberapa energy producing penting bahan, hanya dalam kasus itu dipanggil untuk bereaksi dalam keadaan darurat. Terlihat sebagai warisan kehidupan tak terduga yang di hadapkan nenek moyang prasejarah kita, yang tidak pernah tahu jika mereka akan membutuhkan sedikit lebih banyak energi untuk melarikan diri dari harimau bertaring tajam setelah berburu hari yang panjang dan pengumpulan. Ketika otak mati tubuh erat terkait dengan pikiran pada gubernur adalah pusat (sistem saraf) hipotesis kelelahan, mendalilkan bahwa otak akan menutup tubuh dalam kondisi tertentu ketika ada adalah ancaman kerusakan organ vital, terlepas dari kebugaran individu. Kondisi khusus di identifikasi untuk memicu kelelahan sentral tinggi ketinggian dan suhu tinggi, meskipun peneliti percaya juga bisa ayunan ke dalam bermain di bawahkondisi berat kurang. Fisiolog Latihan terkenal dan pelari Tim Noakes menyatakan: "Tidak ada bukti bahwa kelelahan di bawah ini kondisi ini terkait dengan baik otot rangka ” Anaerobiosis”  atau deplesi energy. Ada cukup bukti yang menunjukkan bahwa sistem saraf pusat berkurang rekrutmen otot aktif berakhir maksimum latihan⁽⁸⁾.

Berbagai metode telah digunakan untuk mencoba untuk mengelabui otak menjadi menjaga serat otot perekrutan akan di bawah ekstrimkondisi. Berkenaan dengan suhu tinggi, ini melibatkan strategi prapendinginan, seperti es mandi atau es helm. Ini dan strategi serupa dirancang. Secara harfiah, untuk mendinginkan otak dan memperpanjang tubuh panas saklar berhenti threshold. Seperti disebutkan sebelumnya, penuaan juga memiliki pengaruh terhadap pengembangan serat otot daya tahan, dengan serat berkedut cepat menurun jauh lebih cepat dibandingkan rekan lambat kedutan. Sebanyak  30%  antara usia 20 dan 80. Sebaliknya, daya tahan atlet dapat berharap untuk mempertahankan mereka lambat-kedutan serat dan bahkan meningkatkan mereka sebanyak 20%  lebih karir pelatihan yang berkelanjutan. Masalahnya adalah, meskipun bahwa tanpa berkedut cepat kinerja serat ketahanan kehendak pasti menurun. Singkatnya, kemudian mengembangkan kapasitas daya tahan Anda bergantung pada sejumlah adaptasi, sebagai berikut:

 

·      Meningkatkan kapasitas oksidatif sudah tinggi slowtwitch serat;

·      Meningkatkan kapasitas serat berkedut cepat untuk berkontribusi aktivitas daya tahan, dengan mempertimbangkan jarak dan perlu untuk kedua berkelanjutan dan menendang kekuasaan. Proses ini mungkin, pada kenyataannya, tahan tombol fisiologis untuk mengoptimalkan kinerja daya tahan;

·      Bekerja pada strategi mental untuk mengembangkan meningkat toleransi ketahanan dan sifat kontraktil berkelanjutan dari semua jenis serat otot;

·      Menggunakan teknik pre-cooling menunda penghentian fisiologis. John Shepher

Referensi
1. McArdle, Katch dan Katch, Latihan Fisiologi, Williams & Wilkins, 1994

2. Acta Physiol Scand 1984 April: 120 (4): 505-515

3. J dari App Phys, vol 62, 438-444, 1987

4. Salazaar - Nike kuliah, Nike HQ Oregon Oktober 2002

5. Dick FW, Olahraga Prinsip Pelatihan, A & C 4th edition Hitam, 2002

5. J Sports Med Phys Kebugaran 2000 Desember; 40 (4): 284-9

7. Pflugers Arch 2003 Mar; 445 (6): 734-40 E Pub 2003 14 Jan

8. Peak Performance keynote kuliah, September 2000

BAB III

Sebuah Gaya Baru Yang Dinamis , Olahraga Khusus Rutin Untuk Pelari 

Ini adalah sebuah keadaan kegagalan manusia untuk berusaha terlalu keras mungkin terlalu keras kepada sesuatu dan masih gagal untuk melihat apa yang sedang dihadapi. Hal ini dapat menjelaskan mengapa pelatih dan atlet terus bertahan menjaga keyakinan dengan pemanasan gaya lama walaupun petunjuk alat alat bahwa ia tidak melakukan apa yang tertulis di kaleng. Ini mengingat bahwa kita perlu pemanasan sebelum kita berlari, memukul bola tenis atau mencoba melakukan clean and jerk. Proses ini mempersiapkan mental dan fisik kita untuk tugas ke depannya. Secara tradisional, atlet dari semua olahraga telah terbiasa untuk meningkatkan suhu tubuh mereka dengan selama 5-15 menit kardiovaskular  (CV) dan kemudian peregangan. Sebagai seorang atlet lompat jauh, saya ingat joging beberapa lap untuk mendapatkan pemanasan yang benar, kemudian duduk dan mengobrol selama setengah jam saat seharusnya peregangan.Pada saat sesi dimulai, saya sering tidak semangat fisik maupun mental. Tubuh saya telah lesu dan saya akan jauh dari persiapan optimal untuk mengikuti kegiatan yang dinamis; pada kenyataannya saya harus melakukan pemanasan lagi.

Peregangan adalah komponen utama dari pemanasanan gaya lama, dengan pelatih yang selalu mengingatkan saya bahwa jangkauan gerakan saya harus ditingkatkan. Tapi, dengan melihat ke belakang, dampak penampilan lompat jauh saya yang mampu melakukan gerakan split atau menggenggam satu tangan ke tangan lainnya di belakang punggung saya nampaknya dapat diabaikan. Teori baru tentang pemanasan adalah bahwa kita harus mengganti pendekatan umum lama dengan jauh lebih dinamis, terfokus rutin, secara khusus disesuaikan dengan olahraga yang kita pilih. Berbagai latihan yang kami lakukan perlu pemanasan otot-otot untuk gerakan yang akan dibutuhkan oleh mereka dalam mengikuti kegiatan. Dengan cara ini pola neuromuskuler tertentu akan diaktifkan dan spesifik, rentang fungsional gerakan akan dikembangkan.

            Tampaknya jelas,beberapa ini adalah hampir semua konsep penyataan. Banyak pelatih harus mengubah ide-ide lama di kepala mereka. Atlet juga perlu yakin  untuk membuang konsep lama tentang pemanasan dan menggunakan yang baru.Tapi pada kenyataannya, dinamis, fokus pemanasan tidak sebagai konsep baru seperti yang mucul. Atlet dari bekas Blok  Soviet menggunakan jenis pemanasan itu jauh di tahun 1970-andekade sebelum mereka pergi kecendrungan utama di Barat. Saya ingat menghadiri kursus pelatihan dengan mantan pemegang rekor dunia lompat jauh dan ( pada saat itu ) kepala pelatih Soviet Igor Ter Ovanesian di awal 80-an , dan dimasukkan melalui pendek , pemanasan tajam, yang terdiri dari lompat-lompatan bintang dan berbagai gerakan kelincahan. Pada penerimaan instruksi untuk pemanasan, semua atlet menghadiri kursus yang telah dimulai dengan trek putaran lambat, hanya untuk dipanggil kembali oleh jengkel TerOvanesian dan diinstruksikan dalam cara baru. Namun begitu melekat ide-ide kamidan para pelatih kamipada pemanasan yang gagal untuk mengambil pelajaran ini ke hati.

Kenaikan Suhu Tubuh Pertama

            Bagaimana kemudian, haruskah kita melakukan pemanasan? Panduan berikut akan bermanfaat untuk pelari. Pertama, naikan suhu tubuh anda selama 5-10 menit kardiovaskular. Berjalan lambat adalah setelah semuacara yang sangat spesifik untuk pemanasan otot-otot anda untuk upaya yang lebih cepat, dan masih butuh untuk mempersiapkan sistem CV untuk pengerahan tenaga lebih berat. Hal ini memungkinkan untuk menggabungkan banyak gerakan penjelas di bawah ke dalam jenis pemanasan mulus dengan interspersing mereka dalam periode jogging. Tapi itu mungkin yang terbaik untuk bergerak secara bertahap menuju tujuan dari waktu ke waktu terutama jika anda selalu menggunakan cara tradisional, lebih tenang dan serius, pendekatan pemanasan. Anda dapat meningkatkan komponen kecepatan dari banyak latihan oleh karena itu  anda menjadi lebih mahir dalam melakukan hal tersebut . Ini akan menyemangati sistem saraf dan meningkatkan kekuatan otot anda untuk menangani kontraksi yang lebih dinamis. Pertunjukan latihan ini dapat juga mengurangi risiko umum cidera berlari, seperti shin splints, dan dapat melindungi lutut dan pergelangan sendi kaki. Selalu berpikir tentang menjadi cahaya di kaki Anda. Bertujuan untuk melakukan setiap latihan di bawah ini selama 10-15 m, dengan berjalan kembali atau pemulihan jogging. Ini harus cukup untuk melakukan 3-4 repetisi per masing-masing.

·         Berjalan menyerang untuk melonggarkan pinggul, meningkatkan pergerakan kaki dan memperkuat bokong dan paha belakang. Asumsikan posisi menyerang dan melangkah ke depan dalam penyerangan lain. Pertahankan dada condong ke depan, pandangan lurus ke depan dan mengkoordinasikan lengan anda dengan kaki anda;

·       Mengangkat tinggi lutut untuk melenturkan panggul dan kekuatan pergelangan kaki. Memperpanjang ke atas jari kaki dan angkat masing-masing paha ke posisi parallel dengan lantai saat anda bergerak ke depan;

·       Siku sampai pegelangan kaki dalam untuk fleksibilitas pinggul, kekuatan melumpuhkan dan peregangan punggung bawah. Mirip dengan berjalan menyerang, tetapi memperluas tubuh anda ke depan lebih dulu dari kaki depan anda. Jika kaki kanan berada di depan anda, anda akan mengambil siku kanan ke bawah menuju bagian dalam pergelangan kaki kanan. Perhatikan keseimbangan anda.

·       Betis berjalan untuk kekuatan anggota tubuh bagian bawah dan fleksibilitas achilles. Memperluas pergelangan kaki pada setiap langkah akan menghangatkan otot betis dan otot achilles;

·       Samping dan belakang lompat tali/berlari untuk kekuatan anggota tubuh bagian bawah, kelincahan dan fleksibilitas. Latihan pemanasan berguna lainnya termasuk;

·       Simulasi aksi kekuatan berlari, berdiri atau duduk. Versi duduk juga bagus untuk stabilitas inti tertentu, seperti anda harus bekerja keras untuk menjaga keseimbangan di lantai. Lakukan selama 15-60 detik, mengubah kecepatan gerakan;

·         Gerakan kaki . Bersandar di depan dinding, dengan tangan anda di atas bahu dan kaki anda terpisah selebar bahu dan sekitar satu meter dari dinding. Melihat lurus ke depan dan tubuh anda tetap lurus. Angkat kaki kanan Anda, dengan lutut ditekuk, sampai paha atas sejajar dengan tanah. Dari pinggul anda, dorong kaki belakang, sehingga kaki depan anda mengenai lantai, kemudian tarik kembali kaki ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep. Tampil di set 10 pada setiap kaki, secara bertahap meningkatkan kecepatan gerakan;

·         Memutar kaki. Asumsikan posisi awal yang sama seperti latihan di atas, tapi kali ini, pada pergerakan kaki bagian belakang, menyapu kembali ke atas dan di belakang anda sebelum menariknya kembali dari pinggul keposisi awal. Cobalah untuk menjaga dorsofleksi kaki yaitu membentang ke arah kaki. Lakukan latihan ini secara perlahan di awal, secara bertahap membangun kecepatan sehingga anda menjadi lebih percaya diri.

Berlatih Tanpa Sepatu

Pemikiraan akhir adalah jangan memakai sepatu. Tidak, aku tidak merekomendasikan bahwa anda menyelesaikan sesi stacker laktat anda berikutnyadi kaus kaki andatetapi, jika cuaca memungkinkan ( atau anda sedang berlatih di dalam ruangan ) , melakukan latihan yang dijelaskan di atas dengan jarak lebih singkat tanpa sepatu bisa sangat bermanfaat. Sepatu lari mencegah betis dan otot achilles, khususnya, dari peregangan optimal. Itu juga juga mengurangi potensi untuk khusus memperkuat daerah-daerah tersebut. Meningkatkan kaki dan kekuatan kaki yang lebih rendah dapat membuat anda menjadi pelari yang lebih efisien. 

Kemudian kesimpulannya adalah mengapa mengambil pendekatan yang berbeda untuk pemanasan bisa meningkatkan kinerja olahraga Anda :

1.    Anda akan menghemat waktu dan membebaskan jam pelatihan yang lebih spesifik. JikaAnda melatih lima kali seminggu atau 250 hari setahun, pemanasan dan peregangan dengan cara tradisional untuk 30 menit pada waktunya akan mengambil total 125 jam. Yang hampir lima hari waktu pelatihan dengan berkesinambungan yang bisa dilakukan lebih spesifik;

2.    Waktu yang dihabiskan khusus pemanasan juga akan meningkatkan kekuatan berlari anda dan secara khusus memperkuat dan meregangkan otot berlari anda, sehingga meningkatkan kinerja anda. Tungkai bawah merupakan dasar untuk penampilan berlari anda, dan banyak latihan yang dijelaskan di atas akan memperkuat daerah ini dan begitu, pada gilirannya, lakukan keberhasilan untuk kekuatan generasi dan kekuatan kembali;

3.    Anda akan lebih siap mental. Sebuah pemanasan lambat dengan periode waktu peregangan yang berkelanjutan dapat mengganti pikiran anda jauh dari dinamika tugas di depan. Hal ini mungkin sangat merugikan sebelum perlombaan atau kompetisi, ketika anda ingin menjaga fokus anda dan tetap kuat. Pada tingkat halus, sistem neuromuskuler anda tidak dapat siap optimal jika anda mengejar gaya lebih lambat dari pemanasan dengan banyak peregangan. Pendekatan yang lebih terfokus akan meningkatkan kemampuan otot anda untuk berinteraksi;

4.    Berakhir - peregangan jaringan ikat anda dapat mengganggu efisiensi berjalan dan kinerja olahraga yang dinamis. Jika pelari menjadi terlalu fleksibel, mungkin di pinggul dan daerah paha atas, energi dapat terbuang melalui gerakan kaki yang efisien dan mengangkat lutut. Dan efek negatif menjadi lebih jelas semakin cepat anda berjalan;

5.    Penelitian lain telah menunjukkan bahwa sinar tersebut menurunkan aktivitas yang dinamis dengan terlalu banyak persiapan peregangan pasif di pemanasan. Pelari kaki harus keras,  hemat energi, peralatan kekuatan tidak kenyal, yang lebih menyerap. Terlalu banyak peregangan dan terlalu besar gerakan dapat menjadi hal yang buruk. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa pelatihan plyometric untuk pelari akan mengembangkan efisiensi energi ini, tapi juga, akan pemanasan yang lebih efektif; 

6.    Sendi Hyper-mobile juga dapat membuat Anda lebih rentan cedera, terutama dalam dampak olahraga. 

Setelah menjelaskan semua ini, ada kalanya peregangan ‘lama’ tidak apa-apa. Meskipun marginalisasi peregangan dalam dinamika baru pemanasan, aktif, pasif dan PNF (proprioceptive neuromuskular fasilitasi) peregangan masih memiliki peran yang penting untuk bermain dalam sebuah rencana pelatihan secara keseluruhan. Jika kamu mengakui bahwa keterbatasan dalam kisaran saat anda bergerak menghambat kinerja olahraga anda. Anda dapat menggunakan metode ini untuk mengembangkan berbagai gerakan yang anda butuhkan. Kamu harus melakukan ini secara berkala, dalam hal apapun, untuk mengurangi shortening otot dan potensi penumpukan sesak otot. Catatan, Namun, yang ini paling baik dilakukan dalam sesi terpisah, jauh dari olahraga-spesifik latihan anda.

Kisah Eric Si Pelari Ketahanan Atau Mengapa Pemulihan Harus Menjadi Bagian Yang Tidak Terpisahkan Dari Latihan

            Berikut adalah cerita hipotesis tentang pelari ketahanan. Tujuannya adalah untuk menggambarkan pemulihan sederhana dan teknik praktis semua pelari marathon dapat digunakan untuk membantu memaksimalkan manfaat dari pelatihan dan mengurangi risiko penyakit dan cedera.Eric bangun di 7:45 pada hari Selasa.Sebelum bangun dari tidur dia memeriksa denyut jantungnya : itu adalah 47bpm – rata-rata untuk beberapa bulan terakhir. Dia mencatat ini dalam buku pelatihan hariannya, bersama dengan rating untuk kualitas tidur. Pada skala 1-4 ( buruk - baik-baik saja – baik - brilian ), perhitungan Eric semalam tidak lebih dari 'Oke' karena ia tidak dapat tidur dengan baik.

            Eric minum segelas besar air dan makan pisang.Dia kemudian menghabiskan sekitar 20 menit untuk bersiap-siap dan menonton berita di TV sebelum menuju keluar untuk lari paginya. Eric berjalan enam mil dalam 34 menit - kecepatan yang nyaman baginya. Sekembalinya , ia segera minum 500 ml minuman olahraga dan makan jeruk. Dia kemudian melengkapi rutinitas peregangan santai statis untuk kaki, pinggul dan kembali sebelum mandi .

            Di kamar mandi , Eric menghabiskan beberapa waktu memijat lehernya dan bahu dan memberi tekanan kepada band iliotibial bawah luar kakinya, di mana ia sering mengalami sesak. Akhirnya, ia menghabiskan 30 detik menyiram air dingin ke masing-masing kaki, memegang pancuran air cukup dekat dengan otot. 

            Peregangan rutin dan mandi memakan waktu sekitar 20 menit, setelah yang Eric siap untuk sarapan . Dia sarapan semangkuk besar sereal dengan susu, segelas jus jeruk dan telur rebus dengan roti panggang.

            Menjadi seorang mahasiswa, Eric menghabiskan setengah hari berada di kampus. Saat makan siang, ia makan di kantin - sup sayuran dengan roti roll, diikuti oleh casserole ayam dengan kentang, disertai dengan banyak air. Pada sore hari, Eric memaksimalkan energinya dengan sandwich tuna gandum dan sebuah apel.

Sebuah Sesi Sulit

            Pada pukul 6 pm Eric pergi ke lintasan lari untuk bertemu dengan pelatihnya dan kelompok pelatihannya. Dia menghabiskan 20 menit melalui latihan rutin stabilitas inti dan kemudian satu set fleksibilitas dinamis latihan sebelum lari yang mudah selama 10 menit untuk pemanasan. Sesi malam melibatkan dua set dari 8x300m, dengan istirahat 45 detik '. Hal ini adalah sesi yang sedikit sulit, dan Eric merasa dia bekerja sangat keras, meskipun waktunya sedikit turun pada dua minggu sebelumnya, ketika ia menyelesaikan latihan khusus ini. Selama dan setelah latihan, Eric minum 500 ml minuman olahraga dan 200ml air mineral. Kemudian, setelah melalui peregangan statis rutinitasnya, pergi ke rumah, ngemil pada paket jelly kecil di jalan. Dia mempersiapkan makan malam nasi dan kari domba dengan beberapa salad, dan sementara kari adalah memasak ia mengambil mandi, menyelingi tiga menit air panas dengan 30 detik air dingin sebanyak tiga kali. Selama makan malam ia melengkapi buku pelatihan hariannya seharian ini, rating-nya lari pagi 'baik', tapi interval latihan malam hanya 'Oke' karena upaya yang dirasakan untuk waktu ia berlari.

            Ketika Eric bangun pada hari Rabu pagi, ia mengukur denyut jantungnya di 58bpm - 11 melebihi hari sebelumnya. Lagi-lagi ia mengalami kesulitan untuk tidur dan terbangun semalaman, jadi dia nilai tidurnya 'buruk' . Untuk dua alasan ini, Eric memutuskan untuk tidak berlari pagi, meskipun ini sudah dijadwalkan dalam rencana mingguannya. Sebaliknya, ia memperlakukan dirinya untuk beristirahat sebelum sarapan kemudian pergi untuk kuliah.

            Saat ia kembali ke rumah di sore hari, Eric melakukan beberapa peregangan kemudian dilanjutkan teknik relaksasi, berfokus pada pernapasan dalam. Setelah santai, ia menghabiskan beberapa waktu memvisualisasikan pertandingan terbaiknya di tahun sebelumnya, meninjau kembali semua perasaan dan gambaran yang telah ia alami sebelumnya, selama dan setelah acara. Latihan ini menempatkan Eric dalam suasana hati yang baik dan dia memutuskan untuk bernani mengambil resiko untuk sebentar,  berlari mudah. Sementara berlari , Eric berfokus pada postur dan tindakan lengan santai dan setelah itu ia menghabiskan 15 menit melakukan gaya lentur dinamis dan latihan lari jarak pendek di taman lokal. Merasa lentur dan berenergi, ia berlari pelan-pelan ke rumah, di mana ia minum500 ml minuman olahraga dan pergi mandi. Syukurlah karena ia mandi terpisah, Eric membiarkan air showernya dingin dan bak mandi dengan air panas, bolak-balik antara keduanya , dengan tiga menit di bak mandi 30 detik di shower.Selama waktu luang, Eric memutuskan untuk bertemu teman di bioskop kemudian dan memperbaiki dirinya dengan makan malam lebih awal yaitu spaghetti bolognese dengan salad. Malam itu, santai, dia tidur dengan mudah( ' Baik' ), dan ketika dia bangun pada hari Kamis denyut jantungnya kembali ke 49bpm. Berdamai dengan dunia, ia mempersiapkan dirinya untuk lari pagi.

            Pada siang hari, Eric makan dan minum dengan baik, seperti pada dua hari sebelumnya, dan menyelesaikan latihan rutinitas peregangan dan stabilitas inti. Pada malam hari, dia melakukan dengan sangat baik pada permulaan larinya dan mampu menilai keduanya dan lari pagi yang ' baik'. Jumat adalah hari istirahat aktif Eric . Alih-alih berjalan, dia pergi ke kolam renang lokal, di mana ia menyelesaikan rutinitas berikut:

·         Satu panjang berjalan ke depan ;

·         Satu panjang berjalan mundur ;

·         Dua panjang gaya punggung ;

·         Berhenti dan peregangan otot betis dalam air ;

·         Satu panjang terjang berjalan ;

·         Satu panjang gaya dada mudah,

·         Berhenti dan meregangkan paha belakang ;

·         Satu panjang berjalan lutut tinggi ;

·         Satu panjang gaya dada mudah ;

·         Berhenti dan peregangan paha depan ;

·         Dua panjang merangkak kedepan .

            Selama latihan ini, Eric minum dari botol air yang ditempatkan di sisi kolam renang dan terus minum sementara ia duduk di sauna selama lima menit setelah itu.

            Pada hari Sabtu, Eric terbangun dari tidur malam ' baik' dengan denyut jantung yang normal.Ia menyelesaikan sesi bukit yang sulit dipagi hari dan 30 menit berjalan stabil di malam hari, penilaian keduanya ' baik'.

            Eric melakukan peregangan dan mengontraskan suhu shower setelah kedua latihan itu, mengambil banyak cairan ( menggunakan minuman olahraga segera setelah berlari ) dan  makan makanan seimbang yang terdiri dari bahan-bahan segar .

            Ini terdengar seperti deskripsi sederhana dari seorang atlet berikut pelatihan rutin - yang sebenarnya inti dari sebuah cerita. Meskipun Eric tampaknya mengandalkan akal sehat dan nalurinya sendiri, ia telah berhasil menggabungkan varietas olahraga prinsip ilmu pengetahuan dan teknik pemulihan yang modern dalam pelatihan mingguannya, termasuk :

·         Pemantauan harian denyut jantun , tidur dan pelatihankualitas;

·         Pijat tubuh ;

·         Mandidengan suhu kontras ;

·         Peregangan - baik dinamis dan statis ;

·         Teknik relaksasi ;

·         Teknik visualisasi ;

·         Kegiatan sosial ;

·         Rehidrasi dan pengisian asupan segera setelah latihan ;

·         Asupan karbohidrat tinggi ;

·         Berbagai protein , buah dan sayuran ;

·         Hariyang direncanakan dalam pemulihan aktif ;

·         Kolam renang berbasis latihan pemulihan aktif ;

·         Sauna.

            Mengontraskan suhu bak mandi dan shower  meningkatkan sirkulasi dan merangsang saraf, juga mempercepat pemulihandan membantu menghilangkan asam laktat. Tekanan hidrostatik pada otot-otot di sesi kolam renang juga bermanfaat, terutama jika anda mengikuti jenis latihan ringan disarankan di atas. Krusial, Eric sudah siap untuk menjadi fleksibel dengan jadwal pelatihan pada pagi hari ia merasakan denyut jantungnya tinggi. Beberapa atlet merasa sulit untuk menyimpang dari program pelatihan yang direncanakan, tetapi Eric paham bahwa detak jantung yang tinggi adalah cara tubuhnya untuk mengatakan bahwa ia belum pulih sepenuhnya darisesi Interval malam sebelumnya dan karena itu perlu bersantai. Dia juga mengambil pendekatan proaktif untuk mempromosikan pemulihannya dengan melakukan teknik visualisasi dan sesi latihan berlari, sehingga mengubah kenyataan negatif  menjadi positif.

            Sementara jarak tempuhnya secara keseluruhan selama seminggu itu berkurang karena rabu mudahnya, Eric menyelesaikan semua kualitas latihannya, interval, permulaan dan sesi bukit-bukit. Secara signifikan, setelah hari yang mudah, Eric menilai pelatihannya lebih baik dari sebelumnya. Pesan utama yang dapat diambil dari cerita ini adalah pentingnya manajemen diri dalam mempromosikan pelatihan berkualitas tinggi. Semua atlet harus berlatih keras atau lama, atau keduanya, untuk berhasil. Dari contoh Eric dan menggunakan teknik manajemen diriuntuk mempercepat pemulihan antara sesi pelatihan, anda akan mengoptimalkan manfaat dari pelatihan, yang menyebabkan peningkatan kinerja.

Gliserol - Dapatkah Itu Menjadi Rahasia Kesuksesan Pelari Olimpiade Maraton Deena Kastor ?

            Salah satu hasil mengejutkan dari Olimpiade 2004 itu perunggu orang Amerika Deena Kastor dalam maraton perempuan. Setelah itu terungkap bahwa dia telah meminum gliserol sebagai bagian dari persiapan pra-rasnya dalam upaya untuk meningkatkan dan mempertahankan hidrasi di panas terik Athena. Dapatkah ini telah menjadi faktor dalam keberhasilan nya? Dapatkah ini benar-benar membantu atletuntuk tetap terhidrasi? Bagaimana cara kerjanya - dan apakah adakerugian penggunaannya?

            Gliserol adalah molekul 3-karbon, yang diproduksi secara alami dalam tubuh sebagai akibat dari metabolisme normal. Meskipun digolongkan sebagai alkohol, gliserol memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh. Misalnya, phosphoglycerides, yang terdiri darigliserol backbone terikat pada dua rantai asam lemak dan lainalkohol, merupakan komponen penting dari membran sel. Gliserol juga digunakan untuk menyimpan asam lemak dalam tubuh; didalam Proses, tiga rantai asam lemak secara kimiawi berikatan dengangliserol molekul - maka istilah 'trigliserida'.

            Gliserol murni adalah cairan manis-mencicipi jelas manis yang meningkatkan konsentrasi, atau lebih teknis osmolaritas, solusi air bila dicampur dengannya. Karena tubuh manusia membutuhkan osmolaritas cairan tubuh untuk cukup tetap konstan, meminum gliserol merangsang penyerapan dan retensi air dalam rangka untuk melawan peningkatan osmolaritas yang sebaliknya akan terjadi.

            Dengan kata lain, meminum larutan gliserol dan air memungkinkan air tertelan dipertahankan oleh tubuh dan diekskresikan hanya ketika gliserol ekstra baik dipindahkan oleh ginjal atau dipecah oleh tubuh.

            Ketahanan atlet bersaing dalam kondisi panas dan lembab perlu untuk mempertahankan hidrasi maksimal, karena kehilangan cairan sedikit 1,5 liter dapat secara signifikan mengganggu kinerja. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa banyak atlet tidak cukup minum untuk mengimbangi dehidrasi selama kompetisi, bahkan dengan akses tak terbatas ke cairan.

            Sebuah keadaan sementara pada hiper-hidrasi dapat dicapai dengan minum banyak air lebih dari kebutuhan tubuh. Namun, situasi ini sangat sementara karena akibat penurunan osmolaritas merangsang ginjal untuk membuang sebagian kelebihanair dalam waktu satu jam, memaksa sering pergi ke toilet, yang tidak benar-benar kondusif untuk waktu balapan cepat!

            Namun, menambahkan gliserol ke air mencegah penurunan ini diosmolaritas dan dapat memperpanjang periode hiper-hidrasi untukhingga empat jam, yang menjelaskan penggunaannya oleh atlet berusaha untuk meningkatkan kinerja daya tahan dalam kondisi cuaca panas.

            Secara sepintas lalu, meningkatkan dan mempertahankan tingkat hidrasi pada ketahanan atlet tampaknya cara yang pasti-cara semangat pada peningkatan kinerja cuaca panas. Dan tidak ada keraguan bahwa meminum gliserol meningkatkan retensi air dengan apa saja untuk satu liter.

            Pertanyaannya adalah, meskipun demikian, apakah peningkatan hidrasi ini di terjemahkan langsung ke penampilan cuaca panas superior. Dan ini adalah di mana hal-hal mulai sedikit kurang jelas.

            Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 1990 menyelidiki apakah gliserolhiper - hidrasi diubah berkeringat, regulasi suhu tubuh dan fungsi kardiovaskular selama latihan dalam lingkungan yang panas ( 42 ° C dan 25 % kelembaban relatif ). Enamrata-rata orang fit menyelesaikan tiga 90 menit berlari di sekitar 60% dari VO2max mereka setelah minum jus jeruk, jus jeruk yang diencerkan atau solusi gliserol .

            Setelah proses menelan gliserol, subyek yang dihasilkan, rata-rata, urin kurang 500ml dan ditahan 700ml lebih air tubuh total dari mereka dalam kelompok no-gliserol. Subyek gliserol - diperlakukan juga berkeringat lebih banyak dan mengalami peningkatan yang lebih kecil di suhu inti sepanjang 90 menit latihan . Namun, sampel ukuran kecil dan tingkat kerja yang relatif rendah yang digunakan dalam percobaan berarti hasilnya harus ditafsirkan dengan hati-hati .

            Dua penelitian selanjutnya meneliti efek dari konsumsi gliserol di 11 subyek dari sedang hingga kemampuan ketahanan tinggi. Selama periode 90 menit , subyek yang dikonsumsi baik solusi gliserol atau minuman plasebo; kemudian , satu jam kemudian , mereka bersepeda di 74 % dari VO2max mereka sampai mereka tidak bisa mempertahankan mengayuh irama mereka di atas 60rpm               ( putaran per menit ).

Efek Gliserol Pada Waktu Kelelahan

         Seperti yang diharapkan, asupan gliserol meningkatkan cairan tubuh pra-latihan oleh 730ml dan penurunan diekskresikan volume urine oleh 670ml. Tapi, yang lebih penting, subyek yang telah menggunakan gliserol secara signifikan lebih lama kelelahan, rata-rata sekitar 94 menit dibandingkan dengan plasebo yang hanya 73 menit. 

            Para peneliti kemudian melanjutkan untuk melihat apakah efek positif ini masih terbukti ketika karbohidrat yang dicerna di saat yang sama, seperti yang akan menjadi kasus untuk sebagian besar atlet selama pertandingan daya tahan yang berlangsung lama. Tujuh daya tahan atlet yang sangat terlatih menyelesaikan uji coba yang sama seperti dijelaskan di atas, tapi kali ini subyek pada kedua kelompok juga mengkonsumsi larutan glukosa 5% pada tingkat 3ml per kg berat badan setiap 20 menit. 

            Analisis hasil penelitian menunjukkan bahwa, solusi gliserol sementara masih menyebabkan retensi air tubuh yang lebih, sekarang itu hanya 100ml lebih dari bagi mereka pada plasebo. Demikian pula, perbedaan volume urin di ekskresikan dikurangi menjadi 92ml. Namun demikian, gliserol masih membutuhkan waktu yang lama untuk mencapai kelelahan (123 menit dibandingkan dengan 99 bagi mereka pada plasebo).

            Penelitian lain telah meragukan khasiat gliserol, dengan dua penyelidikan berikutnya gagal menemukan manfaat signifikan. Namun, kedua studi ini digunakan pada intensitas latihan yang rendah (sekitar 50% VO2max), yang membuat hasil mereka kurang relevan untuk atlet. Sebuah studi sebelumnya juga menunjukkan tidak ada manfaat, tetapi juga menggunakan intensitas latihan rendah (50% VO2max), yang satu ini juga tidak memiliki pra-latihan prosedur hiper-hidrasi, yang membuat hasilnya cukup berarti.

            Pada keseimbangan, penelitian awal ini datang dengan kuat mendukung gliserol. Penelitian yang lebih baru, namun , agak kurang nyata. Manfaat yang diamati dalam penelitian enam ketahanan pengendara sepeda terlatih, yang meminum gliserol atau sama banyaknya dengan plasebo dua jam sebelum melakukan 90 menit dari bersepeda stabil pada 98 % dari ambang laktat di panas kering( 35 ° C , 30 % kelembaban relatif ). Para pengendara sepeda juga diizinkan untuk meminum minuman karbohidrat ( 6 % larutan ) pada interval 15 menit selama perjalanan. Setelah itu, mereka bersepeda untuk 15 menit selanjutnya sementara output daya mereka dinilai.

Gliserol Dan Beban Kerja

            Seperti yang diharapkan, pra-latihan volume urin lebih rendah ketika memakai solusi gliserol dan denyut jantung juga berkurang secara signifikan. Dan, meskipun para peneliti gagal menemukan perbedaan signifikan metabolik (misalnya akumulasi laktat) antara gliserol dan kelompok plasebo, pekerjaan yang dilakukan di 15 menit- periode penilaian adalah 5% lebih tinggi pada mereka yang memakai gliserol.

            Lainnya, bisa dibilang lebih relevan, penelitian tentang triathletes juga menemukan manfaat dengan menggunakan gliserol. Tujuh laki-laki dan tiga perempuan triathletes menyelesaikan dua Olimpiade jarak triathlons dua minggu terpisah, satu di hari yang panas (30,5 ° C) dan yang lainnya pada hari yang hangat (25 ° C). Para triathletes secara acak  mengonsumsi baik solusi gliserol ataupun plasebo, ditambah karbohidrat dalam kedua kasus, selama 60 menit, dua jam sebelum setiap triathlon.

            Meskipun tidak ada perbedaan yang signifikan dalam penurunan keringatan kondisi gliserol dan plasebo, glycerol supplemen tedtriathletes diekskresikan volume yang lebih kecil dari urin dan kemudian ditahan lebih cair daripada plasebo.

            Lebih penting lagi, meskipun demikian, atlet pada plasebo melaksanakan secara signifikan lebih buruk dalam kondisi panas dibandingkan pada gliserol di bandingkan dengan penampilan mereka dalam kondisi hangat. Rata-rata waktu tambahan yang diambil oleh triathletes plasebo di cuaca panas adalah 11 menit 40 detik, dibandingkan dengan hanya 1 menit 47 detikekstra bagi mereka pada gliserol.

Peneliti  juga menemukan bahwa sebagian besar kinerja perbaikan terjadi selama di final 10 ribu langkah kaki triathlon di hari yang panas. Dan mereka menyimpulkan bahwa gliserol hiper-hidrasi mungkin menyediakan beberapa perlindungan melawan efek negatif dalam bersaing dicuaca yang panas.

Namun, dua studi di gliserol dan kinerja ini diterbitkan pada 2003 dengan sedikit  kurang positif kesimpulannya. Pertama dibandingkan gliserol dan air hidrasi rejimen pada kinerja. Sebelas pria menyelesikan subjek dengan dua uji coba, masing-masing terdiri dalam tiga tahap:

1.      Hiper-hidrasi dengan atau tanpa gliserol lebih dari 2,5 jam.

2.      Dua jam dehidrasi latihan-induksi.

3.      Rehidrasi dengan atau tanpa gliserol lebih dari 90 menit,

Uji coba yang kedua,orang-orang yang telah mengambil gliserol kembali ke air biasa dan sebaliknya. Setelah setiap fase, pelajaran selesai 5m dan 10m tes lari, berulang-upaya tes kelincahan dan tes keterampilan tenis.

            Seperti yang diharapkan, gliserol hiper-hidrasi retensi cairan meningkat  (sekitar 900ml) dibandingkan dengan plasebo. Namun, latihan-induksi dehidrasi mengakibatkan kerugian seperti berat (dari hilangnya cairan) pada kedua kelompok. Meskipun fakta kerugian ini adalah sederhana (kurang dari 3%), lari diukur secara signifikan lebih lambat untuk kedua kelompok setelah 2 pada setelah fase 1 dan 3, sementara tidak ada perbedaan yang signifikan antara kelompok untuk tes kelincahan dan tes keterampilan tenis.

            Para peneliti menyimpulkan bahwa, regimen gliserol yang tersedia status hidrasi lebih baik daripada plasebo, ini tidak tercermin dalam manfaat kinerja.

            Studi lain yang dilakukan pada tahun 2003 ditetapkan untuk membandingkan efektivitas gliserol  dan air hiper-hidrasi pesepeda bekerja dibawah panas, kondisi lembab. Tujuh mata pelajaran cukup untuk terlatih dicerna baik solusi gliserol atau volume yang sama dari plasebo 2,5 jam sebelum latihan simulasi lomba, mereka bersepeda sejauh mungkin selama periode 60 menit. Sedangkan kelompok gliserol berkeringat lebih banyak selama uji coba, ada yang tidak signifikan antara kelompok seperti perbedaan suhu, daya luar, dan total jarak bersepeda.

            Meskipun muncul untuk menjadi bukti yang bertentangan tentang manfaat kinerja dari gliserol hiper-hidrasi, anda mungkin berfikir itu wajar untuk menganggap pasti meningkatkan retensi air.

            Namun, studi kanada baru-baru ini melaporkan pada triatlon terlatih yang ditahan lebih banyak air dengan air biasa daripada dengan gliserol. Para peneliti menduga bahwa ini mungkin terjadi karena air biasa telah diintegrasikan ke dalam cairan tubuh lebih lambat daripada solusi gliserol. Dengan hanya satu subjek, sulit untuk menarik kesimpulan perusahaan, tapi penelitian ini menunjukkan ada beberapa orang yang menanggapi biasa untuk administrasi gliserol, dan ini mungkin membantu menjelaskan mengapa beberapa studi gliserol telah ditarik.

            Itu adil untuk mengatakan bahwa, solusi gliserol tidak menghasilkan peningkatan air tubuh total. Apa yang kurang jelas adalah apakah ini benar-benar meningkatkan kinerja. Sebagian kita karena tidak sepenuhnya memahami bagaimana gliserol bekerja dalam tubuh. Kita tahu bahwa ginjal tidak mengeluarkan gliserol cepat sehingga tetap dalam tubuh dan memegang air dengan itu.Tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui apakah karya gliserol dengan meningkatkan jumlah sel-sel di dalam cairan atau dalam sirkulasi.

            Secara keseluruhan, berat saat bukti pendukung di miringkan, tetapi hanya dalam acara-acara dimana dehidrasi substansial mungkin menjadi masalah panjang, peristiwa berat dalam kondisi panas dan lembab. Namun, tidak ada konsensus tentang cara terbaik untuk mengambil solusi gliserol, atau apakah jenis air biasa tertentu hiper-hidrasi mungkin menawarkan manfaat serupa.

            Jadi haruskah anda mengambil gliserol? Kecuali acara anda panjang dan karena berlangsung di kondisi panas dan lembab, mengakibatkan dehidrasi dapat dihindari, mungkin ada gunanya. Bukti juga menunjukan bahwa mengambil gliseol sebelum peristiwa kurang kuat atau tidak terlalu berguna.

            Dan dimana manfaat yang mungkin marginal, anda juga harus menyadari bahwa konsumsi gliserol dikaitkan dengan efek samping seperti gangguan perut, sakit kepala dan penglihatan kabur pada dosis yang lebih tinggi. Jika anda tertarik untuk mencoba gliserol, pastikan anda sudah mencoba strategi hidrasi yang tepat menggunakan air yang baik atau minuman pengganti cairan dahulu! Gliserol harus dianggap sebagai upaya terakhir, bukan yang pertama.

            Jika kamu memutuskan untuk mencoba gliserol, anda mungkin ingin menggunakan protokol yang dihasilkan signifikan hiper-hidrasi dalam salah satu penelitian yang disebutkan diatas. Ingatlah, meskipun, bahwa itu melibatkan minum hmpir dua liter cairan, yang akan menyebabkan peningkatan berat 3% untuk atlet 70kg dan 4% untuk berat 50kg! Sebagai pelari, anda mungkin menemukan bahwa masa ekstra ini melebihi, secara harfiah, manfaat kinerja potensia!

            Protokol menelan gliserol montner ini, mulai 15 menit (2,5 jam) sebelum latihan:

·         0 menit – minum 5ml per kg dari berat badanmu sebanyak 20% gliserol solusi (1 bagian gliserol ke 4 bagian air);

·         30 menit – minum 5ml/kg air;

·         45 menit – minum 5ml/kg air;

·         60 menit – minum 1ml/kg dari 20% solusi gliserol dan 5ml/kg air;

·         90 menit – minum 5ml/kg air;

·         150 menit – mulai latihan.

Andrew Hamilton

 Referensi

1. Journal of Applied Physiology 1995, 79, 2069-2077

2. Exercise Sport Science Review 1993, 21, 297-330

3. Medicine and Science in Sports and Exercise 1990, 22, 477-483

4. Journal of Applied Physiology 1997, 83, 860-866

5. Journal of Applied Physiology 1996, 79, 2069-2077

6. International Journal of Sports Medicine 1996, 17, 27-33

7. Medicine and Science in Sports and Exercise 1997, 29,Abstract 760

8. Journal of Applied Physiology 1991, 71, 144-149

9. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001, 11(3): 315-33

10. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002, 12(1): 105-19

11. Med Sci Sports Exerc 2003, 35(1): 150-6

12. Pflugers Arch 2003, 446(4): 455-62

13. Journal of Sports Science and Medicine 2002, 1, 96-102

BAB IV

Lemak Tubuh dan Penampilan Olahraga

            Tubuh manusia terdiri dari berbagai  macam  unsur yang berbeda, semua diperlukan oleh tubuh , yaitu terdiri dari: air, otot, tulang, dan lemak. Lemak  adalah  bagian yang penting dari tubuh manusia yang diperlukan sebagai sumber energi  untuk gerakan dengan intensitas rendah serta pertahanan  terhadap dingin  dan perlindungan terhadap organ vital. Lemak sering digambarkan sebagai unsur yang harus dihilangkan karena lemak berlebihan membuat penampilan tidak bagus dipandang mata.

            Dalam ilmu kesehatan kelebihan lemak dikaitkan dengan penyakit diabetes dan penyakit jantung koroner . Kelebihan lemak pasti akan mengganggu prestasi olah raga. Sebuah pengukuran yang sangat sederhana dari kegemukan dapat dilakukan untuk menentukan apakah ada peningkatan risiko penyakit jantung koroner dan diabetes. Ini adalah Index Massa Tubuh (BMI) yang didefinisikan  oleh berat badan dalam  kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi dalam  meter. Sebagai contoh  seorang atlet yang beratnya 80 kg , dengan tinggi 170 cm, akan memiliki   BMI 80 dibagi 1,70 kuadrat  = 23,5. Individu  dengan BMI lebih dari 27 dianggap mempunyai risiko besar terhadap penyakit jantung dan diabetes. Sebaliknya atlet wanita yang memiliki BMI di bawah 18 mungkin berisiko mengalami silkus menstruasi yang tidak teratur. Wanita dengan berat badan yang ringan mungkin juga berisiko terkena osteoporosis.

            Osteoporosis, adalah penyakit yang ditandai dengan  menurunnya  kekuatan dan berkurangnya kandungan mineral tulang secara keseluruhan  ( BMC)  paling sering terjadi pada wanita  menopause, tetapi  juga pada  mereka  dengan  gaya hidup kurang gerak dan kurang  kalsium. Indikator berat badan yang baik bisa dilihat dari BMC dan komposisi tubuh wanita segala usia. Dengan mengukur komposisi  tubuh dapat membantu  atlet wanita mencapai berat badan yang sehat dan mengurangi risiko osteoporosis dan menstruasi tidak teratur, tetapi memeningkatan prestasi olahraga dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan diabetes

Mengukur Lemak

Untuk mengukur berat badan cukup berdiri di atas timbangan tanpa memperhatikan  lemak tubuh, usia, jenis kelamin dan olahraga yang dipilih, bahkan  untuk  atlet daya tahan seperti marathon bisa jadi memiliki massa  lemak  yang lebih besar dari pada yang bukan atlet, sehingga BMI tidak selalu akurat sebagai alat pengukuran. Sebagai contoh  dalam penelitian terbaru  di Amerika Serikat  oleh Nacional Football League (NFL) membandingkan pemain saat ini dengan pemain 30 tahun yang  lalu, diukur komposisi tubuhnya termasuk tinggi , berat, massa lemak bebas dan BMI.

Ukuran BMI mereka 34,6 bedasarkan tinggi  rata-rata 1,92 meter dan berat 127 kg, namun  persentase lemak tubuh  mereka hanya  rata-rata 18,5. Bandingkan hasil  penelitian ini dengan 36 orang  profesional  dan 39 pegulat sumo amatir yang memiliki berat rata-rata 117 kg, BMI 36,5 dan persentase  lemak tubuh 26,2 yang didefinisikan sebagai klinis obesitas

Tabel 1 : Skala Presentase Lemak Tubuh (% Lemak)

Klasifikasi	Wanita	Pria
Lemak Rendah	11-14	3-5
Atlet	12-22	5-13
Kebugaran Jasmani	16-25	12-18
Gemuk	26-31	19-24
Obesitas	32 ke atas	25 ke atas

Jika anda memutuskan  untuk menetapkan target berat badan. Apa yang anda lakukan jika berat badan anda lebih berat dari yang seharusnya? Kabar baik adalah kombinasi diet dan latihan olahraga akan memungkinkan anda merubah komposisi tubuh anda. Kabar buruk adalah hal ini membutuhkan pendekatan yang konsisten dan juga perubahan yang tidak permanen, tetapi dapat mudah dibalik jika kebiasaan yang buruk bisa dihilangkan. Banyak atlet  baik pria maupun wanita tidak  kuatir, asal  latihan  keras  makan apa  saja  tidak masalah. Pendapat ini adalah  salah. Berat badan  bisa sama, tapi komposis tubuh bisa berubah. Contoh  gulat dan rugby, selama  musim latihan  komposisi tubuh tidak selalu sama.

Pada musim pertandingan antara bulan Oktober-Maret terdiri dari 20-30 pertandingan, komposisi tubuh selalu dipantau untuk memastikan pegulat tersebut tidak membawa kelebih lemak yang akan  menghambat  prestasinya. Selama penelitian dengan pegulat dalam pra musim  pertandingan dengan pegulat yang memiliki rata-rata berat badan 67,5 kg dan 10,5%  lemak tubuh. Power  otot tetap sama, tetapi kekuatan otot sedikit menurun namun perubahan komposisi tubuh tidak terjadi. Pada penelitian pada 52 pemain rugby di Australia pada musim pertandingan April-Agustus.

 

Pemain diukur ketebalan lemaknya VO2 Max dan power ototnya, diukur pada 4 tahap yaitu :

1.      Sebelum musim pertandingan

2.      Awal musim pertandingan

3.      Pertengahan musim pertandingan

4.      Akhir  musim  pertandingan                                 

Ketebalan  lemak rendah, VO2  Max dan  power  otot meningkat  pada awal musim  pertandingan, pada pertengahan musim pertandingan  lemak meningkat, VO2 Max dan power otot menurun dan tingkat cedera meningkat. Berat badan  dan  komposisi tubuh penting dalam  gulat, karena dalam gulat  berat badan harus konsisten. Persentase lemak tubuh dapat ditentukan  oleh beberapa metode, antara lain:

1.      Hydrostatic weighing

2.      Bioelectriacal  impedance  analysis

3.      Skinfold callipers

 

Dari  beberapa macam metode tersebut, yang dibahas disini adalah pengukuran dengan  Skinfold callipers, karena lebih mudah dan menggunakan  alat yang sederhana kaliper kulit yang digunakan untuk mengukur kadar lemak dilokasi yang berbeda diseluruh tubuh. Lokasi umum yang digunakan adalah tricep, bisep, subscapularis, suprailiac, dan paha. Cara mengukurnya dengan mencubit lemak daripada subjek dan kemudian menempatkan kaliper dan kemudian dilihat ukurannya dalam milimeter, kemudian dijumlahkan hasil lipatan lemak yang diukur. Pengukurannya harus konsisten, akurat, dan harus dilakukan oleh tenaga yang terlatih.

 

Mengelola dan Mengukur Komposisi Tubuh Anda

 

Kombinasi diet dan latihan olahraga dapat membantu anda mengontrol komposisi tubuh anda, tetapi banyak faktor-faktor yang menentukan seperti: perilaku, pendidikan, keluarga, lingkungan, dan pelatih. Contoh: Program latihan daya tahan selama 75 menit dengan frekuensi 3 kali seminggu ditambah dengan diet. Telah terbukti dapat meningkatkan massa lemak bebas dan kandungan mineral pada anak-anak obesitas, hanya dalam waktu 6 minggu. Namun perubahan komposisi tubuh mungkin tidak sesederhana itu tergantung pada keseriusan anda pada latihan dan berapa banyak waktu yang anda miliki dan keinginan untuk merubah diet anda. Tetapi apapun pilihan anda, maka anda tidak bisa lepas dari teori termodinamika kimia. Untuk setiap pon lemak tubuh yang akan anda buang, anda harus membuat devisit 3500 Kcal dengan meningkatkan pengeluaran energi dan mengurangnya asupan makanan(kalori) anda atau kombinasi antara keduanya 

Strategi Pengukuran 

Salah satu cara yang paling sederhana dan dapat diandalkan untuk mengukur komposisi tubuh adalah dengan mengukur lipatan kulit anda. Mengukur 4 atau 5 tempat diseluruh tubuh anda. Anda bisa membandingkan presentase lemak anda dari waktu ke waktu ketika anda mengukur sendiri. Anda hanya menentukan kaliper dan asisten yang bisa mengukur pada tempat yang paling umum seperti pada otot bisep, tricep, subscapularis, dan  suprailiac. Asosiasi Olimpiade Inggris juga merekomendasikan bahwa bagian tubuh yang paling bawah seperti paha depan juga diukur. 

 Referensi

1.      Journal of Sport Sciences 1998; 16(7):629-637

2.      AHB 29(5):559-565

3.      Journal of Strength and Conditioning Research 2005; 19(3):485-489

4.      Annal of Human Biology 1999; 26(2):179-184

5.      Howley and Franks (1997) Health Fitness Instructor’s Handbook, Human Kinetics

6.      Journal of American Geriatric Society 1997; 45(7):837-834

7.      JSCR 2005; 19(3):505-508

8.      JSCR 2005; 19(2):400-408

9.      JSCR 2005; 19(3):667-672

10.   JSS 2003; 21(5)369

 

                                      BAB V

Membakar Lemak

Membakar lemak sangat popular dan sering digunakan oleh atlet, tetapi apakah membakar lemak sangat penting untuk dilakukan? Kalau penting bagaimana cara melakukannya. Dalam bab ini akan dimuat penelitian terbaru tentang membakar lemak.

Membakar lemak adalah kemampuan yang mengacu pada mengoksidasi lemak, dengan demikian menggunakan lemak bukan karbohidrat sebagai sumber energi. Membakar lemak sering dikaitkan dengan penurunan berat badan, penurunan lemak tubuh dan peningkatan massa otot, yang semuanya dapat menguntungkan bagi seorang atlet. Hal ini diketahui bahwa atlet yang memerlukan daya tahan memiliki kemampuan yang baik untuk mengoksidasi lemak. Hal ini memungkinkan tubuh menggunakkan  lemak sebagai bahan bakar  ketika persediaan karbohidrat menipis. Sebaliknya bagi orang yang menderita obesitas mempunyai risiko penyakit diabetes tipe II, hal ini disebabkan gangguan untuk mengoksidasi lemak. Sebagai hasilnya asam lemak dapat disimpan dalam otot atau jaringan lainnya. Akumulasi lemak dan metabolisme dalam otot dapat menganggu sinyal insulin dan menyebabkan kekurangan insulin, oleh karena itu penting untuk memahami faktor-faktor yang mengatur metabolisme lemak dan cara untuk meningkatkan oksidasi lemak pada orang dan atlet.

 

Oksidasi Lemak Selama Latihan

 

Lemak disimpan terutama di bawah kulit dan juga di otot. Pada awal latihan akan meningkatkan liposis yaitu pemecahan lemak menjadi asam lemak dan gliseral di jaringan adiposa dan otot. Kalikolamin seperti adrenalin dan noraadrenalin  dapat meningkatkan dan memberikan konstribusi pada stimulasi lipolisis.

Begitu latihan dimulai, asam lemak dimobilisasi. Adiposa asam lemak diangkut dari sel lemak ke otot, diangkut melintasi membran otot dan kemudian diangkut melintasi membran mitokondria untuk oksidasi triglikserida yang disimpan dalam otot menjalani sejenis glikolisis (rusaknya penguraian lemak) dan zat lemak ini diangkut ke dalam mitokondria. Selama latihan campuran asam lemak berasal dari adiposit dan intramuskular (dalam otot). Ada bukti yang menunjukkan lemak di dalam otot yang digunakkan untuk sumber energi selama latihan oksidasi lemak diatur pada beberapa langkah:

1.      Lipolisis, dipengaruhi oleh banyak faktor, tetapi sebagian besar diatur oleh hormon(dirangsang oleh kalekolamin) dan dihambat oleh insulin. Pengangkutan asam lemak juga tergantung pada darah mensuplai ke adiposa dan jaringan otot serta serapan asam lemak. Kita dapat mengurangi metabolisme lemak, namun ada langkah-langkah cara kita merangsang metabolisme lemak.

2.      Intensitas latihan

Salah satu faktor yang penting untuk menentukan oksidasi lemak adalah intensitas latihan.

 

Walaupun beberapa penelitian menggambarkan hubungan antara intensitas latihan dan oksidasi lemak sangat erat, tetapi saat ini dipelajari lebih khusus lagi, selama ini diketahui oksidasi karbohidrat meningkat dengan intensitas latihan yang tinggi selanjutnya oksidasi lemak awalnya meningkat, kemudian menurun lagi pada intensitas latihan yang tinggi. Lihat gambar 1.

 

Gambar 1 : intensitas Latihan dan Oksidasi Lemak

 

Dalam serangkaian penelitian terbaru kami telah meningkatkan intensitas latihan, dimana oksidasi lemak maksimal disebut “Fatmax”. Dalam kelompok individu yang telah ditemukan bahwa latihan dengan intensitas sedang (62-63% dari VO2max atau 70-75% dari HRmax) atau denyut nadi maksimal adalah intensitas optimal untuk oksidasi lemak, sedangkan untuk orang yang kurang terlatih sekitar 50% dari VO2 max, namun tiap orang berbeda beda dan bervariasi oksidasi lemak optimumnya. Seseorang yang terlatih mungkin memiliki oksidasi lemak optimum 70% VO2 max atau 45% VO2 max.

Satu-satunya cara untuk memastikannya adalah dengan tes Fatmax dilaboratorium, namun kenyataannya intensitas yang tepat dimana oksidasi lemak puncaknya tidak begitu penting karena dengan perbedaan 5-10% dari intensitas latihan atau perbedaan 10-15 denyut nadi per menit. Oksidasi lemak sama tingginya, tetapi jika intensitas latihan lebih tinggi dari 20%, maka oksidasi lemak akan turun. Lihat gambar 1. Intensitas latihan (Fatmax) atau zona ini sangat penting untuk latihan penurunan berat badan, untuk kebugaran jasmani dan untuk latihan daya tahan, namun masih sedikit penelitian yang dilakukan. Intensitas ini dalam penelitian dengan orang yang menderita obesitas. Latihan interval meningkatkan oksidasi lemak mereka (sensitivitas insulin meningkat) dengan penelitian 4 minggu, dengan latihan 3x seminggu pada intensitas Fatmax.

 

Efek Diet

 

Faktor penting lainnya adalah diet. Diet tinggi karbohidrat akan menekan oksidasi lemak dan diet rendah karbohidrat akan menghasilkan oksidasi lemak tinggi. Memakan karbohidrat beberapa saat sebelum latihan akan meningkatkan insulin dan kemudian menekan oksidasi lemak hingga 35%. Efek insulin pada oksidasi lemak dapat berlangsung 6-8 jam setelah makan. Dan ini berarti tingkat oksidasi lemak tertinggi dapat dicapai pada pagi hari setelah semalaman tidak makan.

Latihan daya tahan dengan tanpa sarapan sebagai cara untuk meningkatkan oksidasi lemak otot. Baru baru ini penelitian yang dilakukan di Universitas Leuven di Belgia, dimana para ilmuan meneliti efek dari 6 minggu program daya tahan dan dilakukan 3 kali dalam seminggu. Lama latihan 1-2 jam dan latihan dilakukan selama puasa di negara yang sedang berpuasa. Penelitian menghasilkan penurunan glikogen otot, meningkatnya metabolisme protein, namun oksidasi lemak selama latihan adalah sama antara kedua kelompok yang puasa maupun tidak puasa.

Durasi Latihan

 

Sudah lama ditetapkan, bahwa oksidasi sangat penting dalam latihan. Selama latihan daya tahan, oksidasi lemak bisa mencapai puncaknya 1 gram per menit, meskipun demikian oksidasi lemak dapat dikurangi dengan makan karbohidrat sebelum dan sesudah latihan. Dalam penurunan berat badan durasi latihan merupakan salah satu faktor kunci selain oksidasi lemak.

 

Model Latihan

 

Model atau jenis latihan juga memiliki efek dalam oksidasi lemak, oksidasi lemak telah terbukti lebih tinggi pada olahraga lari dan jalan dibandingkan dengan bersepeda, alasannya belum diketahui tetapi kemungkinan daya yang lebih  besar terhadap menahan beban antara jalan dan lari dibandingkan bersepeda.

 

Perbedaan Jenis Kelamin

 

Meskipun beberapa penelitian dan literatur tidak menemukan perbedaan jenis kelamin terhadap metabolisme, namun mayoritas para atlet sependapat bahwa oksidasi lemak pada wanita lebih tinggi daripada pria. Dalam sebuah penelitian yang membandingkan 150 pria dan 150 wanita dalam berbagai intensitas latihan, menunjukkan bahwa wanita memiliki tingkat yang lebih tinggi dalam oksidasi lemak, dalam berbagai contoh intesitas latihan dari oksidasi lemak wanita mencapai puncaknya pada intensitas yang lebih sedikit tinggi.

 

Suplemen Gizi

 

Ada banyak suplemen gizi di pasar yang di klaim untuk meningkatkan oksidasi lemak, suplemen ini termasuk kafein, karnitin, asam hidrosit (HCA), krominium, guana, jeruk aurarantium, ginseng asia, cabai rawit, teh hijau, dan lain-lain. Suplemen ini di pasarkan sebagai pembakar lemak, benar-benar mengakibatkan oksidasi lemak naik selama  latihan. Dalam penelitian ditemukan bahwa ekstra teh hijau dapat meningkatkan oksidasi lemak sekitar 20%. Mekanisme ini tidak dipahami dengan baik, tetapi kemungkinan bahwa bahan teh hijau yang disebut epigallocatechin gallate (EGCG) sangat kuat mengandung antioksidan dan menghambat hormon sensitif dan lipase. Kondisi ini dapat meningkatkan oksidasi lemak.

 

Tabel 1. Suplemen Gizi dan Manfaatnya pada Metabolisme Tubuh

Jenis Suplemen Gizi	Manfaatnya
Camitine	Penting untuk oksidasi lemak, seperti yang diperlukan untuk mengangkut asam lemak ke dalam mitokondria. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen camitine tidak mungkin menghasilkan peningkatan oksidasi lemak. Oleh karena itu tidak ada bukti efek kadar oksidasi lemak, namun camitine merupakan suplemen yang di pasarkan secara agresif untuk membakar lemak.
Chromium	Suplemen yang sangat popular. Beberapa tahun yang lalu dikaitkan dengan sensitif insulin dan pembakaran lemak. Tidak ada bukti bahwa chromium memiliki efek pada lemak.
Guaana	Hampir indentik dengan kafein dan cenderung memiliki sifat yang mirip dengan kafein. Dalam penelitian kandungan kafein dalam guaana lebih sedikit dibandingkan kopi.
Ginseng Asia	Ginseng Asia telah menjadi bagian dari ilmu kesehatan di Cina dan secara tradisional dikenal sebagai obat untuk meningkatkan vitalitas dan fisik, namun bukti untuk pembakaran lemak masih kurang.
Teh Hijau	Zat aktif dalam teh hijau adalah polyphenols, namun teh hijau juga mengandung kafein. Dalam penelitian baru-baru ini menemukan bahwa setelah meminum ekstra teh hijau oksidasi lemak selama latihan naik sekitar 20%.
Asama Hidroxycitric (HCA)	Asama Hidroxycitric (HCA) merupakan turunan dari asam sitrat yang ditemukan dalam berbagai tanaman tropis. Tidak ada bukti yang memiliki efek apapun pada metabolisme lemak.
Tyrosine	Tyrosine adalah asam amino non esensial. Tyrosine dianggap bisa meningkatkan catecholamine dan meningkatkan lipolisis. Namun tidak ada bukti yang mendukung ini.

Latihan Olahraga

Saat ini satu-satunya cara yang terbukti untuk meningkatkan oksidasi lemak selama latihan adalah olahraga dengan intensitas rendah sampai sedang. Latihan olahraga mengatur enzim dari jalur oksidasi lemak, meningkatkan massa mitokondria, meningkatkan aliran darah dan lain-lain. Semua ini memungkinkan untuk tingkat yang lebih tinggi untuk oksidasi lemak. Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan 4 minggu latihan, 3 kali per minggu dengan lama 30-60 menit dapat meningkatkan oksidasi lemak dan menyebabkan perubahan enzim yang menguntungkan. Namun terlalu sedikit informasi yang tersedia untuk menghasilkan kesimpulan tentang program latihan yang optimal untuk mencapai efek ini.

Dalam sebuah penelitian kami menyelidiki hasil maksimal oksidasi lemak dengan 300 subjek dengan berbagai tingkat kebugaran. Dalam penelitian ini sampelnya terdiri dari penderita obesitas, orang yang senang olahraga dan pengendara sepeda profesional, dengan intensitas latihan berkisar 20,9-82,4 VO2max. Menariknya meskipun ada korelasi antara pembakaran lemak maksimal dengan pengambilan oksigen maksimal pada sampel, tetapi tidak dapat digunakan untuk memprediksi oksidasi lema

Tabel 2. Oksidasi Lemak Maksimal Sehubungan dengan Aerobik Power (VO2Max)

 

 

Program Latihan Penurunan Berat Badan

 

Pembakaran lemak sering dikaitkan dengan penurunan berat badan, penurunan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Namun ini harus dicatat bahwa perubahan tersebut hanya bisa dicapai dengan keseimbangan energi negatif, maksudnya pengeluaran lebih banyak daripada pemasukan. Anda harus makan lebih sedikit daripada kalori yang anda bakar. Latihan yang optimal, jenis latihan, intensitas latihan dan durasi latihan. Untuk penurunan berat badan belum jelas. Rekomendasi saat ini adalah difokuskan pada peningkatan pengeluaran energi dan meningkatkan volume latihan. Menemukan intensitas optimal untuk oksidasi lemak mungkin membantu dalam penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan, namun bukti untuk ini sangat kurang. Hal ini penting diketahui bahwa lemak yang dioksidasi selama latihan adalah kecil hanya 0,5 gram per menit pada intensitas latihan optimal. Jadi untuk mengoksidasi 1 kg lemak perlu waktu 33 jam latihan.

Berjalan atau berlari dengan intensitas 50-65% dari VO2 max tampaknya menjadi intensitas optimum untuk membakar lemak, durasi latihan memainkan peranan penting. Lama latihan akan meningkatkan pembakaran lemak.

 

Daftar Pustaka

1.      J Appl Physiol 60: 562-567, 1986

2.      Int J Sport Med 24: 603-608, 2003

3.      Int J Sport Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005

4.      Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008

5.      J Sport Sci 21: 1017-1024, 2003

6.      J Appl Physiol 104: 1045-1050, 2008

7.      Metabolism 52: 747-752, 2003

8.      J Appl Physiol 98: 160-167, 2005

9.      Nutrition 20: 678-688, 2004

10.  J Appl Physiol 56: 831-838, 1984

11.  Int J Obes Relat Metab Disord 17 Suppl 3: S32-36; discussion S41-32, 1993

BAB VI

Berlari dan Lemak Tubuh

Semua pelari tahu bahwa kelebihan lemak tubuh dapat menghambat prestasi. Namun hubungan berlari, asupan makanan dan kadar lemak tidak cukup banyak informasinya yang diketahui. Perbedaan fisik antara pelari jarak pendek, pelari jarak jauh dan pelari elit, mempunyai ukuran yang berbeda-beda. Secara umum, meskipun pelari jarak pendek mempunyai otot dengan ukuran yang besar dan kuat, sedangkan pelari jarak jauh massa otot yang kecil dan mempunyai lemak tubuh yang rendah. Ini adalah karakteristik yang luar biasa, pelari yang sukses mempunyai lemak tubuh yang rendah.

Lemak tubuh pria normal sekitar 15-18% dan pada wanita sekitar 25-30%. Sebagian besar lemak ini tidak diperlukan sebagai sumber energi hanya menambah beban tubuh. Lemak yang diperlukan untuk sumber energi hanya sedikit sekali, hanya hitungan gram. Ini tidak berarti orang yang gemuk tidak bisa menyelesaikan lomba maraton, mereka bisa menyelesaikan lomba maraton, tetapi dengan waktu yang lama. Lemak biasanya memberikan konstribusi energi setengah dari total energi latihan daya tahan. Sel-sel lemak memainkan peranan yang sangat penting dalam bertindak sebagai cadangan energi, dan pada saat dibutuhkan lemak dalam struktur jaringan dalam metabolisme lemak dan memberikan perlindungan bagi jaringan lemak tubuh. Kelebihan lemak tidak  berguna untuk atlet daya tahan, tapi berguna bagi pegulat sumo, tapi merugikan bagi pelari. Lemak ekstra menambah berat badan dan tentu saja menambah pengeluaran energi. Dalam lomba maraton total lemak yang dibakar tidak lebih dari 200 gram rata-rata pelari.

Seorang pelari pria  dengan berat 60 kg dan lemak tubuh 5% akan membawa lemak seberat 3 kg. Seorang pelari elit perempuan dengan berat 55 kg dengan ketebalan  lemak 15% akan membawa beban lemak seberat 8 kg. Pelari non elit setidaknya akan memiliki lemak 2 kali dari jumlah ini. Sedangkan pelari yang kurang terlatih akan membawa lemak lebih dari 20 kg, meskipun tidak semua lemak digunakan sebagai bahan bakar, jumlah lemak atlet sebaiknya tidak berlebihan sebatas yang diperlukan oleh tubuh. Dampak yang berlebihan dibadan akan mengurangi prestasi. Dalam jumlah lemak yang proposional akan meningkatkan prestasi.

Dalam jumlah yang terbatas lemak diperlukan untuk laki-laki tidak boleh lebih dari 5%, sedangkan pada wanita tidak boleh kurang dari 10%. Ada bukti bahwa kekebalan tubuh akan terganggu jika tubuh menyimpan lemak terlalu rendah. Akan mengurangi kemampuan tubuh untuk melawan infeksi, dan atlet akan sering menderita sakit, untuk atlet wanita mempunyai lemak yang rendah bisa mengganggu tingkat sirkulasi menstruasi, hal ini bisa menyebabkan menurunnya massa tulang dan bisa menimbulkan resiko patah tulang.

Lemak biasanya menyumbang sekitar setengah dari pengeluaran energi latihan jangka panjang (ini perkiraan dan tergantung pada kecepatan, kebugaran, diet, dan faktor lainnya). Grafik dibawah ini menunjukkan pada lari kecepatan rendah.

 

Grafik 1.  Hubungan Konstribusi Energi Terhadap Kecepatan Lari

Sebagai pasokan energi dari lemak dan hanya kecil dari pasokan karbohidrat, glikogen otot dan glukosa darah. Dengan meningkatkan kecepatan , maka pengeluaran lemak mulai menurun dan digantikan oleh glikogen otot. Masalah dari mengurangi lemak tubuh adalah waktu yang diperlukan lama  karena tingkat pengeluaran energi terlalu rendah. Berlari terlalu cepat akan membakar karbohidrat dan lemak kurang tersentuh, jadi untuk menghilangkan lemak tubuh  harus berlari pelan dan lama.

 

Pentingnya Lemak

 

Untuk mendapatkan ide dari pentingnya lemak, anda dapat mencoba hal berikut.

 

·         Kebutuhan energi untuk 1 kilokalori per kilogram massa tubuh per kilometer.

·         Energi dari lemak adalah 9 kilokalori per gram.

·         Setengah energi yang digunakan berasal dari lemak jumlah ini akan benar-benar menjadi lebih besar pada kecepatan lari rendah dan lebih tinggi lagi jika dilakukan pagi hari setelah semalaman tidak makan, dan tidak makan apapun sebelum berlari, kecuali air putih atau suplemen teh hijau atau kopi tanpa gula dan jangan sekali kali makan karbohidrat sebelum berlari karena bisa meningkatkan insulin dan meningkatkan oksidasi karbohidrat dan glukosa darah.

 

Contoh 1.

Jika seseorang mempunyai berat 50 kg, jumlah energi yang diperlukan dalam berlari 10 kilometer adalah 50x10=500 Kcal. Untuk mengetahui energi yang berasal dari lemak menggunakan rumus 500/9=56 grams lemak setengahnya dari ini 28 gram.

 

Contoh 2.

Jika seseorang mempunyai 80 kg dan melakukan lari maraton (42,2 km) adalah 80x42,2=3,376 Kcal. Untuk mengetahui energi yang berasal dari lemak menggunakan rumus 3,376/9=375 grams setengahnya 188 gram.

 

Tiga hal yang perlu untuk diketahui yaitu:

 

1.      Jumlah lemak yang anda butuhkan, bahkan untuk maraton sangat kecil dibandingkan dengan jumlah kalori yang disimpan. Pelari dengan berat 70 kg dengan 20% lemak tubuh memiliki 14 kg lemak yang tersimpan. Pelari dengan berat 60 kg dengan lemak 30% memiliki 18 kg lemak.

2.      Meskipun lemak yang digunakan sangat kecil, berlari secara teratur akan menguras persediaan lemak, sebagai contoh seorang pelari menggunakan 28 gram lemak sebagai sumber energi, dengan latihan 3 kali seminggu akan kehilangan lemak 3,5 kg setahun. Hasil ini memang kecil, tetapi kalau dikumulatifkan hasil ini akan sangat mengesankan.

3.      Melakukan kecepatan lari tidak selalu sama, jika anda berlari 40 menit, akan melakukan lari dengan jarak 5 km atau bisa juga 10 km dengan waktu yang sama.

 

Lemak Tubuh dan Prestasi

Pada penelitian yang dilakukan pada pelari dengan tingkat yang berbeda-beda dari kemampuannya, ilmuan mengamati ada hubungan yang signifikan antara kadar lemak tubuh dan waktu terbaik pelari. Meskipun hasil ini menujukkan pelari yang lebih ramping bisa menampilkan prestasi yang baik. Memang lemak tubuh akan menurun jika volume latihan ditingkatkan, seperti pelari yang diteliti pada kelompok pelari lokal di Aberdeen.

Strategi untuk Mengendalikan Berat Badan dan Lemak Tubuh sambil Mempertahankan Latihan

 

1.      Memperhatikan porsi makanan dan memperhatikan makan berlebihan tidak menjadi kebiasaan.

2.      Gunakan makanan ringan yang dipilih dengan baik untuk mempertahankan bahan bakar untuk latihan dan menghindari rasa lapar yang berlebihan.

3.      Makan rendah lemak atau setidaknya dikurangi.

4.      Banyak makan-makanan yang berserat, sayuran, buah-buahan dan kurangi karbohidrat.

5.      Membuat buku catatan harian yang menulis segala sesuatu yang anda makan dan minum selama seminggu dan ini akan membantu anda untuk menidentifikasi rencana makan yang ideal dan asupan anda yang seharusnya.

 

Kami meneliti sekelompok pelari yang telah berlatih sekurang-kurangnya 2 tahun, dan meminta mereka untuk jadi kelompok eksperimen. Semua telah mempertahankan berat badan yang sama setidak-tidaknya dua bulan kami mengukurnya. Kami mengukur kadar lemak tubuhnya dan mencatat semua makanan dan minuman yang dikonsumsinya. Seperti anda lihat pada grafik di bawah ini, pelari yang menempuh jarak  lebih jauh dalam seminggu memiliki lemak tubuh yang lebih sedikit. Mereka juga membakar lemak lebih banyak daripada yang menepuh jarak pelari yang lebih sedikit.

 

Grafik 2. Hubungan Lemak Tubuh dan Latihan Lari Jarak Jauh

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Grafik 3. Hubungan pemasukan Kalori dan lemak tubuh

 

 

Grafik 4. Hubungan pemasukan energi dan lari jarak jauh

 

 

Hubungan antara asupan kalori dan lemak tubuh tentu saja ada, dan tiap orang berbeda-beda. Tetapi banyak faktor yang bisa menjelaskan variabel ini, kami kira orang-orang yang makan lebih banyak akan lebih gemuk, tetapi tidak demikian subjek yang melakukan lari paling jauh yang memiliki lemak tubuh yang rendah, walaupun mereka makan lebih banyak.

 

Lemak Tubuh pada Pelari Elit

 

Perkiraan ketebalan lemak tubuh dari 114 pelari laki-laki di olimpiade tahun 1968 di Amerika Serikat adalah rata-rata7,5% dari berat badan yang kurang lebih setengah dari mereka yang aktif tetapi tidak terlatih. Dari dulu pengukuran lemak tersebut telah dilakukan pada kelompok pelari dan semuanya cukup konsisten.

Kandungan lemak pelari wanita cukup rendah, kira-kira 10-15%, memang lemak tubuh yang rendah adalah prasyarat untuk penampilan yang lebih baik, meskipun ada hubungan antara lemak tubuh dengan prestasi, namun perlu diingat bahwa mengurangi lemak tubuh tidak otomatis meningkatkan prestasi, bahkan mungkin bisa menjadi kontraproduktif. Jika anda mengurangi lemak dengan kombinasi latihan dan membatasi diet, anda seperti berjalan di atas seutas tali halus. Sementara penurunan lemak tubuh mungkin meningkatkan penampilan pelari, mengurangi makanan secara drastis tidak hanya mengurangi kualitas latihan, tetapi juga meningkatkan resiko penyakit dan cedera, jadi harus berhati-hati dalam mengurangi makanan.

 

 

 

 

Referensi

1.      Journal of Sports Science 2004; 22:155-125

2.      Journal of Sports Science 2004; 22:1-14

3.      Journal of Sports Medicine 1989; 26:258-262

4.      Proceedings of the Nutrition Society 1990; 49:27A

5.      Medicine and Science in Sports 1970; 2:93-95

 

 

 

 

BAB VII

 

Diet Periodesasi Bisa Meningkatkan Penampilan Dan Membakar Lemak Lebih Banyak

 

Banyak atlet yang akrab dengan konsep latihan periodesasi, dimana volume latihan dan intensitas latihan sengaja diubah-ubah dalam periode yang berbeda untuk mencapai puncak penampilan. Dalam beberapa tahun terakhir diet periodesasi telah diusulkan untuk atlet sebagai cara untuk meningkatkan metabolisme lemak dan mempertahankan glikogen otot, tapi bagaimana cara kerjanya?

Meskipun kedengarannya menarik, jika anda berpartisipasi dalam olahraga ketahanan, seperti berlari dan berjalan, tanpa anda sadari anda sudah mempraktekan periodesasi diet, coba pikirkan latihan lari jarak jauh terakhir, apakah anda memanipulasi pola diri anda dengan meningkatkan karbohidrat? Jika anda telah melakukan, maka anda telah mempraktekkan periode sederhana dari diri anda.

Periode diet cenderung berbeda untuk tiap orang, namun secara umum mulai dari diet normal membawa perubahan metabolisme tubuh, contoh: lari maraton yang meningkatkan pemasukan karbohidrat sebelum hari pertandingan. Petinju dan pegulat menurunkan berat badan sebelum pertandingan dan membuat berat badannya turun. Binaragawan yang diet rendah lemak dan rendah sodium sebelum pertandingan. Dalam tahun-tahun terakhir ini, praktek dari periode makanan telah muncul, yang memanipulasi diet dalam jangka waktu tertentu untuk penampilan ketahanan untuk meningkatkan oksidasi lemak untuk sumber energi selama pertandingan berlangsung.

Strategi ini merubah metabolisme lemak untuk sumber energi, hal ini berlangsung dengan diet adaptasi lemak, meskipun lemak dan protein dapat berfungsi sebagai bahan bakar pada latihan, ada alasan mengapa karbohidrat penting sebagai bahan bakar, alasannya karbohidrat dapat menyiapkan energi cukup besar untuk dapat menghasilkan ATP. Selama melakukan olahraga berat, meskipun lemak kaya akan sumber energi, tetapi energi yang dikandungnya tidak bisa dilepas tanpa ada oksigen, sehingga tidak bisa memainkan peran apapun dalam olahraga anaerobik. Alasan lain dari pentingnya karbohidrat, ketika latihan dengan intensitas rendah lebih banyak energi dari lemak dapat dipakai, gangguan terus menerus dari karbohidrat diperlukan untuk oksidasi lemak. Ini karena molekul lemak (acetyl-CoA) hanya bisa menjalani tahap oksidasi bila dikombinasikan dengan molekul yang disebut asam oxalocetic, sumber utama dari metabolisme karbohidrat.

Jika tidak ada karbohidrat maka metabolisme lemak juga terganggu, dengan kata lain lemak dibakar dalam api karbohidrat. Karbohidrat adalah bahan bakar untuk olahraga berat, tetapi ada masalah besar dalam penyimpanannya. Kemampuan atlet hanya bisa menyimpan 400 gram karbohidrat (glikogen) otot dan sekitar 100 gram karbohidrat dalam (glikogen) hati. Karena pasokan karbohidrat 4 kalori energi per gram maka jumlahnya tidak lebih dari 2000 kcals, cukup untuk bahan bakar lebih dari 2 jam latihan yang sangat keras. Bandingkan dengan lemak, atlet dengan berat badan 70 kg dengan tingkat lemak rendah sekitar 10% membawa 7 kg lemak, tetapi karena persediaan lemak 9 kcals per gram ini sama dengan 63.000 kcals energi yang tersedia, biasanya penyimpanan lemak orang dewasa rata-rata 100.000 kcals energi lemak, hal ini yang menjelaskan mengapa lemak menjafi sumber energi alternatif bagi tubuh, apabila karbohidrat telah habis dalam olahraga berat.

Strategi Gizi

 

Srategi gizi yang paling populer dan sukses untuk memperpanjang intensitas tinggi latihan ketahanan adalah terfokus pada karbohidrat, pengisisan karbohidrat pada makanan dan hilangnya karbohidrat pada latihan atau pertandingan namun jika karbohidrat adalah satu-satunya sumber energi selama latihan, strategi cukup untuk memastikan tingkat kecukupan karbohidrat otot pada lomba maraton, bahkan para pelari elit akan membentur tembok sebelum melintasi garis finish total penggunaan bahan bakar meningkat dengan meningkatnya intesitas latihan. Untungnya ketahanan atlet  dapat menyediakan proposi yang signifikan sumber energi mereka dari lemak bahkan pada tingkat VO2max yang tinggi, yang berarti tingkat hilangnya glikogen otot selama pertandingan maraton melambat, dengan demikian mempertahankan penyimpanan glikogen tanpa membentur tembok.

Jika seorang atlet dapat meningkatkan porsi-porsi energi yang berasal dari lemak selama olahraga berat. Ia dapat menyimpan glikogen otot dan dapat mempertahankan intensitas tinggi dan beban kerja lebih lama, ini menjelaskan alasan menggunakan suplemen bantuan seperti kafein dan karnitin untuk mempertahankan daya tahan dengan membantu metabolisme asam lemak dan membuat mereka lebih tersedia untuk oksidasi lemak, karena persediaan glikogen terbatas.

 

Gambar 2. Total Metabolisme karbohidrat dengan intensitas latihan

 

 

Periodesasi Diet dan Adaptasi Lemak

 

Prinsip meningkatkan oksidasi lemak untuk menghemat glikogen, sehingga memperpanjang intensitas tinggi daya tahan. Tujuan dari periode diet ini adalah untuk menghasilkan adaptasi lemak menurut tiroid. Sebelum pertandingan daya tahan seperti maraton, mengkonsumsi diet tinggi lemak selama 3-7 hari, diikuti diet tinggi karbohidrat. Selama diet tinggi lemak, tubuh menyesuaikan dengan meningkatkan proposi energi dari lemak selama beberapa hari, kemudian beralih ke diet tinggi karbohidrat yang memastikan peyimpanan glikogen otot sepenuhnya bisa diisi ulang. Hasilnya glikegen otot meningkat dan oksidasi lemak meningkat dan memperpanjang penyedia energi pada pertandingan ketahanan seperti maraton.

Tapi apa buktinya periode makanan bekerja? Ada, tentu saja tidak ada keraguan diet tinggi lemak dapat mengatur enzim didalam tubuh, sehingga tingkat yang lebih tinggi dalam oksidasi lemak. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan tahun 2002, para ilmuwan mempelajari efek baik 5 hari asupan lemak tinggi diikuti oleh 1 hari dari tinggi asupan karbohidrat, atau 6 hari asupan tinggi karbohidrat pada akhir ketahanan yang terlatih (semua diet yang tergantung sama jumlah kalorinya).

Selama percobaan 5 hari subjek terus berlatih seperti biasa, tetapi pada hari tenang diet tinggi karbohidrat, kemudian kedua kelompok bersepeda selama 2 jam ada VO2max 70%. Pada hari ke 7 melakukan time trial selama 25 menit, kesimpulannya peneliti menemukan bahwa:

 

·         Oksidasi lemak sebelum dan selama bersepeda 2 jam meningkat pada diet tinggi lemak, meskipun faktanya subjek sudah mengkonsumsi karbohidrat sehari sebelumnya.

·         Oksidasi karbohidrat pada kelompok ini juga berkurang.

 

Dalam studi kedua dalam tahun yang sama tujuh atlet ketahanan menjalankan adaptasi lemak dalam waktu yang singkat dalam waktu 6 hari. Setalah melakukan diet standar pada hari ke satu, tiga hari berikutnya diet tinggi lemak, pada hari ke lima subjek menyelesaikan latihan selama 20 menit pemanasan, diikuti 85 menit lari dengan 86% dari VO2maxnya, dilanjutkan dengan 1 menit pemilihan.

Setelah 18 hari, kelompok dialihkan, yaitu mereka yang mengikuti diet tinggi lemak dialihkan ke diet tinggi karbohidrat, begitu sebaliknya. Hasil penelitian menujukkan bahwa setelah diet tinggi lemak tingkat oksidasi lemak menigkat 31-61 micromol/kg menit, meningkat hampir 100% , namun walaupun tingkat kerja dipertahankan pada diet tiggi lemak, tetapi tenaga meningkat dari 13,8-16,0.

 

Gambar 3. Lemak dan Lingkaran Karbohidrat

 

 

Bagaimana Adaptasi Lemak Terjadi

 

Penelitian lain juga menegaskan  bahwa periodesasi diet tinggi lemak untuk beberapa hari, memang meningkatkan  tingkat oksidasi lemak dan cadangan karbohidrat. Jadi bagaimana  adaptasi lemak terjadi? Penelitian pada Atlet Balap Sepeda laki laki, terjadi perubahan  metabolik setelah 5 hari dari diet tinggi lemak selama latihan dan di ikuti 1 hari diet tinggi karbohidrat. Para peneliti tertarik untuk mengamati aktivitas 2 enzim kunci : Pyruvate dehydrogenase (PDH – kunci enzim dalam metabolisme karbohidrat) dan hormon sensitive lipase (HSL- enzim kunci yang terlibat untuk pemecahan lemak menjadi energi).

Hasil penelitian menunjukkan sebagai berikut:

1.      Perubahan  kadar enzim bertahan, bahkan setelah makan tinggi karbohidrat untuk mengembalikan glikogen kekeadaan normal.

2.      Setelah tes pada hari ke 7, oksidasi lemak meningkat sekitar 45%, sedangkan oksidasi karbohidrat turun 30%.

 

Hasil penelitian ini memberi bukti kuat bahwa adaptasi lemak mengatur enzim yang terlibat dalam  oksidasi lemak, sementara pada saat  yang sama  turut mengatur pada oksidasi karbohidrat. Mekanisme yang tepat untuk mengetahui pengeseran enzim ini tidak jelas, tapi ada bukti bahwa konsentrasi tinggi asam lemak makanan  langsung dapat mempengaruhi gen enzim ini.

 

Apa Manfaatnya?

 

Sejauh ini kita mengetahui bahwa adaptasi lemak dari apa yang tertulis (meningkatkan oksidasi lemak dan mempertahankan glikogen) dan bagaimana perubahan pada metabolisme? Apakah sudah terbukti dapat meningkatkan prestasi atlet yang memerlukan daya tahan? Di sini lah argumen yang mendukung praktek ini. Sejumlah peneliti telah dilakukan untuk membandingkan prestasi atlet yang memerlukan daya tahan pada diet normal karbohidrat dan diet adaptasi lemak dan diikuti dengan pengisian karbohidrat.

 

·         8 pembalap sepeda mengikuti diet adaptasi lemak selama 5 hari dan melakukan bersepeda selama 30 menit, kemudian mengikuti diet karbohidrat normal.

·         7 pembalap sepeda mengikuti diet adaptasi lemak selama  5  hari, kemudian melakukan bersepeda selama  20 menit dengan tingkat VO 2 Max 80%, kemudian bersepeda dengan intensitas tinggi selama 30 menit, kemudian diet normal.

·         7 pembalap sepeda mengikuti diet adaptasi lemak selama 6 hari, kemudian melakukan bersepeda selama 4 jam dengan tingkat VO 2 Max 65% kemudian ditambah 1 jam lagi bersepeda, kemudian dibandingkan  dengan diet normal karbohidrat

Adaptasi Lemak Dapat Menggangu Prestasi

Kurangnya bukti  dalam melakukan diet adaptasi lemak terhadap prestasi, tapi baru baru ini ada penelitian baru yang menunjukkan  kerugian dari diet adaptasi lemak terhadap:

·         Latihan

Meskipun  diet tinggi lemak mungkin kedengaran  menarik, tetapi tidak semuanya begitu. Dalam penelitian banyak subjek melaporkan lesu, sakit kepala dan  kelelahan selama diet adaptasi lemak dan banyak kesulitan dalam  menyelesaikan latihan.

·         Kesehatan

Dari segi kesehatan diet tinggi lemak dan rendah serat dihubungkan dengan tingkat kalesterol darah, penyakit jantung koroner dan kangker, terutama di usus. Penelitian yang dilakukan terhadap pembalap sepeda. Melakukan bersepeda dengan jarak 100 km ditambah sprint 1 km pada pembalap yang terlatih selama adaptasi  lemak. Pembalap sepeda melakukan 2 percobaan : Diet tinggi karbohidrat (68% kalori dari karbohidrat) dan  diet tinggi lemak (68% kalori dari lemak).

 

Selama penelitian yang berlangsung  6 hari ditambah 1 hari diet pengisian karbohidrat. Pada hari ke 1 subjek menyelesaikan bersepeda dengan jarak 100 km dengan waktu  1 jam pada 70% VO2 Max. Pada hari ke 3, 5 dan hari ke 7 subjek menyelesaikan 100 km bersepeda di tambah sprint 1 km.

Hasilnya adalah sebagai berikut:

1.      Seperti yang diharapkan dari diet tinggi lemak, akan meningkatkan asam lemak dan tingkat oksidasi lemak.

2.      Dalam bersepeda 100 km, tingkat persepsi tenaga, denyut jantung dan kerja otot tidak ada perbedaan antara diet tinggi lemak dengan diet tinggi karbohidrat.

3.      Prestasi sprint 1 km berkurang setelah diet tinggi lemak.

Jadi di sini harus berhati-hati dalam  menunjukkan hasil dari diet adaptasi lemak untuk prestasi, malah menunjukkan penurunan prestasi. Apakah penelitian ini dipeti matikan saja kata profesor Louse Burker, salah satu ahli gizi terkemuka.

Apa Yang Terjadi

Pertanyaan  yang  jelas  apakah  adaptasi lemak gagal untuk menghasilkan prestasi yang tinggi atau sebaliknya malah  mengurangi prestasi. Ketika dalam teori adaptasi lemak harus menghasilkan yang terbaik dari tingkat pemanfaatkan lemak dan meningkatnya glikogen otot. Penjelasan yang paling mungkin di sini adalah  perubahan metabolisme sensivitas enzim. Meskipun adaptasi lemak meningkatkan  oksidasi lemak, sehingga cadangan glikogen otot juga meningkat dan mengurangi aktivitas enzim yang dibutuhkan  untuk melepaskan energi yang berasal dari karbohidrat, seperti PDH. Dengan kata lain cadangan glikogen otot meningkat, tetapi  juga mencegah tubuh dalam pemanfaatkan  glikogen seperti biasa. Mengingat  pentingnya karbohidrat dalam menghasilkan ATP, maka pemanfaat adaptasi lemak perlu ditinjau lagi.

Referensi

1.      Lamb DR and Murray R (eds) (1999) Perspectives in exercise sciene and sports medicine. Carmel, In:Cooper. 93-124

2.      Med Sci Sports Ex 2002; 34: 83-91

3.      Med Sci Sports Ex 2002; 34: 449-55

4.      Br J Nutr 2000; 84: 829-38

5.      J Appl Physiol 2000; 89: 2413-2421

6.      Am J Physiol-Endocrin and Metab 2006; 290:E380-E388

7.      Am J Clin Nutr 2003; 77: 313-8

8.      J Appl Physiol 2001; 91: 155-22

9.      J Appl Physiol Jan 2006; 100(1): 7-8

BAB VIIi

Pendahuluan

 

Vo2 max adalah  volume maximal o2  (oksigen)  yang di proses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau mililiter/menit/kg berat badan. Ada 3 cara untuk meningkatkan volume maximal oksigen atau VO2 max pada setiap atlet dari cabang olahraga manapun. Semakin tinggi VO2 max   atlet bersangkutan , maka semakin tinggi  daya tahan dan stamina atlet tersebut.

Ada langkah awal yang harus menjadi pegangan para pelatih sebelum melaksanan 3 cara peningkatan VO2 max, yakni pelatih harus mengetahui berapa jarak dan waktu yang dibutuhkan sang atlet untuk mendapat VO2 max, sebelum memulai pelaksanaan pemusatan latihan ,tutur paulus pasurney dari bidang Litbang KONI pusat. Setelah menjalani tes Balke, umpamanya, sang atlet mampu menyelesaikan lari sejauh 3.600 meter untuk waktu 15 menit, itu berarti kecepatan perdetik hanya 4 meter.

Guna meningkatkan daya tahannya, harus diberikan latihan aerobik dengan intensitas 85 persen sebagai tahap pertama dalam meningkatkan VO2 max –nya. Artinya , sang atlet harus terus dilatih agar mampu melakukan lari dengan kecepatan 85%  atau 3.6 meter perdetik, selama 1 jam. Metode kedua lebih untuk meningkatkan Vo2 max itu adalah memberikan latihan kepada atlet dengan intensitas mencapai 95 persen. Ini artinya sang atlet diharuskan mampu berlari dengan kecepatan 3.8 meter perdetik selama setengah jam.

Adapun metode terakhir adalah memberikan latihan secara ekstrem kepada atlet dengan intensitas 100 persen, tentu ketiga latihan ini harus di berikan secara bertahap sehingga atletnya dapat mengetahui dengan mudah. Memang, setelah mendapat latihan terakhir ini, atlet akan memiliki stamina yang andal,  dengan begitu sang atlet, akan cepat mengalami pemulihan dari kelelahan yang dialaminya, tentu dengan stamina yang istimewa pula,tutur pelatih senior itu.

Sekalipun memiliki stamina yang istimewa,atlet tetap harus memiliki penguasaan teknik cabangnya dengan baik. Sebab dengan teknik yang baik, sang atlet akan efisien dalam bertanding. Artinya,sekalipun lawannya memiliki stamina yang istimewa, tetapi  dengan  teknik pas- pasan, maka  atlet kita yang bakal menang, jika diimbangin dengan teknik yang baik.Menurut paulus pasurney, latihan untuk meningkatkan VO2 max ini harus dilakukan pada seluruh cabang olahraga, karena semakin cepat tingkat pemulihan diri kita dari kelehan yang dialami, berarti atlet kita tetap tampil prima hingga  selesai latihan atau pertandingan.

VO2 max adalah kapasitas maksimum tubuh untuk mengangkut dan menggunakan oksigen selama latihan intensif yang mencerminkan kebugaran fisik individu. Nama ini berasal dari V- volume, O2 –oksigen, max- maximal.VO2 max dihitung dalam satuan mililiter / kilogram berat  badan / menit ( ml/kg/menit).

Volume oksigen maksimal sering diangggap sebagai tolak ukur kebugaran fisik seseorang, terutama sebagai tolak ukur stamina seorang  atlet. Sebenarnya selain VO2 max masih banyak faktor yang mempengaruhi stamina seseorang diantaranya mental, teknik , taktik, faktor cuaca ,dll.

Untuk seseorang yang bukan atlet mempunyai VO2 max yang tinggi berarti juga mempunyai kebugaran fisik yang baik dan pastinya tidak gampang lelah dalam beraktivitas.

Faktor- faktor yang dapat mempengaruhi VO2 max diantaranya : umur, latihan, ketinggian suatu tempat (kadar O2) dan faktor fisiologis seperti :

 

1 . Kemampuan jaringan otot untuk menggunakan oksigen dalam proses produksi energi tubuh.

2. Kemampuan sistem jantung dan paru (Cardiovascular) untuk mengangkut oksigen ke sistem jaringan otot.

Buku ini, walaupun tidak lengkap dalam faktor faktor yang membahas VO2  Max dan daya tahan serta membahas sumber energi aerobik dan anaerobik atau gabungan kedua sumber energi tadi, namun penulis berusaha sedapat mungkin supaya buku ini bisa dimanfaatkan oleh masyarakat pelaku dalam bidang pendidikan jasmani dan kesehatan, baik itu mahasiswa, pelatih, guru pendidikan jasmani, dan lain lain. Buku ini berguna  sebagai pengetahuan bagi masyarakat   yang ingin meningkatkan VO2 Max.

Dalam buku ini dapat dirumuskan permasalahan bagaimana  latihan untuk meningkatkan VO2 Max, dalam buku ini juga dipaparkan hasil-hasil penelitian yang berhubungan dengan permasalahan tersebut. Dan juga dibahas antara keterkaitan  antara konsentrasi hemoglobin, denyut nadi, kadar lemak  tubuh dengan daya tahan aerobik.

Kemudian yang tidak kalah pentingnya adalah bagaimana upaya-upaya atau bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan VO2 Max dan unsur-unsur yang mempengaruhi daya tahan aerobik tersebut dapat ditingkatkan. Sehingga  dapat diharapkan dapat meningkatkan kinerja seseorang  yang berhubungan dengan VO2 Max dan daya tahan aerobik.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

BAB ix

 

Daya Tahan Aerobik

Daya tahan aerobik adalah kapasitas seseorang untuk menahan kelelahan. Daya tahan aerobik tidak hanya merupakan faktor yang sangat penting dalam kinerja kompetitif untuk sebagian besar cabang olahraga, tetapi merupakan faktor yang sangat menentukan untuk kinerja atlet di dalam latihan dan kapasitas umum. Pengembangan kualitas daya tahan yang baik, sangat penting untuk segera pulih asal (recovery) setelah melakukan latihan berat.

Ada beberapa macam istilah yang biasa digunakan untuk daya tahan aerobik di antaranya: kebugaran aerobik, daya tahan kardiovaskuler, kebugaran kardiovaskuler, kebugaran kardiorespiratori, kapasitas kerja fisik, kapasitas aerobik dan maximal oxygen up-take ( Melvin H. Williams; 1990: 173) atau disebut juga dengan istilah maximal oxygen consumption, maximal oxygen in-take dan maximal aerobic power (David R. Lamb; 1984: 173).

Hoeger (1989: 15) menyatakan bahwa daya tahan kardiovaskuler adalah kemampuan paru, jantung, pembuluh darah dan darah untuk menyampaikan sejumlah oksigen yang cukup dan zat-zat gizi ke sel-sel yang bekerja untuk memenuhi tuntutan aktivitas fisik yang berlangsung dalam waktu yang lama. Menurut Shaver (1981: 267) hal tersebut juga mengangkut hasil metabolisme.

Daya tahan aerobik menurut Hazeldine (1989: 122) berhubungan dengan proses di dalam mengisap, mengangkut dan mempergunakan oksigen. Lamb (1984: 37) menyatakan, daya tahan (endurance) atau keajekan daya ledak (power] selama bermain sepakbola, lari jarak jauh dan diklasifikasikan sebagai daya  tahan aerobik. Menurut deVries dan Housch (1994: 254) tergantung kepada kapasitas orang tersebut untuk mengsuplai oksigen ke otot yang sedang bekerja. Jadi daya tahan aerobik adalah komponen yang kompleks dari kebugaran jasmani, karena melibatkan interaksi beberapa proses  fisiologis di dalam kardiovaskuler, sistem respiratori dan sistem perototan, termasuk kapasitas paru untuk menghirup oksigen, kapasitas darah di dalam paru untuk menyerap oksigen, kapasitas jantung untuk memompa darah yang mengandung oksigen ke jaringan otot dan kapasitas jaringan otot untuk menyerap oksigen dari darah dan mempergunakannya untuk menghasilkan energi.

Pada tingkat seluler, oksigen dipakai untuk merubah sari makanan, terutama karbohidrat dan lemak menjadi energi yang sangat dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi tubuh. Jadi kombinasi kardiovaskuler dan sistem respiratori merupakan mekanisme pengsuplai oksigen ke otot. Apabila kebutuhan energi otot meningkat, maka tuntutan terhadap sistem respiratori dan kardiovaskuler juga meningkat.

Selama kegiatan fisik yang berlangsung dalam waktu yang lama, seseorang dengan tingkat daya tahan kardiovaskuler yang tinggi mampu me­nyampaikan sejumlah oksigen yang diperlukan ke jaringan-jaringan dengan relatif mudah. Sebaliknya orang dengan tingkat daya tahan sistem kardiovaskuler rendah, harus bekerja lebih keras, karena jantung harus memompa lebih sering untuk mengsuplai sejumlah oksigen yang sama ke jaringan-jaringan dan sebagai konsekuensinya kelelahan lebih cepat datang. Oleh karena itu kapasitas yang lebih tinggi untuk menyampaikan dan menggunakan oksigen (isapan oksigen) menunjukkan sistem kardiovaskuler yang lebih efisien.

Neumann (1988: 97) menyatakan bahwa daya tahan adalah prakondisi yang menentukan kinerja mempergunakannya untuk menghasilkan energi. Pada tingkat seluler, oksigen dipakai untuk merubah sari makanan, terutama karbohidrat dan lemak menjadi energi yang sangat dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi tubuh. Jadi kombinasi kardiovaskuler dan sistem respiratori merupakan mekanisme pengsuplai oksigen ke otot. Apabila kebutuhan energi otot meningkat, maka tuntutan terhadap sistem respiratori dan kardiovaskuler juga meningkat.

Selama kegiatan fisik yang berlangsung dalam waktu yang lama, seseorang dengan tingkat daya tahan kardiovaskuler yang tinggi mampu me­nyampaikan sejumlah oksigen yang diperlukan ke jaringan-jaringan dengan relatif mudah. Sebaliknya orang dengan tingkat daya tahan sistem kardiovaskuler rendah, harus bekerja lebih keras, karena jantung harus memompa lebih sering untuk mengsuplai sejumlah oksigen yang sama ke jaringan-jaringan dan sebagai konsekuensinya kelelahan lebih cepat datang. Oleh karena itu kapasitas yang lebih tinggi untuk menyampaikan dan menggunakan oksigen (isapan oksigen) menunjukkan sistem kardiovaskuler yang lebih efisien.

Neumann (1988:97) menyatakan bahwa daya tahan adalah prakondisi yang menentukan kinerja olahraga pada berbagai macam cabang olahraga. Setiap kinerja daya tahan didasarkan pada pengaturan mekanisme yang rumit, kebermaknaan proses-proses energi, pengendalian dan pengaturan proses-proses.  Menurut Harre (1982: 124), derajat daya tahan sangat ditentukan oleh efisiensi fungsi kardiovaskuler, metabolik dan sistem pernafasan, seperti tingkat koordinasi dari aktivitas semua organ dan sistem tubuh. Eksploitasi umum dari semua yang berhubungan dengan kemampuan biologis atlet akan menghasilkan daya tahan yang sangat tinggi tergantung kepada tingkat koordinasi dan kemampuan mental, terutama pemanfaatan kemauan yang keras. Jadi daya tahan hanya merupakan salah satu elemen dari struktur kinerja secara keseluruhan tetapi berhubungan dengan faktor-faktor kinerja lainnya.

Selanjutnya Harre ( 1982: 124) menyatakan bahwa: daya tahan diklasifikasikan ke dalam daya tahan dalam waktu yang lama, dalam waktu menengah dan waktu yang singkat. Daya tahan yang berlangsung untuk waktu yang lama adalah kegiatan yang berlangsung dalam waktu lebih dari 15 menit sampai beberapa jam (berenang 1500 m dan lari  marathon) tanpa mengalami pengurangan kecepatan yang berarti. Tipe ini juga masih dibagi menjadi daya tahan dalam waktu yang panjang I, II dan III yang artinya 11 - 30 menit, 30 -

90 menit dan lebih dari 90 menit. Pembagian ini berdasarkan pada kebutuhan metabolisme. Daya tahan yang berlangsung untuk waktu menengah adalah kegiatan yang berlangsung dari 2 sampai 11 menit. Kinerja ini memerlukan bahan bakar dari sistem anaerobik dan aerobik. Tingkat daya tahan kekuatan dan daya tahan kecepatan sangat menentukan daya tahan yang berlangsung dalam waktu, menengah ini yang pada umumnya memerlukan tahanan yang relatif tinggi dan berulang-ulang sepanjang kegiatan itu berlangsung. Daya tahan dalam waktu yang singkat, berlangsung dari 45 detik sampai dua menit. Proses metabolik anaerobik lebih menonjol. Daya tahan semacam ini sangat tergantung kepada daya tahan kekuatan dan daya tahan kecepatan.

Pendapat di atas itu diperkuat oleh Neumann (1988: 97) yang menyatakan: pada praktiknya, daya tahan dibagi menjadi jangka waktu singkat, menengah dan untuk waktu yang lama. Semua kinerja daya tahan dengan durasi antara 35 detik sampai 2 menit dikatakan daya tahan dalam waktu singkat, kinerja daya tahan dari 2 - 10 menit kelompok menengah dan yang lebih dari 10 menit kelompok yang lama. Kelompok yang lama ini masih dibagi lagi menjadi I kegiatan yang berlangsung antara 10 - 35 menit, II antara 35 - 90 menit, III antara 90 - 360 menit dan ke IV lebih dari 360 menit.

Pembagian tersebut sebenarnya hanya merupakan pegangan bagi pelatih bersama-sama dengan atletnya di dalam merancang suatu program latihan. Tetapi yang penting menurut Burke (1980: 15), pelatih dan atlet harus betul-betul mampu memahami, bahwa daya tahan aerobik (aerobic power] sebenarnya merupakan gabungan dari dua sub-kemampuan yang melibatkan (1) sistem transport oksigen dan (2) otot itu sendiri. Sistem transport oksigen melibatkan paru, jantung, darah dan pembuluh darah dan ini dapat dilatih dengan berbagai macam cara. Sepintas kelihatannya sangat mudah untuk meningkatkan daya tahan aerobik yang dapat dilatih dengan berbagai macam cara. Tetapi kenyataannya untuk mencapai tujuan itu tidak semudah seperti dibayangkan semula, karena untuk mencapai tujuan tersebut diperlukan seorang pelatih. Ward and Watts seperti dikutip Daly dan Parkin (1991: 3) mengatakan bahwa, pelatih adalah orang yang mempunyai tugas untuk membantu atlet dalam usahanya mencapai kesempurnaan. Pada dasarnya pelatih memberikan pengetahuan dan waktunya untuk atlet dan membantu mereka untuk  Meninggikan   keterampilan dan mengembangkan potensi mereka yang pada gilirannya dapat memberikan kepuasan. Junusul Hairy (1995: 8) mengatakan, untuk menjadi seorang pelatih yang baik, diperlukan lebih dari sekedar hanya memiliki topi, peluit dan buku catatan. Seorang pelatih tidak cukup hanya pandai bermain dan memerintah, walaupun itu semua sangat banyak membantu. Untuk menjadi pelatih yang baik, seseorang dituntut untuk memiliki keterampilan, pengetahuan, kemampuan untuk mengorganisir dan pembawaan sebagai seorang guru yang baik. Pelatih yang berhasil harus memiliki dan memahami prinsip-prinsip ilmiah yang dapat menjelaskan dan menentukan kinerja berolahraga atletnya. Latihan ditekankan pada komponen-komponen fisik, seperti daya tahan, kekuatan, kelincahan, kecepatan, fleksibilitas, power, stamina dan faktor-faktor lain guna pengembangan fisik atlet secara keseluruhan.

Brooks and Fahey (1987: 18) mengatakan, bahwa aktivitas fisik merupakan suatu kejadian yang memerlukan energi. Bagaimana tubuh menggunakan energi ditentukan oleh keberhasilan di dalam berolahraga, rekreasi, melakukan pekerjaan sehari-hari dan kegiatan yang bersifat rehabilitasi. Jadi untuk mengerti bagaimana fungsi tubuh selama aktivitas fisik diperlukan pengertian bagaimana energi kimia potensial di dalam bahan makanan ditangkap dan dikonversi ke dalam bentuk energi kimia yang dapat menyediakan energi untuk kegiatan yang memerlukan power dari kerja reguler.

Menurut Katch and McArdle (1987: 18), aspek penting di dalam berbagai macam bentuk aktivitas fisik adalah kebutuhan untuk menghasilkan energi dengan cepat, karena begitu energi dikeluarkan dengan seketika, oksigen dalam jumlah yang cukup tidak dapat disampaikan ke otot dengan cukup cepat untuk memenuhi kebutuhan energi. Walaupun oksigen segera tersedia, tetapi metabolisms tidak dapat dilakukan dengan cukup cepat untuk dapat dipergunakan. 'Dengan demikian keberhasilan seseorang pada saat berlari dengan cepat di dalam sepakbola, gerakan melompat (smash) pada bola voli atau gerakan memukul pada sofbol tergantung pada kapasitasnya untuk menghasilkan energi secara anaerobik (Katch dan McArdle; 1983: 217)

Hampir seluruh sel-sel tubuh, terutama di dalam sel otot rangka konversi energi dapat dibagi ke dalam dua kategori umum. Pertama, melibatkan reaksi kimia sehingga energi kimia yang ada sebagai hasil dari mencerna makanan yang kemudian dikonversi menjadi zat ber-energi tinggi yang dapat dipergunakan oleh tubuh, yaitu ATP .Kedua, transfer energi yang melibatkan konversi energi kimia ATP menjadi kerja sel. Kemudian beberapa kerja sel terjadi, seperti kontraksi otot, sintesis protein dan pemompaan ion. Ketiga kerja sel ini terutama penting di dalam memahami pengaruh latihan baik yang bersifat segera maupun yang berlangsung dalam waktu yang lama di dalam tubuh (Brooks dan Fahey; 1987: 18).

Dikatakan pada halaman sebelumnya bahwa aktivitas fisik dapat diklasifikasikan ke dalam tiga kelompok berdasarkan pada sistem energi yang mendukungnya, seperti power dalam tolak peluru, kecepatan dalam lari cepat dan daya tahan dalam lari maraton. Dalam kegiatan tersebut keberhasilan seseorang tergantung pada semangat dan pengembangan yang tinggi sistem energy seluler yang berbeda. Pada nomor-nomor yang memerlukan daya ledak (power) yang kegiatannya hanya berlangsung dalam beberapa detik, otot memerlukan sumber energi yang cepat. Untuk kegiatan yang sangat cepat dan memerlukan pengerahan tenaga maksimal serta hanyaberlangsung dari beberapa detik sampai satu menit, otot tergantung kepada non-oksidatif atau glikolitik yang sumber energinya sama dengan sumber energi cepat. Untuk kegiatan yang berlangsung dari 90 menit atau lebih mekanisme oksidatif menjadi sangat penting. Untuk melakukan kerja biologis, energi yang dipakai berasal dari energi yang disimpan di dalam ikatan-ikatan atau senyawa-senyawa kimia dari berbagai molekul. Apabila reaksi-­reaksi kimia menyebabkan pecahnya senyawa-­senyawa tersebut, maka beberapa energi dari senyawa-senyawa tersebut dikeluarkan sebagai panas dan hanya membantu untuk meningkatkan atau mempertahankan temperatur tubuh, sedangkan bagian yang lain dari pengeluaran energi dinamakan energi bebas yang dapat digunakan untuk melakukan kerja biologis.

Beberapa molekul mengeluarkan banyak energi bebas apabila senyawa-senyawa tersebut pecah. Molekul energi tinggi terutama sangat ber­guna untuk melakukan kerja biologis. Energi tinggi yang paling biasa digunakan adalah ATP yang dapat mengeluarkan energi bebas dengan jumlah yang sangat besar. Apabila ATP dipecah menjadi adenossine diphosphate (ADP) ditambah inorganic phosphate (Pi) dan energi bebas (Lamb; 1984: 38).

Dalam reaksi ini sebagai stimulusnya adalah ion kalsium (Ca++) yang dikeluarkan di dalam otot apabila dirangsang oleh adanya rangsangan syaraf. ATP adalah sumber energi kimia tinggi, actin dan myosin adalah dua kontraktil protein otot, actomyosin merupakan kombinasi antara actin dan myosin, sedangkan ADP dan Pi merupakan hasil dari penggunaan ATP. Jadi di dalam tubuh, otot mengkonversi energi kimia menjadi energi mekanik (kerja luar). Proses kontraksi otot merupakan transfer energi kimia menjadi energi mekanik.

Menurut Powers dan Howley (1997: 29), simpanan ATP di dalam otot hanya dalam jumlah yang sangat terbatas dan cukup untuk menyediakan kontraksi otot maksimal selama kurang lebih 1 detik (Lamb; 1984: 29). Selanjutnya tubuh mempunyai kemampuan untuk mengganti ATP hampir secepat pecahnya. Penggantian ATP ini dapat dilakukan apabila cadangan molekul bahan bakar seperti karbohidrat dan lemak dipecah untuk menyediakan energi bebas yang dapat dipergunakan utuk menyatukan ADP dan Pi untuk membentuk ATP .

Lamb menyatakan (1984: 39), bahwa simpanan bahan bakar seperti karbohidrat dan lemak tidak dapat diubah menjadi molekul ATP. Cadangan bahan bakar pertama yang akan dipakai apabila ATP sudah dipakai adalah molekul PC (phosphocreatine) yang disimpan di dalam serabut otot. Oleh karena itu para ahli sependapat bahwa energi untuk kontraksi otot selama latihan fisik atau dengan kata lain mekanisme untuk regenerasi ATP melibatkan tiga proses atau tiga sumber yang saling ketergantungan, yaitu: (1) sistem fosfagen (sistem ATP-PC atau phosphagen system), (2) sistem glikolisis anaerobik atau sistem asam laktat (Anaerobic Glycolysis system atau Lactic acid system), dan (3) sistem aerobik atau sistem oksigen atau sistem oksidatif (Aerobic system atau Oxygen system atau Oxydative system ). Dua dari tiga sistem energi tersebut yaitu sistem fosfagen dan sistem asam laktat diklasifikasikan ke dalam sistem anaerobik, yang berarti tanpa oksigen dan metabolismenya berhubungan dengan berbagai rangkaian reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh (dalam sel otot). Jadi metabolisme anaerobik atau produksi ATP anaerobik berhubungan dengan resintesis ATP melalui reaksi kimia yang tidak memerlukan adanya oksigen yang dihisap dan yang satu lagi sistem aerobik, yaitu produksi ATP yang memerlukan adanya oksigen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

BAB x

 

Sistem Aerobik

 

A. Sistem ATP - PC atau Sistem Fosfagen

Molekul ATP terdiri dari adenosine (molekul adenine bergabung dengan molekul ribose) menyatu dengan tiga kelompok fosfat inorganik (Pi). Apabila diaktivasi oleh enzim ATPase , maka kelompok fosfat yang terakhir pecah dari molekul ATP secara cepat sekali mengeluarkan sejumlah besar energi (7.6 kcal/molekul ATP) (Jack H. Wilmore dan David L. Costill; 1994: 97). Simpanan PC ini akan habis setelah latihan maksimal selama 5 - 8 detik. Oleh karena di dalam latihan otot diperlukan suplai ATP secara konstan untuk menyediakan energi yang diperlukan untuk kontraksi otot, maka jalur metabolik harus ada dalam sel dengan kemampuan menghasilkan ATP dengan cepat. Powers and Howley (1997: 29) menyatakan, bahwa metode yang paling sederhana dan paling cepat untuk memproduksi ATP melibatkan sumbangan kelompok fosfat yang dinamakan fosfat kreatin (phosphocreatine - PC), dan Lamb (1984: 39) menyatakan bahwa PC  merupakan cadangan bahan bakar utama yang oleh Green (1982: 4) disebut sebagai sumber energi anaerobik tanpa asam laktat, maksudnya oksigen tidak dipergunakan secara langsung (anaerobik) dan asam laktat belum terbentuk. Tetapi menurut Wilmore dan Costill (1994: 97), tidak seperti pada ATP, energi yang dikeluarkan melalui pemecahan PC tidak dapat langsung dipakai untuk pekerjaan seluler, karena itu harus dibangun kembali ATP untuk mempertahankan suplai yang relatif konstan. Pengeluaran energi dari PC dipermudah oleh enzim creative kinase (CK) yang bertindak pada PC untuk memisahkan Pi dari keratin (Brooks dan Fahey; 1984: 31), dan menurut Wilmore dan Costil (1994: 97), energi yang dikeluarkan dapat dipergunakan untuk beberapa Pi menjadi ADP untuk membentuk ATP.

Jadi sebenarnya proses penyediaan energi secara cepat melibatkan tiga komponen, yaitu, (1) ATP  itu sendiri, (2) PC dan (3) enzim myokinase yang mempunyai kemampuan untuk menghasilkan satu ATP dari dua ADP  (Brooks dan Fahey; 1984: 2) .

PC sangat terbatas di dalam kemampuannya untuk regenerasi ATP dalam jumlah yang besar sehingga tidak mampu untuk mempertahankan kontraksi otot maksimal lebih dari beberapa detik. Karena itu menurut Green (1982: 4), apabila konsentrasi ATP ingin tetap tinggi sehingga kontraksi otot dapat lebih lama dipertahankan, maka harus dibantu oleh jalur metabolik yang lain yaitu yang bersifat anaerobik dan aerobik.

 

B. Glikolisis anaerobik atau sistem asam laktat

Mekanisme lain yang mampu menghasilkan ATP dengan cepat tanpa memerlukan oksigen adalah glikolisis anaerobik atau sistem asam laktat. Mekanisme tersebut dikatakan glikolisis anaerobik karena melibatkan pemecahan glukose (gula sederhana) tanpa memerlukan oksigen menjadi dua molekul asam piruvat atau asam laktat. Tetapi kalau rangkaian reaksi ini dimulai dengan simpanan glikogen, proses tersebut dinamakan glikogenolisis (glycogenolysis) dan terjadi di luar mitokhondria, yaitu terjadi di sarkoplasma (sarcoplasm) (McArdle, Katch dan Katch; 1994: 44) sel otot menghasilkan tambahan dua atau tiga molekul ATP tergantung dari mana memulainya dan dua molekul asam piruvat atau asam laktat per molekul glucose (Power dan Holey; 1997: 30). Karena itu jaringan otot sangat padat dengan enzim-enzim glikolitik dan glikogenolitik, sehingga otot merupakan spesialis dalam proses-proses tersebut yang dapat memecah glukose dan glikogen dengan sangat cepat (Brooks dan Fahey; 1987: 21). Tetapi semua proses-proses tersebut diatur dan dibatasi oleh enzim phosphorylase sedangkan aktivitas enzim tersebut sangat dipengaruhi oleh epinephrine yaitu hormon sistem syaraf simpatetik (sympathetic) (McArdle, Katch dan Katch; 1994: 44).

 

 

Wilmore dan Costll (1994: 98) menjelaskan bahwa, kira-kira 99% dari glukose itu adalah gula yang disirkulasi di dalam darah. Glukose darah berasal dari pemecahan karbohidrat dan glikogen hati. Glikogen disintesis dari glukose melalui proses yang dinamakan glycogenesis kemudian glikogen disimpan di dalam hati atau otot sampai diperlukan sebagai sumber energi. Apabila glukose diperlukan sebagai sumber energi, maka glikogen di dalam hati dikonversi kembali menjadi glukose I fosfat (Wilmore dan Costill; 1994: 98) dan diangkut oleh darah ke otot yang bekerja. Proses konversi dari glikogen menjadi glukose dinamakan glikogenolysis. Glukose juga dapat diproduksi didalam hati melalui proses glukoneogenesis dari asam laktat, asam piruvat, gliserol dan alanin (Wasserman, dkk.1987: 5).

Wilmore dan Costill (1994: 98) mengatakan bahwa sebelum glukose atau glikogen dapat dipakai untuk menghasilkan energi, kedua zat tersebut harus dikonversi dulu menjadi suatu ikatan yang dinamakan glucose 6 fosfat dan untuk ini diperlukan satu molekul ATP. Glikolisis akhirnya memproduksi asam piruvat. Sampai terbentuknya asam piruvat, semua proses tidak memerlukan oksigen sampai pada akhirnya asam piruvat dikonversi menjadi asam laktat. Karena. itu Green(1982: 4)  menyebut sumber ATP melalui glikolisis anaerobik sebagai laktat anaerobik.

Pada latihan yang memerlukan kecepatan maksimal yang berlangsung antara satu sampai dua menit, tuntutan terhadap sistem glikolitik tinggi, sehingga tingkat asam laktat otot menjadi lebih dari 25 mmol. kg- 1 (Wilmore dan Costill; 1994: 99).

McArdle, Katch and Katch (1981: 81) mendukung pendapat tersebut dengan menjelaskan bahwa penumpukan asam laktat yang paling cepat dan paling tinggi dicapai selama latihan yang berlangsung selama 60 sampai 180 detik. Jadi glikolisis anaerobik sangat tidak efisien dalam memproduksi ATP, karena lebih banyak energi potensial untuk memproduksi ATP yang tertinggal di dalam senyawa kimia asam. laktat (Lamb; 1984: 41). Kalau penumpukan asam laktat menjadi sangat banyak, menyebabkan terjadinya acidossis yang besar pada otot dan/atau pengosongan glikogen pada laju tercepatnya dan ini mendorong menurunnya intensitas kerja (Green; 1982: 4). Menurunnya intensitas kerja yang disebabkan oleh acidosis menghambat pemecahan glikogen lebih jauh karena fungsi enzim glikolitik terganggu, di samping itu menurunkan kapasitas serabut otot untuk mengikat Ca++ dan menghalangi terjadinya kontraksi otot (Wilmore dan Costil; 1994: 99). Tetapi kalau latihan harus diperpanjang, maka sistem ATP - PC dan glikolitik saja tidak dapat mengsuplai semua kebutuhan energi, maka sumber energi melalui oksidatif menjadi meningkat. Ini terjadi karena metabolisme oksidatif dipercepat menuju puncak potensi dan karena penggunaan energi oleh otot sangat menurun.

C. Sistem oksigen atau Sistem oksidatif

1.Oksidasi Karbohidrat

Sistem ketiga dari produksi energy seluler adalah system oksidatif yang merupakan jalur enzimatik yang paling rumit dari pada dua system energi yang lain (Reid dan Thomson; 1985: 48). Karena pada proses ini memerlukan oksigen,maka proses ini dinamakan proses aerobik atau metabolisme aerobik. Produksi ATP melalui system ini terjadi di dalam organel sel khusus yang dinamakan mitokhondria (mitochondria).

Otot memerlukan suplai energi yang lancar dan stabil untuk secara berkesinambungan menghasilkan daya yang diperlukan selama aktivitas dalam waktu yang lama. Tidak seperti produksi ATP secara anaerobik, sistem oksidatif ini menghasilkan energi yang sangat besar, sehingga metabolisme aerobik ini menurut Pate dkk., (1984:220) merupakan sistem energi utama dalam memproduksi energi selama kegiatan yang memerlukan daya tahan.

Sebelum menjelaskan reaksi sistem oksigen, perlu kiranya untuk memperkenalkan terlebih dahulu istilah-istilah biokimia seperti kelompok asetil (acetyl: NAD+, NADH, FAD' clan FADH2. Kelompok asetil dalam pembahasan selanjutnya dapat disederhanakan yaitu sebagai molekul dua karbon. Sebagai contoh, asam piruvat (molekul tiga karbon) kehilangan CO2 menjadi kelompok asetil, yang kemudian bergabung dengan Koenzim A untuk membentuk asetil KoA sebelum ke siklus Krebs. Demikian juga di dalam metabolisme asam lemak dua karbon kelompok asetil dibentuk untuk dapat masuk ke siklus Krebs. Metabolisms protein asam amino lebih rumit, karena hanya beberapa dari protein yang dapat masuk ke dalam siklus Krebs sebagai kelompok asetil.

NAD+ (nicotinamide adeninne dinocleotide), dan FAD+ (flavo adenine dinocleotide) membantu sebagai aseptor hidrogen. H+ dipisah dari karbohidrat selama kegiatan glikolisis dan siklus Krebs. Pembuangan ion H+ dari ikatan merupakan salah satu bentuk dari oksidasi. Apabila ikatan menerima ion H+ ini dikatakan berkurang. Jadi NADH dan FADH2merupakan bentuk pengurangan dari NAD+FAD+. Fungsi dari NADH dan FADH2 adalah mengangkut elektron melalui sistem transport elektron.

Produksi ATP yang terjadi di mitokhondria melibatkan interaksi kerjasama dua jalur metabolisme, yaitu (1) siklus Krebs atau tricarboxilic acid cycle atau citric acid cycle dan (2) sistem transport electron (Powers dan Howley; 1997: 33), tetapi Wilmore dan Costill (1994: 99) mengatakan sebelum masuk ke siklus Krebs, harus

Mengalami glikolisis. Sebab di dalam metabolisme karbohidrat glikolisis memainkan peranan di dalam produksi ATP, baik secara aerobik maupun secara anaerobik.

 

a. Siklus Krebs

Asam piruvat yang dibentuk selama proses glikolisis aerobik masuk ke dalam mitokhondria dan terus dipecah di dalam rangkaian yang dinamakan siklus Krebs (Krebs Cycle), atau disebut juga siklus asam trikarboksilik  (Tricarboxylic acid (TCA) cycle ), atau disebut juga siklus asam sitrat (Citric acid cycle). Menurut Fox dkk., (1993: 21) beberapa peristiwa penting yang terjadi selama siklus Krebs, adalah (1) dihasilkannya karbondioksida, (2) oksidasi (dan reduksi) dan (3) produksi ATP. Ditegaskan oleh Mc Ardle dkk., (1994: 47) bahwa, fungsi utama dari siklus Krebs adalah untuk mendegradasi substrat asetil KoA menjadi karbondioksida dan atom hidrogen, kemudian dioksidasi dan dengan melibatkan transport electron-oxidative phosphorilation menghasilkan ATP.

Pada bagian atas dari gambar 10 dapat dilihat bahwa asetil KoA bergabung dengan asam oksaloasetat (oxaloacetic acid) dan kehilangan molekul koenzim A, dan reaksi ini menghasilkan asam sitrat (citric acid). Asam sitrat kemudian dikonversi menjadi asam sisasonitat (cis-aconitic acid) dan selanjutnya diubah menjadi asamisositrat (isocitric acid). Pada reaksi B, asam isositrat dioksidasi (dengan bantuan pengangkut elektron, NAD+) untuk menjadi asam oksalosuksinat. Pada reaksi C, asamoksalosuksinat kehilangan/mele­paskan molekul CO2 dan menjadi asam alfa­ketoglutarat.

Dengan kehilangan molekul CO2 di dalam reaksi C, artinya, dapat dianggap bahwa hanya satu dari tiga atom karbon yang berasal dari molekul asam piruvat yang tinggal.  Terakhir karbon hilang sebagai CO2 di dalam rangkaian D pada waktu asam alfa­ketoglutarat mengalami oksidasi (dengan NAD+) dan kehilangan CO2 ketika menghasilkan satu molekul ATP. Sebenarnya hanya molekul ATP yang diproduksi di dalam siklus Krebs untuk setiap molekul asetil-KoA yang melintasi siklus.

Setelah reaksi D dapat dianggap setiap karbon yang berasal dari asam piruvat tidak dapat tinggal terlalu lama, dan karbon tetap hanya untuk mengangkut 4 elektron tambahan dan ion hidrogen di dalam. reaksi E dan F. Di dalam reaksi pengangkut elektron bukan molekul NAD+ yang biasa, tetapi molekul yang lain yang dinamakan FAD. Pada reaksi F asam oksaloasetat mengalami regenerasi, dan siklus dapat dimulai dengan yang baru lagi. Untuk menghasilkan sejumlah ATP yang lebih besar melalui pemecahan asam piruvat secara aerobik, elektron dan ion hidrogen dikeluarkan ke pengangkut elektron NAD dan FAD dan harus diangkut ke oksigen dengan cara/melalui sistem transport elektron.

b. Sistem Transport Elektron

Produksi ATP di dalam mitochondria yang berhubungan dengan oksidasi molekul secara berturut-turut, menurut Lamb (1984: 48) dinamakan oxidative phosphorylation. Jalur yang bertanggungjawab dalam proses ini menurut Powers dan Holey (1997: 35) dinamakan electron transport chain, atau respiratory chain, atau cytochrome chain, sedangkan menurut Fox, Bowers dan Foss (1993: 21) dinamakan electron transport system.

Di dalam sistem transport elektron, seperti elektron dan ion hidrogen ditransfer dari senyawa yang satu ke senyawa berikutnya, energi kimia ditentukan melalui tiga tahapan (pada reaksi A, D dan G) untuk menyedia-kan energi dalam rangka pembentukan ATP dari ADP dan kelompok fosfat. Dalam proses ini menurut Lamb (1984: 48) penyediaan sumber ATP untuk kontraksi otot adalah yang terbesar. Bagian terbesar dari elektron yang masuk ke sistem transport elektron berasal dari molekul NADH dan FADH2yang dibentuk sebagai hasil dari oksidasi di dalam siklus Krebs (Powers dan Holey; 1997: 36). NADH dan FADH2merupakan gabungan dari NAD+ dan FAD+dengan hydrogen yang dikeluarkan selama glikolisis dan siklus Krebs, sebab kalau hydrogen masih tetap tinggal dalam system ini, maka bagian dalam sel akan menjadi sangat asam.Karenanya NAD+ dan FAD+ mengangkut atom hydrogen ke system transport elektron, dipecah menjadi proton dan elektron, dan pada akhir system transport ion hydrogen bergabung dengan oksigen membentuk air untuk mencegah keasaman (Wilmore dan Costill; 1994: 100). Di samping air juga terbentuk karbondioksida. Menurut H. J. Green (1982: 4) sebagian air tetap tinggal di dalam tubuh untuk membantu mempertahankan homeostasis, sedangkan karbondioksida dibuang ke atmosfir melalui pernafasan.

Elektron yang dipisah dari hidrogen terus melewati rangkaian reaksi, oleh karena itu dinamakan rantai transport ' elektron yang menyediakan energi untuk fosforilasi ADP, yang kemudian terbentuk ATP. Karena proses ini tergantung pada oksigen, maka proses ini dinamakan fosforilasi oksidatif.

Dalam diagram sistem transport elektron dapat dilihat bahwa setiap dua elektron (atom hidrogen) melewati semua lintasan dari NADH + H+ menjadi H20, dihasilkan tiga molekul ATP (pada reaksi A, D dan G). Jadi dalam pemecahan glukose secara aerobik atau dari glikogen menjadi karbondioksida dan air, setiap molekul NADH yang masuk ke sistem transport elektron secara potensialdapat menghasilkan tiga molekul ATP. Jadi produksi energi melalui sistem oksidatif dapat menghasilkan 39 molekul ATP dari satumolekul glikogen. Apabila proses tersebut dimulai dari glukose, ATP yang dihasilkan sebanyak 38 molekul, karena satu molekul ATP dipergunakan untuk mengkonversi glikogen menjadi glukose-6- fosfat sebelum glikolisis dimulai, sehingga kalau diperinci adalah sebagai berikut: dua molekul ATP dari glikolisis aerobik, 30 molekul ATP dari perjalanan NADH menuju sistem transport elektron, empat molekul ATP dari perjalanan FADH2 menuju sistem transport elektron dan dua molekul ATP dari siklus Krebs itu sendiri.

2. Oksidasi Lemak

Seperti telah dikatakan pada halaman sebelumnya, bahwa lemak memberikan kontribusi energi yang dibutuhkan oleh otot. Simpanan glikogen otot dan hati mungkin hanya mampu menyediakan 1200 sampai 2000 kcal., tetapi lemak yang disimpan di dalam serabut otot dan sel-sel lemak dapat mengsuplai sekitar 70.000 sampai 75.000 kcal (Wilmore dan Costill; 1994: 100).

Walaupun berbagai macam senyawa kimia (seperti: trigliserida, lemak fosfat dan kolesterol) diklasifikasikan ke dalam lemak, hanya trigliserida sebagai sumber energi terbesar setelah dipecah rnenjadi molekul asam lemak, dan proses produksi ATP dari asam lemak dinamakan beta oxidation of fatty acid (biasa disebut beta oksidasi )dan terjadi di dalam sel mitochondria (Lamb; 1984: 51), agar dapat masuk ke dalam siklus Krebs dan sistem transport elektron (Fox dkk; 1993: 23). Tetapi menurut Hahn (1992: 71), agar asam lemak dapat masuk ke mitokhondria, dikonversi terlebih dahulu agar menjadi bentuk yang sedikit berbeda di dalam reaksi katalisis oleh carnitine palmityl transferase.

Wasserman dkk., ( 1987: 5) berpendapat, bahwa otot dapat menyimpan lemak secara intramuskuler rata-rata 20 mg trigliserida per gr berat basah. Jumlah ini dapat mencukupi total energi yang diperlukan oleh otot, walaupun pada waktu melakukan latihan lemak ekstramuskuler juga dipergunakan. Orang dengan berat badan 70 kg, lemak yang ada mendekati 15 kg trigliserida, ekuivalen dengan 140.000 kcal. energi. Pada manusia sebagian besar asam lemak mempunyai 16 atau 18 atom karbon, sedangkan stearic acid memiliki 18 atom karbon dan menyimpan energi yang sangat besar.

Berapa sebenarnya molekul ATP yang dapat dihasilkan melalui pemecahan yang sempurna dari satu molekul stearic acid yang memiliki 18 atom karbon.

Pada perjalanan pertama melalui siklus oksidasi asam lemak, satu. molekul ATP dipergunakan di dalam aktivasi reaksi A. Pada reaksi B satu molekul FADH2 dibentuk, yang kemudian terus ke sistem transport elektron dan menghasilkan dua molekul ATP. Pada reaksi C, molekul NADH diproduksi, melalui sistem transport elektron menyebabkan tiga molekul ATP dibentuk. Akhirnya pada reaksi D molekul asetil KoA dihasilkan melalui siklus Krebs dan sistem transport elektron, yang dapat digunakan sebagai energi untuk menghasilkan 12 molekul ATP. Jadi pada siklus pertama oksidasi asam lemak, diproduksi 17 molekul ATP dan satu dikeluarkan, sehingga hasil bersih 16 molekul ATP. Perjalanan berikutnya melalui oksidasi dan siklus Krebs akan diresintesis 17 molekul ATP. Pada perjalanan terakhir, terlibat empat rantai karbon, akandiresin- tesis 17 ATP dan 12 ATP (kelompok asil yang terakhir tidak melalui ? oksi-dasi) (Fox dkk; 1993: 25). Asam lemak yang berbeda akan menghasilkan jumlah resintesis ATP yang bervariasi. Untuk dua jenis asam lemak, yaitu stearic acid (18 molekul karbon) menghasilkan 147 molekul ATP (Lamb1984: 53) dan palmitic acid (16 molekul karbon) akan menghasilkan 130 molekul ATP (Fox dkk; 1993: 25).

Satu molekul palmitic acid (lebih sedikit dari setengah pon) mengeluarkan energi yang cukup untuk resintesis 130 molekul ATP, melebihi dari satu molekul glikogen. Jadi 23 molekul atau 23 x 22,4 = 515,2 liter oksigen yang diperlukan. Oleh karena itu diperlukan 3,96 liter oksigen untuk resintesis per molekul ATP ( 515,2 : 130 = 3,96). Untuk mengoksidasi satu molekul glikogen diperlukan 6 molekul oksigen (6 x 22,4 liter

Oksigen per molekul = 134,4 liter oksigen) dan 3,45 liter oksigen untuk menghasilkan satu molekul ATP. Jadi untuk menghasilkan satu molekul ATP melalui oksidasi asam lemak memerlukan sekitar 15% lebih oksigen dari pada satu molekul ATP melalui pemecahan glikogen. Dengan kata lain, diperlukan lebih banyak lagi oksigen untuk menghasilkan satu molekul ATP melalui pemecahan lemak secara aerobik dari pada glikogen.

Protein juga merupakan sumber tambahan ATP, tetapi peranannya sangat kecil sekali baik pada saat istirahat, maupun pada saat latihan. Kecuali dalam keadaan kelaparan dan kehabisan karbohidrat atau karena melakukan pertandingan tanpa berhenti selama seminggu, maka metabolisme protein baru akan menjadi sangat penting (Fox dkk; 1993: 26).

D. Konsentrasi hemoglobin

Sel darah merah mempunyai kemampuan untuk mengkonsentrasi hemoglobin di dalam cairan sel sampai kira-kira 34 gram per 100 ml cairan sel. Konsentrasi ini tidak pernah naik di atas nilai tersebut, karena merupakan batas mekanisme pembentukan hemoglobin. Pada orang-orang yang normal persentase hemoglobin hampir selalu mendekati maksimum pada setiap sel. Tetapi bagaimanapun juga, apabila pembentukan hemo­globin pada sumsum tulang mengalami defisiensi, persentase hemoglobin di dalam sel menurun di bawah nilai tersebut (Guyton; 1981: 56).  Apabila hematocrit dan kuantitas hemoglobin di dalam masing-masing sel normal, darah keseluruhan seorang laki-laki mengandung rata-rata 16 gram hemoglobin per 100 ml, dan perempuan rata-rata mengandung 14 gramhemoglobin per 100 ml. Setiap gram hemoglobin murni mampu untuk bergabung (combining) dengan kira-kira 1,39 ml oksigen. Karena itu, pada laki-laki normal oksigen yang dapat diangkut di dalam kobinasi (combination) dengan hemoglobin lebih dari 21 ml per 100 ml darah, dan pada perempuan normal sebanyak 19 ml (Guyton; 1981: 57).

Sekali oksigen berdifusi dari alveoli ke darah pulmoner, oksigen terutama diangkut di dalam kombinasi dengan hemoglobin ke kapiler-kapiler jaringan kemudian dilepaskan untuk dipergunakan oleh sel-sel dalam tubuh. Dengan adanya hemoglobin di dalam sel darah merah, menyebabkan darah dapat mengangkut 30 sampai 100 kali sebanyak oksigen yang dapat diangkut dalam bentuk larutan oksigen di dalam cairan darah. Biasanya, 97% dari oksigen yang diangkut dari paru ke jaringan-jaringan dibawa oleh gabungan kimia dengan hemoglobin dalam sel darah merah, dan sisanya yang 3% dalam keadaan larutan di dalam cairan plasma dan sel-sel. Jadi dalam keadaan normal, oksigen dibawa ke jaringan hampir seluruhnya oleh hemoglobin (Guyton; 1981: 507). Ikatan oksigen dengan hemoglobin membentuk oksihemoglobin (oxy-hemoglobin - HbO2 ). Proses pengikatan ini meningkatkan kapasitas darah untuk mengangkut oksigen sebesar 65 kali (Fox, dkk.; 1993: 232). Hemoglobin yang tidakterikat dengan oksigen dinamakan deoxy-hemoglobin ( Powers dan Howley; 1997: 188).

 

1. Oksihemoglobin

Hemoglobin terdapat di dalam sel-sel darah merah yang merupakan rangkaian molekul dan mengandung zat besi (heme) dan protein (globin). Oksigen berhubungan dengan kemampuan heme itu sendiri. Setiap kelompok heme, terdiri dari empat komponen dalam setiap molekul hemoglobin, yang mampu untuk bersenyawa secara kimiawi dengan satu molekul oksigen.

2. Kapasitas Oksigen yang diangkut Hemoglobin

Jumlah maksimum oksigen (kapasitas oksigen) yang dapat diangkut oleh darah ditentukan oleh banyaknya hemoglobin yang ada di dalam sel darah merah. Darah pada manusia normal terdiri dari kira-kira 15 gram sampai 16 gram hemoglobin di dalam setiap 100 ml darah pada laki-laki, sedangkan pada perempuan rata-rata skitar 14 gram pada setiap 100 ml darah. Menurut Shaver (1981: 65) setiap gram hemoglobin dapat mengikat oksigen maksimum 1,34 ml (1,39 apabila hemoglobin murni, tetapi menurun 4% karena ketidakmurnian, seperti methemoglobin). Oleh karena itu rata-rata hemoglobin di dalam 100 ml darah dapat bersenyawa dengan 20,1 ml oksigen (15 X 1,34) apabila hemoglobin 100% jenuh, dan dinyatakan sebagai 20,1 volumes per cent (Guyton; 1981: 508).

Dengan mengetahui kandungan hemoglobin, maka kapasitas oksigen yang dapat diangkut oleh darah, dapat dengan mudah dihitung.Apabila hemoglobin sudah sepenuhnya jenuh terhadap oksigen yaitu, apabila semua hemoglobin dikonversi menjadi Hb02, maka rata-rata 20,1 ml oksigen yang dapat diangkut oleh hemoglobin dalam setiap 100 ml darah.Menurut Junusul Hairy (yang dikutip dari Astrand 1989: 137) selama latihan konsentrasi Hb di dalam darah meningkat dari 5 sampai 10%. Ini disebabkan oleh karena mengalirnya cairan yang ada di dalam tubuh ke sel-sel otot yang sedang bekerja, dan mengakibatkan hemokonsentrasi (hemoconcentration). Keadaan ini menjadi lebih banyak lagi keluarnya cairan dari darah, apabila melakukan latihan dalam waktu yang lama dan di tempat yang panas, karena keringat makin banyak dikeluarkan untuk mengurangi panas tubuh. Selama latihan hemokonsentrasi 10%, artinya Hb mencapai 16,5 gram per 100 ml darah, sedangkan dalam keadaan istirahat hanya 15 gram per 100 ml darah. Dengan demikian kapasitas oksigen yang dapat diangkut oleh hemoglobin, meningkat dari 20,1 ml menjadi 22,1 ml., suatu perubahan yang sangat menguntungkan. Tetapi menurut Gardner, Yang dikutip Junusul Hairy (1989: 138) pada orang-­orang yang menderita anemia (kekurangan konsentrasi hemoglobin) kemampuan untuk melakukan latihan, walaupun ringan, sangat rendah sekali.

 

E. Transport Karbondioksida

 

Sekali karbondioksida dibentuk di dalam sel, satu-satunya jalan zat tersebut harus keluar melalui proses difusi dan selanjutnya dibawa ke paru melalui darah vena. Seperti halnya dengan oksigen, sejumlah kecil karbondioksida diangkut di dalam larutan fisik di dalam plasma darah. Karbondioksida juga diangkut bersama dengan hemoglobin. Fraksi yang besar bersenyawa dengan air, dan dibawa ke paru dalam bentuk bikarbonat yang menurut McArdle dkk., (1994: 221-222) seperti terlihat pada reaksi berikut:

Reaksi ini berjalan lambat, dan sedikit karbondioksida yang akan diangkut dalam bentuk ini apabila tidak untuk tindakan carbonic anhydrase seng yang berada dalam enzim-enzim di dalam sel darah merah. Katalisis ini mempercepat interaksi karbondioksida dengan air sekitar 5000 kali. Didalam kenyataannya reaksi mencapai keseimbangan ketika sel darah mengalir ke kapiler-kapiler jaringan. Begitu asam karbonat terbentuk di dalam jaringan­jaringan, sebagian besar menjadi ion hidrogen (H+) dan ion bikarbonat (HCO3-). Didalam jaringan-jaringan: Kemudian H+ menjadi penyangga hemoglobin untuk mempertahankan pH darah. Karena HCO3- mudah larut di dalam darah, maka berdifusi dari sel darah merah ke plasma untuk bertukar dengan ion klorida (Chloride - Cl-) yang masuk ke sel darah untuk mempertahankan keseimbangan  ion. Akibatnya, kandungan klorida pada sel darah merah (erythrocytes) vena lebih tinggi dari pada kandungan di sel darah merah arteri; terutama selama melakukan latihan (McArdle, Katch dan Katch; 1994: 222).Enampuluh sampai delapanpuluh persen dari jumlah total karbon-dioksida diangkut sebagai bikarbonat plasma. Pada saat tekanan karbon­dioksida (PCO2) pada jaringan meningkat maka asam karbonat terbentuk dengan sangat cepat sekali. Sebaliknya di dalam paru karbondioksida meninggalkan darah dan PCO2 plasma menjadirendah. Keadaan ini mengganggu keseimbangan antara asam karbonat dan pembentukan ion bikarbonat. Sebagai akibatnya, H+ dan HCO3- bergabung lagi membentuk asam bikarbonat.Selanjutnya, karbondioksida dan air terbentuk kembali dan karbondioksida keluar melalui paru.

 

F. Denyut Nadi

 

Salah satu cara untuk menentukan pembebanan atau peningkatan suatu latihan adalah berdasarkan pada intensitas latihan yang ditentukan oleh denyut nadi latihan. Arts dan Kuipers (1994: 228) menyatakan , bahwa intensitas latihan selalu diekspresikan sebagai persentase dari maksimal beban kerja (persentage of maximal workload - %Wmax), atau persentase dari denyut nadi maksimal (percentage of maximal heart rate - %HRmax) atau persentase dari isapan oksigenmaksimal (percentage of maximal oxygen uptake). Misalnya: 90% atau 95%, dari denyut nadi maksimal atau 150 denyut per menit, 170 denyut per menit dan sebagainya. Salah satu prinsip di dalam merancang suatu program pelatihan (training) adalah progressive increase of load in training (Bompa; 1990: 44), artinya di dalam suatu pelatihan peningkatan beban latihan dilakukan secara bertahap, karena tubuh akan selalu beradaptasi terhadap latihan. Dengan demikian denyut nadi istirahat maupun denyut nadi latihan juga secara bertahap, akan menurun. Seseorang yang terlatih dengan baik memerlukan beban latihan yang lebih berat untuk mencapai denyut nadi yang diharapkan, sedangkan orang yang tidak terlatih, dengan beban latihan yang ringan saja sudah merasa kepayahan. Dengan kata lain untuk mencapai denyut nadi 150 per menit, orang yang terlatih memerlukan beban yang lebih berat jika dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih.Agar lebih memahami tentang denyut nadi ini, akan dijelaskan perbedaan antara denyut nadi istirahat dan denyut nadi latihan.

Denyut Nadi Istirahat.Rentangan denyut nadi istirahat rata-rata 60 sampai 80 denyut per menit. Pada usia pertengahan dan tidak terlatih denyut nadi istirahat bisa mencapai lebih, dari 100 denyutper menit. Tetapi pada atlet daya tahan yang sangat terlatih rentangan denyut nadi istirahat antara 28 sampai 40 denyut per menit (Wilmore dan Costill; 1994: 177). Di samping itu denyut nadi sangat dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, temperatur dan ketinggian tempat (altitude).Sebelum memulai suatu latihan, denyut nadi pra­latihan (pre-exercise heart rate) biasanya meningkat di atas normal nilai istirahat. Keadaan ini dinamakan       anticipatory response. Respon inidimediai oleh keluarnya neurontransmitter norepinephrine dari sistem syaraf simpatetik, dan hormon epinephrine dari kelenjar adrenal. Karena denyut nadi pra-latihan meningkat, maka penghitungan denyut nadi yang dapat dipercaya dan merupakan penghitungan denyut nadi istirahatyang sebenarnya, harus diambil dalam keadaan relaksasi total (Wilmore dan Costill; 1994: 177).

Denyut Nadi Latihan.Apabila latihan dimulai, denyut nadi meningkat dengan sangat cepat. Laju peningkatan denyut nadi ini proporsional dengan meningkatnya beban latihan pada setiap individu.Denvut Nadi Maksimum. Peningkatan denyut nadi proporsional dengan peningkatan intensitas latihan sampai orang coba mendekati titik kelelahan. Pada titik ini, denyut nadi mulai stabil dan ini merupakandenyut nadi maksimum. Denyut nadi maksimumadalah nilai denyut nadi tertinggi yangdapat dicapai dalam melakukan latihan maksimal (all-out) sehingga orang coba mengalami kelelahan.

Menurut deVries dan Housh (1994: 106), denyut nadi merupakan variabel yang paling penting di dalam memberikan respon terhadap tuntutan latihan, karena denyut nadi proporsional dengan intensitas latihan, di samping juga proporsional dengan konsumsi oksigen selama latihan. Pernyataan ini senada dengan apa yang dinyatakan oleh Astrand (1986: 188) bahwa pada beberapa tipe latihan peningkatan denyut nadi linier dengan meningkatnya beban latihan. Apabila orang coba melakukan latihan dengan beban yang sangat berat, maka VO2 Max juga meningkat, sehingga isapan oksigen meningkat relatif lebih banyak dari pada curah jantung (Nieman; 1986: 182).

Untuk menentukan denyut nadi maksimum, dapat dipergunakan beberapa metode. Metode yang paling baik adalah langsung mengukur denyut andi maksimum dengan Electrokardiography (EKG) selama uji latih (exercise testing). Untuk menghitung denyut nadi maksimum, menurut Nieman (1986: 182) dapat mempergunakan formula seperti di bawah ini:

Misalnya orang berumur 20 tahun, maka denyut nadi maksimumnya adalah 220 - 20 = 200 denyut per menit. Tetapi orang tidak dapat melakukan latihan sampai pada denyut nadi maksimumnya, karena itu metode pertama yang dipergunakan untuk menentukan target denyut nadi yang sesuai adalah menentukan persentase dari denyut nadi maksimum, misalnya antara 75% -90%. Dengan demikian denyut nadi latihan orang yang berumur 20 tahun, yang harus dicapai adalah:

 

Denyut nadi maksimum

= 220 - 20 = 200 denyut per menit

Denyut nadi latihan

= 200 X .75 = 150 denyut permenit (batas bawah)

 

Menurut Karvonen (yang kemudian terkenal dengan sebutan Formula Karvonen dalam penghitungan denyut nadi) seperti dikutip Lamb (1984: 198), denyut nadi latihan yang harus dicapai paling tidak sebesar denyut nadi istirahat ditambah 60% dari perbedaan antara denyut nadi maksimum dan denyut nadi istirahat. Alasannya, bahwa perbedaan antara denyut nadi maksimum dengan denyut nadi istirahat menggambarkan cadangan denyut jantung untuk meningkatkan besarnya curah jantung (cardiac output). Latihan yang dilakukan pada persentase denyut nadi tertentu menggambarkan tingginya persentase cadangan denyut jantung yang dapat menyebabkan peningkatan adaptasi kardiovaskuler yang memadai. Fox, Kirby dan Fox (1987: 77) menyakan, bahwa formula Karvonen tadi dianggap sebagai metode ke dua dalam menentukan intensitas latihan yang sesuai dengan menentukan denyut nadi cadangan sebagai dirumuskan di bawah ini:

Denyut per menit, kemudian denyut nadi istirahatnya 72 denyut per menit, sehingga denyut nadi cadangannya adalah 199 - 72 = 127 denyut per menit. Seperti dinyatakan di muka denyut nadi latihan yang harus dicapai paling tidak adalah denyut nadi istirahat ditambah 60% dari perbedaan antara denyut nadi maksimum dan denyut nadi istirahat. Jadi denyut nadi yang harus dicapai adalah:

 

DNcadangan     = DNmax– DNist

                          = 199 - 72 = 127denyut per menit

60% DN cad     = 127 X60% = 76 (dibulatkan) denyut per menit

Batas bawah     = DNist + 60% DNcad

                         = 72 + 76 = 148 denyut per menit

85% DN cad    = 127 X 85= 108 denyut per menit

Batas atas         =  DNist + 85% DNcad =72 + 108 =180 denyut per menit.

 

Untuk itu denyut nadi latihan harus mencapai batas minimal atau ambang rangsang intensitas latihan setiap orang. Maksudnya adalah untuk menjamin bahwa latihan yang dilakukan cukup berat dan akan dapat menyebabkan tidak hanya jantung, tetapi juga sistem sirkulasi beradaptasi dengan latihan. Dengan demikian dapat diukur peningkatan konsumsi oksigen maksimal. Namun untuk menjamin peningkatan konsumsi oksigenmaksimal yang lebih besar, maka seseorang harus berlatih pada tingkat yang lebih tinggi dari ambang rangsang masing-masing individu, karena salah satu prinsip latihan adalah bersifat individual. Oleh karena itu menurut Wilmore dan Costill (1987: 19), untuk mencapai peningkatan daya tahan pada tingkat yang maksimal, maka seseorang harus berlatih dengan beban kerja secara bertahap terus meningkat, sedangkan peningkatan volume latihan tidak akan meningkatkan daya tahannya. Jadi intensitas latihan yang dilakukan oleh seseorang selama latihan berlangsung nampaknya yang paling penting untuk menentukan pengembangan daya tahan aerobik dan puncak kinerja. Untuk latihan daya tahan, stimulus latihan yang terbaik akan diperoleh pada suatu intensitas yang menyebabkan sistem transport oksigen diaktivasi dengan maksimum, sedangkan penumpukan asam laktat belum sampai terjadi. Intensitas seperti ini menurutjanssen (1987: 19) dikatakan sebagai zona jalur aerobik-anaerobik (aerobic-anaerobic passing zone).

Karena intensitas suatu latihan ini berhubungan dengan sistem transport oksigen, maka zona jalur aerobik-anaerobik ini sangat bervariasi antara orang yang satu dengan yang lain, dan sangat ditentukan oleh status kondisi masing­masing individu.

Selanjutnya Janssen (1987: 19) menyatakan, bahwa batasan denyut nadi latihan adalah antara 140 - 180 denyut per menit. Maksudnya ada orang yang berlatih daya tahan dengan kapasitas daya tahan terbaiknya pada 140 denyut per menit, dan yang lain bisa mencapai denyut nadi 180 per menit untuk meningkatkan kapasitas daya tahannya. Akan tetapi denyut nadi maksimum seseorang tidak akan berubah karena latihan, apapun bentuk latihan yang dilakukan. Artinya, denyut nadi maksimum seseorang apakah orang tersebut terlatih atau tidak, denyut nadi itu tidak tergantung kepada status kondisinya. Tetapi dengan makinmeningkatnya kapasitas daya tahan seseorang, maka denyut nadi istirahat secara bertahap juga menurun. Telah dikatakan sebelumnya, bahwa denyut nadi atlet daya tahan yang terlatih dengan baik, sampai mencapai antara 28 sampai 40 denyut per menit, akan tetapi sangat perlu untuk

Diperhatikan, bahwa rendahnya denyut nadi istirahat tidak selalu menunjukkan tingkat kebugaran jasmani yang baik. Sebab rendahnya denyut nadi (bradikardia) dapat menunjukkan adanya gejala suatu penyakit jantung, kecuali apabila hal tersebut terjadi pada orang yang terlatih dengan baik (Brooks dan Fahey; 1987: 174). Melakukan latihan daya tahan dengan beban 60 -80% dari kapasitas maksimal aerobiknya (V02Max) akan meningkatkan kebugaran kardiorespiratori (Franklin, Hodgson dan Buskirk; 1980: 617) yang ditandai oleh makin rendahnya denyut nadi istirahat (Farrel, Wilmore dan Coyle; 1980: 417). Wilmore dan Costill (1988: 158) menyatakan, bahwa orang dewasa yang tidak terlatih, yang pada awal latihan denyut nadi istirahatnya. 80 denyut per menit, akan menurun satu denyut per menit setiap minggunya setelah melakukan latihan selama beberapa minggu pertama. Dengan demikian setelah 10 minggu melakukan latihan daya tahan, denyut nadi istirahatnya harus turun sampai 70 denyut per menit.Untuk mendapatkan peningkatan yang maksimal pada konsumsi oksigen maksimal, penekanan latihan harus ditujukan pada mekanisme sistem per-otot-an dan kardiovaskuler serta tidak perlu berlatih pada intensitas maksimalnya, tapi cukup berlatih pada beberapapersen dari fungsi maksimalnya seperti: V02 Max dandenyut nadi maksimal atau kapasitas kerja maksimal. Karena itu menurut Fardy (1980: 33), bagi mereka yang tidak terlatih, intensitas latihan antara 60-70% dari denyut nadi maksimal sudah memadai dan keadaan ini sama dengan 45-57% dari V02 Max.

G. Kadar Lemak tubuh

Istilah pada tubuh manusia menurut Wilmcre dan Costill (1994: 382) ada tiga jenis yang berbeda, yaitu: (a) bentuk tubuh (body build), (b) ukuran tubuh (body size) dan komposisi tubuh (body composition). Bentuk tubuh berhubungan dengan morfologi, atau bangun tubuh dan struktur tubuh yang biasanya diklasifikasikan ke dalam tiga kategori, yaitu: 1) berotot, 2) ramping dan 3) gemuk.

Atlet pada cabang olahraga tertentu biasanya masuk ke dalam salah satu kategori yang lebih menonjol (predominance) dari pada dua kategori lainnya. Misalnya binaragawan mengutamakan penampilan per-otot-an, pemain sepakbola tampil lebih ramping, sedangkan atlet sumo (gulat ala Jepang) tampil gemuk dan gendut. Ukuran tubuh berhubungan dengan tinggi dan berat badan dan biasanya dikategorikan ke dalam pendek atautinggi, besar atau kecil, berat atau ringan, sedangkan komposisi tubuh berhubungan dengan komposisi kimia tubuh.

Dua model pertama membagi tubuh ke dalam berbagai komponen kimia dan anatomis, sedangkan dua model terakhir membagi tubuh ke dalam dua komponen yang lebih sederhana. Perbedaan utama di antara dua model yang terakhir adalah pemakaian istilah massa tanpalemak (lean body mass) dan massa bebas lemak (fat free mass). Menurut konsep awal dari Behnke, massa tanpa lemak termasuk massa bebas lemak dan lemak esensial adalah sejumlah lemak yang diperlukan untuk hidup (Wilmore dan Costill; 1994: 130). Tetapi konsep yang berkembang pada saat sekarang dan selalu dipergunakan oleh para ilmuwan adalah model 2-komponen yaitu massa lemak dan massa bebas lemak. Massa lemak sering dipakai dengan istilah lemak tubuh relatif, yaitu persentase dari total massa tubuh yang mengandung lemak, sedangkan massa bebas lemak adalah semua jaringan yang bukan lemak atau yang menurut International Olympic Committee (1990: 36) disebut massa tubuh tanpa lemak atau berat tanpa lemak.

Para ahli sependapat bahwa jumlah total lemak tubuh relatif berada pada dua depo atau tempat penyimpanan. Depo pertama dinamakan lemak esensial (essensial fat) seperti phospholipids atau lemak yang disimpan dan diperlukan di dalam struktur tubuh, seperti sumsum tulang, jantung, paru, hati, otak, jaringan persyarafan, membran sel dan sebagainya. Depo yang kedua dinamakan lemak simpanan yang pada dasarnya sebagai tempat penyimpanan kelebihan energi; walaupun sebagian lemak disimpan di dalam tubuh bagian dalam (Williams; 1990: 130). Katch dan McArdle (1983:103) mengatakan bahwa pada perempuan lemak esensial juga termasuk yang berkarakteristik gender. Tetapi sampai sekarang belum diketahui dengan pasti apakah lemak tersebut dapat dikembangkan atau membantu sebagai cadangan penyimpanan. Payudara dan daerah pinggul merupakan penyimpanan utama untuk lemak tersebut, selain di bawah kulit, walaupun jumlahnya yang pasti belum diketahui. Hasil penelitian yang dilakukan oleh mereka dilaporkan bahwa sumbangan berat payudara terhadap kandungan berat lemak tubuh total tidak lebih dari 4% bagi perempuan yang memiliki kandungan lemak antara 14-35%. Ini berarti bahwa tempat penyimpanan selain payudara yang memberikan sumbangan dengan bagian yang lebih besar dari lemak yang berkarakteristik gender mungkin pada tubuh bagian bawah, termasuk daerah pinggul dan paha. Tetapi Hoeger (1989: 102) dengan tegas menyatakan bahwa lemak esensial membentuk sekitar 3% dari total lemak pada laki-laki, sedangkan pada perempuan berkisar antara 10­12%.

Lemak simpanan atau lemak non-esensial seperti trigliserida terlibat dalam metabolisms karbohidrat, transport dan penyimpanan vitamin Yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E dan K), fungsi sistem persyarafan, siklus, menstruasi dansistem reproduksi serta pada masa pertumbuhan dan kematangan selama masa pubertas (Heyward dan Stolarczyk; 1996: 2). Lemak ini juga membantu tiga fungsi dasar, yaitu: (1) sebagai insulator untuk menahan panas tubuh, (2) sebagai substrat energi untuk metabolisme, dan (3) untuk menahan adanya benturan dari luar. Jumlah lemak simpanan antara laki-laki dan perempuan tidak berbeda, kecuali laki-laki cenderung menyimpan lemak di pinggang, sedangkan perempuan pada pinggul dan paha (Hoeger; 1989: 102).

Fox, Kirby dan Fox (1987: 158) mengemukakan, ada dua faktor yang menentukan jumlah lemak tubuh yang disimpan di dalam tubuh, yaitu: (1) jumlah sel lemak, dan (2) kapasitas atau ukuran sel lemak. Setelah dewasa jumlah sel lemak tidak dapat berkurang, walaupun melakukan diet yang ketat dan latihan yang berat; yang berkurang hanya ukuran sel saja. Ackland dan Bloomfield (1992: 7) menyatakan, bahwa diet atau latihan atau gabungan keduanya dapat merubah komposisi tubuh, sehingga berpengaruh terhadap proporsi relatif tulang, otot dan lemak seseorang. Secara ideal seorang atlet harus tahu tentang komposisi tubuhnya, terutama persentase lemak tubuh, dan komposisi tubuh yang diinginkan sesuai dengan cabang olahraga yang ditekuni. Owens (1990: 119) mengemukakan, kalau komposisi tubuh diabaikan,dan hanya terfokus pada berat badannya saja, maka akan menjadi sangat mudah bagi seorang pemain sepakbola menjadi kelebihan berat badan atau seorang petinju menjadi terlalu ringan. Komposisi tubuh ini harus betul-betul diperhatikan, terutama untuk cabang olahraga yang menggunakan kategori berat badan. Komposisi tubuh setiap atlet harus diukur beberapa minggu sebelum masa pertandingan. Atlet dengan kandungan lemak kurang dari 5% harus menjalani pemeriksaan kesehatan yang teliti sebelum mengikuti pertandingan (Berger; 1982: 75). Karena itu beratbadan harus mendapat perhatian dan direncanakan. International Olympic Committee (1990: 36) mengemukakan, sangat disayangkan di dalam praktiknya untuk "membuat berat badan" banyak pelatih dan atlet menyalahgunakan penggunaan obat-obatan dan manipulasi diet. Menurut Thomson dan Hellemans (1994: 53) cara­cara yang sering dilakukan adalah menggunakan diuretic atau sauna yang dapat menyebabkan dehidrasi, atau laxatives dan diet yang sangat rendah kalori. Kalau diet yang dilakukan terlalu ketat, maka ada kemungkinan bahwa makanan yang masuk tidak dapat memenuhi kebutuhan gizi yang diperlukan, terutama zat besi dan kalsium, sehingga akan menimbulkan masalah baru. Penurunan berat badan yang paling baik harus dicapai secara bertahap jauh sebelum masakompetisi dimulai misalnya dengan program dalam waktu yang lama dengan mengurangi energi secara moderat. Tujuannya adalah untuk memaksimalkan kecukupan gizi sehingga meningkatkan penurunan lemak tubuh secara maksimum dan meminimalkan hilangnya jaringan tanpa lemak dan air. Pengurangan berat badan tidak boleh lebih dari setengah sampai satu kilogram per minggu, karena kalau melebihi satu kilogram per minggu akan merusak kinerja (Thomson dan Hellemans; 1994: 54).

Lemak tubuh dalam jumlah yang terlalu sedikit juga mempunyai risiko yang tidak kecil terhadap kesehatan, karena tubuh memerlukan sejumlah lemak untuk fungsi normal fisiologis. Tetapi kelebihan lemak (obesity) menurunkan kemampuan tubuh untuk mentransfer panas tubuh ke permukaan/ke udara luar, sehingga orang-orang yang kelebihan lemak sangat tidak mampu untuk berlatih dalam waktu yang lama. Menurut Craig (1991: 34) hal ini disebabkan oleh karena toleransi terhadap panas lebih rendah dari pada orang yang ramping, sehingga temperatur tubuh orang yang kelebihan lemak lebih cepat tinggi dan akibatnya iacepat lelah. David C. Nieman (1986: 94) menyatakan, bahwa kelebihan lemak atau obesitas disebabkan oleh meningkatnya ukuran sel lemak. Pada orang yang sangat gemuk di sampingmeningkatnya ukuran sel lemak, jumlah sel lemak juga meningkat. Selanjutnya Michel I. Pollock dan Andrew Jackson (dalam Edmund J. Burke; 1980: 68) mengatakan bahwa, kalau hal tersebut terjadi pada orang dewasa maka ini semat-mata disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik, bukan karena kebanyakan makan, sehingga menurut Elsworth R. Buskirk (dalam James S. Skinner; 1987: 150) kelebihan berat badan adalah merupakan ekses dari berat badan relatif terhadap tinggi badan. Karena itu orang-orang yang aktif secara fisik memiliki total lemak tubuh lebih sedikit dari pada orang yang tidak aktif (Fox, Bowers dan Foss; 1993: 543). Atlet cenderung memiliki kadar lemak tubuh lebih rendah. Kandungan lemak tubuh atlet laki-laki yang efektif, antara 5-8%, bahkan pelari maraton tingkat dunia memiliki lemak tubuh di bawah 5%, sedangkan atlet daya tahan perempuan memiliki kadar lemak tubuh sekitar 10-­12% (Melvin H. Williams; 1990: 130). Keadaan ini sebenarnya menggambarkan adaptasi positif terhadap latihan daya tahan yang berlangsung dalam waktu yang lama dan sangat melelahkan. Sejumlah minimal lemak masih sangat dibutuhkan, selain untuk fungsi normal fisiologis juga untuk efektivitas transfer panas selama latihan dengan intensitas tinggi (Katch dan McArdle; 1983: 104). Karena itu disarankan persentase lemak untuk atlet berkisar antara 5-15% untuk atlet laki-laki, dan 12-20% untuk atlet perempuan, tergantung pada cabang olahraga yang ditekuni (Thomson dan Hillemans; 1994: 53), karena ada beberapa cabang olahraga yang kalau kelebihan lemak tubuh sangat mengganggu dan bahkan merusak performa atlet. Karena itu atlet pada cabang olahraga tersebut sangat dituntut untuk mempertahankan lemak tubuh pada persentase yang rendah, tetapi harus tetap mempertahankan kekuatan dan tingkat daya tahan kardiovaskuler yang baik.

Memaksimalkan massa bebas lemak merupakan harapan semua atlet, terutama yang terlihat dalam kegiatan yang memerlukan kekuatan, daya ledak dan daya tahan otot. Tetapi meningkatnya massa bebas lemak juga sangat tidak diharapkan oleh atlet daya tahan, seperti pelari jarak jauh yang harus menggerakkan badannya secara horisontal dalam waktu yang lama. Massa bebas lemak yang lebih besar merupakan beban tambahan yang harus dipikul dan dapat mengganggu performanya.Lemak tubuh relatif menjadi perhatian utama bagi kebanyakan atlet. Tambahan lemak tubuh hanya menambah berat badan dan ukuran tubuh .Yang pada umumnya mengganggu performa. Banyak bukti telah menyatakan bahwa makin tinggi persentase lemak tubuh makin jelek performaseseorang (Williams; 1990: 173), terutama bagi atlet yang harus menggerakkan berat badannya, seperti pelari cepat, dan pelompat jauh. Hal tersebut kurang berpengaruh bagi atlet panahan atau menembak, karena sel-sel lemak dan jaringan lemak secara biokimiawi tidak ikut menghasilkan ATP, tidak seperti sel otot. Karena alasan inilah, makakelebihan lemak memberikan sumbangan berat terhadap badan, sehingga menambah beban  yang harus digerakkan, yang sekaligus memerlukan energi tambahan (Fox, Kirby dan Fox; 1987: 156­157).

Heyward dan Stolarczyk (1996: 2) menegaskan, bahwa kalau hanya menggunakan norma tinggi-berat badan dapat memberikan kesimpulan yang salah tentang kadar lemak tubuh seseorang dan mengandung risiko terhadap kesehatan. Maker dari itu untuk menentukan massa lemak tubuh dan massa bebas lemak harus diukur langsung.Banyak caar untuk mengukur kadar lemak tubuh, salah satu di antaranya dengan teknik skinfold caliper seperti yang dilakukan di pusat-­pusat kebugaran, karena memang sangat praktis dan murah. Di dalam buku ini teknik yang digunakan adalah teknik Two-Site Skinfold Test for Children, Youth, and College-Age Indiuiduals yangdikembangkan oleh Lohman.

DAFTAR PUSTAKA

Ackland, T.R., dan Bloomfield, J. "Functional Anatomy, "Dalam: J. Bloomfield, P.A. Fricker dan K.D. Fitch (eds). Textbook of Science and Medicine in Sport, , 2-28 Melbourne: Blackwell Scientific Publications, 1992.

Acta Physiol Scand 1984 April: 120 (4): 505-515

AHB 29(5):559-565

Am J Clin Nutr 2003; 77: 313-8

Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008

Am J Physiol-Endocrin and Metab 2006; 290:E380-E388

American College of Sports Medicine, Guidelines for Exercise Testing and Prescription,. 3rd. ed. Philadelphia: Lea &, Febiger, 1986.

and Performance. Philadelphia: Lea &, Febiger, 1981.

Annal of Human Biology 1999; 26(2):179-184

Annarino, Anthony A., Cowell, Charles C., dan Hazelton, Helen W. Curriculum Theory and Design in Physical Education, 2nd.ed. St. Louis: The C.V. Mosby Company, 1980.

Arts, F.J.P., dan Kuipers, H. "The Relation Between Power Output, Oxygen Uptake and Heart Rate in Male Athletes," Int. J. Sports Med. Vol. 15 No. 5, 1994, 228-231.

Astrand, Per O., dan Rodahl, K. Textbook of Work Physiology. Physiological Bases of Exercise, 3rd. ed. New York: McGraw-Hill Book Company, 1986.

Berger, Richard A. Applied Exercise Physiology. Philadelphia: Lea & Febiger, 1982.

Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Training. The Key to Athletics Performance, 2nd. ed. Dubuque: Kendal/Hunt Publishing Company, 1990.

Br J Nutr 2000; 84: 829-38

Bray, G.A. "Exercise and Obesity," Dalam: Claude Bouchard, et. al. (eds.). Exercise, Fitness, and Health. A Consensus of Current Knowledge, ed., 497-510. Champaign: Human Kinetics Books, 1990.

British Journal of Sports Medicine 18, 241-243

Brooks, George A., dan Fahey, Thomas D. Exercise Physiology. Human Bioenergetics and Its Applications. New York: John Wiley &, Sons, 1984,

Brooks, George A., dan Fahey, Thomas D. Fundamentals of Human Performance. New York: Macmillan Publishing Company, 1987.

Burke, Edmund J. (ed.). "Work Physiology and the Components of Physical Fitness in the Analysis of Human Performance. Introduction to Work Physiology," Dalam: Edmund J. Burke (ed.) Toward an Understanding of Human Performance. Readings in Exercise Physiology for the Coach and Athlete, , 1-30. Itacha: Mouvement Publications, 1980.

Buskirk, Elsworth R. "Obesity," Dalam: James S. Skinner (ed.). Exercise testing and Exercise Prescription for Special Cases. Theoretical Basis and Clinical Application, 149-173. Philadelphia: Lea &, Febiger, 1987.

Clarke, David H., dan Clarke, H.H. Research Processes in Physical Education, 2nd. ed. Englewood Cliffs: Prentice Hall, Inc., 1984.

Craig, Neil P. "Measuring Body Physique and Composition," Dalam: Frank S. Pyke (ed.). Better Coaching, Advanced Coach's Manual, 31­42. Belconnen: Australian Coaching Council Incoporated, 1991.

deVries, Herbert A., dan Housch, Terry J. Physiologyof Exercise For Physical Education, Athletics andExercise Science. Dubuque: WCB. Brown &,Bench Mark Publishers, 1994.

Dick FW, Olahraga Prinsip Pelatihan, A & C 4th edition Hitam, 2002

Dinata  M. 2018. Pengaruh Latihan dan Pemulihan terhadap Peningkatan VO2Max. Jurnal Pendidikan Olahraga 7(2):153-166.

Dinata M. 2017. Latihan untuk meningkatkan VO2Max. Jakarta : Cerdas Jaya.

Dinata M. 2017. Heart Rate Training. Jakarta : Cerdas Jaya.

Dinata M. 2018. Pengaruh Latihan Lari Menggunakan Rompi terhadap Penurunan Berat Badan. Jurnal Penjakora. 5(1):28-34.

Dinata M. 2017. Lemak Tubuh dan  Penampilan Olahraga. Jakarta : Cerdas Jaya.

Dinata M. 2017. Over Training. Jakarta : Cerdas Jaya.

Dinata M. 2005. Lari Jarak Jauh. Jakarta : Cerdas Jaya.

Drinkwater. "Training of Female Athletes," Dalam: Dirix A. H.G. Knuttgen dan K. Tittel (eds.). The Encyclopaedia of Sports Medicine, Vol I.The Olympic Book of Sports Medicine, , 309-327. London: Blackwell Scientific Publication, 1988.

Egger, G., dan Champion, A. The Fitness Leader's Handbook, 3rd.ed. Kenthurst: Kangaroo Press, 1994.

Ekblom, B., dan Hermansen, L. "Cardiac Output in Athletes," J. Appl. Physiol., 25 (5), 1968, 619­625.

Exercise Sport Science Review 1993, 21, 297-330

Fardy,Paul S. "Training for Aerobic Power," Dalam: Edmund J. Burke (ed.) Toward an Understanding of Human Performance. Readings in Exercise Physiology for the Coach and Athlete, , 31-39. Itacha: Mouvement Publications, 1980.

Farrel, Peter A., Wilmore, Jack H., dan Coyle, Edward F. "Exercise Heart Rate as a Predictor of Running Performance," Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol. 51, No. 2, 1980, 417-421.

Fox , Edward L., Bowers, Richard W., dan Foss, Merle L. The Physiological Basis for Exercise and Sport, 5th.ed. Dubuque: WCB. Brown &, Benchmark Publishers, 1993.

Fox, Edward L., et. al. "Frequency and Duration of Interval Training Programs and Changes in Aerobic Power," J. Appl. Physiol., 38 (3), 1975, 481-484.

Fox, Edward L., Kirby, Timothy E., dan Fox, Ann R. Bases of Fitness. New York: Macmillan Publishing Company, 1987.

Franklin, Barry A., Hodgson, J., dan Buskirk, Elsworth R. "Relationship Between Percent Maximal 02 Uptake and Percent Maximal Heart Rate in Women," Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol. 51, No. 4, 1990, 616­624.

Glass, Gene V dan Hopkins, Kenneth D. Statistical Methods in Education and Psychology, 2nd.ed. New Jersey: Prentice Hall Inc., 1984.

Green, H.J. "Overview of the Energy Delivery Systems," Dalam: J.D. McDougall, H.A. Wenger dan H.J. Green (eds.), Physiological Testing of The Elite Athlete, 3-6. New york: Mouvement Publications, Inc., 1982.

Guyton, Arthur C. Textbook of Medical Physiology, 6th.ed. Philadelphia: W.B. Saunders Company, 1981.

Hahn, A.G. "Physiology of Training," Dalam: J. Bloomfield, P.A. Fricker & K.D. Fitch (eds.), Textbook of Science and Medicine in Sport, 66-86. Melbourne: Blackwell Scientific Publications, 1992.

Harre, D. (ed.). Principles of Sports Training. Introduction to the Theory and Methods of Training. Berlin: Sportverlag, 1982.

Hazeldine, R. Fitness for Sports. Marlborough: The Crowood Press, 1989.

Heyward, Vivian H., dan Stolaczyk, Lisa M. Applied Body Composition Assessment. Champaign: Human Kinetics, 1996.

Hickson, Robert C. "Skeletal Muscle Cytochrome c and Myoglobin, Endurance and Frequency of Training," J. Appl. Physiol.: Respirat., Environ. Exercise Physiol, 51 (3), 1981, 746-749.

Hoeger, Werner W.K. Lifetime Physical Fitness. A Personalized Program. Englewood: Morton Publishing Company, 1989.

Howley and Franks (1997) Health Fitness Instructor’s HandbookHuman Kinetics

Int J Obes Relat Metab Disord 17 Suppl 3: S32-36; discussion S41-32, 1993

Int J Sport Med 24: 603-608, 2003

Int J Sport Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005

Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001, 11(3): 315-33

Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002, 12(1): 105-19

International Journal of Sports Medicine 1996, 17, 27-33

International Olympic Committee, IOC Medical Commission. A Publication of Olympic Solidarity, Sport Medicine Manual. Lausanne: International Olympic Committee, 1990.

J Appl Physiol 104: 1045-1050, 2008

J Appl Physiol 2000; 89: 2413-2421

J Appl Physiol 2001; 91: 155-22

J Appl Physiol 56: 831-838, 1984

J Appl Physiol 60: 562-567, 1986

J Appl Physiol 98: 160-167, 2005

J Appl Physiol Jan 2006; 100(1): 7-8

 J dari App Phys, vol 62, 438-444, 1987

J Sport Sci 21: 1017-1024, 2003

 J Sports Med Phys Kebugaran 2000 Desember; 40 (4): 284-9

Janssen, Peter G.J.M. Training Lactate Pulse Rate. Finland: Polar Electro Oy, 1987.

Journal of American Geriatric Society 1997; 45(7):837-834

Journal of Applied Physiology 1991, 71, 144-149

Journal of Applied Physiology 1995, 79, 2069-2077

Journal of Applied Physiology 1996, 79, 2069-2077

Journal of Applied Physiology 1997, 83, 860-866

Journal of Sport Sciences 1998; 16(7):629-637

Journal of Sports Medicine 1989; 26:258-262

Journal of Sports Science 2004; 22:1-14

Journal of Sports Science 2004; 22:155-125

Journal of Sports Science and Medicine 2002, 1, 96-102

Journal of Strength and Conditioning Research 2005; 19(3):485-489

JSCR 2005; 19(2):400-408

JSCR 2005; 19(3):505-508

JSCR 2005; 19(3):667-672

JSS 2003; 21(5)369

Junusul Hairy, dan Umar Nawawi. "Pengaruh Latihan Daya Tahan Aerobik Pada Laki-laki dan Perempuan Terhadap Laju Peningkatan Konsumsi Oksigen Maksimal," Laporan penelitian IKIP Padang 1993. Surat Perjanjian Kerja No. 213/PT. 37. H9/N.2.2/1992, Tanggal 1 Juli, 1992.

Junusul Hairy, dkk., "Pengaruh Latihan Interval Sprinting dan Continuous Fast Running Terhadap Frekuensi Denyut Nadi Istirahat," Laporan penelitian IKIP Padang 1994. Surat Perjanjian Kerja No. 160/PT. 37. H9/N.1.4.2/1993, Tanggal 1 Juli, 1993.

Junusul Hairy, Fisiologi Olahraga, Jilid I. Jakarta: Depdikbud, 1989.

Junusul Hairy. "Penyiapan Pelatih Sepakbola Profesional," Makalah disampaikan dalam Diskusi Ilmiah KONI Pusat, Jakarta, 5 September, 1995,

Katch, Frank I., dan McArdle, William D. Nutrition, Weight Control, and Exercise, 2nd.ed. Philadelphia: Lea &, Febiger, 1983.

Kirkendall, Don R.V., Gruber, Joseph J., dan Johnson, Robert E. Measurement and Evaluation for Physical Educators. Dubuque: Wm. C. Brown Company Publishing, 1980.

Kuntzleman, Charles T., dan The Editors of Consumers Guide®. Rating The Exercises. New York: William Morrow and Company, Inc., 1978.

Lamb DR and Murray R (eds) (1999) Perspectives in exercise sciene and sports medicine. Carmel, In:Cooper. 93-124

Lamb, David R. "Physiology and Physical Education," Dalam: Robert N. Singer (ed.), Physical Education. An Interdiciplinary Approach,. New York: The Macmillan Company, tt.

Lamb, David R. Physiology of Exercise. Responses and Adaptations, 2nd.ed. New York: Macmillan Publishing Company, 1984.

Leon, Arthur S. "Diabetes," Dalam: James S. Skinner (ed.), Exercise Testing and Exercise Prescription for Special Cases. Theoretical Basis and Clinical Application, 115-133. Philadelphia: Lea &, Febiger, 1987.

Lore of Running, chapter 5, pub OUP, 2001

Lore of Running, chapter 6, pub OUP, 2001

Mangi, R., Jokl, P., dan Dayton, O.W. Sports Fitness and Training. New York: Pantheon Books, 1987.

Mathews, Donald K. Measurement in Physical Education, 5th.ed. Philadelphia: W.B. Saunders Company, 1978.

McArdle, Katch dan Katch, Latihan Fisiologi, Williams & Wilkins, 1994

McArdle, William D., Katch, Frank I., dan Katch Victor L. Essentials of Exercise Physiology. Philadelphia: Lea & Febiger, 1'994.

McArdle, William D., Katch, Frank I., dan Katch,

Med Sci Sports Ex 2002; 34: 449-55

Med Sci Sports Ex 2002; 34: 83-91

Med Sci Sports Exerc 2003, 35(1): 150-6

Medicine and Science in Sports 1970; 2:93-95

Medicine and Science in Sports and Exercise 1990, 22, 477-483

Medicine and Science in Sports and Exercise 1997, 29,Abstract 760

Medicine and Science in Sports and Exercise 23, 1078-1082

Merck. Diagnostic for Use Clinical Chemistry. Diagnostics Merck, 1991.

Metabolism 52: 747-752, 2003

Neumann, G. "Special Performance Capacity," Dalam: Dirix A., H.G. Knuttgen dan K. Tittle (ed.), The Encyclopaedia of Sports Medicine. Vol. I The Olympic Book of Sports Medicine, , 97­108. London: Blackwell Scientific Publication, 1988.

Nieman, David C. The Sports Medicine Fitness Course. Palo Alto: Bull Publishing Company, 1986.

Nutrition 20: 678-688, 2004

Owens, M. "Nutritional Considerations," Dalam: Barbara Sanders (ed.), Sports Physical Therapy, , 113-128. Connecticut: Appleton & Lange, 1990.

Pate, Russel R., McClenaghan, B., dan Rotella, R. Scientific Foundation of Coaching. Philadelphia: Saunders College Publishing, 1984.

 Peak Performance keynote kuliah, September 2000

 Pflugers Arch 2003 Mar; 445 (6): 734-40 E Pub 2003 14 Jan

Pflugers Arch 2003, 446(4): 455-62

Pollock, Michael I., dan Jackson, A. "Body Composition Measurement and Changes Resulting from Physical Training," Dalam: Edmund J. Burke (ed.), Toward an Understanding of Human Performance. Readings in Exercise Physiology for the Coach and Athlete, , 67-77. Itacha: Mouvement Publications, 1980.

Pollock, Michael L., Wilmore, Jack H., dan Fox III, Samuel M. Exercise in Health and Disease. Evaluation and Prescription for Prevention and Rehabilitation. Philadelphia: W.B. Saunders Company, 1984.

Powers, Scott K., dan Howley, Edward T. Exercise Physiology. Theory and Adaptation to Fitness and Performance. Dubuque: Brown &I Benchmark Publishers, 1997.

Proceedings of the Nutrition Society 1990; 49:27A

Publications (USA) 1982

Pyke, Frank S. (ed.). Better Coaching. Advanced Coach's Manual. Belconnen: Australian Coaching Council Incorporated, 1991.

Races and Training, pub G Berridge, London, 1949

Reid, J.G., dan Thomson, John M. Exercise Prescription for Fitness. New Jersey: Prentice Hall, Inc., 1985.

Research Quarterly 49, 450-459

Salazaar - Nike kuliah, Nike HQ Oregon Oktober 2002

Saltin, B. "Cardiovascular and Pulmonary Adaptation to Physical Activity," Dalam: Claude Bouchard, et. al. (eds.). Exercise, Fitness, and Health. A Consensus of Current Knowledge, , 187-203. Champaign: Human Kinetics Books, 1990.

Shangold, Mona M. dan Mirkin, G. Women and Exercise: Physiology and Sports MedicineContemporary Exercise and Sports Medicine. Philadelphia: P.A. Davis Company, 1988.

Shaver, Larry G. Essentials of Exercise Physiology.
Minneapolis: Burgess Publishing Co., 1981.

Smith, Nathan J., dan Robert, B.W. Food for Sport.
Palo Alto: Bull Publishing Company, 1989.

Sudjana. Metoda Statistika. Bandung: Tarsito, 1992.

Sudjana. Teknik Analisis Regresi dan Korelasi Bagi Para Peneliti. Bandung: Tarsito, 1992.

The Complete Marathoner, ed Henderson, pub World

Thomas, Clayton L. Taber's Cyclopedic Medical Dictionary, 14th. ed. Philadelphia: F.A. Davis Company, 1981.

Thomson, C dan Hellemans, I. "Sport Nutrition," Dalam: Davis G. Russell dan Barry D. Wilson (eds.), Science, Medicine & Sport.- Enchancing Sport Performance, , 39-70. Dunedin: Life in New Zealand Activity & Health Research Unit, University of Otago, 1994.

Umar Nawawi dan Junusul Hairy. "Pengaruh Latihan Daya Tahan Pada Jenjang Umur Terhadap Laju Peningkatan Kapasitas Maksimal Aerobik," Laporan penelitian IKIP Padang 1993. Surat Perjanjian Kerja No. 083/PT. 37. H9/N.2.2/1992, Tanggal 1 Juli, 1992.

Verducci, Frank M. Measurement in Physical Education. Saint Laouis: The CV. Mosby Company, 1980.

Victor L. Exercise Physiology, Energy, Nutrition,

Wasserman, Karlman, et. al. Principles of Exercise Testing and Interpretation. Philadelphia: Lea & Febiger, 1987.

Williams, Melvin H. Lifetime Fitness and Wellness. A. Personalized Choise. Dubuque: Wm. C. Brown Publishers, 1990.

Wilmore, Jack H., dan Costill, David L. Physiology of Sport and Exercise. Champaign: Human Kinetics, 1994.

Wilmore, Jack H., dan Costill, David L. Training for Sport and Activity. The Physiological Basis of the Conditioning Process, 3rd.ed. Dubuque: Wm. C. Brown Publishers, 1988. 

Wilmore, Jack H., dan Thomas, Evan L. "Importance of Differences Between Men and Women for Exercise Testing and Exercise Prescription," Dalam: James S. Skinner (ed.), Exercise Testing and Exercise Prescription for Special Cases. Theoretical Basis and Clinical Application,. Philadelphia: Lea & Febiger, 1987.

Wood, Terry M., dan Safrit, Margaret J. "Measurement and Evaluation in Professional Physical Education - A View from the Measurement Specialist," Journal of Physical Education, Recreation, and Dance, Vol. 61 (3), March, 1990, 29-31.

Zehr, E.P., dan Sale, D.G. " Oxygen Uptake, Heartrate and Blood Lactate Responses to the Chito-Ryu Seisan Kata in Skilled Karate Practitioners," Int. J. Sports Med, Vol. 14, No. 5, 1993, 269-274